ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงวัย: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย แผนรายสัปดาห์โดยประมาณ

การออกกำลังกายในวัยชรามีความสำคัญมาก โดยการเคลื่อนไหวเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ เราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่สูง แต่การเดินและการออกกำลังกายข้อต่อที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุอย่างสงบควรอยู่ในคลังแสงของทุกคนที่อายุเกินวันเกิดปีที่หกสิบ แต่ยังไม่ยอมแพ้กับชีวิตของเขา

เกี่ยวกับประโยชน์ของการเดิน

การเดินหมายถึงกิจกรรมระดับปานกลาง ไม่ใช่ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและความเจ็บปวด หากเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนการเดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะในระยะทางสั้นๆ ด้วยการเดินตามจังหวะที่วัดได้

อายุไม่ควรเป็นเหตุให้เลิกเดินเล่น ซื้อของตามปกติ ไปเที่ยวสถานที่สาธารณะ หรือพบปะกับเพื่อนฝูง

การเดินมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างครอบคลุม:

• กระตุ้นการทำงานของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็น
• การไหลเวียนโลหิตและการจัดหาเลือดไปยังอวัยวะและระบบเพิ่มขึ้น
• เร่งการเผาผลาญผลิตภัณฑ์สลายตัวจะถูกกำจัดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• การแลกเปลี่ยนก๊าซเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจน กระบวนการพลังงานเกิดขึ้น
• ประสิทธิภาพ ความมีชีวิตชีวา อารมณ์เพิ่มขึ้น และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การเดินเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม บรรเทาอาการกระตุกและความตึงเครียดที่มากเกินไป ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

อ่านด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายได้รับการบอกเล่ามาตั้งแต่เด็กว่า กีฬาจะพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน รูปร่างสมส่วน และแข็งกระด้าง...

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างเป็นระบบจะเป็น:

• การรักษาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของหัวใจและหลอดเลือด การเดินทำให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีประสาทและ ความเครียดทางจิต, ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
• การกระตุ้นจุดฝังเข็มที่เท้า ส่งผลให้การย่อยอาหารและการหลั่งน้ำดีดีขึ้น การเคลื่อนไหวของลำไส้ง่ายขึ้น และการทำความสะอาดร่างกาย

ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ

คอมเพล็กซ์หมายเลข 1 – อุ่นเครื่อง

แนะนำให้ออกกำลังกายคอมเพล็กซ์เพื่อวอร์มอัพสามารถทำได้ทั้งหลังตื่นนอนและระหว่างวัน ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป ทุกคนมีอิสระในการเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ควรนำมาซึ่งความสุขและความเหนื่อยล้าเล็กน้อย ไม่ใช่ความเจ็บปวดและไม่สบายตัว

ยิมนาสติกช่วยให้คุณกระตุ้นไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นด้วย สุขภาพจิต,รักษากระบวนการคิดและความจำให้อยู่ในระดับปกติ

1. นั่งบนเตียงหรือเก้าอี้ยืดขาของคุณ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ดึงนิ้วเท้าออกจากตัว จับในลักษณะเดียวกัน และผ่อนคลายเท้า
2. ยกแขนขวาและซ้ายขึ้นเหนือศีรษะสลับกัน (10 ครั้ง) จากนั้นยกขาขึ้นเหนือพื้น (ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ทีละข้าง 10 ครั้ง
3. “ สะพาน” - เน้นที่ฝ่ามือและเท้า งอลำตัว ค้างไว้สักครู่ แนะนำให้ออกกำลังกายบนเตียงเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บหากล้ม

การหายใจระหว่างออกกำลังกายควรสม่ำเสมอและลึก

คอมเพล็กซ์หมายเลข 2 – หลัก

1. หากต้องการยืดกล้ามเนื้อคอ คุณต้องก้มศีรษะลงแล้วหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อไม่ควรตึง การหายใจควรสม่ำเสมอ
2. รักษาศีรษะให้ตรง งอไปทางไหล่ พยายามยื่นแก้มให้ห่างจากไหล่มากที่สุด
3. หมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา (4 ครั้ง)
4. ตำแหน่งเริ่มต้น – มือบนไหล่ งอข้อศอก การหมุนเป็นวงกลมโดยใช้ศอกไปข้างหน้าและข้างหลัง
5. งอแขนไว้ที่ข้อศอก (หงายฝ่ามือขึ้น) หมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง
6. ทำการโค้งไปข้างหน้าและข้างหลังขณะหายใจเข้า ในขณะที่เอียง แขนจะกางไปด้านข้าง เมื่องอไปข้างหลังคุณจะต้องงอหลังให้มากที่สุด
7. ตำแหน่งเริ่มต้น: ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าไปด้านข้าง วางมือไว้ที่เอว ทำสควอชตื้น (ฮาล์ฟสควอท) จำนวน 4 ครั้ง เข่ากางไปด้านข้างระหว่างออกกำลังกาย
8. ทำสควอชแบบลึกพร้อมทั้งหมุนแขนไปพร้อมๆ กัน

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งแยกขาออกจากกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงไปทางขาขวา พยายามเอื้อมเท้า จากนั้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยเอียงไปทางขาอีกข้าง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น – ขาชิดกัน เหยียดไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดปลายนิ้วไปทางนิ้วเท้า จากนั้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาขวาเหยียดตรง, ยื่นไปข้างหน้า, ขาซ้ายงอ, นิ้วเท้ากดไปที่ต้นขาของขาขวา ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอื้อมมือไปที่ปลายเท้าขวา หายใจออก เปลี่ยนตำแหน่งขา ทำซ้ำ
4. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่ง งอเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า พยายามวางเข่างอลงบนพื้น เอียงไปทางขวา และในขณะเดียวกันก็เอียงศีรษะไปทางซ้าย (และในทางกลับกัน)
5. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่ง งอเข่า เหยียดขาขวาขึ้นแล้วเอียง พยายามอย่างอ ไปทางซ้าย ขึ้นอีกครั้งและลดระดับลง ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

เข่าที่แข็งแรง: แบบฝึกหัดจาก Tatyana Lisitskaya

เราขอเสนอการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของข้อเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า มันจะช่วยให้คุณกำจัดอาการปวดเข่า หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หรือฟื้นฟูภายหลัง

เข่าเป็นส่วนที่เปราะบางที่สุดของร่างกายเรา หากคุณมีอาการปวดข้อเข่า เช่น เวลาขึ้นบันได ถึงเวลาที่ต้องทำให้เข่าแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกาย

ยกนิ้วเท้าครึ่งนิ้ว

วางเท้าให้กว้างกว่ากระดูกเชิงกรานเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย วางฝ่ามือบนสะโพก และเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้วยจังหวะที่ผ่อนคลาย ให้ยืนบนนิ้วเท้าแล้วลดส้นเท้าลง

ควบคุมตำแหน่งเข่าของคุณ: ควรอยู่เหนือเท้าของคุณพอดี ทำ 2-3 ซีรีส์ 8-10 ครั้ง

แทงด้านข้าง

ยืนตัวตรง วางฝ่ามือบนต้นขา งอเข่าแล้วพุ่งไปทางขวา จากนั้นโดยไม่ต้องเหยียดเข่า ให้พุ่งไปทางซ้ายแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ ขาซ้าย- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขารองรับนั้นอยู่เหนือเท้าพอดี

ทำ 2-3 ซีรีส์ 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

Quadriceps และการยืดต้นขาด้านหน้า

งอขาไปข้างหลัง ยกส้นเท้าไปทางบั้นท้าย แล้วใช้มือจับเท้า พยายามงอเข่าเข้าหากัน

รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาที่ยืดออก มุ่งความสนใจไปที่ข้อเท้าของขาที่รองรับเพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว ให้จับพนักเก้าอี้ไว้ ค้างท่าไว้ 8-10 วินาที แล้วสลับขา ดำเนินการ 2-3 วิธี

งอขาไปข้างหน้า ยกเข่าไปทางหน้าอก แล้วจับหน้าแข้งด้วยมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและรักษาลำตัวให้ตรง ค้างท่าไว้ 8-10 วินาที แล้วสลับขา ดำเนินการ 2-3 วิธี

“มาร์ติน”

ยืนตัวตรงแล้วยกแขนขึ้น งอข้อสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้นแล้วยกขาไปข้างหลังจนขนานกับพื้น มองลงไป พยายามรักษาร่างกาย แขน และขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน

มุ่งความสนใจไปที่ข้อเท้าของขาที่รองรับเพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถยึดพนักพิงเก้าอี้ไว้ได้ โดยปล่อยพนักพิงออกเป็นครั้งคราว ถือท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหยุดสักครู่แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

หากคุณยืนอย่างมั่นใจใน "นกนางแอ่น" ให้ทำ "นกนางแอ่น" ในท่านั่งพับเพียบ: งอเข่าของขารองรับเล็กน้อย

ยกขาด้วยดัมเบล

คุณจะต้องมีเก้าอี้ ดัมเบล (หรือขวดน้ำ) และเข็มขัด ยึดปลายด้านหนึ่งของเข็มขัดเข้ากับดัมเบลและอีกด้านหนึ่งหลังจาก 20-30 ซม. ไปที่ข้อเท้า

วางเก้าอี้ไว้ข้างเสื่อ นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้ววางหน้าแข้งไว้บนเบาะ แล้วโยนดัมเบลล์ทับ

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ข้อเข่า ขณะหายใจเข้า งออีกครั้ง แต่อย่าสัมผัสเก้าอี้ ทำซ้ำด้วยความเร็วสงบ 8-10 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

มินิออกกำลังกายนี้ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ทำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

ยิมนาสติกเชิงป้องกัน

วิดีโอนำเสนอหนึ่งในตัวเลือกสำหรับยิมนาสติกป้องกัน คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและสร้างความซับซ้อนของคุณเองได้หากต้องการ:

จังหวะของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ควรเพิ่มขึ้นทั้ง 2 อย่าง ภาระควรลดลงในกรณีที่เหนื่อยล้าหรือมีสุขภาพไม่ดี แต่ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

แน่นอนว่า หลายๆ คนเข้าใจว่าการนั่งเฉยๆ ปัญหาจะไม่หมดไป แต่จะดังขึ้นเหมือนก้อนหิมะเท่านั้น กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีคืออะไร? การออกกำลังกาย!

ฉันเจอหลักสูตรที่ยอดเยี่ยมจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งช่วยขจัดปัญหาข้อต่อ

ฉันอยากให้พวกคุณแต่ละคนเข้าใจอย่างชัดเจนว่าคุณไม่จำเป็นต้องตำหนิทุกอย่างในเรื่องอายุและอื่นๆ! คุณไม่อยากยืดอายุและปรับปรุงสุขภาพของคุณจริงๆ เพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลากับคนที่คุณรักและทำในสิ่งที่คุณรักได้มากขึ้นหรือ?

หากคุณมีอาการปวดข้อ คุณต้องเข้าใจว่าความเจ็บปวดจะไม่หายไปเอง และยาชั้นดีก็คือ ยิมนาสติกที่ดี.

แต่! สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ หลายๆ ท่าอาจไม่เพียงแต่ไม่ช่วยเท่านั้น แต่ในกรณีส่วนใหญ่อาจทำให้เกิดอันตรายและทำให้ปัญหาแย่ลงได้

ดังนั้นแนวทางที่ถูกต้องและการเลือกผู้มีความสามารถและ ผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพ.

อย่าพยายามกำจัดปัญหาด้วยการไม่ทำอะไรเลยและกลืนยาไปหนึ่งกำมือ สิ่งนี้จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น พิสูจน์ให้ทุกคนเห็นว่าอายุไม่ใช่ประโยคของเวลา!

หนังสือ Candidate of Medical Sciences Olga Myasnikova - มารดาของแพทย์ชื่อดัง Alexander Myasnikov - ดึงดูดผู้อ่านที่มีอายุมากกว่าพร้อมการเปิดเผยจาก ชีวิตส่วนตัวผู้เขียนและคำแนะนำการปฏิบัติ วันนี้ – คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายจากแพทย์หญิงวัย 88 ปี

การเคลื่อนไหวคือชีวิต ซึ่งหมายความว่าเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่อย่างต่อเนื่อง คุณต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เมื่อพูดถึงเรื่องการเคลื่อนไหว มักจะนึกถึงการออกกำลังกายแบบเดิมๆ แต่นี่ไม่จำเป็นเลย! ความจริงก็คือมันไม่สำคัญเลยสำหรับร่างกายของเราไม่ว่าการเคลื่อนไหวของมันจะเป็นการออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม

ตัวอย่างเช่น การไปที่ไหนสักแห่งด้วยการเดินเท้าจะดีกว่าการใช้บริการขนส่งสาธารณะ หรือขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเพียงแค่ออกไปเดินเล่นให้บ่อยขึ้น หรือทำบ่อยกว่านี้ การออกกำลังกายหรืออย่างน้อยก็ทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ให้บ่อยขึ้น ฉันจึงยังคงถูพื้นด้วยมือและล้างด้วยมือแทนที่จะใช้เครื่อง ถ้าต้องปีนขึ้นไปก็วางเก้าอี้สองตัวแล้วปีนขึ้นไป ซีเรียล กระป๋อง ขวด ​​- ทุกสิ่งที่ฉันต้องการฉันหามาเองโดยไม่ต้องพึ่งความช่วยเหลือจากใคร

การเดินมีประโยชน์มาก - ทุกวัยและทุกระยะทาง แต่คุณต้องเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ฉันยังคงเดินสองชั่วโมงต่อวัน ฉันสะพายกระเป๋าแล้วไปเที่ยวรอบๆ บริเวณ - ฉันจะไปร้านค้า ไปร้านขายยา ไปไปรษณีย์ หรือแค่เดินไป ยังไงก็ตามฉันไปทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน ในทุกสภาพอากาศ!

ทำไมการเดินจึงสำคัญมาก? เมื่อเดินจะมีการวางภาระที่ดีบนกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อเคลื่อนไหว อุณหภูมิของร่างกายจะเริ่มสูงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งเลือดไปยังอวัยวะทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญ,เพิ่มพลังป้องกัน-ภูมิคุ้มกัน ดังนั้นโดยการเคลื่อนไหว ความมีชีวิตชีวาจึงเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดและเนื้อเยื่อดีขึ้น ร่างกายจึงเต็มไปด้วยพลังงาน ซึ่งช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคล การใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการเดินจะช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดซึ่งฝังแน่นอยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น คอ หลัง หลังส่วนล่าง และส่วนอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง ดังนั้นหลังจากเดินแล้วจะรู้สึกเบาสบายผ่อนคลาย การเดินก็เหมือนกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่มีผลเชิงบวกหลายประการ:

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันหลอดเลือด: เนื่องจากการเคลื่อนไหวการเดินการไหลเวียนของเลือดในศูนย์สำคัญที่สำคัญดีขึ้นพลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งของหลอดเลือดและยังฝึกหัวใจด้วยเนื่องจากหัวใจเป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน
• บรรเทาอาการ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง: เมื่อเดิน ความตึงเครียดทางอารมณ์จะบรรเทาลง และเนื่องจากการไหลเวียนของอากาศที่สะอาดและบริสุทธิ์ในปอดเพิ่มขึ้น ระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท และสมองโดยเฉพาะจึงดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และกระตุ้นการย่อยอาหาร: เท้ามีสิ่งที่เรียกว่า คะแนนที่ใช้งานอยู่(ประมาณการ อวัยวะภายใน) ซึ่งเมื่อเดินจะถูกกระตุ้นและเกี่ยวข้องกับอวัยวะย่อยอาหาร นอกจากนี้เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดแรงที่ป้องกันไม่ให้น้ำดีหยุดนิ่งใน ถุงน้ำดีและอาหารที่ย่อยแล้วจะเคลื่อนตัวผ่านลำไส้มากขึ้นทั้งหมดนี้ช่วยในการต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ดี

ยิมนาสติก: แบบฝึกหัด 2 ชุด

เมื่อถามฉันว่าผู้สูงอายุสามารถเดินและออกกำลังกายได้บ่อยหรือไม่ ฉันตอบว่า “ได้!” ตื่นเช้ามายืดเส้นยืดสาย! เหยียดขา ชี้เท้าเข้าหาตัว และเกร็งขาไว้เป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นชี้เท้าไปข้างหน้าและค้างไว้อีกครั้ง

ยกขาและแขนขึ้นทีละข้าง ถ้าอย่างนั้นการทำสะพานบนเตียงจะมีประโยชน์มาก มุ่งเน้นไปที่เท้าและมือของคุณ ยกร่างกายของคุณให้สูงที่สุด ลุกขึ้นค้างไว้สักครู่ หากจู่ๆ ล้มก็อย่ากังวล! คุณจะล้มลงบนเตียงของคุณเอง!

ทุกวันนี้ มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง ซึ่งผลที่ได้พิสูจน์ว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางในวัยชราไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องความจำ รักษาจิตใจให้แจ่มใส และท้ายที่สุดก็ช่วยให้บุคคลรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคมได้ ไม่ว่าวัยใดก็ตาม

แม้แต่คนตามหลัง. โรคร้ายแรงเช่น เช่น แสง ความเครียดจากการออกกำลังกาย- ประเด็นก็คือมีความผิดปกติ การไหลเวียนในสมองนำไปสู่การก่อตัวในสมอง การมุ่งเน้นทางพยาธิวิทยา- แกนกลางของแผลประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่ตายแล้ว และเซลล์ที่อยู่ใกล้จะอยู่ในสถานะของกิจกรรมที่ลดลงหรือถูกยับยั้งโดยสิ้นเชิง มาตรการการรักษาที่ทันท่วงทีสามารถฟื้นฟูกิจกรรมได้ ดังนั้นผู้ป่วยจึงต้องเริ่มออกกำลังกายเพื่อการบำบัด การฝึกร่างกายช่วยกระตุ้นความสามารถ เซลล์ประสาท"เรียนรู้ใหม่" และรับหน้าที่ของผู้ตายและชดเชยการไม่กระทำการของพวกเขาในระดับหนึ่ง

ฉันขอนำเสนอชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและอ่อนเยาว์ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือควรทำแบบฝึกหัดด้วยความยินดี และถ้าไม่มีแรงหรือรู้สึกไม่สบายก็ไม่ควรออกกำลังกายในวันนั้น

เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ใช้เวลาและหายใจให้สม่ำเสมอ พักระหว่างออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยให้นั่งลงหรือนอนราบ แต่ไม่นาน!

พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกและแน่นอนในขณะท้องว่าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับทุกคน

1. เรายืดคอ: ลดศีรษะไปข้างหน้าหมุนคอไปทางขวาและซ้ายเหมือนลูกตุ้ม

1. เราหันหัวไปทางไหล่ซ้ายและไปทางขวา จากนั้นเราก็เอื้อมไปที่ไหล่ซ้ายและไหล่ขวา

1. เราหมุนศีรษะ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. เราวางมือบนไหล่และหมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. กางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกและหมุนตัว 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. เราหายใจเข้า กางแขนออก และขณะหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอหลังโดยยกแขนขึ้น

1. Half squats หรือท่า plies ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าแยกจากกัน วางมือไว้ที่เอว เราทำสควอชครึ่งหนึ่งโดยกางเข่าไปด้านข้าง

1. เราทำสควอชเต็มรูปแบบโดยหมุนแขนเป็นวงกลม

5 ท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิงสูงอายุหรืออ่อนแอและสุขภาพสะโพก

1. เรานั่งบนเสื่อแล้วกางขาให้กว้างที่สุด เราหายใจเข้า กางแขนออก เหยียดไปที่ขาขวา จากนั้นไปที่ขาซ้ายและตรงกลางขา

1. พวกเขายกขาเข้าหากัน หายใจเข้า กางแขนออก และเอื้อมมือทั้งสองข้าง

1. ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข่า เราหายใจเข้า กางแขนออกและเอื้อมมือเหยียดขาตรง เราออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้าง

1. เรานั่งบนพื้น งอเข่า ลดระดับไปทางขวา เหยียดศีรษะไปทางซ้าย เราทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

1. เรานั่งบนพื้นงอเข่า ยกขาซ้ายขึ้นแล้วฉีกต้นขาพร้อมกัน โดยไม่ต้องลดขาลง ให้ดึงไปทางขวา จากนั้นขึ้นอีกครั้งและลดระดับลง เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกกายภาพคือการค่อยๆ เพิ่มภาระ นั่นคืออย่าทำงานหนักเกินไป แต่อย่ากลัว! หลายคนเริ่มตื่นตระหนก: แล้วถ้าฉันทำให้ตัวเองแย่ลงล่ะ? มาเร็ว! การเคลื่อนไหวทำให้อายุยืนยาว ไม่ใช่ทำให้สั้นลง! ดังนั้นใครๆ ก็เล่นยิมนาสติกได้อย่างแน่นอน! ไม่ว่าจะวัยไหนและด้วยโรคอะไรก็ตาม

เพื่อยืดอายุขัยและคุณภาพของทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องจัดระเบียบให้ทันเวลา พฤติกรรมการกิน, ปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดีเพิ่มความเข้มข้นและกระจายกิจกรรมทางกาย แนะนำให้ทำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงอายุโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 40 ปี ก่อนเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ในกรณีนี้กระบวนการที่ซับซ้อนของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเกิดขึ้นได้ง่ายไม่มากก็น้อยและสัญญาณของการแก่ชราทางชีวภาพที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมักจะเด่นชัดจะไม่ปรากฏเมื่ออายุ 60-75 ปี แต่ในภายหลัง และสิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ในทางปฏิบัติและยืนยันโดยการวิจัยทางการแพทย์

อย่างไรก็ตาม หากคุณ “ไม่มีเวลา” ที่จะเริ่มการฝึกตรงเวลา อย่าเพิ่งหมดหวัง ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพ ข้อมูล รูปภาพ และวิดีโอในบทความนี้จะช่วยให้ผู้หญิงสูงวัยเริ่มต้นกระบวนการทำงานด้านร่างกายและจิตใจได้แม้ว่าในระดับของพวกเขาก็ตาม การฝึกทางกายภาพและสุขภาพไม่ดี

แผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ที่นำเสนอด้านล่างได้รับการปรับให้เหมาะสมสูงสุดจากมุมมองของการป้องกันและหยุดยั้งโรคทั่วไปในสตรีสูงวัย แต่หากมีการแสดงออกอย่างชัดเจน โรคเรื้อรังระยะที่สอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะที่สามของการพัฒนา ชุดของมาตรการเหล่านี้ต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ที่เข้ารับการรักษา

ประโยชน์ของการพลศึกษาสำหรับผู้สูงอายุและสตรีสูงอายุ

ริ้วรอยก่อนวัย ร่างกายมนุษย์อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุเกิดขึ้นในระดับเซลล์: การเปลี่ยนแปลงการสังเคราะห์โปรตีน กิจกรรมออกซิเดชั่นของเอนไซม์ลดลง จำนวนไมโตคอนเดรียลดลง และการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ (เยื่อหุ้มเซลล์) ถูกรบกวน

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติหลายอย่างที่เกิดขึ้นในการซีดจาง ร่างกายของผู้หญิงคุณสามารถชะลอตัวลงได้อย่างมาก และบางคนถึงกับหยุดสักพักด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายเป็นประจำและการปฏิบัติตามกฎระเบียบ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

นี่คือรายการเงื่อนไขและโรคดังกล่าว:

• โรคกระดูกพรุน;
• โรคกระดูกพรุน;
• โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, โรคเกาต์;
• กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม (การเพิ่มน้ำหนัก), โรคเบาหวาน 2 ประเภท;
• การรบกวนของทางเดินปัสสาวะและการไหลเวียนของเลือดในไต, เสียงกล้ามเนื้อหูรูดลดลง, อาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อจามหรือหัวเราะ;
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ภาวะหัวใจขาดเลือด;
• โรคที่เกิดจากหลอดเลือดรวมถึงความเสียหายต่อหลอดเลือดดำที่ขา
• ตะคริวตอนกลางคืน
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ความผิดปกติทางจิต
• ภาวะซึมเศร้า.

ในบันทึก การออกกำลังกายยังประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับโรคอื่นๆ การบาดเจ็บ และกระดูกหักอีกด้วย นอกจากนี้ ในหลายกรณี การออกกำลังกายบำบัดไม่ได้เป็นเพียงการรักษา แต่เป็นการรักษาหลัก

แผนการฝึกประจำสัปดาห์และกฎการฝึกขั้นพื้นฐาน

น่าเสียดายที่ไม่มีการออกกำลังกายเดี่ยวๆ หรือการเคลื่อนไหวใดๆ ที่จะต่อสู้กับความชราได้ในระดับสากล อย่างไรก็ตาม โดยการสลับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความตึงเครียดและการผ่อนคลายแบบคงที่กับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบไดนามิกหรืออาสนะโยคะ การออกกำลังกายที่สมดุลและเกมกลางแจ้ง คุณสามารถสร้างแผนการบ่งชี้สำหรับชั้นเรียนพลศึกษาเพื่อปรับปรุงสุขภาพสำหรับผู้หญิงสูงอายุได้

ควรรวมถึง:

• ออกกำลังกายตอนเช้าและคูลดาวน์ตอนเย็น - ทุกวัน
• คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก - 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก – 2 (3) ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 60 นาที;
• เกมกลางแจ้งและศิลปะบำบัด - ระหว่างสัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณ)

เพื่อให้พลศึกษามีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เป็นอันตรายต่อผู้หญิงในวัยที่สง่างามต้องปฏิบัติตามกฎ "ทองคำ" ต่อไปนี้:

• คุณควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ
• ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงอายุควรรวมถึงการออกกำลังกายจากยิมนาสติกร่วม, การเคลื่อนไหวยืด, การออกกำลังกายด้วยดัมเบล, ยิมนาสติก Kegel, การออกกำลังกายแบบประสานงาน, การทรงตัวที่ขาข้างเดียว, การออกกำลังกายการหายใจ;
• ความเร็วของชั้นเรียนและแบบฝึกหัดควรช้าและ/หรือปานกลาง
• จำเป็นต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายทีละน้อย
• คุณไม่ควรออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นหวัดหรือ โรคติดเชื้อ, อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง, เมื่อมีอุณหภูมิร่างกายสูง, ความดันสูง, ปวดตามอวัยวะหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

เมื่อเริ่มออกกำลังกาย แม้แต่ผู้หญิงสูงอายุที่เชื่อว่าตนมีรูปร่างดีก็ควรระมัดระวังในการให้ยาในปริมาณที่มาก ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถเข้าสู่ตารางการฝึกรายสัปดาห์เต็มรูปแบบได้ทันทีตามระยะเวลาชั้นเรียนที่แนะนำ: สำหรับยิมนาสติก - 45 นาทีและสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 60 นาที

ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการ:

1. สำหรับการฝึกยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงสูงอายุที่บ้าน ขั้นแรกเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ให้ออกกำลังกายด้านล่างเพียง 2 ช่วงตึกในท่ายืน จากนั้นอีก 2 สัปดาห์ ให้เพิ่มการออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้ และอื่นๆ ใช่แล้ว วิธีนี้มีข้อเสียเปรียบ กล้ามเนื้อและข้อต่อบางส่วนอาจไม่ได้ออกกำลังกายเต็มที่ในทันที อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มภาระด้วยวิธีนี้ เพราะส่วนใหญ่จะไม่สามารถกระจายความพยายามเท่าๆ กันตลอดระยะเวลาการฝึกได้ ดังนั้น จะถูกบังคับให้ขัดจังหวะตรงกลางหรือตอนท้าย หรือจะรับ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นผลเสีย
2. หากต้องการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของตัวเอง เดิน ว่ายน้ำ พายเรือ หรือถีบจนเมื่อย แล้วจึงหยุดพัก จากนั้นจึงฝึกต่ออีก 3-5 นาที (แบบก้าวช้าๆ) แล้วจึงจบบทเรียน เมื่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจแข็งแรงขึ้น ระยะแรกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเอง วิธีการบริหารคาร์ดิโอโหลดวิธีนี้จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เนื่องจากการเอาชนะระยะทางหรือระยะเวลาที่กำหนดโดย "ฉันทำไม่ได้ แต่ฉันต้องทำ"

สำหรับข้อมูลของคุณ คุณต้องฝึกฝนด้วยรอยยิ้ม และบังคับตัวเองให้เข้าร่วมจริงๆ อารมณ์ดี- แนวทางนี้เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพและผ่านการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วในการต่อสู้กับความคิดอัตโนมัติ (เชิงลบและครอบงำ) และสภาวะซึมเศร้าในวัยชรา

ออกกำลังกายตอนเช้า

หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงสูงอายุคือระบบ "Eye of Revival" ของผู้เขียนยอดนิยม Peter Kalder สร้างขึ้นหลังจากเยี่ยมชมอารามทิเบต การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าความซับซ้อนนี้เมื่อทำเป็นประจำจะมีผลในการรักษาและฟื้นฟูร่างกายได้จริง

ควรทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่แสดงในภาพ คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละการเคลื่อนไหว ปริมาณจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

ตามกฎแล้วจะมีการเพิ่มการซ้ำ +2 ทุกสัปดาห์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องรีบเร่งโดยมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณ จำนวนการทำซ้ำสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 21 ครั้งซึ่งดำเนินการด้วยความเร็วที่สงบใน 15 นาที

หากจำเป็น ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับข้อต่อของข้อมือและนิ้ว โดยเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับพวกเขาโดยใส่เข้าไปในส่วนที่ 6

วิธีแสดงไข่มุกทิเบต 5 เม็ดอย่างถูกต้อง (พิธีกรรมหรือแบบฝึกหัด) ข้อกำหนดที่ต้องปฏิบัติตามเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่เลือกทั้งหมดคืออะไรคุณสามารถเรียนรู้จากวิดีโอนี้ นี่เป็นหนึ่งในการสาธิตที่ดีที่สุดและมีความสามารถมากที่สุดของอาคารแห่งนี้

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการออกกำลังกายตอนเช้า วิดีโอชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงวัยนี้อาจเหมาะสม

ศูนย์ยิมนาสติกสากลสำหรับผู้หญิงสูงอายุ

สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มรักษาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและน้ำเสียงของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็น ชะลอการพัฒนาของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ รักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและ ช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของแขนขา

ชุดฝึกเหมาะสำหรับสิ่งนี้ซึ่งต้องทำตามกฎต่อไปนี้:

• จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 3 ครั้ง
• ระยะเวลาหนึ่งบทเรียน – 45 นาที;
• เวลาของบทเรียน - 30 นาทีหลังอาหารเช้ามื้อที่สอง (11-30) หรือก่อนอาหารเย็น แต่เพื่อให้ผ่านไปอย่างน้อย 20 นาทีระหว่างจบบทเรียนและมื้ออาหาร
• ลำดับของการฝึก - ตามลำดับที่ระบุด้านล่างอย่างเคร่งครัด
• จำนวนครั้งของการออกกำลังกายแบบไดนามิกแต่ละครั้งนั้นขึ้นอยู่กับความรู้สึกอย่างเคร่งครัดจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย

ความสนใจ! หากเกิดปัญหาระหว่างเรียน อาการปวดให้หยุดออกกำลังกายทันที คุณกำลังทำอย่างไม่ถูกต้องในทางเทคนิค คุณคำนวณปริมาณหรือความแรงของความตึงเครียด (การยืด) ไม่ถูกต้อง หลังจากหยุดชั่วคราว คุณสามารถลองฝึกต่อในการออกกำลังกายครั้งถัดไปได้ แต่หากอาการปวดกลับมาอีก ให้หยุดออกกำลังกาย มีเหตุผลที่ต้องไปหาหมอ

สำหรับบทเรียน คุณจะต้องมีอุปกรณ์:

• ลูกเทนนิส 3 ลูกหรือวัตถุอื่น ๆ ที่เหมาะสมสำหรับการเล่นกล
• ดัมเบลหรืออันที่สบาย ขวดพลาสติกน้ำหนักที่เหมาะสม – เป็นรายบุคคล (ตั้งแต่ 0.5 ถึง 2 กก.)
• อุจจาระที่มั่นคง
• ผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่
• พรม.

คุณควรออกกำลังกายโดยสวมเสื้อผ้าหลวมๆ และเดินเท้าเปล่า ควรดูแลล่วงหน้าเกี่ยวกับดนตรีประกอบและความพร้อม น้ำดื่ม- ก่อนออกกำลังกายไม่นาน คุณควรระบายอากาศในห้อง

วอร์มอัพ

ก่อนออกกำลังกายใดๆ ควรวอร์มอัพก่อน ในความเห็นของเรา แบบฝึกหัดเตรียมการที่ดีที่สุดคือการเคลื่อนไหวจากการอุ่นเครื่องข้อต่อวอร์เท็กซ์ที่นำเสนอข้างต้น

ออกกำลังกายขณะยืน

ตารางที่ 1 - การออกกำลังกายข้อต่อและกล้ามเนื้อลำตัว แขน และผ้าคาดไหล่:

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	ทำแบบฝึกหัดตามอัลกอริทึมต่อไปนี้ ในช่วง 10-15 วินาทีแรก ให้เข้าท่าเพื่อให้ยืดออกน้อยที่สุดและสะดวกสบาย จากนั้นหายใจออกและเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเล็กน้อยอีก 10-15 วินาที หายใจเข้าสม่ำเสมอและตื้นเขิน บริเวณที่คุณต้องรู้สึกยืดกล้ามเนื้อจะถูกเน้นด้วยสีส้ม และความตึงเครียดเป็นสีแดง นอกจากนี้ ให้ยืดออกไปตามทิศทางของลูกศรสีม่วง
	ทำ 10 บิดไปทางซ้ายและขวา เมื่อสิ้นสุดแต่ละเทิร์น ให้มองที่ผนัง หายใจออก และพยายามใช้ฝ่ามือแตะผนัง (A) หลังจากบิดตัวครั้งสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้แข็งตัว หันศีรษะออกจากผนังให้มากที่สุด เงยหน้าขึ้น หายใจเข้าตื้น ๆ (B) รู้สึกยืดกล้ามเนื้อ (โซนสีน้ำเงิน) 10 วินาที หายใจออก และบิดเล็กน้อยอีก 10 วินาที ทำซ้ำอีกครั้ง แต่สุดท้ายก็จางหายไปในทิศทางอื่น
	ยืนตัวตรงประสานมือของคุณในคำอธิษฐาน (ปลายแขนขนานกับพื้น) บีบฝ่ามือของคุณอย่างแรง รักษาหน้าอกไม่ให้เคลื่อนไหว หายใจเข้าและหายใจออกพร้อมกับท้อง (ขณะหายใจเข้า ยื่นออก และหดกลับขณะหายใจออก) ยกแขนขึ้น 10 ครั้ง โดยไม่ปล่อยแรงกดบนฝ่ามือ ลดแขนลงช้าๆ เหมือนกัน ออกกำลังกาย 3 3 ครั้ง
	วางเท้าให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ให้ศีรษะของคุณตรง รักษาท่าทางที่ถูกต้อง ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ในระหว่างการลักพาตัว หายใจเข้า และเมื่อลดแขนลง ให้หายใจออกโดยเน้น ทำซ้ำโดยยกแขนไปด้านข้างจนกว่าคุณจะเหนื่อย พักและทำอีก 2 เซ็ต โดยอย่าลืมพักผ่อนเยอะๆ ในระหว่างนั้น
	ใช้เวลาเล่นกล 5 นาที นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่เพื่อการประสานการเคลื่อนไหวเท่านั้น ช่วยกระตุ้นสมองได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยเพิ่มสมาธิ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา เพื่อหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังจากลูกบอลหล่น ให้ทำงานบนโซฟา เตียง หรือเก้าอี้ อย่ากลัวและอย่าสิ้นหวัง การเคลื่อนไหวอาจดูซับซ้อน แต่จะเกิดขึ้นค่อนข้างเร็ว

ระหว่างการออกกำลังกาย 2 ช่วงตึกในท่ายืน เราแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่จะสนับสนุนอุปกรณ์ขนถ่าย แม้จะเรียบง่ายก็ตาม นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ความบกพร่อง) ในการทำงานส่งผลต่อการเดิน และเป็นสาเหตุของอาการวิงเวียนศีรษะและการหกล้มที่เกิดขึ้นเองในผู้สูงอายุ

ระหว่างเพลงหนึ่งเพลง (3-5 นาที) ให้เดินด้วยเท้าเป็นเส้นเดียว:

• ไปข้างหน้าและข้างหลัง - โดยมีบันไดข้าง (นิ้วเท้าข้างหนึ่งแตะส้นเท้าของอีกข้างหนึ่ง) บนนิ้วเท้าครึ่งสูง
• ไปข้างหน้า - ขั้นเลื่อน;
• ในตอนท้ายของแนวการเคลื่อนไหวให้หมุน 180 องศาอย่างราบรื่นโดยเขย่งปลายเท้า
• ขณะเดินให้เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ - ไปทางด้านข้าง, ขึ้น, ด้านหลังของคุณโดยล็อคไว้, ถือเสาทรงตัวในจินตนาการหรือพัดลมของเครื่องเดินไต่เชือกในมือ

คำแนะนำ. คุณสามารถเสริมสร้างการฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายในขณะที่เดินตามแนวโดยการเพิ่มจำนวนรอบหรือทำให้ซับซ้อนขึ้นโดยการแสดงครึ่งหรืออาจจะเต็ม (360 องศา) เปิดปลายเท้าของขาข้างหนึ่งในขณะที่รักษาสมดุลบน เชือกจินตนาการ

ตารางที่ 2 - การออกกำลังกายข้อต่อและกล้ามเนื้อลำตัว อุ้งเชิงกราน และขา:

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางพื้นฐาน ถือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง 1. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านข้าง ขยับขาซ้ายไปด้านข้าง จะใส่ไว้ที่นิ้วเท้าก็ได้ ยกขึ้นก็ได้ หายใจเข้า 2. ยืนบนขาขวาแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายแล้วลดระดับลง มือซ้ายลง. ด้านหลังตรง สามารถหมุนลำตัวได้เล็กน้อย หายใจออก 3. = 2 (หายใจเข้า), 4. = 1 (หายใจออก) และที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำจนเหนื่อยเล็กน้อย
	ท่าเริ่มต้น: ท่าทางพื้นฐาน 1. ไขว้ขาซ้ายไปข้างหลัง โดยทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ขาขวา "หน้า" หายใจออก 2. ยกเส้นตรงขึ้น มือขวาขึ้นไปส่งผ่านด้านข้าง ขณะเดียวกันให้นั่งลงต่ำลงเล็กน้อย หายใจเข้า 3. กลับสู่ท่าที่ 1. หายใจออก 4. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า ทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางอื่น ทำซ้ำจนเหนื่อยเล็กน้อย
	ตำแหน่งเริ่มต้นตามภาพ 1. หายใจเข้า โดยรักษาหน้าอกและแขนให้นิ่ง และท้องยื่นออกมา 2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง ดึงท้องและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่น ความตึงเครียด Kegel นี้เป็นการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกาย ความสนใจทั้งหมดอยู่ที่เขา แช่แข็งโดยไม่หายใจเป็นเวลา 3-7 วินาที หายใจเข้า ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง
	วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โดยให้นิ้วเท้าหันออกด้านนอก สอดนิ้วของคุณแล้ววางล็อคที่เกิดขึ้นไว้ตรงกลางกระดูกสันอก ทำท่า half squats ช้าๆ (4 ครั้ง) และท่าเดิมจะกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ รักษาหลังและคอให้ตรง เมื่อนั่งยองๆ ให้หายใจเข้า และเมื่อยืนขึ้นให้หายใจออก ปริมาณ – บุคคล (4-20 ครั้ง)
	เพื่อที่จะแกว่งได้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้ทำการชิงช้าโดยจับที่ผนังหรือหลังเก้าอี้ สภาพ - ทุกส่วนของร่างกายยกเว้นขาจะต้องไม่เคลื่อนไหว การหายใจตื้นและไร้เหตุผล 1. ทำ “ลูกตุ้ม” โดยให้เข่าเดินไปมา 16-20 ครั้ง 2. ทำการลักพาตัวเข่าไปด้านข้าง 10-12 ครั้ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
	1. วางหน้าผากและปลายแขนชิดผนัง โดยวางขาไว้ในท่าแทงโดยให้เท้าขนานกัน ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางผนังจนกระทั่งเกิดความตึงเครียด กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย หลังจากผ่านไป 10 วินาที ให้เพิ่มความตึงอีก 10 วินาที 2. บรรเทาความตึงเครียดที่ขาส่วนล่างของคุณ และใช้อัลกอริธึมเดียวกัน (10+10) ยืดลำตัวด้านข้างของคุณที่ระดับข้อต่อสะโพก โดยขยับไหล่ไปทางด้านตรงข้าม ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ในบันทึก ทุกช่วงวัย โดยเฉพาะวัยชรา และโดยเฉพาะผู้หญิงหลังอายุ 45 ปี จำเป็นต้องดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอ จำเป็นสำหรับอัตราปกติของกระดูกและ เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนพร้อมทั้งรักษาความยืดหยุ่นของหมอนรองกระดูกสันหลัง หากคุณรู้สึกกระหายน้ำระหว่างการฝึกซ้อม ให้จิบน้ำหรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวานเพื่อดับกระหาย

ออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	การใส่ใจในการรักษาโทนสีของต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ความหย่อนคล้อยอาจส่งผลให้เกิดการล้ม การบาดเจ็บ และการแตกหักโดยไม่ได้ตั้งใจ ทำซ้ำจนเหนื่อย: 1. ยกก้นขึ้นจากเก้าอี้ โดยให้หลังตรง หายใจเข้า กลับไปสู่ท่านั่งช้าๆ โดยไม่ล้ม 2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาตรงแล้วหมุนเท้าไปทางซ้าย และทำซ้ำครั้งถัดไป - ไปทางขวา
	ใช้ดัมเบลล์ 1. กางแขนออกโดยงอข้อศอก หายใจเข้าทางท้อง หน้าอกไม่เคลื่อนไหว 2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นข้างหน้า ดึงท้องและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กดค้างไว้ 2 สูงสุด 3 วินาที ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พักผ่อน. ทำซีรีย์อีกแล้ว
	นั่งเอนหลังบนเก้าอี้ 1. ในขณะที่คุณหายใจออก งอไปด้านข้าง ดึงดัมเบลอันหนึ่งไว้ใต้แขนของคุณ และพยายามแตะพื้นด้วยอันที่สอง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งตัวตรง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง มีความโน้มเอียงทั้งหมด 12 ประการ 2. บิดลำตัว 12 ครั้ง (ซ้าย + ขวา) ทันที โดยจับแขนไว้ตามภาพ หายใจออกที่จุดสูงสุดของการหมุน
	นั่งเอนหลังบนเก้าอี้ของคุณต่อไป ยกดัมเบลล์ขึ้น 1. ขณะหายใจออก ให้งอแขน อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง ปลายแขนของคุณควรขนานกับพื้น 2. หายใจเข้าและไม่ขยับแขนและศีรษะ งอหน้าอก 3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าที่ 1 4. ขณะหายใจเข้า ให้เหยียดแขนขึ้น ก้าวเป็นค่าเฉลี่ยและราบรื่น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
	1. นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้เท้าเขย่งเท้า ตรวจสอบท่าทางของคุณ ยืดศีรษะของคุณขึ้น 2. พยายามไม่ขยับลำตัว ให้ยกเข่าขึ้น แช่แข็งเป็นเวลา 20-30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางหน้าอกของคุณ 3. ช้าๆ (!) กลับสู่ท่าที่ 1 4. ผ่อนคลาย (คุณสามารถปัดหลังได้) ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

สำหรับข้อมูลของคุณ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่คอมเพล็กซ์แห่งนี้มีการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ค่อนข้างมาก สตรีสูงอายุแนะนำสิ่งเหล่านี้ให้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักเพื่อยับยั้งกระบวนการของโรคกระดูกพรุน ควบคุมน้ำหนักตัว และระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์ยังช่วยรักษาแนวยืดหยุ่นของไหล่ด้านใน ซึ่งในวัยนี้เริ่มย้อยลงอย่างไม่น่าดู ทำให้คุณไม่สามารถสวมแขนสั้นได้

การออกกำลังกายนั่งบนพื้นและยืนบนทั้งสี่

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	1. นั่งโดยให้ฝ่าเท้าแตะกัน ไขว้แขน วางฝ่ามือไว้ที่ด้านในเข่า เป็นเวลา 5 วินาที ให้แยกเข่าออกจากกัน แต่พยายามเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน 2. กดเข่าข้างหนึ่งลงเป็นเวลา 5-7 วินาที จากนั้นกดเข่าอีกข้างด้วยระยะเวลาเท่ากัน 3. งอไปข้างหน้าเป็นเวลา 5 วินาที หายใจออก เอียงให้ลึกขึ้น และหยุดนิ่งอีก 5 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
	คุณต้องก้าวบั้นท้าย 4 ทิศทาง - ไปข้างหน้า ถอยหลัง ซ้ายและขวา ต้องทำเป็นเวลานานพอสมควรสำหรับเพลงหนึ่งเพลงประมาณ 3-5 นาที ห้ามมิให้ "ช่วย" ตัวเองด้วยมือของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณควรจำคำแนะนำของผู้เขียนแบบฝึกหัดนี้ Dr. Neumyvakin: 1. อย่าพูดเหลวไหลหรือเอียงศีรษะ 2. อย่างอเข่า
	จากท่าคุกเข่า ให้ยืดแขนซ้ายและขาขวาออก มองตรงลงไป.. อย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ หายใจเข้าอย่างสงบ แช่แข็งเป็นเวลา 30 วินาที หลังจากพักไม่กี่วินาที ให้ทำซ้ำโดยยืดแขนและขาอีกข้างออก หากไม่มีปัญหาข้อเข่าก็สามารถออกกำลังกายได้ 2-3 ครั้ง
	ทำ 4-6 รอบประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งที่ราบรื่น: 1. แมวกำลังลูบคลำ - หลังโค้ง (หายใจออก) 2. แมวโกรธ - หลังโค้งมน (หายใจเข้า) 3-4. ยืดหลังตรงและหายใจออกขณะกลั้นลมหายใจ “แมวมองหาง” ไปทางขวาแล้วผ่าน ไหล่ซ้ายพยายามเอื้อมไหล่ถึงข้อสะโพก
	คุกเข่าพักบนฝ่ามือโดยไม่งอข้อศอก แขนและสะโพกของคุณควรตั้งฉากกับพื้น หลังจากหายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ "ยื่น" แขนข้างหนึ่งไปไว้ใต้อีกข้างหนึ่ง บิดตัวแต่ไม่ปัดหลังที่หน้าอกหรือหลังส่วนล่าง คุณต้องยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำบิดไปในทิศทางอื่น

สำคัญ! ในระหว่างชั้นเรียนยิมนาสติก คุณรู้สึกหายใจไม่ออก เหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นรัวในหูหรือลำคอกะทันหันหรือไม่? อย่าลืมหยุดชั่วคราวในระหว่างที่คุณไม่ได้ทำ แบบฝึกหัดการหายใจ- พวกเขาสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น หายใจเข้าอย่างสงบไม่ลึกและเป็นจังหวะเป็นเวลาหลายนาที ดื่มน้ำบ้าง

ออกกำลังกายขณะนอนหงาย

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	นอนหงาย วางเท้าของคุณลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าชี้ออก วางฝ่ามือลงบนพื้นใกล้กัน ข้อต่อไหล่- วิดพื้น 6 ครั้ง โดยงอหลังโดยไม่ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เมื่อขึ้นให้หายใจเข้า เมื่อจะลงให้หายใจออก ครั้งที่ 7 ให้หยุดนิ่ง 10 วินาที หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้เพิ่มแรงโก่งตัวขึ้นเล็กน้อย และคงอยู่เช่นนี้ต่อไปอีก 10 วินาที หากต้องการ สามารถทำซ้ำซีรีย์นี้ (ไดนามิก + สถิตยศาสตร์) ได้ 2-3 ครั้ง
	นอนหงายโดยใช้ผ้าเช็ดตัวม้วนไว้ใต้ท้อง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและเข่า ขั้นแรกให้การเคลื่อนไหวไม่สามารถทำได้พร้อมกัน แต่ในทางกลับกัน - งอแขนก่อนแล้วจึงงอขา ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวกบอย่างน้อย 3-4 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำสูงสุดคือ 16
	ขณะที่คุณนอนคว่ำหน้าบนผ้าเช็ดตัวที่ม้วนไว้ ให้บริหารหน้าแข้งโดยให้เข่าชิดกัน พยายาม “ตบ” ส้นเท้าบนบั้นท้าย หลังจากทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้งแล้ว ให้ไปยังส่วนที่สองของแบบฝึกหัด กางเข่าและเท้าให้กว้าง เชื่อมต่อนิ้วเท้างอตามภาพหายใจเข้าในเวลานี้ หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางอื่น รวม 6-12 ครั้ง
	1. ดึงผ้าเช็ดตัวออกจากใต้ท้อง วางนิ้วบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกไหล่ขึ้นจากพื้น อย่าหันหลังกลับ มองตรงลงไป นับถึง 10 2. งอข้อศอก ยกมือขึ้นจับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น แล้วนับถึง 10 อีกครั้ง 3. และอีก 10 ครั้ง ให้เหยียดแขนไปด้านหลัง พักผ่อนและทำซ้ำอีกครั้ง
	เหยียดแขนและขาตรงไปด้านข้าง เมื่อมองจากด้านบน ลำตัวที่มีแขนขาควรมีลักษณะคล้ายตัวอักษรแคบ “X” ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น ขณะที่พวกเขาลดระดับลง ให้ขยายแขนขวาและขาซ้ายขึ้น ทำงานในระดับปานกลาง เปลี่ยนตำแหน่งเป็นการนับ "หนึ่ง - และ" นับถึง 30 หายใจเข้าออกอย่างสบายๆ และตื้นเขิน

การออกกำลังกายนอนตะแคง

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	1. นอนตะแคงตามภาพ จับข้อเท้าซ้ายด้วยฝ่ามือซ้ายแล้วดึงไปทางสะโพกซ้าย ยืดเหยียดค้างไว้ 15 วินาที 2. ปล่อยที่จับที่ข้อเท้าซ้าย งอเข่าขวา วางฝ่ามือขวาไว้ กดพวกมันเข้าหากันเป็นเวลา 10 วินาที อย่ากลั้นหายใจ หายใจแบบสุ่มและไม่ลึกมาก
	ยกขา 20 ครั้ง (การเคลื่อนไหวที่ระบุด้วยลูกศร) ทำงานขาของคุณซ้ำซากจำเจเหมือนมินต์และอย่าโยนมันลงพื้น โปรดทราบว่าควรดึงนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัวคุณ อย่าออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง แต่ให้ทำท่าต่อไป
	ยังคงนอนตะแคงงอเข่า ค่อยๆ นับ 3 หรือ 4 ครั้งอย่างระมัดระวังและช้าๆ ให้ยกเข่าของขา "ท่อนบน" ขึ้นแล้วกลับสู่ความเร็วเดิม ข้อเข่าขา "สนับสนุน" อย่าออกกำลังกายแบบกระตุก! แม้จะอยู่ในสภาวะอบอุ่น แต่ในภาวะที่มีโรคกระดูกพรุน ข้อต่อสะโพกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ ทำท่าเปิดอุ้งเชิงกราน 6 ครั้ง แล้วเริ่มทำท่าถัดไปทันที
	ก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวชุดนี้ซึ่งต้องทำอย่างระมัดระวังและรับผิดชอบอย่างมากอีกครั้งด้วยความเร็วเฉลี่ยหรือช้าต้องเหยียดขาให้ตรงเล็กน้อย ยกขาของคุณ (1) แตะเข่าของคุณกับพื้นด้านหน้า (2) ยกขาของคุณอีกครั้ง (3) แตะนิ้วเท้าของคุณไปที่พื้นจากด้านหลัง (4) ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง ตอนนี้หันอีกด้านหนึ่งแล้วเริ่มทำแบบฝึกหัดตั้งแต่ต้น (ดูด้านบน)
	งอขา ชี้เท้า ยกแขนขึ้นไปบนเพดาน ดังในภาพ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนขึ้น งอไปด้านข้าง และยกไหล่ล่างขึ้นจากพื้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับผ้าคาดไหล่กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 6 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดโดยนอนตะแคงอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายขณะนอนหงาย

รูปภาพและชื่อเรื่อง	คำแนะนำโดยย่อ
	ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า แขนพร้อมดัมเบลล์ยื่นไปทางเพดาน กลับมาที่ตำแหน่งนี้ตลอดเวลา (ในขณะที่คุณหายใจออก) ขณะหายใจเข้า ให้ทำ: 1 – ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง 2 – วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ 3 – งอแขน ปลายแขนตั้งตรง ปริมาณ: 3 ชุด 6 ชุด
	ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ศีรษะอยู่บนพื้น แขนไปตามลำตัว ขางอเข่าเป็นมุม 90 องศา สะโพกตั้งฉากกับพื้น ยกศีรษะขึ้นพร้อม ๆ กันและดึงนิ้วและนิ้วเท้าเข้าหาตัว มุมงอของข้อเท้าและข้อมือควรสูงที่สุด แต่คางไม่ควรสัมผัสหน้าอก ปริมาณ: 2-3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาที
	ก่อนที่จะยืดขาหนีบดังในภาพ ให้ทำ 3 ครั้งเป็นเวลา 5-7 วินาที ให้ทำการเกร็ง Kegel นอนราบ ขาตรง แขนไปตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อฝีเย็บอย่างรวดเร็ว 10-15 ครั้งติดต่อกันซึ่งอยู่รอบๆ กล้ามเนื้อหูรูดที่หยุดปัสสาวะ พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 1 หรือ 2 ครั้ง ระวังอย่าให้บั้นท้ายตึง
	1. ดึงเท้าซ้ายเข้าหาตัวและวางส้นเท้าขวาบนนิ้วเท้าซ้าย หมุนเท้าไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย พยายามแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าขวา หลังจากผ่านไป 6-8 รอบ ให้เปลี่ยนตำแหน่งเท้าแล้วทำซ้ำ 2. ดำรงตำแหน่งตามภาพเป็นเวลา 30 วินาทีสำหรับขาแต่ละข้าง 3. งอขาข้างหนึ่งแล้วบิดหลังส่วนล่างโดยวางเข่าลงบนพื้น คุณต้องนอนในตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 30 วินาที
	ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขากางไหล่ออกจากกันและงอเข่า ฝ่าเท้ายืนขนานกันและใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุด ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น 10 ครั้ง และครั้งที่ 11 ให้อยู่ใน "สะพาน" เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนแล้ว ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย (ไดนามิก + สถิตยศาสตร์) อีกครั้ง
	1. ยืดตัว รักษาท่ายืดไว้ 5 วินาที 2-3. ตอนนี้ยืดเหยียดไปพร้อมๆ กัน 5 วินาทีสำหรับขาซ้ายและแขนขวา จากนั้น 5 วินาทีสำหรับขาขวาและแขนซ้าย 4. ยืดกล้ามเนื้อ 5 วินาทีสุดท้ายโดยดึงท้องเข้า

เสร็จสิ้นท่าออกกำลังกายด้วยการนอนหงายอย่างเงียบๆ 2-3 นาทีโดยนอนหงาย แขน และขากระจายออกไปด้านข้าง หากจำเป็น ให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและ/หรือปานกลาง พวกเขาช่วยเสริมสร้างการทำงาน ระบบหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจรักษาน้ำหนักตัวให้ปกติหรือลดน้ำหนักทำให้มีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งที่ดีที่สุดในวัยชรา - แอโรบิกในน้ำและการว่ายน้ำแบบโดสรวมถึงการทำงานกับอุปกรณ์คาร์ดิโอนั้นมีไม่มากนัก อย่างไรก็ตาม การเดินป่าใช้ได้กับเกือบทุกคน แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดินแบบวัดผล การฝึกเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำจะดีกว่า

ราคาไม่สูงเกินไปและคุณสามารถซื้อออนไลน์ได้ คุณสามารถเรียนรู้วิธีเดินอย่างถูกต้องและเพิ่มน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวได้จากบทความในเว็บไซต์ของเรา “การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้เท้า: เทคนิคการเดินสำหรับผู้สูงอายุ ประโยชน์และข้อห้าม”

อย่างไรก็ตาม คนที่มีความคิดสร้างสรรค์จะรู้สึกเบื่อหน่ายกับการเดิน ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานเป็นเวลานาน แม้ว่าจะมีการแสดงดนตรีเป็นรอบก็ตาม สำหรับผู้รับบำนาญดังกล่าวและโดยเฉพาะผู้ที่รักและรู้วิธีการเต้นรำขอแนะนำให้ลองใช้ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพแบบจีน

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำที่มีการประสานงานที่ซับซ้อนดังกล่าวเหมาะสำหรับคุณในการรักษาอุปกรณ์การทรงตัวและ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด- ลองมัน! นี่คือวิดีโอสั้น ๆ ของ Tai Chi Complex ที่รวบรวมสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ หลังจากแนะนำสั้นๆ ผู้สอนจะอธิบายและสาธิตการเคลื่อนไหวทั้งหมดของ “ต้นไม้เต้นรำ” อย่างชัดเจน

ยามเย็น

แผนรายวันสำหรับการปรับปรุงสุขภาพของผู้หญิงสูงอายุด้วยการออกกำลังกายจะต้องรวมสิ่งที่เรียกว่าคูลดาวน์ตอนเย็น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเบาๆ หลายๆ ชุดสั้นๆ โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้คือการเคลื่อนไหวยืดเส้นยืดสายและอาสนะโยคะเพื่อแก้ไขและ "สงบ" ซึ่งจะทำก่อนอาบน้ำเพื่อสุขอนามัยในตอนเย็นก่อนนอนไม่นาน คุณยังสามารถคูลดาวน์หลังอาบน้ำได้ เนื่องจากการออกกำลังกายจะน้อยที่สุด

ลองคูลดาวน์ก่อนเข้านอนแล้วคุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ที่รวดเร็ว:

• การเปลี่ยนจากความตื่นตัวไปสู่การนอนหลับจะเร็วขึ้น
• ข้อต่อจะแข็งน้อยลงขณะนอนหลับ
• ความแรงและจำนวนตะคริวตอนกลางคืนจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง
• จำนวนการตื่นขึ้นจะลดลง
• พวกเขาจะเลิกฝันร้าย
• หลังจากตื่นนอน ความรู้สึกจากการพักผ่อนทั้งคืนจะสมบูรณ์มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น เราแนะนำให้ทำสิ่งนี้ในตอนเย็น: แบบฝึกหัดง่ายๆคำแนะนำสำหรับการนำไปปฏิบัตินั้นรวมอยู่ในประโยคเดียว

แกลเลอรี่ภาพ “ คูลดาวน์ตอนเย็นสำหรับผู้หญิงสูงอายุ”:

โดยสรุป เราขอแนะนำให้ดูวิดีโออื่นพร้อมชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงอายุ บางทีโยคะ "บริสุทธิ์" อาจเป็นยิมนาสติกประเภทหนึ่งที่คุณจะรักและทำเป็นประจำและมีความสุข

ติดต่อกับ

การตื่นเช้าเป็นการค่อยๆ เปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่ชีวิตที่กระฉับกระเฉง ดังนั้นอวัยวะและระบบอวัยวะทั้งหมดจึงต้อง “ตื่น” และเปลี่ยนไปสู่รูปแบบการทำงานแบบใหม่ สำหรับคนอายุน้อย กระบวนการนี้อาจใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ยิ่งคุณอายุมากขึ้นเท่าไร การฟื้นตัวก็จะใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น สำหรับผู้สูงอายุ การเปลี่ยนแปลงนี้จะใช้เวลาสูงสุดหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในเวลาเดียวกันการชะลอตัวของการทำงานทั้งหมดไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายมากนักและการลดกระบวนการ "ตื่น" ก็มีบทบาทสำคัญมาก

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการปรับระบบหลักของร่างกายเป็นเวลานานซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่ความตื่นตัวนั้นส่งผลเสียต่อบุคคล ในเวลาเดียวกัน เป็นที่รู้กันว่าคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการตื่นได้โดยการเปิดใช้งาน ระบบประสาทโดยการส่งแรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อไปยังมัน สัญญาณดังกล่าวจะช่วยเริ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ถ้ารวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ กลไกการตื่นตัวก็จะยิ่งเร่งมากขึ้นไปอีก

เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้จึงมีการใช้การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเพื่อสุขภาพตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุทุกวัน นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งเพื่อกระตุ้นกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายอย่างรวดเร็ว ด้วยความช่วยเหลือของชุดออกกำลังกายง่ายๆ คุณสามารถเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น ชดเชยการขาดดุลการเคลื่อนไหว กำจัดความผิดปกติของท่าทาง และเพิ่มความสามารถของการเคลื่อนไหว หน้าอกและกระดูกสันหลัง ดังนั้นการปรับปรุงจึงเกิดขึ้นในการเชื่อมต่อและ เนื้อเยื่อกระดูกซึ่งแสดงออกได้จากการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงโดยรวมและกล้ามเนื้อ

ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตอนเช้าอย่างแน่นอนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มันควรค่าแก่การจดจำ:

อย่าลุกจากเตียงกะทันหันในตอนเช้า ยืดเส้นยืดสายให้ทั่ว และไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ช้าๆ

ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว - จะช่วยกระตุ้นลำไส้และช่วยกำจัดสารพิษ

ควรออกกำลังกายตอนเช้าในห้องที่มีอากาศถ่ายเท

คุณควรสวมเสื้อผ้าที่สบายเหมาะสมกับอุณหภูมิ

รักษาการหายใจที่วัดได้อย่างเหมาะสมระหว่างยิมนาสติก

ภาระไม่ควรทำให้เกิดความเมื่อยล้า แต่มีความกระฉับกระเฉงและอารมณ์ดี

เมื่อเสร็จสิ้นการฝึกหัดแล้ว ควรดำเนินการขั้นตอนการใช้น้ำต่อไป

ในวัยชรา ในระหว่างการเล่นยิมนาสติก สิ่งสำคัญคือต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม นี่คือชุดแบบฝึกหัดโดยประมาณ:

1. นั่งบนเก้าอี้ ขยับตาของคุณ - ขึ้น, ลง, ซ้าย, ขวา หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนกับพวกมัน ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งสองเวอร์ชันโดยยกเปลือกตาลงและยกขึ้น ไม่ต้องรีบ. เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำเบาๆ ในการเคลื่อนที่เป็นวงกลมใช้นิ้วลูบตาที่ปิด กะพริบตา

2. ในตำแหน่งเดียวกันให้หันศีรษะไปในทิศทางต่างๆ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง เป็นการดีที่สุดที่จะจ้องมองไปที่จุดใดจุดหนึ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ

3. นั่งบนเก้าอี้บีบและคลายเปลือกตาแรง ๆ ซ้ำ ๆ หลายครั้ง ใช้เวลาของคุณทำซ้ำสิบครั้ง

4. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลดลงอย่างอิสระ เหยียดขาไปด้านหลัง วางบนนิ้วเท้า ยกแขนขึ้นในเวลานี้ หายใจเข้าและก้มตัว ยืดกล้ามเนื้อ ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทั้งหมดการทำซ้ำ – 4-6 ครั้ง

5. แยกขาออกจากกัน วางมือไว้ด้านหน้าหน้าอก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันลำตัวไปทางด้านข้างอย่างรวดเร็วแล้วยกแขนขึ้น หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลัง แขนไปด้านข้าง หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 4-6

6. ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้า วางมือบนเข็มขัด เมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นยืน ในขณะที่หายใจออก นั่งยองๆ เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายไปด้านหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสลับมือ ช้าๆ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

7. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โน้มตัวไปทางซ้าย ยกมือข้างหนึ่งขึ้น และอีกข้างลงด้านล่าง หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยเอียงไปทางขวา จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดคือ 4-6 ครั้ง

8. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือบนเข็มขัด ขณะที่หายใจเข้า ให้แกว่งขาไปด้านข้าง ขณะที่หายใจออก ให้ย้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง จากจุดเริ่มต้น - 4-6 ครั้ง

9. เข้ารับตำแหน่งบนเข่าของคุณ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดขาขวาไปข้างหลัง ขณะที่หายใจออก ให้เหยียดขาขวากลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง อย่างอแขน แต่พยายามยืดขาให้สุด จำเป็นต้องควบคุมการหายใจของคุณ

10. นอนหงาย กางแขนและขาไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือซ้ายไปข้างหน้า แล้วหมุนไปทางขวาตบบนฝ่ามือซ้าย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้าง

11. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนห้อยตามอิสระ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้แกว่งขาไปข้างหลัง แขนไปด้านข้าง หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

12. ยืนยกแขนขึ้นถึงไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กางแขนออกไปด้านข้างแล้วงออย่างดี ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

13. ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เดินอยู่กับที่โดยยกสะโพกให้สูง ใช้เวลาของคุณควบคุมการหายใจของคุณ

เนื่องจากยิมนาสติกนี้เป็นกิจกรรมสันทนาการ ความเร็วในการนำไปใช้จึงฟรี การเคลื่อนไหวควรทำโดยไม่มีความตึงเครียดและราบรื่น สามารถปรับชุดแบบฝึกหัดโดยประมาณได้อย่างอิสระ สิ่งสำคัญคือกิจกรรมจะทำให้คุณมีความสุขและให้พลังงานตลอดทั้งวัน