K vážnemu zraneniu. Zranenia a ich liečba

FOTO Getty Images

Walter Norton, tréner olympijských víťazov a riaditeľ Inštitútu telesnej kultúry a športu v North Reading (USA), žiada každého svojho klienta, aby na prvej lekcii vykonal tieto jednoduché cviky. To mu pomáha pochopiť fyzický stav klienta a stupeň jeho prípravy na tréning.

"Pavúčí muž"

Čo kontrolujeme: Aké elastické sú stehenné svaly?

1. Dostaňte sa do polohy push-up. Uistite sa, že ruky sú rovnobežné s ramenami.
2. Položte pravú nohu na úroveň dlaní. Pravé koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle a ľavé koleno by sa malo dotýkať podlahy.
3. Plynule posuňte pravé rameno nadol, ohnite lakeť a položte pravú dlaň na ľavú. Cíťte ťah v stehne. Držte to niekoľko sekúnd. Zhlboka dýchajte.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou. Opakujte trikrát.

V takom prípade nastáva problém, ak je pravá alebo ľavá noha na inej úrovni s dlaňou alebo ak sa jedna noha naťahuje lepšie ako druhá.

Aké je nebezpečenstvo?

„Dôvodom nedostatku natiahnutia je svalová slabosť,“ hovorí Walter Norton. - Najslabší je bok, ktorý sa naťahuje najviac. To spôsobuje vážne problémy s rovnováhou, čo núti všetky ostatné svaly kompenzovať nesúlad a nadmerne sa namáhať. A nadmerné namáhanie môže viesť k svalovej únave a vážnym zraneniam.“ Napríklad, ak je váš pravý bok slabší ako ľavý, znamená to, že pri chôdzi kladiete väčšiu váhu na ľavú nohu. Ak sa to nenapraví, časom to môže viesť k „opotrebeniu“ svalov v ľavom kolene a členku.

"Húsenica"

Čo kontrolujeme: holeň a hamstring.

1. Dostaňte sa do polohy push-up. Potom začnite robiť malé kroky smerom k svojim rukám. Chrbát, ruky a kolená držte rovno. Postupne by ste sa mali zmeniť na písmeno "A". Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
2. Potom začnite jemne pohybovať rukami a vráťte sa do pôvodnej polohy. Neohýbajte kolená ani lakte.
3. Toto cvičenie opakujte trikrát.

V takom prípade nastáva problém, ak to nemôžete urobiť bez ohýbania kolien a lakťov.

Aké je nebezpečenstvo?

Nadmerné napätie v holeniach a hamstringoch môže znamenať, že vaše nohy nefungujú správne. „Vidím to často u nadšencov bežiacich pásov,“ hovorí Walter Norton. - Bežia, zabúdajú zdvihnúť kolená a pri každom novom kroku naťahujú chodidlá dopredu, pričom si zrania svaly na zadnej strane nôh. Zlá práca nôh môže tiež znamenať prílišné namáhanie chrbta, čo môže viesť k vážnemu zraneniu.“

"Stroj na neustály pohyb"

Čo kontrolujeme: ako dobre sa môžu vaše boky pohybovať spolu.

1. Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o lakte. Roztiahnite kolená čo najširšie.
2. Bez toho, aby ste zdvíhali lakte a predlaktia z podlahy, začnite pohybovať bokmi dopredu a dozadu. Vydržte v každej polohe niekoľko sekúnd.
3. Zakaždým sa snažte zvýšiť rozsah pohybu.
4. Opakujte desaťkrát.

V takom prípade nastáva problém, ak nemôžete dostatočne roztiahnuť kolená alebo nemôžete zvýšiť rozsah pohybu.

Aké je nebezpečenstvo?

Ak máte napätie v bokoch, potom je vysoká pravdepodobnosť, že všetky svaly vo vašom tele sú v rovnakom napätí. „Pravdepodobne vediete sedavý a príliš nehybný životný štýl,“ vysvetľuje Walter Norton. - Akonáhle začnete športovať alebo aspoň viac chodiť, celé telo sa vám začne ľahšie hýbať. Tento problém sa často vyskytuje u starších ľudí, ktorí počas dňa spravidla opakujú iba jeden pohyb („sadni a vstaň“). Sedavý spôsob života je nebezpečný, pretože môže viesť k ochoreniam srdca a vysokému krvnému tlaku.

"praclík"

Čo kontrolujeme: gluteálne svaly.

1. Posaďte sa na zem s nohami čo najširšie od seba a s pokrčenými kolenami.
2. Ohnite sa smerom k pravej nohe a pokúste sa položiť ľavé koleno na podlahu bez toho, aby ste nohy spojili. Keď sa zohnete, otočte trup a položte obe ruky na vonkajšiu stranu pravej nohy.
3. Teraz sa pokúste dotknúť sa hrudníkom podlahy. Choďte dole do najvyššej možnej výšky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
5. Cvik opakujte dvakrát na každú stranu.

V takom prípade nastáva problém, ak sa nemôžete kolenom dotknúť podlahy alebo sa zohnúť dostatočne nízko.

Aké je nebezpečenstvo?

Keď sú vaše gluteálne svaly napnuté, nemôžu sa pohybovať tak, ako by mali. A potom váš chrbát dostane ďalší stres, ktorý môže viesť k napätiu a bolesti. Cvičte sa, aby ste sa rovnako dobre natiahli na obe strany, aj keď cítite väčšie napätie v nenatiahnutom svale. V opačnom prípade hrozí vysoké riziko zranenia v dôsledku nerovnomerného rozloženia nákladu.

Ako napraviť situáciu?

„Samozrejme, všetky uvedené problémy znejú nepríjemne, ale existuje riešenie a je veľmi jednoduché,“ upokojuje Walter Norton. - Viac sa hýbať. Ak vediete v kancelárii sedavý životný štýl, viac sa prechádzajte. Ak chodíte do posilňovne pravidelne, no stále bojujete s flexibilitou, skúste si dať vyvážený tréning bez toho, aby ste sa neustále sústredili na tú istú svalovú skupinu. Nezabudnite sa natiahnuť! Strečujte sa 3-4 krát týždenne a do mesiaca sa všetko zmení.“

Viac informácií nájdete na webovej stránke The Huffington Post.

Aby ste uspeli v kulturistike, musíte sa neustále posúvať za svoje hranice. Ale vždy existuje možnosť, že zaťaženie svalov a šliach bude príliš veľké. Niektoré zranenia sú ľahké a vyskytujú sa pomerne často, preto im venujeme malú pozornosť. Iné, závažnejšie, vyžadujú kvalifikovanú lekársku starostlivosť. Úspech kulturistu závisí od jeho fyzickej kondície a zranenia môžu viesť k výraznému oneskoreniu vo vývoji. Preto je dôležité vedieť, aké druhy zranení existujú, aké opatrenia treba prijať na ich prevenciu a čo možno urobiť pre ich účinnú liečbu a posttraumatickú rehabilitáciu.

Ľudské telo je veľmi zložitý fyzikálny a biochemický mechanizmus, ktorý je náchylný na rôzne zranenia. Pravdepodobnosť zranenia závisí od veľkosti tela, úrovne fyzického vývoja, veku, množstva tréningu a množstva ďalších faktorov. Poranenie sa zvyčajne vyskytuje na najslabšom mieste fyzickej štruktúry: svalové tkanivo, rozhranie sval-šľacha, šľacha, úpon kosť-šľacha, väzy, kĺby atď. Niekedy sa zranenie vyvíja dlhodobo v dôsledku pravidelného namáhania oslabenej oblasti a niekedy k nemu dôjde okamžite v dôsledku príliš náhleho pohybu alebo pri zdvíhaní veľmi ťažkých váh.

Pri prístupe k problematike úrazov je dôležité zachovať presný technický a medicínsky jazyk. Lekárske termíny a pojmy sú pre laika ťažko pochopiteľné, ale skutočný športovec by mal mať všetky potrebné informácie, ktoré mu pomôžu predchádzať traumatickým situáciám, liečiť ich a vyhýbať sa im. Túto kapitolu som rozdelil na dve hlavné časti:

1. Technické informácie - klinická štúdia podmienok vzniku poranení svalov/šliach a väzov/kĺbov; Čo možno urobiť na prevenciu a liečbu rôznych napätí a trhlín, ktoré môžu sprevádzať intenzívny silový tréning.

2. Praktické informácie – Táto časť pojednáva o špecifických zraneniach, ktoré sú spoločné pre každú časť tela počas tréningu v programe kulturistiky a navrhuje metódy ich liečby.

Technická informácia

Svaly a šľachy

Šľachy spájajú kostrové (dobrovoľne sa sťahujúce) svaly s kosťami. Spojivové tkanivo šľachy sa nachádza na oboch koncoch svalu: na hlave a chvoste.

Poranenie svalu alebo šľachy môže nastať niekoľkými spôsobmi. Jednak ide o priame poranenie úderom tupým alebo ostrým predmetom, ktoré vedie k pomliaždenine (pomliaždenie) alebo reznej rane (disekcia tkaniva). Po druhé, zranenie môže nastať, keď dôjde k okamžitému náhlemu zaťaženiu – napríklad keď sval, ktorý je v procese silnej kontrakcie, je vystavený náhlej ťahovej sile. V tomto prípade zaťaženie svalového tkaniva presahuje jeho schopnosť odolávať roztrhnutiu. Roztrhnutie môže byť úplné alebo čiastočné; objavuje sa v spojení medzi svalmi a šľachami, v samotnej šľache alebo v mieste, kde sa šľacha upína ku kosti.

Niekedy sa malý kúsok kosti odlomí a zostane pripevnený na konci šľachy. Toto sa nazýva avulzia alebo avulzná zlomenina. Sval alebo šľacha nevydržia zaťaženie tkaniva a oblasť najmenšieho odporu sa stáva miestom poranenia. Závažnosť poranenia závisí od sily kontrakcie a aplikovaného zaťaženia. Pri ľahkom poranení sa jednotlivé vlákna trhajú, pri silnom poranení však môže dôjsť k zrúteniu celej konštrukcie.

Vo väčšine prípadov máme do činenia s ľahkými zraneniami – inými slovami natiahnutím svalov bez viditeľných prestávok. Výsledkom je bolesť a stuhnutosť pohybu, niekedy svalové kŕče. Pri ťažších zraneniach, pri skutočnom pretrhnutí svalových vlákien, sa príznaky zintenzívňujú. Bolesť a nepohodlie sa zvyšujú, poranené miesto opuchne a zapáli sa a rozsah pohybu je výrazne obmedzený.

Prvá pomoc

Prvotnou indikáciou v prípade akéhokoľvek zranenia je odpočinok: poranené miesto je potrebné chrániť pred ďalším stresom.

Snaha „prepracovať sa cez zranenie“ alebo vydržať bolesť môže veci len zhoršiť.

Pri miernom vyvrtnutí odpočívajte a vyhnite sa činnosti, ktorá spôsobila zranenie. Možno nebudete potrebovať ďalšiu liečbu a vyvrtnutie zmizne samo.

V prípade vážnejšieho zranenia, ako je podvrtnutie Achillovej šľachy na nohe, môžu byť potrebné barle na úplné alebo čiastočné obmedzenie zaťaženia poranenej oblasti. Pri poraneniach nôh sa všeobecne odporúča pokoj na lôžku, fixácia končatiny vo zvýšenej polohe, kompresný (tlakový) obväz, dlahovanie alebo prekrytie poraneného miesta ľadovými obkladmi.

Pri veľmi ťažkých poraneniach svalov a šliach, kde je akýkoľvek komponent úplne roztrhnutý, je potrebné obnoviť celistvosť týchto komponentov chirurgickým zákrokom. Ale aj v extrémnych prípadoch zostávajú zásady prvej pomoci rovnaké, ako je opísané vyššie: úplný odpočinok (na obnovu tkaniva a zabránenie opätovnému poraneniu), fixácia končatiny vo zvýšenej polohe (na odtok krvi z poranenej oblasti), aplikácia ľadu zábaly (na stiahnutie krvných ciev).krvné cievy a zníženie krvácania), priloženie tlakového obväzu (opäť na zníženie krvácania a opuchov).

Kŕče a kŕče

Svalový kŕč – náhla, nekontrolovaná kontrakcia svalových vlákien – je ďalším znakom nadmerného zaťaženia. Ide o akúsi ochrannú reakciu, ktorá chráni túto časť tela pred ďalším pohybom, kým sa svalové vlákna nezotavia zo šoku. Kŕč môže trvať pomerne dlho a spôsobiť silnú bolesť, alebo môže byť krátkodobý, napríklad svalový kŕč z únavy alebo pretrénovania. Všetko, čo sa v takýchto prípadoch vyžaduje, je odpočinok a nehybnosť postihnutých svalov.

Tenosynovitída

Pretrénovanie môže viesť k tenosynovitíde, zápalu synoviálneho tkaniva, ktoré tvorí puzdro šľachy a obklopuje šľachu. Najčastejším príkladom je tenosynovitída bicepsu, ktorá postihuje dlhú hlavu bicepsového svalu v mieste spojenia šľachy s ramennou kosťou. Skorým príznakom je vystreľujúca bolesť do ramena, ktorá môže byť pociťovaná len vtedy, keď sa šľacha pohybuje v puzdre tam a späť, alebo môže byť konštantná a vyskytuje sa aj v pokoji.

V počiatočných štádiách tenosynovitídy je liečba rovnaká ako pri svalovom napätí: odpočinok, vlhké teplo a ochrana pred zhoršením zranenia. V akútnej forme sú nevyhnutné injekcie kortikosteroidov. V pokročilej forme sa môžu vyskytnúť závažné komplikácie, ktoré si vyžadujú chirurgický zákrok.

Bolesť

Bolesť pri cvičení je varovným signálom možného zranenia. Ak dovolíte bolesti, aby bola vaším sprievodcom, môžete praktizovať „preventívne liečenie“. Najprv sa vyhnite pohybom, ktoré spôsobujú bolesť a poskytnite zranenej oblasti čas na zahojenie. Po dostatočne dlhom odpočinku môžete postupne pokračovať v cvičení.

Ak znovu získate plný rozsah pohybu a v oblasti zranenia nie je žiadna bolesť, proces hojenia je normálny a záťaž na cvičenie môžete postupne zvyšovať.

Ak znovu pocítite bolesť, zašli ste príliš ďaleko. Zotavovanie prebieha postupne a bolesť slúži ako indikátor toho, v akom štádiu sa nachádzate. Príliš rýchle zvyšovanie záťaže a prekročenie stanovených limitov (chýbajúca bolesť) môže viesť k zhoršeniu starého zranenia, opätovnému zraneniu alebo chronickému stavu.

Dlhé a dokonca aj krátke obdobia rekonvalescencie majú deprimujúci vplyv na psychiku kulturistov v dôsledku straty fyzickej zdatnosti, oneskorenia vo vývoji a „zmenšovania“ (svalová atrofia a zmenšenie svalového objemu). Pocity hnevu a podráždenia sú pochopiteľné. Schopnosť kvalifikovane sa vysporiadať so zraneniami a disciplína potrebná na úplné zotavenie je však kľúčom k úspešnej kariére v kulturistike. Ak tak neurobíte, váš pokrok sa ešte viac spomalí alebo úplne zničí vašu nádej na dosiahnutie vášho cieľa.

Terapia

Ak nedôjde k opuchu alebo krvácaniu, budú vhodnejšie rôzne druhy vlhkého zahrievania pred zahrievaním pod ultrafialovou lampou, ktorá vo všeobecnosti iba vysušuje pokožku. Parné kúpele, vírivky a dokonca aj horúce kúpele môžu byť dobrou terapiou. Neexistujú dôkazy o tom, že kúpeľ s epsomskými (horkými) soľami má výrazný účinok a rôzne komerčné zmesi „na zmiernenie bolesti svalov“ stimulujú iba pokožku a nemajú skutočnú terapeutickú hodnotu.

Vo vážnejších prípadoch, keď silná záťaž spôsobí prasknutie svalového tkaniva s vnútorným krvácaním a opuchom, je potrebné sa vyhnúť zahrievaniu poraneného tkaniva, pretože to spôsobí rozšírenie priemeru krvných ciev a spôsobí ďalšie opuchy. Namiesto toho by sa mali použiť ľadové obklady na stiahnutie krvných ciev a zníženie prietoku krvi do postihnutej oblasti. Pri opuchoch a zápaloch sa odporúčajú tlakové obväzy, nehybnosť a fixácia poranenej končatiny vo zvýšenej polohe.

Krvácanie do svalového tkaniva môže byť malé (modrina alebo pomliaždenie), obmedzené (hematóm) alebo plošné, s rozsiahlym poškodením poraneného tkaniva a zmenou farby susedných oblastí.

Bežné modriny sú výsledkom menších podkožných krvácaní, ktoré vznikajú pri prasknutí malých ciev (kapilár), zvyčajne následkom nárazu. Väčšina kulturistov považuje tieto nárazy a modriny za samozrejmosť. Stále však môžete použiť obklady a ľadové obklady na zmiernenie opuchov.

Gravitácia môže pracovať pre vás alebo proti vám. Zdvihnutím opuchnutej končatiny povzbudíte prietok krvi k srdcu cez žilový systém a znížite opuch. Predstavte si vodu tečúcu z kopca. Obklady vo forme tlakových obväzov sú tiež užitočné na obmedzenie prietoku krvi do poranených tkanív.

Pamätajte, že aj keď je samoliečba menších modrín a natiahnutí svalov v poriadku, vo vážnejších prípadoch by ste sa mali poradiť s lekárom. Pri ťažkých úrazoch sa situácia zvyčajne zhoršuje a môže viesť k dlhodobému oneskoreniu vývoja. Nie každý lekár má však skúsenosti so športovou medicínou a pozná špecifické potreby a vlastnosti športovcov. Ak potrebujete lekársku pomoc, poraďte sa s lekárom športového lekárstva alebo najlepšie s ortopédom, ktorý má skúsenosti s liečbou týchto typov zranení.

Prevencia zranení

„Minúta prevencie stojí za hodinu liečby“ – toto pravidlo by malo byť zlaté pre každého kulturistu. Medzi pretrénovaním a chronickou námahou z ťažkého zdvíhania je tenká hranica. Intenzívny tréning nevyhnutne vedie k zvyškovej fyziologickej bolesti svalov alebo šliach. Táto bolestivosť nie je skutočným zranením a väčšina kulturistov to vníma ako znak dobrého a úplného tréningu. Ak je však bolesť taká silná, že sa takmer nemôžete hýbať a intenzita vašich ďalších tréningov sa citeľne znižuje, zašli ste príliš ďaleko.

Unavené, boľavé a stuhnuté svaly sú náchylnejšie na zranenie. Ak trváte na tréningu aj za týchto podmienok, je veľká šanca, že si natiahnete alebo natrhnete nejakú oblasť vo svalovo/šľachovom komplexe. Najlepším preventívnym opatrením za týchto okolností je postupný strečing, rozcvička alebo ľahké cvičenie. Strečing zapája svaly aj šľachy. Zároveň sa predĺžia a stanú sa pružnejšími, čo znižuje riziko zranenia, ak sa tieto štruktúry pri cvičení náhle natiahnu. Zahrievanie napumpuje krv a kyslík do vašich svalov a doslova zvýši ich teplotu, čo im umožní sťahovať sa s väčšou silou.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť zraneniu počas tréningu, je dôkladne sa pretiahnuť a zahriať pred každým tréningom, ako aj použiť správnu formu pri zdvíhaní ťažkých váh. Pamätajte si, že čím silnejší sa stanete, tým viac stresu môžete zaťažiť svaly a šľachy. Ale svaly často získavajú silu rýchlejšie ako šľachy; Rovnováha štruktúry je narušená, čo môže viesť k problémom. Záťaž zvyšujte postupne a nesnažte sa cvičiť príliš intenzívne alebo s príliš veľkou váhou bez poriadnej prípravy.

Väzy a kĺby

Pohyb nastáva v kĺbe, kde sa stretávajú dve kosti. Priľahlé časti kĺbu, ktoré sa navzájom dotýkajú, sú zložené z hyalínu - hladkej chrupavkovej hmoty. Podporuje nerušené kĺzanie alebo hladký pohyb kontaktných častí kĺbu.

Chondróza je stav, pri ktorom hladký povrch kĺbu mäkne a stáva sa vláknitým. Toto je často prvé štádium v ​​dlhom reťazci zmien vedúcich k degeneratívnej artritíde - degenerácii kostného a chrupavkového tkaniva šľachy, ktorá je sprevádzaná silnou bolesťou a závažným obmedzením pohybu. Degenerácia kĺbov môže byť tiež iniciovaná chondriálnymi (chrupavými) a osteochondrickými (kostno-chrupavými) zlomeninami.

Bursa, hrubá vláknitá membrána obklopujúca kĺb, je integrálnou súčasťou väzov. Väzy sú zväzky tuhých vlákien, ktoré spájajú susedné kosti. Pomáhajú stabilizovať kĺb a zabraňujú abnormálnemu pohybu, čo mu umožňuje normálne fungovať.

Burza a väzy sú pasívne stabilizátory kĺbu, na rozdiel od skupiny sval/šľacha, ktorá je aktívnym stabilizátorom. Okrem motorickej funkcie môže skupina svalov/šľachy na jednej strane kĺbu aktívne stabilizovať kĺb v spojení s podobnou skupinou na druhej strane. Pre názornosť si tento proces môžete predstaviť v podobe dvoch tímov zapojených do preťahovania lanom. Tímy sú sile rovnocenné, a tak bez ohľadu na intenzitu ich úsilia zostávajú na mieste, akoby prilepené k podlahe.

Poranenia väziva a kĺbového puzdra

Spolu s osteochondrálnymi štruktúrami kĺbu môže dôjsť k poraneniam väzov a kĺbového puzdra. K poraneniu väzov zvyčajne dochádza v dôsledku úderu tupým predmetom, ktorý vedie k modrine (pomliaždenine), alebo ostrým predmetom, čo vedie k disekcii tkaniva alebo pretrhnutiu väzov.

K poraneniam väzov môže dôjsť aj pri nadmernom zaťažení, ktoré poškodí vlákna v samotnom väzive alebo v mieste, kde sa uchytáva ku kosti. Tento typ zranenia sa zvyčajne nazýva pasívna záťaž, na rozdiel od aktívnej záťaže, ktorá sa vyskytuje v komplexe sval/šľacha.

Niekedy silná vonkajšia sila spôsobí, že sa kĺb pohne neobvyklým smerom, čím sa väzivo (väzy) dostane pod väčší tlak, než dokáže vydržať bez roztrhnutia tkaniva. Oblasť najmenšieho odporu sa stáva miestom poranenia.

Pretrhnutie väzov môže byť úplné alebo čiastočné. Môže sa vyskytovať ako v samotnom väzive, tak aj v mieste jeho uchytenia ku kosti. V druhom prípade sa môže kúsok kosti odlomiť a zostať na konci väziva (avulzná zlomenina).

Závažnosť poranenia závisí od použitého zaťaženia a vnútornej pevnosti samotnej konštrukcie. Najčastejšie sa trhá len niekoľko vlákien; Nasleduje čiastočné a úplné pretrhnutie väziva. Typicky, ak pociťujete len malú bolesť a nepohodlie pri pohybe, poškodenie je minimálne. Ak sa bolesť zvýši a poranené miesto napuchne, zranenie by sa malo považovať za vážne.

Liečba

V prípadoch mierneho podvrtnutia s možným pretrhnutím viacerých vlákien väziva dochádza k menšiemu krvácaniu a opuchu. Kĺb stráca pružnosť, ale funguje ďalej. Tu spôsob liečby závisí od intenzity bolesti a veľkosti opuchu; Vo všeobecnosti by sa mali dodržiavať všeobecné zásady uvedené v časti o liečbe svalových napätí.

Liečba môže zahŕňať jedno alebo viac z nasledujúcich: odpočinok a obmedzenie pohyblivosti, znehybnenie poranenej končatiny, tlakové obväzy a obklady, ľadové obklady a dlahy alebo dlahy. Samozrejme, pri tréningu by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek pohybom, ktoré by mohli zranenie zhoršiť.

Pri závažnejšom podvrtnutí väzov s ich čiastočným pretrhnutím sa zintenzívni krvácanie a opuch, rovnako ako bolesť pri pohybe; funkcia kĺbov je vážne narušená. V tomto prípade kĺb potrebuje úplný odpočinok na ďalšiu liečbu.

Povedzme napríklad, že ste si vážne vyvrtli členok so zreteľným krvácaním do svalového tkaniva, opuchom chodidla a členka a vystreľujúcou bolesťou, keď je noha v závislej polohe (t. j. pod úrovňou srdca). Pri pohybe a prenášaní ťažkých predmetov pociťujete intenzívnu bolesť, kĺb má obmedzenú pohyblivosť. V tomto prípade sa odporúča kvalifikovaná liečba, kontrola možnej zlomeniny alebo pretrhnutia väzov. Posledná uvedená diagnóza je často zložitá a závažnosť poranenia sa určuje pomocou stresového röntgenu (röntgen so špecifickým zaťažením poraneného kĺbu).

Pamätajte, že teraz hovoríme o čiastočnom natrhnutí väzov. Inými slovami, časť väzu je stále neporušená, takže v roztrhnutej časti nedochádza k žiadnej širokej retrakcii alebo k roztrhnutiu. Zranená oblasť potrebuje úplný odpočinok. Keďže členok je pri chôdzi namáhaný, znamená to, že by ste nemali zaťažovať postihnutú nohu.

Barle môžu pomôcť pri obmedzenej pohyblivosti, ale ich používanie by malo byť obmedzené na minimum, pretože zranená noha musí byť väčšinu času počas liečby zdvihnutá. Pevný, kompresný obväz pomáha obmedziť opuch a krvácanie. Odporúča sa aplikovať ľadové obklady na poranené miesto na 48 hodín; to spôsobuje stiahnutie krvných ciev a zníženie prietoku krvi. Najlepšiu ochranu poskytuje fixácia členka dlahou alebo sadrovou dlahou, pretože to eliminuje pohyb, znižuje bolesť a podporuje optimálne hojenie tkaniva.

Keď opuch ustúpi, môžete použiť tepelné ošetrenie, ale nezabudnite, že ak sa použije predčasne, teplo môže zintenzívniť zápalové procesy. Tepelné ošetrenie a poranenia teplou vodou sú preto prípustné len pri výraznom zotavení a čiastočnom obnovení funkcií poškodenej končatiny. Toto všetko sú, samozrejme, len opatrenia prvej pomoci a každé vážne zranenie by sa malo liečiť pod vedením ortopéda.

Keď sa roztrhané konce väziva nedotýkajú a dôjde k pretrhnutiu alebo stiahnutiu tkaniva, je potrebný chirurgický zákrok. Pri reapozícii (obnovení kontaktu) sa konce roztrhnutého väzu zahoja bez vytvorenia veľkej jazvy, ochabnutých alebo predĺžených väzov a chronickej nestability, ktorá môže viesť k degeneratívnemu ochoreniu kĺbov (artritíde).

Dislokácie

Dislokácia a subluxácia (čiastočná dislokácia) kĺbu je stav, pri ktorom sú protiľahlé alebo dotýkajúce sa povrchy dvoch kostí, ktoré tvoria kĺb, posunuté zo svojej normálnej polohy. Je rozdiel medzi obyčajnou dislokáciou v dôsledku pretrhnutia väzov a chronickou dislokáciou spôsobenou slabosťou väzov a kĺbového puzdra.

Keď dôjde k ostrému vyvrtnutiu, niekedy s čiastočným pretrhnutím väzov, dôjde k subluxácii, to znamená, že kĺb sa pohybuje abnormálnym smerom. Subluxácia môže byť krátkodobá, kĺb sa spontánne vráti na pôvodné miesto, ak však bola záťaž dostatočne silná a ostrá, môže kĺb úplne vypadnúť z kĺbu a následne dôjde k úplnej dislokácii.

Praktické informácie

Bolo vynaložené maximálne úsilie na udržanie lekárskej a klinickej presnosti predchádzajúceho materiálu. Keďže však v kariére profesionálneho kulturistu nie je potrebné lekárske vzdelanie a anatómiu rôznych častí je dosť ťažké pochopiť do hĺbky, nasledujúca časť popisuje, ako môžete tieto znalosti aplikovať na konkrétne zranenia a prepojiť ich s vašimi cieľmi. pri príprave na súťaže.

Lýtkové svaly

Lýtkové svaly, najmä ak do svojho programu zaradíte veľmi ťažké zdvihy lýtok, sú náchylné na napätie a napätie. Ak je váha príliš ťažká, štruktúra svalu/šľachy sa môže rozpadnúť na najslabšom mieste: na koncoch šľachy, kde sa spája s kosťou, na rozhraní sval-šľacha alebo v samotnom svalovom tkanive.

Veľmi dobrým spôsobom, ako tomu predísť, je starostlivo natiahnuť lýtka pred zdvihnutím lýtok a medzi sériami cvikov. Tiež pracujte s ľahšími váhami, aby ste sa zahriali počas prvých pár sérií, než prejdete na väčšiu záťaž.

Zranenia lýtok môžu byť spôsobené aj pretrénovaním. Príliš častý a intenzívny tréning vedie k prudkému nárastu bolesti svalov. V takýchto prípadoch sa odporúča dlhý odpočinok.

Bolesť a pálenie môžu byť lokalizované v ktorejkoľvek časti lýtkového svalu alebo cítiť po celej jeho dĺžke, až po Achillovu šľachu. Ak máte menšiu námahu, okamžite prestaňte cvičiť lýtka a odpočívajte, kým bolesť neprestane. Ak dôjde k opuchu, prvé opatrenia by mali byť rovnaké, ako je opísané vyššie: ľadové obklady, tlakový obväz a držanie nohy vo vyvýšenej polohe. V prípade vážnejšieho poranenia sa odporúča konzultovať s lekárom.

Kolená

V kulturistike sa zranenia kolien zvyčajne vyskytujú v dôsledku cvičení, ako sú drepy s ťažkými činkami, pri ktorých sú kolená vystavené silnému stresu v ohnutej polohe. Poranenie sa môže vyskytnúť v hamstringoch, v jabĺčku, vo vnútorných štruktúrach samotného kolena alebo vo svaloch a šľachách, ktoré sa k nemu pripájajú.

Jabienka je pokrytá vrstvou vláknitého materiálu, ktorý je súčasťou štruktúry šľachy, ktorá spája kvadriceps s kolenom a umožňuje nohe narovnať sa v kolennom kĺbe. Nadmerné namáhanie kolena môže spôsobiť natiahnutie alebo roztrhnutie vlákien v danej oblasti.

Pri podvrtnutí kolena sú zranené väzy v samotnom kolennom kĺbe. Najčastejšie k tomu dochádza vtedy, keď je v konečnej polohe úplného drepu ohnutý v najslabšom, najostrejšom uhle. Treba dodať, že akýkoľvek krútiaci pohyb, najmä pri zdvíhaní ťažkých váh, môže viesť k poraneniu kolena.

Meniskus je chrupavkovitá štruktúra vo vnútri jabĺčka. Akékoľvek krútenie kĺbu počas cvičenia, ako je napríklad úplný drep, môže mať za následok roztrhnutie meniskusu, ktorého oprava bude vyžadovať ortopedický chirurgický zákrok.

Aby ste predišli nadmernému zaťažovaniu kolien, je dôležité, aby ste sa pred prechodom na ťažké cvičenia dôkladne zahriali. Počas cvičenia sa zamerajte na správnu techniku ​​pohybu. Napríklad pri vykonávaní drepu by pohyb nadol mal byť plynulý a súvislý, bez „kopnutia“ v spodnej časti, keď boky prekročia líniu rovnobežnú s podlahou. Pri zdvíhaní veľmi ťažkých váh, najmä pre začínajúcich kulturistov, sa namiesto úplných drepov odporúčajú polovičné drepy.

Omotanie kolien elastickým pásom pomáha chrániť túto oblasť pred zranením pri práci s ťažkými váhami.

Liečba poranení kolena zahŕňa obvyklé predpisy: úplný odpočinok, ľadové obklady atď. na mierne vyvrtnutia a kvalifikovanú lekársku pomoc vo vážnejších prípadoch. S výnimkou stavov, ktoré priamo nesúvisia so zranením, sa kortizónové injekcie vo všeobecnosti neodporúčajú pri vyvrtnutiach kolena.

Kulturistom, ktorí majú problémy s kolenami, sa odporúča vykonávať drepy na Smithovom stroji namiesto bežných drepov krátko pred súťažou. Posuňte chodidlá dopredu zo svojej normálnej polohy, aby ste izolovali kvadricepsy a uvoľnili tlak na kolená. Ak je váš problém príliš vážny na to, aby ste použili túto metódu, môžete vyskúšať strojové extenzie nôh (v prípade potreby s čiastočným rozsahom pohybu) alebo cvičenia s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní. Venujte veľkú pozornosť bolesti: ak sa vám zdá, že sa zhoršuje, mali by ste okamžite zastaviť cvičenie.

Stehenné svaly

Västus medialis je dlhý štvorhlavý sval pripevnený k vnútornej strane kolena. Keď nohu úplne narovnáte a zablokujete, tento sval je vystavený špecifickej záťaži a existuje riziko natiahnutia. Bolesť môže byť pociťovaná v oblasti kolena, ale problém v skutočnosti súvisí so stehennými svalmi.

Zranenia hamstringov sa často vyskytujú, pretože biceps femoris nebol pred začatím tréningu správne zahriaty. Spolu so strečingom na predĺženie svalovej/šľachovej štruktúry môžete do svojej rutiny zaradiť mŕtvy ťah so stuhnutými nohami – tento cvik je dobrým strečingom pre biceps femoris.

Oblasť slabín

K natiahnutiu slabín môže dôjsť, keď sa preťažíte pri cvikoch, ako sú výpady s činkou. Tieto úseky sú jedny z najťažších, pretože svaly v oblasti slabín sú pri pohybe neustále natiahnuté a stiahnuté. Tu sa zvyčajne odporúča úplný odpočinok na dlhú dobu, aby sa zranenie mohlo samo zahojiť.

Brušné svaly

Muži majú v porovnaní so ženami vrodenú slabosť dolnej časti pobrušnice. Niekedy, keď sa tlak na priamy brušný sval stane príliš veľký, dôjde k natrhnutiu v brušnom spojivovom tkanive. To sa môže stať pri zdvíhaní ťažkej činky, keď zadržiavate dych.

Trhlina v brušných svaloch sa nazýva kýla; v tomto prípade môžu vnútorné strany čiastočne vyčnievať von. V závažných prípadoch je nevyhnutný chirurgický zákrok.

Jedným zo spôsobov, ako zabrániť hernii, je postupné vydychovanie pri zdvíhaní ťažkej váhy. To udržuje tlak v bruchu dostatočne vysoký na stabilizáciu pohybu, ale nie taký vysoký, aby riskoval natrhnutie brušných svalov alebo šliach.

Ako každá iná svalová/šľachová štruktúra, aj brušné svaly sú náchylné na napätie. V takýchto prípadoch sa odporúča liečba a preventívne opatrenia, ako pri bežných vyvrtnutiach svalov.

Dolnej časti chrbta

Svaly naťahovača chrbta, podobne ako iné svaly v driekovej oblasti, môžu byť ťahané, keď je na túto časť tela kladený nadmerný tlak, najmä pri pohyboch, kde je vystavená hyperextenzii (mŕtve ťahy s činkou), alebo pri cvičeniach, ako je bench press alebo legpress, keď sa spodná časť chrbta zdvihne z lavičky. Určité vyklenutie dolnej časti chrbta je v poriadku, ale ohýbanie pri záťaži môže viesť k vážnym problémom.

Keď máte namáhanie krížov, môžete cítiť vystreľujúcu bolesť, ktorá vyžaruje cez bedrové alebo stredné svaly chrbta. Niekedy sa tieto svaly začnú mimovoľne sťahovať, aby zabránili zhoršeniu zranenia.

Pri zaťažení dolnej časti chrbta je tiež možné podvrtnutie bedrových väzov. Často môže byť ťažké rozlíšiť medzi natiahnutím svalov a vyskočeným väzom, ale v oboch prípadoch je liečba v podstate rovnaká.

Ďalším zranením dolnej časti chrbta je prasknutý alebo vykĺznutý disk. Pri premiestnení môžu chrupavkové platničky narážať na susedné nervy, ktoré vo veľkom počte vychádzajú z kmeňa chrbtice. V takýchto prípadoch pociťujete bolesť v ktorejkoľvek časti chrbta alebo dokonca vystreľujúcu bolesť do nôh, no túto bolesť spôsobuje špecifický tlak medzistavcovej platničky. Na vyriešenie problému je potrebná špeciálna masáž av závažnejších prípadoch chirurgická intervencia.

Samostatným problémom je lumbosakrálna radikulitída. Ischiatický nerv je najväčší nerv v tele, prebieha zo zadnej časti nohy; keď je zovretý, bolesť môže byť veľmi silná a zbavuje človeka schopnosti pohybu.

Zranenia dolnej časti chrbta môžu byť spôsobené brušnými cvičeniami, ako sú sed-ľahy a zdvihy nôh, ktoré kladú väčší dôraz na bedrovú oblasť. Kulturisti, ktorí dokážu bez problémov mŕtvy ťah alebo sa skrútiť s ťažkou činkou, boli niekedy prekvapení, že počas „jednoduchého“ tréningu brucha utrpeli zranenia dolnej časti chrbta.

Horná časť chrbta

Môže dôjsť k natiahnutiu akéhokoľvek svalu v hornej časti chrbta: trapézy, kosoštvorce, latissimus lateralis, teres major (sval, ktorý sa tiahne od zadnej časti lopatky a spája sa s ramennou kosťou; addukuje a vnútorne otáča ruku) atď. Celkom bežným javom je napríklad vyvrtnutie krku. Často je ťažké povedať, ktorý konkrétny sval bol nadmerne používaný. Môžete cítiť bolesť, keď otočíte hlavu, zdvihnete rameno alebo ohnete chrbát. Frank Zane si raz natiahol sval v hornej časti chrbta, keď si namáhal túto časť tela kvôli lepšej rovnováhe, keď robil na lavičke s činkou.

Často musíte tieto svaly súčasne stiahnuť a použiť na ne ťahovú silu, čo môže viesť k prepätiu a čiastočnému natrhnutiu svalových vlákien. Pokiaľ zranenie nie je príliš vážne, nemusíte vedieť, ktorý sval bol stiahnutý. Doprajte tejto časti tela náležitý odpočinok a používajte jednoduché kúry.

Svaly ramenného pletenca

Zranenia ramien sú medzi kulturistami celkom bežné. Cvičenia ako tlaky na lavičke a tlaky na ramená veľmi zaťažujú svaly ramien.

Preťaženie môže viesť k čiastočnému pretrhnutiu rotátorovej manžety (šľachy rotátorovej manžety). Je tiež možné napnúť ktorúkoľvek z troch hláv deltového svalu alebo ich šliach v mieste spojenia so svalom alebo kosťou.

Ďalším možným problémom je deltoidná burzitída. Burza šľachy je uzavretá dutina v spojivovom tkanive medzi šľachou a priľahlou kosťou, ktoré sa navzájom pohybujú. Vytvára dobre lubrikovaný povrch, aby sa šľacha mohla posúvať po okostici. Burzitída je typ zápalu, pri ktorom burza šľachy nemôže vykonávať svoju funkciu: pohyb v tejto oblasti je ťažký a spôsobuje silnú bolesť. Frank Zane trpel burzitídou a pomocou vyváženej vitamínovej stravy, liečby u chiropraktika a jemného cvičenia ju dokázal prekonať až do úplného vyliečenia.

Bicepsová tendonitída je ďalším bežným problémom s ramenom, pri ktorom sa šľacha bicepsu zapáli z neustáleho stresu a trenia pri pohybe tam a späť. Pri týchto typoch poranení sa často používajú injekcie liekov, ako je kortizón.

Ak máte zranené rameno, môžete niekedy vykonávať cvičenia ramenného pletenca z iných uhlov - napríklad lietanie s činkou namiesto striedania predných zdvihov, aby ste zacielili na zadnú hlavu deltového svalu namiesto predného. Na druhej strane môžete použiť variáciu izometrickej metódy a ťažké činky jednoducho držať v rukách vystretých do strán. To udrží tonus deltových svalov a dodá im dodatočnú hustotu pred súťažou.

Prsné svaly

Natiahnutie svalov hrudníka sa najčastejšie vyskytuje v oblasti, kde sa spájajú s ramennou kosťou. Pretože veľa kulturistov má rád tlak na lavičke čo najťažšie, sú tieto strečingy často spojené s preťažovaním činky a tiež s nedostatočným zahriatím.

Značná časť zranení prsných svalov sa pripisuje aj zlej technike pohybu. Keď pri tlaku na lavičke spustíte činku príliš rýchlo, môže to spôsobiť náhle preťaženie celej štruktúry svalov a šliach. To isté sa môže stať pri lietaní s činkami v ľahu, najmä ak sú svaly stuhnuté a neboli pred tréningom správne zahriate a natiahnuté.

Biceps

Natrhnutie bicepsu sa môže vyskytnúť na hlave alebo chvoste svalu alebo kdekoľvek v svalovom tkanive. K zraneniu dochádza v dôsledku jednorazového silného zaťaženia alebo kumulatívnych účinkov dlhodobého tréningu.

Bicepsy sú relatívne malé svaly a často sú náchylné na pretrénovanie, pretože sa používajú pri mnohých cvičeniach. Okrem cvikov špeciálne na biceps a chrbát, akýkoľvek druh ťahového pohybu – od príťahov na spodnom bloku až po príťahy na hrazde so širokým úchopom – vytvára záťaž na biceps. Ak máte zranenie bicepsu, môže byť veľmi ťažké pokračovať v tréningu, pretože tieto svaly sú potrebné na toľko rôznych pohybov. Odpočinok a nehybnosť sú možno jediným spôsobom, ako sa zotaviť z prepätia bicepsu.

V prípade veľmi vážneho zranenia s úplným roztrhnutím tkaniva bicepsu môže byť potrebná operácia.

Triceps

Triceps je vystavený rovnakému zaťaženiu ako biceps a iné svaly podlhovastého tvaru. Ďalším bežným typom poranenia tricepsu je ulnárna burzitída. Keď vykonávate strečingové pohyby ako tricepsové extenzie, silne natiahnete spodnú časť tricepsu v lakti, ktorá sa nachádza nad hlienovou burzou. Postupne tam vzniká podráždenie, ktoré pri neustálom strese môže zosilnieť a prejsť do chronického zápalu.

K natiahnutiu tricepsu dochádza aj v dôsledku pretrénovania alebo náhleho stresu v dôsledku zlej techniky pohybu. Ak je triceps úplne roztrhnutý, je nutná operácia.

Lakte

Lakte sú vystavené neustálemu namáhaniu pri vykonávaní rôznych tlakov na lavičke. Okrem akútnych problémov, ktoré vyplývajú z nadmerného namáhania kĺbov pri zdvíhaní ťažkých váh alebo nedbalých pohybových techník, mesiace a roky ťažkého tréningu majú kumulatívny škodlivý účinok na lakte, čo niekedy vedie k ťažkej artritíde.

Problém degenerácie kĺbových tkanív sa môže vyskytnúť aj na iných miestach, ako sú ramenné a kolenné kĺby. Je ťažké ho odhaliť v počiatočných štádiách, pretože zmeny sa vyskytujú veľmi pomaly a na začiatku sú takmer neviditeľné. Jedným príznakom je postupné zväčšovanie bolesti, ďalším čoraz obmedzenejší rozsah pohybu. Každý z týchto príznakov naznačuje poškodenie vnútorných štruktúr lakťového kĺbu, ktoré, ak sa ponechá bez dozoru, môže byť nakoniec nezvratné. Liečba bežných vyvrtnutí lakťa zahŕňa jednoduchý odpočinok, ľadové obklady, tlakové obväzy a zdvihnutie paže.

Na stabilizáciu lakťových kĺbov pri zdvíhaní veľmi ťažkých váh je možné ich omotať elastickým obväzom.

Predlaktia

Pretože väčšina cvikov kladie časť váhy na zápästia a predlaktia, svaly predlaktia sa často naťahujú a sťahujú súčasne. To vedie k napätiu svalov alebo šliach.

Sťahovacie alebo ohýbacie pohyby s úchopom nadhmatom, ako sú príťahy, tlaky s činkou alebo obrátené kučery s činkou, umiestňujú predlaktia do mechanicky znevýhodnenej polohy, kde sú oslabené a náchylnejšie na zranenie. Hlava jedného z extenzorov predlaktia v lakti je často zranená, ale vyvrtnutie môže nastať v ktorejkoľvek časti svalu až po ruku.

Pretože zranenia predlaktia sú pri reverzných lokniach s činkou bežné, Dr. Franco Colombo odporúča vyhnúť sa tomuto pohybu a namiesto toho použiť reverzné skrútenie zápästia činkou na rozvoj vonkajších predlaktí.

Zranenie predlaktia sa môže stať chronickým, pretože pri mnohých rôznych cvičeniach musíte udržiavať pevné uchopenie. Pri neustálom tréningu je ťažké poskytnúť odpočinok svalom predlaktia, ak už došlo k podvrtnutiu.

Okrem bežnej liečby vyvrtnutia som zistil, že akupunktúra môže v niektorých prípadoch pomôcť urýchliť zotavenie.

Tréning na zranenia

Zatiaľ čo odpočinok je absolútne nevyhnutný na zahojenie zraneného svalu, kulturisti, ktorí trénujú na súťaž, jednoducho nemôžu prestať pracovať zakaždým kvôli menšiemu natiahnutiu svalov alebo šliach. Musia nájsť spôsob, ako pokračovať v tréningu, ale vyhnúť sa zhoršeniu zranenia. Nie sú tu jasné odpovede. Chce to skúsenosti, aby ste vedeli, ktoré pohyby môžu váš stav zhoršiť a ktoré sú relatívne bezpečné. Počas prípravy na Olympiu 1980 som si krátko pred začiatkom súťaže zranil rameno; V dôsledku toho mi silné bolesti znemožnili vykonávať normálny tlak nad hlavou, ale zistil som, že môžem stlačiť činku s tesným úchopom a mohol som pokračovať v tréningu ramenného pletenca bez ďalšej ujmy na zdraví. Existujú aj izometrické cviky s činkami, ktoré som spomenul vyššie.

Jeden kulturista, ktorý si namáhal predlaktia a nebol schopný urobiť normálnu činku alebo strojové curl, pomocou pokusov a omylov zistil, že môže robiť kladivové curlingy s činkami. keď sú predlaktia navzájom otočené v určitom uhle. To mu umožnilo trénovať bez bolesti, kým sa zranenie zahojilo. Ak máte zranené predlaktie alebo biceps, môžete si občas zacvičiť s EZ tyčou, ktorá vám umožní meniť polohu rúk.

Poranenie tricepsu veľmi sťažuje vykonávanie cvikov, ako sú tricepsové tlaky a extenzie, ale niekedy existuje príležitosť trénovať aj napriek natiahnutiu: napríklad zdvihnutie prehnutej ruky s činkou veľmi málo zaťažuje triceps, ktorý sa zvyšuje až na samom konci pohybu.

Pri menšom zranení si zvyčajne môžete zranené miesto pred cvičením precvičiť extra zahriatím a strečingom.

Niekedy môžete trénovať, keď ste zranení, a niekedy nie. Samozrejme, v prípade vážneho úrazu už jednoducho nie ste schopný pracovať tak dobre ako predtým.

Pamätajte, že každá súťaž je len súťaž. Vaša kariéra znamená oveľa viac. Akýkoľvek pokus o vážne zranenie môže len zhoršiť váš stav a vytvoriť chronické problémy, ktoré vám zostanú po zvyšok života.

Tréning v chladnom počasí

Pri cvičení v chladnom počasí je potrebné prijať mimoriadne opatrenia, aby sa predišlo zraneniu. Pri nízkych teplotách potrebuje vaše telo viac času na zahriatie, takže pred prechodom na silový tréning budete musieť zvýšiť intervaly zahrievania a strečingu. V posilňovni je tiež dobré nosiť teplé oblečenie, aby boli svaly medzi sériami v teple.

Krátke zhrnutie

Väčšina zranení v kulturistike sú vyvrtnutia, ktoré sú výsledkom nadmerného používania svalov a/alebo šliach. Správna rozcvička, predstrečenie a dobrá technika pohybu sa tomu môžu vyhnúť. V prípade podvrtnutia potrebuje zranené miesto odpočinok. Medzi ďalšie opatrenia prvej pomoci patrí aplikácia ľadových obkladov na zníženie opuchu, znehybnenie a zdvihnutie poranenej končatiny, aby sa zabezpečila venózna drenáž, a kompresné obväzy. V neskorších štádiách regenerácie sa môže použiť tepelné spracovanie a ošetrenie ultrazvukom.

V prípadoch mierneho až stredného podvrtnutia často nie je potrebné presne vedieť, kde v komplexnej štruktúre došlo k poraneniu. Cítite bolesť a viete, aké pohyby môžu zhoršiť váš stav, takže sa vyhnete stresu v tejto oblasti tela.

Väčšina zranení kĺbov v kulturistike vzniká v dôsledku dlhoročného vyčerpávajúceho tréningu. Tieto problémy sa hromadia pomaly. Mladí kulturisti trénujú v maximálnej intenzite a krčia ramenami akékoľvek varovania, no neskôr môžu zaplatiť vysokú cenu za týranie svojho tela. Mladí ľudia majú dobrú schopnosť zotaviť sa a zotaviť sa zo zranení rýchlejšie ako ich starší kolegovia. Ako starnete a pokračujete v tréningu, musíte sa vzdať niektorých techník a techník, ktoré sa vám v mladosti zdali úplne prirodzené, no teraz, po rokoch tréningu, môžu viesť k zraneniu. Urobíte zmeny vo svojom tréningovom štýle, ale skúsenosti a zručnosť vám umožňujú udržať si tvar a veľkosť svalov, o ktorých môžu mnohí mladí kulturisti iba snívať.

Staré príslovie „minúta prevencie stojí za hodinu liečby“ nie je úplne pravdivé, pokiaľ ide o výživu, ale tu je prevencia a výživa takmer to isté. Tu je päť najčastejších problémov, s ktorými sa kulturisti stretávajú, a niekoľko návrhov na ich riešenie.

Svalová stuhnutosť, bolestivosť alebo zranenie

Kulturisti sú ochotní ísť takmer do akejkoľvek dĺžky, aby rýchlo vybudovali svalovú hmotu. Mnohí z nich zabúdajú, že proces zväčšovania hmoty a objemu sprevádzajú početné mikrotraumy vo svalových vláknach. Preto, keď svaly rastú príliš rýchlo, dochádza k pretrvávajúcej bolesti, k zraneniam a dokonca k opätovným zraneniam, ak sa športovec snaží urýchliť poúrazovú rekonvalescenciu a vrátiť sa do tréningu rýchlejšie.

Výživové doplnky pomáhajú predchádzať aj liečiť zranenia a bolesti svalov. Doplnok bielkovín, hydrolyzátov bielkovín, bioaktívnych peptidov a aminokyselín predstavuje cenný príspevok k budovaniu svalov. Polyfenoly zlepšujú krvný obeh a urýchľujú proces hojenia. Viac informácií nájdete v časti o doplnkoch stravy.

Bolesť kĺbov alebo problémy s kĺbmi

Poranenia kĺbov sú medzi kulturistami bežné. Pod záťažou vytvorenou pri cvičení sú vaše kĺby - rameno, lakeť, koleno atď. - nedokáže reagovať tak rýchlo alebo tak efektívne ako vaše svaly. Nedokážu sa prispôsobiť rýchlym zmenám, ku ktorým dochádza v okolitých tkanivách pri intenzívnom náraste svalovej sily a objemu.

V posledných rokoch sa na trhu objavilo množstvo doplnkov výživy, ktoré sú veľmi užitočné pri ochrane spojivových tkanív a dokážu urýchliť obnovu funkcie kĺbov. Patria medzi ne glukozamín, acetylglukózamín, chondroitín, kolagény a esenciálne mastné kyseliny.

Napumpovanie vašej stravy

Keď trénujete na súťaž alebo jednoducho začínate s novým, tvrdším tréningovým režimom, vaše telo sa musí prispôsobiť náhle zvýšenému objemu cvičenia. Keď začnete mať pocit, že vaša bežná strava nestačí na dodanie potrebnej energie, môžete sa obrátiť na výživové doplnky, ktoré pomôžu vášmu telu adaptovať sa na intenzívnejšie tréningy. V prvom rade potrebujete toniká.

Medzi najpoužívanejšie posilňujúce lieky patrí efedra, sibírsky ženšen (Eleutherococcus), yohimbín, EPA a liečivé rastliny s obsahom prírodného kofeínu.

Zostaňte hydratovaní

Počas intenzívneho tréningu čelia kulturisti riziku ťažkej dehydratácie. Kedykoľvek urobíte drastickú zmenu vo svojom cvičebnom režime, rovnováha tekutín v tele sa môže narušiť. Pite obyčajnú vodu častejšie. Proces obnovy normálnej rovnováhy tekutín môže byť efektívnejší s pomocou špeciálnych výživových doplnkov, ktoré obnovia stratené minerály a stopové prvky.

Mali by ste tiež pamätať na to, že musíte piť dostatok vody na vyplavenie poškodených tkanív z tela, aby mohol nerušene prebiehať rast nových tkanív.

Čo sa deje s mojím imunitným systémom?

Hlavným zdrojom výživy pre imunitný systém je glutamín. Intenzívny tréning výrazne zaťažuje telo a vyčerpáva zásoby glutamínu. Jedným z prirodzených následkov zvyšovania objemu cvičenia pri postupe na vyššiu úroveň programu je zvýšená náchylnosť na infekciu.

Niektoré prírodné látky (väčšinou rastlinného pôvodu) zvýšia schopnosť organizmu odolávať infekcii, alebo aspoň účinnejšie bojovať proti chorobám.

Netreba dodávať, že najprv by ste mali užívať glutamín. Medzi ďalšie látky a lieky posilňujúce imunitný systém patrí echinacea, ženšen, vitamín C a polyfenoly.

Posledný dotyk

Počas intenzívneho tréningu je stresované nielen vaše telo, ale aj myseľ. Jednou z najdôležitejších, aj keď nie presne merateľných vlastností športovca je správny psychologický postoj, pozitívny vzťah k tréningom a súťažiam.

Existuje niekoľko prospešných doplnkov stravy, ktoré zahŕňajú ginkgo (Ginkgo biloba), polyfenoly a fosfatidylserín (esenciálna mastná kyselina DHA). Pomôžu vám udržať si energiu a duševnú jasnosť na správnej úrovni.

Nový výskum prezentovaný 14. marca na výročnom stretnutí Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) v roku 2014 odhaľuje vzrušenie z extrémnych športov.

Nový výskum prezentovaný 14. marca na výročnom stretnutí Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) v roku 2014 zistil, že vzrušenie z extrémnych športov prichádza za cenu zvýšeného rizika vážnych zranení krku a hlavy.

Akčné športy sú teraz na vzostupe, pričom skateboarding vyskočil na 49 percent (14 miliónov účastníkov v Spojených štátoch) a snowboarding prilákal 7,2 milióna nadšencov, až 51 percent od roku 1999.

V prvej štúdii svojho druhu výskumníci analyzovali údaje z National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) od roku 2001 do roku 2011 pre sedem extrémnych športov zastúpených v zimných a letných extrémnych športoch: surfovanie, horská cyklistika, motokros, skateboarding, snowboarding. a alpské lyžovanie. Informácie z databázy NESCT sa zbierali individuálne pre každý šport a typ poranenia hlavy a krku: tržné rany, modriny/odreniny, zlomeniny, vyvrtnutia (krku) a otras mozgu. Riziká otrasov mozgu, zlomeniny krčnej chrbtice a zlomeniny lebky boli vypočítané podľa podielov účastníkov extrémnych športov prevzatých z účastníckej správy Nadácie pre outdoorové hry za rok 2013.

Zo 4 miliónov zranení hlásených u účastníkov extrémnych športov je 11,3 percenta poranení hlavy a krku. Zo všetkých zranení krku a hlavy, ktoré sa vyskytli pri extrémnych športoch, bolo 83 percent poranení hlavy a 17 percent poranenia krku. Údaje zahŕňali všetky vekové kategórie, avšak dospievajúci a mladí dospelí sú najviac náchylní na zranenia pri extrémnych športoch. Ďalšie zistenia:

• Štyri športy s najvyšším počtom úrazov krku a hlavy sú: skateboarding (129 600), snowboarding (97 527) a alpské lyžovanie (83 313).
• Otras mozgu bol najčastejším zranením hlavy medzi všetkými účastníkmi extrémnych športov. Riziko otrasu mozgu bolo najväčšie pri skateboardingu a snowboardingu.
• Zistilo sa, že skateboardisti majú najvyššie riziko, že utrpia zlomeninu lebky.
• Surferi majú najvyššie riziko zlomeniny krčnej chrbtice, 36-krát vyššie ako skateboardisti.
• Počet zranení krku a hlavy pri extrémnych športoch vzrástol z 34 065 v roku 2000 na 40 042 v roku 2010, hoci trend nebol z roka na rok konzistentný.

"Vedci vytvorili základ pre ďalší výskum poranení krku a hlavy medzi účastníkmi extrémnych športov," povedal Vani J. Sabesan, MD, odborný asistent ortopedickej chirurgie na Western Michigan University School of Medicine. School of Medicine, vedúci autor tohto článku. štúdium. "Musíme pochopiť, že počet účastníkov v týchto športoch sa zvyšuje a to môže viesť k vážnym zraneniam."

Výskum poskytuje "príležitosť pre športovú medicínu a ortopedických chirurgov obhajovať bezpečnejšie vybavenie, zlepšenie miestnej zdravotnej starostlivosti a ďalší výskum zranení pri extrémnych športoch," povedal Dr. Sabezan.

Nová štúdia z Vanderbilt University zistila, že hormonálne cykly žien môžu nielen zvýšiť závislosť žien od drog, ale tiež zvýšiť vplyv spúšťačov, ktoré vedú k relapsu. Získané výsledky sú dôležité najmä vzhľadom na skutočnosť, že vedecké práce demonštrujúce vzťah medzi týmito cyklami a drogovou závislosťou neboli takmer nikdy publikované.

Erin Calipari, odborná asistentka farmakológie v Centre pre výskum drogovej závislosti TH. Vanderbilt, poznamenáva, že ženy sú najzraniteľnejšou skupinou populácie, keďže majú vyššiu mieru drogovej závislosti. Výskum súvisiaci s drogovou závislosťou sa však zameriava najmä na štúdium mechanizmov vyskytujúcich sa v mužskom tele. Jej výskum zistil, že keď sú hormóny spojené s plodnosťou vysoké, ženy sa učia rýchlejšie a viac hľadajú odmenu.

„U žien, ktoré začnú brať drogy, môže mať proces závislosti úplne iný scenár ako u mužov. Toto je veľmi dôležité vedieť, pretože toto je prvý krok vo vývoji účinných liečebných postupov,“ povedal Calipari.

Ďalším krokom podľa nej bude presne určiť, ako hormonálne zmeny ovplyvňujú ženský mozog. Posledný krok zahŕňa vývoj liekov, ktoré by mohli pomôcť prekonať tieto zmeny. Liečebné centrá však už môžu využiť informácie prezentované v tejto štúdii na pomoc ženám pri riešení recidív.

Vedci sa od začiatku vyhýbali používaniu samíc v lekárskom výskume, takže nemuseli brať do úvahy vplyv hormonálnych cyklov. V dôsledku toho sa vývoj liekov často zameriava na nápravu dysfunkcie u mužov, čo môže vysvetľovať, prečo ženy často nereagujú na dostupné lieky alebo liečby, poznamenáva Calipari.

Jej práca bola nedávno publikovaná v časopise Neuropsychopharmacology. Zahŕňal experiment zahŕňajúci samcov a samice potkanov. V dôsledku toho vedci zistili, že ženy sú viac závislé od drog ako muži.

„Existujú epidemiologické dôkazy, ktoré naznačujú, že ženy sú zraniteľnejšie, ale nie je jasné, aké faktory to ovplyvňujú. So štúdiami, ako je táto, však začíname izolovať environmentálne a fyziologické príčiny,“ dodal Calipari.

Experiment vykonaný na myšiach ukázal, že propionát mastných kyselín pomáha chrániť pred účinkami vysokého krvného tlaku, vrátane aterosklerózy a prestavby srdcového tkaniva. Črevné baktérie produkujú látku, ktorá upokojuje imunitné bunky, ktoré zvyšujú krvný tlak z prirodzenej vlákniny.

„Ste to, čo jete,“ hovorí jedno príslovie. Veľa z našej pohody však závisí aj od toho, čo konzumujú bakteriálni hostia v našom tráviacom trakte. Faktom je, že črevná flóra pomáha ľudskému telu využívať potravu a produkovať užitočné mikroelementy vrátane vitamínov.

Užitočné črevné mikróby sú schopné produkovať metabolity z vlákniny, vrátane mastnej kyseliny nazývanej propionát. Táto látka chráni pred škodlivými účinkami vysokého krvného tlaku. Berlínsky výskumný tím z Centra pre experimentálny a klinický výskum (ECRC) ukázal, prečo sa to deje. Ich štúdia bola publikovaná v časopise Circulation.

Vedci podávali propionát myšiam s vysokým krvným tlakom. Zvieratá potom vykazovali menšie poškodenie srdca alebo abnormálne zväčšenie orgánu, čím boli menej náchylné na srdcové arytmie. Znížilo sa aj poškodenie krvných ciev, známe ako ateroskleróza. „Propionát pomáha bojovať proti mnohým kardiovaskulárnym dysfunkciám spôsobeným vysokým krvným tlakom. To by mohla byť sľubná možnosť liečby najmä pre pacientov, ktorí majú príliš málo tejto mastnej kyseliny,“ hovorí vedúci výskumného tímu profesor Dominik N. Müller.

Bypass cez imunitný systém

„Náš výskum ukázal, že táto látka prechádza imunitným systémom a tým priamo ovplyvňuje srdce a cievy. Upokojili sa najmä pomocné T bunky, ktoré zvyšujú zápal a prispievajú k vysokému krvnému tlaku,“ povedali doktori Nicola Wilk a Hendrik Bartholomaeus z ECRC.

To má priamy vplyv napríklad na funkčnosť srdca. Výskumný tím vyvolal srdcovú arytmiu u 70 % neliečených myší pomocou cielených elektrických impulzov. Avšak len jedna pätina hlodavcov, ktorým bola podávaná mastná kyselina, mala nepravidelný srdcový tep. Ďalšie štúdie využívajúce ultrazvuk, tkanivové rezy a jednobunkové testy ukázali, že propionát tiež znižuje poškodenie kardiovaskulárneho systému zvierat súvisiace s krvným tlakom, čím sa výrazne zvyšuje ich prežitie.

Keď však výskumníci deaktivovali špecifický podtyp T buniek u myší, známy ako regulačné T bunky, priaznivé účinky propionátu zmizli. Preto sú imunitné bunky nevyhnutné pre priaznivé účinky látky na organizmus. Výskumný tím vedený Johannesom Stegbauerom, docentom z Univerzitnej nemocnice v Düsseldorfe, potvrdil zistenia tímu.

Mastná kyselina s krátkym reťazcom ako terapeutická možnosť

Výsledky vysvetľujú, prečo strava bohatá na vlákninu, odporúčaná mnohými výživovými organizáciami, pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Celé zrná a ovocie napríklad obsahujú celulózu a inulínové vlákna, z ktorých črevné baktérie produkujú prospešné molekuly, ako sú propionát a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú kostru len z troch atómov uhlíka.

Športovec aj jeho tréner by mali poznať všetky pravidlá, ktoré treba dodržiavať, aby sa znížilo riziko zranenia. Prvým pravidlom je, že celý tréning by mal začať zahriatím svalov všetkých častí tela športovca. Súbor cvičení si vypracuje sám tréner, pričom zohľadní individuálne vlastnosti cvičiaceho. Keď sa športovec zapojí do takýchto cvičení, zvýši sa prietok krvi do jeho svalov a svalové tkanivo sa stane pružnejším a pružnejším. Táto svalová schopnosť umožňuje športovcovi vyhnúť sa naťahovaniu a roztrhnutiu.

Nepreťažujte svoje telo. Keď je človek unavený a už nemá silu venovať sa fyzickej aktivite, najviac mu hrozí úraz, keďže práve únava prispieva k zníženiu ochranných funkcií organizmu.

Ak ste svojim svalom dlhodobo nedopriali veľa fyzickej aktivity, nemali by ste to robiť v jednom tréningu. Je potrebné postupne zvyšovať záťaž bez toho, aby ste si zranili telo. Preťaženie je jedným z najčastejších faktorov, ktoré prispievajú k zraneniam u športovcov.

Profesionálny tréner vie, že vyčerpanie športovca pred súťažou nevedie k ničomu dobrému. Pred takýmito dôležitými udalosťami je potrebné systematicky organizovať tréning, zakaždým zaťažiť konkrétnu svalovú skupinu. Týmito úkonmi špecialista najlepšie pripraví svojho študenta na súťaž.

Nezabúdajte na oddych. Ak človek niekoľko dní po sebe nemá normálny spánok, pokojné prostredie a jednoduchý čas na oddych, v konečnom dôsledku trpí jeho nervový systém a organizmus sa vyčerpáva. A to môže spôsobiť aj zranenie.

Dôležitú úlohu zohráva aj stav športového vybavenia. Ak je zariadenie už dávno zastarané a vyžaduje opravu, je potrebné ho urýchlene odstrániť z telocvične. Chybná hrazda, lano, bradlá a pod. môžu kedykoľvek spôsobiť zranenie športovcovi.

Osobitné miesto zaberá pitná voda počas tréningu. Je potrebné neustále udržiavať vodnú rovnováhu tela. V opačnom prípade môže dehydratácia viesť k vážnemu zraneniu.

Dodržiavaním všetkých týchto pravidiel počas tréningu znižujete vy aj tréner riziko zranenia na minimum. Ak si myslíte, že odborník ignoruje niektorý z vyššie uvedených bodov, povedzte mu o tom. Samozrejme, tréneri sa často snažia zo svojich študentov „vyžmýkať“ každý kúsok sily, aby dosiahli vysoké výsledky. Ale v mnohých prípadoch je zranenie alebo zhoršenie zdravia veľmi vysokou cenou za úspech v športovej aréne. Buďte opatrní a opatrní!