Aké potraviny obsahujú železo? Výrobky so železom Najväčšie množstvo železa je obsiahnuté

Železo je jedným z tých stopových prvkov, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie ľudského tela. Práve táto látka je zodpovedná za zásobovanie vnútorných orgánov a tkanív kyslíkom, je neoddeliteľnou súčasťou mnohých enzýmov a podieľa sa na procese hematopoézy a imunobiologických reakcií. Pokúsme sa presne zistiť, ako sa železo dostane do tela, aké biochemické funkcie vykonáva a ako správne kompenzovať nedostatok tohto prvku správnym výberom potravín.

Aké sú výhody železa?

Výhody železa pre ľudský organizmus nemožno preceňovať. Jednou z najdôležitejších funkcií tohto chemického prvku je jeho zahrnutie do proteínov, ako je hemoglobín a myoglobín. Hemoglobín je zodpovedný za transport kyslíka vstupujúceho do pľúc do vnútorných orgánov, tkanív a buniek, ako aj za odstraňovanie prebytočného oxidu uhličitého z nich. Myoglobín zase pomáha telu vytvárať si vlastný prísun kyslíka, ktorý sa spotrebuje v núdzových situáciách (napríklad pri zadržaní dychu pri potápaní pod vodou) alebo pri zvýšenom zaťažení dýchacieho systému.

Okrem toho železo plní v ľudskom tele nasledujúce funkcie:

• je integrálnou súčasťou katalázy, enzýmu, ktorý chráni vnútorné orgány a tkanivá pred prebytkom peroxidu vodíka, ktorý je syntetizovaný leukocytmi;
• robí štítnu žľazu stabilnejšou;
• prítomný v mnohých enzýmoch;
• podieľa sa na procese hematopoézy, zabraňuje rozvoju anémie;
• vytvára podmienky pre normálny vývoj a rast tela;
• zlepšuje fungovanie imunitného systému zvýšením aktivity interferónu;
• pomáha neutralizovať toxíny;
• ovplyvňuje stav pokožky, nechtových platničiek a vlasov.

Normy príjmu železa

Telo priemerného dospelého človeka obsahuje asi 4 gramy železa. Z tohto objemu asi 60 % tvorí hemoglobín. Okrem toho sa značná časť tejto látky ukladá v kostnej dreni, slezine a pečeni.

Denná potreba železa je:

• v detstve – 4–19 mg;
• u žien - asi 20 mg;
• pre mužov - do 10 mg;
• počas tehotenstva - asi 33 mg.

Absorpcia železa, ktoré vstupuje do tela spolu s jedlom, sa vyskytuje v črevách. Zvyčajne však úroveň stráviteľnosti tejto látky nepresahuje 21%. Najlepšie vstrebávanie železa pochádza z teľacieho mäsa (až 21 %), pečene (až 20 %) a iných mäsových výrobkov. Zároveň sa železo, ktoré vstupuje do tráviaceho traktu spolu s rastlinnými potravinami, absorbuje iba 5–7%.

Príčiny a príznaky nedostatku železa v tele

Hlavné príčiny nedostatku železa v tele sú:

Prvé príznaky naznačujúce nedostatok tejto látky sú:

• suchá koža;
• bledosť;
• výskyt trhlín v rohoch pier;
• intenzívne vypadávanie vlasov a zvýšená krehkosť;
• zhoršenie pamäti;
• neustály pocit smädu;
• ospalosť;
• svalová slabosť;
• zvýšená podráždenosť;
• dyspnoe;
• predčasné vrásky;
• zhoršenie stavu nechtov;
• sklon k mdlobám a závratom.

V niektorých prípadoch sa ľudia trpiaci nedostatkom železa sťažujú na výskyt nezvyčajnej túžby po jedle (najčastejšie túžbu jesť surové mäso, papier, piesok atď.).

Potraviny bohaté na železo

Najľahšie stráviteľné železo sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Medzi nimi popredné miesta v obsahu tohto mikroelementu zaujímajú pečeň, jahňacie, bravčové, hovädzie, králičie, losové a hydinové mäso. Dostatočné množstvo železa sa nachádza v obilninách, strukovinách, obilninách, zelenine, bylinkách a ovocí. Podrobnejšie informácie o obsahu železa v potravinách sú uvedené v tabuľke.

Aké faktory ovplyvňujú vstrebávanie železa?

V priebehu špeciálne vykonaných štúdií bolo dokázané, že úroveň absorpcie železa priamo závisí od množstva faktorov. K absorpcii tohto mikroelementu dochádza najmä aktívnejšie pod vplyvom jantárovej, kyseliny askorbovej, sorbitolu, fruktózy a niektorých aminokyselín obsiahnutých v potravinách živočíšneho pôvodu.

Jedlá s vysokým obsahom sójových bielkovín majú zároveň negatívny vplyv na vstrebávanie železa. Okrem toho absorpcii tohto mikroelementu bránia polyfenolové zlúčeniny prítomné v čaji a káve.

Príčiny a príznaky prebytku železa v tele

Pri vytváraní stravy je dôležité mať na pamäti, že prebytok železa môže spôsobiť aj nepríjemné následky na ľudské zdravie. Najmä nadmerný príjem tejto látky do tela môže viesť k rozvoju celého radu patologických procesov, medzi ktoré patria:

• všeobecná intoxikácia;
• zničenie tkaniva pankreasu, pečene a iných vnútorných orgánov, narušenie ich funkcií;
• tvorba malígnych nádorových novotvarov;
• výskyt reumatoidnej artritídy;
• zhoršenie Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Normálne by ľudské telo nemalo prijať viac ako 200 mg železa denne. Dôvody prebytku tohto mikroelementu v krvi, orgánoch a tkanivách môžu byť:

• masívna transfúzia krvi;
• nekontrolované, dlhodobé užívanie liekov obsahujúcich železo;
• niektoré dedičné poruchy vo fungovaní tela.

Hlavné príznaky prebytku železa v tele sú:

• žltosť kože, podnebia, skléry, jazyka;
• zväčšenie pečene;
• porušenie srdcového rytmu;
• nadmerná pigmentácia kože;
• rýchly úbytok hmotnosti.

Pri zistení takýchto príznakov je vhodné čo najskôr navštíviť lekára a urobiť biochemický krvný test. Včasné prijatie opatrení zameraných na normalizáciu hladiny železa v tele pacienta pomáha predchádzať vzniku mnohých nepríjemných následkov.

Dobrý deň milí čitatelia. Železo je jedným z najrozšírenejších kovov v zemskej kôre. Používali ho ľudia na výrobu rôznych materiálov už od čias starovekého Egypta. Železo je však potrebné nielen na výrobu zbraní a domácich potrieb, ale aj pre zdravie nášho tela. Článok odpovedá na otázky: Prečo naše telo potrebuje železo? a "Ako kompenzovať nedostatok železa?" S jeho nedostatkom sa totiž môže výrazne zmeniť fungovanie organizmu. A to sa zvyčajne stáva k horšiemu. Železo je biologicky dôležitý prvok v živom organizme, ktorého úlohu je mimoriadne ťažké preceňovať.

Na svojom blogu mám článok, alebo skôr môj príbeh o tom, ako sa mi podarilo zjesť jedlo bez použitia liekov.

Čo je železo a jeho úloha v tele

Železo sa podieľa na množstve dôležitých procesov v našom tele, ktoré sú globálne v chápaní uzavretého biologického systému (čo je naše telo).

1. Nevyhnutný prvok pre tvorbu hemoglobínu. Práve železo reaguje s kyslíkom, a tým ho dodáva bunkám nášho tela. A hemoglobín je tiež zodpovedný za odstránenie oxidu uhličitého. Práve tento chemický prvok dáva našej krvi červenú farbu.

2. Zodpovedá za tvorbu myoglobínu, ktorý umožňuje nášmu telu ukladať kyslík. Preto môžeme na chvíľu zadržať dych.

3. Zodpovedný za neutralizáciu toxických látok v pečeni.

4. Zodpovedá za imunitu. Tento chemický prvok zabezpečuje aktivitu interferónu, ktorý sa uvoľňuje, ak sú naše bunky napadnuté vírusom.

5. Štítna žľaza syntetizuje hormóny a tento proces vyžaduje železo.

6. Bez železa sa nevstrebú vitamíny B. A od prísunu vitamínov tejto skupiny závisí zdravie nášho tela, vrátane krásy pokožky, vlasov a nechtových platničiek.

7. Fe je nevyhnutné aj pre deti, pretože normalizuje rast.

8. Bez železa je metabolizmus bielkovín nemožný, prvok sa podieľa aj na syntéze DNA.

Jeden chemický prvok sa teda podieľa na množstve dôležitých biochemických procesov v tele.

Preto sa nedostatok železa považuje za ochorenie, ktoré by sa malo liečiť. A tiež je to nedostatok kyslíka, ktorý sa považuje za príčinu vzniku rakoviny.

Preto je normálny obsah železa dôležitou podmienkou dobrého zdravia. Pre každého je dôležité poznať príznaky nedostatku tejto látky.

Hlavné príznaky nedostatku železa

Anémia je stav, keď je koncentrácia hemoglobínu a červených krviniek v krvi pod normálnou hodnotou. V medicíne sa choroba nazýva anémia. A jednou z príčin tohto ochorenia je nedostatok železa.

Nedostatok sa môže vyskytnúť z niekoľkých dôvodov:

✔ Nesprávna strava.

✔ Intenzívny rast tela.

✔ Obdobie tehotenstva a laktácie.

✔ Rozsiahla strata krvi.

Preto, aby ste pochopili, či máte nedostatok železa, musíte poznať hlavné príznaky takéhoto stavu. Je to veľmi nebezpečné.

Samozrejme, iba lekár môže urobiť presnú diagnózu na základe testov a nemusia sa objaviť všetky príznaky.

Ich prítomnosť je však alarmom, ktorý by vás mal podnietiť zamyslieť sa nad svojím zdravím.

Príznaky nedostatku železa

1. Zmena farby pleti. Koža sa stáva bledou.

2. Zvýšená únava.

3. Výskyt dýchavičnosti, ktorý je pre vás atypický počas obdobia miernej fyzickej aktivity.

4. Rýchly tep bez objektívnej príčiny.

5. Znížená teplota chodidiel a dlaní.

6. Lámavé nechty.

7. Časté bolesti hlavy.

8. Tvorba plaku na jazyku.

9. Mdloby a hypotenzia.

10. Pravdepodobne máte zvláštne chuťové preferencie, napríklad surové špagety a mäso vám veľmi chutia.

Symptómy nemusia byť okamžite zrejmé, keď telo zažije nedostatok. Ak však tento stav pretrváva, príznaky sa postupne objavia.

Koľko železa telo denne potrebuje?

Na výpočet normy budeme predpokladať, že naše telo absorbuje iba 10% všetkých produktov.

Denná hodnota pre dospelých mužov - 10 miligramov.

Normálne pre dospievajúceho chlapca - 11 miligramov.

Pre dospelé ženy - 18 miligramov.

Počas tehotenstva a laktácie - od 20 do 30 miligramov.

Dospievajúce dievča - asi 14 miligramov.

Dámy nad 50 rokov - asi 12 miligramov.

Deti do 3 rokov - asi 6-7 miligramov.

Deti od 3 do 11 rokov - 10 miligramov.

Deti do 14 rokov - 12 miligramov.

Majte na pamäti, že potreba je individuálna a závisí od úrovne fyzickej aktivity. Ak dodržiavate diétu, ktorá vylučuje konzumáciu mäsa, rýb a hydiny, potom sa norma zvyšuje v priemere o 1,8. Je to spôsobené nižším stupňom absorpcie neživočíšneho železa.

Pravdepodobne ste sa stretli s mnohými tabuľkami, ktoré uvádzajú obsah železa. Pri výpočte vašej stravy by sa však malo počítať so skutočnosťou, že nie všetko železo sa absorbuje.

Preto bude pod nasledujúcim nadpisom uvedená približná diéta pre normálny denný príjem železa.

Železo v potravinách – základný zoznam a tabuľka

Pri výbere potravín je dôležitý nielen obsah železa v nich, ale aj stupeň jeho stráviteľnosti.

Železo sa vo väčšom množstve vstrebáva z potravín živočíšneho pôvodu, mäsa a rýb, často červenej farby. Tento typ železa sa nazýva hem.

Existuje aj druhý typ železa – nehemové. Pre naše telo je bezpečnejší, ale horšie sa vstrebáva. Nachádza sa v iných potravinách, zelenine a ovocí, strukovinách.

Podrobné informácie o obsahu železa sú uvedené v tabuľke nižšie. Chcel by som tiež poskytnúť zoznam najlepších potravín bohatých na železo.

Hodnotenie potravín, ktoré sú bohaté na železo

1. Mäkkýše.

2. Biela fazuľa.

3. Hovädzia pečeň.

4. Hovädzie mäso.

5. Iné druhy mäsa.

6. Ryby. Tuniak je na čele.

8. Produkty rastlinného pôvodu. Zelenina, ovocie, obilniny, sušené ovocie. Všetky druhy orechov, najmä pistácie a vlašské orechy.

9. Horká čokoláda.

10. Semená. Môžete si dopriať zdravú maškrtu – chalvu. Uprednostnite sezamovú chalvu.

11. Sušené huby.

Príkladom výpočtu spotreby 2,5 miligramu železa, ktoré sa vstrebe, je asi 100 gramov vareného hovädzieho mäsa. A ak nejete mäso, tak na skonzumovanie 4,1 miligramu nehémového železa potrebujete zjesť asi 140 gramov tofu.

Ovocie obsahujúce železo

Medzi bobuľami a ovocím vedie známe granátové jablko, ktorého šťava sa často podáva tehotným ženám na zvýšenie hemoglobínu. Na tomto zozname sú aj tomel, drieň, jablká, slivky, moruše, arónie a šípky.

Zelenina bohatá na železo

Najbohatšia zelená zelenina je špenát, šalát, zelenina, kapusta, fazuľa, tekvicové semienka, brokolica a cvikla. Všetky sú bohaté na kyselinu listovú a štruktúra chlorofylu je podobná chemickej štruktúre hemoglobínu. Zeleninu sa odporúča konzumovať surovú alebo mierne nedovarenú.

Červené mäso ako zdroj železa na zvýšenie hemoglobínu

Červené mäso je lídrom medzi potravinami pre zvýšenie hladiny železa. Po prvé, lepšie sa vstrebáva.

Po druhé, najdostupnejší produkt. A samozrejme má vysoký obsah železa. Ale je tu množstvo nuancií.

Uprednostňovať by sa mali určité druhy mäsa, a to hovädzie, králičie, teľacie. A ak je to možné, pečeň a jazyk. Snažte sa kupovať čo najčerstvejší produkt, ideálne čerstvé mäso.

Dôležitý je aj samotný spôsob varenia. Pečeň by mala byť stredná alebo najlepšie svetlá. Mäso by ste nemali dusiť, pretože v dôsledku dlhého varenia všetko železo pôjde do vody.

Obilniny, ktoré obsahujú železo

Odporúča sa jesť pohánku, ovsené vločky, jačmeň, raž, pšeničné otruby, bulgur a ryžu. Najlepšie je, ak použijete neleštené obilniny. Obsahujú najužitočnejšie látky. To platí najmä pre ryžu.

Chcel by som sa zamerať aj na to, čo narúša a podporuje vstrebávanie dôležitého prvku z potravín.

Čo podporuje a bráni vstrebávaniu železa

Pamätajte, že príčina nedostatku železa vôbec nemusí byť v strave a samotný nedostatok môže byť príznakom iného ochorenia.

Znižuje vstrebávanie železa:

• Vysoká črevná struska, železo je absorbované horným črevom.
• Strava, v ktorej dominujú mastné jedlá a mliečne výrobky, keďže vápnik znižuje vstrebávanie železa a naopak, preto by sa tieto produkty nemali kombinovať.
• Tanín, ktorý sa nachádza v čaji a káve.
• Predĺžená tepelná úprava potravín.
• Fitinky, ktoré sú súčasťou bežného chleba, na rozdiel od celozrnného.
• Choroby gastrointestinálneho traktu.

Železo v potravinách je dobre absorbované našim telom, ak je kombinované s takými vitamínmi, mikroelementmi a výrobkami.

Zvyšuje vstrebávanie železa:

• Kyselina askorbová.
• vitamíny skupiny B.
• Varenie v liatinovom riade.
• Molybdén, ktorý sa nachádza v ryži, paradajkách, petržlene.
• Meď, ktorá je bohatá na orechy a avokádo.
• Kobalt sa nachádza v čakanke a špenáte.
• Zinok, takže jedzte morské plody, semená, pohánku a ražný chlieb.
• Škorica.
• Tymián.
• Mäta.
• Aníz.
• Mierna konzumácia kyslých uhoriek a kyslej kapusty spolu s potravinami bohatými na železo.
• Jedenie cibule a cesnaku spolu so zrnami obsahuje síru, ktorá zvyšuje vstrebávanie.

Nepreháňajte slepo vysoký obsah železa. Všetko potrebuje rovnováhu, preto by sa mala každá diéta premyslieť.

Nadbytok železa vedie k zlému vstrebávaniu Ca, Mg, Zn, čo je pre telo tiež zlé. Strava by mala obsahovať hemové aj nehemové železo.

Uprednostňujte zdravé a výživné potraviny, chudé mäso, morské plody, zeleninu a ovocie, ako aj zdravé obilniny.

Pamätajte, že vo veľkých dávkach nad 200 miligramov denne je železo toxické a smrteľná dávka je od 7 gramov.

Keď je železa prebytok, telo nám dáva signály vo forme symptómov:

✔ Útoky bolesti hlavy.

✔ Závraty.

✔ Vzhľad pigmentácie na koži.

✔ Poruchy stolice.

✔ Zvracať.

Nadmerný príjem železa môže viesť k poruche funkcie pečene. Zvyšuje tiež pravdepodobnosť vzniku celého radu závažných ochorení, ako je cukrovka a ateroskleróza.

Normálne fungovanie imunitného systému je narušené a zvyšuje sa riziko rôznych typov nádorov.

Nemali by ste užívať lieky, ktoré zvyšujú hladinu železa, pokiaľ to nenariadi váš lekár.

Ak sa po zmene stravy váš stav nezlepší, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Ale anémia nie je vôbec neškodná choroba a môže viesť k mnohým následkom. Preto je lepšie diagnostikovať problém v počiatočnom štádiu a začať liečbu pod dohľadom lekára.

Liečba by mala zahŕňať aj správny výber fyzickej aktivity a zastavenie zlých návykov.

Vláknina je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví, mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť potraviny s obsahom vlákniny, aby z tela odvádzal odpad a toxíny a predchádzal ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny?

Vláknina sa delí na dva typy:

rozpustný,

nerozpustný.

Produkty bohaté na vlákninu prvého typu,- jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, celozrnná múka, rôzne bobule, semená, ovos. Z tejto vlákniny sa dá urobiť rôsolovitá hmota, je šetrnejšia k žalúdku.

Nerozpustná rastlinná vláknina obsahuje v potravinách, ako sú strukoviny, obilniny (hlavne v šupke), v šupkách zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Dospelý človek potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhol problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Obsahujú veľa rastlinnej vlákniny:

stonky,

korene,

ovocie,

hľuzy,

listy.

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Patria sem aj potraviny obsahujúce vlákninu ovocie, bobule a orechy. Najmä hrušky, jablká, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale najvyšší obsah vlákniny je:

pohánka,

obilniny,

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočné otrubový chlieb.

Vezmite prosím na vedomie, že Potraviny obsahujúce veľa vlákniny sa musia konzumovať čerstvé, nemôžu byť podrobené tepelnému spracovaniu.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám v potravinách: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, mysliac si, že obohacujú svoje telo o zdravú vlákninu, ale to si uvedomujeme Ide o potraviny, ktoré neobsahujú vlákninu..

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Najviac vlákniny obsahujú maliny a černice;

Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Najviac vlákniny obsahujú tieto druhy ovocia: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Zaradením potravín, ktoré obsahujú vlákninu, si môžete rýchlo vytvoriť svoj vlastný jedálniček. publikovaný

Železo je nevyhnutný minerál potrebný pre správne fungovanie ľudského tela. Je jednou z hlavných zložiek hemoglobínu a je nevyhnutný pre transport kyslíka v tele. Železo je tiež súčasťou niektorých enzýmov a bielkovín v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému a pomáha pri čistení pečene od toxínov. Účelom tohto článku je povedať vám, ktorý produkt obsahuje najviac železa, čo je potrebné pre lepšie vstrebávanie a aká je denná potreba na udržanie zdravia na vysokej úrovni.

Nedostatok železa môže viesť k rozvoju anémie z nedostatku železa, ktorá sa prejavuje únavou, závratmi, apatiou, olupovaním kože, lámavosťou nechtov. Medzi ďalšie príznaky nedostatku železa patria bolesti hlavy, nízky krvný tlak, problémy s dýchaním, vypadávanie a lámavosť vlasov, náchylnosť na infekcie, bolesti brucha a poruchy spánku. Ale nadbytok tohto minerálu v tele môže viesť k produkcii voľných radikálov a metabolickým poruchám, čo vedie k poškodeniu pečene a srdca.

Železo na zvýšenie hemoglobínu sa nachádza v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. Neproteínová časť hemoglobínu (hémové železo) sa nachádza v mäse, rybách a hydine a telo ju ľahko vstrebáva. Nachádza sa aj v rastlinných produktoch. Ľudské telo dokáže absorbovať až 30% hémového železa a 2-10% nehémového železa.

Počas tehotenstva sa množstvo krvi v tele ženy zvyšuje takmer o 50%. Telo budúcich matiek vyžaduje veľa potravín bohatých na železo, aby produkovalo viac hemoglobínu a tento minerál je tiež nevyhnutný pre rastúci plod a placentu, najmä v druhom a treťom semestri. Preto je dôležité počas tehotenstva prijímať potrebné množstvo železa, aby matka aj dieťa neboli zbavené kyslíka. Nedostatok železa v tele tehotnej ženy môže viesť k predčasnému pôrodu a dokonca k smrti plodu. Snažte sa jesť vyvážené jedlá a dbajte na to, aby ste mali v strave dostatok potravín obsahujúcich železo.

Nedostatok železa vedie k:

• anémia;
• chronická anémia;
• kašeľ;
• predialyzačná anémia.

Výhody pre ľudské zdravie:

• odstraňuje pocit únavy;
• posilňuje imunitný systém;
• bojuje proti infekciám;
• zvyšuje koncentráciu;
• bojuje proti nespavosti;
• reguluje telesnú teplotu.

Zdroje železa v potravinách:

Ktoré potraviny teda obsahujú najviac železa? Zostavili sme najkomplexnejšiu recenziu všetkých produktov dostupných v obchodoch. Ak sa stretávate s nízkymi hladinami hemoglobínu, potom si z nižšie uvedeného zoznamu môžete vybrať potraviny podľa vašej chuti, pridať ich do tabuľky alebo si vytvoriť svoj vlastný osobný výživový plán na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi.

1. Mäkkýše

Mäkkýše sú považované za najbohatší živočíšny zdroj železa. Len 85 gramov mäkkýšov obsahuje neuveriteľných 24 mg železa a 126 kalórií. Obsahujú tiež draslík a vitamín B12.

2. Ustrice

85 gramov ustríc obsahuje 10,5 mg železa a 117 kalórií. Táto superpotravina obsahuje veľa vitamínu B12. Najlepšie chutia, ak sa podávajú na pol škrupine.

3. Fazuľa

Pol pohára fazule môže pokryť 10 % vašej dennej potreby železa. Strukoviny ako biela fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa, čierna fazuľa a cícer sú bohaté na železo. Čierne fazule sú jedným z najbohatších zdrojov molybdénu, minerálu, ktorý podporuje odstraňovanie použitého železa z tela a normálne fungovanie enzýmov. 1 šálka cowpeas poskytuje až štvrtinu vašej dennej potreby železa. Biela fazuľa zvyšuje energetické zásoby v tele a znižuje riziko infarktu.

4. Sójové bôby

Potraviny bohaté na železo zahŕňajú sójové bôby, ktoré sú bohaté na bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu a zinok. 1 šálka varených sójových bôbov obsahuje polovicu odporúčaného denného príjmu železa. Potraviny na báze sóje, ako je tofu a tempeh, sú tiež bohaté na železo, pričom 85-gramová porcia pokrýva 15 % vašej dennej potreby železa. 100 gramov tempehu obsahuje 2,5 mg železa a 100 gramov tofu obsahuje 2,4 mg. Krása tofu spočíva v tom, že prevezme chuť akéhokoľvek jedla, takže ho možno ľahko pridať do akéhokoľvek receptu. Sójové bôby obsahujú aj veľké množstvo vitamínu C, ktorý je potrebný na to, aby telo absorbovalo železo. Sójové struky sa môžu pridávať do šalátov, polievok, omeliet, sendvičov a dusiť.

5. Obilniny so železom

Jačmeň, pohánka, proso a quinoa sú úžasné prírodné zdroje železa. Quinoa obsahuje 3,2 mg železa a dvakrát viac vlákniny ako ostatné obilniny. Zrná sa najlepšie podávajú so zeleninou bohatou na vitamín C, ako je kapusta, paradajky a zemiaky, aby sa zvýšila hladina železa v tele.

6. Orechy

Orechy ako kešu, píniové oriešky, mandle, lieskové orechy, makadamové orechy a para orechy dokážu pokryť 10 % vašej dennej potreby železa. Sezamové semienka a píniové oriešky obsahujú najvyššie množstvo železa vo svojej skupine potravín. Orechy sú skvelé na rýchle občerstvenie a môžu sa pridať do akéhokoľvek dezertu alebo jednoducho natrieť ako maslo na sendvič.

7. Tekvicové semienka

Tekvicové semienko obsahuje asi miligram železa. Semená sú najužitočnejšie v surovej forme. Práve v surovej forme dokážu pokryť telesnú potrebu železa na 30%, kým sušené semená len na 15%. Štúdie ukázali, že tekvicové semienka zabraňujú tvorbe žlčových kameňov.

8. Šošovica

Šošovica je výživná a chutná. Len polovica pohára obsahuje 4 mg železa, 115 kalórií a 16 gramov bielkovín. Šošovica obsahuje nerozpustnú vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti na dlhú dobu. Je tiež dobrým zdrojom horčíka, vitamínu B6 a esenciálnych aminokyselín.

9. Mäso

Najbežnejším produktom, ktorý odporúčajú takmer všetci lekári a odborníci na výživu na zvýšenie hemoglobínu v krvi, je mäso. Hovädzie, jahňacie, bravčové a hydinové mäso sú výbornými živočíšnymi zdrojmi železa. 28 gramov sviečkovice obsahuje 2,9 mg železa, ako aj vitamíny B, B6, C a D. Jedna porcia hovädzieho mäsa obsahuje 1,8 mg železa, 28 gramov kuracích pŕs – 2 mg. Mleté hovädzie mäso tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

10. Ryby

Sépia, losos a sardinky sú výborným zdrojom železa. Losos, známy ako superpotravina, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a znižujú pravdepodobnosť mŕtvice.

11. Vajíčko

Vajcia sú dobrou voľbou na raňajky pre tých, ktorí trpia nedostatkom železa. Ide o vynikajúci produkt bohatý na železo. 2 vajcia denne poskytujú približne 8% odporúčaného denného príjmu železa. Vajcia obsahujú hém, ktorý telo ľahko vstrebáva a pomáha vstrebávať nehémové železo z rastlinnej potravy. Jedzte vajcia so zeleninou, ktorá obsahuje železo, ako je špenát, brokolica, paradajky a strukoviny, aby ste získali viac výhod z týchto potravín.

12. Tmavozelená zelenina

Špenát, kel a rukola sú na pultoch obchodov dostupné v hojnom množstve a obsahujú železo. Môžu byť jednoducho zahrnuté do vašej stravy a pridané pri príprave rôznych jedál. Šálka ​​vareného špenátu obsahuje 3,2 mg železa a iba 21 kalórií. Špenát obsahuje vitamín C, ktorý pomáha telu lepšie a rýchlejšie vstrebávať železo. Obsahuje tiež flavonoidy, látky nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré dokážu bojovať proti rakovine. Dokážu spomaliť rast rakovinových buniek v žalúdku a koži. Collard green obsahuje obrovské množstvo vápnika, vitamínu A a niektorých zlúčenín bojujúcich proti rakovine. Je to skvelá zelenina pre vegetariánov, pretože má vysoký obsah železa a vitamínu C.

13. Sladké zemiaky

Tieto zemiaky dodajú sladkú chuť každému dezertu. Je bohatý na železo a vitamín B6 a je známe, že zabraňuje viac ako 100 rôznym ochoreniam, najmä tým, ktoré súvisia so srdcom a mozgom.

14. Horká čokoláda

Tmavá čokoláda je jedným zo spôsobov, ako splniť svoju dennú potrebu železa. 100 gramová porcia čokolády obsahuje 35 % odporúčanej dennej hodnoty železa. Tmavá čokoláda môže znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu, ale len s mierou.

15. Melasa

Ak vás už nebaví jesť ovocie a zeleninu, aby ste si doplnili zásoby železa, skúste do jedál pridať melasu. Pol pohára melasy pokrýva telesnú potrebu železa o 15%. Okrem toho je bohatá na vápnik a vitamín E. Zmiešajte melasu s teplým mliekom a pridajte sem varené obilniny podľa vlastného uváženia. Zdravé raňajky sú pripravené!

16. Sušené ovocie

Sušené ovocie je bohaté na rôzne živiny vrátane železa. Sušené marhule sú výborným zdrojom železa. 50 gramov sušených marhúľ obsahuje 4 mg železa a len 78 kalórií, ako aj betakarotén, vlákninu a ďalšie prospešné prvky. Môžete ich jesť obyčajné alebo nakrájať a pridať do ovocného šalátu alebo obľúbeného dezertu. Sušené broskyne obsahujú 2 mg železa na 100 gramov. Hrozienka sú tiež veľmi zdravé sušené ovocie obsahujúce veľké množstvo živín vrátane železa. Sušené ovocie obsahujúce železo vo veľkom množstve môžeme pridávať do cereálií, jogurtov, ovocných šalátov alebo ovsených vločiek.

17. Brokolica

Jesť brokolicu každý deň je jednoduché a je to skvelý spôsob, ako získať viac železa zo stravy. Brokolica má nekonečný zoznam výhod, jednou z nich je prítomnosť železa v jej zložení. 100 gramov brokolice obsahuje 2,7 mg železa. Je výborným zdrojom vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie.

18. Hrach

Rovnako ako každá iná zelená zelenina, hrášok je bohatý na železo a ďalšie. Túto jemnú zeleninu možno ľahko zaradiť do akéhokoľvek jedla. Polovica šálky hrášku obsahuje 1,4 mg železa, čo je asi 7 % odporúčanej dennej hodnoty. Môže sa bezpečne pridávať do šalátov, polievok a cestovín.

19. Jahody a lesné jahody

Jahody pomôžu dodať vašej strave extra železo. Pol šálky jahôd poskytuje asi 9 % vašej celkovej dennej potreby železa. Obsahuje tiež veľa vitamínu C, ktorý pomáha telu rýchlejšie vstrebávať železo. Tieto lahodné bobule sa môžu pridávať do raňajok, smoothies alebo jednoducho jesť surové.

20. Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú bohaté na vitamín E a rôzne minerály, najmä železo. Pohár semienok obsahuje polovicu dennej potreby železa.

21. Kapusta

Kapusta je superpotravina, ktorá má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, nulový obsah tuku, 1,6 mg železa a 115 kalórií. Kapusta je skvelá na liečbu anémie a únavy, hlavných príznakov nedostatku železa. Môžete z nej uvariť kapustnicu, pridať ju do šalátov či sendvičov alebo z jej plátkov pripraviť lahodné chipsy.

22. Paradajky

Okrem toho, že paradajky dodajú jedlám úžasnú chuť, sú aj dobrým zdrojom železa. Len jedna šálka paradajok dokáže pokryť 30 % potreby železa v tele. Paradajky, ktoré obsahujú veľa železa, výborne dopĺňajú omeletu, pizzu, šalát, robí sa z nich omáčka na cestoviny alebo sa pridávajú do kari. Obsahujú tiež vitamín C, antioxidanty a lykopén.

23. Ovsené vločky

Pol šálky ovsených vločiek obsahuje 2 mg železa. Obsahujú aj kopec ďalších živín a môžu byť skvelou voľbou na raňajky. Môžete z neho pripraviť sušienky, medové a orechové tyčinky a müsli.

24. Hnedá ryža

Hnedá ryža je základom ázijskej kuchyne a má mnoho zdravotných výhod. Má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha telu očistiť sa od toxínov, a železa, ktoré pomáha bojovať s anémiou a únavou. Túto ryžu je najlepšie variť so zeleninou obsahujúcou vitamín C, ako sú paradajky, zemiaky, strukoviny a mrkva.

25. Celozrnné cestoviny

Celozrnné cestoviny sú ďalším dobrým zdrojom železa v strave. Cestoviny sú veľmi sýte jedlo, ktoré obsahuje horčík, vápnik, draslík a železo. Cestoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy každého vegetariána. Dokonale zasýti a dodá energiu na niekoľko hodín.

26. Špargľa

Špargľa má veľa zdravotných výhod. Je základom zdravej výživy a pomáha vstrebávať železo z potravy a odporúča sa aj v boji proti prvým známkam starnutia.

27. Cvikla

Táto červená koreňová zelenina je výborným zdrojom ľahko vstrebateľného železa, vitamínov B a C a draslíka. Celá táto sada prospešných prvkov pomáha vyčistiť pečeň od toxínov, rozžiari pokožku a dodá lícam zdravý ružovkastý lesk. 1 šálka cvikly obsahuje 3,90 g železa.

28. Vodnica a reďkovka

Biela repa a reďkovka sú zelenina, ktorá zvyčajne rastie v miernom podnebí. Túto malú a jemnú zeleninu používajú ľudia všade na výrobu šalátov a sendvičov. 1 šálka reďkovky obsahuje 3,18 g železa.

29. Petržlen

Táto malá stredomorská bylinka vylepší každé jedlo. Na varenie sa používa už viac ako 2000 rokov. Petržlen je bohatý na vitamíny a antioxidanty, ktoré posilňujú kosti, nervový systém a imunitný systém. 1 šálka petržlenu obsahuje 4 g železa.

30. Šťava zo sliviek

Šťava zo sliviek je veľmi chutná a dobrým zdrojom železa. Obsahuje tiež vitamín C, ktorý umožňuje telu efektívnejšie vstrebávať železo. Ak chcete získať všetky výhody tohto nápoja, pite ho každý deň.

31. Marhule

Toto je ďalšie skvelé ovocie, ktoré je bohaté na železo. Toto železo je potrebné pre hemoglobín, pigment v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do buniek tela. Nedostatok železa vedie k anémii, zápalom, bledej pokožke, lámavosti a rednutiu vlasov a silnému krvácaniu.

32. Hrozienka

Toto drobné sušené ovocie obsahuje aj železo a vitamín C. Hrozienka možno pridať do mlieka, džúsu, jogurtu, cereálií, kompótu a šalátov, aby bolo jedlo ešte chutnejšie a zdravšie.

33. Dátumy

100 gramov datlí obsahuje asi 0,90 mg železa.

34. Banány

Banány sú bohatým prírodným zdrojom železa. Stimulujú tvorbu hemoglobínu v krvi a pomáhajú pri liečbe anémie.

35. Jablká

Nemajú veľa železa, ale majú veľa iných živín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Preto takmer všetci lekári a odborníci na výživu odporúčajú jesť jedno jablko každý deň.

36. Hrozno

Hrozno tiež nie je príliš bohaté na železo a pokryje dennú potrebu tohto minerálu len z 2 %. Ovocie vo všeobecnosti nemá veľa železa, ale je plné vitamínov a minerálov.

37. Čučoriedky

Toto chutné a zdravé bobule nie je známe veľkým množstvom železa a pokrýva dennú potrebu tohto minerálu v tele o 3%. Obsahuje však veľa antioxidantov, ktoré sú zdraviu nemenej prospešné.

38. Šťava z tamarindu

Tento úžasný nápoj obsahuje veľa železa, riboflavínu, tiamínu a niacínu. Chutí veľmi kyslo, tak doň pridajte svoje obľúbené sladidlo.

39. Olivy

Olivy sú dobrým zdrojom železa, ktoré hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie. Je tiež potrebný pri výrobe karnitínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá spaľuje tuky. Aj fungovanie imunitného systému závisí od množstva železa v tele, ktoré možno získať z olív.

40. Vodný melón

Vodný melón obsahuje rovnaké množstvo železa ako červené mäso. Obsahuje toľko železa ako červené mäso, ďalej vitamín A a C, zinok, betakarotén, lykopén, draslík a mnoho ďalších minerálov. Vodové melóny vám pomôžu schudnúť a udržať sa vo forme.

Je dôležité vedieť

Strava s vysokým obsahom železa by mala obsahovať potraviny bohaté na vitamín C. To pomôže telu absorbovať železo rýchlo a efektívne. Čaj a káva obsahujú zlúčeniny známe ako polyfenoly, ktoré sa viažu na atómy železa a sťažujú ich vstrebávanie v tele. Vápnik tiež narúša vstrebávanie železa, preto sa snažte v tom istom jedle nemiešať potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vápnik. Varenie kyslých potravín v železnej panvici, ako je paradajkový pretlak, môže zvýšiť množstvo železa v produkte 10-krát.