Športová výživa s melatonínom: návod na použitie. Športová výživa: doplnky pred spaním Rybí tuk: doplnok pre komplexnú regeneráciu organizmu

Skúsení športovci už dávno vedia, že správna výživa pred spaním hrá kľúčovú úlohu pri budovaní silného a krásneho tela.

Ako zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, a zároveň kvalitu svojho spánku, je v našom článku.

Počas spánku zostáva trávenie potravy a vstrebávanie živín na rovnakej úrovni ako počas bdenia. Okrem toho, keď spíme, naše svaly zostávajú vnímavé na živiny, ako sú bielkoviny a aminokyseliny (najmä leucín). Takto získate ďalších 6 až 9 hodín času na výživu a rast svalov.

Je bežné počuť o niekom, kto nepôjde spať bez toho, aby si pred spaním nedal proteínový kokteil, alebo si nastavil budík na stred noci, aby mohol vypiť proteínový kokteil. Keď žijeme v spoločnosti, často sa stretávame s tým, že z televíznych obrazoviek, z obľúbených diét, verejných stránok a odporúčaní celebrít nás vyzývajú nejesť po 19 (alebo aj 18) hodine večer. Prirodzene, konečný cieľ je iný, rovnako ako skutočnosť, že väčšina ľudí chce schudnúť, nie nabrať svalovú hmotu. Je dôležité pochopiť, že cesta k premene tela si vyžaduje svaly, nielen spaľovanie tukov.

Zahoďme teda myšlienku „nič nejesť“ raz a navždy. A nahraďme to niečím užitočnejším.

Výhody správnej výživy pred spaním:

• zvýšená syntéza bielkovín v noci
• minimalizácia rozpadu svalov v noci
• zvýšené spaľovanie kalórií
• zníženie ranného hladu
• zlepšená regenerácia po tréningu

Ako sme už povedali, veľa z toho, čo sa deje vo vašom tele v noci, je podobné tomu, čo sa deje cez deň. Ale hodiny pred úsvitom majú niekoľko zvláštností, najmä v súvislosti s hormónmi.

Produkcia rastového hormónu sa zvyšuje na začiatku spánku a postupne klesá počas noci. Je ovplyvnené mnohými faktormi, ako je namáhavý tréning, iné hormóny a niektoré stravovacie faktory. Hladiny katabolického hormónu kortizolu začnú rásť uprostred noci a zostávajú na zvýšená hladina v ranných hodinách.

Aby ste prekonali nočný svalový katabolizmus, musíte sa zobudiť a okamžite doplniť nedostatok bielkovín. Premyslená výživa totiž výrazne pôsobí proti účinku kortizolu.

Proteín sa perfektne vstrebáva počas spánku. V kombinácii so silovým tréningom poskytuje konzumácia bielkovín tesne pred spaním príležitosť, ktorú potrebujete pre rast. svalová hmota. Najmä ak tréning prebieha v ten istý deň.

Konzumácia srvátky či kazeínu má navyše pozitívny vplyv na metabolizmus. Podľa nedávneho výskumu stačí 30 gramov akéhokoľvek typu proteínu na zvýšenie rýchlosti metabolizmu nasledujúce ráno. To znamená, že kalórie, ktoré prijmete pred spaním alebo večer, budú v konečnom dôsledku smerovať skôr na trávenie bielkovín ako na zvýšenie tukovej hmoty. Navyše, nočný kazeín pomôže vyrovnať sa silný pocit hlad ráno.

Kazeín sa už dlho používa pred spaním kvôli jeho pomalému vstrebávaniu. Aminokyseliny z 25-30 gramov kazeínu sa dostávajú do krvi a podieľajú sa na syntéze bielkovín aj 5 hodín po jeho príjme. Navyše, dlhodobo pôsobiaci proteín pomáha minimalizovať rozpad svalov cez noc.

Čo tak pohár teplého (alebo studeného) mlieka pred spaním? Samozrejme, mlieko obsahuje 80% kazeínu. Ale budete musieť vypiť aspoň 3 poháre, aby ste získali tých vzácnych 25-30 gramov bielkovín. Pamätajte tiež, že obsahuje laktózu. Tvaroh, na druhej strane, je tiež kazeín. Toto je lepšia voľba pred spaním ako mlieko. A napriek tomu musíte brať do úvahy, že v kompozícii je prítomná aj laktóza.

Prečo je laktóza problémom? Extra uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku môžu ovplyvniť krehkú rovnováhu medzi „dostatkom inzulínu na zabránenie rozpadu svalov“ a „dostatkom inzulínu na zabránenie rozkladu tukov“. Pred spaním si teda nedoprajte sacharidy a zamerajte sa na bielkoviny a možno aj nejaké zdravé tuky.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, odporúčame vyskúšať tento veľmi chutný proteín. (odkaz) Je to skvelý spôsob, ako ukončiť deň. Obsah bielkovín na porciu je 25 gramov, čo pomôže zabrániť rozpadu svalov počas spánku.

TRYPTOFÁN

Tryptofán je esenciálna aminokyselina na produkciu bielkovín, ale čo je dôležitejšie, slúži ako prekurzor pre hormóny serotonín a melatonín. Potravinové zdroje tryptofánu sú morské riasy, špenát, sezamové a slnečnicové semienka. Suplementácia tryptofánom, jediným prekurzorom serotonínu, stimuluje jeho produkciu a podporuje zdravý spánok.

Hoci existuje dlhá história výskumu, ktorý ukazuje, že doplnky tryptofánu zlepšujú spánok, toto tvrdenie je nepopierateľné. Počas testovania boli použité rôzne dávky, ale minimálna užitočná hladina bola 1-2 gramy. Toto číslo je dosť ťažké získať z jedla, takže na záchranu prichádza športová výživa.

Aby sa tryptofán premenil na serotonín, musí prejsť cez hematoencefalickú bariéru cez „transportér“, ktorý tiež transportuje BCAA. Trochu sacharidov pred spaním pomáha zvýšiť inzulín a dodávať BCAA do svalov. Výsledok: nastáva pocit príjemnej ospalosti, podobný pocitom po jedle alebo pohári teplého mlieka.

Horčík je minerál, ktorý hrá v tele veľa úloh. Podľa viacerých štúdií horčík (odkaz) zlepšuje kvalitu a trvanie spánku.

Doplnky horčíka pred spaním zlepšujú funkciu mozgu a pomáhajú znižovať produkciu kortizolu. Pokiaľ ide o hlbokú fázu spánku, horčík hrá kľúčovú úlohu vo funkcii receptorov GABA (kyselina gama-aminomaslová). GABA je neurotransmiter, ktorý upokojuje a pomáha zmierniť stres nahromadený počas dňa.

Jednou z hlavných funkcií zinku je jeho účasť na produkcii rastového hormónu. To naznačuje, že zinok, či už samotný alebo v kombinácii s inými živinami, ako je horčík a kyselina asparágová, vytvára ideálny hormonálny profil pre rast svalov.

Taktiež zinok v kombinácii s horčíkom a melatonínom pomáha zlepšovať spánok najmä u ľudí trpiacich nespavosťou. Pamätajte: Pekné sny– najdôležitejšou súčasťou každého tréningového programu, pretože dodáva nám silu počas tréningu na druhý deň. Bez toho ani tá najlepšia strava a tréning nepovedú k požadovanému výsledku.

Melatonín – hormón spánku
https://site/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

Melatonín je hormón epifýzy epifýza), ktorý reguluje rytmus spánku a bdenia a má aj množstvo ďalších účinkov. Melatonínové prípravky sa aktívne používajú na liečbu a prevenciu mnohých ochorení, dokážu odstrániť alebo zmierniť mnohé problémy športovca a moderný človek. Melatonín možno považovať za jeden z hlavných objavov vo farmakológii 20. storočia.

Melatonín sa nachádza nielen u ľudí, ale aj u zvierat, rastlín a mikroorganizmov. Mnohé z účinkov melatonínu sú spôsobené interakciou s melatonínovými receptormi, zatiaľ čo iné účinky sú spojené s jeho antioxidačnými účinkami a účinkami proti starnutiu, obzvlášť dôležitá je schopnosť melatonínu chrániť jadrovú a mitochondriálnu DNA.

Melatonín izoloval a izoloval v roku 1958 profesor Aaron B. Lerner, ktorý veril, že táto látka môže byť užitočná pri liečbe kožných ochorení. Prípravky s melatonínom boli prvýkrát dostupné v Spojených štátoch až v roku 1993, takže táto látka má pomerne krátku farmakologickú históriu a jej potenciál ešte nebol plne využitý. Napodiv, melatonínové prípravky sú dostupné bez lekárskeho predpisu a sú dostupné ako doplnok stravy v Spojených štátoch, zatiaľ čo v iných krajinách (napríklad v Nemecku) je melatonín zakázaný.

Účinky melatonínu

Tu je krátky zoznam najdôležitejších účinkov melatonínu, ktoré majú silnú dôkazovú základňu:

• Obnovuje spánkový rytmus – melatonín uľahčuje zaspávanie, obnovuje prirodzený cirkadiánny cyklus, odstraňuje dennú ospalosť
• Zlepšuje náladu a psychický stav
• Antistresový účinok melatonínu je dôležitý najmä pre moderného človeka
• Normalizuje arteriálny tlak, kvôli jeho regulačnému účinku na endokrinný systém
• Spomaľuje proces starnutia (chráni bunkovú DNA, deaktivuje radikály) a predlžuje dĺžku života
• Posilňuje imunitu
• Antioxidačný účinok
• Protinádorový účinok melatonínu je spôsobený mnohými faktormi: posilnenie protinádorovej imunity, zníženie aktivity radikálov, normalizácia hormonálne hladiny a interakcia s RZR/ROR receptormi.
• Melatonín zmierňuje niektoré typy bolestí hlavy

Melatonín v športe

Melatonín sa podieľa na regulácii telesnej hmotnosti a existujú dôkazy, že môže znižovať telesný tuk a predchádzať obezite (najmä v kombinácii s vápnikom).

Melatonín znižuje oxidačný stres po tréningu, zlepšuje spánok a urýchľuje regeneráciu, čo je dôležité v kulturistike a silovom trojboji.

Melatonín a libido

Veľmi často sa objavujú informácie, že melatonín môže potlačiť libido a znížiť hladinu luteinizačného hormónu a v dôsledku toho aj testosterónu (tieto údaje boli získané zo štúdie lieku na primátoch), čo znie obzvlášť desivo pre tých, ktorí sa zaoberajú kulturistikou a inými silové športy. Prieskum vo vedeckej literatúre odhalil dve vedecké práce, ktoré sa venovali práve tejto problematike:

1. Záver: Pri porovnaní dvoch skupín ľudí, z ktorých jedna participantka užívala melatonín dlhodobo (12 mesiacov), sa zistilo, že nie sú signifikantné rozdiely v hladinách hormónov, s výnimkou luteinizačného hormónu, ktorého koncentrácia bola vyššia v skupine užívajúcej melatonín.

2. Izraelskí vedci dospeli k podobnému výsledku: hladina luteinizačného hormónu, folikuly stimulujúceho hormónu a testosterónu zostala po 6 mg denne nezmenená.

Môžeme teda skonštatovať, že melatonín neovplyvňuje negatívne hladinu anabolických hormónov v ľudskom tele a určitý pokles libida je s najväčšou pravdepodobnosťou spojený s potlačením aktivity centrálneho nervového systému vo večerných hodinách.

Fyziológia melatonínu

Donorom melatonínu je aminokyselina tryptofán, ktorá sa podieľa na syntéze neurotransmitera (neurotransmiteru) serotonínu, ktorý sa zase vplyvom enzýmu N-acetyltransferázy premieňa na melatonín.

Dospelý človek syntetizuje asi 30 mcg melatonínu za deň, jeho koncentrácia v krvnom sére v noci je 30-krát vyššia ako cez deň, pričom vrchol aktivity nastáva o 2:00 ráno. Melatonín je transportovaný sérovým albumínom, po uvoľnení z albumínu sa viaže na špecifické receptory na membráne cieľových buniek, preniká do jadra a tam pôsobí.

Sekrécia melatonínu podlieha dennému rytmu, ktorý zase určuje rytmus gonadotropných účinkov a sexuálne funkcie. Syntéza a sekrécia melatonínu závisí od osvetlenia - prebytok svetla znižuje jeho tvorbu a znížené osvetlenie zvyšuje syntézu a sekréciu hormónu. U ľudí sa 70 % dennej produkcie melatonínu vyskytuje v noci.

Melatonín vo výrobkoch

Ako už bolo spomenuté, melatonín syntetizujú zvieratá aj rastliny, čo znamená, že malé množstvá melatonínu sú prítomné v potravinách. Pomerne veľké množstvo Melatonín sa nachádza v potravinách, ako je ryža. Vedci zistili, že keď sa ryža konzumuje, melatonín, ktorý obsahuje, je schopný absorbovať a viazať sa na špecifické receptory v mozgu cicavcov.

"Pozor" Iné štúdie ukázali, že melatonín v potravinách má malý vplyv na hladiny melatonínu v plazme, čo znamená, že sa z potravín neabsorbuje len málo melatonínu alebo vôbec žiadny.

Príprava melatonínu

• Melaxen- najobľúbenejší melatonínový prípravok amerického pôvodu.
• Apic melatonín- liek obsahuje v jednej tablete: melatonín - 3 mg, pyridoxín - 10 mg.
• Vitae-melatonín- liek obsahuje v jednej tablete: melatonín - 3 mg.
• Melatonín plus- liek obsahuje v jednej tablete: melatonín - 2 mg.
• Tasimelteon - nový liek na liečbu nespavosti, ktorá prechádza klinickými skúškami. Tasimelteon je selektívny agonista melatonínového receptora.

Melatonín – športová výživa

Športová výživa s melatonínom sa stala obzvlášť populárnou v V poslednej dobe, mnohé výrobné spoločnosti začali vyrábať melatonín a ich počet neustále rastie. Treba poznamenať, že športová výživa s melatonínom je oveľa lacnejšia farmakologické lieky, vďaka čomu je ich nákup výhodnejší. Tu je zoznam najpopulárnejších doplnkov melatonínu:

• Melatonín z optimálnej výživy
• Melatonín od TERAZ
• Melatonín od 4Ever Fit
• Melatonín od Biochem
• Melatonín z lacných doplnkov
• Melatonín od Natrolu

Prešli 2 dni od doručenia balíka, 2 dni spím, ani sny nevidím, zavrel som oči, už som ich otvoril, už je ráno, cítim sa dobre. rano spim super.
Tu je ďalší odkaz, o ktorom chlapci diskutujú:

Zatiaľ čo všetci doma išli spať, vy jednoducho nemôžete spať a ste nútení pozerať videá o výhodách vibračných pásov pre brušné svaly? Toto správanie sa môže zmeniť na nočnú moru a mať zlý vplyv na vašu postavu, no spánkové doplnky vás toho zachránia!

Jedno príslovie hovorí, že „80 % fitness úspechu pochádza zo stravy a 20 % z tréningu“. Ale tejto kombinácii chýba 33 % z ôsmich hodín denného času spánku. Počas týchto hodín by si telo malo oddýchnuť a zotaviť sa z tréningu. Koniec koncov, leví podiel anabolických hormónov v tele sa produkuje počas spánku. Aktivita sekrécie týchto hormónov priamo závisí od hĺbky a trvania spánkových cyklov. Ak sa však snažíte zvýšiť anabolizmus počas dňa, najmä na úkor spánku, jednoducho si škodíte.

Stresové faktory, ako je intenzita tréningu a každodenné problémy, zvyšujú hladinu kortizolu v krvi a priamo zhoršujú kvalitu spánku.

Stresové faktory, ako je intenzita tréningu a každodenné problémy, zvyšujú hladinu kortizolu v krvi a priamo zhoršujú kvalitu spánku. Telo sa horšie zotavuje. Ak máte opäť bezsennú noc, odporúčame vám prečítať si o výhodách športovej výživy. To vám umožní hlboko a pokojne zaspať a byť dobre obnovený pre nové úspechy v telocvični.

L-tryptofán

Každý pozná silné pokušenie zdriemnuť si po dobrom obede. Čo môže byť lepšie ako rýchly spánok po chutne uvarenej moriakovi? Niektorí veria, že za túto tendenciu môže tryptofán, ktorý je v moriaku hojne zastúpený. Nie je to však celkom pravda. Morka obsahuje určité percento tryptofánu, no je ho tak málo ako v iných mäsitých jedlách. Ale vaječné bielka, sója a syr čedar obsahujú oveľa viac tryptofánu!

Ak máte problémy so zaspávaním, na večeru zabudnite na moriaka a radšej sa pozrite do chladničky – nájdite potraviny s obsahom L-tryptofánu. Táto aminokyselina je zodpovedná za zvýšenie hladiny melatonínu v krvi, ako aj za zvýšenie syntézy bielkovín a niacínu. Keďže váš mozog bude ťažko zvládať konkurenciu aminokyselín nahromadených počas dňa, bude užitočné mu pomôcť a dať si L-tryptofán tesne pred spaním. To pomôže zvýšiť hladinu melatonínu, a teda aj rýchlosť zaspávania.

Dávkovanie: Vezmite 2-5 gramov L-tryptofánu 1 hodinu pred spaním.

5-Hydroxytryptofán (5-HTP)

Tento liek je medziproduktom v metabolizme tryptofánu, ktorý sa ako druhý krok zúčastňuje päťstupňovej spánkovej kaskády. Tento liek je užitočný pri syntéze melatonínu. Navyše 5-HTP je zodpovedný za zvýšenie hladín serotonínu, ktorý priamo ovplyvňuje zaspávanie. Táto aminokyselina je úspešná aj pri potláčaní chuti do jedla pred spaním.

Dávkovanie: užite 100–300 mg 1 hodinu alebo pol hodiny pred spaním.

melatonín

Je známe, že 5-http je zodpovedný za zvýšenie hladiny melatonínu v krvi prostredníctvom tvorby serotonínu, niekedy však jeho hladina nestačí na hlboký spánok na celú noc. Môžete použiť iba melatonínový prípravok, ignorovať kyseliny, ktoré sme popísali, ale melatonín s 5-http a L-tryptofánom celkovo poskytne masívny prísun suplementov a stabilnú kvalitu spánku.

Melatonín zvyšuje rýchlosť spánku a pomáha podporovať hlboký odpočinok tým, že ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus. Keďže melatonín sa v tele vytvára v tmavých hodinách dňa, odporúčame vám vypnúť svetlá a stlmiť žiaru gadgetov, aby sa miestnosť ponorila do tmy.

Dávkovanie: Aby sa pred spaním vytvoril melatonín, užite 5-10 mg 1 hodinu pred spaním.

Kyselina gama-aminomaslová (GABA alebo GABA)

GABA je hlavná inhibičná látka v mozgu. Táto kyselina je zodpovedná za relaxáciu a pokoj spánku, zastavuje pôsobenie stimulujúcich hormónov (ako je adrenalín), bráni ich produkcii. Je známym faktom, že serotonín (medzičlánok pri tvorbe melatonínu) znižuje rýchlosť tvorby GABA, preto by sa liek mal užívať spolu s L-tryptofánom alebo 5-http na zníženie účinku serotonínu.

Okrem toho je GABA zodpovedná za stimuláciu syntézy takzvaného „rastového hormónu“, ktorý prostredníctvom tohto hormónu nepriamo ovplyvňuje anabolický zdroj spánku.

Dávkovanie: užite 5 gramov 1 hodinu pred spaním.

Koreň valeriány lekárskej

Koreň valeriány, rastlina vyskytujúca sa na celom euroázijskom kontinente, je známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Ak po nočnom odpočinku pociťujete úbytok síl, potom vám príde na pomoc valeriána lekárska a pomôže vám zaspať a zlepšiť hĺbku spánku. Koreň valeriány stimuluje GABA a priamo zvyšuje pôsobenie serotonínu v mozgu. Užívaním valeriány sa budete cítiť oddýchnutí a nabití energiou, čo sa vám pri tréningu bude hodiť. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa liek musí používať v kurzoch: od dvoch do štyroch týždňov.

Dávkovanie: užite 600 mg 1 hodinu pred spaním.

Pripomíname, že užívanie akýchkoľvek liekov na spanie by malo začať s minimálnou dávkou a potom dávku zvyšovať v priebehu niekoľkých dní.

Doplnky na obnovenie spánku

Ak nemáte možnosť minúť na nočný spánok zvyčajných osem hodín, a ešte si nemôžete kúpiť doplnky, je čas si zdriemnuť! Doprajte si pokojný čas. Britskí vedci dospeli k záveru, že je veľmi užitočné sa pred tréningom vyspať. To vám poskytne uvoľnenie, ktoré potrebujete, čím sa zvýši vaša odolnosť. Najmä keď sa cítite slabo, je užitočné si 30 minút pred cvičením trochu pospať.

A čo procesy rastu a obnovy počas spánku? Dnešný trh ponúka stovky suplementov, ktoré sľubujú kvalitné anabolické prostredie pre rast svalov. Našli sme pre vás vynikajúce, overené formulácie, ktoré zaručene zlepšia proces regenerácie počas spánku.

ZMA

ZMA je popredným doplnkom v sérii doplnkov zodpovedných za regeneračné procesy a regeneráciu svalov v noci. Pred spaním sa najčastejšie užíva kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B6 (hlavné zložky ZMA). Je známe, že tento liek je veľmi účinný a urýchľuje obnovu a stimuláciu rastu svalov.

Niektorí veria, že ZMA stimuluje hladinu testosterónu. Je to klam. Konzumácia ZMA urýchľuje regeneráciu, doplnenie energie a sily a tiež podporuje hlboký spánok.

Rybí tuk

Milovali ste niekedy chuť rybieho tuku? Celý život ste takýto doplnok radšej neužívali? Je potrebné sa s tým vyrovnať, pretože kompozície s rybím olejom sú veľmi užitočné na zotavenie. Vysoké percento omega-3 mastných kyselín (ALA, EPA a DHA) v rybom tuku poskytuje kvalitnú pomoc pri prevencii cievnych a srdcových chorôb. Koniec koncov, čím sú tieto systémy zdravšie, tým účinnejšie sú dôležité mikroelementy dodávané do tkanív a buniek.

Rybí olej navyše pomáha telu predchádzať zápalové procesy a znížiť bolesť svalov po cvičení. Je známe, že zápalové procesy sa vyskytujú v noci, takže je najlepšie chrániť sa zabezpečením vysokokvalitného zotavenia.

Dávkovanie: Vezmite 1 až 2 gramy EPA a DHA v kombinácii s 2 až 3 gramami ALA 1 hodinu pred spaním.

Vitamín D

Priamy vplyv vitamínu D na tvorbu zloženie kostí každý vie, ale tento vitamín má veľa ďalších užitočné vlastnosti. Posilňuje imunitný systém, pôsobí protizápalovo a zlepšuje činnosť svalov.

Nezabúdajte na tento vitamín, pretože jeho nedostatok horšie ovplyvňuje fyzický výkon. A keďže je tento liek rozpustný v tukoch, telo ho najlepšie absorbuje v kombinácii s rybím olejom. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa liek musí používať v kurzoch: od dvoch do štyroch týždňov.

Dávkovanie: užívajte 1000-2000 IU večer v kombinácii s rybím olejom.

Vitamín C

Dnes je mýtus, že vitamín C pomáha imunitný systém– rozptýlený. Bol inšpirovaný prácou L. Paulinga „Vitamín C a prechladnutie“. Ale nepochybne je tento vitamín veľmi užitočný v procesoch premeny tryptofánu na serotonín. Okrem toho pomáha produkovať L-karnitín, ktorý podporuje proces oxidácie tukov.

Nie menej dôležitý majetok: Vitamín C je antioxidant, ktorý chráni svalové tkanivo pred rozpadom. Nemali by ste však užívať vitamín C vo veľkých dávkach: vysoké dávky vitamínu sú menej absorbované telom a môžu spôsobiť hnačku a plynatosť.

Dávkovanie: užite 60 až 90 mg jednu hodinu pred spaním.