Prípravky na zotavenie počas fyzickej aktivity. Zotavenie po svalovom tréningu s výživou a liekmi

Dobrý deň, návštevníci stránky!

Skúsení športovci vedia, že svaly a ich výkonnosť sa počas odpočinku zvyšuje. Pre naberanie svalovej hmoty si myslím, že regenerácia by mala byť prioritou pred budovaním tréningového procesu. V tomto článku chcem urobiť mojich TOP 10 reštaurátorov. Poďme teda na vec.

10. miesto Obnova nervového systému

Okrem regenerácie svalov potrebuje športovec aj obnovu nervového systému. Častý ťažký tréning, či už je to neustála práca do zlyhania alebo zdvíhanie extrémnych váh, veľmi zaťažuje náš nervový systém. Takéto preťaženie môže viesť k celkovému nepohodliu, bolestiam hlavy, letargii, ospalosti, podráždenosti, ako aj vážnejším následkom, ako je zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku, arytmia, zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej a zhoršené dýchacie procesy. Myslím si, že je jasné, že toto všetko má negatívny vplyv na výsledky športovca.

Myslím si, že najlepším riešením problému je primeraný odpočinok. Nemali by ste tlačiť svoje telo do takého kritického stavu. Tu stojí za zváženie skutočnosť, že každý má iné telesné schopnosti. Preto musíte počúvať svoju kondíciu a ak niečo nie je v poriadku, je lepšie tréning vynechať.

9. miesto Vodné procedúry

Vodné procedúry ako kontrastné sprchy a ľadové kúpele vynikajú. Kontrastná sprcha vám spevní telo, zvýši prietok krvi, čo povedie k rýchlejšiemu odstráneniu rozkladných produktov zo svalov. Odborníci odporúčajú použiť kontrastnú sprchu podľa nasledujúcej schémy: 30 sekúnd horúca voda, 30 sekúnd studená voda. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát. Myslím si, že je to jeden z najdostupnejších spôsobov obnovy. Dúfam, že každý z vás má doma sprchu a teplú vodu. Ľadový kúpeľ je určite menej príjemná metóda, ale aj tento spôsob regenerácie svalov po tréningu existuje. Studený kúpeľ znižuje bolesť svalov, zápal a napätie (teplota vody cca 12-15°C). V studenej vode cievy lepšie čistia telo od „odpadu“ po cvičení a výrazne sa zlepšujú hojivé procesy. Niektorí hovoria, že to naozaj funguje, iní to označujú za úplný nezmysel, no každé telo reaguje inak, tak to skúste a vyberte si, čo vám vyhovuje.

8. miesto Kúpeľ a sauna

Vystavenie vysokým teplotám zlepšuje prekrvenie svalov, čo umožňuje rýchlejšiu elimináciu konečných produktov metabolizmu, ako je kyselina mliečna. Výsledkom je zastavenie nepríjemných pocitov vo svaloch, pocit uvoľnenia a odpočinku. Ak pravidelne doprajete svojim svalom takýto tréning v saune, môžete skrátiť obdobie únavy. Podľa výskumov po parení stúpa sila meraná na dynamometri a bicyklovom ergometri.

Kúpeľové procedúry tiež veľmi priaznivo pôsobia na kĺby, zvyšujú ich pohyblivosť. Zvyšuje sa aj elasticita spojivového tkaniva. Kúpeľný dom je veľmi dôležitý z hľadiska prevencie a rehabilitácie po úrazoch u športovcov. Modriny a vyvrtnutia sa najlepšie a najrýchlejšie liečia v parnej miestnosti.

7. miesto Masáž

Je to úžasný univerzálny regeneračný prostriedok, jeden z najlepších a rýchlo obnovuje svalový tonus po tréningu a zmierňuje emocionálny stres po nervóznom a emocionálne stresujúcom dni v práci. Masáž je prospešná ako pre svaly a pokožku, tak aj pre celkový emocionálny stav. Takže napnite svojho fytóna, aby vám niečo rozdrvil.

6. miesto Tlaková komora

Tlaková komora je, samozrejme, drahá, ale mimoriadne užitočná. Vďaka zvýšenému tlaku v komore sa telo nasýti kyslíkom, čo následne vedie k zrýchlenej rekonvalescencii, obnove červených krviniek, obnove mitochondrií v bunkách, zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje množstvo ATP vo svaloch. Skrátka, ak je príležitosť, treba ju využiť.

5. miesto Strečing

Strečing je mimoriadne prospešný. Potvrdzujú to mnohé vedecké experimenty. Okrem toho, že strečing urýchľuje odvod odpadových látok zo svalu, ovplyvňuje aj elasticitu svalu, čo vedie k rýchlejšiemu procesu hypertrofie vďaka väčšiemu naťahovaniu pri práci. Pracovnú svalovú skupinu sa odporúča po precvičení natiahnuť.

4. miesto Aktívne zotavenie

Aktívna regenerácia zvyčajne znamená tréning s trvaním a záťažou 30-50% zvyčajného - ak cvičíte hodinu, potom je potrebných 20-30 minút, ak drepujete s 80 kg, potom je prijateľných 25-40 kg na takéto cvičenie. Myslím, že väčšina ľudí pozná pojem „periodizácia zaťaženia“. Ľahký tréning vám umožňuje obnoviť a udržať energetický potenciál svalu pri obnove svalových buniek. Zvýšením prietoku krvi pomáha ľahký tréning v dňoch regenerácie rýchlejšie odstrániť nahromadené toxíny z vašich svalov. Navyše, používanie ľahkých závaží je dobrou príležitosťou popracovať na svojej technike.

Ďalšou výhodou aktívnej regenerácie je poskytnutie svalov živín pre rast. Relatívne povedané, vykonávanie cvičení s veľkým počtom opakovaní prebudí „hlad“ vo svaloch a požiadajú telo o dodatočnú výživu.

Takže ak máte príležitosť zacvičiť si alebo sa len tak prejsť v deň odpočinku, nepremárnite túto príležitosť!

3. miesto Farmakológia

Mysleli ste si, že to dám na prvé miesto? Ale nie... Do farmakológie zaradím AAS, rastový hormón, peptidy, inzulín a všetky druhy farmaceutickej podpory, ako je riboxín a orotát draselný. Kto iný ako chalani z Dcéry vedia, ako umelé hormóny ovplyvňujú svaly a ich výkon. Nie je žiadnym tajomstvom, že farmakologické lieky robia zázraky – zrýchľujú metabolizmus, syntézu bielkovín a oveľa, oveľa viac. Ich správne používanie vám umožní dosiahnuť požadované objemy a ukazovatele sily v oveľa kratšom čase ako bez ich použitia. Ale farmakológiu som dal len na 3. miesto a tu je dôvod, prečo...

2. miesto Sen

Bez spánku nikde. Počas spánku sa väčšina telesných systémov obnovuje. Nie nadarmo sa mu hovorí jeden z najlepších liekov na všetky choroby. Aj keď zhltnete všetok metán na planéte, ak nebudete spať, nebudete rásť! Odporúča sa spať aspoň 8 hodín. Výborné bude aj to, ak si počas dňa doprajete o hodinu spánku navyše. Takže po prečítaní tohto článku choďte spať.

1 miesto Výživa

Myslím, že je v poriadku nespať dosť. Ale nemôžete sa podjesť! Vďaka zvýšenému obsahu kalórií môžete obetovať niekoľko hodín spánku. Farmakologické lieky vám tiež jednoducho neprinesú žiadny úžitok, ak sa nebudete správne stravovať, či už ide o naberanie svalovej hmoty alebo stratu tukových zásob.

Tu svoj príbeh ukončím. Ak máte nejaké námietky alebo dodatky, napíšte do komentárov. Anabolizmus pre všetkých!

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

29. marec 2017

Správna fyzická aktivita je kľúčom k rýchlejšiemu zotaveniu takmer všetkých svalov po tréningu. Aj keď správanie počas prestávky v triedach je nemenej dôležité. Nemôžete to úplne zanedbať, inak bude výsledkom len chronická únava a stres pre telo. Zistite viac o tom, ako obnoviť svaly po tréningu nižšie.

Obnova svalov po tréningu

Samotné cvičenie je pre svaly stresujúce. Počas cvičenia dostanú mikrotrhliny a vyvrtnutia. Ich telo sa začne postupne uzdravovať. Vo všeobecnosti sa regenerácia svalov po tréningu uskutočňuje v štyroch fázach:

1. Rýchlo. Pokračuje pol hodiny po tréningu. Počas tohto obdobia sa srdcová frekvencia obnoví. Hladiny stresových hormónov, ako je inzulín, adrenalín a kortizol, sa stanú normálnymi. Dopĺňajú sa aj zásoby rýchlych „energetických nápojov“ spotrebovaných počas tréningu – ATP, kreatínfosfát, glykogén.
2. Pomaly, alebo kompenzácia. Začína sa oprava poškodených buniek a tkanív. Tu sa proteín syntetizuje s aminokyselinami a enzýmami. Je veľmi dôležité, aby tieto živiny prichádzali zvonku, preto v tejto fáze konzumujú sacharidové potraviny a na obnovenie sily využívajú športovú výživu.
3. Superkompenzácia alebo superzotavenie. Vyskytuje sa 2-3 dni po poslednom tréningu a trvá približne 5 dní. V mnohom sa podobá predchádzajúcej fáze, tu sa však svalové vlákna zahusťujú, aby nabudúce vydržali objem záťaže. Počas tohto obdobia by mal nasledovať ďalší tréning, pretože po ňom sa telo vráti do pôvodného stavu.
4. Oneskorená regenerácia po tréningu. Ak nie je žiadne nové zaťaženie, všetka predchádzajúca práca bola vykonaná márne. Svaly sa vrátia na svoju predtréningovú úroveň rozvoja, ktorá je typická pre ich bežný životný štýl bez posilňovne.

Doba regenerácie svalov po tréningu

Existuje priamy vzťah medzi rýchlosťou regenerácie svalov a ich veľkosťou. Superkompenzačné obdobie sa môže líšiť. Napríklad biceps sa zotaví za 48 hodín. Svaly hrudníka si vyžadujú 3 dni a chrbát alebo nohy až 5 dní. Výpočet podmienok superkompenzácie je individuálny. Nie je možné dať presnú odpoveď na otázku, ako dlho sa svaly zotavujú po tréningu. Ak bolia, znamená to, že fáza zotavovania sa ešte neskončila. Ukazovateľom je tu zvýšenie pracovnej hmotnosti. Ak nedôjde k pokroku, odpočinok sa predlžuje o 1-2 dni.

Výživa pre regeneráciu svalov

Jedným z dôležitých kritérií pre úspešnú regeneráciu svalov je vyvážená strava. Dá sa jednoducho reprezentovať dobre zloženou dennou stravou, hoci v kulturistike často navyše využívajú profesionálnu športovú výživu. Produkty na regeneráciu svalov by mali byť prevažne bielkovinové a živočíšneho pôvodu. V tomto období sú dôležité aj sacharidy – bez nich sa po tréningu budete cítiť oveľa horšie.

Potrebná je aj voda. Znižuje zaťaženie srdca a samotných svalov. Okrem toho znižuje teplotu, čo je dôležité pre zotavenie. Zelený čaj obohatený o antioxidanty je v tomto prípade veľmi užitočný. Musíte konzumovať nasledujúce produkty:

• ovocie, zelenina, bobule;
• tuky z celých zdrojov, ako sú orechy alebo avokádo, ryby, rastlinné alebo ľanové oleje;
• Potraviny obohatené o draslík – zemiaky, banány.

Masť na regeneráciu svalov

Veľmi často mnohí športovci používajú masť na obnovenie svalov. Jeho účinkom je zmiernenie bolesti, zníženie zápalu a zníženie opuchu. Existujú masti s otepľujúcim alebo naopak chladiacim účinkom. Medzi najúčinnejšie patria nasledujúce:

• apizartron;
• Viprosal;
• Balzam Sanitas;
• heparínová masť;
• heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Lieky na obnovu svalov

Existujú rôzne lieky na regeneráciu svalov. Možno rozlíšiť tri hlavné skupiny:

1. Plastové. Pomáhajú urýchliť syntézu bielkovín a rehabilitáciu buniek a zabraňujú pretrénovaniu. Patria sem lieky Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate.
2. Adaptogény a všeobecné toniká. Podporuje odolnosť voči náhlej fyzickej námahe, zvyšuje výkonnosť.
3. Energia. Urýchľuje dopĺňanie vynaložených zdrojov. Sú to Metionín, Kyselina glutámová, Panangin, Asparkam.

Ako pochopiť, že svaly sa zotavili

Iba pocity pomáhajú presne pochopiť, že svaly sa zotavili. Bolesť nemusí byť cítiť prvý deň, ale často sa stáva silnou na druhý deň. V tomto čase telo len naberá silu. Nasledujúci deň sa nepohodlie opäť zníži, ale stále je cítiť, keď je napäté. Keď sa prakticky prestane cítiť, zotavenie je takmer úplné.

Obnovenie dýchania po fyzickej aktivite

Prípustná srdcová frekvencia je 75 úderov za minútu pár hodín po cvičení. Ako ho môžete znížiť bezprostredne po tréningu alebo pri odpočinku medzi cvičeniami? Odporúča sa pomalý nádych a výdych v polohe s rukami položenými na kolenách. To zníži srdcovú frekvenciu o 22 úderov. Existuje ďalšia možnosť na obnovenie dýchania po fyzickej aktivite. Treba sa narovnať, dať si ruky za hlavu a pokojne dýchať. Tento spôsob rýchleho zotavenia po tréningu je menej účinný ako ten prvý. Aj keď bude tiež ľahšie lapať po dychu.

Obnova centrálneho nervového systému po tréningu

Ak sa už energia, svaly a hormonálne hladiny vrátili do normálu, potom môže zotavenie centrálneho nervového systému po tréningu trvať oveľa dlhšie. Symptómy jej vyčerpania sú strata sily a nálady, nedostatok pokroku a nechuť chodiť do posilňovne. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné dať telu odpočinok po dobu 1-1,5 týždňa každých 1,5-2 mesiacov. Odporúča sa niekedy zmeniť princípy tréningu.

Rekuperácia po tréningu

Hlavným faktorom pre úplné zotavenie po tréningu je odpočinok. V tomto prípade väčšine športovcov stačí 1-2 dni bez fyzickej aktivity. V tomto čase je dôležité jesť výživnú stravu, piť potrebné množstvo vody a dodržiavať režim spánku. Aby bol proces dopĺňania síl jednoduchší a rýchlejší, je dôležité správne dokončiť tréning. Nemôžete to urobiť náhle. Tréning by mal končiť vychladnutím, t.j. záťaže v podobe strečingu hornej a dolnej časti tela alebo ľahkého kardia.

Ako sa zotaviť po tréningu

Obnova by sa mala zamerať menej na rýchlosť a viac na produktivitu. Neustály nedostatok odpočinku môže spôsobiť pretrénovanie. Ide o stav, keď záťaž zraňuje telo oveľa viac, ako sa dokáže zotaviť. Nedostatok chuti cvičiť už naznačuje, že nemáte čas na oddych. Mnohé aktivity vám pomôžu zotaviť sa po tréningu – kontrastná sprcha, sauna alebo horúci kúpeľ, výživa vrátane športových doplnkov, kvalitný spánok, prechádzky na čerstvom vzduchu, masáže a dokonca aj počúvanie obľúbenej hudby.

Horúci kúpeľ po tréningu

Sauna alebo horúci kúpeľ po tréningu môže slúžiť ako jemné kardio alebo len aktívna forma relaxu. Zvyšujú krvný obeh, mierne zaťažujú kardiovaskulárny systém a všetko ostatné, naopak, uvoľňuje. Do kúpeľa sa odporúča pridať asi pohár morskej soli. Zmierňuje bolesti svalov a pomáha odstraňovať všetky toxíny z tela. Stačí sa kúpať 20-30 minút.

Športová výživa pre regeneráciu

Nezabúdajte na športovú výživu pre regeneráciu po tréningu. Je navrhnutý tak, aby špecificky zásoboval telo aminokyselinami. Po lekcii musíte absolvovať:

• BCAA – 3-5 g na potlačenie deštrukcie svalového tkaniva;
• glutamín – 3-4 g na tvorbu energie a aktiváciu syntézy rastového hormónu;
• kreatín – 2-3 g na úplné obnovenie vyčerpaného kreatínfosfátu;
• srvátkový proteín – asi 20 g pre ženy a 30 g pre mužov na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie.

Spať po cvičení

Dôkazom doplnenia síl je aj zdravý, zdravý spánok po tréningu. Únava sa môže prejaviť slabosťou počas dňa, najmä v prvej polovici. V noci zostáva spánok nepokojný. Aby ste sa zotavili, musíte spať 7-8 alebo ešte lepšie 9 hodín denne. Dôležité je zachovať rovnaký čas vstávania a chodenia do postele, napríklad vstávanie o 7:00 a chodenie spať o 22:00. Neodporúča sa spať ihneď po tréningu. Telu treba dať čas na „vychladnutie“.

Vitamíny na regeneráciu po tréningu

Špeciálne miesto pri dopĺňaní síl po intenzívnom tréningu zaujímajú vitamínové prípravky. Bez nich sa zhoršuje rehabilitácia a zvyšuje sa riziko ochorenia. Komplexy ako Vitrum, Oligovit, Complivit a Undevit majú v tejto situácii pomôcť. Vitamíny na zotavenie po tréningu môžu byť akékoľvek, ale musia obsahovať:

• horčík;
• zinok;
• fosfor;
• meď;
• draslík;
• vitamíny A, C, E a celá skupina B.

Video: zotavenie po fyzickej aktivite

Pomocou rôznych indikátorov môžete určiť, či telo malo čas na zotavenie po tréningu. Stabilný rast výsledkov, dobrá nálada a pohoda, zdravý spánok a chuť do jedla naznačujú správny tréningový plán. V opačnom prípade môžeme hovoriť o nedostatočnom odpočinku. Niekoľko užitočných videí vám pomôže pochopiť otázku, ako urýchliť regeneráciu svalov po silovom tréningu.

Aminokyseliny pre regeneráciu svalov

Ako urýchliť regeneráciu svalov

Regenerácia po intenzívnom tréningu

1. Jedzte primerané a kvalitné kalórie. Pretrénovanie, nízky telesný tuk a nízkoenergetické jedenie majú jedno spoločné: katabolické prostredie, ktoré narúša regeneráciu.

2. Dostatočné množstvo vody. Po mnoho rokov bola hlavnou prísadou voda. Vypite aspoň 40 gramov vody na každý kilogram telesnej hmotnosti.

3. Každé jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny a tuky. Pokiaľ ide o sacharidy, aby ste sa vyhli zápalom, jedzte sacharidy na rastlinnej báze bohaté na živiny. To znamená, že uprednostňujte mäso, vajcia, orechy, nasýtené tuky, olivy, avokádo, kokosové orechy a naložte si zeleninu a bobuľové ovocie.

4. Zvýšte príjem aminokyselín. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň 10 gramov esenciálnych aminokyselín.

5. Po tréningu určite vypite 20 gramov (suchý produkt) rýchlo vstrebateľného srvátkového proteínu. Srvátka je vynikajúcim zdrojom BCAA a tiež poskytuje telu esenciálne aminokyseliny pre rýchlejšiu obnovu tkaniva.

6. Jedzte potraviny s vysokým obsahom zinku, ako je mäso a mäkkýše (najvyššie množstvo zinku obsahujú ustrice). Zinok zohráva veľkú úlohu v procese regenerácie, pretože zvyšuje glutatión, ktorý urýchľuje odstraňovanie odpadových látok z tkanív po tréningu a strese.

7. Ovocie bohaté na antioxidanty, ako sú čučoriedky, granátové jablko, kivi a ananás, môže pomôcť znížiť zápal a urýchliť proces obnovy.

8. Po tréningu pridajte do vody koncentrovanú čerešňovú šťavu – znižuje bolesť svalov, urýchľuje regeneráciu a zlepšuje kvalitu spánku.

9. Vylúčte zo stravy alkohol, okrem červeného vína. Alkohol spomaľuje vylučovanie odpadových látok z tela a spôsobuje oxidačný stres. Alkohol tiež zvyšuje aktivitu aromatázy, čo vedie k nerovnováhe hormónov estrogénu a testosterónu, čo zase bráni pokroku.

10. Aktívne podporovať metabolizmus estrogénov. Nadbytok estrogénu narúša spaľovanie tukov a tiež narúša rovnováhu hormónov, čím spomaľuje regeneráciu.

11. Každé jedlo by malo obsahovať krížovú zeleninu, pretože je bohatá na antioxidanty, vlákninu a obsahuje aj látku DIM (diindolmetán), ktorá pomáha telu metabolizovať estrogén.

12. Znížte množstvo chemických estrogénov vstupujúcich do tela. Chemický estrogén je umelý hormón, ktorý pri vstupe do tela napodobňuje prirodzený. Výskumné údaje ukazujú možnú súvislosť medzi chemickými estrogénmi a chorobami, ako je rakovina, a chemická látka bisfenol A (BPA) je spojená so zvýšeným telesným tukom.

13. Vyberajte si prírodné produkty a vyhýbajte sa estrogénnym pesticídom a rastovým hormónom, pretože pôsobia na organizmus toxicky, narúšajú odstraňovanie odpadových látok a spomaľujú regeneráciu.

14. Udržujte rovnováhu pH na zlepšenie zdravia pečene. Pečeň sa podieľa na metabolizme tukov a na odstraňovaní odpadu a toxínov z tela. Pridajte citrusové plody do vody a jedzte vaječné žĺtky a krížovú zeleninu – živiny v týchto potravinách pomáhajú pečeni metabolizovať tuk.

15. Zvýšte príjem selénu. Táto mikroživina znižuje oxidačný stres a inhibuje enzým aromatázu (ktorý premieňa testosterón na estrogén). Ryby a mäkkýše sú bohaté na selén.

16. Na udržanie metabolizmu tukov a zlepšenie rovnováhy hormónov testosterónu a estrogénu užívajte karnitín. Najvyššie hladiny karnitínu sa nachádzajú v hovädzom a kuracom mäse, ako aj v malých množstvách v mliečnych výrobkoch.

17. Dbajte na to, aby vaše telo dostávalo dostatok vitamínu D, pretože udržiava hormonálnu rovnováhu potrebnú na zotavenie a tiež zlepšuje stabilitu nervovosvalového systému. Hladina vitamínu D v krvi, ktorá sa musí udržiavať celoročne, je 40 ng/ml.

18. Doplňte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny z nasýtených tukov, olivového oleja, rýb a mäsa, a nie z rastlinných olejov (kukurica, sója, repka, arašidy a rastlinné oleje).

19. Ak chcete urýchliť proces obnovy, znížiť hladinu kortizolu a znížiť zápalovú reakciu, vezmite si rybí olej po cvičení.

20. 2 – 5 gramov vitamínu C po cvičení pomáha znižovať kortizol.

21. Na zlepšenie duševného výkonu v období po tréningu užite 400 mg fosfatidylserínu (PS). Táto látka podporuje metabolizmus kortizolu a zlepšuje funkciu mozgu.

22. Aby sa predišlo zápalom, každé jedlo by malo obsahovať potraviny bohaté na živiny, ako je tmavozelená listová zelenina, artičoky, fazuľa, vlašské orechy, pekanové orechy, olivový olej, horká čokoláda, maliny a koreniny, okrem iného kurkuma a škorica.

23. Vo všeobecnosti sa vyhýbajte sacharidom s vysokým glykemickým indexom, pretože zasahujú do metabolizmu kortizolu a znižujú hladinu testosterónu. Jedinou výnimkou je po veľmi intenzívnom tréningu, kedy sú zásoby glykogénu vyčerpané.

24. Vylúčte zo stravy cukor, pretože spúšťa prudký nárast inzulínu. Pravidelná konzumácia cukru vedie k nižšej hladine testosterónu v porovnaní s kortizolom. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom cukru inhibujú metabolizmus estrogénu.

25. Na posilnenie imunity a urýchlenie regenerácie užívajte 10 gramov glutamínu niekoľkokrát denne.

26. Tréning ukončite strečingom na penovom valci – pomôže to znížiť bolesť chrbtice.

27. Doprajte si masáž. Pomáha odstraňovať odpadové látky z buniek, stimuluje nervové receptory v pokožke a urýchľuje regeneráciu.

28. Na obnovu buniek a zníženie zápalu vo svaloch po cvičení používajte lokálne doplnky horčíka.

29. Na obnovu svalových vlákien používajte lokálne doplnky horčíka. To tlmí kyselinu mliečnu a pri interakcii s vápnikom, ktorý sa hromadí počas intenzívnych svalových kontrakcií, podporuje rýchlejšie zotavenie.

30. Na zníženie oxidačného stresu, upokojenie nervového systému a zlepšenie spánku užívajte elementárny (čistý) horčík (spojený so zlúčeninami ako glycinát, orotát, fumarát).

31. Taurín tiež pomôže zotaveniu svalov po tréningu. Táto látka znižuje oxidačný stres a pôsobí aj ako relaxant, podporuje spánok a obnovuje silu.

32. Vyhýbajte sa protizápalovým liekom, pretože majú negatívny vplyv na syntézu bielkovín a činnosť čriev, zvyšujú zápal.

33. 3-4 šálky kofeínovej kávy pred cvičením znižujú bolestivosť (syndróm oneskoreného nástupu svalovej bolesti), bolesť svalov, ktorá sa objavuje po intenzívnej fyzickej aktivite. Pitie kávy pred tréningom môže tiež obnoviť vašu silu po náročnom tréningu, takže môžete častejšie trénovať vo vysokej intenzite.

34. Vyhnite sa káve ihneď po cvičení, pretože narúša zníženie hladiny kortizolu a spomaľuje regeneráciu.

35. Nevynechávajte rozcvičku. 10-15 minút zahrejte svaly, na ktorých budete pracovať. Zahriatie aktivuje centrálny nervový systém, pripraví svaly na ďalšiu prácu a zníži bolestivosť.

36. Aby ste znížili bolestivosť svalov v dňoch po náročnom tréningu, pracujte s miernou intenzitou, vyberajte si len koncentrické cvičenia.

37. Bezprostredne po tréningu je užitočné počúvať príjemnú hudbu – upokojuje vegetatívny nervový systém a urýchľuje vylučovanie kyseliny mliečnej.

38. Meditujte. To znižuje hladinu kortizolu a znižuje stresovú reakciu po tréningu. Okrem toho výskumy ukazujú, že meditácia pomáha zvyšovať hladinu testosterónu, rastového hormónu a dehydroepiandrosterónu.

39. Spi! V skutočnosti telo potrebuje viac ako 10 hodín spánku! Športovci, ktorí majú dostatok spánku, sa zotavujú lepšie a rýchlejšie, čím sa zlepšuje ich sila, rýchlosť a presnosť.

40. Spite podľa vlastných rytmov, či už ste nočná sova alebo ranný človek. Dodržiavanie vášho chronotypu zlepšuje fungovanie centrálneho nervového systému a regeneráciu svalového tkaniva a tiež obnovuje rovnováhu kortizolu a testosterónu.

Dobrý deň, návštevníci stránky do4a.net!

Skúsení športovci vedia, že svaly a ich výkonnosť sa počas odpočinku zvyšuje. Pre naberanie svalovej hmoty si myslím, že regenerácia by mala byť prioritou pred budovaním tréningového procesu. V tomto článku chcem urobiť mojich TOP 10 reštaurátorov. Poďme teda na vec.

10. miesto Obnova nervového systému

Okrem regenerácie svalov potrebuje športovec aj obnovu nervového systému. Častý ťažký tréning, či už je to neustála práca do zlyhania alebo zdvíhanie extrémnych váh, veľmi zaťažuje náš nervový systém. Takéto preťaženie môže viesť k celkovému nepohodliu, bolestiam hlavy, letargii, ospalosti, podráždenosti, ako aj vážnejším následkom, ako je zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku, arytmia, zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej a zhoršené dýchacie procesy. Myslím si, že je jasné, že toto všetko má negatívny vplyv na výsledky športovca.

Myslím si, že najlepším riešením problému je primeraný odpočinok. Nemali by ste tlačiť svoje telo do takého kritického stavu. Tu stojí za zváženie skutočnosť, že každý má iné telesné schopnosti. Preto musíte počúvať svoju kondíciu a ak niečo nie je v poriadku, je lepšie tréning vynechať.

9. miesto Vodné procedúry

Vodné procedúry ako kontrastné sprchy a ľadové kúpele vynikajú. Kontrastná sprcha vám spevní telo, zvýši prietok krvi, čo povedie k rýchlejšiemu odstráneniu rozkladných produktov zo svalov. Odborníci odporúčajú použiť kontrastnú sprchu podľa nasledujúcej schémy: 30 sekúnd horúca voda, 30 sekúnd studená voda. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát. Myslím si, že je to jeden z najdostupnejších spôsobov obnovy. Dúfam, že každý z vás má doma sprchu a teplú vodu. Ľadový kúpeľ je určite menej príjemná metóda, ale aj tento spôsob regenerácie svalov po tréningu existuje. Studený kúpeľ znižuje bolesť svalov, zápal a napätie (teplota vody cca 12-15°C). V studenej vode cievy lepšie čistia telo od „odpadu“ po cvičení a výrazne sa zlepšujú hojivé procesy. Niektorí hovoria, že to naozaj funguje, iní to označujú za úplný nezmysel, no každé telo reaguje inak, tak to skúste a vyberte si, čo vám vyhovuje.

8. miesto Kúpeľ a sauna

Vystavenie vysokým teplotám zlepšuje prekrvenie svalov, čo umožňuje rýchlejšiu elimináciu konečných produktov metabolizmu, ako je kyselina mliečna. Výsledkom je zastavenie nepríjemných pocitov vo svaloch, pocit uvoľnenia a odpočinku. Ak pravidelne doprajete svojim svalom takýto tréning v saune, môžete skrátiť obdobie únavy. Podľa výskumov po parení stúpa sila meraná na dynamometri a bicyklovom ergometri.

Kúpeľové procedúry tiež veľmi priaznivo pôsobia na kĺby, zvyšujú ich pohyblivosť. Zvyšuje sa aj elasticita spojivového tkaniva. Kúpeľný dom je veľmi dôležitý z hľadiska prevencie a rehabilitácie po úrazoch u športovcov. Modriny a vyvrtnutia sa najlepšie a najrýchlejšie liečia v parnej miestnosti.

7. miesto Masáž

Je to úžasný univerzálny regeneračný prostriedok, jeden z najlepších a rýchlo obnovuje svalový tonus po tréningu a zmierňuje emocionálny stres po nervóznom a emocionálne stresujúcom dni v práci. Masáž je prospešná ako pre svaly a pokožku, tak aj pre celkový emocionálny stav. Takže napnite svojho fytóna, aby vám niečo rozdrvil.

6. miesto Tlaková komora

Tlaková komora je, samozrejme, drahá, ale mimoriadne užitočná. Vďaka zvýšenému tlaku v komore sa telo nasýti kyslíkom, čo následne vedie k zrýchlenej rekonvalescencii, obnove červených krviniek, obnove mitochondrií v bunkách, zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje množstvo ATP vo svaloch. Skrátka, ak je príležitosť, treba ju využiť.

5. miesto Strečing

Strečing je mimoriadne prospešný. Potvrdzujú to mnohé vedecké experimenty. Okrem toho, že strečing urýchľuje odvod odpadových látok zo svalu, ovplyvňuje aj elasticitu svalu, čo vedie k rýchlejšiemu procesu hypertrofie vďaka väčšiemu naťahovaniu pri práci. Pracovnú svalovú skupinu sa odporúča po precvičení natiahnuť.

4. miesto Aktívne zotavenie

Aktívna regenerácia zvyčajne znamená tréning s trvaním a záťažou 30-50% zvyčajného - ak cvičíte hodinu, potom je potrebných 20-30 minút, ak drepujete s 80 kg, potom je prijateľných 25-40 kg na takéto cvičenie. Myslím, že väčšina ľudí pozná pojem „periodizácia zaťaženia“. Ľahký tréning vám umožňuje obnoviť a udržať energetický potenciál svalu pri obnove svalových buniek. Zvýšením prietoku krvi pomáha ľahký tréning v dňoch regenerácie rýchlejšie odstrániť nahromadené toxíny z vašich svalov. Navyše, používanie ľahkých závaží je dobrou príležitosťou popracovať na svojej technike.

Ďalšou výhodou aktívnej regenerácie je poskytnutie svalov živín pre rast. Relatívne povedané, vykonávanie cvičení s veľkým počtom opakovaní prebudí „hlad“ vo svaloch a požiadajú telo o dodatočnú výživu.

Takže ak máte príležitosť zacvičiť si alebo sa len tak prejsť v deň odpočinku, nepremárnite túto príležitosť!

3. miesto Farmakológia

Mysleli ste si, že to dám na prvé miesto? Ale nie... Do farmakológie zaradím AAS, rastový hormón, peptidy, inzulín a všetky druhy farmaceutickej podpory, ako je riboxín a orotát draselný. Kto iný ako chalani z Dcéry vedia, ako umelé hormóny ovplyvňujú svaly a ich výkon. Nie je žiadnym tajomstvom, že farmakologické lieky robia zázraky – zrýchľujú metabolizmus, syntézu bielkovín a oveľa, oveľa viac. Ich správne používanie vám umožní dosiahnuť požadované objemy a ukazovatele sily v oveľa kratšom čase ako bez ich použitia. Ale farmakológiu som dal len na 3. miesto a tu je dôvod, prečo...

2. miesto Sen

Bez spánku nikde. Počas spánku sa väčšina telesných systémov obnovuje. Nie nadarmo sa mu hovorí jeden z najlepších liekov na všetky choroby. Aj keď zhltnete všetok metán na planéte, ak nebudete spať, nebudete rásť! Odporúča sa spať aspoň 8 hodín. Výborné bude aj to, ak si počas dňa doprajete o hodinu spánku navyše. Takže po prečítaní tohto článku choďte spať.

1 miesto Výživa

Myslím, že je v poriadku nespať dosť. Ale nemôžete sa podjesť! Vďaka zvýšenému obsahu kalórií môžete obetovať niekoľko hodín spánku. Farmakologické lieky vám tiež jednoducho neprinesú žiadny úžitok, ak sa nebudete správne stravovať, či už ide o naberanie svalovej hmoty alebo stratu tukových zásob.

Tu svoj príbeh ukončím. Ak máte nejaké námietky alebo dodatky, napíšte do komentárov. Anabolizmus pre všetkých!

Regenerácia po fyzickej aktivite je pre športovcov jedným z najdôležitejších procesov. Energia, hormóny a svaly sú tri zložky tela, ktoré znášajú hlavný stres pri fyzickej aktivite. A všetky sa zotavujú inak. Najskôr sa doplnia energetické zásoby, viac času potrebujú hormóny a ešte viac času svaly. Centrálnemu nervovému systému (CNS) trvá najdlhšie, kým sa zotaví zo všetkých zložiek.

Ak športovec neberie do úvahy všetky pravidlá obnovy, zotavenie hormónov bude trvať oveľa dlhšie.

Ak napríklad po intenzívnom tréningu v posilňovni pôjdete do sauny a vypijete trochu alkoholu, zabráni to vášmu telu upraviť hormonálnu rovnováhu.

Takéto nuansy môžu zostať nepovšimnuté, ale ak sa často opakujú, povedú k veľkým problémom.

Hormonálne hladiny sa po športovom tréningu obnovujú jedinečným spôsobom. Endokrinný systém, ktorý dostal stres z fyzickej aktivity, produkuje „deštruktívne“ hormóny, z ktorých hlavným je kortizol.

Kortizol podporuje odbúravanie svalových vlákien po tréningu. Zároveň sa však produkuje anabolický hormón - testosterón, vďaka ktorému sa vyskytuje.

Táto nerovnováha – zvýšená produkcia testosterónu a kortizolu – trvá približne 24 až 30 hodín po cvičení. A to vtedy, ak sú splnené podmienky na správny oddych po tréningu v posilňovni – potrebný počet dní voľna, dostatok spánku a primeraná výživa.

V opačnom prípade dôjde nielen k oneskoreniu obnovy endokrinného systému (hormónov), ale aj k zníženiu dosiahnutých výsledkov.

Obnova energie po fyzickej aktivite

Môže tiež zabrániť obnoveniu energie. Vo všeobecnosti na to stačia dva až tri dni (s ľahkým tréningom - oveľa menej). Proces sa však môže výrazne predĺžiť a na tento účel stačia také neškodné faktory, ako je nedostatok spánku a podvýživa.

Záľuby, ako je nadmerná sexuálna aktivita a záľuba v sladkostiach, môžu tiež narušiť regeneráciu tela.

Centrálny nervový systém môže byť preťažený rovnakou fyzickou aktivitou. Keď športovec pracuje s extrémnymi váhami a vysokou intenzitou po dlhú dobu, trpí:

• a nervy, hormóny a svaly.

Obnova tela po fyzickej aktivite je hlavným faktorom rastu výsledkov a zdravia športovcov.

Bez úplného zotavenia športovec ohrozuje imunitný systém, gastrointestinálny trakt a kardiovaskulárny systém. Dokonca aj fenomenálne úspechy v sile a hmotnosti nestoja za takéto obete.

Obnova svalového tkaniva

Keď sa hormóny a energia vrátia, zotavenie ešte nie je úplné. Každá svalová skupina potrebuje určité obdobie zotavenia. Na nohy a spodnú časť chrbta potrebujete v priemere 5-6 dní, na ruky a ramená - 3-4 dni. Ale to je v prípade intenzívneho tréningu.

Pri ľahších tréningoch sa doba odpočinku výrazne skráti. Napríklad po ľahkom zatočení bicepsu sa svaly obnovia do jedného dňa.

Na samom začiatku je prvých 8 - 12 hodín zotavenie. Pri strednej intenzite sa svaly obnovia o 75 - 85% v priebehu 24 - 30 hodín. Zvyšných 15 - 25 % sa obnoví najmenej za 24 hodín. Proces môže byť oneskorený v závislosti od intenzity.

Intenzita a akumulácia sú dva faktory, ktoré vysvetľujú, prečo svaly po cvičení bolia. Čím vyššia intenzita, tým viac kyseliny mliečnej sa hromadí vo svalových vláknach. Dôsledkom toho je bolesť svalov.