Pravidlá stravovania: zjedzte 2 raňajky. Stravovacie správanie: ako sa zmeniť a čo jesť? Ako skutočne zmeniť svoje stravovacie návyky

Nadváha a obezita sa postupne stávajú globálnym problémom ľudstva. V živote človeka je menej fyzického pohybu a čoraz viac chutných a cenovo dostupných potravín. Z prostriedku uspokojenia fyziologické potreby jedlo sa stalo hlavným zdrojom potešenia a potešenia. Povieme si o správnom stravovaní a o tom, ako schudnúť bez diéty.

Čo je to „stravovacie správanie“

Po prvé, poďme pochopiť koncept „stravovacie správanie" Z vedeckého hľadiska je to tak súbor akcií a reakcií konkrétneho jedinca na určité potravinové produkty. Ako príklad si vezmite kŕmne správanie zvierat, ktoré sú veľmi selektívne, pokiaľ ide o zdroje potravy. Zvieratá si vyberajú jedlo podľa svojich potrieb: mačka sa vždy bude snažiť o bielkovinové krmivo, zatiaľ čo vták hľadá semená a bobule.

U ľudí je prirodzené stravovacie správanie zvyčajne narušené. Je to kvôli množstvu ľahko dostupných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Len čo hladina glukózy v krvi klesne, človek pociťuje hlad a všetky jeho myšlienky smerujú k uspokojeniu potreby.

Energiu najrýchlejšie získate z cukru – rýchleho uhľohydrátu, takže chuť tela na sladké je niekedy jednoducho neodolateľná. Glukóza sa však veľmi rýchlo vstrebáva a hladina cukru v krvi opäť prudko klesá, čo spôsobuje nový záchvat hladu. Sformovaný začarovaný kruh, ktorý je dosť ťažké prelomiť.

Časté a nekontrolované jedenie sa nestihne vstrebať a ukladá sa vo forme tukových zásob. V závislosti od charakteristík tela vedie prejedanie k nadváhe, cukrovke, chorobám zubov, kostí, kĺbov, ciev, obehového systému, srdca a pod.

Príčiny nadváhy

Narušené stravovacie návyky sú jednou z hlavných príčin nadváhy. Ukazuje sa, že obnovením správneho a zdravého stravovacieho správania môžete nielen schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Zdalo by sa, že všetko je také jednoduché, ale prečo len málokto dosahuje úspech a počet ľudí trpiacich nadváhou len rastie?

Zlyhania vznikajú v dôsledku nesprávneho prístupu k riešeniu problému. Začneme bojovať s dôsledkami bez toho, aby sme pochopili príčinu. Prísne diéty končia poruchami, stratené kilogramy sa vracajú a prinášajú so sebou gastritídu, neurózy a iné poruchy organizmu. Pred prijatím opatrení na zbavenie sa nadváhy skúmame príčiny porúch príjmu potravy.

Fyzická nečinnosť

Keď sa fyzická aktivita zníži, telo sa rozhodne, že svaly skutočne nepotrebuje, takže nemá zmysel na ne plytvať energiou. Svalová hmota spaľuje a vyžaduje podstatne menej živín, no v živote to dopadá naopak – v kľude sediac hľadáme ďalšie zdroje potešenia a jeme ešte viac. V dôsledku toho sa pri znížení potrieb tela zvyšuje príjem bielkovín, tukov a sacharidov, čo vedie k nadmernej hmotnosti.

Rýchle občerstvenie

Nedostatok času a vysoké životné rytmy odsúvajú príjem potravy do úzadia. Systémy rýchleho občerstvenia ponúkajú okamžité riešenie problému vo forme vysoko kalorických a tučných snackov. Áno, na obal uviedli informácie o kalóriách, ale koho to zaujíma?

Prejedanie

Zlepšovače chuti a množstvo ľahko dostupných a vysokokalorických potravín vedú k zvýšeniu chuti do jedla a prejedaniu.

Problémy so zachytením

Vo chvíľach stresu často siahame po chladničke, ktorá takmer okamžite prináša pocit zadosťučinenia. Takéto „jedenie“ niekedy pomáha vyrovnať sa s depresiou, ale predstavuje skutočnú hrozbu pre vašu postavu a zdravie.

Tučné jedlo

Takmer všetky chutné a nezdravé jedlá obsahujú veľké množstvo tuku Medzi mastné jedlá patria nielen vyprážané jedlá, ale aj čokoláda, sušienky, pečivo, syry a údeniny. Nadbytok tuku vedie k prebytku kalórií, ale nedáva pocit sýtosti.

Nedostatok kultúry stravovania

Jedenie na úteku, mlsanie pred televízorom, pri počítači rozptyľuje mozog a narúša prirodzený proces nasýtenia. Výsledkom je, že telo nedostáva uspokojenie z jedla, hoci konzumuje veľké množstvo jedla.

Jednoduché kroky, netreba nič komplikovať

Pri riešení akéhokoľvek problému je dôležitý správny prístup a dôsledný plán činnosti. Aby ste sa nenútili do prísnych limitov, mali by ste úplne prehodnotiť svoj postoj k jedlu a postupne si vytvoriť správne stravovacie návyky.
Nie je to ľahké, najmä vzhľadom na vonkajšie faktory. Stres, zvyky, lákavé dostupné pochúťky budú v živote vždy prítomné a nikam nezmiznú. Preto musíte zmeniť svoje vnímanie jedla a vypestovať si zdravý postoj k životu. Odmenou za nové správanie vám bude zdravá, štíhla postava, plná energie a sily.

Skúste postupne, krok za krokom, zavádzať nové návyky do vášho každodenného života. Nesnažte sa zmeniť všetko naraz - telo vezme takýto obrat udalostí s nepriateľstvom a rozhodne bude vyžadovať, aby sa všetko vrátilo na svoje miesto. Vyberte si 1 položku zo zoznamu a sledujte ju týždeň. Potom, keď sa nový návyk trochu zakorení, môžete začať zvládať ďalší.

Neponáhľajte sa nútiť sa do pevných hraníc. Koniec koncov, po zjedení veľkého množstva jedla aj malé zmeny prinesú dobré výsledky bez ohrozenia metabolizmu.

Praktický sprievodca

Nájdite svoje slabé stránky. Analyzujte svoj jedálniček, venujte pozornosť chybám, ktoré robíte. Teraz, keď poznáte príčiny nadváhy, zamyslite sa nad tým, ako ich môžete odstrániť. Zatiaľ nemusíte robiť nič, zapíšte si chyby na jednu stranu hárka a spôsoby, ako ich opraviť na druhú stranu.

Fyzická nečinnosť – každodenné prechádzky, vyhýbanie sa schodom, cvičenie.
Rýchle občerstvenie – zdravé maškrty a obedy z domu a pod.

Vyviniete si tak svoje vlastné metódy boja s nadváhou. Napíšte, čo môžete realizovať, s čím vaše telo súhlasí, inak to zostane plánom na papieri.

Stanovte si konkrétny čas na jedenie. S vedomím, že o hodinu vás čaká plné jedlo, je oveľa jednoduchšie odmietnuť pokušenie koláča. Opravte si 5 jedál v konkrétnom čase a prispôsobte ich dennému režimu vašej rodiny. Pripravte stôl na raňajky, obed a večeru, naučte sa vychutnávať si jedlo. Pri večeri možno zjete niečo navyše, ale určite budete vedieť, že to bolo vaše posledné jedlo dňa.

Začnite si zapisovať, čo jete. Kúpte si malý poznámkový blok alebo použite poznámkový blok v telefóne a jednoducho si robte poznámky. Večer alebo ráno analyzujte a vyvodzujte závery. Nepotrebujete tu ani váhu alebo počítanie kalórií - extra koláčik hovorí sám za seba.

Nahraďte nezdravé potraviny zdravými. Urobte si zoznam nezdravých potravín, ktoré pravidelne konzumujete a snažte sa nájsť k nim alternatívy. Napríklad namiesto majonézy môžete použiť nízkotučnú kyslú smotanu alebo jogurt, cukor nahradiť sladidlom a medom a biely chlieb celozrnným pečivom. Postupne sa snažte potraviny nahrádzať, naučte sa variť zdravé omáčky, pečieme koláče a koláčiky. Len 1 produkt za týždeň, nespěchejte, postupom času sa nadchnete a užijete si tento proces.

Piť vodu. O prospešnosti čistej vody pre telo sa toho popísalo veľa, no nie každý vypije predpísaných 1,5 litra. Medzitým pravidelným pitím vody budete menej jesť a naučíte sa rozoznávať hlad od smädu, čo je samo o sebe veľmi užitočné.

Zdravé nápoje. Sladené nápoje, džúsy a alkohol nám prinášajú obrovské množstvo prázdnych kalórií. Naučte sa vychutnávať jednoduchú čistú vodu, čaj bez cukru, bylinné odvary. Hľadajte prírodné sladidlá na báze stévie – znížia kalorický obsah kávy a čaju bez toho, aby vás obrali o obvyklú chuť na sladké. Začnite zbierať zbierku ovocných čajov, naučte sa variť bylinkové čaje.

1 zeleninový pokrm o deň. Zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny, jej pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na váš pás a zdravie. Skúste do svojho jedálnička zaradiť aspoň jedno zeleninové jedlo denne. Urobte si pravidlo, že denne budete pripravovať šaláty alebo dusiť zeleninu.

Zdravé občerstvenie. Zvyknite si mať 2 maškrty denne. Ovocie, orechy, semená, prírodné mliečne výrobky – tieto ingrediencie nevyžadujú varenie, sú zdravé a sú tak ľahko dostupné ako sušienky a cukríky. Kúpou sušeného ovocia do čaju namiesto čokolády ste o krok bližšie k zdraviu.

Raňajky. Prvé jedlo udáva tón celému dňu. Nájdite nejaké dobré možnosti raňajok pre vás a vašu rodinu. Môžu to byť nielen ovsené vločky, ale aj zdravé omelety, palacinky, tvarohové kastróly, kaša, sušienky.

Vezmite prosím na vedomie: raňajky, 2 olovranty, 1 zeleninové jedlo – v tomto štádiu je už vaša strava viac ako z polovice zdravá.

Dezert. Toto je možno jedna z najzákernejších kategórií výživy. Je veľmi ťažké vzdať sa sladkostí, takže je lepšie prijať riešenie. Skúste si osvojiť nové ľahké dezerty – želé, jogurtové pudingy, domácu zmrzlinu, pečivo bez masla s celozrnnou múkou a mnoho ďalšieho. Nízkokalorické dezerty je možné pripravovať denne a konzumovať bez rizika pre vašu postavu.

Nové riady. Dajte si záľubu – zdravé varenie. Hľadajte recepty na prípravu zdravých, nízkokalorických a tučných jedál. Pripravte si jedno nové jedlo týždenne, experimentujte, aktualizujte svoj jedálniček.

Kultúra jedla. Postupne začnete chápať tému Zdravé stravovanie, cítiť pozitívne a negatívne stránky rôzne produkty. Nenechávajte si informácie pre seba, povedzte svojim deťom a manželovi o nových vlastnostiach známeho jedla, o kalóriách, bielkovinách, vitamínoch – o všetkom, čo sami poznáte. Nič nedokazujte, nič si nevynucujte, len poskytnite informácie a choďte príkladom. Budete prekvapení, keď v očiach svojich blízkych uvidíte záujem.

Nebojte sa narušenia. To, že meškáte do práce, neznamená, že teraz musíte skončiť. Vo výžive je to rovnaké – nebojte sa porúch – ste človek a môžete porušovať pravidlá. Aj keď ste dnes jedli koláč, nebojte sa, vychutnajte si jedlo, pretože zajtra bude ďalší deň a ďalšie jedlo.

Dodržiavaním našich rád môžete schudnúť, obnoviť svoje zdravie a navždy zabudnúť na prísne diéty a nadváhu.

V predchádzajúcom článku sme si trochu povedali, ako sa stravujeme a prečo sa práve tento model stravovacieho správania vyvinul v Rusku.

Opakujem: pre náš súčasný životný štýl takáto výživa neprinesie nič dobré. A musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a životný štýl.

Ako sme už povedali, cvičiť stres na osobu teraz klesla, ale nezjedol menej. Rady, ako zmeniť situáciu, sú veľmi jednoduché, no neprestávajú byť ťažko realizovateľné.

Pohybujte sa viac

Prvým tipom je zvýšenie fyzickej aktivity. Čím viac sa hýbeme, tým menej tuku si ukladáme do zásoby.

Teraz sa zdá, že telocvične a štadióny sa opäť objavili - ale zatiaľ nie sú zadarmo a aby ste mohli hrať šport na dobrej úrovni, musíte zaplatiť poriadne peniaze. Ale nikto vás neobťažuje začať v malom: choďte na tretie poschodie bez výťahu, zíďte dole z piateho poschodia, prejdite pár zastávok pešo, namiesto toho, aby ste šli autobusom. Môžeme to urobiť - a úplne zadarmo!

Kult stola

Niekedy sa zdá, že chceme zabiť našich hostí, aby sme sa uistili, že jednoducho nevstanú od stola. A „ľahký“ stôl pre hostí sa vo všeobecnosti považuje takmer za urážku. Stále sa musíme snažiť presunúť dôraz z jedla na komunikáciu.

Menej tučný

Zvyknite si zeleninové šaláty- Toto je dvojitý podvod nášho stravovacieho správania. Po prvé, vysoký objem a nízky obsah kalórií. A po druhé, jeme to pomaly, žuvame vlákna a máme čas čakať na signál nasýtenia, ktorý, ako vieme, je oneskorený o 15 až 20 minút. Pozrite, aj vo fast foodoch je vždy na výber niekoľko šalátov. Vyberáme si ich však?

Neprekrmujte svoje deti

Samostatnou témou je, ako kŕmime naše deti. Od detstva im vštepujeme zvyk pridávať cukor, čím si vytvárame silné asociácie medzi sladkosťami a oslavou, sladkosťami a odmenami, sladkosťami a útechou. Mimochodom, toto je tiež koreň stresového jedenia.

Spodná čiara

Teraz si zhrňme tipy. Ukazuje sa veľmi málo: menej sladkostí a tukov, viac zeleniny a fyzickej aktivity. No skúsme ich využiť!

Zmena stravovacieho správania nie je nič iné ako zmena nášho stravovacie návyky.

Zmeňte to, čo sa v priebehu rokov zaviedlo stravovacie návyky Pre mnohých je táto úloha náročná a niekedy až zdrvujúca.

Koniec koncov, naše stravovacie návyky sa formovali počas celého nášho života, návyky sa stala neoddeliteľnou súčasťou, druhým „ja“. Aby ste však dosiahli najdôležitejšie zmeny vo svojom životnom štýle potrebné pre úspešné chudnutie a zbavenie sa nadváhy, zbavte sa natrvalo toho, čo vám bráni dosiahnuť váš cieľ. Na prvý pohľad naše preferencie a stravovacie návyky tak bezvýznamné a nedôležité, že sa zdá, že nemajú žiadny vplyv na celkový životný štýl. Ale je to tak. Naše stravovacie správanie sa skladá z malých nedostatkov. Tí, ktorí povedali: „Sme to, čo jeme“, mali pravdu.

Takže, ak ste pripravení urobiť prvé kroky v pláne úspešné chudnutie Ponúkam niekoľko tipov zameraných predovšetkým na zmenu stravovacie návyky a stravovacie návyky vo všeobecnosti.

Tu je päť krokov, ktoré vám pomôžu zlepšiť rozhodnutia, ktoré robíme zakaždým, keď si sadneme k jedlu.

1. Nastavte sa na úspech.

Je vždy oveľa jednoduchšie robiť inteligentné výbery potravín, keď máte tieto potraviny po ruke. Ovocie a zelenina, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov bez akýchkoľvek chemických prísad alebo pochybných prísad, sú vždy tou najlepšou alternatívou k spracovaným nezdravým potravinám. Zásobte sa týmito potravinami a označte im najviditeľnejšie a najdostupnejšie miesta vo vašej chladničke, špajzi a potravinových skriniach. A akonáhle vás prepadne pocit hladu, vždy budú v popredí, čiže pokušenie zjesť niečo nezdravé samo zmizne.

2. Vytvorte si svoj denný stravovací plán.

3. Presuňte sa od malého k veľkému.

Mnoho ľudí robí chyby tým, že sa snažia zmeniť niekoľko vecí naraz. stravovacie návyky, alebo sústredenie sa na jeden zvyk, pričom nie je správne uprednostňované. Zamerajte sa na dosiahnutie jedného konkrétneho cieľa, aj keď sa vám zdá malý.

Malé, dosiahnuteľné kroky, ktoré dnes urobíte na zlepšenie svojej výživy, vás zajtra dostanú rýchlejšie. Postupom času tieto malé kroky pokroku navždy zmenia pevne zabehnutý spôsob života. Koniec koncov, budete súhlasiť, že je jednoduchšie vzdať sa jedného kusu vyprážaného kurčaťa, ako ho úplne vylúčiť z večere a nahradiť ho zeleninovým šalátom. Potrebujeme neustále zmeny v stravovacom správaní a je ľahšie si na tieto zmeny zvyknúť, keď nie sú príliš priebojné a radikálne.

4. Vyhnite sa pasci hladu a smädu.

Tento tip je o vode. Toto je pravdepodobne jeden z najkontroverznejších problémov v tomto procese. úspešné chudnutie. Diskusie a spory neustávajú a odborníci v oblasti chudnutia zaujímajú jeden alebo druhý postoj vo vodnej bilancii. Ale bez ohľadu na to, ako sa veci majú, faktom zostáva, že ľudia mnohokrát zažívajú pocity hladu, keď ich telo tekutiny skutočne potrebuje. Najprijateľnejším spôsobom, ako udržať vodnú rovnováhu v tele, je piť veľa čistej vody bez plynu pri zachovaní obvyklej stravy.

5. Dopraj si.

Nemôžete sa stať rukojemníkom vymyslených pravidiel a zákazov. Viete, ako sa hovorí: "Zakázané ovocie je sladké." Akonáhle zavedieme nejaké obmedzenie, okamžite ho chceme porušiť. Začali sme s ďalšou diétou, ale v mojej hlave bola jedna myšlienka: "dobre, kedy to skončí." Nepripravte sa o možnosť zabaviť sa zakaždým, keď si to zaslúžite. Niektorí si dovolia zjesť raz za týždeň, na čo majú chuť, iní uprednostnia jeden cukrík alebo kúsok čokolády raz za deň. Ak sa pozriete z psychologického hľadiska, tak takéto drobné radosti slúžia na dobitie. Ak si dovolíte to, čo je zakázané, ľahšie si udržíte kontrolu nad jedlom z dlhodobého hľadiska. Hlavná vec je uspokojiť túžbu a nie prejedať sa. Môžete mať radosť z malého kúsku.

Poďme si to teda zhrnúť. Pre úspešné chudnutie je potrebné zmeniť stravovacie návyky, alebo jednoducho povedané, stravovacie návyky. Za to my:

· nakupujeme správne produkty

· vytvorte si denný stravovací plán

Čo si myslíte, že vás zasýti lepšie:
Lyžicu masla alebo 300 gramov zelenej fazuľky?
Otázka "ako viete, že ste sýti?" nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Inak by sme nepočuli také odpovede ako: jedlo na tanieri (alebo na stole) skončilo, ťažko sa dýcha, ťažoba v žalúdku, chceš si sadnúť do kresla a oddýchnuť si, oči sú zatváranie, pás tlačí...

Toto sú najmiernejšie možné odpovede. Iné slová, ako napríklad nevoľnosť, sem nezaraďujeme. V týchto odpovediach sa skrýva podstata neukojenia hladu či dokonca nasýtenia. Dôsledkom je skutočné prejedanie sa, inými slovami, presýtenie.

Pocit sýtosti a uspokojujúci hlad. V čom je rozdiel?

Vo svete nekonečného zhonu sme prestali venovať pozornosť príznakom nasýtenia. Uľahčuje to jedenie na úteku, neustály nedostatok času a jedenie s časopisom alebo pred televízorom... V tomto smere sa zvyk dosýta sa javí ako celkom prirodzený.

Spolu s tým mnohé kultúry vítajú uspokojenie hladu namiesto obvyklého nasýtenia.

Japonci používajú príslovie pripisované Konfuciovi: „hara hachi bu“. Podstatou tejto časti filozofie stravovania je, že musíte jesť dovtedy, kým sa váš hlad úplne neuspokojí.

Nemci a Angličania poznajú príslovie „Zviaž vrece, kým sa naplní“ od detstva. Ak máte plný žalúdok, prejedli ste sa.

Prorok Mohamed povedal: "Plné brucho obsahuje tretinu potravy, tretinu vody a tretinu vzduchu."

Francúzi stručne chápu rozdiel medzi uspokojovaním hladu a sýtosťou. Na začiatku jedla: „J'ai faim“ – „som hladný“ a po jedle je zvykom povedať nie „som sýty“, ale „už nie som hladný“ – „Je N „ai plus faim“. To znamená, že „nejedz, kým sa nenasýtiš, ale kým nezasýtiš hlad“.

A, samozrejme, každý pozná rodičovské príslovie všetkých čias: vstať od stola s miernou podvýživou.

Nižšie vám pripomenieme jednoduché pravidlo. Medzitým skúste experiment. Doma počkajte, kým pocítite hlad a začnite jesť. Po zjedení niekoľkých lyžíc jedla si dajte pauzu v jedení, urobte niečo zábavné a po 15 minútach sa vráťte k stolu. S najväčšou pravdepodobnosťou už dôjde k miernemu uspokojeniu hladu.

A teraz pravidlo. K nasýteniu dochádza len 20 minút po začiatku príjmu potravy. V tomto ohľade má zmysel jesť pomaly. Aspoň 2-krát denne si doprajte 15-20 minút na jedenie. A užijete si proces jedenia, jeho chuť a hlavne zaženiete hlad malým množstvom jedla.

Takže namiesto sýtosti uspokojte svoj hlad.

Jesť očami alebo žalúdkom? Jednoduché pravidlá stravovacie návyky v reštaurácii

Toto je pravdepodobne smutný príbeh, ale väčšina ľudí určuje nadchádzajúci stupeň sýtosti na základe vonkajších, zvyčajne vizuálnych znakov: veľkosť taniera, veľkosť porcie, počet krajcov chleba. A keď ste hladní, je prirodzené, že sa veľkosť vašej porcie zväčší. A keďže od detstva sú mnohí zvyknutí, že jedlo sa nedá vyhodiť, musia všetko dojesť. Najmä v reštaurácii: jedlo stojí peniaze, a to veľa. Preto zjem všetko, aby to nebolelo.

Tipy na reštaurácie sú jednoduché a ľahko použiteľné v každodennom živote.

1. Nechoďte do reštaurácie veľmi hladní. To je celkom možné, ak budete jesť každé 4 hodiny.

2. Ak ide o firemnú večeru alebo niečo podobné, zjedzte krátko pred príchodom do reštaurácie niečo ľahké. V takom prípade nebudete útočiť na jedlo a budete príjemný konverzátor.

3. Pred štúdiom jedálneho lístka si vypočujte svoje túžby: čo by ste chceli jesť? Čo chceš ochutnať?

4. Počúvajte presne svoje túžby a nepýtajte sa čašníka: „Čo odporúčate?“ Po prvé, chuť a farba... A ako môžete dôverovať svojmu vkusu úplne cudziemu človeku? Po druhé, naša spoločnosť, žiaľ, ešte nedosiahla úroveň „angažovanosti“ s klientmi. Z tohto dôvodu vám ponúkne jedno z najdrahších jedál.

5. Odíďte od doterajších stereotypov: predjedlo – šalát – hlavné jedlo – dezert. Vyberte si, čo chcete dnes. Opýtajte sa čašníka, aká je porcia šalátu, ak táto informácia nie je uvedená v jedálnom lístku. Ak je uvedená hmotnosť šalátu, dávajte si na to veľký pozor. V mnohých zahraničných reštauráciách sú porcie šalátu dosť veľké a jeden šalát si môžete objednať aj pre dvoch. Pri objednávaní nemyslite na to, ako začnete jesť, ale ako zaženiete svoj hlad. Možno vám stačí jedno teplé jedlo bez šalátu a občerstvenia. A keď čašník uprace taniere, určite sa opýta: "Dezert?" Pozrite sa na pocity. Ak máte stále hlad, objednajte si niečo ľahké. Vo všeobecnosti nemusíte jesť dezert.

6. Pri štúdiu jedálneho lístka dbajte na šalátové dresingy. Dajte prednosť šalátom oblečeným s olivovým olejom a citrónová šťava alebo radšej balzamikové ako majonézové dresingy. Máte právo zmeniť šalátový dresing podľa vlastného uváženia.

7. Podobné pravidlo použite pre omáčky v horúcej miske. Väčšina omáčok používa smotanu s vysoký obsah tuk, veľké množstvo masla. Pamätajte, že máte plné právo žiadať, aby bola omáčka vyrobená bez smotany.

8. V niektorých reštauráciách čašník pred podávaním jedál prináša chlieb s maslom ako predjedlo. Ide o dobrý marketingový ťah, pretože po zjedení masla nalačno budete s hlavnými jedlami menej spokojní ako bez neho. A určite si ešte niečo objednáte. Toto je naša fyziológia.

9. Pred jedlom uprednostnite čaj alebo vodu izbovej teploty, ktorá vám zahreje žalúdok a pripraví ho na jedenie.

10. Opatrne s alkoholom! Zvyšuje chuť do jedla, anestetizuje žalúdočné receptory, blokuje centrum sýtosti a zbavuje zodpovednosti.

Je čas ísť do reštaurácie a začať meniť pravidlá na dobrý zvyk!

Alkohol, chuť do jedla a zodpovednosť

Počas obdobia chudnutia sa často ocitnete pozadu slávnostný stôl. Nielenže existuje obrovské množstvo lahodných pochúťok, ktorým nemôžete odolať – je tu aj alkohol! A pri pití alkoholu sa vaša chuť do jedla výrazne zvyšuje a váš zmysel pre proporcie klesá. Pomôže podobenstvo.

Po tomto svete kráčal mních a súmrak ho našiel v lese. Je to desivé stráviť noc. Mních sa obzrel a uvidel dom obohnaný plotom – brána, prsteň... Pristúpil a zaklopal. Bránu otvorila žena.

- Drahá žena, nechala by si ma prespať? Aspoň v stodole, pokiaľ to nie je v lese.

"No, ty, drahý muž," odpovedala žena, "poď do domu."

Pozvala mnícha, aby sa umyl a posadila ho za stôl na večeru.

– Môžem pre vás niečo urobiť, drahá žena? „Bol si ku mne taký láskavý...“ pýta sa mních.

- Myslím, že áno. Mám kozu, ktorá má už 12 rokov. Chcel by som ju zabiť, ale moja ruka sa nedvíha. Stala sa pre mňa ako rodina. Zabite kozu.

- No, čo si, drahá žena? Som mních. Nemôžem zabíjať. Prepáč.

Večera pokračovala a mních sa znova spýtal:

"Možno ti môžem byť ešte nejakým spôsobom užitočný?"

"Áno," hovorí hostiteľka, "som vdova 6 rokov a už dlho som necítila mužskú náklonnosť." Stráv so mnou túto noc.

Mních bol zmätený.

"Prepáč, drahá žena, ani ja si to nemôžem dovoliť." Bohužiaľ, sľúbil som, že sa nemôžem dotknúť ženy.

Sedeli sme a mlčali.

– Možno by som vám mohol byť užitočný? "Naozaj sa ti chcem poďakovať," povedal mních.

"Áno," povedala žena, "mám v rohu fľašu vína." Víno je zrelé. Dajme si pohárik a pekne, dôverne sa porozprávajme. Bývam sám a nepamätám si, kedy som sa naposledy s niekým z duše porozprával.

Mních si pomyslel: „Hriech sa zdá byť malý,“ a súhlasil. A už bolo nepohodlné odmietnuť.

Vypili pohár a potom, zatiaľ čo viedli rozhovory od srdca k srdcu, ďalší pohár a ďalší pohár. História mlčí o tom, čo sa stalo potom.

Tradičná sekcia: ako sme znížili kalórie

Dnes je dezert. A príbeh nášho klienta, vážiaceho 124 kg, ktorý uviedol: „Nejem takmer nič.“ Na otázku "Jete dezert?" odpoveď bola daná kladne. "Áno," povedala žena, "jem dezert." Naozaj milujem kondenzované mlieko. 2-3x do týždňa, nie častejšie, si dovolím tento dezert, ktorý si sama pripravujem. "Do hlbokého taniera nalejem plechovku kondenzovaného mlieka, pridám pohár kryštálového cukru a pridám 3 polievkové lyžice kakaového prášku." Keď bola klientka zmätená z cukru – veď kondenzované mlieko je už sladké – pokrčila plecami a vysvetlila: „Ako to, že nerozumieš? Cukor vám tak lahodne chrumká na zuboch!“

Vypočítali sme: obsah kalórií v tomto dezerte bol 2026 kcal. Zdalo by sa, že s dezertom sa skonzumovalo takmer denné množstvo kalórií.

Máš úplnú pravdu. Prevažná väčšina dezertov má vysoký obsah kalórií. Ale ako sa hovorí - všetko, ale nie všetko!

Napríklad sme si vzali tortu so šľahačkou. Jedna porcia s hmotnosťou 150 g obsahuje 657 kcal. 250 g porcia želé s čerstvým ovocím obsahuje len 105 kcal. Je z čoho vyberať! A je jednoduchšie vyrobiť želé doma ako koláč. Vytvorte!

Keď sa zbavíte vrecovitého a neforemného oblečenia,
neostáva ti nič iné, len začať chudnúť.

15. december 2015 tigrica...s

Existuje názor, že hlavným dôvodom prejedania je dostatok jedla. Výskum však ukazuje, že problémom je nepohodlie z potravinových obmedzení, strach človeka z hladu a nedostatok potravinových zdrojov.Diéta je systém pravidiel a obmedzení, ktorých porušovanie spôsobuje ťažkú ​​frustráciu a pocit viny, čo vedie k psychologickému efektu, ktorý vedci z Toronta nazývajú efektom „čo do pekla!“.

Prečo diéty nefungujú?

Len čo sa poruší jedno z pravidiel, vytvorí sa pocit, že celý obmedzujúci systém sa rúca a začína sa prejedať. Napríklad, keď človek vyskúšal zakázané jedlo, keď bola prekročená stanovená kalorická hodnota, keď si človek myslí, že porušil alebo zjedol niečo zakázané, hoci to tak nie je.

Na samom začiatku diéty je zdržiavanie sa zakázaných potravín pomerne jednoduché. V tomto momente sa formuje primárny psychologický efekt stravy. Človek sa cíti dobre, všetko kontroluje, pretože odmieta „zlé“ jedlo a správa sa „správne“. Ale kontrola postupne slabne, je čoraz ťažšie udržať kontrolu a človek sa rozpadá. Objaví sa pocit viny a efekt „čo do pekla“, čo vedie k prejedaniu. Zo dňa na deň sa cítite horšie a horšie a kvôli porušovaniu pravidiel narastá pocit viny. Výkyvy tohto švihu, neustále prechody od obmedzení k prejedaniu a naopak. Znie to povedome?

Čo robiť?

Jediný spôsob, ako prelomiť tento začarovaný kruh, je dovoliť si jesť, čo chcete.Áno, táto myšlienka sa zdá byť desivá pre takmer každého prívrženca modernej kultúry, v ktorej musí byť výživa neustále „monitorovaná“. Ale práve tento model stravovania vám umožní nadobro sa zbaviť záchvatov prejedania sa.

Kniha Svetlany Bronnikovej „Intuitívne stravovanie“, odkiaľ som tieto informácie získala, je skutočne užitočná kniha pre ľudí s poruchami príjmu potravy. Zaujme aj tých, ktorí netrpia problémami s výživou. Pozorne a pozorne si ho prečítajte a vykonajte navrhované testy. Chcel by som upozorniť na skutočnosť, že je ťažké stať sa intuitívnym jedlíkom bez toho, aby ste o produktoch, ich zložení a výhodách niečo nevedeli. Porozprávajte sa preto s odborníkom na výživu a čítajte články na danú tému.

Zatiaľ vám ponúkam niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať pracovať na zlepšení vášho stravovacieho správania:

• Veďte si denník jedla.Áno, je to ťažké, únavné, nudné, ale veľmi poučné! Keď niečo jete, robte si poznámky vedľa toho, čo jete: „Jem, keď som unavený“, „Jem, pretože som na návšteve“, „Jem z nudy“, „Jem v stave hnevu, podráždenie“, „prehlušiť emócie“, „jem.“ „keď si smutný“ atď. Týmto spôsobom môžete analyzovať, aké sú hlavné dôvody, ktoré vás nútia jesť bez hladu.

• Než začnete jesť, urobte to dychové cvičenia zamerané na upokojenie nervový systém: Nádych na 5 impulzov, výdych. Opakujte aspoň 5-krát.

• Vytlačte si stupnicu hladu(môžete si ho vziať z Bronnikovej knihy, je tam vizuálna stupnica) a zavesiť na miesto, kde trávite najviac času. Všímajte si momenty, keď sa nedostaví telesný hlad, no napriek tomu sa chcete občerstviť.

Tieto cvičenia sú jednoduché, ale veľmi dôležité. Ich výsledky ukážu, s čím presne musíte pracovať: nebojujte s jedlom, nesnažte sa prekonať prejedanie sa, ale naučte sa vysporiadať sa s nudou, podráždením a hnevom inak. Naučte sa hovoriť „nie“ iným ľuďom a postarajte sa o seba.

Prihláste sa na odber projektu Workout a získajte naše originálne fitness materiály do svojho messengeru.