Kde je kyselina listová? Všetko o kyseline listovej

Sme zvyknutí dbať na dostatočnú konzumáciu najbežnejších vitamínov (A, C, B, E), ktorých si telo denne vyžaduje značné množstvo. Zároveň si málokto myslí, aké vitamíny F, U, P, kyselina listová a aký význam majú v živote človeka. Zároveň ide o mimoriadne dôležité zložky, bez ktorých mnohé procesy v ľudskom tele nemôžu správne prebiehať.

Webová stránka Eco-life dnes venovala svoju publikáciu kyseline listovej (Vit.B9)

Vitamín B9 ovplyvňuje tvorbu červených krviniek. S jeho pomocou dochádza k syntéze bielkovín v krvnom hemoglobíne. Vitamín B9 tiež zabezpečuje správny metabolizmus tukov a sacharidov. Napokon, nukleové a ribonukleové kyseliny (DNA a RNA), zodpovedné za dedičnú informáciu, jednoducho nebudú syntetizované bez účasti kyseliny listovej.

B9 je zodpovedný za správne trávenie a normálnu chuť do jedla. Podieľa sa na tvorbe serotonínu v tele, ktorý sa nazýva „hormón radosti“.

Odkiaľ pochádza názov?

Folium - preložené z latinčiny ako „list“. Odtiaľ pochádza názov – kyselina listová. Prvýkrát ho vedci získali zo zeleného listového špenátu. Neskôr sa ukázalo, že B9 obsahuje vrcholy a listy mnohých záhradných a divokých rastlín.

Aby ste si udržali potrebnú hladinu „zeleného vitamínu“ v tele, musíte si uvedomiť, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú. Všetky zdroje vitamínov možno zhruba rozdeliť do dvoch skupín: rastlinné a živočíšne.

Do prvej skupiny patria všetky druhy (list a hlava) šalátu, špenát, čerstvé listy akejkoľvek kapusty, petržlen, kôpor. Vitamín B9 obsahuje tekvica, červená repa, čerstvá mrkva, jarná cibuľka a pór, cesnak, medvedí cesnak, ale aj všetka zelená zelenina (uhorka, cuketa, tekvica). Ak k tomu pridáte rastliny z čeľade strukovín: hrach, fazuľa, fazuľa, ukáže sa, že obyčajná zeleninová záhrada je skutočným pokladom!

Veľa kyseliny listovej je v listoch šípok, čiernych ríbezlí, kaliny, dokonca aj v breze a lipe. Niektorí divoké byliny obsahujú vitamín B9.
Dary lesa - huby sú veľmi bohaté na vitamín B9.

Kyselina listová je prítomná vo všetkých obilninách, celozrnnej múke, otrubách, naklíčených zrnách a vo väčšine obilnín.

Dodáva sa veľa vitamínu B9 Ľudské telo ovocie. Čo sa týka rastlinného pôvodu vitamínu, zoznam potravín, ktoré obsahujú kyselinu listovú, možno pokračovať takmer donekonečna.

Kyselina listová živočíšneho pôvodu sa nachádza vo vnútornostiach. Na prvom mieste je hovädzia a kuracia pečeň. Len trochu podradná je pečeň rýb, najmä tresky. Nachádza sa v solených tučných sleďoch.

Časť vitamínu B9 si telo vytvára samo, ktoré má zdravú mikroflóru v črevách. Ale toto množstvo nestačí pre potreby životných systémov. Výrobky s obsahom kyseliny listovej kompenzujú nedostatok.

Vlastnosti vitamínu B9

kyselina listová je pomerne krehká a nestabilná látka. Ničí sa dlhodobým vystavením výrobku ostrému svetlu, pri tepelnej úprave zostáva vo výrobkoch len asi 10 % vitamínu B9. Preto je lepšie jesť zeleninu a ovocie surové. Pečeň by nemala byť prepečená, mäso sa odporúča skôr dusiť alebo variť ako vyprážať. Najzdravší spôsob je naparovať sa.

Čerstvé mlieko je bohaté na vitamíny, no prevarenému či pasterizovanému mlieku chýba.
Pre listy šalátu a špenátu je škodlivé, ak dlho zostávajú aj pri bežnej izbovej teplote a na svetle. Len čerstvé záhradné rastliny, nedávno nazbierané zo záhrady, prinesú úžitok.

Čo znamená nedostatok B9 pre telo?

Kyselina listová v zmysle nedostatku je podobná vzduchu, ktorého pravý význam sa pozná až pri jej nedostatku. V prípade akútneho nedostatku vitamínu B9 človek pociťuje:

• nedostatok chuti do jedla,
• slabosť celého tela, znížená výkonnosť a únava,
• rôzne poruchy spánku,
• neustále bolesti hlavy,
• nízky hemoglobín,
• neustála podráždenosť.

Obzvlášť ohrozené sú tehotné ženy. Ťažký nedostatok tejto kyseliny v nastávajúca matka môže viesť k rozvoju závažných abnormalít u plodu vrátane duševných patológií. Tehotenstvo často končí potratom.

Pri akomkoľvek strese sa do krvi rozprúdi adrenalín, ktorý človeku pomáha sústrediť sa, stať sa zbieranejším, rozhodnejším a v konečnom dôsledku aj úspešne riešiť svoje problémy. Pri akútnom nedostatku kyseliny sa v človeku namiesto energie a optimizmu začne prebúdzať podráždenosť a neopodstatnená agresivita, ktorá ustúpi hlbokej depresii.

Preto to, čo si často mýlime so zlými charakterovými vlastnosťami, nie je nič iné ako dôsledok nedostatku kyseliny listovej. A to už je choroba, z ktorej sa dá vyliečiť. Stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú kyselinu listovú v obzvlášť veľkom množstve, a začať ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.

Obzvlášť zložité prípady vyžadujú zdravotná starostlivosť. Lekári zvyčajne predpisujú vitamín ako liek. Predávkovanie je sotva nemožné, pretože na to musíte užiť dávku, ktorá by stonásobne prekročila požadované množstvo!

Aby ste predišli zdravotným problémom, mali by ste neustále konzumovať potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú.

Jeho denná potreba je len asi 200 mg. Mali by ste jesť viac toho, čo môžete jesť surové bez varenia. Šaláty, okroshka s pridaním veľkého množstva zelených prinesú len výhody. Čerstvé bylinky môžete a mali by ste bohato posypať pripravené polievky, mäso a ryby.

Ľudmila Safonová

Kyselina listová je súčasťou liečby rôznych ochorení, vrátane problémov s počatím. Zvlášť dôležité je piť kyselinu listovú v dospelosti, pretože pomáha pri chorobách žalúdka a odstraňuje toxíny a jedy. Konzumácia kyseliny listovej je potrebná na zabezpečenie výkonu organizmu ako celku a plynulého fungovania centrály nervový systém. Potrebné množstvo tohto vitamínu získate obohatením stravy o správne potraviny. Kyselina listová v potravinách umožňuje prirodzene dopĺňať jej zásoby v tele.

Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú?

Veľa potravín obsahuje kyselinu listovú. Nájdeme ho v zeleni – cibuľa, kôpor, hlávkový šalát, v odvaroch napríklad zo šípok či ríbezlí. Veľa kyseliny listovej sa nachádza v bylinkách, napríklad v ihličí. Aby ste to zabezpečili, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť zeleninu a ovocie bohaté na tento prvok, napríklad cviklu, banány, tekvicu a pomaranče. Vitamín B9 sa nachádza aj v mäse, vajciach a čiernom chlebe. Lekári odporúčajú jesť pečeň, ktorá je držiteľom rekordu v obsahu B9, obsahuje najviac tohto vitamínu. Pamätajte, že kyselina listová je nestabilná a pri varení sa rozpustí. To je dôvod, prečo je lepšie nevystavovať potraviny obsahujúce kyselinu listovú tepelné spracovanie. Kyselina listová v potravinách je dobrý spôsob Udržujte svoje zdravie bez užívania akýchkoľvek liekov.

Medzi potraviny bohaté na kyselinu listovú patrí čerstvé mlieko. Mlieko, ktoré prešlo akýmkoľvek spracovaním, už túto zložku neobsahuje. Špargľu môžete jesť aj pravidelne – získate veľké množstvo kyseliny listovej, zlepšenie výkonnosti kardiovaskulárneho systému, zníženie krvného tlaku, s minimom kalórií.

Na kyselinu listovú sú bohaté jablká, hrušky, citrusové plody, ovocie, maliny, papája, sušené marhule a huby. Je toho veľa vlašské orechy, mandle, lieskové orechy a lieska. Určite by ste mali zjesť aspoň trochu tekvicových, ľanových či sezamových semienok. Veľa tohto vitamínu je aj v paradajkách či kukurici. Pri konzumácii potravín bohatých na kyselinu listovú musíte pamätať na to, že sa absorbuje iba s dobrou hladinou bielkovín.

Nižšie sú uvedené zoznam toho, aké ďalšie potraviny obsahujú tento vitamín:

• špenát
• fazuľa, hrášok
• pohánka
• otruby
• sušené marhule
• hovädzie mäso

Tabuľka "Obsah kyseliny listovej v potravinách"

Predávkovanie a nedostatok kyseliny listovej

Pri nedostatku kyseliny listovej je človek náchylný na stres v dôsledku vyplavovania adrenalínu do krvi, čo vedie k nervozite a agresivite. Veľa ľudí pociťuje nedostatok vitamínu B9, avšak nedostatok kyseliny listovej predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre tehotnú ženu. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k pôrodu v predstihu a odtrhnutie placenty. Ale ak užívate kyselinu listovú, môže vám pomôcť vyrovnať sa s popôrodnou depresiou. Správne množstvo vitamínu dodáte telu konzumáciou potravín s kyselinou listovou.

Nadbytok vitamínu B9 je extrémne zriedkavý výskyt. IN detstva Počas predávkovania môže dôjsť k ochoreniu gastrointestinálny trakt. V dospelosti sa môže vyvinúť nespavosť a zvýšená nepokoj.

Užitočné video

Kyselina listová alebo vitamín B9, izolovaný z listov špenátu, je vitamín rozpustný vo vode. Ženy, ktoré už sú tehotné alebo sa otehotnieť len snažia, kyselinu listovú poznajú (mimochodom, môžete si prečítať o užívaní kyseliny listovej počas tehotenstva). V tomto článku vám prezradíme, kde sa kyselina listová nachádza najviac.

Existuje mnoho dôvodov, prečo je dôležité prijímať dostatok kyseliny listovej. Snáď najdôležitejší je rast a regenerácia buniek. Článok z roku 2010 z New York Times uviedol, že vitamín B9 je jednou z najviac podceňovaných mikroživín. Okrem toho mnohé štúdie poukazujú na súvislosť medzi nedostatkom kyseliny listovej a duševnými stavmi, ako je depresia.

Kyselina listová, tiež známa ako folacin a folát, pomáha telu vykonávať mnoho dôležitých funkcií, vrátane biosyntézy nukleotidov v bunkách, syntézy a opravy DNA, tvorby červených krviniek a prevencie anémie. Folacín tiež podporuje normálny vývoj plodu. V skutočnosti kyselina listová, vápnik a železo na dlhú dobu považovaný za svätú trojicu vitamínov na udržanie zdravia. Nedostatok vitamínov u tehotných žien môže mať výrazne negatívny vplyv na vývoj mozgu nenarodených detí.

Našťastie mnohé potraviny sú prirodzene bohatým zdrojom kyseliny listovej. Dobre naplánovaná strava by mala ľahko doplniť vaše požiadavky na vitamíny.

Normy spotreby

V ktorých produktoch

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú kyselinu listovú. Upozorňujeme, že varenie, konzervovanie a mrazenie znižuje obsah vitamínov.

POZNÁMKA! 1 šálka = 250 mg. DV je percento dennej potreby.

Tmavá listová zeleň

Nie je žiadnym prekvapením, že niektoré z najzdravších potravín na planéte majú tiež vysoký obsah kyseliny listovej. Pridanie špenátu, listovej zeleniny, okrúhlice a rímskeho šalátu do vašej každodennej stravy poskytuje okamžitú podporu folacínu. Len jedna veľká miska týchto chutných listových pokryje takmer všetky vaše denné potreby folátov.

Špargľa

Z celej rastlinnej ríše je špargľa jednou z najvýživnejších potravín s kyselinou listovou. Len 250 mg varenej špargle poskytuje 262 mcg folacínu, ktorý poskytuje približne 65 % denné potreby.

Brokolica

Brokolica je jedným z najlepšie potraviny na detoxikáciu a výborným zdrojom kyseliny listovej. Len 250 mg brokolice poskytuje približne 26 % vašej dennej potreby folacínu, nehovoriac o mnohých ďalších dôležitých živinách. Odporúčame jesť organicky surovú alebo jemne dusenú brokolicu.

Citrusové ovocie

Veľa ovocia obsahuje vitamín B9, pričom najviac ho obsahujú citrusové plody. Pomaranče sú obzvlášť bohaté na vitamín B9. Jeden pomaranč obsahuje asi 50 mikrogramov a veľký pohár čerstvo vylisovanej šťavy môže obsahovať ešte viac. Medzi ďalšie ovocie bohaté na folát patrí papája, grapefruit, hrozno, banán, melón a jahody. Tu je krátky zoznam ovocia s vysoký obsah foláty

Fazuľa, hrášok a šošovica

Druhy fazule a hrachu s vysokým obsahom kyseliny listovej: fazuľa pinto, fazuľa lima, zelený hrach, čiernooký hrášok a fazuľa. Malá miska akéhokoľvek druhu šošovice poskytuje väčšinu vašich denných potrieb folátov.

Avokádo

Avokádo, tiež známe ako maslové hrušky, obsahuje až 110 mcg folátu na šálku, čo je približne 28 % vašej dennej potreby. Avokádo je nielen jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej, ale je aj výborným zdrojom mastné kyseliny, vitamín K a vlákninu.

Okra

Pokiaľ ide o folát, okra je vynikajúcim zdrojom. Len pol šálky uvarenej okry vám poskytne približne 103 mcg kyseliny listovej.

ružičkový kel

Nedá sa poprieť, že ružičkový kel je jednou z najlepších potravín s obsahom vitamínu B9. 250 mg uvareného ružičkového kelu poskytne asi 25 % odporúčaného denného príjmu folacínu. Ružičkový kel obsahuje aj vitamín C, vitamín K, vitamín A, mangán a draslík.

Semená a orechy

Či už ide o tekvicové, sezamové, slnečnicové alebo ľanové semienka, ich konzumácia surové, naklíčené alebo posypané na šaláte pridáva do vášho jedálnička veľkú dávku kyseliny listovej. Slnečnicové a ľanové semená majú obzvlášť vysoký obsah folátu; jedna šálka obsahuje až 300 mcg. Orechy tiež obsahujú vysoké množstvo folacínu, najmä arašidy a mandle. Nižšie je uvedený krátky zoznam najlepších semien a orechov, ktoré obsahujú vitamín B9.

Karfiol

Táto krížovitá zelenina je všeobecne považovaná za jednu z najlepších potravín pre vitamín C. Ale je tiež výborným zdrojom kyseliny listovej. Len jedna šálka karfiolu vám poskytne približne 55 mcg folacínu, čo je 14 % odporúčanej dennej hodnoty. Do šalátu odporúčame pridať čerstvý karfiol.

Repa

Repa je výborným zdrojom antioxidantov. Tiež detoxikuje telo, čo z neho robí jednu z najlepších potravín na čistenie pečene na planéte. Aj keď už toto je skvelý dôvod, prečo pridať repu do vašej stravy, je známa aj ako jeden z najlepších zdrojov vitamínu B9. Jedna šálka cvikly vám poskytne približne 148 mcg folátu, čo je 34 % vašej dennej potreby.

Kukurica

Kukurica je zábavná a obľúbená zelenina s vysokým obsahom kyseliny listovej. Len jedna šálka varenej kukurice vám poskytne približne 34 mcg folacínu, čo je takmer 9 % vašej dennej potreby. Odporúčame vyhnúť sa konzervovanej zelenine a zvoliť si radšej čerstvú a bio.

Zeler

Zeler je všeobecne považovaný za výbornú potravinu, ktorá pomáha v boji proti obličkovým kameňom. Vedeli ste však, že je tiež výborným zdrojom folacínu? Len 250 mg surového zeleru poskytuje asi 36 mcg vitamínu B9, čo je asi 9 % vašej dennej potreby.

Mrkva

Mrkva je ďalšou veľmi obľúbenou zeleninou, ktorú pravdepodobne máte práve teraz doma. Len 250 mg surovej mrkvy vám dodá takmer 5 % dennej odporúčanej potreby folacínu. Jedzte mrkvu ako občerstvenie alebo si ju pridajte do šalátov, aby ste zvýšili hladinu kyseliny listovej!

Squash

Nutričné ​​výhody tekvice sú rovnako živé ako živé farby zeleniny. A je to aj veľmi chutné. Či už ide o tekvicu letnú alebo zimnú, jej pridaním do stravy vám poskytne folacín. Tu je zoznam, koľko folátu sa nachádza v tekvici.

Jahňacia alebo teľacia pečeň

Buď ju milujeme, alebo nenávidíme. A ak to nenávidíme, tak je to márne, pretože 100 g jahňacej alebo teľacej pečene obsahuje od 330 do 400 mcg folacínu, ktorý dokáže úplne doplniť našu dennú potrebu tohto vitamínu. Navyše je výborným zdrojom železa, čo je ďalší dôvod, prečo zaradiť pečeň do našej stravy.

Vajcia

Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahujú takmer každý esenciálny vitamín, vrátane 24 mcg folátu v každom veľkom vajci. Vajcia uvarené natvrdo skladujte v chladničke na desiatu alebo každé ráno zjedzte jedno s avokádovým toastom, aby ste získali dvojnásobnú dávku kyseliny listovej.

Hotové obilniny

Obilniny sú skvelým spôsobom, ako dostať folacín do vašej stravy. Väčšina hotových obilnín je obohatená o 100-400 mcg folacínu na porciu. Pred nákupom obilnín nezabudnite skontrolovať štítok. Zrná by mali obsahovať 3 gramy vlákniny a menej ako 10 gramov cukru. Medzi ďalšie obilné produkty obohatené vitamínom B9 patrí chlieb, ryžové cestoviny, ovsené vločky a ryža.

To je len pár potravín s kyselinou listovou, viete o ďalších? Povedzte nám svoje myšlienky v komentároch.

Kyselina listová je pre ženy najdôležitejším vitamínom. Jeho hlavnou funkciou je zabezpečiť rast a rozvoj zdravé dieťa v maternici. V prípade nedostatku kyseliny listovej sa výrazne zvyšuje riziko vývojových abnormalít u bábätka. Preto by každá mamička mala vedieť, že najdôležitejším vitamínom pri plánovaní tehotenstva – užívaného minimálne 3 mesiace pred počatím a počas tehotenstva – je kyselina listová.

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je vitamín rozpustný vo vode, ktorá má veľa dôležité funkcie vo svojom tele. Ako sme už uviedli, podporuje zdravé delenie buniek a podporuje správny rast a vývoj plodu, aby sa znížilo riziko vrodených chýb.

Kyselina listová sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách a možno ju užívať aj ako doplnok stravy. Odporúčaná denná dávka pre dospelých, najmä ženy, je minimálne 400 mcg denne. Tehotným ženám v 1. trimestri tehotenstva sa odporúča užívať 800 mcg kyseliny listovej denne.

Pre ľudí s diagnózou je dôležité konzumovať veľa potravín bohatých na kyselinu listovú.

Samozrejme, je lepšie prijímať kyselinu listovú z potravy – takto sa bude lepšie vstrebávať. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny obsahujú najviac kyseliny listovej.

Ktoré potraviny obsahujú najviac kyseliny listovej? V avokáde, citrusových plodoch, banánoch... a mnohých ďalších.

Top 15 potravín s najvyšším obsahom kyseliny listovej

1. Strukoviny

Strukoviny sú plody alebo semená akejkoľvek rastliny z čeľade Fabaceae, vrátane fazule, hrachu a šošovice. Aj keď sa presné množstvo kyseliny listovej v strukovinách môže líšiť, tieto rastlinné potraviny sú výborným zdrojom kyseliny listovej.

Napríklad jedna šálka (177 gramov) varenej fazule obsahuje 131 mcg kyseliny listovej, čo je asi 33 % dennej dávky. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 358 mcg kyseliny listovej, čo je 90 % dennej hodnoty.

Strukoviny sú tiež výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a antioxidantov, ako aj dôležitých mikroživín, ako je draslík, horčík a železo.

Strukoviny sú bohaté na kyselinu listovú a mnoho ďalších živín. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 90 % dennej hodnoty a jedna šálka (177 gramov) varenej fazule obsahuje približne 33 % dennej hodnoty.

Súvisiace články:

2. Špargľa

Špargľa obsahuje koncentrované množstvo mnohých vitamínov a minerálov, vrátane kyseliny listovej. V skutočnosti jedna polovica šálky (90 gramov) varenej špargle obsahuje asi 134 mcg kyseliny listovej alebo 34 % dennej dávky.

Špargľa je tiež bohatá na antioxidanty a má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. A čo viac, je to vynikajúci zdroj vlákniny zdravej pre srdce, ktorá poskytuje až 7 % dennej potreby vlákniny v jednej porcii.

Špargľa obsahuje veľa vlákniny a dobré množstvo kyseliny listovej (asi 34% dennej hodnoty) na pol šálky.

3 vajcia

Pridanie vajec do vašej stravy je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem niekoľkých základných živín vrátane kyseliny listovej. Jedno vajce obsahuje 23,5 mcg kyseliny listovej, čo je približne 6 % dennej dávky. Ak do svojho jedálnička zaradíte čo i len pár vajec každý týždeň, stane sa to jednoduchým spôsobom zvýšte príjem kyseliny listovej a pomôžte uspokojiť potreby kyseliny listovej.

Vajcia sú tiež bohaté na bielkoviny, selén, riboflavín a vitamín B12. Obsahujú tiež vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku očných chorôb.

Vajcia sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, pričom jedno vajce obsahuje asi 6 % dennej hodnoty.

4. Zelená listová zelenina

Aké potraviny obsahujú kyselinu listovú, ak nie zdravá zelenina. , ako je špenát, kel a rukola, majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah základných vitamínov a minerálov vrátane kyseliny listovej. Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu poskytuje 58,2 mcg alebo 15 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

Zelená listová zelenina má tiež vysoký obsah vlákniny a vitamínov K a A a je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami. Výskum ukazuje, že konzumácia krížovej zeleniny a listovej zeleniny znižuje riziko vzniku zápalu a rakovinové bunky v tele a podporuje nadmerné chudnutie ().

Zelená listová zelenina je bohatá na živiny, vrátane kyseliny listovej. Jedna šálka (30 gramov) surového špenátu obsahuje asi 15 % dennej hodnoty.

5. Cvikla

Pokračovanie v tom rastlinné produkty, totiž zelenina obsahuje najviac kyseliny listovej, zamerajme sa na cviklu. Okrem toho, že je cvikla farebnou a chutnou zeleninou, je bohatá aj na mnohé dôležité živiny. Cvikla obsahuje veľa mangánu, draslíka a vitamínu C, ktoré človek potrebuje počas celého dňa. Sú tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej – jedna šálka (136 gramov) surovej repy obsahuje 148 mcg kyseliny listovej, čo je asi 37 % dennej dávky.

Repa má vysoký obsah dusičnanov a kyseliny listovej. Jedna šálka (136 gramov) surovej repy obsahuje 37 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

6. Ružičkový kel

Táto výživná zelenina patrí do čeľade krížovcovitých a úzko súvisí s inou zelenou zeleninou ako napr karfiol, brokolica, biela kapusta a kaleráb.

Ružičkový kel je plný mnohých vitamínov a minerálov a má obzvlášť vysoký obsah kyseliny listovej. Polovica šálky (78 gramov) uvareného ružičkového kelu vám môže poskytnúť 47 mcg kyseliny listovej alebo 12 % vašej dennej hodnoty.

Ružičkový kel je tiež vynikajúcim zdrojom kempferolu, antioxidantu, ktorý má množstvo zdravotných výhod. Štúdie na zvieratách ukazujú, že kempferol môže znížiť zápal a zabrániť oxidačnému poškodeniu buniek ().

Ružičkový kel obsahuje veľké množstvo antioxidantov a mikroelementov. Polovica šálky (78 gramov) uvareného ružičkového kelu poskytuje asi 12 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

7. Brokolica

Brokolica, známa svojimi mnohými zdravotnými výhodami, je okrem iného jednou z popredných potravín z hľadiska obsahu kyseliny listovej. esenciálne vitamíny a minerály. Pokiaľ ide o folát, jedna šálka (90 gramov) surovej brokolice obsahuje asi 57 mcg kyseliny listovej, čo je asi 14 % dennej hodnoty. Varená brokolica obsahuje ešte viac kyseliny listovej, pričom každá polovica šálky (78 gramov) poskytuje 84 mcg alebo 21 % dennej dávky.

Brokolica má tiež vysoký obsah mangánu a vitamínov C, K a A. Obsahuje tiež veľké množstvo prospešných rastlinných zlúčenín vrátane sulforafanu, ktorý bol široko študovaný pre svoje silné protirakovinové vlastnosti.

Brokolica, najmä varená, je bohatá na kyselinu listovú. Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytuje 14 % vašej dennej hodnoty a polovica šálky (78 gramov) varenej brokolice môže pokryť 21 % vašej dennej potreby.

8. Orechy a semená

Existuje mnoho dôvodov, prečo zvážiť zvýšenie príjmu orechov a semienok. Okrem toho, že obsahujú poriadnu dávku bielkovín, sú bohaté na vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje. Zahrnutie väčšieho množstva orechov a semien do vašej stravy vám tiež pomôže splniť vaše denné požiadavky na folát.

Množstvo kyseliny listovej v rôznych druhoch orechov a semien sa môže mierne líšiť. Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje asi 28 mcg kyseliny listovej alebo asi 7 % dennej hodnoty pri rovnakej dávke ľanové semená obsahuje asi 24 mcg kyseliny listovej alebo 6% dennej hodnoty.

Orechy a semená poskytujú dostatok kyseliny listovej v každej porcii. Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov a ľanových semien poskytuje 7 % a 6 % dennej hodnoty.

9. Hovädzia pečeň

Pokiaľ ide o mäsové výrobky, hovädzia pečeň obsahuje najviac kyseliny listovej, jedného z najkoncentrovanejších zdrojov kyseliny listovej. 150 gramov varenej hovädzej pečene obsahuje 400 mcg kyseliny listovej, čo je úplná denná potreba, teda 100%.

Okrem kyseliny listovej môže jedna porcia hovädzej pečene plne pokryť dennú potrebu tela pre vitamín A, vitamín B12 a meď. Hovädzia pečeň je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, poskytuje neuveriteľných 28 gramov na každých 100 gramov hmotnosti pečene. Proteín je nevyhnutný pre obnovu tkaniva a produkciu dôležitých enzýmov a hormónov.

Hovädzia pečeň obsahuje veľa bielkovín a kyseliny listovej a denná norma kyseliny listovej zahŕňa 150 gramov pečene.

10. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sa často odstraňujú počas procesu mletia. Obsahujú však vysoko koncentrované množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Len jedna unca (28 gramov) pšeničných klíčkov poskytuje 78,7 mcg kyseliny listovej, čo je asi 20 % vašej dennej potreby folátu.

Pšeničné klíčky sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a mikroelementy. Jedna unca (28 gramov) pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

11. Citrus

Pokiaľ ide o inú zdravú rastlinnú stravu – ovocie, ktoré obsahuje najviac kyseliny listovej, tak v prvom rade treba hovoriť o citrusoch. Okrem bohatej chuti sú citrusové plody ako pomaranče, grapefruity a citróny bohaté na kyselinu listovú. Jeden veľký pomaranč obsahuje 55 mcg kyseliny listovej, čo je asi 14 % dennej dávky.

Citrusové plody tiež obsahujú vitamín C, základnú mikroživinu, ktorá môže posilniť imunitu a pomôcť predchádzať chorobám. Výskum ukázal, že vysoká konzumácia citrusových plodov môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, žalúdka a pankreasu ().

Citrusové plody sú bohaté na vitamín C a kyselinu listovú. Jeden pomaranč obsahuje asi 14 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

12. Papája

Papája je husté tropické ovocie, ktoré rastie v južnom Mexiku a Strednej Amerike. Okrem toho, že je papája lahodná a plná chuti, obsahuje veľa kyseliny listovej. Jedna šálka (140 gramov) surovej papáje obsahuje 53 mcg kyseliny listovej, čo je asi 13 % dennej hodnoty.

Okrem toho má papája vysoký obsah vitamínu C, draslíka a antioxidantov, ako sú karotenoidy.

Papája je bohatá na antioxidanty a kyselinu listovú. Jedna šálka (140 gramov) surovej papáje poskytuje približne 13 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

13. Banány

Banány, bohaté na rôzne vitamíny a minerály, poskytujú výživnú energiu pre telo žien a mužov.

Banány obsahujú aj ďalšie živiny vrátane draslíka, vitamínu B6 a mangánu.

14. Avokádo

Na mnohých zoznamoch zdravé produkty U žien je na prvom mieste avokádo. Avokádo je neuveriteľne obľúbené nielen kvôli svojej krémovej textúre a maslovej chuti. Okrem svojej jedinečnej chuti je avokádo vynikajúcim zdrojom mnohých dôležitých živín, vrátane kyseliny listovej. Polovicu surové avokádo obsahuje 82 mcg kyseliny listovej, čiže asi 21 % toho, čo potrebujete počas dňa.

Okrem toho je avokádo bohaté na draslík a vitamíny K, C a B6. Obsahujú tiež mononenasýtené tuky s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami.

Avokádo má vysoký obsah tuku a kyseliny listovej, pričom polovica surového avokáda poskytuje asi 21 % dennej hodnoty kyseliny listovej.

15. Tvrdá pšenica

Veľa tvrdé odrody pšenica, z ktorej sa vyrába chlieb a cestoviny, je obohatená o kyselinu listovú. Jeho množstvo sa môže meniť medzi rôzne produkty ale jedna šálka (140 gramov) varených špagiet obsahuje približne 102 mcg kyseliny listovej, čiže 26 % dennej hodnoty.

Je zaujímavé, že niektoré štúdie ukázali, že kyselina listová v obohatených potravinách môže byť telom absorbovaná ľahšie ako kyselina listová, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách. Napríklad jedna štúdia zistila, že biologická dostupnosť kyseliny listovej v ovocí a zelenine je len 78 % (). Naproti tomu iné štúdie ukazujú, že špecifický enzým, ktorý telo používa na rozklad kyseliny listovej, je obohatený produkty na jedenie nie je taký účinný, čo môže viesť k hromadeniu nemetabolizovanej kyseliny listovej (

Kyselina listová (vitamín B9) má pre ľudský organizmus maximálnu hodnotu. Prínosom látky je zrýchlenie krvotvorby, zlepšenie kvality krvi, udržanie zdravia srdca a žalúdka, ženského reprodukčného systému, normalizácia mentálny stav. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny s vitamínom B9. Nachádza sa v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu.

CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Funkcie kyseliny listovej

Kyselina listová, čiže vitamín B9, je veľmi dôležitá pre udržanie zdravia ľudského tela. Má priaznivý vplyv na nasledujúce systémy:

Oblasti vplyvu	Stupeň vplyvu
Hematopoetický systém	Prispieva k normálnej tvorbe červenej krvné bunky. Pomocou vitamínu B9 sa syntetizuje proteín v hemoglobíne, ktorý obsahuje železo. Ak je v tele dostatok kyseliny listovej, potom bude zloženie a kvalita krvi, metabolizmus sacharidov a tukov v medziach normy. V opačnom prípade sa rozvinie anémia
Imunitný systém	Zvyšuje odolnosť organizmu voči vírusovým ochoreniam a infekciám
Kardiovaskulárny systém	Znižuje riziko aterosklerózy, anginy pectoris, srdcového infarktu a mozgovej príhody, posilňuje cievy a udržuje normálny srdcový rytmus
Výška	Má priaznivý vplyv na rast detí a dospievajúcich
Normálne tehotenstvo	Zabezpečuje správny vývoj dieťaťa. Nedostatok látky spôsobuje fetálne patológie, vyvoláva potrat, ako aj zlý zdravotný stav u tehotných žien. Obzvlášť dôležité je užívať vitamín B9 v prvých 3 mesiacoch tehotenstva. Účinok na posledné 2 trimestre je menej výrazný
Gastrointestinálny trakt	Chráni žalúdok pred vredmi, gastritídou a inými chorobami, pomáha rýchlo stráviť jedlo
Psychický stav	Podporuje tvorbu hormónu radosti - serotonínu, zvyšuje vitalitu a odolnosť voči stresu
Zdravie žien	Odďaľuje menopauzu u žien, zmierňuje stav a progresiu kritické dni, vám nedovolí zlepšiť sa

Príznaky nedostatku kyseliny listovej

Nedostatok vitamínu B9 spôsobuje:

• agresivita a nespokojnosť;
• duševné choroby (mánia a paranoja);
• závažné poruchy a anomálie vývoja plodu - cerebrálne hernie, hydrocefalus, anencefália defektu neurálnej trubice;
• predčasný pôrod a vzhľad predčasne narodeného dieťaťa;
• vrodené patológie a mentálna retardácia;
• popôrodná depresia;
• oneskorená puberta;
• skorý nástup menopauzy;
• kožné ochorenia - akné, psoriáza, vitiligo;
• bledosť;
• zábudlivosť a slabá pamäť;
• únava;
• slabosť a bolesť hlavy;
• anémia;
• podráždenosť a nespavosť;
• zábudlivosť a slabá pamäť;
• strata hmotnosti a strata chuti do jedla.

Vegetariáni netrpia nedostatkom kyseliny listovej, keďže ich strava obsahuje veľa zeleniny a zeleniny. Ľudia, ktorí konzumujú rafinované, konzervované a prevarené potraviny, sú ohrození.

Nadbytok tohto vitamínu je vzácny – je nemožné zjesť toľko potravín, aby spôsobili hypervitaminózu.



Kde je prítomný vitamín B9?

Mnohé potraviny sú zdrojom vitamínu B9. Kyselina listová sa nachádza v:



Obsah kyseliny listovej v rôznych potravinách

Produkt	Obsah, mcg	% dennej hodnoty
Hovädzia pečeň	240	120%
Mandľový	240	120%
Hrach	229	115%
Semená	227	114%
Cilantro	194	97%
Laminari	180	90%
Petržlen	150	75%
Bravčová pečeň	110	55%
Repa	109	54,5%
Kešu oriešky	98	49%
Ovocie avokáda	89	44,5%
Dill	68	34%
Karfiol	63	31,5%
Brokolica	57	28,5%
Tekvicové semiačka	58	29%
Ovsené vločky	56	28%
Čerstvá špargľa	52	26%
Pistácie	51	25,5%
treščia pečeň	48	24%
Zelený šalát	46	23%
Mandle	44	22%
Kyslá kapusta	43	21,5%
Ovocie mango	43	21,5%
Cícer	42	21%
Kukuričné ​​zrná	42	21%
Grapefruit	38	19%
Pšeničná kaša	38	19%
Borovicový oriešok	34	17%
Pohánka	30	15%
Cibuľové perie	30	15%
Mandarínky	30	15%
Šampiňón	28	14%
Kokos	26	13%
kiwi	25	12,5%
Čerešne	25	12,5%
Jahody a jahody	24	12%
Mandarínky	24	12%
paprika	23	11,5%
Baklažán	22	11%
Blackberry	21	10,5%
hnedá ryža	20	10%
Perlový jačmeň	19	9,5%
Cibuľa cibule	19	9,5%
Lesné huby	17	8,5%
Kefír	16	8%
Granátové jablko	16	8%
Zemiak	14	7%
Papája	14	7%
Rukola	13	6,5%
Pamelo	13	6,5%
Zelené fazule	11	5,5%
Porrey	11	5,5%
Ľanové semená	10	5%
Hliva ustricová	9	4,5%
Stonka zeleru	8	4%
Maliny	8	4%
Mrkva	8	4%
Broskyne	7	3,5%
Jablká	6	3%
Nektarinky	5	2,5%
Červené a modré hrozno	4	2%
čerešňa	4	2%
Vodný melón	3	1,5%
Melón	3	1,5%

Funkcie recepcie

Potreba kyseliny listovej v závislosti od veku a stavu:

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú by ste mali konzumovať čo najčastejšie, pretože je pre telo veľmi dôležitá. Ak je tohto vitamínu nadbytok, rýchlo sa vylučuje, takže jeho nadbytok je extrémne zriedkavý.

Kyselina listová sa vstrebáva len vtedy, ak je v tele dostatočné množstvo vitamínu B12. Tieto látky sa podieľajú na tvorbe červených krviniek a krvotvorbe. Preto je dôležité prijímať spolu potraviny bohaté na kyselinu listovú a vitamín B12 pre lepšie vstrebávanie a prevenciu anémie. Ak chcete zachovať maximum živín v potravinách, mali by ste ich jesť čerstvé. Oba vitamíny B veľké množstvá súčasne sa nachádza v mäse, vedľajších živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch, mede, vajciach, kvasniciach, celozrnnej múke a rybách.