Stav duševného napätia. Nervovo-duševný stres

Oleg Zhdanov, doktor psychologických vied, doktor lekárskych vied, profesor Ruskej akadémie verejnej správy za prezidenta Ruskej federácie.

Neuropsychické napätie (NPS) je špeciálny duševný stav, ktorý sa vyskytuje v ťažkých, pre psychiku neobvyklých podmienkach, vyžadujúcich reštrukturalizáciu celého adaptačného systému tela. Na kontrolu a reguláciu psychickej záťaže sa odporúča použiť tieto techniky: metóda rozptýlenia, metóda sebariadenia, metóda regulácie dýchania, metóda koncentrácie a metóda svalovej relaxácie.

Existujú štyri stupne stavu NPN.

1. Prvý stupeň sa vyznačuje zlepšenou pozornosťou a mobilizáciou. Zvyšujú sa mentálne aj fyzické možnosti tela a výkonnosť. Odolnosť tela voči nepriaznivým faktorom sa zvyšuje.

V počiatočnej fáze práce na dôležitom a zaujímavom cieli bude vaša NPI pravdepodobne v rámci prvého stupňa. Proces práce na úlohe vás úplne pohltí. Pracovný čas letí rýchlo a nepozorovane. Je plná mnohých dôležitých vecí, ktoré vám prinášajú potešenie. Málokedy pociťujete hlad a zvyčajne maškrtíte na cestách. Snažíte sa tráviť viac času v práci, neponáhľajte sa domov.

Využite toto obdobie zvýšenej produktivity tým, že sa budete snažiť urobiť veľa vecí. Nezabudnite tiež na odpočinok, dostatok spánku a dobré jedlo.

2. Druhý stupeň napätia je charakteristický pre situácie, kedy je úroveň mobilizácie záloh typická pre prvý stupeň nedostatočná. Výraznejšie sa tu prejavujú fyziologické zmeny a psychické zmeny. Fyziologické procesy sú preskupené tak, aby poskytli telu možnosť riešiť zložitejší problém. Energetické zdroje tela sú mobilizované takmer úplne.

Práca vás stále baví, no začali ste si všímať, že vás občas bolí hlava, striedajú sa obdobia zníženej chuti do jedla s obdobiami akútneho hladu. Vaši blízki poznamenávajú, že vyzeráte trochu unavene, a vy sami chápete, že si musíte trochu oddýchnuť a zotaviť sa.

Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Snažte sa robiť prestávky v práci častejšie. V kancelárskom prostredí to znamená dve hodiny produktívnej práce, potom polhodinovú prestávku. Je skvelé, ak tieto minúty môžete stráviť na čerstvom vzduchu. Pamätajte, že najlepším odpočinkom je zmena aktivít. Nezneužívajte čaj, kávu, cigarety. Jedzte zdravé, ľahké jedlá. Užívajte vitamíny. Častejšie vetrajte miestnosť.

3. Tretí stupeň NPN nastáva vtedy, keď je situácia neriešiteľná. Intelektuálne a energetické zdroje tela sa prudko znižujú a imunita klesá.

Proces práce na projekte sa naťahuje. Všimnete si, že je pre vás ťažké sústrediť sa, sústrediť sa alebo si niečo zapamätať. Objavujú sa osobnostné črty, ktoré narúšajú produktívnu komunikáciu a ktoré ste predtým úspešne skrývali (plachosť, nerozhodnosť), chronické ochorenia sa zhoršujú.

Je potrebné dať pauzu nervovej sústave, na chvíľu upustiť od riešenia problému. Ak je to možné, vezmite si jeden alebo dva dni voľna a využite ho naplno. Vypnite svoj mobilný telefón. Choďte na ryby, poľujte alebo do vidieckeho domu, choďte do parku. Ak sa vám nechce nič robiť, len si pospite a častejšie vetrajte miestnosť. Zabudnite na chvíľu na prácu, počas vašej neprítomnosti sa tam nič príliš nenapraviteľné nestane.

Ak si nemôžete vziať deň voľna, pracujte v týchto dňoch s čo najmenším stresom. Upozornite svojich kolegov, s ktorými robíte spoločnú úlohu, na svoj stav, aby sa pokúsili chvíľu zaobísť bez vás. Pamätajte, že v tomto stave nebudete schopní produktívne pracovať, a preto nenasmerujte svoju energiu na dôležité veci. Urobte niečo, čo si nevyžaduje namáhavé úsilie (možno jednoduché papierovanie). Odíďte na obed včas a dokončite pracovný deň. Pite viac tekutín (džúsy, neperlivé minerálky).

4. Napokon, ak neklesá relevantnosť problému vyžadujúceho riešenie a nevzniká možnosť jeho riešenia, nastáva štvrtý stupeň psychickej záťaže. Jej výsledkom je neuróza, ktorá si vyžaduje liečbu v špecializovanej ambulancii.

Úroveň a stupeň neuropsychického stresu sa líši v závislosti od rôznych podmienok, najmä od zdrojov, ktoré má telo k dispozícii. U fyzicky a psychicky trénovaných ľudí sa aj v extrémnych situáciách zriedkavo vyskytuje vysoký stupeň psychickej záťaže.

Pri charakterizovaní vývoja psychickej záťaže medzi pracovníkmi zapojenými do prípravy projektu konštatujeme, že psychická záťaž vzniká tak v počiatočnej fáze práce, ako aj v záverečnej fáze (dodanie projektu, jeho prezentácia). Líšia sa však zameraním a obsahom. Napätie v príprave je spojené najmä s procesom činnosti, s potrebou vydržať stále väčšiu psychickú záťaž. V extrémnych podmienkach prezentácie projektu sa k tomu pridáva psychický stres, determinovaný túžbou dosiahnuť výsledok.

Stav duševného napätia, ak nie je reprezentovaný tretím a štvrtým stupňom, je pozitívnym faktorom, odrážajúcim aktiváciu všetkých funkcií a systémov tela, harmonicky zaradených do činnosti a zabezpečujúci jej vysokú produktivitu. Vysoký a dlhotrvajúci stres však môže mať negatívny vplyv na telo aj na psychický stav.

Dlhodobá tvrdá práca vedie k psychickému stresu. V podmienkach moderných podnikov sa tento konkrétny režim používa čoraz častejšie, pretože len pri veľmi vysokej úrovni výrobných úspechov poskytuje výrazné zvýšenie výsledkov. Manažéri, ktorí usmerňujú zamestnancov, aby pracovali v podmienkach, ktoré spôsobujú stav duševnej záťaže, by mali pamätať na to, že takýto režim môže byť účinný len krátkodobo. K psychickému a fyzickému vyčerpaniu dochádza mimoriadne rýchlo, pretože telo pracuje na opotrebovanie.

Regulácia stresu a duševného stresu

Na kontrolu a reguláciu duševných stavov, vrátane stavov mentálneho preťaženia, môžete použiť nasledujúce techniky:

1. Metóda rozptýlenia.
2. Metóda vlastnej objednávky.
3. Spôsob regulácie dýchania.
4. Spôsob sústredenia pozornosti.
5. Metóda svalovej relaxácie.

1. Metóda rozptýlenia pozostáva z dobrovoľného prepínania pozornosti z jedného objektu na druhý. Jeho zvládnutie je nevyhnutné pre jedincov, ktorých stresujúce pracovné podmienky spôsobujú obsedantné myšlienky, negatívne emócie alebo nadmerné emocionálne vzrušenie. Každý zamestnanec si musí nejaký čas vypestovať schopnosť nechať sa dobrovoľne vyviesť z pracovného procesu a negatívnych emócií s ním spojených a zamerať myšlienky na nejakú mimozemskú tému.

Cvičenie 1. Odložte všetky papiere a predmety súvisiace s vašou prácou.

Prvá možnosť. Pozrite sa na niečo, čo nesúvisí s vašou úlohou, napríklad, pozrite sa von oknom a nájdite strom, ktorý sa vám páči. Pozrite sa na to zblízka. Skúste uhádnuť jeho výšku. Venujte pozornosť jeho kmeňu a vetvám. Spočítajte veľké vetvy. Nájdite krivky, ktoré vás obzvlášť oslovia. Venujte pozornosť farbe kôry a listov. Nájdite čo najviac odtieňov. Všimnite si, odkiaľ vietor fúka a ako silno trasie konármi. Pozrite sa, aké vtáky sedia na vetvách stromu. Pokúste sa určiť ich meno. Sledujte strom tak dlho, ako chcete (odporúča sa aspoň 5 minút). Venujte pozornosť niečomu, čo ste si nikdy predtým nevšimli. Skúste si to zapamätať. Naplňte sa pokojom a silou; zapamätaj si tieto pocity. V ťažkých chvíľach si budete môcť tento strom predstaviť, znova ho v duchu vidieť a zbaviť sa tak stresu.

Druhá možnosť. Zatvorte oči a ponorte sa do sluchových (sluchových) vnemov. Ak je to možné, zapnite príjemnú, pokojnú hudbu. Ak to nie je možné, skúste počúvať, čo sa okolo vás deje. Počúvajte všeobecné bzučanie zvukov a skúste z neho identifikovať niekoľko prúdov: stromy šumia, autá jazdia, vtáky spievajú, deti sa smejú, dospelí sa rozprávajú atď. Alebo: Počujem, ako tlačiareň pracuje, kávovar hučí, v umývadle je pustená voda, niekto chodí v opätkoch a niekto ticho šepká... Niekoľko minút počúvajte ostatných a potom dávajte pozor k sebe. Pohybujte ramenami, počúvajte šušťanie oblečenia a vŕzganie vašej stoličky. Obráťte sa na svoj dych. Dýchajte rovnomerne, zhlboka a pokojne. Naplňte si pľúca čerstvým vzduchom. Buďte naplnení silou a energiou.

Tretia možnosť. Vezmite do rúk malý predmet, zatvorte oči a ponorte sa do hmatových (spojených s dotykom) vnemov. Zvážte predmet najprv v ľavej ruke, potom v pravej ruke. Skúste určiť jeho hmotnosť. Cítiť hustotu materiálu, z ktorého je predmet vyrobený, jeho teplotu. Uchopte predmet do otvorenej dlane, druhou rukou ho gúľajte po dlani a chyťte ho niekoľkými prstami. Pomocou ukazováka obkreslite predmet po povrchu. Cítiť všetky tie drsnosti, vydutia a priehlbiny. Cíťte, ako sa vzor na povrchu predmetu mení. Ak je to možné, skúste uhádnuť vzor. Prejdite nechtom po položke. Dotknite sa ho malíčkom. Zmenili sa vaše pocity? Opakujte manipuláciu s druhou rukou. Položte predmet na líce a potom na čelo. Cítiť to tam. Skúste niečo na predmete zmeniť (odstráňte uzáver pera, niekoľkokrát zľahka stlačte zošívačku, ohnite pravítko atď.). Znova držte predmet v otvorenej dlani. Otvor oči a pozri sa na neho. Naučili ste sa veľa o tejto téme, však?

2. Metóda sebarozkazovania pozostáva z vedomého povzbudzovania sa k vykonávaniu veľmi ťažkých a zložitých akcií, vo vytváraní vnútorného stavu dôvery, že tieto akcie budú dokončené. Vzorec vlastného poradia má slovné vyjadrenie. Poviete (niekedy opakovane) frázu, ktorou vyjadrujete svoju schopnosť prekonať ten či onen psychický problém. Zvyčajne sa to deje potichu alebo tichým hlasom, niekedy aj nahlas. Napríklad takto: „Dokážem... musím prekonať...“, atď.

Je dôležité opakovať takúto frázu vedome a nie mechanicky, jasne si predstaviť jej obsah. Špecifický sebaporiadok sa vyslovuje vo vlastnom mene („môžem...“ a nie „to sa dá...“) priamo v stresujúcich chvíľach aj inokedy.

Naučte sa opakovať vzorec príkazu seba samého s pocitom sebavedomia. Ak sa blíži dôležitá udalosť, začnite pracovať so vzorcom niekoľko dní pred ňou, a nie hneď v deň udalosti.

3. Metóda regulácie dýchania pozostáva z opakovaných kombinácií hlbokého nádychu, po ktorom nasleduje dlhý výdych. Správne vykonávané brušné dýchanie zapája do dýchania všetky pľúca, čím sa zvyšuje kapacita zvyčajne zapojená do dýchania; zlepšuje saturáciu krvi kyslíkom. Pohyblivá bránica masíruje brušné orgány, predovšetkým pečeň, čím revitalizuje jej prekrvenie. Pokojné, usporiadané dýchanie podporuje emocionálne vyrovnanie.

Vaše dýchanie je ovplyvnené mnohými faktormi, ako sú krvné plyny a duševný stav. Dýchanie je vynikajúcim indikátorom zmien v emocionálnom stave človeka. Spomeňte si, ako sa váš dych zrýchľuje, keď ste vzrušený, ako prerušovane dýchate, keď sa niečoho bojíte. Vo chvíľach pokoja dýchate rovnomerne a zhlboka.

Cvičenie 1. Skontrolujte, ako hĺbka a frekvencia dýchania ovplyvňuje váš stav.

1. Dýchajte rýchlo a často, ako bežec po behu. Snažte sa dýchať plytko, cez hruď. V jednej sekunde sa nadýchnite a vydýchnite. Trvanie - 20-30 sekúnd. Teraz porovnajte, ako sa cítite pred a po cvičení. Pocítite určité nervové vzrušenie.
2. Narovnajte ramená a pomaly a zhlboka dýchajte. Na počet „jeden, dva, tri, štyri“ - nádych, na počet „jeden, dva, tri, štyri, päť“ - výdych. Výdych - dlhšie. Cyklus nádych-výdych zopakujte asi päťkrát a opäť venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Cítite sa oveľa pokojnejšie a uvoľnenejšie, však?
3. Teraz si spomeňte, ako dýchate počas svalovej námahy, napríklad pri zdvíhaní závažia: nasávate vzduch do pľúc, zadržiavate dych a potom presúvate ťažkú ​​skrinku alebo stoličku, však? Vo všeobecnosti je fáza nádychu mobilizačná, fáza výdychu upokojujúca. Podľa toho sa rozlišuje upokojujúci („večerný“) a mobilizujúci („ranný“) dych.

Účinok sa zvýši, ak správne dýchate. Bez ohľadu na typ dýchania (ráno alebo večer), malo by zostať brušné a nie hrudné.

4. Metóda sústredenia pozornosti umožňuje vypestovať si schopnosť v dôležitých momentoch zostať sám so sebou a s predmetom svojej činnosti – konkrétnou záležitosťou alebo problémom.

V mozgu nemôžu byť súčasne dva veľké objekty pozornosti. Jeden z nich vždy priťahuje všetku nervovú aktivitu. V tomto ohľade je odpoveď na otázku, ako zamerať pozornosť na požadovaný objekt, pomerne jednoduchá - vedieť, ako vytlačiť nepotrebné, nahradiť ho potrebným a urobiť potrebné veci zaujímavými.

Cvičenie 1. Navrhované cvičenie je zamerané na to, aby ste sa naučili vidieť čo najviac možností, všímali si nezvyčajné veci v bežnom živote, rozvíjali tvorivé schopnosti a samozrejme rozvíjali pozornosť k téme, ktorá vás zaujíma. Písomne ​​odpovedzte na otázku: „Prečo sa potrebujete učiť básne? Zapíšte si všetky možnosti odpovedí, ktoré vás napadnú, aj keď sú úplne nezvyčajné a fantastické. Takže:

1. Rozvíjať svoju pamäť, tvorivé myslenie, pozornosť.
2. Ak chcete ľahko nájsť cenovú ponuku pre konkrétnu udalosť alebo jav.
3. Zapôsobiť na ostatných svojou inteligenciou a erudíciou.
4. Trénovať svoje rečnícke schopnosti recitovaním básní nahlas.
5. Aby ste mali čím zamestnať svoj voľný čas.
6. Aby sa pri memorovaní básní dalo odviesť pozornosť od všetkého ostatného (a pod.).

Pokračujte v cvičení výberom ďalšej otázky, napríklad:

• Prečo potrebujete čistiť?
• Prečo potrebujete monitorovať realizáciu projektu?
• Aké sú výhody negatívnych emócií?

Všimnete si, že po prvé, napíšete oveľa viac odpovedí, ako ste očakávali, keď ste s cvičením začali. Po druhé, začnete oslobodzovať svoju duševnú aktivitu. A po tretie, dávajte pozor na skutočnosť, že aj nezaujímavé, nudné veci sa môžu ukázať ako potrebné a užitočné.

Cvičenie 2. Pozrite sa na jednoduchý predmet, napríklad obyčajnú šachovnicu bez figúrok. Po minúte či dvoch vás omrzí len na ňu pozerať. Ale pozrite sa na to inak: označte čierne štvorce na bielom pozadí, potom biele na čiernom. Mentálne zmršte dosku na veľkosť kusu papiera, potom ju nechajte na plochu jedného metra štvorcového (jeden meter na dĺžku, jeden meter na šírku).

Celé tajomstvo je v tom, aby ste si dokázali dať nový, nečakaný uhol pohľadu. Svoju koncentráciu si tak môžete trénovať na akýkoľvek celkom jednoduchý predmet: sklenený pohár, stoličku v minimalistickom štýle, kvetináč. Pozerajte sa na objekt znova a znova, snažte sa v ňom nájsť čo najviac detailov a bez uhýbania pohľadu (môžete žmurkať).

Trvanie cvičenia je 3-5 minút. Cvičenie robte dovtedy, kým relatívne ľahko neudržíte svoju pozornosť na predmet.

Sústredenie sa na zložitejšie predmety alebo akcie je otázkou neustáleho tréningu a prenášania existujúcich zručností do iných situácií. Budete milo prekvapení, keď si po nejakom čase bez problémov skontrolujete prehľad plný radov čísel, prípadne si všimnete zmeny v mimike zamestnancov, ktorých ste zavolali na poradu.

5. Metóda svalovej relaxácie pomáha odbúrať nielen psychickú, ale aj fyzickú záťaž. Jeho účelom je vyvolať pocit ťažkosti a tepla v určitých svalových skupinách alebo končatinách (nohy, ruky). Je to teplo a ťažkosť, ktoré charakterizujú relaxáciu a pokoj.

Cvičenie 1. Urobte si pohodlie napríklad v posteli pred spaním, uistite sa, že vás nikto nevyrušuje, zatvorte oči a začnite zvládať cvičenie, ktorého účelom je vyvolať pocit tiaže v nohách a rukách .

Upravte pokojné, mierne, „večerné“ dýchanie bez počítania. Predstavte si, že vaša pravá ruka oťažie. V duchu si povedzte (elipsy označujú pauzy): „Moja pravá ruka je postupne ťažšia... Príjemne tlačí na prikrývku... Každý prst je čoraz ťažší... Moja dlaň oťažieva... Toto je príjemný pocit tiaže v pravej ruke... Pravá ruka úplne oťažie.“

Potom si pomocou rovnakého vzorca predstavte, že vaša ľavá ruka bude ťažšia. Nakoniec sú obe ruky ťažké... To isté pre nohy. Konečný vzorec: "Ruky a nohy sú úplne ťažké."

Ak nemôžete okamžite vytvoriť pocit ťažkosti, predstavte si, že máte malé závažia priviazané ku každému prstu na rukách a väčšie závažie leží na vašej dlani. Alebo zaveste ruku nad posteľ, pustite ju a vnímajte, aké pocity vznikajú. Toto je požadovaný účinok gravitácie. Potom začnite s cvičením.

Ak máte ťažkosti s navodením pocitu tepla a ťažkosti pomocou samoovládacích vzorcov, použite cvičenie s vizuálnymi obrázkami. Urobte to pomaly, starostlivo si predstavte všetky obrázky a vykonajte potrebné kroky.

Cvičenie 2. Predstavte si, že v každej ruke držíte citrón. Začnite stláčať citróny, pričom v každej ruke cítite veľké napätie. Po vytlačení všetkej šťavy ich môžete vyhodiť a vziať si nové citróny, pretože šťavy by malo byť dosť na celý pohár. Druhýkrát citróny stlačíme ešte silnejšie a pomaly ich vhodíme. Dôležité je cítiť rozdiel medzi napätou a uvoľnenou rukou. Keď citróny berieme po tretíkrát, snažíme sa v nich nezanechať ani kvapku šťavy a až potom pomaly uvoľníme ruky a vhodíme imaginárne citróny.

Teraz uvoľnite ruky a ramená. Predstavte si seba ako našuchorenú, lenivú mačku, ktorá sa rada naťahuje. Natiahneme ruky dopredu, potom hore, cítime napätie v ramenách, keď ruky zdvihneme čo najvyššie a posunieme ich čo najviac dozadu.

Uvoľnenie celého tela. Predstavte si seba ako korytnačku, ktorá pokojne odpočíva pri vode pod teplým slnkom. Úplný pokoj a bezpečnosť. Ale keď sa blíži nebezpečenstvo, korytnačka okamžite vtiahne hlavu a končatiny do panciere. Zatiahnite hlavu a ramená ako korytnačka a pritiahnite ruky a nohy čo najbližšie k telu.

V tejto polohe si chvíľu sadnite. Teraz však nebezpečenstvo pominulo. A korytnačka môže opäť relaxovať a odpočívať pri vode pod teplým slnkom. Môžete relaxovať a zaujať pohodlnú oddychovú polohu.

Nervovo-duševný stres v závislosti od intenzity a trvania u každého jedinca môže viesť buď k drobným a krátkodobým alebo závažným a pretrvávajúcim poruchám regulácie telesných funkcií. Tieto zmeny môžu byť úplne neškodné, fyziologické, môžu byť na hranici medzi fyziológiou a patológiou a môžu viesť až k patológii.

Krátkodobé, adaptívne emocionálne reakcie u zdravých ľudí si nevyžadujú užívanie psychofarmák – sú prirodzené a sprevádzajú človeka po celý život.

Podľa akademika P.K.Anokhina emócie nie sú nič iné ako adaptívne reakcie, ktoré vznikli v procese evolúcie na zachovanie života jednotlivca a predĺženie jeho druhu. Tieto subjektívne stavy sú sprevádzané množstvom objektívnych biochemických a fyziologických zmien v našom organizme.

Emócie pomáhajú rýchlo určiť nebezpečenstvo, poškodenie alebo prínos vnútorných a vonkajších vplyvov na telo, často sú motorom dobrých i zlých činov. Slávny neurofyziológ P. V. Simonov verí, že emócie sú ako dodatočný nástroj na pochopenie sveta okolo nás a rýchle prispôsobenie tela meniacim sa podmienkam prostredia. Je zrejmé, že umelé (chemické prostriedky) potláčanie emocionálnych reakcií je v rozpore s ich účelnosťou, dokonalosťou a univerzálnosťou ako adaptívneho mechanizmu.

Úspechy psychofarmakológie by nemali zakrývať možnosti inej, jemnejšej, prirodzenej a fyziologickej regulácie nervových procesov, uskutočňovanej jednoduchými technikami autogénneho tréningu.

Ale ako k tomu pristupovať? Z evolučného hľadiska sú biochemické a fyziologické zmeny v organizme pozorované pri emočnom vypätí, emočnom strese (vyplavovanie adrenalínu do krvi, zvýšený krvný tlak, zrýchlený tep a iné) výsledkom prirodzeného výberu a adaptácie, ktoré trvalo milióny rokov. Tieto zmeny majú určitý význam pre prežitie organizmu, ktorý sa podľa slov anglického fyziológa Cannona „pripravuje na boj alebo útek“.

Je jasné, že reakcie, ktoré pripravujú telo na „boj alebo útek“, môžu mať pre primitívneho lovca určitú hodnotu. Dá sa však tvrdiť, že sú pre moderného človeka menej užitočné a niekedy priam škodlivé. Ako často skutočne vidíme, že po emočnom strese sa kultivovaný človek pustí do fyzického boja alebo utečie, ak si to príslušná situácia nevyžaduje? To znamená, že zvýšený krvný tlak, svalové napätie a iné zmeny sa ukázali ako neopodstatnené a niekedy – napríklad u pacienta s hypertenziou – jednoducho škodlivé? Navyše ľudská prirodzenosť je taká, že reaguje nielen na skutočné fyzické alebo iné nebezpečenstvo, ale aj na jeho hrozbu.

A dokonca aj symboly nebezpečenstva. Samotná myšlienka nebezpečenstva uvádza do pohybu všetky vyššie uvedené fyziologické mechanizmy. Podľa švédskeho vedca Lennarta Levyho sa ukázalo, že tretina absencií z dôvodu choroby nesúvisí so samotnou chorobou ako skutočnou skutočnosťou, ale iba s predstavami o možnej chorobe.

Ako sa vysporiadať s dôsledky nervového preťaženia? Je možné regulovať emócie bez použitia chemikálií? Je známe, že pri funkčných poruchách priaznivo pôsobí odpočinok, sanatório-rezortné faktory, vodné procedúry. Mnoho ľudí zmierňuje emocionálny stres prepínaním emócií, akýmsi individuálnym uvoľnením: dlhá prechádzka, šport, lov, rybolov, zber atď.

Ale je tu možnosť iného, ​​hlbšieho uvoľnenia emočného napätia.

A nielen relaxáciu, ale aj jemné a vedomé ovládanie vlastného neuropsychického stavu. Túto možnosť poskytuje autogénny tréning. Jeho obľúbenosť medzi lekármi je spôsobená jednoduchosťou liečebných techník, účinnosťou nielen pri nervových, ale aj pri niektorých vnútorných, kožných a iných ochoreniach.

Pod vplyvom autogénneho tréningu sa normalizuje vyššia nervová aktivita a autonómne funkcie tela. Osobnosť pacienta je zároveň aktívne zapojená do liečebného procesu, čím sa priaznivo odlišuje od metód hypnoterapie.

V roku 1963 IV. celozväzový kongres neuropatológov a psychiatrov odporučil autogénny tréning pre lekársku prax a teraz sa používa v mnohých zdravotníckych zariadeniach v krajine.

Čoraz viac ľudí (a veľmi často bez odporúčania lekára) sa snaží samostatne zvládnuť túto metódu na rôzne účely - od terapeutických až po psychohygienické a čisto profesionálne. A to je pochopiteľné.

Záujem o metódu sa vysvetľuje nielen množstvom populárnych publikácií. Zvládnutie vlastných emócií, trénovanie pamäte, sústredenie, vytváranie flexibilnej, mobilnej a stabilnej nervovej aktivity, návyk introspekcie a sebareportovania – to sú práve vlastnosti nervového systému vyvinuté autogénnym tréningom, ktorý každý človek zapája do obzvlášť zložitého a stresujúceho potreby profesií.

Je tiež zrejmé, že touto metódou sa korigujú nepriaznivé individuálne psychické vlastnosti jedinca (prevaha negatívnych emócií v ťažkých podmienkach a ťažkosti s ich prekonávaním, emočné a svalové napätie, letargia, pomalosť, znížená pozornosť a pod.) a nadmerná vegetatívno-vaskulárna posuny (potenie, bledosť, búšenie srdca a pod.) môžu spolu s psychoprofylaxiou urýchliť zvládnutie moderných technológií a pozitívne vplývať na produktivitu práce v zložitom inžiniersko-psychologickom systéme „človek – stroj“.

Zdalo by sa, že záujem o autogénny tréning je opodstatnený a jeho techniky, až na vzácne výnimky, možno odporučiť každému. Ale ako hovorí francúzske príslovie: „Každá neresť je trochu predĺžená cnosť“: nie je v poslednej dobe príliš nadšený pre metódu?

Autogénny tréning sa týka systémov mentálneho sebaovplyvňovania, psychofyziologickej sebaregulácie a je vo svojom jadre rozumný. Keď sa stane módou, najmä ak sa aplikuje nezávisle, nevyhnutne riskuje skreslenie a riskuje stratu významného podielu svojej užitočnosti.

Nesprávne nastavený tréningový cieľ a nesprávne prevedené cviky môžu spôsobiť škodu a sklamanie, hoci vo svojej podstate je autogénny tréning neškodný a vysoko účinný.

Móda v medicíne, presnejšie v samoliečbe, nie je o nič menej bežná ako v strihu šiat, ale vyžaduje si oveľa väčšiu opatrnosť. Vášeň pre jogínsku gymnastiku pred našimi očami nahrádza budhistický komplex „Tsen“, liečebný pôst nahrádza surová strava, magnetické náramky nahrádzajú „terapeutické“ šperky z jantáru. Videli sme napríklad poruchy cerebrálnej cirkulácie a subluxáciu v krčnej chrbtici po vykonaní jednej z jogových „ásan“ (v stoji na hlave).

Všetky naše lekárske skúsenosti svedčia proti takejto nerozumnej iniciatíve. Veríme, že akýkoľvek pokus o sebaintervenciu na terapeutické účely by mal viesť skúsený odborník.

Každý študent musí mať mentora.

Toto tvrdenie platí aj pre taký viacúčelový systém psychofyziologickej sebaregulácie, akým je autogénny tréning. Preto, keď hovoríme o autogénnom tréningu, nechceme dávať odporúčania na samostatnú praktickú aplikáciu jeho cvičení.

Okamžite urobme výhradu: zásadne sme proti napísaniu „samoliečebnej príručky“ a svoje úlohy obmedzíme na oboznámenie čitateľa s fyziologickými a psychologickými základmi autogénneho tréningu. Čo sa týka praktických cvičení, tie budú venované psychohygienickým aspektom metódy. Terapeutické techniky sa môžu líšiť v závislosti od povahy poruchy. Ich realizácia si vždy vyžaduje spoločnú prácu lekára a pacienta.

K mechanizmom autogénneho tréningu treba uviesť, že niektorí autori spájajú vedomú reguláciu vyššej nervovej činnosti a vôľou nekontrolovaných vegetatívnych procesov pri tejto metóde so autohypnózou a výskytom autohypnózy. Domnievajú sa, že pri autogénnom tréningu hovoríme o zámernom sebaponorení človeka do stavu blízkeho, no nie identického s hypnotickým, pri zachovaní sebakontroly a samosprávy.

Takéto predstavy o mechanizmoch autogénneho tréningu podľa našich údajov nemajú žiadny základ v skutočnosti.

U pacientov s neurózami a u zdravých ľudí, ak sú v stave emocionálneho vzrušenia, svaly sa vždy napínajú. Súvislosť medzi funkčným stavom centrálneho nervového systému a svalovým tonusom a aktivitou je podložená a dokázaná učením klasikov ruskej fyziológie I.M.Sechenova a I.P.Pavlova. Mimika, intonácia reči, pantomíma (výrazné pohyby tela) – vonkajšie prejavy pocitov človeka – objektívne odrážajú stav psychiky, pohyb myšlienok a pocitov. „Tajomstvo“ psychologických experimentov V. Messinga a M. Cooneyho nespočíva najmä v „čítaní myšlienok“, ale v „čítaní pohybov“, často pre netrénovaného človeka neviditeľných.

Svalová aktivita je spojená s emocionálnou sférou. Je známe, že svalové napätie je vonkajším vyjadrením emócie strachu a iných nepríjemných emócií. Pri prvom stretnutí s človekom a bez toho, aby sme sa ho na čokoľvek pýtali, môžeme vidieť, že je pre niečo naštvaný, rozrušený alebo nadšený. Jeho vnútorný stav prezrádza napätá „skamenená“ tvár, „stlačený“ hlas, stiesnené dýchanie, „mrznutie“, „znecitlivenie“, „tetanus“, „nervové chvenie“. Všetko sú to prejavy ukazujúce svalové napätie počas negatívnych emócií.

Je pozoruhodné, že svalová relaxácia slúži ako vonkajší indikátor pozitívnych emócií, stavu celkového pokoja, rovnováhy a spokojnosti. Milá, otvorená tvár a jemný úsmev sú spôsobené uvoľnením tvárových svalov. Pamätajte na výraz „smejte sa, kým nepadnete“. Pri úprimnom smiechu sa svaly uvoľnia natoľko, že ruky klesnú, nohy sa pokrčia a človek cíti potrebu sadnúť si alebo dokonca ľahnúť („spadnúť“). Svalovú relaxáciu, často bez toho, aby sme si to uvedomovali, využívame každý deň na prehĺbenie odpočinku a na urýchlenie zaspávania. Inými slovami, svalová relaxácia pripravuje nervový systém na odpočinok, na prechodný stav z bdelosti do spánku. Zaznamenáva sa aj pri prebudení po osviežujúcom spánku.

Z každodennej introspekcie môžeme usúdiť, že existuje priame spojenie medzi stavom nervového a svalového systému: nervový systém - svaly. Ale je tu aj mechanizmus spätnej väzby: svaly – nervový systém. Preto v modernejších modifikáciách autogénneho tréningu zaujímajú veľmi dôležité miesto cvičenia na uvoľnenie svalov. Relaxácia má dvojaký fyziologický význam: po prvé, ako nezávislý faktor, ktorý znižuje emocionálne napätie; po druhé, ako pomocný faktor, ktorý pripravuje podmienky na prechodný stav z bdelosti do spánku. V mechanizme sedatívneho (upokojujúceho) účinku svalovej relaxácie na nervový systém nie je nič zo samohypnózy alebo autohypnózy.

Pokusy na zvieratách ukázali, že po podaní liekov, ktoré blokujú svalové impulzy a spôsobujú svalovú relaxáciu, sa vyvinula ospalosť, zmeny v mozgových bioprúdoch boli rovnaké ako počas spánku alebo anestézie a dokonca sa znížili reakcie zvierat na bolestivé a emocionálne vplyvy. To vysvetľuje upokojujúci účinok mnohých liekov, ktoré majú periférny svalovo-relaxačný účinok (meprobamát, eunoctín a iné), priaznivý účinok teplých kúpeľov (uvoľnenie svalov, ospalosť a oslabenie emočnej reaktivity) alebo svalovú relaxáciu.

Z hľadiska fyziológie vyššej nervovej činnosti je potrebné venovať pozornosť ešte jednému aspektu sebarelaxačného tréningu. Dobrovoľná svalová relaxácia, udržiavaná po určitú dobu, podľa tréningovej metódy, je nahradená vôľovým napätím. Ráno a poobede sa autogénny tréning končí ráznymi pohybmi na uvoľnenie z ospalého stavu. Systematické striedanie relaxácie a napätia nie je nič iné ako využívanie fyziologických mechanizmov na trénovanie pohyblivosti základných nervových procesov: inhibície a excitácie. Takéto školenie má samostatný terapeutický, preventívny a hygienický význam. Najmä pre ľudí, ktorí sú inertní, s potlačenou iniciatívou, ľudia, ktorí sú nerozhodní, úzkostliví a podozrievaví a náchylní na dlhodobé skúsenosti.

O ďalších mechanizmoch autogénneho tréningu a prípravných cvičeniach na uvoľnenie svalov si povieme v ďalšom článku.

Množstvo dôvodov vedúcich k duševnému napätiu počas aktivity určuje rozmanitosť foriem jeho prejavu. Môžeme si napríklad všimnúť také stavy sprevádzané duševným napätím, ako je duševná sýtosť, prevádzkový a emocionálny stres, únava, „mŕtve miesto“, stres. Bez ohľadu na typ stresu je však sprevádzaný výraznou autonómnou a endokrinnou reakciou (zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak, vylučovanie adrenalínu, norepinefrínu, 17 oxykortikosteroidov - Tomashevskaya, 1974). Dlhodobý stres môže viesť k patologickým poruchám kardiovaskulárnych a iných systémov tela (Anokhin, 1965).

Existuje niekoľko typov (foriem) napätia: prevádzkové a emocionálne (Naenko, Ovchinnikov, 1970), torpidné, impulzívne a generalizované (Marishchuk, Serova, 1983), duševné a fyzické atď.

Stavy prevádzkového a emočného stresu

Ak je duševné napätie spôsobené vysokou mierou zmyslovej alebo intelektuálnej činnosti, hovoríme o prevádzkovom napätí a ak psychické napätie vzniká v dôsledku frustrácie, hovoríme o emocionálnom napätí (Naenko, Ovchinnikov, 1970). Obe sa vyznačujú zvýšenou úrovňou aktivácie (excitácie). Okrem toho sa tieto typy psychického stresu často navzájom sprevádzajú, takže môže byť ťažké ich oddeliť a izolovať v ich čistej forme.

Príčinou psychického napätia môže byť nielen vysoké tempo činnosti, ale aj nútená nečinnosť, dlhotrvajúce očakávanie nadchádzajúcej činnosti, oneskorenie jej realizácie alebo neplánované prerušenie (napríklad nútená prestávka v činnosti). Akékoľvek prerušenie činnosti (podľa K. Lewina) vyvoláva v človeku stav napätia, keďže sa snažil túto činnosť dokončiť, uvedomiť si potrebu, ktorá v ňom vyvstala dosiahnuť svoj cieľ.

Stavy emočného napätia v procese činnosti

Väčšina autorov nezdieľa pojmy „emocionálny stres“ a „emocionálne napätie“ („Človek - výroba-manažment“, 1982; Kulikov, 1997 atď.). V. L. Marishchuk (1974) navrhol oddeliť pojmy „emocionálny stres“ a „emocionálne napätie“. Prvý z jeho pohľadu charakterizuje | je aktivácia rôznych funkcií tela v súvislosti s aktívnymi aktmi vôle, druhá vedie k dočasnému zníženiu stability duševných procesov a výkonnosti. Je síce vhodné tieto pojmy oddeliť, ale autorkou zvolená báza pre takéto delenie sa mi nezdá príliš vydarená, predovšetkým preto, že citové napätie autor nazýva vôľovým napätím. Tieto pojmy je potrebné oddeliť vzhľadom na skutočnosť, že napätie je charakteristikou stavu a napätie je charakteristikou práce, práce alebo situácie.

L.V. Kulikov sa vo všeobecnosti domnieva, že k slovu „napätie“ nie je potrebné pridávať definíciu „emocionálny“, pretože je ťažké predstaviť si akékoľvek napätie ako neemocionálne. Myslím si, že toto tvrdenie je príliš kategorické, hoci v podstate spravodlivé. Koniec koncov, uvoľnenie emočného stresu nie je spôsobené tým, že existuje napätie sprevádzané emocionálnymi zážitkami, ale skutočnosťou, že príčinou duševného stresu človeka je rozvinutá silná emócia. Nie nadarmo identifikovali aj N.I.Naenko a O.V.Ovčinnikov operačné napätie, ktoré je spojené s vysokým pracovným tempom. Pri tomto type intenzity práce, vedúcej k prevádzkovému stresu, môžu nastať aj emocionálne zážitky, ktoré sú však sekundárne a nie primárne, ako pri emočnom strese. V skutočnosti Kulikov poznamenáva, že pre zvýraznené osobnosti môžu byť emócie príčinou napätia.

Príčiny výskytu. Emocionálny stres v procese vykonávania činnosti najčastejšie vzniká v dôsledku ťažkostí

prekonateľné prekážky na ceste k dosiahnutiu cieľa. Úspech v činnosti však môže viesť k emočnému stresu. Vyskytuje sa aj u ľudí počas medziľudských a intrapersonálnych konfliktov.

Vplyv psychického stresu na aktivitu

Stav psychickej záťaže možno vyjadriť v dvoch formách: vo zvýšenej excitácii, reakciách mobilizácie telesných rezerv a v inhibičných reakciách. Zlepšenie krátkodobej pamäti pri optimálnej miere emočného stresu zaznamenali I. A. Lapina (1974), E. A. Gromová (1976). Predložil E. A. Ivanova a kol., (1969). E. A. Mileryan tiež pozoroval pokles účinnosti senzomotorickej aktivity pri vystavení silným emocionálnym faktorom. Zhoršenie výkonu bolo troch typov: 1) obmedzené, impulzívne vykonávanie činností; 2) vyhýbanie sa vykonávaniu svojich funkcií; 3) úplná inhibícia akcií.

V stave napätia ako prvé trpia komplexné akcie a intelektuálne funkcie: znižuje sa množstvo pozornosti, narúšajú sa procesy vnímania a myslenia, objavujú sa zbytočné neriadené akcie, znižuje sa objem pamäte a elementárnych mentálnych operácií.

Vznik jedného alebo druhého typu napätia (mobilizačná reakcia alebo inhibičná reakcia) je spôsobený mnohými faktormi. Jedným z nich je miera objektívnej a subjektívnej náročnosti úlohy pre daného človeka. Ak je stupeň náročnosti maximálny a úloha neriešiteľná, produktivita práce najskôr stúpa a potom klesá. Ak je úloha ťažká, ale riešiteľná, potom zvýšenie alebo zníženie produktivity závisí od stupňa pripravenosti osoby: s dobrou pripravenosťou (tréningom) rušenie a prekážky zlepšujú dokončenie úlohy a so slabou pripravenosťou sa zhoršujú. .

Veľký význam majú aj osobné vlastnosti, vrátane typologických znakov prejavu vlastností nervovej sústavy. Jedinci so silným nervovým systémom znesú extrémne podmienky lepšie ako jedinci so slabým nervovým systémom.

E. L. Nosenko (1978) študoval zmeny reči pri emočnom strese, pozorované skôr v prirodzených než laboratórnych podmienkach: pred skúškou, pred chirurgickým zákrokom u pacientov, u dispečerov pri vykonávaní testovacích úloh v prítomnosti autoritatívnej komisie, u vojenského personálu, keď vykonávanie odborných činností spojených s veľkou osobnou zodpovednosťou. Použijem popis týchto zmien, ktorý uvádza sám autor. „Stav emočného stresu je charakterizovaný ťažkosťami s formulovaním myšlienok a výberom slov na ich adekvátne vyjadrenie, ktoré sa prejavujú zvýšeným počtom a trvaním prestávok, nerozhodnosťou, hľadanými slovami, sémanticky irelevantnými opakovaniami, „vyplnenými“ pauzami, hľadaním. a popisné gestá sprevádzajúce reč. Jedným z prejavov týchto ťažkostí je aj zníženie slovnej zásoby rôznorodosti reči.

Okrem toho dochádza k významným zmenám v implementácii tých rečových operácií, ktoré si vyžadujú vedomú kontrolu nad kvalitou ich implementácie. Predovšetkým v oblasti štruktúrnej syntaxe (t. j. k neúplnosti morfologického dizajnu slov vo fráze v súlade so syntaktickými „povinnosťami“) sa prejavujú kontrastnejšie než v bežnom stave reči tendencie k synkretizmu. ) a smerom k nepochopeniu v oblasti skutočnej syntaxe (vyjadrené tým, že sekvencie slov, ktoré by mohli byť reprezentované ako syntakticky súvislé reťazce, sú rozdelené do samostatných syntagiem spojených jednoduchou juxtapozíciou). O oslabení vedomej kontroly nad kvalitou lexikálnej a gramatickej úpravy výpovede v stave emocionálneho napätia svedčí aj nárast počtu syntakticky a logicky neúplných frazém, narušenie celistvosti jednotiek superfráz a napr. zvýšenie počtu neopraviteľných chýb.

Na základe analýzy vyššie uvedených znakov reči v stave emocionálneho napätia, Nosenko identifikoval množstvo kvantifikovateľných ukazovateľov, ktoré možno použiť v diagnostika tento stav.

1. Priemerná dĺžka úseku reči bez prestávok nerozhodnosti. Vypočítava sa vydelením času „čistej reči“ (alebo počtu slov vo výpovedi) počtom prestávok nerozhodnosti. Pauzy nerozhodnosti sú definované ako pauzy trvajúce 250 ms alebo viac.

2. Miera artikulácie, t. j. pomer počtu slabík vo výpovedi k času strávenému ich výslovnosťou (t. j. množstvo času „čistej reči“).

3. Latentné obdobie rečovej reakcie.

4. Rozsah kolísania rýchlosti reči v procese ústneho prejavu. Tento ukazovateľ charakterizuje dva viacsmerné posuny: vznik ťažkostí pri operatívnom výbere slov v reči a oživenie spontánnej rečovej aktivity sprevádzané zvýšením tempa reči. Čím širší je rozsah kolísania rýchlosti reči v jednotlivých úsekoch rečového „reťazca“, tým je pravdepodobnejšie, že hovoriaci prežíva stav emočného napätia.

5. Trvanie časového intervalu, po ktorom sa v prúde reči objavia zóny, kde frekvencia základného tónu hlasu presahuje priemernú frekvenciu typickú pre daného rečníka.

6. Počet nerozhodných javov (sémanticky irelevantné opakovania, preformulácie, „plné pauzy“, neúplné slová alebo frázy).

7. Koeficient rozmanitosti slovnej zásoby reči, charakterizujúci pomer rôznych slov vo výpovedi k celkovému počtu slov.

8. Priemerný počet gest (na 100 slov výpovede) sprevádzajúcich reč, najmä pátracie a nekomunikatívne gestá.

9. Priemerný počet syntakticky neúplných slovných spojení v ústnej výpovedi.

10. Priemerný počet chýb (preklzávanie jazyka, parafázia) v reči.

Ako zmierniť nervové napätie a stres

Nervové a psychické napätie, príznaky, štádiá a ako zmierniť nervové napätie v jeho jednotlivých štádiách, čo potrebujete vedieť, liečba.

Pekné popoludnie všetkým! Porozprávajme sa o nervové napätie. Napätie, ktoré vzniká v dôsledku rôznych psycho-emocionálnych stresov, či už ide o riešenie nejakého problému alebo skúsenosti.

Pre každého je veľmi dôležité naučiť sa včas rozpoznať to či ono napätie a včas ho uvoľniť. Vedieť, ako a čo robiť v situácii mierneho alebo silného napätia, ktoré môže ľahko prejsť do neurózy. V prvom rade ide o naše zdravie, psychické a samozrejme aj fyzické. Všetko je blízko.

Ako uvoľniť napätie, aké metódy a aké štádiá napätia existujú. Aby ste ovládli svoje emócie, zvládli ich a pri napätí sa pohotovo zachytili, musíte dobre poznať seba a svoje individuálne vlastnosti. Len to vám umožní reagovať a prepínať pozitívne a správne. A samozrejme to bude od vás vyžadovať určitú silu a energiu.

Napíšem vlastnými slovami, bez akýchkoľvek vedeckých vyjadrení, bude to pre mňa jednoduchšie a myslím, že aj pre vás zrozumiteľnejšie.

1) Ľahké napätie , ktorá sa vyskytuje pomerne často. Takéto napätie môžeme počas dňa zažiť mnohokrát. Vzniká v dôsledku rôznych dôvodov, počnúc obyčajným sklamaním z niečoho; podráždenie; nespokojnosť s niečím nie tak významným; nie veľmi rušivá, nepríjemná spomienka čokoľvek; úzkosť pri stretnutí s niekým, kto nám nedáva najlepšie pocity.

A aj pri stretnutí s niekým, koho máme radi, nás môže niečo trápiť. V tomto prípade môže ľahké napätie prúdiť aj do silnejších.

Ale teraz o mierne napätie ktorý nastáva v dôsledku niečoho nepríjemného, ale nie dosť pre nás významný. Všimli ste si, cítili toto napätie vo svojej hlave (telo), ako sa dá uvoľniť?

Takéto napätie sa uvoľňuje pomerne ľahko, takmer vždy to robíme my sami nevedome - rozptýlilo nás niečo, čo nás prinútilo prepnúť pozornosť a sami nepozorovane napätie a samotný dôvod jeho vzniku zostáva mimo našej hlavy, bez obrazov a myšlienkové pochody.

Myslím, že tu nie sú potrebné zbytočné slová, len bolo to dôležité prepnite svoju pozornosť. A keďže problém bol menší, nebolo pre nás ťažké to urobiť.

Ale bol tu aj iný možný vývoj situácie. Zameral si svoju pozornosť na tento nepríjemný moment. Psychicky sme sa uchytili a začali sme v hlave prechádzať negatívom, možno sme hľadali odpoveď alebo jednoducho analyzovali. Ale táto situácia je pre vás nepríjemná, čo znamená, že tým, že ju držíte, čo i len drobnú nepríjemnosť, mentálne ju kreslíte do obrazov a vidíte akýsi vnútorný dialóg so sebou samým, postupne zvyšuje napätie.

Často sa to môže stať, keď sa človek pri niečom rozptýli a zámerne zabudne na seba, no zároveň si v sebe zachová to negatívne, v obrazoch a pocitoch, ktoré vtedy prežíval a začal prežívať teraz. V tejto chvíli bolo najlepšie zastaviť sa a nechať odísť všetky tieto zbytočné informácie v mojej hlave, ale nefungovalo to. V dôsledku toho, vedome alebo nie, ste vstúpili do stavu vysoké napätie.

2) Zvýšené napätie. Napätie, ktoré nám citeľne uberá sily. Po určitom čase pocítime úbytok energie, až slabosť a veľmi možno aj nepríjemné pocity v hlave. Takéto napätie vzniká pri výraznom emocionálnom zážitku, alebo ak je človek v myšlienkovom procese pri riešení nejakého problému, ktorý je pre neho dôležitý, rieši nejaké problémy, ktoré potrebuje, alebo niečo mentálne hľadá.

V zásade ide o normálny stav, v ktorom sa z času na čas ocitneme všetci. Najmä tí ľudia, ktorí sa venujú biznisu, politike a mnohým ďalším, ktorí sa neustále hľadajú, robia nejaké dôležité rozhodnutia atď. Áno, toto nie je najzdravšie napätie, ale je nestane dotieravý.

Človek, ktorý si uvedomuje, že je unavený a potrebuje si oddýchnuť, dokáže celkom zhromaždiť myšlienky, zbaviť sa problému a uvoľniť sa. Alebo, ak to bol nejaký problém, pokojne ho vytlačte z hlavy tým, že sa zamestnáte a prepnete svoju pozornosť na nejakú príjemnú alebo pozornosť vyžadujúcu činnosť.

Možno budete musieť na sebe vynaložiť určité úsilie, ale je dôležité, aby bol tento stav pod kontrolou a so všetkým ostatným sa veľmi dobre hodí na prácu na sebe, hľadanie a analyzovanie seba samého.

Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť pre seba, je určiť bod, kedy sa začnete cítiť výrazná únava a napriek pozitívnemu resp Nie riešenie nejakého problému, chvíľu pustiť daj to svojmu odpočívaj môj mozog. S čerstvou mysľou je vždy ľahšie nájsť riešenie. A problémy a problémy nevyzerajú tak desivo, ak trochu ustúpite a necháte ich ísť.

Mnoho ľudí nevie, ako sa zastaviť v čase a pokračovať v hľadaní riešenia alebo listovaní problémom v nádeji, že problém ešte vyriešia sami, aby našli odpoveď, aby v prvom rade upokoj sa ale tým sa len dostanú do stavu intenzívneho napätia. A vzniká nielen silné, vyčerpávajúce napätie, ale aj vtieravé myšlienky. Problém sa jednoducho nedostane z vašej hlavy, aj keď sa veľmi snažíte na niečo prejsť, zamestnáte sa a tým sa rozptýlite.

3) Silné nervové napätie a obsedantné myšlienky. Tento stav má silný negatívny dopad nielen na ľudskú psychiku, ale aj na celé telo ako celok. Nervový systém je doslova vyčerpaný. A čím dlhšie tento stav trvá, tým je ťažšie sa z neho dostať. Telo ochabuje, objavuje sa ťažká fyzická a psychická únava a vzniká pravdepodobnosť stavu.

Navyše, čím vytrvalejšie a rýchlejšie sa snažíte problém vyriešiť, pretože sa naozaj chcete čo najrýchlejšie upokojiť, tým rýchlejšie a viac sa vyčerpáte. V tomto stave je ťažké sústrediť sa na prácu, sústrediť sa a niečo si zapamätať.

V tomto stave nie sme schopní problém vyriešiť a pozrieť sa naň konštruktívne a správne. Je to preto, že bez ohľadu na to, akí múdri si myslíte, že ste, vaše intelektuálne schopnosti v tomto obsedantnom a nervóznom stave sú značne znížené. znížený. Mimochodom, človek to možno vedome nevníma a myslí si v sebe, že koná a rozmýšľa správne. Navyše k tomu všetkému - obrovská psycho-emocionálna únava.

Myslím, že ste si všimli, že v rôznych štátoch, keď sa pozeráme na ten istý problém, máme k nemu vzťah inak. Ak vás niečo omrzí, ste vyčerpaní a inštinktívne sa problému zbavíte, dokázali ste to, potom keď sa k tomu napríklad na druhý deň vrátite, zdá sa, že to pre vás nie je až taký problém. . A riešenie sa spravidla nájde pomerne rýchlo a bez veľkého stresu alebo premýšľania.

Ak obsedantný stav trvá dostatočne dlho, človek sa stáva veľmi citlivým na akýkoľvek, dokonca aj malý, stres a zúfalo, nervózne reaguje na najtriviálnejšie problémy a problémy. Reálny .

Ako uvoľniť napätie

A teraz o tom, ako zmierniť nervové napätie a zbaviť sa obsedantných myšlienok skôr, ako príde k neuróze.

Ako sa teda môžeme dostať z tohto pre nás veľmi nepríjemného a škodlivého stavu? Na začiatok je najdôležitejšie pochopiť, že je sotva možné vyriešiť problém, kvôli ktorému ste sa dostali do tohto stavu.

Plus k tomu, aj keď našiel vhodná odpoveď, úvahy o samotnom probléme nenechá ťa upokojiť sa, no samotné rozhodnutie bude aj tak pôsobiť pochybne. Preto v prvom rade potreba uvoľniť napätie. Už pochopenie tohto vám dá možnosť ľahšie vnímať aktuálnu situáciu.

Teraz sa musím sústrediť na niečo iné. Najlepšie v tomto prípade je robiť to, čo milujete, presne to, čo vo vás vyvoláva pozitívne emócie. Zároveň sa vám v hlave budú naďalej motať negatívne a obsedantné myšlienky.

A tu je najdôležitejší bod - nebráňte sa obsedantné myšlienky, ak nezmiznú a nech sú zároveň ich bez analyzovania pokojne ignorujte.

Akékoľvek rušivé, obsedantné myšlienky, ak sa na ne budete snažiť nemyslieť, vás premôžu ešte silnejšie. Tým, že sa ich snažíte hádať alebo sa ich zbaviť, vyvolávate boj a tým len zvyšujete vnútorné napätie.

Môžete pozorovať svoje myšlienky, ale bez toho, aby ste sa ich čo najskôr snažili zbaviť, nechajte všetko plynúť prirodzene. Bez konfliktu s nimi sa tieto myšlienky postupne samy rozplynú.

Výsledkom je, že bez premýšľania, bez boja so sebou samým a bez hľadania riešenia problému všetko zlé pomaly stráca svoju silu a pozitívne emócie, ktoré postupne začnete prežívať z toho, čo máte radi, získať silu. Zaberie to čas a v závislosti od sily a trvania obsedantného stavu menej alebo viac. Ale je to skvelý spôsob, ako sa dostať z tohto stavu.

Ak je to možné, môžete si vziať kontrastnú sprchu, dobre odstraňuje nervové napätie a nepríjemné príznaky stresu, ako a čo sa dočítate v článku „“. Alebo choďte do bazéna, buďte fyzicky aktívni, plávanie a samotná voda je to, čo potrebujete.

Tiež veľmi pomôžu takéto činnosti, aj keď nie sú úplne podľa vášho vkusu, ako je kreslenie, pletenie, drevorezba atď. Je dôležité, aby to od vás nevyžadovalo veľa duševných procesov. Keď kreslíte, kreslíte pokojne, ľahko a príliš sa nesnažíte, aby všetko dobre dopadlo. Ako sa ukáže, tak bude.

Ako v škole počas vyučovania, s usilovnosťou a vášňou, ale žiadne extra temperamentné emócie a bez vykrúcania, od námahy, jazyk na bok. Aj keď je možné, že niektorí ľudia sa v škole veľmi, veľmi snažili. Teraz to nie je potrebné, inokedy. Zaoberali sme sa drevorezbou alebo výšivkou, to isté.

Tieto činnosti sú metodické, dobre upokojujú mozog a nevyžadujú nadmernú duševnú aktivitu. Pokiaľ nie ste ako veľký Surikov a nenamaľujete obraz pre Tretiakovskú galériu.

Ďalší účinný spôsob, ako sa dostať z nervového napätia a obsedantný stav je podobný predchádzajúcemu. Hladko presuňte svoju pozornosť na niektoré iný problém ktorého riešenie je pre vás rovnako dôležité, no menej hektické a vyžaduje si skôr ako emocionálne náklady nejakú akciu.

Budete potrebovať určitú silu vôle a negatívnu energiu nahromadenú v procese hľadania riešenia prvého problému. A dokonca aj nejaký hnev. Je dôležité snažiť sa tento problém riešiť s vášňou, hľadať a pracovať na tom najlepšom riešení.

Váš myšlienkový proces vám opäť odoberie energiu, ale najdôležitejšou vecou v tomto prípade je zbaviť sa závažnosti prvej negatívnej situácie, ktorá vás priviedla do obsedantného stavu, a tým, bez toho, aby ste sa na to sústredili, postupne oslobodili svoju myseľ od obsedantných myšlienok.

Čiže využitím energie silného napätia pri riešení iného problému sa vymaníte z obsedantného stavu a to samo o sebe, hoci je energeticky nákladné, upokojí zapálený mozog. A už samotné riešenie tohto druhého problému vám dodá pozitívnu energiu.

Ale opäť si vždy pamätajte, nech robíte čokoľvek, ak pretrvávajú obsedantné myšlienky, nebojujte s nimi. Takto sa naučíte žiť, keď nejaké také myšlienky sú a keď nie, jednoducho pred nimi neutečiete. Postupne sa vaše vnímanie voči nim zmení z nepriateľského na pokojnejšie a už sa nebudete báť ich vzhľadu a samotných týchto myšlienok, úzkosť odíde a prestanú na vás tlačiť.

Priatelia, ak máte pocit, že ste v takom psychickom vypätí a zároveň ste nedokázali vyriešiť niektoré svoje problémy alebo nájsť odpoveď, bude to 100% správne odmietnuť ďalšie rozhodnutie.

Nechajte to na neskôr, dajte svojmu rozpálenému mysleniu príležitosť oddýchnuť si a ochladiť sa. A lepšie "spať" s ňou. Ráno je múdrejšie ako večer, to je veľmi šikovný a užitočný výraz. Na problém, ktorý vás tak trochu trápi, sa budete môcť pozrieť zvonku a s oddýchnutým chladným mozgom.

Niekedy je to nevyhnutné dištancujte sa od problému,dovoliť nechajte to nevyriešené, aby ste potom jasne videli jeho skutočnú podstatu, či je to pre vás skutočne dôležité. Často sa stáva, že problém nebol taký dôležitý, aby stálo za to sa ním toľko trápiť a trápiť. Tento zlom a svieži vzhľad vám zároveň umožní vidieť nové možnosti a možnosti jeho riešenia.

A s cieľom vyrovnať sa s nervovým stavom najefektívnejšie a najjednoduchšie môžete sa naučiť niečo zaujímavé a užitočné pre seba, ako aj naučiť sa zmeniť niektoré staré presvedčenia, ktoré vás prekážajú, dozvedieť sa o nich, prehodnotiť hodnoty, zistiť, ako sa veci dejú a pochopiť, ako a čo to je.

Sú na to výborné tréningy a knihy, účinné techniky a relaxačné metódy, niektoré si môžete pozrieť na mojej stránke. A aby ste nezmeškali aktualizácie na túto tému, môžete sa prihlásiť na odber noviniek.

Nervový stav a napätie. Nakoniec.

Menej počúvajte rôzne slová. Niektorí zlý jazyky môžu o vás povedať niečo, čo vám môže byť veľmi nepríjemné, urážky alebo vám môžu povedať najrôznejšie škaredé veci, ktoré nemusia byť nevyhnutne pravdivé, napríklad váš manžel alebo manželka vás podvádza.

Bez rozmýšľania sa bezhlavo vrháte do svojich skúseností bez toho, aby ste skutočne vedeli, či je to pravda alebo nie. Namiesto toho sa s ňou (s ním) najskôr porozprávajte a potom si urobte vlastné závery!

Závistlivcov a špinavcov je na svete dosť, preto buďte nezávislí na urážlivých rečiach jedných a k ohováraniu druhých pristupujte inteligentnejšie. Myslite v prvom rade na svoje zdravie, pretože život pôjde stále ďalej a po čiernom prúžku určite zostane jasný, modrý.

Príbeh o pštrosovi. Hneď vám poviem, priatelia, nespájajte tento príbeh o pštrosovi s tým, čo som napísal vyššie, je to len pre vašu náladu. Aj keď sú veci, ktoré stoja za pozornosť...

Pštros nie je hlúpy vták, keď nastane nebezpečenstvo, schová hlavu do zeme. Prečo? Prečo by si mal brať všetky problémy do hlavy? Myslí si, že nech sa stane čokoľvek, nedá sa tomu vyhnúť, ale nebudem sa báť.

Len si pomysli, tvoj zadok zostane na povrchu. No, je lepšie akceptovať všetky problémy zadkom ako hlavou, hlava je predsa dôležitejšia. A ten zadok... no, čo by sa mu mohlo stať? Áno, nie je na tom nič zlé.

Takmer len čo si schová hlavu do zeme a odpočíva, nič nevidí, nevidí, čo sa deje s jeho zadkom. A ak problém nie je viditeľný, potom nie je žiadny problém.

No ak sa predsa len nejaký objaví v podobe masochistického slona, ​​čo sa dá robiť, hlavná vec je, že hlava je v piesku - uvoľní sa, problém prebral zadok, nie je mu cudzí , preto je somár hľadať dobrodružstvá sám na sebe a v hlave je pokoj, žiadne napätie a celkovo je všetko super.

Hlavná vec je, že vaši príbuzní nevidia problém, ktorý nastal, inak budete musieť neskôr vysvetliť, čo je čo - hlava, zadok, slon...

S pozdravom Andrey Russkikh

P.S. Prečítajte si viac o obsedantných stavoch a myšlienkach, ich liečbe tu ()

Ďalšie články na túto tému:

Neuropsychický stres je podľa definície doktora psychologických vied T. A. Nemchina „druhom psychického stavu, ktorý sa vyvíja u človeka pôsobiaceho v psychicky náročných podmienkach – s nedostatkom času, informácií, vysokou úrovňou požiadaviek na kvalitu a objem výsledky výkonu a zodpovednosť za prípadné zlyhanie.“

Počas pracovného procesu existujú tri typy neuropsychického stresu: slabý, stredný a nadmerný.

Pri nízkom napätí (NPN-1) psychika pracovníka nemobilizuje všetky rezervy na pracovnú aktivitu. Zdá sa, že telo beží naprázdno. Preto je nízka produktivita práce. Stredný neuropsychický stres (NPN-2) spôsobuje zvýšenie objemu, stability, koncentrácie a zvyšuje excitačné procesy v nervovom systéme. Tento stav emocionálneho pozdvihnutia a tvorivej činnosti zažívajú mnohí vedci, umelci, spisovatelia a básnici. Je zrejmé, že doslova každý pozná uspokojenie fyzickej práce, keď sa práca darí.

Zároveň telo mobilizuje všetky energetické zdroje. Hormóny zasiahli kostrové svaly a vnútorné orgány ako lavína. Zvyšuje sa pulz, krvný tlak, rýchlosť prietoku krvi a telesná teplota. Je zvláštne, že u mužov sú tieto zmeny výraznejšie ako u žien. Z toho očividne vyplýva, že slabšie pohlavie potrebuje vytvárať ďalšie stimuly k práci. Pri rovnako namáhavej činnosti je jeho energetická náročnosť u žien oveľa menšia, t.j. slabšie pohlavie má oproti silnejšiemu vážne výhody. Nie je náhoda, že v monotónnych odvetviach, ktoré si vyžadujú komplexnú koordinovanú prácu (montáž hodiniek, výroba elektronických zariadení atď.), sú väčšinou ženy. Stupeň napätia závisí aj od veku. U mladších ľudí (20-30 rokov) je mobilizácia rezerv výrazne vyššia. Vo veku nad 30 rokov je zvýšenie úrovne neuropsychického stresu sprevádzané veľkým nárastom konštruktívneho myslenia. Vraj sa s vekom človek naučí naplno zapájať do práce s menšou námahou. Charakteristickým znakom mierneho neuropsychického stresu je, že všetky zmeny v tele nezanechávajú nepríjemné následky, duševné a fyzické nepohodlie. Všetky indikátory sa rýchlo vrátia na pôvodnú úroveň.

Nadmerný neuropsychický stres (NPN-3) je úplne iná záležitosť. S ním sa procesy excitácie v nervovom systéme ešte viac zvyšujú, čo často vedie k patológii. Úroveň funkčnej aktivity mozgu a spoľahlivosť jeho práce klesá. Uvoľňovanie adaptívnych hormónov z hypofýzy a kôry nadobličiek je vyčerpané. Preto dochádza k narušeniu krvného obehu, termoregulácie zásobovania tela energiou a funkcií vnútorných orgánov. V dôsledku dekompenzácie vznikajú podmienky pre rozvoj neuróz, hypertenzie, angíny pectoris, nespavosti, žalúdočných vredov a iných neduhov. V dôsledku toho je nadmerné napätie hraničným, predchorobným stavom. V podstate je to už tieseň so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami.

Chronické preťaženie sa zvyčajne spája s únavou, zníženým výkonom a zníženým výkonom. Nie náhodou sa tento stav častejšie vyskytuje u ľudí, ktorí majú nízku úroveň pracovných zručností a odborných skúseností, nedostatočnú psychickú zdatnosť, nízku adaptáciu na ťažké pracovné podmienky, slabú vôľu a nezáujem o tento druh činnosti. Keď sa takýto človek ocitne v nepriaznivej situácii, má tendenciu preceňovať jej význam a podceňovať svoje sily. Existuje zvláštna reakcia paniky, buď vo forme neorganizovanej, chaotickej činnosti, alebo s jej úplným odmietnutím, zmätenosťou a negatívnymi emóciami.

Nesúvisí to s úžasnou skutočnosťou, ktorú objavil francúzsky lekár a výskumník A. Bombard? Väčšina stroskotancov nezomrie zo straty sily, ale zo strachu pred živlami. Zaujímavé je, že ženy znášajú tieto podmienky lepšie. Dlhšie si zachovávajú koordináciu pohybov, činnosť kardiovaskulárneho systému, termoreguláciu a energetický metabolizmus. Muži sú oveľa náchylnejší na nervové zrútenie. U mladých a starých ľudí v podmienkach nadmerného stresu klesá mentálna výkonnosť podstatne viac ako u ľudí v strednom veku. Naopak, koordinácia pohybov a v niektorých prípadoch aj fyzická výkonnosť je u mladých ľudí vyššia.

Ďalšou možnosťou reakcie človeka na nadmerný stres, najmä v situácii monotónnej činnosti, je rozvoj ospalosti a letargie. Častejšie sa vyskytuje u flegmatikov. Pri monotónnosti môže vzniknúť podráždenie a úzkosť.

Napokon ďalšou možnosťou reakcie človeka na stres je zvýšená aktivita. Ide o normálnu reakciu založenú na nahromadených skúsenostiach, intuícii, správaní druhých a silnom nervovom systéme. Výsledkom je spravidla úspešná cesta von zo stresu.

Ako príklad výnimočnej odolnosti človeka uvediem incident, ktorý sa stal sovietskemu pilotovi Yu. Kozlovskému. Jeho lietadlo sa náhle pokazilo. Musel som sa vysunúť. Bolo 30 stupňov pod nulou. Napriek zlomeninám oboch nôh sa viac ako 3 dni plazil zasneženou tajgou. Utrpel omrzliny na oboch nohách, no prežil. Hlavná vec v takejto situácii je schopnosť zmobilizovať všetky sily, odolávať chladu, zúfalstvu a beznádeji. Nervový systém pilota prešiel ťažkou skúškou.

Ako pomôcť dieťaťu zvládnuť počítanie, čítanie a písanie. Rady od psychológa N.L. Belopolskaja
List. V prvom rade treba povedať, že výučba písania v modernej škole prebieha špeciálnou metódou súvislého písania, ktorú drvivá väčšina rodičov nepozná. V škôlke sa deti učia písať len paličkovým písmom. Začala som trénovať písanie tlačeným písmom a v prvom rade som sa postarala o to, aby som dieťa pripravila...

Teória individuálnych rozdielov. Úvod do teórie inteligencie
Obtiažnosť určenia úrovne duševných schopností sa vysvetľuje predovšetkým skutočnosťou, že duševná aktivita človeka je nejednoznačná a jej úroveň pozostáva z kombinácie mnohých faktorov. Samotný koncept inteligencie sa zdá kontroverzný: čo presne sa považuje za inteligenciu? Schopnosť rýchlo vyriešiť veľké množstvo zložitých problémov...

Hlavné formy psychosomatických chorôb
Kardiológovia poznamenávajú, že angíne pectoris alebo infarktu myokardu v 80% prípadov predchádza neuropsychické preťaženie. Niekedy menšie emocionálne zážitky môžu spôsobiť závažné klinické prejavy vrátane smrti. Epizódy hypertenzných kríz sa odohrávajú podľa podobného scenára. Mladý muž má zvýšenú tepnu...