Čo podporuje rast svalového tkaniva. Čo spôsobuje rast svalov? Vedecké riešenia

Zapájanie sa do telesnej kultúry sa teraz stalo módnym, populárnym a to je veľké plus. Každý chce byť zdravý, krásny a dlho žiť. Mnoho začínajúcich športovcov však úplne nerozumie tomu, ako svaly po tréningu rastú, fyziológia pre nich zostáva zapečateným tajomstvom. Poďme spolu zistiť, ako sa to presne deje, ako môžeme tento proces vážne urýchliť, aby sme dosiahli dobré výsledky v kratšom čase.

Každý, kto niekedy skúšal cvičiť, počul, že svaly majú tendenciu rásť. V skutočnosti to nie je úplne pravdivé tvrdenie. Z pohľadu vedy, akou je anatómia, svaly formálne nerastú, ale iba zväčšujú objem, čo sú úplne iné veci.

Než prejdeme k fyziológii rastu svalov, musíme sa zamerať na jeden dôležitý bod. Bez ohľadu na to, ako veľmi pracujete na svojej forme, bez ohľadu na to, akú záťaž znesiete počas vyčerpávajúcich cvičení, bez správnej výživy neuvidíte žiadny nárast objemu. Keď pochopíte tento faktor, pochopíte presne, prečo svaly po tréningu nerastú a čo robiť, aby ste proces budovania svalov čo najviac urýchlili.

Ako sa to deje: jednoducho o komplexe

Ak vychádzame z toho, že svaly naozaj nerastú v plnom zmysle slova, tak sa všetky procesy stávajú zrozumiteľnejšími. Fenomén zvýšenia objemu svalové tkanivo vo vedeckej komunite sa nazýva hypertrofia. To znamená, že množstvo svalového vlákna pri narodení sa zachováva počas celého života. Je to vložené v našich génoch a dostávame to od našich rodičov. Ťažký silový tréning teda môže tieto vlákna skutočne posilniť, urobiť ich pružnejšími, výkonnejšími a odolnejšími, ale, žiaľ, nie sú schopné pomôcť rastu nových.

Ako je to však s takzvaným pumpovaním, keďže výsledok pravidelného tréningu sa dá posúdiť aj voľným okom? Existujú len dva typy svalovej hypertrofie.

• Myofibrilárne. Takéto svaly sú silnejšie a odolnejšie.
• Sarkoplazmatický. V tomto prípade majú svaly menej vysokých ukazovateľov sily, ale najčastejšie vyzerajú úžasne.

Ten je výsledkom zvýšenia množstva živnej tekutiny obklopujúcej svalové vlákna, čo sa nazýva sarkoplazma. Okrem toho sa zvyšuje počet zásob svalového glykogénu, ako aj rýchla proliferácia spojivových tkanív. V skutočnosti si telo nepestuje nové vlákna, ale naučí sa lepšie kŕmiť potrebnou energiou tie, ktoré dostalo z prírody. To plne vysvetľuje, ako svaly rastú po tréningu u dievčat a chlapcov.

Súčasne sa nahromadená hmota môže navzájom výrazne líšiť v závislosti od typu nadstavca. Prvá možnosť je objemnejšia, výraznejšia a svaly sú lepšie viditeľné. Druhá bude oveľa suchšia, telo bude vyzerať viac tónované a šľachovité.

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci sa občas stretávajú s tým, že prsné svaly po dlhom tréningu nenarastú, rovnako ako žiadne iné svalové skupiny. Stáva sa to preto, že športovci nedodržiavajú zákl nevyhnutné podmienky, ktoré prispievajú k ich zvýšeniu. Okrem toho dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel umožní nielen „vyrobiť“ krásne telo, ale aj udržať zdravie na vysokej úrovni po mnoho rokov.

Pravidelnosť a systematickosť

To znamená, že pre športovca je nevyhnutné, aby len z času na čas nevykonával nejaké cviky. Je nepravdepodobné, že sa vám takto podarí vybudovať krásne svaly. Na získanie požadovaný výsledok Budete si musieť vytvoriť svoj vlastný program a plán lekcií.

Musí medzi sebou jasne rozložiť zaťaženie rôzne skupiny svaly, ktoré sa plánujú napumpovať. Ak je ťažké vytvoriť si vlastný tréningový plán, môžete sa s ním poradiť.

Zvyšovanie zaťaženia

Existujú priemerné ukazovatele, ktoré vám pomôžu zistiť, kedy budujete iba ukazovatele sily a kedy sa svalová hmota začína zvyšovať. K tomu treba ísť postupne, postupne a pomaly zvyšovať záťaž. Predpokladá sa, že svaly začnú rásť, keď vykonáte šesť až deväť sérií po dvanástich opakovaniach.

Voľné závažia

Posilňovne sú veľmi dobré, ale úspech len s nimi nedosiahnete. Každé takéto zariadenie izoluje niektoré svaly, ako aj ich skupiny. Podporné svaly zároveň zostávajú prakticky nehybné a nie sú trénované. To často vedie k zraneniu alebo rozvoju neprimeranej postavy.

Preto je veľmi dôležité zaradiť do tréningov s voľnými činkami napríklad s činkou alebo činkami. Pri vykonávaní takýchto cvičení musíte veľmi jasne ovládať svoje dýchanie, robiť všetko pomaly, s námahou a čo je najdôležitejšie, neodchýliť sa ani o krok od správnej techniky.

Výživa

So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou si telo vyžaduje dodatočné doplnenie energie. Je jasné, že ho môžete získať len prostredníctvom jedla. Hlavnou vecou v tejto veci je vyhnúť sa extrémnym opatreniam. Niektorí ľudia začnú jesť všetko, ako si telo žiada. Výsledkom je, že sú prekvapení, že napriek intenzívnemu tréningu nachádzajú vrstvy tuku. Iní úplne prechádzajú na iné gainery a iné energetické produkty, no z nejakého dôvodu im svaly tiež nerastú rýchlejšie. O správnom type vyváženej výživy si povieme nižšie.

Nezabudnite na kardio

Mnohí športovci, snažiaci sa rýchlo pribrať, zabúdajú, že okrem silového (anaeróbneho) cvičenia musí existovať aj aeróbne (kardio) cvičenie. S rastom svalov sa výrazne zvýši aj záťaž na srdce, takže nezaškodí, ak do svojho nabitého programu zaradíte bicyklovanie, jogging, plávanie a iné podobné športy. Môžu výrazne zabrániť hromadeniu lipidovej vrstvy namiesto svalovej hmoty.

Správny oddychový režim

Ďalšou dôležitou podmienkou pre budovanie svalov je správny odpočinok. Tu vstupuje do hry fenomén, ktorý je podrobne opísaný v samostatnom veľkom materiáli na našej webovej stránke. Záujemcovia by urobili dobre, keby sa s ním oboznámili.

Nebudeme sa opakovať, povedzme si, že hlavné je, že svaly si musia oddýchnuť a zotaviť sa, inak nezvýšiš. Okrem toho sa v rôznych dňoch musíte zamerať na rôzne svalové skupiny, to všetko by sa malo brať do úvahy pri zostavovaní plánu a tréningového programu. Na zníženie bolesti po silovom tréningu sa odporúča užívať

Zdravý spánok

Keď športovci aktívne trénujú na hmotnosť, kvalita spánku je prvoradá. Vo sne metabolické procesy v tele sa spomaľujú a vo svaloch sa spúšťajú regeneračné procesy. Záťaže pre naše telo sú vždy dosť výrazným stresom. Preto, aby ste sa ho zbavili samotného, ​​ako aj symptómov, ktoré ho sprevádzajú, musíte si zabezpečiť dobrý odpočinok. Tým sa zlepší váš psychofyzický stav.

Optimálne je zariadiť si spánok najneskôr do pol jedenástej večer. Tento údaj nebol vybraný náhodou. Od tohto obdobia až do druhej alebo tretej hodiny ráno sa melatonín aktívne produkuje v tele. Práve tento epifýzový hormón je zodpovedný za obnovu nervového, imunitného a kardiovaskulárneho systému a zároveň aj pre samotný zdravý spánok.

Výživové pravidlá: príjem energie pred tréningom

Hlavným zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy. Nielen tie, ktoré rýchlo vyhoria, ale tie, ktoré sa postupne rozpadajú a poskytujú nabíjanie na dlhú dobu. Kedysi platilo, že pred ťažkým tréningom by ste sa mali úplne vzdať jedla, no dnes je toto tvrdenie úspešne vyvrátené. Pre rýchlejšie a lepšie budovanie svalov môžete jesť hnedú ryžu s celozrnným chlebom, zeleninový šalát alebo vermicelli z hrubých odrôd pšenice.

• Aby ste mohli niečo postaviť, musíte na to získať vhodné materiály. Na rast svalov musíte pred tréningom prijať výživné bielkovinové jedlá. Môžete dať naozaj prednosť športovej výžive, prípadne ju nahradiť proteínovými produktmi, ako je varené teľacie mäso, tvaroh a iné dobroty.
• Pred tréningom by ste nemali veľa jesť, môže to viesť k zhoršeniu zdravia, nevoľnosti, bolestiam hlavy a dokonca k zvracaniu.
• Výživa pre správny rast svalov by mala byť prevažne zlomková. To znamená, že by ste mali jesť málo, ale často, približne 5-8 krát denne.
• Asi sedemdesiat percent vašej dennej stravy by malo pozostávať z pomerne vysokokalorických potravín. Svalová hmota bude rásť len vtedy, ak výdaj energie bude nižší ako jej príjem.
• Porcie počas dňa by mali byť približne rovnaké. Mali by ste však pochopiť, že väčšina energie sa musí spotrebovať pred piatou hodinou popoludní, aby sa v noci nezmenili na usadeniny tukov na bokoch a žalúdku.
• Rýchle uhľohydráty by mali byť v ponuke, ale v minimálnom množstve.

Pre kvalitný rast svalov budete musieť sledovať rovnováhu BJU v tele. Mal by približne zodpovedať percentuálnemu pomeru 35:20:60. V žiadnom prípade by ste sa však nemali úplne vzdať tuku. Po tréningu sa otvára tzv., ktorý je potrebné zavrieť, aby nedošlo k zničeniu svalov.

Najlepšie cvičenia pre rast svalov: základný tréning

Existuje základná sada cvičenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie ako ktorýkoľvek iný tréning. V prvom rade je to zlatá trojka: drepy, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. To však nie je všetko, čo je potrebné urobiť. Poďme presne zistiť, aké cviky musíte zaradiť do svojho programu na budovanie svalov.

Medzi športovcami je veľa „nemilovaných“ cvičení a drepy možno nazvať prvým z nich. Je to veľmi ťažké a vyčerpávajúce, ale pre rozvoj vášho tela ako celku je to takmer najefektívnejšie.

• Záťaž pri drepoch dopadá najmä na kvadricepsy a zadok.
• Čím vyššia váha (drepy s činkami, činka), tým viac svalov môžete použiť.
• Zaťažené sú extenzory chrbta, brušné svaly, stabilizačné svaly a lýtkové svaly.

Musíte pochopiť, že napriek všetkej ich účinnosti sú drepy z hľadiska zranenia dosť nebezpečné. Techniku ​​si preto treba poriadne naštudovať a prídavné závažia zaviesť postupne a veľmi pomaly, inak si môžete nielen poškodiť väzy a kĺby, ale dokonca si zlomiť chrbát, čo si následne vyžiada dlhodobú liečbu.

Toto cvičenie funguje dobre zadný povrch zadok a stehná a tiež trénuje extenzory chrbta. Technika tohto cvičenia vám navyše umožňuje manipulovať s pomerne veľkými váhami bez veľkého rizika zranenia. Svalová hmota preto rastie pomerne intenzívne. Technika tu však nebude zbytočná, rovnako ako predbežné zahriatie na zahriatie svalov.

Najpopulárnejší medzi neprofesionálnymi športovcami a doma učenými ľuďmi je. Zvláštnosťou tohto cviku je, že zapája bicepsy, predlaktia, chrbát a nepriamo aj zadné deltoidy. Brušky fungujú aj vtedy, ak robíte cviky s obmenami. Navyše, čím širšie je uchopenie rúk na hrazde, záťaž viac pokrýva chrbát a naopak padá na biceps.

Len toto cvičenie môže nájsť stovky a dokonca tisíce materiálov na internete a papierovej športovej literatúre. Toto je skutočná klasika powerliftingu, ktorá dobre funguje na hrudník, triceps a deltoidy. Dôraz záťaže sa výrazne líši v závislosti od sklonu lavice, na ktorej športovec leží, šírky jeho úchopu, prítomnosti a veľkosti vychýlenia.

Toto cvičenie je jedným z najefektívnejších doplnkových cvikov, pomocou ktorých môžete efektívne precvičiť svaly ramenného pletenca. Celá záťaž je zameraná na deltoidy a tricepsy, ako aj na hornú časť chrbta (v negatívnej časti tlače). Týmto spôsobom môžete napumpovať veľa svalov.

Vlastnosti športového metabolizmu

Typy metabolizmu

Nuansy metabolizmu športovcov sú charakterizované záťažou, ktorú dostávajú počas tréningu.

1. Prvý typ sa vyvíja pri veľkých intenzívnych zaťaženiach. Vzniká pri zvýšenej spotrebe plastových komponentov. Okrem toho možno tento metabolizmus charakterizovať zvýšená hladina použitie intramuskulárnych zdrojov. V tomto prípade výrazne prevažujú proteolytické procesy v metabolizme bielkovín nad syntetickými. To znamená, že pri nadmernom tréningu nebudú svaly intenzívne rásť.
2. Druhý typ je charakteristický pre tých, ktorí praktizujú stredné a stredné zaťaženie. V takýchto prípadoch prevláda využitie mimosvalových zdrojov energie. V tomto prípade je glykolýza nahradená skôr aeróbnou oxidáciou. Toto dobrá možnosť metabolizmus pre tých, ktorí chcú rýchlo budovať svalovú hmotu.
3. Tretí typ prevláda medzi tými, ktorí nepraktizujú vysokostresové aktivity, ale na dlhú dobu trénuje so strednou intenzitou. Takýto metabolizmus umožňuje udržiavať a postupne rozvíjať silu a vytrvalosť.

Musíte vedieť, že posledný typ metabolizmu má svoju zvláštnosť. S týmto prístupom bude telo potrebovať viac času na zotavenie. To je dôvod, prečo profesionálni športovci netrénujú každý deň, ale volia režim troch až štyroch tréningov týždenne.

Koľko svalov narastie po tréningu

Táto otázka zaujíma mnohých začínajúcich športovcov, ktorí chcú získať postavu podobnú starovekým gréckym sochám. Ihneď po začatí tréningového procesu sa svaly intenzívne zväčšujú a výsledok je viditeľný aj vizuálne. Ale časom sa rýchlosť znižuje.

• Jeden mesiac práce s činkou a činkami prinesie veľmi viditeľné výsledky. Približne o jeden a pol centimetra sa zväčší objem bicepsu. V tomto prípade môže hrudník vykazovať nárast o päť centimetrov a hmotnosť sa zvýši o 2 až 2,5 kilogramu.
• Po troch mesiacoch vážnej práce môžete dosiahnuť nárast svalovej hmoty o päť kilogramov. Obvod bicepsu sa zväčší o tri centimetre a objem hrudník zväčší o šesť centimetrov.
• Za dvanásť mesiacov tréningu sa vaše bicepsy môžu ľahko zvýšiť o ďalších päť centimetrov. Zároveň sa svalová hmota zvyšuje o desať kilogramov, a to vôbec nie je tuk, ale čisté „mäso“. Môžete očakávať zvýšenie obvodu hrudníka o 10-12 centimetrov.

Ako rýchlo vaše svaly rastú, závisí vo veľkej miere od typu vašej postavy. nájdete v samostatnom článku na našej stránke.

Ako dosiahnuť, aby svaly rástli rýchlejšie

Aby sa svaly prinútili rásť aktívnejšie, je potrebné výrazne zvýšiť počet myofibríl. To nie je možné bez špeciálnych aminokyselín, ktoré možno získať zo živočíšnych bielkovín. Preto mnohí tréneri hovoria, že aktívne sa venujúci športovec by mal povinné konzumovať mäso a ryby.

To znamená, že prvá vec, vďaka ktorej môžu vaše svaly rásť, je strava bohatá na bielkoviny. To však neznamená, že sa musíte prejedať alebo prejedať len bielkovinovými potravinami. Najlepšie je zamerať sa na optimálny pomer KBJU, ktorý sme už spomínali.

Ako pochopiť, ktoré svaly rastú a ktoré to robia rýchlejšie

Začiatočníci často nechápu, či im svaly rastú alebo nie. Počas prvého obdobia intenzívnej práce v posilňovni sa to môže prejaviť výrazným bolestivé pocity, ľudovo nazývaná angína. Ale časom môžu zmiznúť; to neznamená, že svaly prestali rásť. Ak však po záťaži nič necítite, potom má zmysel premýšľať o zvyšovaní prístupov, opakovaní alebo o zmene samotných pohybov a ich diverzifikácii.

Bohužiaľ, rastové senzory v Ľudské telo, ako v biologickom počítači nie je k dispozícii. V prípade potreby sa však stále dajú nájsť ukazovatele. Dobrá metóda je pravidelné váženie a meranie objemu. Zvyčajne sa verí, že merania by sa nemali vykonávať viac ako raz za tri mesiace, ale začiatočníci to môžu urobiť raz za mesiac pre svoj vlastný pokoj.

Čo sa týka toho, ktoré svaly sa dajú napumpovať rýchlejšie, otázka je veľmi individuálna. V mnohých ohľadoch bude všetko závisieť od genetickej predispozície a typu tela (endomorf, mezomorf, ektomorf). Pre niekoho to budú bicepsy alebo prsné svaly, pre iného je oveľa jednoduchšie popracovať na zadku či bruchu.

Rast svalov u dievčat: vlastnosti procesu

Fyziologicky sa ženské telo v mnohom líši od mužského tela. Preto aj rast svalovej hmoty u spravodlivej polovice ľudstva prebieha trochu inak, hoci je založený na rovnakých procesoch. Dievčatá sa musia veľmi snažiť, aby najprv nabrali hmotu a potom ju pomocou sušenia „vytvarovali“ do krásnej postavy s výraznými, ale nie nadmernými svalmi. Nie je na škodu dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

• Sušenie by malo vždy začať úpravou výživy. Najviac sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy však z jedálnička úplne vylúčiť nemôžete. Pre ženy je zvyčajne neprijateľné úplné odstránenie lipidovej vrstvy, pretože to môže primárne ovplyvniť narušenie hormonálne pozadie a veľkosť pŕs.
• Hlavným hormónom na naberanie hmoty, ktorý priamo ovplyvňuje rýchlosť rastu svalov, je testosterón. Preto je u žien tento proces oveľa náročnejší a pomalší, pretože jeho produkcia je na nízkej úrovni. A adrenalín sa uvoľňuje v menšom množstve, takže pri rovnakých zaťaženiach dievčatá dosahujú menej významné výsledky. Najúčinnejšie komplexy na budovanie hmoty by preto mali zahŕňať viac opakovaní rovnakých prístupov.
• Indikátory sily ženské telo S mužmi vážne prehrávajú, to je fakt. No ich výdrž je oveľa vyššia, rovnako ako prah bolesti. Tam, kde sa veľký chlap s bradou vzdá, bude krehké dievča pokračovať v napredovaní. Preto môžu byť športové aktivity pre ženy intenzívnejšie. Potom bude proces prebiehať rýchlejšie.

Toto sú vlastnosti, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní individuálny program a tréningový plán. V ostatných aspektoch (výživa, vodný režim, odpočinok a spánok, spotreba športová výživa), dievčatá sa môžu riadiť pravidlami spoločnými pre všetkých.

V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých aspektov týkajúcich sa rastu svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie a čo potrebuje k rastu.

Každý profesionálny kulturista vám povie: vybudovať svalová hmota je potrebné pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.

Svaly sú najúspornejšou časťou nášho tela. Snaží sa stratiť čo najmenej potrebných látok a podľa toho čo najviac pribrať.

Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálnej hmotnosti. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom by sa malo pri priberaní zastaviť, aby si nerobilo problémy. Ak nie ste spokojní s týmto výberom, musíte sa s ním „pobiť“, aby ste zmenili situáciu.

Každý človek má od narodenia, geneticky, určité množstvo vlákniny, ktorej množstvo nemôžete zvýšiť, ale s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky vláknitej štruktúry. To znamená, že všetko, čo musíte urobiť, je nechať ju (vlákninu) rásť.

Princíp fungovania

Počas tréningu sú vaše vlákna čiastočne zničené (roztrhané) a počas odpočinku sa sval zotavuje a snaží sa prekročiť limit, ktorý bol pôvodne stanovený. Tento proces dostal aj svoj názov – „super kompenzácia“.

Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živiny, ktoré prijímate prostredníctvom jedla.

Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho ďalšieho), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa vám v žiadnom prípade nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

Počas cvičenia sa váš sval prekrví, čo spôsobí jeho zväčšenie, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumpovanie“.

Hypertrofia je v podstate choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.

Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalov

Každá bunka v ľudskom tele obsahuje iba 1 jadro, zatiaľ čo svaly - veľké množstvo, čo im umožňuje syntetizovať nové, vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sa skladajú z určitého množstva aminokyselín. Jadrá svalových buniek signalizujú ribozómom, aby syntetizovali požadovaný typ proteínu.

Ak svojim svalom nedodáte potrebný stavebný materiál, jednoducho nebudú môcť rásť. Opäť, ako vidíte, všetko sa týka výživy.

Svalové napätie a jeho vplyv na svaly

Ďalším kritickým prvkom je napätie vytvorené svalom počas cvičenia. Je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, signalizuje svalovým bunkám, aby kŕmili „postihnuté“ vlákna.

Vďaka tomu vzniká nové tkanivo, pribúda svalová hmota a objem. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. To je dôvod, prečo všetci profesionálni kulturisti odporúčajú cvičiť tak dlho, ako to vaša sila dovoľuje.

Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.

Úloha hormónov v tréningovom procese

Rast svalov je postavený na 3 „pilieroch“:

• Testosterón
• inzulín
• Rastový hormón

Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje proces dodávania bielkovín do svalov. Draslíkovo-sodná pumpa vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalového tkaniva. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len pri silnom zaťažení.

Úloha aminokyselín

Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa buduje potrebný proteín. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Výsledky vášho prírastku hmotnosti závisia výlučne od toho, koľko bielkovín konzumujete vo svojej strave.

Potrebné množstvo bielkovín je dané intenzitou tréningového procesu. Okrem bielkovín zohrávajú dôležitú úlohu aj kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenia.

Cykly rastu a straty svalov

V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:

• Anabolický cyklus (konštantný rast svalov pri splnení všetkých tréningových podmienok + správna výživa)
• Katabolický cyklus ( podvýživačo vedie k poklesu rastu svalov a objaveniu sa únavy)

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:

• Silné záťaže a správne štruktúrovaný tréningový proces.
• Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
• Úplný odpočinok.

To je dôležité

Treba mať na pamäti, že naše telo je „inteligentné“, zvyká si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, striedaním záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.

Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená, že niekedy striedajte záťaže (sila a hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.

Čo ovplyvňuje objem svalov?

Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna je ovplyvnené faktormi, ako sú:

• Hrúbka vlákna
• Počet krvných ciev
• Sarkoplazma
• Počet vlákien
• Aké vlákna sú vyvinuté?
• Fascia

V tomto článku sme rozobrali najdôležitejšie body týkajúce sa budovania svalovej hmoty. Pamätajte, že ak chcete získať kvalitnú hmotu, musíte si tento proces naštudovať.

Samozrejme, existujú povinné podmienky, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, ale každý má svoje vlastné cviky na budovanie svalov a program by mal byť aj individuálne vhodný pre vás. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.

Skúste vytvoriť niekoľko programov a uvidíte, ako na vás budú pôsobiť. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: ak nie je plný prísun všetkých potrebných látok, nebude ani hmota.

Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete ovplyvniť rast svalovej hmoty.

A druhé video je ako urýchliť rast svalových vlákien

Veľa štastia! Všetko závisí od vás.

Odporový tréning zahŕňa použitie dodatočnej váhy na zlepšenie vzhľad a funkčné charakteristiky kostrových svalov. Takýto tréning môže súčasne zvýšiť veľkosť svalov a silu. Ale zároveň existujú jasné rozdiely medzi tréningom, ktorý podporuje rast svalov a tréningom zameraným na rozvoj maximálneho úsilia.

Cvičenie s vlastnou váhou nevedie k rastu svalov, ale tréningová záťaž prijatá v tomto procese spôsobuje únavu, ktorá stimuluje fyziologické mechanizmy zodpovedné za rast svalovej hmoty. Pri zostavovaní programu takéhoto tréningu musíte vziať do úvahy, že fyzický dopad, ktorý na ne dostane, musí byť veľmi vysokej intenzity, neporovnateľnej s tým, ktoré telo zvyčajne dostáva.

V dôsledku silového tréningu sa zväčšuje objem svalových vlákien, čo vedie k naberaniu svalovej hmoty a zvyšuje sa aj objem tekutiny obsiahnutej v sarkoplazme svalových buniek. Čo poskytuje pochopenie procesu adaptácie svalového systému na odporový tréning? V prvom rade pomáha pri výbere najlepšej tréningovej metódy na efektívnejšie budovanie svalov.

Dnešný výskum vysvetľuje mechanizmus reakcie tela na podnety, ktoré ho ovplyvňujú. Každá osoba však môže pociťovať odlišné výsledky v reakcii na rovnaké účinky odporového cvičenia.

Schopnosť zvýšiť svalovú hmotu a čistú svalovú hmotu závisí od mnohých premenných: vek, pohlavie, skúsenosti s podobným tréningom, genetika, spánkové a stravovacie návyky, množstvo spotrebovaných tekutín. Fyzický a emocionálny stres tiež ovplyvňuje adaptáciu fyziologických systémov na tréning a v dôsledku toho zvýšenie telesnej hmotnosti. Nedostatočný spánok a pracovné preťaženie tak môže mať negatívny vplyv na rast svalov.

Poznatky o tejto vede vám môžu pomôcť dosiahnuť maximálne výsledky.

Skutočnosť, že silový tréning vedie k rastu svalov - známy fakt. Vedci sa však naďalej hádajú o tom, čo spôsobuje tento rast. Takýto tréning vedie k dvom druhom stresu – metabolickému a mechanickému. Obaja stimulujú rast svalovej hmoty, no ťažko povedať, kto hrá dominantnú úlohu, keďže pôsobia vo dvojici.

Pod mechanické namáhanie rozumieť stresu spôsobenému fyzickou aktivitou, ktorý pôsobí na štruktúry motorického neurónu, ako aj na vlákna k nemu pripojené, čo sa zvykne nazývať slovami – motorická jednotka. Svalové tkanivá dostávajú počas silového tréningu mikrotraumu. Posielajú o tom správy satelitným bunkám, ktoré sú zodpovedné za obnovu poškodených štruktúr a tvorbu svalových bielkovín.

Okrem toho aktivovaný fyzická aktivita s mechanizmami nesúcimi váhu, spôsobujú zmeny vo svalových signálnych dráhach zodpovedných za hypertrofiu. Vo svojich štúdiách to potvrdil Spangenburg.

- výsledok tvorby a spotreby svalovej energie, ktorá je potrebná pre svalové kontrakcie. Cvičebné programy strednej intenzity s vysokým objemom, ktoré produkujú rast svalov, využívajú na výrobu energie to, čo sa nazýva glykolytický systém. Vplyvom produktov vznikajúcich v dôsledku anaeróbnej glykolýzy – vodíkových iónov a hromadiacej sa laktózy dochádza k acidóze krvi a zmene jej kyslosti.

Výskumné údaje preukázali priamy vzťah medzi vysokými hladinami rastových hormónov zapojených do syntézy svalových bielkovín a acidózou. V súčasnosti sa prikláňajú k názoru, že je to metabolický stres, ktorý vedie k svalovej hypertrofii.

Je dôležité vedieť to, aby ste to mohli použiť pri zostavovaní tréningového programu zameraného na zvýšenie svalovej hmoty, aby sa nevytvorila negatívna kombinácia s druhým stresovým faktorom, ako správne regulovať záťaž v cvičeniach, aby ste dosiahli optimálne výsledky z tréningu.

Dobrý tréner vždy vie, ako správne aplikovať premenné pri zostavovaní programu silového tréningu, t.j. akú intenzitu zvoliť, koľko opakovaní má byť, oddychové intervaly, počas ktorých dochádza k syntéze bielkovín zodpovedných za rast svalov.

Aby ste správne navrhli program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Centrálny nervový systém vysiela signál do motorického neurónu. Po prijatí signálu neurón spôsobí kontrakciu svalových vlákien, ktoré sú s ním spojené, ktoré sú dvoch typov: pomalé (typ I) a rýchle (typ II). Prvý typ vlákniny je aeróbny, pretože má vysokú oxidačnú kapacitu, ktorá im umožňuje dlho sa sťahovať.

Druhý typ je rozdelený do dvoch podtypov: IIa a IIb. Vlákna IIb sa sťahujú pomocou energeticky bohatých fosfátov, aby vytvorili krátkodobú vysokú silu bez použitia kyslíka, vďaka čomu sú úplne anaeróbne. Vlákna IIa v závislosti od použitého podnetu môžu nadobudnúť vlastnosti vlákien typu IIb a typu I.

Na začiatku silové prírastky z odporového tréningu pochádzajú predovšetkým zo zlepšenej nervovej funkcie: prijímaním stimulov z vonkajšieho odporu sa zvyšuje počet aktivovaných motorických jednotiek. Zvyšuje sa aj rýchlosť ich kontrakcií.

Dlhodobou adaptáciou na takýto tréning je rast svalových vlákien v priemere. Keď k tomu dôjde, zväčšený povrch vlákien umožňuje vyvinúť väčšiu silu, t.j. svaly, v ktorých sa zväčšil priemer jednotlivých vlákien, sú schopné vyvinúť oveľa väčšiu silu. Na rozdiel od zaužívanej mylnej predstavy, že veľkosť svalov sa zdvíhaním závažia značne zväčšuje, treba povedať, že výrazný rast svalovej hmoty trvá minimálne osem týždňov (alebo aj viac).

Motorové jednotky podľa princípu všetko alebo nič môžu byť aktívne alebo neaktívne. Ale s dostatočným stimulom na kontrakciu sa všetky vlákna stiahnu.

Motorické jednotky s pomalým zášklbom majú veľmi nízky prah streľby a nízku rýchlosť vedenia, takže sú vhodnejšie na dlhodobú činnosť, ktorá si nevyžaduje maximálne úsilie, pretože sú zložené z vlákien typu I.

Rýchle motorické jednotky sú zložené zo svalových vlákien typu II s vysokým prahom excitácie a vysokou rýchlosťou vedenia signálu. Sú vhodné na rýchlu produkciu sily, pretože sú schopné rýchlo produkovať ATP bez kyslíka.

Priemer rýchlych vlákien je tiež väčší ako u vlákien typu I, takže ich úloha pri hypertrofii je väčšia. Inervácia a nábor svalových vlákien typu II vyžaduje vytvorenie najvyššej možnej metabolickej a mechanickej záťaže a nábor do svalového zlyhania v prístupe.

Metabolické stimuly

Motorické jednotky sa vo svaloch regrutujú podľa princípu veľkosti, t.j. najprv z malých (typ I), potom veľkých, schopných vytvoriť silu dostatočnú na pohyb veľkých závaží (typ II). Nábor vlákien typu II na produkciu ATP využíva zásoby glykogénu potrebné na kontrakciu, čo vedie k adaptáciám, ktoré ovplyvňujú veľkosť svalov. Keď je táto rezerva vyčerpaná, adaptované svalové bunky ju počas zotavovania ukladajú vo veľkých množstvách. Zároveň gram glykogénu zadrží až 3 gramy vody. Vykonávanie vysokých opakovaní (až do zlyhania) vedie nielen k acidóze, ktorá stimuluje produkciu hormónov, ale aj k vyčerpaniu zásob glykogénu, čo vysvetľuje nárast svalovej hmoty po jeho obnovení.

Riaditeľ pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition David Sandler a bývalý silový tréner na University of Miami verí, že mechanické zaťaženie hrá hlavnú úlohu pri stimulácii rastu svalov. Hovorí, že svalové bielkoviny rozložené zdvíhaním závažia spôsobujú, že telo uvoľňuje peptidy obsahujúce prolín, čo signalizuje endokrinnému systému, aby sa sám opravoval.

Endokrinné stimuly hypertrofie

Bunkové funkcie sú riadené hormónmi produkovanými endokrinným systémom. Je ovplyvnený metabolickým a mechanickým stresom, ktorý ovplyvňuje svalové vlákna. Endokrinný systém začne zvyšovať produkciu hormónov, aby obnovil poškodené svalové tkanivo, ako aj aby mohol vytvárať nové bunkové proteíny.

V dôsledku silového tréningu sa produkujú nasledujúce hormóny: testosterón (T), inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1) a rastový hormón (GH). Sú zodpovedné za obnovu a rast svalov a syntézu bielkovín.

Príjem bielkovín a následný rast svalov súvisí so stupňom poškodenia svalových vlákien stiahnutých počas cvičenia. Veľké a stredné závažia zdvíhané počas tréningu vo veľkom počte opakovaní, ktoré vytvárajú pomerne vysokú úroveň mechanického úsilia, zvyšujú poškodenie svalových bielkovín. Tak je daný signál k produkcii týchto hormónov, ktorých úlohou je rekonštruovať poškodené bielkoviny a budovať nové svalové tkanivo.

Dôležitý pre rast svalov, endokrinný systém, odporový tréning vedie k okamžitým a dlhodobým adaptáciám. Po cvičení (v akútnej fáze) produkuje IGF-1, GH a T, ktoré podporujú opravu tkanív poškodených počas cvičenia (ide o urgentnú adaptáciu).

Pokiaľ ide o dlhodobú adaptáciu, spočíva vo zvýšení počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré uvedené typy hormónov umožňujú efektívne využiť. To znamená, ako poznamenáva Schoenfeld, stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za opravu buniek je poškodenie svalov v dôsledku metabolického a mechanického stresu v dôsledku vysoko intenzívneho cvičenia. Medzi nimi je najdôležitejší hormón IRF-1, ktorý zvyšuje rast svalov.

Nebolo stanovené, ktorý z týchto dvoch stresov má väčší vplyv na endokrinný systém, ale podľa štúdie objem tréningu spojený so zdvíhaním ťažkých váh, po ktorom nasleduje krátky odpočinok, vedie k nárastu svalovej hmoty. budovanie anabolických hormónov.

Silový tréning pre väčšie svaly

Pri opakovaní cvikov s konštantnou záťažou sa môžete stretnúť s tým, že výsledky tréningu budú minimálne. Vysvetľuje sa to tým, že čo najefektívnejším využívaním a ukladaním energie dokáže organizmus obmedziť množstvo metabolického a mechanického stresu.

Na stimuláciu svalového rastu musia byť tréningové premenné zvolené tak, aby mechanicky zaťažili svalové tkanivo a vytvorili dostatočný metabolický dopyt.

Kremer a Zatsiorsky identifikovali tri špecifické typy medzi silovým tréningom: Metóda dynamickej sily, Metóda maximálnej sily a Metóda opakovanej sily, ktorých charakteristiky sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Dôležité: RM – opakované maximum.

Metóda maximálneho úsilia

Pri tejto metóde sa používajú významné záťaže na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek, ktoré obsahujú vlákna typu II. Tréningom pomocou tejto metódy možno zlepšiť vnútrosvalovú koordináciu (súčasné zvýšenie aktívnych motorických jednotiek v konkrétnom svale) a medzisvalovú koordináciu, t.j. schopnosť aktivovať rôzne svaly súčasne.

Hlavným stimulom z MU je mechanická, myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty. To znamená, že je veľmi účinný na rozvoj sily, ale na zvýšenie svalovej hmoty to nie je najefektívnejší prostriedok.

Dynamická silová metóda

Rozdiel medzi metódou a predchádzajúcou je v tom, že nevyužíva maximálne závažia pohybované maximálnou dostupnou rýchlosťou, ktoré sú potrebné na stimuláciu motorických jednotiek, ale aktivujú sa kontraktilné elementy svalov. To vám umožňuje vytvárať izometrické sily, ako aj napätie v spojivových tkanivách (elastické a fascie) celého tela.

Keď sú kontrakčné prvky svalov skrátené, dochádza k deformácii spojivových tkanív. V tomto prípade sa energia elastickej deformácie prenáša pri explozívnom spätnom pohybe. Veľmi efektívna metóda zvýšiť rýchlosť rozvoja sily a kontrakčnej sily, ktoré sú potrebné pri dynamickej činnosti. Pre kontrakčné prvky svalov potrebné na stimuláciu svalového rastu však neumožňuje dosiahnuť dostatočnú úroveň mechanického a metabolického stresu.

Metóda nezahŕňa použitie maximálnych záťaží v silovom tréningu, ktoré sa vykonávajú až do neschopnosti vykonať ďalšie opakovanie (zlyhanie svalov). Posledných niekoľko opakovaní série sa vykonáva v stave únavy, stimulujúc všetky motorické jednotky. Metóda môže zapojiť všetky vlákna do kontrakcie cieľového svalu, čím dôjde k ich výraznému preťaženiu. Metóda zahŕňa stredne veľkú záťaž a vykonávanie veľkého počtu opakovaní s ňou. To vytvára mechanické a metabolické preťaženie, ktoré stimuluje hypertrofiu. Často ho používajú kulturisti na zvýšenie čistej svalovej hmoty.

Metóda zahŕňa aktiváciu pomalých motorických jednotiek na začiatku priblíženia. Keď sa unavia, začnú naberať vysokoprahové (typ II) motorické jednotky, ktoré podporujú požadované úsilie. Ich rýchla únava vedie ku koncu priblíženia. Zmršťovaním anaeróbne vlákna typu II produkujú energiu anaeróbnou glykolýzou, sprevádzanú metabolickými vedľajšími produktmi ako laktát, vodíkové ióny, ktoré ovplyvňujú kyslosť krvi (zvyšujú ju). Podľa výskumov acidóza, t.j. zvýšená kyslosť krvi je spojená so zvýšením hormónov IGF-1 a GH, ktoré podporujú obnovu tkaniva.

Je dôležité mať na pamäti, že svalový rast nastáva až pri dostatočnej záťaži a zostave prevedenej do zlyhania, čím sa stimulujú motorické jednotky typu II a vytvárajú sa potrebné metabolické podmienky.

Tri hlavné výhody metódy:

1. Obrovský vplyv na metabolizmus svalov, ktorý je sprevádzaný ťažkou hypertrofiou.
2. Sila sa zvyšuje v dôsledku aktivácie značného počtu motorických jednotiek.
3. Minimálne riziko zranenia v porovnaní s metódou MU.

Oddych a zotavenie

Obdobie zotavenia po tréningu je často najviac prehliadanou premennou v akomkoľvek programe. Pre podporu hormónov GH, T a IGF-1 je však veľmi dôležité, aby sa po cvičení syntetizovali do svalových bielkovín.

Cvičenie je len časťou rovnice svalového rastu – fyzického stimulu, ktorý vaše svaly dostávajú. Dostatočné obdobie zotavenia je potrebné na to, aby svaly obnovili glykogén, vykonali procesy rekonštrukcie poškodeného tkaniva a vytvorili nové. Najúčinnejšie obdobie na syntézu bielkovín je od 12 do 24 hodín po skončení vyučovania. Frekvencia vyučovania do značnej miery závisí od úrovne pripravenosti, rozsahu a konečného individuálneho cieľa.

Čas potrebný na regeneráciu a rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre jednotlivé svalové skupiny.

Veľmi dôležité pre naberanie svalovej hmoty nočný spánok, pretože počas nej sa uvoľňuje GH a T a počas ich tvorby dochádza k rastu svalov. Nedostatočná regenerácia a nedostatočný spánok v noci neprispievajú k optimálnej syntéze svalových bielkovín. Naopak, môže to viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu a adrenalínu – hormónov zodpovedných za tvorbu energie, čím sa znižuje schopnosť tvorby nového tkaniva.

Znížená chuť do jedla, nedostatočný spánok, dlhodobé choroby a zastavenie rastu svalov sú hlavnými príznakmi nadmernej námahy, ktoré výrazne znižujú schopnosť dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Čo treba zvážiť pri navrhovaní tréningového programu na získanie svalovej hmoty

Pri svalovej hypertrofii je štandardným protokolom vykonanie 8 až 12 opakovaní s dobrou intenzitou, čo vedie k zlyhaniu posledného opakovania. Stredne dlhý alebo krátky odpočinok (30-120 s) medzi sériami vedie k významnej metabolickej potrebe. Mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie zaisťuje vykonanie 3-4 prístupov v cvičení.

Tempo pohybu by malo zahŕňať tak krátku fázu koncentrickej kontrakcie (nie viac ako 1-2 s), ako aj relatívne dlhú fázu - excentrickú (2-6 s), ktorá má väčší vplyv na rozvoj svalov (z hľadiska vzhľadom na hypertrofiu), keďže pri nej dochádza k rýchlejšej syntéze bielkovín.

Komplexné, viackĺbové pohyby s činkami, kettlebellmi a činkami pracujú s viacerými rôznymi svalmi, takže metabolický vplyv, ktorý môžu mať, je významný, najmä v rozsahu 12-20 opakovaní.

Jednokĺbové alebo izolované pohyby poskytované simulátormi môžu smerovať náraz striktne na konkrétny sval, t.j. zaťažte ho čo najviac.

Nižšie uvedený cvičebný program na zvýšenie svalovej hmoty je založený na najnovších vedeckých výskumoch. Pretože však mechanická a metabolická náročnosť vysokoobjemového tréningu môže spôsobiť dosť vážne poškodenie svalov, odporúča sa pre klientov s minimálne ročnou praxou vo voľnom tréningu.

V prvom rade potrebujete dobrú dynamickú rozcvičku, ktorá by mala zahŕňať cviky na svaly stredu tela a rôzne pohyby bez závažia. Svalové tkanivo tak pripravíte na stresujúce účinky veľkoobjemového cvičenia. Zahrievanie sa vykonáva pre celé telo, aj keď cvičenie zahŕňa zaťaženie jeho jednotlivých častí (jedna alebo dve). Úplné zahriatie pomôže zvýšiť výdaj kalórií a bude užitočné na obnovenie svalov, ktoré boli namáhané v predchádzajúcom tréningu.

Bolo by vhodnejšie začať trénovať pohybmi, ktoré zapájajú maximálny počet svalov, postupne od nich prejsť k využívaniu simulátorov, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Záverečné cvičenia by mali byť cvičenia na simulátore a prístup k chudnutiu: keď sú dokončené všetky opakovania prístupu do zlyhania, hmotnosť sa zníži, s čím sa teraz znova vykoná možný počet opakovaní do zlyhania. Tieto prístupy môžu spôsobiť značný stres (metabolický a mechanický), ako aj nepohodlie. Preto sa odporúča vykonávať ich na konci tréningu.

Pre každú osobu musí byť program vypracovaný individuálne s prihliadnutím na jej ciele. Program, ako vidíte, obmedzuje kardio záťaž, pretože nadmerná spotreba energie môže viesť k zníženiu rastu svalov.

závery

Pre mnohých je veda, ktorá priťahuje pozornosť za rastom svalov, jednoducho technickým vysvetlením odporúčaní, ktoré si kulturisti odovzdávajú z generácie na generáciu. Dá sa tvrdiť, že progresívne zvyšovanie tréningovej záťaže nepochybne vedie k rastu svalov.

Stále ale nie je jasné, či je pre niekoho, kto má záujem o zvýšenie svalovej hmoty, vhodnejšie metabolické alebo mechanické preťaženie. Preto k určovaniu, ktorý stimul je vhodnejší, dochádza prostredníctvom pokusov a omylov. Niektorí napríklad znášajú nepohodu z tréningu až do zlyhania, čím vzniká metabolické preťaženie. Iní uprednostňujú ťažké opakovania na vyvolanie mechanického stresu. Oba typy stresu vedú k rastu svalov, ale môžu spôsobiť aj poškodenie svalov, niekedy významné. V každom prípade však treba vynaložiť obrovské úsilie na dosiahnutie cieľa. A toto je možno jediný prípad, pre ktorý platí fráza „žiadna bolesť neznamená žiadny výsledok“.

Deň 1: Spodná časť tela

* Až do zlyhania

2. deň Vrchná časť telo, trakcia

* Až do zlyhania

3. deň: Tlaky na hornú časť tela

* Až do zlyhania

Dôležité: RM znamená opakované maximum

4. deň: Kardio s nízkou intenzitou alebo odpočinok

Ľudia, ktorí cvičia v posilňovniach, napredujú inak. Niekomu sa podarí pribrať pomerne rýchlo, inému svaly nenarastú. Čo ovplyvňuje rast svalov a ako tento proces urýchliť dnes sa pokúsime pochopiť všetky detaily.

Fyziológia rastu svalov

Svalové tkanivo v ľudskom tele je najekonomickejšie, keďže sa snaží udržať maximum užitočné látky a postupne sa zväčšujú, prispôsobujú sa fyzickej aktivite. Existuje aj takzvaný mechanizmus ideálnej hmotnosti: telo samo určuje maximálny počet svalových vlákien potrebných na pohodlnú existenciu.

Množstvo vlákniny je dané na genetickej úrovni už od narodenia, no ich kvalita sa dá zvýšiť pomocou silového tréningu, správnej výživy a ďalších dôležitých faktorov. Svaly rastú kvôli nárastu hrúbky vlákien, ale ako stimulovať tento proces?

Čo ovplyvňuje zahusťovanie vlákna?

Tréningové programy na naberanie svalovej hmoty sú zamerané na čiastočnú deštrukciu a pretrhnutie vlákien a počas procesu odpočinku sa svaly obnovujú a zväčšujú objem, presahujúc ich predchádzajúce objemy. Tento proces sa nazýva superkompenzácia.

Zhrubnutie svalových buniek nastáva v dôsledku syntézy proteínových vlákien, ktoré absorbujú živiny vstupujúce do tela ako súčasť potravy. Čím viac človek trénuje, tým viac proteínových vlákien má v tele a tým účinnejšie je prekrvenie svalového tkaniva. Podľa toho musíte telu dodať dostatok bielkovín, vitamínov, minerálov a celkovo kalórií. Bez tejto podmienky nie je možné zvýšiť objem svalových skupín, pretože nebudú mať stavebný materiál pre rast.

Pri vykonávaní cvičení sa svaly naplnia krvou a zväčšia sa. Volajú to športovci. V tomto prípade sú mikroskopické vlákna poškodené a keď sú obnovené, dochádza k rastu.

Ako urýchliť rast svalov?

Prirodzený tréning pre rast svalov zahŕňa vytváranie stresu pre svaly. Sú dôležitou podmienkou pre rast a udržanie homeostázy v tele. Stáva sa to pri dosiahnutí určitých podmienok.

Svalové napätie

Práve pri zaťažovaní svaly dostávajú spomínaný stres, na ktorý ešte nie sú adaptované. Musíte urobiť čokoľvek, aby ste ich šokovali. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť. V bunkách prebiehajú zložité chemické procesy, ktoré určujú procesy rastu svalov. Napríklad sa aktivuje intracelulárny proteín - signálny prvok, ktorý podporuje rozvoj a hypertrofiu svalových vlákien.

Poškodenie tkaniva

Po fyzické cvičenie Každý zažil bolesť svalov – je to príznak lokálneho poškodenia svalov, a to natrhnutia mikroskopických vlákien. Tieto lokálne poškodenia aktivujú bunkové satelity. Všimnite si, že bolesť nie je nevyhnutným indikátorom rastu svalov, ale aby svaly rástli, je potrebné ich poškodiť. Ak sa porozprávame jednoduchými slovami, pri rekonvalescencii sa vlákna zahustia a vďaka tomu sa zväčší objem svalov.

Metabolický stres

Skúsení športovci vedia, čo je pumpovanie a ako ho dosiahnuť. Tak sa hovorí plnenie svalu krvou pri práci. Deje sa tak pod vplyvom metabolického stresu. Mnoho športovcov verí, že je to práve pumpa, vďaka ktorej rastú svaly. Vedci vykonávajúci mnohé štúdie túto skutočnosť čiastočne potvrdzujú.

V skutočnosti pri metabolickom strese svaly rastú, ale bunky nemusia. Je to spôsobené tým, že glykogén vstupuje do svalov a zväčšuje ich pomocou spojivových tkanív. Ide o sarkoplazmatickú hypertrofiu, pri ktorej sa svalový objem môže zväčšiť bez zvýšenia pracovnej hmotnosti počas tréningu.

Úloha hormónov pri raste svalov

Prečo svaly nerastú pri pravidelnom vykonávaní všetkých cvikov? Dôvodom môžu byť hormóny. Sú potrebné pre rast a regeneráciu buniek po cvičení. Najdôležitejšie hormóny, ktoré pomáhajú dosiahnuť požadovaný výsledok, sú:

• testosterón;
• IGF-1.

Mnohí sa zameriavajú na stimuláciu produkcie testosterónu, ktorý spúšťa syntézu bielkovín, spomaľuje ich odbúravanie. Aktivuje satelitné bunky a podporuje produkciu ďalších anabolických hormónov v tele športovca.

V dôsledku silového tréningu sa stimuluje produkcia testosterónu a receptory svalových buniek sa stanú citlivými na voľný testosterón. IGF-1 reguluje veľkosť svalov a stimuluje syntézu bielkovín a tiež pomáha satelitným bunkám pracovať na zväčšovaní svalových vlákien. Všetko je to dosť komplikované, ale ide o to, že musíte urobiť to ťažké silové cvičenia, inak sa hormón bude produkovať v nedostatočnom množstve. V dôsledku toho zistíte, že svaly nerastú alebo rastú pomaly.

Úloha výživy a aminokyselín pre rast svalov

Aminokyseliny sú bielkovinové častice potrebné na stavbu bielkovín potrebných pre svalové vlákna. Každý typ proteínu obsahuje rôzne aminokyseliny. Jedlá teda priamo ovplyvňujú prísun živín do tela, z ktorých sa budú budovať nové svalové bunky. Dôraz na správnej výživy Vyrábajú bielkovinové produkty, ale kalorický obsah stravy hrá dôležitú úlohu, aby telo malo energiu na vykonávanie silových cvičení.

• Snažte sa jesť 5-6 jedál denne. Jedno alebo dve jedlá môžete nahradiť proteínovými kokteilmi alebo snackmi v podobe tvarohu, hrsti orieškov alebo banánu.
• Zo stravy musíte odstrániť „prázdne“ a vysokokalorické potraviny: sóda, rýchle občerstvenie, hranolky, pečivo, vyprážané koláče a tak ďalej. Neobsahujú užitočné látky a tuk, ktorý obsahujú, zvyšuje škodlivý cholesterol v krvi a narúša fungovanie vnútorných orgánov.
• Strava musí byť vyvážená a musí obsahovať kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zeleninu a ovocie, mastné kyseliny Omega 3.
• Ak máte štíhlu postavu, použite na naberanie svalovej hmoty mass gainer. Zvýši obsah kalórií vo vašej každodennej strave.
• Nezvyšujte množstvo bielkovín na 1 kg hmotnosti nad normu. Postačujú 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Proteín môžete získať z tvarohu, vajec, mäsa, kuracieho mäsa, morských plodov a proteínových koktailov.

Dodržiavanie týchto pravidiel vám umožní, aby vaše svaly rástli. sa dozviete z ďalších článkov na našom webe.

Prečo svaly rastú pomaly?

Ak vaše svaly prestali rásť alebo jednoducho nerastú dobre, možno sa stravujete nesprávne alebo cvičíte nesprávne. Cvičiť by ste mali maximálne 3-4 krát týždenne, ale nie viac, inak môže dôjsť k pretrénovaniu. Navyše, svalová hypertrofia je dlhodobý proces. Výsledky možno neuvidíte za pár týždňov, no po 2 mesiacoch budú určite viditeľné. Stačí sa raz za mesiac zmerať alebo sa odfotografovať a sledovať svoje výsledky. Ak dodržíte všetky vyššie uvedené odporúčania, svaly vám určite porastú, aj keď pomaly.

Všetci ľudia majú inú genetiku a tiež inak produkujú hormóny. Je rozdiel v type a počte svalových vlákien a v schopnosti satelitných buniek aktivovať rast buniek. Všetky tieto faktory ovplyvňujú rast svalov do tej či onej miery. Z rovnakého dôvodu nie je možné povedať, ako dlho trvá, kým svaly začnú rásť a ako pochopiť, že proces začal. Všetko je individuálne, preto aj naďalej trénujte a strážte si stravu.

Je dôležité zachovať syntézu bielkovín tak, aby prevažovala nad rozkladom. Zabezpečte, aby vaše telo dostalo dostatok bielkovín, komplexných sacharidov a esenciálnych aminokyselín. Urýchlia obnovu poškodených buniek a výsledok uvidíte. Bez toho všetkého môžu svaly naberať na objeme veľmi pomaly a takmer nebadane.

Silový tréning- proces zahŕňajúci cvičenie s vonkajším odporom na zlepšenie funkčných charakteristík kostrového svalstva, vzhľadu alebo kombináciu týchto dvoch výsledkov. Odporový tréning môže súčasne zvýšiť svalovú silu a veľkosť, je však jasný rozdiel medzi tréningom schopnosti produkovať maximálnu silu a tréningom pre rast svalov. Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov; tréningové zaťaženie, ktoré spôsobuje únavu, stimuluje fyziologické mechanizmy, zodpovedný za nárast svalovej hmoty. Podľa princípu preťaženia pri zostavovaní cvičebného programu je na stimuláciu fyziologických zmien, ako je rast svalov, potrebné uplatniť fyzický vplyv s väčším množstvom, ako je telo zvyknuté prijímať. Svalový rast z odporového tréningu nastáva v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny v sarkoplazme svalových buniek. Pochopenie toho, ako sa svalový systém prispôsobuje účinkom odporového tréningu, vám môže pomôcť určiť najlepšia metóda cvičenia na maximalizáciu rastu svalov u vašich klientov. Existujúce výskumy nám hovoria, ako môže telo reagovať na podnety, ale každý človek môže zažiť mierne odlišné výsledky v reakcii na účinky odporového cvičenia.

Schopnosť naberať svalovú hmotu a zvyšovať čistú svalovú hmotu závisí od rôznych premenných, vrátane pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, spánku, výživy a príjmu tekutín. Emocionálne a fyzické stresory, z ktorých každý môže ovplyvniť adaptáciu fyziologických systémov na odporový tréning, môžu tiež ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad prepracovanosť v práci alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov. Vedieť, ako správne aplikovať túto vedu, však môže mať významný vplyv, ktorý vám umožní pomôcť klientom dosiahnuť maximálne výsledky.

Mechanické a metabolické zaťaženie

Je dobre známe, že fyzická adaptácia na cvičenie, vrátane rastu svalov, je výsledkom aplikácie akútnych programových premenných. Niet pochýb o tom, že odporový tréning vedie k rastu svalov, avšak vedci si stále nie sú istí, čo presne spôsobuje rast svalov. Odporový tréning produkuje dva špecifické typy stresu, mechanický a metabolický, a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov (Bubbico a Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld je vedec a autor dvoch komplexných recenzií o tréningu na rast svalov. „Mechanické napätie je zďaleka hlavnou hnacou silou rastu svalov z cvičenia,“ vysvetľuje Schoenfeld. - Existujú presvedčivé dôkazy, že metabolický stres tiež podporuje adaptívnu hypertrofiu. Výzvou pre výskum je, že mechanický a metabolický stres pôsobia v tandeme, takže je ťažké izolovať vplyv každého z nich“ (Schoenfeld, 2013).

Mechanické namáhanie- stres z fyzickej aktivity aplikovaný na štruktúry motorického neurónu a k nemu pripojené vlákna, spoločne sa zvyčajne nazývajú motorické jednotky. Odporový tréning spôsobuje mikrotraumu svalového tkaniva, ktoré vysiela signály do satelitných buniek zodpovedných za opravu mechanických štruktúr po poškodení, ako aj za tvorbu nových svalových bielkovín (Schoenfeld, 2013; 2010).

Spangenburg (2009) navyše vo svojej štúdii o bunkovej adaptácii na odporový tréning potvrdzuje, že „mechanizmy aktivované cvičením vedú k zmenám svalových signálnych dráh, ktoré sú zodpovedné za hypertrofiu“.

Metabolický stres vzniká v dôsledku toho, že svaly produkujú a spotrebúvajú energiu potrebnú na podporu kontrakcií. Tréningové programy strednej intenzity s vysokým objemom, ktoré vedú k rastu svalov, využívajú na výrobu energie glykolytický systém. Vedľajšie produkty anaeróbnej glykolýzy: hromadenie iónov laktátu a vodíka – vedú k zmenám kyslosti krvi a spôsobujú acidózu. Výskumy poukazujú na silné spojenie medzi acidózou krvi a zvýšenou hladinou rastových hormónov, ktoré podporujú syntézu svalových bielkovín. V prehľade výskumu Bubbico a Kravitz (2011) poznamenávajú, že „metabolický stres spôsobený tvorbou glykolytických vedľajších produktov (napríklad vodíkových iónov, laktátu a anorganického fosfátu) podporuje uvoľňovanie hormónov a vedie k svalovej hypertrofii.

Pri vývoji tréningového programu, ktorý je zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, musíte vedieť, ako využiť záťaž cvičenia bez tvorenia negatívna kombinácia s inými stresovými faktormi. Dobrý osobný tréner by mal vedieť prispôsobiť záťaž v cvikoch na propagáciu optimálny výsledok z tréningového programu. Je potrebné navrhnúť odporový tréningový program využívajúci správne premenné intenzity cvičenia, rozsah opakovaní a intervaly odpočinku, aby sa vytvorila mechanická a metabolická záťaž svalového tkaniva, ktorá stimuluje produkciu hormónov a podporuje syntézu kontraktilných proteínov zodpovedných za rast svalov ( Schoenfeld, 2013; Bubbico a Kravitz, 2011).

Mechanické podnety

Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu svalových vlákien. Motorický neurón prijíma signál z centrály nervový systém(CNS), čo spôsobuje stiahnutie svalových vlákien, ktoré sú s ním spojené. Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: typ I (pomalé zášklby) a typ II (rýchle zášklby). Vlákna typu I sú tiež klasifikované ako aeróbne vlákna kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú kontrahovať sa po dlhú dobu. Vlákna typu II sa vo fyziologickej literatúre najčastejšie delia na dva typy IIa a IIb. Vlákna typu IIb využívajú na kontrakciu energeticky bohaté fosfáty, aby krátkodobo vytvorili vysokú silu, bez použitia kyslíka, vďaka čomu sú úplne anaeróbne. Vlákna typu IIa môžu získať vlastnosti vlákien typu I a typu IIb v závislosti od aplikovaného tréningového stimulu (Baechle a Earle, 2008; Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Počiatočné prírastky sily z programu odporového tréningu sú primárne spôsobené zlepšením funkcie nervov: vonkajší odpor vytvára stimul, ktorý zvyšuje počet aktivovaných motorických jednotiek a rýchlosť ich kontrakcie. Jednou z dlhodobých adaptácií na odporový tréning je zväčšenie priemeru svalového vlákna. Keď sa priemer zväčšuje, väčší povrch vlákien umožňuje generovať väčšiu silu. Svaly, v ktorých je priemer jednotlivých vlákien väčší, sú schopné vyvinúť väčšiu silu. Napriek všeobecnej mylnej predstave, že zdvíhanie závažia môže viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty, trvá osem týždňov alebo viac, dokonca aj s dobre navrhnutým programom, kým dôjde k výraznému rastu.

Podľa princípu všetko alebo nič môžu byť motorické jednotky aktívne alebo neaktívne: ak je však stimul na kontrakciu dostatočný, všetky vlákna sa stiahnu. Motorové jednotky s pomalým zášklbom majú nízky prah streľby a rýchlosť vedenia a sú najvhodnejšie pre trvalú činnosť vyžadujúcu minimálne úsilie, pretože obsahujú vlákna typu I.

Rýchle motorické jednotky obsahujú svalové vlákna typu II a majú vysoký prah streľby, ako aj vysokú rýchlosť vedenia a sú vhodnejšie na rýchlu produkciu sily, pretože dokážu rýchlo produkovať ATP bez kyslíka. Vlákna rýchleho šklbania majú tiež väčší priemer ako vlákna typu I a zohrávajú významnejšiu úlohu pri hypertrofii. Nábor a inervácia svalových vlákien typu II si vyžaduje vysoké mechanické a metabolické zaťaženie až do zlyhania zapojených svalov (Zatsiorsky a Kraemer, 2006).

Metabolické stimuly

Motorické jednotky vo svaloch sú regrutované podľa princípu veľkosti, od malých, spočiatku typu I, až po veľké typy II, schopné generovať silu na pohyb veľkých bremien. Keď sa zhromažďujú svalové vlákna typu II, zásoby glykogénu sa používajú na produkciu ATP potrebného na kontrakciu, čo vedie k adaptáciám, ktoré môžu ovplyvniť veľkosť svalov. Keď sú svalové bunky vyčerpané zo zásob glykogénu na energiu, prispôsobia sa ukladaním väčšieho množstva glykogénu počas fázy obnovy. Jeden gram glykogénu, keď je uložený vo svalových bunkách, pojme až 3 g vody. Vykonávanie vysokých opakovaní až do zlyhania môže spôsobiť nielen acidózu, ktorá stimuluje produkciu hormónov, ale aj vyčerpanie zásob glykogénu, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty po zotavení (Schoenfeld, 2013).
Podľa Davida Sandlera, riaditeľa pre vzdelávanie a vedu v iSatori Nutrition a bývalého silového trénera na University of Miami, mechanické zaťaženie pravdepodobne hrá hlavnú úlohu pri stimulácii rastu svalov. „Zdvíhanie závaží spôsobuje štrukturálne poškodenie a rozklad svalových bielkovín. Keď dôjde k poškodeniu, telo uvoľní peptidy obsahujúce prolín ako signály do endokrinného systému, aby začal proces opravy."

Endokrinné stimuly hypertrofie

Endokrinný systém produkuje hormóny, ktoré riadia funkciu buniek. Mechanický a metabolický stres ovplyvňujúci svalové vlákna ovplyvňuje endokrinný systém, ktorý zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za obnovu poškodeného svalového tkaniva a tvorbu nových bunkových proteínov. Hormóny testosterón (T), rastový hormón (GH) a inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1) sa uvoľňujú v dôsledku tréningu odolnosti a podporujú syntézu proteínov zodpovedných za opravu a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Vingren a kol., 2010; Crewther a kol., 2006). Úroveň využitia bielkovín a následný rast svalov je spojený s poškodením svalových vlákien, ktoré sa počas tréningu sťahujú. Mierne až ťažké váhy zdvíhané kvôli vysokým opakovaniam môžu vytvárať vysoké úrovne mechanickej sily, ktorá zvyšuje poškodenie svalových proteínov a signalizuje produkciu T, GH a IGF-1 na prestavbu proteínov a budovanie nového svalového tkaniva (Crewther et al., 2006). .

Odporový tréning vytvára okamžité a dlhodobé adaptácie v endokrinnom systéme, ktoré sú dôležité pre rast svalov. V akútnej fáze, bezprostredne po cvičení, bude endokrinný systém produkovať T, GH a IGF-1 na podporu opravy poškodeného tkaniva. Dlhodobá adaptácia pozostáva zo zvýšenia počtu receptorov a väzbových proteínov, ktoré umožňujú efektívnejšie využitie T, GH a IGF-1 na opravu tkaniva a rast svalov (Schoenfeld, 2010; Baechle a Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) poznamenal, že poškodenie svalov vyplývajúce z mechanické namáhanie a metabolický stres z vysoko intenzívneho cvičenia je účinným stimulom pre uvoľňovanie hormónov zodpovedných za opravu buniek a IGF-1 je pravdepodobne najdôležitejší hormón pri zvyšovaní rastu svalov. Nebolo stanovené, ktorý typ stresu, mechanický alebo metabolický, ovplyvňuje endokrinný systém viac, výskumy však ukazujú, že organizovanie intenzity a objemu tréningu smerom k zdvíhanie ťažkých váh s krátkymi prestávkami na odpočinok môže viesť k zvýšenej produkcii anabolických hormónov, ktoré podporujú rast svalov (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson a Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Silový tréning pre väčšie svaly

Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo je veľmi efektívne pri ukladaní a využívaní energie, takže opakovanie cvikov pri konštantnej záťaži môže obmedziť množstvo mechanického a metabolického namáhania svalov a minimalizovať tréningové prírastky. Na stimuláciu svalového rastu je potrebné zvoliť tréningové premenné tak, aby došlo k mechanickému zaťaženiu svalového tkaniva, ako aj k zvýšeniu metabolickej potreby. Zatsiorsky a Kremer (2006) identifikovali tri špecifické typy odporového tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia (tabuľka 1).

Tabuľka 1. Klasifikácia silového tréningu

Pozor: RM – opakované maximum. Zdroj: Zatsiorsky a Kraemer, 2006.

Metóda maximálneho úsilia

Silový tréning s maximálnym úsilím (MET) využíva významné váhy na zvýšenie aktivity vysokoprahových motorických jednotiek obsahujúcich vlákna typu II. Tréning MR môže zlepšiť intramuskulárnu koordináciu – zvýšenie súčasne aktívnych motorických jednotiek v jednom svale – a intermuskulárnu koordináciu – schopnosť súčasne aktivovať rôzne svaly. Hlavným stimulom z MU je mechanická, myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty. Metóda MU je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy zvýšenie svalovej hmoty.

Dynamická silová metóda

Pri tréningu metódou dynamickej sily (DE) sa používajú nemaximálne závažia, ktoré sa pohybujú najvyššou dostupnou rýchlosťou na stimuláciu motorických jednotiek. Metóda diaľkového ovládania aktivuje kontrakčné prvky svalov, aby sa vytvorila izometrická sila a napätie v spojivových tkanivách (fascia a elastické tkanivo) v celom tele. Keď sú kontrakčné prvky svalov skrátené, deformujú sa spojivových tkanív a potom sa energia elastickej deformácie prenáša pri spätnom, výbušnom pohybe. Metóda diaľkového ovládania je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Metóda DL však neposkytuje dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie kontraktilných prvkov svalov, ktoré sú potrebné na stimuláciu svalového rastu.

Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia (RE) v silovom tréningu zahŕňa použitie nemaximálnej záťaže vykonávanej až do začiatku svalového zlyhania (neschopnosť dokončiť ďalšie opakovanie). Výkon posledných pár opakovaní série v stave únavy stimuluje všetky motorické jednotky PU metóda môže zapojiť všetky vlákna v cieľovom svale do kontrakcie a spôsobiť výrazné preťaženie. Vysoké počty opakovaní vykonávané pri stredne veľkej záťaži PU metódy stimulujú hypertrofiu vytváraním mechanického a metabolického preťaženia a sú často používané kulturistami na zvýšenie čistej svalovej hmoty. Pri použití metódy PU sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a pri ich únave sa naverbujú vysokoprahové motorické jednotky typu II na udržanie potrebnej sily. Po aktivácii sa vysokoprahové motorické jednotky rýchlo unavia, čo vedie ku koncu priblíženia. Kontrakcie anaeróbnych vlákien typu II produkujú energiu prostredníctvom anaeróbnej glykolýzy, pričom vznikajú metabolické vedľajšie produkty, ako sú vodíkové ióny a laktát, ktoré menia kyslosť krvi. Výskum ukazuje, že acidóza, zvýšenie kyslosti krvi spôsobené akumuláciou vodíkových iónov a produkciou laktátu, je spojené so zvýšením GH a IGF-1 na podporu opravy tkaniva počas procesu opravy (Schoenfeld, 2013; 2010).

Je dôležité si uvedomiť, že ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nestimulujú sa motorické jednotky typu II alebo sa nevytvoria potrebné metabolické podmienky na podporu svalového rastu. Metóda PU poskytuje tri hlavné výhody:

1) Väčší účinok na metabolizmus svalov, sprevádzaný väčšou hypertrofiou.
2) Aktivuje sa značný počet motorických jednotiek, čo vedie k zvýšeniu sily.
3) V porovnaní s metódou MU môže byť menšie riziko zranenia.

Oddych a zotavenie

Často najviac prehliadanou premennou v akomkoľvek cvičebnom programe je obdobie zotavenia po cvičení. Bez ohľadu na typ stresu (mechanického alebo metabolického), ktorý poháňa svalový rast, nie je taký dôležitý ako čas, ktorý potrebuje T, GH a IGF-1 na podporu syntézy svalových bielkovín po cvičení. Cvičenie je fyzický stimul aplikovaný na svaly a je len časťou rovnice svalového rastu. Adekvátna regenerácia je potrebná na to, aby svaly mali dostatok času na obnovenie glykogénu a prietoku. fyziologické procesy rekonštrukcia a tvorba nového tkaniva. Najúčinnejšie obdobie na syntézu bielkovín je obdobie 12 – 24 hodín po tréningu. Frekvencia tréningu svalovej skupiny závisí od individuálneho tréningového cieľa, skúseností a úrovne tréningu. Regenerácia potrebná na rast svalov je 48 – 72 hodín medzi tréningom určitej svalovej skupiny.

Stimulácia mechanického a metabolického stresu v telocvični podporí rast svalov, pokiaľ sa počas REM spánku uvoľňujú T a GH, čo znamená, že svalové prírastky po tréningu si vyžadujú úplný nočný spánok. Nedostatočný spánok a regenerácia neumožnia optimálnu syntézu svalových bielkovín a môže viesť k zvýšeným hladinám hormónov produkujúcich energiu, ako je adrenalín a kortizol, čo môže znížiť schopnosť tvorby nového svalového tkaniva. Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu významne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness (Beachle a Earle, 2008). „Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas odpočinku (aktívny odpočinok), aby sa umožnilo úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013). Pri práci s klientmi, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ich povzbudzujte, aby sa dostatočne vyspali, aby ste zaistili maximálne výsledky.

Vypracovanie tréningového programu na naberanie svalovej hmoty

Štandardný protokol pre svalovú hypertrofiu zahŕňa vykonanie 8 až 12 opakovaní s dostatočnou intenzitou na vyvolanie zlyhania pri poslednom opakovaní. Krátky alebo stredne dlhý odpočinok medzi sériami (30 - 120 s) umožňuje vytvoriť značnú metabolickú potrebu. Vykonávanie 3-4 prístupov na cvičenie poskytuje efektívne mechanické napätie svalov zapojených do kontrakcie. Tempo pohybu by malo zahŕňať relatívne krátku fázu koncentrickej kontrakcie (1 – 2 sek.) a dlhšiu (2 – 6 sek.) excentrickú fázu, aby sa zabezpečilo dostatočné mechanické napätie. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Komplexné, viackĺbové pohyby s voľnými váhami, ako sú činky, činky a kettlebelly, zapájajú veľké množstvo rôznych svalov a môžu mať výrazný metabolický vplyv pri cvičení, najmä v rozsahu opakovaní od 12 do 20. Nastaviteľné stroje, ktoré poskytujú izolované alebo jednokĺbové pohyby, môžu presne zacieliť na konkrétne svaly. Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu hrá úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje väčšie zaťaženie jednotlivých svalov.“ Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty. Metabolické a mechanické nároky vysokoobjemového tréningu môžu spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúčajú sa len klientom, ktorí majú aspoň jeden rok skúseností so zdvíhaním voľných váh. Klienti by mali začať s dobrým dynamickým zahriatím, ktoré zahŕňa množstvo pohybov nesúvisiacich s váhou a základných pohybov, aby sa svalové tkanivo pripravilo na stres z vysokoobjemového tréningu. Aj keď je aktivita zameraná na jednu alebo dve časti tela, je dôležité urobiť zahriatie celého tela, ktoré môže pomôcť zvýšiť kalorický výdaj a pomôcť obnoviť svaly nacvičené pri predchádzajúcich aktivitách. Pre zapojenie maximálneho počtu svalov je vhodnejšie začať trénovať komplexnými pohybmi s voľnými váhami a v priebehu hodiny postupne prejsť k využívaniu simulátorov, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Posledný cvik v každom tréningu by sa mal vykonávať na stroji s použitím prístupu redukcie hmotnosti: po dokončení všetkých opakovaní série do zlyhania sa váha zníži a vykoná sa s ňou aj možný počet opakovaní až do zlyhania. Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, a mali by sa vykonávať na konci sedenia.

Každý klient potrebuje program, ktorý vyhovuje jeho potrebám, ale podobnú metódu pre čo najväčší nárast svalovej hmoty. Všimnite si, že tento program má obmedzenú kardio aktivitu. Podľa Schoenfelda „príliš veľký výdaj energie môže znížiť rast svalov“.

závery

Veda, ktorá stojí za rastom svalov, je presvedčivá, ale pre mnohých jednoducho poskytuje technické vysvetlenie odporúčaní, ktoré sa odovzdávali z jednej generácie kulturistov na ďalšiu. Jedna vec je istá: svalový rast nastáva v dôsledku postupne sa zvyšujúceho tréningového zaťaženia; stále však nie je jasné, či je nárast spôsobený mechanickým alebo metabolickým preťažením. Určenie, ktorý stimul (mechanický alebo metabolický) je pre klienta, ktorý má záujem zvýšiť svalovú hmotu, je teda otázkou pokusu a omylu. Niektorí klienti môžu byť schopní tolerovať nepohodlie pri tréningu až do zlyhania, čo vytvára metabolické preťaženie, zatiaľ čo iní môžu uprednostňovať použitie značných váh na viacnásobné opakovanie na vyvolanie mechanického stresu. Mechanická a metabolická stimulácia podporuje rast svalov, ale môže spôsobiť aj značné poškodenie svalov. Ak chce klient zvýšiť svalovú hmotu, musí pochopiť, že na dosiahnutie túžby je potrebné obrovské úsilie. Toto môže byť jediný čas, kedy je fráza „žiadna bolesť, žiadny zisk“ vhodná.

Deň 1: Spodná časť tela

* Až do zlyhania

2. deň: Horná časť tela, mŕtve ťahy

* Až do zlyhania

Deň 3. Horná časť tela, lisy

* Až do zlyhania

Pozor: RM – opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou