Aká časť samostatného tréningu? Tréning na zvýšenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému je najefektívnejší so záťažami, ktoré u študentov zvyšujú tepovú frekvenciu

Pri konštrukcii tréningu sa zvyčajne delí na štyri časti : úvodný, prípravný, hlavný, záverečný. In úvodnýčasti je potrebné vytvoriť pracovné prostredie, stanoviť úlohy pre zúčastnených a vytvoriť jasnú predstavu o obsahu hlavnej časti. Dĺžka úvodnej časti je cca 5 minút.

Prípravná časť triedy zahŕňajú všeobecnú a špeciálnu rozcvičku. Účelom celkovej rozcvičky je aktivácia (zahriatie) svalstva pohybového aparátu a funkcií hlavných telesných systémov úzko súvisiacich s fyzickou aktivitou, najmä kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Typicky to zahŕňa pomalý beh a gymnastické cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny. Špeciálna rozcvička pripravuje telo na špecifické úlohy v hlavnej časti hodiny, keď sa vykonávajú špeciálne prípravné cvičenia, ktoré sú v koordinácii pohybov a fyzickej aktivity podobné nadchádzajúcim motorickým akciám v hlavnej časti hodiny. Trvanie prípravnej časti je od 15 do 30 minút (v závislosti od pripravenosti študentov a charakteru pripravovanej úlohy). Hlavná časť triedy môžu byť jednoduché alebo zložité. Simple sa vyznačuje rovnakým typom aktivity (napríklad cezpoľný beh na 3000-5000 m, obojsmerný basketbal, futbal). V komplexnej časti sa používajú rôzne cvičenia, ktoré si niekedy vyžadujú dodatočné špeciálne zahriatie (napríklad pri prechode z skákania na silové cvičenia). Hlavným problémom pri vykonávaní komplexnej hlavnej časti tried je určiť poradie, v ktorom sa vykonávajú rôzne cvičenia. Na samom začiatku hlavnej časti sa odporúča naučiť sa techniku ​​fyzických cvičení väčšej koordinačnej zložitosti. Odporúča sa plánovať tréningové záťaže na rozvoj fyzických kvalít v tomto poradí: cvičenia na rýchlosť pohybu, potom na silu a na konci lekcie na vytrvalosť. Hlavná časť zaberá v priemere 70 % času. V záverečnej časti funkčná aktivita žiaka postupne klesá a telo sa uvádza do relatívne pokojného stavu. Dosahuje sa to pomalým behom, chôdzou a relaxačnými cvičeniami.

6.3. Kultivácia sily. Sila (alebo silové schopnosti) v telesnej výchove je schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo proti nemu pôsobiť svalovým napätím. Budovanie sily je sprevádzané hrubnutím a rastom svalových vlákien. Rozvojom mnohých rôznych svalových skupín môžete zmeniť svoju postavu, čo sa jasne prejavuje u tých, ktorí sa podieľajú na atletickej gymnastike. Rozlišujte medzi absolútnou a relatívnou silou. Absolútna moc- celková sila všetkých svalových skupín zapojených do daného pohybu. Relatívna sila- množstvo absolútnej sily na 1 kg hmotnosti ľudského tela. Pevnosť sa meria pomocou dynamometrov. Do určitého veku sa zvyšuje absolútna a relatívna sila u nešportovcov aj u športovcov, hoci u tých druhých je vždy o niečo vyššia. Sila jednotlivých svalových skupín u mužov a žien: U kvalifikovaných športovcov sú tieto údaje vyššie. Priemerná sila ruky u mužov je teda 60-70 kg a u žien - 50-55 kg. Sila sa formuje cvičením so závažím: vlastným telom (narovnanie rúk o podperu, natiahnutie na hrazde a pod.) alebo pomocou náčinia (činka, závažia, gumené tlmiče atď.). Metódy rozvoja sily môžu byť veľmi rôznorodé, ich výber závisí od cieľa. Počas tréningov sa používajú nasledujúce metódy rozvoja sily.

Metódy maximálneho úsilia. Cvičenia sa vykonávajú s použitím maximálnych alebo takmer limitných váh (90% rekordu daného športovca). Pri jednom prístupe sa v jednej relácii vykonávajú 1 až 3 opakovania a 5-6 prístupov, medzi ktorými je prestávka 4-8 minút (až do zotavenia). Táto metóda sa používa na maximalizáciu možných výsledkov pre konkrétneho cvičiaceho a je spojená s rozvojom „výbušnej sily“, ktorá závisí od stupňa intermuskulárnej a intramuskulárnej koordinácie, ako aj od vlastnej reaktivity svalov, t.j. nervové procesy. Majstri športu teda vykazujú väčšiu silu za kratší čas ako začínajúci športovci. Metóda opakovaného úsilia zahŕňa cvičenia s váhami vo výške 30-70% záznamu, ktoré sa vykonávajú v sériách 4-12 opakovaní v jednom prístupe. V jednej lekcii sa vykonáva 3-6 prístupov. Medzi sériami odpočívajte 2-4 minúty (až do úplného zotavenia). Táto metóda sa častejšie využíva za účelom budovania svalovej hmoty. Optimálna váha pre rozvoj svalovej hmoty bude tá, ktorú študent dokáže zdvihnúť (zhyby, príťahy) vykonaním 7-13 pohybov v jednom prístupe. Dynamická silová metóda spojené s používaním malých a stredných váh (do 30 % záznamu). Cvičenia sa vykonávajú v sériách 15-25 opakovaní na prístup v najrýchlejšom možnom tempe. V jednej relácii sa vykoná 3-6 prístupov, medzi ktorými je 2-4 minútový odpočinok. Pomocou tejto metódy sa rozvíjajú predovšetkým rýchlostné a silové vlastnosti potrebné pre atletický hod a beh na krátke vzdialenosti. U ľudí rôznych konštitučných typov sa účinok silových cvičení prejavuje rôzne. Endomorfné typy so zaoblenými tvarmi, podsaditosťou a silnými kosťami dosahujú výsledky v silovom tréningu rýchlejšie. Zástupcovia ektomorfných typov sú zvyčajne s tenkými kosťami, štíhli, bez prebytočných tukových zásob. K ich rastu svalového objemu a výkonnosti dochádza pomalšie.

6.4 Výchova k rýchlosti. Rýchlosť je chápaná ako komplex funkčných vlastností človeka, ktoré priamo a primárne určujú rýchlostné charakteristiky pohybov, ako aj motorické reakcie. Pri hodnotení rýchlosti existujú:

* latentný čas motorickej reakcie;

* rýchlosť jedného pohybu;

* frekvencia pohybov.

Tieto prejavy rýchlosti sú celkom autonómne. Motorická reakčná doba v sérii pohybov (alebo cykle pohybov) nemusí korelovať s inými prejavmi rýchlosti. Významnú úlohu tu zohráva faktor dedičnosti. Čas jednoduchej motorickej reakcie pre tých, ktorí nie sú zapojení do športu, sa zvyčajne pohybuje od 0,2 do 0,3 s, pre kvalifikovaných športovcov - 0,1 - 0,2 s. Inými slovami, počas tréningu sa reakčný čas zlepší len o 0,1 s.

Medzitým v pretekoch na 100 m sa už výsledky začiatočníkov a kvalifikovaných pretekárov nelíšia o desatiny, ale o celé sekundy. A to nie je náhoda. V mnohých pohyboch vykonávaných maximálnou rýchlosťou sa rozlišujú dve fázy: fáza zvýšenia rýchlosti(fáza zrýchlenia) a fáza relatívnej stabilizácie rýchlosť.

Prvá fáza charakterizuje štartovacie zrýchlenie, druhá - rýchlosť vzdialenosti. Obe fázy sú na sebe relatívne nezávislé, ale ak prvá je založená na latentnom čase motorickej reakcie a frekvencii pohybu, potom druhá okrem frekvencie (tempa) pohybu je založená aj na iných komponentoch rýchlosti vzdialenosti (napríklad pri behu na 100 m - o technike vykonávania pohybu, dĺžke nohy, sile odpudzovania). Následne má rýchlosť na diaľku prvky, ktoré sa pod vplyvom výchovnej a tréningovej práce výrazne menia – techniku ​​behu, ukazovatele rýchlosti a sily. Pestovanie rýchlosti jednoduchých a zložitých motorických reakcií. Existujú jednoduché a zložité reakcie. Jednoduchá reakcia je reakcia s určitým pohybom na predtým známy, ale náhle sa objavujúci signál (napríklad výstrel zo štartovacej pištole). Pri pestovaní rýchlosti jednoduchá reakcia Najbežnejšou metódou je opakovaná, prípadne rýchlejšia reakcia na náhle sa objavujúci signál. V každom type cvičenia existujú špecifické techniky, ktoré prispievajú k prejavu dobrej reakcie na zvukový, sluchový alebo vizuálny signál. Rýchlosť reakcie sa teda o niečo zvyšuje s určitým predbežným napätím pracujúcich svalov (vysoko zruční šprintéri, ktorí čakajú na vypálenie štartéra, zľahka zatlačia nohy na štartovacie bloky). Rýchlosť reakcie je ovplyvnená aj vlnovou zmenou „pripravenosti“ centrálneho nervového systému reagovať na očakávaný signál (optimálny čas medzi predbežným a výkonným príkazom je asi 1,5 s). Komplexná reakcia sa líši, ale najčastejšie ide o reakciu na pohybujúci sa objekt a reakciu voľby. Pri reakcii na pohybujúci sa objekt je dôležité neustále vidieť objekt pohybujúci sa vysokou rýchlosťou. Na to sa používajú cvičenia s postupne sa zvyšujúcou rýchlosťou objektu, s jeho náhlym objavením sa na rôznych miestach, so znižovaním pozorovacej vzdialenosti atď. V prípadoch, keď je predmet (lopta v hre) už fixovaný pohľadom pred začiatkom pohybu, sa čas komplexnej reakcie výrazne skráti. Počas edukácie prechádzajú aj výberové reakcie od jednoduchých k zložitým, čím sa postupne zvyšuje počet možných zmien situácie. Pri akejkoľvek možnosti rýchlosti tréningu (jednotlivý pohyb alebo cyklická, jednoduchá alebo zložitá reakcia) však musia tréningové prostriedky spĺňať aspoň tieto tri požiadavky:

1) technika cvikov musí byť taká, aby sa dali vykonávať pri maximálnej rýchlosti pre cvičiaceho;

2) stupeň zvládnutia cvičenia je taký vysoký, že úsilie nie je zamerané na metódu, ale na rýchlosť vykonávania;

3) trvanie cvikov by malo byť také, aby do konca cvičenia neklesla rýchlosť v dôsledku únavy. Na rozvoj rýchlosti sa široko používajú tieto metódy: opakované, variabilné (s rôznym zrýchlením), herné a súťažné.

6.5.Rozvíjanie vytrvalosti. Vytrvalosť ako fyzická kvalita je spojená s únavou. Vytrvalosť je schopnosť odolávať únave. Predmetom našej úvahy je fyzická únava, ktorá priamo súvisí s druhmi svalovej práce, a teda s rôznymi druhmi vytrvalosti. Existujú dva typy vytrvalosti - všeobecné a špeciálne. generál Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu s nízkou intenzitou po dlhú dobu s využitím aeróbnych zdrojov energie. V tejto definícii je vlastnosť nízkej intenzity veľmi podmienená (pre jednu osobu možno toto zaťaženie považovať za nízku intenzitu a pre druhú - vysokú). Rozhodujúci je znak aeróbneho prísunu energie pre prácu. Cyklické cvičenia (dlhý beh, lyžovanie, plávanie, veslovanie, bicyklovanie) slúžia na rozvoj všeobecnej vytrvalosti. Všeobecná vytrvalosť je základom pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Práve rozvoju všeobecnej vytrvalosti, ktorá sa vyznačuje vysoko ekonomickou a efektívnou prácou kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného telesného systému (vrátane biochemických procesov), je daná prevažná časť času pri všeobecnom telesnom tréningu. Tréningu zameranému na zvýšenie celkovej vytrvalosti je venovaný čas aj pri príprave vysokokvalifikovaných športovcov. Rovnomerná práca pri pulze 130-150 tepov/min, zabezpečená aeróbnymi procesmi v organizme, najviac prispieva k zvýšeniu funkčnosti vegetatívneho, kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného systému podľa zákona super-regenerácie výkonu po odpočinku z vykonanej práce. Tréningová práca na rozvoj všeobecnej vytrvalosti teda spočíva v zvyšovaní kondície autonómnych systémov tela s aktívnym metabolizmom kyslíka, zlepšovaní jeho biochemických procesov prostredníctvom dlhodobej práce s nízkou intenzitou. Fyziológovia sa domnievajú, že indikátormi aeróbnej vytrvalosti sú: schopnosť maximálnej spotreby kyslíka (MOC), rýchlosť (alebo čas) prírastku MOC, trvanie udržiavania výkonu na takmer maximálnej úrovni MOC. Posledný ukazovateľ je spojený s potrebou preukázať vôľové úsilie a schopnosť byť trpezlivý. Metódy rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa môžu líšiť: kontinuálne, opakované, variabilné, intervalové a zmiešané verzie cvičenia. Špeciálna výdrž- ide o schopnosť efektívne vykonávať prácu v určitej pracovnej alebo športovej činnosti aj napriek z toho vyplývajúcej únave. Existujú rôzne typy špeciálnej vytrvalosti: rýchlosť, výkon, statika.B cyklické cvičenia (beh 100-200 m) pri niektorých športových hrách je rýchlostná vytrvalosť spojená so vznikom výrazného kyslíkového dlhu, pretože srdcovo-cievny a dýchací systém nestihnú svaly zásobiť kyslíkom pre krátke trvanie a vysokú intenzita cvičenia. Preto všetky biochemické procesy v pracujúcich svaloch prebiehajú v takmer bezkyslíkových podmienkach. Väčšina kyslíkového dlhu sa splatí potom, čo prestanete cvičiť. Moc Vytrvalosť je schopnosť vykonávať cvičenia (akcie) po dlhú dobu, ktoré si vyžadujú značnú silu. Odolnosť voči statickým silám- schopnosť udržať svalové napätie po dlhú dobu bez zmeny držania tela. V tomto režime zvyčajne pracujú iba určité svalové skupiny. Tu platí inverzný vzťah medzi veľkosťou statickej sily a jej trvaním – čím väčšia sila, tým kratšie trvanie.

6.6.Vychovávanie flexibility. Flexibilita - schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Prítomnosť flexibility súvisí s dedičnosťou, no ovplyvňuje ju aj vek a pravidelné cvičenie. Rôzne športy majú rôzny vplyv na rozvoj flexibility. Rôzne športy (rytmická a umelecká gymnastika, potápanie a trampolína) a niektoré formy profesionálnej činnosti kladú vysoké nároky na flexibilitu. Ale častejšie pôsobí flexibilita ako pomocná kvalita, ktorá uľahčuje rozvoj nových vysoko koordinovaných pohybových akcií alebo prejav iných motorických vlastností. Existuje flexibilita dynamický(prejavuje sa pohybom), statické(umožňujú vám udržať držanie tela a polohu tela), aktívny(prejavuje sa vlastným úsilím) a pasívny(prejavuje sa vplyvom vonkajších síl). Flexibilita závisí od elasticity svalov, väzov a kĺbových puzdier. Pri emocionálnom vzostupe už v predštartovom stave sa flexibilita zvyšuje a pri zvýšenej miere únavy natiahnutých svalov môže klesať. Na zvýšenie flexibility sa používa predbežné zahriatie, masáž natiahnutých svalových skupín alebo krátkodobé napätie bezprostredne pred vykonaním pohybu. Ohybnosť ovplyvňuje vonkajšia teplota (nízke teploty znižujú pružnosť), denná doba (najvyššie ukazovatele ohybnosti sú od 10 do 18 hodín, v ranných a večerných hodinách pohyblivosť v kĺboch ​​klesá). Fyzicky silnejší ľudia sú zvyčajne menej flexibilní kvôli vysokému svalovému tonusu. Veľmi flexibilní ľudia sú menej schopní preukázať rýchlostno-silové vlastnosti. Preto je pre ľudí s pretrvávajúcimi obmedzeniami v pohyblivosti kĺbov nevyhnutná zvýšená, častejšia a predĺžená záťaž pri „naťahovacích“ cvičeniach. V určitých obdobiach sa môžu podávať 2-3 krát denne každý deň. Naopak, u ľudí s prirodzene vysokou mierou flexibility je potrebné obmedziť strečingové cvičenia a prijať špeciálne opatrenia na posilnenie pohybového aparátu pomocou selektívne cielených silových a všeobecných rozvojových cvičení. Ak je potrebné zabezpečiť výrazné zmeny vo vývoji flexibility v relatívne krátkom čase, odporúčajú sa takéto proporcie v cvičeniach (podľa E.P. Vasiliev); približne 40 % aktívne – dynamické, 40 % pasívne a 20 % statické cvičenia. Na rozvoj flexibility sa využívajú cvičenia na naťahovanie svalov, svalových šliach a kĺbových väzov s postupne sa zväčšujúcim rozsahom pohybu. Pohyby môžu byť jednoduché, pružné, kývavé, s vonkajšou pomocou (dávkované a maximálne), so závažím alebo bez neho. Boli vypracované aj orientačné odporúčania pre počet opakovaní, tempo pohybov alebo dobu „expozície“. Pre pohyby v ramenných a bedrových kĺboch ​​až 30-45 opakovaní v sérii; tempo pre aktívne cvičenia - v priemere jedno opakovanie za sekundu, pre pasívne cvičenia - jedno opakovanie za 1-2 s; expozícia v statických polohách - 4-6 s. Pasívne statické strečingové cvičenia je vhodné využívať hlavne vtedy, keď vekom výrazne pribúda svalová hmota a väzivový aparát sa ťažko deformuje.

6.7.Rozvíjanie agility(koordinačné schopnosti) . Obratnosť je schopnosť rýchlo, presne, účelne a ekonomicky riešiť motorické problémy. Obratnosť sa prejavuje v schopnosti rýchlo zvládnuť nové pohyby, presne rozlišovať rôzne charakteristiky pohybov a ovládať ich a improvizovať v procese motorickej aktivity v súlade s meniacou sa situáciou. Pri rozvíjaní obratnosti sa riešia tieto úlohy:

ª zvládnuť koordinačné zložité motorické úlohy;

ª rýchlo preusporiadať motorické činnosti v súlade s meniacou sa situáciou (napríklad pri športových hrách);

ª zvýšiť presnosť reprodukcie špecifikovaných pohybových úkonov. Rozvoj obratnosti je uľahčený systematickým učením sa nových komplikovaných pohybov a používaním cvičení, ktoré si vyžadujú okamžitú reštrukturalizáciu pohybovej aktivity (bojové umenia, športové hry). Cvičenia by mali byť komplexné, netradičné, nové, možné a neočakávané pri riešení motorických problémov. Rozvoj koordinačných schopností úzko súvisí so zdokonaľovaním špecializovaných vnemov: zmysel pre čas, tempo, vyvinutú námahu, polohu tela a častí tela v priestore. Práve tieto schopnosti určujú schopnosť študenta efektívne ovládať svoje pohyby.

veku, bez odchýlok zdravotného stavu, do:

a) 90 úderov/min;

b) 100-110 úderov/min;

+ c) 130-150 úderov/min.

5. Duševné a duševné napätie sa uvoľní:

a) účasť na športových súťažiach;

b) hranie hier a bojových umení;

+ c) cyklické cvičenia vykonávané s miernou intenzitou.

6. Aký druh záťaže charakterizuje takáto kombinácia záťaže a odpočinku, keď sa telo študenta zotavuje pomerne pomaly, maximálne však jeden deň?

a) ťažké;

b) ľahký;

+ c) optimálne.

7. Aké telesné cvičenia je vhodné použiť v záverečnej časti hodiny?

+ a) pomalý chod;

b) závodná chôdza;

c) cvičenia agility.

8. Aký princíp zabezpečuje optimálny súlad úloh, prostriedkov a metód telesnej kultúry so schopnosťami zainteresovaných?

a) princíp vedomia a činnosti;

b) princíp prístupnosti a individualizácie;

+ c) zásada systematickosti a konzistentnosti.

9. Zdravotná a rekreačná orientácia tried zahŕňa používanie prostriedkov a metód telesnej kultúry na účely:

a) zlepšenie športového ducha;

+ b) zotavenie tela po práci a prevencia prepracovania;

c) príprava na odbornú činnosť.

10. V akej časti tréningu je zabezpečený rozvoj fyzických vlastností?

a) v prípravnej časti;

+ b) v hlavnej časti;

c) v záverečnej časti.

11. Na rozvoj všeobecnej vytrvalosti sa používajú tieto druhy fyzických cvičení:

a) potápanie;

b) atletická gymnastika;

+ c) plávanie.

12. Uveďte účel, na ktorý sa konajú telovýchovné zápisnice v procese výchovno-vzdelávacej práce:

+ a) prevencia únavy a obnovenie výkonnosti;

b) rozvoj obratnosti a flexibility;

c) zvyšovanie úrovne fyzickej zdatnosti.

13. Uveďte optimálny počet všeobecných rozvojových cvičení pre prípravnú časť hodiny:

a) 10-12 cvičení;

b) 4-5 cvičení;

c) 14-15 cvičení.

14. Jedným z prostriedkov regenerácie po fyzickej aktivite je:

+ a) prechod na iný druh fyzického cvičenia;

b) dostatok jedla;

c) účasť na súťažiach.

15. Určte trvanie ako percento z celkového času vyučovania ______________hlavná časť hodiny :

+ b) 70-90 %;

16. Ktoré z uvedených pohybových cvičení sa odporúča žiakom zaradiť do prestávky na telesnú výchovu?

a) cvičenia, ktoré rozvíjajú vytrvalosť;

+ b) cvičenia vykonávané na prevenciu opuchov dolných končatín;

c) balančné cvičenia.

17. Medzi hlavné formy nezávislého telesného cvičenia patria:

a) zahrievanie;

+ b) ranné cvičenia;

+ c) hodina telesnej výchovy.

18. Samostatné telesné cvičenia hygienického charakteru predpokladajú:

+ a) používanie prostriedkov telesnej výchovy na optimalizáciu stavu tela;

b) využívanie telovýchovných prostriedkov na všestrannú telesnú prípravu;

c) využívanie telesnej výchovy na obnovenie zdravia alebo niektorých telesných funkcií znížených alebo stratených v dôsledku chorôb alebo úrazov.

19. Koľkokrát sa môže opakovať špeciálna časť rozcvičky na jednej vyučovacej hodine?

a) raz po všeobecnej prípravnej časti;

+ b) pri každom začatí nového druhu fyzického cvičenia sa vykoná špeciálne zahriatie;

c) na začiatku a v strede hlavnej časti vyučovacej hodiny.

20. Čo určuje obsah samostatných školení?

+ a) o cieľoch, ktoré si študent stanoví;

b) z času a miesta vyučovacej hodiny;

c) na úrovni fyzickej zdatnosti.

21. Odporúča sa zostaviť samostatné školenia z nasledujúcich častí:

+ b) tri;

22. Rozdiel medzi fyzickým cvičením a fyzickou prácou je ten, že:

+ a) telesné cvičenie je špeciálne organizovaný prostriedok na posilnenie a zlepšenie ľudského tela;

+ b) fyzické cvičenie pomáha rozvíjať silu a vytrvalosť;

c) fyzické cvičenie zohráva obrovskú úlohu pri rozvíjaní osobných vlastností – odhodlanie, pracovitosť, kolektivizmus atď.

23. Optimálny objem pohybovej aktivity žiakov by mal byť:

a) 1 hodina týždenne;

b) 2-3 hodiny týždenne;

+ c) 6-8 hodín týždenne.

Otázky na autotest:

1. Definujte PPFP.

2. Stanovte ciele a zámery PPFP.

3. Čo sú aplikované znalosti?

4. Uveďte hlavné faktory, ktoré určujú obsah PPPP.

5. Uveďte hlavné fondy PPFP, aká je metodika výberu fondov PPFP?

6. Za akých podmienok možno niektoré športy považovať za profesionálne aplikované?

7. Povedzte nám o vlastnostiach PPFP špecialistov v oblasti ekonomiky.

Testy:

1. Úlohou PPFP je:

a) formovanie motorických zručností potrebných pre budúcu špecializáciu;

b) dosahovanie vysokých športových výsledkov v aplikovaných športoch;

c) cielená príprava na súťaže.

2. PPFP je:

a) špecializovaný druh telesnej výchovy, vykonávaný v súlade s požiadavkami a charakteristikami konkrétneho povolania;

b) proces zlepšovania pohybových fyzických vlastností zameraný na komplexný a harmonický telesný rozvoj človeka;

c) špecializovaný druh prípravy na výkony v profesionálnom športe.

3. Hlavné faktory určujúce obsah PPPP:

a) zdravotný stav;

b) úroveň fyzickej zdatnosti;

c) podmienky a charakter práce.

4. Ktoré z uvedených pomôcok sa používajú v PPPP?

a) simulátory, špeciálne technické zariadenia;

b) liečivé sily prírody a hygienické faktory;

c) horolezectvo.

5. Na zmiernenie psychického a duševného napätia pomôže nasledovné:

b) formovanie, koordinačné cvičenia;

6. Špecifikom duševnej únavy je, že:

a) s duševnou únavou sa pozoruje inhibícia v mozgovej kôre, ktorá je biologicky nevyhnutná na zabránenie vyčerpania tela;

b) pri systematickom pokračovaní v práci v stave duševnej únavy môže dôjsť k prepracovaniu;

c) duševnú únavu si človek nevšimne, pretože mozog je schopný dlhodobo pracovať pod preťažením.

7. Aká fyzická kvalita je pre znalostných pracovníkov najdôležitejšia?

a) flexibilita;

c) statická odolnosť.

8. Ktoré orgány alebo skupiny orgánov sú náchylnejšie na únavu u duševne pracujúcich?

a) kardiovaskulárny systém;

b) vizuálny prístroj;

c) dýchacie orgány.

9. PPPP je vybudovaný na základe a v jednote s:

a) všeobecná telesná príprava;

b) špeciálny výcvik;

c) príprava na prácu.

10. Akú špeciálnu fyzickú kvalitu musia rozvíjať znalostní pracovníci?

a) odolnosť voči dlhšej fyzickej nečinnosti;

b) obratnosť;

11. Aplikované športy pre vedomostných pracovníkov sú:

b) kolektívne športy;

12. Akú duševnú kvalitu musia rozvíjať znalostní pracovníci?

a) odolnosť voči hypoxii;

b) odolnosť voči fyzickej nečinnosti;

c) emocionálna stabilita.

13. Forma tried PPPP môže byť:

a) súťaže v aplikovaných športoch;

b) terapeutické cvičenia;

c) telovýchovný moment.

14. Faktory, ktoré znižujú duševnú výkonnosť študentov a špecialistov:

a) tvrdá práca pod časovým tlakom;

b) funkčné rozšírenie mozgových ciev;

c) nedostatočné statické zaťaženie svalov krku a ramenného pletenca.

15. Na prevenciu rozvoja duševnej únavy a chorôb z povolania je vhodné užívať:

a) dlhodobé intenzívne zaťaženie;

b) krátkodobá fyzická aktivita striedajúca sa s duševnou prácou;

c) cvičenie pozornosti.

16. Odolnosť voči účinkom nepriaznivých faktorov prostredia sa vytvára najmä pomocou:

a) otužovanie tela;

b) fyzický I_Р±*_@ГJ_tréning;

c) kombinácia tréningu a otužovania.

17. Hlavnými prostriedkami PPFP sú:

a) fyzické cvičenie;

b) špeciálne technické zariadenia, pomocou ktorých je možné simulovať individuálne podmienky a charakter odbornej práce.

c) otužovanie tela na zvýšenie odolnosti proti pôsobeniu nepriaznivých pracovných podmienok.

18. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú obsah PPPP, patria:

a) individuálne osobnostné charakteristiky;

b) geografické a klimatické podmienky;

c) rozvrh práce a odpočinku.

19. PPFP sa delí na... etapy:

o štyroch.

20. Účinnými prostriedkami rozvoja iniciatívnych a organizačných schopností v procese telesnej výchovy sú:

a) vykonávanie telesných cvičení pod vedením kompetentného učiteľa;

b) samostatné vedenie tréningov so skupinou;

c) organizovanie telovýchovných a športových podujatí v skupine z vlastnej iniciatívy.

21. Na budovanie statickej vytrvalosti sa používajú dynamické a statické cvičenia zamerané na:

a) rozvoj svalov, ktoré sú pri profesionálnej činnosti vystavené najväčšiemu statickému zaťaženiu,

b) rozvoj svalov, ktoré sú počas profesionálnej činnosti v uvoľnenom stave;

c) rozvoj svalov ramenného pletenca a paží.

22. Pri výbere fondov sa PPFP riadi týmito zásadami:

a) vybrané prostriedky musia poskytovať nielen špeciálnu, ale aj všeobecnú telesnú prípravu;

b) je potrebné používať komplexné prostriedky telesnej výchovy;

c) veľkosť tréningových účinkov na telo pri vykonávaní cvičení by mala byť maximálna.

23. Pri výbere aplikovaných fyzických cvičení je dôležité:

a) aby ich psychofyziologický dopad bol čo najužitočnejší a najefektívnejší pri riešení špecifických problémov PPPP;

b) aby telesné cvičenia boli rôznorodé;

c) tak, aby výber prostriedkov zodpovedal úrovni telesnej zdatnosti.

Otázky na záverečnú kontrolu:

1. Telesná kultúra ako súčasť všeobecnej kultúry spoločnosti a jednotlivca.

2. Formy telesnej kultúry.

3. Šport – ako fenomén kultúrneho života spoločnosti.

4. Podstata a dôvody vzniku telesnej výchovy v spoločnosti.

5. Prostriedky telesnej výchovy.

6. Korelácia pojmov:

− „telesná kultúra“ a „telesná výchova“;

− „fyzický rozvoj“ a „telesný tréning“;

− „fyzická príprava“ a „fyzická pripravenosť“;

− „fyzická kultúra“ a „šport“.

7. Telesná kultúra v štruktúre odborného vzdelávania.

8. Sociálne funkcie športu.

9. Základy organizovania telesnej výchovy na vysokej škole.

10. Účel telesnej výchovy v modernej spoločnosti.

11. Jednota ľudského tela s prostredím.

12. Krv. Jeho zloženie a funkcie.

13. Obehový systém. Jeho hlavné zložky.

14. Srdce ako hlavný orgán obehovej sústavy.

15. Vplyv telesného tréningu na krv a obehový systém.

16. Štruktúra dýchacieho systému človeka.

17. Základné ukazovatele výkonnosti dýchacích orgánov.

18. Stavba a funkcie pohybového aparátu.

19. Vplyv systematickej telesnej výchovy na pohybový aparát.

20. Centrálny a periférny nervový systém. Základné nervové procesy.

21. Koncept humorálnej regulácie tela.

22. Pojem únava pri fyzickej a psychickej

činnosti.

23. Prostriedky telesnej kultúry zabezpečujúce odolnosť voči duševným a fyzickým výkonom.

24. Myšlienka metabolizmu a energie.

25. Metodické zásady telesnej výchovy a ich realizácia v procese telesných cvičení.

26. Charakteristika telovýchovných metód.

27. Nácvik pohybov (metóda postupného vytvárania pohybových akcií).

28. Prostriedky a metódy rozvoja sily.

29. Prostriedky a metódy rozvoja flexibility.

30. Prostriedky a metódy rozvoja koordinačných schopností.

31. Prostriedky a metódy tréningu rýchlosti.

32. Prostriedky a metódy tréningu vytrvalosti.

33. Druhy vytrvalosti.

34. Integrálne externé ukazovatele vytrvalosti v praxi telesnej výchovy.

35. Všeobecná vytrvalosť. "Prenos" vytrvalosti.

36. Druhy špeciálnej vytrvalosti.

37. Aeróbne a anaeróbne mechanizmy premeny energie.

38. Všeobecná telesná príprava, jej ciele a zámery.

39. Špeciálna telesná príprava, jej ciele a zámery.

40. Aký je rozdiel medzi pojmami „fyzická príprava“ a „fyzická pripravenosť“?

41. Lekársky dohľad ako povinné opatrenie pri vykonávaní fyzických cvičení a športu.

42. Sebakontrola, jej objektívne a subjektívne ukazovatele.

43. Aký je funkčný stav tela?

44. Vlastné monitorovanie fyzickej a funkčnej pripravenosti.

45. Oprava obsahu a metodiky telesných cvičení na základe výsledkov kontroly.

46.Posúdenie závažnosti zaťaženia pomocou subjektívnych ukazovateľov.

47. Aké merania je potrebné vykonať na posúdenie fyzického vývoja?

48. Na aké účely sa používajú funkčné skúšky?

49. Negatívne reakcie organizmu pri fyzickej námahe a ich prevencia.

50. Aké sú znaky lekárskeho dohľadu nad ženami, ktoré sa venujú telesnému cvičeniu a športu?

51. Problémy ľudského zdravia v kontexte vedecko-technického pokroku.

52. Pojem „zdravie“, jeho obsah.

53. Životný štýl človeka a jeho vplyv na zdravie.

54. Zdravý životný štýl. Obsahová charakteristika zložiek zdravého životného štýlu.

55. Fyzické sebazdokonaľovanie je podmienkou zdravého životného štýlu.

56. Pojem „úroveň zdravia“.

57. Ako môžete posúdiť úroveň fyzického zdravia?

58. Kritériá účinnosti zdravého životného štýlu.

59. Optimálna pohybová aktivita a jej vplyv na zdravie a výkonnosť.

60. Základné formy samostatného štúdia.

61. Vzťah medzi obsahom a formou telesného cvičenia.

62. Vlastnosti samostatného tréningu vo vybraných systémoch telesných cvičení alebo športov.

63. Racionálne spojenie akademickej práce s telesným cvičením a športom.

64. Hlavné smery optimalizácie pracovnej činnosti pomocou telesnej výchovy.

65. Štruktúra školenia. Charakteristika častí vyučovacej hodiny.

66. Zásady dávkovania záťaže. Objem a intenzita zaťaženia

67. Vzťah medzi intenzitou cvičenia a srdcovou frekvenciou. o-

známky preťaženia.

68. Hygiena samoštúdia.

69. Prečo môže byť fyzická práca len doplnkovým prostriedkom na posilnenie ľudského tela?

70. Čo je odborná a telesná príprava?

71. Definujte ciele a zámery PPFP.

72. Čo sú aplikované vedomosti?

73. Definujte aplikované motorické zručnosti.

74. Aké sú aplikované psychofyzické vlastnosti?

75. Definujte aplikované špeciálne vlastnosti.

76. Uveďte hlavné faktory, ktoré určujú obsah PPFP.

77. Uveďte hlavné fondy PPFP, aká je metodika výberu fondov PPFP?

78. Za akých podmienok možno niektoré športy považovať za profesionálne aplikované?

79. Povedzte nám o vlastnostiach PPFP odborníkov v oblasti ekonomiky.

Základy štruktúry vyučovacích hodín. Vzdelávacie a tréningové stretnutia sú hlavnou formou vyučovacích hodín pre všetkých študentov. Výchovné a výcvikové hodiny sú založené na širokom využívaní teoretických vedomostí a metodických zručností, využívaní rôznych prostriedkov telovýchovnej, športovej a odborne aplikovanej telesnej prípravy žiakov. Ich zameranie súvisí so zabezpečením potrebnej pohybovej aktivity, dosiahnutím a udržaním optimálnej úrovne fyzickej a funkčnej zdatnosti počas tréningového obdobia; získavanie osobných skúseností so zlepšovaním a nápravou individuálneho telesného rozvoja, funkčných a pohybových schopností; osvojenie si životne dôležitých a odborne potrebných zručností a psychofyzických vlastností.

V štruktúre každého tréningu sú spravidla tri zložky: prípravná (zahrievacia), hlavná a záverečná. Obsah samostatného tréningu je určený zameraním riešených motorických úloh. Pre športovú prax nie je typické mať veľa hlavných úloh naplánovaných na samostatnú hodinu. Zvýšená zložitosť požiadaviek na športové zdokonaľovanie si vyžaduje kontrolu úsilia v každej jednotlivej lekcii na relatívne malom rozsahu úloh. Často môže byť hlavnou náplňou tréningu len jeden druh motorickej aktivity, napríklad cezpoľný beh. Prípravná a záverečná časť lekcie je v tomto prípade tiež z veľkej časti založená na obsahu behu. S pestrejším obsahom hodín sa jeho štruktúra stáva zložitejšou, najmä v hlavnej časti, kde sa stáva zložitejším poradie kombinovania rôznych cvičení, striedania záťaže a odpočinku.

Prípravná časť vzdelávacieho školenia, príp rozcvička. Akýkoľvek fyzický tréning by mal začať zahriatím. Je to prísna a nevyhnutná podmienka metodiky vedenia všetkých vzdelávacích a školiacich stretnutí. Počas rozcvičky je telo pripravené na tvrdú prácu pri učení a zdokonaľovaní pohybových techník, rozvíjaní a udržiavaní fyzických kvalít: vytrvalosť, sila, rýchlosť, obratnosť a flexibilita.

Počas procesu zahrievania sa výkon postupne zvyšuje, približne na úroveň potrebnú počas hlavnej pracovnej doby. Inými slovami, rozcvička rieši problém posilnenia aktivity tela a jeho jednotlivých systémov, aby sa zabezpečilo dosiahnutie požadovanej úrovne výkonnosti. Spôsobuje nové nastavenie v práci vnútorných orgánov, zvyšuje činnosť dýchacieho systému, vedie k zvýšeniu pľúcnej ventilácie a výmeny plynov, zvyšuje činnosť obehového systému a zlepšuje metabolizmus vo svaloch pohybového aparátu. Všetky tieto zmeny vedú k plynulému prechodu organizmu zo stavu pokoja do pripravenosti vydržať určitú fyzickú aktivitu.

Okrem toho správne vedené zahrievanie poskytuje ďalší pozitívny výsledok: znižuje sa riziko zranenia pri základnej fyzickej aktivite. Zahriatie je sprevádzané zvýšením teploty pokožky a tela a zároveň klesá viskozita svalov, t.j. ich vnútorné trenie zvyšuje elasticitu väzov a šliach, čo je pozitívnym faktorom pre prevenciu úrazov.

Existujú všeobecné a špeciálne rozcvičky. Účelom všeobecnej rozcvičky je pripraviť funkčné systémy tela a pohybový aparát na hlavnú prácu. Všeobecné zahriatie vo všetkých športoch môže byť podobné a pozostávať z chôdze, pomalého behu a súboru všeobecných rozvojových cvičení. Účelom špeciálnej rozcvičky je hĺbková príprava tých svalov, väzov, kĺbov a funkčných systémov, ktoré zabezpečujú vykonávanie hlavnej práce počas cvičenia. Počas rozcvičky nastáva mentálna príprava cvičencov, ich „nálada“ na uskutočnenie plánovaného tréningového programu. Pred triedou musíte premýšľať o obsahu rozcvičky, jej súlade s cieľmi, cieľmi a podmienkami tréningu. Ak sa lekcia koná v telocvični, potom je vhodné začať rozcvičku rôznymi druhmi chôdze a behu, všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pohybe a na mieste a ukončiť špeciálnymi prípravnými cvičeniami a strečingom svalov. Ak sa lekcia koná vonku v chladnom počasí, odporúča sa najskôr bežať 0,5 - 1,5 km a potom súbor všeobecných rozvojových cvičení. Metodická postupnosť vykonávania cvičení je zvyčajná: „zhora nadol“.

1. Nakláňanie, otáčanie, krúživé pohyby hlavy.

2. Flexia a extenzia, kruhové pohyby, postupne vykonávané rukami, lakťovými a ramennými kĺbmi.

3. Náklony, otočky, krúživé pohyby tela.

4. Švihy nôh, drepy, výpady.

Každé cvičenie by malo začať pomalým tempom a malým rozsahom pohybu, postupne ho zvyšovať. Počet opakovaní každého cviku je 8-12 krát. Po dokončení súboru všeobecných vývojových cvičení môžete začať so špeciálnou časťou zahrievania. Celková dĺžka zahrievania môže byť 15-25 minút.

Hlavná časť Vzdelávacie a tréningové stretnutie poskytuje riešenia problémov komplexnej a špeciálnej pripravenosti prostredníctvom výučby športových techník a taktiky, výchovou silnej vôle a rozvíjaním fyzických vlastností.

Výchovné a tréningové hodiny zamerané na zvyšovanie úrovne telesnej zdatnosti sú založené na využívaní rôznych pohybových cvičení – všeobecných rozvojových, športových, odrážajúcich špecifiká zvoleného športu, cvičení z iných športov. Používajú sa rôzne tréningové metódy: ustálený, opakovaný, intervalový, kruhový, súťažný a herný. Objem a intenzita použitých všeobecných vývojových, špeciálnych prípravných a súťažných cvičení; počet opakovaní, série, charakter a trvanie odpočinku sa vyberajú s prihliadnutím na pohlavie, vek, zdravotný stav, úroveň pripravenosti, psychofyzický stav, podmienky miesta výcviku.

Vzdelávacie a tréningové hodiny zamerané na technickú pripravenosť zahŕňajú precvičovanie základov, detailov techniky, učenie sa nových pohybov a zdokonaľovanie techniky predtým naučených pohybových úkonov.

V športovej príprave sú najčastejšie zmiešané (komplexné) vzdelávacie a tréningové stretnutia zamerané na riešenie problémov techniky výučby, rozvoj fyzických a osobnostných kvalít a sledovanie úrovne fyzickej zdatnosti. Na vzdelávacích a tréningových stretnutiach tohto typu sa odporúča nasledujúci sled cvičení: 1) cvičenia primárne na výučbu a zlepšenie techniky alebo taktiky; 2) cvičenia zamerané na rozvoj rýchlosti; 3) cvičenia zamerané predovšetkým na rozvoj sily; 4) cvičenia zamerané predovšetkým na rozvoj vytrvalosti. Dĺžka hlavnej časti tréningu je 55-60 minút.

Záverečná časť tréning (v športe sa najčastejšie nazýva „vychladnutie“) je určený na postupné znižovanie záťaže, a teda na obnovu tela. Náplň záverečnej časti spravidla tvoria cvičenia nízkej intenzity (nízkointenzívny beh, chôdza, ako aj dychové, švihové, strečingové a relaxačné cvičenia). V najjednoduchšej verzii by to mohol byť pomalý beh na 400-800 m, po ktorom nasledujú relaxačné cvičenia. Tieto cvičenia môžu zahŕňať niektoré prvky samo-masáže - trasenie, hladenie, trenie. Je dobré ukončiť cvičenie vodnými procedúrami. Trvanie záverečnej časti je zvyčajne 5-8 minút.

Základ metodiky budovania vzdelávacieho tréningu. Efektívnosť každého vzdelávania a školenia je spojená predovšetkým so správnou formuláciou jeho cieľov. Na začiatku, berúc do úvahy ciele lekcie, sa určí a rozvinie obsah hlavnej časti a potom sa v súlade s ním vyberie materiál pre prípravnú a záverečnú časť. Najťažšie úlohy spojené so zvládnutím nového materiálu a pohybov s veľkou koordinačnou zložitosťou sa zvyčajne riešia na samom začiatku hlavnej časti hodiny. Zároveň dodržiavajú nasledovnú postupnosť: oboznámenie sa, odnaučenie, zdokonaľovanie.

Riadenie vzdelávacieho procesu je možné, ak sú vypracované programy pre samostatné vzdelávanie a školenie a cyklus vyučovacích hodín.

Rámcový plán tréningu je najpodrobnejší plán potrebný na budovanie a riadenie vášho tréningového procesu. Nižšie je uvedený typický náčrt plánu tréningových hodín.

Úlohy

dátum

Miesto

V prvom stĺpci rámcového plánu sú číslami označené časti hodiny a ich trvanie; v druhej - obsah častí lekcie (všetky fyzické cvičenia poskytnuté na lekcii; v tretej - počet opakovaní každého cvičenia, čas (trvanie) alebo vzdialenosť; vo štvrtej - metodické a organizačné požiadavky na vykonávanie fyzických cvičení.

Dokladovou formou zaznamenávania údajov o výkone pohybovej aktivity a miere jej vplyvu na organizmus je tréningový denník. Po každom tréningu sa do denníka podrobne zaznamenáva nielen samotná pohybová aktivita, ale aj vaše pocity a postrehy, ako bola tolerovaná (dobrý pocit, ľahkosť či malátnosť, bolesti svalov a pod.).

Tréningový denník

Dávkovanie fyzickej aktivity. Hlavným faktorom určujúcim mieru vplyvu svalovej aktivity na fyzický vývoj je záťaž z fyzického cvičenia.

Pohybová aktivita musí byť v každom konkrétnom prípade optimálna: nedostatočné cvičenie nie je účinné, nadmerné cvičenie organizmu škodí. Ak zaťaženie zostáva rovnaké a nemení sa, potom sa jeho vplyv stáva obvyklým a prestáva byť vývojovým stimulom. Nevyhnutnou požiadavkou telesného cvičenia je preto postupné zvyšovanie fyzickej aktivity.

Tréningové zaťaženie je charakterizované množstvom fyzických a fyziologických ukazovateľov. Ukazovatele fyzickej záťaže zahŕňajú kvantitatívne charakteristiky vykonávanej práce (rozsah pohybov, počet opakovaní, tempo vykonávania, stupeň zložitosti cvičenia atď.). Fyziologické parametre charakterizujú úroveň mobilizácie funkčných rezerv organizmu (zvýšenie srdcovej frekvencie, zdvihového objemu, minútového objemu).

Dávkovanie fyzickej aktivity a regulácia intenzity ich vplyvu na organizmus sú spojené s nasledujúcimi faktormi, ktoré je potrebné vziať do úvahy:

Počet opakovaní cvičenia. Čím viackrát sa cvičenie opakuje, tým väčšia je záťaž a naopak;

Rozsah pohybu. So zvyšujúcou sa amplitúdou sa zvyšuje zaťaženie tela;

I. p Poloha, z ktorej sa cvičenie vykonáva, výrazne ovplyvňuje stupeň fyzickej aktivity. Môže to byť zmena tvaru a veľkosti opornej plochy pri vykonávaní cvičení (stoj, sedenie, ľah), používanie východiskových pozícií, ktoré izolujú prácu pomocných svalových skupín (pomocou gymnastických pomôcok a predmetov), ​​zvýšenie zaťaženie hlavnej svalovej skupiny a celého tela, zmeny polohy ťažiska tela vo vzťahu k opore;

Tempo cvičení. Tempo môže byť pomalé, stredné, rýchle. Napríklad pri cyklických cvičeniach rýchle tempo dáva väčšiu záťaž, pri silových cvičeniach - pomalé tempo;

Trvanie a charakter prestávok na odpočinok medzi cvičeniami. Dlhší odpočinok prispieva k úplnejšiemu zotaveniu tela. Oddychové prestávky môžu byť svojou povahou pasívne alebo aktívne. Počas aktívnych prestávok, keď sa vykonávajú ľahké cvičenia na vykladanie alebo cvičenia na uvoľnenie svalov, sa účinok zotavenia zvyšuje.

Berúc do úvahy vyššie uvedené faktory, môžete znížiť alebo zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu v jednej lekcii alebo sérii sedení počas dlhého časového obdobia.

Organizácia a obsah vyučovacej hodiny.

Cieľ práce: zoznámiť sa s metodikou zostavenia samostatného tréningu.

Vybavenie: grafy, nákresy, protokol z vyučovacej hodiny.

Priebeh lekcie.

1. Učiteľ informuje o cieli, cieľoch, obsahu vyučovacej hodiny, predstaví organizáciu a metodiku prípravy a vedenia vzdelávacieho tréningu.

2. Ciele hodiny sa vyberajú s prihliadnutím na športovú špecializáciu tréningovej skupiny. Príklad: pre žiakov zapojených do plávania sú na základe ich špecializácie podmienene stanovené úlohy: 1) zlepšiť techniku ​​plávania prsia; 2) prispieť k zlepšeniu všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti.

3. V súlade s cieľmi hlavnej časti si žiaci pod vedením učiteľa vyberú súbor všeobecných rozvojových a špeciálnych cvičení do prípravnej časti a rozpracujú obsah záverečnej časti.

4. Úlohy a obsah každej časti vyučovacej hodiny sú zaznamenané v protokole z vyučovacej hodiny.

5. Diskutuje sa o obsahu približnej osnovy vypracovanej počas hodiny.

Domáca úloha: samostatne vypracovať plán tréningových hodín so zameraním podľa vlastného výberu.

V dôsledku tejto lekcie by študenti mali:

vedieť všeobecná štruktúra a metodológia na zostavenie vzdelávacieho školenia;

byť schopný samostatne rozvíjať a viesť tréning vo vybranom športe.

Protokol lekcie

Športová špecializácia

Úlohy: 1)

Dátum a miesto

Hlavnou formou organizácie výchovy a vzdelávania futbalistov je tréning (tréning). V tomto prípade môže byť lekcia skupinová aj individuálna.

Požiadavky na hranie futbalu sú:

1. Školenie alebo zlepšovanie by sa malo vykonávať od prvej minúty hodiny.

2. Metodickým šablónam je vhodné sa všemožne vyhýbať.

3. Budujte triedy s prihliadnutím na individuálne charakteristiky žiakov.

4. Vplyv školenia by mal byť komplexný (zdravotnícky, výchovný, výchovný).

5. Ciele školenia musia byť špecifické.

6. Na tréningu si nedávajte viac ako 3 úlohy.

7. Prípravná časť tréningu by mala zabrať 10-20% času;

8. Hlavná časť tréningu by mala zabrať 70-80% času;

9. Záverečná časť tréningu by mala zabrať 5-10% času.

Dôležitou podmienkou pre silnú asimiláciu vzdelávacieho materiálu je správne štruktúrované školenie. Ak sa v prvej fáze vykonáva hlavne komplexné školenie, potom v tejto fáze je čoraz dôležitejšie špecializované školenie.

Špecializované školenie obsahovo užšie, ale sústredenejšie. Realizuje sa najčastejšie pri organizačnej náročnosti alebo pri metodicky nepraktickom spájaní fyzickej, technickej a taktickej prípravy, ako aj v prípadoch, keď je potrebné cielené pôsobenie na jednotlivé funkčné systémy.

Špecializovaná hodina môže mať čisto teoretický charakter a môže byť vedená formou prednášky, rozhovoru, premietania filmov alebo filmových slučiek, formou otázok a odpovedí.

Približný plán (štruktúra)

Školenie

Prípravná časť.

Cieľ: Organizácia a príprava študentov na následné aktivity.

Úlohy:

1. Organizovanie skupiny na hodine, mobilizácia pozornosti, regulácia emocionálneho stavu zúčastnených.

2. Príprava pohybového aparátu, nervového, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela na zvýšenú aktivitu.

Vybavenie: formácia, chôdza rôznymi spôsobmi so zmenami tempa v kombinácii s pohybmi paží a tela, mierny beh, beh so zrýchlením, skákanie, cvičenie pozornosti, všeobecné rozvojové cvičenia, hry vonku.

Trvanie: 10-20% z celkového času vyučovania.

Metodické pokyny. Na začiatku hodiny je potrebné stručne a jasne vysvetliť jej ciele: zvyšuje sa tým vedomie a aktivita študentov. Obsah prvej časti by mal byť v úzkom spojení so zameraním jej hlavnej časti.

Aby bola lekcia efektívnejšia, v prípravnej časti je potrebné vykonávať cvičenia bez dlhých prestávok; striedajte ich tak, aby ste ovplyvnili rôzne svalové skupiny, zmenili charakter prevedenia (cvičenia zamerané na rozvoj sily - s naťahovacími a relaxačnými cvičeniami; pomalé a plynulé cvičenia - s rýchlymi cvičeniami), amplitúda.

Prípravná časť školenia rieši 2 problémy: zahriatie a nastavenie.

Zahrievanie- podporuje otváranie krvných kapilár slúžiacich svalovej hmote. Svalová viskozita klesá. Zvyšuje sa telesná teplota a súčasne sa zvyšuje excitabilita dýchacieho centra. Zvyšuje sa neuroreflexné spojenie so svalmi. Existuje názor, že zahrievanie by malo prebiehať pred potením. Začíname cvikmi, ktoré pokrývajú malé svalové skupiny a potom veľké. Používame cvičenia miernej sily, nie predĺžené.

nastavenie- rieši problém ladenia neurokoordinácie (zvýšenie tonusu centrálneho nervového systému), psychologickú prípravu na nadchádzajúce aktivity a zvyšuje metabolické procesy.

Celková dĺžka zahrievania je 10-15 minút.

Čím vyššia je úroveň zručností, tým dlhšie bude zahrievanie.

Hlavným vodítkom pre čas zahrievania je teplota okolia:

8 = zahrievanie 12-13 min.,

10 = zahrievanie 9 minút,

14 = zahrievanie 6 minút,

16 = zahrievanie 5 min.

Hlavná časť:

Cieľ:školenie v oblasti špecializovaných vedomostí; zvládnutie motorických zručností; rozvoj fyzických vlastností.

Úlohy:

1. Zvyšovanie úrovne fyzického rozvoja a pripravenosti zainteresovaných.

2. Výchova morálnych a vôľových vlastností, príprava organizmu na zvýšenú záťaž.

3. Zvládnutie techniky a taktiky hry.

Vybavenie: cvičenia na techniku ​​a taktiku hry. Cvičenie na zlepšenie fyzických vlastností.

Trvanie: 70-80% času vyhradeného na lekciu.

Metodické pokyny. Trvanie a štruktúra tejto časti hodiny závisí od jej cieľov, pripravenosti študentov a podmienok hodiny. Hlavná časť môže pozostávať z dvoch častí:

1. Študujte a zdokonaľujte techniku ​​a taktiku hry pomocou špeciálnych cvičení. Rozvoj fyzických vlastností.

2. Upevňovanie preberanej látky v obojstranných hrách.

Jednotlivé lekcie však môžu byť postavené na základe jednej z týchto sekcií.

Finálny, konečný.

Cieľ: Koniec lekcie.

Úlohy: 1. Vytváranie podmienok pre rýchlejšie procesy obnovy. Zdokonaľovanie technických techník v podmienkach únavy.

2. Príprava na nadväzujúce aktivity (po vyučovacej hodine).

3. Zhrnutie lekcie.

Záverečná časť- hlavnou úlohou je reštaurovanie. Ak okamžite prestaneme, prispejeme k uzavretiu kapilár a tým zastavíme prístup kyslíka k pracujúcim a prekysleným svalom. Pulz by nemal byť vyšší ako 130 úderov/min.

Môžete tiež vyčistiť akýkoľvek prvok. Ak bola v hlavnej časti veľká záťaž, v záverečnej časti nie je možné hrať hry vonku. Ak to bola monotónna práca, je to v poriadku.

Vybavenie: pomalá chôdza a beh, drily a cvičenia na pozornosť a uvoľnenie, nácvik jednotlivých techník hry, rozbor chýb a komentáre k hodine.

Trvanie: 5-10% z celkového času vyučovania.

Metodické pokyny. V tejto časti sa využívajú cviky strednej a nízkej intenzity, ktoré nie sú náročné na koordináciu a sú cvičencom známe. Účelom takýchto cvičení je znížiť záťaž a uviesť telo do relatívne pokojného stavu. Je dôležité zmierniť emocionálny stres.

Ak sa počas dňa koná niekoľko tried, potom sa jedna z nich nazýva hlavná. Od ostatných sa líši tým, že je dlhší, s väčšou hustotou a proces obnovy je dlhší.

Základná postupnosť tried podľa dňa v súvislosti s primárnym zameraním:

1. Študujte a zdokonaľujte techniky s malým a stredným úsilím.

2. Zlepšovanie technológie s veľkým a vysokým úsilím.

3. Kultivácia rýchlosti v krátkodobej práci (šprint).

4. Rozvíjanie rýchlosti pri dlhodobej práci (na diaľku).

5. Rozvíjanie sily s úsilím 60-80% úrovne Mx.

6. Rozvíjanie sily s úsilím 90-100% úrovne Mx.

7. Rozvíjanie silovej vytrvalosti pri práci s nízkou a strednou intenzitou.

8. Rozvíjanie silovej vytrvalosti pri práci s vysokou a vysokou intenzitou.

9. Rozvíjanie vytrvalosti v práci Mx power a blízko nej.

10. Rozvíjanie vytrvalosti pri práci s vysokým výkonom.

11. Rozvíjanie vytrvalosti pri práci miernej sily.

Vykonávanie vývojovej rýchlostnej práce po rozvinutí vytrvalosti je nevhodné, pretože vedie k poruchám srdcového svalu.

Používané cvičenia začínajú byť čoraz dôležitejšie.

V praxi sa využívajú tak všeobecné prípravné cvičenia, ako aj špeciálne prípravné cvičenia.

Všeobecné prípravné cvičenia- slúžia na všeobecnú prípravu vo všeobecnosti a môžu byť svojou charakteristikou tomuto športu blízke, ale môžu sa od neho aj výrazne líšiť.

Musia byť vybrané podľa princípu pozitívneho prenosu, pretože rovnaké cvičenie, ak je nesprávne dávkované, má negatívny vplyv.

Použitie všeobecných prípravných cvičení je opodstatnené:

1. Potreba ovládať viac motorických zručností. V dospievaní môže dieťa vykonávať veľké množstvo funkčnej práce (srdcovocievny systém má veľkú adaptabilitu a zotavenie).

2. Všeobecným tréningom posilňovať kostno-väzivový aparát.

3. Základom produktívneho konania sú schopnosti SSS. No nie vždy má vybraný šport možnosť ho posilniť. To znamená, že sa musí posilniť prostredníctvom všeobecných prípravných cvičení.

4. Posilňovanie zaostávajúcich svalových skupín, ktoré nie sú zapojené do hlavnej práce, prostredníctvom všeobecných prípravných cvičení.

5. Odstraňovanie nerovnováh spôsobených špecializáciou.

6. Zachovať psychické a fyzické stavy v prechodnom období.

Špeciálne prípravné cvičenia: zahŕňajú prvky súťažných akcií, ich varianty, ako aj pohyby a akcie im výrazne podobné formou a povahou preukázaných schopností. Sú potrebné na rozvoj špeciálne potrebných vlastností (fyzických, technických, motorických atď.), V týchto cvičeniach môžete simulovať herné aktivity.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu naučiť sa techniku ​​- vedenie

Cvičenia zamerané na rozvoj určitých vlastností - rozvíjanie.

Špeciálnymi prípravnými cvičeniami sú aj rôzne pohyby bez lopty.

Objem špeciálnych prípravných cvičení mnohonásobne prevyšuje objem súťažných cvičení.

Hlavným tréningom pre všetkých športovcov je skupinový alebo individuálny tréning.

Ďalšie formy tried sú:

1. Denné ranné cvičenie, zvyčajne s nízkym dopadom. U niektorých športovcov toto zaťaženie dosahuje významnú hodnotu. Športové skúsenosti ukazujú väčšiu efektivitu ranných tréningov a cvičení. Poskytuje dobré príležitosti na splnenie úloh trénera. Domáce úlohy vo forme dvoch alebo troch cvičení je možné vykonávať aj v inom čase dňa.

2. Hodiny, ktoré sa konajú popri hlavnom vyučovaní a ktorých náplňou je bežecké, lyžiarske, basketbalové a iné športy.

3. Športové súťaže.

Pri všetkých vyššie uvedených formách cvičenia musí byť zachované základné pravidlo pre akúkoľvek športovú aktivitu: postupné zvyšovanie záťaže na začiatku cvičenia, potom hlavný tréning a nakoniec znižovanie záťaže. /

Tréningy sú zostavené podľa všeobecne uznávanej štruktúry lekcií, ktoré pozostávajú zo štyroch častí: úvodnej, prípravnej, hlavnej a záverečnej - alebo troch častí: hlavnej a záverečnej.

V závislosti od úloh a obsahu tried, tréningových období, a čo je najdôležitejšie, pripravenosti športovcov sa používa prvá alebo druhá možnosť.

Úlohy úvodnej časti: organizácia žiakov, zostavenie skupiny, podanie správy, kontrola dochádzky, vysvetlenie úloh a obsahu hodiny, preskupenie na telesné cvičenia. Drilové cvičenia, obraty, chôdza a iné zahrnuté v úvodnej časti majú aj organizačný a disciplinárny význam. Celková dĺžka úvodnej časti je 3-10 minút.

Úlohy prípravnej časti: všeobecné zahriatie tela zúčastnených a príprava na nadchádzajúcu záťaž - takzvané zahrievanie *, predbežné „prepracovanie“ svalov s cieľom rozvíjať svalovú silu a elasticitu, zvyšovať pohyblivosť v kĺboch, zlepšiť schopnosť koordinovať svoje pohyby a oboznámiť sa s prvkami športového náradia.

V triedach so začiatočníkmi prípravná časť zvyčajne zahŕňa všeobecné rozvojové cvičenia a v triedach s trénovanejšími športovcami - aj špeciálne cvičenia.

Prípravná časť zaujíma najväčšie miesto na hodine v prípravnom období tréningu, najmenšie - v súťažnom období. V tomto smere sa mení aj trvanie prípravnej časti, približne z 30 na 15 minút.

U pripravenejších športovcov úvodnú a prípravnú časť nahrádza rozcvička. V tomto prípade sa tréning skladá z troch častí: rozcvička, hlavná časť a záverečná časť.

Hlavná úloha hlavnej časti hodiny: zvyšovanie komplexnej fyzickej a špeciálnej pripravenosti zainteresovaných prostredníctvom športových techník a taktiky, rozvíjanie vôľových vlastností a rozvoj sily, rýchlosti, pohyblivosti kĺbov a obratnosti.

Najvhodnejšia postupnosť je: 1) cvičenia primárne na výučbu techniky alebo taktiky a ich zdokonaľovanie; 2) cvičenia zamerané predovšetkým na rozvoj rýchlosti; 3) cvičenia zamerané predovšetkým na rozvoj sily; 4) cvičenia zamerané predovšetkým na rozvoj vytrvalosti.

V niektorých prípadoch môže byť na vyriešenie špeciálnych problémov povolená iná postupnosť, napríklad na začiatku hlavnej časti lekcie - mierne silové cvičenia na vytvorenie zvýšenej excitability, aby sa čo najefektívnejšie vykonávali rýchlostné cvičenia.

Hlavná časť lekcie zvyčajne obsahuje cvičenia v dvoch alebo troch oblastiach odlišných od vyššie uvedených.

Treba mať na pamäti, že trénovaní športovci pri zlepšovaní techniky veľmi často súčasne rozvíjajú fyzické vlastnosti.

Aj v týchto prípadoch sa však treba snažiť, ak je to možné, zoradiť cviky v určenom poradí.

Záverečná časť je povinná na každom tréningu, pretože rieši veľmi dôležitú úlohu - postupné znižovanie záťaže, privádzanie tela do stavu blízkeho pôvodnému.

Ostrý prechod z tréningovej práce na odpočinok je škodlivý, pretože môže spôsobiť negatívne javy v tele: zhoršenie pohody, zlý krvný obeh, pocit nespokojnosti s cvičením. Zároveň, ak sa záťaž znižuje postupne, čím sa zabezpečí plynulý prechod do stavu pokoja, nedochádza k žiadnym negatívnym vplyvom.

Na vyriešenie hlavnej úlohy záverečnej časti tréningu je najlepším prostriedkom tréningová práca v pokojnom rovnomernom tempe (napríklad beh) v trvaní 3-6 minút.

Rozdelenie času podľa častí vyučovacej hodiny. Obvyklá dĺžka vyučovania (vyučovacej hodiny) je 120 minút. Typické rozdelenie tohto času v štvorčlennej skupinovej lekcii je nasledovné:

Úvodná časť 10 min.,

Prípravná časť 30 min.

Hlavná časť 70 min.

Záverečná časť 10 min.

Ak sa lekcia skladá z troch častí, čas je rozdelený takto:

Zahrievajte 20-30 min.

Hlavná časť 90-80 min.

Záverečná časť 10 min.

Rozdelenie času na časti lekcie a jej celková dĺžka sa môžu líšiť v závislosti od cieľov tréningu, typu športu, úrovne pripravenosti športovca a podmienok lekcie. Napríklad pre desaťbojárov, strelcov a šermiarov trvanie lekcie často dosahuje 3-4 hodiny alebo aj viac.

Dodatočné tréningové cvičenia. Fyzické cvičenia vykonávané doma (v pokoji a vonku) sú dôležité pre zvyšovanie kondície. Ich trvanie je 30-40 minút. Takéto aktivity vám umožňujú vyriešiť jeden alebo viac tréningových problémov. Teraz takmer všetci vrcholoví športovci vykonávajú tréningové cvičenia na rozvoj fyzických kvalít a zlepšenie techniky skoro ráno, pred raňajkami.

Účelom týchto tréningových cvičení je najčastejšie rozvoj sily jednotlivých svalových skupín. Napríklad beh na mieste s vysokými kolenami môžete robiť 2-3 krát denne až do limitu a výrazne sa tým zmení váš bežecký výkon. Pre skokana je užitočné skákanie alebo skákanie na jednej nohe pri dosahovaní zaveseného predmetu. Môžete mať doma vrece s pieskom, medicinbal, či kettlebell a budovať silu vhodnými cvikmi. Na tento účel môžete použiť stoličku, čelo postele, usporiadať priečku medzi dverami alebo zavesiť krúžky.

Každodenné cvičenie je potrebné najmä pre rozvoj flexibility, ako aj pre rozvoj schopnosti uvoľniť svaly.

Počas týchto hodín si môžete vylepšiť (najmä pred veľkým zrkadlom) niektoré detaily techniky. Užitočné je cvičiť vo voľnom čase vo vzduchu, napríklad vrhač cvičiaci s oštepom alebo iným projektilom, študovať švih, robiť malé hody, skoky, obraty.

Beh v parku, v lese (pokojným a rovnomerným tempom po dobu 5-10 minút a dlhšie pre ubytovaných) a kúpanie v rieke, ktoré je možné vykonávať denne, bude veľkým prínosom pre rozvoj všeobecného a špeciálna vytrvalosť a posilnenie zdravia. Tieto cvičenia by ste nemali robiť ráno na lačný žalúdok, stačí zjesť pár sušienok a vypiť pol pohára mlieka.