Faktory ovplyvňujúce vytrvalosť. Efektívne spôsoby zvýšenia odolnosti organizmu pri behu a fyzickej aktivite Katedra fyziológie človeka

Čo je to vytrvalosť? Existuje mnoho definícií: existuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť, sila a rýchlosť, koordinácia, emocionálna atď. Ale väčšina odborníkov definuje vytrvalosť ako schopnosť efektívne sa venovať akejkoľvek aktivite po dlhú dobu bez toho, aby ste sa unavili alebo si robili prestávky. To znamená, že čím dlhšie môžete niečo robiť bez zníženia výkonu, tým vyššia je vaša vytrvalosť; Spravidla hovoríme o motorickej a fyzickej aktivite, no pre moderného človeka nie je o nič menej dôležitá emocionálna odolnosť.

V súčasnosti existuje oveľa viac druhov únavy: ľudia sa unavia nielen pri športe alebo vo vojenskej službe, ale aj v práci, v bežnom živote a dokonca aj v spánku – v dôsledku narušenia cirkadiánnych biorytmov.

Existujú rôzne typy únavy: duševná, fyzická a emocionálna a v posledných rokoch sa objavuje aj zmyslová únava: takmer 35 % svetovej populácie dnes používa počítače a internet a väčšina používateľov žije vo vyspelých krajinách. Práve v týchto krajinách sa žije a pracuje tak, že akákoľvek aktivita vyvoláva únavu všetkých typov naraz, no pri vytrvalosti máme väčšinou na mysli fyzickú kondíciu, prípadne celkovú (aeróbnu, kombinovanú) vytrvalosť.

Moderní ľudia sú zbavení fyzickej aktivity. Ak sa predtým chôdza 3-5 km pešo považovala za normálnu, teraz je to každý prekvapený: prečo chodiť, keď môžete jazdiť? Potom si však všimneme, že je pre nás ťažké dobehnúť odchádzajúci autobus, vyjsť po schodoch bez výťahu a rekreácia vonku a hry s deťmi sa pre nás vo všeobecnosti stávajú extrémom.

Je to všeobecná vytrvalosť, ktorú môžeme potrebovať v rôznych životných situáciách, v práci aj doma, a závisí od svalového tonusu, životného štýlu a zdravia, a tu je 90% úspechu spojených s pravidelným tréningom.

Vytrvalostné cvičenia

Musíte venovať viac času aeróbnej aktivite a cvičeniu. Ide o tanec a aerobik, skákanie - napríklad so švihadlom; rýchlostné plávanie, vysokointenzívny a intervalový tréning, trail running. Vhodné je ale aj pravidelné behanie, len dlhšie a rýchlejšie – čas a rýchlosť behu treba zvyšovať postupne – a dokonca aj pravidelná chôdza na dosť dlhé vzdialenosti.

Medzi cvikmi by ste si mali vybrať drepy, kliky, príťahy, kľuky, rotopedy a iné druhy kardio tréningu, ale aj silový tréning s postupným zvyšovaním hmotnosti. Doma môžete cvičenia vykonávať približne v tomto poradí.

Najprv sa vytiahnite na tyč - ľahko si ju môžete usporiadať v každom dvernom priestore. Pri pohybe nahor by ste sa mali snažiť nadýchnuť, pri pohybe dole vydýchnuť. Opakujte 15-20 krát.

Keď robíte kliky, musíte dýchať inak, nádych pri pohybe dole a výdych pri pohybe hore. Správne dýchanie je dôležité nielen pre efektivitu cvičenia, ale aj pre udržanie zdravia. Musíte urobiť 40-60 klikov.

Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si sadnúť a položiť dlane na podlahu. Potom prudko vrhnite nohy dozadu a ohnite chrbát - výdych a vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Vykonajte 30-40 krát.

Posledným cvičením je skákanie. Narovnajte chrbát a držte telo rovno, ruky za hlavou - „uzamknuté“, jednu nohu vpredu, druhú narovnanú a vzadu. Pri skákaní musíte zmeniť nohy „tam a späť“; pri zdvíhaní z podlahy sa nadýchnite, pri pristátí vydýchnite. Urobte 40-45 skokov za minútu a postupne ich počet zvyšujte.

Pre začiatočníka je však sotva možné vykonať stanovený počet opakovaní naraz, takže najprv môžete urobiť „toľko, koľko môžete“ v pridelenom čase - asi 40 minút, medzi prístupmi odpočívajte 30 sekúnd. Hlavná vec je udržiavať vysoké tempo a snažiť sa vykonávať každý cvik efektívne.

Rozvoj a zvyšovanie vytrvalosti

Najjednoduchší spôsob, ako trénovať vytrvalosť, je jogging. s postupne sa zvyšujúcou záťažou. Mali by ste behať aspoň 3-krát týždenne v hrubých ponožkách (nie syntetických!) a pozorne sledovať pulz. O rozvíjaní vytrvalosti sa môžeme baviť vtedy, keď dokážete bežať asi hodinu bez zastavenia, ale musíte začať s 15-20 minútami.

Beh je univerzálne cvičenie a s jeho pomocou môžete dosiahnuť veľmi vysoký stupeň vytrvalosti a používanie závažia vám umožní neustále zlepšovať vaše výsledky. Môžete si kúpiť špeciálne závažia na ruky a nohy v obchode so športovými potrebami alebo si jednoducho nasadiť batoh s niekoľkými vreckami piesku. Na bicykli môžete jazdiť aj so závažím na nohách.

V zime by ste tiež nemali vysedávať pred počítačom či televízorom. Ak nie je možné venovať sa zimným športom, snažte sa chodiť čo najčastejšie. Denné hodiny sú v zime krátke a po práci sa vám nechce ísť na prechádzku po ulici, ale je lepšie chodiť v tme, ako nechodiť vôbec. Mimochodom, sneh sa vo svetle lampášov veľmi krásne leskne a trblieta a zasnežené stromy vyzerajú jednoducho báječne. A cez víkend určite zájdite na pár hodín do najbližšieho lesa alebo parku a najlepšie s rodinou: potom budú všetci vaši blízki zdravší a odolnejší.

Navyše, po takýchto prechádzkach má každý výbornú chuť do jedla - je to skvelá príležitosť na „prechod“ rodiny na zdravú a vyváženú stravu. Je nepravdepodobné, že sa z hladných detí a „polovičiek“ stanú rozmarné, požadujúce pochybné „pochúťky“, pochutiny a koreniny, ako je kečup a majonéza, a „pre vašu sladkú dušu“ zjedia všetko, čo s láskou pripravíte. Správna výživa je tiež potrebná na zvýšenie vytrvalosti: koniec koncov, telo potrebuje užitočnú energiu na úspešný tréning, a nie prázdne kalórie a „E“.

Vytrvalosť tela a ducha

Fyzická odolnosť do značnej miery závisí od emocionálnej odolnosti. Človek, ktorý je vydaný na milosť a nemilosť emóciám, sa v ťažkých situáciách „vzdáva“ v doslovnom zmysle: telo sa nechce hýbať ani pracovať – aká je tam vytrvalosť?

Nezabúdajte, že emocionálna stabilita značne uľahčuje život a šetrí nás od mnohých problémov a že každé zlyhanie je najcennejšou životnou skúsenosťou.

Kvalita života priamo závisí od našich myšlienok a emócií – teraz by s tým len málokto namietal, takže akékoľvek negatívne emócie treba transformovať alebo nahradiť pozitívnymi. To však neznamená, že sa treba pred ťažkosťami „schovávať“: „riešiteľné“ problémy treba riešiť pokojne, hneď ako sa objavia; Ak sa problém nedá vyriešiť, nie je potrebné sa obávať.

Keď je to pre vás ťažké, nezapájajte sa do „sebakritiky“: je lepšie komunikovať s ostatnými častejšie, ale nie preto, aby ste na nich „nasypali“ problémy, ale aby ste pomohli tým, ktorí to skutočne potrebujú – to určite pomôže. pomáhajú predchádzať depresii.

Vytrvalosť potrebujú nielen športovci a ľudia určitých profesií: veď od úrovne vytrvalosti závisí naše zdravie, pohoda a samotný život.

vykonávať telesnú vytrvalostnú výchovu

Vytrvalosť- ide o schopnosť odolávať fyzickej únave pri svalovej činnosti.

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu daného charakteru čo najdlhšie (Jakovlev N.N., Korobkov A.V., Yananis S.V.).

Mierou vytrvalosti je čas, počas ktorého sa vykonáva svalová aktivita určitého charakteru a intenzity. Napríklad pri cyklických druhoch fyzických cvičení (chôdza, beh, plávanie atď.) sa meria minimálny čas na prekonanie danej vzdialenosti. Pri herných činnostiach a bojových umeniach sa meria čas, za ktorý sa dosiahne úroveň danej účinnosti motorickej činnosti. Pri zložitých koordinačných činnostiach spojených s precíznymi pohybmi (gymnastika, krasokorčuľovanie a pod.) je ukazovateľom vytrvalosti stabilita technicky správneho vykonania akcie.

Úroveň rozvoja vytrvalosti je určená predovšetkým funkčnými možnosťami kardiovaskulárneho a nervových systémov, úroveň metabolické procesy, ako aj koordináciu činností rôznych orgánov a systémov. Významný podiel na tom má takzvaná ekonomizácia funkcií tela. Vytrvalosť je zároveň ovplyvnená koordináciou pohybov a silou mentálnych, najmä vôľových procesov športovca. Jedným z hlavných kritérií vytrvalosti je čas, počas ktorého je človek schopný udržať danú intenzitu aktivity. Pomocou tohto kritéria sa vytrvalosť meria priamym a nepriamym spôsobom.

Priama metóda- vtedy je subjekt požiadaný o vykonanie úlohy a určí sa maximálny čas na prácu pri danej intenzite (predtým, než sa rýchlosť začne znižovať). Ale to je takmer nemožné. Najčastejšie sa používa nepriama metóda.

Nepriama metóda- vtedy je výdrž určená časom, ktorý je potrebný na prekonanie pomerne veľkej vzdialenosti (napríklad 10 000 m). Keďže výkon v motorickej aktivite závisí od mnohých faktorov, najmä od rýchlostných a silových schopností človeka, mali by sa brať do úvahy dva typy ukazovateľov vytrvalosti: absolútne a relatívne, čiastočné. Napríklad: Indikátor „rýchlostnej rezervy“ predstavuje rozdiel medzi priemerným časom na prejdenie krátkeho úseku na celej vzdialenosti a najlepším výsledkom v tomto úseku. Napríklad: športovec zabehol 800 m za 2.10.0. To znamená, že priemerný čas pre 100 m úsek je 2,10:8 = 16,25 sekúnd. Ak zabehol 100 m za 12,5 s, tak rýchlostná rezerva je: 16,25 s - 12,5 s = 3,75 s. Index vytrvalosti - určiť ho najlepší čas na krátkom segmente vynásobenom počtom segmentov. výsledok v behu na 800 m - 2.10.0. najlepší výsledok na 100 m úseku je 12,5 index vytrvalosti 2,10,0. - (12,5X8)=2,10,0. - 1,40,0. = 30,0 sek

Rozlišovať všeobecná a špeciálna vytrvalosť .

Všeobecná výdrž - Ide o schopnosť vykonávať prácu strednej intenzity po dlhú dobu s globálnym fungovaním svalového systému. Iným spôsobom sa nazýva aj aeróbna vytrvalosť. Človek, ktorý vydrží dlho behať v miernom tempe, je schopný vykonávať v rovnakom tempe aj inú prácu (plávanie, bicyklovanie a pod.). Hlavnými zložkami všeobecnej vytrvalosti sú schopnosti aeróbneho systému zásobovania energiou, funkčná a biomechanická ekonomizácia. Všeobecná vytrvalosť zohráva významnú úlohu pri optimalizácii životnej aktivity, pôsobí ako dôležitá zložka fyzického zdravia a následne slúži ako predpoklad pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Špeciálna výdrž - ide o vytrvalosť vo vzťahu k určitej motorickej aktivite. Špeciálna vytrvalosť je klasifikovaná: podľa charakteristík motorickej akcie, pomocou ktorej sa rieši motorická úloha (napríklad skákacia vytrvalosť); podľa znakov motorickej aktivity, za podmienok ktorých sa motorická úloha rieši (napríklad herná vytrvalosť); na základe znakov interakcie s inými fyzickými vlastnosťami (schopnosťami) potrebnými pre úspešné riešenie motorickej úlohy (napríklad silová vytrvalosť, rýchlostná vytrvalosť, koordinačná vytrvalosť a pod.). Špeciálna vytrvalosť závisí od schopností nervovosvalového systému, rýchlosti spotreby vnútrosvalových energetických zdrojov, techniky zvládnutia pohybovej akcie a úrovne rozvoja ostatných pohybových schopností. Rôzne typy vytrvalosti sú nezávislé alebo sú na sebe málo závislé. Môžete mať napríklad vysokú silovú vytrvalosť, ale nedostatočnú rýchlosť alebo nízku koordinačnú vytrvalosť.

Prejav vytrvalosti pri rôznych typoch pohybovej aktivity závisí od mnohých faktorov: bioenergetická, funkčná a biochemická ekonomizácia, funkčná stabilita, osobná a psychická, genotyp (dedičnosť), prostredie atď.

Bioenergetické faktory zahŕňajú množstvo energetických zdrojov, ktoré má telo k dispozícii a funkčnosť jeho systémov (dýchanie, srdcovocievne, vylučovanie atď.), ktoré zabezpečujú výmenu, tvorbu a obnovu energie pri práci. K tvorbe energie potrebnej na vytrvalostnú prácu dochádza v dôsledku chemických premien. Hlavnými zdrojmi produkcie energie sú v tomto prípade aeróbne, anaeróbne glykolytické a anaeróbne alaktické reakcie, ktoré sú charakterizované rýchlosťou uvoľňovania energie, objemom tukov, sacharidov, glykogénu, ATP, CTP prípustným na použitie, ako aj prípustným objem metabolických zmien v organizme (N.I. Volkov, 1976). Fyziologickým základom vytrvalosti sú aeróbne schopnosti tela, ktoré dodávajú určité množstvo energie počas práce a prispievajú k rýchlej obnove výkonnosti tela po práci akéhokoľvek trvania a výkonu, čím sa zabezpečí najrýchlejší odvod produktov metabolizmu. Anaeróbne alaktické zdroje energie zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní výkonu počas maximálnej intenzity cvičenia trvajúceho až 15-20 sekúnd. Anaeróbne glykolytické zdroje sú hlavné v procese dodávky energie pre prácu v trvaní od 20 s do 5-6 minút.

Faktory funkčnej a biochemickej enomizácie určiť pomer výsledku cvičenia a nákladov na jeho dosiahnutie. Efektivita je zvyčajne spojená so zásobovaním organizmu energiou počas práce a keďže energetické zdroje (substráty) v tele sú takmer vždy obmedzené, či už kvôli ich malému objemu, alebo kvôli faktorom, ktoré komplikujú ich spotrebu, ľudské telo sa snaží vykonávať prácu na úkor minimálnej spotreby energie. Navyše, čím vyššia je kvalifikácia športovca, najmä v športoch, ktoré vyžadujú vytrvalosť, tým vyššia je efektivita práce, ktorú vykonáva. Ekonomizácia má dve stránky: mechanickú (alebo biomechanickú), v závislosti od úrovne zvládnutia technológie alebo racionálnej taktiky konkurenčnej činnosti; fyziologicko-biochemický (alebo funkčný), ktorý je určený tým, aký podiel práce je vykonaný vďaka energii oxidačného systému bez akumulácie kyseliny mliečnej, a ak tento proces uvážime ešte hlbšie, aký podiel použitia tukov ako substrátu oxidácie.

Faktory funkčnej stability umožňujú zachovať činnosť funkčných systémov organizmu pri nepriaznivých zmenách jeho vnútorného prostredia spôsobených prácou (zvýšenie kyslíkového dlhu, zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej v krvi a pod.). Schopnosť človeka udržať si stanovené technicko-taktické parametre činnosti aj napriek zvyšujúcej sa únave závisí od funkčnej stability.

Osobné a duševné faktory majú veľký vplyv na prejavy vytrvalosti najmä v náročných podmienkach. K nim zahŕňajú motiváciu dosahovať vysoké výsledky, stabilitu postoja k procesu a výsledkom dlhodobej činnosti, ako aj také vôľové vlastnosti, ako je rozhodnosť, vytrvalosť, vytrvalosť a schopnosť znášať nepriaznivé zmeny vnútorného prostredia organizmu, vykonávať prácu cez „nemôžem“.

Faktory genotypu (dedičnosť) a prostredia. Všeobecná (aeróbna) vytrvalosť je stredne determinovaná vplyvom dedičných faktorov (koeficient dedičnosti od 0,4 do 0,8). Genetický faktor tiež výrazne ovplyvňuje rozvoj anaeróbnych schopností organizmu. Vysoké koeficienty dedičnosti (0,62-0,75) boli zistené pri statickej vytrvalosti; pre dynamickú silovú vytrvalosť sú vplyvy dedičnosti a prostredia približne rovnaké. Dedičné faktory majú väčší vplyv na ženské telo pri práci na submaximálnom výkone a na mužské telo pri práci na miernom výkone. Špeciálne cvičenia a životné podmienky výrazne ovplyvňujú rast vytrvalosti. U tých, ktorí sa venujú rôznym športom, sú ukazovatele vytrvalosti tejto motorickej kvality výrazne (niekedy 2-krát alebo viac) lepšie ako podobné výsledky tých, ktorí sa športu nevenujú. Napríklad vytrvalostní športovci majú maximálnu spotrebu kyslíka (VO2), ktorá je o 80 % alebo viac vyššia ako u priemerného človeka. Rozvoj vytrvalosti vychádza z predškolskom veku do 30 rokov (a pri záťaži strednej intenzity a vyššej). Najintenzívnejší rast sa pozoruje od 14 do 20 rokov.

Prostriedky a metódy rozvoja kvalitatívnej pohybovej vytrvalosti u žiakov stredných škôl

Prostriedkom rozvoja všeobecnej (aeróbnej) vytrvalosti sú cvičenia, ktoré spôsobujú maximálnu výkonnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Svalovú prácu zabezpečuje prevažne aeróbny zdroj; intenzita práce môže byť mierna, vysoká, premenlivá; celková dĺžka trvania cvičení sa pohybuje od niekoľkých do desiatok minút.

V telesnej výchove sa využíva široká škála telesných cvičení cyklického a acyklického charakteru, napríklad dlhý beh, cezpoľný beh (cross), lyžovanie, korčuľovanie, bicyklovanie, plávanie, herné a herné cvičenia, cvičenia vykonávané metódou kruhový tréning(vrátane v kruhu 7-8 alebo viac cvičení vykonávaných priemerným tempom) atď.

Základné požiadavky na ne sú nasledovné: cvičenia sa musia vykonávať v oblastiach práce so stredným alebo vysokým výkonom; ich trvanie sa pohybuje od niekoľkých minút do 60-90 minút; práca sa vykonáva s globálnym fungovaním svalov.

Väčšina typov špeciálnej vytrvalosti je do značnej miery determinovaná úrovňou rozvoja anaeróbnych schopností tela, na čo využívajú akékoľvek cvičenia, ktoré zahŕňajú fungovanie veľkej skupiny svalov a umožňujú im vykonávať prácu s maximálnou a takmer maximálnou intenzitou. .

Účinným prostriedkom na rozvoj špeciálnej vytrvalosti (rýchlosť, sila, koordinácia atď.) sú špeciálne prípravné cvičenia, ktoré sú formou, štruktúrou a vlastnosťami vplyvu na funkčné systémy tela čo najbližšie k súťažným cvičeniam, špecifické súťažné cvičenia a všeobecné prípravné prostriedky.

Na zvýšenie anaeróbnej kapacity tela sa používajú tieto cvičenia:

1. cvičenia, ktoré primárne pomáhajú zvyšovať alaktickú anaeróbnu kapacitu. Trvanie práce je 10-15 s, intenzita je maximálna. Cvičenia sa používajú v režime opakovania, v sériách.

2. cvičenia, ktoré umožňujú súčasne zlepšiť alaktické a laktátové anaeróbne schopnosti. Trvanie práce je 15-30 s, intenzita je 90-100% maximálneho dostupného.

3. cvičenia, ktoré pomáhajú zvyšovať laktátovú anaeróbnu kapacitu. Trvanie práce je 30-60 s, intenzita je 85-90% maximálneho dostupného.

4. cvičenia, ktoré umožňujú súčasne zlepšiť laktátové anaeróbne a aeróbne schopnosti. Trvanie práce je 1-5 minút, intenzita je 85-90% maximálneho dostupného.

Pri vykonávaní väčšiny fyzických cvičení je ich celkové zaťaženie tela celkom plne charakterizované nasledujúcimi zložkami (V.M. Zatsiorsky, 1966): 1) intenzita cvičenia; 2) trvanie cvičenia; 3) počet opakovaní; 4) trvanie intervalov odpočinku; 5) povaha zvyšku.

Intenzita cvičenia V cyklických cvičeniach je charakterizovaná rýchlosťou pohybu a pri acyklických cvičeniach - počtom pohybových akcií za jednotku času (tempo). Zmena intenzity cvičenia priamo ovplyvňuje fungovanie funkčných systémov tela a charakter dodávky energie do motorickej činnosti. Pri miernej intenzite, keď spotreba energie ešte nie je vysoká, dýchacie a obehové orgány dodajú telu potrebné množstvo kyslíka bez väčšej námahy. Malý kyslíkový dlh vzniknutý na začiatku cvičenia, keď ešte nie sú plne funkčné aeróbne procesy, sa spláca počas práce a následne nastáva v podmienkach skutočného ustáleného stavu. Táto intenzita cvičenia sa nazýva podkritická. So zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia sa telo cvičiaceho dostane do stavu, v ktorom sa energetická potreba (potreba kyslíka) bude rovnať maximálnej aeróbnej kapacite. Táto intenzita cvičenia sa nazýva kritická. Intenzita cvičenia nad kritickou sa nazýva superkritická. Pri tejto intenzite cvičenia potreba kyslíka výrazne prevyšuje aeróbne možnosti organizmu a práca je vykonávaná najmä vďaka anaeróbne zásobovanie energiou, ktorý je sprevádzaný hromadením kyslíkového dlhu.

Trvanie cvičenia má inverzný vzťah vzhľadom na intenzitu jeho realizácie. Keď sa trvanie cvičenia zvyšuje z 20-25 sekúnd na 4-5 minút, jeho intenzita sa obzvlášť prudko znižuje. Ďalšie predĺženie trvania cvičenia vedie k menej výraznému, ale konštantnému poklesu jeho intenzity. Typ dodávky energie závisí od trvania cvičenia.

Počet opakovaní cvikov určuje mieru ich vplyvu na organizmus. Pri práci v aeróbnych podmienkach umožňuje zvýšenie počtu opakovaní dlhodobo udržiavať vysokú úroveň aktivity dýchacích a obehových orgánov. V anaeróbnom režime vedie zvýšenie počtu opakovaní k vyčerpaniu bezkyslíkových mechanizmov alebo k ich blokovaniu centrálneho nervového systému. Potom cvičenia buď prestanú, alebo ich intenzita prudko klesne.

Trvanie intervalov odpočinku má veľký význam pre určenie veľkosti a najmä charakteru reakcií organizmu na tréningovú záťaž. Trvanie intervalov odpočinku musí byť naplánované a závisí od úloh a použitej tréningovej metódy. Napríklad pri intervalovom tréningu zameranom predovšetkým na zvýšenie úrovne aeróbneho výkonu by ste sa mali zamerať na oddychové intervaly, pri ktorých tepová frekvencia klesá na 120-130 tepov/min. To umožňuje vyvolať zmeny v činnosti obehového a dýchacieho systému, ktoré v najväčšej miere prispievajú k zvýšeniu funkčnosť srdcové svaly. Plánovanie prestávok na odpočinok na základe subjektívnych pocitov žiaka a jeho pripravenosti efektívne vykonať nasledujúci cvik je základom variantu intervalovej metódy nazývanej opakovanie. Pri plánovaní dĺžky odpočinku medzi opakovaniami cvičenia alebo rôznymi cvičeniami v rámci tej istej relácie by sa mali rozlišovať tri typy intervalov.

Na rozvoj špeciálnej vytrvalosti sa používajú: 1) metódy kontinuálneho cvičenia (jednotné a variabilné); 2) metódy intervalového prerušovaného cvičenia (intervalového a opakovaného); 3) súťažné a herné metódy.

Jednotná metóda charakterizované nepretržitou dlhodobou prevádzkou s rovnomernou rýchlosťou alebo námahou. Žiak sa zároveň snaží udržiavať danú rýchlosť, rytmus, konštantné tempo, množstvo úsilia a rozsah pohybov. Cvičenia je možné vykonávať pri nízkej, strednej a maximálnej intenzite.

Variabilná metóda sa líši od uniformy postupným obmieňaním záťaže počas nepretržitého cvičenia (napríklad beh) prostredníctvom riadenej zmeny rýchlosti, tempa, rozsahu pohybov, veľkosti námahy atď.

Intervalová metóda zahŕňa vykonávanie cvičení so štandardnou a variabilnou záťažou a s presne dávkovanými a vopred naplánovanými intervalmi odpočinku. Oddychový interval medzi cvičeniami je spravidla 1-3 minúty (niekedy 15-30 sekúnd). Tréningový efekt teda nastáva nielen a nie až tak v čase vykonávania, ale počas obdobia odpočinku. Takáto záťaž má na organizmus prevažne aeróbno-anaeróbny účinok a je účinná pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Metóda kruhového tréningu zahŕňa vykonávanie cvičení, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny a funkčné systémy, ako je nepretržitá alebo intervalová práca. Typicky kruh obsahuje 6-10 cvičení („stanovení“), ktoré študent absolvuje 1 až 3-krát.

Súťažná metóda zahŕňa využitie rôznych súťaží ako prostriedku na zvýšenie úrovne vytrvalosti žiaka.

Herná metóda zabezpečuje rozvoj vytrvalosti počas hry, kde dochádza k neustálym zmenám situácie a emocionality.

Postupnosť primárneho vplyvu na rôzne aspekty vytrvalosti v procese telesnej výchovy by teda mala byť nasledovná: po prvé, na rozvoj respiračných schopností, potom glykolytických a nakoniec schopností určených schopnosťou využívať energiu kreatínfosfokinázová reakcia. Platí to pre celé etapy telesnej výchovy (napríklad etapy športovej prípravy). Pokiaľ ide o samostatnú lekciu fyzické cvičenie, potom je zvyčajne vhodné opačné poradie.

Na rozvoj všeobecnej vytrvalosti sú najpoužívanejšie cyklické cvičenia v trvaní aspoň 15-20 minút, vykonávané v aeróbnom režime. Vykonávajú sa v štandardných režimoch kontinuálneho, variabilného kontinuálneho a intervalového zaťaženia. V tomto prípade sa dodržiavajú nasledujúce pravidlá.

Metóda intervalového cvičenia výrazne ovplyvňuje rozvoj všeobecnej vytrvalosti. Anaeróbna práca je silným dráždidlom, ktoré stimuluje funkčné zmeny v srdcovej činnosti. Zvyšuje sa spotreba kyslíka, zvyšuje sa zdvihový objem atď. Hlavným problémom pri uplatňovaní tejto metódy je správny výber najlepšie kombinácie zaťaženie a odpočinok.

Ak je intenzita práce vyššia ako kritická (75-85% maxima) a srdcová frekvencia na konci záťaže je 180 úderov/min, potom sa opakuje práca, keď srdcová frekvencia klesne na 120-130 úderov/ min. Trvanie opakovanej práce je 1-1,5 minúty, povaha zvyšku je aktívna. Počet opakovaní je určený schopnosťou udržať dosiahnutú úroveň MOC (3-5 opakovaní). Metóda opakovaného intervalového cvičenia sa používa len u dostatočne kvalifikovaných športovcov. Neodporúča sa používať dlhšie ako 2-3 mesiace.

Nasledujúce požiadavky platia pre cvičenia používané ako prostriedok na zlepšenie glykolytického mechanizmu. Práca by sa mala vykonávať s intenzitou 90-95% maximálneho výkonu pre daný úsek vzdialenosti, trvanie práce od 20 s do 2 minút (dĺžka úsekov od 200 do 600 m v behu; od 50 do 200 m v plávaní ). Počet opakovaní v sérii pre začiatočníkov je 2-3, pre dobre pripravených 4-6. Intervaly odpočinku medzi opakovaniami sa postupne znižujú: po prvom - 5-6 minútach, po druhom - 3-4 minútach, po treťom - 2-3 minútach. Medzi sériami by mal byť odpočinok 15-20 minút, aby sa odstránil laktátový dlh. Nasledujúce požiadavky sa vzťahujú na cvičenia používané ako prostriedok na zlepšenie mechanizmu kreatínfosfátu. Intenzita práce by mala byť blízko limitu (95% maxima); trvanie cvičení - 3-8 s (beh - 20-70 m, plávanie - 10-20 m); intervaly odpočinku medzi opakovaniami sú 2-3 minúty, medzi sériami (každá séria pozostáva zo 4-5 opakovaní) - 7-10 minút. Oddychové intervaly medzi sériami sú vyplnené cvikmi veľmi nízkej intenzity, počet opakovaní je určený na základe pripravenosti cvičiacich.

Rozvoj aeróbnych a anaeróbnych schopností sa navzájom kombinuje. Glykolýza závisí od dýchacích schopností a zároveň je sama základom pre alaktický proces. Na základe toho je v tréningovom systéme vhodné naplánovať primárny rozvoj týchto schopností v nasledujúcom poradí: aeróbno-mliečne-mliečne. Počas jednej lekcie by riešenie problémov na rozvoj vytrvalosti malo prebiehať v opačnom poradí.

Nešpecifické testy na určenie vytrvalosti zahŕňajú: 1) beh na bežiacom páse; 2) pedálovanie na bicyklovom ergometri; 3) krokový test. Počas testu sa merajú ako ergometrické (čas, objem a intenzita splnenia úlohy), tak aj fyziologické ukazovatele (maximálna spotreba kyslíka – MOC, srdcová frekvencia – HR, anaeróbny metabolický prah – ANNO a pod.).

Za špecifické testy sa považujú také testy, ktorých výkonnostná štruktúra je blízka súťažnej štruktúre. Špecifické testy merajú vytrvalosť pri vykonávaní konkrétnej aktivity, napríklad plávania, behu na lyžiach, športových hier, bojových umení, gymnastiky. Biomechanické kritériá sa používajú aj ako ukazovatele vytrvalosti, ako je presnosť hodov v basketbale, čas podporných fáz pri behu, kolísanie celkového ťažiska v pohybe atď. (M.A. Godik, 1988). Ich hodnoty sa porovnávajú na začiatku, v strede a na konci cvičení. Úroveň vytrvalosti sa posudzuje podľa veľkosti rozdielov: čím menej sa menia biomechanické ukazovatele na konci cvičenia, tým vyššia je úroveň vytrvalosti.

Stáva sa vám, že sa zadýchate pri lezení po schodoch alebo sa cítite veľmi unavení pri silových cvičeniach? Je akosi nešportové stáť v rade na výťah alebo skončiť cvičenie skôr, ako sa očakávalo. Hľadajme lepšie riešenie a porozprávajme sa o tom, ako rozvíjať vytrvalosť.

Aká je tam výdrž?

Keď sa pustíte do budovania vytrvalosti, nestačí len robiť náhodné cvičenia. Musíte pochopiť, o akú kvalitu ide a čo ju určuje.

Aby ste pochopili, ako zvýšiť vytrvalosť tela, budete sa musieť trochu ponoriť do podstaty tohto pojmu.

Samotnú vytrvalosť možno rozdeliť do dvoch kategórií:

1. generál. Termín hovorí sám za seba - ide o schopnosť vykonávať cyklickú fyzickú prácu strednej zložitosti a závažnosti po dlhú dobu (beh, skákanie, lyžovanie, šliapanie do pedálov atď.). To znamená, že toto slovo môže charakterizovať určité tradičné chápanie vytrvalosti medzi väčšinou ľudí. Úroveň rozvoja tohto typu vytrvalosti (nazývaného aj aeróbna vytrvalosť) určuje množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné využiť za jednotku času.
2. Špeciálne. Tu už sú vysvetlenia. Keď hovoríme o špeciálnej vytrvalosti, máme na mysli odolnosť voči konkrétnemu druhu fyzickej aktivity. Pojem špeciálna vytrvalosť zahŕňa pojmy ako sila, rýchlostno-sila a rýchlostná vytrvalosť. Výkon sa zase delí na dynamický a statický. Ďalej sa na všetky tieto typy pozrieme podrobnejšie.

Všeobecná výdrž

Všeobecná fyzická vytrvalosť tvorí základ pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Preto, ak je pre vás pravidelné behanie stále ťažké, trénujte týmto spôsobom. S tréningovými skúsenosťami sa zvyšuje vytrvalosť človeka.

Pre zvýšenie fyzickej odolnosti vykonávajte akékoľvek cvičenie bez závažia (alebo s minimálnou váhou) aspoň dvadsať minút. Môžete robiť jogging, plávanie, bicyklovanie, aerobik.

Čím dlhšie budete cvičiť, tým budete odolnejší. Je však lepšie obmedziť sa na maximálne 1,5-2 hodiny. Zaťaženie by malo byť väčšinou rovnomerné, bez špičiek. V tomto prípade by mal byť váš pulz v rozmedzí 60–80 % maximálnej srdcovej frekvencie.

Špeciálna výdrž

Sem zaraďujeme všetko, čo presahuje pojem všeobecnej vytrvalosti. Ako už bolo spomenuté, tento typ vytrvalosti sa delí na rýchlosť, rýchlostno-silu a silu.

Stojí za zmienku, že všetky tieto typy sú veľmi podmienené. Koniec koncov, prakticky neexistujú cvičenia, ktoré by zvýšili čisto rýchlostnú alebo silovú vytrvalosť.

Statické a dynamické

Zdvihnite ruku s 5 kg činkami rovnobežne s podlahou a držte ju. Ako dlho to vydržíš? Cítite, ako ramenné svaly začnú horieť, potom sa objaví chvenie a ruka sama klesne. Čas, počas ktorého môžete držať ruku zdvihnutú, bude určený vašou špeciálnou statickou výdržou.

Teraz vezmite opäť činku (ak je to možné ťažšiu) a pomaly začnite robiť bicepsové kučery. V tomto prípade je trvanie vášho priblíženia určené dynamickou vytrvalosťou.

Inými slovami:

• Ak potrebujete niečo nehybne držať dlhší čas, hovoríme o statike. Príkladom je držanie závažia v ruke.
• Ak potrebujete vykonať cvik vo viacerých opakovaniach, hovoríme o dynamickej vytrvalosti. Inými slovami, čo v tomto prípade znamená vytrvalosť človeka: ako dlho dokáže vykonávať dynamickú prácu.

Silová vytrvalosť

Sila vytrvalosti určuje vašu schopnosť vykonávať prácu pri maximálnej námahe čo najdlhšie.

Povedzme napríklad, že drepujete s ťažkou činkou. Čím viac opakovaní dokážete urobiť v prvom a ďalších prístupoch pomocou správnej techniky bez straty hmotnosti, tým vyššia je vaša silová vytrvalosť. Ak vezmeme do úvahy, že pri práci na sile a hmote sa použité váhy blížia k maximu, každý drep navyše je už výkon.

Energetická rezerva vo svale

Od čoho závisí rozvoj vytrvalosti silového typu?

Prvým je množstvo energie, ktorú môžu svaly vynaložiť na prácu. Čím väčšia je vaša energetická rezerva, tým ste odolnejší. Svaly môžu získať rovnakú energiu rôznymi spôsobmi. Pozrime sa na ne, aby sme pochopili, kam to môžeme „pridať“.

1. Počas prvých 3-5 sekúnd telo rozkladá dostupné molekuly ATP. Táto energia stačí na prvé najsilnejšie opakovanie. Ak chcete pokračovať v práci, potrebujete odniekiaľ získať viac energie.
2. Tu vstupuje do hry kreatínfosfát obsiahnutý vo svaloch. Rozkladá sa a tvorí sa viac ATP. S týmto palivom môžeme pracovať asi ďalšiu minútu. Počas odpočinku sa zásoby kreatínfosfátu čiastočne obnovujú, čo dodáva energiu pre ďalší prístup.
3. Potom sa spustí proces glykolýzy (rozklad glukózy na výrobu energie). Pri intenzívnej silovej práci prebieha proces anaeróbnym (bezkyslíkovým) spôsobom. Telo prijíma glukózu buď z glykogénu obsiahnutého vo svaloch, alebo jednoducho z krvného obehu (nedávno ste jedli rýchle sacharidy). Vďaka anaeróbnej glykolýze môžete pracovať ďalšiu minútu a pol. Je tu však jeden problém. Laktát alebo kyselina mliečna vzniká ako produkt rozkladu vo svaloch. Cítime nepríjemné pálenie, bolesť a to nám bráni v ďalšej práci. Oslabíme a dokončíme cvik. Ak sa sval dobre premyje krvou, vyplaví sa z neho laktát. Preto sa počas cvičenia odporúča strečovať, prechádzať sa po sále, hýbať rukami a nohami a nehybne sedieť na lavičke.
4. Telo má tiež spôsob výroby energie nazývaný aeróbna glykolýza (rozklad glukózy v prítomnosti kyslíka). Ale je to typické pre dlhodobú záťaž strednej a nízkej intenzity. Preto nemá zvláštny vzťah k silovej vytrvalosti.

Z hľadiska zvyšovania silovej vytrvalosti sú zaujímavé zásoby kreatínfosfátu. Existuje taký športový doplnok - kreatín. Umožňuje vám zvýšiť množstvo tejto látky vo svaloch a tým ich urobiť odolnejšími.

Za zmienku tiež stojí, že pri pravidelnom silovom tréningu telo samo zvyšuje energetické zdroje svalov a snaží sa kompenzovať záťaž. Myslím, že ste sa stretli s konceptom superkompenzácie. Veľkú rolu preto zohrávajú vaše tréningové skúsenosti. A, dôležitý bod– zaťaženie by malo byť blízko k maximu.

To znamená, že na rozvoj silovej vytrvalosti sa snažte urobiť ešte aspoň jedno opakovanie na sériu. Nech je nižší, ale zobrazte počet opakovaní od 6–8 do 10–20. Inými slovami, zvyšujeme počet opakovaní, pričom do určitej miery znižujeme hmotnosť.

Ďalším dôležitým bodom je, že na zlepšenie prekrvenia svalov, a teda rýchlejšie odstránenie laktátu z nich po sérii, robte kardio a strečing. To je dôležité aj pri práci so železom.

Koordinácia svalového úsilia

Všetko je tu jednoduché. Na zdvihnutie činky potrebujete zapojiť niekoľko veľkých svalových skupín a veľa malých. Čím koordinovanejšie fungujú, tým ľahšie stlačíte závažie.

1. V prvom rade dodržujte správnu techniku. Všetko už dávno vymysleli profesionáli, len treba dodržiavať pravidlá. Technika silové cvičenia– kľúčový faktor úspechu. Potom použijete svaly presne podľa potreby, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Neváhajte a cvičte pohyby s ľahkými váhami. Táto prax vám výrazne uľahčí život pri práci s ťažkými projektilmi.
2. Po druhé, koordinácia sa dosahuje skúsenosťami. Viac praxe znamená lepšie výsledky.

Nervové vedenie svalov

Správny názov termínu je inervácia. Táto kvalita v podstate určuje, ako dobre vaše svaly reagujú na signály z mozgu.

Táto fyzická kvalita sa rozvíja praxou. Čím viac cvičíte, tým je vaše telo ovládateľnejšie.

Rýchlostná výdrž

Pri určovaní takej kvality, akou je rýchlostná vytrvalosť, je základným kameňom to, ako dlho sa dokážete pohybovať určitou rýchlosťou bez svalovej únavy a narušenia techniky. To znamená, že kľúčovým faktorom je rýchlosť a tomu musia zodpovedať vaše pohyby.

Rýchlostná vytrvalosť hrá významnú úlohu pri behu, lyžovaní, plávaní atď.

Nie je žiadnym tajomstvom, že v rovnakom behu môžu byť vzdialenosti rôzne, a teda aj intenzita, s akou športovec vykonáva pohyby, sa bude líšiť. Krátke vzdialenosti sa bežia čo najrýchlejšie (pohyby sú čo najintenzívnejšie) a na dlhých úsekoch trasy je dôležité šetriť energiu (intenzita pohybov je nižšia).

Preto hovoríme o rýchlostnej vytrvalosti pomocou takzvaných výkonových zón.

V rôznych silových zónach (s rôznou intenzitou pohybov) sa telo unavuje rôznymi spôsobmi. Hlavným princípom rozvoja rýchlostnej vytrvalosti je však prekročenie normálneho zaťaženia na danú vzdialenosť.

To znamená, že ak bežíte, nemôžete len bežať vzdialenosť, na ktorú ste zvyknutí, ale zvýšiť rýchlosť a zväčšiť vzdialenosť.

Navyše, pri zvyšovaní intenzity pohybov už telo v určitom bode nedokáže aeróbne získať všetku potrebnú energiu (prekročí aeróbny prah) a aktivuje anaeróbne mechanizmy. Podľa toho hovoríme o prevládajúcom rozvoji buď aeróbnej alebo anaeróbnej vytrvalosti.

Anaeróbna vytrvalosť sa trénuje aj pomocou kyslíkových masiek, ktoré pri každom nádychu umelo znižujú prísun kyslíka. Niektorí športovci praktizujú vysokohorské tréningy, pretože čím vyššie ste nad morom, tým redší vzduch ste nútení dýchať.

Každý tréner a športovec má svoju vlastnú metodiku rozvoja vytrvalosti, avšak všeobecné zásady možno vo väčšine prípadov vysledovať.

Rýchlosť-silová vytrvalosť

Tento typ vytrvalosti je typický pre športy ako je futbal, hokej, bojové športy a pod. V podstate ide o schopnosť tela dlhodobo vykonávať aktívne činnosti vysokej intenzity pri vysokej rýchlosti. Charakter záťaže je intervalový – náhle snahy sa striedajú s obdobiami rovnomernej záťaže.

Na rozvoj tohto typu vytrvalosti sú vhodné cvičenia, pri ktorých sa striedajú vysokointenzívne výbušné záťaže s periódami dokonca stredne intenzívnych záťaží. Môže to byť napríklad skákanie striedajúce sa s behom, beh s prudkou zmenou smeru, intervalový tréning.

Psychologický aspekt

Na rozvoj vytrvalosti ako fyzickej kvality potrebujete nielen úmysel, ale aj vôľu. Bez toho všetky pokusy o zlepšenie seba samého zlyhajú. Mimochodom, sila vôle je rovnaká vytrvalosť, ale duševná. A dá sa rozvíjať rovnako ako svalová vytrvalosť.

Motivácia pomáha kompenzovať nedostatok vôle, čo je zároveň podnetom k činnosti. Na dosiahnutie výsledkov budete potrebovať aj jasný akčný plán. Nechajte si malú, do ktorej si zaznamenávate výsledky každej lekcie. Potom bude zaujímavé sledovať váš pokrok.

Tiež vás tieto poznámky jedného dňa postrčia, keď to budete chcieť vzdať. Človek sa totiž v podstate teší na cestu, ktorú musí prejsť, a nie na tú už prejdenú. A niekedy sa stačí pozrieť, koľko práce sa už urobilo, aby ste našli silu nevzdať sa a pokračovať ďalej.

Kvalitatívne znaky a úroveň rozvoja vytrvalosti, jej rôzne typy, typy a ukazovatele sú determinované mnohými faktormi (obr. 2):

bioenergia;

funkčná a biochemická ekonomizácia;

funkčná stabilita;

osobne duševný.

Bioenergetický

Funkčná a biochemická ekonomizácia

Funkčná stabilita

Osobne duševný

Obr.2 Faktory ovplyvňujúce výdrž

Bioenergetické faktory zahŕňajú množstvo energetických zdrojov dostupných pre telo a funkčnosť jeho systémov (dýchací, kardiovaskulárny, vylučovací atď.), ktoré zabezpečujú metabolizmus. produkciu a obnovu energie počas práce. K tvorbe energie potrebnej na vytrvalostnú prácu dochádza v dôsledku chemických premien. Hlavným zdrojom tvorby energie sú aeróbne, anaeróbne glykolytické a anaeróbne alaktické reakcie, ktoré sa vyznačujú rýchlosťou uvoľňovania energie, množstvom tuku, sacharidov, glykogénu, ATP, CrF prijateľným na použitie, ako aj prijateľným množstvom metabolických zmeny v tele.

Faktory funkčnej a biochemickej ekonomizácie určiť pomer výsledku cvičenia a nákladov na jeho dosiahnutie. Z hľadiska biomechaniky závisí efektívnosť vykonávania práce od úrovne technickej zdatnosti (napríklad lyžovanie, plávanie), ako aj od voľby racionálnej taktiky prekonávania vzdialenosti.

Fyziologicko-biochemické alebo funkčné faktory

sú určené tým, aký podiel práce je vykonaný vďaka energii oxidačného systému bez akumulácie kyseliny mliečnej. Zistilo sa, že čím vyššia je kvalifikácia športovca, najmä v športoch vyžadujúcich vytrvalosť, tým vyššia je efektivita práce, ktorú vykonáva. Ukazovatele ekonomickej aktivity pôsobia ako najdôležitejšie kritérium ľudskej vytrvalosti. Mnohé z nich sú široko používané v športovej praxi.

Vytrvalosť sa rozvíja iba v prípadoch, keď sa počas tréningu prekoná únava určitého stupňa. Zároveň sa telo prispôsobuje funkčným zmenám, čo sa navonok prejavuje zlepšením vytrvalosti. Veľkosť a smer adaptačných zmien zodpovedá stupňu a charakteru reakcií spôsobených stresom.

Pri rozvíjaní vytrvalosti pomocou cyklických a množstva iných cvičení je záťaž relatívne plne určená nasledujúcimi piatimi faktormi:

absolútna intenzita cvičenia (rýchlosť pohybu a

trvanie cvičenia;

trvanie intervalov odpočinku;

charakter odpočinku (aktívny alebo pasívny) a formy aktívneho

• počet opakovaní cviku.

V závislosti od kombinácie týchto faktorov sa bude líšiť nielen veľkosť, ale aj (čo je najdôležitejšie) kvalitatívne vlastnosti reakcií tela. Uvažujme o vplyve týchto faktorov na príklade cyklických cvičení.

1. Absolútna intenzita cvičenia priamo súvisí s charakteristikou energetického zásobenia činnosti. Pri nízkej rýchlosti pohybu, kedy je spotreba energie nízka a množstvo potreby kyslíka menšie ako aeróbna kapacita športovca, aktuálna spotreba kyslíka úplne pokrýva potreby – práca prebieha v skutočne ustálenom stave. Takéto rýchlosti sa nazývajú podkritické. V zóne podkritických rýchlostí je spotreba kyslíka približne úmerná rýchlosti pohybu. Ak sa športovec pohybuje rýchlejšie, dosiahne kritickú rýchlosť, pri ktorej sa spotreba kyslíka rovná jeho aeróbnej kapacite. V tomto prípade sa práca vykonáva za podmienok maximálnej spotreby kyslíka.

Čím vyššie sú dýchacie schopnosti športovca, tým vyššia je úroveň kritickej rýchlosti. Rýchlosti nad kritickou hodnotou sa nazývajú superkritické. Tu potreba kyslíka prevyšuje aeróbne možnosti športovca a práca prebieha v podmienkach kyslíkového dlhu v dôsledku anaeróbnych dodávateľov energie.

2. Trvanie cvičenia súvisí s rýchlosťou pohybu. Zmena trvania má dvojaký význam. Po prvé, trvanie prác závisí od toho, u ktorých dodávateľov energie sa bude činnosť vykonávať. Ak trvanie práce nedosiahne 3-5 minút, potom sa dýchacie procesy nestihnú dostatočne zintenzívniť a zásobu energie prevezmú anaeróbne reakcie. S klesajúcou dĺžkou trvania práce sa znižuje úloha respiračných procesov a zvyšuje sa význam najskôr glykolytických a potom kreatínfosfokinázových reakcií. Preto na zlepšenie glykolytických mechanizmov používajú hlavne záťaž 20 sekúnd až 2 minúty a na posilnenie fosfokreatínového mechanizmu - od 3 do 8 sekúnd.

Po druhé, trvanie práce určuje množstvo kyslíkového dlhu pri nadkritických rýchlostiach a pri podkritických rýchlostiach určuje trvanie intenzívnej činnosti systémov, ktoré zabezpečujú dodávku a využitie kyslíka. Koordinovaná činnosť týchto systémov počas dlhého časového obdobia je pre telo veľmi náročná.

3. Trvanie intervalov odpočinku počas opakovanej práce, ako už bolo uvedené, zohráva veľkú úlohu pri určovaní veľkosti a (najmä) povahy reakcií tela na záťaž.

Pri cvičeniach s podkritickými a kritickými rýchlosťami a s dlhými intervalmi odpočinku dostatočnými na relatívnu normalizáciu fyziologických funkcií začína každý nasledujúci pokus približne na rovnakom pozadí ako prvý. To znamená, že najskôr sa uvedie do činnosti fosfokreatínový mechanizmus energetického metabolizmu, potom o 1-2 minúty dosiahne glykolýza maximum a až do 3-4 minúty začnú dýchacie procesy. Pri krátkom trvaní práce nemusia mať čas dosiahnuť požadovanú úroveň a práca sa bude skutočne vykonávať v anaeróbnych podmienkach. Ak skrátite intervaly odpočinku, dýchacie procesy sa v krátkom čase veľmi neznížia a následná práca okamžite začne s vysokou aktivitou systémov dodávania kyslíka (krvný obeh, vonkajšie dýchanie atď.). Z toho vyplýva záver: pri intervalovom cvičení s podkritickými a kritickými rýchlosťami, skrátenie intervalov odpočinku robí záťaž aeróbnejšou. Naopak, pri nadkritických rýchlostiach pohybu a intervaloch odpočinku, ktoré nepostačujú na odstránenie kyslíkového dlhu, sa kyslíkový dlh hromadí od opakovania k opakovaniu. Preto za týchto podmienok skrátenie intervalov odpočinku zvýši podiel anaeróbnych procesov – čím sa záťaž stane anaeróbnejšou.

4. Povaha odpočinku, najmä vypĺňanie prestávok doplnkovými aktivitami (napríklad vrátane joggingu medzi hlavnými behmi), má na telo rôzny vplyv v závislosti od druhu hlavnej práce a intenzity ďalšej. Pri práci pri rýchlostiach blízkych kritickej, dodatočná práca s nízkou intenzitou umožňuje udržať dýchacie procesy na pomerne vysokej úrovni, a tým sa vyhnúť náhlym prechodom z odpočinku do práce a späť. Toto je jeden z charakteristických aspektov variabilnej metódy cvičenia.

5. Počet opakovaní určuje celkový dopad záťaže na telo. Pri práci v aeróbnych podmienkach vás zvyšovanie počtu opakovaní núti dlhodobo udržiavať vysokú aktivitu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. V anaeróbnych podmienkach vedie zvyšovanie počtu opakovaní skôr či neskôr k vyčerpaniu anoxických mechanizmov. Potom sa práca buď zastaví, alebo sa jej intenzita prudko zníži.

Toto je vplyv každého z týchto faktorov v schematickej forme. V skutočnosti je obraz oveľa zložitejší, pretože často sa nezmení len jeden faktor, ale všetkých päť. To umožňuje širokú škálu účinkov na telo.

Mnoho druhov fyzickej aktivity – bicyklovanie, beh, plávanie, futbal, aeróbne cvičenie – vyžaduje vytrvalosť, ktorá umožňuje športovcom zostať aktívni dlhšie. Nie je také ľahké bežať dlhšie, plávať ďalej alebo jazdiť bez prestania až na koniec sveta. V tomto článku vám povieme, ako zvýšiť svoju vytrvalosť a popíšeme niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zostať dlhšie fyzicky aktívny.

Vytrvalosť umožňuje ľuďom cvičiť s určitou intenzitou a dlhší čas (spomeňte si na maratón). Existuje veľa faktorov, ktoré sa spájajú pri určovaní úrovne vytrvalosti športovca, ale dva, ktoré sú kľúčové, sú VO2 max a anaeróbny prah.

VO2 max je maximálna rýchlosť, ktorou telo športovca dokáže absorbovať kyslík počas cvičenia. Meranie tohto parametra je najobľúbenejšou metódou na určenie úrovne fyzickej zdatnosti, nie je však najpresnejšie. Aj keď je vytrvalosť do značnej miery genetická, príjem kyslíka možno zlepšiť špecifickým tréningom, akým je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning.

Ďalším dôležitým parametrom, ktorý určuje úroveň vytrvalosti športovca, je anaeróbny prah, čiže úroveň fyzickej aktivity, pri ktorej sa začína hromadiť laktát vo svaloch. Našťastie, takmer každý športovec môže zlepšiť oba tieto parametre. Aby ste zvýšili svoj anaeróbny prah, a teda aj schopnosť dlhšie tvrdšie trénovať, musíte podľa uznávaného športového odborníka Noama Tamira behať v miernom tempe.

Vytrvalostní športovci majú vyšší podiel pomalých svalových vlákien, ktoré na tvorbu energie využívajú rovnomerne kyslík. Beh na dlhé trate rozvíja pomalé svalové vlákna, ktoré nepretržite dodávajú energiu a umožňujú účinnejšie bojovať proti únave. Taktiež dlhý beh umožňuje premeniť rýchle svalové vlákna na pomalé, čo tiež zlepšuje vytrvalosť.

Akčný plán pre zaručené zlepšenie vytrvalosti

Vyskúšajte tieto triky a posuňte svoju výdrž na ďalšiu vyššiu úroveň. S týmito tréningovými a výživovými tipmi budete na dobrej ceste k dokončeniu Ironman ultramaratónu v blízkej budúcnosti.

• Doprajte si úplný odpočinok. Aby ste mohli pracovať dlho a intenzívne, potrebujete mať čerstvú silu. Slávny športový expert John Mandrola povedal: „V dňoch tréningu trénujte intenzívne, v dňoch odpočinku odpočívajte a nikdy netrénujte viac dní za sebou bez primeraného odpočinku.
• Jedzte správne. Pokiaľ ide o výživu, sacharidy sú kľúčové, pretože telo využíva glykogén ako zdroj energie. Keď sa glykogén minie, telo sa prepne na iné zdroje energie a začne spaľovať tuky. Počas dlhšieho kardio tréningu by ste mali prijať 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Výskum tiež ukazuje, že kombinácia bielkovín a sacharidov vo vašej strave môže zlepšiť vytrvalostný výkon a znížiť stratu svalovej hmoty. svalová hmota. Zistilo sa, že optimálna rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov sa môže u rôznych športovcov výrazne líšiť. Experimentujte, aby ste našli optimálnu kombináciu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
• Používajte vysoko intenzívny intervalový tréning, a to aj v kombinácii s tradičným tréningom. Skúste behať po schodoch alebo na bežiacom páse rôznou rýchlosťou, ale pamätajte, že tieto tréningy si kvôli svojej intenzite vyžadujú úplné zotavenie.
• Pridajte silový tréning. Pamätajte, že pre rozvoj vytrvalosti je dôležitá variabilita záťaže. Silový tréning posilní vaše kosti, väzy, šľachy a svaly a zlepší vašu celkovú kondíciu. Kombinujte aeróbny tréning s kettlebellmi, činkami a cvičeniami s vlastnou váhou.
• Zapnite hudbu. Bolo pozorované, že počúvanie hudby má pozitívny vplyv na vytrvalosť a nemôže nijako poškodiť váš tréning. Hudba vám pomáha mentálne sa zhromaždiť, keď to najviac potrebujete, a vytrvalostní športovci majú dobre vyvinuté spojenie mysle a svalov.
• Pracujte na tom, čo je slabšie. Ľudia si často nájdu svoju vlastnú cvičebnú rutinu a držia sa jej. Mandrola radí zmeniť to na rozvoj vytrvalosti: maratónci by mali bežať rýchlosťou, ak bežíte po rovine, bežte do kopca. Rozvíjajte sa paralelne v tom, v čom ste slabí, to dá vášmu telu impulz k rastu.
• Pite repnú šťavu. Existuje štúdia, ktorá zistila, že konzumácia červenej repy bohatej na dusičnany pomáha zlepšiť vytrvalosť o 16%. Zostáva nejasné, či iné produkty obsahujúce dusičnany majú rovnaký účinok. Deň pred pretekmi si dajte cestoviny s cviklovou šťavou, no pamätajte, že šťava môže mať vysoký obsah cukrov, buďte opatrní.
• Trénujte inteligentne. Princípom postupnej adaptácie v športe je systematické zvyšovanie kilometrov a rýchlosti. Trénujte bezpečne – behajte po rovnom povrchu, pite dostatok tekutín, tieto rady vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a v konečnom dôsledku zvýšia vašu vytrvalosť.

7 spôsobov, ako zvýšiť fyzickú odolnosť

Nie je žiadnym prekvapením, že ľudia chcú zvýšiť svoju výdrž. Obľúbenosť všetkých druhov prekážkových dostihov v V poslednej dobe sa stala taká obrovská, že potreba rozvíjať túto kvalitu vyvstala viac ako kedykoľvek predtým. Podľa osobného trénera Willa Torresa sa ľudia zameriavajú na tréningy ako beh alebo bicyklovanie, ale to je len jedna časť programu na zlepšenie vytrvalosti a sily.

Torres vysvetľuje, že ak zvýšite silu nôh, budete môcť pri behu urobiť dlhší krok a extra svalová sila vám pomôže spomaliť. negatívnych dopadov na kĺboch. Ak chcete zdolať preteky Race of Heroes, maratón alebo iné vytrvalostné podujatia, použite tieto zásady. Ich pravidelné dodržiavanie v konečnom dôsledku výrazne zlepší vašu výdrž.

1. Spojte dni silového tréningu s dňami kardio tréningu.

Spojenie je veľmi jednoduché – čím viac svalov zapojíte do práce, tým viac vás to stimuluje kardiovaskulárny systém. Namiesto toho, aby ste jeden tréning venovali len budovaniu vytrvalosti a druhý len budovaniu sily, skúste tieto dva skombinovať. Torres radí: „Po príťahoch robte tlaky na lavičke a potom bežte kilometer tak rýchlo, ako dokážete.“ Ďalšou dobrou možnosťou je skákať cez švihadlo na minútu po drepoch, potom tlaky nad hlavou, potom kliky, opakovať.

2. Znížte čas odpočinku

Mnoho ľudí si dopraje odpočinok 30 až 90 sekúnd. medzi sériami, ale ak je vaším cieľom vytrvalosť, buďte pripravení obetovať odpočinok. "Na konci série by svaly mali páliť, dýchanie a potenie by malo byť aktívne," hovorí Torres. "Pozastavte sa iba vtedy, ak nie ste fyzicky schopní pokračovať." Radí zvoliť si tieto série cvikov: 10x tlak na lavičke, 10x drepy, 10x príťahy, 10x kľuky na lavičke. Vykonajte túto sériu trikrát za sebou s minimálnym odpočinkom.

3. Cvičte rýchlym tempom

Torres uvádza, že robenie silových cvičení rýchlym tempom nielen rozvíja silu, ale zlepšuje aj vytrvalosť. Toto je jeden z najlepšie spôsoby urýchliť metabolizmus. Keď sa ľudia príliš sústredia len na vytrvalostný tréning, môžu stratiť veľa svalovej hmoty.

4. Dajte prednosť základným cvikom pred izolačnými

Základné cviky zahŕňajú viac ako jeden kĺb, medzi takéto cviky patria drepy, výpady, príťahy a tlaky. Zlepšujú vytrvalosť lepšie ako izolačné cviky, ako je skrútenie s činkou alebo zdvíhanie nôh v ľahu.

5. Vyhnite sa rovnakým typom tréningov

Zmena tréningového režimu je nevyhnutná pre rozvoj vytrvalosti a vytrvalosti. Podľa Torresa si telo po dvoch týždňoch tréningu zvyká na rovnaké tréningy. Ak ste teda bežec, tak sa namiesto behu venujte bojovým športom, ak ste vášnivým cyklistom, začnite behať po schodoch. „Trénujte v rôznych režimoch, aby ste sa vyhli rutine, boli nepredvídateľní,“ hovorí Torres. "Okrem toho to dáva ďalšiu motiváciu."

6. Robte hybridné cvičenia

Drepy kombinované s tlakmi nad hlavou, výpady kombinované s bicepsovými lokňami – vyberte si dva rôzne cviky a robte ich jeden po druhom. Čím viac svalov do práce zapojíte, tým viac to bude stimulovať váš kardiovaskulárny systém, čo sa následne pozitívne prejaví aj na výdrži.

7. Pridajte do svojho programu výbušné pohyby

Výbušné pohyby si vyžadujú veľa energie, sily a zároveň vytrvalosti. Ak začnete robiť cvičenia výbušným spôsobom, všimnete si, že sa časom stanete rýchlejšími. Vyskúšajte variácie ako burpees, box jumps, tlieskacie kliky a ďalšie.

Ako môžu noví bežci zlepšiť svoju vytrvalosť?

Aké sú spôsoby, ako môžu začiatočníci zlepšiť svoj bežecký výkon a stať sa rýchlejšími? Začiatočníci by sa prekvapivo nemali počas tréningu príliš sústrediť na ťažké tréningy alebo beh vo vysokom tempe. Takéto metódy majú svoje miesto, ale začiatočníci sú často obmedzené vo svojich schopnostiach z dvoch dôvodov:

1. nízka výdrž v dôsledku nedostatku skúseností
2. riziko zranenia

Aby mohli začiatočníci napredovať, musia zlepšiť svoju vytrvalosť a zároveň znížiť riziko zranenia. Dva ciele, ktoré si často protirečia. Existujú dve stratégie, ktoré vám umožnia zvýšiť vytrvalosť bez toho, aby ste sa vystavili riziku zranenia, a preto napredovať stabilne.

Tréning srdca bez nárazu

Beh je kontaktný šport, o tom niet pochýb. Chodidlá interagujú s povrchom a tento náraz poškodzuje väzy a svaly. Určité poškodenie je žiaduce, pretože spôsobuje adaptáciu a robí vás silnejšími. Ale príliš veľa stresu bez riadneho zotavenia je príčinou zranenia. Dá sa znížiť pomocou alternatívneho aeróbneho tréningu, ako je cross-training.

Existujú dva typy cvičenia, ktoré môžu poskytnúť rovnaké výhody ako beh bez traumy: beh vo vode a jazda na bicykli.

Beh po vode - pomocou špeciálneho pásu sa udržíte na vode a simulujete pohyb behu úplne vo vode. Musíte udržiavať rovný postoj a udržiavať tempo na úrovni 180 alebo viac krokov za minútu.

Cyklistický tréning – uprednostňujte jazdu na upravených cestách, aby ste sa vyhli zraneniu na neupravených cestách. Nájdite trasu s minimálnym počtom zastávok na semaforoch. Udržujte tempo 90 otáčok za minútu.

Vodný beh a cyklistika sú preferovanými druhmi crossového tréningu pre bežcov, pretože sú najbližšie k špecifikám samotného behu. Nútia vaše telo prispôsobiť sa a napredovať. Výsledky takejto adaptácie majú vplyv na bežecký výkon.

Krížový tréning nemôže nahradiť beh, len vám umožní zvýšiť tréningovú záťaž bez rizika zranenia.

Dôsledný tréning

Hoci zvyšovanie vzdialenosti každý týždeň zvyšuje riziko zranenia pre začiatočníkov, existujú spôsoby, ako môžete zlepšiť svoju kondíciu a zároveň zostať zdravý.

Aby ste zlepšili svoju aeróbnu vytrvalosť a mohli bežať ďalej ako dnes, musíte cvičiť dôsledne. Dôsledný tréning vám umožní rozvinúť aeróbny základ, zvýšiť aeróbnu kapacitu (množstvo kyslíka, ktoré svaly dokážu využiť) a silu svalov. Ak do tréningového programu pridáte ďalšie bežecké tréningy, uistite sa, že nie sú intenzívne. Vytrvalosť je dôsledkom tréningu strednej intenzity. Cvičte 3-4 krát týždenne 30 minút alebo viac a počas jedného z týchto tréningov bežte dlhšie a ďalej ako zvyčajne.

Pamätajte, že dôslednosť je kľúčom k vytrvalosti pri behu.

Najprv mierne zväčšite vzdialenosť. Pravdepodobne ste už počuli pravidlo 10 percent? Ak ste začiatočník, zvyšujte svoju vzdialenosť maximálne o 2-4 km týždenne. A počas ostatných týždňov vzdialenosť vôbec nezvyšujte. Telo potrebuje čas na prispôsobenie a prispôsobenie sa novej tréningovej záťaži. Mať zmysel pre to, akú tréningovú záťaž dať svojmu telu v danom momente, je dôležitá vlastnosť, ktorú môže bežec rozvíjať.

Aj pri pomalom, systematickom zvyšovaní vzdialenosti sa bežci často zrania, ak sa snažia bežať rýchlejšie, ako ich fyzické možnosti dokážu. Dôležité je vytvoriť si silový základ, ktorý vás ochráni pred zranením pri zvyšovaní záťaže.

Silové cvičenia špecifické pre bežcov rozvíjajú funkčné silové schopnosti a pomáhajú uľahčiť regeneráciu.

Cvičenie s vlastnou váhou môžete vykonávať 10-20 minút po behu a tiež pridať cvičenie v telocvični (30-60 minút) na základe nasledujúcich cvičení:

1. drepy;
2. mŕtvy ťah;
3. výpady;
4. tlak na lavičke;
5. zhyby;
6. vojenská tlač.

Tieto cvičenia sú z nejakého dôvodu klasické. Posilňujú celkovú kondíciu, nielen jednotlivé svaly, a pomáhajú vám behať efektívnejšie a rozvíjať silu potrebnú na zvládanie vzdialeností.

Mnoho nových bežcov zanedbáva silový tréning a v dôsledku toho často trpia chronickými bolesťami, ktoré narúšajú dôslednosť a plánovanie tréningového procesu.

Dôslednosť, ktorú nazývam „tajná omáčka“ úspešného behu, vybuduje z dlhodobého hľadiska vytrvalostné monštrum.

Kombinované použitie krížového tréningu a silového tréningu nielenže dramaticky zvýši vytrvalosť v krátkom časovom období, ale poskytne aj schopnosť napredovať stabilne a bezpečne vo veľmi dlhodobom horizonte.

Niekedy v budúcnosti sa obzriete späť v čase a všimnete si, že vzdialenosť, ktorá je pre vás dnes výzvou, sa vám už nezdá taká ťažká. Ak sa to stane, potom ste zlepšili svoju vytrvalosť. Nechcem povedať, že maratón je ľahký, váš postoj k tejto vzdialenosti sa zmení, bude to pre vás jednoduchšie. Zlepšenie vašej vytrvalosti sa nedeje rýchlo, niekoľko týždňov a mesiacov behávate niekoľkokrát týždenne, čím sa vaša kondícia časom buduje. Neexistujú žiadne rýchle riešenia, ak chcete zlepšiť svoju výdrž. Všeobecne sa uznáva, že trvá 10 dní až mesiac, kým pocítite výhody behu. Tento čas bude závisieť od typu behu, rýchly a intenzívnejší beh prinesie výsledky rýchlejšie a beh miernym tempom prinesie výsledky neskôr.

Skôr ako začnete pracovať na svojej vytrvalosti, musíte poctivo posúdiť svoje fyzické možnosti a spoliehať sa predovšetkým na ne. Či už ste začiatočník, ktorý sa snaží zdolať svojich prvých 5 km, alebo skúsený maratónsky bežec, ktorý chce zlepšiť svoj bežecký výkon, pamätajte, že slepé nasledovanie mentality „väčší, tým lepší“ môže viesť k zraneniu alebo pretrénovaniu.

Bež dlho

Nezdá sa to ako mimoriadne veľké zvýšenie, ale časom to predstavuje pôsobivú sumu. Akonáhle dosiahnete tréningový objem porovnateľný s maratónskymi a polmaratónskymi vzdialenosťami, podiel dlhodobého tréningu vo vašom týždennom programe by mal byť 30 – 50 %. Počas týchto dlhých tréningov udržujte stabilné tempo a sústreďte sa na dokončenie vzdialenosti. Mnoho ľudí sa snaží predčasne zrýchliť a majú problém dokončiť. Rýchlosť je v tomto kontexte dôsledkom lepšej vytrvalosti.

Beh s vysokou intenzitou

Počas týchto tréningov bežíte kratšiu vzdialenosť, ale vyššou rýchlosťou ako zvyčajne. Tento druh tréningu núti vaše telo rýchlejšie využívať laktát z krvného obehu. To vám následne umožní behať dlhšie, kým sa vám nahromadené produkty metabolizmu pripomenú únavou a znížením tempa. Takýto tréning tiež uľahčí tolerovanie joggingu v miernom tempe a umožní vám ho zvýšiť. priemerná rýchlosť. Dĺžka behu s vysokou intenzitou by mala byť 20-40 minút a pre pokročilých aj viac ako hodinu. Pocit by mal byť pohodlne ťažký. Pri tomto type behu by ste sa nemali zadýchať a spomaliť, ale držte sa na hornej hranici svojich možností nepretržite počas celej vzdialenosti.

Jedzte správne

Množstvo sacharidov je kľúčové. 55-65% denných kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Nemusíte skonzumovať tonu cestovín s každým jedlom, len si pamätajte, že sacharidy sú dôležité pre plnohodnotný tréning. Pred behom na dlhú trať sa uistite, že máte dostatok energie na jej dokončenie. Ak sa cítite slabí, máte zlú náladu alebo máte problém dodržať plánovaný cvičebný program, zvýšte množstvo prijímaných sacharidov. Vždy si vyberajte komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, ovos alebo hnedá ryža. Vyhýbajte sa sladkostiam, rýchle uhľohydráty spôsobujú nežiaduce skoky v hladine cukru v krvi.

Oddýchni si

Čím je vzdialenosť dlhšia, tým viac zdrojov telo potrebuje na to, aby ju prekonalo, a následne tým viac času potrebuje na doplnenie týchto zdrojov. Správna obnova je založená na správna strava, strečing a zdravý spánok. Jedlo pozostávajúce z jedla bohatého na sacharidy a bielkoviny by sa malo uskutočniť najneskôr 30 minút po ukončení tréningu. Ide o optimálny rozsah, počas ktorého telo najlepšie absorbuje živiny na doplnenie zdrojov stratených počas cvičenia. Uistite sa, že svoj nový tréning začínate úplne oddýchnutí.

Naučte sa šetriť energiu pri behu

Práca na správnej technike behu vám umožní stať sa výkonnejším bežcom. Ak budete behať striedmo, bude vás to menej unavovať, pretože energiu vydávate pomalšie. Správna technika začína správnym držaním tela, pričom sa uistite, že sa vaše chodidlá dotýkajú zeme pod ťažiskom rýchlosťou 170 – 180 krokov za minútu. Ak máte nadváhu, vedzte, že beh bude ľahší, ak budete ľahší.

Duševná koncentrácia

Myšlienka bežať ďalej ako zvyčajne je vždy desivá, ale môžete podvádzať. Pripravte si myseľ vopred a vzdialenosť sa vám bude zdať jednoduchšia. Jedným zo spôsobov je rozdeliť vzdialenosť na menšie kúsky a takto si ju vizualizovať. Predstavte si 13 km ako 10 km a ďalšie 3 km pomalým tempom. Už ste odbehli 10 km, pridať 3 km nevyzerá tak skľučujúco ako celých 13 km.

(3 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)