Massageie os músculos envolvidos no processo respiratório. Respiração completa

Para doenças respiratórias, a fisioterapia ajuda a eliminar ou reduzir os sintomas insuficiência respiratória desenvolvendo a mobilidade torácica e aumentando a capacidade vital dos pulmões. Como resultado do exercício, a congestão nos pulmões desaparece, as trocas gasosas nos tecidos melhoram e a respiração profunda e completa é restaurada. Efeito terapêutico exercício físico para doenças do aparelho respiratório, baseia-se principalmente na possibilidade de regulação voluntária da profundidade e frequência da respiração, seu atraso e forçamento. Usando estática e dinâmica especial exercícios respiratórios Você pode transferir a respiração superficial para uma respiração mais profunda, prolongar ou encurtar as fases de inspiração e expiração, melhorar o ritmo respiratório e aumentar a ventilação dos pulmões. Aulas exercícios terapêuticos com uma combinação racional de exercícios físicos de fortalecimento geral com exercícios respiratórios especiais e diferentes fases da respiração, aumentam a linfa e a circulação sanguínea nos pulmões e, assim, contribuem para uma reabsorção mais rápida e completa de infiltrados e exsudato nos pulmões e na cavidade pleural , evitando a formação de aderências no mesmo. Tratamento doenças agudasórgãos respiratórios (sob estágio agudo) o exercício físico aumenta significativamente a sua eficácia e preserva a capacidade de trabalho do paciente no futuro e, no caso de doenças pulmonares crónicas, permite alcançar a normalização da função respiratória prejudicada. Na aplicação de exercícios físicos, é necessário levar em consideração que a inspiração ocorre de forma ativa, devido à contração dos músculos respiratórios, e a expiração ocorre de forma passiva: quando esses músculos do tórax estão relaxados.

Classificação da ginástica especial para doenças respiratórias

1. Ginástica respiratória– uma combinação racional de exercícios respiratórios estáticos e dinâmicos especiais, treinando uniformemente as fases de inspiração e expiração, com as de desenvolvimento geral.
2. Ginástica expiratória– desenvolvimento e consolidação da habilidade de expiração prolongada, desenvolvendo a força dos músculos auxiliares e principais envolvidos na expiração.
3. Relaxamento e ginástica respiratória– igual importância é dada aos exercícios respiratórios e aos exercícios de relaxamento muscular com elementos de autotreinamento.

Objetivos da terapia por exercício

1. melhora da função respiratória;
2. fortalecimento dos músculos respiratórios;
3. aumento da excursão do tórax e diafragma;
4. alongamento de aderências pleurais e limpeza trato respiratório de secreções patológicas.

A escolha da posição inicial do paciente é importante. Deve-se levar em conta que deitado de costas o tórax corresponde à fase de inspiração, a função dos músculos abdominais é limitada, o diafragma é elevado e a expiração é difícil; em IP deitado de bruços as costelas da metade inferior do tórax são mais móveis na parte posterior; deitado de lado– os movimentos do lado de apoio do tórax são limitados e do lado oposto são livres; sentado– a respiração abdominal é difícil, predomina a respiração inferior lateral e inferior posterior; no IP em pé não há restrições à movimentação do tórax e da coluna; esta é a melhor posição para exercícios respiratórios.

Massagem para doenças respiratórias

Tarefas: efeito trófico reflexo nos pulmões, fortalecendo os músculos respiratórios, melhorando a circulação sanguínea e linfática, aumentando a mobilidade das costelas.

Indicações: fora do período de exacerbação na pneumonia crônica, pneumosclerose, bronquite crônica, enfisema, asma brônquica.

Contra-indicações: condições febris agudas, pleurisia exsudativa aguda, bronquiectasia na fase de decomposição tecidual, insuficiência cardiopulmonar graus.

Tipos de respiração:

Existe três tipos de respiração: torácica superior, torácica inferior (ou diafragmática) e abdominal. Todos esses três tipos são necessários para a respiração normal. Mas o mais fisiológico é a respiração abdominal. Observe como a criança respira. Seu peito se expande ligeiramente. Suas costelas inferiores se projetam e sua barriguinha sobe a cada respiração. Quando ele expira, acontece o oposto. O abdômen se retrai, a parte inferior do tórax cai e o tórax fica menor. Esta é a respiração normal.

Se você observar adultos, é fácil perceber que sua parede abdominal praticamente não está envolvida na respiração. É principalmente o peito que se move. A maioria dos adultos esqueceu como respirar corretamente. Isso se deve em grande parte à tensão da vida e ao estresse emocional.

Uma pessoa começa sua vida com o primeiro suspiro ao nascer e termina com o último suspiro. A qualidade de vida e, portanto, sua percepção, depende de como ele respira no intervalo entre a primeira e a última respiração. A respiração inadequada reduz a vitalidade do corpo e leva à desaceleração dos processos metabólicos. A respiração superficial ou hesitante é mais frequentemente explicada por fadiga, fadiga, anemia e depressão. Se notar algum destes sintomas, tente respirar mais fundo, prestando mais atenção aos músculos abdominais.

Um antigo provérbio chinês diz: “Quem domina a arte de respirar pode andar na areia sem deixar rastros.”. Os chineses sabiam que a respiração adequada proporciona vitalidade e maior resistência. Eles observaram em manuscritos antigos que “suas pernas não se cansam”.

Respiração abdominal ocorre quando a ação do diafragma aumenta e diminui o volume cavidade torácica, enquanto a respiração torácica e clavicular é realizada devido à expansão e contração do tórax.

O diafragma separa os pulmões do cavidade abdominal, e quando operado corretamente fornece o máximo tipo eficaz de respiração, no qual é despendido o mínimo de esforço para absorver a mesma quantidade de ar.

Este tipo de respiração deve ser desenvolvido deliberadamente no dia a dia, pois é o mais natural e método eficaz. Devido à tensão, maus hábitos, postura incorreta e roupas apertadas, perde-se a capacidade de realizar esse tipo de respiração e temos que pagar por isso. Dominar esta técnica pode levar a uma revolução completa na nossa saúde física e mental. Deve ser praticado até que se torne um hábito espontâneo na vida diária.

Respiração abdominal- Esta é a maneira mais fácil de aliviar qualquer estresse mental. É claro que, em certas situações, como ao realizar trabalho físico pesado, é necessária uma maior capacidade pulmonar para absorver mais oxigênio e, nessas situações, é necessário mais. respiração completa. Contudo, na maioria das situações cotidianas, a simples respiração abdominal é suficiente. Durante a respiração abdominal, ocorre um leve movimento da parte inferior do tórax devido à expansão da cavidade abdominal, mas esse movimento não deve ser causado especificamente pelos músculos do tórax. O movimento do diafragma massageia os órgãos abdominais, melhorando assim as funções de digestão, metabolismo e excreção, além de tonificar os músculos da parede abdominal. Ao mesmo tempo, menos carga recai sobre o coração. Na posição vertical, a força da gravidade nos órgãos abdominais ajuda no movimento descendente do diafragma.

Como esse método de respiração alonga os pulmões por baixo, e não pelos lados, como acontece com a respiração torácica, o ar fresco é distribuído de maneira mais uniforme nos pulmões. Pelo menos tipos eficazes respirando, bolsas de ar estagnado permanecem em certas partes dos lobos pulmonares.

Treinamento respiratório:

Comece a treinar em shavasana e depois passe para a postura sentada ou em pé.

Respiração abdominal.

Deitado em savasana, relaxe todo o corpo.

1. Relaxar peito. Comece a inspirar, tentando encher o estômago de ar.
2. Contraia levemente o peito e inspire nos lobos inferiores dos pulmões usando o movimento descendente do diafragma. A cavidade abdominal se expande em todas as direções. Encha os pulmões completamente sem criar tensão excessiva.
3. Prenda a respiração por um tempo e expire, pressionando a parede frontal do abdômen contra a coluna. Puxe seus órgãos genitais para cima. O esterno ainda está retraído e estimula a glândula timo.

Tudo deve ser feito sem esforço. O abdômen é puxado suavemente, a pressão no períneo é quase imperceptível, os órgãos genitais são puxados para cima por uma leve contração muscular.

A respiração abdominal ocorre enchendo de energia. Você deve realizar de 6 a 9 ciclos respiratórios (1 ciclo – inspiração e expiração).

Se você sentir que o septo diafragmático ou os músculos da parede abdominal estão rígidos, relaxe-os com uma automassagem. Isso permitirá que você alcance a profundidade máxima da respiração.

Respiração reversa:

1. Execute seis ciclos de respiração inferior. Após a 6ª expiração, contraia o estômago. Sem soltar o estômago, comece a inspirar. Ao mesmo tempo, tente contrair o estômago, tentando pressionar a parede frontal contra a coluna e puxar o períneo para cima. Tentando retrair os órgãos genitais o mais alto possível, force o diafragma a descer.
2. Expire, relaxando o estômago, o períneo e os órgãos genitais. A cavidade abdominal deve se expandir em todas as direções e não apenas para frente.

Execute 6-9 ciclos.

Na prática da respiração reversa, os órgãos internos são massageados, os músculos do assoalho pélvico são fortalecidos e a pelve é curada e fortalecida.

Uddiyana-bandha.

Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Ao ficar em pé, coloque as mãos firmemente nos quadris, abra as pernas para os lados e incline levemente o tronco para a frente.

1. Expire vigorosamente.
2. Enquanto prende a respiração após expirar:

- Contrair o esfíncter anal, contraindo os músculos do períneo (Uddiyana-baidha).

- Feche a traqueia (faça uma “trava” na garganta) e contraia vigorosamente o estômago contraindo os músculos do diafragma. Músculos abdominais relaxados e órgãos internos siga facilmente o diafragma contraído para cima, puxando a parede anterior do abdômen.

- Pressione o queixo contra o peito.

— Na postura, prenda a respiração após expirar até os primeiros sinais de cansaço.

3. Ao final de prender a respiração, libere o bloqueio da traqueia, relaxe os músculos do diafragma - ocorrerá uma inspiração passiva.

4. Retorne ao I.P.

Execute 6-9 ciclos.

Massagem de órgãos internos na prática de Uddiyana - bandha

Prakika Uddiyana - bandha permite fortalecer os músculos abdominais e eliminar a lentidão do estômago, intestinos e fígado. Os músculos da parede abdominal protegem o interior do abdômen e ajudam a regular a pressão na região do peito durante a respiração. Esses músculos ajudam na micção ou evacuação bexiga e defecação ou evacuação. Existem seis pares de músculos próximos à parede abdominal.

Este exercício também é usado como preliminar para dominar a habilidade de controlar os músculos da vagina e ajuda a manter os órgãos genitais na posição correta. É especialmente recomendado para prolapso do útero e das paredes vaginais.

Nesta prática há redistribuição de energia. Vai dos centros inferiores aos superiores.

Durante o período de agravamento das doenças dos órgãos internos, bem como durante a menstruação, é impossível praticar. Se você tem doenças crônicas, deve consultar um médico.

Obrigado a Elena pelo material fornecido. Com a permissão dela, preparei o arquivo em formato de texto.

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Os ensinamentos do yoga dizem que se você regular a respiração, poderá aprender a controlar a sua consciência.

Pranayamaé a arte de controlar sua respiração.

A palavra “pranayama” vem do sânscrito e significa literalmente “controle da energia através do controle da respiração”. Esta palavra consiste em várias partes: “prana” significa “energia vital” e “yama” - “controle, gerenciamento”

Pranayama também significa “parar”. Em algumas tradições, acredita-se que a técnica de respiração pranayama é o objetivo de todos os asanas, bandhas e mudras.

O controle da respiração é o caminho para o controle da consciência.

Como as técnicas de respiração afetam o corpo humano?

Existem duas técnicas principais de respiração na ioga:

Técnicas de hiperventilação, nas quais a respiração, comparada ao normal, é realizada no modo de hiperventilação dos pulmões (aumentando a frequência ou profundidade da respiração); estes incluem kapalabhati e bhastrika;

Respirar em modo de hipoventilação com desaceleração do ritmo ou retenção da respiração; Este tipo de respiração inclui ujjayi, sitali e respiração suspensa ao inspirar ou expirar.

Os principais mecanismos do pranayama que afetam o corpo humano:

A alteração da concentração de oxigênio e dióxido de carbono no sangue é obtida principalmente prendendo a respiração e alterando seu ritmo e profundidade;

Conectar grupos musculares adicionais ao processo respiratório que normalmente não participam do processo respiratório;

Massagem dos órgãos abdominais, alterações de pressão nas cavidades corporais;

Impacto no sistema nervoso simpático e parassimpático através da estimulação reflexa de receptores.

A prática prolongada de exercícios respiratórios, em particular técnicas de retenção da respiração, aumenta a capacidade do corpo humano de se adaptar aos fatores ambientais.

A técnica de respiração Pranayama também tem um efeito benéfico na consciência, torna-se estável e é até possível entrar em estados alterados de consciência.

Antes de iniciar o pranayama, você precisa preparar o corpo por meio de procedimentos de limpeza e asanas.

Um ciclo respiratório completo inclui inspiração (puraka), expiração (rechaka) e retenção da respiração (kumbhaka). Prender a respiração pode ser feito enquanto inspira e expira. O significado do pranayama reside na alternância dessas quatro fases, seu ritmo, profundidade e duração.

Os exercícios respiratórios são geralmente realizados em posturas sentadas estáveis, sendo os principais padmasana (postura de lótus), ardha padmasana (postura de meio lótus) e sukhasana (postura fácil e confortável, postura de prazer).

Você também pode começar a aprender algumas técnicas de respiração deitado, em particular, no shavasana é fácil controlar os músculos respiratórios, por isso é mais fácil se concentrar na técnica do pranayama;

A maioria dos exercícios respiratórios pode ser iniciada em qualquer idade. É melhor dominar a prática de pranayama sob a orientação de um instrutor experiente.

As técnicas de Pranayama são inseparáveis ​​da meditação.

Condições para todas as práticas respiratórias

Também é necessário observar diversas condições obrigatórias para todos os exercícios respiratórios.

Primeiramente, exceto para práticas especialmente especificadas, a respiração certamente deve ser feita pelo nariz.

Em segundo lugar, a coluna deve ser endireitada durante a execução de todas as técnicas, pois por ela passam os principais canais de energia - ida, pingala e sushumna. Curvas não fisiológicas da coluna criarão obstáculos à passagem de energia (prana) e, conseqüentemente, distorcerão o princípio do pranayama.

Em terceiro lugar, todos os exercícios respiratórios devem ser realizados com o estômago vazio, pelo menos 3-4 horas após a alimentação.

Quarto, você não pode começar a aprender as técnicas de vários exercícios respiratórios em estado de fadiga.

Em quinto lugar, se possível, as práticas respiratórias devem ser praticadas ao mesmo tempo, usando uma postura selecionada. A possibilidade de interferência externa deve ser excluída.

A principal condição para pranayama- durante sua prática é necessário manter o relaxamento físico e mental, a mente deve estar calma.

Contra-indicações do pranayama:

• Se você tem doença cardíaca que ocorre com danos cardíacos orgânicos e desenvolvimento de insuficiência circulatória;
• Se você tem doenças do centro sistema nervoso que são acompanhados por aumento da pressão intracraniana, prontidão convulsiva, hipertonicidade muscular (esclerose múltipla, parkinsonismo, neuroinfecções);
• Na presença de consequências de traumatismo crânio-encefálico, doenças inflamatórias do sistema nervoso central (encefalite e outras), que provocam aumento persistente da pressão intracraniana;
• Na presença de uma condição astenoneurótica, neuroses agudas, distonia neurocirculatória de acordo com o tipo de hipertenso;
• Se o seu corpo é caracterizado por um aumento persistente da pressão arterial;
• Se tiver doenças infecciosas agudas;
• Se você tiver neoplasias malignas em qualquer fase, em qualquer local;
• Na presença de doença sanguínea, acompanhada de violação do seu sistema de coagulação (hemofilia, tromboflebite, tromboembolismo), leucemia e outras;
• Em caso de patologia dos órgãos da visão, principalmente com aumento pressão intraocular(glaucoma, descolamento de retina, etc.);
• Se você tem doenças inflamatórias do sistema respiratório ( bronquite aguda, pneumonia), doenças inflamatórias do ouvido médio;
• Se você tem uma condição médica glândula tireóide com sinais de sua hiperfunção, desenvolvimento de tireotoxicose;
• Na presença de qualquer tipo de intoxicação, incluindo consumo de álcool, tabagismo e qualquer terapia medicamentosa;
• Se você estiver grávida;
• Se você tem menos de 14 anos;
• Em caso de deformação do sistema músculo-esquelético com uma violação grave diagramas corporais.

Pessoas com deficiência precisam praticar exercícios respiratórios com extremo cuidado. doenças crônicas e mulheres grávidas.

Respiração Yogue Completa

Esta é uma das principais práticas. Respiração completa Yoga inclui três componentes:

• respiração abdominal (principalmente através do diafragma),
• respiração torácica (devido à expansão do tórax e movimento das costelas)
• e respiração clavicular.

A maioria das pessoas liderando estilo de vida sedentário vida, utilizam principalmente a respiração torácica devido à excursão do tórax, sem incluir o trabalho do diafragma no processo respiratório.

Nesse caso, a ventilação das partes inferiores dos pulmões é prejudicada e o corpo a utiliza para o processo respiratório. grande número energia, pois mais esforço é gasto na expansão do espartilho musculoesquelético do tórax do que na movimentação do diafragma.

Além disso, devido ao volume reduzido dos pulmões, as trocas gasosas neles pioram apenas durante a respiração torácica. Deve-se ter em mente que durante a respiração profunda o diafragma pode mover-se até 10-12 cm, aumenta significativamente o volume corrente dos pulmões e ao mesmo tempo massageia os órgãos abdominais.

Domine o princípio respiração abdominal necessário em uma posição confortável e estável com a coluna reta. Os músculos abdominais devem estar relaxados.

Após uma expiração completa e profunda, inspire lentamente pelo nariz, certificando-se de que as seções inferiores dos pulmões se encham primeiro. Nesse caso, o diafragma se achata, empurrando os órgãos abdominais para frente. Se você aprender primeiro apenas o tipo de respiração abdominal, poderá acompanhar os movimentos da parede abdominal anterior, que se move para frente quando você inspira e se retrai levemente quando você expira.

Para controlar, uma mão é colocada na barriga e a outra no peito, o que ajuda a rastrear o movimento correto do diafragma.

Na próxima etapa ele se conecta respiração torácica (costal). Depois de encher a parte inferior dos pulmões de ar, concentre sua atenção na expansão do peito, elevando as costelas para cima e para frente.

Expandir o tórax apenas para os lados é um método incorreto de respiração torácica. Deve-se ter em mente que com a respiração costal completa, observa-se um efeito terapêutico pronunciado não apenas aumentando o volume pulmonar e melhorando a saturação de oxigênio no sangue, mas também fortalecendo o músculo cardíaco, normalizando o tônus ​​​​vascular, o que tem um efeito benéfico no ritmo cardíaco e pressão arterial.

Depois de encher a parte central dos pulmões, tente enchê-los também parte superior, espalhando as costelas superiores.

Na última etapa contraia levemente a parte inferior do abdômen, o que permitirá que você encha a parte superior dos pulmões com ar (esse movimento levanta ligeiramente as clavículas e os ombros).

A respiração completa dos iogues é realizada em um único movimento, sendo necessário seguir a sequência de enchimento dos pulmões de ar.

Se surgir dificuldade em controlar todas as três fases da inspiração, então é melhor dominá-las separadamente - primeiro a respiração abdominal, depois a torácica e a clavicular, e então tentar reunir essas fases.

Se for difícil dominar o tipo de respiração abdominal, esse processo pode ser iniciado na posição deitada - isso torna mais fácil relaxar o diafragma e os músculos abdominais, então é fácil dominar a respiração diafragmática em outras posições, por exemplo, sentado , em pé e andando.

Um erro cometido por praticantes iniciantes ao dominar a técnica da respiração iogue completa

Um erro típico que os iniciantes cometem ao dominar a técnica da respiração iogue completa é o desejo de maximalismo.

Cada fase do processo respiratório é realizada no nível mais alto, durante todo o percurso, e torna-se difícil envolver músculos inspiratórios adicionais.

Assim, o rebaixamento extremo do diafragma e a protrusão do abdômen prejudicam a expansão do tórax devido às costelas inferiores e, consequentemente, a próxima fase de inspiração (respiração torácica) é inferior. Devemos tentar encher os pulmões não completamente, mantendo uma sensação de conforto.

Expire com respiração iogue completa realizada na mesma sequência da inalação.

Comece a esvaziar o abdômen mantendo o peito para fora, depois expulse o ar das seções intermediárias dos pulmões e, finalmente, contraia os músculos abdominais e do peito para expelir completamente o ar dos pulmões.

Não devemos esquecer que a respiração deve ser um processo confortável; qualquer violência contra si mesmo, incluindo esforços excessivos de inspiração e expiração, é inaceitável.

Você também deve lembrar que fisiologicamente a fase de expiração é 1-1,5 vezes mais longa que a fase de inspiração; é aqui que você concentrará sua atenção ao dominar a técnica de respiração rítmica;

As fases de inspiração e expiração são produzidas em um movimento ondulatório. A expiração completa é garantida pelo diafragma, pelos músculos intercostais e, além disso, os músculos abdominais estão conectados adicionalmente.

É necessário dedicar alguns minutos de treinamento diário e você logo perceberá o quanto seu bem-estar mudou ao usar a respiração iogue completa.

Respiração rítmica

A próxima técnica de respiração que precisa ser praticada regularmente é respiração rítmica (periódica).

Inclui três fases:

• puraku (inalação),
• rechaku (exalação),
• a pausa entre inspiração e expiração ou entre expiração e expiração.

A retenção da respiração (kumbhaka) pode ocorrer no auge da inspiração, com os pulmões cheios (purna-kumbhaka), ou após a expiração completa (shunya-kumbhaka).

Antes de iniciar a prática de respiração periódica, é recomendável dominar e praticar regularmente a respiração completa do iogue.

Concentre sua atenção na região do coração, tentando sentir seu ritmo. Se você não tem a capacidade de se concentrar em frequência cardíaca, como opção inicial, pode-se usar o pulso, de preferência na mão esquerda.

No início do treino, você deve lembrar as regras básicas para todos os exercícios respiratórios:

• Sente-se em uma posição sentada e estável;
• o corpo está relaxado,
• a coluna deve estar reta,
• respiração nasal.

Primeiro, pratique a técnica de respiração rítmica sem atrasos, tentando manter a duração da expiração 2 vezes maior que a inspiração, depois adicione purna kumbhaka (atraso no auge da inspiração).

Prender a respiração após inspirar aumenta significativamente a carga no músculo cardíaco, portanto, você precisa aumentar o tempo de retenção da respiração com muito cuidado, sem sobrecarregar o corpo.

Idealmente, você precisa atingir um ritmo de 1:4:2 (inspirar - segurar após inspirar - expirar), mas você pode limitar-se a um ritmo de 1:2:2.

A respiração rítmica é realizada nas mesmas posturas de outras técnicas de respiração.

A técnica de respiração rítmica tem um poderoso efeito estimulante sobre sistema cardiovascular e, além disso, torna o processo respiratório consciente. E a capacidade de controlar a respiração leva ao controle da sua consciência.

Existe um tipo de respiração rítmica chamada samavritti-pranayama- “quadrado pranayama”, caracterizado pelo fato de todas as fases do ciclo respiratório (inspiração - kumbhaka com pulmões cheios e expiração - kumbhaka após expiração) serem realizadas com a mesma duração.

Esta prática amplamente praticada é uma variação clássica da respiração rítmica.

Para realizá-lo, utiliza-se a postura sentada com a coluna reta. Durante a inspiração, que ocorre de acordo com o princípio da respiração iogue completa, você precisa tentar segurar um mula bandha leve (apertando os músculos do períneo) e, em seguida, segurar o kumbhaka pelo mesmo período de tempo, enquanto mantém o mula bandha.

Durante a expiração e prendendo a respiração após a expiração, os músculos perineais relaxam.

Kumbhaka

Existem dois tipos de apneia: com os pulmões cheios (purna-kumbhaka) e após a expiração (sunya-kumb haka).

Os Kumbhakas também são divididos dependendo do momento em que a respiração para.

Kumbhaka com pulmões cheios é dividido em vários estágios.

Kumbhaka com duração de 3 a 20 segundos.

Esta opção está disponível para quase todos. Ao prender a respiração por esse período, o oxigênio do ar é melhor absorvido. Durante a respiração normal, aproximadamente 5-6% dele é absorvido, enquanto prende a respiração por até 20 segundos - 8-10%, ao mesmo tempo que a remoção do dióxido de carbono é acelerada. Esta etapa do kumbhaka serve como fase preparatória para opções mais complexas.

Kumbhaka dos 20 aos 90 s.

Realizado nos estágios iniciais apenas sob a orientação de um líder experiente. Em nenhum caso você deve passar para a prática de kumbhaka de longo prazo por força de vontade; o estado deve ser confortável ao realizar retenções respiratórias curtas, o tempo de atraso aumenta muito lentamente;

O kumbhaka longo deve ser realizado em padmasana (postura de lótus) ou em vazdrasana (postura de diamante) para reduzir o fluxo sanguíneo em membros inferiores e, consequentemente, aumentá-lo nos órgãos vitais (sistema nervoso central, coração, fígado e rins).

O kumbhaka longo deve ser complementado por jalandhara bandha.

Durante esta prática, ocorre uma aceleração do metabolismo utilizando as reservas de glicose no sangue e uma melhora na respiração celular (tecido).

A estimulação do nervo vago, o 10º par de nervos cranianos, é de grande importância. Inerva as vias aéreas, pulmões, coração, aorta, trato gastrointestinal (excluindo o intestino grosso), fígado, rins e baço.

Nervo vago- um antagonista do sistema nervoso simpático, tem um efeito inibitório no sistema cardiovascular (diminui a frequência cardíaca, diminui a pressão arterial), estimula o trato gastrointestinal, tem um efeito positivo no sistema nervoso, reduzindo a sua excitabilidade.

A próxima versão do kumbhaka dura mais de 90 segundos.

Esta técnica não é totalmente segura, pode causar um estado de pré-coma e por isso é realizada apenas por profissionais experientes.

Considerando que a técnica respiratória com vários tipos de atrasos provoca alterações pronunciadas no sistema cardiovascular, no metabolismo e afeta a excitabilidade do sistema nervoso, alguns cuidados devem ser feitos.

A execução inadequada de asana geralmente é acompanhada por sensações desagradáveis, mesmo os dolorosos, que permitem perceber e corrigir imediatamente os erros. Ao mesmo tempo, erros na realização de exercícios respiratórios, especialmente na retenção da respiração, podem não ser percebidos e, posteriormente, levar a graves distúrbios dos órgãos vitais e do sistema nervoso central. Portanto, você precisa iniciar essas práticas com muito cuidado, dominando perfeitamente e realizando diariamente a respiração iogue completa.

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Você já pensou em como você respira? Na vida, usamos menos da metade do volume dos nossos pulmões; inalamos o ar superficial e rapidamente. Essa abordagem errada atrapalha o funcionamento do corpo e provoca o aparecimento de muitos males: da insônia à aterosclerose.

Quanto mais inalamos o ar, menos oxigênio o corpo absorve. Sem prender a respiração, o dióxido de carbono não pode se acumular no sangue e nas células dos tecidos. E este importante elemento apoia processos metabólicos, participa na síntese de aminoácidos, acalma o sistema nervoso, dilata os vasos sanguíneos, estimula o centro respiratório e obriga-o a funcionar de forma óptima.

Por que a respiração inadequada é perigosa?

A respiração rápida e superficial contribui para o desenvolvimento de hipertensão, asma, aterosclerose, doenças cardiovasculares e outras doenças. Num esforço para repor a perda excessiva de dióxido de carbono, o corpo ativa o sistema de defesa. Como resultado, ocorre esforço excessivo, o que leva ao aumento da secreção de muco, aumento dos níveis de colesterol e estreitamento dos níveis de colesterol. vasos sanguíneos, espasmos dos vasos brônquicos e músculos lisos de todos os órgãos.

Como normalizar o processo respiratório?

O enriquecimento do sangue com dióxido de carbono é facilitado por dormir de bruços, jejum, procedimentos hídricos, endurecimento, atividades esportivas e práticas respiratórias especiais. Também é importante evitar o estresse, comer demais, tomar medicação, álcool, fumo e superaquecimento, ou seja, levando imagem saudável vida.

Quais são os benefícios dos exercícios respiratórios?

• Prevenção de doenças brônquicas (asma brônquica, bronquite obstrutiva, crônica).
• Massageie os órgãos internos, melhore a motilidade intestinal e fortaleça os músculos abdominais.
• Concentrando e aumentando a atividade intelectual.
• Reduzir a fadiga, combater o estresse, etc.
• Uma onda de energia, vigor e excelente bem-estar.
• Pele jovem e elástica e até perdendo quilos extras.

Cinco regras gerais para realizar exercícios respiratórios

1. Comece com o mais leve, aumentando gradativamente a carga.
2. Treine ar fresco(ou em área bem ventilada) e usando roupas confortáveis.
3. Não se distraia enquanto estuda. A concentração é importante para alcançar o efeito máximo.
4. Respire lentamente. A respiração lenta promove a maior saturação do corpo com oxigênio.
5. Divirta-se fazendo os exercícios. Se aparecerem sintomas desagradáveis, pare de treinar. Consulte um especialista para reduzir a carga ou aumentar a pausa entre as abordagens. O único desconforto aceitável é uma leve tontura.

Tipos de exercícios respiratórios

Prática de ioga

Muitos séculos atrás, os iogues descobriram a relação entre a respiração e o desenvolvimento emocional, físico e mental de uma pessoa. Graças a exercícios especiais, chakras e canais de percepção se abrem. Os exercícios respiratórios têm um efeito benéfico nos órgãos internos, você ganha equilíbrio e harmonia. Os iogues chamam seu sistema de pranayama. Durante os exercícios, você precisa respirar apenas pelo nariz.

Pranayama é a capacidade de controlar conscientemente a respiração e gerenciar a energia do corpo por meio da inspiração e da expiração.

Kapalabhati – respiração abdominal

Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Feche os olhos e concentre sua atenção na área entre as sobrancelhas. Ao inspirar, infle a barriga: relaxe parede abdominal, e o próprio ar entrará nos pulmões. Ao expirar, puxe o estômago em direção à coluna, o movimento deve ser ativo. O tórax e a parte superior dos pulmões não estão envolvidos no processo. Comece com 36 respirações. Quando você se acostumar, aumente para 108.

Nadi shodhana - respirar pelas narinas esquerda e direita

Cobrir narina direita usando dedão, e pela esquerda, inspire e expire uniformemente. Execute cinco ciclos (a inspiração e a expiração contam como um ciclo) e depois troque as narinas. Inspire e expire pelas duas narinas - também cinco ciclos. Pratique por cinco dias e passe para a próxima técnica.

Inspire e expire pela narina esquerda, depois feche-a e inspire pela direita. Troque os dedos, cobrindo alternadamente a narina esquerda e direita. Execute 10 ciclos respiratórios.

Ginástica Strelnikova

Essa ginástica foi desenvolvida como forma de restaurar a voz cantada. No entanto, a prática tem mostrado que o método de A. N. Strelnikova, baseado na troca gasosa, é capaz de curar de forma natural e eficaz todo o corpo. Os exercícios envolvem não apenas o sistema respiratório, mas também o diafragma, cabeça, pescoço e abdominais.

O princípio da respiração é inspirar rapidamente pelo nariz a cada segundo enquanto faz os exercícios. Você precisa inspirar ativamente, intensamente, ruidosamente e pelo nariz (enquanto as narinas devem fechar). A expiração é imperceptível, acontece por si só. O sistema de Strelnikova inclui muitos exercícios, sendo três os básicos.

Exercício "Palmas"

Levante-se, dobre os cotovelos e aponte as palmas para longe de você. Cerre os punhos enquanto respira fundo e ruidosamente. Depois de completar uma série de oito respirações, descanse e repita o exercício por um total de 20 ciclos.

Exercício "Epaulatas"

Coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros, as mãos na altura da cintura e as palmas cerradas em punhos. Ao inspirar, abaixe bruscamente os braços, abrindo os punhos e abrindo os dedos. Tente tensionar as mãos e os ombros com força máxima. Faça oito episódios oito vezes.

Exercício "Bomba"

Deixe as pernas na mesma posição. Inspire alto, abaixe-se lentamente e estenda as mãos em direção ao chão sem tocá-lo. Em seguida, retorne suavemente à posição inicial, como se estivesse trabalhando com uma bomba. Faça oito episódios oito vezes.

Método Buteyko

Segundo K.P. Buteyko (cientista soviético, fisiologista, clínico, filósofo da medicina, candidato às ciências médicas), a causa do desenvolvimento de doenças é a hiperventilação alveolar. Com respirações profundas, a quantidade de oxigênio recebida não aumenta, mas a quantidade de dióxido de carbono diminui.

Esta teoria é confirmada por fato interessante: o volume pulmonar de um paciente com asma brônquica é de 10–15 l, pessoa saudável- 5 litros.

O objetivo deste exercício respiratório é livrar-se da hiperventilação dos pulmões, o que, por sua vez, ajuda a lidar com doenças como asma brônquica, alergias, bronquite asmática, angina, diabetes e assim por diante. O sistema Buteyko inclui respiração artificial superficial, retenção, desaceleração e dificuldade para respirar até o uso de espartilhos.

Estágio inicial de treinamento

Meça a pausa de controle - o intervalo entre uma expiração calma e o desejo de inspirar (para que você não queira respirar pela boca). A norma é de 60 segundos. Meça sua pulsação, a norma é inferior a 60.

Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e olhe um pouco acima da linha dos olhos. Relaxe o diafragma, começando a respirar tão superficialmente que sinta falta de ar no peito. Você precisa permanecer neste estado por 10 a 15 minutos.

O objetivo dos exercícios de acordo com o método Buteyko é reduzir gradualmente a profundidade da respiração e reduzi-la ao mínimo. Reduza o volume de inalação por 5 minutos e depois meça a pausa de controle. Treine apenas com o estômago vazio, respire pelo nariz e silenciosamente.

Bodyflex

É uma técnica de combate ao excesso de peso, flacidez da pele e rugas, desenvolvida por Greer Childers. Sua vantagem inegável é a ausência de restrições de idade. O princípio do bodyflex é uma combinação de respiração aeróbica e alongamento. Como resultado, o corpo fica saturado de oxigênio, que queima gordura, e os músculos ficam tensos, tornando-se elásticos. Comece a dominar a ginástica com respiração em cinco estágios.

Respiração em cinco passos

Imagine como se você estivesse prestes a sentar em uma cadeira: incline-se para a frente, apoiando as mãos nas pernas, levemente flexionadas nos joelhos, coloque as nádegas para trás. Coloque as palmas das mãos cerca de 2 a 3 centímetros acima dos joelhos.

1. Exalação. Aperte os lábios em um tubo e libere lenta e uniformemente todo o ar dos pulmões, sem deixar vestígios.
2. Inalar. Sem abrir a boca, inspire rápida e bruscamente pelo nariz, tentando encher os pulmões de ar ao máximo. A inalação deve ser ruidosa.
3. Exalação. Levante a cabeça 45 graus. Mova os lábios como se estivesse passando batom. Expire com força todo o ar do diafragma pela boca. Você deve ouvir um som semelhante a “virilha”.
4. Pausa. Prenda a respiração, incline a cabeça para a frente e contraia o estômago por 8 a 10 segundos. Tente pegar uma onda. Imagine que o estômago e outros órgãos abdominais estão literalmente colocados sob as costelas.
5. Relaxe, inspire e solte os músculos abdominais.

Sistema Muller

O ginasta dinamarquês Jørgen Peter Müller apela à respiração profunda e rítmica, sem pausas: não prenda a respiração, não respire e expire rapidamente. Os objetivos de seus exercícios são pele saudável, resistência respiratória e bom tônus ​​muscular.

O sistema consiste em 60 movimentos respiratórios realizados simultaneamente com dez exercícios (um exercício - 6 inspirações e expirações). Recomendamos começar com dificuldade fácil. Execute os primeiros cinco exercícios lentamente seis vezes. Respire pelo peito e pelo nariz.

5 exercícios para fortalecer os músculos centrais

Exercício número 1. Posição inicial: mãos no cinto, pés próximos um do outro, costas retas. Alternadamente, levante e abaixe as pernas esticadas para a frente, para os lados e para trás (uma perna ao inspirar, a outra ao expirar).

Exercício número 2. Coloque os pés com um pequeno passo de distância. Ao inspirar, incline-se para trás o máximo possível (com a cabeça), empurre os quadris para a frente, dobre os punhos cerrados na altura dos cotovelos e das mãos. Ao expirar, abaixe-se, estique os braços e tente tocar o chão com eles. Não dobre os joelhos.

Exercício número 3. Mantenha os calcanhares fechados e não levante. Ao inspirar, incline o tronco para a esquerda, enquanto se move meio curvado mão direita atrás da cabeça. Expire e retorne à posição inicial. Repita os movimentos para o lado direito.

Exercício número 4. Afaste os pés o máximo possível. Os calcanhares apontam para fora e os braços ficam soltos ao lado do corpo. Gire o corpo: ombro direito- costas, coxa esquerda - para frente e vice-versa.

Exercício número 5. Afaste os pés na largura dos ombros. Ao inspirar, levante lentamente os braços à sua frente. Faça um agachamento profundo ao expirar. Endireite-se e abaixe os braços.

Contra-indicações

Por maiores que sejam os benefícios dos exercícios respiratórios, eles devem ser realizados com cuidado. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer atividade. Aumente gradualmente o seu exercício para evitar os sintomas desagradáveis ​​​​da hiperventilação.

Os exercícios respiratórios são contraindicados para pessoas após cirurgias e com certas doenças. As limitações são hipertensão grave, alto grau de miopia, ataque cardíaco prévio, glaucoma na fase aguda da doença no contexto de hipertermia, ARVI, patologias cardiovasculares e endócrinas descompensadas.

Surpreendentemente, é verdade: o processo natural de inspiração e expiração pode mudar muito a sua vida. A técnica de respiração corretamente selecionada pode melhorar e proporcionar saúde. O principal é a vontade de aprender e uma abordagem competente.

Respiração completa- esta é a respiração natural em um processo em que o volume dos pulmões é utilizado ao máximo. A pessoa também aprende a coordenar o trabalho dos músculos envolvidos no processo respiratório (diafragma, músculos das costas, abdômen e tórax). Ao realizar a técnica, é necessário alcançar naturalidade, uniformidade e suavidade na inspiração e expiração.

Dominar a tecnologia.
Para dominar a respiração completa, você precisa de tempo e prática regular. Convencionalmente, podemos dizer que a técnica de respiração plena é dominada se uma pessoa for capaz de respirar na frequência de um ciclo respiratório por minuto durante pelo menos 10 minutos.

Durante os primeiros três a quatro meses, você deve praticar todos os dias (de preferência de manhã e à noite), dedicando de 15 a 20 minutos à aula. Para iniciantes, a posição ideal para praticar é deitado de costas, com as costas totalmente pressionadas contra o chão.

Técnica de execução.
Deitamo-nos calmamente sobre uma superfície plana e horizontal. Delicadamente, estenda a lombada no tapete.

Nós nos estendemos do sacro até a parte de trás da cabeça - esticamos a coluna “em uma corda”. Colocamos os pés na largura dos quadris, com os calcanhares sob os joelhos. Colocamos nossas mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Pressionamos suavemente nossas costas no chão.

Ao inspirar, levantamos e abaixamos os braços esticados atrás da cabeça, enquanto expandimos uniformemente o estômago para a frente e para os lados. Faça uma pausa após a inalação por 4-6 segundos.

Ao expirar, levantamos e abaixamos os braços esticados ao longo do corpo, enquanto contraímos uniformemente o estômago e viramos levemente a pélvis em direção à cabeça. Faça uma pausa após expirar por 4-6 segundos.

Observe as sensações do corpo, relaxe completamente o rosto.

Prolongamos gradualmente o ciclo respiratório no tempo (fase de inspiração, atraso após a inspiração, fase de expiração, atraso após a expiração). Um ciclo respiratório de um minuto é considerado ideal.

Fazemos de 10 a 12 ciclos respiratórios, colocando gradativamente as mãos no corpo (uma palma no peito e outra na barriga). Ao inspirar, enchemos uniformemente o estômago, continuando a inspirar, enchemos o peito. Ao expirar, abaixe o peito e o estômago. Fazemos mais 10-12 ciclos respiratórios.

Principais efeitos da prática:
— reduzindo a carga no sistema cardiovascular;
- melhora do retorno venoso;
- aliviar o excesso de tensão dos músculos das costas;
— efeito de descompressão em segmentos da coluna vertebral;
— correção de distúrbios posturais;
— treinamento do aparelho respiratório externo;
- restaurar o equilíbrio do sistema nervoso;
- redução estresse mental e síndrome fadiga crônica;
- restauração da vitalidade;
— formação de um fundo emocional uniforme.

Contra-indicações:
- exacerbação processos inflamatórios,
- sangramento.