Quais alimentos contêm ferro? Produtos com ferro contém a maior quantidade de ferro

O ferro é um daqueles oligoelementos sem os quais o funcionamento normal do corpo humano é impossível. É essa substância a responsável por fornecer oxigênio aos órgãos e tecidos internos, é componente integrante de muitas enzimas e participa do processo de hematopoiese e de reações imunobiológicas. Vamos tentar descobrir exatamente como o ferro entra no corpo, quais funções bioquímicas ele desempenha e como compensar adequadamente a deficiência desse elemento por meio da seleção correta dos produtos alimentícios.

Quais são os benefícios do ferro?

Os benefícios do ferro para o corpo humano não podem ser superestimados. Uma das funções mais importantes deste elemento químico é a sua inclusão em proteínas como a hemoglobina e a mioglobina. A hemoglobina é responsável por transportar o oxigênio que entra nos pulmões para órgãos, tecidos e células internos, bem como remover deles o excesso de dióxido de carbono. Por sua vez, a mioglobina ajuda o corpo a criar seu próprio suprimento de oxigênio, que é consumido em situações de emergência (por exemplo, ao prender a respiração ao mergulhar debaixo d'água) ou com maior estresse no sistema respiratório.

Além disso, o ferro desempenha as seguintes funções no corpo humano:

• é um componente integral da catalase, enzima que protege órgãos e tecidos internos do excesso de peróxido de hidrogênio, que é sintetizado pelos leucócitos;
• torna a glândula tireóide mais estável;
• presente em muitas enzimas;
• participa do processo de hematopoiese, previne o desenvolvimento de anemia;
• cria condições para o desenvolvimento e crescimento normais do corpo;
• melhora o funcionamento do sistema imunológico, aumentando a atividade do interferon;
• ajuda a neutralizar toxinas;
• afeta a condição da pele, das unhas e do cabelo.

Padrões de ingestão de ferro

O corpo adulto médio contém cerca de 4 gramas de ferro. Desse volume, cerca de 60% é hemoglobina. Além disso, uma parte significativa desta substância é depositada na medula óssea, baço e fígado.

A necessidade diária de ferro é:

• na infância – 4–19 mg;
• em mulheres – cerca de 20 mg;
• para homens – até 10 mg;
• durante a gravidez - cerca de 33 mg.

A absorção do ferro que entra no corpo junto com os alimentos ocorre nos intestinos. Porém, normalmente o nível de digestibilidade desta substância não ultrapassa 21%. A melhor absorção de ferro vem da vitela (até 21%), fígado (até 20%) e outros produtos cárneos. Ao mesmo tempo, o ferro que entra no trato digestivo junto com os alimentos vegetais é absorvido em apenas 5–7%.

Causas e sinais de deficiência de ferro no corpo

As principais causas da deficiência de ferro no organismo são:

Os primeiros sinais que indicam deficiência desta substância são:

• pele seca;
• palidez;
• o aparecimento de fissuras nos cantos dos lábios;
• queda intensa de cabelo e aumento da fragilidade;
• comprometimento da memória;
• sensação constante de sede;
• sonolência;
• fraqueza muscular;
• aumento da irritabilidade;
• dispneia;
• rugas prematuras;
• deterioração da condição das unhas;
• tendência a desmaios e tonturas.

Em alguns casos, as pessoas que sofrem de deficiência de ferro queixam-se do aparecimento de desejos alimentares incomuns (na maioria das vezes, o desejo de comer carne crua, papel, areia, etc.).

Alimentos ricos em ferro

O ferro mais facilmente digerível é encontrado em alimentos de origem animal. Entre eles, as posições de liderança no conteúdo desse microelemento são ocupadas por fígado, cordeiro, porco, carne bovina, coelho, alce e aves. Uma quantidade suficiente de ferro é encontrada em grãos, legumes, cereais, vegetais, ervas e frutas. Informações mais detalhadas sobre o teor de ferro nos alimentos são apresentadas na tabela.

Que fatores influenciam a absorção de ferro?

No decorrer de estudos especialmente realizados, foi comprovado que o nível de absorção de ferro depende diretamente de vários fatores. Em particular, a absorção deste microelemento ocorre de forma mais ativa sob a influência do ácido succínico, ascórbico, sorbitol, frutose e alguns aminoácidos contidos em alimentos de origem animal.

Ao mesmo tempo, as refeições ricas em proteína de soja têm um efeito negativo na absorção de ferro. Além disso, a absorção deste microelemento é impedida pelos compostos polifenólicos presentes no chá e no café.

Causas e sinais de excesso de ferro no corpo

Na hora de criar uma dieta alimentar, é importante lembrar que o excesso de ferro também pode causar consequências desagradáveis ​​​​à saúde humana. Em particular, a ingestão excessiva desta substância pelo organismo pode levar ao desenvolvimento de uma série de processos patológicos, entre os quais estão:

• intoxicação geral;
• destruição de tecidos do pâncreas, fígado e outros órgãos internos, perturbação das suas funções;
• formação de neoplasias tumorais malignas;
• a ocorrência de artrite reumatóide;
• agravamento das doenças de Alzheimer e Parkinson.

Normalmente, o corpo humano não deve receber mais de 200 mg de ferro por dia. As razões para o excesso deste microelemento no sangue, órgãos e tecidos podem ser:

• transfusão maciça de sangue;
• uso prolongado e descontrolado de medicamentos contendo ferro;
• alguns distúrbios hereditários no funcionamento do corpo.

Os principais sinais de excesso de ferro no organismo são:

• amarelecimento da pele, palato, esclera, língua;
• aumento do fígado;
• distúrbio do ritmo cardíaco;
• pigmentação excessiva da pele;
• rápida perda de peso.

Se tais sintomas forem detectados, é aconselhável consultar um médico o mais rápido possível e fazer um exame bioquímico de sangue. A adoção oportuna de medidas destinadas a normalizar o nível de ferro no corpo do paciente ajuda a prevenir o desenvolvimento de uma série de consequências desagradáveis.

Olá queridos leitores. O ferro é um dos metais mais abundantes na crosta terrestre. Tem sido usado pelo homem para fazer diversos materiais desde os tempos do Antigo Egito. Mas o ferro é necessário não só para a fabricação de armas e utensílios domésticos, mas também para a saúde do nosso corpo. O artigo responde às perguntas: “Por que nosso corpo precisa de ferro?” e “Como compensar a deficiência de ferro?” Na verdade, com a sua deficiência, o funcionamento do corpo pode mudar significativamente. E isso geralmente acontece para pior. O ferro é um elemento biologicamente importante em um organismo vivo, cujo papel é extremamente difícil de superestimar.

No meu blog tenho um artigo, ou melhor, minha história, sobre como consegui comer sem usar remédios.

O que é ferro e seu papel no corpo

O ferro está envolvido em uma série de processos importantes em nosso corpo, que são globais na compreensão de um sistema biológico fechado (que é o nosso corpo).

1. Elemento necessário para a formação da hemoglobina. É o ferro que reage com o oxigênio e, assim, o fornece às células do nosso corpo. E a hemoglobina também é responsável pela remoção do dióxido de carbono. É esse elemento químico que dá ao nosso sangue a cor vermelha.

2. Responsável pela formação da mioglobina, que permite ao nosso corpo armazenar oxigênio. Portanto, podemos prender a respiração por um tempo.

3. Responsável por neutralizar substâncias tóxicas no fígado.

4. Responsável pela imunidade. Este elemento químico garante a atividade do interferon, que é liberado se nossas células forem afetadas por um vírus.

5. A glândula tireóide sintetiza hormônios e esse processo requer ferro.

6. Sem ferro não serão absorvidas as vitaminas B. E a saúde do nosso corpo, incluindo a beleza da pele, dos cabelos e das unhas, depende do fornecimento de vitaminas desse grupo.

7. O Fe também é essencial para as crianças, pois normaliza o crescimento.

8. Sem ferro o metabolismo das proteínas é impossível, o elemento também está envolvido na síntese do DNA.

Assim, um elemento químico está envolvido em uma série de processos bioquímicos importantes no corpo.

Portanto, a deficiência de ferro é considerada uma doença que deve ser tratada. E também é a falta de oxigênio que é considerada a causa da formação do câncer.

Portanto, o teor normal de ferro é uma condição importante para uma boa saúde. É importante que todos conheçam os sintomas da deficiência desta substância.

Principais sintomas da deficiência de ferro

A anemia é uma condição em que a concentração de hemoglobina e glóbulos vermelhos no sangue está abaixo do normal. Em termos médicos, a doença é chamada de Anemia. E uma das causas desta doença é a deficiência de ferro.

A deficiência pode ocorrer por vários motivos:

✔ Dieta errada.

✔ Crescimento intensivo do corpo.

✔ Período de gravidez e lactação.

✔ Perda extensa de sangue.

Portanto, para saber se você tem deficiência de ferro, é preciso conhecer os principais sinais dessa condição. É muito perigoso.

É claro que apenas um médico pode fazer um diagnóstico preciso com base em testes, e nem todos os sintomas podem aparecer.

No entanto, a presença deles é um alarme que deve levá-lo a pensar na sua saúde.

Sintomas de deficiência de ferro

1. Mudança na cor da pele. A pele fica pálida.

2. Aumento da fadiga.

3. O aparecimento de falta de ar atípica durante períodos de atividade física moderada.

4. Batimento cardíaco rápido sem motivo objetivo.

5. Temperatura reduzida dos pés e palmas das mãos.

6. Unhas quebradiças.

7. Dores de cabeça frequentes.

8. Formação de placa na língua.

9. Desmaios e hipotensão.

10. É provável que haja preferências de sabor estranhas, por exemplo, espaguete cru e carne tornaram-se muito apetitosos para você.

Os sintomas podem não ser imediatamente óbvios quando o corpo apresenta uma deficiência. Mas, se esta condição persistir, os sintomas irão aparecer gradualmente.

Quanto ferro o corpo precisa por dia?

Para calcular a norma, assumiremos que nosso corpo absorve apenas 10% de todos os produtos.

Valor Diário para Homens Adultos – 10 miligramas.

Normal para um adolescente – 11 miligramas.

Para mulheres adultas – 18 miligramas.

Durante a gravidez e lactação – de 20 a 30 miligramas.

Menina adolescente - cerca de 14 miligramas.

Senhoras com mais de 50 anos - cerca de 12 miligramas.

Crianças menores de 3 anos de idade - cerca de 6-7 miligramas.

Crianças dos 3 aos 11 anos – 10 miligramas.

Crianças menores de 14 anos – 12 miligramas.

Lembre-se de que a necessidade é individual e depende do nível de atividade física. Se você seguir uma dieta que exclui o consumo de carnes, peixes e aves, a norma aumenta em média 1,8. Isto se deve ao menor grau de absorção de ferro não animal.

Você provavelmente já se deparou com muitas tabelas que listam o conteúdo de ferro. Mas ao calcular sua dieta, deve-se levar em consideração o fato de que nem todo o ferro é absorvido.

Portanto, uma dieta aproximada para a ingestão diária normal de ferro será fornecida no título a seguir.

Ferro nos alimentos - lista básica e tabela

Ao selecionar produtos alimentícios, é importante não apenas o teor de ferro neles contidos, mas também o grau de sua digestibilidade.

O ferro é absorvido em maiores quantidades a partir de alimentos de origem animal, carne e peixe, muitas vezes de cor vermelha. Este tipo de ferro é denominado heme.

Existe também um segundo tipo de ferro – o não-heme. É mais seguro para o nosso corpo, mas é menos facilmente absorvido. Pode ser encontrada em outros alimentos, vegetais e frutas, legumes.

Informações detalhadas sobre o teor de ferro são apresentadas na tabela abaixo. Também gostaria de fornecer uma lista dos melhores alimentos ricos em ferro.

Classificação de alimentos ricos em ferro

1. Marisco.

2. Feijão branco.

3. Fígado bovino.

4. Carne.

5. Outros tipos de carne.

6. Peixe. O atum está na liderança.

8. Produtos de origem vegetal. Legumes, frutas, cereais, frutas secas. Todos os tipos de nozes, principalmente pistache e nozes.

9. Chocolate amargo.

10. Sementes. Você pode mimar-se com uma guloseima saudável - halva. Dê preferência à halva de gergelim.

11. Cogumelos secos.

Um exemplo de cálculo do consumo de 2,5 miligramas de ferro que serão absorvidos é cerca de 100 gramas de carne bovina cozida. E se você não come carne, para consumir 4,1 miligramas de ferro não-heme, você precisa comer cerca de 140 gramas de tofu.

Frutas contendo ferro

Entre as bagas e frutas, a líder é a conhecida romã, cujo suco costuma ser dado a mulheres grávidas para aumentar a hemoglobina. Também estão incluídos nesta lista caquis, dogwoods, maçãs, ameixas, amoras, chokeberries e roseiras.

Legumes ricos em ferro

Os vegetais verdes mais ricos são espinafre, alface, verduras, repolho, feijão, sementes de abóbora, brócolis e beterraba. Todos eles são ricos em ácido fólico e a estrutura da clorofila é semelhante à estrutura química da hemoglobina. Recomenda-se consumir vegetais crus ou ligeiramente mal cozidos.

Carne vermelha como fonte de ferro para aumentar a hemoglobina

A carne vermelha é líder entre os alimentos para aumentar os níveis de ferro. Em primeiro lugar, é melhor absorvido.

Em segundo lugar, o produto mais acessível. E claro, tem um alto teor de ferro. Mas há uma série de nuances aqui.

Deve ser dada preferência a certos tipos de carne, nomeadamente vaca, coelho, vitela. E, se possível, o fígado e a língua. Procure comprar o produto mais fresco, de preferência carne fresca.

O próprio método de cozimento também é importante. A torra deve ser média ou de preferência leve. Não se deve refogar a carne, pois com o cozimento prolongado todo o ferro irá para a água.

Cereais que contêm ferro

Recomenda-se comer trigo sarraceno, aveia, cevada, centeio, farelo de trigo, bulgur e arroz. É melhor usar cereais não polidos. Eles contêm as substâncias mais úteis. Isto é especialmente verdadeiro para o arroz.

Gostaria também de me concentrar no que interfere e promove a absorção de um elemento importante dos alimentos.

O que promove e interfere na absorção de ferro

Lembre-se de que a causa da deficiência de ferro pode não estar na dieta e a própria deficiência pode ser um sintoma de outra doença.

Reduz a absorção de ferro:

• Escória intestinal alta, o ferro é absorvido pela parte superior do intestino.
• Uma dieta dominada por alimentos gordurosos e laticínios, pois o cálcio reduz a absorção de ferro e vice-versa, por isso esses produtos não devem ser combinados.
• Tanino, encontrado no chá e no café.
• Tratamento térmico prolongado de alimentos.
• Fitins, que fazem parte do pão normal, em oposição ao pão integral.
• Doenças do trato gastrointestinal.

O ferro dos alimentos é bem absorvido pelo nosso corpo se combinado com essas vitaminas, microelementos e produtos.

Aumenta a absorção de ferro:

• Ácido ascórbico.
• Vitaminas B.
• Cozinhar em panelas de ferro fundido.
• Molibdênio, encontrado no arroz, tomate, salsa.
• Cobre, rico em nozes e abacates.
• O cobalto é encontrado na chicória e no espinafre.
• Zinco, então coma frutos do mar, sementes, trigo sarraceno e pão de centeio.
• Canela.
• Tomilho.
• Hortelã.
• Anis.
• Consumo moderado de picles e chucrute junto com alimentos ricos em ferro.
• Comer cebola e alho junto com grãos contém enxofre, o que aumenta a absorção.

Não persiga cegamente o alto teor de ferro. Tudo precisa de equilíbrio, por isso qualquer dieta deve ser pensada.

O excesso de ferro leva à má absorção de Ca, Mg, Zn, o que também faz mal ao organismo. A dieta deve incluir ferro heme e não heme.

Dê preferência a alimentos saudáveis ​​e nutritivos, carnes magras, frutos do mar, legumes e frutas, além de grãos saudáveis.

Lembre-se, em grandes doses de mais de 200 miligramas por dia, o ferro é tóxico e a dose letal é de 7 gramas.

Quando há excesso de ferro, o corpo nos dá sinais na forma de sintomas:

✔ Ataques de dor de cabeça.

✔ Tontura.

✔ O aparecimento de pigmentação na pele.

✔ Distúrbios nas fezes.

✔ Vomitar.

A ingestão excessiva de ferro pode causar disfunção hepática. Também aumenta a probabilidade de desenvolver uma série de doenças graves, como diabetes e aterosclerose.

O funcionamento normal do sistema imunológico é perturbado e o risco de vários tipos de tumores aumenta.

Você não deve tomar medicamentos que aumentem os níveis de ferro, a menos que seja orientado pelo seu médico.

Se depois de mudar sua dieta sua condição não melhorar, você deve procurar ajuda médica.

Mas a anemia não é uma doença inofensiva e pode levar a muitas consequências. Portanto, é melhor diagnosticar o problema precocemente e iniciar o tratamento sob a supervisão de um médico.

O tratamento também deve incluir a seleção correta da atividade física e a cessação dos maus hábitos.

A fibra é um dos melhores meios para perder peso e manter a função intestinal normal. Portanto, toda pessoa que se preocupa com sua saúde deve incluir alimentos que contenham fibras em sua alimentação diária, a fim de eliminar resíduos e toxinas do organismo e prevenir doenças do aparelho cardiovascular.

Quais alimentos contêm muita fibra?

A fibra é dividida em dois tipos:

solúvel,

insolúvel.

Produtos ricos em fibras do primeiro tipo,- maçãs, repolho, frutas cítricas, brócolis, farinha integral, frutas diversas, sementes, aveia. Essa fibra pode se transformar em uma massa gelatinosa e é mais suave para o estômago.

A fibra vegetal insolúvel contém em alimentos como leguminosas, grãos (principalmente com casca), nas cascas de legumes e frutas.

Quais alimentos contêm fibras?

Um adulto precisa de 20 a 30 gramas de fibra para evitar problemas de digestão, microflora intestinal e eliminação de toxinas e metais pesados. Portanto, é importante saber quais alimentos contêm fibras.

Eles contêm muita fibra vegetal:

caules,

raízes,

fruta,

tubérculos,

folhas.

A lista de alimentos que contêm muita fibra começa pelos vegetais a que estamos habituados. Cenouras, pepinos, tomates, beterrabas, ervilhas, feijões, brócolis, rabanetes - vegetais ricos em fibras.

Alimentos que contêm fibras também incluem frutas, bagas e nozes. Principalmente pêra, maçã, uva, pêssego, pistache e figo.

Mas o maior teor de fibra é:

trigo sarraceno,

cereais,

outros tipos de grãos integrais.

Particularmente útil pão de farelo.

Por favor, note que Alimentos que contêm muita fibra devem ser consumidos frescos, eles não podem ser submetidos a tratamento térmico.

Evite os seguintes aditivos nos alimentos: inulina, polidextrose, maltodextrina.

Muitas pessoas consomem leite, peixe, carne, queijo, pensando que estão enriquecendo o corpo com fibras saudáveis, mas notamos que São alimentos que não contêm fibras..

Quantidade de fibra nos alimentos

Lista de alimentos ricos em fibras. A quantidade de fibra nos produtos é indicada por 100 gramas:

Feijão e ervilha - 15%;

Arroz branco e trigo – 8%;

Aveia e cevada - 8–10%;

Nozes, amêndoas, azeitonas -10-15%;

Legumes frescos - 2–5%. Legumes com mais fibras: ervilha, couve de Bruxelas, brócolis, aspargos, cenoura;

Bagas - 3–7%. Framboesas e amoras contêm mais fibras;

Frutas e frutas cítricas - 5–10%. As seguintes frutas contêm mais fibras: banana, pêssego, pera e maçã.

Tabela de alimentos contendo fibras

Você pode criar rapidamente sua própria dieta incluindo alimentos que contenham fibras. Publicados

O ferro é um mineral essencial necessário para o bom funcionamento do corpo humano. É um dos principais componentes da hemoglobina e é necessário para o transporte de oxigênio por todo o corpo. O ferro também é um componente de algumas enzimas e proteínas do corpo humano. É necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico e auxilia na limpeza do fígado de toxinas. O objetivo deste artigo é informar qual produto contém mais ferro, o que é necessário para uma melhor absorção e qual é a necessidade diária para manter a saúde em alto nível.

A falta de ferro pode levar ao desenvolvimento de anemia ferropriva, que se manifesta por fadiga, tontura, apatia, descamação da pele e unhas quebradiças. Outros sintomas de deficiência de ferro incluem dores de cabeça, pressão arterial baixa, problemas respiratórios, queda e fragilidade do cabelo, suscetibilidade a infecções, dor abdominal e distúrbios do sono. Mas o excesso desse mineral no organismo pode levar à produção de radicais livres e distúrbios metabólicos, causando danos ao fígado e ao coração.

O ferro para aumentar a hemoglobina é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. A parte não proteica da hemoglobina (ferro heme) é encontrada em carnes, peixes e aves e é facilmente absorvida pelo organismo. Também é encontrado em produtos vegetais. O corpo humano pode absorver até 30% de ferro heme e 2-10% de ferro não-heme.

Durante a gravidez, a quantidade de sangue no corpo da mulher aumenta quase 50%. O corpo das gestantes necessita de muitos alimentos ricos em ferro para produzir mais hemoglobina, e esse mineral também é essencial para o crescimento do feto e da placenta, principalmente no segundo e terceiro semestre. É por isso que é importante obter a quantidade necessária de ferro durante a gravidez, para que mãe e filho não fiquem privados de oxigênio. A deficiência de ferro no corpo de uma mulher grávida pode levar ao parto prematuro e até à morte fetal. Tente fazer refeições balanceadas e certifique-se de ingerir alimentos que contenham ferro em quantidade suficiente em sua dieta.

A deficiência de ferro leva a:

• anemia;
• anemia crônica;
• tosse;
• anemia pré-diálise.

Benefícios para a saúde humana:

• erradica a sensação de cansaço;
• fortalece o sistema imunológico;
• combate infecções;
• aumenta a concentração;
• combate a insônia;
• regula a temperatura corporal.

Fontes de ferro nos alimentos:

Então, quais alimentos contêm mais ferro? Compilamos a análise mais abrangente de todos os produtos disponíveis nas lojas. Se você se depara com níveis baixos de hemoglobina, na lista abaixo você pode escolher os alimentos de acordo com seu gosto, adicioná-los à mesa ou criar seu próprio plano nutricional pessoal para aumentar os níveis de hemoglobina no sangue.

1. Marisco

Os mariscos são considerados a fonte animal mais rica de ferro. Apenas 85 gramas de marisco contêm impressionantes 24 mg de ferro e 126 calorias. Eles também contêm potássio e vitamina B12.

2. Ostras

85 gramas de ostras contêm 10,5 mg de ferro e 117 calorias. Este superalimento contém muita vitamina B12. Eles ficam mais saborosos se servidos em meia concha.

3. Feijão

Meio copo de feijão pode cobrir 10% das suas necessidades diárias de ferro. Legumes como feijão branco, feijão preto, feijão vermelho, feijão preto e grão de bico são ricos em ferro. O feijão preto é uma das fontes mais ricas de molibdênio, mineral que promove a retirada do ferro usado do corpo e o funcionamento normal das enzimas. 1 xícara de feijão nhemba fornece até um quarto de sua necessidade diária de ferro. O feijão branco aumenta as reservas de energia do corpo e reduz o risco de ataques cardíacos.

4. Soja

Alimentos ricos em ferro incluem a soja, que é rica em proteínas, gordura insaturada, fibras e zinco. 1 xícara de soja cozida contém metade da ingestão diária recomendada de ferro. Alimentos à base de soja, como tofu e tempeh, também são ricos em ferro, com uma porção de 85 gramas cobrindo 15% de suas necessidades diárias de ferro. 100 gramas de tempeh contêm 2,5 mg de ferro e 100 gramas de tofu contêm 2,4 mg. A beleza do tofu é que ele assume o sabor de qualquer prato, por isso pode ser facilmente adicionado a qualquer receita. A soja também contém grandes quantidades de vitamina C, necessária para que o corpo absorva o ferro. As vagens de soja podem ser adicionadas a saladas, sopas, omeletes, sanduíches e cozidas no vapor.

5. Cereais com ferro

Cevada, trigo sarraceno, milho e quinoa são fontes naturais incríveis de ferro. Quinoa contém 3,2 mg de ferro e duas vezes mais fibras que outros grãos. Os grãos são melhor servidos com vegetais ricos em vitamina C, como repolho, tomate e batata, para aumentar os níveis de ferro no organismo.

6. Nozes

Nozes como castanha de caju, pinhão, amêndoas, avelãs, nozes de macadâmia e castanha do Pará podem atender 10% de suas necessidades diárias de ferro. Sementes de gergelim e pinhões contêm as maiores quantidades de ferro em seu grupo alimentar. As nozes são ótimas para lanches rápidos e podem ser adicionadas a qualquer sobremesa ou simplesmente espalhadas como manteiga em um sanduíche.

7. Sementes de abóbora

Uma semente de abóbora contém cerca de um miligrama de ferro. As sementes são mais úteis na sua forma bruta. É na sua forma bruta que conseguem suprir as necessidades de ferro do corpo em 30%, enquanto as sementes secas são apenas 15%. Estudos demonstraram que as sementes de abóbora previnem a formação de cálculos biliares.

8. Lentilhas

As lentilhas são nutritivas e deliciosas. Apenas meio copo contém 4 mg de ferro, 115 calorias e 16 gramas de proteína. As lentilhas contêm fibras insolúveis, o que faz você se sentir saciado por muito tempo. É também uma boa fonte de magnésio, vitamina B6 e aminoácidos essenciais.

9. Carne

O produto mais comum recomendado por quase todos os médicos e nutricionistas para aumentar a hemoglobina no sangue é a carne. Carne bovina, cordeiro, porco e aves são excelentes fontes animais de ferro. 28 gramas de lombo contém 2,9 mg de ferro, além de vitaminas B, B6, C e D. Uma porção de carne bovina contém 1,8 mg de ferro, 28 gramas de peito de frango - 2 mg. A carne moída também ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

10. Peixe

Chocos, salmão e sardinha são excelentes fontes de ferro. Mais conhecido como superalimento, o salmão contém ácidos graxos ômega-3, que previnem coágulos sanguíneos e reduzem a probabilidade de acidente vascular cerebral.

11. Ovo

Os ovos são uma boa opção de café da manhã para quem sofre de deficiência de ferro. Este é um excelente produto rico em ferro. 2 ovos por dia fornecem aproximadamente 8% da ingestão diária recomendada de ferro. Os ovos contêm heme, que é facilmente absorvido pelo organismo e ajuda a absorver o ferro não-heme dos alimentos vegetais. Coma ovos com vegetais que contenham ferro, como espinafre, brócolis, tomate e legumes, para obter mais benefícios desses alimentos.

12. Vegetais verde-escuros

Espinafre, couve e rúcula estão disponíveis em abundância nas prateleiras das lojas e contêm ferro. Eles podem ser facilmente incluídos na sua dieta e adicionados no preparo de diversos pratos. Um copo de espinafre cozido contém 3,2 mg de ferro e apenas 21 calorias. O espinafre contém vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro melhor e mais rápido. Também contém flavonóides, substâncias encontradas em plantas que podem combater o câncer. Eles podem retardar o crescimento de células cancerígenas no estômago e na pele. A couve contém enormes quantidades de cálcio, vitamina A e alguns compostos que combatem o câncer. Este é um ótimo vegetal para vegetarianos, pois é rico em ferro e vitamina C.

13. Batata doce

Estas batatas darão um sabor adocicado a qualquer sobremesa. É rico em ferro e vitamina B6 e é conhecido por prevenir mais de 100 doenças diferentes, especialmente aquelas relacionadas ao coração e ao cérebro.

14. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma forma de atender às suas necessidades diárias de ferro. Uma porção de 100 gramas de chocolate contém 35% do valor diário recomendado de ferro. O chocolate amargo pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, mas apenas com moderação.

15. Melaço

Se você está cansado de comer frutas e vegetais para repor seus estoques de ferro, experimente adicionar melaço às refeições. Meio copo de melaço cobre a necessidade de ferro do corpo em 15%. Além disso, é rico em cálcio e vitamina E. Misture o melaço com leite morno e adicione aqui cereais cozidos a seu critério. O café da manhã saudável está pronto!

16. Frutas secas

As frutas secas são ricas em vários nutrientes, inclusive ferro. O damasco seco é uma excelente fonte de ferro. 50 gramas de damascos secos contêm 4 mg de ferro e apenas 78 calorias, além de betacaroteno, fibras e outros elementos benéficos. Você pode comê-los simples ou cortá-los e adicioná-los a uma salada de frutas ou à sua sobremesa favorita. Os pêssegos secos contêm 2 mg de ferro por 100 gramas. As passas também são frutas secas muito saudáveis, contendo uma grande quantidade de nutrientes, incluindo ferro. Frutas secas contendo ferro em grandes quantidades podem ser adicionadas a cereais, iogurtes, saladas de frutas ou aveia.

17. Brócolis

Comer brócolis todos os dias é fácil e uma ótima maneira de obter mais ferro na dieta. O brócolis possui uma lista interminável de benefícios, um deles é a presença de ferro em sua composição. 100 gramas de brócolis contêm 2,7 mg de ferro. É uma excelente fonte de fibra, o que facilita a digestão.

18. Ervilhas

Como qualquer outro vegetal verde, as ervilhas são ricas em ferro e muito mais. Este delicado vegetal pode ser facilmente incluído em qualquer prato. Meia xícara de ervilhas contém 1,4 mg de ferro, o que representa cerca de 7% do valor diário recomendado. Pode ser adicionado com segurança a saladas, sopas e massas.

19. Morangos e morangos silvestres

Os morangos ajudam a fornecer ferro extra à sua dieta. Meia xícara de morangos fornece cerca de 9% de sua necessidade diária total de ferro. Ele também contém muita vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro mais rapidamente. Estas deliciosas frutas silvestres podem ser adicionadas ao café da manhã, smoothies ou simplesmente comidas cruas.

20. Sementes de girassol

As sementes de girassol são ricas em vitamina E e vários minerais, principalmente ferro. Um copo de sementes contém metade da necessidade diária de ferro.

21. Repolho

O repolho é um superalimento com poucas calorias, alto teor de nutrientes, zero gordura, 1,6 mg de ferro e 115 calorias. O repolho é ótimo no tratamento da anemia e do cansaço, principais sinais da deficiência de ferro. Você pode preparar sopa de repolho com ele, adicioná-lo a saladas ou sanduíches ou fazer deliciosas batatas fritas com suas fatias.

22. Tomates

Além do tomate conferir um sabor maravilhoso aos pratos, também é uma boa fonte de ferro. Apenas uma xícara de tomate pode atender 30% das necessidades de ferro do seu corpo. O tomate, que contém muito ferro, complementa perfeitamente omelete, pizza, salada, e é usado para fazer molho para macarrão ou adicionar ao curry. Eles também contêm vitamina C, antioxidantes e licopeno.

23. Aveia

Meia xícara de aveia contém 2 mg de ferro. Eles também contêm muitos outros nutrientes e podem ser uma ótima opção para o café da manhã. Você pode usá-lo para fazer biscoitos, barras de mel e nozes e muesli.

24. Arroz integral

O arroz integral é um alimento básico na culinária asiática e traz muitos benefícios à saúde. É rico em fibras, que ajudam o corpo a se limpar de toxinas, e em ferro, que ajuda a combater a anemia e a fadiga. Este arroz é melhor cozido com vegetais que contenham vitamina C, como tomate, batata, legumes e cenoura.

25. Macarrão de trigo integral

A massa de trigo integral é outra boa fonte de ferro na dieta. A massa é um prato muito farto que contém magnésio, cálcio, potássio e ferro. A massa deve ser parte integrante da dieta de qualquer vegetariano. Satura e energiza perfeitamente por várias horas.

26. Espargos

Os espargos trazem muitos benefícios à saúde. É a base de uma alimentação saudável e ajuda a absorver o ferro dos alimentos, sendo também recomendado no combate aos primeiros sinais de envelhecimento.

27. Beterraba

Esta raiz vermelha é uma excelente fonte de ferro de fácil absorção, vitaminas B e C e potássio. Todo este conjunto de elementos benéficos ajuda a limpar o fígado de toxinas, faz a pele brilhar e dá às bochechas um brilho rosado saudável. 1 xícara de beterraba contém 3,90 g de ferro.

28. Nabos e rabanetes

Nabos e rabanetes brancos são vegetais que normalmente crescem em climas temperados. Este pequeno e tenro vegetal é usado por pessoas em todos os lugares para fazer saladas e sanduíches. 1 xícara de rabanete contém 3,18 g de ferro.

29. Salsa

Esta pequena erva mediterrânica irá realçar qualquer prato. É usado para cozinhar há mais de 2.000 anos. A salsa é rica em vitaminas e antioxidantes que fortalecem os ossos, o sistema nervoso e o sistema imunológico. 1 xícara de salsa contém 4 g de ferro.

30. Suco de ameixa

O suco de ameixa é muito saboroso e uma boa fonte de ferro. Ele também contém vitamina C, que permite ao corpo absorver o ferro com mais eficiência. Para obter todos os benefícios desta bebida, beba-a todos os dias.

31. Damascos

Esta é outra ótima fruta rica em ferro. Este ferro é necessário para a hemoglobina, o pigmento dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para as células do corpo. A falta de ferro leva à anemia, inflamação, pele pálida, cabelos quebradiços e ralos e sangramento intenso.

32. Passas

Essa pequena fruta seca também contém ferro e vitamina C. As passas podem ser adicionadas ao leite, suco, iogurte, cereais, compotas e saladas para deixar o prato ainda mais saboroso e saudável.

33. Datas

100 gramas de tâmaras contêm cerca de 0,90 mg de ferro.

34. Bananas

As bananas são uma rica fonte natural de ferro. Eles estimulam a produção de hemoglobina no sangue e auxiliam no tratamento da anemia.

35. Maçãs

Eles não têm muito ferro, mas contêm muitos outros nutrientes, vitaminas, minerais e fibras. Portanto, quase todos os médicos e nutricionistas recomendam comer uma maçã por dia.

36. Uvas

A uva também não é muito rica em ferro e cobre a necessidade diária desse mineral em apenas 2%. As frutas geralmente não contêm muito ferro, mas são ricas em vitaminas e minerais.

37. Mirtilos

Esta baga saborosa e saudável não é famosa pela sua grande quantidade de ferro e cobre em 3% as necessidades diárias do corpo deste mineral. No entanto, contém muitos antioxidantes, que não são menos benéficos para a saúde.

38. Suco de tamarindo

Esta bebida incrível contém muito ferro, riboflavina, tiamina e niacina. O sabor é muito azedo, então adicione seu adoçante favorito.

39. Azeitonas

A azeitona é uma boa fonte de ferro, que desempenha um papel importante na produção de energia. Também é necessário na produção de carnitina, um aminoácido essencial que queima gordura. Até o funcionamento do sistema imunológico depende da quantidade de ferro no corpo, que pode ser obtido nas azeitonas.

40. Melancia

A melancia contém a mesma quantidade de ferro que a carne vermelha. Contém tanto ferro quanto a carne vermelha, além de vitaminas A e C, zinco, beta-caroteno, licopeno, potássio e muitos outros minerais. As melancias ajudam a perder peso e a manter a forma.

É importante saber

Uma dieta rica em ferro deve incluir alimentos ricos em vitamina C. Isso ajudará o corpo a absorver o ferro de forma rápida e eficiente. O chá e o café contêm compostos conhecidos como polifenóis, que se ligam aos átomos de ferro e dificultam a absorção do corpo. O cálcio também interfere na absorção do ferro, por isso tente não misturar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio na mesma refeição. Cozinhar alimentos ácidos em uma panela de ferro, como purê de tomate, pode aumentar em 10 vezes a quantidade de ferro do produto.