Nutrição para ganho de massa muscular para homens: dieta e dieta alimentar por uma semana. Força, Músculo e Fogo: dieta e nutrição esportiva para ganho de peso Nutrição para 3.000 calorias por dia

Pronto para crescer? Então é hora de ganhar massa muscular! Aumentamos a eficácia do sistema de treinamento de Força, Músculo e Fogo por meio de uma dieta balanceada e uma estratégia cuidadosa de ingestão de nutrientes.

Todo mundo sabe que o segredo para o máximo desempenho nos treinos está na alimentação adequada. Muitos atletas continuam cometendo o mesmo erro: treinam com pesos malucos e comem como uma criança de dez anos. O corpo não consegue lidar com isso. Para crescer, você tem que comer bem e ser esperto na dieta!

Outra pedra angular quando se trata de ganhar massa muscular é o seu esquema de dosagem. Hoje o mercado está repleto de literalmente milhares de medicamentos criados para quem busca o crescimento muscular. Um plano nutricional bem elaborado irá ajudá-lo a acelerar, maximizar o crescimento e regeneração muscular, reduzir as dores musculares após os treinos, repor as reservas de energia durante o treino e fora do ginásio e, ao mesmo tempo, melhorar a sua saúde. estado geral corpo.

O sistema de treinamento de Força, Músculo e Fogo apresenta desafios difíceis para nós. Não é para os fracos. Este é um programa extremamente agressivo de ganho de massa muscular e aumento de força; inclui “disparos de fogo” insanamente intensos que farão você rastejar para fora da academia. É neste momento que a verdadeira batalha pela crescimento muscular. Ao sair do salão, você deve estar preparado para esta batalha.

Segue-se que precisamos de uma dieta adequada e de uma estratégia de nutrientes que forneça ao corpo todas as ferramentas de que necessita para crescer e reparar. É impossível criar um protocolo perfeito que agrade a todos, mas tentarei apresentar a sua atenção um programa que ajude a todos. Aqui está um exemplo de dieta diária - apenas uma amostra. E você não precisa seguir todas as letras desse algoritmo.

A abordagem certa para ganhar massa muscular

Para crescer, você deve consumir mais calorias por dia do que o necessário para manter um peso corporal estável. Se você come 3.000 calorias por dia e não ganha peso, então 3.000 calorias é o seu nível de equilíbrio. Ao ingerir essa quantidade de calorias todos os dias, você mantém um peso constante.

Para GANHAR peso (músculos!), basta comer mais do que o necessário para manter um peso corporal estável. Realmente é tão simples quanto parece.

Antecipo sua próxima pergunta... como posso saber meu nível de equilíbrio? A resposta ainda é desconhecida para você. Ainda não. Mas em breve descobriremos. Para entender como o corpo responde a uma determinada ingestão calórica, você terá que fazer tentativa e erro. Aqui está o que você precisa fazer:

• Comece com 3.500 calorias por dia. Obtenha 3.500 calorias diariamente durante duas semanas. Neste momento, você deverá contar e registrar sua ingestão calórica. Coma nem mais nem menos.
• Não está ganhando peso? Se você NÃO ganhar peso comendo 3.500 calorias por duas semanas, aumente sua ingestão de energia para 3.800 calorias nas próximas duas semanas. Se você ainda não ganhar peso, aumente novamente a ingestão calórica.
• Você coletou muito? Se você ganhou mais de 1,5-2 kg em duas semanas, reduza a ingestão de calorias para 3.200 e avalie o resultado após duas semanas. Se você ainda estiver ganhando peso muito rapidamente, continue reduzindo sua ingestão diária de energia.

A que taxa devo ganhar peso?

Um aspirante a fisiculturista natural que treina duro e come direito deve ganhar entre 5 e 5 quilos de massa muscular no primeiro ano de treinamento intenso. Atletas com nível médio de treinamento e fisiculturistas experientes não ganharão peso tão rapidamente. De acordo com Casey Butt, um fisiculturista natural pode esperar as seguintes taxas de ganho muscular:

• 1 ano– 7-8 kg de massa muscular
• 2 anos– 4kg de massa muscular
• 3 anos– 2kg de massa muscular
• 4 anos– 1kg de massa muscular
• 5 anos– 0,5 kg de massa muscular

À medida que você aumenta a massa muscular, inevitavelmente acumulará alguma gordura. Um pouco. Lembre-se, sua estratégia de ganho muscular não precisa transformá-lo em um lutador de sumô, mas você pode ganhar entre 2,5 e 5 kg de gordura corporal por ano. Alguns ganharão mais gordura, outros ganharão menos. Se você teme engordar e comer pouco, limitará severamente seu potencial de ganho de massa muscular. Musculação exige criação, e para isso é preciso comer mais. Você não fará muito progresso se reduzir sua dieta. Demorará muito até que você veja os cubos abdominais novamente, mas a essa altura você já se tornará um verdadeiro monstro musculoso!

Abaixo está plano aproximado ganhar massa muscular com base no seu nível de aptidão física e na experiência existente de crescimento muscular:

• Iniciantes. Fisiculturistas iniciantes que não trabalharam anteriormente no ganho de massa muscular devem estabelecer a meta de ganhar 1 kg de massa total por mês durante o primeiro ano. Idealmente, isso permitirá que você ganhe 8 kg de músculo e 4 kg de massa gorda.
• Repetidores. Os repetidores (ou aqueles que já ganharam cerca de 8 kg de massa muscular) devem movimentar a barra em 0,5 kg por mês, e assim sucessivamente no ano seguinte. Idealmente, isto corresponderia a 4 kg de músculo e 2 kg de tecido adiposo.
• Camponeses médios. No terceiro ano, os levantadores de peso (assim como aqueles que já ganharam 12 kg de massa muscular) devem estabelecer a meta de ganhar 1 kg a cada 3 meses. Idealmente, este cronograma irá ajudá-lo a ganhar 2 kg de músculo e 2 kg de massa gorda.
• Com experiência. Os levantadores de peso que ultrapassaram a marca dos 3 anos (assim como aqueles que ganharam cerca de 14 kg de massa muscular) devem estabelecer como meta ganhar 0,5 kg a cada dois meses durante o quarto ano de treinamento. Em circunstâncias ideais, isto levará a um ganho de 1 kg de músculo e 2 kg de gordura.
• Avançado. Se você está no quinto ano de treinamento (ou mais) ou já ganhou cerca de 15 kg de massa muscular, deve estabelecer uma meta de ganhar 0,5 kg de massa total a cada 2 meses, e assim por diante durante um ano. EM Melhor cenário possível isso permitirá que você ganhe 0,5-1 kg de músculo e 2 kg de massa gorda.

Nota para caras "magros"

Se você está abaixo do peso, deve aumentar sua dieta diária até atingir níveis normais de altura e peso. Para os magros, você pode definir a meta de ganhar de 1,5 a 3 kg todos os meses até que o peso atinja o limite inferior do normal. A tabela o ajudará a determinar o peso normal com base no seu tipo de corpo.

Exemplo de dieta para ganho de massa muscular

A dieta a seguir é fornecida como exemplo. Modifique-o para atender às suas necessidades individuais.

• 6:00 – Levante-se! Imediatamente após acordar, beba um shake de whey protein. é absorvido rapidamente e isso nos permitirá preencher instantaneamente o corpo faminto com nutrientes.
• 6h30 – café da manhã: Omelete de 4 ovos com queijo, tomate e cebola; aveia com frutas frescas; um copo grande de leite integral.
• 9:15 – beba um coquetel de gainer ou whey protein misturado com banana, leite integral e manteiga de amendoim.
• Meio-dia– um almoço farto à sua escolha. Certifique-se de incluir vegetais! Opções possíveis: cheeseburger com grande porção de batata (com molho) e brócolis, tacos de frango com arroz e feijão frito. Lave seu almoço com suco ou leite.
• 14h30 – Complexo pré-treino: shake de proteína com frutas frescas.
• 15h30 – Treinamento! Beba mais água durante o treino.
• Imediatamente após terminar o treino, beba um batido de proteína que conterá 30-50 g de proteína de soro de leite em combinação com dextrose/milho ceroso - que provocam um “pico” de insulina e repõem as reservas de glicogénio nos músculos que foram consumidas durante o treino.
• 17h30 – Grande almoço! A maior refeição do dia. Certifique-se de incluir vegetais e outros saudáveis.
• 20h30 – Ao lado!É hora de ir para a cama. Pouco antes de dormir, beba um shake de caseína – fonte que alimentará o corpo durante o sono.

Tenha em mente que para ganhar massa muscular de forma eficaz, você deve:

• Coma alimentos ricos em proteínas. Tente comer pelo menos 30-40 g de proteína a cada 2,5-3 horas. Aumentar a ingestão diária de proteínas em combinação com o treinamento de força irá ajudá-lo a ganhar massa muscular magra.
• Não se esqueça dos vegetais e frutas. Certifique-se de incluir vegetais e frutas suficientes em sua dieta semanal.
• Lembre-se de gorduras saudáveis. Nunca evite gorduras saudáveis. As gorduras desempenham muitas funções no corpo, incluindo: promovem a absorção e participam na regulação de muitos processos fisiológicos.
• Existem cereais saudáveis. Coma vários tipos de grãos saudáveis ​​todos os dias, incluindo aveia, arroz integral e quinoa.
• Adoro laticínios. Os produtos lácteos, como leite, queijo ou requeijão, são ricos em proteínas e nutrientes e contêm algumas calorias.

Exemplo de um programa de ingestão de nutrientes

O programa de nutrientes a seguir é fornecido como exemplo e deve ser usado com a dieta de construção muscular sugerida acima. Modifique-o para atender às suas necessidades individuais.

• 6:00 – Levante-se!– 5 gramas e 5 gramas.
• 6:30 – 1 grama óleo de peixe, uma preparação multivitamínica.
• Meio-dia– 1 grama de óleo de peixe.
• 14:30 – 40 gramas de milho ceroso (com shake de proteína de caseína).
• 15h00 – 30 minutos antes do treino– 5 gramas de BCAA, 5 gramas, doador de óxido nítrico.
• 15h30 – Treinamento!
• 16h30 – Complexo pós-treino: 5 gramas de BCAA, 5 gramas de glutamina, 5 gramas de creatina, 40 g de milho ceroso.
• 17:30 – 1 grama de óleo de peixe.
• 20h30 — Para o lado! 5 gramas de glutamina, .

Sua escolha de beta-alanina. Pesquisas promissoras encontraram uma interação sinérgica entre creatina e. A beta-alanina deve ser tomada a cada 4 horas na dosagem de 750-800 mg. Enquanto estiver a tomar beta-alanina, é aconselhável tomar suplementos adicionais. Para saber mais sobre a interação entre beta-alanina e creatina, confira este recurso.

Para que a massa muscular cresça rapidamente e seja de alta qualidade, você precisa focar não apenaspara treinamento. A dieta desempenha um papel muito importante no processo de crescimento.músculos. Um programa nutricional de massa é a adesão aos princípios básicos de uma alimentação racional e equilibrada que sustenta o corpo de um atleta ou apenas de um amador durante um período de treino intenso. Quais alimentos estão no topo da lista para ganhar massa muscular? Qual deve ser a dieta para ganho de peso: frequência, conteúdo calórico, proporção de nutrientes? Qual o papel dos suplementos esportivos no ganho muscular?

Princípios nutricionais para ganhar peso

Frequência e número de refeições

As opiniões de treinadores, nutricionistas e atletas estão divididas. Alguns defendem a opção usual - 5-6 refeições por dia, outros - 3-4. Na primeira opção, a carroceria recebe elementos de construção a cada 3 horas sem falhas. Isso é importante para atletas que atuam em nível profissional. O segundo sistema é adequado para atletas amadores. Para eles, além das três refeições principais, haverá uma refeição adicional, mas na forma de proteína pura.

Conteúdo calórico diário

Os músculos crescem quando há excesso de calorias. É importante de quais alimentos vêm essas calorias. A alimentação para ganho de massa muscular deve vir de uma alimentação adequada. E o percentual de gordura subcutânea formada deve ser mantido sob controle.

Proporção de proteínas, gorduras e carboidratos

Esquilos- elemento de construção dos músculos. Deve haver 30-35% deles nos alimentos consumidos. A norma diária por 1 kg de peso corporal é de 1,5 a 2 gramas.

Gorduras. Para que os músculos cresçam normalmente, basta que o corpo receba até 20% de gordura da dieta total.

Carboidratos– energia. Seus limites são de 50 a 60%.

Horários ideais para as refeições

É melhor coordenar as refeições com o horário de treino. Uma refeição rica em carboidratos 2 horas antes do treino. Você pode comer bananas imediatamente após a atividade física. Mas uma refeição completa não deve ocorrer antes de 40 minutos após o exercício, com proteínas e carboidratos.

Dieta: alimentos e produtos para ganho de massa muscular

Os produtos alimentares para ganho de massa muscular devem, antes de mais nada, ser benéficos para o corpo do atleta. É importante que eles atendam plenamente às suas necessidades de todos os nutrientes, minerais e vitaminas.

1. Das proteínas:

frango, carne de peru;
laticínios e produtos lácteos fermentados (leite, iogurte, queijo cottage);
Peixe e frutos do mar;
ovos;
leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, feijão);
nozes ( nozes, amêndoas, avelãs);
cereais (trigo sarraceno, quinoa, amaranto)

2. De gorduras:

Peixe gordo;
abacate;
óleos vegetais (azeitona, linhaça, óleo de semente de uva);
nozes e sementes (linho, gergelim)

3. Dos carboidratos:

Cereais (trigo, milho, cevada, arroz, aveia);
massas (trigo, milho, arroz, centeio, espelta);
vegetais (batata, cenoura);
frutas e bagas (banana, abacaxi, morango, framboesa);
frutas secas (passas, figos, damascos secos, ameixas, cranberries).

Foto. Alimentos ricos em carboidratos para ganhar massa muscular

4. Vitaminas e microelementos

Cada grupo de alimentos vegetais e animais contém todas as vitaminas e microelementos necessários. Cálcio, potássio, magnésio, iodo, ferro e outros. Para o funcionamento normal do corpo humano, a alimentação deve ser variada.

Menu semanal para ganho de massa muscular

Considere a opção de um cardápio semanal com 6 refeições diárias.

Segunda-feira

» Café da manhã: 3-4 claras de ovo (cozidas), aveia com 1 banana e mel.
» Segundo café da manhã (lanche): queijo cottage com frutas e bagas.
" Jantar: peito de frango assado com legumes, bulgur cozido.
» Jantar: peixe cozido no vapor, salada de abacate, pão integral.

iogurte natural com frutas frescas e frutas vermelhas.

Refeição após o treino: peito de frango cozido com arroz.

Terça-feira

» Café da manhã: omelete de 3-4 claras de ovo, verduras, aveia com água e maçã.
» Segundo café da manhã (lanche): iogurte natural, banana, um punhado de nozes.
» Almoço: peixe cozido no vapor, salada de legumes temperada com azeite, trigo sarraceno.
» Jantar: peito de frango assado, salada com clara de ovo e ervas.

Comer antes do treino: pão integral com mel e nozes.

Refeição após o treino: peru com legumes cozidos.

Foto. Menu de proteínas para ganho muscular

Quarta-feira

» Café da manhã: aveia com 2 maçãs, mel e nozes.
» Segundo café da manhã (lanche): caçarola de requeijão com frutas vermelhas.
» Almoço: peru cozido no vapor com legumes e arroz.
» Jantar: peixe cozido, salada de legumes frescos.

Comer antes do treino: salada de frutas(maçãs, uvas, laranjas).

Refeição após o treino: atum no próprio suco com salada de legumes frescos.

Quinta-feira

» Café da manhã: 3-4 claras de ovo (cozidas), cheesecakes com banana e mel
» Segundo café da manhã (lanche): iogurte natural com nozes e frutas.
» Almoço: frango cozido, salada de legumes com abacate, arroz integral.
» Jantar: cheesecakes com frutas secas, kefir.

Comer antes do treino:

Refeição após o treino: carne cozida no vapor com trigo sarraceno.

Sexta-feira

» Café da manhã: 3-4 claras de ovo (cozidas), aveia com maçã e mel.
» Segundo café da manhã (lanche): queijo cottage com frutas, frutas vermelhas, nozes.
» Almoço: peixe gordo assado com pimentão, batata cozida, legumes frescos.
» Jantar: peito de frango e legumes grelhados.

Comer antes do treino: iogurte natural com banana e morangos.

Refeição após o treino: peru cozido no vapor com legumes frescos.

Sábado

» Café da manhã: caçarola de requeijão com banana e mel.
» Segundo café da manhã (lanche): omelete de clara de ovo(3-4 proteínas), salada de legumes.
» Almoço: carne cozida com legumes, trigo sarraceno.
» Jantar: peixe cozido no vapor, salada de legumes.

Comer antes do treino: salada de frutas e frutas vermelhas com iogurte natural.

Refeição após o treino: peito de frango assado com legumes, arroz integral.

Domingo

» Café da manhã: cheesecakes com proteínas, salada de frutas.
» Segundo café da manhã (lanche): 3-4 claras de ovo (cozidas), verduras.
» Almoço: macarrão com frutos do mar, salada de legumes.
» Jantar: peru e legumes grelhados, verduras.

Comer antes do treino: pão integral com maçã, mel, nozes.

Refeição após o treino: requeijão com iogurte natural e banana.

Para quem acha esta opção de menu muito complicada e cara, você pode criar um plano de refeições econômico. Onde haverá mais grãos, menos variedade de produtos cárneos e menos frutas frescas. As refeições caseiras para ganho de massa muscular consistem principalmente em alimentos cozidos no vapor, assados ​​no forno ou cozidos. A base da nutrição de um iniciante deve ser alimentos proteicos: carne, aves, peixe, ovos, leite.

O papel da nutrição esportiva no ganho de massa muscular

A dieta para ganhar peso é bastante meticulosa. Muitas vezes é difícil para um atleta passar sem tomar suplementos adicionais – nutrição esportiva.

Por que incluir a nutrição esportiva?

A nutrição desportiva devidamente selecionada proporciona um impulso adicional de energia para o treino, aumenta a resistência do atleta e promove o ganho muscular. Os suplementos nutricionais ajudam o corpo a se recuperar mais rapidamente. Complementam o complexo de proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas. Quando uma dieta regular não consegue fornecer ao corpo do atleta todos os nutrientes necessários, a nutrição esportiva vem em socorro.

Quem precisa de um ganhador?

Quando for difícil ganhar massa muscular, você pode usar um ganhador. O suplemento esportivo lida facilmente mesmo com casos avançados: com físico magro, baixo peso.

Quem precisa de proteína?

A proteína vai ajudar os atletas cujo regime de treino é muito intenso. Ao mesmo tempo, existe um desejo de transformar o seu corpo - de construir massa muscular. Proteína – concentrado protéico, até 90%.

Quem precisa de creatina

Um forte energético natural que será útil para atletas amadores que desejam aumentar a força. A creatina satura os músculos por dentro, pois penetra livremente neles. Assim, a massa cresce mais rápido.

Quem precisa de aminoácidos e BCAA

A vantagem dos suplementos é a absorção instantânea. Músculos que trabalharam duro precisam de reforço. Os aminoácidos e os BCAAs reduzem a degradação muscular após um trabalho intenso. Ou seja, eles são necessários para todos que treinam muito.

O resultado que pretende alcançar com o treino depende não só do conjunto de exercícios, da intensidade do treino e do empenho, mas também da sua alimentação. É importante selecionar nutrição apropriada para ganhar peso.

É especialmente importante que os atletas comam adequadamente e tenham calorias suficientes. Para que os atletas ingiram 3.000 calorias por dia, o cardápio deve ser elaborado com especial cuidado e cuidado especial.

Vamos ver como seria um menu de 3.000 calorias por dia. Como estruturar adequadamente sua dieta para que ela funcione na direção certa por muitos dias?

Para começar, é importante compreender quais são os princípios básicos de qualquer plano nutricional.

O que é BJU?

Existe BZHU (proteínas, gorduras, carboidratos) e conteúdo calórico. Devemos nos concentrar neles ao criar uma dieta.

1. 1. Conteúdo calórico. Depende numericamente dos objetivos e do peso, bem como do estilo de vida e da taxa metabólica. Por exemplo, para uma pessoa que pesa 100 kg, mas leva um estilo de vida predominantemente sedentário, este é um valor, mas para uma pessoa que treina consistentemente 3-4 vezes por semana na academia, é completamente diferente. A diferença nutricional entre essas duas pessoas pode chegar a 500 kcal/dia, o que é um número impressionante. Existem calculadoras especiais que permitem calcular a ingestão ideal de calorias dependendo do seu estilo de vida.
2. 2. Proteínas. A proteína é o principal material de construção do nosso corpo. É graças a ele que temos a oportunidade de construir novos músculos. É importante compreender que não deve haver demasiada proteína na dieta de um atleta e não deve haver de menos. A dosagem ideal para um atleta que ganha peso é de 2,5 a 3,5 gramas por quilograma de peso. Para um atleta que está cortando (perdendo peso), de 2 a 2,5 gramas por quilograma de corpo.
3. 3. Carboidratos. Os carboidratos são o principal combustível que o corpo, ao contrário das gorduras, tenta não acumular, mas utilizar imediatamente. Mas em caso de excesso desses nutrientes, eles podem se depositar nas laterais. Acredita-se que a dosagem ideal para um atleta que ganha peso seja de 3 a 6 gramas por quilograma de peso. Para atletas que estão cortando, de 2,5 a 3,5 gramas por quilo de peso.
4. 4. Gorduras. As gorduras são as reservas de reserva do nosso corpo. Eles devem estar na dieta, porque se forem deficientes, problemas de visão e sistema endócrino. Mas deve haver poucos deles. A dosagem ideal será considerada não superior a um grama por dia.

Plano de refeição

Portanto, descrevemos acima os princípios básicos de cálculo do BJU e do conteúdo calórico para criar um plano nutricional balanceado para um atleta em treinamento.

Agora, sobre como criar um menu para 3.000 calorias por dia.

1. 1. Começamos calculando o pacote mínimo de BZHU. Tomemos como guia um atleta com peso de 120 kg (o conteúdo calórico é calculado aproximadamente para esse atleta). Isso significa que ele precisará de pelo menos 240 gramas de proteína por dia, 360 gramas de carboidratos por dia e não mais que 120 gramas de gordura por dia. Esses indicadores devem ser obtidos somando o valor nutricional de todos os alimentos consumidos por dia.
2. 2. Começamos pelo agendamento das refeições. No café da manhã, mingau, por exemplo, aveia com água. Por 100 gramas deste produto haverá cerca de 3 gramas de proteína, 15 gramas de carboidratos e 1,7 gramas de gordura. Se uma pessoa come 300 gramas desse mingau, significa que na primeira refeição recebe cerca de 45 gramas de carboidratos, 9 gramas de proteínas e 5 gramas de gorduras. Se você comer mingau com banana, isso adicionará 24 gramas de carboidratos e 2 gramas de proteínas. Ou seja, no total no café da manhã são cerca de 60 gramas de carboidratos, 5 gramas de gorduras e 11 gramas de proteínas. Em seguida, um lanche na forma de 200 gramas de requeijão desnatado, ou seja, cerca de 30 gramas de proteína. E assim por diante. O algoritmo é simples - o principal é não calcular mal!
3. 3. É importante manter-se dentro dos limites calóricos de 3.000 kcal, proteínas 240 g, carboidratos 360 g, gorduras - não mais que 120 g. Se em algum lugar da dieta houver falta ou excesso de nutrientes, isso deve ser corrigido. Equilíbrio é a palavra chave nesse assunto!

Esse é todo o algoritmo bastante simples para criar um plano nutricional balanceado para atletas e, em geral, para todas as pessoas que levam um estilo de vida ativo. Cuide-se e não pare por aí!

Um corpo musculoso e musculoso não pode ser alcançado sem ganhar massa muscular. Você pode construir músculos se tiver um menu correto e bem escolhido. O treinamento não será importante se não houver material especial para trabalhar.

Para iniciantes, você precisa preparar um cardápio diário que corresponda aos seus objetivos. Ao construir e criar uma dieta ideal, você pode obter resultados rápidos.

O que um plano de dieta deve incluir e o que você precisa para ganhar peso será discutido abaixo no artigo.

Regras básicas de dieta para ganhar massa muscular

Durante um treinamento intenso, atividade física uma quantidade significativa de energia é consumida. Os custos são cobertos com alimentação. Ao limitar a dieta, uma pessoa não receberá substâncias suficientes necessárias.

A dieta para ganho de peso é baseada em um ponto: Você precisa obter mais calorias dos alimentos do que gasta. Somente seguindo esta regra você poderá realmente obter resultados positivos.

Você também deve levar em consideração as seguintes regras de menu igualmente importantes para ganho de peso:

• . Você precisa comer 5-6 vezes ao dia. As porções são pequenas. Ao comer uma quantidade significativa de comida de uma só vez, o corpo não será capaz de lidar com a digestão de todos substâncias úteis. Algumas vitaminas e minerais serão perdidos e os músculos não receberão a quantidade necessária de energia a tempo. O restante dos nutrientes será armazenado em depósitos de gordura.
• Existem alimentos com alto teor calórico. Você deve comer com frequência alimentos com alto teor calórico - 70% da dieta diária. Se você comer alimentos com baixas calorias, seu corpo não terá energia suficiente. Você terá que aumentar o número de refeições e os órgãos digestivos ficarão sobrecarregados.
• Limite o consumo de carboidratos e gorduras rápidos. O consumo desses alimentos leva ao aumento da gordura corporal. – são produtos de farinha, doces, assados, doces. O conteúdo calórico dos alimentos é alto e é absorvido instantaneamente. O corpo não tem tempo para desperdiçar rapidamente a energia recebida. Os animais são necessários aos humanos em quantidades limitadas. Banha e enchidos consumidos em excesso contribuem para o aumento dos depósitos de gordura.
• Consumir 2,5-3 litros de água por dia. O rápido ganho de peso é estressante para o corpo. Metabolismo acelerado, metabolismo aprimorado requerem grande quantidade líquidos. Falta de água causará transtornos trato digestivo, piorará sua saúde geral. Além disso, com a desidratação, os músculos param de crescer.
• Receba 70% das calorias antes das 16h. Depois, coma proteínas – queijo cottage, ovos, peixe. Carboidratos e gorduras rápidos são consumidos antes das 12h e são aceitáveis ​​​​antes do treino.
• . Atletas profissionais comem 2 horas antes do exercício e 1 hora depois. Você deveria comer também. O treinamento constante e uma dieta aprimorada irão acelerar o processo de crescimento muscular.
• Conformidade com o princípio da “pirâmide alimentar”: 60% - carboidratos, proteínas - 30%, gorduras - 10%. A maioria dos carboidratos consumidos são cereais, batatas e frutas. pode ser complementado com nutrição esportiva contendo as quantidades necessárias. Gorduras – vegetais, animais – em quantidades mínimas.

Valor diário de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos

O crescimento muscular ocorrerá com treinamento regular e energia suficiente. Suplementos esportivos não fornecerá a quantidade ideal de calorias. Para restaurar a força do corpo e aumentar a massa muscular, é necessário consumir uma quantidade significativa de proteínas, gorduras e carboidratos.

Por exemplo, para um cara de 70 kg: 70 x 35 = 2.450 kcal. Os dados são baseados em um homem magro com metabolismo rápido. Ao adicionar 10-20% ao valor resultante, você obtém a ingestão calórica para ganho de peso: 2.450 x 1,2 = 2.940 kcal.

Ao consumir 2.940 kcal por dia, a energia gasta será restaurada e os músculos aumentarão gradativamente.

Para homens

Para mulheres

• Com treino intenso, o corpo necessita de mais proteínas. Proteína insuficiente afetará a condição da pele, cabelo e unhas. A ingestão diária mínima é de 1,5 gramas por 1 kg de peso:
  • 50kg – 75g.
  • 55kg – 83g.
  • 60kg – 90g.
• A ingestão máxima diária de gordura é proporcional à idade da menina:
  • até 27 anos – 118 g.
  • 28-39 anos – 110g.
  • categoria 40+ – 70 g.
• A maioria dos carboidratos para construção muscular devem ser carboidratos lentos, a uma taxa de 400 gramas por dia.

Os melhores alimentos para ganhar músculos

O aumento da massa muscular está associado à frequência das refeições, ao conteúdo calórico e à qualidade dos alimentos consumidos. Você não pode economizar dinheiro: uma dieta desequilibrada terá um efeito prejudicial sobre o estado do corpo como um todo.

• 
  rico em ferro, queratina, proteínas. Ideal – 200 gramas por dia, 2 vezes 100 g.
• Filé de frango, . 300 gramas contêm 69 g de proteína, ou seja, metade norma diária. Use 2-3 vezes ao dia em porções.
• Salmão contém proteína, . Ajuda a restaurar a força após o treino, reduz inflamação muscular, ajuda a monitorar os níveis de testosterona.
• Ovos. Ao ganhar peso, eles perdem apenas para um shake de proteína. A proteína é absorvida instantaneamente, decompondo-se em aminoácidos. Para criar um equilíbrio entre proteínas e gorduras, é necessário retirar 4 gemas de 6 ovos. Esta omelete dará ao corpo até 30 gramas de proteína.
• Nozes. Gorduras mono melhoram o desempenho cardíaco órgãos internos, ligamentos. Você precisa comer cerca de 55-60 gramas de nozes diversas por dia:
  • amêndoa;
  • nozes;
  • amendoim;
  • avelã;
  • castanha de caju.
• Leite tem efeito analgésico, evita a quebra das fibras musculares. Um produto de 3% servirá. 500 ml contém 16-18 gramas de proteína.
• Queijo tipo cottage- Um complemento ideal para uma dieta para ganho de peso. Contém caseína - uma proteína de longa duração, rica em cálcio, necessária para as articulações durante treinos intensos. Você precisa ficar de olho no queijo cottage 9%. Pode ser usado em shake de proteína.
• Trigo germinado aumentará a força, aumentará a resistência, reduzirá o estresse sistema nervoso. Contém:
  • potássio;
  • cálcio;
  • zinco;
  • ferro;
  • Vitaminas B;
  • aminoácidos.
• Arroz. Você precisa escolher arroz integral. É absorvido lentamente, fornecendo energia suficiente para a prática de esportes. Também contém um aminoácido que aumenta os níveis de hormônio do crescimento em 4 vezes. Antes de cozinhar, mergulhe água quente por 60-120 minutos.
• Frutas restaura rapidamente as fibras musculares e possui alta reserva de energia. As frutas também são ricas em vitaminas e aumentam sistema imunológico. É aconselhável beber meio litro de suco 60 minutos antes do treino.
• Pão. O pão integral contém aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Os pastéis brancos podem ser consumidos após o treino para repor as reservas.
• Alho reduz as rupturas das fibras musculares e ajuda na produção de testosterona.

Menu semanal para ganho de massa muscular

A nutrição para o crescimento muscular deve ser completa, de alta qualidade e fracionada. A dieta consiste em 3 refeições principais e 2 lanches.

Características do cardápio para ganho de peso:

• Conteúdo calórico– 3000kcal.
• Água– 3 litros/dia.
• Evite doces.

Uma opção de menu aproximada é apresentada na tabela:

Hora ideal para comer

Nutrição– um componente importante no ganho de massa muscular. A assimilação completa dos elementos recebidos só ocorrerá se você seguir a rotina diária, descansar e treinar.

Antes do treino começar

Você não deve comer alimentos imediatamente antes do treino. Horário ideal – duas horas antes do início das aulas.

Você precisa escolher alimentos ricos em carboidratos complexos. Eles lhe darão força e energia para o próximo treino. Recomenda-se comer um prato de mingau, macarrão e batata. Complemente sua refeição com frutas, carne e nozes. É aconselhável beber um coquetel contendo proteínas e carboidratos 30 minutos antes.

Depois de concluir o treinamento

Evitar comer após o treino é proibido. Este é o momento ideal para absorver totalmente todos os elementos necessários à construção muscular.

45 minutos após o término da aula, você precisa comer algumas bananas e beber uma porção de gainer. O principal é repor a energia perdida e restaurar as forças. Inclua alimentos que contenham proteínas e carboidratos lentos em sua dieta.

Frequência das refeições

É necessário comer em intervalos não superiores a três horas. Coma completamente cinco a seis vezes. Ponto importante– número de refeições, horários recomendados para as refeições.

O cronograma ideal para ganhar músculos é apresentado a seguir:

• Café da manhã – 7:00.
• Primeiro lanche – 11:00.
• Jantar – 14:00.
• Lanche da tarde – 17:00.
• Jantar – 20:00.
• Refeição antes de dormir – 23:00.

O tamanho da porção depende das características do corpo, mas o conteúdo calórico diário não é menor 1.500 kcal para meninas, 2.500 kcal para meninos.

Ao construir seu cronograma nutricional ideal, você pode obter ótimos resultados. Seguindo esta dieta por 90 dias, você desenvolverá um desejo reflexivo de comer em um determinado horário.

Água e seu papel

– um componente importante no ganho de peso. O líquido ocupa 65% do volume total de substâncias biologicamente significativas. Para manter o equilíbrio de H 2 O no corpo do fisiculturista, é necessário consumir tanto quanto é perdido durante o dia.

Para meninas - 2 litros, para meninos - 2-2,5 litros.

Bebida água mineral sem gás, gasoduto limpo e fervido.

A água entra:

• Diretamente quando consumido com líquido — 60%.
• Com comida (sopa, borscht, mingau) — 30%.
• Durante o processo de digestão — 10%.

Funções da água

As principais funções da água durante as atividades esportivas:

O volume necessário de líquido é calculado usando a fórmula: peso corporal multiplicado por 30. Com peso de 70 kg, você precisa consumir 70x30 = 2100, ou seja, 2,1 litros de água por dia.

Regras para consumo de água:

• Beba 400 ml de líquido 90-120 minutos antes do treino, 200 ml 30 minutos antes do treino. Aumentar o volume para 800/400 ml na estação quente.
• Durante o exercício, consuma 250 ml de líquido a cada 15 minutos. Por hora de treino - até 1 litro para homens, 600 ml - para mulheres. Para fisiculturistas profissionais, aumente o volume para dois litros de água.
• Após o exercício, você também precisa repor o volume perdido de H2O - beba 400-700 ml em duas horas.

Alimentos proteicos são essenciais para ganhar massa muscular.

As melhores opções são reconhecidas:

Lista de produtos com carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos devem representar mais da metade de todos os alimentos consumidos. Você precisa usar carboidratos lentos na alimentação e tentar eliminar ao máximo os rápidos.

Você pode obtê-lo em:

• Cogumelos.
• Cereais.
• Massa dura.
• Legumes: feijão, grão de bico, ervilha.
• arroz castanho
• Batata.
• Vegetais.
• Pão.
• Vegetação.
• Alho.
• Frutas, exceto uvas, peras.

É melhor comer os alimentos acima na primeira metade do dia, 1,5 horas antes do treino. Alguns carboidratos podem ser substituídos por um coquetel imediatamente após o treino.

Lista de alimentos que contêm gorduras:

• Amêndoa.
• Castanha de caju.
• Noz.
• Castanha do Brasil.
• Avelã.
• Cavalinha.
• Pastilha de compota de maçã.
• Sardinhas.
• Anchovas.
• Salmão.
• Carne vermelha.
• Nossa, manteiga.
• Nata.
• Creme.
• Salo.
• Biscoitos, batatas fritas caseiras.
• Salsicha, balyk.

Características nutricionais para ganho de massa muscular magra

Existem vários tipos de dietas de corte:

• Sem carboidratos– se resume a limitar a ingestão de quaisquer carboidratos. É permitido comer carne, peixe, ovos, vegetais verdes, pratos com leite fermentado e água purificada.
• Dieta da zona Adequado para fisiculturistas que treinam intensamente durante o corte. A dieta é dividida em refeições alternadas de proteínas, gorduras, carboidratos e diversos lanches.
• Dieta Paleo. O cardápio inclui apenas alimentos naturais e não processados: vegetais, frutas, frutas vermelhas, nozes. Leite, cereais e açúcar estão excluídos.
• Refeições fracionadas. Você precisa comer a cada 2 horas, até 10 pequenas refeições por dia. Siga a dieta alimentar por 5 dias, descanse 10 dias, comendo os mesmos ingredientes 5 vezes ao dia. Essa opção de dieta para ganho de massa magra é considerada a mais eficaz.
• Mecanismo de armazenamento especial em caso de gravidez e parto, o excesso de carboidratos causará o aparecimento de dobras de gordura;
• Vantagem corpo feminino - gordura armazenada dieta adequada em combinação com o treinamento, passará facilmente para os músculos;
• O espartilho muscular é mais desenvolvido na parte inferior. Embora as alterações durante a secagem sejam mais visíveis na região dos braços, rosto, cintura e peito. Por último, aparecerá relevo nas pernas e quadris.

Características de uma dieta para secar em homens

Características nutricionais para ganho de massa muscular magra para homens:

As características do corpo masculino são determinadas pela testosterona, um hormônio:

• Acelera o crescimento muscular.
• Afeta a síntese de proteínas.
• Afeta a distribuição de depósitos de gordura.
• Retarda o envelhecimento.

Cerca de 10 miligramas do hormônio são produzidos por dia. Você só pode aumentar seu volume com uma nutrição adequada, uma dieta selecionada e exercícios adequados. Uso drogas hormonais aumentará a resistência, aumentará a massa muscular, mas pode levar à disfunção do órgão reprodutor masculino.

Conclusão

Tendo em conta a rotina diária, a frequência das refeições, o seu conteúdo calórico, a proporção de gorduras, proteínas, hidratos de carbono, consegue-se um rápido ganho de massa muscular.

• Tenha um bom apetite– coma muito, preste atenção nos alimentos que consome. O principal é comer mais do que gasta. Considere o número de calorias gastas no metabolismo e na atividade intelectual.
• Coma alimentos de qualidade, não economize. Não devemos esquecer da saúde na busca pelo corpo ideal.
• O treinamento é apenas parte do sucesso.
• Selecione apenas exercícios comprovados, use os serviços de um treinador. Adequado: supino, levantamento terra, rosca direta. O intervalo entre abordagens é de 2 minutos.
• Você não deve permanecer sempre na mesma categoria de peso. Devemos sempre lutar por novos patamares e melhores resultados.
• Descanse constantemente. Ao sobrecarregar os músculos, você pode retardar o processo de ganho muscular. O corpo necessita de descanso, uma noite inteira de sono e relaxamento durante o dia.

Ao iniciar uma dieta para ganhar peso, você precisa estar preparado para um trabalho frutífero e produtivo, aprender a se alimentar bem durante a PP e seguir todas as normas e conselhos.