É possível comer macarrão com uma dieta adequada? Quanta massa você pode comer na dieta e como escolher a massa dura? Respostas do nutricionista

Somos assessorados por: nutricionista Ekaterina Smirnova, São Petersburgo

Só a massa feita de trigo duro é saudável: contém muita proteína vegetal e nenhuma gordura, e os carboidratos complexos permitem saciar o estômago por muito tempo.

Mas é melhor não se deixar levar mesmo por esses tipos, principalmente se você se preocupa com sua figura. E geralmente recomendo evitar variedades de massas macias e selecionadas.

Como escolher a massa dura?

! Na hora de escolher preste atenção ao teor de proteínas. Idealmente, deve haver 13-14 g por 100 g de produto. Não recomendo comer macarrão com menos de 11,5 g de proteína. Eles não proporcionam nenhum benefício à saúde e provavelmente são feitos de farinha de baixa qualidade.

Melhor vídeo sobre o tema: como escolher macarrão ou macarrão

Quanto tempo a massa pode ser armazenada?

! Não guarde a massa por mais de um ano. Observe que os pratos prontos contêm significativamente mais calorias do que os secos: aproximadamente 155 kcal por 100 g. Por isso é melhor não cozinhar um pouco o macarrão, como fazem os italianos: deve ficar macio por fora, mas um pouco. duro por dentro.

Preciso enxaguar a massa com água depois de cozinhada?

! Não enxágue o macarrão em água corrente após o cozimento., caso contrário você lavará metade disso substâncias úteis e amido, que promove melhor absorção do molho.

Quanta massa você pode comer em uma dieta?

! Para um uma vez, V volume númeroe quem está perdendo peso não pode comer mais que 120 g de macarrão. E não mais do que duas vezes por semana, de preferência de manhã e não à noite. E, claro, sem ketchup, maionese, queijo, molho cremoso e carne, como muitos estão acostumados. Alimentos gordurosos retêm carboidratos no corpo e o que se come fica depositado no estômago e nas coxas. Por exemplo, o queijo só os torna mais calóricos: 333,5 kcal por 100 g.

Com o que você pode comer macarrão na dieta?

! Combinar macarrão Com fervido vegetais- couve-flor, brócolis, abobrinha, feijão, além de cenoura fresca, espinafre e manjericão. Uma vez por semana você pode deliciar-se com macarrão com frutos do mar.

Os melhores molhos para massas são os vegetais. Por exemplo: frite 3 dentes de alho e ervas picadas em óleo vegetal, adicione dois tomates pelados e picados, uma pitada de açúcar, sal, pimenta, cozinhe por 5 minutos. O sabor é extraordinário!

Muitas pessoas consideram a dieta uma renúncia a todos os doces e alimentos ricos em amido. Na verdade, quanto menos calorias na sua dieta, mais rápido você poderá emagrecer. Mas, ao mesmo tempo, é necessário obter uma gama completa de aminoácidos e gorduras essenciais, que também são encontradas nos produtos farináceos.

Se você quiser uma resposta rápida. Escolha massa firme e cozinhe até ficar quase al dente, pois sob influência da temperatura, mesmo sem água, ainda cozinhará por algum tempo.

Muitas vezes, em artigos que discutem a questão de saber se é possível comer macarrão e perder peso, esquecem de dizer que a resposta depende inteiramente do tipo de trigo. Portanto, na hora de comprar é preciso observar as informações da embalagem. Durante uma dieta, você só pode comer macarrão feito de trigo duro. Eles contêm substâncias menos prejudiciais, mas contêm mais gorduras e vitaminas saudáveis.

Além disso, o modo de preparo, o horário de consumo e a quantidade de macarrão consumido desempenham um papel importante.

Índice glicêmico

Este é um parâmetro importante para escolher corretamente que tipo de massa você pode comer enquanto perde peso, então você definitivamente deve focar nele. O índice glicêmico (IG) é a taxa na qual os carboidratos são absorvidos dos alimentos. Como mais tempo para o corpo Leva tempo para digerir o produto e processar todas as calorias dele, quanto menor o IG. O padrão internacional para a taxa de absorção de glicose é de 100 unidades.

Por que isso é tão importante? O fato é que ao digerir os alimentos, nosso corpo não só recebe energia, mas também a gasta. Afinal, os movimentos dos intestinos e do estômago, o trabalho das glândulas digestivas - tudo isso requer elementos de construção e calorias. Acontece que o corpo recebe um pouco menos calorias do que as contidas nos alimentos.

Ou seja, quanto mais difícil é para o corpo digerir os alimentos, menos calorias ele recebe deles. Ou seja, alimentos com o mesmo teor de carboidratos podem elevar a quantidade de glicose no sangue de forma diferente (um mais, outro menos). É por isso que surgem tais conflitos, como alimentos com teor calórico negativo. Você pode comer macarrão enquanto perde peso, mas apenas com índice baixo.

O índice glicêmico é distribuído da seguinte forma:

• baixo – até 55;
• média – 56-69;
• alto – a partir de 70.

Muitos vegetais, frutas vermelhas e ervas têm um IG baixo (uma média de 10-20 unidades), enquanto produtos de farinha, açúcar e brancos têm um IG alto (uma média de 100-120). É interessante que existam relativamente poucos produtos com índice médio - são algumas frutas silvestres e doces. O macarrão tem uma forte faixa de IG - de 40 a 80. Os produtos feitos de variedades de trigo mole têm 77 unidades, e de variedades de trigo duro - 50. Claro, para perder peso, você precisa comer apenas alimentos com índice baixo.

Classificação de macarrão

Em primeiro lugar, são divididos em vários grupos de acordo com o tipo de farinha:

• A – de variedades duras;
• B – com alta vidraça em variedades moles;
• B – variedades moles.

Você pode comer macarrão enquanto perde peso, mas apenas de variedades duras. O que é vítreo? Este parâmetro determina a proporção de proteínas e amido, o que é muito importante para a magreza. Os grãos com alta vítreidade apresentam cor branca levemente transparente (daí seu nome) e um teor relativamente alto de proteínas. O trigo, que é rico em amido, é pobre em proteínas e tem uma coloração amarelada ou marrom.

Qual é a diferença entre variedades duras e moles? A principal diferença é a proporção de proteínas e amido, que afeta muito a resistência dos grãos (daí o nome). Alto conteúdo as proteínas tornam o trigo mais duro em consistência e valioso em qualidades nutricionais, além de menos calórico. Considera-se que o trigo duro tem um teor de proteína superior a 17%.

Um pouco de humor sobre o tema:

Também existe uma classificação por tipo de farinha, mas também aqui o fator chave é a quantidade de amido e proteínas:

Qual é o conteúdo de cinzas? Este é o peso das partículas sólidas em uma massa de farinha. Em primeiro lugar, isto inclui vários minerais, mas também inclui flocos de grãos, germes e partículas de caules. Obviamente, quanto menor o grau, mais proteínas, minerais e fibras saudáveis ​​ele contém. Mas os recordistas são as variedades duras, então esses são os tipos de massa que você pode comer enquanto perde peso.

Além disso, existe uma classificação de acordo com a forma e método de preparo:

• espaguete, capellini, aletria - produtos finos e longos que lembram espaguete, mas com um sabor mais macio e sabor delicado;
• espaguete – fino e comprido, pode ser comprado em qualquer loja;
• fettuccine, lenguine, tagliatelle - espaguetes de comprimento médio, embora sejam planos e largos, lembrando fitas;
• penne, rigatoni, ziti - macarrão tubular curto com núcleo oco;
• canelones, manicotti - massa tubular grande com raio de 1 a 2 cm. O interior é recheado com vários recheios: carne, molhos e ervas;
• fusilli, rotini, gemelli - massa em forma de parafuso;
• farfalle - em forma de borboleta;
• lasanha - achatada em forma de panqueca quadrada, é colocada em camadas alternadamente com algum tipo de recheio (carne, ervas, molho) em forma de torta em camadas;
• pastina, orzo, ditalini - macarrão em forma de grãos.

Composição química

Macarrão contém muitos vitaminas úteis, oligoelementos e aminoácidos. No entanto, a percentagem de todos estes elementos é bastante baixa e inferior a todos os outros tipos de produtos: cereais, frutas, vegetais e outros. Abaixo está composição química Porções de 100 gramas de macarrão feito com farinha premium (10% proteína, 70% amido).

Vitaminas (microgramas):

• B1 – 180;
• B2 – 36;
• B6 – 150;
• B9 – 20;
• E – 2000;
• H – 1,8;
• PP – 1100.

Aminoácidos essenciais (miligramas):

• valina – 475;
• isoleucina – 435;
• leucina – 815;
• lisina – 250;
• metionina – 155;
• treonina – 315;
• triptofano – 100;
• fenilalanina – 505.

Aminoácidos essenciais (miligramas):

• alanina – 335;
• arginina – 405;
• ácido aspártico – 345;
• histidina – 200;
• glicina – 355;
• ácido glutâmico – 3115;
• prolina – 980;
• serina – 505;
• tirosina – 250;
• cistina – 200.

Microelementos (microgramas):

• ferro – 1500;
• iodo – 1,48;
• potássio – 120.000;
• cálcio – 18.000;
• cobalto – 1,54;
• silício – 4000;
• magnésio – 15.000;
• manganês – 570;
• cobre – 680;
• molibdênio – 12,5;
• sódio – 2800
• enxofre – 70.000;
• fósforo – 85.000;
• flúor – 20.000;
• cloro – 73.000;
• cromo – 2;
• zinco – 703.

Conteúdo calórico

Depende não só da variedade, mas também do modo de preparo. Por exemplo, um produto seco de cem gramas contém 345 quilocalorias, mas quando fervido, o macarrão incha, resultando em 250 gramas de pasta, onde para cada 100 gramas são cerca de 170 kcal. Ou seja, você pode comer macarrão enquanto perde peso, mas precisa cozinhá-lo um pouco mal.

Observe que aletria cozida no total (se você contar), contém mais calorias. Por que isso acontece? O fato é que o processo de cozimento facilita a digestão dos alimentos, o que significa que as pessoas obtêm mais energia com eles.

A partir daqui podemos tirar uma conclusão simples - é melhor comer massa ligeiramente mal cozida, pois haverá menos calorias.

Regras de preparo e consumo

Recomenda-se comer 100-120 gramas de macarrão por dia (cozido) ou 50 g equivalente de produto cru e não cozido. É aconselhável temperá-los com molhos de baixa caloria, que incluem muitos vegetais e ervas. A melhor opção

Para encher não só o cérebro, mas também o estômago, é preciso escolher massas grandes: penne, ziti, canelone, fusilli, gemelli, farfalle e outros. Certifique-se de beber um copo de água antes de usar. É aconselhável comer o macarrão com garfo, pegar aos poucos e mastigar bem. Devem ser consumidos até às 18h.

Receitas com macarrão

São muitos os pratos com massas e diversos aditivos. Então, vamos descobrir com que comer macarrão em receitas de nutricionistas:

1. Caçarola. Para fazer isso você precisa de 40 gramas de macarrão e 180 – ovo, uma colher de chá de semolina e óleo vegetal. Bata-se o requeijão, junta-se o ovo e a sêmola e bate-se novamente. Tudo é misturado ao macarrão e colocado em uma assadeira. Antes de fazer isso, é necessário borrifar óleo sobre ele para que não queime. Cozinhe a 200 graus por 40 minutos.
2. Dieta de macarrão. Você vai precisar de 50 gramas de aletria e 30 feijões verdes, além de uma colher de sopa de molho, meia cabeça de cebola e um pouco de manteiga. Cozinhe o macarrão e o feijão por 10 minutos separadamente, adicione sal e enxágue. Corte a cebola em rodelas pequenas. Frita-se tudo junto no azeite e acrescenta-se o molho no final.
3. Macarrão com queijo. Você precisará de 50 gramas de aletria, 70 gramas de queijo cottage, 70 mililitros de leite e uma colher de chá de farinha. Você também precisa de 5 gramas de parmesão e 20 gramas de queijo cheddar. A massa é fervida e lavada. Unte a assadeira com óleo. Leite e farinha são fervidos até engrossar e batidos com queijo cottage. O macarrão é misturado ao queijo, colocado em uma assadeira e adicionada a mistura previamente preparada. Asse tudo por 20 minutos.

Vamos resumir

A massa é um alimento extremamente calórico, por isso, na hora de perder peso, apenas produtos feitos de trigo duro são adequados. É necessário estar atento ao índice glicêmico e à composição, principalmente à proporção de proteína e amido. A massa deve ser consumida com vegetais e ervas; não são permitidos mais de 100 gramas do produto acabado por dia.

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Cozinhar macarrão é muito simples e é fácil ganhar 10 kg por ano com isso. O que fazer com o amor pela culinária italiana, a necessidade de carboidratos e uma vontade irresistível de ser magro? Comer macarrão corretamente. E não sofra com uma dieta pobre. Você verá: alimentação saudável e perder peso adequadamente é muito gostoso!

1. Apenas variedades duras e... mais caras

Compre macarrão, espaguete e outros tipos de macarrão somente de trigo duro! Atenção! Não dos “selecionados”, mas dos difíceis. Se não houver tal inscrição na embalagem, não a leve. Quanto maior o teor de proteína, melhor e mais saborosa será a massa. Se a embalagem indicar teor de proteína inferior a 11,5 g, não tome. Procure aqueles com 13-14 g de proteína e, já agora, não opte por massas baratas. Massa de qualidade custa pelo menos US$ 1 por 400 g. Triste, mas é verdade. E, por falar nisso, certifique-se de que o prazo de validade não seja superior a um ano.

• Aliás, você sabia que se tomar um banho quente antes do jantar, você vai querer comer menos?

2. Prepare meia porção

A quantidade de calorias na massa seca e na massa pronta é muito diferente, sendo que no prato acabado é de 140-175 kcal por 100 g de produto. Limite-se a uma porção de 100-150 g se não quiser ganhar peso.

• Como perder peso comendo macarrão? Treine-se para fazer de 10 a 20 agachamentos antes de começar a preparar o macarrão. Um minuto de exercício antes de comer reduzirá o apetite melhor do que qualquer remédio especial.

3. Coma com vegetais, não com carne

Legumes para macarrão - ótima solução. Tomate com macarrão - um clássico! Mas é ainda melhor cozinhar macarrão com brócolis ou couve-flor cozido, ou cortar abobrinha ou abobrinha em rodelas finas e refogar com alho. Isso torna muito mais fácil reduzir a quantidade de massa no prato e ao mesmo tempo comer bem. Absolutamente todos os tipos de massa vão bem com espinafre ou com alho selvagem e folhas de manjericão.

• Em geral, nada de carne picada: as gorduras contidas na carne retêm carboidratos no organismo. Apenas vegetais. Ocasionalmente você pode fazer macarrão com frutos do mar.

4. Pule o molho gorduroso.

Sim, sim, carbonara é ótimo! Mas se você quer comer macarrão e perder peso, creme e gema não vão te ajudar nessa questão. Ketchup com maionese também. Faça um molho de tomate fresco ou congelado com alho e ervas (para isso frite o alho no azeite, adicione 2 tomates pelados e picados, um pouco de açúcar, sal, pimenta e manjericão, cozinhe por 5 minutos) ou espinafre congelado picado (coloque numa frigideira com manteiga vegetal, deixe derreter, tempere a massa com alho e pimenta e misture com o macarrão).

• Não se empolgue com queijo. Se você ralar parmesão, basta “pulverizar” o prato. É uma boa ideia adicionar tofu, queijo Adyghe ou pedaços de mussarela à massa.

5. Coma de manhã

Tente cozinhar macarrão al dente (com centro firme): geralmente é isso que acontece. se seguir rigorosamente as instruções da embalagem e não cozinhar demais. Coma-os de manhã. Como fazer isso? Se você seguir outro regra importante, não será difícil. Coma macarrão 1 a 2 vezes por semana: você poderá fazer um banquete de macarrão no fim de semana pela manhã.

• Para reduzir a probabilidade de comer demais, siga a regra das “10 colheres calmas”: “Coma as primeiras dez colheres bem devagar, o mais devagar que puder”.

Claro, acompanhar macarrão com vinho tinto é muito italiano, e Makarevich também elogiou isso. Mas entre as recomendações para perder peso sem abrir mão do macarrão está esta: beber um copo de água limpa com uma pequena porção de macarrão. Tome pequenos goles durante a refeição. Segundo avaliações de italianos e britânicos, isso ajuda. Mas ainda recomendamos que você converse com seu médico sobre esse assunto. Lavar os alimentos com água é uma questão discutível e depende muito do funcionamento do trato gastrointestinal e da acidez.

Assista ao hino online à massa de Andrei Makarevich

Foto em texto: Depositphotos.com

Considerando a abundância e a fácil disponibilidade de produtos em nossa época, o problema do excesso de peso e da perda de peso é muito agudo. Todo um mar de dietas e dietas, vários suplementos dietéticos - o que as pessoas farão para alcançar a figura dos seus sonhos.

Massas e diet: qual escolher

O que é macarrão? Em primeiro lugar, são carboidratos. Os carboidratos servem como a principal (mas não a única) fonte de energia para o nosso corpo e cérebro.

Os carboidratos têm um índice glicêmico, um valor que indica a rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após o consumo.

É importante entender que Qualquer alimento aumenta o açúcar no sangue nem mesmo carboidrato. Seu nível dependerá diretamente da porção do alimento.

1. Um aumento no açúcar no sangue levará inevitavelmente à liberação do hormônio insulina. Bloqueia a queima de gordura e desencadeia processos de armazenamento de gordura. Deste ponto de vista, é permitido consumir carboidratos, que consistem em fibra dietética(fibra).
2. Por outro lado, são ricos em microelementos, vitamina D, que também é necessária para a perda de peso e o funcionamento normal do corpo. Nesse caso, podem ser consumidos em pequenas porções (até 30 gramas de produto seco) ao longo do dia, exceto à noite.

Variedades de trigo duro e mole

Clássico Massa feita de trigo duro é usada por fisiculturistas para ganhar peso. Eles fornecem nutrição a longo prazo ao corpo e também contêm proteínas necessárias para o crescimento e reparação muscular. Durante o período de perda de peso, eles são abandonados em favor de alimentos proteicos e gordurosos.

Mas o problema é que a massa não é feita apenas de trigo duro, mas também de produtos com alto índice glicêmico.

Por exemplo, o macarrão feito com variedades moles é um produto de baixa qualidade, facilmente absorvido pelo organismo e, principalmente, passa para a camada de gordura.

Foi com o advento do macarrão cozimento instantâneo e produtos feitos de trigo de baixa qualidade e de fácil digestão, o número de pacientes com aterosclerose e doenças semelhantes aumentou.

Nos últimos 50 anos, acreditou-se que a causa eram os alimentos gordurosos, mas esse fato não foi confirmado por mais de um estudo e, na verdade, foi apenas um boato da mídia. Em 2010, foi realizado o primeiro estudo em grande escala, que concluiu que A causa da doença é o consumo excessivo de açúcar e carboidratos rápidos.

Macarrão feito com farinha de arroz

O macarrão de arroz fino é cada vez mais usado como acompanhamento durante as dietas.

O que é arroz? Esta é uma planta com muito baixo índice glicêmico(cerca de 30 unidades). Mas porque é que para o cereal de arroz este número é 76?

O fato é que nas prateleiras das lojas não se trata de arroz comum, mas de arroz purificado (polido). Em outras palavras, pegamos apenas o miolo e jogamos fora a casca.

Isso é feito para melhorar o sabor do produto e aumentar o potencial de sua utilização na culinária. Concordo, existem muito poucas receitas com arroz integral.

Assim, se a farinha for feita de arroz polido processado, os produtos de massa feitos com ela não devem ser consumidos de forma alguma.

Se a farinha fosse integral é possível, pois a casca é enriquecida com fibras e antioxidantes.

Separadamente, vale destacar o tipo especial de arroz com o qual é feito o macarrão de vidro. Este produto não contém gorduras, nem proteínas, nem carboidratos, representando componentes indigestíveis pelo organismo.

Você pode comê-lo na quantidade que sua carteira permitir, e só vai permitir um pouco, porque o preço é várias vezes superior ao do macarrão normal.

Trigo sarraceno

A farinha de trigo sarraceno é rica em proteínas, de composição muito semelhante à proteína animal, rico em vitaminas E e D, que são necessárias para cabelos, unhas e dentes saudáveis.

Passa por menos etapas de processamento, por isso é adequado para consumo e confecção de massas.

Farinha adequada para consumo em dieta:

• Coco;
• Sésamo;
• Linho;
• Amêndoa.

Como calcular a norma para você mesmo?

É possível ganhar peso com macarrão? Como acontece com qualquer outro alimento, claro, sim. É sempre importante saber o quanto você pode comer sem prejudicar o seu corpo. Para determinar sua norma, você precisa multiplicar seu peso por:

• 2.2 - se for de construção normal;
• 1.4 - se você tem tendência à obesidade;
• 3 - se você tem uma constituição magra.

Este número é a sua necessidade diária total de carboidratos. Com base na norma, você pode calcular a quantidade de massa.

Exemplo: para uma pessoa de 50 kg, de constituição normal, a norma será de aproximadamente 110 gramas de carboidratos, ou 160 gramas de macarrão (baseado no fato de que o macarrão contém 70 gramas de carboidratos por 100 gramas de produto seco).

Não é estritamente recomendado consumir carboidratos depois do meio-dia. mesmo que você não esteja perdendo peso, pois à noite sua atividade diminui e a quantidade de gasto energético diminui, portanto, a energia obtida com os alimentos será armazenada. É melhor transferir todas as refeições com carboidratos e grandes quantidades para a primeira metade do dia.

Compatibilidade com outros produtos alimentares

É muito importante não consumir gorduras e massas ao mesmo tempo.

Numa situação em que eles se juntam, o corpo oxida as gorduras e armazena carboidratos como depósitos de gordura.

Como aditivos, você pode adicionar vegetais frescos, peixe, carne e ervas às massas. A porção deve ser tal que você sinta uma leve sensação de fome ao se levantar da mesa.

Claro, nenhum molhos ou maionese não podem ser usados. Você pode temperar o prato suco de limão ou uma pequena quantidade óleo de linhaça. Você pode adicionar sal e pimenta.

A massa é definitivamente boa e produto útil para uma alimentação adequada, que fornecerá energia e vitaminas ao corpo. Você pode usá-los para perder peso, o principal é saber quando parar. Alimente-se de forma variada e saudável, faça exercícios, durma bem e os resultados não o deixarão esperando.