Preparativos para recuperação durante a atividade física. Recuperação após treinamento muscular com nutrição e medicamentos

Olá, visitantes do site!

Atletas experientes sabem que os músculos e seu desempenho aumentam durante o repouso. Para ganhar massa muscular, acredito que a recuperação deve ser uma prioridade em relação à construção do processo de treino. Neste artigo quero fazer meus 10 melhores restauradores. Então, vamos ao que interessa.

10º lugar Restauração do sistema nervoso

Além da recuperação muscular, o atleta também precisa restaurar o sistema nervoso. O treinamento pesado frequente, seja trabalho constante até o fracasso ou levantamento de pesos extremos, coloca muito estresse em nosso sistema nervoso. Tal sobrecarga pode causar desconforto geral, dores de cabeça, letargia, sonolência, irritabilidade, bem como consequências mais graves, como diminuição ou aumento da pressão arterial, arritmia, aumento da concentração de ácido láctico e processos respiratórios prejudicados. Acho óbvio que tudo isso impacta negativamente nos resultados do atleta.

Acho que a melhor solução para o problema é um descanso adequado. Você não deve levar seu corpo a um estado tão crítico. Aqui vale a pena considerar o fato de que cada pessoa possui capacidades corporais diferentes. Portanto, você precisa ouvir o seu estado e, se algo não der certo, é melhor pular o treino.

9º lugar Tratamentos de água

Destacam-se procedimentos hídricos como duchas de contraste e banhos de gelo. Um banho de contraste endurecerá seu corpo, aumentará o fluxo sanguíneo, o que levará a uma remoção mais rápida dos produtos de degradação dos músculos. Os especialistas aconselham tomar um banho de contraste de acordo com o seguinte esquema: 30 segundos de água quente, 30 segundos de água fria. Repita este ciclo várias vezes. Acho que este é um dos meios de recuperação mais acessíveis. Espero que cada um de vocês tenha banho e água quente em casa. Um banho de gelo é definitivamente um método menos agradável, mas este método de recuperação muscular após o treino também existe. Um banho frio reduz dores musculares, inflamação e tensão (temperatura da água aproximadamente 12-15° C). Na água fria, os vasos sanguíneos limpam melhor o corpo dos “resíduos” após o exercício e os processos de cura são significativamente melhorados. Algumas pessoas dizem que realmente funciona, outras chamam de bobagem, mas cada corpo reage de maneira diferente, então experimente e escolha o que mais combina com você.

8º lugar Banho e sauna

A exposição a altas temperaturas melhora o fornecimento de sangue aos músculos, o que permite que produtos finais metabólicos, como o ácido láctico, sejam eliminados mais rapidamente. O resultado é a cessação do desconforto muscular, uma sensação de relaxamento e descanso. Se você exercitar regularmente seus músculos na sauna, poderá reduzir o período de fadiga. Segundo pesquisas, após uma sauna a vapor, a força medida em um dinamômetro e em uma bicicleta ergométrica aumenta.

Os procedimentos de banho também têm um efeito muito benéfico nas articulações, aumentando a sua mobilidade. A elasticidade do tecido conjuntivo também aumenta. O balneário é muito importante na prevenção e reabilitação após lesões em atletas. Contusões e entorses são tratadas melhor e mais rapidamente em uma sauna a vapor.

7º lugar Massagem

Este é um maravilhoso remédio restaurador universal, um dos melhores, e restaura rapidamente o tônus ​​​​muscular após o treino e alivia o estresse emocional após um dia de trabalho nervoso e emocionalmente estressante. A massagem é benéfica tanto para os músculos quanto para a pele e para o estado emocional geral. Então, tensione sua fitonia para que ela esmague algo para você.

6º lugar Câmara de pressão

Uma câmara de pressão é, obviamente, um prazer caro, mas extremamente útil. Devido ao aumento da pressão na câmara, o corpo fica saturado de oxigênio, o que por sua vez leva à recuperação acelerada, renovação dos glóbulos vermelhos, renovação das mitocôndrias nas células, melhora a resistência e aumenta a quantidade de ATP nos músculos. Resumindo, se houver uma oportunidade, você precisa aproveitá-la.

5º lugar Alongamento

O alongamento é extremamente benéfico. Isto é confirmado por muitos experimentos científicos. Além de acelerar a retirada dos resíduos do músculo, o alongamento também afeta a elasticidade do músculo, o que leva a um processo de hipertrofia mais rápido devido ao maior alongamento durante o trabalho. Recomenda-se alongar o grupo muscular em atividade após treiná-lo.

4º lugar Recuperação ativa

A recuperação ativa geralmente significa um treino com duração e carga de 30-50% do normal - se você treinar por uma hora, serão necessários 20-30 minutos, se você agachar com 80 kg, então 25-40 kg são aceitável para tal treino. Acho que a maioria das pessoas está familiarizada com o conceito de “Periodização de Carga”. O treinamento leve permite restaurar e manter o potencial energético do músculo enquanto as células musculares são restauradas. Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o treinamento leve nos dias de recuperação ajuda a remover mais rapidamente as toxinas acumuladas nos músculos. Além disso, usar pesos leves é uma boa oportunidade para aprimorar sua técnica.

Outro benefício da recuperação ativa é fornecer aos músculos nutrientes para o crescimento. Relativamente falando, a realização de exercícios com grande número de repetições despertará “fome” nos músculos e solicitará nutrição adicional ao corpo.

Então se você tem a oportunidade de fazer um treino leve ou apenas dar uma caminhada no dia de descanso, não perca essa oportunidade!

3º lugar Farmacologia

Você achou que eu colocaria isso em primeiro lugar? Mas não... Por farmacologia incluirei AAS, hormônio de crescimento, peptídeos, insulina e todo tipo de suporte farmacêutico, como riboxina e orotato de potássio. Quem mais além dos caras da Daughter sabe como os hormônios artificiais afetam os músculos e seu desempenho. Não é nenhum segredo que os medicamentos farmacológicos fazem maravilhas - aceleram o metabolismo, a síntese de proteínas e muito, muito mais. O uso adequado deles permitirá atingir os volumes e indicadores de força desejados em um tempo muito mais curto do que sem seu uso. Mas só coloquei a farmacologia em 3º lugar e aqui está o porquê...

2 º lugar Sonhar

Sem dormir, em lugar nenhum. Durante o sono, a maioria dos sistemas do corpo é restaurada. Não é à toa que é considerado um dos melhores remédios para todas as doenças. Mesmo que você engula todo o metano do planeta, se não dormir, não crescerá! Recomenda-se dormir pelo menos 8 horas. Também será ótimo se você tirar uma soneca extra durante o dia. Então, depois de ler este artigo, vá para a cama.

1 lugar Nutrição

Acho que não há problema em não dormir o suficiente. Mas você não pode comer pouco! Você pode sacrificar algumas horas de sono devido ao aumento do conteúdo calórico. Além disso, os medicamentos farmacológicos simplesmente não trarão nenhum benefício se você não estiver se alimentando direito, seja para ganhar massa muscular ou perder reservas de gordura.

É aqui que terminarei minha história. Se você tiver alguma objeção ou acréscimo, escreva nos comentários. Anabolismo a todos!

Olia Likhacheva

A beleza é como uma pedra preciosa: quanto mais simples, mais preciosa ela é :)

29 de março 2017

A atividade física adequada é a chave para uma recuperação mais rápida de quase todos os músculos após o treino. Embora o comportamento durante o intervalo das aulas não seja menos importante. Não se pode negligenciá-lo completamente, caso contrário o resultado será apenas fadiga crônica e estresse para o corpo. Descubra mais sobre como recuperar os músculos após um treino abaixo.

Recuperação muscular após o treino

O treino em si é estressante para os músculos. Durante o exercício, eles sofrem microrrupturas e entorses. Seu corpo começa a curar gradualmente. Em geral, a recuperação muscular após o treino ocorre em quatro etapas:

1. Rápido. Continua por meia hora após o treino. Durante este período, a frequência cardíaca será restaurada. Os níveis de hormônios do estresse, como insulina, adrenalina e cortisol, tornam-se normais. As reservas de “bebidas energéticas” rápidas consumidas durante o treino - ATP, fosfato de creatina, glicogênio - também são repostas.
2. Lento ou compensação. Começa a reparação de células e tecidos danificados. Aqui a proteína é sintetizada com aminoácidos e enzimas. É muito importante que esses nutrientes venham de fora, por isso nesta fase consomem alimentos ricos em carboidratos e utilizam a nutrição esportiva para restaurar as forças.
3. Supercompensação ou superrecuperação. Ocorre 2-3 dias após o último treino e dura cerca de 5 dias. Em muitos aspectos é semelhante à fase anterior, mas aqui as fibras musculares ficam mais espessas para poder suportar o volume de carga da próxima vez. Nesse período deve haver o próximo treino, pois depois dele o corpo volta ao seu estado original.
4. Recuperação atrasada após o treino. Se não houver nova carga, todo o trabalho anterior foi feito em vão. Os músculos retornarão ao nível de desenvolvimento anterior ao treinamento, típico de seu estilo de vida normal sem academia.

Tempo de recuperação muscular após o treino

Existe uma relação direta entre a velocidade de recuperação muscular e o seu tamanho. O período de supercompensação pode variar. Por exemplo, o bíceps se recupera em 48 horas. Os músculos do peito requerem 3 dias, e as costas ou pernas – até 5 dias. O cálculo dos termos da supercompensação é individual. É impossível dar uma resposta exata à questão de quanto tempo os músculos se recuperam após o treino. Se doerem, significa que a fase de recuperação ainda não terminou. O indicador aqui é um aumento no peso de trabalho. Se não houver progresso, o descanso é prolongado por 1-2 dias.

Nutrição para Recuperação Muscular

Um dos critérios importantes para uma recuperação muscular bem sucedida é uma dieta equilibrada. Pode ser representado simplesmente por uma dieta diária bem composta, embora no fisiculturismo a nutrição esportiva profissional seja frequentemente usada adicionalmente. Os produtos para recuperação muscular devem ser predominantemente proteicos e de origem animal. Os carboidratos também são importantes nesse momento – sem eles você se sentirá muito pior após o treino.

A água também é necessária. Reduz a carga no coração e nos próprios músculos. Além disso, reduz a temperatura, o que é importante para a recuperação. O chá verde enriquecido com antioxidantes é muito útil neste caso. Você precisa consumir os seguintes produtos:

• frutas, vegetais, frutas vermelhas;
• gorduras provenientes de fontes integrais, como nozes ou abacates, peixes, óleos vegetais ou de linhaça;
• Alimentos enriquecidos com potássio - batatas, bananas.

Pomada para recuperação muscular

Muitas vezes, muitos atletas usam pomadas para restaurar os músculos. Seu efeito é aliviar a dor, reduzir a inflamação e reduzir o inchaço. Existem pomadas com efeito de aquecimento ou, inversamente, de resfriamento. Entre os mais eficazes estão os seguintes:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Bálsamo Sanitas;
• Pomada de heparina;
• Heparóide;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Medicamentos para recuperação muscular

Existem diferentes medicamentos para recuperação muscular. Três grupos principais podem ser distinguidos:

1. Plástico. Eles ajudam a acelerar a síntese protéica e a reabilitação celular, além de prevenir o overtraining. Estes incluem os medicamentos Carnitina, Lipocerebrina, Cobamamida, Orotato de Potássio.
2. Adaptógenos e tônicos gerais. Promove resistência ao estresse físico repentino, aumenta o desempenho.
3. Energia. Acelera a reposição de recursos gastos. Estes são Metionina, Ácido Glutâmico, Panangin, Asparkam.

Como entender que os músculos se recuperaram

Somente as sensações ajudam a compreender com precisão que os músculos se recuperaram. A dor pode não ser sentida no primeiro dia, mas muitas vezes torna-se intensa no segundo. Neste momento, o corpo está apenas ganhando forças. No dia seguinte, o desconforto diminui novamente, mas ainda é sentido quando está tenso. Quando praticamente deixa de ser sentido, a recuperação está quase completa.

Restaurando a respiração após atividade física

A frequência cardíaca permitida é de 75 batimentos por minuto algumas horas após o exercício. Como você pode reduzi-lo imediatamente após o treino ou durante o descanso entre os exercícios? Recomenda-se inspirar e expirar lentamente, com as mãos apoiadas nos joelhos. Isso reduz a frequência cardíaca em 22 batimentos. Existe outra opção para restaurar a respiração após a atividade física. Você precisa se endireitar, colocar as mãos atrás da cabeça e respirar com calma. Este método de recuperação rápida após o treino é menos eficaz que o primeiro. Embora também seja mais fácil recuperar o fôlego.

Recuperação do sistema nervoso central após treino

Se a energia, os músculos e os níveis hormonais já voltaram ao normal, a recuperação do sistema nervoso central após o treino pode demorar muito mais. Os sintomas de exaustão são perda de força e humor, falta de progresso e relutância em ir à academia. Para evitar isso, é necessário dar descanso ao corpo por 1-1,5 semanas a cada 1,5-2 meses. Recomenda-se alterar ocasionalmente os princípios do treinamento.

Recuperação após treino

O principal fator para a recuperação total após o treino é o descanso. Nesse caso, a maioria dos atletas precisa apenas de 1 a 2 dias sem atividade física. Neste momento, é importante seguir uma dieta nutritiva, beber a quantidade necessária de água e manter um horário de sono. Para tornar o processo de reposição de forças mais fácil e rápido, é importante finalizar o treino corretamente. Você não pode fazer isso abruptamente. O treinamento deve terminar com um relaxamento, ou seja, cargas na forma de alongamento da parte superior e inferior do corpo ou cardio leve.

Como se recuperar depois de um treino

O foco da recuperação deveria estar menos na velocidade e mais na produtividade. A constante falta de descanso pode causar overtraining. Esta é uma condição em que a carga prejudica o corpo muito mais do que ele consegue se recuperar. A falta de vontade de fazer exercícios já indica que você não tem tempo para descansar. Muitas atividades ajudam você a se recuperar após o treino - um banho de contraste, sauna ou banho quente, nutrição, incluindo suplementos esportivos, sono de qualidade, caminhadas ao ar livre, massagens e até ouvir sua música favorita.

Banho quente depois do treino

Uma sauna ou banho quente após o treino pode servir como cardio suave ou apenas uma forma ativa de relaxamento. Aumentam a circulação sanguínea, sobrecarregam levemente o sistema cardiovascular e todo o resto, ao contrário, relaxa. Recomenda-se adicionar cerca de um copo de sal marinho ao banho. Alivia dores musculares e ajuda a eliminar todas as toxinas do corpo. Você só precisa tomar banho por 20 a 30 minutos.

Nutrição esportiva para recuperação

Não se esqueça da nutrição esportiva para a recuperação pós-treino. Ele é projetado para fornecer aminoácidos especificamente ao corpo. Após a aula você deve fazer:

• BCAA – 3-5 g para suprimir a destruição do tecido muscular;
• glutamina – 3-4 g para produção de energia e ativação da síntese do hormônio do crescimento;
• creatina – 2-3 g para restauração completa do fosfato de creatina gasto;
• whey protein – cerca de 20 g para mulheres e 30 g para homens para acelerar e otimizar os processos de recuperação.

Dormir depois do treino

Evidência de reposição de forças também é um sono profundo e saudável após o treino. A fadiga pode se expressar em fraqueza durante o dia, principalmente no primeiro semestre. À noite, o sono permanece agitado. Para se recuperar, você precisa dormir de 7 a 8, ou melhor ainda, 9 horas por dia. É importante manter o mesmo horário de acordar e de dormir, por exemplo, levantar às 7h e ir dormir às 22h. Não é recomendado dormir imediatamente após o treino. O corpo precisa de tempo para “esfriar”.

Vitaminas para recuperação pós-treino

As preparações vitamínicas ocupam um lugar especial na reposição de forças após um treino intensivo. Sem eles, a reabilitação piora e o risco de doenças aumenta. Complexos como Vitrum, Oligovit, Complivit e Undevit são projetados para ajudar nesta situação. As vitaminas para recuperação pós-treino podem ser qualquer coisa, mas devem conter:

• magnésio;
• zinco;
• fósforo;
• cobre;
• potássio;
• vitaminas A, C, E e todo o grupo B.

Vídeo: recuperação após atividade física

Você pode determinar se o corpo teve tempo de se recuperar após o treino usando vários indicadores. O crescimento constante dos resultados, bom humor e bem-estar, sono profundo e saudável e apetite indicam o cronograma de treinamento correto. Caso contrário, podemos falar de descanso inadequado. Vários vídeos úteis ajudarão você a entender a questão de como acelerar a recuperação muscular após o treinamento de força.

Aminoácidos para recuperação muscular

Como acelerar a recuperação muscular

Recuperação após treino intenso

1. Coma calorias adequadas e de alta qualidade. Overtraining, baixa gordura corporal e alimentação com baixo consumo de energia têm uma coisa em comum: um ambiente catabólico que interfere na recuperação.

2. Quantidade suficiente de água. Durante muitos anos, a água foi o principal aditivo. Beba pelo menos 40 gramas de água para cada quilograma de peso corporal.

3. Cada refeição deve incluir proteínas e gorduras de alta qualidade. Quando se trata de carboidratos, para evitar inflamação, coma carboidratos vegetais ricos em nutrientes. Ou seja, dê preferência a carnes, ovos, nozes, gorduras saturadas, azeitonas, abacates, cocos e carregue-se de vegetais e frutas vermelhas.

4. Aumente a ingestão de aminoácidos. Cada refeição deve conter pelo menos 10 gramas de aminoácidos essenciais.

5. Após o treino, certifique-se de beber 20 gramas (produto seco) de proteína de soro de leite de rápida absorção. Whey é uma excelente fonte de BCAAs e também fornece ao corpo aminoácidos essenciais para uma reparação mais rápida dos tecidos.

6. Coma alimentos ricos em zinco, como carne e marisco (ostras contêm a maior quantidade de zinco). O zinco desempenha um grande papel no processo de recuperação, pois aumenta a glutationa, o que acelera a remoção de resíduos dos tecidos após treino e estresse.

7. Frutas ricas em antioxidantes, como mirtilo, romã, kiwi e abacaxi, podem ajudar a reduzir a inflamação e acelerar o processo de recuperação.

8. Após o treino, adicione suco concentrado de cereja à água - ele reduz as dores musculares, acelera a recuperação e melhora a qualidade do sono.

9. Elimine o álcool da sua dieta, exceto o vinho tinto. O álcool retarda a eliminação de resíduos do corpo e causa estresse oxidativo. O álcool também aumenta a atividade da aromatase, o que leva a um desequilíbrio nos hormônios estrogênio e testosterona, o que por sua vez dificulta o progresso.

10. Apoiar ativamente o metabolismo do estrogênio. O excesso de estrogênio interfere na queima de gordura e também perturba o equilíbrio hormonal, retardando assim a recuperação.

11. Toda refeição deve conter vegetais crucíferos, pois são ricos em antioxidantes, fibras e também contêm a substância DIM (diindolemetano), que ajuda o organismo a metabolizar o estrogênio.

12. Reduza a quantidade de estrogênios químicos que entram no corpo. O estrogênio químico é um hormônio artificial que, ao entrar no corpo, imita um hormônio natural. Dados de pesquisas mostram uma possível ligação entre os estrogênios químicos e doenças como o câncer, e o bisfenol A (BPA) tem sido associado ao aumento da gordura corporal.

13. Escolha produtos naturais e evite pesticidas estrogênicos e hormônios de crescimento porque eles têm efeito tóxico no corpo, interferindo na eliminação de resíduos e retardando a recuperação.

14. Mantenha o equilíbrio do pH para melhorar a saúde do fígado. O fígado está envolvido no metabolismo da gordura e na remoção de resíduos e toxinas do corpo. Adicione frutas cítricas à água e coma gemas de ovo e vegetais crucíferos – os nutrientes desses alimentos ajudam o fígado a metabolizar a gordura.

15. Aumente a ingestão de selênio. Este micronutriente reduz o estresse oxidativo e inibe a enzima aromatase (que converte a testosterona em estrogênio). Peixes e mariscos são ricos em selênio.

16. Para manter o metabolismo das gorduras e melhorar o equilíbrio dos hormônios testosterona e estrogênio, tome carnitina. Os níveis mais elevados de carnitina são encontrados na carne bovina e no frango, bem como em pequenas quantidades nos laticínios.

17. Certifique-se de que seu corpo receba vitamina D suficiente, pois ela mantém o equilíbrio hormonal necessário para a recuperação e também melhora a estabilidade do sistema neuromuscular. O nível de vitamina D no sangue que deve ser mantido durante todo o ano é de 40 ng/ml.

18. Reabasteça os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 provenientes de gorduras saturadas, azeite, peixe e carne, em vez de óleos vegetais (milho, soja, canola, amendoim e óleos vegetais).

19. Para acelerar o processo de recuperação, reduzir os níveis de cortisol e diminuir a resposta inflamatória, tome óleo de peixe após o exercício.

20. 2 – 5 gramas de vitamina C após o exercício ajudam a reduzir o cortisol.

21. Para melhorar o desempenho mental no pós-treino, tome 400 mg de fosfatidilserina (PS). Esta substância promove o metabolismo do cortisol e melhora a função cerebral.

22. Para evitar inflamações, cada refeição deve conter alimentos ricos em nutrientes, como vegetais de folhas verdes escuras, alcachofras, feijões, nozes, nozes, azeite, chocolate amargo, framboesas e especiarias, entre outros, açafrão e canela.

23. Em geral, evite carboidratos com alto índice glicêmico, pois interferem no metabolismo do cortisol e reduzem os níveis de testosterona. A única exceção é após um treino muito intenso, quando os estoques de glicogênio estão esgotados.

24. Elimine o açúcar da sua dieta, pois ele provoca um aumento repentino na insulina. O consumo regular de açúcar leva a níveis mais baixos de testosterona em comparação com o cortisol. Além disso, os alimentos ricos em açúcar inibem o metabolismo do estrogênio.

25. Para aumentar a imunidade e acelerar a recuperação, tome 10 gramas de glutamina várias vezes ao dia.

26. Termine o treino alongando-se em um rolo de espuma - isso ajudará a reduzir a dor na coluna.

27. Faça uma massagem. Ajuda a remover resíduos das células, estimula os receptores nervosos da pele e acelera a recuperação.

28. Para restaurar as células e reduzir a inflamação nos músculos após o exercício, use suplementos tópicos de magnésio.

29. Use suplementos tópicos de magnésio para restaurar as fibras musculares. Isso tampona o ácido láctico e, ao interagir com o cálcio, que se acumula durante as contrações musculares intensas, promove uma recuperação mais rápida.

30. Para reduzir o estresse oxidativo, acalmar o sistema nervoso e melhorar o sono, tome magnésio elementar (puro) (associado a compostos como glicinato, orotato, fumarato).

31. A taurina também ajuda na recuperação muscular após o treino. Esta substância reduz o estresse oxidativo e também atua como relaxante, auxiliando no sono e restaurando as forças.

32. Evite antiinflamatórios porque afetam negativamente a síntese protéica e a atividade intestinal, aumentando a inflamação.

33. 3-4 xícaras de café com cafeína antes do exercício reduzem a dor (síndrome da dor muscular de início tardio), dor muscular que ocorre após atividade física intensa. Beber café antes do treino também pode restaurar a força após um treino intenso, para que você possa treinar em alta intensidade com mais frequência.

34. Evite café imediatamente após o exercício, pois interfere na redução dos níveis de cortisol e retarda a recuperação.

35. Não pule o aquecimento. Por 10-15 minutos, aqueça os músculos que você vai trabalhar. O aquecimento ativa o sistema nervoso central, prepara os músculos para trabalhos futuros e reduz a dor.

36. Para reduzir as dores musculares nos dias seguintes a um treino intenso, trabalhe em intensidade moderada, optando apenas por exercícios concêntricos.

37. Imediatamente após o treino, é útil ouvir uma música agradável - ela acalma o sistema nervoso autônomo e acelera a eliminação do ácido láctico.

38. Medite. Isso reduz os níveis de cortisol e reduz a resposta ao estresse pós-treino. Além disso, pesquisas mostram que a meditação ajuda a aumentar os níveis de testosterona, hormônio do crescimento e desidroepiandrosterona.

39. Durma! Na verdade, o corpo precisa de mais de 10 horas de sono! Atletas que dormem bastante se recuperam melhor e mais rápido, melhorando assim sua força, velocidade e precisão.

40. Durma de acordo com seu próprio ritmo, seja você uma pessoa noturna ou matutina. Seguir o seu cronótipo melhora o funcionamento do sistema nervoso central e a regeneração do tecido muscular, além de restaurar o equilíbrio do cortisol e da testosterona.

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10º lugar Restauração do sistema nervoso

Além da recuperação muscular, o atleta também precisa restaurar o sistema nervoso. O treinamento pesado frequente, seja trabalho constante até o fracasso ou levantamento de pesos extremos, coloca muito estresse em nosso sistema nervoso. Tal sobrecarga pode causar desconforto geral, dores de cabeça, letargia, sonolência, irritabilidade, bem como consequências mais graves, como diminuição ou aumento da pressão arterial, arritmia, aumento da concentração de ácido láctico e processos respiratórios prejudicados. Acho óbvio que tudo isso impacta negativamente nos resultados do atleta.

Acho que a melhor solução para o problema é um descanso adequado. Você não deve levar seu corpo a um estado tão crítico. Aqui vale a pena considerar o fato de que cada pessoa possui capacidades corporais diferentes. Portanto, você precisa ouvir o seu estado e, se algo não der certo, é melhor pular o treino.

9º lugar Tratamentos de água

Destacam-se procedimentos hídricos como duchas de contraste e banhos de gelo. Um banho de contraste endurecerá seu corpo, aumentará o fluxo sanguíneo, o que levará a uma remoção mais rápida dos produtos de degradação dos músculos. Os especialistas aconselham tomar um banho de contraste de acordo com o seguinte esquema: 30 segundos de água quente, 30 segundos de água fria. Repita este ciclo várias vezes. Acho que este é um dos meios de recuperação mais acessíveis. Espero que cada um de vocês tenha banho e água quente em casa. Um banho de gelo é definitivamente um método menos agradável, mas este método de recuperação muscular após o treino também existe. Um banho frio reduz dores musculares, inflamação e tensão (temperatura da água aproximadamente 12-15° C). Na água fria, os vasos sanguíneos limpam melhor o corpo dos “resíduos” após o exercício e os processos de cura são significativamente melhorados. Algumas pessoas dizem que realmente funciona, outras chamam de bobagem, mas cada corpo reage de maneira diferente, então experimente e escolha o que mais combina com você.

8º lugar Banho e sauna

A exposição a altas temperaturas melhora o fornecimento de sangue aos músculos, o que permite que produtos finais metabólicos, como o ácido láctico, sejam eliminados mais rapidamente. O resultado é a cessação do desconforto muscular, uma sensação de relaxamento e descanso. Se você exercitar regularmente seus músculos na sauna, poderá reduzir o período de fadiga. Segundo pesquisas, após uma sauna a vapor, a força medida em um dinamômetro e em uma bicicleta ergométrica aumenta.

Os procedimentos de banho também têm um efeito muito benéfico nas articulações, aumentando a sua mobilidade. A elasticidade do tecido conjuntivo também aumenta. O balneário é muito importante na prevenção e reabilitação após lesões em atletas. Contusões e entorses são tratadas melhor e mais rapidamente em uma sauna a vapor.

7º lugar Massagem

Este é um maravilhoso remédio restaurador universal, um dos melhores, e restaura rapidamente o tônus ​​​​muscular após o treino e alivia o estresse emocional após um dia de trabalho nervoso e emocionalmente estressante. A massagem é benéfica tanto para os músculos quanto para a pele e para o estado emocional geral. Então, tensione sua fitonia para que ela esmague algo para você.

6º lugar Câmara de pressão

Uma câmara de pressão é, obviamente, um prazer caro, mas extremamente útil. Devido ao aumento da pressão na câmara, o corpo fica saturado de oxigênio, o que por sua vez leva à recuperação acelerada, renovação dos glóbulos vermelhos, renovação das mitocôndrias nas células, melhora a resistência e aumenta a quantidade de ATP nos músculos. Resumindo, se houver uma oportunidade, você precisa aproveitá-la.

5º lugar Alongamento

O alongamento é extremamente benéfico. Isto é confirmado por muitos experimentos científicos. Além de acelerar a retirada dos resíduos do músculo, o alongamento também afeta a elasticidade do músculo, o que leva a um processo de hipertrofia mais rápido devido ao maior alongamento durante o trabalho. Recomenda-se alongar o grupo muscular em atividade após treiná-lo.

4º lugar Recuperação ativa

A recuperação ativa geralmente significa um treino com duração e carga de 30-50% do normal - se você treinar por uma hora, serão necessários 20-30 minutos, se você agachar com 80 kg, então 25-40 kg são aceitável para tal treino. Acho que a maioria das pessoas está familiarizada com o conceito de “Periodização de Carga”. O treinamento leve permite restaurar e manter o potencial energético do músculo enquanto as células musculares são restauradas. Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o treinamento leve nos dias de recuperação ajuda a remover mais rapidamente as toxinas acumuladas nos músculos. Além disso, usar pesos leves é uma boa oportunidade para aprimorar sua técnica.

Outro benefício da recuperação ativa é fornecer aos músculos nutrientes para o crescimento. Relativamente falando, a realização de exercícios com grande número de repetições despertará “fome” nos músculos e solicitará nutrição adicional ao corpo.

Então se você tem a oportunidade de fazer um treino leve ou apenas dar uma caminhada no dia de descanso, não perca essa oportunidade!

3º lugar Farmacologia

Você achou que eu colocaria isso em primeiro lugar? Mas não... Por farmacologia incluirei AAS, hormônio de crescimento, peptídeos, insulina e todo tipo de suporte farmacêutico, como riboxina e orotato de potássio. Quem mais além dos caras da Daughter sabe como os hormônios artificiais afetam os músculos e seu desempenho. Não é nenhum segredo que os medicamentos farmacológicos fazem maravilhas - aceleram o metabolismo, a síntese de proteínas e muito, muito mais. O uso adequado deles permitirá atingir os volumes e indicadores de força desejados em um tempo muito mais curto do que sem seu uso. Mas só coloquei a farmacologia em 3º lugar e aqui está o porquê...

2 º lugar Sonhar

Sem dormir, em lugar nenhum. Durante o sono, a maioria dos sistemas do corpo é restaurada. Não é à toa que é considerado um dos melhores remédios para todas as doenças. Mesmo que você engula todo o metano do planeta, se não dormir, não crescerá! Recomenda-se dormir pelo menos 8 horas. Também será ótimo se você tirar uma soneca extra durante o dia. Então, depois de ler este artigo, vá para a cama.

1 lugar Nutrição

Acho que não há problema em não dormir o suficiente. Mas você não pode comer pouco! Você pode sacrificar algumas horas de sono devido ao aumento do conteúdo calórico. Além disso, os medicamentos farmacológicos simplesmente não trarão nenhum benefício se você não estiver se alimentando direito, seja para ganhar massa muscular ou perder reservas de gordura.

É aqui que terminarei minha história. Se você tiver alguma objeção ou acréscimo, escreva nos comentários. Anabolismo a todos!

A recuperação após a atividade física é um dos processos mais importantes para os atletas. Energia, hormônios e músculos são os três componentes do corpo que suportam o principal estresse durante a atividade física. E todos eles se recuperam de maneira diferente. As reservas de energia são repostas primeiro, os hormônios precisam de mais tempo e os músculos precisam de ainda mais tempo. O sistema nervoso central (SNC) leva mais tempo para se recuperar de todos os componentes.

Se o atleta não levar em conta todas as regras de recuperação, os hormônios demorarão muito mais para se recuperar.

Por exemplo, se você for à sauna e beber um pouco de álcool após um treino intenso na academia, isso impedirá que seu corpo ajuste o equilíbrio hormonal.

Tais nuances podem passar despercebidas, mas se repetidas com frequência, levarão a grandes problemas.

Os níveis hormonais são restaurados de forma única após o treino atlético. O sistema endócrino, que sofre estresse com a atividade física, produz hormônios “destrutivos”, sendo o principal deles o cortisol.

O cortisol promove a quebra das fibras musculares após o treino. Mas, ao mesmo tempo, é produzido um hormônio anabólico - a testosterona, devido ao qual isso ocorre.

Esse desequilíbrio – aumento da produção de testosterona e cortisol – dura aproximadamente 24 a 30 horas após o exercício. Isto acontece se estiverem reunidas as condições para um descanso adequado após o treino no ginásio - o número necessário de dias de folga, sono suficiente e alimentação adequada.

Caso contrário, não só a restauração do sistema endócrino (hormônios) será atrasada, mas os resultados alcançados também diminuirão.

Recuperação de energia após atividade física

Também pode impedir que a energia seja restaurada. Em geral, dois a três dias são suficientes para isso (com treinos leves - muito menos). Mas o processo pode ser significativamente estendido e, para isso, bastam fatores inofensivos como a falta de sono e a desnutrição.

Hobbies como atividade sexual excessiva e indulgência com doces também podem interferir na recuperação energética do corpo.

O sistema nervoso central pode ficar cansado demais com a mesma atividade física. Quando um atleta trabalha com pesos extremos e alta intensidade por muito tempo, sofre:

• e nervos, hormônios e músculos.

A restauração do corpo após a atividade física é o principal fator para o crescimento dos resultados e da saúde dos atletas.

Sem se recuperar totalmente, o atleta coloca em risco o sistema imunológico, o trato gastrointestinal e o sistema cardiovascular. Mesmo conquistas fenomenais em força e massa não valem tais sacrifícios.

Restauração de tecido muscular

Depois que os hormônios e a energia retornarem, a recuperação ainda não estará completa. Cada grupo muscular precisa de um certo período de recuperação. Para pernas e região lombar são necessários em média 5-6 dias, para braços e ombros - 3-4 dias. Mas isso é no caso de treinamento intensivo.

Com treinos mais leves, o período de descanso será bem mais curto. Por exemplo, após uma leve rosca bíceps, os músculos são restaurados em um dia.

No início, as primeiras 8 a 12 horas são de recuperação. Em intensidade média, os músculos são restaurados em 75 a 85% em 24 a 30 horas. Os restantes 15 a 25% são restaurados em pelo menos 24 horas. O processo pode demorar, dependendo da intensidade.

A intensidade e o acúmulo são dois fatores que explicam por que os músculos doem após o exercício. Quanto maior a intensidade, mais ácido láctico se acumula nas fibras musculares. A consequência disso são dores musculares.