20.07.2023
Onde está o ácido fólico? Tudo sobre ácido fólico
Estamos habituados a prestar atenção ao consumo suficiente das vitaminas mais comuns (A, C, B, E), que o corpo necessita diariamente em quantidades consideráveis. Ao mesmo tempo, poucas pessoas pensam sobre o que são as vitaminas F, U, P, ácido fólico e que significado eles têm na vida humana. Entretanto, estes são componentes extremamente importantes, sem os quais muitos processos no corpo humano não podem prosseguir adequadamente.
Hoje o site Eco-life dedicou sua publicação ao ácido fólico (Vit.B9)
A vitamina B9 afeta a produção de glóbulos vermelhos. Com sua ajuda, ocorre a síntese de proteínas na hemoglobina do sangue. A vitamina B9 também garante o metabolismo adequado de gorduras e carboidratos. Por fim, os ácidos nucléico e ribonucléico (DNA e RNA), responsáveis pela informação hereditária, simplesmente não serão sintetizados sem a participação do ácido fólico.
B9 é responsável pela digestão adequada e pelo apetite normal. Está envolvido na produção de serotonina no corpo, chamada de “hormônio da alegria”.
De onde veio o nome?
Folium - traduzido do latim como “folha”. Daí o nome - ácido fólico. Foi obtido pela primeira vez por cientistas a partir de espinafre de folhas verdes. Mais tarde descobriu-se que B9 contém as copas e folhas de muitas plantas selvagens e de jardim.
Para manter o nível necessário da “vitamina verde” no corpo, você precisa estar ciente de quais alimentos contêm ácido fólico. Todas as fontes de vitaminas podem ser divididas em dois grupos: vegetais e animais.
O primeiro grupo inclui todos os tipos (folha e cabeça) de alface, espinafre, folhas frescas de qualquer repolho, salsa, endro. Abóbora, beterraba vermelha, cenoura fresca, cebolinha e alho-poró, alho, alho selvagem, bem como todos os vegetais verdes (pepino, abobrinha, abóbora) contêm vitamina B9. Se somarmos a isso as plantas da família das leguminosas: ervilha, feijão, feijão, verifica-se que uma horta comum é um verdadeiro tesouro!
Há muito ácido fólico nas folhas de roseira brava, groselha preta, viburno e até mesmo na bétula e na tília. Alguns ervas selvagens contém vitamina B9.
Presentes da floresta - os cogumelos são muito ricos em vitamina B9.
O ácido fólico está presente em todos os cereais, farinha integral, farelo, grãos germinados e na maioria dos cereais.
Muita vitamina B9 é fornecida em corpo humano frutas. Quanto à origem vegetal da vitamina, a lista de alimentos que contêm ácido fólico pode ser continuada quase infinitamente.
O ácido fólico de origem animal é encontrado nas miudezas. Em primeiro lugar estão a carne bovina e o fígado de galinha. Apenas ligeiramente inferior a eles é o fígado de peixe, especialmente de bacalhau. Pode ser encontrada no arenque gordo salgado.
Parte da vitamina B9 é produzida pelo próprio corpo, que possui uma microflora saudável nos intestinos. Mas esta quantia não é suficiente para as necessidades dos sistemas vitais. Produtos que contêm ácido fólico compensam a deficiência.
Característica da vitamina B9
o ácido fólico é uma substância bastante frágil e instável. É destruído pela exposição prolongada do produto à luz forte, durante o tratamento térmico apenas cerca de 10% da vitamina B9 permanece nos produtos. Portanto, é melhor comer vegetais e frutas crus. O fígado não deve ser cozido demais, recomenda-se refogar ou ferver a carne em vez de fritá-la. A maneira mais saudável é cozinhá-lo no vapor.
O leite fresco é rico em vitaminas, mas falta-o no leite fervido ou pasteurizado.
É prejudicial que as folhas de alface e espinafre permaneçam por muito tempo, mesmo em temperatura ambiente normal e sob luz. Somente plantas frescas, colhidas recentemente no jardim, trarão benefícios.
O que a deficiência de B9 significa para o corpo?
O ácido fólico, no sentido de deficiência, é semelhante ao ar, cujo verdadeiro significado só é conhecido quando falta. Em caso de deficiência aguda de vitamina B9, uma pessoa apresenta:
- falta de apetite,
- fraqueza em todo o corpo, diminuição do desempenho e fadiga,
- vários distúrbios do sono,
- dores de cabeça constantes,
- hemoglobina baixa,
- irritabilidade constante.
As mulheres grávidas correm um risco particular. Deficiência grave deste ácido em futura mãe pode levar ao desenvolvimento de anomalias graves no feto, incluindo patologias mentais. Muitas vezes a gravidez termina em aborto espontâneo.
Durante qualquer estresse, a adrenalina é bombeada para o sangue, o que ajuda a pessoa a se concentrar, a ficar mais controlada, mais decidida e, no final, a resolver seus problemas com sucesso. Com a falta aguda de ácido, em vez de energia e otimismo, a irritação e a agressividade injustificada começam a despertar na pessoa, dando lugar à depressão profunda.
Portanto, o que muitas vezes confundimos com traços de mau caráter nada mais é do que resultado da deficiência de ácido fólico. E esta já é uma doença da qual é possível recuperar. Você só precisa saber quais alimentos contêm ácido fólico em quantidades especialmente grandes e começar a incluí-los em seu cardápio.
Casos particularmente complexos exigem cuidados médicos. Os médicos geralmente prescrevem a vitamina medicinalmente. Uma overdose dificilmente é impossível, porque para isso é necessário tomar uma dose que excederia centenas de vezes a quantidade necessária!
Para evitar problemas de saúde, você deve consumir constantemente alimentos que contenham ácido fólico.
A necessidade por dia é de apenas cerca de 200 mg. Você deve comer mais do que pode comer cru, sem cozinhar. Saladas, okroshka com adição de grande quantidade de verduras só trarão benefícios. Você pode e deve polvilhar generosamente ervas frescas em sopas, carnes e peixes preparados.
Lyudmila Safonova
O ácido fólico faz parte do tratamento de várias doenças, incluindo problemas de concepção. É especialmente importante beber ácido fólico na idade adulta, porque ajuda no tratamento de doenças estomacais e remove toxinas e venenos. O consumo de ácido fólico é necessário para garantir o desempenho do organismo como um todo e o bom funcionamento do sistema central sistema nervoso. Você pode obter a quantidade necessária dessa vitamina enriquecendo sua dieta com os alimentos certos. O ácido fólico nos alimentos permite repor suas reservas no corpo naturalmente.
Quais alimentos contêm ácido fólico?
Muitos alimentos contêm ácido fólico. Pode ser encontrado em verduras - cebola, endro, alface, em decocções de, por exemplo, roseira brava ou groselha. Muito ácido fólico é encontrado em ervas, por exemplo, em agulhas de pinheiro. Para garantir isso, você deve incluir em sua dieta vegetais e frutas ricas nesse elemento, por exemplo, beterraba, banana, abóbora e laranja. A vitamina B9 também é encontrada em carnes, ovos e pão preto. Os médicos recomendam comer fígado, pois detém o recorde de conteúdo de B9; contém a maior parte dessa vitamina. Lembre-se de que o ácido fólico é instável e se dissolverá quando cozido. É por isso que é melhor não expor alimentos que contenham ácido fólico a tratamento térmico. O ácido fólico nos alimentos é bom caminho Mantenha sua saúde sem tomar nenhum medicamento.
Os alimentos ricos em ácido fólico incluem leite fresco. O leite que passou por algum processamento não contém mais esse componente. Você também pode comer aspargos regularmente - você obtém uma grande quantidade de ácido fólico, melhora o desempenho do sistema cardiovascular, reduzindo a pressão arterial, com um mínimo de calorias.
Maçãs, peras, frutas cítricas, frutas, framboesas, mamão, damascos secos e cogumelos são ricos em ácido fólico. Há muito disso em nozes, amêndoas, avelãs e avelãs. Definitivamente, você deve comer pelo menos um pouco de sementes de abóbora, linho ou gergelim. Também existe muita dessa vitamina no tomate ou no milho. Ao ingerir alimentos ricos em ácido fólico, é preciso lembrar que ele só é absorvido com um bom nível de proteína.
Abaixo estão uma lista de quais outros alimentos contêm esta vitamina:
- espinafre
- Feijão
- trigo sarraceno
- Farelo
- damascos secos
- carne bovina
Tabela "Conteúdo de ácido fólico nos alimentos"
Overdose e deficiência de ácido fólico
Com a falta de ácido fólico, a pessoa fica suscetível ao estresse devido à liberação de adrenalina no sangue, o que leva ao nervosismo e à agressividade. Muitas pessoas sentem falta de vitamina B9, no entanto, a deficiência de ácido fólico representa o maior perigo para uma mulher grávida. A falta de ácido fólico pode levar ao parto antes do previsto e descolamento prematuro da placenta. Mas se você tomar ácido fólico, poderá ajudar a lidar com a depressão pós-parto. Você pode fornecer ao seu corpo a quantidade certa de vitamina comendo alimentos com ácido fólico.
O excesso de vitamina B9 é uma ocorrência extremamente rara. EM infância Durante uma overdose, pode ocorrer doença trato gastrointestinal. Na idade adulta, podem ocorrer insônia e aumento da agitação.
Vídeo útil
O ácido fólico ou vitamina B9, isolado das folhas de espinafre, é uma vitamina solúvel em água. Mulheres que já estão grávidas ou que estão apenas tentando engravidar estão familiarizadas com o ácido fólico (aliás, você pode ler sobre como tomar ácido fólico durante a gravidez). Neste artigo vamos contar onde o ácido fólico é mais encontrado.
Existem muitas razões pelas quais é importante obter ácido fólico suficiente. Talvez o mais importante seja o crescimento e a regeneração celular. Um artigo de 2010 do New York Times afirmou que a vitamina B9 é um dos micronutrientes mais subestimados. Além disso, numerosos estudos indicam uma ligação entre a falta de ácido fólico e condições mentais como a depressão.
O ácido fólico, também conhecido como folacina e folato, ajuda o corpo a desempenhar muitas funções importantes, incluindo a biossíntese de nucleotídeos nas células, a síntese e reparo do DNA, a criação de glóbulos vermelhos e a prevenção da anemia. Folacin também promove o desenvolvimento fetal normal. Na verdade, ácido fólico, cálcio e ferro por muito tempo considerada a sagrada trindade das vitaminas para a manutenção da saúde. A deficiência de vitaminas em mulheres grávidas pode ter um impacto negativo significativo no desenvolvimento do cérebro dos fetos.
Felizmente, muitos alimentos são fontes naturalmente ricas em ácido fólico. Uma dieta bem planejada deve suprir facilmente suas necessidades vitamínicas.
Padrões de consumo
Em quais produtos
Aqui está uma lista de alimentos que contêm ácido fólico. Observe que cozinhar, enlatar e congelar reduzem o teor de vitaminas.
OBSERVAÇÃO! 1 xícara = 250 mg. DV é a porcentagem da necessidade diária.
Folhas verdes escuras
Não é nenhuma surpresa que alguns dos alimentos mais saudáveis do planeta também sejam ricos em ácido fólico. Adicionar espinafre, couve, nabo e alface romana à sua dieta diária fornece um aumento imediato de folacina. Apenas uma tigela grande dessas saborosas folhas atenderá quase todas as suas necessidades diárias de folato.
Espargos
De todo o reino vegetal, os aspargos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes com ácido fólico. Apenas 250 mg de aspargos cozidos fornecem 262 mcg de folacina, que fornece aproximadamente 65% do seu necessidades diárias.
Brócolis
O brócolis é um dos melhores alimentos para desintoxicação e uma excelente fonte de ácido fólico. Apenas 250 mg de brócolis fornecem aproximadamente 26% de suas necessidades diárias de folacina, sem mencionar muitos outros nutrientes importantes. Recomendamos comer brócolis organicamente cru ou levemente cozido no vapor.
Citrino
Muitas frutas contêm vitamina B9, sendo as frutas cítricas as que contêm mais. As laranjas são particularmente ricas em vitamina B9. Uma laranja contém cerca de 50 microgramas e um copo grande de suco espremido na hora pode conter ainda mais. Outras frutas ricas em folato incluem mamão, toranja, uva, banana, melão e morango. Aqui está uma pequena lista de frutas com alto teor folatos
Feijão, ervilha e lentilha
Tipos de feijões e ervilhas ricos em ácido fólico: feijão, feijão, ervilha verde, feijão fradinho e feijão. Uma pequena tigela de qualquer tipo de lentilha fornece a maior parte de suas necessidades diárias de folato.
Abacate
Abacates, também conhecidos como peras amanteigadas, contêm até 110 mcg de folato por xícara, o que representa aproximadamente 28% de suas necessidades diárias. O abacate não é apenas uma das melhores fontes de ácido fólico, mas também uma excelente fonte ácidos graxos, vitamina K e fibra alimentar.
Quiabo
Quando se trata de folato, o quiabo é uma excelente fonte. Apenas meia xícara de quiabo cozido fornecerá aproximadamente 103 mcg de ácido fólico.
Couve de Bruxelas
Não há como negar que a couve de Bruxelas é um dos melhores alimentos que contém vitamina B9. 250 mg de couve de Bruxelas cozida fornecerão cerca de 25% da ingestão diária recomendada de folacina. A couve de Bruxelas também contém vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganês e potássio.
Sementes e nozes
Quer sejam sementes de abóbora, gergelim, girassol ou linhaça, comê-las cruas, germinadas ou polvilhadas em uma salada adiciona uma grande dose de ácido fólico à sua dieta. As sementes de girassol e de linhaça são especialmente ricas em ácido fólico; um copo contém até 300 mcg. As nozes também contêm grandes quantidades de folacina, especialmente amendoins e amêndoas. Abaixo está uma pequena lista das melhores sementes e nozes que contêm vitamina B9.
Couve-flor
Este vegetal crucífero é geralmente considerado um dos melhores alimentos em vitamina C. Mas também é uma excelente fonte de ácido fólico. Apenas uma xícara de couve-flor fornecerá aproximadamente 55 mcg de folacina, o que representa 14% do valor diário recomendado. Recomendamos adicionar couve-flor fresca à sua salada.
Beterraba
A beterraba é uma excelente fonte de antioxidantes. Também desintoxica o corpo, tornando-o um dos melhores alimentos para limpeza do fígado do planeta. Embora este já seja um ótimo motivo para adicionar beterraba à sua dieta, ela também é conhecida como uma das melhores fontes de vitamina B9. Uma xícara de beterraba fornece aproximadamente 148 mcg de folato, o que representa 34% de suas necessidades diárias.
Milho
O milho é um vegetal divertido e popular, rico em ácido fólico. Apenas uma xícara de milho cozido fornecerá aproximadamente 34 mcg de folacina, o que representa quase 9% de suas necessidades diárias. Recomendamos evitar vegetais enlatados e escolher vegetais frescos e orgânicos.
Salsão
O aipo é geralmente considerado um excelente alimento para ajudar a combater pedras nos rins. Mas você sabia que também é uma excelente fonte de folacina? Apenas 250 mg de aipo cru fornecem cerca de 36 mcg de vitamina B9, o que representa cerca de 9% das suas necessidades diárias.
Cenoura
A cenoura é outro vegetal muito popular que você provavelmente tem em casa agora. Apenas 250 mg de cenoura crua fornecerão quase 5% de suas necessidades diárias recomendadas de folacina. Coma cenouras como lanche ou adicione-as às saladas para aumentar os níveis de ácido fólico!
Abóbora
Os benefícios nutricionais da abóbora são tão vibrantes quanto as cores vibrantes dos vegetais. E também é muito saboroso. Quer se trate de abóbora ou abóbora de inverno, adicioná-la à sua dieta fornecerá folacina. Aqui está uma lista da quantidade de folato encontrada na abóbora.
Fígado de cordeiro ou vitela
Ou nós a amamos ou a odiamos. E se odiamos, é em vão, porque 100 g de fígado de cordeiro ou vitela contém de 330 a 400 mcg de folacina, que pode repor completamente a nossa necessidade diária desta vitamina. Além disso, é uma excelente fonte de ferro, outro motivo para incluir o fígado em nossa dieta.
Ovos
Eles são uma excelente fonte de proteína e contêm quase todas as vitaminas essenciais, incluindo 24 mcg de ácido fólico em cada ovo grande. Guarde os ovos cozidos na geladeira para um lanche ou coma um todas as manhãs com torradas de abacate para obter uma dose dupla de ácido fólico.
Cereais prontos para consumo
Os grãos são uma ótima maneira de incluir folacina em sua dieta. A maioria dos cereais prontos para consumo é enriquecida com 100-400 mcg de folacina por porção. Certifique-se de verificar o rótulo antes de comprar cereais. Os grãos devem conter 3 gramas de fibra e menos de 10 gramas de açúcar. Outros produtos de grãos fortificados com vitamina B9 incluem pão, macarrão de arroz, aveia e arroz.
Esses são apenas alguns alimentos com ácido fólico, você conhece outros? Diga-nos a sua opinião nos comentários.
O ácido fólico é a vitamina mais importante para as mulheres. Sua principal função é garantir o crescimento e o desenvolvimento criança saudável no útero. Em caso de falta de ácido fólico, o risco de anomalias no desenvolvimento do bebê aumenta significativamente. Portanto, toda mãe deve saber que a vitamina mais importante no planejamento da gravidez - tomada pelo menos 3 meses antes da concepção e durante a gravidez - é o ácido fólico.
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é vitamina solúvel em água, que tem muito funções importantes em seu corpo. Como já observamos, apoia a divisão celular saudável e promove o crescimento e desenvolvimento adequados do feto para reduzir o risco de defeitos congênitos.
O ácido fólico é encontrado naturalmente em muitos alimentos e também pode ser tomado como suplemento dietético. A dose diária recomendada para adultos, principalmente mulheres, é de pelo menos 400 mcg por dia. Recomenda-se que mulheres grávidas no primeiro trimestre de gravidez tomem 800 mcg de ácido fólico por dia.
É fundamental consumir muitos alimentos ricos em ácido fólico para aqueles com diagnóstico.
Claro, é melhor obter ácido fólico dos alimentos - assim será melhor absorvido. Neste artigo veremos quais alimentos contêm mais ácido fólico.
Quais alimentos contêm mais ácido fólico? Em abacates, frutas cítricas, bananas... e muitos outros.
Os 15 principais alimentos com maior teor de ácido fólico
1. Leguminosas
As leguminosas são os frutos ou sementes de qualquer planta da família Fabaceae, incluindo feijão, ervilha e lentilha. Embora a quantidade exata de ácido fólico nas leguminosas possa variar, esses alimentos vegetais são uma excelente fonte de ácido fólico.
Por exemplo, uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém 131 mcg de ácido fólico, ou cerca de 33% do valor diário. Enquanto isso, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de ácido fólico, o que representa 90% do valor diário.
As leguminosas também são uma excelente fonte de proteínas, fibras e antioxidantes, além de micronutrientes importantes como potássio, magnésio e ferro.
As leguminosas são ricas em ácido fólico e muitos outros nutrientes. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 90% do valor diário, e uma xícara (177 gramas) de feijão cozido contém cerca de 33% do valor diário.
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2. Espargos
Os espargos contêm quantidades concentradas de muitas vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico. Na verdade, meia xícara (90 gramas) de aspargos cozidos contém cerca de 134 mcg de ácido fólico, ou 34% do valor diário.
Os espargos também são ricos em antioxidantes e possuem propriedades antiinflamatórias e antibacterianas. Além do mais, é uma excelente fonte de fibra saudável para o coração, fornecendo até 7% de suas necessidades diárias de fibra em apenas uma porção.
Os espargos contêm muita fibra e uma boa quantidade de ácido fólico (cerca de 34% do valor diário) por meia xícara.
Os espargos são um dos alimentos que contém mais ácido fólico (34%) 3 ovos
Adicionar ovos à dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vários nutrientes essenciais, incluindo ácido fólico. Um ovo contém 23,5 mcg de ácido fólico, ou aproximadamente 6% do valor diário. Se você incluir pelo menos alguns ovos em sua dieta todas as semanas, isso se tornará de uma forma simples aumente a ingestão de ácido fólico e ajude a atender às suas necessidades de ácido fólico.
Os ovos também são ricos em proteínas, selênio, riboflavina e vitamina B12. Eles também contêm grandes quantidades de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças oculares.
Os ovos são uma boa fonte de ácido fólico, com cerca de 6% do valor diário contido em um ovo.
4. Vegetais de folhas verdes
Quais alimentos contêm ácido fólico, senão vegetais saudáveis. , como espinafre, couve e rúcula, têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas e minerais essenciais, incluindo ácido fólico. Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg ou 15% do valor diário de ácido fólico.
Os vegetais de folhas verdes também são ricos em fibras e vitaminas K e A e estão associados a uma variedade de benefícios à saúde. A pesquisa mostra que comer vegetais crucíferos e vegetais de folhas verdes reduz o risco de desenvolver inflamação e células cancerosas no corpo e promove a perda do excesso de peso ().
Os vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes, incluindo ácido fólico. Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru contém cerca de 15% do valor diário.
5. Beterraba
Continuando isso em produtos vegetais, ou seja, os vegetais contêm mais ácido fólico, vamos nos concentrar na beterraba. Além de ser um vegetal colorido e delicioso, a beterraba também é rica em muitos nutrientes importantes. A beterraba contém muito manganês, potássio e vitamina C, que uma pessoa necessita ao longo do dia. Eles também são uma excelente fonte de ácido fólico – uma xícara (136 gramas) de beterraba crua contém 148 mcg de ácido fólico, ou cerca de 37% do valor diário.
A beterraba é rica em nitratos e ácido fólico. Uma xícara (136 gramas) de beterraba crua contém 37% do valor diário de ácido fólico.
Beterraba é rica em ácido fólico 6. Couve de Bruxelas
Este vegetal nutritivo é um membro da família das crucíferas e está intimamente relacionado com outros vegetais verdes, como couve-flor, brócolis, repolho branco e couve-rábano.
A couve de Bruxelas contém muitas vitaminas e minerais e é especialmente rica em ácido fólico. Meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida pode fornecer 47 mcg de ácido fólico, ou 12% do seu valor diário.
A couve de Bruxelas também é uma excelente fonte de kaempferol, um antioxidante que traz inúmeros benefícios à saúde. Estudos em animais mostram que o kaempferol pode reduzir a inflamação e prevenir danos oxidativos às células ().
A couve de Bruxelas contém uma grande quantidade de antioxidantes e microelementos. Meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida fornece cerca de 12% do valor diário de ácido fólico.
7. Brócolis
Conhecido por seus diversos benefícios à saúde, o brócolis é um dos alimentos líderes em teor de folato, entre outros. vitaminas essenciais e minerais. Quando se trata de folato, uma xícara (90 gramas) de brócolis cru contém cerca de 57 mcg de ácido fólico, ou cerca de 14% do valor diário. O brócolis cozido contém ainda mais ácido fólico, com cada meia xícara (78 gramas) fornecendo 84 mcg ou 21% do valor diário.
O brócolis também é rico em manganês e vitaminas C, K e A. Ele também contém um grande número de compostos vegetais benéficos, incluindo o sulforafano, que tem sido amplamente estudado por suas poderosas propriedades anticancerígenas.
O brócolis, principalmente quando cozido, é rico em ácido fólico. Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 14% do seu valor diário, e meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido pode fornecer 21% de suas necessidades diárias.
8. Nozes e sementes
Há muitos motivos para considerar aumentar a ingestão de nozes e sementes. Além de conterem uma boa dose de proteínas, são ricos em fibras e muitas das vitaminas e minerais que seu corpo necessita. Incluir mais nozes e sementes em sua dieta também o ajudará a atender às suas necessidades diárias de folato.
A quantidade de ácido fólico em diferentes tipos de nozes e sementes pode variar ligeiramente. Uma onça (28 gramas) de nozes contém cerca de 28 mcg de ácido fólico, ou cerca de 7% do valor diário, enquanto a mesma porção sementes de linhaça contém cerca de 24 mcg de ácido fólico ou 6% do valor diário.
Nozes e sementes fornecem bastante ácido fólico em cada porção. Uma onça (28 gramas) de nozes e linhaça fornece 7% e 6% do valor diário, respectivamente.
Nozes e sementes são alimentos que contêm ácido fólico. 9. Fígado bovino
Quando se trata de produtos cárneos, o fígado bovino contém mais ácido fólico, uma das fontes mais concentradas de ácido fólico. 150 gramas de fígado bovino cozido contém 400 mcg de ácido fólico, que é a necessidade diária completa, ou seja, 100%.
Além do ácido fólico, uma porção de fígado bovino pode atender plenamente às necessidades diárias do corpo de vitamina A, vitamina B12 e cobre. O fígado bovino também é uma excelente fonte de proteína, fornecendo impressionantes 28 gramas para cada 100 gramas de peso do fígado. A proteína é essencial para a reparação dos tecidos e a produção de enzimas e hormônios importantes.
O fígado bovino contém muitas proteínas e ácido fólico, e a norma diária de ácido fólico inclui 150 gramas de fígado.
10. Gérmen de trigo
O gérmen de trigo é frequentemente removido durante o processo de moagem. No entanto, eles contêm quantidades altamente concentradas de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Apenas 28 gramas de gérmen de trigo fornece 78,7 mcg de ácido fólico, o que representa cerca de 20% de sua necessidade diária de folato.
O gérmen de trigo é rico em fibras, antioxidantes e microelementos. Uma onça (28 gramas) de gérmen de trigo contém cerca de 20% do valor diário de ácido fólico.
11. Cítrico
Quando se trata de outros alimentos vegetais saudáveis - frutas que contêm mais ácido fólico, então, antes de mais nada, precisamos falar sobre frutas cítricas. Além de seu sabor rico, frutas cítricas como laranja, toranja e limão são ricas em ácido fólico. Uma laranja grande contém 55 mcg de ácido fólico, ou cerca de 14% do valor diário.
As frutas cítricas também contêm vitamina C, um micronutriente essencial que pode aumentar a imunidade e ajudar a prevenir doenças. A pesquisa mostrou que o alto consumo de frutas cítricas pode estar associado a um menor risco de câncer de mama, estômago e pâncreas ().
As frutas cítricas são ricas em vitamina C e ácido fólico. Uma laranja contém cerca de 14% do valor diário de ácido fólico.
As frutas cítricas são alimentos ricos em ácido fólico. 12. Mamão
O mamão é uma fruta tropical densa que cresce no sul do México e na América Central. Além de delicioso e cheio de sabor, o mamão contém muito ácido fólico. Uma xícara (140 gramas) de mamão cru contém 53 mcg de ácido fólico, o que representa cerca de 13% do valor diário.
Além disso, o mamão é rico em vitamina C, potássio e antioxidantes como os carotenóides.
O mamão é rico em antioxidantes e ácido fólico. Uma xícara (140 gramas) de mamão cru fornece aproximadamente 13% do valor diário de ácido fólico.
13. Bananas
Rica em uma variedade de vitaminas e minerais, a banana fornece energia nutricional para o corpo de mulheres e homens.
As bananas também contêm outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6 e manganês.
14. Abacate
Em muitas listas produtos saudáveis Para as mulheres, o abacate vem em primeiro lugar. Os abacates são incrivelmente populares não apenas por sua textura cremosa e sabor amanteigado. Além do sabor único, o abacate é uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo o ácido fólico. Metade abacate cru contém 82 mcg de ácido fólico, ou cerca de 21% do que você precisa ao longo do dia.
Além disso, o abacate é rico em potássio e vitaminas K, C e B6. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas de alto peso molecular, que podem proteger contra doenças cardíacas.
Os abacates são ricos em gordura e folato, sendo que meio abacate cru fornece cerca de 21% do valor diário de ácido fólico.
15. Trigo duro
Muitos variedades de trigo duro o trigo, com o qual são feitos o pão e a massa, é enriquecido com ácido fólico. Sua quantidade pode variar entre vários produtos, mas uma xícara (140 gramas) de espaguete cozido contém aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou 26% do valor diário.
Curiosamente, alguns estudos demonstraram que o ácido fólico em alimentos fortificados pode ser mais facilmente absorvido pelo organismo do que o ácido fólico encontrado naturalmente nos alimentos. Por exemplo, um estudo descobriu que a biodisponibilidade do ácido fólico em frutas e vegetais é de apenas 78% (). Em contraste, outros estudos mostram que uma enzima específica utilizada pelo organismo para decompor o ácido fólico em alimentos fortificados produtos alimentícios, não é tão eficaz, o que pode levar ao acúmulo de ácido fólico não metabolizado (
O ácido fólico (vitamina B9) é de valor máximo para o corpo humano. O benefício da substância é acelerar a hematopoiese, melhorar a qualidade do sangue, manter a saúde do coração e do estômago, do aparelho reprodutor feminino, normalizar Estado mental. Por isso, é importante incluir alimentos com vitamina B9 na sua dieta. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal.
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- agressão e descontentamento;
- doença mental (mania e paranóia);
- distúrbios graves e anomalias do desenvolvimento fetal - hérnias cerebrais, hidrocefalia, anencefalia por defeito do tubo neural;
- nascimento prematuro e aparecimento de bebê prematuro;
- patologias congênitas e retardo mental;
- depressão pós-parto;
- puberdade retardada;
- início precoce da menopausa;
- doenças de pele - acne, psoríase, vitiligo;
- palidez;
- esquecimento e memória fraca;
- fadiga;
- fraqueza e dor de cabeça;
- anemia;
- irritabilidade e insônia;
- esquecimento e memória fraca;
- perda de peso e perda de apetite.
Mostre tudo
Funções do ácido fólico
O ácido fólico, ou vitamina B9, é muito importante para manter a saúde do corpo humano. Tem um efeito benéfico nos seguintes sistemas:
| Áreas de influência | Grau de influência |
| Sistema hematopoiético | Contribui para a produção normal de tinto células sanguíneas. Com a ajuda da vitamina B9, a proteína é sintetizada na hemoglobina, que contém ferro. Se houver ácido fólico suficiente no corpo, a composição e a qualidade do metabolismo do sangue, dos carboidratos e das gorduras estarão dentro dos limites normais. Caso contrário, desenvolver-se-á anemia |
| O sistema imunológico | Aumenta a resistência do corpo a doenças e infecções virais |
| O sistema cardiovascular | Reduz o risco de aterosclerose, angina de peito, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, fortalece os vasos sanguíneos e mantém o ritmo cardíaco normal |
| Altura | Tem um efeito benéfico no crescimento de crianças e adolescentes |
| Gravidez normal | Garante o bom desenvolvimento da criança. A falta da substância causa patologias fetais, provoca aborto espontâneo e também problemas de saúde em gestantes. É especialmente importante tomar vitamina B9 nos primeiros 3 meses de gravidez. O efeito nos últimos 2 trimestres é menos pronunciado |
| Trato gastrointestinal | Protege o estômago de úlceras, gastrite e outras doenças, ajuda a digerir rapidamente os alimentos |
| Condição psicológica | Promove a produção do hormônio da alegria - serotonina, aumenta o vigor e a resistência ao estresse |
| Saúde da Mulher | Atrasa a menopausa nas mulheres, alivia a condição e a progressão dias críticos, não permite que você melhore |
Sintomas de deficiência de ácido fólico
A falta de vitamina B9 causa:
Os vegetarianos não sofrem com a falta de ácido fólico, pois sua dieta contém muitas verduras e legumes. Pessoas que consomem alimentos refinados, enlatados e cozidos demais estão em risco.
O excesso desta vitamina é raro - é impossível comer tantos alimentos que causem hipervitaminose.
Onde está presente a vitamina B9?
Muitos alimentos são fontes de vitamina B9. O ácido fólico é encontrado em:
Conteúdo de ácido fólico em diferentes alimentos
| produtos | Conteúdo, mcg | % do valor diário |
| Bife de fígado | 240 | 120% |
| Amêndoa | 240 | 120% |
| Ervilhas | 229 | 115% |
| Sementes | 227 | 114% |
| Coentro | 194 | 97% |
| Laminari | 180 | 90% |
| Salsinha | 150 | 75% |
| Fígado de porco | 110 | 55% |
| Beterraba | 109 | 54,5% |
| Castanha de caju | 98 | 49% |
| Abacate | 89 | 44,5% |
| aneto | 68 | 34% |
| Couve-flor | 63 | 31,5% |
| Brócolis | 57 | 28,5% |
| Sementes de abóbora | 58 | 29% |
| Aveia | 56 | 28% |
| Espargos frescos | 52 | 26% |
| pistachios | 51 | 25,5% |
| fígado de bacalhau | 48 | 24% |
| Salada verde | 46 | 23% |
| Amêndoas | 44 | 22% |
| Chucrute | 43 | 21,5% |
| Fruta manga | 43 | 21,5% |
| Grão de bico | 42 | 21% |
| Grãos de milho | 42 | 21% |
| Toranja | 38 | 19% |
| Mingau de trigo | 38 | 19% |
| Pinhão | 34 | 17% |
| Trigo sarraceno | 30 | 15% |
| Penas de cebola | 30 | 15% |
| Tangerinas | 30 | 15% |
| Cogumelo | 28 | 14% |
| Coco | 26 | 13% |
| Kiwi | 25 | 12,5% |
| Cerejas | 25 | 12,5% |
| Morangos e morangos | 24 | 12% |
| Tangerinas | 24 | 12% |
| Pimentão | 23 | 11,5% |
| Beringela | 22 | 11% |
| Amora | 21 | 10,5% |
| arroz castanho | 20 | 10% |
| cevada | 19 | 9,5% |
| Cebola bulbo | 19 | 9,5% |
| Cogumelos da floresta | 17 | 8,5% |
| Kefir | 16 | 8% |
| Romã | 16 | 8% |
| Batata | 14 | 7% |
| Mamão | 14 | 7% |
| Rúcula | 13 | 6,5% |
| Pamelo | 13 | 6,5% |
| Vagens | 11 | 5,5% |
| Porrey | 11 | 5,5% |
| Sementes de linhaça | 10 | 5% |
| Cogumelos ostra | 9 | 4,5% |
| Talo de aipo | 8 | 4% |
| Framboesas | 8 | 4% |
| Cenoura | 8 | 4% |
| Pêssegos | 7 | 3,5% |
| Maçãs | 6 | 3% |
| Nectarinas | 5 | 2,5% |
| Uvas vermelhas e azuis | 4 | 2% |
| Cereja | 4 | 2% |
| Melancia | 3 | 1,5% |
| Melão | 3 | 1,5% |
Recursos de recepção
Necessidades de ácido fólico dependendo da idade e condição:
Os alimentos que contêm ácido fólico devem ser consumidos com a maior freqüência possível, pois é muito importante para o organismo. Se houver excesso dessa vitamina, ela é rapidamente eliminada, portanto seu excesso é extremamente raro.
O ácido fólico só é absorvido se houver quantidade suficiente de vitamina B12 no organismo. Essas substâncias estão envolvidas na formação de glóbulos vermelhos e na hematopoiese. Por isso, é importante ingerir alimentos ricos em ácido fólico e vitamina B12 juntos para melhor absorção e prevenção da anemia. Para preservar o máximo de nutrientes nos alimentos, você deve comê-los frescos. Tanto a vitamina B grandes quantidades encontrado simultaneamente em carnes, subprodutos animais, laticínios, mel, ovos, fermento, farinha integral e peixe.
