Movimentos circulares dos joelhos. Terapia de ioga: exercícios para as articulações dos joelhos

O joelho é uma articulação anatomicamente complexa, que suporta todo o peso do corpo durante o movimento. é doloroso e incapacita por muito tempo até mesmo atletas experientes. Segundo pesquisas científicas, 26% da população adulta do planeta sofre de dores nos joelhos, e o número de queixas tem crescido constantemente nos últimos 20 anos. Não espere alarmes, seja proativo fazendo exercícios simples regularmente para fortalecer os joelhos e reduzir o risco de lesões.

A melhor maneira de prevenir lesões é ter músculos e articulações fortes e flexíveis que possam suportar estresse e lesões. Em alguns casos simples de dor no joelho, certos exercícios podem ajudar a aliviar a dor. Lembre-se, nunca faça nenhum exercício que cause mais dor.

Antes da aula, aqueça os músculos para se preparar para o estresse e melhorar a circulação sanguínea local. Uma boa opção aquecimento - movimentos circulares dos joelhos em pé sobre as pernas ligeiramente flexionadas.

Existem 2 opções para o exercício. A perna é levantada da posição inicial deitada de costas ou a perna é levantada da posição deitada de lado. A primeira opção inclui adicionalmente os músculos da coxa, a segunda opção - os músculos abdominais.

Opção 1:

• Deite-se de costas. As omoplatas e a região lombar estão firmemente pressionadas contra o chão. Uma perna está dobrada na altura do joelho, a outra esticada.
• Levante a perna esticada do chão, mantenha-a nessa posição por 15 a 30 segundos e retorne à posição inicial.

Opção 2:

• Deite-se de lado. Apoie-se no antebraço. Dobre a parte inferior da perna em um ângulo reto e estique a parte superior da perna.
• Levante e abaixe a perna esticada.

Todos os movimentos devem ser realizados lenta e suavemente.

Pulmões

Os pulmões exercem pressão sobre os joelhos, ajudando a fortalecer os músculos da panturrilha e da coxa e a estabilizar a articulação do joelho.

• Posição inicial: em pé, pernas juntas, mãos na cintura, costas retas.
• Dê um passo à frente com uma perna e dobre os dois joelhos ao mesmo tempo.
• Quando dobrada, a perna estendida forma um ângulo reto. O joelho da perna de trás quase toca o chão.
• Retorne à posição inicial. Se você fizer tudo corretamente, deverá obter movimentos elásticos.
• Repita movimentos semelhantes para a segunda perna.

• Posição inicial: em pé, costas retas.
• Dobre o joelho e dê um salto para a esquerda.
• Sem endireitar os joelhos, transfira o peso para a outra perna e dê um impulso para a direita.
• Certifique-se de que o joelho da perna de apoio esteja exatamente acima do pé.

Alongamento

Os exercícios de alongamento são feitos em diferentes posições iniciais. Deitar ajuda a evitar o peso do seu próprio peso.

Alongamento em posição deitada, técnica:

• Deite-se de costas. Levante uma perna, dobrando-a em um ângulo de 90 graus. Estique a outra perna no chão.
• Estique lentamente a perna dobrada, apontando os dedos dos pés em sua direção. Em seguida, retorne ao seu estado original.

Alongamento em pé, técnica:

• Apoie-se em uma superfície dura para manter o equilíbrio. Dobrado em ângulo reto perna esquerda puxe em direção às suas costas.
• Segure no ponto superior por 3-5 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita o movimento com a perna direita.

Os exercícios são realizados sem solavancos e em um ritmo confortável. O alongamento aumenta a elasticidade muscular e alivia a rigidez da articulação do joelho.

"Martinho"

O exercício Swallow treina os músculos das pernas enquanto melhora o equilíbrio e a coordenação.

Como fazer isso:

• Posição inicial: em pé, costas retas, pernas juntas. Coloque os braços para os lados, na altura dos ombros.
• Apoie-se em uma perna, incline o tronco para frente, leve a outra perna para trás, ficando paralela ao chão.
• Mantenha esta posição o máximo que puder e depois retorne à posição inicial.

Ao contrário do mito comum de que o agachamento faz mal à articulação do joelho, este exercício, realizado com a técnica correta, cura os joelhos ao fortalecer os ligamentos e músculos das pernas.

Técnica:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Puxe os ombros para trás. Puxe seu estômago para dentro.
• Abaixe-se lentamente, movendo as nádegas e os quadris para trás.
• Dobre os joelhos até que apareça tensão muscular. Então levante-se.
• Mantenha o equilíbrio e a coordenação, não arredonde as costas. Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.

Ao realizar agachamentos, você não deve se apressar ou se abaixar

Opções para reduzir a carga axial:

• agachamento na parede;
• agacha-se, segurando o suporte com as mãos.

Tente passar de 20 a 25 minutos fazendo exercícios para os joelhos todos os dias. A eficácia é garantida apenas pela atividade física regular. Mantenha-se saudável por muito tempo!

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Evitar lesões articulações do joelho, que costumam acontecer nas aulas de ioga, ajudarão em uma abordagem mais consciente da prática.

Por exemplo, você pode se machucar facilmente se tentar sentar-se na posição de lótus sem se aquecer. Para evitar que isso aconteça, é importante sempre ouvir o seu corpo e não se esforçar a todo custo para realizar o asana exatamente da mesma forma que o instrutor. Cada um de nós tem suas próprias capacidades anatômicas e precisamos nos preparar para cada asana complexo. Por exemplo, se você definitivamente deseja sentar-se no lótus, faça regularmente os exercícios para os joelhos, dos quais falarei desta vez, e o complexo para articulações do quadril, do qual já falei ().

Para proteger a articulação do joelho de lesões, nas posturas em pé, preste atenção ao posicionamento do pé: aponte o joelho na mesma direção do dedo médio.

Ao realizar posturas em pé, puxe os joelhos usando os músculos da frente das coxas. Este não é o mesmo movimento que empurrar os joelhos para trás. Para entender como apoiar o joelho com os músculos da coxa, sente-se em dandasana (descrito abaixo) e lembre-se das sensações que você tem quando puxa os dedos dos pés em sua direção. Isso é o que você deve sentir ao levantar os joelhos em pé.

Ao realizar abdominais em pé, gire a partir do centro da cintura, não dos quadris. Dessa forma, você evitará o chamado efeito esquiador - torção indesejada das articulações dos joelhos. O joelho deve estar fixo e puxado para cima, os quadris devem estar imóveis e direcionados para a frente, como se você estivesse tocando a parede à sua frente.

Um conjunto de exercícios para os joelhos

Ofereço-lhe um conjunto simples de exercícios para melhorar a saúde das articulações dos joelhos. Se você já tem problemas nos joelhos, execute esta rotina diariamente e reduza ligeiramente a amplitude de movimento. Como medida preventiva, basta treinar duas a três vezes por semana. Execute quase todos os exercícios de forma dinâmica, em um ritmo de movimento confortável para você - rápido e lento. Repita cada movimento 6 a 12 vezes.

Flexão de joelho em pé

Junte os pés e dobre os joelhos, abaixando-se até uma altura confortável. Coloque as palmas das mãos logo acima dos joelhos. Faça movimentos circulares com os joelhos, descrevendo círculos primeiro no sentido anti-horário e depois na direção oposta.

Meio agachamento

Coloque os pés com 50-70 cm de largura e dobre os joelhos, abaixando a pélvis. Coloque as palmas das mãos logo acima dos joelhos e contraia os músculos abdominais. Faça movimentos circulares com os joelhos, primeiro para fora e depois para dentro. Então, sem mudar de posição, dobre e estique as pernas sem levantar as palmas das mãos dos joelhos.

Agachamento na ponta dos pés

Coloque os pés juntos e fique na ponta dos pés. Abra os joelhos para os lados e estenda os braços para a frente. Trabalhe de forma dinâmica: abaixe a pélvis, agachando-se a uma altura confortável e contraindo os músculos abdominais, depois levante-se, juntando os joelhos. Ao realizar o agachamento, continue a se equilibrar na ponta dos pés. Repita 6-12 vezes. Em seguida, abaixe-se novamente, abra os joelhos o máximo possível e mantenha essa postura por 30 segundos a três minutos.

Se você teve lesões no joelho ou sofre de artrose no joelho, pode ter medo de colocar pressão na articulação óssea dolorida. E este é o maior erro que uma pessoa com problemas articulares pode cometer.

E depois de lesões, e com artrose, e com artrite, e com outras doenças articulares, o joelho deve ser administrado atividade física. Outra coisa é que isso deve ser feito corretamente. Abaixo estão 12 exercícios seguros para fortalecer as articulações dos joelhos saudáveis ​​e doentes.

Este é o exercício mais simples que mesmo pessoas com lesões articulares graves devem realizar.

• Sente-se em uma cadeira. Os pés estão no chão. As mãos repousam sobre os joelhos ou nas laterais do corpo.
• Levante lentamente uma perna, esticando-a na altura do joelho.
• Mantenha a postura por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
• Repita 10-15 vezes para cada perna.

Distensão dos isquiotibiais

• Ficar em pé. Você pode se segurar em uma parede ou cadeira. Porém, será melhor se você fizer o exercício sem apoio. Isso não só sobrecarregará o tendão, mas também melhorará o funcionamento do aparelho vestibular.
• Dobre lentamente uma perna na altura do joelho, movendo o pé para trás.
• Repita 20 vezes para cada perna.

Se você não tiver nenhum problema sério nos joelhos, dê-lhes estresse extra. Para fazer isso, não levante a perna livre, mas puxe o elástico ou expansor com ela.

Alongamento da panturrilha

• Fique de frente para a parede com as palmas das mãos apoiadas nela.
• Leve a perna direita para trás, coloque a perna esquerda para frente e dobre o joelho, transferindo todo o peso do corpo para ela. Nesse caso, o joelho da perna direita deve permanecer reto e os pés de ambas as pernas pressionados contra o chão.
• Mantenha a postura por 30 segundos.
• Repita para a segunda etapa.

Elevação lateral do quadril

• Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
• Levante o corpo apoiando-se no antebraço esquerdo. Levante a coxa esquerda do chão, aceitando.
• Não há necessidade de manter a postura por muito tempo. Você pode imediatamente se abaixar.
• Faça 30 repetições de cada lado do corpo.

Elevação lateral da perna

• Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
• Levante o corpo apoiando-se no antebraço esquerdo. Levante a perna direita, tentando não dobrá-la na altura do joelho. Levante-o o mais alto que puder.
• Faça 30 repetições para cada perna.

Elevação de perna reta

• Deite-se de costas. Os braços ficam paralelos ao corpo e pressionados contra o chão com as mãos.
• Dobre uma perna na altura do joelho e levante a outra. A perna deve permanecer reta e formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Não levante a parte inferior das costas ou os braços do chão.
• Repita 10-12 vezes para cada perna.

Levantar as pernas enquanto está deitado de bruços

• Deite-se de bruços.
• Levante uma perna, sem dobrá-la na altura do joelho, o mais alto possível.
• Mantenha a postura por 3-5 segundos.
• Repita 10 vezes para cada perna.

• Fique em pé, afastando as pernas de 1,2 a 1,4 metros.
• Coloque as mãos na frente do peito.
• Dobre lentamente os joelhos. O ideal é que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mas se isso não for possível, basta dobrar as pernas na medida em que a sua aptidão física permitir.
• Mantenha as costas retas e os joelhos para o lado (você pode ficar tentado a juntá-los, mas resista ao impulso).
• Mantenha a postura por 15 respirações e depois retorne lentamente à posição inicial.
• Repita 3 vezes.

• Ficar em pé.
• Agache-se lentamente para formar um ângulo de 45 graus (os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés).
• Mantenha a postura por alguns segundos. Para evitar cair, proteja-se por trás com uma cadeira.
• Repita 10-15 vezes.

Subindo escadas

• Fique em pé com um pequeno banco à sua frente.
• Levante a perna direita e puxe a perna esquerda para cima.
• Volte à posição inicial e levante-se para o banco, começando pela perna esquerda.
• Repita para cada perna 20 vezes.

Para aumentar a carga, pegue halteres.

Muitos de vocês sabem em primeira mão: as articulações dos joelhos são bastante frágeis. Aqui estão algumas dicas sobre como proteger os joelhos de lesões durante as aulas de ioga e um conjunto de exercícios para fortalecer as articulações dos joelhos.

Uma abordagem mais consciente da prática o ajudará a evitar lesões nas articulações dos joelhos, que costumam acontecer durante as aulas de ioga.
Por exemplo, você pode se machucar facilmente se tentar sentar-se na posição de lótus sem se aquecer. Para evitar que isso aconteça, é importante sempre ouvir o seu corpo e não se esforçar a todo custo para realizar o asana exatamente da mesma forma que o instrutor. Cada um de nós tem suas próprias capacidades anatômicas e precisamos nos preparar para cada asana complexo. Por exemplo, se você realmente deseja sentar-se no lótus, faça esses exercícios para os joelhos regularmente.

Para proteger a articulação do joelho contra lesões, em posturas em pé atenção para posicionamento dos pés: aponte o joelho na mesma direção do dedo médio.
Ao realizar posturas em pé, puxe os joelhos usando os músculos da frente das coxas. Este não é o mesmo movimento que empurrar os joelhos para trás. Para entender como apoiar o joelho com os músculos da coxa, sente-se em dandasana (descrito abaixo) e lembre-se das sensações que você tem quando puxa os dedos dos pés em sua direção. Isso é o que você deve sentir ao levantar os joelhos em pé.

Ao realizar abdominais em pé, gire a partir do centro da cintura, não dos quadris. Dessa forma, você evitará o chamado efeito esquiador - torção indesejada das articulações dos joelhos. O joelho deve estar fixo e puxado para cima, os quadris devem estar imóveis e direcionados para a frente, como se você estivesse tocando a parede à sua frente.

Se você já tem problemas nos joelhos, execute esta rotina diariamente e reduza ligeiramente a amplitude de movimento. Como medida preventiva, basta treinar duas a três vezes por semana. Execute quase todos os exercícios de forma dinâmica, em um ritmo de movimento confortável para você - rápido e lento. Repita cada movimento 6 a 12 vezes.

Dobre os joelhos em pé.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre a perna na altura do joelho e levante-a à sua frente até uma altura confortável. Certifique-se de que a perna de apoio permaneça reta. Junte as mãos atrás das costas e mova-as para trás. Trabalhe de forma dinâmica: estique a perna, apontando-a para frente e puxando a rótula, depois dobre-a, puxando-a para trás e tentando alcançar as nádegas com o calcanhar. Repita com a outra perna.

Movimentos circulares dos joelhos

Junte os pés e dobre os joelhos, abaixando-se até uma altura confortável. Coloque as palmas das mãos logo acima dos joelhos. Faça movimentos circulares com os joelhos, descrevendo círculos primeiro no sentido anti-horário e depois na direção oposta.

Meio agachamento

A posição inicial é a mesma. Trabalhe de forma dinâmica: dobre e estique os joelhos sem tirar as palmas das pernas. Puxe constantemente o cóccix para baixo e mantenha os músculos abdominais contraídos.

Movimentos circulares dos joelhos com as pernas afastadas

Coloque os pés com 50-70 cm de largura e dobre os joelhos, abaixando a pélvis. Coloque as palmas das mãos logo acima dos joelhos e contraia os músculos abdominais. Faça movimentos circulares com os joelhos, primeiro para fora e depois para dentro. Então, sem mudar de posição, dobre e estique as pernas sem levantar as palmas das mãos dos joelhos.

Agachamento na ponta dos pés

Coloque os pés juntos e fique na ponta dos pés. Abra os joelhos para os lados e estenda os braços para a frente. Trabalhe de forma dinâmica: abaixe a pélvis, agachando-se a uma altura confortável e contraindo os músculos abdominais, depois levante-se, juntando os joelhos. Ao realizar o agachamento, continue a se equilibrar na ponta dos pés. Repita 6-12 vezes. Em seguida, abaixe-se novamente, abra os joelhos o máximo possível e mantenha essa postura por 30 segundos a três minutos.

Dandasana

Sente-se, estique as pernas para a frente. Coloque as mãos atrás das costas, empurre o chão com os dedos, estique o topo da cabeça para cima, alongando toda a coluna. Puxe os dedos dos pés em sua direção, contraia a frente das coxas e puxe as rótulas com tanta força que os calcanhares se levantam do chão. Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto.

Deitado, flexão do joelho

Sente-se no chão, recoste-se, abaixando a região lombar até o chão, e apoie-se nos antebraços. Tente não cair sobre as mãos, mas empurre-se do chão, alongando a coluna. Levante as pernas e dobre os joelhos. Trabalhe de forma dinâmica: dobre e estique as pernas.