15.03.2022
Exercícios de ombros com kettlebell. Os melhores exercícios para ombros em casa
Então você tem um peso em casa, você tem muita vontade de levantar ferro, para que esses exercícios de força com pesos trouxe o máximo benefício. Isso significa que você veio ao lugar certo e neste artigo vou lhe dizer como aumentar os ombros com kettlebells, aumentar o tônus muscular geral, aumentar a resistência do corpo e melhorar aparência corpo, que deveria ser irregular e com um belo relevo, não é com isso que todos sonhamos?
Então, antes de você fazer levantando pesos, vamos primeiro determinar com qual peso trabalharemos. Para iniciantes, é melhor usar conchas não muito pesadas. Os exercícios com kettlebell de 16 kg serão perfeitos. O que importa não é a quantidade de ferro que levantaremos, mas a qualidade da conclusão das tarefas. Para quem é mais forte, pode-se oferecer exercícios de força com pesos de 24 kg. Bem, pesos pesando 32 kg são mais usados apenas por levantadores de peso e este artigo não é para eles.
Treinaremos de acordo com o sistema clássico, ou seja, apenas os tipos de exercícios que são apresentados no biatlo com kettlebell. Existem apenas dois deles, este arrebatamento de kettlebell e empurrão de kettlebell. Acredite, bastam dois exercícios e tudo aparecerá: força, resistência, lindo alívio. O kettlebell é um aparelho único, cujo exercício afeta todos os grupos musculares de uma pessoa. EM mundo moderno Recomenda-se o uso do kinesio para obter bons resultados na prática esportiva e uma reabilitação eficaz após lesões.
Aquecimento antes dos exercícios com kettlebell de 16 kg.
Então, antes de fazer qualquer exercício de força com kettlebells.preciso fazer um aquecimento. Ajudará a aquecer os músculos, a preparar os sistemas cardiovascular, respiratório e outros para o estresse subsequente. Além disso, esta é a única maneira segura de evitar lesões articulares e distensões musculares.
Fazer um aquecimento não é menos importante do que os próprios exercícios com pesos. Você pode ver um vídeo de aquecimento do famoso levantador de peso Igor Morozov no final desta página. Ele descreve detalhadamente um processo de aquecimento, especialmente adequado para aulas subsequentes com pesos.
De recomendações gerais podemos dizer isso comece a aquecer melhor de correr. Pode ser correr ao ar livre ou em uma pista, usar uma bicicleta ergométrica, pular corda ou simplesmente correr sem sair do lugar. Durante 5 a 10 minutos em ritmo calmo, cada um determina o tempo para si, a principal tarefa é o aquecimento, e não o cansaço durante este exercício.
A seguir, você deve fazer alongamento de músculos e articulações, Recomendo começar pela cabeça e, sem pular os elementos-chave do nosso tronco, fazer movimentos leves e rotacionais. Voltas da cabeça, movimentos dos ombros, rotações circulares nos pulsos, cotovelos. Em seguida, alongue os músculos peitorais, cintura lombar, articulações do joelho e pés.
Você deve sentir um calor agradável em todos os músculos, mas não fadiga. Se todas essas coisas forem difíceis de fazer, tente começar a fazer complexos de desenvolvimento geral não relacionados ao aparelho e deixe o peso de lado por enquanto. Certifique-se de incluir agachamentos,
Tenho certeza que atletas experientes que entendem da questão da periodização do treinamento, da biomecânica dos movimentos e da teoria da construção de micro e mesociclos especializados ficaram com um sorriso no rosto ao ler o título do artigo. Porque não existem os mais poderosos ou os mais melhores exercícios. Existem movimentos mais eficazes e menos eficazes, mas o que é muito mais importante não é o exercício em si, mas como combiná-lo com outros como parte de um ciclo semanal.
Pessoas menos experientes em matéria de esportes continuam em busca de exercícios mágicos, pós mágicos e pílulas de bruxaria que lhes permitam alcançar resultados rapidamente. Infelizmente, não há nenhum. Por outro lado, se abordarmos a questão com sabedoria, podemos realmente melhorar a forma dos deltas e conseguir um aumento significativo no seu volume durante um período muito modesto. Levei oito meses. Depois de um ano e meio, os deltóides deixaram de ficar para trás e se tornaram o grupo muscular dominante.
A seguir contarei os princípios que o ajudarão a construir com sabedoria um programa de treinamento com ênfase no desenvolvimento dos ombros. E, claro, vou te mostrar os cinco exercícios mais eficazes para isso.
Dois erros principais que impedem o desenvolvimento de deltas poderosos
Primeiro erro
Técnica de exercício incorreta. Então por favor preste atenção atenção especial Selecionei os vídeos da mais alta qualidade para sua descrição abaixo e no vídeo.
Por causa da técnica torta, as pessoas carregam tudo menos os ombros. Trapézio, costas, braços, sobrecarregam as articulações dos ombros. Nos três primeiros casos, a carga é ineficaz - o peso é muito pequeno para esses músculos ou o vetor de movimento está incorreto. E o resultado do último caso será uma lesão que vai atrasar um mês e meio de treino.
Olha para a barra, pega de urso - tudo isso vai acabar mal
Além disso, vale a pena mencionar aqui exercícios francamente perigosos que podem danificar gravemente as articulações dos ombros. Um artigo separado foi escrito sobre isso - não deixe de ler:
Segundo erro
Há muita carga nos deltas, por isso eles não têm tempo de recuperação. Afinal, são pequenos grupos musculares que atuam em quase todos os movimentos de puxar e empurrar durante o treino de peito e costas.
Vamos lembrar uma das opções clássicas de divisão:
- Peito + costas
- Braços + deltóides
Durante o treinamento de peito, você realmente carregou os deltóides frontais. E trabalhando na parte traseira, os deltas traseiros foram bombeados adicionalmente. A cada dois dias, carregue novamente os mesmos músculos, mas 48 horas é muito curto para sua recuperação. Os músculos ainda não estão preparados para um trabalho sério, por isso os resultados de força não aumentam e, com isso, o volume muscular também não aumenta.
Além disso, seus braços também ficam bem carregados durante o treinamento de peito e costas. Acontece que é um golpe duplo para todos os pequenos grupos musculares.
Adicionemos técnicas de exercícios incorretas a toda essa mistura e teremos problemas com o desenvolvimento dos deltóides (e dos braços também) naqueles para quem esses grupos musculares não são dominantes por natureza.
Os exercícios mais eficazes para treinar os ombros
Há uma grande variedade de todos os tipos de exercícios para o desenvolvimento de deltas (o ombro, na verdade, é a parte do braço que vai do deltóide ao cotovelo, e o músculo deltóide é a mesma bola de três feixes que você deseja desenvolver). Você pode trabalhar com blocos, halteres, barras, sem falar em dezenas de aparelhos de ginástica especializados.
A seguir darei os movimentos mais eficazes na minha opinião pessoal, o que não é a verdade última. Foram esses movimentos que usei para levar os deltas ao estado atual (foto no final do artigo).
Primeiro, um pouco de teoria. Delta consiste em três feixes. Frente, meio e costas. O frontal é responsável pelos movimentos de empurrar, o traseiro é responsável pelos movimentos de puxar. O delta médio está parcialmente envolvido em ambos os casos, além de abduzir os braços para os lados.
Na verdade, para o desenvolvimento efetivo dos deltas, bastam dois exercícios básicos - pressionar e puxar.
Existem movimentos de pressão suficientes no treinamento de força de qualquer pessoa - todos os caras adoram fazer supino, carregando decentemente o deltóide frontal. Mas com movimentos de tração eles mangueira. E se fizerem remadas com barra até o queixo, na maioria dos casos isso é feito de maneira incorreta, carregando o trapézio e lesionando a articulação do ombro.
Como resultado, vemos uma situação em que o delta dianteiro está mais ou menos desenvolvido e o delta traseiro está completamente ausente. Vamos consertar a situação.
Imprensa militar (supino com barra em pé)
Um excelente exercício básico para desenvolver o deltóide frontal, que envolve parcialmente também o feixe médio. A largura da pegada é média, ou seja, segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros. Se você abrir muito, o peito roubará parte da carga; se você estreitar demais, sobrecarregará o tríceps, que falhará antes que os deltóides funcionem bem.
Meu conselho pessoal é que não recomendo abaixar a barra abaixo do nível do queixo, para não sobrecarregar a articulação. Mesmo que sua flexibilidade permita abaixar a barra até o peito, você não deve abusar da sorte. O risco de lesão não justifica de forma alguma um alongamento adicional do músculo para um crescimento supostamente melhor.
Observe que a imprensa militar também é um bom treino básico.
Uma opção de exercício de Yaroslav Brin:
Uma boa alternativa de Denis Borisov (só não dobre as mãos para trás, a barra deve ficar na base da palma, e não nas almofadas, para não machucar a mão):
E outra opção interessante de Adam Kozyra:
Supino com halteres sentado ou em pé
Uma alternativa ao supino militar é fazer o supino com halteres em pé. Nos casos em que há dificuldades na região lombar e uma grande carga de compressão é indesejável, pode-se fazer supino com halteres sentado com leve inclinação do banco (80°).
Das características, observarei apenas o ponto onde é necessário abaixar os halteres - até a altura das orelhas ou para que o ângulo entre o ombro e o antebraço seja de 90°. Abaixe-o - crie uma carga de ruptura na articulação do ombro. Lembre-se também de que os halteres ficam na base das palmas das mãos e não nas almofadas (calos).
Opção de exercício de Denis Borisov:
E de Yaroslav Brin:
Remada com barra até o queixo (até o peito)
O segundo movimento básico é para o desenvolvimento dos deltas, em particular dos feixes médio e posterior. O principal erro é fazer esse movimento agarrando a barra com uma pegada estreita e depois puxando-a para cima, levantando os cotovelos quase acima da cabeça. Nesse caso, você lesiona a articulação do ombro e força o trapézio a trabalhar, mas não os deltóides.
A versão mais eficaz do exercício é mostrada no vídeo abaixo (pegada ampla, leve flexão para frente, tração no peito, cotovelos não ultrapassam o nível dos deltóides):
Balanços (calças) com halteres em pé
Uma excelente opção para trabalho adicional nos deltóides médios, mas somente se o exercício for realizado corretamente. Para evitar erros, assista ao vídeo com atenção:
Retrocessos na máquina Butterfly (além de balanços curvados)
Alguns exercícios adicionais para trabalhar os deltas traseiros não farão mal, já que esse grupo geralmente fica para trás no desenvolvimento.
Ao fazer a abdução de costas no simulador Butterfly, é importante movimentar os ombros para frente e trabalhar dentro da amplitude (é bem curta) para não utilizar a musculatura das costas:
Quanto aos balanços curvados com halteres, é a mesma coisa: levamos os ombros para frente, “passamos” o trapézio nas costas, trabalhamos dentro da amplitude (os cotovelos não sobem acima do nível dos deltas):
Como construir de forma inteligente um microciclo para o desenvolvimento de deltas
Se você é um iniciante, então, com ênfase em deltas, você não precisa se preocupar. Trabalhe no modo FullBody e seus ombros se desenvolverão perfeitamente nas prensas e nas remadas. Basta incluir no programa o supino militar e as remadas com barra até o queixo e alternar esses exercícios em dois blocos básicos. Dei um exemplo de tais bloqueios nos primeiros episódios do podcast BeardyBuilding e em.
Se você já tem alguns anos de experiência em treinamento, mas os deltóides ainda estão atrasados no desenvolvimento, aqui está um esquema básico de como animá-los. Ela pessoalmente me ajudou muito.
Divisão de quatro dias:
- Segunda-feira: pernas (3-4 exercícios).
- Terça-feira: peitoral (2-3 exercícios) + delta anterior (1-2 exercícios - supino militar ou supino com halteres, levantando halteres à sua frente com uma pegada de martelo).
- Quarta-feira: descansar.
- Quinta-feira: costas (3-4 exercícios básicos) + exercício delta 1 traseiro (qualquer um de sua escolha acima).
- Sexta-feira: tríceps (dois exercícios) + bíceps (1-2 exercícios, afinal, ao trabalhar nas costas já está carregado) + delta médio (2 exercícios - remada com barra até o queixo, balanços de halteres para os lados).
O significado, creio eu, é claro - junto com os músculos peitorais, o delta anterior está bem carregado e basta finalizar com 1-2 exercícios. O deltóide posterior é carregado junto com as costas, e um exercício no final é suficiente para finalizá-lo. Além de alguns exercícios para o delta médio no dia dos braços.
Divisão de três dias
Se você não tem tempo ou vontade de fazer quatro sessões de treinamento de força por semana, adicione um exercício básico de tríceps ao seu dia de peito. Por exemplo, supino fechado ou imprensa francesa. No seu dia de folga, adicione um ou dois exercícios de bíceps (PSB e/ou rosca bíceps com halteres enquanto está sentado em um banco inclinado). No dia das pernas, depois de treinar a parte inferior do corpo, faça exercícios para o deltóide médio (remadas com barra e balanços com halteres em pé).
Uma versão especializada do microciclo com ênfase em parte superior corpo
Pratiquei esta opção durante quatro meses, de outubro do ano passado a janeiro deste ano inclusive. A ideia é aumentar visualmente a parte superior do corpo sem precisar adicionar muita massa muscular. Para isso, deixamos as costas mais protuberantes (ênfase em treinar sua parte interna), trapézios proeminentes, deltoides mais potentes, além de peitorais.
Excelente especialização é obtida se o grupo muscular desejado for treinado algumas vezes por semana. No meu caso, fiz quatro sessões de treinamento de força por semana, durante as quais trabalhei separadamente a espessura (protuberância) e a largura das costas, martelei algumas vezes os deltóides e algumas vezes os peitorais. Os exercícios abaixo são apenas um exemplo, você pode usar qualquer um de sua preferência. Duas ou três abordagens de aquecimento, duas séries de trabalho.
Segunda-feira (peitorais + trapézio + deltóides):
- Dois exercícios de pressão torácica para 10-12 repetições (por exemplo, supino, supino com halteres de 30° ou hummer press).
- Encolhimento de ombros com halteres ou barra (15-20 repetições) + remada em T com ênfase no peito ou remada com alavanca (10-12 repetições).
- Imprensa militar ou supino com halteres em pé.
- Reme no bloco da alça do cabo até o peito.
Terça-feira (Pernas + Abdominais):
- 3-4 exercícios de perna para estimular todos os músculos (agachamento com barra, extensões de perna, levantamento terra, prensas de plataforma, estocadas - 8-12 repetições) + (20-25 repetições).
- Abdominais e flexões reversas (20-25 repetições, 3-4 séries).
- Pescoço (para não ficar magro contra o fundo dos ombros largos) - levantando a cabeça com uma panqueca na testa e/ou na nuca.
Quinta-feira (largura das costas + deltóides):
- Três ou quatro exercícios favoritos para a largura das costas (flexões, remadas em martelo ou barra/halteres, remadas em bloco vertical até o peito, pulôver, etc. - 10-12 repetições).
- Puxe a barra até o queixo e balance os halteres para os lados (10-12 repetições, os balanços podem ser feitos por 12-15 repetições).
Sexta-feira (braços + peito para tonificar):
- Um exercício básico rigoroso para o peito para três séries de trabalho de 12 a 15 repetições. No meu caso, foram quedas no peito com peso no cinto.
- Alguns exercícios básicos de bíceps (por exemplo, PSB, rosca direta com halteres sentado) + alguns movimentos básicos de tríceps (pressionamento fechado, prensa francesa, extensões de cabo, etc.) para 10-12 repetições.
Resumidamente sobre o principal
O leitmotiv do artigo não é apenas fornecer algum esquema básico de trabalho, mas ensinar os princípios do desenvolvimento eficaz de determinados grupos musculares.
Em particular, o sucesso depende tanto da técnica correta de execução dos exercícios quanto da construção razoável de um microciclo para não sobrecarregar um ou outro grupo muscular. Utilize o treinamento muscular auxiliar (sinergistas) se quiser economizar tempo sem sobrecarregar o corpo. Ou alterne sabiamente o treinamento em músculos que não estão de forma alguma conectados entre si, se você quiser trabalhá-los da maneira mais eficiente possível em um treino. Além disso, neste caso, é aconselhável pegar um grupo muscular grande e um pequeno. Digamos peitoral e bíceps, costas e tríceps, etc.
Desenvolver um corpo bonito e atlético não é tão fácil quanto parece. Você precisa pensar aqui. Pelo menos se você quiser progredir e não estagnar por anos.
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- Posição inicial (IP) - deitado, omoplatas retraídas, pernas firmemente apoiadas no chão. Os braços com pesos ficam esticados e acima do peito. A pegada é feita pelas alças, as conchas não ficam penduradas nas laterais, mas na lateral da cabeça.
- Ao inspirar, você precisa abaixar lentamente os braços, enquanto os cotovelos vão para os lados perpendiculares ao corpo e não pressionam contra o corpo. A profundidade deve ser confortável, depende do seu alongamento, não há necessidade de fazer com dor.
- Ao expirar, use uma força poderosa dos músculos peitorais para pressionar os pesos para cima. É melhor não esticar totalmente os cotovelos - assim seu peito ficará tenso durante toda a abordagem.
Se você tiver apenas um kettlebell, poderá fazer o supino com as mãos alternadamente ou agarrá-lo pela parte inferior com as duas mãos ao mesmo tempo. Tudo depende do seu peso e dos seus indicadores de força.
Prensa de chão
Se você não tem nada para fazer uma bancada, o supino é uma alternativa. A principal diferença aqui será uma amplitude menor, o que reduz ligeiramente a eficácia do exercício. A técnica é semelhante, só que para melhor suporte é melhor dobrar as pernas na altura dos joelhos:
Este exercício também pode ser realizado com uma mão:
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Outra opção interessante é pressionar alternadamente dois pesos no chão. Você pega os dois projéteis de uma vez, mas não os aperta, mas primeiro com a mão esquerda e depois com a direita. Neste caso, o corpo pode ser ligeiramente levantado seguindo a mão ativa:
Flexões com kettlebell
Este tipo de flexão aumenta a amplitude de movimento, o que permite alongar e trabalhar melhor o peito.
A técnica é a seguinte:
- Coloque dois pesos mais largos que a largura dos ombros. Suas alças devem ficar paralelas ao corpo.
- Fique em posição deitada, em que suas mãos seguram as alças dos instrumentos.
- Ao inspirar, abaixe-se o máximo que o alongamento permitir.
- Ao expirar, volte à posição inicial com um movimento poderoso. É melhor não esticar completamente os braços;
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Se você é iniciante e tem medo de não conseguir segurar os kettlebells com essa pegada, use a seguinte opção:
Opção para atletas avançados - flexões com um braço:
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Estacionar
Este é um exercício que trabalha os músculos peitorais, tríceps e dorsais. Além disso, a carga é distribuída nesta ordem. Uma concha será suficiente.
É melhor realizá-lo em um banco reto; uma cadeira ou banquinho também é adequado aqui, pois aqui é necessário apoio apenas para a parte superior das costas.
No processo de mover os braços para trás, você não precisa dobrá-los para que a carga não chegue ao tríceps. Tente levantar e abaixar lentamente e sob controle, concentrando-se nos músculos do peito.
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Levantamento terra
Pode ser realizado com um ou dois pesos. Este é um exercício básico poderoso que, além dos músculos das costas, envolve ativamente o quadríceps.
Técnica com um kettlebell:
- Fique na frente do aparelho - ele fica entre as pernas, na altura dos dedos dos pés, as próprias pernas estão separadas na largura dos ombros.
- Agache-se para a frente e segure a alça do kettlebell com as duas mãos.
- Ao estender simultaneamente as pernas e endireitar as costas, volte à posição inicial. Não há necessidade de se curvar para trás - apenas fique em pé. O mais importante é que suas costas não fiquem curvadas nas regiões lombar e torácica durante todo o movimento.
- Faça a próxima repetição abaixando o aparelho em direção ao chão, mas sem tocá-lo.
No caso de dois pesos (para aumentar o peso de trabalho), a técnica é quase a mesma. Só eles estão em nesse caso ficará nas laterais das pernas:
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Linha curvada
Aqui você também pode criar várias opções de implementação. Clássico - levantamento terra com um braço. Você pode se apoiar em um banco, sofá ou qualquer outra superfície semelhante (de preferência não muito macia).
A técnica é a seguinte:
- Fique ao lado do suporte, por exemplo, à direita dele. Apoie-se nele com a mão esquerda e a perna esquerda dobrada. Coloque a outra perna para trás e levemente para o lado, dobre levemente na altura do joelho, o apoio deve ser confiável.
- Pegue o peso com a mão direita. Endireite o corpo - ele deve ficar paralelo ao chão. A mão com o peso pende. Esta é a posição inicial.
- Ao expirar, usando os esforços dos músculos das costas, puxe o projétil até o cinto. Nesse caso, o cotovelo corre ao longo do corpo, quase pressionado contra ele. No ponto superior, você pode virar um pouco para que a amplitude do movimento seja a maior possível.
- Ao inspirar, abaixe o projétil o máximo possível, sem girar o corpo, enquanto alonga adequadamente os dorsais, e comece imediatamente uma nova subida.
- Então o mesmo deve ser repetido para o outro lado.
Caso não tenha nenhum suporte adequado, você pode realizar o exercício sem ele. Para fazer isso, você precisará colocar a perna esquerda para frente, como em uma estocada, apoiar a mão esquerda sobre ela e abaixar-se, mas não paralelamente ao chão, mas um pouco mais alto:
Se o kettlebell for muito pesado para ser levantado com uma mão, você poderá levantá-lo com as duas mãos ao mesmo tempo - neste caso o movimento será semelhante. Da mesma forma, você pode puxar dois projéteis de uma só vez.
Tríceps
Este exercício é semelhante ao supino normal discutido acima. Porém, a ênfase aqui está no tríceps devido a uma pegada diferenciada - as conchas precisam ser pegas com pegada neutra, ou seja, as palmas ficarão voltadas uma para a outra e os pesos ficarão pendurados nas laterais. Também há uma diferença no movimento - ao abaixar, você não deve abrir os cotovelos para os lados, mas mantê-los o mais próximo possível do corpo. No ponto superior, estenda totalmente os braços. Você pode realizá-lo em uma bancada (opção preferida) ou no chão.
Se houver apenas um projétil, pode-se pressioná-lo com as duas mãos ao mesmo tempo, segurando a parte inferior e não esquecendo da trajetória correta dos cotovelos:
Extensões de braço atrás da cabeça
Alternativa. Este exercício é ainda mais fácil de realizar com kettlebell do que com halteres, pois é mais conveniente de segurar.
A técnica é a seguinte:
- Sentamo-nos num banco, sofá ou cadeira sem encosto alto. Levante o projétil acima da cabeça de qualquer maneira conveniente e segure-o com as duas mãos pela alça para que fique pendurado para trás.
- Ao inspirar, abaixe-o suavemente, dobrando os braços. Certifique-se de que seus cotovelos não se movam muito para os lados. Também tome cuidado para não bater a cabeça.
- Ao expirar, estenda os braços até a posição inicial.
O exercício pode ser realizado em pé, mas é mais conveniente manter o equilíbrio sentado.
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Se for muito fácil para você, você pode fazer extensões com uma mão:
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Flexões também podem ser feitas concentrando-se nos tríceps e não nos peitorais. Para isso, posicionamos o aparelho na largura dos ombros e, ao abaixar, não afastamos os cotovelos, mas os mantemos o mais próximo possível do corpo. Estenda os cotovelos até o final em cada repetição.
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Bíceps
Cachos de braço
Como parte dos treinos em casa, este é o principal exercício para bíceps. É realizado da seguinte forma:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, faça exercícios nos braços.
- Existem opções de aderência. A primeira é uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Nesse caso, ao levantar, é necessário supinar a mão - afaste-a do corpo para que o peso fique pendurado na frente da mão. A segunda opção é inicialmente segurar de forma que as palmas das mãos apontem para longe do corpo e não mude a posição das mãos ao levantar. Ambas as opções são boas, recomenda-se alterná-las de treino para treino.
- Ao expirar, dobre os dois braços, elevando os exercícios até os ombros (você pode levantá-los um de cada vez, mas isso dará tempo para o bíceps descansar). Cuidado para não ajudar balançando o corpo e também não mova os cotovelos para frente - eles devem estar fixos. Se não funcionar, então você pegou muito peso e precisa abaixá-lo ou levantar um peso com as duas mãos ao mesmo tempo.
- Ao inspirar, abaixe lentamente os exercícios, mas não estenda totalmente os braços;
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Opção de levantar um peso com as duas mãos:
Você também pode fazer o exercício primeiro com uma mão (todas as repetições) e depois com a segunda:
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Cachos concentrados
Até a possibilidade de trapaça está excluída aqui; os bíceps são trabalhados isoladamente, então o peso de trabalho será um pouco menor.
A técnica é:
- Sente-se em qualquer suporte confortável, abra bem as pernas e apoie-as firmemente no chão.
- Pegue o peso com uma das mãos e apoie o cotovelo na coxa da mesma perna.
- Ao expirar, levante o projétil dobrando o braço. Não levante o cotovelo do quadril.
- Ao inspirar, abaixe o braço sob controle, sem estendê-lo totalmente, e faça imediatamente a próxima repetição.
- Faça o exercício também para a segunda mão.
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Cachos com pegada reversa
Esta opção trabalha os músculos braquial (localizado sob o bíceps) e braquiorradial. Sua hipertrofia não é menos importante para grandes volumes de braços, por isso os cachos com pegada reversa ou martelo devem ser incluídos no programa.
A técnica é idêntica aos cachos normais, só que desta vez a pegada será reta, ou seja, as palmas voltadas para trás. Isso tornará mais difícil levantar as conchas, portanto, leve menos peso. Você pode executá-lo com as duas mãos ao mesmo tempo ou com cada uma delas.
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"Martelos"
São as mesmas curvas, apenas a pegada deve ser neutra durante todo o exercício - palmas voltadas uma para a outra:
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Ombros
Prensa Kettlebell em pé
Um exercício básico que utiliza todos os três feixes deltóides, embora a carga principal recaia sobre o frontal. Pode ser executado com as duas mãos ao mesmo tempo ou com uma. A técnica é a seguinte:
- Pule os pesos (ou kettlebell) do chão sobre os ombros de qualquer maneira conveniente. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, sem necessidade de dobrá-los.
- Ao expirar, usando a força deltóide, estique os braços com o aparelho acima da cabeça, sem sentar ou arquear as costas. O movimento deve ser realizado apenas no ombro e articulações do cotovelo- Essa é a principal diferença entre o supino e o shvung.
- Ao inspirar, abaixe lentamente os pesos de volta aos ombros.
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Existe uma opção um pouco mais complicada - supino com um kettlebell, segurando-o pela parte inferior. Aqui, será necessário mais esforço para manter o projétil em equilíbrio e mais músculos estabilizadores serão ativados. Você precisa pegar um pouco menos de peso.
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Puxar o queixo
Este também é um exercício básico, aqui a ênfase da carga pode ser deslocada para a viga frontal ou intermediária:
- Se você segurar um kettlebell com as duas mãos e puxá-lo em direção à parte superior do tórax, trabalhará os deltóides frontais e as armadilhas.
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- Se você pegar dois projéteis e levantá-los distantes um do outro (aproximadamente na largura dos ombros), os feixes do meio funcionarão. Neste caso, a altura de elevação será um pouco menor.
Essas opções são uma alternativa para puxar a barra até o queixo com pegada estreita e larga, respectivamente.
Balanços de kettlebell
Este exercício é isolado e absolutamente idêntico ao balanço com halteres. Você também pode realizar balanços para frente na viga dianteira, balanços laterais na viga intermediária e balanços de flexão lateral na viga traseira. Ponto importante- aqui você vai precisar de pesos mais leves, cerca de 8 kg. Somente atletas suficientemente treinados conseguem realizar tais movimentos de forma limpa, mesmo com 16 kg.
A única opção quando você pode pegar um projétil com as duas mãos é balançar para frente:
Pernas
Agachamento em taça
O primeiro tipo de agachamento trabalha especificamente o quadríceps. Além disso, uma boa carga vai para os músculos glúteos. Os isquiotibiais, panturrilhas, eretores da coluna e abdominais funcionam como estabilizadores.
A técnica é:
- Pegue o kettlebell pela alça nas laterais do corpo com as duas mãos, fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para os lados.
- Sem alterar o ângulo das costas ou curvar-se, agache-se de forma que as coxas formem um ângulo agudo com as canelas, ou seja, abaixo do paralelo. Ao mesmo tempo, tente não deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés.
- Fique na posição inicial, não junte os joelhos ao levantar. Não estique totalmente as pernas; comece a próxima repetição imediatamente.
Uma variação deste exercício pode ser chamada de agachamento com kettlebell com os braços estendidos. Aqui, provavelmente será mais fácil recuperar o equilíbrio, mas é mais difícil segurar o projétil - apenas os deltóides frontais trabalham nisso.
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Atletas experientes podem realizar o movimento com dois kettlebells, aumentando assim a carga nas pernas.
Aqui a carga é transferida para os músculos adutores da coxa (parte interna), bem como para os músculos glúteos. O quadríceps também funciona, mas menos.
- Coloque os pés significativamente mais largos que os ombros e vire também os dedos dos pés para os lados. O projétil está em suas mãos, será mais fácil segurá-lo aqui.
- Ao inspirar, abaixe-se lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao mesmo tempo, os joelhos apontam na mesma direção das meias, não os junte.
- Abaixe-se até uma profundidade confortável e, ao expirar, comece a subir, endireitando os joelhos e articulações do quadril. Certifique-se também de que suas costas não fiquem arredondadas e que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
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Para complicar o exercício, você pode pegar um peso em cada mão.
Agachamento unilateral
Outro nome para o exercício é. Neste caso, é realizado com pesos - um kettlebell, que deve ser segurado com os braços estendidos para a frente. Não é adequado para iniciantes, mas para atletas mais experientes é um excelente movimento que permite estimular os músculos das pernas e nádegas, além de desenvolver coordenação e destreza.
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Para praticar o exercício, primeiro você precisa aprender a realizar corretamente um agachamento regular, depois em uma perna sem pesos (você pode sentar no sofá ou segurar um apoio com uma das mãos) e só então passar para a opção mais difícil.
Lunges com kettlebells
- um exercício universal para a parte inferior do corpo. Os quadríceps, isquiotibiais e glúteos trabalham aqui. Ao mesmo tempo, a parte frontal da coxa trabalha mais com passo estreito e médio, e as costas e nádegas trabalham mais com passo largo.
Em geral, a técnica é a seguinte:
- Pegue o aparelho nas mãos, fique em pé e com os pés juntos.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe-se até que o joelho direito quase toque o chão. Não é necessário tocar - basta descer até a maior profundidade. Neste caso, o ângulo entre a coxa e a canela de ambas as pernas deve ser de 90 graus.
- Volte à posição inicial e dê um estocada com a perna direita.
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Os kettlebells também podem ser mantidos acima da cabeça - aqui os ombros e tríceps funcionarão estaticamente, e nesta opção é um pouco mais difícil manter o equilíbrio, o que levará à conexão de mais músculos estabilizadores diferentes.
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Se você tiver apenas um kettlebell, poderá fazer cada perna separadamente, seja apertando o aparelho com a mesma mão cada vez que baixá-lo, ou segurando-o constantemente na parte superior.
Levantamento terra romeno
Exercício básico para isquiotibiais e glúteos. Pode ser realizado com um ou dois pesos - depende da aptidão física.
A técnica é a seguinte:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, ligeiramente flexionados, o aparelho pendurado nas mãos abaixadas.
- Ao inspirar, incline-se para a frente, enquanto o movimento ocorre movendo a pélvis para trás. O ângulo das pernas não muda. A profundidade da curva depende do seu alongamento. No ponto inferior, você deve sentir os isquiotibiais alongados. As costas nunca devem ser arredondadas. Contraia as omoplatas e observe a posição das costas. Se você começar a inclinar os ombros para a frente ou a flacidez na parte inferior das costas, reduza o peso.
- Ao expirar, retorne à posição inicial. Para enfatizar a carga sobre os músculos das pernas e nádegas, endireite o tronco não movendo o corpo para cima, mas como se estivesse empurrando o chão com as pernas e empurrando a pélvis para a frente.
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Imprensa
Todos os exercícios abdominais com kettlebells não são indicados para iniciantes, que primeiro precisam aprender a realizá-los corretamente com o próprio peso e só depois aumentá-los gradativamente.
Flexões
Esta é uma versão clássica no chão, só que com pesos adicionais. É mais conveniente segurar o projétil no peito com as duas mãos. Não se esqueça de que, ao fazer abdominais, você não precisa levantar a parte inferior das costas do chão – apenas a cintura escapular, enquanto arredonda a coluna e tensiona os abdominais.
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Flexões reversas
Esta é uma versão mais pesada das flexões reversas - quando você não puxa o corpo em direção às pernas estacionárias, mas, ao contrário, levanta as pernas dobradas, levanta as nádegas e as levanta, forçando a parte inferior do abdômen.
Aqui você pode segurar os pesos com os braços estendidos à sua frente:
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Prancha lateral
Aqui, os músculos abdominais oblíquos trabalham estaticamente. O kettlebell pode ser segurado com a mão livre no ombro ou com o braço estendido para cima. Você pode ficar na prancha apoiado no cotovelo ou com o braço esticado.
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Canto em pesos
Um excelente exercício para o músculo reto abdominal. A técnica é:
- Coloque os implementos na largura dos ombros para que, ao se apoiar neles, seus braços fiquem perpendiculares ao chão.
- Sente-se entre os aparelhos, estique as pernas para a frente, segure as alças dos pesos, estique os braços. A pélvis deve levantar-se do chão.
- Levante as pernas de modo que se forme um ângulo de 90 graus entre elas e o corpo e segure o maior tempo possível.
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Existem várias opções para realizar balanços russos, e também podem ser feitos com dois kettlebells. O exercício desenvolve bem os músculos da cintura escapular, pernas, parte inferior das costas e força explosiva da parte inferior do corpo. Boa opção para iniciantes, que terão então que aprender a técnica de movimentos mais complexos - empurrões, empurrões, puxões, etc.
Turco levanta-se com kettlebell
O levantamento turco é um exemplo de movimento funcional e eficiente. Todos os músculos do seu corpo funcionam. Este exercício também funciona na mobilidade dos ombros: você certamente estabilizará o ombro girando-o enquanto executa a tarefa.
Observe nuance importante, garantindo a pureza do traje turco: ao se levantar, o corpo deve estar totalmente esticado, e no final e no início do exercício o projétil deve tocar o solo.
Mais fácil que o supino graças a uma técnica diferente, o peso aqui deve ser maior, o que aumenta o risco de lesões. Tenha cuidado ao aumentar o peso de trabalho. O exercício também pode ser realizado com dois pesos.
Também veio do levantamento de kettlebell. Os ombros, o trapézio e os extensores da coluna trabalham ativamente aqui; as pernas também estão envolvidas, mas menos do que ao realizar, por exemplo, um empurrão com kettlebell para uma posição de agachamento.
A técnica é a seguinte:
- Coloque o peso à sua frente, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline-se em direção ao aparelho, dobrando levemente as pernas. Não arredonde as costas, mantenha a região lombar curvada durante todo o exercício.
- Pegue o peso, faça um pequeno balanço para trás e comece imediatamente a levantá-lo, ajudando o corpo e a pélvis. O braço não deve dobrar ou desdobrar - todo movimento se deve à inércia e aos esforços do deltóide e do trapézio.
- No ponto superior, fixe por um segundo e comece a abaixar. Não há necessidade de colocá-lo no chão - balance para trás e levante-se novamente.
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Emissões (propulsores)
Eles são um agachamento em taça com o apertar de um projétil sobre a cabeça simultaneamente ao levantamento.
O projétil na posição inicial deve ser segurado com as duas mãos nas laterais do cabo, na altura do peito. Os pés estão separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para os lados. Em seguida, ocorre a flexão usual das pernas durante o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou um pouco mais abaixo) e levantando ainda mais, ao mesmo tempo que estica os braços junto com o peso. Não se esqueça que é preciso manter as costas retas, não se curvar nem se curvar.
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Muito mais poderia ser dito sobre cada um dos exercícios descritos, e de forma alguma o que foi dito acima deve ser tomado como um guia completo. Considere esta informação como o início de uma nova abordagem ao seu treinamento.
Programas de treinamento com pesos em casa
Para homens
Analisaremos dois programas - para iniciantes e atletas mais experientes. Presume-se que você tenha pelo menos dois kettlebells com o mesmo peso. O ideal é que haja mais deles (de pesos diferentes) ou dobráveis.
Então, um complexo para iniciantes, compilado no estilo fullbadi - a cada treino é feito o mesmo e todos os músculos são trabalhados:
Você precisa fazer isso por vários meses. Quanto exatamente é individual. Algumas pessoas precisam de seis meses, enquanto outras aumentarão significativamente o peso de trabalho mesmo depois de dois meses e não terão mais tempo para se recuperar.
No futuro, você precisará mudar para split. Também pode ser tomado por atletas mais experientes que precisam treinar em casa. Aqui utilizamos a clássica divisão em grupos musculares sinérgicos – peitoral + tríceps, costas + bíceps e pernas + ombros.
Dia 1 – Peito e Tríceps Exercício com kettlebell Abordagens Repetições Supino em banco ou chão 4 10-12 4 15-20 Estacionar 3 10-12 Flexões estreitas 4 15-20 Extensão sentada acima da cabeça com dois braços 3 12-15 Dia 2 – costas, bíceps, abdominais Exercício Abordagens Repetições Levantamento terra 4 10-12 4 10-12 Cachos em pé com dois braços 4 10-12 Cachos de martelo em pé 3 10-12 Flexões 3 10-15 Flexões reversas 3 10-15 Dia 3 – Pernas e Ombros Exercício Abordagens Repetições 4 10-12 Levantamento terra romeno 4 10-12 Agachamento suspenso 4 12-15 Pressão em pé com um braço 4 10-12 Balançar para os lados 4 12-15 Balanços curvados para os lados 4 12-15 Para mulheres
Da mesma forma, para as mulheres, apresentamos duas opções de programas: para iniciantes e atletas experientes.
Fulbadi para iniciante:
Split para atletas com experiência:
Dia 1 – Quadríceps e Ombros Exercício com kettlebell Abordagens Repetições Agachamento em taça 4 12-15 3 10-12 Propulsores 4 10-15 Pressão em pé com um braço 4 10-12 Agachamento suspenso 4 12-15 Dia 2 – peito, costas, braços Exercício Abordagens Repetições Flexões com braços largos 4 10-15 Fileira curvada com um braço até a cintura 4 10-12 Estacionar 3 10-12 Flexões de braço em pé 4 10-12 Extensão aérea de dois braços 4 10-12 Dia 3 – isquiotibiais, glúteos, abdominais Exercício Abordagens Repetições 4 10-15 Levantamento terra romeno 4 10-12 Pulmões largos 4 10-12 Flexões 3 10-15 Flexões reversas 3 10-15
Kettlebells são equipamentos baratos e acessíveis para exercícios em casa. Com a ajuda deles, você pode fortalecer os músculos de todo o corpo e melhorar seu condicionamento físico. Essas aulas visam principalmente o desenvolvimento de qualidades funcionais como resistência, força, coordenação e flexibilidade. Além disso, permitem fortalecer as articulações e os ligamentos. Você não conseguirá construir grandes músculos treinando com halteres. Mas como resultado do exercício regular, o corpo ficará forte, esculpido e proporcional.
HISTÓRIAS DE PERDA DE PESO DE ESTRELAS!
Irina Pegova chocou a todos com sua receita para perder peso:“Perdi 27 kg e continuo perdendo peso, só preparo à noite...” Leia mais >>
- o corpo recebe simultaneamente exercícios de força e cardio;
- as qualidades funcionais desenvolvem-se em maior medida (força, resistência, coordenação, flexibilidade, velocidade, etc.);
- não contribuem para o recrutamento máximo massa muscular, mas ajudam a superar o platô de treinamento ao realizar exercícios com levantamento de peso;
- usar os músculos estabilizadores com muito mais força do que durante os exercícios normais, graças a uma ampla gama de movimentos;
- fortalecer ligamentos, tendões e articulações, protegendo contra lesões futuras.
- 1. Posição inicial - pés afastados na largura dos ombros, costas retas. Pegue o peso na mão na altura do peito.
- 2. Ao expirar, você precisa apertar o projétil para cima, girando o cotovelo. No ponto superior, a palma da mão deve estar virada com os dedos para frente.
- 3. Depois disso, você deve abaixar lentamente a mão.
- 1. Pegue o peso com as duas mãos. Coloque os pés mais largos que os ombros e abaixe o aparelho entre eles.
- 2. Agache-se ligeiramente, movendo a pélvis para trás e dobrando os joelhos. As costas são retas, o olhar está direcionado para frente.
- 3. Ao expirar, endireite-se e faça um balanço poderoso do kettlebell à sua frente até a altura dos ombros.
- 4. Em seguida, deixe o projétil cair, retornando à sua posição original.
- 1. Pegue o projétil com as duas mãos e levante-o até a altura dos ombros. Endireite as costas, coloque os pés na largura dos ombros ou mais longe.
- 2. Sente-se o mais baixo possível. Você não pode arredondar ou dobrar muito a região lombar. Os joelhos não devem dobrar para dentro nem ultrapassar a linha dos dedos dos pés.
- 3. No ponto inferior, você precisa tensionar as nádegas e subir, pressionando os calcanhares no chão.
- 1. Coloque o peso no chão. Pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.
- 2. Sente-se, mantendo as costas retas, e segure o projétil com as duas mãos.
- 3. Endireite-se, afastando os calcanhares do chão. Endireite os ombros e o peito.
- 4. Em seguida, mova a pélvis para trás novamente e agache-se de modo que o peso toque o chão.
- 5. Execute o número necessário de vezes.
- 1. Fique em pé e coloque o peso na altura do peito. O cotovelo deve estar próximo ao corpo.
- 2. Dê um passo à frente e ao mesmo tempo aperte o projétil para cima, girando o cotovelo e a palma da mão com os dedos para frente. Os ângulos entre os joelhos e o chão devem ser de 90 graus.
- 3. Ao expirar, empurre o calcanhar do chão e volte à posição inicial, baixando o peso até o peito.
- 1. Pegue o projétil nas mãos e endireite-o acima da cabeça.
- 2. Coloque o peso atrás da cabeça, dobrando os braços. Os cotovelos devem estar paralelos entre si e próximos à cabeça.
- 3. Ao expirar, você deve esticar os braços com um movimento poderoso. Os cotovelos devem estender-se completamente, mas é preciso ter cuidado para que não haja desconforto na articulação.
- 1. Dê ênfase, apoiando a mão e o pé direitos no banco. Perna esquerda coloque um pouco de volta mão esquerda pegue a concha e abaixe-a.
- 2. Ao inspirar, levante o peso, dobrando o braço esquerdo na altura do cotovelo em ângulo reto. Este movimento deve ser realizado utilizando os músculos das costas e não dos braços.
- 3. Depois disso, abaixe lentamente a mão até a posição original.
- 1. Leve o peso mão direita e coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- 2. Em seguida, sente-se um pouco e, colocando o projétil entre as pernas, passe-o para a mão esquerda. As costas devem permanecer retas.
- 3. Depois disso, circule o equipamento ao redor da frente da perna e segure-o novamente com a mão direita a partir da esquerda.
- 1. Coloque os pesos no chão. Pernas mais largas que os ombros.
- 2. Sente-se e pegue as conchas nas mãos. Com um movimento brusco, levante-os até a altura do peito.
- 3. Em seguida, levante-se do agachamento.
- 4. Empurre os pesos para cima, sentando-se ligeiramente e esticando completamente os braços.
- 5. Após isso, retorne à posição inicial, agachando-se e colocando o aparelho no chão.
- 1. Sente-se no chão e pegue o projétil nas mãos, tentando não afastar os cotovelos.
- 2. Levante as pernas dobradas na altura dos joelhos acima do chão, mantendo as costas retas.
- 3. Vire o corpo e os braços com o peso para a direita. Segure por alguns segundos e vire para a esquerda.
- 4. Execute o número especificado de repetições.
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Características das aulas
Treinar com kettlebells é um pouco diferente de treinar com halteres convencionais ou barra. Suas características são as seguintes:
Durante o treino com kettlebell, são trabalhados grandes grupos musculares, como costas e pernas. A carga também vai para os músculos centrais (abdominais, espartilho muscular das costas e coluna).
Portanto, esses exercícios consomem muita energia e contribuem para a perda de peso acelerada. Uma vantagem será o desenvolvimento de músculos que tornam o corpo elástico e tonificado.
Quem é adequado para treinar com kettlebells?
O fitness Kettlebell é adequado para pessoas envolvidas em outros esportes para melhorar seu desempenho. Por exemplo, para boxeadores, a realização de exercícios com kettlebell pode ser usada para treinar a força do soco.
Mas treinar com este aparelho também tem suas desvantagens. Em primeiro lugar, eles não irão ajudá-lo a ganhar massa muscular tanto quanto os treinos clássicos de musculação com halteres e barras. Isso ocorre porque os kettlebells não foram projetados para aplicar estresse isolante aos músculos alvo. Eles servem para um treino abrangente de todo o corpo. Em segundo lugar, os pesos não são dobráveis. Seu peso não pode ser reduzido ou aumentado. Portanto, à medida que seu condicionamento físico melhora, você terá que procurar novos equipamentos.
Tanto homens quanto mulheres podem fazer exercícios com pesos. Os rapazes poderão aumentar a força e enfatizar a definição muscular, e as meninas poderão perder peso e tonificar o corpo. Mas os iniciantes devem primeiro aprender a técnica de fazer exercícios com seu próprio peso e depois gradualmente ganhar cada vez mais peso. Afinal, sem preparação você pode sofrer uma lesão nas costas.
Os idosos devem fazer exercícios com cautela. Durante este período ocorre uma perda acelerada de massa muscular, os ligamentos e as articulações ficam mais fracos. Mas você não deve desistir do treinamento com pesos. Eles ajudam a fortalecer o sistema esquelético e a prolongar a vida ativa. Idosos com mais de 60 anos precisam se exercitar com pesos leves.
Você pode encontrar kettlebells de vários pesos em lojas de equipamentos esportivos. Os padrões mais comuns são: 4, 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Kettlebells de diferentes pesos
Melhores exercícios
A grande vantagem dos treinos com pesos é que podem ser feitos em casa, na academia e até na rua. Para trabalhar o corpo todo, bastam dois aparelhos de pesos diferentes, com os quais você pode realizar exercícios para todos os grupos musculares. Esses equipamentos não ocuparão muito espaço na casa.
Além disso, a alta intensidade do treinamento permite reduzir sua duração para 20–40 minutos. Portanto, mesmo pessoas muito ocupadas podem estudar direto no apartamento.
Selecionar o peso necessário do projétil é bastante simples. Você precisa pegar o peso na mão e começar a levantá-lo acima da cabeça. Se você conseguiu fazer de 10 a 12 repetições, o peso foi escolhido corretamente. Para os homens, esse peso costuma ser de 16 kg. Para realizar exercícios para as pernas, você pode usar um kettlebell mais pesado - pesando 24 kg.
O conjunto de exercícios abaixo foi desenvolvido para os músculos de todo o corpo. Todos os movimentos realizados com pesos são básicos (multiarticulares). Eles envolvem as nádegas, músculos das pernas, costas, ombros e abdominais.
Você deve se exercitar 2 a 3 vezes por semana para que os músculos tenham tempo de se recuperar, mas não retornem ao estado original.
Pressão de braço
Um dos exercícios com kettlebell mais populares é o supino com um braço. Desenvolve os músculos da cintura escapular e dos músculos latíssimos.
Técnica:
A carga deve recair sobre os músculos das costas e ombros. Um leve empurrão é permitido, mas você não pode balançar muito o corpo. Caso contrário, o movimento ocorrerá por inércia.
Balançar na sua frente
Balançar kettlebells à sua frente desenvolve os músculos de todo o corpo. Este exercício básico fornece força e cardio.
Técnica:
Durante o exercício, você deve tensionar os músculos das pernas e das nádegas. Durante o balanço, os ombros e as costas são incluídos no trabalho.
Agachamento
Para um trabalho mais direcionado nas pernas e nos músculos glúteos, você pode usar agachamentos com kettlebell.
Técnica:
É mais fácil manter a técnica adequada ao agachar com um kettlebell do que com uma barra. Nesse caso, você pode descer, alongando mais as nádegas.
Levantamento terra
Você também pode fazer um exercício básico tão conhecido como o levantamento terra com kettlebell. Envolve grandes grupos musculares - costas e pernas. Os músculos da cintura escapular e abdominais também recebem carga.
Técnica:
Você pode tornar o exercício mais desafiador e desenvolver a coordenação realizando levantamento terra em uma perna. Nesse caso, é necessário manter o equilíbrio e tentar manter as duas pernas retas.
Lunges com levantamento de kettlebell
Um excelente exercício para as pernas e bumbum, assim como para os braços, ombros e costas, são as estocadas com peso levantado acima da cabeça.
Técnica:
A técnica para realizar este exercício é bastante complexa, pois requer a realização de vários movimentos ao mesmo tempo. Portanto, é recomendável realizá-lo lentamente no início.
Extensão de braço
Você pode aumentar o tríceps com peso fazendo extensões de braço acima da cabeça.
Técnica:
Sob nenhuma circunstância a carga deve repousar sobre a região lombar. Portanto, você não pode dobrá-lo muito.
Linhas curvadas
Para fortalecer os músculos das costas, você pode fazer remadas curvadas com kettlebell.
Técnica:
Se após realizar o exercício seu bíceps ficar cansado, isso está sendo feito de maneira incorreta. O kettlebell deve ser puxado usando os músculos latíssimos.
Oito
Com o kettlebell é conveniente realizar um exercício que visa trabalhar os músculos do core, pernas, braços e cintura escapular. É chamado de “oito” porque a trajetória do movimento é semelhante a este número.
Técnica:
Portanto, você precisa descrever um oito em volta de suas pernas. A princípio, a execução do exercício pode ser difícil, pois é necessário coordenar seus movimentos de forma clara e passo a passo. À medida que você domina a técnica, você pode aumentar o ritmo.
Agachamento empurrão
Um dos exercícios mais difíceis no levantamento de kettlebell é o agachamento. Desenvolve poder explosivo e consome muita energia.
Técnica:
Você não pode levantar pesos pesados imediatamente neste exercício. Para evitar lesões nas articulações, você precisa praticar a técnica com cuidado.
Flexões com kettlebell
Com este exercício você pode aumentar seu abdômen.
Técnica:
Este exercício visa trabalhar os músculos abdominais oblíquos. Seu crescimento leva a uma expansão da cintura. Portanto, não é recomendado que as meninas usem pesos pesados.
Programa de treinamento
Para criar um programa de treinamento eficaz a partir dos exercícios listados, eles devem ser colocados na ordem correta.
Um complexo de treinamento com pesos de 16 kg e 24 kg pode ser assim.
Esses exercícios devem ser realizados em círculo, sem pausa, em uma abordagem. Você precisará fazer de 3 a 5 círculos. Você precisa descansar por 2-3 minutos entre eles.
Você precisa fazer este programa 2 vezes por semana. É aconselhável não faltar às aulas. Isso só deve ser feito se os músculos ainda estiverem doloridos do treino anterior.
De tempos em tempos, os exercícios podem ser substituídos pelos listados acima. Isso ajudará a diversificar seu programa de treinamento.
E um pouco sobre segredos...
A história de uma de nossas leitoras Alina R.:
Fiquei especialmente deprimido por causa do meu peso. Ganhei muito, depois da gravidez cheguei a pesar 3 lutadores de sumô juntos, ou seja, 92 kg com altura de 165. Achei que a barriga ia sumir depois do parto, mas não, pelo contrário, comecei a engordar. Como lidar com a perestroika níveis hormonais e obesidade? Mas nada desfigura ou faz uma pessoa parecer mais jovem do que a sua figura. Aos 20 anos aprendi que meninas gordinhas são chamadas de “MULHER” e que “não fazem roupas desse tamanho”. Depois, aos 29 anos, divórcio do meu marido e depressão...
Mas o que você pode fazer para perder peso? Cirurgia de lipoaspiração a laser? Eu descobri - nada menos que 5 mil dólares. Procedimentos de hardware - massagem GLP, cavitação, levantamento de RF, mioestimulação? Um pouco mais acessível - o curso custa a partir de 80 mil rublos com consultora nutricionista. Você pode, é claro, tentar correr em uma esteira até enlouquecer.
E quando você encontrará tempo para tudo isso? E ainda é muito caro. Especialmente agora. É por isso que escolhi um método diferente para mim...
Aumentar os músculos dos ombros não é uma tarefa tão fácil como pode parecer aos iniciantes à primeira vista. Há um grande número de variações de exercícios para os ombros, mas quase todos são semelhantes.
Infelizmente, mesmo os atletas mais experientes não entendem a gravidade da técnica incorreta dos exercícios para os ombros, pois cometer erros durante o treinamento acarreta um enorme risco de lesões na articulação do ombro. Mesmo o menor dano ao músculo do ombro pode causar abstinência completa de treinamentos que exijam levantamento de peso.
Esses treinos incluem flexões, flexões e outros exercícios que envolvem intensamente os tríceps e bíceps. O artigo de hoje examina minuciosamente uma questão que preocupa muitos iniciantes, a saber: como bombear adequadamente os ombros sem expor as articulações dos ombros a lesões?
A estratégia de treinamento certa
Os músculos deltóides possuem uma estrutura anatômica complexa. Seus componentes são feixes principais, posteriores e laterais independentes, cada um deles voltado para movimentos de natureza específica. O fascículo condutor e a região condutora do fascículo secundário realizam movimentos de pressão, e o delta posterior e a parte posterior do fascículo secundário realizam movimentos de remo.
Além disso, os músculos do ombro estão intimamente relacionados com os músculos dorsal superior e trapézio. É por esta razão que a correta adesão às técnicas de exercícios destinadas a treinamento muscular do ombro, deve combinar diversas variações que envolvam ativamente os músculos deltóides em diferentes ângulos. A principal nuance desse treinamento é o peso razoável. Não se esqueça da fragilidade articulações dos ombros que são muito suscetíveis a lesões.
Quais exercícios envolvem ativamente os músculos dos ombros?
Um exercício de ombro particularmente eficaz que aumenta a força e a potência dos músculos deltóides é legitimamente considerado supino com barra em pé (imprensa militar). É importante saber que este exercício é um dos Os 5 principais exercícios básicos de força, influenciando de forma frutífera o desenvolvimento geral e proporcional dos músculos de todo o corpo.
Além disso, é importante saber que os músculos dos ombros estão ativamente envolvidos não apenas durante supino, mas também com supino com halteres em pé. Essencialmente, todos os exercícios básicos de força envolvem os músculos dos ombros. Mesmo durante o agachamento com barra, os músculos da cintura escapular ficam tensos enquanto suportam o peso.
Programa de treinamento de ombro
O princípio do programa de treinamento de ombros é o seguinte: realizar um exercício básico de ombros (supino com barra em pé ou flexão) e três exercícios secundários (remadas de queixo ou balanços curvados com halteres, moscas com halteres e balanços frontais).
Exercícios básicos para ombros:
- Supino com barra em pé;
- Imprensa Shvung;
Exercícios de isolamento de ombro:
- Fileira de halteres (halteres) até o queixo;
- Balanços laterais (mosca com halteres);
- Balance na sua frente;
- Curvado sobre balanços com halteres;
Os exercícios de isolamento, remadas e balanços devem ser realizados em 3 séries, 10-12 repetições. O peso dos halteres deve ser médio.
O treinamento destinado a fortalecer os ombros é recomendado duas vezes por semana.
A técnica correta para bombear os músculos dos ombros
Definitivamente, o exercício mais frutífero que aumenta a resistência da força, o tamanho e a massa dos músculos do ombro é puxada com barra até o queixo. Essa variação aumenta de forma relativamente rápida os músculos dorsais superiores do desenvolvimento intensivo dos feixes deltóides posterior e secundário. Deve-se notar que muito aqui depende da pegada da barra. Quanto mais largo, mais os músculos delta ficam carregados.
Esta variação de tração é muito mais eficaz balança com listras para os lados. Uma variação deste exercício que não é ruim em termos de eficácia é levantamento alternado de halteres até o queixo. Eles são realizados da seguinte forma: os halteres devem ser segurados com as duas mãos, mas devem ser levantados alternadamente. Assim, o segundo haltere representa tanto um equilíbrio quanto um contrapeso, o que permite aos músculos dos ombros distribuir a carga de força entre si de forma muito mais harmoniosa.
Como levantar os ombros com kettlebells
Prensas de ombro verticais
Existe uma grande variedade de prensas verticais que bombeiam perfeitamente os músculos da cintura escapular. São realizados com barra ou halteres, por exemplo Arnold press e supino alternado com halteres sentado.
Algumas variações são executadas até em blocos. O treino pode ser feito em pé, sentado em um banco ou em uma fitball. A última modalidade envolve intensamente os ombros e os músculos centrais no trabalho. Para que os resultados desse treinamento sejam tão eficazes quanto possível, é necessário monitorar cuidadosamente a correta execução.
Como fazer uma prensa Shvung?
Supino com halteres em pé. Não possui barra, sendo possível descer os halteres pelo ponto central do corpo sem afetar a cabeça. Esta técnica envolve ativamente os feixes deltóides secundários. Graças à complicada trajetória dos movimentos corporais, as fibras musculares estão intensamente envolvidas no trabalho.
Supino com halteres sentado. Essa variação é ideal para iniciantes ou atletas que já tiveram lesões nos ombros. A técnica é muito semelhante a um supino normal com halteres, exceto que as palmas das mãos devem ficar voltadas para dentro. Recomenda-se o uso de halteres de peso médio.
Balance os halteres para os lados. Levantamentos com halteres com elevações laterais são um exercício que estimula os músculos dos ombros em um nível avançado. A regra principal deste exercício é a posição dedão, que certamente está direcionado para baixo, e o úmero - firmemente assentado na articulação. Também é necessário monitorar a posição do corpo durante a execução. Ele deveria inclinar-se ligeiramente para a frente. Ao mesmo tempo, você precisa manter os ombros o mais baixos possível.
É importante ressaltar que os balanços com halteres são recomendados exclusivamente para atletas profissionais que conseguem sentir plenamente o nível de carga nas articulações dos ombros. Para os iniciantes, graças a este exercício, é improvável que consigam aumentar a massa dos músculos dos ombros, mas conseguirão lesão grave- tão simples quanto descascar peras.
Para obter resultados visíveis, é necessário construir o treinamento combinando fortes pressões verticais com exercícios de isolamento. Além disso, não se esqueça da técnica correta e do peso médio, que além de permitir o desenvolvimento harmonioso dos músculos delta, evita o risco de lesões.
