Fatores que influenciam a resistência. Maneiras eficazes de aumentar a resistência do corpo durante a corrida e atividade física Departamento de Fisiologia Humana

O que é resistência? Existem muitas definições: existe resistência geral e especial, força e velocidade, coordenação, emocional, etc. Mas a maioria dos especialistas define resistência como a capacidade de realizar qualquer atividade com eficácia por um longo período de tempo, sem se cansar ou fazer pausas. Ou seja, quanto mais tempo você conseguir fazer algo sem reduzir seu desempenho, maior será sua resistência; Via de regra, estamos falando de atividade motora e física, mas para o homem moderno a resistência emocional não é menos importante.

Hoje em dia existem muito mais tipos de fadiga: as pessoas cansam-se não só no desporto ou no serviço militar, mas também no trabalho, na vida quotidiana e até no sono - devido à perturbação do biorritmo circadiano.

Existem diferentes tipos de fadiga: mental, física e emocional, e nos últimos anos também apareceu a fadiga sensorial: quase 35% da população mundial usa hoje computadores e Internet, e a maioria dos usuários vive em países desenvolvidos. É nestes países que as pessoas vivem e trabalham de tal forma que qualquer atividade causa fadiga de todos os tipos ao mesmo tempo, mas quando se trata de resistência, geralmente nos referimos à condição física, ou resistência geral (aeróbica, combinada).

As pessoas modernas estão privadas de atividade física. Se antes andar de 3 a 5 km a pé era considerado normal, agora todos se surpreendem com isso: por que caminhar se você pode dirigir? Mas então percebemos que é difícil para nós alcançar o ônibus que sai, subir escadas sem elevador, e a recreação ao ar livre e os jogos ao ar livre com as crianças geralmente se tornam extremos para nós.

É a resistência geral que podemos necessitar nas diferentes situações da vida, no trabalho e em casa, e depende do tónus muscular, do estilo de vida e da saúde, e aqui 90% do sucesso está associado ao treino regular.

Exercícios de resistência

Você precisa gastar mais tempo em atividades aeróbicas e exercícios. São danças e aeróbica, saltos - por exemplo, pular corda; natação rápida, treinamento de alta intensidade e intervalado, corrida em trilha. Mas a corrida regular também é adequada, só que mais longa e rápida - o tempo e a velocidade da corrida devem ser aumentados gradualmente - e até mesmo a caminhada regular em distâncias bastante longas.

Entre os exercícios, você deve escolher agachamentos, flexões, flexões, abdominais, bicicletas ergométricas e outros tipos de treinamento cardiovascular, além de treinamento de força com aumento gradual de peso. Em casa, você pode realizar os exercícios aproximadamente nesta sequência.

Primeiro, suba na barra - você pode facilmente organizá-la em qualquer porta. Ao subir, você deve tentar inspirar, enquanto desce, expire. Repita 15-20 vezes.

Ao fazer flexões, você precisa respirar de forma diferente, inspirando ao descer e expirando ao subir. A respiração adequada é importante não apenas para a eficácia dos exercícios, mas também para a manutenção da saúde. Você precisa fazer 40-60 flexões.

Para realizar o próximo exercício, você precisa sentar-se e apoiar as palmas das mãos no chão. Em seguida, jogue as pernas para trás e dobre as costas - expire e retorne à posição inicial - inspire. Execute 30-40 vezes.

O exercício final é pular. Endireite as costas e mantenha o corpo reto, mãos atrás da cabeça - “travadas”, uma perna na frente, a outra esticada e recuada. Ao pular, você precisa mudar as pernas “para frente e para trás”; ao levantar do chão, inspire; ao pousar, expire. Faça 40-45 saltos em um minuto e aumente gradualmente seu número.

No entanto, dificilmente é possível para um iniciante realizar o número especificado de repetições de uma só vez, então a princípio você pode fazer “o máximo que puder” no tempo previsto - cerca de 40 minutos, descansando 30 segundos entre as séries. O principal é manter o ritmo elevado e se esforçar para fazer cada exercício com eficiência.

Desenvolvimento e aumento da resistência

A maneira mais fácil de treinar resistência é correr. com aumento gradual da carga. Você deve correr pelo menos 3 vezes por semana, usando meias grossas (não sintéticas!), e monitorar cuidadosamente seu pulso. Podemos falar sobre o desenvolvimento da resistência quando você consegue correr cerca de uma hora sem parar, mas precisa começar com 15-20 minutos.

A corrida é um treino universal e com a sua ajuda poderá atingir um elevado grau de resistência, e a utilização de pesos permitirá melhorar constantemente os seus resultados. Você pode comprar pesos especiais para braços e pernas em uma loja de artigos esportivos ou simplesmente colocar uma mochila com alguns sacos de areia. Você também pode andar de bicicleta com pesos nas pernas.

No inverno, você também não deve sentar em frente ao computador ou à TV. Se não for possível praticar esportes de inverno, tente caminhar com a maior frequência possível. O horário de verão é curto no inverno e depois do trabalho você não quer passear na rua, mas é melhor andar no escuro do que não andar. A propósito, a neve brilha lindamente à luz das lanternas, e as árvores cobertas de neve parecem simplesmente fabulosas. E no fim de semana, não deixe de passar algumas horas na floresta ou parque mais próximo, e o melhor de tudo com sua família: assim todos os seus entes queridos ficarão mais saudáveis ​​​​e resilientes.

Além disso, depois dessas caminhadas, todos ficam com um apetite excelente - esta é uma ótima oportunidade para “fazer a transição” da família para uma alimentação saudável e balanceada. É pouco provável que crianças e “metades” famintas se tornem caprichosas, exigindo “iguarias”, salgadinhos e condimentos duvidosos, como ketchup e maionese, e “para sua doce alma” comerão tudo o que você prepara com amor. A nutrição adequada também é necessária para aumentar a resistência: afinal, o corpo precisa de energia útil para um treinamento bem-sucedido, e não de calorias vazias e “E-s”.

Resistência do corpo e do espírito

A resistência física depende em grande parte da resistência emocional. Quem está à mercê das emoções, em situações difíceis, “desiste” no sentido literal: o corpo não quer se mover nem trabalhar - que tipo de resistência existe?

Não se esqueça que a estabilidade emocional torna a vida muito mais fácil e nos salva de muitos problemas, e que qualquer fracasso é a experiência de vida mais valiosa.

A qualidade de vida depende diretamente de nossos pensamentos e emoções - agora poucos argumentariam contra isso, então quaisquer emoções negativas precisam ser transformadas ou substituídas por positivas. Contudo, isto não significa que se deva “esconder-se” das dificuldades: os problemas “solucionáveis” devem ser resolvidos com calma, à medida que surgem; Se o problema não puder ser resolvido, não há necessidade de se preocupar.

Quando for difícil para você, não faça “autocrítica”: é melhor se comunicar com os outros com mais frequência, mas não para “despejar” problemas sobre eles, mas para ajudar quem realmente precisa - isso com certeza irá ajudar a prevenir a depressão.

A resistência não é necessária apenas para atletas e pessoas de determinadas profissões: afinal, nossa saúde, bem-estar e a própria vida dependem do nível de resistência.

exercer educação de resistência física

Resistência- esta é a capacidade de suportar a fadiga física durante a atividade muscular.

Resistência é a capacidade de realizar um trabalho de uma determinada natureza pelo maior tempo possível (Yakovlev N.N., Korobkov A.V., Yananis S.V.).

A medida de resistência é o tempo durante o qual é realizada uma atividade muscular de determinada natureza e intensidade. Por exemplo, em modalidades de exercício físico cíclico (caminhada, corrida, natação, etc.), mede-se o tempo mínimo para percorrer uma determinada distância. Nas atividades lúdicas e nas artes marciais, mede-se o tempo durante o qual é alcançado o nível de uma determinada eficiência da atividade motora. Em atividades complexas de coordenação associadas a movimentos de precisão (ginástica, patinação artística, etc.), um indicador de resistência é a estabilidade da execução tecnicamente correta da ação.

O nível de desenvolvimento da resistência é determinado principalmente pelas capacidades funcionais dos sistemas cardiovascular e sistemas nervosos, nível processos metabólicos, bem como a coordenação das atividades dos diversos órgãos e sistemas. A chamada economização das funções corporais desempenha um papel significativo nisso. Ao mesmo tempo, a resistência é influenciada pela coordenação dos movimentos e pela força dos processos mentais, especialmente volitivos, do atleta. Um dos principais critérios de resistência é o tempo durante o qual uma pessoa consegue manter uma determinada intensidade de atividade. Usando este critério, a resistência é medida de forma direta e indireta.

Método direto- é quando o sujeito é solicitado a realizar uma tarefa e é determinado o tempo máximo para trabalhar em uma determinada intensidade (antes que a velocidade comece a diminuir). Mas é quase impossível. O mais utilizado é o método indireto.

Método indireto- é quando a resistência é determinada pelo tempo necessário para percorrer uma distância bastante longa (por exemplo, 10.000 m). Como o desempenho na atividade motora depende de muitos fatores, em particular da velocidade e das capacidades de força de uma pessoa, dois tipos de indicadores de resistência devem ser levados em consideração: absolutos e relativos, parciais. Por exemplo: O indicador “reserva de velocidade” é a diferença entre o tempo médio para percorrer um trecho curto em toda a distância e o melhor resultado neste segmento. Por exemplo: um atleta correu 800 m em 2.10.0. Isso significa que o tempo médio para um segmento de 100 m é 2,10:8 = 16,25 segundos. Se ele correu 100 m em 12,5 segundos, então a reserva de velocidade é: 16,25 segundos - 12,5 segundos = 3,75 segundos. Índice de resistência - para determiná-lo melhor tempo em um segmento curto multiplicado pelo número de segmentos. resultado na corrida de 800 m - 2.10.0. o melhor resultado no segmento de 100 m é 12,5, índice de resistência 2.10.0. - (12,5X8)=2,10,0. - 1,40,0.=30,0 seg.

Distinguir resistência geral e especial .

Vigor Geral - É a capacidade de realizar trabalhos de intensidade moderada por muito tempo com o funcionamento global do sistema muscular. Por outro lado, também é chamada de resistência aeróbica. Uma pessoa que consegue suportar corridas longas em ritmo moderado por muito tempo é capaz de realizar outros trabalhos no mesmo ritmo (natação, ciclismo, etc.). Os principais componentes da resistência geral são as capacidades do sistema de fornecimento de energia aeróbica, economia funcional e biomecânica. A resistência geral desempenha um papel significativo na otimização da atividade vital, atua como um componente importante da saúde física e, por sua vez, serve como um pré-requisito para o desenvolvimento da resistência especial.

Vigor Especial - isso é resistência em relação a uma determinada atividade motora. A resistência especial é classificada: pelas características da ação motora com a qual a tarefa motora é resolvida (por exemplo, resistência ao salto); pelos sinais de atividade motora, sob as condições em que a tarefa motora é resolvida (por exemplo, resistência ao jogo); com base em sinais de interação com outras qualidades físicas (habilidades) necessárias para a solução bem-sucedida de uma tarefa motora (por exemplo, resistência de força, resistência de velocidade, resistência de coordenação, etc.). A resistência especial depende das capacidades do sistema neuromuscular, da velocidade de consumo das fontes de energia intramuscular, da técnica de domínio da ação motora e do nível de desenvolvimento de outras habilidades motoras. Diferentes tipos de resistência são independentes ou têm pouca dependência uns dos outros. Por exemplo, você pode ter alta resistência de força, mas velocidade insuficiente ou baixa resistência de coordenação.

A manifestação da resistência em vários tipos de atividade motora depende de muitos fatores: economia bioenergética, funcional e bioquímica, estabilidade funcional, pessoal e mental, genótipo (hereditariedade), ambiente, etc.

Fatores bioenergéticos incluem a quantidade de recursos energéticos à disposição do corpo e a funcionalidade de seus sistemas (respiração, cardiovascular, excreção, etc.) que garantem a troca, produção e restauração de energia durante o trabalho. A geração de energia necessária para o trabalho de resistência ocorre como resultado de transformações químicas. As principais fontes de produção de energia neste caso são as reações aláticas aeróbicas, anaeróbicas glicolíticas e anaeróbicas, que se caracterizam pela taxa de liberação de energia, o volume de gorduras, carboidratos, glicogênio, ATP, CTP permitidos para uso, bem como os permitidos volume de mudanças metabólicas no corpo (N.I. Volkov, 1976). A base fisiológica da resistência são as capacidades aeróbicas do corpo, que fornecem uma certa quantidade de energia durante o trabalho e contribuem para a rápida restauração do desempenho do corpo após trabalho de qualquer duração e potência, garantindo a remoção mais rápida dos produtos metabólicos. As fontes de energia alática anaeróbica desempenham um papel crítico na manutenção do desempenho durante exercícios de intensidade máxima com duração de 15 a 20 segundos. As fontes glicolíticas anaeróbicas são as principais no processo de fornecimento de energia para o trabalho, com duração de 20 segundos a 5-6 minutos.

Fatores de enonomização funcional e bioquímica determinar a relação entre o resultado do exercício e os custos para alcançá-lo. Normalmente, a eficiência está associada ao fornecimento de energia ao corpo durante o trabalho, e como os recursos energéticos (substratos) do corpo são quase sempre limitados, seja pelo seu pequeno volume, seja por fatores que dificultam o seu consumo, o corpo humano se esforça realizar trabalhos com um mínimo de consumo de energia. Além disso, quanto maior a qualificação do atleta, principalmente em esportes que exigem resistência, maior será a eficiência do trabalho que realiza. A economização tem duas vertentes: mecânica (ou biomecânica), dependendo do nível de domínio da tecnologia ou das táticas racionais da atividade competitiva; fisiológico-bioquímico (ou funcional), que é determinado pela proporção do trabalho realizado devido à energia do sistema oxidativo sem o acúmulo de ácido lático, e se considerarmos esse processo ainda mais profundo, pela proporção do uso das gorduras como substrato de oxidação.

Fatores de estabilidade funcional permitem manter a atividade dos sistemas funcionais do corpo durante mudanças desfavoráveis ​​​​em seu ambiente interno causadas pelo trabalho (aumento do débito de oxigênio, aumento da concentração de ácido láctico no sangue, etc.). A capacidade de uma pessoa manter parâmetros técnicos e táticos de atividade específicos, apesar do aumento da fadiga, depende da estabilidade funcional.

Fatores pessoais e mentais têm grande influência na manifestação da resistência, principalmente em condições difíceis. Para eles incluem motivação para alcançar resultados elevados, estabilidade de atitude em relação ao processo e aos resultados da atividade de longo prazo, bem como qualidades volitivas como determinação, perseverança, resistência e capacidade de tolerar mudanças desfavoráveis ​​​​no ambiente interno do corpo, para realizar trabalho através do “não consigo”.

Fatores de genótipo (hereditariedade) e ambiente. A resistência geral (aeróbica) é moderadamente determinada pela influência de fatores hereditários (coeficiente de hereditariedade de 0,4 a 0,8). O fator genético também influencia significativamente o desenvolvimento das capacidades anaeróbicas do corpo. Altos coeficientes de herdabilidade (0,62-0,75) foram encontrados na resistência estática; para resistência de força dinâmica, as influências da hereditariedade e do ambiente são aproximadamente as mesmas. Os fatores hereditários têm maior influência no corpo feminino quando se trabalha com potência submáxima, e no corpo masculino quando se trabalha com potência moderada. Exercícios especiais e condições de vida afetam significativamente o crescimento da resistência. Nos praticantes de diversos desportos, os indicadores de resistência desta qualidade motora são significativamente (às vezes 2 vezes ou mais) superiores aos resultados semelhantes dos não praticantes de desporto. Por exemplo, atletas de resistência têm níveis de consumo máximo de oxigênio (VO2) 80% ou mais superiores aos da pessoa média. O desenvolvimento da resistência vem de idade pré-escolar até 30 anos (e para cargas de intensidade moderada e superior). O crescimento mais intenso é observado dos 14 aos 20 anos.

Meios e métodos para desenvolver resistência de qualidade física em alunos do ensino médio

Os meios de desenvolver a resistência geral (aeróbica) são exercícios que proporcionam o máximo desempenho dos sistemas cardiovascular e respiratório. O trabalho muscular é fornecido por uma fonte predominantemente aeróbica; a intensidade do trabalho pode ser moderada, alta, variável; a duração total dos exercícios varia de vários a dezenas de minutos.

Na prática da educação física são utilizados os mais diversos exercícios físicos de natureza cíclica e acíclica, por exemplo, corrida longa, corrida cross-country (cross), esqui, patinação, ciclismo, natação, jogos e exercícios lúdicos, exercícios realizado por método treinamento em circuito(incluindo em um círculo 7-8 ou mais exercícios realizados em ritmo médio), etc.

Os requisitos básicos para eles são os seguintes: os exercícios devem ser realizados em áreas de trabalho de moderada ou alta potência; sua duração varia de vários minutos a 60-90 minutos; o trabalho é realizado com o funcionamento global dos músculos.

A maioria dos tipos de resistência especial são em grande parte determinados pelo nível de desenvolvimento das capacidades anaeróbicas do corpo, para os quais utilizam quaisquer exercícios que incluam o funcionamento de um grande grupo de músculos e lhes permitam realizar trabalhos com intensidade máxima e quase máxima. .

Um meio eficaz de desenvolver resistência especial (velocidade, força, coordenação, etc.) são exercícios especialmente preparatórios que se aproximam tanto quanto possível dos competitivos na forma, estrutura e características do impacto nos sistemas funcionais do corpo, exercícios competitivos específicos e meios preparatórios gerais.

Para aumentar a capacidade anaeróbica do corpo, são utilizados os seguintes exercícios:

1. exercícios que ajudam principalmente a aumentar a capacidade anaeróbica alática. A duração do trabalho é de 10 a 15 s, a intensidade é máxima. Os exercícios são utilizados em modo de repetição, em série.

2. exercícios que permitem melhorar simultaneamente as capacidades anaeróbicas alática e lactática. A duração do trabalho é de 15 a 30 s, a intensidade é de 90 a 100% do máximo disponível.

3. exercícios que ajudam a aumentar a capacidade anaeróbica de lactato. A duração do trabalho é de 30 a 60 s, a intensidade é de 85 a 90% do máximo disponível.

4. exercícios que permitem melhorar simultaneamente as capacidades anaeróbicas e aeróbicas de lactato. A duração do trabalho é de 1 a 5 minutos, a intensidade é de 85 a 90% do máximo disponível.

Ao realizar a maioria dos exercícios físicos, sua carga total sobre o corpo é caracterizada de forma bastante completa pelos seguintes componentes (V.M. Zatsiorsky, 1966): 1) intensidade do exercício; 2) duração do exercício; 3) número de repetições; 4) duração dos intervalos de descanso; 5) a natureza do resto.

Intensidade do exercício Nos exercícios cíclicos é caracterizado pela velocidade do movimento, e nos exercícios acíclicos - pelo número de ações motoras por unidade de tempo (andamento). A alteração da intensidade do exercício afeta diretamente o funcionamento dos sistemas funcionais do corpo e a natureza do fornecimento de energia à atividade motora. Em intensidade moderada, quando o consumo de energia ainda não é alto, os órgãos respiratórios e circulatórios fornecem a quantidade de oxigênio necessária ao corpo sem muito esforço. O pequeno débito de oxigênio formado no início do exercício, quando os processos aeróbicos ainda não estão totalmente operacionais, é reembolsado durante o trabalho e, posteriormente, ocorre em verdadeiras condições de estado estacionário. Essa intensidade de exercício é chamada subcrítica. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o corpo do praticante atinge um estado em que a necessidade energética (demanda de oxigênio) será igual à capacidade aeróbica máxima. Essa intensidade de exercício é chamada de crítica. A intensidade do exercício acima do crítico é chamada de supercrítica. Nessa intensidade de exercício, a demanda de oxigênio excede significativamente as capacidades aeróbicas do corpo, e o trabalho é realizado principalmente devido a fornecimento de energia anaeróbica, que é acompanhado pelo acúmulo de débito de oxigênio.

Duração do exercício tem uma relação inversa em relação à intensidade de sua implementação. À medida que a duração do exercício aumenta de 20-25 segundos para 4-5 minutos, sua intensidade diminui de forma especialmente acentuada. Um aumento adicional na duração do exercício leva a uma diminuição menos pronunciada, mas constante, da sua intensidade. O tipo de fornecimento de energia depende da duração do exercício.

Número de repetições de exercícios determina o grau de seu impacto no corpo. Ao trabalhar em condições aeróbicas, o aumento do número de repetições permite manter por muito tempo um alto nível de atividade dos órgãos respiratórios e circulatórios. No modo anaeróbico, o aumento no número de repetições leva ao esgotamento dos mecanismos livres de oxigênio ou ao bloqueio do sistema nervoso central. Então os exercícios param ou sua intensidade diminui drasticamente.

Duração dos intervalos de descanso é de grande importância para determinar a magnitude e, em particular, a natureza das respostas do corpo à carga de treino. A duração dos intervalos de descanso deve ser planejada e depende das tarefas e do método de treinamento utilizado. Por exemplo, no treino intervalado que visa principalmente aumentar o nível de desempenho aeróbico, você deve se concentrar em intervalos de descanso nos quais a frequência cardíaca diminui para 120-130 batimentos/min. Isso permite provocar alterações na atividade dos sistemas circulatório e respiratório, que mais contribuem para o aumento funcionalidade músculos do coração. Planejar pausas para descanso com base nos sentimentos subjetivos do aluno e em sua prontidão executar efetivamente o próximo exercício é a base de uma variante do método intervalar chamada repetição. Ao planejar a duração do descanso entre as repetições de um exercício ou de diferentes exercícios na mesma sessão, três tipos de intervalos devem ser distinguidos.

Para desenvolver resistência especial, são utilizados: 1) métodos de exercício contínuo (uniforme e variável); 2) métodos de exercício intervalado intermitente (intervalado e repetido); 3) métodos competitivos e de jogo.

Método uniforme caracterizado por operação contínua de longo prazo com velocidade ou esforço uniforme. Ao mesmo tempo, o aluno se esforça para manter uma determinada velocidade, ritmo, andamento constante, quantidade de esforço e amplitude de movimentos. Os exercícios podem ser realizados em intensidade baixa, média e máxima.

Método variável difere do uniforme por variar sequencialmente a carga durante um exercício contínuo (por exemplo, corrida) por meio de uma mudança direcionada na velocidade, ritmo, amplitude de movimentos, magnitude do esforço, etc.

Método de intervalo envolve a realização de exercícios com cargas padronizadas e variáveis ​​​​e com intervalos de descanso estritamente dosados ​​​​e pré-planejados. Como regra, o intervalo de descanso entre os exercícios é de 1 a 3 minutos (às vezes de 15 a 30 segundos). Assim, o efeito do treinamento ocorre não só e nem tanto no momento da execução, mas durante o período de descanso. Essas cargas têm efeito predominantemente aeróbico-anaeróbico no corpo e são eficazes para o desenvolvimento de resistência especial.

Método de treinamento em circuito envolve a realização de exercícios que afetam vários grupos musculares e sistemas funcionais, como trabalho contínuo ou intervalado. Normalmente, um círculo inclui de 6 a 10 exercícios (“estações”), que o aluno realiza de 1 a 3 vezes.

Método competitivo envolve a utilização de diversas competições como forma de aumentar o nível de resistência do aluno.

Método de jogo proporciona o desenvolvimento da resistência durante o jogo, onde há constantes mudanças de situação e emocionalidade.

Assim, a sequência de influência primária sobre vários aspectos da resistência no processo de educação física deve ser a seguinte: primeiro no desenvolvimento das capacidades respiratórias, depois nas capacidades glicolíticas e, por fim, nas capacidades determinadas pela capacidade de utilizar a energia da creatina fosfoquinase. reação. Isso se aplica a etapas inteiras da educação física (por exemplo, etapas de treinamento esportivo). Em relação a uma lição separada exercício físico, então a sequência inversa geralmente é apropriada.

Para desenvolver a resistência geral, os mais utilizados são os exercícios cíclicos com duração mínima de 15 a 20 minutos, realizados em modo aeróbio. Eles são executados nos modos de carga contínua padrão, contínua variável e de intervalo. Neste caso, as seguintes regras são seguidas.

O método de exercício intervalado proporciona um efeito significativo no desenvolvimento da resistência geral. O trabalho anaeróbico é um forte irritante que estimula alterações funcionais na atividade cardíaca. O consumo de oxigênio aumenta, o volume sistólico aumenta, etc. A principal dificuldade na aplicação deste método é a seleção correta as melhores combinações carregar e descansar.

Se a intensidade do trabalho for superior ao crítico (75-85% do máximo) e a frequência cardíaca no final da carga for de 180 batimentos/min, então o trabalho repetido será realizado quando a frequência cardíaca cair para 120-130 batimentos/min. min. A duração do trabalho repetido é de 1 a 1,5 minutos, a natureza do resto é ativa. O número de repetições é determinado pela capacidade de manter o nível de MOC alcançado (3-5 repetições). O método de exercícios intervalados repetidos é usado apenas por atletas suficientemente qualificados. Não é recomendado seu uso por mais de 2-3 meses.

Os seguintes requisitos se aplicam a exercícios utilizados como meio de melhorar o mecanismo glicolítico. O trabalho deve ser realizado com intensidade de 90-95% da potência máxima para um determinado segmento de distância, duração do trabalho de 20 s a 2 minutos (comprimento dos segmentos de 200 a 600 m na corrida; de 50 a 200 m na natação ). O número de repetições em uma série para iniciantes é de 2 a 3, para os bem preparados de 4 a 6. Os intervalos de descanso entre as repetições diminuem gradualmente: após a primeira - 5-6 minutos, após a segunda - 3-4 minutos, após a terceira - 2-3 minutos. Entre as séries deve haver um descanso de 15-20 minutos para eliminar o débito de lactato. Os requisitos a seguir se aplicam a exercícios utilizados como meio de melhorar o mecanismo de fosfato de creatina. A intensidade do trabalho deve estar próxima do limite (95% do máximo); duração dos exercícios - 3-8 s (corrida - 20-70 m, natação - 10-20 m); os intervalos de descanso entre as repetições são de 2 a 3 minutos, entre as séries (cada série consiste em 4 a 5 repetições) - de 7 a 10 minutos. Os intervalos de descanso entre as séries são preenchidos com exercícios de baixíssima intensidade, o número de repetições é determinado em função do preparo dos treinandos.

O desenvolvimento das capacidades aeróbicas e anaeróbicas é combinado entre si. A glicólise depende das capacidades respiratórias e ao mesmo tempo é a base do processo alático. Com base nisso, no sistema de treinamento é aconselhável planejar o desenvolvimento primário dessas capacidades na seguinte sequência: aeróbio-láctico-láctico. Durante uma aula, a resolução de problemas para desenvolver a resistência deve ocorrer na ordem inversa.

Os testes inespecíficos para determinação da resistência incluem: 1) corrida em esteira; 2) pedalar em bicicleta ergométrica; 3) teste escalonado. Durante o teste, são medidos indicadores ergométricos (tempo, volume e intensidade de conclusão da tarefa) e fisiológicos (consumo máximo de oxigênio - MOC, frequência cardíaca - FC, limiar metabólico anaeróbio - ANNO, etc.).

São consideradas provas específicas aquelas cuja estrutura de desempenho se aproxima da de uma competição. Testes específicos medem a resistência durante a realização de uma atividade específica, por exemplo, natação, esqui cross-country, jogos esportivos, artes marciais, ginástica. Critérios biomecânicos também são utilizados como indicadores de resistência, como a precisão dos arremessos no basquete, o tempo das fases de apoio na corrida, as flutuações do centro de massa geral em movimento, etc. (MA Godik, 1988). Seus valores são comparados no início, meio e final dos exercícios. O nível de resistência é avaliado pela magnitude das diferenças: quanto menos os indicadores biomecânicos mudam no final do exercício, maior é o nível de resistência.

Você fica sem fôlego ao subir escadas ou se sente muito cansado ao fazer exercícios de força? De certa forma, é antidesportivo fazer fila para pegar o elevador ou terminar um exercício antes do esperado. Vamos procurar uma solução melhor e conversar sobre como desenvolver a resistência.

Que tipo de resistência existe?

Quando você pretende aumentar a resistência, não basta apenas fazer exercícios aleatórios. Você precisa entender que tipo de qualidade é essa e o que a determina.

Para entender como aumentar a resistência do corpo, você terá que mergulhar um pouco na essência desse termo.

A resistência em si pode ser dividida em duas categorias:

1. Em geral. O termo fala por si - é a capacidade de realizar trabalho físico cíclico de moderada complexidade e severidade por um longo tempo (correr, pular, esquiar, pedalar, etc.). Ou seja, esta palavra pode caracterizar uma certa compreensão tradicional de resistência entre a maioria das pessoas. O nível de desenvolvimento desse tipo de resistência (também chamada de resistência aeróbica) determina a quantidade de oxigênio que o corpo é capaz de utilizar por unidade de tempo.
2. Especial. Já há esclarecimentos aqui. Quando falamos de resistência especial, queremos dizer resistência a um tipo específico de atividade física. O conceito de resistência especial inclui termos como força, velocidade-força e resistência à velocidade. O poder, por sua vez, é dividido em dinâmico e estático. A seguir veremos todos esses tipos com mais detalhes.

Vigor Geral

A resistência física geral constitui a base para o desenvolvimento da resistência especial. Portanto, se correr regularmente ainda é difícil para você, treine desta forma. Com a experiência de treinamento, a resistência de uma pessoa aumenta.

Para aumentar a resistência física, realize qualquer exercício sem pesos (ou com peso mínimo) por pelo menos vinte minutos. Você pode fazer corrida, natação, ciclismo, aeróbica.

Quanto mais você praticar, mais resiliente você se tornará. No entanto, é melhor limitar-se a um máximo de 1,5 a 2 horas. A carga deve ser praticamente uniforme, sem picos. Nesse caso, seu pulso deve estar entre 60–80% da frequência cardíaca máxima.

Vigor Especial

Aqui incluímos tudo o que vai além do conceito de resistência geral. Conforme mencionado anteriormente, esse tipo de resistência é dividido em velocidade, velocidade-força e força.

É importante notar que todos esses tipos são muito condicionais. Afinal, praticamente não existem exercícios que aumentem puramente a velocidade ou a resistência da força.

Estático e dinâmico

Levante o braço com halteres de 5 kg paralelo ao chão e segure-o. Quanto tempo você consegue segurá-lo? Você sente como os músculos dos ombros começam a queimar, então surge um tremor e o braço cai sozinho. O tempo que você consegue manter o braço levantado será determinado pela sua resistência estática especial.

Agora pegue o haltere novamente (mais pesado, se possível) e lentamente comece a fazer rosca direta para bíceps. Neste caso, a duração da sua abordagem é determinada pela resistência dinâmica.

Em outras palavras:

• Se você precisa manter algo imóvel por muito tempo, estamos falando de estática. Um exemplo é segurar um peso na mão.
• Se você precisa realizar um exercício de múltiplas repetições, estamos falando de resistência dinâmica. Em outras palavras, o que se entende por resistência de uma pessoa neste caso: por quanto tempo ela consegue realizar um trabalho dinâmico.

Resistência de força

A resistência da força determina sua capacidade de realizar trabalho próximo ao esforço máximo pelo maior tempo possível.

Por exemplo, digamos que você esteja agachando com uma barra pesada. Quanto mais repetições você puder fazer na primeira abordagem e nas abordagens subsequentes usando a técnica correta sem perder peso, maior será sua resistência de força. Considerando que no trabalho de força e massa os pesos utilizados estão próximos do máximo, cada agachamento adicional já é uma façanha.

Reserva de energia no músculo

De que depende o desenvolvimento da resistência do tipo força?

A primeira é a quantidade de energia que seus músculos podem gastar para trabalhar. Quanto maior for a sua reserva de energia, mais resiliente você será. Os músculos podem obter essa mesma energia de maneiras diferentes. Vamos dar uma olhada neles para entender onde podemos “adicionar”.

1. Durante os primeiros 3–5 segundos, o corpo decompõe as moléculas de ATP disponíveis. Essa energia é suficiente para a primeira repetição mais poderosa. Para continuar trabalhando você precisa obter mais energia de algum lugar.
2. É aqui que entra em ação o fosfato de creatina contido nos músculos. Ele é decomposto e mais ATP é formado. Podemos operar com esse combustível por mais um minuto. Durante o repouso, as reservas de creatina fosfato são parcialmente restauradas, o que fornece energia para a próxima abordagem.
3. Em seguida, inicia-se o processo de glicólise (quebra da glicose para produzir energia). Durante o trabalho intenso de força, o processo ocorre de forma anaeróbica (sem oxigênio). O corpo recebe glicose do glicogênio contido nos músculos ou simplesmente da corrente sanguínea (recentemente você comeu carboidratos rápidos). Devido à glicólise anaeróbica, você pode trabalhar por mais um minuto e meio. Mas há um problema. O lactato ou ácido láctico é formado como um produto de degradação nos músculos. Sentimos uma sensação desagradável de queimação, dor e isso nos impede de trabalhar mais. Enfraquecemos e completamos o exercício. Se o músculo estiver bem lavado com sangue, o lactato será eliminado dele. É por isso que durante o exercício é recomendado alongar-se, caminhar pelo corredor, movimentar braços e pernas e não ficar sentado imóvel no banco.
4. O corpo também possui uma forma de produzir energia chamada glicólise aeróbica (a quebra da glicose na presença de oxigênio). Mas é típico para cargas de longa duração de média e baixa intensidade. Portanto, não tem nenhuma relação especial com a resistência de força.

Em termos de aumento da resistência da força, as reservas de fosfato de creatina são interessantes. Existe um suplemento esportivo - a creatina. Permite aumentar a quantidade desta substância nos músculos e, consequentemente, torná-los mais resistentes.

É importante destacar também que durante o treinamento regular de força, o próprio corpo aumenta os recursos energéticos dos músculos, tentando compensar a carga. Acho que você já se deparou com o conceito de supercompensação. Portanto, sua experiência de treinamento desempenha um grande papel. E, ponto importante– as cargas devem estar próximas do máximo.

Ou seja, para desenvolver a resistência de força, procure fazer pelo menos mais uma repetição por série. Deixe ser menor, mas exiba o número de repetições de 6–8 a 10–20. Em outras palavras, aumentamos o número de repetições, ao mesmo tempo que reduzimos até certo ponto o peso.

Outro ponto importante é que para melhorar o suprimento sanguíneo aos músculos e, consequentemente, retirar o lactato deles mais rapidamente após uma série, faça exercícios aeróbicos e alongamentos. Isto também é importante ao trabalhar com ferro.

Coordenação de esforços musculares

Tudo é simples aqui. Para levantar uma barra, você precisa envolver vários grupos musculares grandes e muitos pequenos. Quanto mais coordenados eles trabalharem, mais fácil será apertar o peso.

1. Em primeiro lugar, siga a técnica correta. Tudo já foi inventado por profissionais, basta seguir as regras. Técnica exercícios de força– um fator chave de sucesso. Então você usa os músculos exatamente conforme necessário para obter os melhores resultados. Fique à vontade para praticar os movimentos com pesos leves. Essa prática facilitará muito sua vida ao trabalhar com projéteis pesados.
2. Em segundo lugar, a coordenação é conseguida com experiência. Mais prática significa melhores resultados.

Condução nervosa dos músculos

O nome correto para o termo é inervação. Essencialmente, essa qualidade determina quão bem seus músculos respondem aos sinais do cérebro.

Essa qualidade física se desenvolve com a prática. Quanto mais você se exercita, mais controlável seu corpo se torna.

Resistência de velocidade

Ao determinar uma qualidade como resistência à velocidade, a pedra angular é quanto tempo você pode se mover em uma determinada velocidade sem fadiga muscular e interrupção da técnica. Ou seja, o fator chave é a velocidade, e seus movimentos devem corresponder a isso.

A resistência à velocidade desempenha um papel significativo na corrida, esqui, natação, etc.

Não é segredo que na mesma corrida as distâncias podem ser diferentes e, consequentemente, a intensidade com que o atleta realiza os movimentos também será diferente. Distâncias curtas são percorridas o mais rápido possível (os movimentos são tão intensos quanto possível), e em trechos longos do percurso é importante economizar energia (a intensidade dos movimentos é menor).

Portanto, falamos sobre resistência de velocidade usando as chamadas zonas de potência.

Em diferentes zonas de potência (com diferentes intensidades de movimentos), o corpo fadiga de diferentes maneiras. Porém, o princípio principal sob o qual ocorre o desenvolvimento da resistência à velocidade é exceder a carga normal em uma determinada distância.

Ou seja, se você correr, não poderá apenas correr a distância a que está acostumado, mas aumentar sua velocidade e aumentar a própria distância.

Além disso, com o aumento da intensidade dos movimentos, a certa altura o corpo não consegue mais obter toda a energia que necessita de forma aeróbia (ultrapassa o limiar aeróbico) e ativa mecanismos anaeróbios. Conseqüentemente, estamos falando do desenvolvimento predominante da resistência aeróbica ou anaeróbica.

A resistência anaeróbica também é treinada com máscaras de oxigênio, que reduzem artificialmente o fornecimento de oxigênio a cada respiração. Alguns atletas praticam treinamento em grandes altitudes, porque quanto mais alto você estiver acima do nível do mar, mais rarefeito será o ar que você é forçado a respirar.

Cada treinador e atleta tem sua própria metodologia para desenvolver a resistência, porém, princípios gerais pode ser rastreado na maioria dos casos.

Resistência velocidade-força

Este tipo de resistência é típico de esportes como futebol, hóquei, esportes de combate, etc. Essencialmente, é a capacidade do corpo de realizar ações ativas e de alta intensidade em alta velocidade por um longo tempo. A natureza da carga é intervalada - esforços repentinos alternam com períodos de carga uniforme.

Exercícios que alternam cargas explosivas de alta intensidade com períodos de cargas até de intensidade moderada são adequados para desenvolver esse tipo de resistência. Por exemplo, pode ser salto alternado com corrida, corrida com mudança brusca de direção, treinamento intervalado.

Aspecto psicológico

Para desenvolver a resistência como qualidade física, você precisa não apenas de intenção, mas também de força de vontade. Sem ele, qualquer tentativa de melhorar irá falhar. Aliás, força de vontade é a mesma resistência, mas mental. E pode ser desenvolvida da mesma forma que a resistência muscular.

A motivação ajuda a compensar a falta de vontade, o que também é um incentivo à ação. Para alcançar resultados, você também precisará de um plano de ação claro. Mantenha um pequeno no qual você registre os resultados de cada lição. Então será interessante ver seu progresso.

Além disso, essas notas irão empurrá-lo um dia quando você quiser desistir. Afinal, basicamente a pessoa olha para frente, para o caminho que terá que percorrer, e não para aquele que já percorreu. E às vezes basta olhar quanto trabalho já foi feito para encontrar forças para não desistir e seguir em frente.

As características qualitativas e o nível de desenvolvimento da resistência, seus vários tipos, tipos e indicadores são determinados por muitos fatores (Fig. 2):

bioenergia;

economização funcional e bioquímica;

estabilidade funcional;

pessoalmente mental.

Bioenergética

Economização funcional e bioquímica

Estabilidade funcional

Pessoalmente mental

Fig.2 Fatores que influenciam a resistência

Fatores bioenergéticos incluem a quantidade de recursos energéticos disponíveis ao corpo e a funcionalidade de seus sistemas (respiração, cardiovascular, excretor, etc.) que garantem o metabolismo. produção e restauração de energia durante o trabalho. A geração de energia necessária para o trabalho de resistência ocorre como resultado de transformações químicas. As principais fontes de produção de energia neste caso são as reações aláticas aeróbicas, anaeróbicas glicolíticas e anaeróbicas, que se caracterizam pela taxa de liberação de energia, pela quantidade de gordura, carboidratos, glicogênio, ATP, CrF permitidos para uso, bem como pelos permitidos quantidade de alterações metabólicas no corpo.

Fatores de economização funcional e bioquímica determinar a relação entre o resultado do exercício e os custos para alcançá-lo. Do ponto de vista da biomecânica, a eficiência na execução do trabalho depende do nível de proficiência técnica (por exemplo, esqui, natação), bem como da escolha de táticas racionais para superar a distância.

Fatores fisiológicos-bioquímicos ou funcionais

são determinados pela proporção do trabalho realizado devido à energia do sistema oxidativo sem o acúmulo de ácido láctico. Está estabelecido que quanto maior a qualificação do atleta, principalmente em esportes que exigem resistência, maior será a eficiência do trabalho que realiza. Os indicadores da actividade económica funcionam como os critérios mais importantes para a resistência humana. Muitos deles são amplamente utilizados na prática esportiva.

A resistência se desenvolve apenas nos casos em que a fadiga de certo grau é superada durante o exercício. Ao mesmo tempo, o corpo se adapta às mudanças funcionais, que se expressam externamente na melhoria da resistência. A magnitude e a direção das mudanças adaptativas correspondem ao grau e à natureza das reações causadas pelo estresse.

Ao desenvolver resistência com a ajuda de exercícios cíclicos e vários outros exercícios, a carga é relativamente determinada pelos cinco fatores a seguir:

intensidade absoluta do exercício (velocidade de movimento e

duração do exercício;

duração dos intervalos de descanso;

natureza do descanso (ativo ou passivo) e formas de descanso ativo

• número de repetições do exercício.

Dependendo da combinação destes factores, não só a magnitude, mas também (o mais importante) as características qualitativas das respostas do corpo serão diferentes. Consideremos a influência desses fatores usando o exemplo dos exercícios cíclicos.

1. A intensidade absoluta do exercício está diretamente relacionada às características do fornecimento energético da atividade. Em baixa velocidade de movimento, quando o consumo de energia é baixo e a quantidade de demanda de oxigênio é menor que a capacidade aeróbica do atleta, o consumo atual de oxigênio cobre completamente as necessidades - o trabalho ocorre em um verdadeiro estado estacionário. Essas velocidades são chamadas subcríticas. Na zona de velocidades subcríticas, a demanda de oxigênio é aproximadamente proporcional à velocidade do movimento. Se um atleta se move mais rápido, ele atinge uma velocidade crítica onde a demanda de oxigênio é igual à sua capacidade aeróbica. Neste caso, o trabalho é realizado em condições de consumo máximo de oxigênio.

Quanto maiores forem as capacidades respiratórias do atleta, maior será o nível de velocidade crítica. Velocidades acima da crítica são chamadas de supercríticas. Aqui, a demanda de oxigênio excede as capacidades aeróbicas do atleta, e o trabalho ocorre em condições de déficit de oxigênio devido aos fornecedores de energia anaeróbica.

2. A duração do exercício está relacionada à velocidade do movimento. A mudança na duração tem um duplo significado. Em primeiro lugar, a duração da obra depende dos fornecedores de energia onde a actividade será desenvolvida. Se a duração do trabalho não atingir 3-5 minutos, os processos respiratórios não terão tempo de se intensificar suficientemente e as reações anaeróbicas assumirão o fornecimento de energia. À medida que a duração do trabalho diminui, o papel dos processos respiratórios diminui e a importância das reações primeiro glicolíticas e depois da creatina fosfoquinase aumenta. Portanto, para melhorar os mecanismos glicolíticos, utilizam principalmente uma carga de 20 segundos a 2 minutos, e para potencializar o mecanismo da fosfocreatina - de 3 a 8 segundos.

Em segundo lugar, a duração do trabalho determina a quantidade de débito de oxigênio em velocidades supercríticas, e em velocidades subcríticas determina a duração da intensa atividade dos sistemas que garantem o fornecimento e utilização de oxigênio. A atividade coordenada desses sistemas durante um longo período de tempo é muito difícil para o corpo.

3. A duração dos intervalos de descanso durante o trabalho repetido, como já foi observado, desempenha um papel importante na determinação da magnitude e (especialmente) da natureza das respostas do corpo à carga.

Em exercícios com velocidades subcríticas e críticas e com longos intervalos de descanso suficientes para a relativa normalização das funções fisiológicas, cada tentativa subsequente começa aproximadamente no mesmo contexto da primeira. Isso significa que primeiro o mecanismo de fosfocreatina do metabolismo energético entrará em operação, depois, 1-2 minutos depois, a glicólise atingirá seu máximo e somente por volta de 3-4 minutos os processos respiratórios começarão. Com uma curta duração de trabalho, podem não ter tempo para atingir o nível exigido e o trabalho será efetivamente realizado em condições anaeróbicas. Se você reduzir os intervalos de descanso, os processos respiratórios não diminuirão muito em um curto período e o trabalho subsequente começará imediatamente com alta atividade dos sistemas de fornecimento de oxigênio (circulação sanguínea, respiração externa, etc.). Daí a conclusão: durante exercícios intervalados com velocidades subcríticas e críticas, a redução dos intervalos de descanso torna a carga mais aeróbica. Pelo contrário, em velocidades de movimento supercríticas e intervalos de descanso insuficientes para eliminar o débito de oxigênio, este se acumula de repetição em repetição. Portanto, nessas condições, a redução dos intervalos de descanso aumentará a proporção de processos anaeróbios – tornando a carga mais anaeróbica.

4. A natureza do descanso, em particular o preenchimento das pausas com atividades adicionais (por exemplo, incluindo corrida entre corridas principais), tem um efeito diferente no corpo dependendo do tipo de trabalho principal e da intensidade do trabalho adicional. Ao trabalhar em velocidades próximas às críticas, o trabalho adicional de baixa intensidade permite manter os processos respiratórios em um nível bastante elevado e, assim, evitar transições repentinas do repouso para o trabalho e vice-versa. Este é um dos aspectos característicos do método de exercício variável.

5. O número de repetições determina o impacto total da carga no corpo. Ao trabalhar em condições aeróbicas, aumentar o número de repetições obriga a manter por muito tempo um alto nível de atividade dos sistemas cardiovascular e respiratório. Em condições anaeróbicas, o aumento das repetições, mais cedo ou mais tarde, leva ao esgotamento dos mecanismos anóxicos. Então o trabalho para ou sua intensidade diminui drasticamente.

Esta é a influência de cada um desses fatores de forma esquemática. Na realidade, o quadro é muito mais complexo, pois muitas vezes não muda apenas um factor, mas sim todos os cinco. Isso permite uma ampla variedade de efeitos no corpo.

Muitos tipos de atividade física – ciclismo, corrida, natação, futebol, exercícios aeróbicos – exigem resistência, o que permite aos atletas permanecerem ativos por mais tempo. Não é tão fácil correr mais, nadar mais longe ou dirigir sem parar até os confins do mundo. Neste artigo, mostraremos como aumentar sua resistência e descreveremos várias maneiras simples de permanecer fisicamente ativo por mais tempo.

A resistência permite que as pessoas se exercitem com certa intensidade e por um longo período de tempo (pense em uma maratona). Existem muitos fatores que se combinam para determinar o nível de resistência de um atleta, mas dois que são de importância fundamental são o VO2 máximo e o limiar anaeróbico.

VO2 máximo é a taxa máxima na qual o corpo de um atleta pode absorver oxigênio durante o exercício. Medir este parâmetro é o método mais popular para determinar o nível de aptidão física, porém não é o mais preciso. Embora a resistência seja em grande parte genética, o consumo de oxigênio pode ser melhorado através de treinamento específico, como o treinamento intervalado de alta intensidade.

Outro parâmetro importante que determina o nível de resistência de um atleta é o limiar anaeróbico, ou o nível de atividade física no qual o lactato começa a se acumular nos músculos. Felizmente, quase qualquer atleta pode melhorar esses dois parâmetros. Para aumentar o seu limiar anaeróbico e, portanto, a sua capacidade de treinar mais e por mais tempo, você precisa correr em um ritmo moderado, de acordo com o renomado especialista esportivo Noam Tamir.

Atletas de resistência têm uma proporção maior de fibras musculares de contração lenta, que utilizam oxigênio uniformemente para gerar energia. A corrida de longa distância desenvolve fibras musculares de contração lenta, que fornecem energia continuamente e permitem combater a fadiga de forma mais eficaz. Além disso, a corrida longa permite converter fibras musculares rápidas em lentas, o que também melhora a resistência.

Plano de Ação para Melhoria Garantida na Resistência

Experimente estes truques para levar sua resistência ao próximo nível superior. Com essas dicas de treinamento e nutrição, você estará no caminho certo para completar uma ultramaratona Ironman em um futuro próximo.

• Descanse completamente. Para trabalhar longa e intensamente, você precisa de forças renovadas. O famoso especialista em esportes John Mandrola disse: “Treine intensamente nos dias de treino, descanse nos dias de descanso e nunca treine vários dias seguidos sem o descanso adequado”.
• Coma direito. Quando se trata de nutrição, os carboidratos são fundamentais porque o corpo utiliza o glicogênio como fonte de energia. Quando o glicogênio acaba, o corpo muda para outras fontes de energia e começa a queimar gordura. Durante o treinamento cardiovascular prolongado, você deve consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, dependendo do peso corporal. A pesquisa também mostra que combinar proteínas e carboidratos em sua dieta pode melhorar o desempenho de resistência e reduzir a perda muscular. massa muscular. Observou-se que o equilíbrio ideal de proteínas, gorduras e carboidratos pode variar significativamente entre diferentes atletas. Experimente encontrar a combinação ideal que funciona melhor para você.
• Use treinamento intervalado de alta intensidade, inclusive em combinação com treinamento tradicional. Experimente correr em escadas ou esteira, variando a velocidade conforme avança, mas lembre-se que esses treinos exigem recuperação total devido à intensidade.
• Adicione treinamento de força. Lembre-se de que a variabilidade da carga é importante para o desenvolvimento da resistência. O treinamento de força fortalecerá seus ossos, ligamentos, tendões e músculos e melhorará seu condicionamento físico geral. Combine o treinamento aeróbico com kettlebells, halteres e exercícios de peso corporal.
• Liga a música. Foi observado que ouvir música tem um efeito positivo na resistência e não pode de forma alguma prejudicar o seu treino. A música ajuda você a se recompor mentalmente quando mais precisa, e os atletas de resistência têm uma conexão mente-músculo bem desenvolvida.
• Trabalhe no que é mais fraco. Muitas vezes as pessoas encontram sua própria rotina de exercícios e a cumprem. Mandrola aconselha mudar para desenvolver a resistência: os corredores de maratona devem correr em velocidade, se você correr em uma superfície plana, corra em subidas. Desenvolva paralelamente aquilo em que você é fraco, isso dará ao seu corpo um impulso para o crescimento.
• Beba suco de beterraba. Há um estudo que descobriu que comer beterraba rica em nitratos ajuda a melhorar a resistência em 16%. Ainda não está claro se outros produtos contendo nitrato têm o mesmo efeito. Na véspera da corrida coma macarrão com suco de beterraba, mas lembre-se que o suco pode conter alto teor de açúcar, tome cuidado.
• Treine de forma inteligente. O princípio da adaptação gradual nos esportes é um aumento sistemático da quilometragem e da velocidade. Treine com segurança - corra em uma superfície plana, beba bastante líquido. Essas dicas o ajudarão a evitar lesões e, por fim, a aumentar sua resistência.

7 maneiras de aumentar a resistência física

Não é nenhuma surpresa que as pessoas queiram aumentar sua resistência. A popularidade de todos os tipos de corridas de obstáculos em Ultimamente tornou-se tão grande que a necessidade de desenvolver esta qualidade surgiu mais do que nunca. Segundo o personal trainer Will Torres, as pessoas se concentram em exercícios como corrida ou ciclismo, mas isso é apenas uma parte de um programa para melhorar a resistência e a força.

Torres explica que se você aumentar a força das pernas, poderá dar passadas mais longas durante a corrida, e a força muscular extra o ajudará a desacelerar. Impactos negativos nas articulações. Se você deseja conquistar a Corrida dos Heróis, a maratona ou outros eventos de resistência, aplique estes princípios. Segui-los regularmente melhorará significativamente sua resistência.

1. Combine dias de treinamento de força com dias de treinamento cardiovascular.

A conexão é muito simples - quanto mais músculos você trabalha, mais estimula seu sistema cardiovascular. Em vez de dedicar um treino apenas para aumentar a resistência e outro apenas para aumentar a força, tente combinar os dois. Torres aconselha: “Faça supino depois das flexões e depois corra um quilômetro o mais rápido que puder”. Outra boa opção é pular corda por um minuto após o agachamento, depois pressionar a cabeça, depois abdominais e repetir.

2. Reduza seu tempo de descanso

Muitas pessoas se permitem um descanso de 30 a 90 segundos. entre as séries, mas se seu objetivo for resistência, esteja preparado para sacrificar o descanso. “Ao final da série, os músculos devem estar em chamas, a respiração e a sudorese devem estar ativas”, afirma Torres. “Só faça uma pausa se você estiver fisicamente incapaz de continuar.” Ele aconselha a escolha das seguintes séries de exercícios: supino 10 vezes, agachamento 10 vezes, flexões 10 vezes, flexões de banco 10 vezes. Execute esta série três vezes seguidas com descanso mínimo.

3. Exercite-se em ritmo acelerado

Torres relata que fazer exercícios de força em ritmo acelerado não só desenvolve a força, mas também melhora a resistência. Este é um dos as melhores maneiras acelerar o metabolismo. Quando as pessoas se concentram demais apenas no treinamento de resistência, podem perder muita massa muscular.

4. Dê preferência aos exercícios básicos em vez dos isolados

Os exercícios básicos envolvem mais de uma articulação; esses exercícios incluem agachamentos, estocadas, flexões e pressões. Eles melhoram a resistência melhor do que exercícios de isolamento, como rosca direta com barra ou elevação das pernas deitadas.

5. Evite os mesmos tipos de treinos

Mudar seu regime de treinamento é essencial para desenvolver resistência e resistência. Segundo Torres, o corpo se acostuma aos mesmos treinos após duas semanas de treino. Então, se você é um corredor, pratique artes marciais em vez de correr; se você é um ciclista ávido, comece a subir escadas correndo. “Treine em diferentes modalidades, para evitar a rotina, ser imprevisível”, afirma Torres. “Além disso, dá motivação adicional.”

6. Faça exercícios híbridos

Agachamentos combinados com pressões acima da cabeça, estocadas combinadas com rosca bíceps – escolha dois exercícios diferentes e faça-os um após o outro. Quanto mais músculos você trabalhar, mais estimulará o sistema cardiovascular, o que, por sua vez, terá posteriormente um efeito positivo na resistência.

7. Adicione movimentos explosivos ao seu programa

Movimentos explosivos requerem muita energia, força e resistência ao mesmo tempo. Se você começar a fazer exercícios de forma explosiva, notará que ficará mais rápido com o tempo. Experimente variações como burpees, saltos de caixa, flexões de palmas e muito mais.

Como os novos corredores podem melhorar sua resistência?

Quais são algumas maneiras de os iniciantes melhorarem seu desempenho na corrida e se tornarem mais rápidos? Surpreendentemente, os iniciantes não devem se concentrar muito em treinos pesados ​​ou correr em ritmo acelerado durante o treino. Esses métodos têm seu lugar, mas os iniciantes geralmente têm suas capacidades limitadas por dois motivos:

1. baixa resistência devido à falta de experiência
2. Risco de lesão

Para progredir, os iniciantes precisam melhorar sua resistência e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões. Dois objetivos que muitas vezes se contradizem. Existem duas estratégias que permitem aumentar a sua resistência sem se expor ao risco de lesões e, portanto, progredir de forma constante.

Treinamento cardíaco sem impacto

Correr é um esporte de contato, não há dúvida disso. Os pés interagem com a superfície e esse impacto danifica os ligamentos e músculos. Algum dano é desejável porque causa adaptação e torna você mais forte. Mas muito estresse sem recuperação adequada é causa de lesões. Pode ser reduzido através de treinamento aeróbico alternativo, como o treinamento cruzado.

Existem dois tipos de exercício que podem proporcionar os mesmos benefícios da corrida sem traumas: corrida na água e ciclismo.

Corrida na água - você usa um cinto especial para se manter à tona e simular o movimento da corrida completamente na água. Você precisa manter uma postura reta e manter o ritmo de 180 ou mais passos por minuto.

Treinamento de ciclismo – dê preferência a pedalar em estradas preparadas para evitar lesões em estradas não preparadas. Encontre uma rota com um número mínimo de paradas nos semáforos. Mantenha um ritmo de 90 rotações por minuto.

Corrida aquática e ciclismo são os tipos preferidos de treinamento cruzado para corredores porque estão mais próximos das especificidades da corrida em si. Eles forçam seu corpo a se adaptar e progredir. Os resultados dessa adaptação têm impacto no desempenho da corrida.

O treino cruzado não pode substituir a corrida; apenas permite aumentar a carga de treino sem risco de lesões.

Treinamento consistente

Embora aumentar a distância a cada semana aumente o risco de lesões para iniciantes, existem maneiras de melhorar seu condicionamento físico e, ao mesmo tempo, manter-se saudável.

Para melhorar sua resistência aeróbica e poder correr mais longe do que você consegue hoje, você precisa treinar de forma consistente. O treinamento consistente permitirá que você desenvolva sua base aeróbica, aumente sua capacidade aeróbica (a quantidade de oxigênio que seus músculos podem usar) e a força de seus músculos. Se você adicionar exercícios de corrida adicionais ao seu programa de treinamento, certifique-se de que não sejam intensos. A resistência é uma consequência do treinamento de intensidade moderada. Exercite-se 3-4 vezes por semana durante 30 minutos ou mais e, durante um desses treinos, corra mais e mais longe do que o normal.

Lembre-se de que consistência é a chave para a resistência na corrida.

Primeiro, aumente moderadamente a distância. Você provavelmente já ouviu a regra dos 10 por cento antes? Se você é iniciante, aumente sua distância em no máximo 2 a 4 km por semana. E durante as outras semanas, não aumente em nada a distância. O corpo precisa de tempo para se ajustar e se adaptar a uma nova carga de treino. Ter uma noção de qual carga de treinamento dar ao seu corpo em um determinado momento é uma qualidade importante que um corredor pode desenvolver.

Mesmo com um aumento lento e sistemático da distância, os corredores muitas vezes se machucam se tentarem correr mais rápido do que suas capacidades físicas conseguem suportar. É importante criar uma base de força que o proteja de lesões quando a carga aumentar.

Os exercícios de força específicos para corredores desenvolvem habilidades funcionais de força e ajudam a facilitar a recuperação.

Você pode fazer exercícios de peso corporal por 10 a 20 minutos após a corrida e também adicionar um treino de ginástica (30 a 60 minutos) com base nos seguintes exercícios:

1. agachamentos;
2. levantamento terra;
3. estocadas;
4. supino;
5. flexões;
6. imprensa militar.

Esses exercícios são clássicos por um motivo. Eles fortalecem o condicionamento físico geral, não apenas os músculos individuais, e ajudam você a correr com mais eficiência e a desenvolver a força necessária para lidar com distâncias.

Muitos novos corredores negligenciam o treino de força e, como resultado, sofrem frequentemente de dores crónicas, o que perturba a consistência e o planeamento do processo de treino.

A consistência, que chamo de “molho secreto” para uma corrida bem-sucedida, criará um monstro de resistência no longo prazo.

O uso combinado de treinamento cruzado e treinamento de força não só aumentará drasticamente a resistência em um curto período de tempo, mas também proporcionará a capacidade de progredir de forma constante e segura no longo prazo.

Em algum momento no futuro, você olhará para trás no tempo e perceberá que a distância que hoje é um desafio para você não parece mais tão difícil. Se isso acontecer, você melhorou sua resistência. Não quero dizer que maratona é fácil, sua atitude em relação a essa distância vai mudar, vai ficar mais fácil para você. Melhorar sua resistência não acontece rapidamente; você corre várias vezes por semana durante semanas e meses, o que aumenta seu condicionamento físico ao longo do tempo. Não existem soluções rápidas se você quiser melhorar sua resistência. É geralmente aceito que leva de 10 dias a um mês para sentir os benefícios da corrida. Esse tempo vai depender do tipo de corrida, correr rápido e mais intenso dará resultados mais rápido, e correr em ritmo moderado dará resultados mais tarde.

Antes de começar a trabalhar sua resistência, você precisa avaliar honestamente suas capacidades físicas e confiar principalmente nelas. Quer você seja um iniciante tentando enfrentar seus primeiros 5 km ou um corredor de maratona experiente procurando melhorar seu desempenho na corrida, lembre-se de que seguir cegamente a mentalidade de “quanto maior, melhor” pode levar a lesões ou overtraining.

Corra muito

Isto não parece ser um aumento particularmente grande, mas com o tempo chega a um valor impressionante. Depois de atingir um volume de treinamento comparável às distâncias de maratona e meia maratona, a proporção de treinamento de longo prazo em seu programa semanal deve ser de 30 a 50%. Durante esses treinos longos, mantenha um ritmo constante e concentre-se em terminar a distância. Muitas pessoas tentam acelerar prematuramente e têm dificuldade para terminar. A velocidade, neste contexto, é consequência da melhoria da resistência.

Corrida de alta intensidade

Durante esses treinos, você corre uma distância menor, mas em uma velocidade mais rápida do que o normal. Esse tipo de treinamento força seu corpo a utilizar o lactato da corrente sanguínea mais rapidamente. Isso permitirá que você corra mais tempo até que os produtos metabólicos acumulados o lembrem de si mesmos por meio da fadiga e da diminuição do ritmo. Além disso, esse treinamento tornará mais fácil tolerar a corrida em ritmo moderado e permitirá aumentá-lo. velocidade média. A duração de uma corrida de alta intensidade deve ser de 20 a 40 minutos e até mais de uma hora para atletas avançados. A sensação deve ser confortavelmente pesada. Este tipo de corrida não deve fazer você ficar sem fôlego e desacelerar, mas sim manter o limite superior de suas capacidades continuamente ao longo de toda a distância.

Coma direito

A quantidade de carboidratos é fundamental. 55-65% das calorias diárias devem provir de carboidratos. Você não precisa consumir uma tonelada de macarrão em todas as refeições, apenas lembre-se de que os carboidratos são importantes para um treino completo. Antes de correr uma longa distância, certifique-se de ter energia suficiente para completá-la. Se você se sentir fraco, de mau humor ou tiver dificuldade em acompanhar o programa de exercícios planejado, aumente a quantidade de carboidratos que ingere. Escolha sempre carboidratos complexos, como grãos integrais, aveia ou arroz integral. Evite doces; carboidratos rápidos causam picos indesejados de açúcar no sangue.

Descansar

Quanto maior a distância, mais recursos o corpo necessita para superá-la e, consequentemente, mais tempo leva para repor esses recursos. A recuperação adequada é baseada em dieta adequada, alongamento e sono saudável. Uma refeição composta por alimentos ricos em carboidratos e proteínas deve ser realizada no máximo 30 minutos após o término do treino. Este é o intervalo ideal durante o qual o corpo absorve melhor os nutrientes para repor os recursos perdidos durante o exercício. Certifique-se de iniciar seu novo treino totalmente descansado.

Aprenda a economizar energia enquanto corre

Trabalhar na técnica de corrida adequada permitirá que você se torne um corredor mais eficiente. Se você correr com moderação, ficará menos cansado porque gastará energia mais lentamente. A técnica adequada começa com uma postura correta, certificando-se de que seus pés toquem o chão sob seu centro de gravidade a 170-180 passos por minuto. Se você está acima do peso, saiba que correr será mais fácil se você estiver mais leve.

Concentração mental

A ideia de correr mais longe do que o normal é sempre assustadora, mas você pode trapacear. Prepare sua mente com antecedência e a distância parecerá mais fácil. Uma maneira é dividir a distância em pedaços menores e visualizá-la dessa forma. Pense em 13km como 10km e outros 3km em ritmo lento. Você já correu 10 km, adicionar 3 km não parece tão assustador quanto fazer os 13 km completos.

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