Quais alimentos contêm fibra solúvel? Fibra alimentar: o que é, como é útil, lista de produtos Fibra alimentar solúvel

A fibra é um tipo de material encontrado nos carboidratos que o corpo humano não consegue digerir. Obtemos 2 tipos de fibra em nossa dieta: fibra alimentar solúvel e fibra insolúvel. A maioria dos alimentos com carboidratos alto teor a fibra contém os dois tipos, embora os alimentos tendam a ser mais ricos de uma forma ou de outra.

Quais são os benefícios da fibra alimentar solúvel? A fibra solúvel atrai água, criando uma consistência gelatinosa no sistema digestivo, o que ajuda a retardar a digestão, mantendo você se sentindo saciado. consultas regulares comida. Também melhora a saúde cardíaca e a saúde metabólica.

Comer fibra solúvel – encontrada em alimentos ricos em fibras, como todos os grãos, legumes, vegetais e frutas – pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue, oferecendo alguma proteção contra a síndrome metabólica, ganho de peso e doenças como diabetes.

O que é fibra alimentar solúvel?

A fibra dietética solúvel é o melhor alimento. Alguns produtos de fibra solúvel incluem farelo de aveia, cevada, sementes e legumes, como lentilhas ou feijão-marinho. E isso não é tudo.

Benefícios da fibra dietética solúvel

1. Melhora a saúde cardiovascular

Embora existam vários tipos de fibra solúvel, pesquisas mostram que não há muita diferença em termos de como elas afetam positivamente o colesterol.

Um exemplo de dieta rica em fibras associada a benefícios cardiovasculares é a dieta mediterrânea, que inclui alimentos saudáveis ​​como vegetais, legumes, grãos integrais e nozes.

2. Melhora a digestão e promove a saúde intestinal

A fibra alimentar solúvel é considerada prebiótica. A fibra solúvel ajuda a alimentar bactérias benéficas no intestino, que desempenham muitas funções na promoção da saúde.

Qual fibra é melhor para diarréia? Se você está enfrentando diarreia, é melhor se concentrar em aumentar a ingestão de fibras solúveis. A fibra insolúvel pode piorar a diarreia porque tende a acelerar o tempo de trânsito dos alimentos no intestino. Por outro lado, se você está enfrentando prisão de ventre, aumentar a fibra insolúvel em sua dieta é uma forma natural de ajudar a reverter o problema.

3. Ajuda na saúde metabólica e controle de peso

As refeições que contêm fibra alimentar solúvel podem aumentar a saciedade, podem ajudar a controlar o apetite, reduzir a fome ou aumentar o tempo entre as refeições e ajudar na perda de peso.

4. Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue

Fibra dietética solúvel vs. insolúvel

A fibra insolúvel também é benéfica para ajudar a eliminar substâncias cancerígenas e partículas prejudiciais à saúde do trato gastrointestinal. É por isso que pode ajudar a prevenir diverticulite, doenças cardíacas, diabetes e até mesmo câncer colorretal. A fibra insolúvel não pode ser completamente decomposta ou digerida no trato gastrointestinal – razão pela qual algumas pessoas acreditam que as calorias dos alimentos fibrosos não devem contar para a sua ingestão calórica diária.

Algumas das melhores fibras dietéticas insolúveis incluem farelo de trigo, farelo de aveia, feijão, legumes, vegetais e grãos integrais. Alguns dos vegetais que você deve incluir em sua dieta para a saúde digestiva e outros benefícios do quiabo são: ervilhas verdes, nabo e rabanete.

20 melhores fibras dietéticas solúveis

Você não precisa perder muito tempo pensando em quantos gramas de cada tipo de fibra você está consumindo enquanto come vários produtos rico em fibras e não luta contra diarréia ou prisão de ventre continuamente.

Foi demonstrado que o consumo de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia ajuda a reduzir o colesterol LDL.

Vamos dar uma olhada nesta lista de alimentos com fibras solúveis:

1. Casca de Psílio
2. Semente de linhaça
3. maracujá
4. Grãos integrais como cevada, aveia/farelo de aveia, amaranto.
5. Lentilhas e outras leguminosas, como ervilhas
6. Feijões
7. Tofu e tempeh (produtos fermentados de soja)
8. Abacate
9. Couve de Bruxelas, brócolis e outros vegetais crucíferos
10. Batata doce
11. Espargos
12. Figos secos, ameixas, damascos e tâmaras
13. Laranjas e nectarinas
14. Peras
15. Maçãs
16. Pêssegos
17. Cenoura
18. Milho
19. Macadâmia

Opções e dosagem

O termo “fibra funcional” é atualmente usado para descrever fibras que foram extraídas de fontes vegetais ou animais, fabricadas ou sintetizadas e depois adicionadas a alimentos processados.

Um dos suplementos de fibra mais populares é a casca de psyllium solúvel, que pode ser combinada com água e tomada para ajudar na digestão, no controle do colesterol e muito mais.

Outros suplementos de fibra solúvel são feitos com ingredientes que incluem celulose em pó, goma guar, pectina, fibra de acácia e dextrina de trigo.
É melhor começar com uma dose baixa de suplemento de fibra e aumentar gradualmente conforme necessário, com base na sua resposta. A quantidade de fibra em diferentes suplementos varia de acordo com o produto, portanto, leia sempre as recomendações de dosagem com atenção.

Medidas de precaução

Se você estiver tomando algum dos seguintes medicamentos, converse com seu médico antes de tomar suplemento de fibra solúvel:

• Medicamentos para colesterol
• Varfarina (Coumadin)
• Aspirina

Fibra dietética ─ Solúvel e insolúvel

Determinação de fibra alimentar

Quanta fibra você deve comer por dia?

Se você, devido ao seu histórico familiar, acha que pode ter risco aumentado diabetes mellitus 2 ou doença coronariana, você pode considerar uma dieta rica em fibras. Por outro lado, se você acha que a fibra está irritando seu intestino, converse com seu médico sobre a redução de certos tipos de fibra. Figura 1. Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis

Impacto da indústria alimentícia na quantidade e qualidade da fibra

Dieta leve

• Produtos de origem animal: carne, aves, peixe, leite e ovos e outros produtos lácteos
• Pão branco, macarrão branco e biscoitos
• Arroz branco (polido)
• Doces e sobremesas: chocolate, balas, bolos, xaropes
• Legumes: aspargos, beterraba, repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, agrião, abóbora, alface, melão, batata, espinafre, tomate, abobrinha
• Frutas: uva, lichia, azeitona, mamão, abacaxi
• Geléia de frutas
• A maioria das bebidas, incluindo sucos de frutas e vegetais
• Óleos, molhos para salada, margarina

Fibra Dietética vs. Fibra Adicionada

Fibra nos rótulos de informações nutricionais

• Mais de 5 gramas fibras para servir: "rico em fibras"
• 2,5-4,9 gramas fibras para servir: "boa fonte de fibra"
• 2,5 gramas a mais fibras para servir: “mais fibra” ou "fibra adicionada"
• Pelo menos 10% mais valor diário de fibra do que alimentos não fortificados: "enriquecido com fibra"

Possíveis benefícios da fibra alimentar

Constipação

Outras doenças gastrointestinais

Níveis de colesterol no sangue e doenças coronárias

Há algumas evidências de que a ingestão elevada de fibras está associada a um menor risco de acidente vascular cerebral.

Níveis de glicose no sangue e diabetes tipo 2

Perda de peso

Pressão arterial

Câncer

Imunidade

Suplementos de Fibra

Muita fibra: efeitos colaterais

• Inchaço abdominal e excesso de gases (flatulência) pode ser causada por fibras alimentares solúveis: casca de psyllium, beta-glucana (aveia, cevada), guar, inulina e frutooligossacarídeos (alcachofra, cebola), polidextrose, amido resistente.
• Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) pode ser agravada pelo consumo de alimentos ricos em frutooligossacarídeos (trigo, alho-poró).
• Diarréia pode ser causada por suplementos de celulose.
• Um pedaço de comida não digerida – um bezoar – no estômago ou intestinos pode raramente se desenvolver em pessoas que comem um grande número de laranjas, caquis, frutas vermelhas, figos, maçãs, cocos, feijão verde, chucrute, couve de Bruxelas, batata com casca ou sementes de girassol com casca.
• Reações alérgicas, incluindo reações anafiláticas.

Interações da fibra com nutrientes e medicamentos

• É improvável que alimentos ricos em fibras reduzam a absorção de minerais, mas os suplementos de celulose podem prejudicar a absorção de cálcio. Não é fibra, mas fitato em alimentos vegetais, como grãos e legumes, que podem reduzir a absorção de minerais como ferro e cálcio.
• A pectina ou a goma guar podem reduzir a absorção de beta-caroteno, luteína e licopeno.
• Alguns suplementos de fibra podem afetar a absorção de alguns medicamentos, portanto, os medicamentos devem ser tomados com pelo menos uma hora de intervalo entre os suplementos de fibra.

Perguntas e respostas

1. Por que a fibra é importante?

2. A fibra é um nutriente essencial? É possível ter deficiência de fibras?

3. Como posso aumentar o teor de fibra dos meus alimentos sem alterar significativamente a minha dieta?

4. Quais são alguns alimentos ricos em fibras, baixas calorias e baixo teor de gordura?

Você não fica magro mesmo de jeans preto? Você quer se livrar quilos extras, porque você se preocupa com sua saúde? Nesse caso, A melhor maneira Perca peso sem se preocupar em contar calorias ou mexer em halteres – inclua alimentos ricos em fibras em sua dieta.

O que exatamente é fibra? Este é um tipo de carboidrato (e pensávamos que os carboidratos eram ruins!) que os humanos não conseguem digerir. Cria uma massa nos intestinos que aumenta o tempo de digestão e absorção no cólon. A fibra ajuda a melhorar o índice metabólico, limpa o esôfago e cria uma sensação de saciedade. Selecionamos 31 dos melhores alimentos ricos em fibras e os classificamos para ajudá-lo a ficar em forma e saudável. Vamos começar.

10 frutas ricas em fibras para perder peso

• Fibra alimentar total: 9,2 g (abacate médio da Califórnia), 17 g (abacate médio da Flórida)
• Calorias: 160
• Fibra insolúvel: 5,8 g (abacate da Califórnia), 13,9 g (abacate da Flórida)
• Fibra solúvel: 3,4 g (abacate da Califórnia), 3,06 g (abacate da Flórida)
• Outros nutrientes importantes: gorduras poliinsaturadas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B-6, vitamina K, vitamina D, vitamina A, magnésio e ferro

Os abacates verdes são cultivados principalmente na Flórida e são mais ricos em fibras solúveis do que sua variedade mais escura da Califórnia. Eles também são ricos em gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir a inflamação. É por isso que o abacate deve se tornar seu companheiro constante. Pode ser consumido no café da manhã com ovos ou em salada no almoço e jantar.

2. Framboesas

• Fibra alimentar total: 8,4 g por xícara
• Calorias: 65
• Fibra insolúvel: 7,5 g.
• Fibra solúvel: 0,9 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina K, vitamina C, vitamina A, ácido fólico, potássio, cálcio, magnésio e fósforo.

A quantidade total de fibra em uma xícara de framboesa é de 8,40 g por xícara. É também uma fonte generosa de vitaminas C, A, K e ácido fólico. As framboesas melhoram a permeabilidade intestinal e previnem o inchaço. Um smoothie de framboesa é um ótimo café da manhã, ou você pode simplesmente adicionar framboesas ao mingau de aveia para obter um sabor diferente.

• Fibra alimentar total: 24,30 g por xícara (figos secos), 5,8 g por xícara (figos normais)
• Calorias: 279
• Fibra insolúvel: 16,30 g.
• Fibra solúvel: 8 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina C, vitamina A, vitamina K, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco e ferro.

Esta fruta doce e pegajosa e granulada é uma das melhores fontes de fibra alimentar. Contém 24,30 gramas de fibra por xícara e é rico em outros nutrientes, como vitamina A e K, ácido flóico e proteínas. Os figos podem ser consumidos como sobremesa ou adicionados à salada do almoço.

4. Ameixas secas

• Fibra alimentar total: 12,10 por xícara
• Calorias: 418
• Fibra insolúvel: 5,6 g.
• Fibra solúvel: 6,50 g.
• Outras substâncias importantes: vitamina A, vitamina K, potássio, cálcio, fósforo e magnésio.

Uma xícara de ameixas secas contém 6,50 gramas de fibra solúvel e 5,0 gramas de fibra insolúvel. As ameixas secas combatem com sucesso a constipação e, devido ao seu alto teor de fibra solúvel, são uma excelente ajuda para perder peso. No café da manhã, você pode beber suco de ameixa com aveia ou adicioná-lo ao jantar de pato grelhado. Ou adicione um pouco de interesse à sua sobremesa adicionando ameixas secas ao iogurte desnatado.

• Fibra alimentar total: 8,9 por xícara
• Calorias: 112
• Fibra insolúvel: 7,40 g.
• Outras substâncias importantes: vitamina A, vitamina C, fósforo, cálcio, magnésio e potássio.

Esta doce fruta tropical é uma maravilhosa fonte de fibra. Uma xícara de goiaba contém quase 9 gramas de fibra e também é rica em vitamina C e A, magnésio, cálcio, potássio e muitos outros fitonutrientes. A goiaba pode ser consumida no lanche da noite ou em suco e bebida pela manhã.

6. Pêssego

• Fibra alimentar total: 2 g por copo
• Calorias: 60,1
• Fibra insolúvel: 1,20 g.
• Fibra solúvel: 0,80 g.
• Outras substâncias importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fósforo, potássio, cálcio e magnésio.

Esta fruta saborosa é uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel. Os pêssegos secos contêm cerca de 13 gramas de fibra alimentar. É também uma rica fonte de vitamina A, C e K, magnésio, potássio, fósforo e cálcio. Pêssegos secos podem ser adicionados à aveia matinal, smoothies ou peru ou frango assado.

• Fibra alimentar total: 6,50 g por copo
• Calorias: 66
• Fibra insolúvel: 5,10 g.
• Fibra solúvel: 1,40 g.
• Outras substâncias importantes: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio e cálcio.

As groselhas também são uma boa fonte de fibra. Um copo de groselhas contém 6,50 gramas de fibra. Também é rico em vitamina C e fitoquímicos que ajudam a manter uma saúde ideal. Você pode comer 2-3 groselhas secas imediatamente após o almoço, o que ajudará a reduzir a sensação de fome. Também faz uma maravilhosa marmelada que pode ser adicionada a sobremesas ou simplesmente comida com uma colher para saciar a sua vontade de comer doces.

8. Sapodilha

• Fibra alimentar total: 13,90 g por xícara
• Calorias: 200
• Fibra insolúvel: 9 g.
• Fibra solúvel: 4,90 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e gorduras monoinsaturadas.

Esta fruta tropical doce e granulada é rica em fibras solúveis e insolúveis. Um sapoti médio contém cerca de 5 gramas de fibra solúvel e 9 gramas de fibra insolúvel. É também uma excelente fonte de cálcio, potássio e ácido fólico. O sapoti pode ser adicionado aos seus smoothies ou sucos matinais, ou simplesmente comido como sobremesa com uma xícara de iogurte congelado desnatado.

9. Coco

• Fibra alimentar total: 35,70 g (nozes frescas de tamanho médio)
• Calorias: 1405
• Fibra insolúvel: 31,80 g.
• Fibra solúvel: 3,90 g.
• Outros nutrientes importantes: gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, vitamina C, ácido fólico, colina, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro.

O coco não é uma noz, é uma drupa de semente única rica em fibras. O endosperma líquido dentro do coco é rico em vitaminas e minerais. É um eletrólito natural e restaura perfeitamente o equilíbrio da umidade do corpo, promove a perda de peso e tem efeito benéfico na pele. À medida que o coco amadurece, o endosperma se transforma em polpa comestível, extremamente rico em vitaminas E e fibra alimentar. O coco ralado pode ser adicionado ao café da manhã, caçarolas ou saladas, ou consumido puro. É doce, saboroso e crocante.

10. Pêra

• Fibra alimentar total: 4 g (uma pêra média)
• Calorias: 103
• Fibra insolúvel: 1,80 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, colina, magnésio, fósforo, potássio e cálcio.

Esta fruta doce, saborosa e rica em fibras é muito saudável, de fácil acesso e não contém colesterol. Você pode comê-lo puro ou ser um pouco criativo e cortá-lo em uma sobremesa, refogar ou fritar carne com ele, ou adicioná-lo a uma salada.

10 vegetais ricos em fibras

1. Ervilhas verdes

• Calorias: 134
• Fibra solúvel: 2,60 g.

Uma xícara de ervilhas contém quase 9 gramas de fibra. É também uma excelente fonte de vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Você pode adicionar ervilhas a vegetais salteados, quinoa, frango ou ensopado de cogumelos.

2. Inhame

• Fibra alimentar total: 7,60 g por xícara
• Calorias: 158
• Fibra insolúvel: 4,80 g.
• Fibra solúvel: 2,80 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio e cálcio.

O inhame é rico em fibras alimentares, vitaminas e minerais. Você pode fazer uma salada com inhame assado, ervilha, pimenta e ervas. Ou chips de inhame com pimenta seca, uma pitada de sal e maionese desnatada. Adicione esses vegetais fibrosos a caril ou caçarolas, ou cozinhe com arroz integral e outros vegetais.

3. Abóbora de inverno

• Fibra alimentar total: 6,70 g por xícara
• Calorias: 82
• Fibra insolúvel: 2,90 g.
• Fibra solúvel: 3,80 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, beta-caroteno, ferro, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

A abóbora é rica em carboidratos saudáveis ​​e fibras alimentares. É também uma excelente fonte do aminoácido triptofano, que alivia o estresse, promovendo assim um sono saudável. Faça uma sopa saudável carregada de fibras ou adicione abóbora assada a uma salada. Ou faça purê de abóbora com uma boa porção de frango grelhado e outros vegetais.

4. Espinafre

• Calorias: 7
• Fibra insolúvel: 3,80 g.
• Fibra solúvel: 1,30 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Este vegetal com folhas carnudas não só acrescenta sabor e cor aos alimentos, mas também traz benefícios significativos à saúde. Você pode fritar com dentes de alho e uma pitada de sal, vai bem em sopas, saladas, acompanha carne ou shawarma, sanduíches abertos e assim por diante.

5. Abelmosh

• Fibra alimentar total: 5,10 g por xícara
• Calorias: 36
• Fibra insolúvel: 3,10 g.
• Fibra solúvel: 2 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio e cálcio.

Abelmosh é saboroso e nutritivo se você souber prepará-lo corretamente. Antes de cortar, lave bem o abelmosh e seque. Não aqueça demais. Pode ser consumido com arroz integral, pão pita ou pão achatado. Ou simplesmente frite ou ferva o abelmosh e sirva com uma tigela de arroz ou salada para uma excelente refeição.

6. Folhas verdes

• Fibra alimentar total: 5,30 g por xícara
• Calorias: 11
• Fibra insolúvel: 2,10 g.
• Fibra solúvel: 3,20 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, ácido fólico, potássio, cobre e cálcio.

As folhas verdes escuras quase não contêm calorias, são principalmente água, são carregadas de nutrientes benéficos e também contêm fibras naturais. Pode ser adicionado ao caldo de galinha, ensopado de legumes, saladas de atum, shawarma, escaldado ou cozido no vapor.

• Calorias: 82
• Fibra insolúvel: 3 g.
• Fibra solúvel: 2,20 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, sódio e cálcio.

A cenoura faz bem aos olhos porque é rica em vitamina A. Também é rica em fibras alimentares, por isso deve ser consumida pelo menos três vezes por semana. Cenouras cruas podem ser adicionadas a saladas ou carnes/legumes cozidos para perda de peso.

8. Endívia

• Fibra alimentar total: 5,20 g por xícara
• Calorias: 8
• Fibra insolúvel: 3,70 g.
• Fibra solúvel: 1,50 g.
• Outras substâncias importantes: vitamina A, vitamina K, ácido fólico, potássio e cálcio.

A deliciosa e crespa escarola também é conhecida como chicória e é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e rica em fibras alimentares. Pode ser frito e adicionado a outros vegetais ou peixe/frango. Você pode comê-lo inteiro ou esmigalhá-lo em omeletes, shawarma ou sanduíches.

9. Nabo verde

• Fibra alimentar total: 5 g por copo
• Calorias: 29
• Fibra insolúvel: 2,80 g.
• Fibra solúvel: 2,20 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, proteínas, sódio, magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ácidos graxos ômega-3.

Os nabos são vegetais crucíferos ricos em fibras alimentares, ao contrário dos vegetais pobres em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Eles têm efeitos antiinflamatórios e até combatem certos tipos de câncer. Adicione folhas de nabo ao caldo de frango ou porco, ensopado ou salada.

10. Folhas de beterraba

• Fibra alimentar total: 4,20 g por xícara
• Calorias: 39
• Fibra insolúvel: 2,30 g.
• Fibra solúvel: 1,90 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, magnésio, sódio, fósforo, potássio, cálcio e água.

Surpreendentemente, as folhas de beterraba, ou seja, sua parte aérea, ou copa, são muito úteis. São fáceis de preparar e contêm fibras vegetais naturais. Você pode refogá-los com dentes de alho e servi-los com arroz integral, outros vegetais e uma boa porção de carne magra. A beterraba também funciona muito bem em ensopados e sopas.

8 sementes/nozes/grãos ricos em fibras para perda de peso

• Fibra alimentar total: 25,50 g por copo
• Calorias: 897
• Fibra insolúvel: 11,70 g.
• Fibra solúvel: 13,80 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina K, ácido fólico, tiamina, colina, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, magnésio, sódio, fósforo, potássio, cálcio, ferro e proteínas.

As sementes de linhaça são uma fonte generosa de fibras e gorduras saudáveis. Uma xícara de semente de linhaça contém cerca de 13 gramas de fibra solúvel e 12 gramas de fibra insolúvel. Assim, enche o intestino, cria uma sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos. Para reter mais nutrientes, as sementes de linhaça podem ser moídas em casa e depois adicionadas a um smoothie, aveia, salada ou apenas a um copo de leite desnatado.

2. Farelo de aveia

• Fibra alimentar total: 14 g por xícara
• Calorias: 231
• Fibra insolúvel: 7,20 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina K, ácido fólico, colina, betaína, ácido pantotênico, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, magnésio, sódio, fósforo, potássio, zinco, cálcio, ferro e proteínas.

O farelo de aveia é outro alimento extremamente rico em fibras, conhecido por suas propriedades para perda de peso. Eles contêm 14 gramas de fibra, dos quais apenas 6,8 são digeríveis. Coma duas colheres de chá de farelo de aveia no café da manhã ou almoço e em duas semanas você notará o resultado. Além disso, não se esqueça de adicionar algumas frutas ao seu café da manhã de aveia.

• Fibra alimentar total: 26,50 g por copo
• Calorias: 651
• Fibra insolúvel: 18,50 g.
• Fibra solúvel: 8,0 g.
• Outros nutrientes importantes: niacina, tiamina, riboflavina, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, sódio, fósforo, potássio, cálcio, ferro e proteínas.

Este humilde cereal é muito rico em fibras alimentares. Uma xícara de sorgo contém 25,50 gramas de fibra. É por esta razão que o sorgo é por vezes chamado de “nova quinoa”. Você pode adicioná-lo à sua salada vegetariana ou fazer um risoto de sorgo leve, mas satisfatório para o jantar.

4. Amaranto

• Fibra alimentar total: 29,60 g por xícara
• Calorias: 251
• Fibra insolúvel: 20,20 g.
• Fibra solúvel: 9,40 g.
• Outros nutrientes importantes: niacina, ácido fólico, vitamina E, vitamina B6, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

Este nutritivo grão perene tem flores coloridas e é totalmente isento de glúten. Uma xícara de amaranto contém cerca de 29,60 gramas de fibra. É também uma rica fonte de cálcio, fósforo, manganês e ferro. Você pode adicioná-lo a legumes salteados no almoço ou jantar. Você pode até moer em farinha sem glúten e fazer seu mingau matinal. O amaranto também pode ser usado para assar muffins, biscoitos e outros doces.

• Fibra alimentar total: 31,20 g por xícara
• Calorias: 193
• Fibra insolúvel: 24,4 g.
• Fibra solúvel: 6,80 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina K, niacina, ácido fólico, colina, vitamina B6, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

Este é outro cereal rico em fibras. Uma xícara de cevada contém cerca de 31,20 gramas de fibra. É também uma excelente fonte de potássio, magnésio, vitamina B6 e ferro. A cevada dá um excelente mingau. Também pode ser adicionado à aveia ou frango estufado ou peru.

6. Sementes de abóbora

• Fibra alimentar total: 8,80 g por xícara
• Calorias: 285
• Fibra insolúvel: 6,4 g.
• Fibra solúvel: 2,4 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, ácido fólico, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

As sementes de abóbora têm sabor doce de nozes e são uma excelente fonte de fibra solúvel e insolúvel, com uma xícara de sementes contendo 2,40 gramas de solúvel e 6,4 gramas de insolúvel. Além disso, são ricos em gorduras saudáveis, vitamina A, cálcio, potássio e magnésio. Eles podem ser adicionados a mingaus ou smoothies matinais, ou fritos em saladas e caçarolas.

• Fibra alimentar total: 16,70 g por xícara
• Calorias: 350
• Fibra insolúvel: 13,2 g.
• Fibra solúvel: 3,5 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

Esse noz deliciosaÉ simplesmente repleto de fibras. Uma xícara de castanhas contém 16 gramas de fibra. Também é rico em vitamina C, ácido fólico, cálcio, zinco, fósforo e ácidos graxos monoinsaturados. Um punhado de castanhas é um ótimo lanche, ou você pode adicioná-las à carne do almoço. Se quiser um delicioso crocante ao seu iogurte desnatado congelado, esmigalhe as castanhas e polvilhe por cima.

8. Amêndoas

• Fibra alimentar total: 15,90 g por xícara
• Calorias: 546
• Fibra insolúvel: 14,3 g.
• Fibra solúvel: 1,6 g.
• Outros nutrientes importantes: ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, vitamina A, vitamina E, ácido fólico, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

As amêndoas são uma excelente fonte de fibra alimentar e gorduras saudáveis. Deixe 4-5 amêndoas de molho durante a noite e coma-as no café da manhã. As amêndoas também podem ser adicionadas a sobremesas, saladas, pilafs e caril.

3 leguminosas ricas em fibras

1. Feijão preto

• Fibra alimentar total: 15 g por copo
• Calorias: 227
• Fibra insolúvel: 6 g.
• Fibra solúvel: 9 g.
• Outros nutrientes importantes: ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, vitamina A, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

O feijão preto é uma excelente fonte de fibra e proteína alimentar. Uma xícara de feijão preto contém 12,2 gramas de fibra. Ele se encaixará perfeitamente na sua dieta se você deixá-lo de molho durante a noite e fervê-lo no dia seguinte. Faça um almoço: acrescente legumes, coentro e polvilhe tudo com limão. Também faz um delicioso chili para o jantar.

2. Feijão lunar

• Fibra alimentar total: 13,20 g por xícara
• Calorias: 216
• Fibra insolúvel: 6,20 g.
• Fibra solúvel: 7 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina K, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

Uma xícara de feijão lunar contém 7 gramas de fibra solúvel e 6,20 gramas de fibra insolúvel. Também é muito rico em vitaminas, minerais, proteínas e outros fitonutrientes. O feijão lunar pode ser misturado com quinua (no café da manhã), adicionado à salada de frango (no almoço) ou adicionado ao salmão grelhado (no jantar).

• Fibra alimentar total: 15,6 g por xícara
• Calorias: 230
• Fibra insolúvel: 14,4 g.
• Fibra solúvel: 1,2 g.
• Outros nutrientes importantes: vitamina A, vitamina K, vitamina C, tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina, magnésio, manganês, sódio, fósforo, potássio, cálcio, zinco, ferro e proteínas.

Uma xícara de lentilhas contém cerca de 15,6 gramas de fibra. As lentilhas também são uma excelente fonte de proteínas e minerais como manganês, tiamina, potássio e ferro. Cabe perfeitamente na sua dieta, você pode cozinhá-lo, adicioná-lo a saladas ou fazer sopa de lentilha para o jantar; vai ficar bom com ou sem vegetais.

Esta foi uma lista de alimentos para perder peso que o ajudarão a alcançar peso desejado, melhorar a digestão e a permeabilidade intestinal. Também desenvolvi classificações de alimentos ricos em fibras para que você possa aproveitar ao máximo a lista acima. Você pode construí-los de acordo com seu próprio método, o principal é que contenham muita fibra e monitore a proporção da parte solúvel e insolúvel dela. Aqui está um plano de dieta aproximado.

Tabela: exemplo de dieta de fibra alimentar

Então, como você pode ver, seguir essa dieta baseada em fibras não é tão difícil. Mas se você quer perder peso, você também deve fazer estas coisas simples, mas exercícios eficazes. Dê-lhes 20 minutos e logo você notará os resultados.

Plano de exercícios

• Cabeça inclinada para a esquerda e para a direita - 1 série de 15 repetições
• Cabeça inclinada para cima e para baixo – 1 série de 15 repetições
• Rotação do pescoço no sentido horário e anti-horário - 1 série de 10 repetições
• Rotação dos ombros no sentido horário e anti-horário - - 1 série de 10 repetições
• Gire os braços no sentido horário e anti-horário - - 1 série de 10 repetições
• Gire os pulsos no sentido horário e anti-horário - - 1 série de 10 repetições
• Rotação pélvica no sentido horário e anti-horário - - 1 série de 10 repetições
• Gire os pés no sentido horário e anti-horário - - 1 série de 10 repetições
• Correndo no lugar - 5-7 minutos
• Pulando braços balançando para os lados – 2 séries de 20 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Estocadas para frente - 1 série de 10 repetições
• Burpis – 2 séries de 10 repetições
• Curvatura do tronco deitado - 1 série de 15 repetições
• Balance as pernas para frente - 1 série de 15
• Balanços de perna para o lado – 1 série de 15 repetições
• Tesoura – 1 série de 15 repetições
• Flexão lateral - 1 série de 10 repetições
• Prancha - segure por 15-20 segundos
• Alongamento

Fazer esses exercícios e comer regularmente o ajudará a mudar gradualmente seu estilo de vida. Quando se trata de perda de peso, o estilo de vida é o mais importante. Para fazer isso (os itens são obrigatórios em ordem decrescente), inclua alimentos ricos em fibras e nutrientes saudáveis ​​em sua dieta, evite fast food e alimentos processados ​​e faça exercícios regularmente. exercício físico e tenha um bom descanso.

Deixe-me contar por que o planejamento das refeições é tão importante e fala sobre fibras solúveis e insolúveis.

Fibra solúvel ou insolúvel – qual é a melhor para perder peso?

Existem dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel, dependendo da sua capacidade de dissolução em água. Quando a fibra solúvel entra em contato com a água, ela se transforma em um material pegajoso e retarda a absorção dos alimentos no cólon. Isso permite que você se sinta satisfeito por um longo período de tempo.

A fibra insolúvel ajuda a reter moléculas de gordura, atua como enchimento nos intestinos e evita a absorção de gordura. É muito útil para quem sofre de prisão de ventre, pois melhora a condutividade intestinal.

Então é óbvio que se você quer emagrecer é preciso ficar atento aos alimentos ricos em fibras solúveis, mas com boa proporção de fibras insolúveis. Agora vamos descobrir como a fibra ajuda a queimar gordura.

Como a fibra promove a queima de gordura

Fibra e perda de peso – qual é a conexão? A fibra ajuda a perder peso, promovendo uma sensação de saciedade e aumentando o número e a diversidade de bactérias benéficas no intestino. Você deve ter ouvido falar que as bactérias intestinais melhoram a digestão e a saúde geral. Eles promovem a digestão da fibra solúvel por meio de uma enzima bacteriana especial.

Então, essencialmente, a fibra solúvel atua como um terreno fértil para as bactérias intestinais, que por sua vez ajudam a digeri-la e a produzir ácidos graxos de cadeia curta. Ácido graxo com cadeia curta acelera o metabolismo, o que reduz a quantidade de gordura na barriga.

Entre outras coisas, toda esta interação entre fibras solúveis e bactérias intestinais aumenta o seu número e diversidade. A presença de diferentes tipos de bactérias intestinais tem sido associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol ruim. Mas isso significa que você pode consumir quantidades ilimitadas de fibra? Vamos descobrir na próxima seção.

Quanto você deve consumir?

Quem deve evitar alimentos ricos em fibras?

Embora alimentos ricos em fibras possam promover a perda de peso, é melhor evitá-los se você sofre de SII, diverticulite, colite ulcerativa ou doença de Crohn. Se você notou recentemente algum sintoma de irritação estomacal, consulte seu médico antes de decidir iniciar esta dieta para perder peso.

Você pode perder peso rapidamente consumindo alimentos ricos em fibras e manter um peso saudável mantendo um estilo de vida saudável. Então vá em frente, vá em frente e alcance seus objetivos o mais rápido possível! Boa sorte!

Você sabe o que é fibra? Quais produtos o contêm?
Qual é a ingestão diária recomendada desta substância?

Não há necessidade de comprar suplementos nutricionais excessivamente caros, basta incluir alguns alimentos em sua dieta e a dose diária balanceada recomendada será reposta.

O que aconteceu?

A fibra – fibra alimentar – é um componente importante dos alimentos, uma mistura de carboidratos indigeríveis presentes em certos tipos de alimentos. Inclui uma série de substâncias, como pectina, lignina, celulose. A fibra passa pelo estômago e intestinos quase inalterada, combinando água e resíduos, ajudando assim a melhorar a saúde do sistema digestivo.

A fibra vegetal é dividida em solúvel (digerível) e insolúvel (não digerível, grossa). O consumo de ambos os tipos de componentes alimentares essenciais é importante para a saúde e o bom funcionamento do corpo.

Qual é a diferença?

A fibra solúvel (ou solúvel em água) tem a capacidade de reter bem a água e inchar. É decomposto no trato digestivo. Regula a digestão de carboidratos e gorduras, o que proporciona maior saturação e, consequentemente, diminuição do apetite. Estamos falando de um nutriente para a flora microbiana, cujo efeito pode ser comparado ao de um probiótico.

Por outro lado, a fibra insolúvel é uma substância áspera que não se dissolve na água e não fermenta no trato digestivo. Promove um melhor esvaziamento do cólon e garante a eliminação eficaz dos resíduos alimentares. Além disso, suas propriedades não são afetadas pelo tratamento térmico.

Fibra solúvel

A fibra solúvel tem a capacidade de absorver água e inchar muito rapidamente. Ao consumi-lo é muito importante cumprir regime de bebida. Depois de tomar um componente importante, aumente imediatamente seu volume significativamente.

Esse processo já ocorre na parte superior do trato gastrointestinal. A substância estimula a motilidade intestinal, amolece as fezes, ajudando assim a eliminar a constipação. Sob a influência de bactérias intestinais, é parcialmente decomposto no cólon.
O tipo solúvel inclui:

1. Hemicelulose (principal fibra do milho e do trigo).
2. Pectina (frutas - maçãs, peras, pêssegos e frutas vermelhas - groselhas, groselhas).
3. Inulina (chicória, alho, alcachofra).

Quais alimentos contêm fibra solúvel:

• maçãs, peras, bananas;
• ervilhas, legumes, brócolis;
• cevada, aveia, centeio;
• psyllium;
• soja e produtos derivados;
• linho e produtos feitos a partir dele;
• batata;
• raízes.

Há também uma fibra 100% solúvel, mas que não incha, proveniente de goma guar parcialmente hidrolisada, produzida a partir de uma planta semelhante ao feijão.

A substância também é usada na panificação e na culinária como aglutinante em dietas sem glúten. A vantagem da fibra não protuberante em relação aos tipos volumosos é que ela não causa prisão de ventre, mesmo com baixa ingestão de líquidos.

As principais funções da fibra solúvel na dieta:

1. Melhor digestão, absorção de carboidratos no intestino delgado.
2. Regulando a absorção de gordura.
3. Vinculativo ácidos biliares.
4. Ligação de água, aumentando assim o conteúdo intestinal.
5. Aumento do conteúdo do cólon, diluindo assim as substâncias tóxicas contidas no intestino.

Neste artigo vou contar o que a fibra contém. A lista de produtos é incrivelmente grande, como você verá. Quais produtos contêm mais? Minha tabela vai te ajudar com isso. Você aprenderá o que são plantas, trigo e fibra alimentar. Você verá que não há diferença fundamental em termos, mas ainda existem muitos tipos, principalmente quando se trata de farelo. Também direi como ingerir fibras corretamente, por que você deve procurar frutas e vegetais para perder peso e se há algum dano nisso.

Em qualquer planta, sua membrana celular consiste em fibra - o chamado polissacarídeo. A única exceção são as algas - elas não têm fibras.

Fibra é fibra vegetal. Em nosso estômago, eles não são suscetíveis a enzimas - são muito estáveis. Ou seja, você não vai tirar energia nem material de construção dela e, ainda assim, a fibra é indispensável para nós. Graças a ela:

• a digestão acelera;
• as toxinas são eliminadas;
• o peso geral diminui;
• doenças são tratadas.

Assim, qualquer produto de origem vegetal, exceto algas, contém fibras. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra insolúvel

Este tipo de fibra alimentar é encontrada em todos os vegetais, frutas, grãos e legumes. Se você ouvir nomes como lignina ou celulose, saiba que estamos falando de fibra insolúvel. Às custas dela:

• a comida sai do estômago mais rápido;
• os intestinos são esvaziados mais rapidamente;
• Os ácidos biliares são removidos do corpo;
• o colesterol é removido;
• as fezes estão normalizadas;
• o metabolismo é normalizado.

É a celulose que ajuda o intestino grosso. Desculpem os detalhes, mas é devido a esse tipo de fibra que as fezes recebem o volume necessário para serem liberadas.

Há muita celulose no farelo, repolho, ervilha, feijão verde, cenoura, maçã e pepino.

A lignina é um tipo de fibra responsável pela remoção dos ácidos biliares e pela redução do colesterol. Pode ser encontrado em cereais, farelo, morango, feijão verde, rabanete, ervilha e berinjela. Observe que os produtos que podem permanecer (armazenados) aumentam a quantidade de lignina em sua composição com o tempo.

Fibra solúvel

Esse tipo de fibra também está presente em frutas, verduras, legumes, além de aveia e cevada. Essa fibra é semelhante à celulose em sua composição, mas ao entrar em contato com o líquido, ao contrário da celulose, não incha, mas se transforma em uma espécie de massa gelatinosa.

É a fibra solúvel que dá aquela mesma sensação de saciedade - envolve o estômago, obrigando o cérebro a dar comandos de que é hora de parar de comer. Ao mesmo tempo, não fornece energia ao corpo, pois não possui e não possui calorias. Então, esta é uma opção ideal para perder peso.

Mas isso não é tudo. Quando a fibra solúvel entra no cólon, ela produz ácidos butírico e acético, que ajudam a manter um equilíbrio ácido saudável durante todo o processo digestivo.

O tipo mais comum de fibra solúvel é a pectina. São eles que reduzem o açúcar no sangue. As maçãs contêm mais pectina. Eu toquei neste tópico no artigo. Leia, você aprenderá algo muito interessante.

As resinas também retardam a absorção de glicose no sangue. Este também é um tipo de fibra solúvel encontrada principalmente em grãos e legumes.

Por que a fibra é tão benéfica?

Se você tiver fibras suficientes em sua dieta, permanecerá saudável. Isso é tudo que você realmente precisa saber sobre fibras. Você não terá diabetes, problemas de intestino, fígado, vesícula biliar, é improvável que você encontre doenças cardiovasculares ou mesmo oncológicas, porque é a fibra que remove toxinas, radionuclídeos e metais pesados.

Parece que não há nada de valioso nas fibras vegetais - nem vitaminas, nem calorias para manter a energia no corpo, mas somente elas podem fortalecer o sistema imunológico, estabilizar o peso e melhorar os processos metabólicos.

Revise sua dieta de uma semana atrás. Você costuma incluir vegetais frescos, frutas, legumes e pão integral em sua dieta? Se sim, então você nem precisa se preocupar com obesidade, hipertensão, gastrite e outros doença seria. É improvável que eles o incomodem com um menu tão rico e valioso.

Mas se sua dieta não inclui os produtos listados, não será difícil adicioná-los ao cardápio hoje. Aqui estão alguns complicados e ao mesmo tempo maneiras simples Coma mais fibras sem fazer grandes mudanças na dieta:

1. Todas as manhãs, coma uma fruta fresca (por exemplo, uma maçã) antes do café da manhã;
2. adicione um vegetal fresco ao almoço, pode ser na forma de saladas, mas se tiver preguiça, pode simplesmente cortar pepino, tomate, rabanete no prato;
3. substitua um pedaço de pão branco por pão integral - isso é para quem tem dificuldade em abrir mão dos pãezinhos tradicionais, mas se não custa nada compre apenas pão de farelo.

Concordo, não é nada difícil em termos de dinheiro e tempo, e o corpo responderá muito rapidamente a essas mudanças suaves. 😉

Para torná-lo mais convincente, aqui estão alguns fatos interessantes sobre o efeito da fibra alimentar no corpo:

• a fibra liga e remove nitrosaminas, que desenvolvem câncer devido às suas propriedades cancerígenas;
• se durante uma refeição o corpo não receber fibra suficiente, o alimento permanecerá no intestino grosso - simplesmente não poderá sair de lá e tudo bem, mas depois de um tempo começará a apodrecer ali;
• a podridão entra na corrente sanguínea e se espalha por todo o corpo, envenenando todo o sistema bem estabelecido;
• alimentos desprovidos de fibra grossa ficam no intestino por até 80 horas por vez, para efeito de comparação, alimentos com fibra grossa são excretados do corpo em 24 horas;
• a fibra pode absorver água 6 vezes mais que seu próprio volume, o que nos dá uma sensação de saciedade com porções relativamente pequenas de comida;
• Considerando a quantidade de água que a fibra alimentar absorve, ela também absorve sal (cloreto de sódio), e sem sal bexiga e os rins poderão respirar aliviados e finalmente fazer bem o seu trabalho, sem falhas;
• sem fibras, sua pele certamente desenvolverá acne, pigmentação, vermelhidão e uma desagradável tonalidade amarelada (isso não é uma ligação direta, mas o resultado do desenvolvimento de gastrite e envenenamento do sangue, que causa problemas de pele).

Danos e contra-indicações

A fibra alimentar não tem contra-indicações especiais. Todos podem tê-los. É improvável que você consiga comer tantos pepinos ou cenouras a ponto de deixá-lo doente. As restrições são impostas ao farelo de fibra concentrado. Aqui você realmente precisa saber quando parar e seguir as recomendações das instruções.

A fibra pode ser prejudicial:

• bebês, portanto não podem ingerir alimentos sólidos até certa idade;
• pessoas com úlceras estomacais agudas e duodeno(a proibição é suspensa durante a remissão de acordo com as instruções do médico);
• para diarreia (a proibição é suspensa quando as fezes normalizam, mas o médico provavelmente irá pedir-lhe para limitar as fibras na dieta, dependendo da causa da diarreia).

Lista de alimentos com fibra

Lembrar onde a fibra é encontrada é fácil:

• em frutas;
• em vegetais;
• em frutas vermelhas;
• em leguminosas;
• em cereais;
• em nozes;
• em farelo.

Na tabela você verá onde tem mais fibra, mas lembre-se do que indiquei acima - a fibra alimentar tem efeitos diferentes. E os alimentos processados ​​sempre contêm menos fibras. Por exemplo, você cortou a casca de uma maçã e retirou a fibra; você fez um smoothie com frutas vermelhas - a bebida não contém mais fibras grossas (é por isso que bebês com estômagos fracos recebem primeiro purês de frutas). Qualquer processamento, principalmente a transformação em mingau e amolecimento, destrói as fibras. A exceção é Chucrute de acordo com uma receita especial, sobre a qual escrevi no artigo.

De quanta fibra uma pessoa precisa?

Os cálculos são muito aproximados, use-os apenas como padrão para construir. Uma pessoa média precisa de 40 g de fibra para uma ingestão calórica de 2.500 kcal. Esses dados são apresentados no livro “Fiber for Diseases” de Nesterova.

Na dieta homem moderno, levando em consideração fast food, doces e produtos semiacabados, a fibra não contém mais que 15 g, e isso é incrivelmente pouco. E mesmo que você ainda não sinta nenhum problema de bem-estar, isso não significa que eles não existam.

Qualquer doença se desenvolve de forma lenta e progressiva, encontrando boa resistência do organismo e enquanto puder lutará pela saúde. Mas você deve ajudá-lo.

clicável

Com base nas tabelas acima, você pode adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta. Só não se preocupe com aqueles que contêm a maior parte. Variedade e alimentação intuitiva com os alimentos que seu corpo pede é a chave para uma saúde melhor.

Não tenha pressa em comprar farelo na farmácia ou medicamentos especiais. A nutricionista Svetlana Fus, que acompanhou os participantes da versão ucraniana do programa de perda de peso, observou que nunca deu farelo ou alimentos especiais aos seus pupilos. suplementos, argumentando que as fibras de frutas e vegetais são suficientes para a limpeza sistemática do corpo durante a alimentação. Você também pode observar isto: se houver fibra suficiente em sua dieta, suplementos de farmácia não será necessário.

Porém, sempre há exceções às regras e particularidades. O que combina com um pode não agradar com outro. Por isso não trate as regras nutricionais como algo inabalável. Depois de ler muita literatura sobre nutrição apropriada, fiquei surpreso ao descobrir que quase não existem leis uniformes de nutrição que seriam totalmente apoiadas por todos os cientistas. Definitivamente haverá aqueles que provarão o contrário e o farão com bastante sucesso. Some-se a isso a diferença de produtos nas regiões (queijo da França e queijo da Austrália - dois queijos diferentes com qualidades nutricionais diferentes), e principalmente doenças, que já nos ditam as próprias regras do jogo.

Por exemplo: uma pessoa que sofre de hemorroidas não deve comer muito tomate. Pareceria um tomate inofensivo, mas... Portanto, sua alimentação deve ser estruturada sob supervisão de um médico e com total envolvimento consciente de você mesmo. Você deve entender claramente o que está acontecendo em seu corpo e por quê. Esta é a única maneira de encontrar as regras de ouro da nutrição por si mesmo.

Como as fibras nos alimentos podem ajudá-lo

Como cada alimento tem uma combinação única de um tipo diferente de fibra com vitaminas e minerais, você pode obter benefícios diferentes com alimentos diferentes. Deixe-me dar a você alguns exemplos.

Frutas, frutas vermelhas, frutas secas e nozes são ignoradas imerecidamente. Em algum vídeo de um atleta profissional, ouvi que como frutas são açúcar, é melhor excluí-las por completo. Tipo, esses são carboidratos ruins. Mas isso não é verdade. Apenas algumas frutas podem ser chamadas de carboidratos rápidos e, mesmo neste caso, as mesmas bananas, melancias, melões e uvas com seu alto teor de gordura índice glicêmico- o melhor açúcar que você pode comprar várias vezes ao ano sem prejudicar o seu corpo. O principal é saber quando parar.

• Remove o colesterol ruim: damascos, marmelos, laranja, melancia, uvas, passas, castanha de caju, limão, Noz, ameixa, groselha, avelã, maçã, ervilha, trigo sarraceno, Grãos de Aveia.
• Remove toxinas: damascos, ameixa cereja, abacaxi, laranja, banana, mirtilo, cereja, cereja doce, melão, amora, limão, amêndoa, caqui, maçã, ervilha.
• Aumenta os níveis de hemoglobina: damascos.
• Tem um efeito laxante suave: damascos, melancia, banana, mirtilo, cereja, cereja doce, toranja, melão, kiwi, coco, groselha, pêssego, ameixa, ameixa.
• Reduz a acidez no estômago: abacate.
• Reduzir os níveis de açúcar no sangue: abacate, amora, dogwood, groselha, mirtilo, ervilha.
• Tem um efeito fixador: marmelo.
• Regular o metabolismo: laranja, uva, passas, toranja, pêra, dogwood, maçã, cevadinha.
• Reduz a acidez estomacal: amora, limão, tangerina.

O que é farelo e como ele difere da fibra?

Qual é a diferença entre farelo e fibra? Essencialmente nada, porque tem a mesma estrutura, mas o farelo é um produto independente e a fibra é um elemento de todos os produtos vegetais.

Acredita-se que o farelo seja o melhor produto pela quantidade de fibra que contém, por isso não adianta perguntar qual é o melhor. É o mesmo. Aliás, fibra alimentar também é fibra, inclusive farelo. Tudo isso são apenas sinônimos.

Suas propriedades reivindicadas são semelhantes às de outros produtos de fibra:

• normaliza a microflora intestinal;
• ajuda o intestino a esvaziar mais rápido e melhor;
• estabiliza processos metabólicos;
• remove o colesterol ruim;
• reduz o açúcar no sangue ao nível exigido;
• remove sais de metais pesados;
• tem efeito colerético.

O farelo é um produto concentrado. Se você adicionar uma colher de farelo ao mingau, seu efeito será bem forte, mas não se deve tomar grandes doses, caso contrário pode agravar até o início de doenças trato gastrointestinal, que você nem sabia.

Normalmente, a receita está escrita em embalagens de farelo. Quando tomo farelo como suplemento dietético, antes do almoço como uma colher de sopa de farelo com um copo de kefir. Uma quantidade suficiente de água ou de um líquido adequado (leite, kefir) é condição necessária para o efeito positivo da fibra do farelo.

Mais alguns pontos

Muitas pessoas perguntam: os vegetais têm mais fibras do que carboidratos? Tudo é simples aqui: os vegetais contêm fibras e carboidratos. Dois em um. A natureza deu-nos um excelente produto que contém tudo o que necessitamos para nos abastecer de nutrientes através da água e, através da fibra, para fazê-los passar pelo estômago a uma velocidade óptima, e ao mesmo tempo retirar todo o excesso que se acumulou de anteriores refeições.

Eu sei que a simples ideia de mudar sua dieta para uma direção mais saudável pode deixá-lo feliz e causar depressão. Afinal, você terá que abrir mão de suas comidas favoritas. Mas isso é um mito – não precisamos abrir mão de nada. Você também pode comer o que está acostumado. A única regra é substituir os alimentos dos pratos por análogos mais saudáveis, ricos em fibras. Sim, não vou mentir, você vai precisar de tempo para fazer alguns ajustes e desenvolver hábitos, mas acredite, vale a pena.

Por exemplo, aprendi a fazer shawarma caseiro. Este é um prato caseiro incrível, que, tenho certeza, contém tudo o que há de mais saudável. Você só compra lavash na loja. Asse em pedaços filé de frango, corte cenouras, pimentões, pepinos e tomates. Pimenta e embrulhe como shawarma. Nada complicado, mas no final acabou por ser o prato preferido mais saudável.

O que mais pode ser substituído?

1. Pão branco feito de farelo ou farinha integral.
2. Macarrão branco simples com espaguete variedades de trigo duro trigo. Estes últimos são um pouco semelhantes ao pão, mas são incrivelmente fartos. Você come a mesma massa, mas se sente saciado várias vezes mais.
3. Arroz branco para dourar. Este último leva mais tempo para digerir e dá vontade de comer menos depois.
4. Substitua as batatas fritas e o purê de batata por batatas assadas no forno. Ideal se for com casca, assim você economiza mais substâncias úteis. As melhores batatas são as jovens. Alguns nutricionistas até acreditam que você pode comê-lo no jantar e nada acontecerá. 😉
5. O pão ralado pode ser substituído por farelo. Experimente fazer costeletas cozidas no vapor ou no forno (e realmente não há nada de prejudicial neste prato se você assá-lo) adicionando farelo a elas.
6. Substitua os doces por frutas secas. Eu sei que isso está longe de ser a mesma coisa, e aqueles que gostam de doces vão me entender. Mas por que não moer tâmaras com castanha de caju e flocos de coco no liquidificador, depois enrolá-las em bolas e mergulhá-las nas sementes de gergelim? Doces caseiros fartos que não fazem mal ao corpo.
7. Bolos comprados em lojas são substituídos por tortas caseiras com recheio de frutas e frutas vermelhas. Voltaremos a esse assunto mais de uma vez em outros artigos, mas acredite, existem muitas receitas de tortas totalmente inofensivas.
8. Substitua o hambúrguer comprado em loja por um caseiro. Pegue dois pãezinhos integrais, um pedaço de peru assado, alface, rodelas de tomate e rodelas de cebola. Perfeito.
9. Substitua o refrigerante por sucos naturais. Você quer beber, mas a água é muito chata? Prepare um suco espremido na hora. Você ficará satisfeito, saciará sua sede e se sentirá bem. E o refrigerante faz os dentes caírem. Já houve casos.

Suplementos de fibra

Existem muitas opções de fibras em suplementos. As opções mais populares são o já citado farelo, além da fibra de cânhamo e da fibra siberiana para emagrecer. Não olhe as avaliações desses produtos. Você só deve estar interessado na composição. Você ficará surpreso, mas alguns desses produtos “saudáveis” continham sal e até açúcar. Por que eles são adicionados ali, se este é um produto dietético, permanece um mistério para mim.

Apenas tome cuidado ao comprar fibras alimentares ou vegetais. A composição pode conter vitaminas, temperos, pedaços de frutas, mas nada prejudicial. Ao escolher esse produto, pergunte ao seu médico se há alguma contra-indicação específica para você. E não se esqueça de seguir as instruções. Alguns tipos de fibras devem ser consumidos com muito cuidado, sem ultrapassar a dosagem.

Agora você sabe o que a fibra contém. Você sempre terá uma lista de produtos e uma tabela diante de seus olhos para saber quais produtos contêm mais. Você pode usar fibra de trigo, farelo, frutas e vegetais, ou fibra especial da Sibéria para emagrecer, mas o principal é lembrar das medidas de segurança, pois mesmo isso produto útil Existem contra-indicações e pode causar danos. Procure comer o que tem mais fibras e você esquecerá o excesso de peso e as doenças.

Ainda tem dúvidas? Escreva para mim nos comentários. 😉

Celuloseé o nome popular da fibra alimentar, encontrada em todos plantas comestíveis. A fibra alimentar não é digerida no intestino, mas é necessária para a movimentação do bolo alimentar, além de proporcionar sensação de saciedade ao estimular mecanicamente os receptores da parede intestinal. Para uma digestão normal, um adulto precisa 20 a 30 g de fibra por dia, o atleta tem cerca de 40 anos.

A fibra é classificada de acordo com vários critérios: estrutura química, fonte de matéria-prima, grau de fermentação e solubilidade em água. A última classificação é mais conveniente com ponto prático Segundo este critério, a fibra é dividida em tipos solúveis e insolúveis.

Solúvel

Os tipos solúveis de fibra são gomas, mucilagens, pectina, resinas naturais e alguns derivados de celulose. Pertencem a carboidratos complexos, que possuem grande volume e preenchem completamente o intestino, mas durante o processo de digestão se decompõem em componentes simples e acabam sendo totalmente digeridos.

A fibra solúvel regula perfeitamente o conteúdo, ajuda no combate a doenças cardiovasculares e otimiza os níveis de açúcar. A pectina mantém a pele jovem e previne o aparecimento precoce da demência relacionada à idade.

Há muita fibra solúvel em legumes, trigo sarraceno e aveia, em todas as frutas, raízes - batata, beterraba e cenoura, em berinjela, pimentão, abóbora, tomate e nozes.

Insolúvel

A fibra insolúvel é principalmente lignina e celulose. não conseguem decompor essas substâncias, mas têm excelentes propriedades de sorção, estimulam e limpam a parede intestinal de caroços aderidos. A fibra insolúvel transporta minerais e vitaminas e otimiza todos os tipos de metabolismo.

A fibra insolúvel é encontrada nos grãos integrais: na casca dos grãos, em todos os tipos de repolho, abobrinha e feijão, em todas as nozes e sementes, na soja e no brócolis.

Para manter a saúde, é aconselhável consumir os dois tipos de fibra, sendo que dos 20-30 gramas necessários por dia, a fibra solúvel deve representar aproximadamente dois terços.

Propriedades positivas

Quando a fibra solúvel entra no intestino, ela se torna gelatinosa, enquanto a fibra insolúvel absorve água ativamente e aumenta de tamanho. Esta excelente propriedade permite-nos compensar a falta de fibra alimentar desde que a humanidade começou a consumir alimentos refinados.

Outro características benéficas fibras são:

Danos à fibra

O dano absoluto do consumo de fibra é desconhecido. A fibra pode causar danos relativos a pessoas propensas à inflamação do canal digestivo. O consumo excessivo de alimentos ricos em fibras pode causar diarreia e prejudicar a absorção de minerais e vitaminas, especialmente zinco, ferro e vitaminas B.

Mulheres grávidas que podem sentir inchaço, prisão de ventre ou flatulência após consumir fibras devem ser tratadas com cautela. As crianças podem receber alimentos ricos em fibras a partir de um ano de idade, aumentando a quantidade lentamente.

A fibra é contra-indicada em todos os processos ulcerativos trato digestivo, bem como na inflamação aguda de qualquer departamento.

Fontes de fibra

Uma pessoa pode obter fibras de alimentos ou de medicamentos farmacêuticos, no qual é encontrado na forma concentrada. Abaixo está uma tabela com uma lista de produtos indicando o conteúdo de substâncias de lastro por 100 gramas e uma lista de suplementos populares de fibra alimentar.

Produtos

Vegetais

Frutas e bagas

Nozes, sementes, cereais

suplementos dietéticos

Fibra siberiana

“Fibra Siberiana” - a empresa produz uma gama de produtos para manter a saúde. A base é uma casca de grão, sorveira e mirtilos secos triturados, aditivos de maçã e damasco, grãos de pinhão. O produto revelou-se satisfatório, mas com poucas calorias. Ao substituir várias refeições por fibras, você pode conseguir um bom funcionamento intestinal, perder peso e melhorar seu estado geral.

A empresa também produz Smoothies Detox secos, coquetéis para nutrição dietética, “Farelo Siberiano” e marmelada com fibra.

Celulose microcristalina (MCC) da Evalar

A celulose microcristalina ativada da Evalar é um pó ou grânulos para preparar solução aquosa. Trata-se de celulose natural, processada de tal forma que, ao entrar em contato com a água, incha, aumentando muitas vezes de volume. Os suplementos dietéticos são regados com bastante água para encher os intestinos. Além da saturação, a celulose atua como sorvente, removendo substâncias tóxicas do organismo.

Fibra de linho

"Fibra de linho" do Dr. Dias consiste em casca de grãos, semente de linhaça moída, maçã, mirtilo, cranberry e chokeberry. Esta fibra pode ser misturada com kefir ou outros laticínios. O resultado é um mingau saboroso e saudável que sacia bem a fome e satura o corpo com tudo o que necessita. Esta mistura é útil no café da manhã ou jantar.

Consequências da baixa ingestão de fibras

No início dos tempos, as pessoas consumiam muitos alimentos volumosos contendo principalmente fibras vegetais. Nosso sistema digestivo formado de tal forma que está adaptado para digerir exatamente esses alimentos. A civilização trouxe consigo produtos refinados, desprovidos de partículas grosseiras.

Comer alimentos refinados leva à sobrecarga calórica de uma pessoa, o que causa a formação de inflamação local nos vasos sanguíneos, aos quais o colesterol de baixa densidade “se apega”. A aterosclerose é a principal causa de acidentes vasculares. As doenças da civilização são a hipertensão, diabetes e parcialmente alergias. Todas essas doenças começaram a nos afetar justamente por causa das mudanças na alimentação.

Se não houver fibra suficiente na dieta, a pessoa ganha rapidamente excesso de peso, aliado a um “buquê” de doenças associadas. A aparência, a condição da pele e do cabelo também se deterioram. O baixo teor de fibras leva a todos os tipos de distúrbios digestivos.

A nutrição natural com adição de fibras ajudará a prolongar a vida e melhorar sua qualidade.