Como aliviar o cansaço após o treino. Causas da fraqueza física após o treino e como evitá-la

Mas porque os sintomas de cansaço são uma reação natural do corpo, o que, por um lado, indica que o tempo gasto no treino não foi desperdiçado e, por outro lado, avisa que as forças do corpo estão se esgotando. É com a ajuda do cansaço que nosso corpo sinaliza que mudanças perigosas estão começando a ocorrer nele. O que fazer quando estiver cansado, como aliviar o cansaço e qual regime é melhor seguir entre os treinos - leia nosso artigo.

Como ocorre a fadiga?

Do ponto de vista médico, a fadiga é uma diminuição temporária do desempenho causada por alterações bioquímicas, funcionais e estruturais que surgem como resultado da atividade física.

Ao treinar, a pessoa perde muita energia. Para evitar que você caia após o primeiro agachamento, nosso corpo possui reservas de energia que lhe permitem suportar períodos de estresse bastante longos sem prejudicar sua saúde.

Em primeiro lugar, este tipo de “bateria energética” é o fosfato de creatina (“combustível muscular”) - este é um composto de alta energia que estabiliza o nível de ATP nos músculos, evitando que ele diminua. Durante o trabalho intenso, as reservas de fosfato de creatina podem ser quase totalmente esgotadas. Mas, felizmente, esta não é a única fonte de energia do nosso corpo. Um verdadeiro depósito de energia é o glicogênio, que se acumula no fígado e nos músculos. Quando essa reserva se esgota, entram em ação os depósitos de gordura (é assim que os médicos chamam nossos quilos extras). Sob cargas muito prolongadas, os aminoácidos começam a oxidar e a liberar energia.

Manter o nível necessário de glicose no sangue também pode ser considerado uma capacidade de economia de energia do corpo. Uma diminuição na taxa de síntese de ATP nas células musculares perturba a função contrátil das miofibrilas - elementos das células do tecido muscular, resultando em uma diminuição na potência do trabalho realizado. E é aí que começamos a ficar cansados ​​e extremamente exaustos.

Atividade física e ácido láctico

Ao realizar cargas pesadas, o lactato, ou ácido lático, é formado nos músculos, o que atrapalha sua função. Esse processo começa: com o aumento da quantidade de lactato, aumenta a acidez nos tecidos, o que reduz a contratilidade das proteínas e retarda a recuperação do desempenho e, consequentemente, a fadiga muscular. O acúmulo de ácido láctico nas células musculares leva ao seu “inchaço”, após o qual o músculo não consegue mais se contrair normalmente. Os atletas chamam essa condição de “músculos obstruídos”. A pessoa fica cansada e não consegue mais se exercitar com a mesma facilidade que no início do treino. Dor e queimação nos músculos são sinais de overtraining e um sinal de que é hora de fazer uma pausa no treino e começar a restaurar seu corpo.

Pós-treino – período de recuperação

O descanso após o exercício é um elemento essencial do treinamento esportivo. Não se pode ignorar a sensação de cansaço, caso contrário ela se acumulará e, no final, terá consequências não muito agradáveis. É necessário dar ao corpo a oportunidade de repor as reservas energéticas perdidas, por isso atenção especial deve ser dada à nutrição após o treino. Se você não tem tempo para uma refeição completa, use nutrição esportiva, por exemplo, beba um shake de proteína. Além das proteínas, os especialistas em alimentação esportiva recomendam consumir BCAA, glutamina, carboidratos rápidos e lentos. Não se esqueça da água: durante o treino você transpira, o que significa que perde muito líquido. Para evitar a desidratação, beba água pura e limpa antes, durante e após o exercício. Os complexos multivitamínicos também não serão supérfluos.

Um sono completo e de qualidade é muito importante para combater o cansaço após o treino, pois é durante o sono que o corpo processa os processos de recuperação mais rápidos. Um banho quente e uma leve massagem também ajudam a tonificar mais rapidamente.

O tempo que leva para os músculos se recuperarem após o treino é diferente para cada pessoa. Via de regra, o corpo precisa de um ou dois dias para recuperar as forças para “recuperar o juízo” e se preparar para a próxima ida à academia. Se você é um atleta experiente ou prefere treinamento cardiovascular que não envolva levantamento de peso, você pode treinar todos os dias, mas ainda assim recomendamos ouvir o seu corpo: fadiga extrema, problemas de saúde, falta de sono é overtraining e inatividade por alguns dias não irá prejudicá-lo. Isto também se aplica ao descanso na musculação, uma vez que a musculação representa uma carga enorme para os músculos, que requerem uma recuperação adequada.

A questão que preocupa muitos entusiastas do fitness é se vale a pena treinar se os músculos ainda estão doloridos após a aula anterior ou se uma pausa no treino é a melhor solução? Existem duas opções aqui: prestar atenção a outros grupos musculares ou reduzir a carga pela metade. Em qualquer caso, não há necessidade de sobrecarregar fortemente os músculos doloridos, pois isso só lhes causará traumas ainda maiores.

Segundo as estatísticas, a principal razão pela qual mais de metade dos clientes das academias de ginástica param de praticar exercícios é a falta de resultados. E, de fato, após um período de sucessos rápidos e bastante fáceis, chega subitamente um momento em que o processo continua, mas nenhuma conquista é observada. Nem aumentar a carga nem introduzir treinamento adicional em sua programação podem influenciar a situação. Além disso, há uma sensação de cansaço e apatia constantes. “Aparentemente, o preparo físico não é para mim”, pensa a pessoa com decepção e sai do clube com tristeza.

É uma pena, não devíamos ter capitulado tão rapidamente perante as dificuldades que surgiram, até porque são todas temporárias. Este período de fracassos e decepções é apenas um teste de força, do qual cada um de nós pode facilmente sair vitorioso. Para isso, basta saber o que está acontecendo conosco nesse período e responder em tempo hábil aos sinais que nosso corpo nos envia. E então o período de melhora física durará muito tempo, e o processo em si trará apenas alegria e prazer.

O sucesso na melhoria da aptidão física depende da eficácia com que somos capazes de implementar os princípios básicos da aptidão física – treino, nutrição e recuperação.

A prática mostra que, via de regra, é dada atenção suficiente apenas ao treinamento e à nutrição, e o processo de descanso e recuperação é deixado ao acaso.

Esta omissão é bastante compreensível e compreensível. Na vida cotidiana, a maior parte do nosso tempo e energia é dedicada ao trabalho, ao estudo, à criação dos filhos e às tarefas domésticas. E se a isso somarmos o treino regular numa academia de ginástica? Mas todos os principais processos do seu corpo ocorrem fora da academia. Nossos músculos se fortalecem e crescem não durante o treinamento em si, quando apenas o mecanismo de adaptação é ativado, mas quando descansamos passivamente - damos ao corpo a oportunidade de direcionar energia para “trabalho de reparo” para restaurar o aparelho músculo-ligamentar e fortalecer seu “posições de combate”.

Isto também se aplica ao processo de queima de gordura. A principal tarefa do treinamento que visa reduzir o peso corporal é preparar o corpo para obter energia das gorduras no dia a dia e acelerar os processos metabólicos. Mas num estado de excesso de fadiga e excesso de treino, a taxa metabólica abranda automaticamente e a eficácia do treino diminui inevitavelmente, ou mesmo chega a zero.

Se, após um treino de alta intensidade, continuarmos a gastar ativamente a nossa energia, não dormirmos o suficiente e também estivermos num estado de tensão nervosa constante, aumentamos muito o risco de cair num estado de stress. E então não haverá necessidade de falar sobre nenhum crescimento muscular - eu teria que preservar o que tinha. Além disso, a sub-recuperação a longo prazo leva principalmente à perda de massa muscular, uma vez que consome a maior quantidade de energia e, em condições de deficiência energética, torna-se economicamente não rentável para o corpo.

Regras para um bom feriado

Nosso período de recuperação precisa do mesmo planejamento cuidadoso que o processo de treinamento. Não há nada de muito complicado nisso, principalmente se você conhece as regras básicas da estratégia de recuperação, também conhecidas como regras de combate ao overtraining.

Regra 1. Durma o suficiente!

O livro didático de oito horas de sono obrigatório é um número muito relativo. Cada um de nós precisa do seu próprio horário de sono, o que é necessário para uma boa saúde. Portanto, neste assunto, concentre-se apenas nas suas características e necessidades individuais.

Regra 2. Siga!

Mesmo se você for uma pessoa notívaga, tente adormecer no máximo 24 horas (pelo menos faça disso um período de descanso passivo). É à noite que os processos de regeneração ocorrem de forma mais intensa. Uma noite sem dormir pode afastá-lo de seus objetivos de condicionamento físico. Se você tem dificuldade em adormecer, seu sono é agitado e interrompido, tente determinar o motivo e, se possível, elimine-o. Não se esqueça dos métodos de autotreinamento e relaxamento psicoemocional.

Regra 3. Recupere!

O seu objetivo é aumentar a massa muscular? Então o treinamento “pesado” para o mesmo grupo muscular deve ser realizado somente se eles estiverem totalmente restaurados, caso contrário seu treinamento ocorrerá no modo de catabolismo - a destruição do tecido muscular.

A capacidade de recuperação é diferente para cada um de nós. Para alguns, dois ou três dias de descanso são suficientes, mas para outros, nem uma semana é suficiente. Diferentes músculos também requerem seu próprio tempo para se recuperar. E cada um de nós deve definir claramente este momento para si mesmo. Um indicador de prontidão muscular para um novo trabalho com peso - se, ao realizar uma abordagem de trabalho, você sentir que pode adicionar mais uma ou duas repetições.

Regra 4: Tome suplementos!

Durante o treino de alta intensidade, tome um complexo de antioxidantes e/ou adaptógenos.

Os antioxidantes (vitaminas A, E e C, agindo sinergicamente em combinação) promovem a regeneração dos tecidos e protegem contra os efeitos nocivos dos radicais livres, cujo número aumenta acentuadamente durante períodos de atividade física intensa.

Os adaptógenos são preparações naturais que aumentam a resistência do corpo às influências ambientais adversas - por exemplo, Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Seu efeito positivo é alcançado pela otimização dos processos metabólicos e não pela estimulação acentuada do sistema nervoso (como, por exemplo, ao tomar medicamentos que contêm cafeína).

Regra 5: Divida seus treinos!

Está provado que um regime de treino cíclico é a melhor prevenção da estagnação nos resultados do treino. Este modo o ajudará a manter um alto nível de motivação interna.

Divida o processo de treinamento em ciclos, entre os quais deve haver vários dias de descanso do treino. A duração do período de treinamento depende da sua intensidade e varia de um mês e meio a três meses.

Regra 6. Não trabalhe demais!

Se você, superando-se, treina em estado de cansaço físico geral, aumenta o risco de lesões (tanto durante o treino quanto fora da academia), pois os músculos que não se recuperaram para um novo trabalho transferem parte de seu trabalho para os ligamentos e articulações. O excesso de trabalho também ameaça o desenvolvimento da síndrome do overtraining, que se caracteriza por sensação de depressão, apatia, diminuição acentuada da imunidade e fraqueza muscular. Esta síndrome pode durar bastante tempo.

Como determinar com o tempo que você está vivendo no limite das possibilidades da vida?

O aparecimento dos seguintes sinais deve ser pelo menos um motivo para você reduzir a intensidade do seu treinamento e, no máximo, fazer uma pausa no seu processo de treinamento por uma ou duas semanas.

• Ultimamente você tem que se forçar a malhar.
• Mesmo depois de um período de sono suficiente, você se sente lento e tonto pela manhã.
• A dor muscular pós-treino dura mais do que o normal.
• Aparece dor nas articulações.
• Você acha difícil adormecer mesmo depois de um dia agitado.
• Seu apetite está fora de controle. Ou você começa a comer demais (e a se apoiar em alimentos proibidos pela sua dieta) ou, ao contrário, começa a comer muito pouco, tendo dificuldade em se forçar a engolir alguma coisa.
• A concentração cai drasticamente, irritabilidade e agressividade aparecem no comportamento.
• Você se torna muito suscetível às flutuações da pressão atmosférica e reage às mudanças climáticas.
• Durante o treino, a frequência cardíaca aumenta, a pressão arterial sobe mais do que o normal e esses sintomas persistem por muito tempo após o treino.
• Você se esforça para reduzir o tempo de treino, sentindo que está tendo dificuldade em lidar com a carga planejada.

Texto: Olga Morozova

Freqüentemente, os atletas envolvidos no CrossFit ou em outros esportes de força enfrentam o problema de se sentirem mal após o treino. Isso pode acontecer devido a uma série de fatores, cada um dos quais tentaremos analisar detalhadamente no artigo de hoje.

Tipos de treinamento

Convencionalmente, o treino completo na academia pode ser dividido em três tipos:

1. Poder. Exercício predominantemente anaeróbico, muito trabalho em máquinas ou com pesos livres, realização de exercícios em faixa de repetições baixa a média, utilizando pesos pesados ​​de trabalho; os objetivos são aumentar a força e ganhar massa muscular.
2. Cardiovascular. Principalmente exercício aeróbico, o trabalho ocorre dentro de uma determinada zona de frequência cardíaca; os objetivos são acelerar o metabolismo, desenvolver resistência, queimar gordura e apoiar o sistema cardiovascular.
3. Funcional. Combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, o trabalho ocorre com freqüência cardíaca elevada, há tanto trabalho com pesos máximos quanto exercícios cardiovasculares; objetivos – desenvolvimento da resistência da força, melhoria das qualidades funcionais do corpo).

Eles são todos fundamentalmente diferentes uns dos outros e seu corpo os perceberá de maneira diferente. O treinamento cardiovascular geralmente ocorre em baixa intensidade e em uma zona de frequência cardíaca relativamente baixa, portanto, a deterioração do bem-estar depois é menos provável. Com o treinamento de força e o CrossFit, as coisas são diferentes porque ao longo do treino você:

• atingir repetidamente níveis submáximos de frequência cardíaca;
• na maioria dos casos, você não permite que o corpo restaure todos os sistemas durante o período de descanso entre as abordagens (que geralmente não excede 1-2 minutos);
• você trabalha com pesos pesados, o que sobrecarrega o aparelho articular-ligamentar;
• gastar mais energia em exercícios, o que leva a um déficit calórico;
• você consome muita água e sais minerais.

Tudo isso leva a problemas de saúde após o treino. Vamos tentar entender com mais detalhes por que exatamente isso acontece.

O que fazer se você se sentir mal após o treino?

Em primeiro lugar, vale entender o que causou o agravamento do quadro. Na maioria das vezes, isso acontece porque você se sobrecarregou no treinamento. O corpo simplesmente não estava pronto para a carga que você lhe deu. A progressão consistente da carga é a chave para o progresso, mas forçar as coisas é a chave para o overtraining.

Falta de sono, estresse, falta de recursos para recuperação - tudo isso piora o seu potencial físico e exige ajustes no processo de treinamento. Não há necessidade de tentar pular por cima da cabeça em todos os treinos, execute o volume de carga para o qual você está definitivamente pronto. Lembre-se de que seu progresso futuro depende de como você se recuperará da carga no futuro. Alimentação adequada, sono saudável e fatores limitantes de estresse são de fundamental importância para isso. Se você não consegue ajustar seu regime com perfeição, então não precisa treinar até o fracasso todas as vezes e tentar fazer mais do que ontem. Dessa forma, você simplesmente levará seu corpo a um estado de overtraining e superexcitará o sistema nervoso central, com todas as consequências que se seguem.

O próximo fator é a má nutrição. Em geral, a maioria dos nutricionistas e treinadores não recomenda comer imediatamente antes do treino. Isso sobrecarrega o trato gastrointestinal, aumenta a pressão intra-abdominal, impede que o tecido adiposo seja utilizado como energia e interfere no desempenho adequado do exercício. A última refeição não deve ser inferior a uma hora e meia antes do início do treino. Deve consistir em proteínas e carboidratos de fácil digestão e com baixo índice glicêmico. Isso fornecerá energia ao corpo para um treino frutífero, mas não criará peso no estômago.

Este ponto também inclui o abuso da nutrição esportiva, especialmente complexos pré-treino e queimadores de gordura. Não se sente bem no dia seguinte ao treino? Muito provavelmente, é a cafeína e outros estimulantes incluídos na sua composição. Exceder a dosagem recomendada pelo fabricante causa sono insatisfatório, irritabilidade e diminuição do desempenho. Por isso, vale a pena guardá-los para os treinos mais difíceis e não ultrapassar a dosagem, pois isso fará mais mal do que bem.

Outra razão comum pela qual você se sente mal após um treino é a má técnica de exercício. Em primeiro lugar, trata-se da técnica respiratória. Lembre-se: ao realizar qualquer exercício de força, inspire durante a fase negativa da amplitude (abaixando o projétil) e expire durante a fase positiva (levantando o projétil). Se não respirar desta forma, entra menos oxigénio nos pulmões e nos músculos, o que piora a sua saúde: surge falta de ar, começam as tonturas, aumenta a pressão intra-abdominal e intracraniana. Alguns atletas novatos ignoram completamente a importância da respiração adequada e param completamente de respirar durante o exercício. Isto está fundamentalmente errado. Também pode prejudicar o sistema cardiovascular a longo prazo.

A técnica correta para realizar exercícios de força também é impossível sem seguir algumas regras básicas:

1. Não arredondamos a coluna ao realizar movimentos de puxar;
2. Não trazemos os joelhos ou cotovelos para dentro em relação à trajetória do movimento ao realizar qualquer supino ou agachamento;
3. Não utilizamos grandes pesos de trabalho em detrimento da sensação de contração e alongamento muscular.

Isso pode levar a uma grande variedade de lesões. Então você se sentirá mal não apenas no dia seguinte ao treino, mas também nas próximas semanas ou meses.

Sentindo-se mal após exercícios cardiovasculares

O treinamento cardiovascular é uma ótima ferramenta para construir um corpo bonito, saudável e resistente, mas não é tão simples. É muito fácil exagerar nos exercícios aeróbicos. A maioria dos especialistas em fitness concorda que duas horas de cardio por semana são suficientes para acelerar o metabolismo, eliminar gradualmente o tecido adiposo e melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular. Estamos falando especificamente de treinamento cardiovascular especializado na zona ideal de frequência cardíaca, e não apenas da atividade física cotidiana (subir escadas, descer a rua, etc.). Fazer exercícios cardiovasculares com muita frequência e por muito tempo pode provocar:

• Dor constante nos músculos;
• Deterioração do sono;
• Interrompendo o desempenho esportivo;
• Sensação regular de fadiga.

Tudo isso leva à perda da motivação esportiva e à deterioração do desempenho esportivo. Seu corpo simplesmente não tem tempo para se recuperar da carga que você exerce sobre ele. Portanto, você deve revisar seu plano de treinamento e reduzir a quantidade de atividade aeróbica que realiza para aproximadamente duas horas por semana.

Se no dia seguinte ao treino você não se sentir bem, e isso for uma ocorrência única, não se assuste. Isso geralmente acontece se você se exercita com uma intensidade muito alta para a qual seu corpo ainda não está preparado. Para qualquer treino anaeróbico, você precisa manter uma frequência cardíaca ideal. Você pode escolhê-lo de acordo com as características do seu corpo, com base nesta tabela:

* FCM - frequência cardíaca máxima. Este indicador pode ser calculado aproximadamente pela fórmula: 220 menos sua idade. Por exemplo, para um atleta de 30 anos, o MPP será igual a 190 batimentos por minuto. Ao treinar, você não deve ultrapassar 90% (marca submáxima) deste indicador, pois isso pode prejudicar o sistema cardiovascular.

Muitas vezes, sentir-se mal após o cardio é o resultado de você estar bem acima da sua zona ideal de frequência cardíaca. Isso acontece em qualquer lugar se você não usar um monitor de frequência cardíaca ou pulseira de fitness durante o treino. Depois disso, seu corpo precisará de muito tempo para restaurar a atividade de todos os sistemas e retornar ao desempenho normal.

A próxima causa comum de problemas de saúde após o cardio são as violações. Cardio intenso significa aumento da transpiração. Junto com o suor, muita água e sais minerais saem do corpo e inicia-se o processo de desidratação. É claro que a desidratação não irá simplesmente desaparecer. Uma grande quantidade de água, bebidas isotônicas e um complexo vitamínico-mineral rico em potássio e magnésio ajudam a restaurar mais rapidamente o equilíbrio água-sal. A desidratação pode ocorrer não apenas durante o treinamento cardiovascular, mas também durante exercícios intensos de CrossFit e musculação.

Os atletas muitas vezes se sentem mal após o treino devido à falta de oxigênio na sala. Isso acontece em academias com ar condicionado ruim. Para exercícios aeróbicos normais, os pulmões e os músculos precisam de uma grande quantidade de oxigênio. Sem oxigênio, não se pode falar em aumento de resistência e lipólise (oxidação do tecido adiposo). Se não houver ar fresco suficiente em sua academia, é melhor substituir a caminhada monótona em uma esteira por uma corrida em uma área florestal. Haverá muito mais benefícios com isso.

Como se livrar de sentimentos desagradáveis?

Primeiro você precisa entender a causa da deterioração da condição. Se você se sentir mal após um treino porque foi muito intenso, seu corpo precisará de descanso. Meça sua pressão arterial e pulso. Não se assuste se sua pressão arterial ficar muito alta. Esta é uma ocorrência comum para aqueles cujo sistema cardiovascular ainda não está preparado para uma carga tão pesada, por isso não se apresse em tomar capoten e remédios semelhantes. Não coma imediatamente após o exercício, pois provavelmente você terá pressão intra-abdominal aumentada. Deite-se em silêncio por uma ou duas horas até sentir que seu pulso voltou ao normal e todos os sistemas do corpo estão funcionando como deveriam. Para se recuperar mais rapidamente e reduzir as dores musculares no dia seguinte, aumente a ingestão de proteínas. Particularmente importantes são os alimentos ricos em aminoácidos como leucina, isoleucina, valina e glutamina. Não beba chá, café ou outras bebidas que contenham cafeína. Depois disso, você precisa ter uma boa noite de sono. Use melatonina se necessário, pois melhorará a qualidade do seu sono. Então, no dia seguinte, você se sentirá completamente bem e não sairá do modo esportivo.

Se a deterioração do bem-estar for causada pelo esgotamento dos recursos energéticos e pela desidratação, a água mineral e os carboidratos serão a melhor ferramenta para a recuperação. Durante o treinamento de força, uma das fontes de energia para os músculos é o glicogênio, que o corpo armazena nos músculos e no fígado. Quanto mais você gasta, pior se sentirá após o treino. Aparecem fraqueza, sonolência, tontura e incapacidade física absoluta. Para restaurar rapidamente o glicogênio, aumente a quantidade de carboidratos em sua dieta. Você pode até usar carboidratos com alto índice glicêmico, mas é melhor optar por fontes naturais, como mel, frutas frescas e frutas vermelhas. Os carboidratos complexos incluem qualquer mingau, batata cozida e assada e macarrão feito de trigo duro. Você também deve beber pelo menos dois litros de água limpa. Para restaurar rapidamente o equilíbrio água-sal, use produtos especiais, por exemplo, rehydron.

No entanto, é melhor simplesmente aprender a ouvir o seu corpo e não treinar demais a ponto de ficar completamente fraco e exausto. Então praticar esportes só lhe trará prazer e os resultados desejados chegarão até você muito mais cedo.

Como encontrar força para treinar?

No momento mais crucial, quando é preciso consolidar os resultados positivos obtidos com um treino de longa duração, surge o cansaço e você não encontra forças para dar um salto importante. Sabe aquela sensação de cansaço e decepção terrível?

Muitos atletas ou pessoas comuns que dedicam muito esforço e tempo às atividades esportivas enfrentam períodos na vida em que perdem a fé no sucesso do seu treino, perdem o interesse pelos exercícios e querem desistir de tudo, apagando o sucesso passado. O que fazer neste caso: sucumbir ao cansaço acumulado ou continuar a fazer exercício através da força e da dor?

Muitos atletas têm enorme força de vontade e até se orgulham de que, superando as dores, conseguem treinar várias horas por dia até os músculos queimarem. Mas mesmo os atletas profissionais não conseguem resistir a tal regime por muito tempo. Tem um impacto negativo não só na saúde física, mas também na psique.

Excesso de trabalho é estresse. Na prática esportiva é muito importante observar a dosagem das cargas. Isso permitirá que você permaneça ativo por muito tempo e mantenha a força para o treinamento de força. Portanto, faz sentido aumentar gradativamente a carga e extrair energia dos alimentos certos, ricos em vitaminas e microelementos.

Uma pessoa obtém energia dos alimentos. Mas nem todos os alimentos são igualmente benéficos para o corpo. Dependendo dos objetivos almejados, determinados componentes (proteínas, gorduras, carboidratos) podem predominar na dieta alimentar. Atletas que praticam musculação precisam de material de construção para os músculos - proteínas. Você pode obtê-los em alimentos e misturas especiais de proteínas vendidas em lojas de esportes.

Se esses aditivos alimentares não contiverem componentes sintéticos ou hormônios perigosos, eles poderão ser usados ​​​​com segurança, substituindo várias refeições por alimentos protéicos. Eles ajudam você a ganhar massa muscular magra mais rapidamente. Quanto maior o conteúdo calórico da sua dieta, mais ativos devem ser os seus treinos. Se o tempo de treinamento for insuficiente, junto com os músculos você começará a ganhar gordura ativamente.

Para facilitar o exercício e aumentar o potencial energético, recomenda-se fazer cursos do medicamento Elkar, criado à base de L-carnitina (levocarnitina) - substância semelhante a uma vitamina indispensável para a produção de energia. A L-carnitina fornece ácidos graxos às mitocôndrias, onde o ATP (energia) é produzido.

A necessidade de levocarnitina dos atletas é várias vezes maior do que a de uma pessoa comum, o que está associado ao alto consumo de energia. A L-carnitina permite suportar cargas significativas, reduzir a sensação de desconforto que inevitavelmente ocorre após o treino e recuperar mais rapidamente, promove uma queima de gordura mais ativa e a construção muscular. Com Elkar, você poderá manter o interesse pelo esporte pelo maior tempo possível, mesmo sob cargas elevadas, sem se desviar um passo do objetivo pretendido.

Para qualquer pessoa com propósito, uma mentalidade vencedora é importante. Se você está motivado para o sucesso e psicologicamente preparado para as dificuldades do caminho, o caminho para seu objetivo será o mais confortável e interessante possível para você.

Manter-se em boa forma física pode ser difícil, principalmente se você começar do zero. A decisão de praticar desporto exige muita força de vontade e muita vontade. Ao realizar exercícios físicos, toda a carga recai sobre os músculos e o coração. Devido ao esgotamento e desperdício de energia após o treino, a pessoa sente forte fraqueza, dores musculares e sonolência. Esses sintomas nem sempre indicam patologia.

Às vezes, exercícios muito intensos esgotam rapidamente o corpo. Para evitar tais condições, você deve seguir algumas regras e consultar um médico experiente.

Como a fraqueza se manifesta após o treino

O corpo humano pode experimentar estresse debilitante sem perder a compostura e a consciência. Isto se deve à enorme capacidade de reserva de alguns órgãos: coração, fígado, cérebro. São essas estruturas as responsáveis ​​​​pelas atividades do nosso corpo e, em um momento crítico, podem aumentar drasticamente sua força.

A fraqueza física após o treino se manifesta desta forma:

• mal-estar geral;
• exaustão;
• fadiga;
• sonolência;
• dores musculares;
• dores moderadas no corpo, principalmente ao girar o corpo, dobrando as pernas na altura dos joelhos;
• aparecem convulsões se a exaustão atingiu o máximo;
• queimação e peso nas articulações das pernas e braços;
• dor na região lombar;
• tremores nos dedos e membros;
• o aparecimento de dor de garganta no dia seguinte ao treino;
• tontura e às vezes desmaio;
• prostração.

Conselho do médico. Você precisa comer alimentos pelo menos 2 horas antes do treino

Durante o treino, o corpo se esgota, utilizando oxigênio e microelementos muitas vezes mais do que o normal. Nos primeiros minutos de exercício, a glicose é consumida e depois as gorduras são decompostas. Esses processos são constantes, substituindo-se, mantendo o funcionamento estável de todos os órgãos.

O aumento da massa muscular ocorre gradativamente. Após 3-4 treinos, a pessoa se adapta e não reclama mais de desconfortos perceptíveis no corpo.

Causas de desconforto após o exercício

Ao praticar esportes é muito importante avaliar suas capacidades sem exageros. Se você exceder repentinamente a carga, poderá sofrer uma lesão grave e esquecer completamente o treinamento. As possíveis causas de fraqueza após o exercício incluem:

1. Barra alta. O desejo de alcançar rapidamente um resultado elevado pode levar uma pessoa ao caminho errado. Com cargas excessivas nas primeiras aulas, muitas vezes ocorrem lesões, rupturas ligamentares e musculares.
2. Falta de treinador. É muito difícil selecionar independentemente um algoritmo de treinamento adequado em todos os aspectos. Muitas vezes, cada visita ao complexo desportivo não é sistemática; os exercícios são realizados de forma irregular, inconsistente e desnecessária.
3. Desidratação do corpo. Durante o exercício, líquidos e microelementos são rapidamente perdidos através do suor. Isso esgota o corpo, aparecem boca seca e fraqueza geral e a respiração acelera.
4. A má nutrição, nomeadamente a falta de proteínas e hidratos de carbono, afeta a atividade muscular. Nesse caso, a pessoa não consegue cumprir as tarefas atribuídas, cansa-se rapidamente e interrompe o treino por falta de energia.
5. Beber álcool e fumar. Se você treina todos os dias, se esforça, dá tudo de si, mas um cigarro por dia pode arruinar sua esperança de obter o resultado desejado. A nicotina contrai os vasos sanguíneos, afeta o coração e a mucosa gástrica. O álcool enfraquece completamente o sistema nervoso e danifica o fígado.
6. O acúmulo de ácido láctico no dia seguinte ao exercício contribui para o aparecimento de dor de garganta. Esta é uma condição em que os músculos doem e qualquer movimento provoca fortes dores. O ácido láctico é depositado nos músculos após um trabalho intenso. A acidose se desenvolve, os miócitos estão em um ambiente ácido e não conseguem se contrair normalmente.
7. Se você tem diabetes, é melhor evitar exercícios pesados. As flutuações nos níveis de glicose no sangue são prejudiciais ao fígado, aos olhos e às terminações nervosas. Após o treino, o açúcar no sangue cai drasticamente e a pessoa pode perder a consciência.
8. Lesão devido ao exercício. Muitas vezes, os recém-chegados querem fazer mais do que são capazes. É neste momento que ocorre um imprevisto - ruptura ligamentar, ruptura muscular e luxação articular.

Um treinador experiente deve traçar um plano de exercícios e o número de abordagens.

Regras de precaução durante o treinamento

Antes de ir treinar, você precisa pensar bem em tudo o que precisa fazer. O resultado final e a eficácia das aulas dependem disso. Para evitar lesões, cansaço e doenças após a prática de esportes, você precisa seguir as seguintes dicas:

1. Não dá para treinar tarde da noite, porque toda a energia já foi gasta durante o dia.
2. Se possível, você deve fazer exercícios pela manhã. Foi nesse período que se observou a maior produtividade humana.
3. Antes das aulas principais, é preciso fazer um aquecimento: alongar os músculos da perna, pés, braços e tronco, pular no lugar. Tudo isso leva de 5 a 7 minutos.
4. Durante as aulas você precisa fazer pausas de 5 minutos várias vezes.
5. Durante as paradas, você precisa repor o suprimento de líquidos - beba bebidas enriquecidas com microelementos.
6. É proibido beber água doce com gás antes das aulas.
7. Você não pode comer demais antes do treino.
8. Se você estiver preocupado com dores após o último treino, poderá reduzir a carga pela metade ou carregar outros grupos musculares.

Importante! Você precisa esquecer para sempre os maus hábitos. Isso economizará saúde e vitalidade

Cada um desses pontos é confirmado pela prática, e negligenciar as regras no treinamento levará imediatamente a lesões e fraqueza.

Como eliminar sinais de fraqueza após um treino

Para evitar fraqueza e mal-estar durante e após o treino, você pode usar os seguintes remédios descritos na tabela.

Conselho do médico. Suplementos proteicos só devem ser usados ​​após orientação de um treinador e nutricionista

Em casa também é possível fazer suplementos proteicos a partir de produtos naturais, o que não compromete a qualidade (descrita na tabela).

A nutrição hipercalórica combate eficazmente a fraqueza após o treino, restaura rapidamente o equilíbrio da força e nutre o corpo com energia.