Ginástica para idosos. Exercícios físicos para mulheres idosas: benefícios do exercício, plano semanal aproximado

A atividade física na velhice é muito importante: só se movimentando você consegue ficar em boa forma. Não se trata de alta atividade física, mas de caminhadas e exercícios articulares especialmente elaborados para idosos em ritmo tranquilo devem estar no arsenal de toda pessoa que já passou dos sessenta anos, mas não desistiu da vida.

Sobre os benefícios de caminhar

Caminhar significa atividade moderada, não causando desconforto e dor. Se possível, vale a pena substituir as viagens em transporte público em distâncias curtas por caminhadas em ritmo moderado.

A idade não deve ser motivo para desistir de passeios, compras habituais, visitas a locais públicos ou encontros com amigos.

Caminhar tem um efeito abrangente no corpo:

• ativa o funcionamento do aparelho muscular e ligamentar;
• aumenta a circulação sanguínea e o fornecimento de sangue aos órgãos e sistemas;
• o metabolismo acelera, os produtos de degradação são eliminados com mais eficiência;
• a imunidade aumenta;
• As trocas gasosas aumentam, os tecidos recebem oxigênio, os processos energéticos são iniciados;
• a eficiência, a vitalidade, o humor aumentam e o bem-estar melhora.

Caminhar envolve muitos grupos musculares, alivia espasmos e tensão excessiva, o que tem um efeito benéfico na saúde e no estado do sistema músculo-esquelético.

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O resultado da atividade física moderada sistemática será:

• cura e fortalecimento do coração e dos vasos sanguíneos. Caminhar faz o sangue circular mais rápido, reduz os níveis de colesterol e reduz o risco de desenvolver aterosclerose;
• melhoria do bem-estar, nervosismo e estresse mental, fadiga crônica;
• ativação de pontos de acupuntura nos pés e, como resultado, melhora da digestão e secreção biliar, facilitação da evacuação e limpeza do corpo.

Ginástica para idosos

Complexo nº 1 – aquecimento

Os exercícios do complexo são recomendados para o aquecimento, podendo ser realizados tanto ao acordar quanto durante o dia. Não há necessidade de se esforçar demais, todos são livres para escolher a intensidade da atividade física. Deve trazer prazer e leve cansaço, não dor e desconforto.

A ginástica permite estimular não só o físico, mas também saúde mental, mantenha os processos de pensamento e a memória no nível normal.

1. Sente-se em uma cama ou cadeira e estique as pernas. Puxe os dedos dos pés em sua direção, mantenha-os nesta posição por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Afaste os dedos dos pés, segure da mesma maneira e relaxe os pés.
2. Levante os braços direito e esquerdo acima da cabeça alternadamente (10 vezes); em seguida, levante as pernas acima do chão (até uma altura possível), uma de cada vez, 10 vezes.
3. “Ponte” - ênfase nas palmas das mãos e pés, dobre o corpo, segure por alguns segundos. Recomenda-se fazer o exercício na cama para não se machucar em caso de queda.

A respiração durante os exercícios deve ser uniforme e profunda.

Complexo nº 2 – principal

1. Para alongar os músculos do pescoço, você precisa abaixar a cabeça e girá-la de um lado para o outro. Os músculos não devem estar tensos, a respiração deve ser uniforme.
2. Mantenha a cabeça reta, incline-se em direção aos ombros, tentando alcançar a bochecha o mais longe possível do ombro.
3. Gire a cabeça no sentido horário e anti-horário (4 vezes).
4. Posição inicial – mãos nos ombros, cotovelos dobrados. Rotações circulares com cotovelos para frente e para trás.
5. Dobre os braços na altura dos cotovelos (palmas voltadas para cima), gire os braços para frente e para trás.
6. As curvas para frente e para trás são realizadas durante a inspiração, no momento da inclinação os braços são abertos para os lados. Ao se curvar para trás, você precisa dobrar as costas o máximo possível.
7. Posição inicial: calcanhares juntos, dedos dos pés para os lados, mãos na cintura. Execute agachamentos superficiais (meio agachamento) por 4 contagens. Os joelhos ficam afastados para os lados durante o exercício.
8. Faça agachamentos profundos enquanto realiza simultaneamente movimentos rotacionais com os braços.

Exercícios para mulheres

1. Posição inicial – sentado, pernas afastadas. Ao inspirar, incline-se em direção à perna direita, tentando alcançar o pé, depois tome a posição inicial e repita a inclinação em direção à outra perna.
2. Posição inicial – pernas juntas, estendidas para frente. Ao inspirar, estique as pontas dos dedos em direção aos dedos dos pés, depois tome a posição inicial e repita novamente.
3. Posição inicial: a perna direita está esticada, estendida para a frente, a perna esquerda está dobrada, os dedos dos pés pressionados na coxa da perna direita. Ao inspirar, alcance os dedos do pé direito, expire, mude a posição das pernas e repita.
4. Posição inicial – sentado, joelhos dobrados. Ao inspirar, tente colocar os joelhos dobrados no chão, inclinando-os para a direita, e ao mesmo tempo incline a cabeça para a esquerda (e vice-versa).
5. Posição inicial – sentado, joelhos dobrados. Estique a perna direita para cima, depois incline-a, tentando não dobrá-la, para a esquerda, para cima novamente e abaixe-a. Repita com a perna esquerda.

Joelhos saudáveis: exercícios de Tatyana Lisitskaya

Oferecemos-lhe um mini-treino para estabilizar a articulação do joelho e fortalecer os músculos que a rodeiam. Isso o ajudará a se livrar das dores nos joelhos, evitar lesões ou reabilitar-se após elas.

Os joelhos são uma das partes mais frágeis do nosso corpo. Se sentir dores nas articulações dos joelhos, como ao subir escadas, é hora de fortalecer os joelhos com exercícios.

Elevação de meio dedo do pé

Coloque os pés um pouco mais largos que a pélvis, dobre ligeiramente os joelhos, coloque as palmas das mãos nos quadris e incline levemente o corpo para a frente. Em um ritmo relaxado, fique na ponta dos pés e abaixe os calcanhares.

Controle a posição dos joelhos: eles devem ficar exatamente acima dos pés. Execute 2-3 séries de 8 a 10 vezes.

Investidas laterais

Fique em pé, coloque as palmas das mãos nas coxas. Dobre os joelhos e dê um salto para a direita. Então, sem endireitar os joelhos, dê um salto para a esquerda e mude o peso do corpo para perna esquerda. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio seja mantido exatamente acima do pé.

Execute 2-3 séries 4-6 vezes em cada direção.

Alongamento de quadríceps e coxa anterior

Dobre a perna para trás, levantando o calcanhar em direção às nádegas, e segure o pé com a mão. Tente manter os joelhos juntos.

Sinta os músculos da frente da coxa se alongarem. Concentre-se no tornozelo da perna de apoio para manter melhor o equilíbrio.

Se você tiver dificuldade em manter o equilíbrio, segure-se nas costas de uma cadeira. Mantenha a postura por 8 a 10 segundos e depois troque as pernas. Execute 2-3 abordagens.

Dobre a perna para a frente, levantando o joelho em direção ao peito, e segure a canela com as mãos. Certifique-se de que as articulações do quadril estejam alinhadas e mantenha o tronco reto. Mantenha a postura por 8 a 10 segundos e depois troque as pernas. Execute 2-3 abordagens.

"Martinho"

Fique em pé e levante o braço. Dobrando as articulações do quadril, incline-se para frente até ficar paralelo ao chão e levante a perna para trás até ficar paralela ao chão. Olhe para baixo, tente manter o corpo, braço e perna alinhados.

Concentre-se no tornozelo da perna de apoio para manter melhor o equilíbrio. Você pode se segurar no encosto da cadeira, liberando o apoio de vez em quando. Mantenha a postura o máximo que puder. Depois faça uma pausa por um minuto e repita com a outra perna.

Se você estiver confiante na “andorinha”, faça a “andorinha” meio agachamento: dobre levemente o joelho da perna de apoio.

Elevação de perna com halteres

Você precisará de uma cadeira, um haltere (ou garrafa de água) e um cinto. Prenda uma ponta do cinto no haltere e a outra, após 20-30 cm, no tornozelo.

Coloque uma cadeira ao lado do tapete, deite-se de costas, levante as pernas e apoie as canelas no assento, jogando um haltere por cima dele.

Ao expirar, estique a perna com o haltere na articulação do joelho, ao inspirar, dobre-a novamente, mas não toque na cadeira. Repita em um ritmo calmo de 8 a 10 vezes em cada perna.

Este mini-treino não leva mais de 15 minutos. Faça isso três a quatro vezes por semana. Eu te desejo sucesso!

Ginástica preventiva

Uma das opções de ginástica preventiva é apresentada no vídeo, se desejar, você pode escolher os exercícios adequados e criar seu próprio complexo:

O ritmo do exercício e sua intensidade são selecionados individualmente, dependendo da condição física. Ambos devem ser aumentados gradativamente, a carga deve ser reduzida em caso de cansaço ou problemas de saúde, mas, se possível, praticar exercícios regularmente.

Certamente, muitas pessoas entendem que, ao ficarem paradas, o problema não será eliminado, mas apenas como uma bola de neve, ele aumentará de volume. Qual é a chave para uma boa saúde? Atividade física!

Me deparei com um curso maravilhoso de um especialista experiente que ajuda a eliminar problemas nas articulações.

Eu realmente quero que cada um de vocês entenda claramente que não há necessidade de culpar tudo pela idade e assim por diante! Você realmente não quer prolongar sua vida e melhorar sua saúde para poder passar mais tempo com seus entes queridos e fazer o que ama?

Se você sofre de dores nas articulações, deve compreender que a dor não desaparecerá sozinha. E um excelente remédio é boa ginástica.

MAS! Também é importante compreender que nem todos os exercícios serão benéficos; muitos deles podem não apenas não ajudar, mas na maioria dos casos podem causar danos e agravar o problema.

Portanto, a abordagem correta e a escolha de profissionais competentes e especialista profissional.

Não tente se livrar do problema por meio da inação e engolindo um punhado de comprimidos. Isso só piorará sua saúde. Prove a todos que a idade não é uma sentença de tempo!

O livro da Candidata em Ciências Médicas Olga Myasnikova - mãe do famoso médico Alexander Myasnikov - apela aos leitores mais velhos com revelações de vida pessoal autor e conselhos práticos. Hoje - recomendações sobre atividade física de uma médica de 88 anos.

Movimento é vida. Isso significa que para estar constantemente vivo, você deve se mover constantemente. Quando se trata de se movimentar, geralmente vem à mente o exercício tradicional. Mas isso não é de todo necessário! O fato é que não importa para o nosso corpo se seus movimentos são exercícios físicos ou não.

Por exemplo, é melhor ir a pé a algum lugar do que usar transporte público. Ou suba as escadas em vez de pegar o elevador. Ou simplesmente dê um passeio com mais frequência. Ou faça com mais frequência atividade física, ou pelo menos limpe o apartamento com mais frequência. É por isso que ainda esfrego o chão à mão e lavo à mão, em vez de usar a máquina. Se precisar subir, coloco dois banquinhos e subo. Cereais, latas, garrafas - tudo o que preciso eu consigo, sem recorrer à ajuda de ninguém.

É muito útil caminhar - em qualquer idade e distância. Mas você precisa caminhar pelo menos uma hora por dia. Ainda caminho duas horas por dia. Pego uma sacola sobre rodas e faço um passeio pela região - vou na loja, depois na farmácia, depois no correio, ou simplesmente caminho. Aliás, vou tanto no inverno quanto no verão. Em qualquer clima!

Por que caminhar é tão importante? Ao caminhar, uma boa carga é colocada sobre os músculos, que ativam o trabalho de todos os órgãos e sistemas do corpo. Ao se movimentar, a temperatura corporal começa a subir, o que melhora o fluxo sanguíneo e o fornecimento de sangue a todos os órgãos; processos metabólicos, aumentam as forças protetoras - imunidade. Assim, através do movimento, a vitalidade aumenta.

Além disso, as trocas gasosas nos pulmões e nos tecidos melhoram, de modo que o corpo fica cheio de energia, o que melhora o bem-estar geral da pessoa. Ao usar muitos músculos ao caminhar, o estresse e a tensão localizados em partes do corpo como pescoço, costas, parte inferior das costas e outras partes da coluna são aliviados. Portanto, após caminhar, você terá uma sensação de leveza e relaxamento. Caminhar, como qualquer movimento, tem vários efeitos positivos:

• fortalece o sistema cardiovascular e previne a aterosclerose: devido aos movimentos de caminhada, melhora a circulação sanguínea de centros vitais importantes, aumenta a energia, o que fortalece os vasos sanguíneos, e também treina o coração, já que o coração é, em essência, o mesmo músculo;
• alivia a síndrome fadiga crônica: ao caminhar, alivia-se a tensão emocional e, devido ao aumento da circulação de ar limpo e fresco nos pulmões, melhora-se principalmente o sistema respiratório, o sistema nervoso e o cérebro;
• melhora a motilidade intestinal e ativa a digestão: o pé tem os chamados pontos ativos(projeções órgãos internos), que, ao caminhar, são ativados e envolvem os órgãos digestivos. Além disso, devido às contrações musculares, surgem forças que impedem a estagnação da bile no vesícula biliar, e o alimento digerido se move mais ativamente pelo intestino, tudo isso ajuda muito no combate à prisão de ventre.

Ginástica: 2 séries de exercícios

Quando me perguntam se os idosos conseguem caminhar muito e fazer exercícios, respondo: “Sim!” Ao acordar de manhã, alongue-se! Estique as pernas, aponte os dedos dos pés em sua direção e mantenha as pernas nessa tensão por alguns segundos. Em seguida, aponte os dedos dos pés para frente e mantenha o movimento novamente.

Levante as pernas e os braços, um de cada vez. Então é muito útil fazer uma ponte na cama. Concentre-se nos pés e nas mãos, levante o corpo o mais alto possível. Levante-se e segure por alguns segundos. Se você cair de repente, não se preocupe! Você vai cair na sua própria cama!

Hoje, pesquisas são constantemente realizadas, cujos resultados comprovam que o exercício moderado na velhice não só tem um efeito benéfico na saúde física, mas também apoia a memória, mantém a mente clara e, em última análise, permite que a pessoa se sinta parte da sociedade. em qualquer idade.

Mesmo as pessoas depois doença seria, como, por exemplo, luz estresse de exercício. A questão é que a desordem circulação cerebral leva à formação no cérebro foco patológico. O núcleo da lesão consiste em células nervosas mortas e as células próximas a ela estão em estado de atividade reduzida ou inibição completa. Medidas de tratamento oportunas podem restaurar sua atividade. Portanto, o paciente precisa começar a fazer exercícios terapêuticos. O treinamento físico estimula a capacidade células nervosas“reaprender” e, até certo ponto, assumir as responsabilidades dos mortos e compensar a sua inação.

Chamo a sua atenção para um conjunto de exercícios que o ajudarão a se sentir vigoroso e jovem. Mas o principal a lembrar é que os exercícios devem ser realizados com prazer. E se você não tiver forças ou não se sentir bem, não deve fazer exercícios naquele dia.

Ao fazer os exercícios, não tenha pressa e respire uniformemente. Descanse entre os exercícios. Se estiver cansado, sente-se ou até mesmo deite-se. Mas não por muito!

Procure fazer os exercícios pela manhã, em local bem ventilado e, claro, com o estômago vazio.

Um conjunto de exercícios para todos

1. Esticamos o pescoço: abaixamos a cabeça para a frente, giramos o pescoço para a direita e para a esquerda como um pêndulo.

1. Viramos a cabeça para o ombro esquerdo e para a direita. Então alcançamos o ombro esquerdo e o direito.

1. Giramos nossas cabeças 4 vezes em cada direção.

1. Colocamos as mãos nos ombros e fazemos rotações circulares para frente e para trás 6 vezes em cada direção.

1. Braços estendidos para os lados. Dobre os cotovelos e faça rotações. 6 vezes em cada direção.

1. Inspiramos, abrimos os braços e, ao expirar, inclinamo-nos para a frente. Depois voltamos à posição inicial, curvando as costas com os braços levantados.

1. Meio agachamento ou dobras. Calcanhares juntos, dedos afastados, mãos na cintura. Fazemos meio agachamento, abrindo os joelhos para os lados.

1. Fazemos agachamentos completos com rotações circulares dos braços.

5 exercícios mais benéficos para mulheres mais velhas ou frágeis e saúde do quadril

1. Sentamos no tapete e abrimos as pernas o máximo possível. Inspiramos, abrimos os braços, esticamos para a perna direita, depois para a perna esquerda e no meio das pernas.

1. Eles juntaram as pernas, inspiraram, abriram os braços e alcançaram as duas pernas.

1. Uma perna estava esticada, a outra dobrada na altura do joelho. Inspiramos, abrimos os braços e alcançamos a perna esticada. Fazemos o exercício com as duas pernas.

1. Sentamos no chão, joelhos dobrados, abaixados para a direita, cabeça esticada para a esquerda. Repetimos do outro lado.

1. Sentamos no chão, joelhos dobrados. Levante a perna esquerda e, ao mesmo tempo, arranque a coxa. Sem abaixar a perna, puxe-a para a direita, depois para cima e abaixe-a. Repetimos o mesmo com a perna direita.

O mais importante no treinamento físico é aumentar gradativamente a carga. Ou seja, não se sobrecarregue. Mas não tenha medo! Muitas pessoas começam a entrar em pânico: e se eu piorar as coisas para mim? Vamos! O movimento prolonga a vida, não a encurta! Portanto, absolutamente todos podem fazer ginástica! Em qualquer idade e com qualquer doença.

Para prolongar a esperança de vida e a sua qualidade, tanto para homens como para mulheres, é extremamente importante organizar atempadamente comportamento alimentar, recusar maus hábitos intensificar e diversificar a atividade física. Recomenda-se a prática de exercícios físicos para mulheres idosas a partir dos 40 anos, antes do início da menopausa.

Neste caso, este complexo processo de alterações hormonais ocorrerá com mais ou menos facilidade, e os restantes sinais inevitáveis, geralmente pronunciados, de envelhecimento biológico aparecerão não por volta dos 60-75 anos, mas mais tarde. E isso foi comprovado na prática e confirmado por pesquisas médicas.

Porém, se você “não teve tempo” de começar a treinar na hora certa, não se desespere. Nunca é tarde para começar a praticar exercícios regularmente para fins de saúde. As informações, fotos e vídeos deste artigo ajudarão as mulheres mais velhas a iniciar o processo de trabalhar seu corpo e psique, mesmo que seu nível treinamento físico e problemas de saúde.

O plano semanal de atividade física apresentado a seguir é otimizado ao máximo do ponto de vista da prevenção e prevenção de doenças típicas do envelhecimento da mulher. No entanto, se existirem claramente expressas patologias crônicas no segundo, e principalmente no terceiro estágio de desenvolvimento, um conjunto dessas medidas deve ser aprovado pelo médico assistente.

Os benefícios da educação física para idosas e idosas

Envelhecimento corpo humano inevitavelmente. Mudanças relacionadas à idade ocorrem no nível celular: alterações na biossíntese de proteínas, a atividade oxidativa das enzimas diminui, o número de mitocôndrias diminui e a funcionalidade das membranas celulares (membranas) é perturbada.

No entanto, muitas das alterações fisiológicas naturais que ocorrem no desbotamento corpo feminino, você pode desacelerar significativamente, e alguns até parar por um tempo, com a ajuda de atividade física regular e conformidade imagem saudável vida.

Aqui está uma lista dessas condições e doenças:

• osteoporose;
• osteocondrose;
• artrite, artrose, gota;
• síndrome metabólica (ganho de peso), diabetes 2 tipos;
• violação da urodinâmica e do fluxo sanguíneo renal, diminuição do tônus ​​esfincteriano, prolapso dos órgãos pélvicos, incontinência urinária ao espirrar ou rir;
• aumento da pressão arterial;
• isquemia cardíaca;
• doenças causadas por aterosclerose, incluindo danos nas veias das pernas;
• cólicas noturnas;
• distúrbios do sono;
• distúrbios psicossomáticos;
• depressão.

Em uma nota. Os exercícios físicos também combatem com sucesso outras doenças, lesões e fraturas. Além disso, em muitos casos, a terapia por exercícios não é um auxiliar, mas sim o principal tipo de tratamento.

Plano de treinamento semanal e regras básicas de treinamento

Infelizmente, não existe um único exercício físico ou conjunto de movimentos diferentes que combata o envelhecimento de forma universal. No entanto, alternando exercícios anaeróbicos com exercícios aeróbicos, tensão estática e relaxamento com exercícios dinâmicos de ginástica ou asanas de ioga, exercícios de equilíbrio e jogos ao ar livre, você pode criar um plano indicativo para aulas de educação física para melhorar a saúde de mulheres idosas.

Deve incluir:

• exercícios matinais e relaxamento noturno - diariamente;
• complexo de exercícios de ginástica – 3 vezes por semana durante 45 minutos;
• exercício aeróbico – 2 (3) vezes por semana durante 60 minutos;
• jogos ao ar livre e arteterapia - durante a semana (dependendo do seu bem-estar e humor).

Para que a educação física seja o mais eficaz possível e não prejudique as mulheres em idade elegante, as seguintes regras “de ouro” devem ser seguidas:

• você deve treinar regularmente;
• o complexo de exercícios físicos para mulheres idosas deve incluir exercícios de ginástica articular, movimentos de alongamento, exercícios com halteres, ginástica de Kegel, exercícios de coordenação, equilíbrio em uma perna, exercícios respiratórios;
• o ritmo das aulas e exercícios deve ser lento e/ou médio;
• é necessário aumentar gradativamente o nível de atividade física;
• Você não deve fazer exercícios quando estiver resfriado ou doenças infecciosas, exacerbação de patologias crônicas, na presença de temperatura corporal elevada, alta pressão, dor em qualquer órgão ou parte do corpo.

Ao iniciar a prática de exercícios, mesmo aquelas mulheres mais velhas que acreditam estar em boa forma física devem ter cuidado na dosagem das cargas. Nem todos poderão iniciar imediatamente um cronograma de treinamento semanal completo com a duração recomendada das aulas: para ginástica - 45, e para exercícios cardiovasculares 60 minutos.

Veja como fazer isso:

1. Para treinamento de ginástica para mulheres idosas em casa, primeiro, durante 2 semanas, faça apenas 2 blocos dos exercícios abaixo em pé. Depois, por mais 2 semanas, acrescente exercícios sentado em uma cadeira e assim por diante. Sim, este método tem uma desvantagem. Nem todos os músculos e articulações serão totalmente trabalhados imediatamente. Porém, é melhor aumentar a carga desta forma, pois a maioria não conseguirá distribuir uniformemente os esforços ao longo de toda a duração do exercício e, portanto, será obrigada a interrompê-lo no meio ou no final, ou receberá dor muscular como consequência negativa.
2. Para aumentar o exercício aeróbico, concentre-se nos seus próprios sentimentos. Caminhe, nade, reme ou pedale até se sentir cansado. Depois faça uma pausa para descansar. Em seguida, continue o treinamento por mais 3-5 minutos (em ritmo lento) e termine a lição. À medida que os sistemas cardiovascular e respiratório se fortalecem, o primeiro período aumentará gradualmente por conta própria. Este método de dosagem de cargas cardiovasculares não causará danos devido à superação de uma distância ou período de tempo específico através do “não posso, mas preciso”.

Para a sua informação. Você tem que praticar com um sorriso, literalmente forçando-se a estar bom humor. Esta abordagem é um método eficaz e clinicamente comprovado de combate a pensamentos automáticos (negativos e obsessivos) e estados depressivos de senilidade.

Exercícios matutinos

Uma das melhores opções de exercícios matinais para mulheres mais velhas é o sistema “Eye of Revival” do popular autor. Peter Kalder criou-o depois de visitar um mosteiro tibetano. A prática mostra que este complexo, quando realizado regularmente, tem realmente um efeito curativo e rejuvenescedor no corpo.

Os exercícios devem ser realizados na ordem mostrada na figura. Você deve começar com 3 repetições de cada movimento. A dosagem é aumentada gradualmente.

Via de regra, +2 repetições são adicionadas toda semana, mas você não precisa se apressar, concentrando-se nos seus sentimentos. O número máximo de repetições de cada exercício é de 21 vezes, que são realizadas em ritmo calmo em 15 minutos.

Se necessário, preste atenção especial às articulações dos punhos e dedos, aumentando o número de exercícios especiais para eles, inserindo-os na parte 6.

Como realizar corretamente 5 pérolas tibetanas (rituais ou exercícios), quais os requisitos que devem ser observados em relação a toda a seleção de exercícios, você aprenderá neste vídeo. Esta é uma das melhores e mais competentes demonstrações deste complexo.

Para quem não gosta desses exercícios matinais, este conjunto de vídeos de exercícios para mulheres mais velhas pode ser adequado.

Complexo universal de ginástica para mulheres idosas

Para as mulheres com mais de 40 anos, é importante começar a manter a coordenação dos movimentos e o tônus ​​​​do aparelho músculo-ligamentar, retardar o inevitável desenvolvimento da osteoporose e da osteocondrose, manter o peso corporal normal, manter a postura correta, a flexibilidade da coluna e amplitude de movimento nas articulações dos membros.

Para isso é adequado um conjunto de exercícios, que devem ser realizados de acordo com as seguintes regras:

• o número ideal de aulas por semana é 3 vezes;
• duração de uma aula – 45 minutos;
• horário da aula - 30 minutos após o segundo café da manhã (11-30) ou antes do jantar, mas de forma que passem pelo menos 20 minutos entre o final da aula e a refeição;
• sequência de exercícios - estritamente na ordem indicada abaixo;
• o número de repetições de cada exercício dinâmico é estritamente de acordo com as sensações, até sentir um leve cansaço.

Atenção! Se durante a aula surgir um problema síndrome da dor, pare de fazer o exercício imediatamente. Você está fazendo isso tecnicamente de forma incorreta, calculou incorretamente a dosagem ou a força da tensão (alongamento). Após uma pausa, você pode tentar continuar o treino com o próximo exercício, mas se a dor voltar, interrompa o exercício. Há um motivo para ir ao médico.

Para a aula você precisará de equipamentos:

• 3 bolas de tênis ou outros objetos próprios para malabarismo;
• halteres ou confortáveis garrafas plásticas peso adequado – individualmente (de 0,5 a 2 kg);
• fezes estáveis;
• toalha grande;
• tapete.

Você deve se exercitar com roupas largas e descalço. Vale a pena tomar cuidado com antecedência quanto ao acompanhamento musical e disponibilidade água potável. Pouco antes do treino, você deve ventilar a sala.

Aquecimento

Antes de qualquer exercício físico, deve-se fazer um aquecimento. Em nossa opinião, os exercícios preparatórios ideais são os movimentos de aquecimento das articulações em vórtice apresentados acima.

Exercícios em pé

Tabela 1 - Exercícios para articulações e músculos do tronco, braços e cintura escapular:

Imagens e título	Breves instruções
	Faça os exercícios do algoritmo a seguir. Nos primeiros 10-15 segundos, posicione-se de forma que o alongamento seja mínimo e confortável. Em seguida, expire e intensifique um pouco por mais 10-15 segundos. Respire de maneira uniforme e superficial. As áreas onde você precisa sentir alongamento são destacadas em laranja e a tensão em vermelho. Além disso, alongue na direção das setas roxas.
	Faça 10 voltas para a esquerda e para a direita. Ao final de cada giro, olhe para a parede, expire e tente tocar a parede com as palmas das mãos (A). Após completar a última torção, congele, afastando a cabeça da parede o máximo possível, olhe para cima, respire superficialmente (B). Sinta o alongamento muscular (zona azul) por 10 segundos, expire e gire um pouco por mais 10 segundos. Repita novamente, mas com um fade final na outra direção.
	Fique em pé, cruze as mãos em oração mudra (antebraços paralelos ao chão). Aperte as palmas das mãos com força. Mantendo o peito imóvel, inspire e expire com o estômago (ao inspirar, projetando-o e retraindo-o ao expirar), levante os braços por 10 contagens, sem liberar a pressão nas palmas das mãos. Abaixe os braços com a mesma lentidão. Faça exercícios 3 3 vezes.
	Coloque os pés um pouco mais estreitos que os ombros. Mantenha a cabeça reta. Mantendo a postura correta, levante os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão. Durante a abdução, inspire e, ao abaixar os braços, expire com ênfase. Repita levantando os braços para os lados até ficar cansado. Descanse e faça mais 2 séries, lembrando de deixar bastante descanso entre elas.
	Passe 5 minutos fazendo malabarismos. Este é um excelente exercício não só para coordenação de movimentos. Estimula perfeitamente o cerebelo, ajuda a aumentar a concentração e fortalece os músculos oculares. Para evitar correr atrás de bolas caídas, trabalhe em um sofá, cama ou cadeira. Não tenha medo e não se desespere. Os movimentos podem parecer complicados, mas acontecerão rapidamente.

Entre 2 blocos de exercícios realizados em pé, sugerimos a realização de movimentos simples que, apesar da simplicidade, darão suporte ao aparelho vestibular. Isto é importante porque as alterações (deficiências) no seu funcionamento relacionadas com a idade afetam a marcha e são a causa de tonturas e quedas espontâneas em idosos.

Durante uma faixa musical (3-5 minutos), caminhe com os pés alinhados:

• para frente e para trás - com passos laterais (a ponta de um pé toca o calcanhar do outro), em meios dedos altos;
• para frente - passo deslizante;
• no final da linha de movimento, faça giros suaves de 180 graus, ficando na ponta dos pés;
• ao caminhar, mude a posição das mãos - para os lados, para cima, atrás das costas em uma trava, segurando nas mãos um poste de equilíbrio imaginário ou um leque de equilibrista na corda bamba.

Conselho. Você pode fortalecer o treinamento do aparelho vestibular ao caminhar ao longo de uma linha, aumentando o número de voltas ou complicando-as realizando meia volta, ou talvez uma volta completa (360 graus) na ponta de uma perna, enquanto mantém ainda mais o equilíbrio em um corda imaginária.

Tabela 2 - Exercícios para articulações e músculos do tronco, assoalho pélvico e pernas:

Imagem e título	Breves instruções
	Posição inicial: postura básica, halteres em ambas as mãos. 1. Levantando ambos os braços para os lados, mova a perna esquerda para o lado. Você pode colocá-lo no dedo do pé, pode levantá-lo. Inalar. 2. Apoiando-se na perna direita, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo, abaixando mão esquerda abaixo. As costas são retas, sendo possível uma leve rotação do corpo. Exalação. 3. = 2 (inspirar), 4. = 1 (expirar). E na outra perna. Repita até ficar um pouco cansado.
	Postura inicial: postura básica 1. Estocada cruzada para trás com a perna esquerda, deixando o peso do corpo na perna direita “dianteira”. Exalação. 2. Eleve a linha reta mão direita para cima, passando-o pela lateral. Ao mesmo tempo, sente-se um pouco mais baixo. Inalar. 3. Retorne à posição 1. Expire. 4. Assuma a posição inicial. Inalar. Faça o exercício na outra direção. Repita até ficar um pouco cansado.
	Posição inicial, como na foto. 1. Inspire, mantendo o peito e os braços imóveis e a barriga para fora. 2. Ao expirar, abaixe os braços, contraia o estômago e contraia fortemente os músculos do assoalho pélvico. Esta tensão de Kegel é o movimento principal do exercício. Toda a atenção está voltada para ele. Congele sem respirar por 3-7 segundos. Inspirando, retorne lentamente à posição inicial. Repita 6-12 vezes.
	Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos voltados para fora. Entrelace os dedos e coloque a mecha resultante no centro do esterno. Faça meio agachamento lento (4 contagens) e o mesmo lento retorna à posição inicial. Mantenha as costas e o pescoço retos. Ao agachar, inspire e, ao levantar, expire. Dosagem – individual (4-20 vezes).
	Para fazer balanços com a maior amplitude possível, faça balanços agarrando-se a uma parede ou ao encosto de uma cadeira. Condição - todas as partes do corpo, exceto as pernas, devem estar imóveis. A respiração é superficial, arbitrária. 1. Faça um “pêndulo” com o joelho para frente e para trás. 16-20 vezes. 2. Faça 10-12 abduções dos joelhos para o lado. Repita na outra perna.
	1. Apoie a testa e os antebraços contra a parede, colocando as pernas em uma estocada com os pés paralelos. Empurre a pélvis em direção à parede até que apareça alguma tensão músculo da panturrilha e tendão de Aquiles. Após 10 segundos, aumente a tensão por mais 10 segundos. 2. Alivie a tensão na parte inferior da perna e, usando o mesmo algoritmo (10+10), alongue a lateral do tronco na altura da articulação do quadril, movendo os ombros para o lado oposto. Repita com a outra perna.

Em uma nota. Em qualquer idade, principalmente na velhice, e principalmente nas mulheres a partir dos 45 anos, é necessário beber bastante água potável. É necessário para a taxa normal de osso e tecido cartilaginoso, bem como para manter a elasticidade dos discos intervertebrais. Se sentir sede durante o treino, sacie-a com alguns goles de água ou compota sem açúcar.

Exercícios sentado em uma cadeira

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	Prestar atenção para manter o tônus ​​​​dos músculos das coxas e nádegas é extremamente importante. Sua frouxidão também pode resultar em queda acidental, lesão e fratura. Repita até cansar: 1. Levante a bunda da cadeira, mantendo as costas retas. Inalar. Volte à posição sentada lentamente, sem cair. 2. Ao expirar, estique as pernas e vire os pés para a esquerda e na próxima repetição - para a direita.
	Pegue halteres. 1. Abra os braços dobrados na altura dos cotovelos, inspirando pelo estômago. O peito está imóvel. 2. Ao expirar, coloque os braços à sua frente, contraia o estômago e contraia os músculos do assoalho pélvico. Segure por 2, no máximo 3 segundos. Repita 10-12 vezes. Descansar. Faça a série novamente.
	Sente-se de costas em uma cadeira. 1. Ao expirar, incline-se para o lado, puxando um haltere debaixo do braço e tente tocar o chão com o segundo. Ao inspirar, retorne à posição reta. Repita do outro lado. Existem 12 inclinações no total. 2. Faça imediatamente 12 torções do tronco (esquerda + direita), segurando os braços como na foto. Expire nos pontos extremos da rotação.
	Continue sentado de costas na cadeira. Levante os halteres. 1. Ao expirar, dobre os braços. Não abra os cotovelos para os lados. Seus antebraços devem estar paralelos ao chão. 2. Inspirando e sem mover os braços e a cabeça, dobre o peito. 3. Ao expirar, retorne à posição 1. 4. Ao inspirar, estique os braços para cima. O ritmo é médio e suave. Repita 12 vezes.
	1. Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés na ponta dos pés. Verifique sua postura. Estique a cabeça para cima. 2. Tentando não mover o tronco, levante os joelhos. Congele por 20-30 segundos (ou o máximo que puder). Não prenda a respiração. Respire superficialmente pelo peito. 3. Lentamente (!) retorne à pose 1. 4. Relaxe (você pode arredondar as costas). Repita 3-6 vezes.

Para a sua informação. Não é por acaso que este complexo inclui muitos exercícios com halteres. São recomendados para mulheres idosas como um dos principais tipos de exercícios para inibir os processos de osteoporose, controlar o peso corporal e os níveis de açúcar no sangue. Além disso, os movimentos com halteres ajudam a manter a linha elástica da parte interna do ombro, que nessa idade começa a ficar feia, impedindo o uso de mangas curtas.

Exercícios sentado no chão e de quatro

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	1. Sente-se com as solas dos pés tocando uma na outra. Cruze os braços, colocando as palmas das mãos na parte interna dos joelhos. Por 5 segundos, afaste os joelhos, mas tente conectá-los. 2. Pressione um joelho por 5 a 7 segundos e, a seguir, pelo mesmo período de tempo, o outro joelho. 3. Incline-se para a frente por 5 segundos, expire, aprofunde a inclinação e congele por mais 5 segundos. Repita 3 vezes.
	Você precisa dar um passo com as nádegas em 4 direções - para frente, para trás, para a esquerda e para a direita. Isso deve ser feito por um longo tempo, para uma faixa musical, cerca de 3-5 minutos. Não é proibido “ajudar-se” com as mãos. No entanto, você deve se lembrar das recomendações do autor deste exercício, Dr. Neumyvakin: 1. Não relaxe nem incline a cabeça. 2. Não dobre os joelhos.
	Ajoelhado, estenda o braço esquerdo e a perna direita. Olhe diretamente para baixo. Não arqueie a parte inferior das costas. Respire com calma. Congele por 30 segundos. Após alguns segundos de descanso, repita a sustentação com o outro braço e perna estendidos. Se não houver problemas nas articulações dos joelhos, o exercício pode ser feito 2 a 3 vezes.
	Faça 4-6 ciclos consistindo em mudanças suaves de posição: 1. O gato está acariciando - as costas estão arqueadas (expire). 2. O gato está com raiva - as costas estão arredondadas (inspire). 3-4. Depois de endireitar as costas e expirar enquanto prende a respiração, “o gato olha para o rabo” pela direita e depois por ombro esquerdo, tentando alcançar o ombro até a articulação do quadril.
	Fique de joelhos, apoiando-se nas palmas das mãos, sem dobrar os cotovelos. Seus braços e quadris devem estar perpendiculares ao chão. Depois de inspirar, ao expirar, “passe” um braço por baixo do outro, girando, mas sem arredondar as costas, nem no peito nem na região lombar. Você precisa ficar nesta posição por 10 a 20 segundos. Em seguida, descanse e repita a torção na outra direção.

Importante! Durante uma aula de ginástica, você sentiu falta de ar, muito cansaço ou seu coração bateu forte nos ouvidos ou na garganta? Certifique-se de fazer uma pausa, durante a qual você não exercícios de respiração. Eles só podem piorar a situação. Respire calmamente, não profundamente e ritmicamente, durante vários minutos. Bebe um pouco de água.

Exercícios deitado de bruços

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	Deite-se de bruços. Coloque o peito do pé no chão com os dedos apontados. Coloque as palmas das mãos no chão perto de articulações dos ombros. Faça 6 flexões, arqueando as costas sem levantar os quadris do chão. Ao subir, inspire; ao descer, expire. Na 7ª vez, congele por 10 segundos, respire superficialmente. Então, ao expirar, aumente ligeiramente a força da deflexão e permaneça assim por mais 10 segundos. Se desejar, esta série (dinâmica + estática) pode ser repetida 2 a 3 vezes.
	Deite-se de bruços com uma toalha enrolada sob o estômago. Ao inspirar, dobre os cotovelos e os joelhos. Para começar, o movimento não pode ser feito simultaneamente, mas alternadamente - primeiro dobre os braços e depois as pernas. Ao expirar, retorne à posição inicial. Faça pelo menos 3-4 movimentos de sapo. O número máximo de repetições é 16.
	Enquanto você continua deitado de bruços sobre a toalha enrolada, trabalhe as canelas, mantendo os joelhos juntos. Tente “dar tapinhas” nas nádegas com os calcanhares. Depois de fazer 20-30 movimentos, prossiga para a segunda parte do exercício. Abra bem os joelhos e os pés. Conectando os dedos dos pés, dobre como na foto, inspirando neste momento. Expirando, retorne à posição inicial. Faça o exercício na outra direção. Total de 6-12 repetições.
	1. Tire a toalha debaixo da barriga, coloque os dedos no chão, estique os braços para frente, levantando os ombros do chão. Não jogue a cabeça para trás, olhe diretamente para baixo. Conte até 10. 2. Dobre os cotovelos, levando as mãos aos ombros, com as palmas voltadas para o chão, e conte novamente até 10. 3. E por mais 10 contagens, fique com os braços esticados para trás. Descanse e faça tudo de novo.
	Estenda os braços e pernas esticados para os lados. Quando visto de cima, o corpo com membros deve se assemelhar a uma letra estreita “X”. Levante o braço esquerdo e a perna direita. À medida que eles abaixam, estenda o braço direito e a perna esquerda para cima. Trabalhe em um ritmo médio. Mude a posição para a contagem de “um - e”. Conte até 30. Respire casual e superficialmente.

Exercícios deitados de lado

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	1. Deite-se de lado, como na foto. Pegue o tornozelo esquerdo com a palma da mão esquerda e puxe-o em direção à nádega esquerda. Mantenha o alongamento por 15 segundos. 2. Deixando a pegada no tornozelo esquerdo, dobre o joelho direito, colocando a palma da mão direita sobre ele. Pressione-os um contra o outro por 10 segundos. Não prenda a respiração, respire aleatoriamente e não muito profundamente.
	Faça 20 elevações de perna (movimentos indicados pelas setas). Trabalhe a perna monotonamente, como uma bala de menta, e não a jogue no chão. Observe que os dedos de ambos os pés devem ser puxados em sua direção. Não faça o exercício com a outra perna, mas passe para o próximo movimento.
	Ainda deitado de lado, dobre os joelhos. Lentamente e com muito cuidado, por 3 ou 4 contagens, levante o joelho da perna “de cima” e depois retorne-o à mesma velocidade. articulação do joelho perna de "apoio". Não faça o exercício aos trancos e barrancos! Mesmo em estado quente, mas na presença de osteoporose, a articulação do quadril pode causar ferimentos graves. Faça o movimento de abertura pélvica 6 vezes e inicie imediatamente os próximos movimentos.
	Antes de iniciar esta série de movimentos, que também devem ser feitos com muito cuidado e responsabilidade, novamente em ritmo médio ou lento, as pernas devem ser ligeiramente esticadas. Levante a perna (1), toque o joelho no chão na frente (2), levante a perna novamente (3), toque o dedo do pé no chão por trás (4). Repita 4-6 vezes. Pois bem, agora vire do outro lado e comece a fazer uma série de exercícios desde o início (veja acima).
	Dobre as pernas, aponte os dedos dos pés, levante os braços em direção ao teto, como na foto. Ao inspirar, estique os braços para cima, dobrando-os ao lado do corpo e levantando a parte inferior do ombro do chão. Ao expirar, retorne a cintura escapular à sua posição original. Repita 6 vezes e depois faça o exercício deitado do outro lado.

Exercícios deitado de costas

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	Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços com halteres estendidos em direção ao teto. Retornando o tempo todo a esta posição (ao expirar), enquanto inspira, faça: 1 – Levantar os braços para os lados. 2 – colocar halteres atrás da cabeça. 3 – flexão dos braços, antebraços na vertical. Dosagem: 3 séries de 6 séries.
	Posição inicial: deitado de costas, cabeça apoiada no chão, braços ao longo do corpo, pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus, quadris perpendiculares ao chão. Simultaneamente, levante a cabeça e puxe os dedos das mãos e dos pés em sua direção. O ângulo de flexão das articulações do tornozelo e do punho deve ser máximo, mas o queixo não deve tocar o peito. Dosagem: 2-3 vezes por 15 segundos.
	Antes de alongar a virilha, como na foto, fazendo isso 3 vezes por 5 a 7 segundos, faça contrações de Kegel. Deite-se, com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo. Rapidamente, 10 a 15 vezes seguidas, contraia os músculos do períneo, que estão localizados ao redor do esfíncter que interrompe a micção. Descanse alguns segundos e repita as contrações mais 1 ou 2 vezes. Tenha cuidado para não tensionar as nádegas.
	1. Puxe o pé esquerdo em sua direção e coloque o calcanhar direito na ponta do pé esquerdo. Vire os pés para a direita e depois para a esquerda, tentando tocar o chão com o dedo direito. Após 6 a 8 voltas, mude a posição dos pés e repita. 2. Mantenha a posição da foto por 30 segundos para cada perna. 3. Dobre uma perna e gire a parte inferior das costas, colocando o joelho no chão. Você também precisa ficar deitado nessas posições por 30 segundos.
	Posição inicial: deitado de costas, braços ao longo do corpo, pernas afastadas na largura dos ombros e dobradas na altura dos joelhos, solas dos pés paralelas e o mais próximo possível das nádegas. Faça 10 elevações da pelve para cima e, na 11ª vez, fique na “ponte” por 10 segundos. Depois de descansar os músculos, repita o exercício (dinâmica + estática) novamente.
	1. Alongando-se, mantenha a posição alongada por 5 segundos. 2-3. Agora alongue ao mesmo tempo, 5 segundos para a perna esquerda e o braço direito e depois 5 segundos para a perna direita e o braço esquerdo. 4. Execute o alongamento final de 5 segundos contraindo o estômago.

Termine a série de exercícios com 2-3 minutos de silêncio, deitado de costas, braços e pernas abertos para os lados. Se necessário, coloque uma toalha enrolada na parte inferior das costas.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é a realização de movimento ou exercício físico de baixa e/ou moderada intensidade. Eles ajudam a fortalecer o trabalho sistema vascular e o miocárdio, mantendo o peso corporal normal ou perdendo peso, melhoram o bem-estar.

Um dos melhores tipos de exercícios aeróbicos na velhice - hidroginástica e natação dosada, além de exercícios aeróbicos, não está ao alcance de muitos. No entanto caminhada estão disponíveis para quase todos, mas para obter o máximo benefício da caminhada medida, é melhor praticar caminhada nórdica com bastões.

O preço não é muito alto e você também pode comprá-los online. Você pode aprender a caminhar corretamente e aumentar corretamente a carga ao se exercitar com esses equipamentos no artigo do nosso site “Caminhada nórdica com bastões: técnica de caminhada para idosos, benefícios e contra-indicações”.

Aliás, pessoas criativas ficam entediadas de caminhar, nadar ou pedalar por muito tempo, mesmo que essas cargas cíclicas sejam executadas com música. Para esses aposentados, e principalmente para quem ama e sabe dançar, é recomendável experimentar a ginástica sanitária chinesa.

Esses exercícios físicos complexamente coordenados e de baixa intensidade são adequados para você manter o aparelho vestibular e do sistema cardiovascular? Tente! Aqui está um pequeno vídeo de um complexo de tai chi, compilado especificamente para iniciantes. Após uma breve introdução, o instrutor explica e demonstra claramente todos os movimentos da “árvore dançante”.

Noite esfriando

O plano diário para melhorar a saúde da mulher idosa com o auxílio do exercício físico deve incluir o chamado desaquecimento noturno - uma pequena série de vários exercícios físicos leves. Geralmente são movimentos de alongamento e asanas de ioga corretivas e “calmantes”, que são realizados antes do banho higiênico noturno, pouco antes de dormir. Você também pode fazer um relaxamento após o banho, pois a atividade física será mínima.

Experimente fazer um relaxamento antes de ir para a cama e você sentirá os resultados rapidamente:

• a transição da vigília para o sono será acelerada;
• as articulações ficarão menos rígidas durante o sono;
• a força e o número de cólicas noturnas diminuirão ou desaparecerão completamente;
• o número de despertares diminuirá;
• deixarão de ter sonhos “ruins”;
• ao acordar, as sensações de uma noite de descanso serão mais completas.

Por exemplo, sugerimos fazer isso à noite: exercícios simples que as instruções para sua implementação caibam em uma frase.

Galeria de fotos “Relaxamento noturno para mulheres mais velhas”:

E para finalizar, sugerimos assistir a outro vídeo com um conjunto de exercícios para mulheres mais velhas. Talvez o yoga “puro” seja o tipo de ginástica que você vai adorar e praticar regularmente e com prazer.

Em contato com

O despertar matinal é uma transição gradual do sono para a vida ativa. Assim, todos os órgãos e sistemas orgânicos devem “acordar” e mudar para um novo modo de operação. Para os mais jovens, esse processo pode levar apenas alguns minutos, mas quanto mais velho você fica, mais tempo leva para se recuperar. Para os idosos, essa transição leva até uma hora e meia. Ao mesmo tempo, essa desaceleração de todas as funções não tem um efeito muito bom no corpo, e a redução do processo de “acordar” desempenha um papel muito importante.

Os cientistas descobriram que o ajuste prolongado dos principais sistemas do corpo, que ocorre durante a transição do sono para a vigília, tem um efeito negativo na pessoa. Ao mesmo tempo, sabe-se que você pode aumentar a velocidade do despertar ativando sistema nervoso entregando impulsos dos músculos para ele. Esses sinais ajudarão a iniciar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório. Se você incluir vários grupos musculares, o mecanismo de despertar será ainda mais acelerado.

É para esses fins que se utilizam diariamente exercícios terapêuticos matinais para a melhoria da saúde dos idosos. Este é um tipo de exercício para ativar rapidamente todos os processos que ocorrem no corpo. Com a ajuda de um simples conjunto de exercícios você pode fortalecer articulações e ligamentos, compensar déficits de movimento, eliminar distúrbios posturais e aumentar as habilidades motoras peito e coluna vertebral. Assim, ocorrem melhorias no sistema conectivo e tecido ósseo, que se manifesta por um aumento na força geral e no tônus ​​muscular.

Definitivamente, os idosos devem realizar exercícios matinais para manter todo o corpo em boa forma. Vale lembrar:

Não saia da cama abruptamente pela manhã, alongue-se bem e sem movimentos bruscos, lentamente;

Beba um copo de água morna - isso irá iniciar o intestino e ajudar a se livrar das toxinas

Os exercícios matinais devem ser realizados em ambiente ventilado;

Deverá usar roupa confortável e adequada à temperatura;

Manter a respiração medida adequada durante a ginástica;

A carga não deve causar cansaço, mas sim vigor e bom humor;

Após a conclusão dos exercícios, é melhor passar para os procedimentos aquáticos.

Na velhice, durante a ginástica é importante ativar todos os grupos musculares. Aqui está um conjunto aproximado de exercícios:

1. Sente-se em uma cadeira. Mova os olhos - para cima, para baixo, para a esquerda, para a direita. Depois disso, faça movimentos rotacionais com eles. Repita ambas as versões do exercício com as pálpebras abaixadas e levantadas. Não se apresse. Ao final das repetições, levemente em um movimento circular acaricie os olhos fechados com os dedos. Piscar.

2. Na mesma posição, vire a cabeça em direções diferentes, repetindo de 5 a 6 vezes. É melhor fixar o olhar em um determinado ponto à sua frente.

3. Também sentado em uma cadeira, faça várias repetições de forte compressão e abertura das pálpebras. Não tenha pressa, repita dez vezes.

4. Em pé, coloque os pés afastados na largura dos ombros e os braços abaixados livremente. Estique a perna para trás, coloque-a na ponta dos pés, neste momento levante os braços, inspire e incline-se, alongando-se. Ao expirar, retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Total repetições – 4-6 vezes.

5. Com as pernas afastadas, coloque as mãos na frente do peito. Ao inspirar, vire bruscamente o corpo para o lado, levantando os braços. Expire – posição inicial. Ao inspirar, incline-se para trás, com os braços para os lados. Expire – posição inicial. Repita, mudando a posição das mãos. O número total de repetições é 4-6.

6. Calcanhares juntos, dedos afastados, coloque as mãos no cinto. Ao inspirar, fique na ponta dos pés; ao expirar, agache-se, esticando o braço direito para a frente e o braço esquerdo para trás. Volte à posição inicial e repita, alternando as mãos. Lentamente, repita 4-6 vezes.

7. Em pé, afaste os pés na largura dos ombros. Ao inspirar, incline-se para a esquerda, uma mão para cima e a outra para baixo. Expire – posição inicial. Repita, inclinando para a direita. O número total de repetições é de 4 a 6 vezes.

8. Em pé, afaste os pés na largura dos ombros e coloque as mãos no cinto. Ao inspirar, balance a perna para o lado; ao expirar, volte à posição inicial. Repita com a outra perna. Desde o início - 4-6 vezes.

9. Fique de joelhos. Ao inspirar, estique a perna direita para trás; ao expirar, estique a perna direita de volta à posição inicial. Repita na outra perna. Não dobre os braços, mas tente estender completamente a perna. É imperativo controlar sua respiração.

10. Deitado de costas, abra os braços e as pernas para os lados. Ao expirar, leve a mão esquerda para frente e, virando para a direita, bata na palma da mão esquerda. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Repita o mesmo com a outra mão.

11. Em pé, coloque os pés afastados na largura dos ombros, os braços pendurados livremente. Ao inspirar, balance a perna para trás, com os braços para os lados. Expire – posição inicial. Repita na outra perna.

12. Em pé, braços levantados até os ombros. Ao inspirar, abra os braços para os lados e dobre bem. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.

13. Em pé, afaste os pés na largura dos ombros. Ande no lugar, levantando os quadris. Não tenha pressa, controle sua respiração.

Sendo esta ginástica recreativa, a rapidez da sua execução é gratuita. Os movimentos devem ser realizados sem tensão e suavemente. O conjunto aproximado de exercícios pode ser ajustado de forma independente. É importante que as atividades lhe tragam prazer e lhe dêem energia para o dia todo.