कोणत्या पदार्थांमध्ये लोह असते? लोह असलेली उत्पादने सर्वात जास्त प्रमाणात लोह समाविष्ट आहे

लोह हा त्या ट्रेस घटकांपैकी एक आहे ज्याशिवाय मानवी शरीराचे सामान्य कार्य करणे अशक्य आहे. हा पदार्थ आहे जो अंतर्गत अवयव आणि ऊतींना ऑक्सिजन प्रदान करण्यास जबाबदार आहे, अनेक एन्झाईम्सचा अविभाज्य घटक आहे आणि हेमॅटोपोईसिस आणि इम्युनोबायोलॉजिकल प्रतिक्रियांच्या प्रक्रियेत भाग घेतो. शरीरात लोह नेमके कसे जाते, ते कोणते जैवरासायनिक कार्य करते आणि अन्न उत्पादनांच्या योग्य निवडीद्वारे या घटकाची कमतरता कशी भरून काढायची हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

लोहाचे फायदे काय आहेत?

मानवी शरीरासाठी लोहाचे फायदे जास्त प्रमाणात मोजले जाऊ शकत नाहीत. या रासायनिक घटकाचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे हिमोग्लोबिन आणि मायोग्लोबिन सारख्या प्रथिनांमध्ये समाविष्ट करणे. हिमोग्लोबिन फुफ्फुसात प्रवेश करणाऱ्या ऑक्सिजनला अंतर्गत अवयव, ऊती आणि पेशींमध्ये पोहोचविण्यास तसेच त्यांच्यातील अतिरिक्त कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकण्यासाठी जबाबदार आहे. या बदल्यात, मायोग्लोबिन शरीराला स्वतःचा ऑक्सिजन पुरवठा तयार करण्यास मदत करते, जे आपत्कालीन परिस्थितीत (उदाहरणार्थ, पाण्याखाली डुबकी मारताना आपला श्वास रोखून धरताना) किंवा श्वसन प्रणालीवर वाढलेल्या ताणासह वापरला जातो.

याव्यतिरिक्त, लोह मानवी शरीरात खालील कार्ये करते:

• कॅटालेसचा एक अविभाज्य घटक आहे, एक एन्झाइम जो अंतर्गत अवयव आणि ऊतींचे अतिरिक्त हायड्रोजन पेरोक्साइडपासून संरक्षण करतो, जे ल्यूकोसाइट्सद्वारे संश्लेषित केले जाते;
• थायरॉईड ग्रंथी अधिक स्थिर करते;
• अनेक एंजाइममध्ये उपस्थित;
• हेमॅटोपोईसिसच्या प्रक्रियेत भाग घेते, अशक्तपणाच्या विकासास प्रतिबंध करते;
• शरीराच्या सामान्य विकास आणि वाढीसाठी परिस्थिती निर्माण करते;
• इंटरफेरॉन क्रियाकलाप वाढवून रोगप्रतिकारक प्रणालीचे कार्य सुधारते;
• toxins बेअसर करण्यात मदत करते;
• त्वचा, नेल प्लेट्स आणि केसांची स्थिती प्रभावित करते.

लोह सेवन मानक

सरासरी प्रौढ शरीरात सुमारे 4 ग्रॅम लोह असते. या व्हॉल्यूमपैकी, सुमारे 60% हिमोग्लोबिन आहे. याव्यतिरिक्त, या पदार्थाचा महत्त्वपूर्ण भाग अस्थिमज्जा, प्लीहा आणि यकृतामध्ये जमा होतो.

दैनंदिन लोहाची आवश्यकता आहे:

• बालपणात - 4-19 मिलीग्राम;
• महिलांमध्ये - सुमारे 20 मिलीग्राम;
• पुरुषांसाठी - 10 मिलीग्राम पर्यंत;
• गर्भधारणेदरम्यान - सुमारे 33 मिग्रॅ.

अन्नासोबत शरीरात प्रवेश करणाऱ्या लोहाचे शोषण आतड्यांमध्ये होते. तथापि, सामान्यतः या पदार्थाच्या पचनक्षमतेची पातळी 21% पेक्षा जास्त नसते. लोखंडाचे सर्वोत्तम शोषण वासराचे मांस (21% पर्यंत), यकृत (20% पर्यंत) आणि इतर मांस उत्पादनांमधून येते. त्याच वेळी, वनस्पतींच्या अन्नासह पाचन तंत्रात प्रवेश करणारे लोह केवळ 5-7% शोषले जाते.

शरीरात लोहाच्या कमतरतेची कारणे आणि चिन्हे

शरीरात लोहाच्या कमतरतेची मुख्य कारणे आहेत:

या पदार्थाची कमतरता दर्शविणारी पहिली चिन्हे आहेत:

• कोरडी त्वचा;
• फिकटपणा;
• ओठांच्या कोपऱ्यात क्रॅक दिसणे;
• तीव्र केस गळणे आणि वाढलेली नाजूकपणा;
• स्मृती कमजोरी;
• तहानची सतत भावना;
• तंद्री
• स्नायू कमकुवतपणा;
• वाढलेली चिडचिड;
• श्वास लागणे;
• अकाली सुरकुत्या;
• नखेची स्थिती बिघडणे;
• बेहोशी आणि चक्कर येण्याची प्रवृत्ती.

काही प्रकरणांमध्ये, लोहाच्या कमतरतेने ग्रस्त लोक असामान्य अन्नाची लालसा दिसण्याची तक्रार करतात (बहुतेकदा, कच्चे मांस, कागद, वाळू इ. खाण्याची इच्छा).

लोहयुक्त पदार्थ

सर्वात सहज पचण्याजोगे लोह प्राणी उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळते. त्यापैकी, या सूक्ष्म घटकांच्या सामग्रीमध्ये अग्रगण्य स्थान यकृत, कोकरू, डुकराचे मांस, गोमांस, ससा, एल्क आणि पोल्ट्री यांनी व्यापलेले आहे. धान्य, शेंगा, तृणधान्ये, भाजीपाला, औषधी वनस्पती आणि फळे यामध्ये पुरेशा प्रमाणात लोह आढळते. अन्नातील लोह सामग्रीबद्दल अधिक तपशीलवार माहिती टेबलमध्ये सादर केली आहे.

लोहाच्या शोषणावर कोणते घटक परिणाम करतात?

विशेषतः आयोजित केलेल्या अभ्यासामध्ये, हे सिद्ध झाले की लोह शोषणाची पातळी थेट अनेक घटकांवर अवलंबून असते. विशेषतः, या सूक्ष्म घटकांचे शोषण अधिक सक्रियपणे succinic, ascorbic acid, sorbitol, fructose आणि प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नामध्ये असलेल्या काही अमीनो ऍसिडच्या प्रभावाखाली होते.

त्याच वेळी, सोया प्रोटीनचे प्रमाण जास्त असलेले जेवण लोहाच्या शोषणावर नकारात्मक परिणाम करते. याव्यतिरिक्त, चहा आणि कॉफीमध्ये असलेल्या पॉलिफेनॉलिक संयुगे या सूक्ष्म घटकांचे शोषण प्रतिबंधित करते.

शरीरात जास्त लोहाची कारणे आणि चिन्हे

आहार तयार करताना, हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की अतिरीक्त लोह मानवी आरोग्यासाठी देखील अप्रिय परिणाम होऊ शकते. विशेषतः, शरीरात या पदार्थाचा जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियेच्या संपूर्ण श्रेणीचा विकास होऊ शकतो, त्यापैकी हे आहेतः

• सामान्य नशा;
• स्वादुपिंड, यकृत आणि इतर अंतर्गत अवयवांच्या ऊतींचा नाश, त्यांच्या कार्यात व्यत्यय;
• घातक ट्यूमर निओप्लाझमची निर्मिती;
• संधिवाताची घटना;
• अल्झायमर आणि पार्किन्सन्स रोगांचा त्रास वाढणे.

साधारणपणे, मानवी शरीराला दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त लोह मिळू नये. रक्त, अवयव आणि ऊतींमध्ये या सूक्ष्म घटकाच्या जास्तीची कारणे असू शकतात:

• मोठ्या प्रमाणात रक्त संक्रमण;
• लोहयुक्त औषधांचा अनियंत्रित, दीर्घकाळ वापर;
• शरीराच्या कार्यामध्ये काही आनुवंशिक विकार.

शरीरात जास्त लोहाची मुख्य चिन्हे आहेत:

• त्वचा, टाळू, स्क्लेरा, जीभ यांचा पिवळसरपणा;
• यकृत वाढवणे;
• हृदयाची लय अडथळा;
• त्वचेचे जास्त रंगद्रव्य;
• जलद वजन कमी होणे.

अशी लक्षणे आढळल्यास, शक्य तितक्या लवकर डॉक्टरांना भेट देणे आणि जैवरासायनिक रक्त चाचणी घेणे योग्य आहे. रुग्णाच्या शरीरातील लोहाची पातळी सामान्य करण्याच्या उद्देशाने उपायांचा वेळेवर अवलंब केल्याने अनेक अप्रिय परिणामांचा विकास टाळण्यास मदत होते.

नमस्कार प्रिय वाचकांनो. लोह हा पृथ्वीच्या कवचात सर्वाधिक मुबलक असलेल्या धातूंपैकी एक आहे. प्राचीन इजिप्तच्या काळापासून मानवाकडून विविध साहित्य तयार करण्यासाठी त्याचा वापर केला जात आहे. परंतु, लोह केवळ शस्त्रे आणि घरगुती वस्तूंच्या निर्मितीसाठीच नाही तर आपल्या शरीराच्या आरोग्यासाठी देखील आवश्यक आहे. लेख प्रश्नांची उत्तरे देतो: "आपल्या शरीराला लोहाची गरज का आहे?" आणि "लोहाची कमतरता कशी भरून काढायची?" खरंच, त्याच्या कमतरतेसह, शरीराच्या कार्यामध्ये लक्षणीय बदल होऊ शकतो. आणि हे सहसा वाईट घडते. सजीवांमध्ये लोह हा जैविक दृष्ट्या महत्त्वाचा घटक आहे, ज्याची भूमिका जास्त मोजणे अत्यंत कठीण आहे.

माझ्या ब्लॉगवर माझ्याकडे एक लेख आहे, किंवा त्याऐवजी माझी कथा आहे, मी औषधे न वापरता जेवण कसे व्यवस्थापित केले.

लोह म्हणजे काय आणि शरीरात त्याची भूमिका

लोह आपल्या शरीरातील अनेक महत्वाच्या प्रक्रियांमध्ये सामील आहे, जे एक बंद जैविक प्रणाली (जे आपले शरीर आहे) च्या आकलनामध्ये जागतिक आहे.

1. हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी आवश्यक घटक. हे लोह आहे जे ऑक्सिजनसह प्रतिक्रिया देते आणि अशा प्रकारे ते आपल्या शरीराच्या पेशींना पुरवते. आणि कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकण्यासाठी हिमोग्लोबिन देखील जबाबदार आहे. हे रासायनिक घटक आपल्या रक्ताला लाल रंग देतात.

2. मायोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी जबाबदार, जे आपल्या शरीरात ऑक्सिजन संचयित करण्यास अनुमती देते. त्यामुळे आपण आपला श्वास काही काळ रोखू शकतो.

3. यकृतातील विषारी पदार्थांचे तटस्थ करण्यासाठी जबाबदार.

4. प्रतिकारशक्तीसाठी जबाबदार. हे रासायनिक घटक इंटरफेरॉनची क्रिया सुनिश्चित करते, जे आपल्या पेशींना विषाणूने प्रभावित झाल्यास सोडले जाते.

5. थायरॉईड ग्रंथी हार्मोन्सचे संश्लेषण करते आणि या प्रक्रियेसाठी लोह आवश्यक असते.

6. लोहाशिवाय, बी जीवनसत्त्वे शोषली जाणार नाहीत. आणि आपल्या शरीराचे आरोग्य, त्वचा, केस आणि नखे यांच्या सौंदर्यासह, या गटातील जीवनसत्त्वांच्या पुरवठ्यावर अवलंबून असते.

7. मुलांसाठी Fe देखील आवश्यक आहे, कारण ते वाढ सामान्य करते.

8. लोहाशिवाय, प्रथिने चयापचय अशक्य आहे; घटक डीएनए संश्लेषणात देखील सामील आहे.

अशा प्रकारे, एक रासायनिक घटक शरीरातील महत्त्वपूर्ण जैवरासायनिक प्रक्रियांमध्ये सामील आहे.

म्हणून, लोहाची कमतरता हा एक रोग मानला जातो ज्याचा उपचार केला पाहिजे. आणि ऑक्सिजनची कमतरता हे कर्करोगाच्या निर्मितीचे कारण मानले जाते.

म्हणून, सामान्य लोह सामग्री चांगल्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाची अट आहे. या पदार्थाच्या कमतरतेची लक्षणे प्रत्येकाने जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

लोहाच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे

रक्तातील हिमोग्लोबिन आणि लाल रक्तपेशींचे प्रमाण सामान्यपेक्षा कमी असताना ॲनिमिया ही एक स्थिती आहे. वैद्यकीय भाषेत या आजाराला ॲनिमिया म्हणतात. आणि या आजाराचे एक कारण म्हणजे लोहाची कमतरता.

कमतरता अनेक कारणांमुळे उद्भवू शकते:

✔ चुकीचा आहार.

✔ शरीराची गहन वाढ.

✔ गर्भधारणा आणि स्तनपान कालावधी.

✔ मोठ्या प्रमाणात रक्त कमी होणे.

म्हणून, तुमच्याकडे लोहाची कमतरता आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी, तुम्हाला अशा स्थितीची मुख्य चिन्हे माहित असणे आवश्यक आहे. ते खूप धोकादायक आहे.

अर्थात, चाचण्यांवर आधारित अचूक निदान फक्त एक डॉक्टरच करू शकतो आणि सर्व लक्षणे दिसू शकत नाहीत.

तथापि, त्यांची उपस्थिती ही धोक्याची घंटा आहे जी आपल्याला आपल्या आरोग्याबद्दल विचार करण्यास प्रवृत्त करते.

लोहाच्या कमतरतेची लक्षणे

1. त्वचेचा रंग बदलणे. त्वचा फिकट होते.

2. वाढलेली थकवा.

3. मध्यम शारीरिक हालचालींदरम्यान श्वासोच्छवासाचा त्रास दिसणे जे तुमच्यासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे.

4. वस्तुनिष्ठ कारणाशिवाय जलद हृदयाचा ठोका.

5. पाय आणि तळवे यांचे तापमान कमी.

6. ठिसूळ नखे.

7. वारंवार डोकेदुखी.

8. जिभेवर पट्टिका तयार होणे.

9. बेहोशी आणि हायपोटेन्शन.

10. विचित्र चव प्राधान्ये शक्य आहे, उदाहरणार्थ, कच्ची स्पेगेटी आणि मांस तुम्हाला खूप भूक वाटेल.

शरीरात कमतरता जाणवली की लगेच लक्षणे दिसू शकत नाहीत. परंतु, ही स्थिती कायम राहिल्यास, लक्षणे हळूहळू दिसून येतील.

शरीराला दररोज किती लोह आवश्यक आहे?

सर्वसामान्य प्रमाण मोजण्यासाठी, आम्ही असे गृहीत धरू की आपले शरीर सर्व उत्पादनांपैकी फक्त 10% शोषून घेते.

प्रौढ पुरुषांसाठी दैनिक मूल्य - 10 मिलीग्राम.

किशोरवयीन मुलासाठी सामान्य - 11 मिलीग्राम.

प्रौढ महिलांसाठी - 18 मिलीग्राम.

गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात - 20 ते 30 मिलीग्राम पर्यंत.

किशोरवयीन मुलगी - सुमारे 14 मिलीग्राम.

50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया - सुमारे 12 मिलीग्राम.

3 वर्षाखालील मुले - सुमारे 6-7 मिलीग्राम.

3 ते 11 वर्षे वयोगटातील मुले - 10 मिलीग्राम.

14 वर्षाखालील मुले - 12 मिलीग्राम.

लक्षात ठेवा की गरज वैयक्तिक आहे आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून असते. जर तुम्ही मांस, मासे आणि पोल्ट्रीचा वापर वगळणारा आहार पाळला तर सरासरी 1.8 ने वाढ होते. हे प्राणी नसलेल्या लोहाच्या कमी प्रमाणात शोषणामुळे होते.

तुम्ही कदाचित लोह सामग्रीची यादी करणारी अनेक तक्ते पाहिली असतील. परंतु आपल्या आहाराची गणना करताना, सर्व लोह शोषले जात नाही या वस्तुस्थितीसाठी भत्ता दिला पाहिजे.

म्हणून, साधारण दैनंदिन लोह सेवनासाठी अंदाजे आहार खालील शीर्षकाखाली दिले जाईल.

अन्न मध्ये लोह - मूलभूत यादी आणि टेबल

अन्न उत्पादने निवडताना, त्यातील लोह सामग्रीच नव्हे तर त्याच्या पचनक्षमतेची डिग्री देखील महत्वाची आहे.

प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे, मांस आणि मासे या पदार्थांमधून लोह मोठ्या प्रमाणात शोषले जाते, बहुतेकदा लाल रंगाचे असते. या प्रकारच्या लोहाला हेम म्हणतात.

लोहाचा दुसरा प्रकार देखील आहे - नॉन-हिम. हे आपल्या शरीरासाठी अधिक सुरक्षित आहे, परंतु ते कमी सहजपणे शोषले जाते. हे इतर पदार्थ, भाज्या आणि फळे, शेंगांमध्ये आढळते.

लोह सामग्रीची तपशीलवार माहिती खालील तक्त्यामध्ये सादर केली आहे. मी सर्वोत्कृष्ट लोहयुक्त पदार्थांची यादी देखील देऊ इच्छितो.

लोह समृद्ध असलेल्या पदार्थांचे रेटिंग

1. शेलफिश.

2. पांढरे बीन्स.

3. गोमांस यकृत.

4. गोमांस.

5. इतर प्रकारचे मांस.

6. मासे. टुना आघाडीवर आहे.

8. वनस्पती उत्पत्तीची उत्पादने. भाज्या, फळे, तृणधान्ये, सुकामेवा. सर्व प्रकारचे नट, विशेषतः पिस्ता आणि अक्रोड.

9. गडद चॉकलेट.

10. बिया. आपण स्वत: ला निरोगी उपचार - हलवा घेऊ शकता. तिळाच्या हलव्याला प्राधान्य द्या.

11. वाळलेल्या मशरूम.

2.5 मिलीग्राम लोह शोषले जाईल याची गणना करण्याचे उदाहरण म्हणजे सुमारे 100 ग्रॅम उकडलेले गोमांस. आणि जर तुम्ही मांस खात नसाल, तर 4.1 मिलीग्राम नॉन-हेम आयर्न वापरण्यासाठी, तुम्हाला सुमारे 140 ग्रॅम टोफू खावे लागेल.

लोह असलेली फळे

बेरी आणि फळांमध्ये, सुप्रसिद्ध डाळिंब प्रमुख आहे, ज्याचा रस बहुतेकदा गर्भवती महिलांना हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी दिला जातो. या यादीत पर्सिमन्स, डॉगवुड्स, सफरचंद, प्लम्स, मलबेरी, चोकबेरी आणि गुलाब हिप्स देखील आहेत.

लोह समृद्ध भाज्या

सर्वात श्रीमंत हिरव्या भाज्या म्हणजे पालक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरव्या भाज्या, कोबी, सोयाबीनचे, भोपळ्याच्या बिया, ब्रोकोली आणि बीट्स. ते सर्व फॉलिक ऍसिडमध्ये समृद्ध आहेत आणि क्लोरोफिलची रचना हिमोग्लोबिनच्या रासायनिक संरचनेसारखीच आहे. भाज्या कच्च्या किंवा किंचित कमी शिजवलेल्या खाण्याची शिफारस केली जाते.

हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी लोहाचा स्रोत म्हणून लाल मांस

लोहाची पातळी वाढवणाऱ्या खाद्यपदार्थांमध्ये लाल मांस अग्रगण्य आहे. प्रथम, ते अधिक चांगले शोषले जाते.

दुसरे म्हणजे, सर्वात परवडणारे उत्पादन. आणि अर्थातच त्यात लोहाचे प्रमाण जास्त असते. परंतु येथे अनेक बारकावे आहेत.

विशिष्ट प्रकारचे मांस, म्हणजे गोमांस, ससा, वासराला प्राधान्य दिले पाहिजे. आणि, शक्य असल्यास, यकृत आणि जीभ. सर्वात ताजे उत्पादन, आदर्शपणे ताजे मांस खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत देखील महत्वाची आहे. भाजणे मध्यम किंवा शक्यतो हलके असावे. तुम्ही मांस शिजवू नये, कारण जास्त वेळ शिजवल्याने सर्व लोह पाण्यात जाईल.

तृणधान्ये ज्यात लोह असते

बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, राय नावाचे धान्य, गव्हाचा कोंडा, बलगुर आणि तांदूळ खाण्याची शिफारस केली जाते. तुम्ही पॉलिश न केलेले धान्य वापरल्यास उत्तम. त्यामध्ये सर्वात उपयुक्त पदार्थ असतात. हे विशेषतः भातासाठी खरे आहे.

खाद्यपदार्थांमधील महत्त्वाच्या घटकाच्या शोषणामध्ये काय हस्तक्षेप करते आणि प्रोत्साहन देते यावर देखील मला लक्ष केंद्रित करायचे आहे.

काय प्रोत्साहन देते आणि लोह शोषण मध्ये हस्तक्षेप

लक्षात ठेवा की लोहाच्या कमतरतेचे कारण आहारात अजिबात असू शकत नाही आणि कमतरता स्वतःच दुसर्या रोगाचे लक्षण असू शकते.

लोहाचे शोषण कमी करते:

• उच्च आतड्यांसंबंधी स्लॅगिंग, लोह वरच्या आतड्यांद्वारे शोषले जाते.
• चरबीयुक्त पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे वर्चस्व असलेला आहार, कारण कॅल्शियम लोहाचे शोषण कमी करते आणि त्याउलट, म्हणून ही उत्पादने एकत्र केली जाऊ नयेत.
• टॅनिन, जे चहा आणि कॉफीमध्ये आढळते.
• अन्न दीर्घकाळापर्यंत उष्णता उपचार.
• फिटिन्स, जे नियमित ब्रेडचा भाग आहेत, संपूर्ण ब्रेडच्या विरूद्ध.
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग.

अशा जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि उत्पादनांसह अन्नातील लोह आपल्या शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते.

लोहाचे शोषण वाढवते:

• एस्कॉर्बिक ऍसिड.
• ब जीवनसत्त्वे.
• कास्ट आयर्न कुकवेअरमध्ये स्वयंपाक करणे.
• मोलिब्डेनम, जे तांदूळ, टोमॅटो, अजमोदा (ओवा) मध्ये आढळते.
• तांबे, जे नट आणि एवोकॅडोमध्ये समृद्ध आहे.
• कोबाल्ट चिकोरी आणि पालकमध्ये आढळतो.
• झिंक, म्हणून सीफूड, बियाणे, बकव्हीट आणि राय नावाचे धान्य ब्रेड खा.
• दालचिनी.
• थाईम.
• मिंट.
• बडीशेप.
• लोहयुक्त पदार्थांसह लोणचे आणि सायरक्रॉटचे मध्यम सेवन.
• धान्यांसह कांदा आणि लसूण खाल्ल्यास सल्फर असते, ज्यामुळे शोषण वाढते.

उच्च लोह सामग्रीचा आंधळेपणाने पाठलाग करू नका. प्रत्येक गोष्टीत संतुलन आवश्यक आहे, म्हणून कोणत्याही आहाराचा विचार केला पाहिजे.

अतिरिक्त लोह Ca, Mg, Zn चे शोषण कमी करते, जे शरीरासाठी देखील वाईट आहे. आहारात हेम आणि नॉन-हेम लोह दोन्हीचा समावेश असावा.

निरोगी आणि पौष्टिक अन्न, पातळ मांस, सीफूड, भाज्या आणि फळे तसेच निरोगी धान्यांना प्राधान्य द्या.

लक्षात ठेवा, दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त मोठ्या डोसमध्ये, लोह विषारी आहे आणि प्राणघातक डोस 7 ग्रॅम आहे.

जेव्हा जास्त लोह असते तेव्हा शरीर आपल्याला लक्षणांच्या स्वरूपात सिग्नल देते:

✔ डोकेदुखीचा हल्ला.

✔ चक्कर येणे.

✔ त्वचेवर रंगद्रव्य दिसणे.

✔ स्टूल विकार.

✔ उलट्या.

जास्त प्रमाणात लोह घेतल्याने यकृत बिघडते. यामुळे मधुमेह आणि एथेरोस्क्लेरोसिस यासारख्या गंभीर आजारांची संपूर्ण श्रेणी विकसित होण्याची शक्यता देखील वाढते.

रोगप्रतिकारक यंत्रणेचे सामान्य कार्य विस्कळीत होते आणि विविध प्रकारच्या ट्यूमरचा धोका वाढतो.

तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्याशिवाय तुम्ही लोहाची पातळी वाढवणारी औषधे घेऊ नये.

जर तुमचा आहार बदलल्यानंतर तुमची स्थिती सुधारत नसेल तर तुम्ही वैद्यकीय मदत घ्यावी.

परंतु अशक्तपणा हा अजिबात निरुपद्रवी रोग नाही आणि त्याचे बरेच परिणाम होऊ शकतात. म्हणूनच, प्रारंभिक टप्प्यावर समस्येचे निदान करणे आणि डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली उपचार सुरू करणे चांगले आहे.

उपचारांमध्ये शारीरिक हालचालींची योग्य निवड आणि वाईट सवयी बंद करणे देखील समाविष्ट असावे.

वजन कमी करण्यासाठी आणि आतड्यांचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी फायबर हे एक उत्तम साधन आहे. म्हणून, आपल्या आरोग्याची काळजी घेणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीने शरीरातील कचरा आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग टाळण्यासाठी त्यांच्या दैनंदिन आहारात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर फायबर असते?

फायबर दोन प्रकारांमध्ये विभागलेले आहे:

विद्रव्य

अघुलनशील

पहिल्या प्रकारच्या फायबरने समृद्ध उत्पादने,- सफरचंद, कोबी, लिंबूवर्गीय फळे, ब्रोकोली, संपूर्ण पीठ, विविध बेरी, बिया, ओट्स. हे फायबर जेली सारख्या वस्तुमानात बदलले जाऊ शकते; ते पोटावर अधिक सौम्य आहे.

अघुलनशील वनस्पती फायबर समाविष्टीत आहेशेंगा, धान्ये (प्रामुख्याने त्यांच्या कवचांमध्ये), भाज्या आणि फळांच्या सालींसारख्या पदार्थांमध्ये.

कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर असते?

पचन, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आणि विष आणि जड धातूंचे उच्चाटन या समस्या टाळण्यासाठी प्रौढ व्यक्तीला 20-30 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. त्यामुळे कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबर असते हे जाणून घेणे गरजेचे आहे.

त्यामध्ये भरपूर वनस्पती फायबर असतात:

देठ,

मुळं,

फळ,

कंद

पाने

भरपूर फायबर असलेल्या पदार्थांची यादी आपण वापरत असलेल्या भाज्यांपासून सुरू होते. गाजर, काकडी, टोमॅटो, बीट्स, मटार, बीन्स, ब्रोकोली, मुळा - फायबर समृद्ध भाज्या.

फायबर असलेले अन्न देखील समाविष्ट आहे फळे, बेरी आणि काजू. विशेषतः नाशपाती, सफरचंद, द्राक्षे, पीच, पिस्ता आणि अंजीर.

परंतु सर्वाधिक फायबर सामग्री आहे:

गहू,

तृणधान्ये,

इतर प्रकारचे संपूर्ण धान्य.

विशेषतः उपयुक्त कोंडा ब्रेड.

याची कृपया नोंद घ्यावी भरपूर फायबर असलेले पदार्थ ताजे खाल्ले पाहिजेत, त्यांना उष्णता उपचारांच्या अधीन केले जाऊ शकत नाही.

पदार्थांमध्ये खालील पदार्थ टाळा:इन्युलिन, पॉलीडेक्स्ट्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन.

बरेच लोक दूध, मासे, मांस, चीज या विचारात घेतात की ते आपले शरीर निरोगी फायबरने समृद्ध करत आहेत, परंतु आम्ही लक्षात घेतो की हे असे पदार्थ आहेत ज्यात फायबर नसते..

अन्नामध्ये फायबरचे प्रमाण

जास्त फायबर असलेल्या पदार्थांची यादी. उत्पादनांमध्ये फायबरची मात्रा प्रति 100 ग्रॅम दर्शविली जाते:

बीन्स आणि मटार - 15%;

पांढरा तांदूळ आणि गहू - 8%;

ओट्स आणि बार्ली - 8-10%;

नट, बदाम, ऑलिव्ह -10-15%;

ताज्या भाज्या - 2-5%. सर्वाधिक फायबर असलेल्या भाज्या: हिरवे वाटाणे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, गाजर;

बेरी - 3-7%. रास्पबेरी आणि ब्लॅकबेरीमध्ये सर्वाधिक फायबर असतात;

फळे आणि लिंबूवर्गीय फळे - 5-10%. खालील फळांमध्ये सर्वाधिक फायबर असते: केळी, पीच, नाशपाती आणि सफरचंद.

फायबर असलेल्या पदार्थांचे सारणी

फायबर असलेल्या पदार्थांचा समावेश करून तुम्ही पटकन तुमचा स्वतःचा आहार तयार करू शकता.प्रकाशित

लोह हे मानवी शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले एक आवश्यक खनिज आहे. हे हिमोग्लोबिनच्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे आणि संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजनच्या वाहतुकीसाठी आवश्यक आहे. लोह हा मानवी शरीरातील काही एन्झाईम्स आणि प्रथिनांचा देखील एक घटक आहे. रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या योग्य कार्यासाठी हे आवश्यक आहे आणि यकृत विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करण्यात मदत करते. या लेखाचा उद्देश तुम्हाला सांगणे हा आहे की कोणत्या उत्पादनामध्ये सर्वात जास्त लोह आहे, चांगल्या शोषणासाठी काय आवश्यक आहे आणि उच्च स्तरावर आरोग्य राखण्यासाठी दैनंदिन गरज काय आहे.

लोहाच्या कमतरतेमुळे लोहाच्या कमतरतेचा अशक्तपणा होऊ शकतो, जो थकवा, चक्कर येणे, उदासीनता, त्वचा सोलणे आणि ठिसूळ नखे यांमध्ये प्रकट होतो. लोहाच्या कमतरतेच्या इतर लक्षणांमध्ये डोकेदुखी, कमी रक्तदाब, श्वासोच्छवासाच्या समस्या, केस गळणे आणि ठिसूळपणा, संसर्ग होण्याची शक्यता, ओटीपोटात दुखणे आणि झोपेचा त्रास यांचा समावेश होतो. परंतु शरीरात या खनिजाच्या जास्तीमुळे मुक्त रॅडिकल्स आणि चयापचय विकारांचे उत्पादन होऊ शकते, ज्यामुळे यकृत आणि हृदयाचे नुकसान होऊ शकते.

हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी लोह हे प्राणी आणि वनस्पतींच्या उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळते. हिमोग्लोबिन (हेम लोह) चा नॉन-प्रथिने भाग मांस, मासे आणि कोंबडीमध्ये आढळतो आणि शरीराद्वारे सहजपणे शोषला जातो. हे वनस्पती उत्पादनांमध्ये देखील आढळते. मानवी शरीर 30% हेम लोह आणि 2-10% नॉन-हिम लोह शोषू शकते.

गर्भधारणेदरम्यान, स्त्रीच्या शरीरातील रक्ताचे प्रमाण जवळजवळ 50% वाढते. गर्भवती मातांच्या शरीराला अधिक हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी भरपूर लोहयुक्त पदार्थांची आवश्यकता असते आणि हे खनिज वाढत्या गर्भ आणि प्लेसेंटासाठी देखील आवश्यक आहे, विशेषतः दुसऱ्या आणि तिसऱ्या सत्रात. म्हणूनच गर्भधारणेदरम्यान आवश्यक प्रमाणात लोह मिळणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आई आणि मूल दोघेही ऑक्सिजनपासून वंचित राहू नयेत. गर्भवती महिलेच्या शरीरात लोहाच्या कमतरतेमुळे अकाली जन्म आणि गर्भाचा मृत्यू देखील होऊ शकतो. संतुलित जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या आहारात पुरेसे लोहयुक्त पदार्थ असल्याची खात्री करा.

लोहाच्या कमतरतेमुळे:

• अशक्तपणा;
• तीव्र अशक्तपणा;
• खोकला;
• प्रीडायलिसिस अशक्तपणा.

मानवी आरोग्यासाठी फायदे:

• थकवा भावना दूर करते;
• रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते;
• संक्रमणाशी लढा;
• एकाग्रता वाढवते;
• निद्रानाश लढा;
• शरीराचे तापमान नियंत्रित करते.

अन्नातील लोहाचे स्त्रोत:

तर, कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक लोह असते? आम्ही स्टोअरमध्ये उपलब्ध असलेल्या सर्व उत्पादनांचे सर्वात व्यापक पुनरावलोकन संकलित केले आहे. जर तुम्हाला कमी हिमोग्लोबिन पातळीचा सामना करावा लागत असेल, तर खालील यादीतून तुम्ही तुमच्या चवीनुसार पदार्थ निवडू शकता, ते टेबलमध्ये जोडू शकता किंवा रक्तातील हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवण्यासाठी तुमची स्वतःची वैयक्तिक पोषण योजना तयार करू शकता.

1. शेलफिश

शेलफिश हा लोहाचा सर्वात श्रीमंत प्राणी स्रोत मानला जातो. फक्त 85 ग्रॅम शेलफिशमध्ये तब्बल 24 मिलीग्राम लोह आणि 126 कॅलरीज असतात. त्यात पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 देखील असते.

2. ऑयस्टर

85 ग्रॅम ऑयस्टरमध्ये 10.5 मिलीग्राम लोह आणि 117 कॅलरीज असतात. या सुपरफूडमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन बी 12 असते. अर्ध्या कवचावर सर्व्ह केल्यास त्यांची चव उत्तम असते.

3. बीन्स

अर्धा ग्लास बीन्स तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 10% भाग भरून काढू शकतात. पांढऱ्या बीन्स, ब्लॅक बीन्स, राजमा, ब्लॅक बीन्स आणि चणे यासारख्या शेंगामध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते. ब्लॅक बीन्स हे मॉलिब्डेनमच्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक आहे, एक खनिज जे शरीरातून वापरलेले लोह काढून टाकण्यास आणि एंजाइमच्या सामान्य कार्यास प्रोत्साहन देते. १ कप चवळी तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या एक चतुर्थांश लोह पुरवते. पांढऱ्या बीन्समुळे शरीरातील उर्जेचा साठा वाढतो आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

4. सोयाबीन

लोहयुक्त पदार्थांमध्ये सोयाबीनचा समावेश होतो, ज्यामध्ये प्रथिने, असंतृप्त चरबी, फायबर आणि जस्त भरपूर असतात. 1 कप शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये दररोज शिफारस केलेल्या लोहाच्या निम्मे प्रमाण असते. टोफू आणि टेम्पेह सारख्या सोयाबीनवर आधारित खाद्यपदार्थांमध्येही भरपूर प्रमाणात लोह असते, 85-ग्रॅम सर्व्हिंग तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 15% भाग पुरवते. 100 ग्रॅम टेंफेमध्ये 2.5 मिलीग्राम लोह असते आणि 100 ग्रॅम टोफूमध्ये 2.4 मिलीग्राम असते. टोफूचे सौंदर्य हे आहे की ते कोणत्याही डिशची चव घेते, म्हणून ते कोणत्याही रेसिपीमध्ये सहजपणे जोडले जाऊ शकते. सोयाबीनमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी देखील असते, जे शरीराला लोह शोषण्यासाठी आवश्यक असते. सोयाबीनच्या शेंगा सॅलड, सूप, ऑम्लेट, सँडविच आणि वाफवलेल्या पदार्थांमध्ये घालता येतात.

5. लोह सह तृणधान्ये

बार्ली, बकव्हीट, बाजरी आणि क्विनोआ हे लोहाचे आश्चर्यकारक नैसर्गिक स्त्रोत आहेत. क्विनोआमध्ये 3.2 मिलीग्राम लोह आणि इतर धान्यांपेक्षा दुप्पट फायबर असते. शरीरातील लोहाची पातळी वाढवण्यासाठी कोबी, टोमॅटो आणि बटाटे यांसारख्या व्हिटॅमिन सी समृद्ध भाज्यांसोबत धान्य उत्तम प्रकारे दिले जाते.

6. नट

काजू, पाइन नट्स, बदाम, हेझलनट्स, मॅकॅडॅमिया नट्स आणि ब्राझील नट्स यांसारखे नट तुमच्या दैनंदिन लोहाच्या 10% गरज भागवू शकतात. तीळ आणि पाइन नट्समध्ये त्यांच्या अन्न गटात लोहाचे प्रमाण सर्वाधिक असते. झटपट स्नॅक्ससाठी नट उत्तम आहेत आणि कोणत्याही मिष्टान्नमध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा सँडविचवर फक्त लोणी म्हणून पसरले जाऊ शकतात.

7. भोपळा बिया

भोपळ्याच्या बियामध्ये सुमारे एक मिलीग्राम लोह असते. बिया त्यांच्या कच्च्या स्वरूपात सर्वात उपयुक्त आहेत. हे त्यांच्या कच्च्या स्वरूपात आहे की ते शरीराच्या लोहाची गरज 30% पूर्ण करू शकतात, तर वाळलेल्या बिया केवळ 15% आहेत. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की भोपळ्याच्या बिया पित्ताशयातील खडे तयार होण्यास प्रतिबंध करतात.

8. मसूर

मसूर पौष्टिक आणि रुचकर आहे. फक्त अर्ध्या ग्लासमध्ये 4 मिलीग्राम लोह, 115 कॅलरीज आणि 16 ग्रॅम प्रथिने असतात. मसूरमध्ये अघुलनशील फायबर असते, ज्यामुळे तुम्हाला दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटते. हे मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी 6 आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा देखील चांगला स्रोत आहे.

9. मांस

रक्तातील हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी जवळजवळ सर्व डॉक्टर आणि पोषणतज्ञांनी शिफारस केलेले सर्वात सामान्य उत्पादन म्हणजे मांस. गोमांस, कोकरू, डुकराचे मांस आणि कुक्कुट हे लोहाचे उत्कृष्ट प्राणी स्रोत आहेत. 28 ग्रॅम सिरलॉइनमध्ये 2.9 मिलीग्राम लोह, तसेच बी, बी6, सी आणि डी जीवनसत्त्वे असतात. बीफच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 1.8 मिलीग्राम लोह, 28 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट - 2 मिलीग्राम असते. ग्राउंड बीफ देखील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

10. मासे

कटलफिश, सॅल्मन आणि सार्डिन हे लोहाचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. सुपरफूड म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या, सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे रक्ताच्या गुठळ्या होण्यापासून रोखतात आणि स्ट्रोकची शक्यता कमी करतात.

11. अंडी

लोहाच्या कमतरतेने त्रस्त असलेल्यांसाठी अंडी हा उत्तम नाश्ता पर्याय आहे. हे लोह समृध्द एक उत्कृष्ट उत्पादन आहे. दररोज 2 अंडी शिफारस केलेल्या दैनंदिन लोह सेवनाच्या अंदाजे 8% प्रदान करतात. अंड्यांमध्ये हेम असते, जे शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि वनस्पतींच्या अन्नातून नॉन-हेम लोह शोषण्यास मदत करते. या पदार्थांचे अधिक फायदे मिळवण्यासाठी पालक, ब्रोकोली, टोमॅटो आणि शेंगा यासारख्या लोह असलेल्या भाज्यांसह अंडी खा.

12. गडद हिरव्या भाज्या

पालक, काळे आणि अरुगुला स्टोअरच्या कपाटांवर मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असतात आणि त्यात लोह असते. ते सहजपणे आपल्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात आणि विविध पदार्थ तयार करताना जोडले जाऊ शकतात. एक कप उकडलेल्या पालकामध्ये 3.2 मिलीग्राम लोह आणि फक्त 21 कॅलरीज असतात. पालकमध्ये व्हिटॅमिन सी असते, जे शरीरात लोह अधिक चांगले आणि जलद शोषण्यास मदत करते. त्यात फ्लेव्होनॉइड्स, वनस्पतींमध्ये आढळणारे पदार्थ देखील असतात जे कर्करोगाशी लढू शकतात. ते पोट आणि त्वचेतील कर्करोगाच्या पेशींची वाढ कमी करू शकतात. कोलार्ड हिरव्या भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन ए आणि काही कर्करोगाशी लढणारी संयुगे असतात. ही भाजी शाकाहारींसाठी उत्तम आहे कारण त्यात लोह आणि व्हिटॅमिन सी जास्त असते.

13. रताळे

हे बटाटे कोणत्याही मिष्टान्नमध्ये एक गोड चव जोडतील. हे लोह आणि व्हिटॅमिन बी 6 मध्ये समृद्ध आहे आणि 100 हून अधिक वेगवेगळ्या रोगांना प्रतिबंधित करते, विशेषत: हृदय आणि मेंदूशी संबंधित.

14. गडद चॉकलेट

डार्क चॉकलेट हा तुमची दैनंदिन लोहाची गरज पूर्ण करण्याचा एक मार्ग आहे. 100 ग्रॅम चॉकलेटच्या सर्व्हिंगमध्ये शिफारस केलेल्या दैनंदिन मूल्याच्या 35% लोह असते. डार्क चॉकलेट ब्लड प्रेशर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकते, परंतु केवळ माफक प्रमाणात.

15. मौल

तुमची लोहाची दुकाने भरून काढण्यासाठी तुम्हाला फळे आणि भाज्या खाऊन कंटाळा आला असल्यास, तुमच्या जेवणात मोलॅसेस घालण्याचा प्रयत्न करा. अर्धा ग्लास मोलॅसिस शरीराची लोहाची गरज 15% पूर्ण करतो. याव्यतिरिक्त, ते कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन ई समृध्द आहे. कोमट दुधात मौल मिसळा आणि आपल्या विवेकबुद्धीनुसार येथे उकडलेले अन्नधान्य घाला. निरोगी नाश्ता तयार आहे!

16. सुकामेवा

सुकामेवा लोहासह विविध पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. वाळलेल्या जर्दाळू हा लोहाचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. 50 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये 4 मिलीग्राम लोह आणि फक्त 78 कॅलरीज, तसेच बीटा-कॅरोटीन, फायबर आणि इतर फायदेशीर घटक असतात. तुम्ही ते साधे खाऊ शकता किंवा कापून फ्रूट सॅलड किंवा तुमच्या आवडत्या मिष्टान्नमध्ये घालू शकता. वाळलेल्या पीचमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 2 मिलीग्राम लोह असते. मनुका देखील एक अतिशय निरोगी सुकामेवा आहे ज्यामध्ये लोहासह मोठ्या प्रमाणात पोषक तत्वे असतात. मोठ्या प्रमाणात लोह असलेले सुका मेवा तृणधान्ये, दही, फळ सॅलड्स किंवा ओटमीलमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

17. ब्रोकोली

दररोज ब्रोकोली खाणे सोपे आहे आणि आपल्या आहारातून अधिक लोह मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. ब्रोकोलीमध्ये फायद्यांची अंतहीन यादी आहे, त्यापैकी एक म्हणजे त्याच्या रचनामध्ये लोहाची उपस्थिती. 100 ग्रॅम ब्रोकोलीमध्ये 2.7 मिलीग्राम लोह असते. हे फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामुळे पचन सुलभ होते.

18. वाटाणे

इतर कोणत्याही हिरव्या भाज्यांप्रमाणेच, वाटाणामध्ये भरपूर लोह आणि बरेच काही असते. ही नाजूक भाजी कोणत्याही डिशमध्ये सहजपणे समाविष्ट केली जाऊ शकते. दीड कप मटारमध्ये 1.4 मिलीग्राम लोह असते, जे शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या सुमारे 7% आहे. हे सॅलड्स, सूप आणि पास्तामध्ये सुरक्षितपणे जोडले जाऊ शकते.

19. स्ट्रॉबेरी आणि जंगली स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी तुमच्या आहाराला अतिरिक्त लोह प्रदान करण्यात मदत करेल. अर्धा कप स्ट्रॉबेरी तुमच्या एकूण दैनंदिन गरजेच्या ९% लोह पुरवते. त्यात भरपूर व्हिटॅमिन सी देखील असते, जे शरीराला लोह जलद शोषण्यास मदत करते. या स्वादिष्ट बेरी नाश्त्यात, स्मूदीजमध्ये किंवा फक्त कच्च्या खाल्ल्या जाऊ शकतात.

20. सूर्यफूल बिया

सूर्यफुलाच्या बिया व्हिटॅमिन ई आणि विविध खनिजे, विशेषतः लोहाने समृद्ध असतात. एका ग्लास बियांमध्ये दैनंदिन गरजेच्या अर्धे लोह असते.

21. कोबी

कोबी हे एक सुपरफूड आहे ज्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात, जास्त पोषक असतात, शून्य चरबी, 1.6 मिलीग्राम लोह आणि 115 कॅलरीज असतात. अशक्तपणा आणि थकवा, लोहाच्या कमतरतेची मुख्य लक्षणे यावर उपचार करण्यासाठी कोबी उत्तम आहे. आपण त्यातून कोबी सूप शिजवू शकता, ते सॅलड्स किंवा सँडविचमध्ये घालू शकता किंवा त्याच्या कापांमधून स्वादिष्ट चिप्स बनवू शकता.

22. टोमॅटो

टोमॅटो पदार्थांना एक अद्भुत चव देतात या व्यतिरिक्त, ते लोहाचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत. फक्त एक कप टोमॅटो तुमच्या शरीरातील ३०% लोहाची गरज भागवू शकतो. टोमॅटो, ज्यामध्ये भरपूर लोह असते, ते उत्तम प्रकारे ऑम्लेट, पिझ्झा, सॅलडला पूरक असतात आणि पास्ता सॉस बनवण्यासाठी किंवा करीमध्ये जोडण्यासाठी वापरतात. त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि लाइकोपीन देखील असतात.

23. ओटचे जाडे भरडे पीठ

अर्धा कप ओटमीलमध्ये 2 मिलीग्राम लोह असते. त्यामध्ये भरपूर इतर पोषक तत्वे देखील असतात आणि हा नाश्त्याचा उत्तम पर्याय असू शकतो. तुम्ही याचा वापर कुकीज, मध आणि नट बार आणि मुस्ली बनवण्यासाठी करू शकता.

24. तपकिरी तांदूळ

तपकिरी तांदूळ आशियाई पाककृतीमध्ये मुख्य आहे आणि त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीराला विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करण्यास मदत करते आणि लोह, जे अशक्तपणा आणि थकवा यांच्याशी लढण्यास मदत करते. टोमॅटो, बटाटे, शेंगा आणि गाजर यांसारख्या व्हिटॅमिन सी असलेल्या भाज्यांसह हा भात उत्तम प्रकारे शिजवला जातो.

25. संपूर्ण गहू पास्ता

संपूर्ण गव्हाचा पास्ता हा आहारातील लोहाचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. पास्ता हा एक अतिशय फिलिंग डिश आहे ज्यामध्ये मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि लोह असते. पास्ता हा कोणत्याही शाकाहारी व्यक्तीच्या आहाराचा अविभाज्य भाग असावा. हे उत्तम प्रकारे संतृप्त होते आणि कित्येक तास ऊर्जा देते.

26. शतावरी

शतावरीचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. हे निरोगी आहाराचा आधार आहे आणि अन्नातून लोह शोषण्यास मदत करते आणि वृद्धत्वाच्या पहिल्या लक्षणांचा सामना करण्यासाठी देखील शिफारस केली जाते.

27. बीटरूट

ही लाल मूळ भाजी सहजपणे शोषले जाणारे लोह, जीवनसत्त्वे बी आणि सी आणि पोटॅशियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. फायदेशीर घटकांचा हा संपूर्ण संच यकृत विषारी पदार्थांपासून शुद्ध करण्यात मदत करतो, त्वचेला चमक देतो आणि गालांना निरोगी गुलाबी चमक देतो. 1 कप बीटमध्ये 3.90 ग्रॅम लोह असते.

28. सलगम आणि मुळा

पांढरे सलगम आणि मुळा या भाज्या आहेत ज्या सामान्यत: समशीतोष्ण हवामानात वाढतात. ही छोटी आणि कोमल भाजी सर्वत्र लोक सॅलड आणि सँडविच बनवण्यासाठी वापरतात. 1 कप मुळा मध्ये 3.18 ग्रॅम लोह असते.

29. अजमोदा (ओवा).

हे थोडे भूमध्य औषधी वनस्पती कोणत्याही डिश वाढवेल. हे 2000 वर्षांहून अधिक काळ स्वयंपाक करण्यासाठी वापरले जात आहे. अजमोदा (ओवा) जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध आहे जे हाडे, मज्जासंस्था आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात. 1 कप अजमोदा (ओवा) मध्ये 4 ग्रॅम लोह असते.

30. रस छाटणे

छाटणीचा रस अतिशय चवदार आणि लोहाचा चांगला स्रोत आहे. त्यात व्हिटॅमिन सी देखील असते, जे शरीराला लोह अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास अनुमती देते. या पेयाचे संपूर्ण फायदे मिळविण्यासाठी, दररोज प्या.

31. जर्दाळू

हे आणखी एक उत्तम फळ आहे ज्यामध्ये भरपूर लोह आहे. हे लोह हेमोग्लोबिनसाठी आवश्यक आहे, लाल रक्तपेशींमधील रंगद्रव्य जे शरीराच्या पेशींमध्ये ऑक्सिजन पोहोचवते. लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, जळजळ, फिकट त्वचा, ठिसूळ आणि पातळ होणे आणि गंभीर रक्तस्त्राव होतो.

32. मनुका

या लहान सुकामेव्यामध्ये लोह आणि व्हिटॅमिन सी देखील असते. मनुका दूध, रस, दही, तृणधान्ये, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ आणि सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते जेणेकरून डिश आणखी चवदार आणि निरोगी होईल.

33. तारखा

100 ग्रॅम खजूरमध्ये सुमारे 0.90 मिलीग्राम लोह असते.

34. केळी

केळी हा लोहाचा समृद्ध नैसर्गिक स्रोत आहे. ते रक्तातील हिमोग्लोबिनचे उत्पादन उत्तेजित करतात आणि ॲनिमियाच्या उपचारात मदत करतात.

35. सफरचंद

त्यांच्याकडे जास्त लोह नाही, परंतु त्यांच्याकडे भरपूर इतर पोषक, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर आहेत. म्हणून, जवळजवळ सर्व डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ दररोज एक सफरचंद खाण्याची शिफारस करतात.

36. द्राक्षे

द्राक्षे देखील लोहामध्ये फारशी समृद्ध नसतात आणि या खनिजाची दैनंदिन गरज फक्त 2% पूर्ण करतात. फळांमध्ये सामान्यत: जास्त लोह नसते, परंतु ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण असतात.

37. ब्लूबेरी

ही चवदार आणि निरोगी बेरी मोठ्या प्रमाणात लोहासाठी प्रसिद्ध नाही आणि या खनिजाची शरीराची दैनंदिन गरज 3% पूर्ण करते. तथापि, त्यात अनेक अँटिऑक्सिडेंट असतात, जे आरोग्यासाठी कमी फायदेशीर नाहीत.

38. चिंचेचा रस

या आश्चर्यकारक पेयामध्ये भरपूर लोह, रिबोफ्लेविन, थायामिन आणि नियासिन आहे. त्याची चव खूप आंबट आहे, म्हणून त्यात तुमचा आवडता स्वीटनर घाला.

39. ऑलिव्ह

ऑलिव्ह लोहाचा चांगला स्रोत आहे, जो ऊर्जा उत्पादनात महत्त्वाची भूमिका बजावते. कार्निटाईनच्या निर्मितीसाठी देखील हे आवश्यक आहे, एक आवश्यक अमीनो आम्ल जे चरबी जाळते. रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्य देखील शरीरातील लोहाच्या प्रमाणावर अवलंबून असते, जे ऑलिव्हपासून मिळू शकते.

40. टरबूज

टरबूजमध्ये लाल मांसाप्रमाणेच लोह असते. यामध्ये लाल मांसाप्रमाणे लोह, तसेच व्हिटॅमिन ए आणि सी, झिंक, बीटा-कॅरोटीन, लाइकोपीन, पोटॅशियम आणि इतर अनेक खनिजे असतात. टरबूज वजन कमी करण्यास आणि आकारात राहण्यास मदत करतात.

हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे

लोहाचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहारामध्ये व्हिटॅमिन सी समृध्द अन्नाचा समावेश असावा. यामुळे शरीराला लोह जलद आणि कार्यक्षमतेने शोषण्यास मदत होईल. चहा आणि कॉफीमध्ये पॉलिफेनॉल नावाची संयुगे असतात, जी लोहाच्या अणूंना बांधतात आणि शरीराला ते शोषून घेणे कठीण करतात. कॅल्शियम लोहाच्या शोषणात देखील व्यत्यय आणते, म्हणून त्याच जेवणात लोहयुक्त पदार्थ कॅल्शियमयुक्त पदार्थांमध्ये मिसळू नका. टोमॅटो प्युरी सारख्या लोखंडी पॅनमध्ये आम्लयुक्त पदार्थ शिजवल्याने उत्पादनातील लोहाचे प्रमाण 10 पटीने वाढू शकते.