4 था डोके स्नायू. मांडीचे स्नायू

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू मजबूत आहे आणि सर्व स्नायूंमध्ये त्याचे वस्तुमान सर्वात मोठे आहे. त्यात 4 स्नायू असतात जे त्याचे डोके बनवतात: रेक्टस फेमोरिस, व्हॅस्टस लॅटरलिस, व्हॅस्टस मेडिअलिस आणि व्हॅस्टस इंटरमीडियस, जे जवळजवळ सर्व बाजूंनी फेमरला लागून असतात. फेमरच्या दूरच्या तिसर्या भागात, सर्व 4 डोके एक सामान्य कंडरा बनवतात, जो टिबिअल ट्यूबरोसिटी, तसेच पॅटेलाच्या शिखर आणि बाजूकडील कडांना जोडलेला असतो. पॅटेलाच्या शिखरापासून दूर, कंडराचा मधला भाग आत चालू राहतो patellar अस्थिबंधन(lig. patellae).

रेक्टस फेमोरिस स्नायू(m.rectus femoris) खालच्या पुढच्या iliac मणक्यापासून आणि acetabulum वरच्या इलियमवर सुरू होते. हाड आणि स्नायूच्या सुरुवातीच्या दरम्यान एक सायनोव्हियल बर्सा आहे. पुढे, स्नायू हिप जॉइंटच्या समोरून खाली जातो, टेन्सर फॅसिआ लटा स्नायू आणि व्हॅस्टस इंटरमीडियस स्नायूच्या समोर स्थित सर्टोरियस स्नायू यांच्यामध्ये मांडीच्या पृष्ठभागावर उगवतो. गुदाशय स्नायू एका टेंडनमध्ये संपतो जो पॅटेलाच्या पायथ्याशी जोडलेला असतो. स्नायूमध्ये पंखांची रचना असते.

वास्टस लॅटरलिस स्नायू(m.vastus lateralis) हे क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूच्या सर्व 4 डोक्यांपैकी सर्वात मोठे आहे. त्याची सुरुवात इंटरट्रोकॅन्टेरिक रेषेवर, ग्रेटर ट्रोकॅन्टरच्या खालच्या भागावर, ग्लूटीअल ट्यूबरोसिटीवर आणि फॅमरच्या रेखीय एस्पेराच्या वरच्या अर्ध्या भागावर तसेच मांडीच्या पार्श्व इंटरमस्क्यूलर सेप्टमवर होते. रेक्टस फेमोरिस टेंडन, पॅटेलाचा सुपरओलेटरल पैलू आणि टिबिअल ट्यूबरोसिटीमध्ये अंतर्भूत होतो. टेंडन बंडल काही मध्ये सुरू पॅटेलाचा लॅटरल सस्पेन्सरी लिगामेंट(रेटिनाकुलम पॅटेला लॅटरेल).

Vastus medialis स्नायू(m.vastus medialis) इंटरट्रोकॅन्टेरिक रेषेच्या खालच्या अर्ध्या भागात, लिनिया एस्पेराच्या मध्यवर्ती ओठावर आणि मांडीच्या मध्यवर्ती आंतर-मस्क्युलर सेप्टमवर विस्तृत मूळ आहे. पॅटेलाच्या पायाच्या वरच्या काठावर आणि टिबियाच्या मध्यवर्ती कंडीलच्या आधीच्या पृष्ठभागाशी जोडते. या स्नायूचा कंडर निर्मितीमध्ये गुंतलेला आहे पॅटेलाचा मध्यवर्ती सस्पेन्सरी लिगामेंट(रेटिनाकुलम पॅटेला मध्यस्थी).

वास्टस इंटरमीडियस स्नायू(m.vastus intermedius) ची सुरुवात फेमरच्या शरीराच्या पूर्ववर्ती आणि पार्श्व पृष्ठभागाच्या वरच्या दोन-तृतीयांश बाजूने स्नायूंच्या बंडल्सपासून होते, फॅमरच्या लिनिया एस्पेराच्या पार्श्व ओठाच्या खालच्या भागावर आणि पार्श्व इंटरमस्क्युलर सेप्टम. हे पॅटेलाच्या पायथ्याशी जोडलेले असते आणि गुदाशय, व्हॅस्टस लॅटेरॅलिस आणि वास्टस मेडिअलिस स्नायूंच्या कंडरासह, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिसच्या सामान्य टेंडनच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूचे कार्य: क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू गुडघ्याच्या सांध्यातील टिबियाचा एक शक्तिशाली विस्तारक आहे; गुदाशय स्नायू मांडीला वाकवतो.

मांडीचे स्नायू हे मानवी शरीरातील सर्वात मोठे स्नायू आहेत. ॲथलीटचा एकंदर शारीरिक आकार, त्याचे वजन, विविध हालचालींमधील ताकद निर्देशक आणि चयापचय दर त्यांच्या शक्ती आणि वस्तुमानावर अवलंबून असतात. जननेंद्रियाच्या प्रणाली, नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्याच्या आरोग्यावर चांगल्या विकसित मांडीच्या स्नायूंचा प्रभाव देखील निर्विवाद आहे. म्हणून, मांडीच्या स्नायूंची रचना आणि कार्ये पूर्णपणे समजून घेणे अर्थपूर्ण आहे. हे तुम्हाला व्यायामशाळेत केलेल्या व्यायामाचे सार सखोल समजून देईल.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस

नावाप्रमाणेच, स्नायूमध्ये चार भाग (बंडल) असतात आणि त्याला क्वाड्रिसेप्स देखील म्हणतात. बर्याच लोकांना स्नायूंपैकी एक गहाळ असू शकतो (शरीरातील फरक).

क्वाड्रिसेप्स स्नायूच्या सर्व भागांचे मुख्य कार्य म्हणजे पाय गुडघ्यापर्यंत वाढवणे आणि नितंब वाकवणे (मांडी ओटीपोटाच्या जवळ आणणे).

वास्तुस लॅटरलिस स्नायू (m. vastus lateralis)

मांडीच्या सर्व स्नायूंपैकी सर्वात मोठा. एक सपाट, एकसंध स्नायू जो मांडीच्या बाजूच्या भागाची गोलाकारपणा निर्धारित करतो.

हे मांडीच्या बाजूच्या पृष्ठभागावर स्थित आहे आणि गुडघ्याच्या क्षेत्रामध्ये मांडीच्या पुढील भागापर्यंत विस्तारित आहे. वरचे टोक हिप जॉइंटच्या क्षेत्रामध्ये फेमरला जोडलेले असते. तळाशी - पॅटेला आणि टिबिया (टिबिया) पर्यंत.
वरचा भाग फॅशिया लताने झाकलेला असतो (मांडीच्या बाजूला एक लांब, सपाट कंडरा जो श्रोणि आणि खालच्या पायाच्या स्नायूंना जोडतो).

व्हॅस्टस लॅटरलिस स्नायूचे मुख्य कार्य आहे:

खालचा पाय वाढवतो (गुडघाजवळ पाय वाढवतो)

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस धावणे, उडी मारणे, स्क्वॅट्स, फुफ्फुसे आणि सर्वसाधारणपणे सर्व हालचालींमध्ये ज्यामध्ये पाय गुडघ्यापर्यंत पसरतो अशा व्यायामांमध्ये सामील आहे.

Vastus medialis (m. vastus medialis)

मांडीच्या आतील बाजूस असलेला जाड, सपाट स्नायू, गुडघ्याजवळ मांडीच्या पुढच्या बाजूस पसरलेला असतो. हा स्नायू गुडघ्याच्या आतील बाजूस एक गोलाकार कड बनवतो, विशेषतः जेव्हा तुम्ही बसलेले असता तेव्हा लक्षात येते.

त्याच्या वरच्या टोकासह, स्नायू फॅमरच्या संपूर्ण लांबीसह (आतून) जोडलेले असते आणि त्याच्या खालच्या टोकासह ते पॅटेलाचे लटकणारे अस्थिबंधन बनवते.

व्हॅस्टस मेडिअलिस स्नायूचे मुख्य कार्य आहे:

खालचा पाय वाढवतो (गुडघ्यावरील पायाचा विस्तार)

M. vastus medialis धावणे, उडी मारणे, स्क्वॅट्स, फुफ्फुसे आणि सर्वसाधारणपणे सर्व हालचाली ज्यामध्ये पाय गुडघ्यापर्यंत पसरतो अशा व्यायामांमध्ये गुंतलेला असतो.

वास्टस इंटरमीडियस स्नायू (मी. वास्टस इंटरमीडियस)

हा एक सपाट लॅमेलर स्नायू आहे जो व्हॅस्टस लॅटरेलिस आणि वास्टस मेडिअलिस यांच्यामध्ये स्थित आहे. ते त्यांच्या काठाखाली लपलेले असते आणि वर रेक्टस फेमोरिस स्नायूने ​​झाकलेले असते (खाली पहा).

स्नायूचा वरचा भाग हिप जॉइंटच्या क्षेत्रामध्ये फेमरला जोडलेला असतो आणि खालचा टोक पॅटेलर लिगामेंटच्या निर्मितीमध्ये भाग घेतो.

व्हॅस्टस इंटरमीडियस स्नायूचे मुख्य कार्य आहे:

खालचा पाय वाढवतो (गुडघाजवळ पाय वाढवतो)

एम. व्हॅस्टस इंटरमीडियस धावणे, उडी मारणे, स्क्वॅट्स, फुफ्फुसे आणि सर्वसाधारणपणे सर्व हालचालींमध्ये ज्यामध्ये पाय गुडघ्यापर्यंत पसरतो अशा व्यायामांमध्ये गुंतलेला असतो.

रेक्टस फेमोरिस (m. रेक्टस फेमोरिस)

इतर सर्व क्वाड्रिसिप्स स्नायूंच्या वर मांडीच्या पुढच्या बाजूला स्थित एक लांब फ्युसिफॉर्म स्नायू. त्याच्या वरच्या टोकासह, स्नायू पेल्विक हाडाशी संलग्न आहे (ॲसिटाबुलमच्या वरच्या खालच्या अग्रभागी इलियाक स्पाइन), आणि त्याच्या खालच्या टोकासह ते गुडघ्याच्या अस्थिबंधनाच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते.
हा स्नायू उल्लेखनीय आहे कारण तो फेमरला जोडलेला नाही. हे मांडीच्या पुढच्या पृष्ठभागावर स्पष्टपणे दृश्यमान आहे, त्याची गोलाकारपणा निश्चित करते.

रेक्टस फेमोरिस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप फ्लेक्सन (मांडी पोटाकडे खेचणे)

शिन विस्तार (गुडघ्यावर पाय विस्तार)

एम. रेक्टस फेमोरिस धावणे, उडी मारणे, शरीराचे संतुलन राखणे, स्क्वॅट्स आणि पाय शरीराकडे खेचणे यासारख्या हालचालींमध्ये गुंतलेले असते. त्याच्या विकासासाठी व्यायाम करताना ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या संयोगाने सक्रियपणे कार्य करते. तो एक अविभाज्य भाग आहे.

सार्टोरियस स्नायू (मी. सार्टोरियस)

हा एक अरुंद रिबन-आकाराचा स्नायू आहे जो 50 सेमी लांब असतो. तो हिप जॉइंटच्या बाहेरील भागापासून गुडघ्याच्या सांध्याच्या आतील भागापर्यंत तिरपे चालतो. हा स्नायू मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या इतर स्नायूंच्या वर बसतो आणि त्वचेखालील चरबी कमी असताना स्पष्टपणे दिसतो.

स्नायूचे वरचे टोक ओटीपोटाच्या हाडांना (इलियमच्या सुपीरियर अंटिरिअर इलियाक स्पाइन) आणि खालचे टोक टिबिया (शिन) ला जोडलेले असते. हे जिज्ञासू आहे की हा स्नायू गुडघ्यावर पाय वाढवण्यात गुंतलेला नाही, जरी तो क्वाड्रिसेप्सचा आहे.

सार्टोरियस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप फ्लेक्सन (नितंब शरीराकडे खेचणे)

अपहरण आणि हिप च्या बाह्य रोटेशन

M. Sartorius धावणे, चालणे, पाय गुडघ्यात वाकणे, नितंब शरीराकडे खेचणे, नितंब फिरवणे यासारख्या हालचालींमध्ये गुंतलेला असतो. म्हणून, व्यायाम करून ज्यामध्ये पाय गुडघ्यावर वाकवून वजनावर मात केली जाते, तसेच नितंब वाकवून (शरीराकडे खेचणे) देखील तुम्ही हा स्नायू विकसित करता.

एकत्रितपणे, या स्नायूंना बायसेप्स फेमोरिस म्हणतात. हे स्नायू मांडीच्या मागच्या भागाचा आकार, त्याची गोलाकारपणा ठरवतात. ते जांघांमधील जागा भरण्यावर देखील अंशतः प्रभाव पाडतात.

बायसेप्स फेमोरिस (मी. बायसेप्स फेमोरिस)

एक लांब, स्पिंडल-आकाराचा स्नायू जो मांडीच्या संपूर्ण मागच्या बाजूने चालतो. त्यात नावाप्रमाणेच दोन डोके असतात: लांब आणि लहान. लांब डोके वरच्या टोकाला ओटीपोटाच्या हाडाच्या इस्चियल ट्यूबरोसिटीशी जोडलेले असते आणि खालच्या टोकाला टिबिया (टिबिया) ला जोडलेले असते. लहान वरचा भाग फॅमरच्या मागील पृष्ठभागाशी जोडलेला असतो आणि खालचा भाग टिबियाशी जोडलेला असतो.

बायसेप्स फेमोरिस स्नायूची मुख्य कार्ये:

शिन वळण (पाय गुडघ्यात वाकणे)

हिप विस्तार (कूल्हे मागे हलवणे किंवा झुकलेल्या स्थितीतून धड सरळ करणे)

शरीराचा समतोल राखणे

एम. बायसेप्स फेमोरिस पाय वाकण्यात, नितंब मागे खेचणे आवश्यक असलेल्या सर्व हालचालींमध्ये आणि झुकलेल्या स्थितीतून शरीराचा विस्तार करण्यात सक्रियपणे सहभागी आहे.

हॅमस्ट्रिंगमध्ये लवचिकता आणि ताकद नसणे हे सहसा पाठदुखी, खराब मुद्रा आणि गुडघ्याच्या सांध्यातील समस्यांचे कारण असते.

Semitendinosus स्नायू (m. semitendinosus)

बायसेप्स फेमोरिस स्नायूच्या संबंधात एक लांब, सपाट, निमुळता स्नायू मध्यभागी (शरीराच्या मध्यभागी जवळ) पडलेला असतो. स्नायूचा वरचा भाग पेल्विक हाडाच्या इशियल ट्यूबरोसिटीशी संलग्न आहे. खालचा एक टिबिया (खालचा पाय) आहे.

सेमिटेंडिनोसस स्नायूची मुख्य कार्ये:

शिन वळण (पाय गुडघ्यात वाकणे)

एम. सेमिटेन्डिनोसस लेग फ्लेक्सनमध्ये सक्रियपणे गुंतलेला असतो, ज्या हालचालींमध्ये हिप मागे खेचणे आवश्यक असते आणि झुकलेल्या स्थितीतून शरीराच्या विस्तारामध्ये.

Semimembranosus स्नायू (m. semimembranosus)

मांडीच्या मागील आतील भागात स्थित एक लांब, सपाट स्नायू. वरचे टोक पेल्विक हाडाच्या इस्चियल ट्यूबरोसिटीशी संलग्न आहे. खालचे टोक - टिबियाच्या विविध भागांपर्यंत आणि खालच्या पायांच्या स्नायूंच्या फॅसिआपर्यंत.

अर्धमेम्ब्रानोसस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप विस्तार (ते मागे हलवणे किंवा शरीराला झुकलेल्या स्थितीतून सरळ करणे)

शिन वळण (पाय गुडघ्यात वाकणे)

एम. सेमीमेम्ब्रॅनोसस पायांच्या वळणात सक्रियपणे सामील आहे, ज्या हालचालींमध्ये नितंब मागे खेचणे आवश्यक आहे, आणि झुकलेल्या स्थितीतून शरीराच्या विस्तारामध्ये.

आतील मांडीचे स्नायू

या स्नायूंना सामान्यतः ॲडक्टर्स म्हणतात. त्यांचे मुख्य कार्य फेमरला आतील बाजूस आणणे आहे.

पातळ स्नायू (m. gracilis)

एक लांब, रिबन-आकाराचा स्नायू मांडीच्या आतील बाजूस इतर सर्व स्नायूंच्या वर स्थित आहे. त्याचा वरचा भाग प्यूबिक हाडांशी जोडलेला असतो आणि त्याचा खालचा भाग टिबियाशी (नडगीचे हाड) जोडलेला असतो.

ग्रेसिलिस स्नायूची मुख्य कार्ये:

नडगी वाकणे (पाय गुडघ्यात वाकणे)

नडगी आतून फिरवा

एम. ग्रेसिलिस पायांच्या सर्व हालचालींमध्ये सक्रियपणे सामील आहे: धावणे, चालणे, बसणे, शरीराचे संतुलन राखणे.

पेक्टिनस स्नायू (मी. पेक्टाइनस)

एक सपाट स्नायू, जघनाच्या हाडाच्या वरच्या टोकाला जोडलेला असतो आणि खालच्या टोकाला फेमरच्या मध्यभागी आतील भागात जोडलेला असतो.

पेक्टिनस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप ॲडक्शन (त्याला आतून खेचते)

हिप फ्लेक्सन (नितंब शरीराकडे खेचते)

एम. पेक्टिनस पायांच्या सर्व हालचालींमध्ये सक्रियपणे सामील आहे: धावणे, चालणे, स्क्वॅट करणे, शरीराचे संतुलन राखणे.

लाँग ॲडक्टर स्नायू (मी. ॲडक्टर लाँगस)

सपाट जाड स्नायू. वरचे टोक प्यूबिक हाडांशी जोडलेले असते आणि खालचे टोक हे फेमरच्या मध्यभागी असलेल्या आतील भागाशी जोडलेले असते.

ॲडक्टर लाँगस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप ॲडक्शन (त्याला आतून खेचते)

बाह्य हिप रोटेशन

एम. ॲडक्टर लाँगस पायांच्या सर्व हालचालींमध्ये सक्रियपणे सहभागी आहे: धावणे, चालणे, स्क्वॅट्स, शरीराचे संतुलन राखणे.

लहान ऍडक्टर स्नायू (मी. ऍडक्टर ब्रेविस)

एक सपाट स्नायू जो खालच्या दिशेने विस्तारतो. शरीराच्या बाह्य पृष्ठभागाच्या वरच्या टोकाला आणि प्यूबिक हाडांशी संलग्न. खालचा (विस्तृत टोक) - फेमरच्या आतील भागापर्यंत.

ॲडक्टर ब्रेव्हिस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप ॲडक्शन (त्याला आतून खेचते)

हिप फ्लेक्सिअन (नितंब शरीराकडे खेचते, पुढे सरकते)

एम. ॲडक्टर ब्रेव्हिस पायांच्या सर्व हालचालींमध्ये सक्रियपणे सहभागी आहे: धावणे, चालणे, स्क्वॅट्स, शरीराचे संतुलन राखणे.

मोठे ऍडक्टर स्नायू (मी. ऍडक्टर मॅग्नस)

ॲडक्टर स्नायूंपैकी सर्वात मोठा, त्याची मात्रा मांड्यांमधील जागा किती प्रमाणात भरली आहे हे निर्धारित करते. चित्र मागील दृश्य दाखवते.

त्याचे वरचे टोक ओटीपोटाच्या आणि जघनाच्या हाडांच्या इस्चियल ट्यूबरोसिटीशी संलग्न आहे. खालचा (खूप रुंद टोक) फॅमरच्या आतील भागाला त्याच्या संपूर्ण लांबीसह जोडलेला असतो.

ॲडक्टर मॅग्नस स्नायूची मुख्य कार्ये:

हिप ॲडक्शन (त्याला आतून खेचते)

नितंब बाहेरून फिरवते

अंतर्गत बंडल हिप विस्तारामध्ये गुंतलेले आहेत (ते मागे खेचणे आणि झुकलेल्या स्थितीतून शरीर सरळ करणे)

एम. ॲडक्टर मॅग्नस पायांच्या सर्व हालचालींमध्ये सक्रियपणे सहभागी आहे: धावणे, चालणे, स्क्वॅट करणे, शरीराचे संतुलन राखणे.

बाहेरील मांडीचे स्नायू

टेन्सर फॅसिआ लटाए (एम. टेन्सर फॅसिआ लॅटे)

सर्वसाधारणपणे, नितंबाच्या स्नायूंचा अपवाद वगळता हा एकमेव स्नायू आहे जो हिप अपहरणात सामील आहे.

हा एक सपाट, वाढवलेला स्नायू आहे, खालच्या दिशेने निमुळता होत जाणारा. वरचे टोक आधीच्या इलियाक मणक्याला जोडलेले असते आणि या स्नायूचा खालचा भाग मांडीच्या फॅसिआ लटामध्ये जातो - खालच्या पायापर्यंत पसरलेला एक लांब कंडरा. चांगले विकसित असल्याने, ते श्रोणि क्षेत्रातील बाजूकडील पृष्ठभागांना एक आनंददायी गोलाकारपणा देते.

टेन्सर फॅसिआ लताची मुख्य कार्ये आहेत:

मांडीच्या फॅसिआ लताचा ताण (जे चालताना आणि धावताना पायांच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असते)

फॅसिआ लता ताणून गुडघ्याचा सांधा मजबूत करणे

हिप वळण

चालणे, धावणे आणि एका पायावर व्यायाम करताना M. tensor fascia latae सक्रियपणे गुंतलेली असते.

बरं, एक शेवटची गोष्ट सांगण्यासारखी आहे. मांड्यांचे स्नायू आणि नितंबांचे स्नायू शारीरिकदृष्ट्या एकमेकांशी जोडलेले आहेत आणि ते कार्य करतात त्यानुसार. एक व्यक्ती अशा हालचालींद्वारे दर्शविली जाते ज्यामध्ये हे स्नायू एकत्रितपणे कार्य करतात: चालणे, धावणे, स्क्वॅट्स, वाकणे. नियमानुसार, पाय विकसित करण्यासाठी व्यायाम देखील नितंबांचा उत्तम प्रकारे विकास करतात.

व्हॅस्टस लॅटरॅलिस स्नायू हा क्वाड्रिसेप्सच्या डोक्यांपैकी एक आहे, जो समोरच्या बाजूला आणि अंशतः मांडीच्या बाजूच्या पृष्ठभागावर स्थित आहे. व्हॅस्टस लॅटेरॅलिसचे जाड तिरकस तंतू मोठ्या ट्रोकेंटर, इंटरट्रोकॅन्टेरिक रेषा आणि व्हॅस्टस रेषेच्या पार्श्व ओठापासून उद्भवतात. खाली जाताना, स्नायू ब्रॉड टेंडनमध्ये जातो, जो क्वाड्रिसेप्स स्नायूच्या सामान्य कंडराचा भाग आहे आणि पॅटेलाच्या पार्श्व सस्पेन्सरी लिगामेंटच्या निर्मितीमध्ये सामील आहे. हे फॅसिआ लताला ताण देणाऱ्या स्नायुने वरून झाकलेले असते आणि समोर रेक्टस फेमोरिस स्नायूने ​​झाकलेले असते. व्हॅस्टस लॅटरालिस स्नायू मांडीच्या जवळजवळ संपूर्ण पूर्ववर्ती पृष्ठभाग व्यापतात.

व्हॅस्टस मेडिअलिस, व्हॅस्टस लॅटरलिस आणि व्हॅस्टस इंटरमीडियस एकच कार्य करतात - पाय विस्तार. स्क्वॅट्स दरम्यान हे स्नायू ग्लूटस मॅक्सिमस, हॅमस्ट्रिंग आणि वासराच्या स्नायूंसह एकत्र काम करतात. रेक्टस फेमोरिस स्नायू देखील या हालचालीमध्ये सामील आहे, परंतु जेव्हा हिप वळण गुडघ्याच्या विस्तारासह एकत्र केले जाते तेव्हाच ते पूर्णपणे गुंतलेले असते, उदाहरणार्थ, चालताना पाय बदलताना. सुसंवादीपणे विकसित क्वाड्रिसेप्स स्नायू तुम्हाला उंच उडी मारण्यास, जोरात किक मारण्यास, स्क्वॅट करण्यास आणि चालताना योग्य पवित्रा राखण्यास अनुमती देतात.

दुर्दैवाने, बऱ्याचदा व्हॅस्टस लॅटरलिस हे व्हॅस्टस मेडिअलिसपेक्षा जास्त मजबूत असते. या असंतुलनामुळे पाय वाकतो आणि वाढतो म्हणून पॅटेला झिजतो आणि बाहेर पडतो. बहुतेकदा, पॅटेला पार्श्वभागी फेमोरल खोबणीत ढकलले जाते, परिणामी वेदना आणि उपास्थि खराब होते.

असंतुलन गंभीर असल्यास, पॅटेला खोबणीतून पूर्णपणे बाहेर जाऊ शकते - पॅटेलर लक्सेशन उद्भवते. हे सहसा उच्च क्वाड्रिसेप्स कोन असलेल्या लोकांमध्ये किंवा "Q" कोन असलेल्या लोकांमध्ये होते. क्वाड्रिसेप्सचा कोन सरळ पाय असलेल्या पडलेल्या स्थितीत मोजला जातो. हा कोन वरच्या पूर्ववर्ती इलियाक स्पाइनपासून पॅटेलापर्यंत आणि पॅटेलाच्या मध्यभागी ते टिबिअल ट्यूबरकलपर्यंत जाणाऱ्या रेषेद्वारे निर्धारित केला जातो. सामान्य क्वाड्रिसेप्स कोन 5 - 15 अंश आहे. स्त्रियांमध्ये, हा कोन पुरुषांच्या तुलनेत श्रोणिच्या मोठ्या रुंदीमुळे सामान्यतः जास्त असतो.

व्हॅस्टस मेडिअलिसच्या सापेक्ष व्हॅस्टस लॅटेरॅलिस स्नायूच्या असमान विकासाव्यतिरिक्त, इलिओटिबियल ट्रॅक्ट आणि व्हॅस्टस लॅटरालिस स्नायूला चिकटून राहणे खूप वेळा दिसून येते. चिकटपणामुळे पॅटेलर विस्थापन आणि तीव्र तीव्र वेदना होतात आणि मोठ्या ट्रोकेंटर आणि लॅटरल फेमोरल कंडाइलमध्ये देखील जळजळ होऊ शकते.

चेहर्यावरील थर वेगळे करणे आणि लहान स्नायू लांब करणे हे या रोगांचे सर्वोत्तम प्रतिबंध आणि उपचार आहेत.

फेमोरच्या बाजूकडील वास्टस स्नायूचे पॅल्पेशन

स्थिती: क्लायंट त्याच्या पाठीवर झोपलेला आहे, एक पाय गुडघ्याकडे किंचित वाकलेला आहे. क्लायंटच्या स्थितीनुसार लागू केलेला दाब समायोजित केला जातो.
1. कूल्हेकडे तोंड करून क्लायंटच्या बाजूला उभे रहा. आपल्या तळहाताचा वापर करून, फॅमरच्या मोठ्या ट्रोकेंटरचे स्थान निश्चित करा.
2. बाजूच्या मांडीच्या बाजूने तुमचा तळहात दूरवर हलवा.
3. व्हॅस्टस लॅटरलिस स्नायूंच्या तिरकस तंतूंना इलिओटिबिअल ट्रॅक्टच्या मागील आणि पुढच्या भागाला धरून ठेवा.
4. पॅटेला त्याच्या सामान्य स्थितीत परत येण्यासाठी क्लायंटचा पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करत असताना त्याला धरून ठेवा.

घरी क्वाड्रिसिप्स स्ट्रेच करणे

1. सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा.
2. पाठ सरळ ठेवून दोन्ही गुडघे थोडेसे वाकवा. आपल्या शरीराचे वजन आपल्या उजव्या पायाकडे वळवा.
3. तुमचा डावा पाय गुडघ्यात वाकवा, तुमच्या डाव्या पायाची टाच नितंबापर्यंत वाढवा आणि डाव्या हाताने तुमचा पाय पकडा.
4. आपली टाच हळूवारपणे आपल्या नितंबाकडे खेचा. कुबड न करण्याचा प्रयत्न करा. नितंब ताणलेले असावे. व्हॅस्टस लॅटरलिस स्नायू आणखी ताणण्यासाठी, थोडे पुढे झुका.
5. आपल्या उजव्या पायाने तीच पुनरावृत्ती करा.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, मी. quadriceps femoris(चित्र पहा. , , , , , , , , , , , , ) चार डोक्यांपैकी प्रत्येकाची स्वतःची उत्पत्ती आहे, परंतु, गुडघ्याच्या क्षेत्राकडे जाताना, ते सर्व सामान्य कंडरामध्ये जातात, जे पॅटेला झाकतात आणि टिबिअल ट्यूबरोसिटीला जोडतात.

रेक्टस फेमोरिस स्नायू, मी. रेक्टस फेमोरिस(आकृती पहा), चार डोक्यांपैकी सर्वात लांब. मांडीचा पूर्ववर्ती पृष्ठभाग व्यापतो. त्याची सुरुवात कनिष्ठ पूर्ववर्ती इलियाक मणक्यापासून, सुप्रॅसिटॅब्युलर ग्रूव्हपासून पातळ कंडरापासून होते. खाली जाताना, स्नायू एका अरुंद टेंडनमध्ये जातो, जो क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूच्या सामान्य कंडराचा भाग आहे. टिबियापर्यंत पोहोचल्यानंतर, स्नायू कंडरा इलियाक ट्यूबरोसिटीला जोडतो. पॅटेलाच्या खाली, या कंडराला पॅटेलर लिगामेंट, लिग म्हणतात. पटेल

Vastus medialis स्नायू, मी. vastus medialis(अंजीर पहा.) मांडीच्या खालच्या अर्ध्या भागाची पूर्ववर्ती पृष्ठभाग व्यापते. ते तयार करणारे स्नायू बंडल वरपासून खालपर्यंत आणि आतून समोर तिरकसपणे निर्देशित केले जातात. पुढचा भाग गुदाशय स्नायूने ​​झाकलेला असतो. स्नायूचा उगम फेमरच्या लिनिया एस्पेराच्या मध्यवर्ती ओठापासून होतो आणि खालच्या दिशेने सरकत रुंद टेंडनमध्ये जातो, जो अंशतः गुदाशय स्नायूसह सामान्य कंडरामध्ये विणलेला असतो आणि अंशतः पॅटेलाच्या मध्यवर्ती काठाशी जोडलेला असतो, पॅटेलाचे मध्यवर्ती सस्पेन्सरी लिगामेंट तयार करणे.

वास्टस लॅटरलिस स्नायू, मी. vastus lateralis, मांडीच्या जवळजवळ संपूर्ण पूर्ववर्ती पृष्ठभाग व्यापतो. वरून ते फॅसिआ लताला ताण देणाऱ्या स्नायूने ​​झाकलेले असते आणि समोर रेक्टस फेमोरिस स्नायूने ​​झाकलेले असते. स्नायूंचे बंडल वरपासून खालपर्यंत आणि बाहेरून समोर निर्देशित केले जातात (चित्र पहा).

स्नायूचा उगम ग्रेटर ट्रोचेन्टर, इंटरट्रोकॅन्टेरिक रेषा आणि मांडीच्या रुंद रेषेच्या पार्श्व ओठातून होतो. खाली जाताना, स्नायू ब्रॉड टेंडनमध्ये जातो, जो क्वाड्रिसेप्स स्नायूच्या सामान्य कंडराचा भाग आहे आणि पॅटेलाच्या पार्श्व सस्पेन्सरी लिगामेंटच्या निर्मितीमध्ये सामील आहे.

वास्टस इंटरमीडियस स्नायू, मी. vastus intermediaus(अंजीर पहा.) मांडीच्या पुढच्या पृष्ठभागावर व्हॅस्टस मेडिअलिस आणि लॅटरलिस स्नायूंच्या दरम्यान, थेट रेक्टस फेमोरिस स्नायूच्या खाली स्थित आहे. हा स्नायू इतर डोक्यांमध्ये सर्वात कमकुवत आहे. हे फेमरच्या आधीच्या पृष्ठभागावर सुरू होते - इंटरट्रोकॅन्टेरिक रेषेपासून आणि खाली जात, (जवळजवळ अर्धी लांबी) रुंद टेंडनमध्ये जाते, जे दूरच्या भागात रेक्टस फेमोरिस स्नायूच्या कंडराला जोडते, सामान्य कंडरामध्ये जाते. quadriceps स्नायू च्या.

अशाप्रकारे, क्वॅड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू तयार करणाऱ्या स्नायूची चारही डोकी एका टेंडनमध्ये जातात ज्यामध्ये पॅटेला समाविष्ट असतो आणि टिबिअल ट्यूबरोसिटीला जोडतो. सायनोव्हियल बर्से टेंडनच्या समोर आणि मागे स्थित आहेत (चित्र पहा.):

• अ) त्वचेखालील प्रीपॅटेलर बर्सा, बर्सा सबक्यूटेनिया प्रीपेटेलरिस;
• ब) suprapatellar bursa, bursa suprapatellaris, क्वाड्रिसेप्स कंडरा अंतर्गत, पॅटेला वर;
• V) डीप सबपटेलर बर्सा, बर्सा इन्फ्रापटेलरिस प्रोफंडा, टिबिअल ट्यूबरोसिटीला पॅटेलर लिगामेंटच्या संलग्नतेवर;
• जी) त्वचेखालील सबपटेलर बर्सा, बर्सा सबक्यूटेनिया इन्फ्रापटेलरिस, पॅटेलर लिगामेंटच्या आधीच्या;
• ड) टिबिअल ट्यूबरोसिटीचा त्वचेखालील बर्सा, बर्सा सबक्युटेनिया ट्यूबरोसिटाटिस टिबिया, मागीलपेक्षा किंचित कमी, पॅटेलर लिगामेंटच्या आधीच्या पृष्ठभागावर आहे;
• e) subfascial prepatellar bursa, bursa subfascialis prepatellaris, पॅटेलाच्या आधीच्या पृष्ठभागाच्या शिखर आणि मांडीच्या फॅसिआ लता दरम्यान, अस्थिर;
• आणि) subtendinous prepatellar bursa, bursa subtendinea prepatellaris, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूच्या कंडराच्या जाडीत, पॅटेलाच्या पायाच्या आधीच्या पृष्ठभागावर, अस्थिर.

यापैकी काही पिशव्या गुडघ्याच्या सांध्यातील पोकळीशी संवाद साधू शकतात.

कार्य:क्वाड्रिसेप्स स्नायू, त्याचे सर्व डोके आकुंचन करून, खालचा पाय वाढवतो, मुळे. रेक्टी फेमोरिस हिप फ्लेक्सनमध्ये भाग घेते.

नवनिर्मिती: n फेरोरालिस (प्लेक्सस लुम्बालिस) (एल II -एल IV).

रक्तपुरवठा:आह circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, a. स्त्रीरोग

उर्वरित स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संबंधात क्वाड्रिसेप्स फेमोरिसचे प्रमाण जास्तीत जास्त असते. त्याला हे नाव मिळाले कारण त्यात चार मोठे स्नायू घटक आहेत. त्याची शक्ती असूनही, हा स्नायू इतरांपेक्षा नुकसानास अधिक संवेदनाक्षम आहे कारण तंतू पृष्ठभागाच्या जवळ आहेत. सुरुवातीच्या ऍथलीट्सला अनेकदा स्नायूंच्या अश्रूंचा त्रास होतो. म्हणूनच आपल्याला स्नायू शरीरशास्त्र माहित असणे आवश्यक आहे, विशेषत: ज्यांनी जिममध्ये आकार घेण्याचा निर्णय घेतला त्यांच्यासाठी.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूचे शरीरशास्त्र

क्वाड्रिसेप्स हा चार स्नायूंच्या समूहाचा एक प्रकार आहे:

• थेट;
• बाजूकडील;
• मध्यवर्ती;
• मध्यवर्ती

फॅमरच्या पॅटेलामध्ये, हे सर्व डोके एक सामान्य कंडरा बनवतात, त्याचे संलग्नक टिबिया आणि गुडघ्याच्या वरवरच्या संरचनांना जाते.

शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूचे शरीरशास्त्र त्याच्या घटकांच्या संरचनेवर आधारित आहे.

रेक्टस फेमोरिस स्नायू एसीटाबुलमपासून उद्भवतात. हाडांच्या पृष्ठभागाच्या आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या दरम्यान संयुक्त कॅप्सूल आहे. पुढे, स्नायू हिप जॉइंटच्या पुढच्या बाजूला खाली वळतो, सार्टोरियस स्नायू घटक आणि टेन्सर फॅसिआ लटा यांच्यातील त्वचेच्या अगदी जवळ पसरतो. स्नायूचा शेवट क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूच्या टेंडनमध्ये वाहतो, जो गुडघ्याच्या वरच्या बाजूला जोडलेला असतो. मूलभूतपणे, हिप फ्लेक्सन त्याच्या मदतीने चालते.

क्वाड्रिसेप्स स्नायूचा सर्वात मोठा स्नायू फायबर व्हॅस्टस लॅटरलिस आहे. त्याचा वरचा भाग कंडराच्या बंडल्सने फेमरच्या डोक्याला आणि पार्श्व आंतर-मस्क्यूलर सेप्टमला जोडलेला असतो. ते खाली चतुर्भुज वस्तुमानासाठी सामान्य असलेल्या कंडराला जोडते.

व्हॅस्टस इंटरमीडियस स्नायू मांडीच्या हाडाच्या वेंट्रल भागावर सुरू होतो. हे गुडघ्याच्या कपच्या शीर्षस्थानी जोडते आणि सिंगल टेंडन बंडलच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते.

दुस-या स्नायूंच्या वरच्या भागाची जोडणी, रुंद मध्यवर्ती भाग, दोन ट्रोकेंटर्सच्या दरम्यानच्या भागात, लिनिया एस्पेराच्या मध्यवर्ती ओठाच्या जवळ आढळते. मग ते मांडीच्या मध्यभागी जाते. तळाशी ते उर्वरित क्वाड्रिसेप्ससह टेंडनमध्ये देखील सामील होते.

क्वाड्रिसेप्स स्नायूंना रक्त पुरवठा फेमोरल धमनीद्वारे प्रदान केला जातो, जी इलियाक धमनीची निरंतरता आहे. स्नायूंच्या ऊतींचे उत्पत्ती फेमोरल मज्जातंतूद्वारे केले जाते, जे मोटर क्षमतेचे नियमन करते.

हे हिप स्नायू नेमके कोठे आहेत हे समजून घेण्यासाठी, आपण ऍथलीट्सचे तणावग्रस्त पाय पाहू शकता. बॉडीबिल्डिंग आणि पॉवरलिफ्टिंगसाठी उत्सुक असलेल्या लोकांमध्ये, स्नायूंचा वस्तुमान खूप स्पष्ट असतो.

क्वाड्रिसेप्सची मूलभूत कार्ये

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूद्वारे दोन महत्त्वपूर्ण कार्ये केली जातात: स्थिर आणि गतिमान. प्रथम धन्यवाद, एक व्यक्ती सरळ राहण्यास आणि संतुलन राखण्यास सक्षम आहे. क्वाड्रिसेप्स गुडघ्याच्या सांध्याला धरून ठेवतात, म्हणजेच ते हलू देत नाही आणि हातपाय “मार्ग देऊ” देत नाहीत. डायनॅमिक फंक्शन म्हणजे गुडघ्याच्या सांध्याची तीव्र हालचाल करताना स्थिर राहण्याची क्षमता.

क्वाड्रिसेप्स स्नायू खालच्या अंगांचे वळण आणि विस्तारामध्ये भाग घेतात, त्यांना शरीराकडे खेचतात आणि शरीराला फेमोरल भागात झुकवतात. त्याचा सर्वात मोठा भाग, पार्श्वभाग, ओलसर कार्य करतो आणि गुडघ्याच्या सांध्याला सरळ करण्यात गुंतलेला असतो. बाहेरील नितंबांचे स्वरूप या मासिफच्या विकासावर आणि आकारावर अवलंबून असते.

वळण आणि विस्ताराव्यतिरिक्त इतर तीन स्नायूंची कार्यात्मक वैशिष्ट्ये:

• मधला स्नायू गुडघ्याला हलवण्यापासून रोखतो.
• जेव्हा एखादी व्यक्ती धावते, उडी मारते किंवा स्क्वॅट करते तेव्हा मध्यवर्ती गुडघ्याच्या सांध्यातील अंग सरळ करण्यास मदत करते.
• गुदाशय स्नायू क्वाड्रिसेप्सचे उर्वरित तंतू व्यापतात. संरक्षणात्मक कार्याव्यतिरिक्त, ते पायाच्या वरच्या भागाची गोलाकारपणा बनवते.

क्वाड्रिसेप्समध्ये दोन प्रकारचे स्नायू तंतू असतात - वेगवान आणि हळू. नंतरचे एखाद्या व्यक्तीस संतुलन राखण्यास मदत करते आणि लवचिकतेसाठी जबाबदार असलेल्या स्नायू घटकांच्या त्या भागात पूर्वीचे वर्चस्व असते.

क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट्स

समतोल राखताना क्वाड्रिसेप्स मुख्य स्थिर भार सहन करतात. क्वाड्रिसेप्स स्नायू अंगाच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या सत्तर टक्के बनवतात आणि पायांना प्रशिक्षण देताना त्याचा विकास मूलभूत असतो. त्याचा भाग असलेल्या स्नायूंवर काम केल्याने तुम्हाला शारीरिक सुसंवाद, सहनशक्ती आणि शारीरिक शक्ती वाढवता येते. खालच्या अंगांचे सक्रिय प्रशिक्षण उत्सर्जन आणि जननेंद्रियाच्या अवयवांचे कार्य सुधारते, रक्त प्रवाह गतिमान करते, रक्तसंचय दूर करते आणि नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्याला अनावश्यक तणावापासून मुक्त करते.

व्यायामशाळेत

स्नायू वस्तुमान सहज जखमी आहे. वर्गांपूर्वी, एक सराव आवश्यक आहे. वर्कआउटची सुरुवात एका खास ट्रॅकवर पाच मिनिटांची जॉग असू शकते, ज्यामुळे पायांच्या स्नायूंना उबदार होण्यास मदत होते. ट्रेडमिल व्यतिरिक्त, स्किपिंग दोरीसह व्यायाम आणि साधे स्क्वॅट्स योग्य आहेत. तसेच, वॉर्म-अप म्हणून, ते हॉलभोवती गुस-स्टेप करतात.

स्क्वॅट्स.कामगिरी करताना, अशा स्नायूंना आराम मिळण्याचा धोका असतो की हातपाय जास्त वजन असलेल्या व्यक्तीच्या पायांसारखे होतात, खेळाडू नाही. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, धड आणि पाय यांच्या लांबीचे गुणोत्तर विचारात घेणे आवश्यक आहे. लांब मांडी सह, कमरेसंबंधीचा स्नायू ओव्हरलोड होतात.

वजनाचा प्रयोग करणारे खेळाडू ग्लूटील प्रदेशातील स्नायू तंतू ओव्हरलोड करतात, जो प्रशिक्षणासाठी चुकीचा दृष्टीकोन आहे. यामुळे, स्क्वॅट्स आवश्यक परिणाम देत नाहीत.

आपल्या छातीवर बारबेल ठेवून स्क्वॅट्स करा. ही पद्धत आपल्याला आवश्यक स्नायू गट वापरण्याची परवानगी देते, ज्यामुळे प्रशिक्षण प्रभावी होईल आणि नितंबांच्या संभाव्य इजा किंवा पंपिंगपासून संरक्षण होईल.

हॅक मशीनमध्ये स्क्वॅट्स.येथे कमरेसंबंधीचा प्रदेश जवळजवळ लोड केला जात नाही आणि पायांच्या भिन्न स्थितीमुळे क्वाड्रिसेप्स लोड करणे शक्य होते. हॅक ट्रेनर हे खालच्या शरीराच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणारे एक उपकरण आहे. हे तुमची पाठ सरळ करते आणि तुम्हाला बारबेलसह स्क्वॅट्सचे अनुकरण करण्यास अनुमती देते. खालचे अंग एका सपोर्टिंग प्लॅटफॉर्मवर अंदाजे खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवलेले असतात आणि गुडघ्यांमध्ये उजव्या कोनात वाकलेले असतात. पाठीचा भाग प्रशिक्षण युनिटच्या मागील बाजूस घट्टपणे उभा आहे. ते स्क्वॅट करतात आणि एकाच वेळी लोडसह प्लॅटफॉर्म हलवतात. हे गुडघ्यांमागील क्वाड्रिसेप्स, ॲडक्टर्स, नितंबाचे स्नायू आणि कंडर यांचे कार्य करते.

लेग प्रेस.पायांमधील थोड्या अंतरासह, भार क्वाड्रिसेप्स स्नायूमध्ये हस्तांतरित केला जातो. प्लॅटफॉर्मची अत्यंत खालची स्थिती कार्य करणार नाही, परंतु हे आवश्यक नाही. हालचालींचा एक महत्त्वपूर्ण भाग शीर्षस्थानी होतो. खालच्या स्थितीत क्वाड्रिसेप्सला विश्रांती आणि वरच्या स्थितीत पूर्ण विस्तार करण्याची परवानगी नाही. काम वजन उचलणे नाही, परंतु पाय सरळ करण्यासाठी प्रयत्न करणे आहे.

पाय विस्तार.धडा प्रत्येक अंगासाठी आळीपाळीने चालवावा. खालच्या स्थितीत, आपण आपले पाय वेगाने कमी करू शकत नाही आणि शीर्षस्थानी, सरळ केलेले अंग बराच काळ धरून ठेवा. पुनरावृत्तीची इष्टतम संख्या अंदाजे 10 ते 15 वेळा आहे.

dumbbells सह lunges.कसरत तीन सत्रांमध्ये आठ ते बारा वेळा केली पाहिजे. यात वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा समावेश आहे, परंतु क्वाड्रिसेप्स स्नायू सर्वात जास्त भाराच्या अधीन आहेत.

घरी

वजनासह स्क्वॅट्स केवळ जिममध्येच नव्हे तर घरी देखील केले जाऊ शकतात; आपल्याला फक्त योग्य भार निवडण्याची आणि ते बदलण्याची आवश्यकता आहे. समायोज्य वजन डंबेल या व्यायामासाठी योग्य आहेत.

होम स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या कॉम्प्लेक्समध्ये आणखी काय समाविष्ट केले जाऊ शकते:

• ताणून लंग. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, एक विस्तृत पाऊल पुढे टाका. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. विराम न देता, तुमच्या दुसऱ्या पायाने एक पाऊल टाका.
• बाजूला lunges. प्रक्रिया समान आहे, फक्त आपल्याला उजवीकडे आणि डावीकडे पाऊल टाकण्याची आवश्यकता आहे.
• सुमो स्क्वॅट्स. पाय रुंद पसरलेले आहेत, पाय बाहेर दिशेला आहेत. स्क्वॅट हळू हळू केले जाते, क्वाड्रिसेप्समध्ये तणाव असतो.
• तंत्रानुसार जागी उडी मारणे: पाय एकत्र, नंतर वेगळे.

स्नायूंच्या ऊतींचे प्रमाण आणि सामर्थ्य क्षमता वाढविण्यासाठी, वर्ग संथ गतीने आयोजित केले जातात. त्वचेखालील चरबी जाळण्यासाठी, वेगाने हलवा. प्रशिक्षण किमान पंचवीस भेटी सह चालते.

अंमलबजावणीचे नियम

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूसाठी शक्ती व्यायामासाठी विशिष्ट तंत्राचे पालन करणे आवश्यक आहे. हलके वजन वापरतानाही दुखापत टाळण्यासाठी गुडघ्याच्या सांध्यातील पाय पूर्णपणे सरळ करण्याची परवानगी नाही. तुम्हाला धक्क्यांमध्ये व्यायाम करणे देखील विसरणे आवश्यक आहे. तुमचे वजन जास्त असेल तर ते कमी करा.

व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवा. वाकताना श्वास घ्या, वाढवताना श्वास घ्या.

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू हा सर्वात मोठा स्नायू आहे आणि त्यावरील भारांमुळे रक्तदाबात बदल होतो. स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे शरीरात मोठ्या प्रमाणात रक्त पंप होते, जे हृदय गती वाढण्याचे संभाव्य कारण आहे. दृष्टीकोन दरम्यान, दबाव सामान्य करण्यासाठी आपल्याला दोन मिनिटांची विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. धड्यानंतर चक्कर आल्यास, ब्रेक वाढविला जाईल. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, पाणी प्या, अन्यथा आपण निर्जलीकरण होऊ शकता आणि शक्ती गमावू शकता.

क्वाड्रिसेप्स हा एक क्वाड्रिसेप्स स्नायू आहे ज्यामध्ये वेगवान आणि हळू दोन्ही स्नायू तंतू असतात. या क्षेत्रातील स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या सुसंवादी विकासासाठी, आपण केवळ पॉवर लोड वापरू नये. कार्डिओ प्रशिक्षण आणि स्थिर व्यायाम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.