वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती किलोकॅलरीज आवश्यक आहेत? वजन कमी करण्यासाठी महिला आणि पुरुषांना दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे? माझ्या ध्येय वजनापर्यंत वजन कमी करण्यासाठी मी किती कॅलरीज खाव्यात?

आजकाल बरेच लोक प्रश्न विचारत आहेत की वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. सुदैवाने, याची गणना करणे कठीण नाही. विशिष्ट गणना पर्याय आहेत जे भिन्न गुणांक वापरतात, आम्ही खाली याबद्दल बोलू. कॅलरीज प्रभावीपणे काढून टाकण्यासाठी आहार पुरेसे नाही हे विसरू नका. शारीरिक क्रियाकलाप देखील आवश्यक आहे. विशेषत: बसून काम करताना.

जेव्हा एखादी व्यक्ती सर्व वेळ एकाच ठिकाणी बसते, तेव्हा तो खातो त्या सर्व पदार्थांमधील कॅलरी सामग्री त्याच्या शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी एक भयानक धोका बनते. अतिरिक्त शारीरिक हालचालींशिवाय, कॅलरी बाजू, नितंब, पोट आणि शरीराच्या इतर भागांवर जमा केल्या जातात. हे टाळण्यासाठी, गुणांक मोजणे आवश्यक आहे, जे एका विशिष्ट सूत्रात वापरले जाणे आवश्यक आहे. कॅलरीजची गणना केल्याने आपल्याला दररोज किती अन्न खावे लागेल हे निर्धारित करण्यात मदत होईल.

गुणांक वापरून गणना करणे पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते तितके क्लिष्ट नाही. आपल्याला फॉर्म्युलामध्ये मूल्ये बदलण्याची आवश्यकता आहे, जी पुरुष आणि स्त्रियांसाठी भिन्न आहे.

पुरुषांसाठी सूत्र

OO = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * उंची (सेमी) - 5 * वय + 5

महिलांसाठी सूत्र

OO = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * उंची (सेमी) - 5 * वय - 161

आवश्यक दैनंदिन कॅलरी वापराची गणना करण्यासाठी, तुम्ही OO (बेसल मेटाबॉलिक रेट) खालील गुणांकांनी गुणाकार केला पाहिजे:

• बैठी जीवनशैली - OO * 1.2;
• शारीरिक क्रियाकलाप कमी पातळी (आठवड्यातून 1-3 वेळा खेळ) - OO * 1.375;
• शारीरिक हालचालींची सरासरी पातळी (आठवड्यातून 3-5 वेळा खेळ) - ओओ * 1.55;
• उच्च पातळीची शारीरिक क्रियाकलाप (दररोज खेळ) - OO * 1.725;
• खूप उच्च पातळीची शारीरिक क्रियाकलाप (दिवसातून अनेक वेळा खेळ खेळणे) - ओओ * 1.9.

70 किलो वजनाच्या आणि 160 सेमी उंचीच्या 30 वर्षीय महिलेने व्यायाम करत नसल्यामुळे अतिरिक्त कॅलरीज मिळवू नयेत म्हणून तिने किती कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत?

OO = 10 * 70 kg 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal

गणना: OO = 1389 * 1.2 = 1667 kcal - आपल्याला किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. आपण नियमितपणे व्यायाम केल्यास, आपण अधिक जलद पाउंड गमावण्यास सक्षम असाल.

आता त्याच महिलेसाठी दररोजच्या कॅलरीजची गणना करूया जेणेकरून ती शारीरिक हालचालींशिवाय वजन कमी करू शकेल. वजन कमी करण्यासाठी, या प्रकरणात आपण दररोज आपले kcal सेवन किंचित कमी केले पाहिजे. पण ते योग्य कसे करायचे? अतिरिक्त पाउंड्सपासून योग्यरित्या मुक्त होण्यासाठी, पोषणतज्ञ आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 20% ने कमी करण्याची शिफारस करतात. म्हणजेच, दैनिक प्रमाण 0.8 च्या घटकाने गुणाकार करा.

काही जण जलद वजन कमी करण्यासाठी आणखी कॅलरी कमी करण्याचा प्रयत्न करतात; यासाठी, कॅलरीजची गणना करताना, गुणांक 0.8 (20%) नसून 0.6 (40%) आहे. तर, आमच्या उदाहरणाच्या बाबतीत, आम्हाला मिळते: 0.6 * 1667 = 1000 kcal. परंतु हे विसरू नका की जर तुम्ही पोषणतज्ञांनी निरीक्षण केले नाही तर तुमच्यासाठी सुरक्षित मर्यादा खालील नियम आहे: महिलांसाठी 1200 kcal, आणि पुरुषांसाठी - 1800 kcal. तर, आमच्या उदाहरणाची गणना 0.8 * 1667 = 1334 आहे.

तज्ञांचे मत

एगोरोवा नताल्या सर्गेव्हना
आहारतज्ञ, निझनी नोव्हगोरोड

मी लेखाच्या लेखकाशी सहमत आहे: आपण दररोज 1200 किलोकॅलरी पेक्षा कमी वापरु नये, कारण ही स्वीकार्य मर्यादा कमी आहे. आणि तुम्हाला व्यक्तीच्या शारीरिक हालचालींची पातळी लक्षात घेऊन वापरलेल्या कॅलरींची संख्या मोजणे आवश्यक आहे. हे तार्किक आहे की अधिक शारीरिक हालचालींसह शरीराला अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे.

उदाहरण म्हणून, समान वजन आणि +/- समान बेसल मेटाबॉलिक रेट असलेल्या एकाच वयाच्या दोन लोकांची तुलना करूया. पहिला दिवस ऑफिसमध्ये बसतो, गाडी चालवतो आणि चालायला आवडत नाही. आणि दुसरा सुरक्षा रक्षक म्हणून काम करतो, खूप चालतो आणि आठवड्यातून तीन वेळा जिमला जातो. हे तार्किक आहे की त्यांच्यापैकी प्रत्येकाला दररोज पूर्णपणे भिन्न प्रमाणात कॅलरीजची आवश्यकता असेल. शेवटी, पहिला एक तुलनेने कमी ऊर्जा वापरतो, दुसरा - भरपूर. आणि दुसऱ्याला त्याच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरी मिळाल्या नाहीत तर त्याला थकवा जाणवेल.

मी या वस्तुस्थितीकडे तुमचे लक्ष वेधून घेऊ इच्छितो की वजन कमी करण्यासाठी, केवळ खाद्यपदार्थांची कॅलरी सामग्रीच नाही तर त्यातील चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण देखील महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही भरपूर “जलद” कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ खाल्ले तर वजन कमी करणे अधिक कठीण होईल. सर्वसाधारणपणे, जर कोणाला स्वारस्य असेल तर वेबसाइट पहा, तेथे आहारातील बीजेयूचे प्रमाण आणि ग्लायसेमिक निर्देशांक याबद्दल लेख होते.

फ्लो कॅल्क्युलेटर

वजन कमी करण्यासाठी kcal ची संख्या अचूकपणे मोजणे हे तुमचे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक नाही. प्रथम, विसरू नका शारीरिक क्रियाकलाप, आणि दुसरे म्हणजे, त्या पदार्थांकडे लक्ष द्या ज्यांना तुमच्या आहारातून वगळण्याची गरज आहे. हे फॅटी पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ, मिठाई आणि पीठ आहेत.

• दररोज स्वतःचे वजन करा आणि एका विशेष नोटबुकमध्ये आपले वजन लिहा;
• स्वयंपाकघर स्केलवर आपल्या भागांचे वजन करा, परवानगीयोग्य त्रुटी 1 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
• जर तुम्ही दुपारचे जेवण तुमच्यासोबत कामावर किंवा शाळेत घेऊन जात असाल, तर तुम्ही किलोकॅलरी अगोदरच मोजलेले पदार्थ घेऊन जा.
• शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा, जॉगिंग सुरू करा किंवा जिममध्ये जा;
• तुमच्या रोजच्या कॅलरीज वेगळ्या नोटबुकमध्ये लिहा;
• आहार दरम्यान, अल्कोहोल सोडणे चांगले आहे, कारण ते वजन वाढण्यास योगदान देते. अतिरिक्त पाउंड;
• दिवसातून 4-5 वेळा लहान भागांमध्ये खाण्याचा प्रयत्न करा.

मी हे देखील लक्षात ठेवू इच्छितो की वजन कमी करताना आपल्या आहारातून मार्जरीन पूर्णपणे काढून टाकण्याचा सल्ला दिला जातो. हे केवळ वजन वाढण्यासच कारणीभूत नाही तर त्यात ट्रान्स फॅट्स देखील असतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासास हातभार लावतात.

एका नोटवर! खूप पाणी प्या. हे भूक मारते, विषारी, विषारी आणि इतर हानिकारक सूक्ष्म घटकांचे शरीर साफ करते.

हे विसरू नका की वजन कमी करण्याचे मुख्य रहस्य म्हणजे कॅलरी आणि शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये वाजवी घट. याचा गैरवापर करू नका. योग्य खाण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या शरीराला उपयुक्त पदार्थांसह संतृप्त करा.

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे इतके अवघड नाही. वजन योग्यरित्या कमी करण्यासाठी, आपल्याला फक्त एक विशेष गुणांक वापरून गणना करणे आवश्यक आहे, ज्याचा परिणाम आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरीजची परवानगी आहे हे दर्शवेल. आणि शारीरिक हालचालींबद्दल विसरू नका. ते केवळ वजन कमी करण्यास मदत करतीलच असे नाही तर तुमचे आरोग्य देखील लक्षणीयरीत्या सुधारतील.

0 21042 2 वर्षांपूर्वी

सुंदर आणि टोन्ड आकृतीसाठी, तीव्र आणि नियमित शारीरिक क्रियाकलाप पुरेसे नाही. केवळ यावर आधारितच नाही तर संतुलित आहार देखील आवश्यक आहे निरोगी उत्पादने, पण कॅलरी मोजणीवर देखील. नंतरचे वय, उंची, वजन आणि इतर निर्देशकांसह अनेक पॅरामीटर्सवर अवलंबून असते. आपण https://specialfood.ru/ येथे आरोग्य राखण्यासाठी आणि योग्य आहार निवडण्याबद्दल माहिती मिळवू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे या प्रश्नाचे उत्तर सोपे आहे: वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोजच्या कॅलरीच्या सेवनात कमतरता सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. त्या. तुम्हाला तुमच्या वापरापेक्षा जास्त खर्च करणे आवश्यक आहे.हे कसे साध्य करायचे ते येथे आहे: कमी खाणे किंवा अधिक व्यायाम करणे हे प्रत्येकावर अवलंबून आहे. बरेच लोक इतके वाहून जातात की ते त्यांच्या कॅलरीचे सेवन अस्वीकार्य प्रमाणात कमी करतात, ज्यामुळे त्यांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. कॅलरीच्या सेवनातील दैनिक घट 20% पेक्षा जास्त नसावी - सुरक्षित वजन कमी करण्याचा हा आदर्श आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या आपण खालीलप्रमाणे शोधू शकता:

• तुम्ही दररोज किती kcal खाऊ शकता ते ठरवा (वापरून ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर a किंवा खाली वर्णन केलेली सूत्रे);
• आम्ही आवश्यक दैनिक कॅलोरिक तूट मोजतो, म्हणजे. वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कमी खाण्याची आवश्यकता असलेल्या kcal ची संख्या.

महिलांसाठी सरासरी दैनिक सेवन 2000-2500 kcal आहे, पुरुषांसाठी - 2400-2900 kcal आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की आपले दैनिक कॅलरी या मूल्यांपेक्षा जास्त नाही, परंतु 1500 kcal पेक्षा कमी नाही. अन्यथा, आपण सर्व प्रकारच्या रोगांना सामोरे जाऊ शकता. या निर्देशकांना मानक म्हणून घेण्याची आवश्यकता नाही: आपल्याला चयापचय दर, शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी इत्यादींसह एखाद्या व्यक्तीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी स्त्रीसाठी आवश्यक कॅलरीजची संख्या

स्त्रीला सामान्यपणे काम करण्यासाठी पुरुषापेक्षा कमी कॅलरी लागतात. हे शरीरात होणाऱ्या शारीरिक प्रक्रियांमधील फरक आणि विविध शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे स्पष्ट केले आहे. सरासरी दैनिक कॅलरीची आवश्यकता 2200 kcal आहे. उदाहरणार्थ, एका तरुण मुलीला त्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याची गरज आहे वृद्ध स्त्री. वयानुसार, चयापचय मंद होते, त्यामुळे शरीराला गरज नसते मोठ्या प्रमाणातऊर्जा

प्रत्येक तासाला मानवी शरीर एक किलोकॅलरी वापरते. त्यानुसार, अनुज्ञेय मानदंड 24 तासांनी शरीराच्या वजनाच्या उत्पादनाप्रमाणे असेल. उदाहरणार्थ, 165 सेमी उंची आणि 80 किलो वजन असलेल्या महिलेला दररोज 1920 किलो कॅलरी (80 किलो x 24 तास = 1920) पेक्षा जास्त वापरण्याची आवश्यकता नाही. या एकमेव मार्गाने ती वजन कमी करू शकते.

कॅलरीच्या सेवनाची गणना करण्यासाठी वजन हे मुख्य सूचक नाही. जीवनशैली देखील लक्षात घेतली पाहिजे. जर एखादी स्त्री अजिबात खेळ खेळत नसेल आणि तिच्या कामात सतत बसणे समाविष्ट असेल, तर तिच्या वयानुसार, खालील कॅलरी सेवन मानक लागू होतात:

जर एखाद्या महिलेकडे पद्धतशीरपणे हलके भार असतील तर टेबल थोडे वेगळे असेल:

नियमितपणे खेळ खेळणाऱ्या सक्रिय महिलांसाठी सर्वसामान्य प्रमाण किंचित वाढते:

पुरुषासाठी वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक कॅलरीजची संख्या

सामान्यतः स्वीकृत मानकांनुसार, पुरुषांसाठी मानक कॅलरी सेवनचे खालील श्रेणीकरण आहे:

• 30 वर्षांपर्यंत - दररोज 2400-2600 kcal;
• 30-50 वर्षे - 2200 kcal;
• 50 वर्षांपेक्षा जास्त वय - 2000 kcal.

दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची गणना करण्यासाठी, आपल्याला पुरुषाचे वजन 20 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे. परंतु हे शारीरिक क्रियाकलाप विचारात घेत नाही. कार्डिओ व्यायामाच्या प्रत्येक मिनिटासाठी, आपल्याला दररोजच्या प्रमाणामध्ये 5 kcal जोडणे आवश्यक आहे; सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, ही संख्या 10 kcal असेल.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी सूत्र

अशी अनेक सूत्रे आहेत जी आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची गणना करण्यास अनुमती देतात. मूलभूत गणना एखाद्या व्यक्तीच्या वजनावर आधारित असते.या प्रकरणात, शरीराचे वजन वीसच्या बरोबरीच्या मूलभूत चयापचय दराने गुणाकार करणे आवश्यक आहे. परिणामी रक्कम दररोज कॅलरीजचे प्रमाण आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला प्राप्त झालेल्या रकमेपैकी 200-300 किलोकॅलरी कमी वापरण्याची आवश्यकता आहे.

हा आकडा अंतिम नाही. मानवी क्रियाकलापांची डिग्री खूप महत्वाची आहे. एक विशिष्ट क्रियाकलाप निर्देशक आहे ज्याद्वारे आपल्याला परिणाम गुणाकार करणे आवश्यक आहे:

• खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेल्या किंवा व्यस्त लोकांसाठी शारीरिक श्रम, ते 1.5 च्या समान असेल;
• आठवड्यातून किमान तीन वेळा प्रशिक्षण घेत असलेल्या व्यक्तींसाठी, आकृती 1.4 असेल;
• जे लोक अधूनमधून खेळांचा अवलंब करतात त्यांना आधार म्हणून 1.3 घ्यावा लागेल;
• जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींनी बैठी जीवनशैली जगत असलेल्या कॅलरीच्या सेवनाने 1.2 ने गुणाकार केला पाहिजे.

मफिन-जिओर फॉर्म्युला

हे सर्वात अचूक मानले जाते.हे वजन सुधारण्यासाठी यशस्वीरित्या वापरले जाते. गणना बेसल मेटाबॉलिक रेट (BA) वर आधारित आहे, जे दिवसभरात वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरींच्या संख्येचा संदर्भ देते. त्याच वेळी, त्यापैकी बहुतेक सक्रिय मनोरंजनाद्वारे बर्न केले पाहिजेत.

पुरुषांसाठी, सूत्र असे दिसेल:

OO x शरीराचे वजन + 6.25 x उंची (सेमीमध्ये) – 4.92 x वय + 5.

महिलांसाठी, सूत्र थोडे वेगळे असेल:

OO x शरीराचे वजन + 6.25 x उंची (सेमीमध्ये) - 4.92 x वय - 161.

शारीरिक क्रियाकलाप गुणांकामुळे सूत्र देखील समायोजनाच्या अधीन आहे. बेसल चयापचय दराने गुणाकार केला पाहिजे:

• 1.2 - निष्क्रिय जीवनशैलीसह;
• 1.375 - अपर्याप्त क्रियाकलापांसह;
• 1.55 - मध्यम क्रियाकलापांसह;
• 1,725 – भारदस्त पातळीशारीरिक क्रियाकलाप;
• 1.9 - अत्यंत उच्च लोडवर.

केच-मॅकआर्डल गणना

सर्वात सोपा सूत्र जो एखाद्या व्यक्तीचे कोणतेही वैयक्तिक पॅरामीटर्स विचारात घेत नाही. गणना असे दिसते:

370 + 21.6 x X, जेथे X हे चरबी वगळता शरीराचे वजन आहे.

अंतिम मूल्य देखील शारीरिक क्रियाकलाप गुणांकाने गुणाकार करणे आवश्यक आहे.

आज, इंटरनेट तंत्रज्ञानाच्या विकासासह, विशेष ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आहेत जे जास्तीत जास्त अचूकतेसह निर्देशकाची गणना करतील. गणना करण्यासाठी, आपल्याला फक्त आवश्यक वैयक्तिक पॅरामीटर्स प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॅलरीजची गणना

दररोज एक व्यक्ती अन्न सेवन करते. शिवाय, बरेच लोक त्याच्या कॅलरी सामग्रीचे परीक्षण करत नाहीत. जरी जास्त खाल्ले नाही तरीही, अतिरिक्त कॅलरीज उपस्थित असू शकतात. आणि सर्व कारण भिन्न पदार्थांमध्ये भिन्न कॅलरी सामग्री असते. कॅलरीज फायदेशीर आणि हानिकारक देखील असू शकतात.

जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचा विचार करते, तेव्हा तो विविध प्रकारचे आहार घेतो जे एकूण कॅलरीज कमी करण्याच्या तत्त्वावर कार्य करतात. या प्रकरणात, उत्पादने त्यांची उपयुक्तता लक्षात घेऊन निवडली जातात. प्रत्येकजण एक किंवा दुसरा आहार "चालू" शकत नाही: त्यांच्यापैकी प्रत्येकाकडे असे उत्पादन आहे जे एकतर तुम्हाला अजिबात खायचे नाही, किंवा ते महाग आहे किंवा ते शोधणे सामान्यतः कठीण आहे.

परंतु आणखी एक आकर्षक मार्ग आहे: आपल्याला पाहिजे ते खा, परंतु कॅलरीजची दैनिक संख्या मोजणे. पण ही गणना बरोबर असली पाहिजे. कॅलरी मोजताना मुख्य गोष्ट म्हणजे उत्पादनाच्या लेबलकडे लक्ष देणे, जे उत्पादनाचे ऊर्जा मूल्य आणि रचना सांगते. पुढे, आपल्याला खाल्लेल्या रकमेने ऊर्जा मूल्य गुणाकार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, 2.5% चरबीयुक्त दुधाचे ऊर्जा मूल्य 54 kcal आहे. एक ग्लास दूध प्यायल्यानंतर, जे 250 ग्रॅमच्या बरोबरीचे आहे, आणि या डेटाचा गुणाकार केल्यावर, आम्हाला 135 kcal (54 x 2.5) मिळते.

तयार पदार्थांमध्ये कॅलरी मोजणे कठीण होईल. येथे आपल्याला डिशची रचना आणि प्रत्येक घटकाचे ऊर्जा मूल्य माहित असणे आवश्यक आहे. विशेष कार्यक्रम, टेबल किंवा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर बचावासाठी येऊ शकतात.

1. दिवसभरात तुम्ही जे काही खातो आणि पितो त्या सर्व पदार्थांची काळजीपूर्वक नोंद ठेवा. डायरीमध्ये सामान्य क्रियाकलापांमधील विचलन देखील रेकॉर्ड केले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, कारने प्रवास करण्याऐवजी, मला चालावे लागले किंवा उलट, प्रशिक्षणाऐवजी, तब्येत खराब झाल्यामुळे मला सोफ्यावर झोपावे लागले.
2. किचन स्केल मिळवा जे एक ग्रॅम पर्यंत अचूक आहे. त्यांच्या मदतीने, आपण नेहमी डिशचे वजन जाणून घेऊ शकता आणि गणनामध्ये हे सूचक वापरू शकता.
3. काही खाद्यपदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे स्मरणपत्र आणि कॅल्क्युलेटर हातात ठेवा.

आपल्याला धैर्य आणि चिकाटी देखील आवश्यक असेल.

नवशिक्या चुका

जेव्हा लोक कॅलरी मोजून वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतात तेव्हा अनेक चुका होतात:

1. कॅलरीजमध्ये तीव्र घट

उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीने गणना केली की त्याची रोजची गरज 1500 kcal आहे. आणि त्याने दररोज 2500 kcal खाल्ले. असे दिसून आले की त्याला एकाच वेळी एक हजार युनिट्सने "डोस" कमी करणे आवश्यक आहे. हे करणे पूर्णपणे अशक्य आहे: यामुळे शरीर आणि चयापचय दोन्हीसाठी प्रचंड नुकसान होते. आवश्यक मूल्य गाठेपर्यंत दर आठवड्याला प्रारंभिक दैनिक सेवनातून 100-200 kcal वजा करणे आवश्यक आहे.

1. डोळ्यांनी कॅलरी मोजणे

सर्व गणनांना अचूकता आवश्यक आहे आणि कॅलरी मोजणी अपवाद नाही. खाल्लेल्या सर्व अन्नाचे वजन केले पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपल्याला घरी शिजवावे लागेल, कारण कॅटरिंग फूडमधून "कॅलरी वेगळे करणे" खूप कठीण आहे. भविष्यात, अर्थातच, अशा अत्यंत उपायांचा त्याग करणे शक्य होईल: अनुभव स्वतःच सांगेल की वजन वाढू नये म्हणून आपल्याला काय आणि कोणत्या प्रमाणात खाण्याची आवश्यकता आहे.

1. अन्नाच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करणे

ऊर्जा मूल्याची गणना करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला उत्पादनाच्या उपयुक्ततेकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आपण दिवसभर एक चॉकलेट खाऊ शकता, ज्याचे 100 ग्रॅम सुमारे 600 kcal आहे. दररोज सरासरी 2000 kcal च्या कॅलोरिक सेवनाने, तुम्ही यापैकी तीन बार खाऊ शकता. परंतु अशा अन्नाचा कोणताही फायदा होणार नाही.

कॅलरीची कमतरता कशी मिळवायची?

कॅलरीची कमतरता दोन प्रकारे साध्य केली जाऊ शकते:

• कमी खा, म्हणजे कॅलरी कमी करा;
• अधिक खर्च करा, म्हणजे सक्रिय जीवनशैली जगण्यासाठी.

आदर्शपणे, या दोन पद्धती एकत्र करा. परंतु सराव दर्शवितो की लोक एक गोष्ट निवडतात. काही लोक त्यांना हवे ते खातात पण जिम सोडत नाहीत, तर काही लोक सोफ्यावर झोपतात पण फारच कमी खातात. काय निवडायचे ते प्रत्येकाने स्वतःसाठी ठरवायचे आहे. जर तुम्हाला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही दोन्ही पद्धती एकत्र करू शकत नाही. उदाहरणार्थ, उन्हाळ्यासाठी किंवा महत्त्वपूर्ण कार्यक्रमासाठी. कमीत कमी अन्न सेवनासह अचानक तीव्र शारीरिक प्रशिक्षण सुरू करणे गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी, वजन वाढवण्यासाठी किंवा सामान्य वजन राखण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीने दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. पण हे कसे मोजायचे? सहज! कॅल्क्युलेटर घ्या आणि हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरा, जे तुम्हाला तुमच्या रोजच्या आहारात किती किलोकॅलरी असायला हवे हे सांगेल.

हॅरिस-बेनेडिक्ट फॉर्म्युला तुमचा बेसल मेटाबॉलिक इंडेक्स (BMI) निर्धारित करण्यासाठी वापरला जातो, ज्याचे अन्यथा विश्रांती ऊर्जा खर्च म्हणून वर्णन केले जाते. मूलभूत चयापचय निर्देशांक हे तुमचे लिंग, वय आणि शरीराच्या आकारावर अवलंबून असते, त्याची गणना करून तुम्ही जिवंत आणि जागृत राहून किती कॅलरीज बर्न करता हे कळेल.

अर्थात, जसे तुम्ही अंथरुणातून उठता आणि दैनंदिन कामे सुरू करता तेव्हा किमान संख्या वाढते. तुमच्या शारीरिक हालचालींच्या पातळीशी संबंधित घटकाने AMI गुणाकार करून तुम्ही सक्रिय मेटाबॉलिक इंडेक्स (AMI) मोजू शकता. तुम्ही गतिहीन असल्यास ते 1.2 ते 1.9 पर्यंत असते.

हे कसे कार्य करते ते येथे आहे:

महिला: BMR = 65.5 + (9.657 x किलो वजन) + (1.88 x सेमी उंची) - (4.7 x वर्षे)

पुरुष: BMR = 66 + (13.83 x किलो वजन) + (5.08 x सेमी उंची) - (6.8 x वर्षे)

तुमचा बेसलाइन मेटाबॉलिक इंडेक्स तुमच्या सध्याच्या शारीरिक हालचालींनुसार गुणाकार करून तुमच्या सक्रिय चयापचय निर्देशांकाची गणना करा. एखाद्या विशिष्ट प्रौढ व्यक्तीने दररोज किती प्रमाणात खावे याची गणना करण्यासाठी याचा वापर केला जाऊ शकतो.

जर तुमची जीवनशैली:

• बैठी (थोडी किंवा कोणतीही हालचाल): तुमचा AMI = BMI x 1.2
• गतिहीन (आठवड्याचे 1-3 दिवस थोडे हालचाल/काम): तुमचा AMI = BMI x 1.375
• मध्यम सक्रिय (सरासरी हालचाल/काम दर आठवड्याला 3-5 दिवस): तुमचा AMI = BMI x 1.55
• खूप सक्रिय (आठवड्यातील 6-7 दिवस भारी व्यायाम/काम): तुमचा AMI = BMI x 1.725
• सुपर सक्रिय (अत्यंत भारी व्यायाम/आठवड्याचे ६-७ दिवस काम): तुमचा AMI = BMI x 1.9

तुमचा AMI तुमच्या वर्तमान वजनावर राहण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाऊ शकता हे दर्शवते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्याला आपल्या शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी वाढवणे किंवा आपल्या कॅलरीचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे, म्हणजे. तुम्हाला कमी खाण्याची गरज आहे, जे कॅलरी टेबल तुम्हाला मदत करेल.

मी ही माहिती कशी वापरू शकतो?

दुर्दैवाने, हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र परिपूर्ण नाही. अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डाएटच्या मते, संशोधनानुसार हे सूत्र ६० टक्के वेळेत ९० टक्के अचूक असते.

याचा अर्थ असा की 40 टक्के वेळ तो दिशाभूल करणारा असतो, जो खूपच निराशाजनक असतो. सर्वात वाईट, जर सूत्र चुकीचे असेल तर, ते अभ्यास विषयांपेक्षा जास्त दैनिक कॅलरी दर्शवेल, म्हणून ते त्यांच्या विचारापेक्षा कमी बर्न झाले.

सूत्राच्या अचूकतेची समस्या शारीरिक किंवा अनुवांशिक कारणांमुळे असू शकते आणि बरेच लोक त्यांच्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीला जास्त महत्त्व देतात, ज्यामुळे कॅलरी मोजणीवर देखील परिणाम होतो.

तर नेहमी अचूक नसलेले सूत्र का वापरायचे?

बरं, निदान तुम्हाला कुठेतरी सुरुवात करायची आहे म्हणून. तुमची गणना करा रोजची गरजतुम्हाला वापरण्याची शिफारस करण्याच्या कॅलरीजमध्ये, आणि तुम्ही वजन कमी करत नसल्यास किंवा वाढत असल्यास, त्या संख्येसह कार्य करा (वर किंवा खाली). परंतु कृपया पात्र डॉक्टरांच्या देखरेखीशिवाय दररोज 1,200 कॅलरीजपेक्षा कमी खाऊ नका. तुमचे वजन बदलत असताना, तुम्हाला तुमची कॅलरी तूट पुन्हा मोजावी लागेल.

ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर

तुमच्या फोनवर कॅल्क्युलेटर चालू करणे आणि ते सर्व मॅन्युअली गणना करणे इतके अवघड नाही, परंतु ऑनलाइन सेवा वापरणे खूप सोपे आहे. नजीकच्या भविष्यात आम्ही साइटवर एक सोयीस्कर कॅलरी कॅल्क्युलेटर जोडू.

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरण्यास सोपे आहेत आणि त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन क्रमाने मिळवू पाहणाऱ्या प्रत्येकासाठी एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे. तसेच, तुमच्या सेवनाचे निरीक्षण करण्यासाठी आणि व्यायामाद्वारे तुम्ही किती जळत आहात हे शोधण्यासाठी, तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांच्या पॅकेजिंगवर लक्ष ठेवा.

निष्कर्ष

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आणि आहार नियोजक शोधणे इतके अवघड नसले तरी तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे हे शोधण्यात मदत होते, परंतु ही माहिती नेमकी कशी मोजली जाते हे जाणून घेणे नेहमीच चांगले असते. आणि शारीरिक हालचालींद्वारे कॅलरीजचे सेवन कमी करणे किंवा कॅलरी जाळणे हे तुम्हाला वजन कमी करण्यास कशी मदत करेल हे तुम्ही नक्की पाहू शकता.

प्रत्येक व्यक्ती ज्याला जास्त वजन म्हणून अशा समस्येचा सामना करावा लागतो तो दररोजच्या कॅलरी आणि त्याची गणना याबद्दल विचार करू लागतो. आणि वजन कमी करणाऱ्या बहुतेक लोकांची सर्वात मोठी चूक ही आहे की ते कॅलरी घेण्याचे प्रमाण म्हणून चुकीची संख्या घेतात, जे काही कारणास्तव लोकांमध्ये "प्रसरण" होत आहेत.

आणि हे आकडे खालीलप्रमाणे आहेत.

• एका महिलेसाठी दैनिक कॅलरी सामग्री 2000 kcal आहे;
• माणसासाठी दैनंदिन कॅलरी सामग्री 2500 kcal आहे.

आणि हे संकेतक आपल्याला सामान्य वजन राखण्यास अनुमती देतात आणि वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, दररोजचे कॅलरीचे सेवन फक्त 400 - 500 kcal कमी केले पाहिजे. त्याच वेळी, ही गणना प्रारंभिक वजन, उंची, वय, तसेच एखादी व्यक्ती जी जीवनशैली जगते त्यासारख्या निर्देशकांना विचारात घेत नाही.

शेवटी, हे खूप महत्वाचे आहे, कारण आठवड्यातून 3 ते 5 वेळा व्यायाम करणाऱ्या उंच स्त्रीची कॅलरीची गरज लहान असलेल्या आणि बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या स्त्रीपेक्षा खूप जास्त असते.

म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज खाव्यात याबद्दल बोलण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या दैनंदिन उष्मांकाची योग्य गणना करणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला सामान्य वजन राखण्यास मदत करेल.
जेव्हा अन्न आपल्या शरीरात प्रवेश करते, तेव्हा ते पचनाच्या अनेक टप्प्यांतून जाते, ज्यामुळे ऊर्जा बाहेर पडते. या ऊर्जेमुळे शरीरातील महत्त्वाची क्रिया घडते. जेव्हा ऊर्जेचा खर्च जास्त असतो, परंतु कॅलरीचे प्रमाण कमी असते, तेव्हा शरीर त्याच्या साठ्यातून ऊर्जा घेण्यास सुरुवात करते, ज्यामुळे शरीरातील चरबी कमी होते आणि त्यानुसार वजन कमी होते.

जेव्हा कॅलरीचे सेवन ऊर्जा खर्चापेक्षा जास्त असते तेव्हा शरीरात ठेवी होतात (अशा प्रकारे शरीर कठीण काळात ऊर्जा साठवते - एक जगण्याची प्रवृत्ती), ज्यामध्ये चरबीचा थर दिसून येतो आणि वजन वाढवताना निर्देशकांमध्ये वाढ होते.
म्हणून, अशा चढउतारांना प्रतिबंध करण्यासाठी, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की शरीरात ऊर्जा खर्च आणि कॅलरीजचे सेवन समान आहे. म्हणून, आपल्याला आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनची योग्य गणना करणे आवश्यक आहे.

परंतु सर्व काही तितके सोपे नाही जितके ते पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते. गोष्ट अशी आहे की वयानुसार, चयापचय प्रक्रिया मंद होतात, जे अपरिहार्य वजन वाढण्यास योगदान देते. दुर्दैवाने, या प्रकरणात, आम्ही स्वतःला मदत करू शकत नाही, फक्त हळूहळू आमच्या दैनंदिन उष्मांक कमी करतो.

तर, दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची गणना करण्यासाठी पुढे जाऊया. हे करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम मूलभूत चयापचय आवश्यक आहे, जे आपले शरीर विश्रांतीवर, रक्त पंप करणे, श्वासोच्छ्वास इत्यादींवर खर्च करते.

आणि या हेतूंसाठी खालील सूत्र आम्हाला मदत करेल:

(10 *वजन किलोमध्ये)+ (6.25 *उंची सेमी)- (5 *वय)- (+)n

या प्रकरणात, n चा वेगळा अर्थ आहे. आणि जर तुम्ही स्त्री असाल, तर n वजा केला जाईल आणि 161 ची संख्या बरोबर होईल. जर तुम्ही पुरुष असाल, तर n जोडला जाईल आणि 5 ही संख्या समान होईल.

तर एक उदाहरण पाहू. आमच्या आधी एक तरुणी आहे, 25 वर्षांची, वजन 59 किलो आणि उंची 164 सेंमी. तिच्यासाठी रोजचे कॅलरीचे सेवन आहे:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

मूलभूत चयापचय प्रक्रियेसाठी शरीराचा खर्च भागवण्यासाठी या महिलेला खाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या 1329 आहे.

आता 40 वर्षे वयाच्या, 80 किलो वजनाच्या आणि 170 सेमी उंचीच्या माणसासाठी बेसल मेटाबॉलिक रेट मोजू.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

या माणसाने शरीराच्या मूलभूत कार्यांसाठी ऊर्जा खर्च भरून काढण्यासाठी 1667.5 kcal वापरणे आवश्यक आहे.

परंतु हे आकडे रोजच्या कॅलरीजच्या सेवनाचे प्रमाण नाहीत. त्याची अचूक गणना करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीची मोटर क्रियाकलाप देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे, कारण शरीर देखील त्यावर भरपूर ऊर्जा खर्च करते.

तर, दैनंदिन उष्मांकाची गणना खालील सूत्र वापरून केली जाते:

बेसल मेटाबॉलिक रेट*B

या प्रकरणात, बी जीवनाचा एक मार्ग आहे आणि, नैसर्गिकरित्या, प्रत्येक बाबतीत या निर्देशकाचे भिन्न अर्थ आहेत.

मागील उदाहरणे वापरून दैनंदिन उष्मांक मोजत राहू या. तर आमच्याकडे एक स्त्री आहे जिचा BMR 1329 आहे आणि एक पुरुष ज्याचा BMR 1667.5 आहे. त्याच वेळी, एक स्त्री ऑफिसमध्ये काम करते आणि बैठी जीवनशैली जगते आणि एक माणूस आठवड्यातून अनेक वेळा जिममध्ये जातो, परंतु इतर कोणताही ताण अनुभवत नाही. चला गणित करूया.

एका महिलेसाठी, दैनिक कॅलरी सामग्री आहे: 1329 * 1.2 = 1594.8 kcal.

एका माणसासाठी, दैनिक कॅलरी सामग्री आहे: 1667.5 * 1.375 = 2292.8 kcal.

जसे आपण पाहू शकता, हे आकडे सामान्यतः स्वीकारल्या गेलेल्या 2000 आणि 2500 kcal पेक्षा खूप वेगळे आहेत. या कॅलरीजसह, ही स्त्री आणि हा माणूस निःसंशयपणे जास्त वजन असेल.

म्हणून, आम्ही दैनिक कॅलरी सामग्रीची अंदाजे गणना केली आहे. आता वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज खाव्यात याबद्दल बोलूया?

असे मानले जाते की वजन यशस्वीरित्या कमी करण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपल्या दैनंदिन कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. पण किती? आणि हे आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक नाही का?

तज्ञांचा असा विश्वास आहे की सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे दैनंदिन कॅलरी 20% कमी करणे आवश्यक आहे, परंतु त्याच वेळी तुमची शारीरिक क्रिया थोडी वाढवावी. करण्यासाठी हे आवश्यक आहे चयापचय प्रक्रियाशरीरात कमी होत नाही आणि वजन हळूहळू कमी होत गेले, तराजूवर समान संख्या दर्शविण्याऐवजी.

आणि यावर आधारित, असे दिसून आले की आमच्या नायिकेसाठी वजन कमी करताना दैनिक कॅलरी सामग्री आहे: 1594.8 * 0.8 = 1275.84 kcal. सुरक्षित आणि प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी तिने किती कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत. परंतु आमच्या नायकासाठी, वजन कमी करण्यासाठी दैनिक कॅलरी सामग्री आहे: 2292.8 * 0.8 = 1834.24 kcal.

परंतु अशी प्रकरणे आहेत जेव्हा ती आवश्यक असते. उदाहरणार्थ, आगामी उत्सव किंवा समुद्राच्या सहलीपूर्वी. या प्रकरणात, दैनंदिन उष्मांक 40% ने कमी करणे आवश्यक आहे.

आणि जर आपण आपल्या उदाहरणांचे परिणाम आधार म्हणून घेतले तर आपण गणना करू शकतो की 164 सेमी उंची, 59 किलो वजन आणि 25 वर्षे वय असलेल्या महिलेसाठी, अत्यंत वजन कमी करण्यासाठी दैनंदिन कॅलरी सामग्री समान आहे. :

1594.8 * 0.6 = 956.88 kcal.

आणि 170 सेमी उंची, 80 किलो वजन आणि 40 वर्षे वय असलेल्या पुरुषासाठी, अत्यंत वजन कमी करण्यासाठी दैनिक कॅलरी सामग्री आहे: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 kcal.

परंतु लक्षात ठेवा की जर दैनंदिन कॅलरी सामग्री 1200 किलोकॅलरीपेक्षा कमी असेल तर डॉक्टरांच्या कठोर देखरेखीखाली वजन कमी होणे आवश्यक आहे!

अशा प्रकारे वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या मोजली जाते. आता तुम्ही तुमचे पॅरामीटर्स जाणून, तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाची गणना करू शकता आणि योग्यरित्या वजन कमी करू शकता! आम्ही तुम्हाला शुभेच्छा देतो!

आहार हा आपल्या जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. अगदी मॉडेल, अभिनेते आणि नैसर्गिकरित्या पातळ शरीरयष्टी असलेल्या लोकांनाही लवकर किंवा नंतर आकारात येण्याची गरज आहे. तथापि, आहाराचा अर्थ नेहमी अन्नावर तीव्र प्रतिबंध, सुट्टीच्या आधी किंवा पोहण्याचा हंगाम सुरू होण्यापूर्वी अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप असा होत नाही. पोषण मध्ये एक तीक्ष्ण निर्बंध शरीरासाठी एक वास्तविक ताण बनू शकतो, जे आपल्याला अतिरिक्त पाउंडपासून वाचवणार नाही.

याव्यतिरिक्त, प्रत्येकजण त्यांच्या आवडत्या खाद्यपदार्थ आणि उच्च शारीरिक क्रियाकलापांना कठोरपणे नकार देऊ शकत नाही. मनोवैज्ञानिक घटक येथे महत्वाची भूमिका बजावतात, कारण खूप तणाव आणि अपुरी तयारीसह, कठोर आहार राखणे अत्यंत समस्याप्रधान आहे. म्हणूनच, जर तुम्ही सतत वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला तर, मध्यम प्रमाणात खाणे हा सर्वोत्तम उपाय आहे. किलोकॅलरी गणना प्रणाली वापरुन, आपण कठोर आहार आणि थकवणारा शारीरिक क्रियाकलाप विसरू शकता. प्रत्येक व्यक्तीसाठी कॅलरीजची वैयक्तिकरित्या गणना केली जाते. तुमच्या आरोग्याला हानी न होता वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे जाणून घ्यायचे आहे का? या लेखात, आपण कॅलरीच्या गणनेसह मध्यम पोषण शोधू शकता, अशा प्रणालीचे सकारात्मक पैलू आणि कॅलरी मोजण्यासाठी मूलभूत नियम जाणून घेऊ शकता.

प्रत्येक अन्न उत्पादनामध्ये ऊर्जा मूल्य गुणांक असतो, जे अन्नामध्ये असलेल्या ऊर्जेचे सूचक सूचित करते. हे जाणून घेण्याची गरज का आहे? जे लोक जास्त वजन कमी करू इच्छितात त्यांच्यासाठी अन्नातील कॅलरी सामग्री हे एक महत्त्वाचे सूचक आहे.

अन्नातील कार्बन आणि हायड्रोजन अणूंची संख्या निर्धारित करून ऊर्जा मूल्य घटक निश्चित केला जातो. चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये सर्वाधिक गुणांक असतो, म्हणून त्यांना उच्च-कॅलरी मानले जाते. अशा प्रकारे, जड घटकांचे प्रमाण जाणून घेतल्यास, आपण कमी सामग्रीसह अन्न निवडू शकता आणि म्हणूनच, कमी kcal सामग्री.

जेव्हा तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तेव्हा ऊर्जा मूल्य गुणांक किंवा कॅलरीजची संख्या लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे, कारण कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ किंवा त्याऐवजी कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाल्ल्याने वजन कमी होते. हे या वस्तुस्थितीमुळे होते की शरीराला आहार सुरू करण्यापूर्वी प्राप्त होण्याच्या सवयीपेक्षा दररोज कमी ऊर्जा मिळते. अशा प्रकारे, दिवसा तो केवळ अन्नातून प्राप्त ऊर्जा गुणांक वापरण्यासाठीच नाही तर शरीरातील राखीव साठा हस्तगत देखील करतो. वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, दैनंदिन किलोकॅलरी प्रमाण कमी किंवा जास्त न करता योग्यरित्या गणना करणे आणि वापरणे आवश्यक आहे.

कॅलरी कॅल्क्युलेटर

कॅलरीसाठी कॅल्क्युलेटर आवश्यक आहे:

कॅलरी बर्न कॅल्क्युलेटर:

तुमची दैनंदिन कॅलरीची मात्रा कशी ठरवायची

कॅलरी मानदंडांची गणना करताना अन्नपदार्थांमधून विशिष्ट प्रमाणात उर्जेचा वापर करणे समाविष्ट आहे, जे शरीर राखण्यासाठी पुरेसे असेल. प्रत्येक व्यक्तीसाठी, कॅलरीचे सेवन वैयक्तिकरित्या मोजले जाते, ज्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावली जाते:

• वय;
• प्रारंभिक वजन;
• व्यावसायिक क्रियाकलाप;
• आरोग्याची स्थिती;
• अतिरिक्त किलो रक्कम.

गणना दैनंदिन नियमकॅलरीजचे सेवन विशेष सूत्रांनुसार केले जाते. स्वतः गणना करताना, शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, सहनशक्ती आणि शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची संख्या मोजण्यासाठी, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• शरीराची स्थिती आणि व्यक्तीची वैशिष्ट्ये विचारात घ्या, कारण कॅलरींचे केवळ विवेकपूर्ण वितरण सकारात्मक परिणाम देऊ शकते;
• दैनंदिन kcal प्रमाणाची गणना करताना, त्यापैकी बहुतेक दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत वितरित करणे महत्वाचे आहे, कारण दिवसाच्या या वेळी शरीर सर्वात जास्त सक्रिय असते;
• प्रत्येक जेवणासाठी कॅलरीजची संख्या चांगल्या प्रकारे वितरित करणे महत्वाचे आहे; एका जेवणात अर्ध्याहून अधिक किलोकॅलरी घेतल्याने वजन कमी होणार नाही;
• आपल्या आदर्शाची गणना करताना, विविध खाद्य उत्पादनांच्या कॅलरी सामग्रीच्या सारण्यांद्वारे मार्गदर्शन करा;
• शरीराच्या आरोग्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, दररोजच्या कॅलरींचे सेवन शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे पदार्थांमध्ये वितरीत करून आहारात विविधता आणणे आवश्यक आहे: दूध, मांस, भाज्या, फळे, तृणधान्ये.

शरीराद्वारे ऊर्जा खर्च

बऱ्याच लोकांना खात्री आहे की अन्नातून मिळविलेले उर्जा गुणांक शरीराद्वारे केवळ सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान वापरले जाऊ शकते. तथापि, हे पूर्णपणे खरे नाही. ऊर्जा घटक हा एक महत्त्वाचा सूचक आहे. शरीराला नेहमी ऊर्जेची गरज असते, मग तुम्ही सतत शारीरिक हालचाली करत असाल किंवा ऑफिसमध्ये निष्क्रिय कामावर वेळ घालवण्यास प्राधान्य देत असाल. गाढ झोपेतही, शरीर विश्रांती घेत नाही, परंतु सक्रियपणे अन्न प्रक्रिया करण्यासाठी आणि उपयुक्त ऊर्जा वापरण्यासाठी कार्य करते.

अशा प्रकारे, निष्क्रिय जीवनशैली आणि शारीरिक हालचालींची पूर्ण अनुपस्थिती असतानाही, आपले शरीर सर्व अवयवांचे इष्टतम कार्य राखण्यासाठी आणि महत्त्वपूर्ण क्रियाकलाप पार पाडण्यासाठी अन्नातून मिळणाऱ्या 65% पेक्षा जास्त ऊर्जा वापरेल. शारीरिक प्रक्रिया: स्नायूंचा विकास, सामान्य टोन राखणे, केस आणि नखांची वाढ, अन्न प्रक्रिया आणि फायदेशीर घटकांचे शोषण, श्वास घेणे आणि इतर.

विचारात घेणे महत्वाचे! कॅलरीच्या प्रमाणाची गणना करून आणि त्याच्या कठोर वापरावर आधारित पोषण प्रणालीमध्ये संक्रमण शारीरिक हालचालींच्या पूर्ण अनुपस्थितीत वजन कमी होण्याची लोहबंद हमी नाही. शरीराचे अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी, त्याला दररोज अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे.

निष्क्रिय जीवनशैली, गतिहीन काम आणि पूर्ण अनुपस्थितीशारीरिक हालचालींमुळे केवळ अतिरीक्त वजनाशी संबंधित अनेक समस्या उद्भवू शकतात. हे सर्व प्रथम, स्नायू कमकुवतपणा, हृदय, यकृत आणि इतर अवयवांच्या कार्यामध्ये गुंतागुंत आणि असामान्यता, सेल्युलाईट आणि लठ्ठपणा, त्वचेच्या समस्या, चयापचय समस्या इत्यादींना लागू होते. तथापि, दुसरीकडे, तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप देखील शरीरासाठी सर्वसामान्य प्रमाण नाही. या प्रकरणात, ते दैनंदिन आणि राखीव दोन्ही ऊर्जेचा उच्च गुणांक वापरेल. अशाप्रकारे, दैनंदिन शारीरिक हालचालींसह सामान्य कॅलरी वापरण्याच्या तत्त्वानुसार खाल्ल्याने उर्जेची कमतरता आणि शरीराची थकवा येऊ शकते.

तज्ञांचे मत

स्मरनोव्ह व्हिक्टर पेट्रोविच
आहारतज्ञ, समारा

काहीवेळा, मोठ्या अडचणीने, एखादी व्यक्ती उर्जेचा वापर वाढवणारे गुणांक लागू करू शकते, कारण त्याला "कमकुवत," "सामान्य" आणि "उच्च" शारीरिक क्रियाकलाप या संकल्पनांमध्ये पारंगत नाही. हे स्पष्ट करण्यासाठी, विविध शिफारसी आहेत, परंतु आपण कार्यालयीन कर्मचारी किंवा लेखा कर्मचारी असल्यास, आपल्याला सूत्रामध्ये शारीरिक क्रियाकलापांची कमतरता प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. जरी आपल्याकडे ते कमी प्रमाणात असले तरीही, अशा कठोर फॉर्म्युलामुळे दैनंदिन उष्मांक कमी होईल, याचा अर्थ आहार उपयुक्त ठरण्याची शक्यता जास्त आहे. तथापि, प्रथम आपल्या स्वत: च्या आरोग्याची आणि विशेषतः अंतःस्रावी पॅथॉलॉजीची अनुपस्थिती सत्यापित करणे फार महत्वाचे आहे. हे ज्ञात आहे की उच्च संप्रेरक पातळी असलेल्या रुग्णांना कंठग्रंथीअधिक आहे उच्च तापमानशरीर आणि अधिक तीव्र बेसल चयापचय दर. हायपरथायरॉईडीझम किंवा थायरोटॉक्सिकोसिसच्या क्लासिक प्रकरणात, रुग्ण सर्व काही खातो आणि दिवसातून अनेक वेळा, परंतु त्याच वेळी शरीराचे वजन कमी होत राहते. म्हणून, जर एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचा विचार करत असेल तर थायरॉईड संप्रेरकांच्या पातळीचे विश्लेषण करणे उचित आहे. जर ते कमी असतील तर आपण मायक्सडेमा किंवा हायपोथायरॉईडीझमबद्दल बोलत आहोत. अशी व्यक्ती लठ्ठ असेल, परंतु केवळ कॅलरी कमी करून वजन कमी करणे समस्याप्रधान असेल, कारण बेसल चयापचय कमी होते, कारण ते थायरॉईड संप्रेरकांद्वारे नियंत्रित केले जाते. एंडोक्रिनोलॉजिस्टचे निरीक्षण आणि उपचार आवश्यक आहेत.

वैयक्तिक कॅलरी गणना

आज, दैनंदिन kcal आवश्यकतेची गणना करण्यासाठी, विविध कॅल्क्युलेटर आणि सूत्रे आहेत जी व्यक्तीचे लिंग, वय, जीवनशैली आणि शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी लक्षात घेऊन कॅलरीजची संख्या मोजतात. कॅलरी मोजण्यासाठी सर्वात सोपा आणि सामान्यतः वापरला जाणारा सूत्र म्हणजे मफिन-जिओर. 90 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात विकसित झालेले, हे सूत्र अजूनही सर्वात अचूक मानले जाते. हे एखाद्या व्यक्तीच्या मूलभूत चयापचय आणि त्याच्या जीवनशैलीच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांशी तुलना करण्यावर आधारित आहे.

सूत्राचा पहिला भाग मानवी बेसल चयापचय दर आहे. हे संपूर्ण विश्रांतीच्या स्थितीत महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यासाठी मानवी शरीराला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरी मानकांचे सूचक सूचित करते.

कृपया लक्षात घ्या: एखाद्या व्यक्तीच्या बेसल चयापचय दराची गणना तसेच महिला आणि पुरुषांसाठी दैनंदिन kcal प्रमाण वेगळ्या पद्धतीने केले जाते! अशाप्रकारे, स्त्रीसाठी मूलभूत चयापचय दर निश्चित करण्यासाठी, सूत्र वापरणे आवश्यक आहे: 10*वजन + 6.25*उंची - 5*वय - 161. पुरुषासाठी, गणना सूत्र वापरून केली जाते: 10*वजन + 6.25*उंची - 5*वय + 5.

सूत्राच्या दुसऱ्या भागात खालील गुणांक समाविष्ट आहेत ज्यांना बेसल चयापचय दराने गुणाकार करणे आवश्यक आहे:

• शारीरिक हालचालींचा अभाव - *1.2;
• शारीरिक क्रियाकलाप कमी पातळी (आठवड्यातील 3 दिवसांपर्यंत) - *1.35;
• शारीरिक हालचालींची सामान्य पातळी (आठवड्यातील 3 ते 5 दिवस) - *1.55;
• उच्च पातळीची शारीरिक क्रियाकलाप (आठवड्यातील 5 दिवसांपेक्षा जास्त) - *1, 725;
• अतिक्रियाशीलता (दररोज तीव्र व्यायाम) - *1.9.

जर तुम्ही एखाद्या महिलेसाठी वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची गणना करण्याचे मार्ग शोधत असाल तर, तुम्ही हे गणना करण्यास सोपे परंतु अगदी अचूक सूत्र वापरू शकता. अशा प्रकारे, OO ची गणना करून आणि स्त्रीच्या शारीरिक हालचालींच्या गुणांकाने गुणाकार करून, तुम्ही तिची दैनंदिन kcal गरज शोधू शकता, ज्याचा वापर करून तुम्ही तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता सहज आणि प्रभावीपणे वजन कमी करू शकता.

कॅलरीजद्वारे पोषण

कॅलरी-आधारित पोषण प्रणाली वापरण्याचे ठरविल्यानंतर, आपल्याला केवळ सर्व पदार्थांमधील कॅलरी सामग्री माहित असणे आवश्यक नाही तर आपला आहार संतुलित करण्यास सक्षम असणे देखील आवश्यक आहे. आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करणे सुनिश्चित करण्यासाठी, मानवी शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे अन्न दैनंदिन आहारात असणे आवश्यक आहे. त्याच्या मुळे उत्पादनांपैकी एकाचा वापर पूर्णपणे वगळणे अशक्य आहे उच्च कॅलरी सामग्री, कारण यामुळे शरीरात उपयुक्त आणि महत्त्वाच्या पदार्थांची कमतरता होऊ शकते.

• कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने (दही, केफिर, दूध, कॉटेज चीज);
• दुबळे मांस (चिकन, हंस);
• कमी-कॅलरी भाज्या ज्यामध्ये स्टार्च नाही (काकडी, मुळा, बीट्स, टोमॅटो, कोबी);
• कमी-कॅलरी फळे (नाशपाती, सफरचंद, बेरी);
• मासे;
• निरोगी तृणधान्ये, लापशी, तृणधान्ये;
• नैसर्गिक रस, कंपोटे, डेकोक्शन आणि मटनाचा रस्सा.

अशाप्रकारे, ज्यांना कठोर आहार घेणे परवडत नाही अशा लोकांसाठी कॅलरी गणना हा एक फायदेशीर उपाय असू शकतो. कॅलरीच्या सेवनाची अचूक गणना, पौष्टिक नियमांचे पालन आणि मध्यम शारीरिक हालचालींसह, या आहाराचा केवळ एखाद्या व्यक्तीच्या वजनावरच नव्हे तर शरीराच्या स्थितीवर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो, तो चांगल्या स्थितीत ठेवतो आणि समस्या दूर करतो. अवयवांचे कार्य. परंतु हा आहार खरोखर प्रभावी होण्यासाठी, दररोज गणना केलेल्या kcal प्रमाणाचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे, ते ओलांडल्याशिवाय, परंतु ते कमी न करता देखील.