स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्राचा कोणता भाग? हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची कार्यक्षमता वाढविण्याचे प्रशिक्षण विद्यार्थ्यांसाठी हृदय गती वाढविणाऱ्या भारांसह सर्वात प्रभावी आहे

प्रशिक्षण सत्र तयार करताना, ते सहसा चार भागांमध्ये विभागले जाते : प्रास्ताविक, पूर्वतयारी, मुख्य, अंतिम.मध्ये प्रास्ताविकभाग, कामाचे वातावरण तयार करणे, गुंतलेल्यांसाठी कार्ये सेट करणे आणि मुख्य भागाच्या सामग्रीची स्पष्ट कल्पना तयार करणे आवश्यक आहे. प्रास्ताविक भागाचा कालावधी सुमारे 5 मिनिटे आहे.

तयारीचा भागवर्गांमध्ये सामान्य आणि विशेष सराव समाविष्ट आहे. सामान्य वॉर्म-अपचा उद्देश मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीचे स्नायू सक्रिय (वॉर्म अप) करणे आणि शारीरिक हालचालींशी जवळून संबंधित मुख्य शरीर प्रणालीची कार्ये, विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली. सामान्यतः, यामध्ये सर्व प्रमुख स्नायू गटांसाठी संथ धावणे आणि जिम्नॅस्टिक व्यायाम यांचा समावेश होतो. धड्याच्या मुख्य भागामध्ये एक विशेष वॉर्म-अप शरीराला विशिष्ट कार्यांसाठी तयार करते, जेव्हा धड्याच्या मुख्य भागात आगामी मोटर क्रियांच्या हालचाली आणि शारीरिक हालचालींच्या समन्वयासाठी विशेष तयारीचे व्यायाम केले जातात. तयारीच्या भागाचा कालावधी 15 ते 30 मिनिटांचा आहे (विद्यार्थ्यांच्या तयारीवर आणि आगामी कार्याच्या स्वरूपावर अवलंबून). मुख्य भागवर्ग सोपे किंवा जटिल असू शकतात. सिंपल हे एकाच प्रकारच्या क्रियाकलापांद्वारे दर्शविले जाते (उदाहरणार्थ, क्रॉस-कंट्री 3000-5000 मीटरवर धावणे, द्वि-मार्ग बास्केटबॉल, फुटबॉल). जटिल भागात, विविध व्यायाम वापरले जातात, काहीवेळा अतिरिक्त विशेष सराव आवश्यक असते (उदाहरणार्थ, उडी मारण्यापासून सामर्थ्य व्यायामाकडे जाताना). वर्गांचा एक जटिल मुख्य भाग आयोजित करताना मुख्य अडचण म्हणजे विविध व्यायाम कोणत्या क्रमाने केले जातात हे निर्धारित करणे. अधिक समन्वय जटिलतेच्या शारीरिक व्यायामाचे तंत्र शिकण्यासाठी मुख्य भागाच्या अगदी सुरुवातीला शिफारस केली जाते. खालील क्रमाने शारीरिक गुणांच्या विकासासाठी प्रशिक्षण भारांची योजना करणे उचित आहे: हालचालींच्या गतीसाठी व्यायाम, नंतर ताकदीसाठी आणि धड्याच्या शेवटी सहनशक्तीसाठी. मुख्य भाग सरासरी 70% वेळ घेतो. शेवटच्या भागात, विद्यार्थ्याची कार्यात्मक क्रिया हळूहळू कमी होते आणि शरीर तुलनेने शांत स्थितीत आणले जाते. हे संथ धावणे, चालणे आणि विश्रांती व्यायामाद्वारे प्राप्त केले जाते.

6.3.शक्तीची लागवड.शारीरिक शिक्षणामध्ये सामर्थ्य (किंवा सामर्थ्य क्षमता) ही व्यक्तीची बाह्य प्रतिकारशक्तीवर मात करण्याची किंवा स्नायूंच्या तणावाद्वारे प्रतिकार करण्याची क्षमता आहे. स्नायू तंतू घट्ट होणे आणि वाढणे यासह शक्ती निर्माण होते. बरेच भिन्न स्नायू गट विकसित करून, आपण आपले शरीर बदलू शकता, जे ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिकमध्ये गुंतलेल्यांमध्ये स्पष्टपणे प्रकट होते. निरपेक्ष आणि सापेक्ष शक्ती यातील फरक ओळखा. निरपेक्ष शक्ती- दिलेल्या चळवळीत सहभागी सर्व स्नायू गटांची एकूण ताकद. सापेक्ष ताकद- मानवी शरीराच्या वजनाच्या प्रति 1 किलो संपूर्ण शक्तीचे प्रमाण. डायनामोमीटर वापरून ताकद मोजली जाते. ठराविक वयापर्यंत, ॲथलीट आणि खेळाडू नसलेल्या दोघांमध्ये परिपूर्ण आणि सापेक्ष शक्ती वाढते, जरी नंतरच्या काळात ते नेहमीच थोडे जास्त असते. पुरुष आणि स्त्रियांमधील वैयक्तिक स्नायू गटांची ताकद: पात्र खेळाडूंसाठी, हा डेटा जास्त आहे. अशा प्रकारे, पुरुषांमध्ये सरासरी हाताची ताकद 60-70 किलो असते आणि महिलांमध्ये - 50-55 किलो असते. वजनासह व्यायामाद्वारे शक्ती तयार होते: आपले स्वतःचे शरीर (आपले हात समर्थनाविरूद्ध सरळ करणे, बार वर खेचणे इ.) किंवा उपकरणे (बार्बेल, वजन, रबर शॉक शोषक इ.) वापरणे. सामर्थ्य विकसित करण्याच्या पद्धती खूप वैविध्यपूर्ण असू शकतात, त्यांची निवड ध्येयावर अवलंबून असते. प्रशिक्षण सत्रादरम्यान सामर्थ्य विकसित करण्याच्या खालील पद्धती वापरल्या जातात.

जास्तीत जास्त प्रयत्न पद्धती.व्यायाम कमाल किंवा जवळ-मर्यादा वजन वापरून केले जातात (दिलेल्या ऍथलीटच्या रेकॉर्डच्या 90%). एका दृष्टिकोनासह, एका सत्रात 1 ते 3 पुनरावृत्ती आणि 5-6 दृष्टिकोन केले जातात, त्यांच्या दरम्यान (पुनर्प्राप्ती होईपर्यंत) 4-8 मिनिटांचा विश्रांतीचा कालावधी असतो. ही पद्धत एखाद्या विशिष्ट व्यावसायिकासाठी संभाव्य परिणाम वाढविण्यासाठी वापरली जाते आणि "स्फोटक शक्ती" च्या विकासाशी संबंधित आहे, जी आंतर-मस्क्यूलर आणि इंट्रामस्क्यूलर समन्वयाच्या डिग्रीवर तसेच स्नायूंच्या स्वतःच्या प्रतिक्रियांवर अवलंबून असते, म्हणजे. चिंताग्रस्त प्रक्रिया. अशाप्रकारे, खेळातील मास्टर्स नवशिक्या खेळाडूंपेक्षा कमी कालावधीत जास्त सामर्थ्य दाखवतात. पुनरावृत्ती प्रयत्न पद्धतरेकॉर्डच्या 30-70% वजनासह व्यायाम समाविष्ट आहेत, जे एका दृष्टिकोनात 4-12 पुनरावृत्तीच्या मालिकेत केले जातात. एका धड्यात 3-6 दृष्टिकोन केले जातात. मालिका दरम्यान 2-4 मिनिटे विश्रांती घ्या (पूर्ण पुनर्प्राप्ती होईपर्यंत). ही पद्धत अधिक वेळा स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्याच्या उद्देशाने वापरली जाते. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासासाठी इष्टतम वजन हे असेल जे विद्यार्थी एका दृष्टिकोनात 7-13 हालचाली करून (पुश-अप, पुल-अप) उचलू शकेल. डायनॅमिक फोर्स पद्धतलहान आणि मध्यम वजनाच्या वापराशी संबंधित (रेकॉर्डच्या 30% पर्यंत). व्यायाम शक्य तितक्या जलद गतीने प्रति दृष्टिकोन 15-25 पुनरावृत्तीच्या मालिकेत केले जातात. एका सत्रात, 3-6 दृष्टीकोन केले जातात, त्यांच्या दरम्यान 2-4 मिनिटांच्या विश्रांतीसह. या पद्धतीच्या मदतीने, ऍथलेटिक्स फेकणे आणि कमी अंतराच्या धावण्यासाठी आवश्यक वेग आणि ताकद गुण प्रामुख्याने विकसित केले जातात. वेगवेगळ्या संवैधानिक प्रकारच्या लोकांमध्ये, शक्ती व्यायामाचा प्रभाव स्वतःला वेगळ्या प्रकारे प्रकट करतो. गोलाकार आकार, साठा आणि मजबूत हाडे असलेले एंडोमॉर्फिक प्रकार बळकट प्रशिक्षणात जलद परिणाम प्राप्त करतात. एक्टोमॉर्फिक प्रकारांचे प्रतिनिधी सामान्यतः पातळ-हाडांचे, सडपातळ, जास्त चरबीयुक्त डेपोशिवाय असतात. स्नायूंची मात्रा आणि कार्यक्षमतेत त्यांची वाढ अधिक हळूहळू होते.

6.4. गतीचे शिक्षण.गती मानवी कार्यात्मक गुणधर्मांचे एक जटिल म्हणून समजली जाते जी थेट आणि प्रामुख्याने हालचालींची गती वैशिष्ट्ये तसेच मोटर प्रतिक्रियांचे निर्धारण करते. गतीचे मूल्यांकन करताना, तेथे आहेत:

* मोटर प्रतिक्रियेची सुप्त वेळ;

* एकल हालचालीचा वेग;

* हालचालींची वारंवारता.

गतीची ही अभिव्यक्ती पूर्णपणे स्वायत्त आहेत. हालचालींच्या मालिकेतील मोटार प्रतिक्रिया वेळ (किंवा हालचालींचे चक्र) वेगाच्या इतर अभिव्यक्तींशी संबंधित असू शकत नाही. आनुवंशिकतेचा घटक येथे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. खेळांमध्ये सहभागी नसलेल्यांसाठी सामान्य मोटर प्रतिक्रियाची वेळ सामान्यतः 0.2-0.3 s पर्यंत असते, पात्र खेळाडूंसाठी - 0.1-0.2 s. दुसऱ्या शब्दांत, प्रशिक्षणादरम्यान, प्रतिक्रिया वेळ केवळ 0.1 सेकंदांनी सुधारतो.

दरम्यान, 100 मीटर शर्यतीत, नवशिक्या आणि पात्र खेळाडूंचे निकाल यापुढे दहाव्यापेक्षा वेगळे नसतात, परंतु संपूर्ण सेकंदाने. आणि हा योगायोग नाही. जास्तीत जास्त वेगाने केलेल्या अनेक हालचालींमध्ये, दोन टप्पे वेगळे केले जातात: वेग वाढवण्याचा टप्पा(प्रवेग टप्पा) आणि सापेक्ष स्थिरीकरणाचा टप्पागती

पहिला टप्पा प्रारंभिक प्रवेग दर्शवितो, दुसरा - अंतर गती. दोन्ही टप्पे एकमेकांपासून तुलनेने स्वतंत्र आहेत, परंतु जर पहिला मोटर प्रतिक्रियेच्या सुप्त वेळेवर आणि हालचालींच्या वारंवारतेवर आधारित असेल, तर दुसरा, हालचालींच्या वारंवारता (टेम्पो) व्यतिरिक्त, इतर घटकांवर देखील आधारित आहे. अंतराचा वेग (उदाहरणार्थ, 100 मीटर धावणे - हालचाली करण्याच्या तंत्रावर, पायांची लांबी, प्रतिकर्षण शक्ती). परिणामी, अंतराच्या गतीमध्ये असे घटक असतात जे शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण कार्याच्या प्रभावाखाली लक्षणीयरित्या बदलतात - धावण्याचे तंत्र, वेग आणि सामर्थ्य निर्देशक. साध्या आणि जटिल मोटर प्रतिक्रियांच्या गतीचे पालनपोषण. साध्या आणि गुंतागुंतीच्या प्रतिक्रिया आहेत. एक साधी प्रतिक्रिया म्हणजे पूर्वी ज्ञात असलेल्या परंतु अचानक दिसणाऱ्या सिग्नलला (उदाहरणार्थ, सुरुवातीच्या पिस्तूलचा फायरिंग) विशिष्ट हालचालींसह प्रतिसाद. गती मशागत करताना साधी प्रतिक्रियाअचानक दिसणाऱ्या सिग्नलला वारंवार, शक्यतो जलद प्रतिसाद ही सर्वात सामान्य पद्धत आहे. प्रत्येक प्रकारच्या व्यायामामध्ये, विशिष्ट तंत्रे आहेत जी ऑडिओ, श्रवण किंवा व्हिज्युअल सिग्नलवर चांगली प्रतिक्रिया दर्शविण्यास योगदान देतात. अशाप्रकारे, कार्यरत स्नायूंच्या काही प्राथमिक तणावाने प्रतिक्रियेचा वेग काहीसा वाढतो (उच्च कुशल स्प्रिंटर्स, स्टार्टरच्या फायरची वाट पाहत, सुरुवातीच्या ब्लॉक्सवर त्यांचे पाय हलके दाबतात). अपेक्षित सिग्नलवर प्रतिक्रिया देण्यासाठी केंद्रीय मज्जासंस्थेच्या "तत्परते" मधील लहरी सारख्या बदलामुळे प्रतिक्रियेचा वेग देखील प्रभावित होतो (प्राथमिक आणि कार्यकारी आदेशांमधील इष्टतम वेळ सुमारे 1.5 सेकंद आहे). जटिल प्रतिक्रियाबदलते, परंतु बहुतेकदा ती हलत्या वस्तूची प्रतिक्रिया आणि निवडीची प्रतिक्रिया असते. हलणाऱ्या वस्तूवर प्रतिक्रिया देताना, ती वस्तू सतत वेगाने फिरताना पाहणे महत्त्वाचे असते. हे करण्यासाठी, व्यायामाचा वापर ऑब्जेक्टच्या हळूहळू वाढत्या गतीसह, वेगवेगळ्या ठिकाणी अचानक दिसणे, निरीक्षण अंतर कमी करणे इत्यादीसह केला जातो. हालचाल सुरू होण्यापूर्वी ऑब्जेक्ट (गेममधील बॉल) आधीच टक लावून निश्चित केलेल्या प्रकरणांमध्ये, जटिल प्रतिक्रियेची वेळ लक्षणीयरीत्या कमी होते. शिक्षणादरम्यान, निवड प्रतिक्रिया देखील सोप्या ते जटिलकडे जातात, हळूहळू परिस्थितीतील संभाव्य बदलांची संख्या वाढते. तथापि, प्रशिक्षणाच्या गतीसाठी कोणत्याही पर्यायांसह (एकल हालचाल किंवा चक्रीय, साधी किंवा जटिल प्रतिक्रिया), प्रशिक्षणाच्या साधनांनी किमान खालील तीन आवश्यकता पूर्ण केल्या पाहिजेत:

1) व्यायामाचे तंत्र असे असले पाहिजे की ते प्रॅक्टिशनरसाठी जास्तीत जास्त वेगाने केले जाऊ शकतात;

2) व्यायामाच्या प्रभुत्वाची डिग्री इतकी जास्त आहे की प्रयत्न पद्धतीवर नव्हे तर अंमलबजावणीच्या वेगाने निर्देशित केले जातात;

३) व्यायामाचा कालावधी असा असावा की व्यायाम संपल्यावर थकवा आल्याने वेग कमी होणार नाही. वेग विकसित करण्यासाठी, खालील पद्धती मोठ्या प्रमाणावर वापरल्या जातात: पुनरावृत्ती, परिवर्तनीय (वेगवेगळ्या प्रवेगांसह), खेळ आणि स्पर्धात्मक.

6.5.सहनशक्ती विकसित करणे.शारीरिक गुणवत्ता म्हणून सहनशीलता थकवाशी संबंधित आहे. सहनशक्ती म्हणजे थकवा सहन करण्याची क्षमता. आमच्या विचाराचा विषय म्हणजे शारीरिक थकवा, जो थेट स्नायूंच्या कामाच्या प्रकारांशी आणि परिणामी, वेगवेगळ्या प्रकारच्या सहनशक्तीशी संबंधित आहे. सहनशक्तीचे दोन प्रकार आहेत - सामान्य आणि विशेष. सामान्यएरोबिक उर्जा स्त्रोतांचा वापर करून दीर्घकाळ कमी तीव्रतेवर काम करण्याची क्षमता म्हणजे सहनशक्ती. या व्याख्येमध्ये, कमी तीव्रतेची मालमत्ता अतिशय सशर्त आहे (एका व्यक्तीसाठी हा भार कमी तीव्रता मानला जाऊ शकतो, आणि दुसर्यासाठी - उच्च). कामासाठी एरोबिक ऊर्जा पुरवठ्याचे चिन्ह निर्णायक आहे. सामान्य सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी चक्रीय व्यायाम (दीर्घ धावणे, स्कीइंग, पोहणे, रोइंग, सायकलिंग) वापरले जातात. सामान्य सहनशक्ती हा विशेष सहनशक्ती विकसित करण्याचा आधार आहे. हा सामान्य सहनशक्तीचा विकास आहे, जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन आणि इतर शरीर प्रणालींच्या (जैवरासायनिक प्रक्रियेसह) अत्यंत किफायतशीर आणि प्रभावी कार्याद्वारे दर्शविला जातो, ज्याला सामान्य शारीरिक प्रशिक्षणादरम्यान बराच वेळ दिला जातो. एकूणच सहनशक्ती वाढवण्याच्या उद्देशाने प्रशिक्षण उच्च पात्र खेळाडूंच्या तयारीसाठी देखील वेळ दिला जातो. 130-150 बीट्स/मिनिटांच्या नाडीवर एकसमान काम, शरीरातील एरोबिक प्रक्रियेद्वारे सुनिश्चित केले जाते, विश्रांतीनंतर कामगिरीच्या सुपर-रिकव्हरीच्या कायद्यानुसार स्वायत्त, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन आणि इतर प्रणालींची कार्यक्षमता वाढविण्यात मदत होते. केलेल्या कामातून. अशाप्रकारे, सामान्य सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षण कार्य सक्रिय ऑक्सिजन चयापचय सह शरीराच्या स्वायत्त प्रणालीची तंदुरुस्ती वाढवणे, दीर्घकालीन कमी-तीव्रतेच्या कामाद्वारे जैवरासायनिक प्रक्रिया सुधारणे यावर खाली येते. फिजियोलॉजिस्ट मानतात की एरोबिक सहनशक्तीचे संकेतक आहेत: जास्तीत जास्त ऑक्सिजन वापरण्याची क्षमता (MOC), MOC वाढण्याचा दर (किंवा वेळ), जवळपास-जास्तीत जास्त MOC स्तरावर कामगिरी राखण्याचा कालावधी. शेवटचा सूचक स्वैच्छिक प्रयत्न आणि धीर धरण्याची क्षमता दर्शविण्याच्या गरजेशी संबंधित आहे. सामान्य सहनशक्ती विकसित करण्याच्या पद्धती भिन्न असू शकतात: व्यायामाच्या सतत, पुनरावृत्ती, परिवर्तनीय, मध्यांतर आणि मिश्रित आवृत्त्या. स्पेशल स्टॅमिना- परिणामी थकवा असूनही, विशिष्ट काम किंवा क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये प्रभावीपणे कार्य करण्याची ही क्षमता आहे. विशेष सहनशक्तीचे विविध प्रकार आहेत: गती, शक्ती, स्थिर.Bकाही क्रीडा खेळांमध्ये चक्रीय व्यायाम (100-200 मीटर धावणे), वेग सहनशीलता महत्त्वपूर्ण ऑक्सिजन कर्जाच्या उदयाशी संबंधित आहे, कारण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालींना कमी कालावधीमुळे आणि जास्त कालावधीमुळे स्नायूंना ऑक्सिजन प्रदान करण्यासाठी वेळ नसतो. व्यायामाची तीव्रता. म्हणून, कार्यरत स्नायूंमध्ये सर्व जैवरासायनिक प्रक्रिया जवळजवळ ऑक्सिजन-मुक्त परिस्थितीत होतात. आपण व्यायाम करणे थांबवल्यानंतर बहुतेक ऑक्सिजन कर्जाची परतफेड केली जाते. शक्तीसहनशीलता म्हणजे दीर्घकाळ व्यायाम (क्रिया) करण्याची क्षमता ज्यासाठी महत्त्वपूर्ण शक्ती आवश्यक असते. स्थिर शक्तींना सहनशीलता- पवित्रा न बदलता स्नायूंचा ताण बराच काळ टिकवून ठेवण्याची क्षमता. सामान्यतः, या मोडमध्ये केवळ काही स्नायू गट कार्य करतात. येथे स्थिर बलाची परिमाण आणि त्याचा कालावधी यांच्यात एक व्यस्त संबंध आहे - बल जितका जास्त तितका कालावधी कमी.

6.6.लवचिकता वाढवणे.लवचिकता - मोठ्या आकारमानासह हालचाली करण्याची क्षमता. लवचिकतेची उपस्थिती आनुवंशिकतेशी संबंधित आहे, परंतु ते वय आणि नियमित व्यायामामुळे देखील प्रभावित होते. लवचिकता विकसित करण्यावर वेगवेगळ्या खेळांचे वेगवेगळे परिणाम होतात. विविध खेळ (लयबद्ध आणि कलात्मक जिम्नॅस्टिक्स, डायव्हिंग आणि ट्रॅम्पोलिन) आणि व्यावसायिक क्रियाकलापांचे काही प्रकार लवचिकतेवर उच्च मागणी करतात. परंतु अधिक वेळा, लवचिकता ही सहायक गुणवत्ता म्हणून कार्य करते जी नवीन उच्च समन्वित मोटर क्रियांच्या विकासास किंवा इतर मोटर गुणांचे प्रकटीकरण सुलभ करते. लवचिकता आहेत गतिमान(हालचालीत प्रकट), स्थिर(आपल्याला पवित्रा आणि शरीराची स्थिती राखण्यास अनुमती देते) सक्रिय(स्वतःच्या प्रयत्नातून प्रकट) आणि निष्क्रिय(बाह्य शक्तींमुळे प्रकट). लवचिकता स्नायू, अस्थिबंधन आणि संयुक्त कॅप्सूलच्या लवचिकतेवर अवलंबून असते. आधीच सुरुवातीच्या अवस्थेत भावनिक वाढीसह, लवचिकता वाढते आणि ताणलेल्या स्नायूंच्या वाढत्या थकवामुळे ते कमी होऊ शकते. लवचिकता वाढवण्यासाठी, हालचाल करण्यापूर्वी ताबडतोब प्रारंभिक वॉर्म-अप, ताणलेल्या स्नायूंच्या गटांची मालिश किंवा अल्पकालीन तणाव वापरला जातो. लवचिकता बाह्य तापमानामुळे प्रभावित होते (कमी तापमान लवचिकता कमी करते), दिवसाची वेळ (लवचिकतेचे सर्वोच्च संकेतक 10 ते 18 तास असतात, सकाळी आणि संध्याकाळी सांध्यातील गतिशीलता कमी होते). सामान्यतः, शारीरिकदृष्ट्या मजबूत लोक त्यांच्या उच्च स्नायूंच्या टोनमुळे कमी लवचिक असतात. अतिशय लवचिक लोक वेग-शक्तीचे गुण दाखवण्यास कमी सक्षम असतात. म्हणून, संयुक्त गतिशीलतेमध्ये सतत मर्यादा असलेल्या लोकांसाठी, "स्ट्रेचिंग" व्यायामामध्ये वाढीव, अधिक वारंवार आणि दीर्घकाळ भार आवश्यक आहे. ठराविक कालावधीत ते दररोज 2-3 वेळा दिले जाऊ शकतात. याउलट, नैसर्गिकरित्या उच्च पातळीची लवचिकता असलेल्या लोकांसाठी, स्ट्रेचिंग व्यायाम मर्यादित करणे आणि निवडक लक्ष्यित शक्ती आणि सामान्य विकास व्यायामांच्या मदतीने मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली मजबूत करण्यासाठी विशेष उपाय करणे आवश्यक आहे. तुलनेने कमी वेळेत लवचिकतेच्या विकासामध्ये लक्षणीय बदल सुनिश्चित करणे आवश्यक असल्यास, व्यायामामध्ये अशा प्रमाणात शिफारस केली जाते (ई.पी. वासिलिव्हच्या मते); अंदाजे 40% सक्रिय - डायनॅमिक, 40% निष्क्रिय आणि 20% स्थिर व्यायाम. लवचिकता विकसित करण्यासाठी, हळूहळू वाढत्या गतीसह स्नायू, स्नायू कंडर आणि संयुक्त अस्थिबंधन ताणण्यासाठी व्यायामाचा वापर केला जातो. हालचाली साध्या, स्प्रिंग, स्विंगिंग, बाह्य सहाय्याने (डोस आणि जास्तीत जास्त), वजनासह किंवा त्याशिवाय असू शकतात. पुनरावृत्तीची संख्या, हालचालींचा वेग किंवा "एक्सपोजर" वेळेसाठी सूचक शिफारसी देखील विकसित केल्या गेल्या आहेत. खांदा आणि हिप जोड्यांच्या हालचालींसाठी, एका मालिकेत 30-45 पुनरावृत्ती पर्यंत; सक्रिय व्यायामासाठी टेम्पो - प्रति सेकंद सरासरी एक पुनरावृत्ती, निष्क्रिय व्यायामासाठी - प्रति 1-2 सेकंदात एक पुनरावृत्ती; स्थिर स्थितीत एक्सपोजर - 4-6 से. जेव्हा वयानुसार स्नायूंच्या वस्तुमानात लक्षणीय वाढ होते आणि अस्थिबंधन उपकरणे विकृत होणे कठीण असते तेव्हा निष्क्रिय स्थिर स्ट्रेचिंग व्यायाम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

6.7.चपळता विकसित करणे(समन्वय क्षमता) . निपुणता म्हणजे त्वरीत, अचूक, त्वरित आणि आर्थिकदृष्ट्या मोटर समस्या सोडविण्याची क्षमता. नवनवीन हालचालींवर त्वरीत प्रभुत्व मिळविण्याच्या, हालचालींच्या विविध वैशिष्ट्यांमध्ये अचूकपणे फरक करणे आणि त्यांचे नियंत्रण करणे आणि बदलत्या परिस्थितीनुसार मोटर क्रियाकलापांच्या प्रक्रियेत सुधारणा करण्याच्या क्षमतेमध्ये कौशल्य व्यक्त केले जाते. निपुणता विकसित करताना, खालील कार्ये सोडविली जातात:

ª मास्टर समन्वय जटिल मोटर कार्ये;

ª बदलत्या परिस्थितीनुसार मोटर क्रियांची त्वरीत पुनर्रचना करा (उदाहरणार्थ, क्रीडा खेळांमध्ये);

ª निर्दिष्ट मोटर क्रियांच्या पुनरुत्पादनाची अचूकता वाढवा. नवीन क्लिष्ट हालचालींचे पद्धतशीर शिक्षण आणि मोटर क्रियाकलाप (मार्शल आर्ट्स, स्पोर्ट्स गेम्स) ची त्वरित पुनर्रचना आवश्यक असलेल्या व्यायामाचा वापर करून कौशल्याचा विकास सुलभ केला जातो. व्यायाम जटिल, अपारंपारिक, कादंबरी, मोटर समस्या सोडवण्यासाठी शक्य आणि अनपेक्षित असावेत. समन्वय क्षमतांचा विकास विशेष धारणांच्या सुधारणेशी जवळून संबंधित आहे: वेळेची भावना, वेग, विकसित प्रयत्न, शरीराची स्थिती आणि अंतराळातील शरीराचे अवयव. या क्षमतांमुळेच विद्यार्थ्याची त्याच्या हालचालींवर प्रभावीपणे नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता निश्चित होते.

वय, आरोग्य स्थितीत विचलन न करता, पर्यंत:

अ) 90 बीट्स/मिनिट;

b) 100-110 बीट्स/मिनिट;

+ c) 130-150 बीट्स/मिनिट.

5. मानसिक आणि मानसिक तणाव याद्वारे दूर होईल:

अ) क्रीडा स्पर्धांमध्ये सहभाग;

ब) खेळ आणि मार्शल आर्ट्स खेळणे;

+ c) मध्यम तीव्रतेने केलेले चक्रीय व्यायाम.

6. जेव्हा विद्यार्थ्याचे शरीर तुलनेने हळूहळू बरे होते, परंतु एका दिवसापेक्षा जास्त नाही तेव्हा लोड आणि विश्रांतीच्या अशा संयोजनाद्वारे कोणत्या प्रकारचे भार वैशिष्ट्यीकृत केले जाते?

अ) कठोर;

ब) हलके;

+ c) इष्टतम.

7. धड्याच्या शेवटच्या भागात कोणते शारीरिक व्यायाम वापरणे योग्य आहे?

+ अ) हळू चालणे;

ब) शर्यतीत चालणे;

c) चपळाई व्यायाम.

8. कोणते तत्व कार्य, साधन आणि भौतिक संस्कृतीच्या पद्धतींचा इष्टतम पत्रव्यवहार गुंतलेल्यांच्या क्षमतांसाठी प्रदान करते?

अ) चेतना आणि क्रियाकलाप तत्त्व;

ब) प्रवेशयोग्यता आणि वैयक्तिकरण तत्त्व;

+ c) पद्धतशीरता आणि सुसंगततेचे तत्त्व.

9. वर्गांच्या आरोग्य-सुधारणा आणि मनोरंजनात्मक अभिमुखतेमध्ये खालील उद्देशांसाठी भौतिक संस्कृतीचे साधन आणि पद्धती वापरणे समाविष्ट आहे:

अ) क्रीडावृत्ती सुधारणे;

+ ब) कामानंतर शरीराची पुनर्प्राप्ती आणि जास्त काम रोखणे;

c) व्यावसायिक क्रियाकलापांची तयारी.

10. प्रशिक्षण सत्राच्या कोणत्या भागात शारीरिक गुणांचा विकास प्रदान केला जातो?

अ) तयारीच्या भागात;

+ ब) मुख्य भागात;

c) अंतिम भागात.

11. सामान्य सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी, खालील प्रकारचे शारीरिक व्यायाम वापरले जातात:

अ) डायव्हिंग;

ब) ऍथलेटिक जिम्नॅस्टिक;

+ c) पोहणे.

12. शैक्षणिक कार्याच्या प्रक्रियेत ज्या उद्देशासाठी शारीरिक शिक्षण मिनिटे आयोजित केली जातात ते दर्शवा:

+ अ) थकवा रोखणे आणि कार्यप्रदर्शन पुनर्संचयित करणे;

ब) कौशल्य आणि लवचिकता विकसित करणे;

c) शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी वाढवणे.

13. धड्याच्या तयारीच्या भागासाठी सामान्य विकासात्मक व्यायामांची इष्टतम संख्या दर्शवा:

अ) 10-12 व्यायाम;

b) 4-5 व्यायाम;

c) 14-15 व्यायाम.

14. शारीरिक हालचालींनंतर पुनर्प्राप्तीचे एक साधन आहे:

+ अ) दुसऱ्या प्रकारच्या शारीरिक व्यायामाकडे जाणे;

ब) भरपूर अन्न;

c) स्पर्धांमध्ये सहभाग.

15. एकूण वर्ग वेळेची टक्केवारी म्हणून, कालावधी निश्चित करा ______________ धड्याचा मुख्य भाग :

+ ब) 70-90%;

16. विद्यार्थ्यांना शारीरिक शिक्षणाच्या विश्रांतीमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी खालीलपैकी कोणत्या शारीरिक व्यायामाची शिफारस केली जाते?

अ) सहनशक्ती विकसित करणारे व्यायाम;

+ ब) खालच्या अंगांना सूज येऊ नये म्हणून केलेले व्यायाम;

c) संतुलन व्यायाम.

17. स्वतंत्र शारीरिक व्यायामाच्या मुख्य प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

अ) वॉर्म-अप;

+ ब) सकाळचे व्यायाम;

+ c) शारीरिक शिक्षण धडा.

18. स्वच्छ स्वभावाचे स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम गृहीत धरा:

+ अ) शारीरिक शिक्षणाचा वापर म्हणजे शरीराची स्थिती अनुकूल करणे;

ब) शारीरिक शिक्षणाचा वापर व्यापक शारीरिक प्रशिक्षणासाठी;

c) शारीरिक शिक्षणाचा वापर आरोग्य पुनर्संचयित करण्यासाठी किंवा शरीराची काही कार्ये रोग किंवा जखमांमुळे कमी किंवा गमावलेली आहेत.

19. एका धड्यात वॉर्म-अपचा एक विशेष भाग किती वेळा पुनरावृत्ती होऊ शकतो?

अ) सामान्य तयारीच्या भागानंतर एकदा;

+ ब) नवीन प्रकारचा शारीरिक व्यायाम सुरू करताना प्रत्येक वेळी एक विशेष सराव केला जातो;

c) धड्याच्या मुख्य भागाच्या सुरूवातीस आणि मध्यभागी.

20. स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रांची सामग्री काय ठरवते?

+ अ) विद्यार्थ्याने स्वतःसाठी ठरवलेल्या ध्येयांवर;

ब) धड्याची वेळ आणि ठिकाणावरून;

c) शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर.

21. खालील भागांमधून स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रे तयार करण्याचा सल्ला दिला जातो:

+ ब) तीन;

22. शारीरिक व्यायाम आणि शारीरिक श्रम यांच्यातील फरक असा आहे की:

+ अ) शारीरिक व्यायाम हे मानवी शरीराला बळकट करण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी एक विशेष आयोजित साधन आहे;

+ ब) शारीरिक व्यायाम शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित करण्यास मदत करते;

c) शारीरिक व्यायाम वैयक्तिक गुण विकसित करण्यात मोठी भूमिका बजावते - दृढनिश्चय, कठोर परिश्रम, सामूहिकता इ.

23. विद्यार्थ्यांच्या शारीरिक हालचालींचे इष्टतम प्रमाण असावे:

अ) दर आठवड्याला 1 तास;

b) आठवड्यातून 2-3 तास;

+ c) आठवड्यातून 6-8 तास.

स्व-चाचणी प्रश्न:

1. PPPP ची व्याख्या करा.

2. PPFP ची उद्दिष्टे आणि उद्दिष्टे निश्चित करा.

3. उपयोजित ज्ञान म्हणजे काय?

4. PPPP ची सामग्री निर्धारित करणाऱ्या मुख्य घटकांची यादी करा.

5. PPFP च्या मुख्य निधीची यादी करा, PPFP फंड निवडण्याची पद्धत काय आहे?

6. कोणत्या परिस्थितीत काही खेळ व्यावसायिकपणे लागू केले जाऊ शकतात?

7. अर्थशास्त्र क्षेत्रातील तज्ञांच्या PPFP च्या वैशिष्ट्यांबद्दल आम्हाला सांगा.

चाचण्या:

1. PPFP चे कार्य आहे:

अ) भविष्यातील विशिष्टतेसाठी आवश्यक मोटर कौशल्ये तयार करणे;

ब) लागू खेळांमध्ये उच्च क्रीडा परिणाम प्राप्त करणे;

c) स्पर्धांसाठी लक्ष्यित तयारी.

2. PPFP आहे:

अ) विशिष्ट प्रकारचे शारीरिक शिक्षण, विशिष्ट व्यवसायाच्या आवश्यकता आणि वैशिष्ट्यांनुसार केले जाते;

ब) एखाद्या व्यक्तीच्या सर्वसमावेशक आणि सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकासाच्या उद्देशाने मोटर शारीरिक गुण सुधारण्याची प्रक्रिया;

c) व्यावसायिक खेळातील कामगिरीसाठी एक विशेष प्रकारची तयारी.

3. PPPP ची सामग्री निर्धारित करणारे मुख्य घटक:

अ) आरोग्याची स्थिती;

ब) शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी;

c) परिस्थिती आणि कामाचे स्वरूप.

4. PPPP मध्ये सूचीबद्ध सहाय्यांपैकी कोणते साधन वापरले जाते?

अ) सिम्युलेटर, विशेष तांत्रिक उपकरणे;

ब) निसर्गाची उपचार शक्ती आणि आरोग्यदायी घटक;

c) पर्वतारोहण.

5. खालील गोष्टींमुळे मानसिक आणि मानसिक तणाव दूर होण्यास मदत होईल.

ब) आकार देणे, समन्वय व्यायाम;

6. मानसिक थकवाची विशिष्टता अशी आहे की:

अ) मानसिक थकवा सह, सेरेब्रल कॉर्टेक्समध्ये प्रतिबंध दिसून येतो, जो शरीराच्या थकवा टाळण्यासाठी जैविकदृष्ट्या आवश्यक आहे;

ब) मानसिक थकवाच्या स्थितीत पद्धतशीर काम सुरू ठेवल्यास, जास्त काम होऊ शकते;

c) मानसिक थकवा एखाद्या व्यक्तीच्या लक्षात येत नाही, कारण मेंदू बराच काळ ओव्हरलोडखाली काम करण्यास सक्षम असतो.

7. ज्ञान कामगारांसाठी कोणती शारीरिक गुणवत्ता सर्वात महत्वाची आहे?

अ) लवचिकता;

c) स्थिर सहनशक्ती.

8. मानसिक कामगारांमध्ये कोणते अवयव किंवा अवयवांचे गट थकवा येण्यास अधिक संवेदनशील असतात?

अ) हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली;

ब) व्हिज्युअल उपकरणे;

c) श्वसन अवयव.

9. PPPP आधारावर आणि एकात्मतेने तयार केले आहे:

अ) सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण;

ब) विशेष प्रशिक्षण;

c) कामाची तयारी.

10. ज्ञान कामगारांनी कोणती विशेष शारीरिक गुणवत्ता विकसित करणे आवश्यक आहे?

अ) दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक निष्क्रियतेचा प्रतिकार;

ब) निपुणता;

11. ज्ञान कामगारांसाठी लागू खेळ आहेत:

ब) सांघिक खेळ;

12. ज्ञान कामगारांनी कोणती मानसिक गुणवत्ता विकसित करणे आवश्यक आहे?

अ) हायपोक्सियाचा प्रतिकार;

ब) शारीरिक निष्क्रियतेचा प्रतिकार;

c) भावनिक स्थिरता.

13. PPPP वर्गांचे स्वरूप असे असू शकते:

अ) उपयोजित खेळांमधील स्पर्धा;

ब) उपचारात्मक व्यायाम;

c) शारीरिक शिक्षणाचा क्षण.

14. विद्यार्थी आणि तज्ञांची मानसिक कार्यक्षमता कमी करणारे घटक:

अ) वेळेच्या दबावाखाली कठोर परिश्रम;

ब) सेरेब्रल वाहिन्यांचे कार्यात्मक विस्तार;

c) मान आणि खांद्याच्या कमरेच्या स्नायूंवर अपुरा स्थिर भार.

15. मानसिक थकवा आणि व्यावसायिक रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करण्यासाठी, हे वापरण्याचा सल्ला दिला जातो:

अ) दीर्घकालीन तीव्र भार;

ब) मानसिक श्रमासह अल्पकालीन शारीरिक क्रियाकलाप;

c) लक्ष व्यायाम.

16. प्रतिकूल पर्यावरणीय घटकांच्या प्रभावाचा प्रतिकार प्रामुख्याने खालील गोष्टींच्या मदतीने तयार होतो:

अ) शरीर कठोर करणे;

ब) शारीरिक I_Р±*_@ГJ_ट्रेनिंग;

c) प्रशिक्षण आणि कडक होणे यांचे संयोजन.

17. PPFP चे मुख्य माध्यम आहेत:

अ) शारीरिक व्यायाम;

ब) विशेष तांत्रिक उपकरणे ज्याच्या मदतीने वैयक्तिक परिस्थिती आणि व्यावसायिक कामाचे स्वरूप अनुकरण करणे शक्य आहे.

c) प्रतिकूल कामकाजाच्या परिस्थितीच्या प्रभावांना प्रतिकार वाढवण्यासाठी शरीराला कठोर करणे.

18. PPPP च्या सामग्रीवर प्रभाव टाकणारे अतिरिक्त घटक समाविष्ट आहेत:

अ) वैयक्तिक व्यक्तिमत्व वैशिष्ट्ये;

ब) भौगोलिक आणि हवामान परिस्थिती;

c) काम आणि विश्रांतीचे वेळापत्रक.

19. PPFP... टप्प्यात विभागलेले आहे:

चार वाजता.

20. शारीरिक शिक्षणाच्या प्रक्रियेत पुढाकार आणि संस्थात्मक कौशल्ये विकसित करण्याचे प्रभावी माध्यम आहेत:

अ) सक्षम शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली शारीरिक व्यायाम करणे;

ब) गटासह स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण सत्र आयोजित करणे;

c) वैयक्तिक पुढाकाराने गटामध्ये शारीरिक शिक्षण आणि क्रीडा स्पर्धांचे आयोजन.

21. स्थिर सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी, डायनॅमिक आणि स्टॅटिक व्यायामांचा वापर केला जातो:

अ) स्नायूंचा विकास जे व्यावसायिक क्रियाकलापांदरम्यान सर्वात जास्त स्थिर भार अनुभवतात,

ब) व्यावसायिक क्रियाकलाप दरम्यान आरामशीर स्थितीत असलेल्या स्नायूंचा विकास;

c) खांद्याच्या कमरपट्ट्या आणि हातांच्या स्नायूंचा विकास.

22. निधी निवडताना, PPFP खालील तत्त्वांद्वारे मार्गदर्शन केले जाते:

अ) निवडलेल्या माध्यमांनी केवळ विशेषच नव्हे तर सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण देखील प्रदान केले पाहिजे;

ब) शारीरिक शिक्षणाची जटिल माध्यमे वापरणे आवश्यक आहे;

c) व्यायाम करताना शरीरावर प्रशिक्षणाच्या प्रभावांची परिमाण जास्तीत जास्त असावी.

23. लागू केलेले शारीरिक व्यायाम निवडताना, हे महत्वाचे आहे:

अ) जेणेकरून त्यांचा सायकोफिजियोलॉजिकल प्रभाव PPPP च्या विशिष्ट समस्या सोडवण्यासाठी शक्य तितका उपयुक्त आणि प्रभावी असेल;

ब) शारीरिक व्यायाम विविध असावेत;

c) जेणेकरून साधनांची निवड शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीशी सुसंगत असेल.

अंतिम नियंत्रणासाठी प्रश्नः

1. समाजाच्या आणि व्यक्तीच्या सामान्य संस्कृतीचा भाग म्हणून भौतिक संस्कृती.

2. भौतिक संस्कृतीचे स्वरूप.

3. खेळ - समाजाच्या सांस्कृतिक जीवनाची एक घटना म्हणून.

4. समाजात शारीरिक शिक्षणाच्या उदयाचे सार आणि कारणे.

5. शारीरिक शिक्षणाचे साधन.

6. संकल्पनांचा सहसंबंध:

- "शारीरिक संस्कृती" आणि "शारीरिक शिक्षण";

- "शारीरिक विकास" आणि "शारीरिक प्रशिक्षण";

- "शारीरिक प्रशिक्षण" आणि "शारीरिक तयारी";

- "शारीरिक संस्कृती" आणि "खेळ".

7. व्यावसायिक शिक्षणाच्या संरचनेत शारीरिक संस्कृती.

8. खेळाची सामाजिक कार्ये.

9. विद्यापीठात शारीरिक शिक्षण आयोजित करण्याच्या मूलभूत गोष्टी.

10. आधुनिक समाजात शारीरिक शिक्षणाचा उद्देश.

11. पर्यावरणासह मानवी शरीराची एकता.

12. रक्त. त्याची रचना आणि कार्ये.

13. रक्ताभिसरण प्रणाली. त्याचे मुख्य घटक.

14. रक्ताभिसरण प्रणालीचा मुख्य अवयव म्हणून हृदय.

15. रक्त आणि रक्ताभिसरण प्रणालीवर शारीरिक प्रशिक्षणाचा प्रभाव.

16. मानवी श्वसन प्रणालीची रचना.

17. श्वसन अवयवाच्या कार्यक्षमतेचे मूलभूत संकेतक.

18. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची रचना आणि कार्ये.

19. मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर पद्धतशीर शारीरिक शिक्षणाचा प्रभाव.

20. मध्यवर्ती आणि परिधीय मज्जासंस्था. मूलभूत चिंताग्रस्त प्रक्रिया.

21. शरीराच्या विनोदी नियमनाची संकल्पना.

22. शारीरिक आणि मानसिक दरम्यान थकवा संकल्पना

उपक्रम

23. शारीरिक संस्कृतीचे साधन जे मानसिक आणि शारीरिक कार्यक्षमतेसाठी प्रतिकार सुनिश्चित करते.

24. चयापचय आणि उर्जेची कल्पना.

25. शारीरिक शिक्षणाची पद्धतशीर तत्त्वे आणि शारीरिक व्यायामाच्या प्रक्रियेत त्यांची अंमलबजावणी.

26. शारीरिक शिक्षण पद्धतींची वैशिष्ट्ये.

27. हालचालींचे प्रशिक्षण (मोटर क्रियांच्या चरण-दर-चरण निर्मितीची पद्धत).

28. शक्ती विकसित करण्याचे साधन आणि पद्धती.

29. लवचिकता विकसित करण्याचे साधन आणि पद्धती.

30. समन्वय क्षमता विकसित करण्याचे साधन आणि पद्धती.

31. प्रशिक्षण गतीचे साधन आणि पद्धती.

32. प्रशिक्षण सहनशक्तीचे साधन आणि पद्धती.

33. सहनशक्तीचे प्रकार.

34. शारीरिक शिक्षणाच्या सराव मध्ये सहनशक्तीचे अविभाज्य बाह्य संकेतक.

35. सामान्य सहनशक्ती. सहनशक्तीचे "हस्तांतरण".

36. विशेष सहनशक्तीचे प्रकार.

37. ऊर्जा रूपांतरणाची एरोबिक आणि ॲनारोबिक यंत्रणा.

38. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, त्याची उद्दिष्टे आणि उद्दिष्टे.

39. विशेष शारीरिक प्रशिक्षण, त्याची उद्दिष्टे आणि उद्दिष्टे.

40. “शारीरिक प्रशिक्षण” आणि “शारीरिक तयारी” या संकल्पनांमध्ये काय फरक आहे?

41. शारीरिक व्यायाम आणि खेळ आयोजित करताना अनिवार्य उपाय म्हणून वैद्यकीय पर्यवेक्षण.

42. आत्म-नियंत्रण, त्याचे उद्दीष्ट आणि व्यक्तिनिष्ठ निर्देशक.

43. शरीराची कार्यात्मक स्थिती काय आहे?

44. शारीरिक आणि कार्यात्मक तयारीचे स्व-निरीक्षण.

45. नियंत्रणाच्या परिणामांवर आधारित शारीरिक व्यायामाची सामग्री आणि पद्धती सुधारणे.

46. ​​व्यक्तिनिष्ठ निर्देशक वापरून लोड तीव्रतेचे मूल्यांकन.

47. शारीरिक विकासाचे मूल्यांकन करण्यासाठी कोणती मोजमाप घेणे आवश्यक आहे?

48. कार्यात्मक चाचण्या कोणत्या उद्देशांसाठी वापरल्या जातात?

49. शारीरिक व्यायाम आणि त्यांच्या प्रतिबंध दरम्यान शरीराच्या नकारात्मक प्रतिक्रिया.

50. शारीरिक व्यायाम आणि खेळांमध्ये गुंतलेल्या महिलांच्या वैद्यकीय पर्यवेक्षणाची वैशिष्ट्ये काय आहेत?

51. वैज्ञानिक आणि तांत्रिक प्रगतीच्या संदर्भात मानवी आरोग्याच्या समस्या.

52. "आरोग्य" ची संकल्पना, त्यातील सामग्री.

53. मानवी जीवनशैली आणि त्याचा आरोग्यावर होणारा परिणाम.

54. निरोगी जीवनशैली. निरोगी जीवनशैलीच्या घटकांची सामग्री वैशिष्ट्ये.

55. शारीरिक आत्म-सुधारणा ही निरोगी जीवनशैलीची अट आहे.

56. "आरोग्य पातळी" ची संकल्पना.

57. तुम्ही शारीरिक आरोग्याच्या पातळीचे मूल्यांकन कसे करू शकता?

58. निरोगी जीवनशैलीच्या प्रभावीतेसाठी निकष.

59. इष्टतम शारीरिक क्रियाकलाप आणि त्याचा आरोग्य आणि कार्यक्षमतेवर परिणाम.

60. स्वतंत्र अभ्यासाचे मूलभूत प्रकार.

61. शारीरिक व्यायामाची सामग्री आणि स्वरूप यांच्यातील संबंध.

62. शारीरिक व्यायाम किंवा खेळांच्या निवडलेल्या प्रणालींमध्ये स्वतंत्र प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये.

63. शैक्षणिक कार्य आणि शारीरिक व्यायाम आणि खेळ यांचे तर्कसंगत संयोजन.

64. शारीरिक शिक्षणाद्वारे श्रम क्रियाकलापांच्या ऑप्टिमायझेशनचे मुख्य दिशानिर्देश.

65. प्रशिक्षण सत्राची रचना. धड्याच्या भागांची वैशिष्ट्ये.

66. लोड डोसिंगची तत्त्वे. लोडची मात्रा आणि तीव्रता

67. व्यायामाची तीव्रता आणि हृदय गती यांच्यातील संबंध. येथे-

ओव्हरलोडची चिन्हे.

68. स्व-अभ्यासाची स्वच्छता.

69. शारीरिक श्रम हे मानवी शरीराला बळकट करण्याचे एक अतिरिक्त साधन का असू शकते?

70. व्यावसायिक आणि शारीरिक प्रशिक्षण म्हणजे काय?

71. PPFP ची उद्दिष्टे आणि उद्दिष्टे परिभाषित करा.

72. उपयोजित ज्ञान म्हणजे काय?

73. लागू मोटर कौशल्ये परिभाषित करा.

74. लागू केलेले सायकोफिजिकल गुण काय आहेत?

75. लागू केलेल्या विशेष गुणांची व्याख्या करा.

76. PPFP ची सामग्री निर्धारित करणारे मुख्य घटक सूचीबद्ध करा.

77. PPFP च्या मुख्य निधीची यादी करा, PPFP फंड निवडण्याची पद्धत काय आहे?

78. कोणत्या परिस्थितीत काही खेळ व्यावसायिकपणे लागू केले जाऊ शकतात?

79. अर्थशास्त्र क्षेत्रातील तज्ञांच्या PPFP च्या वैशिष्ट्यांबद्दल आम्हाला सांगा.

धड्याच्या फॉर्मच्या संरचनेची मूलभूत तत्त्वे. सर्व विद्यार्थ्यांसाठी शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्र हे धड्यांचे मुख्य स्वरूप आहेत. शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्रे सैद्धांतिक ज्ञान आणि पद्धतशीर कौशल्यांचा व्यापक वापर, शारीरिक शिक्षणाच्या विविध माध्यमांचा वापर, खेळ आणि विद्यार्थ्यांचे व्यावसायिकरित्या लागू केलेले शारीरिक प्रशिक्षण यावर आधारित आहेत. त्यांचे लक्ष प्रशिक्षण कालावधीत आवश्यक शारीरिक क्रियाकलाप सुनिश्चित करणे, शारीरिक आणि कार्यात्मक फिटनेसची इष्टतम पातळी प्राप्त करणे आणि राखणे याशी संबंधित आहे; वैयक्तिक शारीरिक विकास, कार्यात्मक आणि मोटर क्षमता सुधारण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी वैयक्तिक अनुभव प्राप्त करणे; अत्यावश्यक आणि व्यावसायिकदृष्ट्या आवश्यक कौशल्ये आणि सायकोफिजिकल गुणांवर प्रभुत्व मिळवणे.

प्रत्येक प्रशिक्षण सत्राच्या संरचनेत, नियमानुसार, तीन घटक असतात: तयारी (वार्म-अप), मुख्य आणि अंतिम. स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्राची सामग्री सोडवल्या जाणाऱ्या मोटर कार्यांच्या फोकसद्वारे निर्धारित केली जाते. क्रीडा सरावासाठी वेगळ्या धड्यासाठी अनेक मुख्य कार्ये नियोजित करणे सामान्य नाही. क्रीडा सुधारणेसाठी आवश्यकतेच्या वाढीव जटिलतेसाठी प्रत्येक वैयक्तिक धड्यात तुलनेने लहान कार्यांवर लक्ष ठेवण्याच्या प्रयत्नांची आवश्यकता आहे. बर्याचदा, प्रशिक्षण सत्राची मुख्य सामग्री केवळ एक प्रकारची मोटर क्रियाकलाप असू शकते, उदाहरणार्थ, क्रॉस-कंट्री रनिंग. या प्रकरणात धड्याचे पूर्वतयारी आणि अंतिम भाग देखील मुख्यतः धावण्याच्या सामग्रीवर आधारित आहेत. वर्गांच्या अधिक वैविध्यपूर्ण सामग्रीसह, त्याची रचना अधिक जटिल बनते, विशेषत: मुख्य भागात, जेथे विविध व्यायाम, पर्यायी भार आणि विश्रांती एकत्रित करण्याचा क्रम अधिक जटिल होतो.

तयारीचा भागशैक्षणिक प्रशिक्षण सत्र, किंवा हलकी सुरुवात करणे. कोणतेही शारीरिक प्रशिक्षण सरावाने सुरू झाले पाहिजे. सर्व शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्र आयोजित करण्याच्या पद्धतीसाठी ही एक कठोर आणि आवश्यक अट आहे. वॉर्म-अप दरम्यान, शरीर हालचाली तंत्र शिकणे आणि सुधारणे, शारीरिक गुण विकसित करणे आणि राखणे यावर कठोर परिश्रम करण्यास तयार आहे: सहनशक्ती, सामर्थ्य, वेग, चपळता आणि लवचिकता.

वॉर्म-अप प्रक्रियेदरम्यान, कार्यप्रदर्शन हळूहळू वाढते, मुख्य कामाच्या कालावधी दरम्यान आवश्यक पातळीपर्यंत. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, वॉर्मिंग शरीराची क्रियाशीलता आणि त्याची वैयक्तिक प्रणाली मजबूत करण्याच्या समस्येचे निराकरण करते जेणेकरून ते कार्यक्षमतेच्या आवश्यक स्तरावर पोहोचेल. यामुळे अंतर्गत अवयवांच्या कामात नवीन सेटिंग होते, श्वसन प्रणालीची क्रियाशीलता वाढते, फुफ्फुसीय वायुवीजन आणि गॅस एक्सचेंजमध्ये वाढ होते, रक्ताभिसरण प्रणालीची क्रिया वाढते आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या स्नायूंमध्ये चयापचय वाढते. हे सर्व बदल शरीराच्या विश्रांतीच्या अवस्थेपासून विशिष्ट शारीरिक हालचाली सहन करण्याच्या तयारीकडे सुरळीत संक्रमण घडवून आणतात.

याव्यतिरिक्त, योग्यरित्या आयोजित केलेला वॉर्म-अप आणखी एक सकारात्मक परिणाम देतो: मूलभूत शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान दुखापतीचा धोका कमी होतो. वॉर्म-अप त्वचा आणि शरीराच्या तापमानात वाढ होते आणि त्याच वेळी स्नायूंची चिकटपणा कमी होते, म्हणजे. त्यांच्या अंतर्गत घर्षणामुळे अस्थिबंधन आणि टेंडन्सची लवचिकता वाढते, जी जखम टाळण्यासाठी सकारात्मक घटक आहे.

सामान्य आणि विशेष वॉर्म-अप आहेत. सामान्य वॉर्म-अपचा उद्देश मुख्य कामासाठी शरीराच्या कार्यात्मक प्रणाली आणि मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम तयार करणे आहे. सर्व खेळांमधील सामान्य सराव समान असू शकतो आणि त्यात चालणे, हळू धावणे आणि सामान्य विकासात्मक व्यायामांचा संच असू शकतो. विशेष वॉर्म-अपचा उद्देश म्हणजे ते स्नायू, अस्थिबंधन, सांधे आणि कार्यात्मक प्रणाली सखोलपणे तयार करणे जे व्यायामादरम्यान मुख्य कार्याची अंमलबजावणी सुनिश्चित करतात. सराव दरम्यान, प्रशिक्षणार्थींची मानसिक तयारी होते, नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम पार पाडण्यासाठी त्यांचा "मूड" होतो. वर्गापूर्वी, आपल्याला वॉर्म-अपची सामग्री, प्रशिक्षणाची उद्दीष्टे, उद्दीष्टे आणि अटींचे पालन याबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे. जर धडा व्यायामशाळेत आयोजित केला गेला असेल, तर विविध प्रकारचे चालणे आणि धावणे, सामान्य विकासात्मक व्यायाम गतीने आणि जागी, आणि विशेष तयारी व्यायाम आणि स्नायू स्ट्रेचिंगसह समाप्त करणे उचित आहे. जर धडा थंड हवामानात घराबाहेर आयोजित केला असेल तर प्रथम 0.5-1.5 किमी धावण्याची शिफारस केली जाते आणि नंतर सामान्य विकासात्मक व्यायामाचा एक संच. व्यायाम करण्याचा पद्धतशीर क्रम नेहमीचा आहे: "वरपासून खालपर्यंत."

1. झुकणे, वळणे, डोक्याच्या गोलाकार हालचाली.

2. वाकणे आणि विस्तार, गोलाकार हालचाली, क्रमशः हात, कोपर आणि खांद्याच्या सांध्याद्वारे केल्या जातात.

3. झुकणे, वळणे, शरीराच्या गोलाकार हालचाली.

4. लेग स्विंग, स्क्वॅट्स, लुंज.

प्रत्येक व्यायाम संथ गतीने आणि थोड्या गतीने सुरू झाला पाहिजे, हळूहळू तो वाढवा. प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 8-12 वेळा आहे. सामान्य विकासात्मक व्यायामांचा एक संच पूर्ण केल्यानंतर, आपण वॉर्म-अपचा विशेष भाग सुरू करू शकता. वॉर्म-अपचा एकूण कालावधी 15-25 मिनिटे असू शकतो.

मुख्य भागशैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्र क्रीडा तंत्र आणि डावपेच शिकवून, प्रबळ इच्छाशक्तीचे पालनपोषण करून आणि शारीरिक गुण विकसित करून सर्वसमावेशक आणि विशेष तयारीच्या समस्यांचे निराकरण करते.

शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी वाढवण्याच्या उद्देशाने शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्रे विविध शारीरिक व्यायामांच्या वापरावर आधारित आहेत - सामान्य विकासात्मक, खेळ, निवडलेल्या खेळाची वैशिष्ट्ये प्रतिबिंबित करणे, इतर खेळांमधील व्यायाम. विविध प्रशिक्षण पद्धती वापरल्या जातात: स्थिर, पुनरावृत्ती, मध्यांतर, सर्किट, स्पर्धात्मक आणि खेळ. वापरल्या जाणाऱ्या सामान्य विकासात्मक, विशेष तयारी आणि स्पर्धात्मक व्यायामांची मात्रा आणि तीव्रता; पुनरावृत्तीची संख्या, मालिका, निसर्ग आणि विश्रांतीचा कालावधी लिंग, वय, आरोग्य स्थिती, तयारीची पातळी, मनोशारीरिक स्थिती, प्रशिक्षण ठिकाणाची परिस्थिती लक्षात घेऊन निवडली जाते.

तांत्रिक तयारीच्या उद्देशाने शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्रांमध्ये मूलभूत गोष्टींचा सराव, तंत्राचा तपशील, नवीन हालचाली शिकणे आणि पूर्वी शिकलेल्या मोटर क्रियांचे तंत्र सुधारणे समाविष्ट आहे.

क्रीडा प्रशिक्षणामध्ये, सर्वात सामान्य मिश्र (जटिल) शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्रे आहेत ज्याचा उद्देश शिकवण्याच्या तंत्रातील समस्या सोडवणे, शारीरिक आणि वैयक्तिक गुण विकसित करणे आणि शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीचे परीक्षण करणे. या प्रकारच्या शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्रांमध्ये, व्यायामाचा खालील क्रम सल्ला दिला जातो: 1) व्यायाम प्रामुख्याने तंत्र किंवा डावपेच शिकवण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी; 2) वेग विकसित करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम; 3) प्रामुख्याने सामर्थ्य विकसित करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम; 4) व्यायाम प्रामुख्याने सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने. प्रशिक्षण सत्राच्या मुख्य भागाचा कालावधी 55-60 मिनिटे आहे.

शेवटचा भागप्रशिक्षण सत्र (खेळांमध्ये याला बहुतेकदा "कूल-डाउन" म्हटले जाते) हळूहळू भार कमी करण्याचा आणि त्यानुसार, शरीर पुनर्संचयित करण्याचा हेतू आहे. अंतिम भागाच्या सामग्रीमध्ये सामान्यत: कमी-तीव्रतेचे व्यायाम (कमी-तीव्रतेचे धावणे, चालणे, तसेच श्वास घेणे, स्विंग करणे, स्ट्रेचिंग आणि विश्रांतीचे व्यायाम) असतात. सर्वात सोप्या आवृत्तीत, ही 400-800 मीटरची मंद गती असू शकते, त्यानंतर विश्रांतीचा व्यायाम केला जाऊ शकतो. या व्यायामांमध्ये स्वयं-मालिशचे काही घटक समाविष्ट असू शकतात - थरथरणे, स्ट्रोक करणे, घासणे. पाण्याच्या उपचारांनी तुमची कसरत संपवणे चांगले आहे. अंतिम भागाचा कालावधी सहसा 5-8 मिनिटे असतो.

शैक्षणिक प्रशिक्षण सत्र तयार करण्याच्या पद्धतीचा आधार. कोणत्याही शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्राची परिणामकारकता प्रामुख्याने त्याच्या उद्दिष्टांच्या योग्य रचनेशी संबंधित असते. सुरुवातीला, धड्याची उद्दिष्टे लक्षात घेऊन, मुख्य भागाची सामग्री निश्चित केली जाते आणि विकसित केली जाते आणि त्यानंतर, त्याच्या अनुषंगाने, तयारी आणि अंतिम भागांसाठी सामग्री निवडली जाते. सामान्यतः, नवीन सामग्री आणि उत्कृष्ट समन्वय जटिलतेच्या हालचालींवर प्रभुत्व मिळवण्याशी संबंधित सर्वात कठीण कार्ये धड्याच्या मुख्य भागाच्या अगदी सुरुवातीला सोडविली जातात. त्याच वेळी, ते खालील क्रमाचे पालन करतात: परिचित, अशिक्षित, सुधारणा.

स्वतंत्र शैक्षणिक आणि प्रशिक्षण सत्र आणि धड्यांचे चक्र या दोन्हीसाठी विकसित कार्यक्रम असल्यास प्रशिक्षण प्रक्रियेचे व्यवस्थापन शक्य आहे.

प्रशिक्षण सत्राची बाह्यरेखा योजना ही तुमची प्रशिक्षण प्रक्रिया तयार करण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्वात तपशीलवार योजना आहे. खाली प्रशिक्षण धड्याच्या योजनेची विशिष्ट रूपरेषा आहे.

कार्ये

तारीख

ठिकाण

बाह्यरेखा योजनेच्या पहिल्या स्तंभात, धड्याचे भाग आणि त्यांचा कालावधी संख्यांमध्ये दर्शविला आहे; दुसऱ्यामध्ये - धड्याच्या भागांची सामग्री (धड्यासाठी प्रदान केलेले सर्व शारीरिक व्यायाम; तिसऱ्यामध्ये - प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या, अंमलबजावणीची वेळ (कालावधी) किंवा अंतर; चौथ्यामध्ये - यासाठी पद्धतशीर आणि संस्थात्मक आवश्यकता शारीरिक व्यायाम करत आहे.

शारीरिक क्रियाकलापांच्या कामगिरीवर आणि शरीरावर त्याचा परिणाम किती प्रमाणात होतो यावरील डेटा रेकॉर्ड करण्याचा एक डॉक्युमेंटरी प्रकार म्हणजे प्रशिक्षण डायरी. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्रानंतर, डायरीमध्ये केवळ शारीरिक हालचालींचीच तपशीलवार नोंद केली जात नाही, तर ते कसे सहन केले गेले (चांगले वाटणे, हलकेपणा किंवा आळशीपणा, स्नायू दुखणे इ.) आपल्या भावना आणि निरीक्षणे देखील.

प्रशिक्षण डायरी

शारीरिक हालचालींचा डोस. शारीरिक विकासावर स्नायूंच्या क्रियाकलापांच्या प्रभावाची डिग्री निर्धारित करणारा मुख्य घटक म्हणजे शारीरिक व्यायामाचा भार.

प्रत्येक विशिष्ट प्रकरणात शारीरिक क्रियाकलाप इष्टतम असणे आवश्यक आहे: अपुरा व्यायाम प्रभावी नाही, जास्त व्यायाम शरीरासाठी हानिकारक आहे. जर भार सारखाच राहिला आणि बदलला नाही, तर त्याचा प्रभाव नेहमीचा बनतो आणि विकासात्मक उत्तेजना म्हणून थांबतो. म्हणून, शारीरिक हालचालींमध्ये हळूहळू वाढ करणे ही शारीरिक व्यायामाची आवश्यक आवश्यकता आहे.

प्रशिक्षण भार अनेक भौतिक आणि शारीरिक निर्देशकांद्वारे दर्शविले जातात. भौतिक भार निर्देशकांमध्ये केलेल्या कामाची परिमाणात्मक वैशिष्ट्ये समाविष्ट आहेत (हालचालींची श्रेणी, पुनरावृत्तीची संख्या, अंमलबजावणीची गती, व्यायामाची जटिलता इ.). फिजियोलॉजिकल पॅरामीटर्स शरीराच्या फंक्शनल रिझर्व्हच्या गतिशीलतेची पातळी दर्शवितात (हृदय गती, स्ट्रोक व्हॉल्यूम, मिनिट व्हॉल्यूममध्ये वाढ).

शारीरिक क्रियाकलापांचे डोस घेणे आणि शरीरावर त्यांच्या प्रभावाच्या तीव्रतेचे नियमन करणे हे खालील घटकांशी संबंधित आहे जे लक्षात घेतले पाहिजे:

व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या. जितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती होईल तितका जास्त भार, आणि उलट;

गती श्रेणी. वाढत्या मोठेपणासह, शरीरावरील भार वाढतो;

I. p. ज्या स्थितीतून व्यायाम केला जातो तो शारीरिक हालचालींवर लक्षणीय परिणाम करतो. व्यायाम करताना (उभे, बसणे, खोटे बोलणे) सहाय्यक पृष्ठभागाच्या आकारात आणि आकारात बदल होऊ शकतो, सहाय्यक स्नायू गटांचे कार्य वेगळे करणाऱ्या प्रारंभिक पोझिशन्सचा वापर (जिम्नॅस्टिक उपकरणे आणि वस्तूंच्या मदतीने) वाढतो. मुख्य स्नायू गट आणि संपूर्ण शरीरावरील भार, आधाराच्या संबंधात शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रस्थानी बदल;

व्यायामाची गती. वेग मंद, मध्यम, वेगवान असू शकतो. चक्रीय व्यायामांमध्ये, उदाहरणार्थ, वेगवान गती जास्त भार देते, सामर्थ्य व्यायामांमध्ये - मंद गती;

व्यायाम दरम्यान विश्रांतीचा कालावधी आणि स्वरूप. दीर्घ विश्रांती शरीराच्या अधिक पूर्ण पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देते. स्वभावानुसार, विश्रांतीची विश्रांती निष्क्रिय किंवा सक्रिय असू शकते. सक्रिय विराम दरम्यान, जेव्हा हलके अनलोडिंग व्यायाम किंवा स्नायू शिथिलता व्यायाम केले जातात, तेव्हा पुनर्प्राप्ती प्रभाव वाढतो.

वरील बाबी लक्षात घेऊन, तुम्ही एका धड्यात किंवा दीर्घ कालावधीत सत्रांच्या मालिकेत एकूण शारीरिक क्रियाकलाप कमी किंवा वाढवू शकता.

धड्याची संस्था आणि सामग्री.

कामाचे ध्येय:स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्र तयार करण्याच्या पद्धतीशी परिचित व्हा.

उपकरणे:आलेख, रेखाचित्रे, धडा प्रोटोकॉल.

धड्याची प्रगती.

1. शिक्षक धड्यातील ध्येय, उद्दिष्टे, सामग्रीची माहिती देतो, शैक्षणिक प्रशिक्षण सत्र विकसित आणि आयोजित करण्यासाठी संस्था आणि कार्यपद्धती सादर करतो.

2. प्रशिक्षण गटाचे क्रीडा स्पेशलायझेशन लक्षात घेऊन धड्याची उद्दिष्टे निवडली जातात. उदाहरण: पोहण्यात गुंतलेल्या विद्यार्थ्यांसाठी, त्यांच्या स्पेशलायझेशनवर आधारित, खालील कार्ये सशर्त सेट केली आहेत: 1) ब्रेस्टस्ट्रोक पोहण्याचे तंत्र सुधारणे; 2) सामान्य आणि विशेष सहनशक्ती सुधारण्यासाठी योगदान द्या.

3. मुख्य भागाच्या उद्दिष्टांच्या अनुषंगाने, विद्यार्थी, शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली, तयारीच्या भागासाठी सामान्य विकासात्मक आणि विशेष व्यायामांचा संच निवडा आणि अंतिम भागाची सामग्री विकसित करा.

4. धड्याच्या प्रत्येक भागाची कार्ये आणि सामग्री धड्याच्या प्रोटोकॉलमध्ये रेकॉर्ड केली जाते.

5. धड्यादरम्यान विकसित केलेल्या अंदाजे बाह्यरेखाच्या सामग्रीवर चर्चा केली आहे.

गृहपाठ:तुमच्या आवडीच्या फोकससह स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण धडा योजना विकसित करा.

या धड्याच्या परिणामी, विद्यार्थ्यांनी:

माहित आहेशैक्षणिक प्रशिक्षण सत्र तयार करण्यासाठी सामान्य रचना आणि कार्यपद्धती;

करण्यास सक्षम असेलनिवडलेल्या खेळात स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण सत्र विकसित करा आणि आयोजित करा.

धडा प्रोटोकॉल

क्रीडा स्पेशलायझेशन

कार्ये: १)

तारीख आणि ठिकाण

फुटबॉल खेळाडूंचे शिक्षण आणि प्रशिक्षण आयोजित करण्याचा मुख्य प्रकार म्हणजे प्रशिक्षण सत्र (प्रशिक्षण). या प्रकरणात, धडा गट आणि वैयक्तिक दोन्ही असू शकतो.

फुटबॉल खेळण्यासाठी आवश्यक आहेत:

1. प्रशिक्षण किंवा सुधारणा वर्गाच्या पहिल्या मिनिटापासून केली पाहिजे.

2. प्रत्येक संभाव्य मार्गाने पद्धतशीर टेम्पलेट टाळण्याचा सल्ला दिला जातो.

3. विद्यार्थ्यांची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन वर्ग तयार करा.

4. प्रशिक्षणाचा प्रभाव सर्वसमावेशक (आरोग्य-सुधारणा, शैक्षणिक, शैक्षणिक) असावा.

5. प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे विशिष्ट असणे आवश्यक आहे.

6. प्रशिक्षणामध्ये 3 पेक्षा जास्त कार्ये सेट करू नका.

7. वर्कआउटच्या तयारीचा भाग 10-20% वेळ घ्यावा;

8. वर्कआउटचा मुख्य भाग 70-80% वेळ घ्यावा;

9. वर्कआउटचा अंतिम भाग 5-10% वेळ घ्यावा.

शैक्षणिक सामग्रीचे मजबूत आत्मसात करण्यासाठी एक महत्त्वाची अट योग्यरित्या संरचित प्रशिक्षण सत्र आहे. जर पहिल्या टप्प्यावर जटिल प्रशिक्षण प्रामुख्याने चालते, तर या टप्प्यावर विशेष प्रशिक्षण वाढत्या प्रमाणात महत्वाचे आहे.

विशेष प्रशिक्षणसामग्रीमध्ये कमी, परंतु अधिक केंद्रित. जेव्हा ते आयोजित करणे कठीण असते किंवा जेव्हा शारीरिक, तांत्रिक आणि रणनीतिकखेळ प्रशिक्षण एकत्र करणे पद्धतशीरपणे अव्यवहार्य असते, तसेच वैयक्तिक कार्यात्मक प्रणालींवर लक्ष्यित प्रभाव आवश्यक असते अशा प्रकरणांमध्ये हे सहसा केले जाते.

एक विशेष धडा पूर्णपणे सैद्धांतिक स्वरूपाचा असू शकतो आणि व्याख्यान, संभाषण, चित्रपटांचे स्क्रीनिंग किंवा फिल्म लूप, प्रश्न-उत्तर स्वरूपात आयोजित केले जाऊ शकते.

अंदाजे योजना (रचना)

प्रशिक्षण सत्र

तयारीचा भाग.

लक्ष्य:त्यानंतरच्या उपक्रमांसाठी विद्यार्थ्यांची संघटना आणि तयारी.

कार्ये:

1. धड्यासाठी गट आयोजित करणे, लक्ष वेधून घेणे, गुंतलेल्यांच्या भावनिक स्थितीचे नियमन करणे.

2. वाढीव क्रियाकलापांसाठी शरीराच्या मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली, चिंताग्रस्त, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालीची तयारी.

सुविधा:निर्मिती, हात आणि शरीराच्या हालचालींच्या संयोजनात टेम्पोमध्ये बदलांसह विविध मार्गांनी चालणे, मध्यम धावणे, प्रवेगसह धावणे, उडी मारणे, लक्ष व्यायाम, सामान्य विकास व्यायाम, मैदानी खेळ.

कालावधी:एकूण वर्ग वेळेच्या 10-20%.

पद्धतशीर सूचना.धड्याच्या सुरूवातीस, त्याचे उद्दीष्ट थोडक्यात आणि स्पष्टपणे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे: यामुळे विद्यार्थ्यांची चेतना आणि क्रियाकलाप वाढतो. पहिल्या भागाची सामग्री त्याच्या मुख्य भागाच्या फोकसशी जवळच्या संबंधात असावी.

धडा अधिक प्रभावी करण्यासाठी,तयारीच्या भागात दीर्घ विराम न देता व्यायाम करणे आवश्यक आहे; त्यांना पर्यायी करा जेणेकरून विविध स्नायू गटांवर प्रभाव पडेल, अंमलबजावणीचे स्वरूप बदला (शक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम - स्ट्रेचिंग आणि विश्रांती व्यायामांसह; हळू आणि गुळगुळीत व्यायाम - वेगवान व्यायामांसह), मोठेपणा.

प्रशिक्षणाचा पूर्वतयारी भाग 2 समस्या सोडवतो:वार्मिंग अप आणि सेट अप.

वार्मिंग अप- स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी रक्त केशिका उघडण्यास प्रोत्साहन देते. स्नायूंची स्निग्धता कमी होते. शरीराचे तापमान वाढते आणि त्याच वेळी श्वसन केंद्राची उत्तेजना वाढते. स्नायूंसह न्यूरोरेफ्लेक्स कनेक्शन वाढते. असा एक मत आहे की घाम येण्यापूर्वी वार्मिंग पुढे जावे. आम्ही लहान स्नायू गट आणि नंतर मोठ्या असलेल्या व्यायामापासून सुरुवात करतो. आम्ही मध्यम शक्तीचे व्यायाम वापरतो, दीर्घकाळापर्यंत नाही.

सेटिंग्ज- न्यूरो-समन्वय ट्यूनिंगची समस्या सोडवते (मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा टोन वाढवणे), आगामी क्रियाकलापांसाठी मानसिक तयारी आणि चयापचय प्रक्रिया वाढवते.

वॉर्म-अपचा एकूण कालावधी 10-15 मिनिटे आहे.

कौशल्य पातळी जितकी जास्त असेल तितका सराव जास्त.

वॉर्म-अप वेळेसाठी मुख्य मार्गदर्शक तत्त्व म्हणजे सभोवतालचे तापमान:

8 = वॉर्म-अप 12-13 मिनिटे.,

10 = वॉर्म-अप 9 मिनिटे,

14 = वॉर्म-अप 6 मिनिटे,

16 = वॉर्म-अप 5 मि.

मुख्य भाग:

लक्ष्य:विशेष ज्ञान प्रशिक्षण; मोटर कौशल्यांवर प्रभुत्व मिळवणे; शारीरिक गुणांचा विकास.

कार्ये:

1. सामील असलेल्यांच्या शारीरिक विकासाची आणि तयारीची पातळी वाढवणे.

2. नैतिक आणि स्वैच्छिक गुणांचे शिक्षण, वाढत्या तणावासाठी शरीराला तयार करणे.

3. खेळाचे तंत्र आणि डावपेच यात प्रभुत्व मिळवणे.

सुविधा:खेळाचे तंत्र आणि डावपेच यावर व्यायाम. शारीरिक गुणांवर काम करण्यासाठी व्यायाम.

कालावधी:धड्यासाठी वाटप केलेल्या वेळेपैकी 70-80%.

पद्धतशीर सूचना.धड्याच्या या भागाचा कालावधी आणि रचना त्याची उद्दिष्टे, विद्यार्थ्यांची तयारी आणि धड्याच्या परिस्थितीवर अवलंबून असते. मुख्य भागामध्ये दोन विभाग असू शकतात:

1. विशेष व्यायामाच्या मदतीने खेळाचे तंत्र आणि डावपेचांचा अभ्यास करा आणि त्यात सुधारणा करा. शारीरिक गुणांचा विकास.

2. दोन बाजूंच्या खेळांमध्ये अभ्यास केलेल्या सामग्रीचे एकत्रीकरण.

तथापि, यापैकी एका विभागाच्या आधारे वैयक्तिक धडे तयार केले जाऊ शकतात.

अंतिम.

लक्ष्य:धड्याचा शेवट.

कार्ये: 1. जलद पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेसाठी परिस्थिती निर्माण करणे. थकवाच्या परिस्थितीत तांत्रिक तंत्र सुधारणे.

2. पाठपुरावा क्रियाकलापांची तयारी (धडा नंतर).

3. धड्याचा सारांश.

शेवटचा भाग- मुख्य कार्य जीर्णोद्धार आहे. जर आपण ताबडतोब थांबलो, तर आपण केशिका बंद होण्यास हातभार लावतो आणि त्याद्वारे काम करणा-या आणि ऍसिडिफाइड स्नायूंमध्ये ऑक्सिजनचा प्रवेश थांबतो. नाडी 130 बीट्स/मिनिट पेक्षा जास्त नसावी.

आपण कोणताही घटक साफ देखील करू शकता. जर मुख्य भागात जास्त भार असेल तर अंतिम भागात मैदानी खेळ देता येणार नाहीत. जर ते नीरस काम असेल तर ते ठीक आहे.

सुविधा:हळू चालणे आणि धावणे, लक्ष आणि विश्रांतीसाठी कवायती आणि व्यायाम, वैयक्तिक खेळण्याच्या तंत्रात व्यायाम, चुकांचे विश्लेषण आणि धड्यावरील टिप्पण्या.

कालावधी:एकूण वर्ग वेळेच्या 5-10%.

पद्धतशीर सूचना. या भागात, मध्यम आणि कमी तीव्रतेचे व्यायाम वापरले जातात, समन्वयाने साधे आणि गुंतलेल्यांना माहित असतात. अशा व्यायामाचा उद्देश भार कमी करणे आणि शरीराला तुलनेने शांत स्थितीत आणणे आहे. भावनिक तणाव दूर करणे महत्वाचे आहे.

जर दिवसभरात अनेक वर्ग आयोजित केले जातात, तर त्यापैकी एकाला मुख्य म्हणतात. हे इतरांपेक्षा वेगळे आहे कारण ते जास्त आहे, जास्त घनतेसह आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया जास्त आहे.

प्राथमिक फोकसच्या संदर्भात वर्गांच्या दिवसानुसार मूलभूत क्रम:

1. कमी आणि मध्यम प्रयत्नांसह तंत्रांचा अभ्यास आणि सुधारणा करा.

2. मोठ्या आणि उच्च प्रयत्नांसह तंत्रज्ञान सुधारणे.

3. अल्पकालीन कामात (स्प्रिंट) गती वाढवणे.

4. दीर्घकालीन कामात गती विकसित करणे (दूरस्थ).

5. Mx पातळीच्या 60-80% प्रयत्नांसह सामर्थ्य विकसित करणे.

6. Mx पातळीच्या 90-100% प्रयत्नांसह सामर्थ्य विकसित करणे.

7. कमी-आणि मध्यम-तीव्रतेच्या कामात सामर्थ्य सहनशक्ती विकसित करणे.

8. उच्च- आणि उच्च-तीव्रतेच्या कामात सामर्थ्य सहनशक्ती विकसित करणे.

9. एमएक्स पॉवर आणि त्याच्या जवळच्या कामात सहनशक्ती विकसित करणे.

10. उच्च-शक्तीच्या कामात सहनशक्ती विकसित करणे.

11. मध्यम शक्तीच्या कामात सहनशक्ती विकसित करणे.

सहनशक्ती विकसित केल्यानंतर विकासात्मक गतीने काम करणे अयोग्य आहे, कारण हृदय स्नायू मध्ये विकार ठरतो.

वापरले जाणारे व्यायाम आता अधिक महत्त्वाचे होऊ लागले आहेत.

सराव मध्ये, सामान्य तयारी व्यायाम आणि विशेष तयारी व्यायाम दोन्ही वापरले जातात.

सामान्य तयारी व्यायाम- सर्वसाधारणपणे सामान्य प्रशिक्षणासाठी सेवा द्या आणि खेळाच्या त्यांच्या वैशिष्ट्यांमध्ये जवळ असू शकतात, परंतु त्यापेक्षा लक्षणीय भिन्न देखील असू शकतात.

ते सकारात्मक हस्तांतरणाच्या तत्त्वानुसार निवडले जाणे आवश्यक आहे, कारण समान व्यायाम, चुकीच्या पद्धतीने डोस घेतल्यास, नकारात्मक परिणाम होतो.

सामान्य तयारी व्यायामाचा वापर न्याय्य आहे:

1. अधिक मोटर कौशल्ये मास्टर करण्याची आवश्यकता. पौगंडावस्थेमध्ये, एक मूल मोठ्या प्रमाणात कार्यात्मक कार्य करू शकते (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये उत्तम अनुकूलता आणि पुनर्प्राप्ती असते).

2. सामान्य प्रशिक्षणाद्वारे ओसीयस-लिगामेंटस उपकरणे मजबूत करा.

3. उत्पादक क्रियांचा आधार SSS ची क्षमता आहे. परंतु निवडलेल्या खेळाला नेहमीच बळकट करण्याची संधी नसते. याचा अर्थ असा आहे की सामान्य तयारीच्या व्यायामाद्वारे ते मजबूत केले पाहिजे.

4. सामान्य तयारीच्या व्यायामाद्वारे मुख्य कामात सहभागी नसलेल्या लॅगिंग स्नायू गटांना बळकट करणे.

5. विशेषीकरणामुळे होणारे असंतुलन दूर करणे.

6. संक्रमण कालावधी दरम्यान मानसिक आणि शारीरिक अवस्था जतन करण्यासाठी.

विशेष तयारी व्यायाम:स्पर्धात्मक कृतींचे घटक, त्यांची रूपे, तसेच हालचाली आणि कृती दर्शविलेल्या क्षमतेच्या स्वरूप आणि स्वरूपामध्ये त्यांच्याशी लक्षणीय साम्य आहे. विशेष आवश्यक गुण (शारीरिक, तांत्रिक, मोटर इ.) विकसित करण्यासाठी ते आवश्यक आहेत, या व्यायामांमध्ये आपण गेमिंग क्रियाकलापांचे अनुकरण करू शकता.

तंत्र शिकण्यास मदत करणारे व्यायाम - अग्रगण्य

विशिष्ट गुण विकसित करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम - विकसनशील

बॉलशिवाय विविध हालचाली देखील विशेष तयारीचे व्यायाम आहेत.

विशेष तयारीच्या व्यायामाचे प्रमाण स्पर्धात्मक व्यायामाच्या प्रमाणापेक्षा अनेक वेळा ओलांडते.

सर्व ऍथलीट्ससाठी मुख्य प्रशिक्षण सत्र एक गट किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षण धडा आहे.

वर्गांचे अतिरिक्त प्रकार आहेत:

1. दररोज सकाळची कसरत, सहसा कमी प्रभावासह. काही ऍथलीट्ससाठी, हा भार महत्त्वपूर्ण मूल्यापर्यंत पोहोचतो. क्रीडा अनुभव सकाळचे प्रशिक्षण आणि व्यायामाची अधिक प्रभावीता दर्शविते. हे प्रशिक्षकाची कार्ये पूर्ण करण्यासाठी चांगल्या संधी प्रदान करते. दिवसाच्या इतर वेळी दोन किंवा तीन व्यायामाच्या स्वरूपात गृहपाठ करता येते.

2. मुख्य धड्यांव्यतिरिक्त आयोजित केलेले वर्ग आणि त्यातील सामग्री क्रॉस-कंट्री, स्कीइंग, बास्केटबॉल आणि इतर खेळ आहेत.

3. क्रीडा स्पर्धा.

व्यायामाच्या वरील सर्व प्रकारांमध्ये, कोणत्याही क्रीडा क्रियाकलापांसाठी मूलभूत नियम जतन करणे आवश्यक आहे: व्यायामाच्या सुरूवातीस लोडमध्ये हळूहळू वाढ, नंतर मुख्य प्रशिक्षण आणि शेवटी, लोडमध्ये घट. /

प्रशिक्षण सत्र सामान्यतः स्वीकारल्या जाणाऱ्या धड्याच्या संरचनेनुसार तयार केले जातात, ज्यामध्ये चार भाग असतात: प्रास्ताविक, तयारी, मुख्य आणि अंतिम - किंवा तीन भाग: मुख्य आणि अंतिम.

वर्गांची कार्ये आणि सामग्री, प्रशिक्षण कालावधी आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ऍथलीट्सची तयारी यावर अवलंबून, पहिला किंवा दुसरा पर्याय वापरला जातो.

प्रास्ताविक भागाची कार्ये: विद्यार्थ्यांना संघटित करणे, गट तयार करणे, अहवाल देणे, उपस्थिती तपासणे, धड्यातील कार्ये आणि सामग्री स्पष्ट करणे, शारीरिक व्यायामाची पुनर्रचना करणे. प्रास्ताविक भागामध्ये समाविष्ट ड्रिल व्यायाम, वळणे, चालणे आणि इतरांना देखील एक आयोजन आणि शिस्तबद्ध महत्त्व आहे. प्रास्ताविक भागाचा एकूण कालावधी 3-10 मिनिटे आहे.

तयारीच्या भागाची कार्ये: गुंतलेल्यांच्या शरीराचे सामान्य तापमानवाढ आणि आगामी भाराची तयारी - तथाकथित वॉर्म-अप *, स्नायूंची ताकद आणि लवचिकता विकसित करण्यासाठी स्नायूंचे प्राथमिक "वर्कआउट", वाढ सांध्यातील गतिशीलता, त्यांच्या हालचालींचे समन्वय साधण्याची क्षमता सुधारणे आणि क्रीडा उपकरणांच्या घटकांसह स्वत: ला परिचित करणे.

नवशिक्या असलेल्या वर्गांमध्ये, तयारीच्या भागामध्ये सामान्यतः सामान्य विकासात्मक व्यायाम समाविष्ट असतात आणि अधिक प्रशिक्षित ऍथलीट्ससह वर्गांमध्ये - विशेष व्यायाम देखील.

तयारीचा भाग प्रशिक्षणाच्या तयारीच्या कालावधीत धड्यात सर्वात मोठा स्थान व्यापतो, सर्वात लहान - स्पर्धात्मक कालावधीत. या संदर्भात, तयारीच्या भागाचा कालावधी देखील बदलतो, अंदाजे 30 ते 15 मिनिटांपर्यंत.

अधिक तयार ऍथलीट्ससाठी, प्रास्ताविक आणि तयारीचे भाग वॉर्म-अपद्वारे बदलले जातात. या प्रकरणात, प्रशिक्षण सत्रात तीन भाग असतात: सराव, मुख्य भाग आणि अंतिम भाग.

धड्याच्या मुख्य भागाचे मुख्य कार्य: क्रीडा तंत्र आणि डावपेचांद्वारे सामील असलेल्यांची व्यापक शारीरिक आणि विशेष तयारी वाढवणे, स्वैच्छिक गुणांचे पालनपोषण करणे आणि सामर्थ्य, गती, सांध्यातील गतिशीलता आणि कौशल्य विकसित करणे.

सर्वात योग्य क्रम असा आहे: 1) व्यायाम प्रामुख्याने तंत्र किंवा डावपेच शिकवण्यासाठी आणि त्यात सुधारणा करण्यासाठी; 2) व्यायाम प्रामुख्याने वेग विकसित करण्याच्या उद्देशाने; 3) प्रामुख्याने सामर्थ्य विकसित करण्याच्या उद्देशाने व्यायाम; 4) व्यायाम प्रामुख्याने सहनशक्ती विकसित करण्याच्या उद्देशाने.

काही प्रकरणांमध्ये, विशेष समस्यांचे निराकरण करण्यासाठी, दुसर्या क्रमास परवानगी दिली जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, धड्याच्या मुख्य भागाच्या सुरूवातीस - सर्वात प्रभावीपणे वेगवान व्यायाम करण्यासाठी वाढीव उत्तेजना निर्माण करण्यासाठी मध्यम शक्ती व्यायाम.

धड्याच्या मुख्य भागामध्ये सामान्यतः वर सूचीबद्ध केलेल्या दोन किंवा तीन वेगवेगळ्या भागात व्यायाम समाविष्ट असतो.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रशिक्षित ऍथलीट, त्यांचे तंत्र सुधारत असताना, बर्याचदा एकाच वेळी शारीरिक गुण विकसित करतात.

तथापि, या प्रकरणांमध्ये देखील, आपण शक्य असल्यास, निर्दिष्ट अनुक्रमात व्यायामाची व्यवस्था करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

कोणत्याही प्रशिक्षण सत्रात अंतिम भाग अनिवार्य आहे, कारण ते एक अतिशय महत्वाचे कार्य सोडवते - हळूहळू भार कमी करणे, शरीराला मूळ स्थितीच्या जवळ आणणे.

प्रशिक्षणाच्या कामापासून विश्रांतीपर्यंत एक तीक्ष्ण संक्रमण हानिकारक आहे, कारण यामुळे शरीरात नकारात्मक घटना घडू शकतात: आरोग्य बिघडणे, खराब रक्ताभिसरण, व्यायामापासून असंतोषाची भावना. त्याच वेळी, भार हळूहळू कमी झाल्यास, विश्रांतीच्या स्थितीत एक सहज संक्रमण सुनिश्चित केल्यास, कोणतेही नकारात्मक परिणाम होत नाहीत.

प्रशिक्षण सत्राच्या अंतिम भागाचे मुख्य कार्य सोडविण्यासाठी, सर्वोत्तम साधन म्हणजे प्रशिक्षण कार्य शांत, अगदी वेगाने (उदाहरणार्थ, धावणे) 3-6 मिनिटे टिकते.

धड्याच्या भागांनुसार वेळेचे वितरण. वर्गांचा नेहमीचा कालावधी (धडे) 120 मिनिटे असतो. चार-भागांच्या गट धड्यातील या वेळेचे वैशिष्ट्यपूर्ण वितरण खालीलप्रमाणे आहे:

प्रास्ताविक भाग 10 मिनिटे,

तयारीचा भाग ३० मि.

मुख्य भाग 70 मि.

अंतिम भाग 10 मि.

धड्यात तीन भाग असल्यास, वेळ खालीलप्रमाणे वितरीत केला जातो:

20-30 मिनिटे गरम करा.

मुख्य भाग 90-80 मि.

अंतिम भाग 10 मि.

धड्याच्या काही भागांमध्ये वेळेचे वितरण आणि त्याचा एकूण कालावधी प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे, खेळाचा प्रकार, खेळाडूची तयारी पातळी आणि धड्याच्या अटींवर अवलंबून भिन्न असू शकतो. उदाहरणार्थ, डेकॅथलीट्स, नेमबाज आणि फेंसर्ससाठी, धड्याचा कालावधी सहसा 3-4 तास किंवा त्याहूनही अधिक पोहोचतो.

अतिरिक्त प्रशिक्षण व्यायाम. फिटनेस वाढवण्यासाठी घरी (खोलीत आणि घराबाहेर) केले जाणारे शारीरिक व्यायाम महत्त्वाचे आहेत. त्यांचा कालावधी 30-40 मिनिटे आहे. अशा क्रियाकलाप आपल्याला एक किंवा अधिक प्रशिक्षण समस्या सोडविण्यास अनुमती देतात. आता जवळजवळ सर्व अव्वल खेळाडू शारीरिक गुण विकसित करण्यासाठी आणि तंत्र सुधारण्यासाठी सकाळच्या वेळी, नाश्त्यापूर्वी प्रशिक्षण व्यायाम करतात.

या प्रशिक्षण व्यायामाचा उद्देश बहुतेकदा वैयक्तिक स्नायू गटांची ताकद विकसित करणे हा असतो. उदाहरणार्थ, उंच गुडघ्यांसह जागेवर धावणे दिवसातून 2-3 वेळा मर्यादेपर्यंत केले जाऊ शकते आणि आपल्या धावण्याच्या कार्यक्षमतेत लक्षणीय फरक करेल. जम्परसाठी, एका पायावर उडी मारणे किंवा उडी मारणे, निलंबित वस्तूपर्यंत पोहोचताना, उपयुक्त आहे. तुम्ही घरी सॅन्डबॅग, मेडिसिन बॉल किंवा केटलबेल घेऊ शकता आणि योग्य व्यायामाने ताकद वाढवू शकता. या उद्देशासाठी, आपण खुर्ची, हेडबोर्ड वापरू शकता, दारे दरम्यान क्रॉसबार लावू शकता किंवा रिंग्ज लटकवू शकता.

लवचिकता विकसित करण्यासाठी तसेच स्नायूंना आराम देण्याची क्षमता विकसित करण्यासाठी दररोज व्यायाम करणे विशेषतः आवश्यक आहे.

या वर्गांदरम्यान, तुम्ही तंत्राचे काही तपशील (विशेषत: मोठ्या आरशासमोर) सुधारू शकता. आपल्या मोकळ्या वेळेत हवेत सराव करणे उपयुक्त आहे, उदाहरणार्थ, भाला किंवा इतर प्रक्षेपणासह सराव करणारा, स्विंगचा अभ्यास करणे, लहान थ्रो करणे, उडी मारणे, वळणे घेणे.

उद्यानात, जंगलात धावणे (5-10 मिनिटे शांत आणि अगदी वेगाने, आणि मुक्कामासाठी जास्त), आणि नदीत पोहणे, जे दररोज केले जाऊ शकते, याचा सामान्य आणि विकासासाठी खूप फायदा होईल. विशेष सहनशक्ती आणि आरोग्य मजबूत करणे. तुम्ही हे व्यायाम सकाळी रिकाम्या पोटी करू नका, फक्त दोन कुकीज खा आणि अर्धा ग्लास दूध प्या.