कोणत्या पदार्थांमध्ये विरघळणारे फायबर असते? आहारातील फायबर: ते काय आहे, ते कसे उपयुक्त आहे, उत्पादनांची यादी विद्रव्य आहारातील फायबर

फायबर हा कार्बोहायड्रेट्समध्ये आढळणारा एक प्रकारचा पदार्थ आहे जो मानवी शरीर पचवू शकत नाही. आपल्या आहारातून आपल्याला 2 प्रकारचे फायबर मिळतात: विद्रव्य आहारातील फायबर आणि अघुलनशील फायबर. बहुतेक कार्बोहायड्रेट पदार्थ उच्च सामग्रीफायबरमध्ये दोन्ही प्रकार असतात, जरी अन्नपदार्थ एका किंवा दुसर्या स्वरूपात जास्त असतात.

विद्रव्य आहारातील फायबरचे फायदे काय आहेत?विरघळणारे फायबर पाण्याला आकर्षित करते, पचनसंस्थेमध्ये जेल सारखी सुसंगतता निर्माण करते, ज्यामुळे पचन मंद होण्यास मदत होते, तुम्हाला दरम्यान पोट भरल्यासारखे वाटते. नियमित भेटीअन्न हे हृदयाचे आरोग्य आणि चयापचय आरोग्य देखील सुधारते.

सर्व धान्ये, शेंगा, भाज्या आणि फळे यांसारख्या उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये आढळणारे विरघळणारे फायबर खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे मेटाबॉलिक सिंड्रोम, वजन वाढणे आणि मधुमेहासारख्या परिस्थितींपासून काही संरक्षण मिळते.

विद्रव्य आहारातील फायबर म्हणजे काय?

विद्राव्य आहारातील फायबर हे सर्वोत्तम अन्न आहे.काही विद्रव्य फायबर उत्पादनांमध्ये ओट ब्रान, बार्ली, बिया आणि शेंगा जसे की मसूर किंवा नेव्ही बीन्स यांचा समावेश होतो. आणि ते सर्व नाही.

विद्रव्य आहारातील फायबरचे फायदे

1. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते

विद्रव्य फायबरचे अनेक प्रकार असले तरी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते कोलेस्टेरॉलवर कसा सकारात्मक परिणाम करतात या संदर्भात फारसा फरक नाही.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायद्यांशी संबंधित उच्च फायबर आहाराचे उदाहरण म्हणजे भूमध्य आहार, ज्यामध्ये भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि काजू यांसारख्या निरोगी पदार्थांचा समावेश आहे.

2. पचन सुधारते आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारते

विद्रव्य आहारातील फायबर प्रीबायोटिक मानले जाते. विरघळणारे फायबर आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरिया पोसण्यास मदत करते ज्यांच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी अनेक भूमिका असतात.

अतिसारासाठी कोणते फायबर चांगले आहे?जर तुम्हाला अतिसाराचा त्रास होत असेल, तर तुमच्या विद्रव्य फायबरचे सेवन वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे उत्तम. अघुलनशील फायबरमुळे अतिसार आणखी वाईट होऊ शकतो कारण ते आतड्यांमधून अन्नाच्या संक्रमणाच्या वेळेस वेगवान करते. दुसरीकडे, जर तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा सामना करावा लागत असेल, तर तुमच्या आहारात अघुलनशील फायबर वाढवणे ही समस्या दूर करण्यात मदत करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे.

3. चयापचय आरोग्य आणि वजन व्यवस्थापनासाठी मदत

विरघळणारे आहारातील फायबर असलेले जेवण तृप्ति वाढवू शकते, ते तुमची भूक नियंत्रित करण्यास, भूक कमी करण्यास किंवा जेवण दरम्यानचा वेळ वाढविण्यात आणि वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात.

4. रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करते

विद्रव्य वि अघुलनशील आहारातील फायबर

अघुलनशील फायबर जीआय ट्रॅक्टमधून कार्सिनोजेन आणि अस्वास्थ्यकर कण बाहेर काढण्यात मदत करण्यासाठी देखील फायदेशीर आहे. म्हणूनच डायव्हर्टिकुलिटिस, हृदयविकार, मधुमेह आणि अगदी टाळण्यास मदत होऊ शकते कोलोरेक्टल कर्करोग. अघुलनशील फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये पूर्णपणे तोडले जाऊ शकत नाही किंवा पचले जाऊ शकत नाही - म्हणूनच काही लोकांचा असा विश्वास आहे की तंतुमय पदार्थांच्या कॅलरी त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीमध्ये मोजल्या जाऊ नयेत.

सर्वोत्तम अघुलनशील आहारातील तंतूंमध्ये गव्हाचा कोंडा, ओट ब्रान, बीन्स, शेंगा, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो. पाचक आरोग्य आणि भेंडीचे इतर फायदे यासाठी तुमच्या आहारात समाविष्ट करावयाच्या काही भाज्या पुढीलप्रमाणे आहेत: मटार, सलगम आणि मुळा.

20 सर्वोत्तम विद्रव्य आहारातील तंतू

तुम्ही जेवत असताना तुम्हाला प्रत्येक प्रकारचे फायबर किती ग्रॅम मिळतात याचा विचार करण्यात जास्त वेळ घालवण्याची गरज नाही. विविध उत्पादनेफायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि सततच्या आधारावर अतिसार किंवा बद्धकोष्ठता यांचा सामना करू नका.

दररोज 5 ते 10 ग्रॅम विद्रव्य फायबरचे सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते.

चला या विरघळणाऱ्या फायबर पदार्थांची यादी पाहू या:

1. सायलियम हस्क
2. अंबाडी-बी
3. उत्कटतेचे फळ
4. बार्ली, ओट्स/ओट ब्रान, राजगिरा यासारखी संपूर्ण धान्ये.
5. मसूर आणि इतर शेंगा, जसे हिरवे वाटाणे
6. बीन्स
7. टोफू आणि टेम्पह (आंबवलेले सोया उत्पादने)
8. एवोकॅडो
9. ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली आणि इतर क्रूसीफेरस भाज्या
10. रताळे
11. शतावरी
12. वाळलेल्या अंजीर, prunes, apricots आणि खजूर
13. संत्री आणि अमृत
14. नाशपाती
15. सफरचंद
16. पीच
17. गाजर
18. कॉर्न
19. मॅकाडॅमिया

पर्याय आणि डोस

"फंक्शनल फायबर" हा शब्द सध्या वनस्पती किंवा प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून काढलेल्या, उत्पादित किंवा संश्लेषित केलेल्या आणि नंतर प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडलेल्या फायबरचे वर्णन करण्यासाठी वापरला जातो.

सर्वात लोकप्रिय फायबर सप्लिमेंट्सपैकी एक म्हणजे विरघळणारे सायलियम हस्क, जे पाण्याबरोबर एकत्र केले जाऊ शकते आणि पचन, कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापन आणि बरेच काही मदत करण्यासाठी घेतले जाऊ शकते.

इतर विरघळणारे फायबर सप्लिमेंट्स पावडर सेल्युलोज, ग्वार गम, पेक्टिन, बाभूळ फायबर आणि गहू डेक्सट्रिन या घटकांसह तयार केले जातात.
फायबर सप्लिमेंटच्या कमी डोसपासून सुरुवात करणे आणि तुमच्या प्रतिसादाच्या आधारे आवश्यकतेनुसार हळूहळू वाढवणे चांगले. वेगवेगळ्या सप्लिमेंट्समधील फायबरचे प्रमाण उत्पादनानुसार बदलते, म्हणून नेहमी डोस शिफारसी काळजीपूर्वक वाचा.

सावधगिरीची पावले

तुम्ही खालीलपैकी कोणतीही औषधे घेत असाल, तर पूरक विद्रव्य फायबर घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला:

• कोलेस्टेरॉल औषधे
• वॉरफेरिन (कौमादिन)
• ऍस्पिरिन

आहारातील फायबर ─ विद्रव्य आणि अघुलनशील

आहारातील फायबरचे निर्धारण

आपण दररोज किती फायबर खावे?

जर तुम्ही, तुमच्या कौटुंबिक इतिहासामुळे, तुम्हाला असे वाटत असेल वाढलेला धोकामधुमेह मेल्तिस 2 किंवा कोरोनरी हृदयरोग, आपण उच्च फायबर आहार विचार करू शकता. दुसरीकडे, जर तुम्हाला वाटत असेल की फायबर तुमच्या आतड्याला त्रास देत आहे, तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी काही प्रकारचे फायबर कमी करण्याबद्दल बोलू शकता. आकृती 1. विद्राव्य फायबर जास्त असलेल्या पदार्थांची उदाहरणे

फायबरचे प्रमाण आणि गुणवत्तेवर अन्न उद्योगाचा प्रभाव

मऊ आहार

• प्राणी उत्पादने: मांस, कुक्कुटपालन, मासे, दूध आणि अंडी आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ
• पांढरा ब्रेड, पांढरा पास्ता आणि कुकीज
• पांढरा तांदूळ (पॉलिश)
• मिठाई आणि मिष्टान्न: चॉकलेट, कँडी, केक, सिरप
• भाज्या: शतावरी, बीट्स, कोबी, गाजर, फुलकोबी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, काकडी, वांगी, बाग क्रेस, भोपळा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, खरबूज, बटाटे, पालक, टोमॅटो, zucchini
• फळे: द्राक्षे, लीची, ऑलिव्ह, पपई, अननस
• फळ जाम
• फळे आणि भाज्यांच्या रसांसह बहुतेक पेये
• तेल, सॅलड ड्रेसिंग, मार्जरीन

आहार वि. जोडलेले फायबर

पोषण तथ्ये लेबलवर फायबर

• 5 ग्रॅमपेक्षा जास्तसर्व्ह करण्यासाठी तंतू: "फायबरमध्ये जास्त"
• 2.5-4.9 ग्रॅमसर्व्ह करण्यासाठी तंतू: "फायबरचा चांगला स्रोत"
• 2.5 ग्रॅम अधिकसर्व्ह करण्यासाठी तंतू: "अधिक फायबर"किंवा "जोडलेले फायबर"
• किमान 10% अधिक दैनिक फायबर मूल्यअसुरक्षित पदार्थांपेक्षा: "फायबरने समृद्ध"

आहारातील फायबरचे संभाव्य फायदे

बद्धकोष्ठता

इतर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग

रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि कोरोनरी हृदयरोग

उच्च फायबर सेवन स्ट्रोकच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे असे काही पुरावे आहेत.

रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि टाइप 2 मधुमेह

वजन कमी होणे

रक्तदाब

कर्करोग

प्रतिकारशक्ती

फायबर पूरक

खूप जास्त फायबर: साइड इफेक्ट्स

• पोट फुगणे आणि जास्त वायू (फुशारकी)विद्रव्य आहारातील फायबरमुळे होऊ शकते: सायलियम हस्क, बीटा-ग्लुकन (ओट्स, बार्ली), गवार, इनुलिन आणि फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स (आर्टिचोक, कांदे), पॉलीडेक्स्ट्रोज, प्रतिरोधक स्टार्च.
• गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोग (GERD)फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स (गहू, लीक) जास्त असलेल्या पदार्थांच्या सेवनाने वाढू शकते.
• अतिसारसेल्युलोज पूरकांमुळे होऊ शकते.
• न पचलेल्या अन्नाचा एक ढेकूळ - बेझोअर - पोटात किंवा आतड्यांमध्येजे लोक खातात त्यांच्यामध्ये क्वचितच विकसित होऊ शकते मोठ्या संख्येनेसंत्री, पर्सिमन्स, बेरी, अंजीर, सफरचंद, नारळ, हिरवे बीन्स, सॉकरक्रॉट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, त्वचेसह बटाटे किंवा शेलसह सूर्यफूल बिया.
• असोशी प्रतिक्रिया,ॲनाफिलेक्टिक प्रतिक्रियांचा समावेश आहे.

पोषक आणि औषधांसह फायबरचा परस्परसंवाद

• उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमुळे खनिजांचे शोषण कमी होण्याची शक्यता नाही, परंतु सेल्युलोज पूरक कॅल्शियम शोषण कमी करू शकतात. हे फायबर नसून धान्य आणि शेंगा यांसारख्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये फायटेट आहे, जे लोह आणि कॅल्शियम सारख्या खनिजांचे शोषण कमी करू शकते.
• पेक्टिन किंवा ग्वार गम बीटा-कॅरोटीन, ल्युटीन आणि लाइकोपीनचे शोषण कमी करू शकतात.
• काही फायबर सप्लिमेंट्स काही औषधांच्या शोषणावर परिणाम करू शकतात, त्यामुळे फायबर सप्लिमेंट्स व्यतिरिक्त औषधे किमान एक तासाच्या अंतराने घ्यावीत.

प्रश्न आणि उत्तरे

1. फायबर महत्वाचे का आहे?

2. फायबर एक आवश्यक पोषक आहे का? फायबरची कमतरता असणे शक्य आहे का?

3. मी माझ्या आहारात लक्षणीय बदल न करता माझ्या अन्नातील फायबर सामग्री कशी वाढवू शकतो?

4. काही उच्च फायबर, कमी कॅलरी, कमी चरबीयुक्त पदार्थ काय आहेत?

काळ्या जीन्समध्येही तू स्लिम दिसत नाहीस का? आपण सुटका करू इच्छिता अतिरिक्त पाउंड, कारण तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची काळजी आहे? या प्रकरणात, सर्वोत्तम मार्गकॅलरी मोजण्याची काळजी न करता किंवा डंबेल्सचा वापर न करता वजन कमी करा - तुमच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.

फायबर म्हणजे नक्की काय? हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे (आणि आम्हाला वाटले की कार्बोहायड्रेट वाईट आहेत!) जे मानव पचवू शकत नाहीत. हे आतड्यांमध्ये एक वस्तुमान तयार करते ज्यामुळे कोलनमध्ये पचन आणि शोषणाची वेळ वाढते. फायबर मेटाबॉलिक इंडेक्स सुधारण्यास मदत करते, अन्ननलिका स्वच्छ करते आणि परिपूर्णतेची भावना निर्माण करते. आम्ही 31 सर्वोत्कृष्ट फायबर-समृद्ध पदार्थ निवडले आहेत आणि तुम्हाला तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यास मदत करण्यासाठी त्यांना रँक केले आहे. आपण सुरु करू.

वजन कमी करण्यासाठी 10 फायबर समृद्ध फळे

• एकूण आहारातील फायबर: 9.2 ग्रॅम (सरासरी कॅलिफोर्निया एवोकॅडो), 17 ग्रॅम (सरासरी फ्लोरिडा एवोकॅडो)
• कॅलरी: 160
• अघुलनशील फायबर: 5.8 ग्रॅम (कॅलिफोर्निया एवोकॅडो), 13.9 ग्रॅम (फ्लोरिडा एवोकॅडो)
• विद्रव्य फायबर: 3.4 ग्रॅम (कॅलिफोर्निया एवोकॅडो), 3.06 ग्रॅम (फ्लोरिडा एवोकॅडो)
• इतर महत्त्वाचे पोषक: पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन बी-6, व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन ए, मॅग्नेशियम आणि लोह

हिरवे ॲव्होकॅडो हे प्रामुख्याने फ्लोरिडामध्ये घेतले जातात आणि कॅलिफोर्नियातील गडद जातींपेक्षा विरघळणारे फायबर अधिक समृद्ध असतात. ते निरोगी चरबी देखील समृद्ध आहेत, जे जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. म्हणूनच एवोकॅडो हा तुमचा सतत साथीदार बनला पाहिजे. हे नाश्त्यात अंड्यांसोबत किंवा दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणासाठी सॅलडमध्ये खाऊ शकतो.

2. रास्पबेरी

• एकूण आहारातील फायबर: 8.4 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 65
• अघुलनशील फायबर: 7.5 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: ०.९ ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ए, फॉलिक ऍसिड, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस.

एका कप रास्पबेरीमध्ये फायबरचे एकूण प्रमाण 8.40 ग्रॅम प्रति कप आहे. हे जीवनसत्त्वे सी, ए, के आणि फॉलिक ऍसिडचे उदार स्त्रोत देखील आहे. रास्पबेरी आतड्यांसंबंधी पारगम्यता सुधारतात आणि सूज टाळतात. रास्पबेरी स्मूदी उत्तम नाश्ता बनवते किंवा वेगळ्या चवसाठी तुम्ही तुमच्या ओटमीलमध्ये रास्पबेरी घालू शकता.

• एकूण आहारातील फायबर: 24.30 ग्रॅम प्रति कप (वाळलेले अंजीर), 5.8 ग्रॅम प्रति कप (नियमित अंजीर)
• कॅलरीज: 279
• अघुलनशील फायबर: 16.30 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 8 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त आणि लोह.

हे गोड आणि चिकट दाणेदार फळ आहारातील फायबरच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे. यामध्ये प्रति कप 24.30 ग्रॅम फायबर असते आणि व्हिटॅमिन ए आणि के, फ्लोइक ऍसिड आणि प्रथिने यांसारख्या इतर पोषक तत्वांमध्ये समृद्ध आहे. अंजीर मिष्टान्न म्हणून खाल्ले जाऊ शकते किंवा लंच सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते.

4. छाटणी

• एकूण आहारातील फायबर: 12.10 प्रति कप
• कॅलरीज: 418
• अघुलनशील फायबर: 5.6 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 6.50 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पदार्थ: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम.

एक कप प्रून्समध्ये 6.50 ग्रॅम विद्रव्य फायबर आणि 5.0 ग्रॅम अघुलनशील फायबर असते. प्रुन्स बद्धकोष्ठतेचा यशस्वीपणे सामना करतात आणि त्यांच्यामध्ये विद्रव्य फायबरच्या उच्च सामग्रीमुळे ते वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट मदत करतात. न्याहारीसाठी, तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ सह छाटणीचा रस पिऊ शकता किंवा ते तुमच्या ग्रील्ड डक डिनरमध्ये घालू शकता. किंवा कमी चरबीयुक्त दह्यामध्ये वाळलेल्या प्रून्स जोडून आपल्या मिष्टान्नमध्ये काही स्वारस्य जोडा.

• एकूण आहारातील फायबर: 8.9 प्रति कप
• कॅलरी: 112
• अघुलनशील फायबर: 7.40 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पदार्थ: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, फॉस्फरस, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम.

हे गोड उष्णकटिबंधीय फळ फायबरचा एक अद्भुत स्त्रोत आहे. एक कप पेरूमध्ये जवळपास 9 ग्रॅम फायबर असते आणि त्यात व्हिटॅमिन सी आणि ए, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि इतर अनेक फायटोन्यूट्रिएंट्स देखील असतात. पेरू संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून खाऊ शकतो किंवा ज्यूस टाकून सकाळी प्यायला जाऊ शकतो.

6. पीच

• एकूण आहारातील फायबर: 2 ग्रॅम प्रति ग्लास
• कॅलरी: 60.1
• अघुलनशील फायबर: 1.20 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 0.80 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पदार्थ: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम.

हे चवदार फळ विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. वाळलेल्या पीचमध्ये सुमारे 13 ग्रॅम आहारातील फायबर असते. हे व्हिटॅमिन ए, सी आणि के, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि कॅल्शियमचा समृद्ध स्रोत देखील आहे. वाळलेले पीच सकाळचे ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्मूदी किंवा भाजलेले टर्की किंवा चिकनमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

• एकूण आहारातील फायबर: 6.50 ग्रॅम प्रति ग्लास
• कॅलरीज: 66
• अघुलनशील फायबर: 5.10 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 1.40 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पदार्थ: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक ॲसिड, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम.

गुसबेरी देखील फायबरचा चांगला स्रोत आहे. एका ग्लास गूजबेरीमध्ये 6.50 ग्रॅम फायबर असते. त्यात व्हिटॅमिन सी आणि फायटोकेमिकल्स देखील भरपूर असतात जे इष्टतम आरोग्य राखण्यास मदत करतात. तुम्ही दुपारच्या जेवणानंतर लगेच 2-3 वाळलेल्या गूसबेरी खाऊ शकता, यामुळे भुकेची भावना कमी होण्यास मदत होईल. हे एक अद्भुत मुरंबा देखील बनवते जे मिष्टान्नांमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा आपल्या गोड दात तृप्त करण्यासाठी चमच्याने खाल्ले जाऊ शकते.

8. सपोडिला

• एकूण आहारातील फायबर: 13.90 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 200
• अघुलनशील फायबर: 9 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 4.90 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक ऍसिड, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स.

हे गोड, दाणेदार उष्णकटिबंधीय फळ विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरने समृद्ध आहे. एका मध्यम सॅपोडिलामध्ये सुमारे 5 ग्रॅम विद्रव्य फायबर आणि 9 ग्रॅम अघुलनशील फायबर असते. हे कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि फॉलिक ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. सपोडिला तुमच्या सकाळच्या स्मूदीज किंवा ज्यूसमध्ये जोडला जाऊ शकतो किंवा एक कप लो-फॅट फ्रोझन दह्यासोबत डेझर्ट म्हणून खाऊ शकतो.

9. नारळ

• एकूण आहारातील फायबर: 35.70 ग्रॅम (मध्यम आकाराचे ताजे नट)
• कॅलरीज: 1405
• अघुलनशील फायबर: 31.80 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 3.90 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक ॲसिड, कोलीन, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि लोह.

नारळ हे नट नाही, तर ते फायबर समृद्ध सिंगल-सीडेड ड्रूप आहे. नारळाच्या आतील द्रव एंडोस्पर्ममध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. हे एक नैसर्गिक इलेक्ट्रोलाइट आहे आणि शरीरातील आर्द्रतेचे संतुलन उत्तम प्रकारे पुनर्संचयित करते, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते आणि त्वचेवर फायदेशीर प्रभाव पाडते. जसजसे नारळ परिपक्व होते, एंडोस्पर्म खाण्यायोग्य लगद्यामध्ये बदलते, अत्यंत जीवनसत्त्वे समृद्धई आणि आहारातील फायबर. किसलेले नारळ नाश्ता, कॅसरोल किंवा सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा साधे खाल्ले जाऊ शकते. हे गोड, चवदार आणि कुरकुरीत आहे.

10. नाशपाती

• एकूण आहारातील फायबर: 4 ग्रॅम (एक मध्यम नाशपाती)
• कॅलरी: 103
• अघुलनशील फायबर: 1.80 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, कोलीन, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम.

हे गोड, चवदार, फायबर युक्त फळ अतिशय आरोग्यदायी, सहज उपलब्ध आहे आणि त्यात कोलेस्टेरॉल नाही. तुम्ही ते साधे खाऊ शकता, किंवा तुम्ही थोडे क्रिएटिव्ह बनवू शकता आणि मिठाईमध्ये कापू शकता, स्ट्यू किंवा तळलेले मांस त्यासह किंवा सॅलडमध्ये घालू शकता.

10 फायबर समृद्ध भाज्या

1. हिरवे वाटाणे

• कॅलरीज: 134
• विद्रव्य फायबर: 2.60 ग्रॅम.

एका कप मटारमध्ये जवळपास 9 ग्रॅम फायबर असते. हे जीवनसत्त्वे अ आणि क, कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. तुम्ही तळलेल्या भाज्या, क्विनोआ, चिकन किंवा मशरूम स्टूमध्ये हिरवे वाटाणे घालू शकता.

2. Yams

• एकूण आहारातील फायबर: 7.60 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 158
• अघुलनशील फायबर: 4.80 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 2.80 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम.

याममध्ये आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात. तुम्ही भाजलेले याम, हिरवे वाटाणे, मिरची आणि औषधी वनस्पती घालून सॅलड बनवू शकता. किंवा वाळलेल्या मिरच्या, एक चिमूटभर मीठ आणि कमी चरबीयुक्त अंडयातील बलक याम चिप्स. या तंतुमय भाज्या करी किंवा कॅसरोलमध्ये घाला किंवा तपकिरी तांदूळ आणि इतर भाज्यांसह शिजवा.

3. हिवाळी स्क्वॅश

• एकूण आहारातील फायबर: 6.70 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 82
• अघुलनशील फायबर: 2.90 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 3.80 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक ऍसिड, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, बीटा-कॅरोटीन, लोह, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्.

हिवाळ्यातील स्क्वॅशमध्ये निरोगी कर्बोदके आणि आहारातील फायबर भरपूर प्रमाणात असते. हे अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅनचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे, जे तणाव कमी करते, ज्यामुळे निरोगी झोपेला प्रोत्साहन मिळते. फायबरने भरलेले हेल्दी सूप बनवा किंवा सॅलडमध्ये भाजलेले हिवाळ्यातील स्क्वॅश घाला. किंवा ग्रील्ड चिकन आणि इतर भाज्यांच्या चांगल्या भागासह भोपळ्याची प्युरी बनवा.

4. पालक

• कॅलरीज: 7
• अघुलनशील फायबर: 3.80 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 1.30 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम.

मांसल पाने असलेली ही भाजी अन्नाला चव आणि रंग तर वाढवतेच, पण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण फायदेही देते. तुम्ही लसणाच्या पाकळ्या आणि चिमूटभर मीठ घालून ते तळू शकता; ते सूप, सॅलड, मांस किंवा शावरमा, ओपन सँडविच इत्यादींमध्ये चांगले जाते.

5. अबेलमोश

• एकूण आहारातील फायबर: 5.10 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 36
• अघुलनशील फायबर: 3.10 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 2 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम.

अबेलमोश चविष्ट आणि पौष्टिक आहे जर तुम्हाला ते योग्यरित्या कसे बनवायचे हे माहित असेल. कापण्यापूर्वी, अबेलमोश चांगले धुवा आणि कोरडे पुसून टाका. ते जास्त गरम करू नका. ब्राऊन राइस, पिटा ब्रेड किंवा फ्लॅटब्रेड बरोबर खाऊ शकतो. किंवा फक्त बेलमोश तळून किंवा उकळा आणि एका वाटीत भात किंवा कोशिंबीर सोबत सर्व्ह करा.

6. पालेभाज्या

• एकूण आहारातील फायबर: 5.30 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरी: 11
• अघुलनशील फायबर: 2.10 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 3.20 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन ई, फॉलिक ॲसिड, पोटॅशियम, तांबे आणि कॅल्शियम.

गडद पालेभाज्यांमध्ये जवळजवळ कॅलरी नसतात, बहुतेक पाणी असतात, फायदेशीर पोषक तत्वांनी भरलेले असतात आणि नैसर्गिक फायबर देखील असतात. हे चिकन मटनाचा रस्सा, भाजीपाला स्टू, ट्यूना सॅलड्स, शावरमा, ब्लँच केलेले किंवा वाफवलेले जोडले जाऊ शकते.

• कॅलरीज: 82
• अघुलनशील फायबर: 3 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 2.20 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, सोडियम आणि कॅल्शियम.

गाजर हे डोळ्यांसाठी चांगले असते कारण त्यात व्हिटॅमिन ए मुबलक प्रमाणात असते. त्यामध्ये आहारातील फायबर देखील जास्त असते, म्हणूनच ते आठवड्यातून किमान तीन वेळा खावे. वजन कमी करण्यासाठी कच्ची गाजर सॅलडमध्ये किंवा शिजवलेले मांस/भाज्यांमध्ये जोडता येते.

8. एंडिव्ह

• एकूण आहारातील फायबर: 5.20 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 8
• अघुलनशील फायबर: 3.70 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 1.50 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पदार्थ: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ॲसिड, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम.

स्वादिष्ट आणि कुरळे एंडीव्हला चिकोरी म्हणूनही ओळखले जाते आणि ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आहारातील फायबरचे उच्च स्रोत आहे. ते तळलेले आणि इतर भाज्या किंवा मासे/चिकनमध्ये जोडले जाऊ शकते. तुम्ही ते संपूर्ण खाऊ शकता किंवा आमलेट, शावरमा किंवा सँडविचमध्ये चुरा करू शकता.

9. सलगम हिरव्या भाज्या

• एकूण आहारातील फायबर: 5 ग्रॅम प्रति ग्लास
• कॅलरीज: 29
• अघुलनशील फायबर: 2.80 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 2.20 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, प्रथिने, सोडियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्.

शलजम ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे जी आहारातील फायबरने समृद्ध असते, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांच्या कमी असलेल्या भाज्यांच्या विरूद्ध. त्यांचे दाहक-विरोधी प्रभाव आहेत आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाशी देखील लढा देतात. चिकन किंवा डुकराचे मांस मटनाचा रस्सा, स्टू किंवा सॅलडमध्ये सलगम हिरव्या भाज्या घाला.

10. बीट पाने

• एकूण आहारातील फायबर: 4.20 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 39
• अघुलनशील फायबर: 2.30 ग्रॅम.
• विद्राव्य फायबर: 1.90 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ऍसिड, मॅग्नेशियम, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि पाणी.

आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, बीटची पाने, म्हणजेच त्याचा जमिनीचा वरचा भाग, किंवा टॉप, खूप उपयुक्त आहेत. ते तयार करणे सोपे आहे आणि त्यात नैसर्गिक वनस्पती फायबर असतात. तुम्ही त्यांना लसणाच्या पाकळ्या घालून परतून घेऊ शकता आणि तपकिरी तांदूळ, इतर भाज्या आणि पातळ मांसाच्या चांगल्या भागासह सर्व्ह करू शकता. बीटच्या हिरव्या भाज्या स्टू आणि सूपमध्येही उत्तम काम करतात.

वजन कमी करण्यासाठी 8 फायबर युक्त बिया/नट/धान्ये

• एकूण आहारातील फायबर: 25.50 ग्रॅम प्रति ग्लास
• कॅलरीज: 897
• अघुलनशील फायबर: 11.70 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 13.80 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन के, फॉलिक ॲसिड, थायमिन, कोलीन, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, मॅग्नेशियम, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, लोह आणि प्रथिने.

फ्लेक्स बिया फायबर आणि निरोगी चरबीचा एक उदार स्त्रोत आहेत. एक कप अंबाडीच्या बियामध्ये सुमारे 13 ग्रॅम विद्रव्य फायबर आणि 12 ग्रॅम अघुलनशील फायबर असते. अशा प्रकारे, ते आतडे भरते, परिपूर्णतेची भावना निर्माण करते, परिणामी तुम्ही कमी खाता. अधिक पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यासाठी, अंबाडीच्या बिया घरीच कुटल्या जाऊ शकतात आणि नंतर स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोशिंबीर किंवा फक्त एक ग्लास स्किम मिल्कमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

2. ओट कोंडा

• एकूण आहारातील फायबर: 14 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 231
• अघुलनशील फायबर: 7.20 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन के, फॉलिक ॲसिड, कोलीन, बेटेन, पॅन्टोथेनिक ॲसिड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, मॅग्नेशियम, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त, कॅल्शियम, लोह आणि प्रथिने.

ओट ब्रान हे आणखी एक अत्यंत उच्च फायबर असलेले अन्न आहे जे वजन कमी करण्याच्या गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते. त्यामध्ये 14 ग्रॅम फायबर असते, त्यापैकी फक्त 6.8 पचण्याजोगे असतात. न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी दोन चमचे ओट ब्रान खा आणि दोन आठवड्यांत तुम्हाला परिणाम दिसून येईल. तसेच, तुमच्या ओटचे जाडे भरडे पीठ नाश्त्यामध्ये काही फळे घालण्यास विसरू नका.

• एकूण आहारातील फायबर: 26.50 ग्रॅम प्रति ग्लास
• कॅलरीज: 651
• अघुलनशील फायबर: 18.50 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 8.0 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: नियासिन, थायामिन, रिबोफ्लेविन, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, लोह आणि प्रथिने.

हे नम्र अन्नधान्य आहारातील फायबरमध्ये खूप समृद्ध आहे. एक कप ज्वारीमध्ये 25.50 ग्रॅम फायबर असते. या कारणास्तव ज्वारीला कधीकधी "नवीन क्विनोआ" म्हटले जाते. तुम्ही ते तुमच्या व्हेज सॅलडमध्ये घालू शकता किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी हलका पण समाधानकारक ज्वारीचा रिसोटो बनवू शकता.

4. राजगिरा

• एकूण आहारातील फायबर: 29.60 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 251
• अघुलनशील फायबर: 20.20 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 9.40 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: नियासिन, फॉलिक ऍसिड, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन बी 6, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

या पौष्टिक बारमाही धान्याला रंगीबेरंगी फुले असतात आणि ती पूर्णपणे ग्लूटेन-मुक्त असते. एक कप राजगिरामध्ये सुमारे 29.60 ग्रॅम फायबर असते. हे कॅल्शियम, फॉस्फरस, मँगनीज आणि लोहाचे समृद्ध स्त्रोत देखील आहे. तुम्ही ते दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी तळलेल्या भाज्यांमध्ये घालू शकता. तुम्ही ते ग्लूटेन-फ्री पिठात बारीक करून तुमची सकाळची लापशी बनवू शकता. राजगिरा मफिन्स, कुकीज आणि इतर मिठाई बेकिंगसाठी देखील वापरली जाऊ शकते.

• एकूण आहारातील फायबर: 31.20 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 193
• अघुलनशील फायबर: 24.4 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 6.80 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, नियासिन, फॉलिक ऍसिड, कोलीन, व्हिटॅमिन बी 6, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

हे आणखी एक फायबर समृद्ध अन्नधान्य आहे. एक कप जवामध्ये सुमारे 31.20 ग्रॅम फायबर असते. हे पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी 6 आणि लोहाचा उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. बार्ली उत्कृष्ट लापशी बनवते. ते ओटचे जाडे भरडे पीठ, किंवा ते देखील जोडले जाऊ शकते शिजवलेले चिकनकिंवा टर्की.

6. भोपळा बिया

• एकूण आहारातील फायबर: 8.80 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 285
• अघुलनशील फायबर: 6.4 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 2.4 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, फॉलिक ॲसिड, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

भोपळ्याच्या बियांना गोड, नट सारखी चव असते आणि ते विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतात, एका कप बियांमध्ये 2.40 ग्रॅम विद्रव्य आणि 6.4 ग्रॅम अघुलनशील असते. याव्यतिरिक्त, ते निरोगी चरबी, व्हिटॅमिन ए, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहेत. ते सकाळच्या लापशी किंवा स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा सॅलड्स आणि कॅसरोलमध्ये तळलेले असू शकतात.

• एकूण आहारातील फायबर: 16.70 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरी: 350
• अघुलनशील फायबर: 13.2 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 3.5 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाची पोषक तत्त्वे: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, फॉलिक ॲसिड, नियासिन, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

या स्वादिष्ट नटते फक्त फायबरने भरलेले आहे. एक कप चेस्टनटमध्ये 16 ग्रॅम फायबर असते. त्यात व्हिटॅमिन सी, फॉलिक ॲसिड, कॅल्शियम, जस्त, फॉस्फरस आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिडही जास्त असते. मूठभर चेस्टनट एक उत्तम नाश्ता बनवतात, किंवा तुम्ही त्यांना दुपारच्या जेवणात जोडू शकता. जर तुम्हाला तुमच्या गोठवलेल्या लो-फॅट दह्यासाठी स्वादिष्ट क्रंच हवा असेल तर चेस्टनट चुरा आणि वर शिंपडा.

8. बदाम

• एकूण आहारातील फायबर: 15.90 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 546
• अघुलनशील फायबर: 14.3 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 1.6 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन ई, फॉलिक ॲसिड, नियासिन, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

बदाम हा आहारातील फायबर आणि निरोगी चरबीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. 4-5 बदाम रात्रभर भिजवून ठेवा आणि सकाळी नाश्त्यात खा. बदाम मिष्टान्न, सॅलड्स, पिलाफ आणि करीमध्ये देखील जोडले जाऊ शकतात.

3 फायबर समृद्ध शेंगा

1. काळे बीन्स

• एकूण आहारातील फायबर: 15 ग्रॅम प्रति ग्लास
• कॅलरीज: 227
• अघुलनशील फायबर: 6 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 9 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड, व्हिटॅमिन ए, थायामिन, रिबोफ्लेविन, फॉलिक ॲसिड, नियासिन, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

ब्लॅक बीन्स हे आहारातील फायबर आणि प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. एक कप ब्लॅक बीन्समध्ये 12.2 ग्रॅम फायबर असते. रात्रभर भिजवून दुसऱ्या दिवशी उकळून ठेवल्यास ते तुमच्या आहारात पूर्णपणे बसेल. दुपारचे जेवण बनवा: भाज्या, कोथिंबीर घाला आणि सर्व काही चुना सह शिंपडा. हे रात्रीच्या जेवणासाठी एक स्वादिष्ट मिरची देखील बनवते.

2. चंद्र बीन्स

• एकूण आहारातील फायबर: 13.20 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरीज: 216
• अघुलनशील फायबर: 6.20 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 7 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन के, थायामिन, रिबोफ्लेविन, फॉलिक ॲसिड, नियासिन, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

एक कप मून बीन्समध्ये 7 ग्रॅम विद्रव्य फायबर आणि 6.20 ग्रॅम अघुलनशील फायबर असते. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि इतर फायटोन्यूट्रिएंट्समध्ये देखील खूप समृद्ध आहे. मून बीन्स क्विनोआ (नाश्त्यासाठी), चिकन सॅलडमध्ये (दुपारच्या जेवणासाठी) किंवा ग्रील्ड सॅल्मनमध्ये (रात्रीच्या जेवणासाठी) मिसळले जाऊ शकतात.

• एकूण आहारातील फायबर: 15.6 ग्रॅम प्रति कप
• कॅलरी: 230
• अघुलनशील फायबर: 14.4 ग्रॅम.
• विद्रव्य फायबर: 1.2 ग्रॅम.
• इतर महत्त्वाचे पोषक घटक: व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, व्हिटॅमिन सी, थायामिन, रिबोफ्लेविन, फॉलिक ॲसिड, नियासिन, मॅग्नेशियम, मँगनीज, सोडियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, कॅल्शियम, जस्त, लोह आणि प्रथिने.

एक कप मसूरमध्ये सुमारे 15.6 ग्रॅम फायबर असते. मसूर देखील प्रथिने आणि खनिजे जसे की मँगनीज, थायामिन, पोटॅशियम आणि लोह यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. हे तुमच्या आहारात उत्तम प्रकारे बसते, तुम्ही ते उकळू शकता, सॅलडमध्ये घालू शकता किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी मसूरचे सूप बनवू शकता; ते भाज्यांसोबत किंवा त्याशिवाय चांगले होईल.

ही वजन कमी करण्याच्या पदार्थांची यादी होती जी तुम्हाला साध्य करण्यात मदत करेल इच्छित वजन, पचन आणि आतड्यांसंबंधी पारगम्यता सुधारते. मी फायबर-समृद्ध खाद्यपदार्थांची क्रमवारी देखील विकसित केली आहे जेणेकरून तुम्ही वरील सूचीमधून जास्तीत जास्त मिळवू शकता. आपण ते आपल्या स्वतःच्या पद्धतीनुसार तयार करू शकता, मुख्य गोष्ट अशी आहे की त्यामध्ये भरपूर फायबर असतात आणि त्यातील विद्रव्य आणि अघुलनशील भागाचे प्रमाण निरीक्षण करतात. येथे एक ढोबळ आहार योजना आहे.

सारणी: आहारातील फायबर आहाराचे उदाहरण

म्हणून, जसे आपण पाहू शकता, फायबर-आधारित आहाराचे पालन करणे इतके अवघड नाही. पण जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही हे सोपे पण करा प्रभावी व्यायाम. त्यांना 20 मिनिटे द्या आणि तुम्हाला लवकरच परिणाम दिसून येतील.

व्यायाम योजना

• डोके डावीकडे आणि उजवीकडे झुकते - 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• डोके वर आणि खाली झुकते - 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• मान फिरवणे घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने - - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• तुमचे हात घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा - - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• मनगट घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा - - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• पेल्विक रोटेशन घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने - - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• तुमचे पाय घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा - - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• ठिकाणी धावणे - 5-7 मिनिटे
• उडी मारणारे हात बाजूला फिरत आहेत - 20 पुनरावृत्तीचे 2 संच
• पार्श्व फुफ्फुस - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• फॉरवर्ड लंग्ज - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• बर्पीस - 10 पुनरावृत्तीचे 2 संच
• खोटे धड कर्ल - 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• आपले पाय पुढे स्विंग करा - 15 चा 1 संच
• पाय बाजूला स्विंग - 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• कात्री - 15 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• साइड बेंड - 10 पुनरावृत्तीचा 1 संच
• फळी - 15-20 सेकंद धरून ठेवा
• स्ट्रेचिंग

हे व्यायाम आणि नियमित खाणे तुम्हाला हळूहळू तुमची जीवनशैली बदलण्यास मदत करेल. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, जीवनशैली ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे. हे करण्यासाठी (वस्तू उतरत्या क्रमाने आवश्यक आहेत), तुमच्या आहारात फायबर आणि सकस पोषक द्रव्ये असलेले पदार्थ समाविष्ट करा, फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा आणि नियमित व्यायाम करा. शारीरिक व्यायामआणि चांगली विश्रांती घ्या.

मी तुम्हाला जेवणाचे नियोजन इतके महत्त्वाचे का आहे आणि विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरबद्दल सांगू.

विद्रव्य किंवा अघुलनशील फायबर - वजन कमी करण्यासाठी कोणते चांगले आहे?

पाण्यात विरघळण्याच्या क्षमतेनुसार फायबरचे दोन प्रकार आहेत - विद्रव्य आणि अघुलनशील. जेव्हा विरघळणारे फायबर पाण्याच्या संपर्कात येते तेव्हा ते चिकट पदार्थात बदलते आणि कोलनमध्ये अन्नाचे शोषण कमी करते. हे आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी परिपूर्ण वाटू देते.

अघुलनशील फायबर चरबीच्या रेणूंना पकडण्यात मदत करते, आतड्यांमध्ये फिलर म्हणून कार्य करते आणि चरबी शोषण्यास प्रतिबंध करते. ज्यांना बद्धकोष्ठतेचा त्रास होतो त्यांच्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे, कारण ते आतड्यांसंबंधी चालकता सुधारते.

त्यामुळे हे उघड आहे की जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला विरघळणारे फायबर, परंतु अघुलनशील फायबरच्या चांगल्या प्रमाणात असलेल्या पदार्थांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. आता फायबर चरबी जाळण्यास कशी मदत करते ते शोधूया.

फायबर चरबी बर्न कसे प्रोत्साहन देते

फायबर आणि वजन कमी - कनेक्शन काय आहे? फायबर तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना वाढवून आणि तुमच्या आतड्यातील फायदेशीर जीवाणूंची संख्या आणि विविधता वाढवून वजन कमी करण्यात मदत करते. तुम्ही ऐकले असेल की आतड्यातील बॅक्टेरिया पचन आणि एकूण आरोग्य सुधारतात. ते विशेष बॅक्टेरियल एन्झाइम वापरून विद्रव्य फायबरच्या पचनास प्रोत्साहन देतात.

म्हणून, मूलत:, विद्रव्य फायबर आतड्यांतील जीवाणूंसाठी प्रजनन भूमी म्हणून कार्य करते, ज्यामुळे ते पचण्यास आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करण्यात मदत होते. फॅटी ऍसिडलहान साखळीसह चयापचय गती वाढवते, ज्यामुळे पोटातील चरबीचे प्रमाण कमी होते.

इतर गोष्टींबरोबरच, विरघळणारे फायबर आणि आतड्यांतील जीवाणू यांच्यातील या सर्व परस्परसंवादामुळे त्यांची संख्या आणि विविधता वाढते. वेगवेगळ्या प्रकारच्या आतड्यांतील जीवाणूंची उपस्थिती टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि खराब कोलेस्टेरॉलच्या कमी पातळीशी संबंधित आहे. पण याचा अर्थ तुम्ही अमर्याद प्रमाणात फायबर घेऊ शकता का? पुढील भागात जाणून घेऊया.

आपण किती सेवन करावे?

फायबरयुक्त पदार्थ कोणी टाळावे?

उच्च फायबरयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात, परंतु जर तुम्हाला IBS, डायव्हर्टिकुलिटिस, अल्सरेटिव्ह कोलायटिस किंवा क्रोहन रोगाने ग्रस्त असेल तर ते टाळले जाऊ शकतात. जर तुम्हाला अलीकडेच पोटात जळजळ होण्याची लक्षणे दिसली असतील, तर वजन कमी करण्याचा हा आहार सुरू करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

फायबरयुक्त पदार्थांचे सेवन करून तुम्ही वजन लवकर कमी करू शकता आणि निरोगी जीवनशैली राखून निरोगी वजन राखू शकता. म्हणून पुढे जा, त्यासाठी जा आणि शक्य तितक्या लवकर आपले ध्येय साध्य करा! शुभेच्छा!

फायबर म्हणजे काय माहित आहे का? त्यात कोणत्या उत्पादनांचा समावेश आहे?
या पदार्थाचे शिफारस केलेले दैनिक सेवन काय आहे?

जास्त महाग पौष्टिक पूरक खरेदी करण्याची गरज नाही, फक्त तुमच्या आहारात काही पदार्थांचा समावेश करा आणि शिफारस केलेला संतुलित दैनिक डोस पुन्हा भरला जाईल.

काय झाले?

फायबर - आहारातील फायबर - अन्नाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, विशिष्ट प्रकारच्या अन्नामध्ये उपस्थित अपचन कर्बोदकांमधे मिश्रण आहे. पेक्टिन, लिग्निन, सेल्युलोज सारख्या अनेक पदार्थांचा समावेश होतो. फायबर पोट आणि आतड्यांमधून जवळजवळ अपरिवर्तित होते, पाणी आणि कचरा एकत्र करते, त्यामुळे पाचन तंत्राचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.

वनस्पतींचे फायबर विद्रव्य (पचण्याजोगे) आणि अघुलनशील (पचण्याजोगे, खडबडीत) मध्ये विभागलेले आहे. शरीराच्या आरोग्यासाठी आणि योग्य कार्यासाठी दोन्ही प्रकारच्या आवश्यक अन्नघटकांचे सेवन महत्त्वाचे आहे.

काय फरक आहे?

विद्रव्य (किंवा पाण्यात विरघळणारे) फायबरमध्ये पाणी चांगले बांधून फुगण्याची क्षमता असते. ते पचनसंस्थेत मोडते. कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे पचन नियंत्रित करते, जे जास्त संपृक्तता प्रदान करते आणि परिणामी, भूक कमी होते. आम्ही मायक्रोबियल फ्लोरासाठी पोषक तत्वांबद्दल बोलत आहोत, ज्याच्या प्रभावाची तुलना प्रोबायोटिकशी केली जाऊ शकते.

याउलट, अघुलनशील फायबर हा एक उग्र पदार्थ आहे जो पाण्यात विरघळत नाही आणि पचनमार्गात आंबत नाही. हे कोलन रिकामे करण्यासाठी चांगले प्रोत्साहन देते आणि अन्न कचरा प्रभावीपणे निर्मूलन सुनिश्चित करते. शिवाय, त्याच्या गुणधर्मांवर उष्णता उपचारांवर परिणाम होत नाही.

विरघळणारे फायबर

विरघळणाऱ्या फायबरमध्ये पाणी शोषून घेण्याची आणि फार लवकर फुगण्याची क्षमता असते. ते सेवन करताना, त्याचे पालन करणे फार महत्वाचे आहे पिण्याची व्यवस्था. एक महत्त्वाचा घटक घेतल्यानंतर, ताबडतोब त्याचे प्रमाण लक्षणीय वाढवा.

ही प्रक्रिया आधीच गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या वरच्या भागात उद्भवते. पदार्थ आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करते, मल मऊ करते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता दूर होण्यास मदत होते. आतड्यांसंबंधी जीवाणूंच्या प्रभावाखाली, ते कोलनमध्ये अंशतः विघटित होते.
विद्रव्य प्रकारात हे समाविष्ट आहे:

1. हेमिसेल्युलोज (मका आणि गव्हातील मुख्य फायबर).
2. पेक्टिन (फळे - सफरचंद, नाशपाती, पीच आणि बेरी - करंट्स, गुसबेरी).
3. इनुलिन (चिकोरी, लसूण, आर्टिचोक्स).

कोणत्या पदार्थांमध्ये विरघळणारे फायबर असते:

• सफरचंद, नाशपाती, केळी;
• मटार, शेंगा, ब्रोकोली;
• बार्ली, ओट्स, राई;
• psyllium;
• सोयाबीन आणि त्यापासून बनविलेले उत्पादने;
• अंबाडी आणि त्यापासून बनवलेली उत्पादने;
• बटाटा;
• मुळं.

अर्धवट हायड्रोलायझ्ड ग्वार गमपासून 100% विरघळणारा परंतु सूज नसलेला फायबर देखील आहे, जो बीनसारख्या वनस्पतीपासून तयार होतो.

ग्लूटेन-मुक्त आहारामध्ये हा पदार्थ बेकिंग आणि स्वयंपाकात बाईंडर म्हणून वापरला जातो. बल्किंग प्रकारांपेक्षा नॉन-बल्गिंग फायबरचा फायदा असा आहे की कमी द्रवपदार्थाच्या सेवनानेही बद्धकोष्ठता होत नाही.

आहारातील विद्रव्य फायबरची मुख्य कार्ये:

1. सुधारित पचन, लहान आतड्यात कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण.
2. चरबी शोषण नियमन.
3. बंधनकारक पित्त ऍसिडस्.
4. पाण्याचे बंधन, त्यामुळे आतड्यांतील सामग्री वाढते.
5. कोलनच्या सामुग्रीमध्ये वाढ, म्हणून आतड्यांमध्ये असलेले विषारी पदार्थ पातळ करते.

या लेखात मी तुम्हाला फायबरमध्ये काय समाविष्ट आहे ते सांगेन. उत्पादनांची यादी आश्चर्यकारकपणे मोठी आहे, जसे आपण पहाल. कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते सर्वात जास्त आहे? माझे टेबल तुम्हाला यामध्ये मदत करेल. आपण वनस्पती, गहू आणि आहारातील फायबर काय आहेत हे शिकाल. आपण पहाल की अटींमध्ये कोणताही मूलभूत फरक नाही, परंतु तरीही बरेच प्रकार आहेत, विशेषत: जेव्हा कोंडा येतो. मी तुम्हाला फायबर योग्य प्रकारे कसे घ्यावे, वजन कमी करण्यासाठी फळे आणि भाज्या का पहाव्यात आणि त्यातून काही नुकसान होते का ते देखील सांगेन.

कोणत्याही वनस्पतीमध्ये, त्याच्या सेल झिल्लीमध्ये फायबर असते - तथाकथित पॉलिसेकेराइड. एकमेव अपवाद शैवाल आहे - त्यांच्याकडे फायबर नाही.

फायबर वनस्पती फायबर आहे. आमच्या पोटात ते एंजाइमसाठी संवेदनाक्षम नसतात - ते इतके स्थिर असतात. म्हणजेच, तुम्हाला त्यातून ऊर्जा किंवा बांधकाम साहित्य मिळणार नाही, आणि तरीही, फायबर आमच्यासाठी अपरिहार्य आहे. तिला धन्यवाद:

• पचन गतिमान होते;
• विष काढून टाकले जातात;
• एकूण वजन कमी होते;
• रोगांवर उपचार केले जातात.

तर, एकपेशीय वनस्पती वगळता वनस्पती उत्पत्तीच्या कोणत्याही उत्पादनामध्ये फायबर असते. फायबरचे दोन प्रकार आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील.

अघुलनशील फायबर

या प्रकारचे आहारातील फायबर सर्व भाज्या, फळे, धान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतात. लिग्निन किंवा सेल्युलोज सारखी नावे ऐकली तर समजून घ्या की आपण अघुलनशील फायबरबद्दल बोलत आहोत. तिच्या खर्चावर:

• अन्न लवकर पोट सोडते;
• आतडे वेगाने रिकामे केले जातात;
• पित्त ऍसिड शरीरातून काढून टाकले जातात;
• कोलेस्टेरॉल काढून टाकले जाते;
• स्टूल सामान्यीकृत आहे;
• चयापचय सामान्य केले जाते.

हे सेल्युलोज आहे जे मोठ्या आतड्याला मदत करते. तपशिलांसाठी क्षमस्व, परंतु अशा प्रकारच्या फायबरमुळे स्टूलला सोडण्यासाठी आवश्यक व्हॉल्यूम प्राप्त होतो.

कोंडा, कोबी, मटार, फरसबी, गाजर, सफरचंद आणि काकडीमध्ये भरपूर सेल्युलोज असते.

लिग्निन हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो पित्त आम्ल काढून टाकण्यासाठी आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी जबाबदार आहे. हे तृणधान्ये, कोंडा, स्ट्रॉबेरी, हिरवे बीन्स, मुळा, वाटाणे आणि एग्प्लान्ट्समध्ये आढळू शकते. कृपया लक्षात घ्या की ती उत्पादने जी खोटे बोलू शकतात (संचयित) कालांतराने त्यांच्या रचनामध्ये लिग्निनचे प्रमाण वाढवतात.

विरघळणारे फायबर

या प्रकारचे फायबर फळे, भाज्या, शेंगा, तसेच ओट्स आणि बार्लीमध्ये देखील असते. हा फायबर त्याच्या रचनेत सेल्युलोजसारखाच आहे, परंतु जेव्हा तो द्रवाच्या संपर्कात येतो, सेल्युलोजच्या विपरीत, तो फुगत नाही, परंतु एक प्रकारचा जेली वस्तुमान बनतो.

हे विरघळणारे फायबर आहे जे परिपूर्णतेची भावना देते - ते पोट व्यापते, मेंदूला आज्ञा देण्यास भाग पाडते की खाणे थांबवण्याची वेळ आली आहे. त्याच वेळी, ते शरीराला ऊर्जेचा पुरवठा करत नाही, कारण त्यात कॅलरीज नसतात आणि नसतात. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी हा एक आदर्श पर्याय आहे.

पण एवढेच नाही. जेव्हा विरघळणारे फायबर कोलनमध्ये प्रवेश करते, तेव्हा ते ब्युटीरिक आणि एसिटिक ऍसिड तयार करतात, जे संपूर्ण पाचन प्रक्रियेमध्ये निरोगी ऍसिड संतुलन राखण्यास मदत करतात.

सर्वात सामान्य प्रकारचे विद्रव्य फायबर म्हणजे पेक्टिन. तेच रक्तातील साखर कमी करतात. सफरचंदांमध्ये सर्वात जास्त पेक्टिन असते. मी लेखात या विषयावर स्पर्श केला. ते वाचा, आपण खूप मनोरंजक काहीतरी शिकाल.

रेझिन्स रक्तातील ग्लुकोजचे शोषण देखील कमी करतात. हा देखील एक प्रकारचा विरघळणारा फायबर आहे जो प्रामुख्याने धान्य आणि शेंगांमध्ये आढळतो.

फायबर इतके फायदेशीर का आहे?

जर तुमच्या आहारात पुरेसे फायबर असेल तर तुम्ही निरोगी राहाल. तंतूंबद्दल तुम्हाला इतकेच माहित असणे आवश्यक आहे. तुम्हाला मधुमेह होणार नाही, आतड्यांसंबंधी समस्या, यकृत, पित्ताशय, तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग किंवा अगदी ऑन्कोलॉजीचा सामना करावा लागण्याची शक्यता नाही, कारण ते फायबर आहे जे विषारी पदार्थ, रेडिओन्यूक्लाइड्स आणि जड धातू काढून टाकते.

असे दिसते की वनस्पती तंतूंमध्ये काहीही मौल्यवान नाही - शरीरात ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी जीवनसत्त्वे नाहीत, कॅलरी नाहीत, परंतु केवळ तेच तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकते, तुमचे वजन स्थिर करू शकते आणि चयापचय प्रक्रिया सुधारू शकते.

एका आठवड्यापूर्वीच्या आहाराचे पुनरावलोकन करा. तुमच्या आहारात सामान्यतः ताज्या भाज्या, फळे, शेंगा आणि संपूर्ण भाकरी असतात का? जर होय, तर तुम्हाला लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, जठराची सूज आणि इतरांबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. गंभीर आजार. अशा समृद्ध आणि मौल्यवान मेनूमुळे ते तुम्हाला अजिबात त्रास देतील अशी शक्यता नाही.

परंतु जर तुमच्या आहारात सूचीबद्ध उत्पादनांचा समावेश नसेल, तर त्यांना आज मेनूमध्ये जोडणे तुमच्यासाठी कठीण होणार नाही. येथे काही अवघड आणि त्याच वेळी आहेत साधे मार्गआहारात मोठे बदल न करता अधिक फायबर खा:

1. दररोज सकाळी, नाश्ता करण्यापूर्वी एक ताजे फळ (उदाहरणार्थ, एक सफरचंद) खा;
2. दुपारच्या जेवणासाठी एक ताजी भाजी घाला, ती सॅलडच्या स्वरूपात असू शकते, परंतु जर तुम्ही खूप आळशी असाल तर तुम्ही डिशमध्ये काकडी, टोमॅटो, मुळा कापू शकता;
3. पांढऱ्या ब्रेडचा एक तुकडा संपूर्ण खाल्लेल्या ब्रेडने बदला - हे त्यांच्यासाठी आहे ज्यांना पारंपारिक रोल सोडणे कठीण आहे, परंतु जर तुम्हाला काही किंमत नसेल तर फक्त कोंडा ब्रेड खरेदी करा.

सहमत आहे, हे पैसे आणि वेळेच्या बाबतीत अजिबात कठीण नाही आणि शरीर अशा सौम्य बदलांना त्वरीत प्रतिसाद देईल. 😉

ते अधिक खात्रीशीर करण्यासाठी, येथे काही आहेत मनोरंजक माहितीशरीरावर आहारातील फायबरच्या प्रभावाबद्दल:

• फायबर नायट्रोसामाइन्स बांधतात आणि काढून टाकतात, जे त्यांच्या कार्सिनोजेनिक गुणधर्मांमुळे कर्करोग विकसित करतात;
• जर जेवणादरम्यान शरीराला पुरेसे फायबर मिळत नसेल तर अन्न मोठ्या आतड्यात राहील - ते तेथे सोडू शकणार नाही आणि ते चांगले होईल, परंतु काही काळानंतर ते तेथे सडण्यास सुरवात होईल;
• रॉट रक्तात प्रवेश करतो आणि संपूर्ण शरीरात पसरतो, संपूर्ण सुस्थापित प्रणालीला विष देतो;
• खडबडीत फायबर नसलेले अन्न एका वेळी 80 तासांपर्यंत आतड्यांमध्ये असते; तुलना करण्यासाठी, खडबडीत फायबर असलेले अन्न 24 तासांत शरीरातून बाहेर टाकले जाते;
• फायबर त्याच्या स्वत: च्या व्हॉल्यूमपेक्षा 6 पट जास्त पाणी शोषू शकतो, जे आपल्याला अन्नाच्या तुलनेने लहान भागांसह परिपूर्णतेची भावना देते;
• आहारातील फायबर किती पाणी शोषून घेते हे लक्षात घेता, ते मीठ (सोडियम क्लोराईड) देखील शोषून घेते आणि मीठाशिवाय मूत्राशयआणि किडनी सुटकेचा श्वास घेण्यास सक्षम होतील आणि शेवटी त्यांचे काम निकामी न करता चांगले करू शकतील;
• फायबरशिवाय, तुमच्या त्वचेवर मुरुम, रंगद्रव्य, लालसरपणा आणि एक अप्रिय पिवळसर रंगाची छटा नक्कीच विकसित होईल (हे थेट संबंध नाही, परंतु गॅस्ट्र्रिटिस आणि रक्त विषबाधाच्या विकासाचा परिणाम आहे, ज्यामुळे नंतर त्वचेच्या समस्या उद्भवतात).

हानी आणि contraindications

आहारातील फायबरमध्ये कोणतेही विशेष contraindication नाहीत. ते प्रत्येकाला मिळू शकतात. आपण इतके काकडी किंवा गाजर खाऊ शकत नाही की ते आपल्याला आजारी करतात. एकाग्र फायबर - कोंडा वर बंधने घातली जातात. येथे आपल्याला खरोखर कधी थांबावे आणि सूचनांमधील शिफारसींचे अनुसरण करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे.

फायबर हानिकारक असू शकते:

• बाळांना, म्हणून त्यांना विशिष्ट वयापर्यंत ठोस अन्न मिळू शकत नाही;
• तीव्र पोटात अल्सर असलेले लोक आणि ड्युओडेनम(डॉक्टरांच्या सूचनेनुसार माफी दरम्यान बंदी उठविली जाते);
• अतिसारासाठी (स्टूल सामान्य झाल्यावर बंदी उठवली जाते, परंतु अतिसाराच्या कारणावर अवलंबून डॉक्टर बहुधा तुम्हाला आहारात फायबर मर्यादित करण्यास सांगतील).

फायबर असलेल्या पदार्थांची यादी

फायबर कुठे आहे हे लक्षात ठेवणे सोपे आहे:

• फळांमध्ये;
• भाज्या मध्ये;
• berries मध्ये;
• शेंगा मध्ये;
• तृणधान्ये मध्ये;
• काजू मध्ये;
• कोंडा मध्ये.

टेबलमध्ये तुम्हाला जास्त फायबर कुठे दिसेल, परंतु मी वर जे सूचित केले आहे ते लक्षात ठेवा - आहारातील फायबरचे वेगवेगळे प्रभाव आहेत. आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये नेहमी कमी फायबर असते. उदाहरणार्थ, तुम्ही सफरचंदाची साल कापली आणि फायबर काढले; तुम्ही बेरीपासून स्मूदी बनवले आहे - ड्रिंकमध्ये यापुढे खडबडीत तंतू नसतात (म्हणूनच कमकुवत पोट असलेल्या मुलांना प्रथम फळांची प्युरी दिली जाते). कोणतीही प्रक्रिया, विशेषत: लापशीमध्ये बदलणे आणि मऊ करणे, तंतू नष्ट करते. अपवाद आहे sauerkrautएका विशेष रेसिपीनुसार, ज्याबद्दल मी लेखात लिहिले आहे.

एखाद्या व्यक्तीला किती फायबरची गरज असते?

गणना अगदी अंदाजे आहेत, ते फक्त एक मानक म्हणून वापरा ज्यातून तयार करा. 2500 kcal उष्मांकासाठी सरासरी व्यक्तीला 40 ग्रॅम फायबरची गरज असते. हे डेटा नेस्टेरोव्हाच्या पुस्तक "रोगांसाठी फायबर" मध्ये सादर केले आहेत.

आहारात आधुनिक माणूस, फास्ट फूड, मिठाई आणि अर्ध-तयार उत्पादने लक्षात घेऊन, फायबरमध्ये 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसते. आणि हे आश्चर्यकारकपणे थोडे आहे. आणि तरीही तुम्हाला तुमच्या आरोग्यामध्ये कोणतीही समस्या जाणवत नसली तरीही, याचा अर्थ असा नाही की ते अस्तित्वात नाहीत.

कोणताही रोग हळूहळू आणि उत्तरोत्तर विकसित होतो, शरीराकडून चांगला प्रतिकार होतो आणि जोपर्यंत ते शक्य असेल तोपर्यंत तो आरोग्यासाठी संघर्ष करेल. पण तुम्ही त्याला मदत केली पाहिजे.

क्लिक करण्यायोग्य

वरील सारण्यांवर आधारित, तुम्ही तुमच्या आहारात फायबरयुक्त पदार्थ समाविष्ट करू शकता. फक्त ज्यात त्याचा सर्वाधिक समावेश आहे त्यावर थांबू नका. तुमचे शरीर जे अन्न मागते त्यासोबत वैविध्यपूर्ण आणि अंतर्ज्ञानी खाणे ही उत्तम आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे.

फार्मसीमध्ये कोंडा खरेदी करण्यासाठी घाई करू नका किंवा विशेष औषधे. वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाच्या युक्रेनियन आवृत्तीतील सहभागींचे अनुसरण करणाऱ्या पोषणतज्ञ स्वेतलाना फुस यांनी नमूद केले की तिने कधीही तिच्या वॉर्ड्सला कोंडा किंवा विशेष पदार्थ दिले नाहीत. पूरक आहार, असा युक्तिवाद करतात की पोषण दरम्यान शरीराच्या पद्धतशीर साफसफाईसाठी फळे आणि भाज्यांमधील फायबर पुरेसे आहे. तुम्ही याचीही नोंद घेऊ शकता: तुमच्या आहारात पुरेसे फायबर असल्यास, फार्मसी पूरकआवश्यक राहणार नाही.

तथापि, नियम आणि वैशिष्ट्यांमध्ये नेहमीच अपवाद असतात. एखाद्याला जे जमते ते दुसऱ्याला शोभत नाही. म्हणूनच पौष्टिक नियमांना अचल असे मानू नका. वर भरपूर साहित्य वाचल्यानंतर योग्य पोषण, मला हे जाणून आश्चर्य वाटले की पोषणाचे जवळजवळ कोणतेही समान कायदे नाहीत जे सर्व शास्त्रज्ञांद्वारे पूर्णपणे समर्थित असतील. निश्चितपणे असे लोक असतील जे उलट सिद्ध करतील आणि ते यशस्वीरित्या करतील. प्रदेशातील उत्पादनांमधील फरक (फ्रान्समधील चीज आणि ऑस्ट्रेलियाचे चीज - भिन्न पौष्टिक गुणांसह दोन भिन्न चीज), आणि विशेषत: रोग, जे आपल्यासाठी खेळाचे स्वतःचे नियम ठरवतात.

उदाहरणार्थ: मूळव्याध असलेल्या व्यक्तीने टोमॅटो जास्त खाऊ नयेत. हे निरुपद्रवी टोमॅटोसारखे दिसते आणि तरीही ... म्हणून, तुमचा आहार डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली आणि स्वतःच्या पूर्ण जाणीवपूर्वक सहभागाने बनवला पाहिजे. आपल्या शरीरात काय होत आहे आणि का होत आहे हे आपल्याला स्पष्टपणे समजून घेणे आवश्यक आहे. हा एकमेव मार्ग आहे ज्याद्वारे तुम्ही स्वतःसाठी पोषणाचे सोनेरी नियम शोधू शकता.

अन्नातील फायबर आपल्याला कशी मदत करू शकतात

प्रत्येक अन्नामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह भिन्न प्रकारच्या फायबरचे एक अद्वितीय संयोजन असल्यामुळे, तुम्हाला वेगवेगळ्या पदार्थांचे वेगवेगळे फायदे मिळू शकतात. मी तुम्हाला काही उदाहरणे देतो.

फळे, बेरी, सुकामेवा, नट याकडे दुर्लक्ष केले जाते. व्यावसायिक ऍथलीटच्या काही व्हिडिओमध्ये, मी ऐकले की फळे साखरेची असल्याने, त्यांना पूर्णपणे वगळणे चांगले आहे. जसे, हे खराब कर्बोदके आहेत. पण ते खरे नाही. फक्त काही फळांना जलद कार्बोहायड्रेट म्हटले जाऊ शकते, आणि या प्रकरणातही, तीच केळी, टरबूज, खरबूज आणि द्राक्षे उच्च आहेत. ग्लायसेमिक निर्देशांक- आपल्या आकृतीला इजा न करता वर्षातून अनेक वेळा परवडणारी सर्वोत्तम साखर. केव्हा थांबायचे हे जाणून घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

• खराब कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते: जर्दाळू, त्या फळाचे झाड, संत्रा, टरबूज, द्राक्षे, मनुका, काजू, चुना, अक्रोड, मनुका, बेदाणा, हेझलनट, सफरचंद, वाटाणा, buckwheat, ओट ग्रोट्स.
• विषारी पदार्थ काढून टाकते: जर्दाळू, चेरी प्लम, अननस, संत्रा, केळी, लिंगोनबेरी, चेरी, गोड चेरी, खरबूज, ब्लॅकबेरी, लिंबू, बदाम, पर्सिमन्स, सफरचंद, मटार.
• हिमोग्लोबिनची पातळी वाढवते: जर्दाळू.
• एक सौम्य रेचक प्रभाव आहे: जर्दाळू, टरबूज, केळी, लिंगोनबेरी, चेरी, गोड चेरी, द्राक्ष, खरबूज, किवी, नारळ, गूजबेरी, पीच, मनुका, प्रुन्स.
• पोटातील ऍसिडिटी कमी करते: avocado.
• रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करा: एवोकॅडो, ब्लॅकबेरी, डॉगवुड, मनुका, ब्लूबेरी, वाटाणा.
• एक फिक्सिंग प्रभाव आहे: त्या फळाचे झाड.
• चयापचय नियंत्रित करा: संत्रा, द्राक्षे, मनुका, द्राक्ष, नाशपाती, डॉगवुड, सफरचंद, मोती बार्ली.
• पोटातील आम्लता कमी करते: ब्लॅकबेरी, लिंबू, टेंजेरिन.

कोंडा म्हणजे काय आणि ते फायबरपेक्षा वेगळे कसे आहे?

कोंडा आणि फायबरमध्ये काय फरक आहे? मूलत: काहीही नाही, कारण ती समान रचना आहे, परंतु कोंडा एक स्वतंत्र उत्पादन आहे आणि फायबर हा सर्व वनस्पती उत्पादनांचा घटक आहे.

असे मानले जाते की कोंडा हे फायबरच्या प्रमाणानुसार सर्वोत्तम उत्पादन आहे, त्यामुळे कोणते चांगले आहे हे विचारण्यात काही अर्थ नाही. ती तशीच आहे. तसे, आहारातील फायबर देखील फायबर आहे, कोंडा समावेश. हे सर्व फक्त समानार्थी शब्द आहेत.

त्याचे दावा केलेले गुणधर्म इतर फायबर उत्पादनांसारखेच आहेत:

• आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करते;
• आतडे जलद आणि चांगले रिकामे करण्यास मदत करते;
• चयापचय प्रक्रिया स्थिर करते;
• खराब कोलेस्टेरॉल काढून टाकते;
• रक्तातील साखर आवश्यक पातळीवर कमी करते;
• जड धातूंचे लवण काढून टाकते;
• एक choleretic प्रभाव आहे.

ब्रान एक केंद्रित उत्पादन आहे. जर तुम्ही लापशीमध्ये एक चमचा कोंडा घातला तर त्याचा प्रभाव खूप मजबूत होईल, परंतु तुम्ही जास्त डोस घेऊ नये, अन्यथा तुम्ही रोगांची सुरुवात देखील वाढवू शकता. अन्ननलिका, ज्याबद्दल तुम्हाला माहितीही नव्हती.

सहसा, कृती कोंडा पॅकेजवर लिहिलेली असते. जेव्हा मी आहारातील पूरक म्हणून कोंडा घेतो, तेव्हा दुपारच्या जेवणापूर्वी मी एक ग्लास केफिरसह एक चमचा कोंडा खातो. कोंडा फायबरच्या सकारात्मक परिणामासाठी पुरेसे पाणी किंवा योग्य द्रव (दूध, केफिर) आवश्यक स्थिती आहे.

आणखी काही मुद्दे

बरेच लोक विचारतात, कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा भाज्या जास्त फायबर आहेत का? येथे सर्व काही सोपे आहे: भाज्यांमध्ये फायबर आणि कार्बोहायड्रेट दोन्ही असतात. एकात दोन. निसर्गाने आपल्याला एक उत्कृष्ट उत्पादन दिले आहे ज्यामध्ये आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींचा समावेश आहे ज्यामध्ये आपल्याला पाण्याचा वापर करून पोषक तत्वांचा पुरवठा करणे आणि फायबरचा वापर करून, ते चांगल्या वेगाने पोटातून हलवणे आणि त्याच वेळी मागीलपेक्षा जमा झालेले सर्व अतिरिक्त काढून टाकणे. जेवण

मला माहित आहे की तुमचा आहार निरोगी दिशेने बदलण्याचा विचार तुम्हाला आनंदी आणि नैराश्याला कारणीभूत ठरू शकतो. शेवटी, तुम्हाला तुमचे आवडते पदार्थ सोडावे लागतील. परंतु ही एक मिथक आहे - आम्हाला काहीही सोडण्याची गरज नाही. तुम्हाला ज्याची सवय आहे ते तुम्ही खाऊ शकता. फायबर समृध्द निरोगी analogues सह dishes मध्ये अन्न पुनर्स्थित करणे हा एकमेव नियम आहे. होय, मी खोटे बोलणार नाही, तुम्हाला काही समायोजने करण्यासाठी आणि सवयी विकसित करण्यासाठी वेळ लागेल, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, ते फायदेशीर आहे.

उदाहरणार्थ, मी घरी शावरमा कसा बनवायचा ते शिकलो. ही एक आश्चर्यकारक घरगुती डिश आहे, ज्यामध्ये मला खात्री आहे की सर्व आरोग्यदायी गोष्टी आहेत. तुम्ही फक्त स्टोअरमध्ये लावाश खरेदी करता. तुकडे करून बेक करावे चिकन फिलेट, गाजर, भोपळी मिरची, काकडी आणि टोमॅटो कापून घ्या. मिरपूड आणि shawarma सारखे लपेटणे. काहीही क्लिष्ट नाही, परंतु शेवटी ते सर्वात निरोगी आवडते डिश बनले.

आणखी काय बदलले जाऊ शकते?

1. कोंडा किंवा संपूर्ण पिठापासून बनवलेली पांढरी ब्रेड.
2. स्पॅगेटी वर साधा पांढरा पास्ता durum वाणगहू नंतरचे काहीसे ब्रेडसारखेच आहेत, परंतु ते आश्चर्यकारकपणे भरतात. तुम्ही तोच पास्ता खातात, पण तुम्हाला कितीतरी पट जास्त पोट भरलेले वाटते.
3. पांढरा तांदूळ तपकिरी. नंतरचे पचायला जास्त वेळ लागतो आणि तुम्हाला नंतर कमी खाण्याची इच्छा होते.
4. फ्रेंच फ्राईज आणि मॅश केलेले बटाटे ओव्हनमध्ये भाजलेले बटाटे बदला. फळाची साल असेल तर उत्तम, त्यामुळे तुम्ही जास्त बचत कराल उपयुक्त पदार्थ. सर्वोत्तम बटाटे तरुण आहेत. काही पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की आपण ते रात्रीच्या जेवणासाठी खाऊ शकता आणि काहीही होणार नाही. 😉
5. ब्रेडक्रंब कोंडा सह बदलले जाऊ शकते. वाफवलेले किंवा ओव्हन-बेक्ड कटलेट बनवण्याचा प्रयत्न करा (आणि आपण बेक केल्यास या डिशमध्ये खरोखर काहीही हानिकारक नाही) त्यात कोंडा घालून पहा.
6. वाळलेल्या फळांसह मिठाई बदला. मला माहित आहे की हे त्याच गोष्टीपासून दूर आहे आणि ज्यांना गोड दात आहे ते मला समजतील. पण खजूर काजू आणि नारळाच्या फोडी ब्लेंडरमध्ये बारीक करून मग गोळे बनवून तीळात बुडवून का करू नये? आपल्या आकृतीसाठी हानिकारक नसलेल्या घरगुती गोड गोड.
7. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या केकची जागा फळ आणि बेरी भरून होममेड पाईसह केली जाते. आम्ही इतर लेखांमध्ये या समस्येवर एकापेक्षा जास्त वेळा परत येऊ, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, पूर्णपणे निरुपद्रवी पाईसाठी अनेक पाककृती आहेत.
8. स्टोअरमधून विकत घेतलेला हॅम्बर्गर होममेडने बदला. दोन संपूर्ण धान्य ब्रेड रोल, भाजलेल्या टर्कीचा तुकडा, लेट्यूस, टोमॅटोचे तुकडे आणि कांद्याच्या रिंग्ज घ्या. परफेक्ट.
9. सोडा नैसर्गिक रसाने बदला. तुम्हाला प्यायचे आहे का, पण पाणी खूप कंटाळवाणे आहे? स्वत: ला काही ताजे पिळून रस बनवा. तुम्ही तृप्त व्हाल, तुमची तहान शमवाल आणि खूप छान वाटेल. आणि सोड्यामुळे दात पडतात. यापूर्वीही प्रकरणे झाली आहेत.

फायबर पूरक

पूरक पदार्थांमध्ये फायबरसाठी अनेक पर्याय आहेत. वजन कमी करण्यासाठी आधीच नमूद केलेले कोंडा, तसेच भांग फायबर आणि सायबेरियन फायबर हे सर्वात लोकप्रिय पर्याय आहेत. या उत्पादनांसाठी पुनरावलोकने पाहू नका. आपल्याला फक्त रचनामध्ये स्वारस्य असले पाहिजे. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु यापैकी काही "निरोगी" उत्पादनांमध्ये मीठ आणि अगदी साखर असते. ते तेथे का जोडले जातात, जर हे आहारातील उत्पादन असेल तर ते माझ्यासाठी एक रहस्य आहे.

आहारातील किंवा वनस्पती फायबर खरेदी करताना फक्त काळजी घ्या. रचनामध्ये जीवनसत्त्वे, मसाले, फळांचे तुकडे असू शकतात, परंतु काहीही हानिकारक नाही. असे उत्पादन निवडताना, विशेषत: आपल्यासाठी काही contraindication असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आणि सूचनांचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा. काही प्रकारचे फायबर डोस ओलांडल्याशिवाय अतिशय काळजीपूर्वक खाल्ले पाहिजेत.

आता तुम्हाला माहित आहे की फायबरमध्ये काय असते. तुमच्याकडे नेहमी उत्पादनांची यादी आणि तुमच्या डोळ्यांसमोर एक टेबल असेल जेणेकरुन तुम्हाला कळेल की कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते जास्त आहे. वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही गव्हाचे फायबर, कोंडा, फळे आणि भाज्या किंवा विशेष सायबेरियन फायबर वापरू शकता, परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे सुरक्षा उपाय लक्षात ठेवणे, कारण हे देखील उपयुक्त उत्पादनतेथे contraindication आहेत आणि यामुळे हानी होऊ शकते. सर्वात जास्त फायबर असलेले खाण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण जास्त वजन आणि आजार विसरून जाल.

अद्याप प्रश्न आहेत? टिप्पण्यांमध्ये मला लिहा. 😉

सेल्युलोजआहारातील फायबरचे लोकप्रिय नाव आहे, जे सर्वांमध्ये आढळते खाद्य वनस्पती. आहारातील फायबर आतड्यात पचत नाही, परंतु अन्न बोलसच्या हालचालीसाठी आवश्यक आहे आणि आतड्यांसंबंधी भिंतीच्या रिसेप्टर्सला यांत्रिकरित्या उत्तेजित करून तृप्ततेची भावना देखील प्रदान करते. सामान्य पचनासाठी, प्रौढ व्यक्तीची आवश्यकता असते दररोज 20 ते 30 ग्रॅम फायबर, ॲथलीट सुमारे 40 वर्षांचा आहे.

फायबरचे अनेक निकषांनुसार वर्गीकरण केले जाते: रासायनिक रचना, कच्च्या मालाचे स्त्रोत, किण्वन आणि पाण्यात विद्राव्यता. शेवटचे वर्गीकरण सर्वात सोयीचे आहे व्यावहारिक मुद्दाया निकषानुसार, फायबर विद्रव्य आणि अघुलनशील प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहे.

विद्राव्य

विरघळणारे फायबर म्हणजे हिरड्या, म्युसिलेज, पेक्टिन, नैसर्गिक रेजिन्स आणि काही सेल्युलोज डेरिव्हेटिव्ह्ज. ते जटिल कर्बोदकांमधे संबंधित आहेत, ज्यांचे प्रमाण मोठे आहे आणि ते पूर्णपणे आतडे भरतात, परंतु पचन प्रक्रियेदरम्यान ते साध्या घटकांमध्ये मोडतात आणि शेवटी पूर्णपणे पचले जातात.

विद्रव्य फायबर सामग्रीचे उत्तम प्रकारे नियमन करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा सामना करण्यास मदत करते आणि साखरेची पातळी अनुकूल करते. पेक्टिन त्वचा तरूण ठेवते आणि वय-संबंधित स्मृतिभ्रंश लवकर होण्यास प्रतिबंध करते.

शेंगा, बकव्हीट आणि ओट्स, सर्व फळांमध्ये, मूळ भाज्यांमध्ये - बटाटे, बीट्स आणि गाजर, वांगी, मिरपूड, भोपळे, टोमॅटो आणि नट्समध्ये भरपूर विद्रव्य फायबर असते.

अघुलनशील

अघुलनशील फायबर प्रामुख्याने लिग्निन आणि सेल्युलोज असतात. हे पदार्थ तोडू शकत नाहीत, परंतु त्यांच्याकडे उत्कृष्ट शोषण गुणधर्म आहेत, चिकटलेल्या गुठळ्यांच्या आतड्यांसंबंधी भिंत उत्तेजित करतात आणि स्वच्छ करतात. अघुलनशील फायबरमध्ये खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात आणि सर्व प्रकारच्या चयापचय क्रिया अनुकूल करतात.

अघुलनशील फायबर संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळतात: धान्यांच्या कवचामध्ये, सर्व प्रकारच्या कोबी, झुचीनी आणि बीन्स, सर्व काजू आणि बियांमध्ये, सोयाबीन आणि ब्रोकोलीमध्ये.

आरोग्य राखण्यासाठी, दोन्ही प्रकारचे फायबर वापरणे चांगले आहे आणि दररोज आवश्यक असलेल्या 20-30 ग्रॅमपैकी, विद्रव्य फायबरचे प्रमाण अंदाजे दोन-तृतियांश असावे.

सकारात्मक गुणधर्म

जेव्हा विरघळणारे फायबर आतड्यांमध्ये प्रवेश करते तेव्हा ते जेलीसारखे बनते, तर अघुलनशील फायबर सक्रियपणे पाणी शोषून घेते आणि आकारात वाढते. ही उत्कृष्ट मालमत्ता आम्हाला आहारातील फायबरच्या कमतरतेची भरपाई करण्यास अनुमती देते जेव्हापासून मानवतेने परिष्कृत पदार्थ खाण्यास सुरुवात केली.

इतर फायदेशीर वैशिष्ट्येतंतू आहेत:

फायबरचे नुकसान

फायबरचे सेवन केल्याने होणारे संपूर्ण नुकसान अज्ञात आहे. पाचक कालव्याला जळजळ होण्याची शक्यता असलेल्या लोकांना फायबर सापेक्ष हानी पोहोचवू शकते. फायबर समृध्द अन्नपदार्थांच्या अतिसेवनामुळे अतिसार होऊ शकतो आणि खनिजे आणि जीवनसत्त्वे, विशेषत: जस्त, लोह आणि बी जीवनसत्त्वे यांचे शोषण बिघडू शकते.

फायबर खाल्ल्यानंतर ज्या गर्भवती महिलांना सूज येणे, बद्धकोष्ठता किंवा फुशारकीचा अनुभव येऊ शकतो त्यांनी सावधगिरीने उपचार केले पाहिजेत. मुले एक वर्षाची झाल्यानंतर त्यांना फायबरयुक्त अन्न दिले जाऊ शकते, हळूहळू प्रमाण वाढवा.

फायबर सर्व अल्सरेटिव्ह प्रक्रियांमध्ये contraindicated आहे पाचक मुलूख, तसेच कोणत्याही विभागाच्या तीव्र जळजळ मध्ये.

फायबरचे स्त्रोत

एखाद्या व्यक्तीला अन्नपदार्थातून किंवा त्यातून फायबर मिळू शकते फार्मास्युटिकल औषधे, ज्यामध्ये ते एकाग्र स्वरूपात आढळते. खाली प्रति 100 ग्रॅम गिट्टी पदार्थांची सामग्री आणि लोकप्रिय आहारातील फायबर सप्लीमेंट्सची सूची दर्शविणारी उत्पादनांची सूची असलेली एक सारणी आहे.

उत्पादने

भाजीपाला

फळे आणि berries

नट, बिया, तृणधान्ये

आहारातील पूरक

सायबेरियन फायबर

"सायबेरियन फायबर" - कंपनी आरोग्य राखण्यासाठी उत्पादनांची श्रेणी तयार करते. आधार म्हणजे धान्याचे कवच, वाळलेल्या रोवन आणि ब्लूबेरी, सफरचंद आणि जर्दाळू ॲडिटीव्ह, पाइन नट कर्नल. उत्पादन समाधानकारक, परंतु कॅलरी कमी असल्याचे दिसून आले. अनेक जेवण फायबरने बदलून, तुम्ही आतड्याचे कार्य सुरळीत करू शकता, वजन कमी करू शकता आणि तुमची सामान्य स्थिती सुधारू शकता.

कंपनी ड्राय डिटॉक्स स्मूदीज, कॉकटेल्स देखील तयार करते आहारातील पोषण, "सायबेरियन कोंडा" आणि फायबरसह मुरंबा.

Evalar पासून मायक्रोक्रिस्टलाइन सेल्युलोज (MCC).

Evalar पासून सक्रिय मायक्रोक्रिस्टलाइन सेल्युलोज तयार करण्यासाठी पावडर किंवा ग्रॅन्यूल आहे जलीय द्रावण. हे नैसर्गिक सेल्युलोज आहे, ज्याची प्रक्रिया अशा प्रकारे केली जाते की जेव्हा ते पाण्याच्या संपर्कात येते तेव्हा ते फुगतात आणि त्याचे प्रमाण अनेक पटींनी वाढते. आतडे भरण्यासाठी आहारातील पूरक पदार्थ भरपूर पाण्याने धुतले जातात. संपृक्तता व्यतिरिक्त, सेल्युलोज एक सॉर्बेंट म्हणून कार्य करते, शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकते.

फ्लेक्स फायबर

"फ्लॅक्स फायबर" कडून डॉ. डायसमध्ये ग्रेन हल्स, ग्राउंड फ्लेक्स बियाणे, सफरचंद, ब्लूबेरी, क्रॅनबेरी आणि चोकबेरी. हे फायबर केफिर किंवा इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये मिसळले जाऊ शकते. परिणाम म्हणजे एक चवदार आणि निरोगी ग्रिल जे भूक चांगल्या प्रकारे भागवते आणि शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी संतृप्त करते. हे मिश्रण नाश्ता किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी उपयुक्त आहे.

कमी फायबर सेवनचे परिणाम

काळाच्या सुरुवातीस, लोक मुख्यतः वनस्पती तंतू असलेले भरपूर रौगेज अन्न खातात. आमचे पचन संस्थाअशा प्रकारे तयार केले जाते की ते फक्त असे अन्न पचण्यास अनुकूल होते. सभ्यतेने आपल्याबरोबर खरखरीत कण नसलेली परिष्कृत उत्पादने आणली.

परिष्कृत पदार्थ खाल्ल्याने एखाद्या व्यक्तीच्या कॅलरी ओव्हरलोड होतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये स्थानिक जळजळ होते, ज्यामध्ये कमी-घनतेचे कोलेस्टेरॉल "चिकटते." एथेरोस्क्लेरोसिस हे रक्तवहिन्यासंबंधी अपघातांचे मुख्य कारण आहे. सभ्यतेचे रोग म्हणजे उच्च रक्तदाब, मधुमेहआणि अंशतः ऍलर्जी. आहारातील बदलांमुळे या सर्व आजारांचा आपल्यावर नेमका परिणाम होऊ लागला.

आहारात पुरेसे फायबर नसल्यास, एखाद्या व्यक्तीचे त्वरीत जास्त वजन वाढते आणि संबंधित रोगांचे "पुष्पगुच्छ" असते. देखावा, त्वचा आणि केसांची स्थिती देखील खराब होते. कमी फायबर सामग्रीमुळे सर्व प्रकारचे पाचक विकार होतात.

जोडलेल्या फायबरसह नैसर्गिक पोषण आयुष्य वाढविण्यात आणि त्याची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करेल.