वृद्धांसाठी जिम्नॅस्टिक्स. वृद्ध महिलांसाठी शारीरिक व्यायाम: व्यायामाचे फायदे, अंदाजे साप्ताहिक योजना

म्हातारपणात शारीरिक हालचाली खूप महत्त्वाच्या असतात: फक्त हलवून तुम्ही चांगल्या स्थितीत राहू शकता. आम्ही उच्च शारीरिक हालचालींबद्दल बोलत नाही, परंतु वृद्ध लोकांसाठी शांत गतीने चालणे आणि विशेषतः डिझाइन केलेले संयुक्त व्यायाम हे प्रत्येक व्यक्तीच्या शस्त्रागारात असले पाहिजे ज्याने साठवा वाढदिवस ओलांडला आहे, परंतु त्याने आपले जीवन सोडले नाही.

चालण्याच्या फायद्यांबद्दल

चालणे म्हणजे मध्यम क्रियाकलाप, नाही अस्वस्थता निर्माण करणेआणि वेदना. शक्य असल्यास, मोजलेल्या वेगाने चालण्याने कमी अंतरावरील सार्वजनिक वाहतुकीवर प्रवास करणे योग्य आहे.

चालणे, नेहमीची खरेदी, सार्वजनिक ठिकाणी भेट देणे किंवा मित्रांसह भेटणे सोडून देण्याचे वय हे कारण असू नये.

चालण्याचा शरीरावर सर्वसमावेशक परिणाम होतो:

• स्नायू आणि अस्थिबंधन उपकरणाचे कार्य सक्रिय करते;
• रक्त परिसंचरण आणि अवयव आणि प्रणालींना रक्तपुरवठा वाढतो;
• चयापचय गतिमान होते, ब्रेकडाउन उत्पादने अधिक कार्यक्षमतेने काढून टाकली जातात;
• रोग प्रतिकारशक्ती वाढते;
• गॅस एक्सचेंज वाढते, ऊतींना ऑक्सिजन पुरवले जाते, ऊर्जा प्रक्रिया सुरू केली जाते;
• कार्यक्षमता, चैतन्य, मनःस्थिती वाढते आणि कल्याण सुधारते.

चालणे अनेक स्नायूंच्या गटांना गुंतवून ठेवते, उबळ आणि जास्त तणाव दूर करते, ज्यामुळे मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या आरोग्यावर आणि स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

हेही वाचा

आम्हाला लहानपणापासूनच शारीरिक हालचालींच्या फायद्यांबद्दल सांगितले गेले आहे: खेळामुळे शक्ती आणि सहनशक्ती विकसित होते, आकृतीला आकार येतो आणि कठोर होतो...

पद्धतशीर मध्यम शारीरिक हालचालींचा परिणाम असेल:

• हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे उपचार आणि बळकटीकरण. चालण्यामुळे रक्त जलद हलते, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि एथेरोस्क्लेरोसिस होण्याचा धोका कमी होतो;
• कल्याण, चिंताग्रस्त आणि सुधारणे मानसिक ताण, तीव्र थकवा;
• पायांवर ॲक्युपंक्चर पॉइंट्स सक्रिय करणे, आणि परिणामी, पचन आणि पित्त स्राव सुधारणे, आतड्यांसंबंधी हालचाल सुलभ करणे आणि शरीर साफ करणे.

वृद्धांसाठी जिम्नॅस्टिक्स

कॉम्प्लेक्स क्रमांक 1 - सराव

वार्मिंग अप करण्यासाठी कॉम्प्लेक्सच्या व्यायामाची शिफारस केली जाते; ते उठल्यानंतर आणि दिवसा दोन्ही केले जाऊ शकतात. स्वत: ला जास्त मेहनत करण्याची गरज नाही; प्रत्येकजण शारीरिक हालचालींची तीव्रता निवडण्यास स्वतंत्र आहे. यामुळे आनंद आणि थोडा थकवा आला पाहिजे, वेदना आणि अस्वस्थता नाही.

जिम्नॅस्टिक्स आपल्याला केवळ शारीरिकच नव्हे तर उत्तेजित करण्याची परवानगी देते मानसिक आरोग्य, नेहमीच्या पातळीवर विचार प्रक्रिया आणि स्मृती राखणे.

1. पलंगावर किंवा खुर्चीवर बसा, पाय पसरवा. आपल्या पायाची बोटं आपल्याकडे खेचा, त्यांना या स्थितीत 5-10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आराम करा. आपल्या पायाची बोटं आपल्यापासून दूर खेचा, त्याच प्रकारे धरा आणि आपले पाय आराम करा.
2. आपले उजवे आणि डावे हात आळीपाळीने आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा (10 वेळा); त्यानंतर, तुमचे पाय जमिनीच्या वर (संभाव्य उंचीवर), एका वेळी, 10 वेळा वाढवा.
3. “ब्रिज” - तळवे आणि पायांवर जोर द्या, शरीर वाकवा, काही सेकंद धरा. बेडवर व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून आपण पडल्यास स्वत: ला दुखापत होऊ नये.

व्यायामादरम्यान श्वासोच्छ्वास समान आणि खोल असावा.

कॉम्प्लेक्स क्रमांक 2 – मुख्य

1. आपल्या मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, आपल्याला आपले डोके कमी करावे लागेल आणि ते एका बाजूला फिरवावे लागेल. स्नायू तणावग्रस्त नसावेत, श्वासोच्छ्वास समान असावा.
2. आपले डोके सरळ ठेवा, आपल्या खांद्याकडे वाकून, आपल्या खांद्यापासून शक्य तितक्या दूर आपल्या गालापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
3. तुमचे डोके घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा (4 वेळा).
4. सुरुवातीची स्थिती - खांद्यावर हात, कोपर वाकलेले. पुढे आणि मागे कोपरांसह वर्तुळाकार फिरणे.
5. आपले हात कोपरांवर वाकवा (हथेवर तोंड करून), आपले हात पुढे आणि मागे फिरवा.
6. श्वास घेताना पुढे आणि मागे वाकणे केले जाते; झुकण्याच्या क्षणी, हात बाजूंना पसरतात. मागे वाकताना, आपल्याला शक्य तितकी आपली पाठ वाकणे आवश्यक आहे.
7. सुरुवातीची स्थिती: टाच एकत्र, पायाची बोटे बाजूला, हात कंबरेवर. 4 मोजणीसाठी उथळ स्क्वॅट्स (अर्ध स्क्वॅट्स) करा. व्यायामादरम्यान गुडघे बाजूंना पसरवले जातात.
8. एकाच वेळी आपल्या हातांनी घूर्णन हालचाली करत असताना खोल स्क्वॅट्स करा.

महिलांसाठी व्यायाम

1. सुरुवातीची स्थिती - बसणे, पाय पसरणे. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या उजव्या पायाकडे झुका, तुमच्या पायापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा, नंतर सुरुवातीची स्थिती घ्या आणि दुसऱ्या पायाकडे झुकण्याची पुनरावृत्ती करा.
2. सुरुवातीची स्थिती - पाय एकत्र, पुढे वाढवले. तुम्ही श्वास घेताना, तुमची बोटे तुमच्या बोटांच्या दिशेने पसरवा, नंतर सुरुवातीची स्थिती घ्या आणि पुन्हा करा.
3. सुरुवातीची स्थिती: उजवा पाय सरळ आहे, पुढे वाढवला आहे, डावा पाय वाकलेला आहे, पायाची बोटे उजव्या पायाच्या मांडीत दाबली आहेत. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या उजव्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचा, श्वास बाहेर टाका, तुमच्या पायांची स्थिती बदला, पुन्हा करा.
4. सुरुवातीची स्थिती - बसणे, गुडघे वाकणे. श्वास घेताना, आपले वाकलेले गुडघे जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, त्यांना उजवीकडे वाकवा आणि त्याच वेळी आपले डोके डावीकडे वाकवा (आणि उलट).
5. सुरुवातीची स्थिती - बसणे, गुडघे वाकणे. तुमचा उजवा पाय वर ताणून घ्या, नंतर तो वाकवा, तो न वाकण्याचा प्रयत्न करा, डावीकडे, पुन्हा वर आणि खाली करा. आपल्या डाव्या पायाने पुनरावृत्ती करा.

निरोगी गुडघे: तात्याना लिसित्स्काया कडून व्यायाम

गुडघ्याच्या सांध्याला स्थिर करण्यासाठी आणि त्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आम्ही तुम्हाला मिनी-वर्कआउट ऑफर करतो. हे तुम्हाला गुडघेदुखीपासून मुक्त होण्यास, दुखापती टाळण्यास किंवा त्यांच्या नंतर पुनर्वसन करण्यात मदत करेल.

गुडघे हा आपल्या शरीरातील सर्वात नाजूक भागांपैकी एक आहे. जर तुम्हाला गुडघेदुखीचा अनुभव येत असेल, जसे की पायऱ्या चढताना, व्यायामाने तुमचे गुडघे मजबूत करण्याची वेळ आली आहे.

अर्धा बोट वर उचलतो

तुमचे पाय तुमच्या श्रोणीपेक्षा किंचित रुंद करा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमचे तळवे तुमच्या नितंबांवर ठेवा आणि तुमचे शरीर किंचित पुढे वाकवा. आरामशीर वेगाने, आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा आणि नंतर आपल्या टाच खाली करा.

आपल्या गुडघ्यांची स्थिती नियंत्रित करा: ते आपल्या पायांच्या अगदी वर असले पाहिजेत. 8-10 वेळा 2-3 मालिका करा.

साइड लंग्ज

सरळ उभे रहा, आपले तळवे आपल्या मांडीवर ठेवा. आपले गुडघे वाकून उजवीकडे झुका. त्यानंतर, आपले गुडघे सरळ न करता, डावीकडे झुका आणि शरीराचे वजन कडे वळवा डावा पाय. आधार देणाऱ्या पायाचा गुडघा पायाच्या अगदी वर ठेवला आहे याची खात्री करा.

प्रत्येक दिशेने 2-3 मालिका 4-6 वेळा करा.

Quadriceps आणि आधीची मांडी ताणून

तुमचा पाय मागे वाकवा, तुमची टाच तुमच्या नितंबाकडे उचला आणि तुमचा पाय तुमच्या हाताने पकडा. आपले गुडघे एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

तुमच्या मांडीच्या पुढच्या बाजूला स्नायूंना जाणवा. तुमचा तोल चांगला राखण्यासाठी तुमच्या पायाच्या घोट्यावर लक्ष केंद्रित करा.

तुम्हाला तुमचा तोल सांभाळण्यात अडचण येत असल्यास, खुर्चीच्या मागच्या बाजूला धरा. 8-10 सेकंद पोझ धरा, नंतर पाय बदला. 2-3 दृष्टिकोन करा.

आपला पाय पुढे वाकवा, आपला गुडघा आपल्या छातीकडे वाढवा आणि आपल्या हातांनी आपली नडगी पकडा. तुमचे हिप सांधे एका ओळीत असल्याची खात्री करा आणि तुमचे धड सरळ ठेवा. 8-10 सेकंद पोझ धरा, नंतर पाय बदला. 2-3 दृष्टिकोन करा.

"मार्टिन"

सरळ उभे राहा आणि हात वर करा. हिप जॉइंट्सवर वाकून, जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत पुढे झुका आणि जोपर्यंत मजल्याशी समांतर होत नाही तोपर्यंत आपला पाय मागे उचला. खाली पहा, आपले शरीर, हात आणि पाय ओळीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

तुमचा तोल चांगला राखण्यासाठी तुमच्या पायाच्या घोट्यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण वेळोवेळी आधार सोडत, खुर्चीच्या मागील बाजूस धरून राहू शकता. जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत पोझ धरा. नंतर एक मिनिट थांबा आणि दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

जर तुम्ही आत्मविश्वासाने “निगल” मध्ये उभे असाल, तर अर्ध्या स्क्वॅटमध्ये “निगल” करा: आधार देणाऱ्या पायाचा गुडघा किंचित वाकवा.

डंबेलसह पाय वाढवा

तुम्हाला एक खुर्ची, डंबेल (किंवा पाण्याची बाटली) आणि बेल्टची आवश्यकता असेल. पट्ट्याचे एक टोक डंबेलला आणि दुसरे टोक 20-30 सेमी नंतर घोट्याला बांधा.

चटईच्या शेजारी खुर्ची ठेवा, आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय वर करा आणि आपल्या शिन्स सीटवर ठेवा, त्यावर डंबेल फेकून द्या.

श्वास सोडताना, गुडघ्याच्या सांध्यातील डंबेलसह आपला पाय सरळ करा, श्वास घेताना, तो पुन्हा वाकवा, परंतु खुर्चीला स्पर्श करू नका. प्रत्येक पायावर 8-10 वेळा शांत गतीने पुनरावृत्ती करा.

या मिनी-वर्कआउटला 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही. आठवड्यातून तीन ते चार वेळा करा. मी तुम्हाला यश इच्छितो!

प्रतिबंधात्मक जिम्नॅस्टिक

प्रतिबंधात्मक जिम्नॅस्टिक्ससाठी पर्यायांपैकी एक व्हिडिओमध्ये सादर केला आहे; तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही योग्य व्यायाम निवडू शकता आणि तुमचे स्वतःचे कॉम्प्लेक्स तयार करू शकता:

शारीरिक स्थितीनुसार व्यायामाची गती आणि त्याची तीव्रता वैयक्तिकरित्या निवडली जाते. दोन्ही हळूहळू वाढले पाहिजेत, थकवा किंवा खराब आरोग्याच्या बाबतीत भार कमी केला पाहिजे, परंतु, शक्य असल्यास, नियमितपणे व्यायाम करा.

निःसंशयपणे, बऱ्याच लोकांना हे समजले आहे की निष्क्रिय बसून, समस्या दूर होणार नाही, परंतु केवळ स्नोबॉलप्रमाणेच ती मोठ्या प्रमाणात वाढेल. चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली काय आहे? शारीरिक क्रियाकलाप!

मला एका अनुभवी तज्ञाकडून एक अद्भुत कोर्स आला जो सांधे समस्या दूर करण्यात मदत करतो.

तुमच्यापैकी प्रत्येकाने हे स्पष्टपणे समजून घ्यावे अशी माझी इच्छा आहे की तुम्हाला प्रत्येक गोष्टीला वय वगैरे दोष देण्याची गरज नाही! तुम्हाला तुमचे आयुष्य वाढवायचे आहे आणि तुमचे आरोग्य सुधारायचे आहे जेणेकरून तुम्ही तुमच्या प्रियजनांसोबत अधिक वेळ घालवू शकाल आणि तुम्हाला जे आवडते ते करू शकाल?

जर तुम्हाला सांधेदुखीचा त्रास होत असेल तर तुम्हाला हे समजले पाहिजे की वेदना स्वतःहून निघून जाणार नाही. आणि एक उत्कृष्ट औषध आहे चांगले जिम्नॅस्टिक.

परंतु! हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की सर्व व्यायाम फायदेशीर नसतील; त्यापैकी बरेच काही केवळ मदत करत नाहीत, परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये हानी आणि समस्या वाढवू शकतात.

म्हणून, योग्य दृष्टिकोन आणि सक्षम निवड आणि व्यावसायिक तज्ञ.

निष्क्रियतेने आणि मूठभर गोळ्या गिळून समस्येपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करू नका. हे फक्त तुमचे आरोग्य खराब करेल. प्रत्येकाला सिद्ध करा की वय हे वेळेचे वाक्य नाही!

प्रसिद्ध डॉक्टर अलेक्झांडर मायस्निकोव्ह यांची आई - मेडिकल सायन्सेसचे उमेदवार ओल्गा मायस्निकोवा यांचे पुस्तक - वृद्ध वाचकांना त्यांच्या प्रकटीकरणांसह आवाहन करते. वैयक्तिक जीवनलेखक आणि व्यावहारिक सल्ला. आज - 88 वर्षीय महिला डॉक्टरांकडून शारीरिक हालचालींवरील शिफारसी.

चळवळ हे जीवन आहे. याचा अर्थ असा की सतत जिवंत राहण्यासाठी तुम्ही सतत हालचाल केली पाहिजे. जेव्हा हालचाल करण्याचा विचार येतो तेव्हा सामान्यतः पारंपारिक व्यायामाचा विचार येतो. पण हे अजिबात आवश्यक नाही! वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्या शरीरासाठी त्याच्या हालचाली शारीरिक व्यायाम आहेत की नाही हे पूर्णपणे बिनमहत्त्वाचे आहे.

उदाहरणार्थ, सार्वजनिक वाहतूक घेण्यापेक्षा कुठेतरी पायी जाणे चांगले. किंवा लिफ्ट घेण्याऐवजी पायऱ्या घ्या. किंवा फक्त जास्त वेळा फिरायला जा. किंवा अधिक वेळा करा शारीरिक क्रियाकलाप, किंवा कमीतकमी फक्त अपार्टमेंट अधिक वेळा स्वच्छ करा. म्हणूनच मी अजूनही माझे मजले हाताने पुसतो आणि मशीन वापरण्याऐवजी हाताने धुतो. जर मला वर चढण्याची गरज असेल तर मी दोन स्टूल टाकतो आणि चढतो. तृणधान्ये, डबे, बाटल्या - मला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट मी स्वत: मिळवतो, कोणाचीही मदत न घेता.

चालणे खूप उपयुक्त आहे - कोणत्याही वयात आणि कोणत्याही अंतरासाठी. परंतु तुम्हाला दिवसातून किमान एक तास चालणे आवश्यक आहे. मी अजूनही दिवसातून दोन तास चालतो. मी चाकांवर पिशवी घेतो आणि परिसरात फिरायला जातो - मी स्टोअरमध्ये जाईन, नंतर फार्मसीमध्ये, नंतर पोस्ट ऑफिसमध्ये किंवा फक्त चालत जाईन. तसे, मी हिवाळ्यात आणि उन्हाळ्यात जातो. कोणत्याही हवामानात!

चालणे इतके महत्त्वाचे का आहे? चालताना, स्नायूंवर चांगला भार टाकला जातो, जो शरीराच्या सर्व अवयवांचे आणि प्रणालींचे कार्य सक्रिय करतो. हलताना, शरीराचे तापमान वाढू लागते, ज्यामुळे रक्त प्रवाह आणि सर्व अवयवांना रक्तपुरवठा सुधारतो; चयापचय प्रक्रिया, संरक्षणात्मक शक्ती वाढते - प्रतिकारशक्ती. अशा प्रकारे, हालचालीद्वारे, चैतन्य वाढते.

याव्यतिरिक्त, फुफ्फुस आणि ऊतींमधील गॅस एक्सचेंज सुधारते, त्यामुळे शरीर उर्जेने भरलेले असते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीचे संपूर्ण कल्याण सुधारते. चालताना अनेक स्नायूंचा वापर केल्याने, मान, पाठ, पाठीचा खालचा भाग आणि मणक्याचे इतर भाग शरीराच्या अशा भागांमध्ये स्थानिकीकरण केलेले ताण आणि तणाव दूर होतात. म्हणून, आपण चालल्यानंतर, आपल्याला हलकेपणा आणि विश्रांतीची भावना येईल. चालणे, कोणत्याही हालचालींप्रमाणे, विविध प्रकारचे सकारात्मक परिणाम आहेत:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते आणि एथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिबंधित करते: चालण्याच्या हालचालींमुळे, महत्वाच्या महत्वाच्या केंद्रांचे रक्त परिसंचरण सुधारते, उर्जा वाढते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या मजबूत होतात आणि हृदयाला प्रशिक्षित देखील करते, कारण हृदय हे एकच स्नायू आहे;
• सिंड्रोम आराम करते तीव्र थकवा: चालताना, भावनिक तणाव कमी होतो आणि फुफ्फुसांमध्ये स्वच्छ आणि ताजी हवेच्या वाढत्या अभिसरणामुळे, विशेषतः श्वसन, मज्जासंस्था आणि मेंदू सुधारला जातो;
• आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारते आणि पचन सक्रिय करते: पायाला तथाकथित आहे सक्रिय बिंदू(प्रक्षेपण अंतर्गत अवयव), जे, चालताना, सक्रिय होतात आणि पाचक अवयवांचा समावेश करतात. याव्यतिरिक्त, स्नायूंच्या आकुंचनामुळे, शक्ती उद्भवतात ज्यामुळे पित्त स्थिर होण्यापासून प्रतिबंधित होते पित्ताशय, आणि पचलेले अन्न आतड्यांमधून अधिक सक्रियपणे फिरते, हे सर्व बद्धकोष्ठतेविरूद्धच्या लढ्यात चांगली मदत करते.

जिम्नॅस्टिक्स: व्यायामाचे 2 संच

जेव्हा ते मला विचारतात की वृद्ध लोक खूप चालतात आणि व्यायाम करतात, तेव्हा मी उत्तर देतो: "होय!" सकाळी उठल्यावर ताणून! तुमचे पाय ताणून घ्या, तुमची बोटे तुमच्या दिशेने करा आणि तुमचे पाय या तणावात काही सेकंद धरा. नंतर आपल्या पायाची बोटं पुढे करा आणि पुन्हा हालचाल धरा.

आपले पाय आणि हात एका वेळी एक वर करा. मग अंथरुणावर पूल बनवणे खूप उपयुक्त आहे. आपल्या पाय आणि हातांवर लक्ष केंद्रित करा, आपले शरीर शक्य तितके उंच करा. उठून काही सेकंद धरा. जर तुम्ही अचानक पडले तर काळजी करू नका! तू तुझ्याच अंथरुणात पडशील!

आज, संशोधन सतत केले जात आहे, ज्याचे परिणाम हे सिद्ध करतात की वृद्धापकाळात मध्यम व्यायामाचा केवळ शारीरिक आरोग्यावरच फायदेशीर प्रभाव पडत नाही, तर स्मरणशक्तीला देखील आधार मिळतो, मन स्वच्छ राहते आणि शेवटी, एखाद्या व्यक्तीला समाजाचा भाग वाटू शकतो. कोणत्याही वयात.

अगदी नंतर लोक गंभीर आजार, जसे की, उदाहरणार्थ, प्रकाश व्यायामाचा ताण. मुद्दा असा आहे की विकार सेरेब्रल अभिसरणमेंदू मध्ये निर्मिती ठरतो पॅथॉलॉजिकल फोकस. जखमेच्या गाभ्यामध्ये मृत चेतापेशींचा समावेश होतो आणि त्याच्या जवळच्या पेशी कमी क्रियाकलाप किंवा पूर्ण निषेधाच्या स्थितीत असतात. वेळेवर उपचार उपाय त्यांच्या क्रियाकलाप पुनर्संचयित करू शकता. म्हणून, रुग्णाने उपचारात्मक व्यायाम करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. शारीरिक प्रशिक्षण क्षमता उत्तेजित करते मज्जातंतू पेशी“पुन्हा शिकणे” आणि, एका मर्यादेपर्यंत, मृतांच्या जबाबदाऱ्या स्वीकारा आणि त्यांच्या निष्क्रियतेची भरपाई करा.

मी तुमच्या लक्षात आणून देतो व्यायामाचा एक संच जो तुम्हाला जोमदार आणि तरुण वाटण्यास मदत करेल. परंतु लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे व्यायाम आनंदाने केले पाहिजेत. आणि जर तुमच्यात ताकद नसेल किंवा तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, तर तुम्ही त्या दिवशी व्यायाम करू नये.

व्यायाम करताना, आपला वेळ घ्या आणि समान रीतीने श्वास घ्या. व्यायाम दरम्यान विश्रांती. तुम्ही थकले असाल तर बसा किंवा झोपा. पण फार काळ नाही!

व्यायाम सकाळी, हवेशीर भागात आणि अर्थातच रिकाम्या पोटी करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रत्येकासाठी व्यायामाचा संच

1. आम्ही आमची मान ताणतो: आमचे डोके पुढे खाली करा, आमची मान उजवीकडे आणि डावीकडे लोलक सारखी फिरवा.

1. आम्ही आमचे डोके डाव्या खांद्यावर आणि उजवीकडे वळवतो. मग आपण डाव्या खांद्यावर आणि उजवीकडे पोहोचतो.

1. आम्ही प्रत्येक दिशेने 4 वेळा आपले डोके फिरवतो.

1. आम्ही आमचे हात आमच्या खांद्यावर ठेवतो आणि प्रत्येक दिशेने 6 वेळा पुढे आणि मागे वर्तुळाकार फिरवतो.

1. बाजूंना हात वाढवले. आपल्या कोपर वाकवा आणि फिरवा. प्रत्येक दिशेने 6 वेळा.

1. आपण श्वास घेतो, आपले हात पसरतो आणि जसे आपण श्वास सोडतो, पुढे वाकतो. मग आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो, हात वर करून मागे वाकतो.

1. अर्धा squats, किंवा plies. टाच एकत्र, बोटे अलग, कंबरेवर हात. आम्ही अर्ध्या स्क्वॅट्स करतो, आमचे गुडघे बाजूला पसरवतो.

1. आम्ही हातांच्या गोलाकार रोटेशनसह पूर्ण स्क्वॅट्स करतो.

वृद्ध किंवा कमजोर महिला आणि नितंबांच्या आरोग्यासाठी 5 सर्वात फायदेशीर व्यायाम

1. आम्ही चटईवर बसतो आणि शक्य तितक्या रुंद पाय पसरतो. आम्ही श्वास घेतला, आमचे हात पसरले, उजव्या पायापर्यंत ताणले, नंतर डाव्या पायाकडे आणि पायांच्या मध्यभागी.

1. त्यांनी त्यांचे पाय एकत्र आणले, श्वास घेतला, त्यांचे हात पसरले आणि दोन्ही पायांपर्यंत पोहोचले.

1. एक पाय सरळ केला होता, दुसरा गुडघ्यात वाकलेला होता. आम्ही श्वास घेतला, आमचे हात पसरले आणि सरळ पाय गाठला. आम्ही दोन्ही पायांवर व्यायाम करतो.

1. आम्ही जमिनीवर बसतो, गुडघे वाकलेले, उजवीकडे खाली, डोके डावीकडे ताणलेले. आम्ही दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करतो.

1. आम्ही जमिनीवर बसतो, गुडघे वाकतो. डावा पाय वर करा आणि त्याच वेळी मांडी फाडून टाका. आपला पाय खाली न करता, उजवीकडे खेचा, नंतर पुन्हा वर आणि खाली करा. आम्ही उजव्या पायाने तेच पुनरावृत्ती करतो.

शारीरिक प्रशिक्षणातील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हळूहळू लोड वाढवणे. म्हणजेच, स्वतःहून जास्त काम करू नका. पण घाबरू नका! बरेच लोक घाबरू लागतात: जर मी माझ्यासाठी काही वाईट केले तर? चला! चळवळ आयुष्य वाढवते, लहान करत नाही! म्हणून, प्रत्येकजण जिम्नॅस्टिक करू शकतो! कोणत्याही वयात आणि कोणत्याही आजाराने.

आयुर्मान आणि त्याची गुणवत्ता वाढवण्यासाठी, स्त्री आणि पुरुष दोघांसाठी, वेळेवर आयोजित करणे अत्यंत महत्वाचे आहे खाण्याचे वर्तन, नकार वाईट सवयीशारीरिक क्रियाकलाप तीव्र आणि वैविध्यपूर्ण करा. रजोनिवृत्ती सुरू होण्यापूर्वी, वयाच्या 40 व्या वर्षापासून वृद्ध महिलांसाठी शारीरिक व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

या प्रकरणात, हार्मोनल बदलांची ही जटिल प्रक्रिया कमी-अधिक सहजपणे घडते आणि उर्वरित अपरिहार्य, सामान्यतः उच्चारल्या जाणाऱ्या, जैविक वृद्धत्वाची चिन्हे 60-75 वर्षांच्या वयापर्यंत नाही तर नंतर दिसून येतील. आणि हे सराव मध्ये सिद्ध झाले आहे आणि वैद्यकीय संशोधनाद्वारे पुष्टी केली आहे.

तथापि, वेळेवर प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी आपल्याकडे "वेळ नसेल" तर निराश होऊ नका. आरोग्याच्या उद्देशाने नियमितपणे व्यायाम सुरू करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. या लेखातील माहिती, फोटो आणि व्हिडिओ वृद्ध स्त्रियांना त्यांच्या शरीरावर आणि मानसिकतेवर कार्य करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यास मदत करतील, जरी त्यांची पातळी शारीरिक प्रशिक्षणआणि खराब आरोग्य.

खाली सादर केलेली साप्ताहिक शारीरिक क्रियाकलाप योजना वृद्धत्वाच्या स्त्रियांमध्ये अंतर्निहित विशिष्ट आजारांना प्रतिबंध आणि थांबविण्याच्या दृष्टिकोनातून जास्तीत जास्त अनुकूल केली गेली आहे. तथापि, स्पष्टपणे व्यक्त केले असल्यास क्रॉनिक पॅथॉलॉजीजदुसरा, आणि विशेषतः विकासाचा तिसरा टप्पा, या उपायांचा एक संच उपस्थित डॉक्टरांनी मंजूर केला पाहिजे.

वृद्ध आणि वृद्ध महिलांसाठी शारीरिक शिक्षणाचे फायदे

वृद्धत्व मानवी शरीरअपरिहार्यपणे सेल्युलर स्तरावर वय-संबंधित बदल घडतात: प्रथिने जैवसंश्लेषण बदलते, एन्झाईम्सची ऑक्सिडेटिव्ह क्रिया कमी होते, माइटोकॉन्ड्रियाची संख्या कमी होते आणि सेल झिल्ली (पडदा) ची कार्यक्षमता विस्कळीत होते.

तथापि, अनेक नैसर्गिक शारीरिक बदल लुप्त होत आहेत मादी शरीर, आपण नियमित शारीरिक क्रियाकलाप आणि अनुपालनाच्या मदतीने लक्षणीयरीत्या गती कमी करू शकता आणि काही थोडा वेळ थांबू शकता निरोगी प्रतिमाजीवन

अशा परिस्थिती आणि रोगांची यादी येथे आहे:

• ऑस्टिओपोरोसिस;
• osteochondrosis;
• संधिवात, आर्थ्रोसिस, संधिरोग;
• मेटाबॉलिक सिंड्रोम (वजन वाढणे), मधुमेह 2 प्रकार;
• युरोडायनामिक्स आणि मूत्रपिंडाच्या रक्तप्रवाहात अडथळा, स्फिंक्टर टोन कमी होणे, श्रोणि अवयवांची वाढ, शिंकताना किंवा हसताना मूत्रमार्गात असंयम;
• रक्तदाब वाढणे;
• कार्डियाक इस्केमिया;
• एथेरोस्क्लेरोसिसमुळे होणारे रोग, पायांमधील नसांना झालेल्या नुकसानासह;
• रात्री पेटके;
• झोप विकार;
• सायकोसोमॅटिक विकार;
• नैराश्य

एका नोटवर. शारीरिक व्यायाम देखील इतर रोग, जखम आणि फ्रॅक्चरचा यशस्वीपणे सामना करतात. शिवाय, बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, व्यायाम थेरपी ही सहायक नसून उपचाराचा मुख्य प्रकार आहे.

साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना आणि मूलभूत प्रशिक्षण नियम

दुर्दैवाने, असा कोणताही एकच शारीरिक व्यायाम किंवा विविध हालचालींचा संच नाही जो सार्वत्रिकपणे वृद्धत्वाचा सामना करेल. तथापि, एरोबिक व्यायामासह ॲनारोबिक व्यायाम, स्थिर ताण आणि डायनॅमिक जिम्नॅस्टिक व्यायाम किंवा योग आसन, संतुलन व्यायाम आणि मैदानी खेळांसह विश्रांती देऊन, तुम्ही वृद्ध महिलांसाठी आरोग्य-सुधारणा शारीरिक शिक्षण वर्गांसाठी एक सूचक योजना तयार करू शकता.

त्यात हे समाविष्ट असावे:

• सकाळचे व्यायाम आणि संध्याकाळी कूल-डाउन - दररोज;
• जिम्नॅस्टिक व्यायाम कॉम्प्लेक्स - आठवड्यातून 3 वेळा 45 मिनिटांसाठी;
• एरोबिक व्यायाम - आठवड्यातून 2 (3) वेळा 60 मिनिटे;
• मैदानी खेळ आणि कला थेरपी - आठवड्यात (तुमचे कल्याण आणि मूड यावर अवलंबून).

शारीरिक शिक्षण शक्य तितके प्रभावी होण्यासाठी आणि मोहक वयाच्या स्त्रियांना हानी पोहोचवू नये म्हणून, खालील "सुवर्ण" नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• आपण नियमितपणे प्रशिक्षण दिले पाहिजे;
• वृद्ध महिलांसाठी शारीरिक व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्समध्ये संयुक्त जिम्नॅस्टिक्स, स्ट्रेचिंग हालचाली, डंबेलसह व्यायाम, केगेल जिम्नॅस्टिक, समन्वय व्यायाम, एका पायावर संतुलन, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम यांचा समावेश असावा;
• वर्ग आणि व्यायामाचा वेग मंद आणि/किंवा मध्यम असावा;
• शारीरिक हालचालींची पातळी हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे;
• सर्दी किंवा सर्दी झाल्यावर व्यायाम करू नये संसर्गजन्य रोग, भारदस्त शरीराच्या तापमानाच्या उपस्थितीत क्रॉनिक पॅथॉलॉजीजची तीव्रता, उच्च दाब, शरीराच्या कोणत्याही अवयवात किंवा भागामध्ये वेदना.

व्यायाम सुरू करताना, त्या वृद्ध स्त्रिया ज्यांना असे वाटते की ते चांगले शारीरिक स्थितीत आहेत त्यांनी भारांच्या डोसबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे. प्रत्येकजण वर्गांच्या शिफारस केलेल्या कालावधीसह संपूर्ण साप्ताहिक प्रशिक्षण वेळापत्रकात त्वरित प्रवेश करू शकणार नाही: जिम्नॅस्टिकसाठी - 45, आणि कार्डिओ व्यायामासाठी 60 मिनिटे.

ते कसे करायचे ते येथे आहे:

1. घरातील वृद्ध महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक प्रशिक्षणासाठी, प्रथम, 2 आठवडे, खाली व्यायामाचे फक्त 2 ब्लॉक उभे स्थितीत करा. नंतर, आणखी 2 आठवडे, खुर्चीवर बसताना व्यायाम जोडा, आणि असेच. होय, या पद्धतीमध्ये एक कमतरता आहे. सर्व स्नायू आणि सांधे लगेच पूर्णपणे काम करत नाहीत. तथापि, अशा प्रकारे भार वाढवणे चांगले आहे, कारण बहुतेक सर्व व्यायामाच्या संपूर्ण कालावधीत समान रीतीने प्रयत्नांचे वितरण करण्यास सक्षम होणार नाहीत आणि म्हणूनच त्यांना मध्यभागी किंवा शेवटी व्यत्यय आणण्यास भाग पाडले जाईल किंवा प्राप्त होईल. नकारात्मक परिणाम म्हणून स्नायू दुखणे.
2. एरोबिक व्यायाम वाढविण्यासाठी, आपल्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला थकल्यासारखे वाटेपर्यंत चालणे, पोहणे, पंक्ती किंवा पॅडल चालवा. नंतर विश्रांतीसाठी विराम द्या. नंतर आणखी 3-5 मिनिटे (मंद गतीने) प्रशिक्षण सुरू ठेवा आणि धडा पूर्ण करा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली मजबूत झाल्यामुळे, प्रथम कालावधी हळूहळू स्वतःच वाढेल. "मी करू शकत नाही, परंतु मला करावे लागेल" द्वारे विशिष्ट अंतर किंवा कालावधीवर मात केल्यामुळे कार्डिओ लोड्सच्या डोसची ही पद्धत हानी पोहोचवू शकत नाही.

तुमच्या माहितीसाठी. तुम्हाला हसतमुखाने सराव करावा लागेल, अक्षरशः स्वतःला आत येण्यास भाग पाडले पाहिजे चांगला मूड. हा दृष्टिकोन स्वयंचलित (नकारात्मक आणि वेडसर) विचार आणि वृद्धत्वाच्या उदासीन अवस्थेशी लढण्याची एक प्रभावी, वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध पद्धत आहे.

सकाळचे व्यायाम

वृद्ध महिलांसाठी सकाळच्या व्यायामासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक म्हणजे लोकप्रिय लेखकाची "आय ऑफ रिव्हायव्हल" प्रणाली. पीटर काल्डर यांनी तिबेटी मठाला भेट दिल्यानंतर ते तयार केले. सराव दर्शवितो की हे कॉम्प्लेक्स, जेव्हा नियमितपणे केले जाते, तेव्हा खरोखरच शरीरावर उपचार आणि कायाकल्प प्रभाव पडतो.

आकृतीमध्ये दर्शविलेल्या क्रमाने व्यायाम केले पाहिजेत. आपण प्रत्येक हालचालीच्या 3 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ केला पाहिजे. डोस हळूहळू वाढविला जातो.

नियमानुसार, दर आठवड्याला +2 पुनरावृत्ती जोडल्या जातात, परंतु तुम्हाला तुमच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करून घाई करण्याची गरज नाही. प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची कमाल संख्या 21 वेळा आहे, जी 15 मिनिटांत शांत गतीने केली जाते.

आवश्यक असल्यास, मनगट आणि बोटांच्या सांध्याकडे विशेष लक्ष द्या, त्यांच्यासाठी विशेष व्यायामांची संख्या वाढवा, त्यांना भाग 6 मध्ये घाला.

5 तिबेटी मोती (विधी किंवा व्यायाम) योग्यरित्या कसे करावेत, व्यायामाच्या संपूर्ण निवडीसंदर्भात कोणत्या आवश्यकता पाळल्या पाहिजेत, आपण या व्हिडिओमधून शिकू शकता. हे या कॉम्प्लेक्सच्या सर्वोत्तम आणि सर्वात सक्षम प्रात्यक्षिकांपैकी एक आहे.

ज्यांना असे सकाळचे व्यायाम आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी, वृद्ध महिलांसाठी व्यायामाचा हा व्हिडिओ संच योग्य असू शकतो.

वृद्ध महिलांसाठी युनिव्हर्सल जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्स

40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांसाठी, स्नायू-लिगामेंटस उपकरणाच्या हालचाली आणि टोनचे समन्वय राखणे, ऑस्टियोपोरोसिस आणि ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिसचा अपरिहार्य विकास कमी करणे, शरीराचे वजन सामान्य ठेवणे, योग्य पवित्रा राखणे, मणक्याची लवचिकता राखणे महत्वाचे आहे. हातापायांच्या सांध्यातील हालचालींची श्रेणी.

यासाठी व्यायामाचा एक संच योग्य आहे, जो खालील नियमांनुसार केला पाहिजे:

• दर आठवड्याला वर्गांची इष्टतम संख्या 3 वेळा आहे;
• एका धड्याचा कालावधी - 45 मिनिटे;
• धड्याची वेळ - दुस-या न्याहारीनंतर 30 मिनिटे (11-30) किंवा रात्रीच्या जेवणापूर्वी, परंतु जेणेकरून धडा संपल्यानंतर आणि जेवण दरम्यान किमान 20 मिनिटे जातील;
• व्यायामाचा क्रम - खाली दर्शविलेल्या क्रमाने काटेकोरपणे;
• प्रत्येक डायनॅमिक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या संवेदनांनुसार काटेकोरपणे असते, जोपर्यंत तुम्हाला थोडा थकवा जाणवत नाही.

लक्ष द्या! वर्ग दरम्यान समस्या उद्भवल्यास वेदना सिंड्रोम, त्वरित व्यायाम करणे थांबवा. तुम्ही हे तांत्रिकदृष्ट्या चुकीच्या पद्धतीने करत आहात, तुम्ही डोस किंवा ताण (स्ट्रेचिंग) च्या ताकदीची चुकीची गणना केली आहे. विराम दिल्यानंतर, आपण पुढील व्यायामासह प्रशिक्षण सुरू ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता, परंतु वेदना परत आल्यास, व्यायाम थांबवा. डॉक्टरांकडे जाण्याचे कारण आहे.

धड्यासाठी आपल्याला उपकरणांची आवश्यकता असेल:

• 3 टेनिस बॉल किंवा जगलिंगसाठी योग्य इतर वस्तू;
• डंबेल किंवा आरामदायक प्लास्टिकच्या बाटल्यायोग्य वजन - वैयक्तिकरित्या (0.5 ते 2 किलो पर्यंत);
• स्थिर स्टूल;
• मोठा टॉवेल;
• गालिचा

सैल कपडे आणि अनवाणी पायांनी व्यायाम करावा. संगीताची साथ आणि उपलब्धता याबद्दल आगाऊ काळजी घेणे योग्य आहे पिण्याचे पाणी. प्रशिक्षणाच्या काही काळापूर्वी, आपण खोलीत हवेशीर केले पाहिजे.

हलकी सुरुवात करणे

कोणत्याही शारीरिक व्यायामापूर्वी, आपण वॉर्म-अप केले पाहिजे. आमच्या मते, इष्टतम तयारी व्यायाम वर सादर केलेल्या व्हर्टेक्स जॉइंट वॉर्म-अपच्या हालचाली आहेत.

उभे असताना व्यायाम

तक्ता 1 - धड, हात आणि खांद्याच्या कंबरेचे सांधे आणि स्नायूंसाठी व्यायाम:

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	खालील अल्गोरिदममधील व्यायाम करा. पहिल्या 10-15 सेकंदात, अशी स्थिती घ्या जेणेकरून ताण कमी आणि आरामदायक असेल. नंतर श्वास सोडा आणि आणखी 10-15 सेकंदांसाठी थोडासा तीव्र करा. समान रीतीने आणि उथळपणे श्वास घ्या. ज्या भागात तुम्हाला स्ट्रेचिंग वाटणे आवश्यक आहे ते केशरी रंगात आणि तणाव लाल रंगात ठळक केले जातात. याव्यतिरिक्त, जांभळ्या बाणांच्या दिशेने पसरवा.
	डावीकडे आणि उजवीकडे 10 ट्विस्ट करा. प्रत्येक वळणाच्या शेवटी, भिंतीकडे पहा, श्वास सोडा आणि आपल्या तळहातांनी भिंतीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा (A). शेवटचा ट्विस्ट पूर्ण केल्यानंतर, फ्रीझ करा, शक्य तितक्या भिंतीपासून आपले डोके वळवा, वर पहा, उथळपणे श्वास घ्या (बी). 10 सेकंदांसाठी स्नायूंचा ताण (ब्लू झोन) अनुभवा, श्वास सोडा आणि आणखी 10 सेकंद थोडेसे वळवा. पुन्हा पुनरावृत्ती करा, परंतु दुसर्या दिशेने अंतिम फिकट सह.
	उंच उभे राहा, प्रार्थना मुद्रामध्ये हात दुमडून घ्या (पुढील हात मजल्याला समांतर). आपले तळवे जोराने पिळून घ्या. तुमची छाती गतिहीन ठेवा, श्वास आत घ्या आणि पोटासोबत श्वास सोडा (श्वास घेताना, बाहेर काढताना आणि श्वास सोडताना मागे घेताना), तुमच्या तळहातावर दाब न सोडता तुमचे हात 10 मोजण्यासाठी वर करा. आपले हात अगदी हळू हळू खाली करा. व्यायाम 3 3 वेळा करा.
	तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित अरुंद ठेवा. आपले डोके सरळ ठेवा. योग्य पवित्रा राखून, आपले हात जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत बाजूंना वाढवा. अपहरण दरम्यान, इनहेल करा आणि आपले हात खाली करताना, जोर देऊन श्वास सोडा. जोपर्यंत तुम्ही थकत नाही तोपर्यंत तुमचे हात बाजूंना वाढवण्याची पुनरावृत्ती करा. विश्रांती घ्या आणि 2 आणखी सेट करा, दरम्यान भरपूर विश्रांती सोडण्याचे लक्षात ठेवा.
	5 मिनिटे जुगलबंदी घालवा. केवळ हालचालींच्या समन्वयासाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. हे सेरेबेलमला उत्तम प्रकारे उत्तेजित करते, एकाग्रता वाढविण्यास मदत करते आणि डोळ्यांच्या स्नायूंना बळकट करते. टाकलेल्या चेंडूंनंतर धावू नये म्हणून सोफा, बेड किंवा खुर्चीवर काम करा. घाबरू नका आणि निराश होऊ नका. हालचाली क्लिष्ट वाटू शकतात, परंतु त्या खूप लवकर बाहेर येतील.

उभे स्थितीत केलेल्या व्यायामाच्या 2 ब्लॉक्सच्या दरम्यान, आम्ही सोप्या हालचाली करण्याचे सुचवितो जे त्यांच्या साधेपणा असूनही, वेस्टिब्युलर उपकरणास समर्थन देतील. हे महत्त्वाचे आहे कारण वय-संबंधित बदल (अशक्तपणा) त्याच्या कार्यप्रणालीवर परिणाम करतात आणि वृद्ध लोकांमध्ये चक्कर येणे आणि उत्स्फूर्त पडणे हे कारण आहे.

एका म्युझिक ट्रॅक दरम्यान (3-5 मिनिटे), तुमचे पाय एका ओळीत चालवा:

• पुढे आणि मागे - बाजूच्या पायऱ्यांसह (एका पायाचे बोट दुसऱ्याच्या टाचेला स्पर्श करते), उंच अर्ध्या बोटांवर;
• पुढे - सरकणारी पायरी;
• हालचालीच्या ओळीच्या शेवटी, 180 अंशांची गुळगुळीत वळणे करा, टिपोजवर वाढवा;
• चालताना, तुमच्या हातांची स्थिती बदला - बाजूंना, वर, तुमच्या पाठीमागे लॉकमध्ये, काल्पनिक बॅलन्सिंग पोल किंवा टायट्रोप वॉकरचा पंखा हातात धरून ठेवा.

सल्ला. वळणांची संख्या वाढवून किंवा अर्धा भाग करून किंवा कदाचित पूर्ण (360 अंश) वळण करून, एका पायाच्या पायाच्या बोटाला पूर्ण (360 अंश) वळण देऊन, पुढे समतोल राखून तुम्ही वेस्टिब्युलर उपकरणाचे प्रशिक्षण मजबूत करू शकता. काल्पनिक दोरी.

तक्ता 2 - धड, ओटीपोटाचा मजला आणि पाय यांच्या सांधे आणि स्नायूंसाठी व्यायाम:

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	सुरुवातीची स्थिती: मूलभूत स्थिती, दोन्ही हातात डंबेल. 1. दोन्ही हात बाजूला करून, तुमचा डावा पाय बाजूला हलवा. आपण ते आपल्या पायाच्या बोटावर ठेवू शकता, आपण ते उचलू शकता. इनहेल करा. 2. तुमच्या उजव्या पायावर उभे राहून, तुमच्या उजव्या कोपरला तुमच्या डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करा, खाली करा डावा हातखाली पाठ सरळ आहे, शरीराचे थोडेसे फिरणे शक्य आहे. उच्छवास. 3. = 2 (श्वास घेणे), 4. = 1 (श्वास सोडणे). आणि दुसऱ्या पायावर. किंचित थकल्याशिवाय पुनरावृत्ती करा.
	प्रारंभिक स्थिती: मूलभूत स्थिती 1. तुमच्या डाव्या पायाने मागच्या बाजूने लंग क्रॉस करा, तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या “पुढच्या” उजव्या पायावर सोडून द्या. उच्छवास. 2. सरळ रेषा वाढवा उजवा हातवर, बाजूने जात. त्याच वेळी, थोडे खाली बसा. इनहेल करा. 3. स्थितीकडे परत या 1. श्वास सोडणे. 4. सुरुवातीची स्थिती घ्या. इनहेल करा. व्यायाम दुसऱ्या दिशेने करा. किंचित थकल्याशिवाय पुनरावृत्ती करा.
	सुरुवातीची स्थिती, फोटोप्रमाणे. 1. श्वास घ्या, तुमची छाती आणि हात स्थिर ठेवा आणि तुमचे पोट बाहेर चिकटून रहा. 2. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात खाली करा, पोटात ओढा आणि तुमच्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना जोरदार घट्ट करा. हे केगेल तणाव ही व्यायामाची मुख्य हालचाल आहे. सर्व लक्ष त्याच्याकडे आहे. 3-7 सेकंदांसाठी श्वास न घेता गोठवा. इनहेलिंग, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 6-12 वेळा पुन्हा करा.
	तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद ठेवा, तुमच्या पायाची बोटे बाहेरच्या दिशेने वळवा. तुमची बोटे एकमेकांशी जोडून घ्या आणि परिणामी लॉक स्टर्नमच्या मध्यभागी ठेवा. सावकाश (4 संख्या) हाफ स्क्वॅट्स करा आणि त्याच हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. तुमची पाठ आणि मान सरळ ठेवा. स्क्वॅट करताना, इनहेल करा आणि उभे असताना, श्वास सोडा. डोस - वैयक्तिक (4-20 वेळा).
	शक्य तितक्या पूर्ण मोठेपणासह स्विंग करण्यासाठी, भिंत किंवा खुर्चीच्या मागील बाजूस पकडून स्विंग करा. स्थिती - शरीराचे सर्व भाग, पाय वगळता, गतिहीन असणे आवश्यक आहे. श्वास उथळ, अनियंत्रित आहे. 1. तुमचा गुडघा पुढे मागे ठेवून "लोलक" बनवा. 16-20 वेळा. 2. बाजूला 10-12 गुडघा अपहरण करा. दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.
	1. तुमचे कपाळ आणि हात भिंतीवर विसावा, तुमचे पाय एका लंजमध्ये तुमचे पाय समांतर ठेवा. जोपर्यंत काही तणाव दिसत नाही तोपर्यंत आपले श्रोणि भिंतीकडे ढकलून द्या वासराचा स्नायूआणि अकिलीस टेंडन. 10 सेकंदांनंतर, आणखी 10 सेकंदांसाठी तणाव वाढवा. 2. तुमच्या खालच्या पायाचा ताण कमी करा आणि त्याच अल्गोरिदम (10+10) वापरून, तुमच्या धडाची बाजू हिप जॉइंटच्या पातळीवर पसरवा, तुमचे खांदे विरुद्ध बाजूला हलवा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

एका नोटवर. कोणत्याही वयात, विशेषत: म्हातारपणी आणि विशेषत: 45 वर्षांनंतरच्या स्त्रियांनी पुरेसे शुद्ध पिण्याचे पाणी पिणे आवश्यक आहे. हाडांच्या सामान्य दरासाठी आवश्यक आहे आणि उपास्थि ऊतक, तसेच इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कची लवचिकता राखण्यासाठी. जर तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान तहान लागली असेल, तर काही घोट पाण्याने किंवा गोड न केलेले साखरेच्या पाकात मुरवलेले मिश्रण घेऊन ते शांत करा.

खुर्चीवर बसून व्यायाम करा

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी लक्ष देणे अत्यंत महत्वाचे आहे. त्यांच्या हलगर्जीपणामुळे अपघाती पडणे, दुखापत आणि फ्रॅक्चर देखील होऊ शकते. थकल्याशिवाय पुनरावृत्ती करा: 1. तुमची पाठ सरळ ठेवून तुमची बट खुर्चीवरून उचला. इनहेल करा. न बसता हळू हळू बसलेल्या स्थितीकडे परत या. 2. आपण श्वास सोडताना, आपले पाय सरळ करा आणि आपले पाय डावीकडे वळा, आणि पुढील पुनरावृत्तीवर - उजवीकडे.
	डंबेल घ्या. 1. पोटातून श्वास घेऊन कोपराकडे वाकलेले हात पसरवा. छाती गतिहीन आहे. 2. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे हात तुमच्या समोर आणा, तुमच्या पोटात ओढा आणि तुमच्या पेल्विक फ्लोरचे स्नायू घट्ट करा. 2, जास्तीत जास्त 3 सेकंद धरा. 10-12 वेळा पुन्हा करा. उर्वरित. पुन्हा मालिका करा.
	खुर्चीवर मागे बसा. 1. आपण श्वास सोडत असताना, बाजूला वाकून एक डंबेल आपल्या हाताखाली खेचून घ्या आणि दुसऱ्याने जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. श्वास घेताना, सरळ स्थितीत परत या. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. एकूण 12 कल आहेत. 2. फोटोमध्ये दाखवल्याप्रमाणे तुमचे हात धरून लगेच 12 धड वळवा (डावीकडे + उजवीकडे) करा. रोटेशनच्या अत्यंत बिंदूंवर श्वास सोडा.
	तुमच्या खुर्चीत मागे बसणे सुरू ठेवा. डंबेल वर करा. 1. आपण श्वास सोडत असताना, आपले हात वाकवा. आपल्या कोपर बाजूंना पसरवू नका. आपले हात मजल्याशी समांतर असावेत. 2. श्वास घेताना आणि आपले हात आणि डोके न हलवता, आपल्या छातीत वाकवा. 3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, स्थिती 1 वर परत या. 4. श्वास घेताना, आपले हात सरळ करा. वेग सरासरी आणि गुळगुळीत आहे. 12 वेळा पुन्हा करा.
	1. खुर्चीच्या काठावर पाय टेकून बसा. तुमचा पवित्रा तपासा. आपले डोके वर पसरवा. 2. तुमचे धड न हलवण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे गुडघे वर करा. 20-30 सेकंद गोठवा (किंवा जोपर्यंत तुम्ही करू शकता). आपला श्वास रोखू नका. आपल्या छातीतून उथळपणे श्वास घ्या. 3. हळूहळू (!) पोझ 1 वर परत या. 4. आराम करा (आपण आपल्या पाठीवर गोल करू शकता). 3-6 वेळा पुन्हा करा.

तुमच्या माहितीसाठी. हा योगायोग नाही की या कॉम्प्लेक्समध्ये डंबेलसह बरेच व्यायाम समाविष्ट आहेत. वृद्ध महिलांसाठी ऑस्टियोपोरोसिसच्या प्रक्रियेस प्रतिबंध करण्यासाठी, शरीराचे वजन आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी व्यायामाचा एक मुख्य प्रकार म्हणून त्यांची शिफारस केली जाते. याव्यतिरिक्त, डंबेलसह हालचाली खांद्याच्या आतील भागाची लवचिक रेषा टिकवून ठेवण्यास मदत करतात, जी या वयात कुरूपपणे खाली येऊ लागते, ज्यामुळे आपल्याला लहान बाही घालण्यापासून प्रतिबंधित होते.

जमिनीवर बसून आणि सर्व चौकारांवर उभे राहून व्यायाम करा

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	1. आपले तळवे एकमेकांना स्पर्श करून बसा. आपले हात ओलांडून, आपले तळवे गुडघ्यांच्या आतील बाजूस ठेवून. 5 सेकंदांसाठी, आपले गुडघे वेगळे करा, परंतु त्यांना जोडण्याचा प्रयत्न करा. 2. एका गुडघ्यावर 5-7 सेकंद दाबा आणि नंतर दुसऱ्या गुडघ्यावर तेवढाच वेळ दाबा. 3. 5 सेकंद पुढे वाकवा, श्वास सोडा, तिरपा खोल करा आणि आणखी 5 सेकंद गोठवा. 3 वेळा पुन्हा करा.
	तुम्हाला तुमचे ढुंगण 4 दिशेने - पुढे, मागे, डावीकडे आणि उजवीकडे पाऊल टाकणे आवश्यक आहे. हे एका म्युझिक ट्रॅकसाठी, सुमारे 3-5 मिनिटांसाठी बराच काळ केले पाहिजे. आपल्या हातांनी स्वत: ला "मदत" करण्यास मनाई नाही. तथापि, आपण या व्यायामाचे लेखक डॉ. न्यूमीवाकिन यांच्या शिफारसी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत: 1. डोके वाकवू नका किंवा वाकवू नका. 2. गुडघे वाकवू नका.
	गुडघे टेकण्याच्या स्थितीतून, आपला डावा हात आणि उजवा पाय वाढवा. सरळ खाली पहा. आपल्या खालच्या पाठीला कमान लावू नका. शांतपणे श्वास घ्या. 30 सेकंद गोठवा. काही सेकंदांच्या विश्रांतीनंतर, आपला दुसरा हात आणि पाय वाढवून धरा पुन्हा करा. गुडघ्याच्या सांध्यांमध्ये कोणतीही समस्या नसल्यास, व्यायाम 2-3 वेळा केला जाऊ शकतो.
	पोझिशन्समध्ये गुळगुळीत बदल असलेली 4-6 चक्रे करा: 1. मांजर पाळीव करत आहे - मागील बाजू कमानदार आहे (श्वास सोडणे). 2. मांजर रागावलेली आहे - मागे गोलाकार आहे (श्वास घेणे). 3-4. तुमची पाठ सरळ केल्यावर आणि तुमचा श्वास रोखून धरताना, "मांजर शेपटीकडे पाहते" उजवीकडे आणि नंतर डावा खांदा, खांद्यापासून हिप जॉइंटपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करत आहे.
	कोपर न वाकवता गुडघ्यावर बसा, तळहातावर आराम करा. आपले हात आणि नितंब मजल्याला लंब असले पाहिजेत. श्वास घेतल्यानंतर, तुम्ही श्वास सोडत असताना, एक हात दुसऱ्याच्या खाली “पास” करा, वळवा पण तुमच्या पाठीला छातीत किंवा पाठीच्या खालच्या भागात गोल करू नका. आपल्याला या स्थितीत 10 ते 20 सेकंद उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. नंतर विश्रांती घ्या आणि दुसऱ्या दिशेने पिळणे पुन्हा करा.

महत्वाचे! जिम्नॅस्टिक्सच्या वर्गादरम्यान, तुम्हाला श्वासोच्छवासाची कमतरता, खूप थकल्यासारखे वाटले किंवा तुमचे हृदय अचानक तुमच्या कानात किंवा घशात धडकले? विराम देण्याची खात्री करा, ज्या दरम्यान आपण नाही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. ते फक्त परिस्थिती खराब करू शकतात. शांतपणे श्वास घ्या, खोलवर नाही आणि लयबद्धपणे काही मिनिटे. थोडं पाणी पी.

पोटावर झोपताना व्यायाम करा

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	पोटावर झोपा. तुमच्या पायाची पायरी तुमच्या पायाची बोटे दाखवून जमिनीवर ठेवा. आपले तळवे जमिनीवर जवळ ठेवा खांद्याचे सांधे. 6 पुश-अप करा, तुमचे नितंब जमिनीवरून न उचलता तुमच्या पाठीला कमान लावा. वर जाताना, श्वास घ्या; खाली जाताना, श्वास सोडा. 7 व्या वेळी, 10 सेकंदांसाठी गोठवा, उथळपणे श्वास घ्या. नंतर, श्वास सोडताना, विक्षेपणाची शक्ती किंचित वाढवा आणि आणखी 10 सेकंद असेच रहा. इच्छित असल्यास, ही मालिका (डायनॅमिक्स + स्टॅटिक्स) 2-3 वेळा पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.
	आपल्या पोटाखाली गुंडाळलेल्या टॉवेलने आपल्या पोटावर झोपा. श्वास घेताना, आपले कोपर आणि गुडघे वाकवा. सुरुवातीला, हालचाल एकाच वेळी केली जाऊ शकत नाही, परंतु त्या बदल्यात - प्रथम आपले हात आणि नंतर आपले पाय वाकवा. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. बेडकाच्या किमान 3-4 हालचाली करा. पुनरावृत्तीची कमाल संख्या 16 आहे.
	गुंडाळलेल्या टॉवेलवर तुम्ही पोटावर झोपणे सुरू ठेवत असताना, तुमचे गुडघे एकत्र ठेवून तुमच्या नडग्यांवर काम करा. आपल्या नितंबांवर आपल्या टाचांना "थप" करण्याचा प्रयत्न करा. 20-30 हालचाली केल्यानंतर, व्यायामाच्या दुसऱ्या भागात जा. आपले गुडघे आणि पाय रुंद पसरवा. आपल्या पायाची बोटे जोडणे, फोटोप्रमाणे वाकणे, यावेळी इनहेल करणे. श्वास सोडत, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायाम दुसऱ्या दिशेने करा. एकूण 6-12 पुनरावृत्ती.
	1. तुमच्या पोटाखालील टॉवेल बाहेर काढा, तुमची बोटे जमिनीवर ठेवा, तुमचे हात पुढे करा, तुमचे खांदे जमिनीवरून उचला. आपले डोके मागे टाकू नका, सरळ खाली पहा. 10 पर्यंत मोजा. 2. आपले हात आपल्या खांद्यावर आणून, आपले तळवे जमिनीकडे वळवून आपल्या कोपर वाकवा आणि पुन्हा 10 पर्यंत मोजा. 3. आणि आणखी 10 मोजणीसाठी, आपले हात मागे ताणून रहा. विश्रांती घ्या आणि हे सर्व पुन्हा करा.
	आपले सरळ हात आणि पाय बाजूंना वाढवा. वरून पाहिल्यावर, शरीर आणि हातपाय एक अरुंद अक्षर "X" सारखे असले पाहिजेत. आपला डावा हात आणि उजवा पाय वर करा. जसजसे ते कमी होतात तसतसे तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय वरच्या दिशेने वाढवा. मध्यम गतीने काम करा. "एक - आणि" च्या गणनेमध्ये स्थिती बदला. 30 पर्यंत मोजा. सहज आणि उथळपणे श्वास घ्या.

बाजूला पडून व्यायाम

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	1. फोटो प्रमाणे आपल्या बाजूला झोपा. तुमच्या डाव्या तळव्याने तुमचा डावा घोटा पकडून तुमच्या डाव्या नितंबाकडे खेचा. 15 सेकंद ताणून धरा. 2. तुमच्या डाव्या घोट्याची पकड सोडा, उजवा गुडघा वाकवा, त्यावर तुमचा उजवा तळहाता ठेवा. त्यांना 10 सेकंद एकमेकांच्या विरूद्ध दाबा. आपला श्वास रोखू नका, यादृच्छिकपणे श्वास घ्या आणि फार खोल नाही.
	20 पाय वाढवा (बाणांनी दर्शविलेल्या हालचाली). आपला पाय नीरसपणे कार्य करा, पुदीनाप्रमाणे, आणि जमिनीवर फेकू नका. कृपया लक्षात घ्या की दोन्ही पायांची बोटे तुमच्याकडे खेचली पाहिजेत. दुसऱ्या पायाने व्यायाम करू नका, परंतु पुढील हालचालीकडे जा.
	अजूनही आपल्या बाजूला खोटे बोलणे, आपले गुडघे वाकणे. हळू हळू आणि अतिशय काळजीपूर्वक, 3 किंवा 4 मोजण्यासाठी, "वरच्या" पायाचा गुडघा उचला आणि नंतर त्याच वेगाने परत करा. गुडघा सांधे"आधार" पाय. धक्क्याने व्यायाम करू नका! अगदी उबदार स्थितीत, परंतु ऑस्टियोपोरोसिसच्या उपस्थितीत, हिप संयुक्तगंभीर इजा होऊ शकते. श्रोणि उघडण्याच्या हालचाली 6 वेळा करा आणि लगेच पुढील हालचाली सुरू करा.
	हालचालींची ही मालिका सुरू करण्यापूर्वी, जी अत्यंत काळजीपूर्वक आणि जबाबदारीने केली पाहिजे, पुन्हा सरासरी किंवा मंद गतीने, पाय थोडेसे सरळ केले पाहिजेत. तुमचा पाय वर करा (1), तुमच्या गुडघ्याला समोरच्या मजल्यापर्यंत स्पर्श करा (2), तुमचा पाय पुन्हा उचला (3), तुमच्या पायाच्या बोटाला मागून जमिनीवर स्पर्श करा (4). 4-6 वेळा पुन्हा करा. बरं, आता दुसरी बाजू चालू करा आणि अगदी सुरुवातीपासूनच व्यायामाची मालिका सुरू करा (वर पहा).
	फोटो प्रमाणे तुमचे पाय वाकवा, पायाची बोटे दाखवा, तुमचे हात छताकडे वाढवा. श्वास घेताना, आपले हात वर पसरवा, आपल्या बाजूला वाकून, आणि खालच्या खांद्याला मजल्यावरून उचलून घ्या. तुम्ही श्वास सोडत असताना, खांद्याचा कंबरा त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. 6 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला झोपताना व्यायाम करा.

पाठीवर झोपताना व्यायाम करा

प्रतिमा आणि शीर्षक	संक्षिप्त सूचना
	सुरुवातीची स्थिती: तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले, डंबेलसह हात छताकडे वाढवलेले. या स्थितीत सर्व वेळ परत येणे (जसे तुम्ही श्वास सोडता), श्वास घेताना, हे करा: 1 - बाजूंना हात वर करणे. 2 - आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल ठेवणे. 3 - हात वाकणे, हात उभ्या. डोस: 6 मालिकेचे 3 संच.
	प्रारंभिक स्थिती: आपल्या पाठीवर झोपणे, जमिनीवर डोके, शरीराच्या बाजूने हात, पाय गुडघ्यांकडे 90 अंशांच्या कोनात वाकलेले, कूल्हे जमिनीवर लंब आहेत. त्याच वेळी आपले डोके वर करा आणि आपली बोटे आणि बोटे आपल्याकडे खेचा. घोट्याच्या आणि मनगटाच्या सांध्याच्या वळणाचा कोन जास्तीत जास्त असावा, परंतु हनुवटी छातीला स्पर्श करू नये. डोस: 15 सेकंदांसाठी 2-3 वेळा.
	मांडीचा सांधा stretching करण्यापूर्वी, फोटो प्रमाणे, हे 3 वेळा 5-7 सेकंदांसाठी केगेल आकुंचन करा. सपाट, पाय सरळ, हात शरीरावर टेकून झोपा. पटकन, सलग 10-15 वेळा, पेरिनियमच्या स्नायूंना आकुंचन करा, जे लघवी थांबवणार्या स्फिंक्टरच्या आसपास स्थित आहेत. काही सेकंद विश्रांती घ्या आणि आकुंचन आणखी 1 किंवा 2 वेळा पुन्हा करा. आपले नितंब ताणले जाणार नाही याची काळजी घ्या.
	1. तुमचा डावा पाय तुमच्याकडे खेचा आणि तुमची उजवी टाच तुमच्या डाव्या पायाच्या बोटांवर ठेवा. आपले पाय उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे वळा, आपल्या उजव्या पायाच्या बोटाने मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 6-8 वळणानंतर, आपल्या पायांची स्थिती बदला आणि पुन्हा करा. 2. प्रत्येक पायासाठी 30 सेकंद फोटोप्रमाणे स्थिती धरून ठेवा. 3. एक पाय वाकवा आणि तुमचा गुडघा जमिनीवर ठेवून तुमची खालची पाठ फिरवा. आपल्याला अशा स्थितीत 30 सेकंद झोपणे देखील आवश्यक आहे.
	सुरुवातीची स्थिती: तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे हात शरीराच्या बाजूने, पाय खांद्याच्या-रुंदीला पसरवा आणि गुडघ्यापर्यंत वाकलेले, तळवे समांतर उभे आणि नितंबांच्या शक्य तितक्या जवळ. ओटीपोटाच्या 10 लिफ्ट करा आणि 11व्या वेळी, 10 सेकंदांसाठी "ब्रिज" वर रहा. स्नायूंना विश्रांती दिल्यानंतर, व्यायाम (डायनॅमिक्स + स्टॅटिक्स) पुन्हा करा.
	1. ताणून झाल्यावर, 5 सेकंदांसाठी ताणलेली स्थिती कायम ठेवा. 2-3. आता एकाच वेळी, तुमच्या डाव्या पायासाठी आणि उजव्या हातासाठी 5 सेकंद आणि नंतर तुमच्या उजव्या पायासाठी आणि डाव्या हातासाठी 5 सेकंद ताणा. 4. तुमचे पोट आत खेचून अंतिम 5-सेकंद स्ट्रेच करा.

तुमच्या पाठीवर, हातावर आणि पायांवर 2-3 मिनिटे शांत झोपून व्यायामाचा संच पूर्ण करा. आवश्यक असल्यास, आपल्या खालच्या पाठीखाली गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा.

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम म्हणजे हालचाली किंवा कमी आणि/किंवा मध्यम तीव्रतेचा शारीरिक व्यायाम. ते काम मजबूत करण्यास मदत करतात रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि मायोकार्डियम, सामान्य शरीराचे वजन राखणे किंवा वजन कमी करणे, कल्याण सुधारते.

म्हातारपणी एरोबिक व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार - वॉटर एरोबिक्स आणि डोस्ड स्विमिंग, तसेच कार्डिओ उपकरणांवर काम करणे, अनेकांना उपलब्ध नाही. तथापि हायकिंगजवळजवळ प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत, परंतु मोजलेल्या चालण्याचा जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, खांबासह नॉर्डिक चालण्याचा सराव करणे चांगले आहे.

त्यांची किंमत खूप जास्त नाही आणि तुम्ही त्यांना ऑनलाइन देखील खरेदी करू शकता. आमच्या वेबसाइटवरील "नॉर्डिक वॉकिंग विथ पोल: वृद्धांसाठी चालण्याचे तंत्र, फायदे आणि विरोधाभास" या लेखातून अशा उपकरणांसह व्यायाम करताना योग्यरित्या कसे चालायचे आणि योग्यरित्या लोड कसे वाढवायचे हे आपण शिकू शकता.

तसे, सर्जनशील लोकांना बर्याच काळापासून चालणे, पोहणे किंवा पेडलिंगचा कंटाळा येतो, जरी हे चक्रीय भार संगीतावर सादर केले जातात. अशा निवृत्तीवेतनधारकांसाठी, आणि विशेषत: ज्यांना नृत्य कसे आवडते आणि माहित आहे त्यांच्यासाठी, चीनी आरोग्य जिम्नॅस्टिक्स वापरण्याची शिफारस केली जाते.

कमी तीव्रतेचे असे जटिल समन्वित शारीरिक व्यायाम तुमच्यासाठी वेस्टिब्युलर उपकरणे राखण्यासाठी योग्य आहेत आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली? हे करून पहा! येथे ताई ची कॉम्प्लेक्सचा एक छोटा व्हिडिओ आहे, जो विशेषतः नवशिक्यांसाठी संकलित केला आहे. थोड्या परिचयानंतर, प्रशिक्षक "नृत्य वृक्ष" च्या सर्व हालचाली स्पष्टपणे स्पष्ट करतात आणि प्रदर्शित करतात.

संध्याकाळची थंडी

शारीरिक व्यायामाच्या मदतीने वृद्ध महिलांचे आरोग्य सुधारण्याच्या दैनंदिन योजनेमध्ये तथाकथित संध्याकाळचे कूल-डाउन समाविष्ट करणे आवश्यक आहे - अनेक हलके शारीरिक व्यायामांचा एक छोटा संच. सहसा ही स्ट्रेचिंग हालचाल आणि सुधारात्मक आणि "शांत" योगासने असतात, जी संध्याकाळी स्वच्छतापूर्ण शॉवर घेण्यापूर्वी, झोपायच्या काही वेळापूर्वी केली जातात. आपण शॉवर नंतर कूल-डाउन देखील करू शकता, कारण शारीरिक हालचाली कमी असतील.

झोपण्यापूर्वी कूल-डाउन करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला परिणाम लवकर जाणवतील:

• जागृततेपासून झोपेपर्यंतचे संक्रमण वेगवान होईल;
• झोपेच्या दरम्यान सांधे कमी कडक होतील;
• रात्रीच्या क्रॅम्पची शक्ती आणि संख्या कमी होईल किंवा ते पूर्णपणे अदृश्य होतील;
• जागरणांची संख्या कमी होईल;
• ते "वाईट" स्वप्ने पाहणे थांबवतील;
• जागे झाल्यानंतर, रात्रीच्या विश्रांतीच्या संवेदना अधिक पूर्ण होतील.

उदाहरणार्थ, आम्ही संध्याकाळी हे करण्याची शिफारस करतो: साधे व्यायामत्यांच्या अंमलबजावणीच्या सूचना एका वाक्यात बसतात.

फोटो गॅलरी "वृद्ध महिलांसाठी संध्याकाळचे थंड-डाउन":

आणि शेवटी, आम्ही वृद्ध महिलांसाठी व्यायामाच्या संचासह दुसरा व्हिडिओ पाहण्याचा सल्ला देतो. कदाचित "शुद्ध" योग हा जिम्नॅस्टिकचा प्रकार आहे जो तुम्हाला आवडेल आणि नियमितपणे आणि आनंदाने कराल.

च्या संपर्कात आहे

सकाळचे जागरण हे झोपेतून सक्रिय जीवनात एक हळूहळू संक्रमण आहे. अशा प्रकारे, सर्व अवयव आणि अवयव प्रणाली "जागे" आणि ऑपरेशनच्या नवीन मोडवर स्विच करणे आवश्यक आहे. तरुण लोकांसाठी, या प्रक्रियेला काही मिनिटे लागू शकतात, परंतु तुम्ही जितके मोठे व्हाल तितका तुम्हाला पुनर्प्राप्त होण्यासाठी जास्त वेळ लागेल. वृद्ध लोकांसाठी, या संक्रमणास दीड तास लागतो. त्याच वेळी, सर्व फंक्शन्सच्या अशा मंदीचा शरीरावर फारसा चांगला परिणाम होत नाही आणि "जागण्याची" प्रक्रिया कमी करणे खूप महत्वाची भूमिका बजावते.

शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की शरीराच्या मुख्य प्रणालींचे प्रदीर्घ समायोजन, जे झोपेपासून जागृततेच्या संक्रमणादरम्यान उद्भवते, एखाद्या व्यक्तीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. त्याच वेळी, हे ज्ञात आहे की आपण सक्रिय करून जागृत होण्याची गती वाढवू शकता मज्जासंस्थास्नायूंमधून आवेग वितरीत करून. अशा सिग्नलमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालींचे कार्य सुरू करण्यात मदत होईल. आपण विविध स्नायू गट समाविष्ट केल्यास, प्रबोधन यंत्रणा आणखी वेगवान होईल.

या हेतूंसाठीच वृद्धांसाठी दररोज सकाळी आरोग्य-सुधारणा करणारे उपचारात्मक व्यायाम वापरले जातात. शरीरात होणाऱ्या सर्व प्रक्रिया त्वरीत सक्रिय करण्यासाठी हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे. व्यायामाच्या सोप्या संचाच्या मदतीने तुम्ही सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करू शकता, हालचालीतील कमतरता भरून काढू शकता, पोस्ट्चरल विकार दूर करू शकता आणि मोटर क्षमता वाढवू शकता. छातीआणि पाठीचा कणा. अशा प्रकारे, कनेक्टिव्ह आणि मध्ये सुधारणा होतात हाडांची ऊती, जे एकूण ताकद आणि स्नायूंच्या टोनमध्ये वाढ करून प्रकट होते.

वृद्ध लोकांनी त्यांचे संपूर्ण शरीर चांगले ठेवण्यासाठी सकाळचे व्यायाम नक्कीच केले पाहिजेत. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे:

सकाळी अचानक अंथरुणातून बाहेर पडू नका, नख ताणून घ्या आणि अचानक हालचाली न करता, हळूहळू;

एक ग्लास कोमट पाणी प्या - यामुळे आतडे सुरू होतील आणि विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत होईल

सकाळचे व्यायाम हवेशीर खोलीत केले पाहिजेत;

आपण तापमानासाठी योग्य आरामदायक कपडे घालावे;

जिम्नॅस्टिक्स दरम्यान योग्य मोजलेले श्वास राखणे;

लोडमुळे थकवा येऊ नये, परंतु जोम आणि चांगला मूड;

व्यायाम पूर्ण झाल्यावर, पाण्याच्या प्रक्रियेकडे जाणे चांगले.

वृद्धापकाळात, जिम्नॅस्टिक्स दरम्यान सर्व स्नायू गट सक्रिय करणे महत्वाचे आहे. येथे व्यायामाचा अंदाजे संच आहे:

1. खुर्चीवर बसा. आपले डोळे हलवा - वर, खाली, डावीकडे, उजवीकडे. यानंतर, त्यांच्यासह फिरत्या हालचाली करा. खाली केलेल्या आणि उंचावलेल्या पापण्यांसह व्यायामाच्या दोन्ही आवृत्त्यांची पुनरावृत्ती करा. घाई नको. पुनरावृत्तीच्या शेवटी, हलकेच गोलाकार हालचालीतबंद डोळे आपल्या बोटांनी मार. लुकलुकणे.

2. त्याच स्थितीत, आपले डोके वेगवेगळ्या दिशेने वळवा, 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करा. तुमची नजर तुमच्या समोर असलेल्या एका विशिष्ट बिंदूकडे वळवणे उत्तम.

3. तसेच खुर्चीवर बसून, जोरदार पिळणे आणि पापण्या अनक्लेन्चिंगच्या अनेक पुनरावृत्ती करा. आपला वेळ घ्या, दहा वेळा पुन्हा करा.

4. उभे राहून, तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवा, हात मुक्तपणे खाली करा. आपला पाय मागे ताणून घ्या, तो आपल्या पायाच्या बोटांवर ठेवा, यावेळी आपले हात वर करा, श्वास घ्या आणि वाकून, ताणून घ्या. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. एकूणपुनरावृत्ती - 4-6 वेळा.

5. आपले पाय वेगळे ठेवून, आपले हात आपल्या छातीसमोर ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे हात वर करून तुमचे शरीर झपाट्याने बाजूला करा. श्वास सोडणे - सुरुवातीची स्थिती. श्वास घेताना, मागे वाकणे, बाजूंना हात. श्वास सोडणे - सुरुवातीची स्थिती. आपल्या हातांची स्थिती बदलून पुनरावृत्ती करा. पुनरावृत्तीची एकूण संख्या 4-6 आहे.

6. टाच एकत्र, बोटे अलग करा, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमच्या पायाची बोटे वर करा; तुम्ही श्वास सोडत असताना, खाली बसा, तुमचा उजवा हात पुढे आणि तुमचा डावा हात मागे करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि हात बदलून पुन्हा करा. हळूहळू, 4-6 वेळा पुन्हा करा.

7. उभे राहून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. श्वास घेताना, डावीकडे झुका, एक हात वर, दुसरा खाली. श्वास सोडणे - सुरुवातीची स्थिती. उजवीकडे झुकत, पुनरावृत्ती करा. पुनरावृत्तीची एकूण संख्या 4-6 वेळा आहे.

8. उभे राहून, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा पाय बाजूला वळवा; जसे तुम्ही श्वास सोडता, सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. सुरुवातीपासून - 4-6 वेळा.

9. आपल्या गुडघ्यावर एक स्थिती घ्या. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा उजवा पाय मागे सरळ करा, तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा उजवा पाय परत सुरुवातीच्या स्थितीत सरळ करा. दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा. आपले हात वाकवू नका, परंतु आपला पाय पूर्णपणे वाढवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या श्वासावर नियंत्रण ठेवणे अत्यावश्यक आहे.

10. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आणि पाय बाजूंना पसरवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचा डावा हात पुढे करा आणि उजवीकडे वळून तुमच्या डाव्या हाताच्या तळहातावर चापट मारा. श्वास घेताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या हाताने तीच पुनरावृत्ती करा.

11. उभे राहून, तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, हात मुक्तपणे लटकत आहेत. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा पाय मागे, हात बाजूला करा. श्वास सोडणे - सुरुवातीची स्थिती. दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

12. उभे राहणे, हात खांद्यावर उभे करणे. श्वास घेताना, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि चांगले वाकवा. आपण श्वास सोडत असताना, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

13. उभे राहून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले कूल्हे उंच करून जागोजागी चाला. तुमचा वेळ घ्या, तुमच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवा.

हे जिम्नॅस्टिक मनोरंजक असल्याने, त्याच्या अंमलबजावणीचा वेग विनामूल्य आहे. हालचाली तणावाशिवाय आणि सहजतेने केल्या पाहिजेत. व्यायामाचा अंदाजे संच स्वतंत्रपणे समायोजित केला जाऊ शकतो. हे महत्वाचे आहे की क्रियाकलापांमुळे तुम्हाला आनंद मिळतो आणि तुम्हाला संपूर्ण दिवस ऊर्जा मिळते.