Kādi pārtikas produkti satur dzelzi? Produkti ar dzelzi Lielākais dzelzs daudzums satur

Dzelzs ir viens no tiem mikroelementiem, bez kura cilvēka ķermeņa normāla darbība nav iespējama. Tieši šī viela ir atbildīga par iekšējo orgānu un audu nodrošināšanu ar skābekli, ir daudzu enzīmu neatņemama sastāvdaļa un piedalās hematopoēzes un imūnbioloģisko reakciju procesā. Mēģināsim precīzi noskaidrot, kā dzelzs nokļūst organismā, kādas bioķīmiskās funkcijas tas veic un kā pareizi kompensēt šī elementa trūkumu, pareizi izvēloties pārtikas produktus.

Kādas ir dzelzs priekšrocības?

Dzelzs ieguvumus cilvēka ķermenim nevar pārvērtēt. Viena no svarīgākajām šī ķīmiskā elementa funkcijām ir tā iekļaušana olbaltumvielās, piemēram, hemoglobīnā un mioglobīnā. Hemoglobīns ir atbildīgs par plaušās nonākošā skābekļa transportēšanu uz iekšējiem orgāniem, audiem un šūnām, kā arī no tiem liekā oglekļa dioksīda izvadīšanu. Savukārt mioglobīns palīdz organismam izveidot savu skābekļa krājumu, kas tiek patērēts ārkārtas situācijās (piemēram, aizturot elpu, nirstot zem ūdens) vai ar paaugstinātu stresu uz elpošanas sistēmu.

Turklāt dzelzs cilvēka organismā veic šādas funkcijas:

• ir neatņemama katalāzes sastāvdaļa, enzīms, kas aizsargā iekšējos orgānus un audus no liekā ūdeņraža peroksīda, ko sintezē leikocīti;
• padara vairogdziedzeri stabilāku;
• atrodas daudzos fermentos;
• piedalās hematopoēzes procesā, novērš anēmijas attīstību;
• rada apstākļus normālai ķermeņa attīstībai un augšanai;
• uzlabo imūnsistēmas darbību, pastiprinot interferona aktivitāti;
• palīdz neitralizēt toksīnus;
• ietekmē ādas, nagu plākšņu un matu stāvokli.

Dzelzs uzņemšanas standarti

Vidēji pieauguša cilvēka ķermenī ir aptuveni 4 grami dzelzs. No šī tilpuma aptuveni 60% ir hemoglobīns. Turklāt ievērojama šīs vielas daļa tiek nogulsnēta kaulu smadzenēs, liesā un aknās.

Dienas nepieciešamība pēc dzelzs ir:

• bērnībā – 4–19 mg;
• sievietēm - apmēram 20 mg;
• vīriešiem - līdz 10 mg;
• grūtniecības laikā - apmēram 33 mg.

Dzelzs, kas nonāk organismā kopā ar pārtiku, uzsūcas zarnās. Tomēr parasti šīs vielas sagremojamības līmenis nepārsniedz 21%. Vislabāk dzelzs uzsūcas no teļa gaļas (līdz 21%), aknām (līdz 20%) un citiem gaļas produktiem. Tajā pašā laikā dzelzs, kas nonāk gremošanas traktā kopā ar augu pārtiku, tiek absorbēts tikai par 5–7%.

Dzelzs deficīta cēloņi un pazīmes organismā

Galvenie dzelzs deficīta cēloņi organismā ir:

Pirmās pazīmes, kas norāda uz šīs vielas trūkumu, ir:

• sausa āda;
• bālums;
• plaisu parādīšanās lūpu stūros;
• intensīva matu izkrišana un palielināts trauslums;
• atmiņas traucējumi;
• pastāvīga slāpju sajūta;
• miegainība;
• muskuļu vājums;
• paaugstināta uzbudināmība;
• aizdusa;
• priekšlaicīgas grumbas;
• nagu stāvokļa pasliktināšanās;
• tendence uz ģīboni un reiboni.

Dažos gadījumos cilvēki, kas cieš no dzelzs deficīta, sūdzas par neparastu tieksmi pēc ēdiena (visbiežāk par vēlmi ēst jēlu gaļu, papīru, smiltis utt.).

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi

Visvieglāk sagremojamā dzelzs ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Starp tiem vadošās pozīcijas šī mikroelementa saturā ieņem aknas, jēra gaļa, cūkgaļa, liellopu gaļa, truši, aļņi un mājputni. Pietiekams dzelzs daudzums ir graudos, pākšaugos, graudaugos, dārzeņos, garšaugos un augļos. Sīkāka informācija par dzelzs saturu pārtikā ir sniegta tabulā.

Kādi faktori ietekmē dzelzs uzsūkšanos?

Speciāli veiktu pētījumu laikā tika pierādīts, ka dzelzs uzsūkšanās līmenis ir tieši atkarīgs no vairākiem faktoriem. Jo īpaši šī mikroelementa uzsūkšanās notiek aktīvāk dzintarskābes, askorbīnskābes, sorbīta, fruktozes un dažu dzīvnieku izcelsmes pārtikā esošo aminoskābju ietekmē.

Tajā pašā laikā ēdieni ar augstu sojas olbaltumvielu saturu negatīvi ietekmē dzelzs uzsūkšanos. Turklāt šī mikroelementa uzsūkšanos kavē polifenolu savienojumi, kas atrodas tējā un kafijā.

Liekā dzelzs cēloņi un pazīmes organismā

Veidojot diētu, jāatceras, ka dzelzs pārpalikums var radīt arī nepatīkamas sekas cilvēka veselībai. Jo īpaši šīs vielas pārmērīga uzņemšana organismā var izraisīt virkni patoloģisku procesu, tostarp:

• vispārēja intoksikācija;
• aizkuņģa dziedzera, aknu un citu iekšējo orgānu audu iznīcināšana, to funkciju traucējumi;
• ļaundabīgo audzēju audzēju veidošanās;
• reimatoīdā artrīta rašanās;
• Alcheimera un Parkinsona slimību pasliktināšanās.

Parasti cilvēka ķermenis nedrīkst saņemt vairāk par 200 mg dzelzs dienā. Iemesli šī mikroelementa pārpalikumam asinīs, orgānos un audos var būt:

• masīva asins pārliešana;
• nekontrolēta, ilgstoša dzelzi saturošu medikamentu lietošana;
• daži iedzimti ķermeņa darbības traucējumi.

Galvenās dzelzs pārpalikuma pazīmes organismā ir:

• ādas, aukslēju, sklēras, mēles dzeltenums;
• aknu palielināšanās;
• sirds ritma traucējumi;
• pārmērīga ādas pigmentācija;
• straujš svara zudums.

Ja tiek atklāti šādi simptomi, ieteicams pēc iespējas ātrāk apmeklēt ārstu un veikt bioķīmisko asins analīzi. Savlaicīga pasākumu pieņemšana, kuru mērķis ir normalizēt dzelzs līmeni pacienta organismā, palīdz novērst vairāku nepatīkamu seku rašanos.

Sveiki dārgie lasītāji. Dzelzs ir viens no visbiežāk sastopamajiem metāliem zemes garozā. Kopš Senās Ēģiptes laikiem cilvēks to izmantojis dažādu materiālu izgatavošanai. Bet dzelzs ir nepieciešams ne tikai ieroču un sadzīves priekšmetu ražošanai, bet arī mūsu ķermeņa veselībai. Rakstā ir sniegtas atbildes uz jautājumiem: "Kāpēc mūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs?" un "Kā kompensēt dzelzs deficītu?" Patiešām, ar tā trūkumu ķermeņa darbība var būtiski mainīties. Un tas parasti notiek uz slikto pusi. Dzelzs ir bioloģiski svarīgs dzīvā organisma elements, kura lomu ir ārkārtīgi grūti pārvērtēt.

Manā emuārā man ir raksts vai drīzāk mans stāsts par to, kā man izdevās ēst pārtiku, neizmantojot medikamentus.

Kas ir dzelzs un tā loma organismā

Dzelzs ir iesaistīts vairākos svarīgos procesos mūsu organismā, kas ir globāli, izpratnē par slēgtu bioloģisko sistēmu (kas ir mūsu ķermenis).

1. Nepieciešams elements hemoglobīna veidošanai. Tā ir dzelzs, kas reaģē ar skābekli un tādējādi piegādā to mūsu ķermeņa šūnām. Un hemoglobīns ir atbildīgs arī par oglekļa dioksīda izvadīšanu. Tas ir šis ķīmiskais elements, kas piešķir mūsu asinīm sarkano krāsu.

2. Atbild par mioglobīna veidošanos, kas ļauj mūsu organismam uzglabāt skābekli. Tāpēc mēs varam kādu laiku aizturēt elpu.

3. Atbild par toksisko vielu neitralizēšanu aknās.

4. Atbildīgs par imunitāti. Šis ķīmiskais elements nodrošina interferona aktivitāti, kas izdalās, ja mūsu šūnas tiek ietekmētas ar vīrusu.

5. Vairogdziedzeris sintezē hormonus, un šim procesam ir nepieciešama dzelzs.

6. Bez dzelzs neuzsūksies B vitamīni.Un no šīs grupas vitamīnu nodrošinājuma ir atkarīga mūsu organisma veselība, tai skaitā ādas, matu, nagu plākšņu skaistums.

7. Fe ir būtisks arī bērniem, jo ​​tas normalizē augšanu.

8. Bez dzelzs olbaltumvielu vielmaiņa nav iespējama, elements piedalās arī DNS sintēzē.

Tādējādi viens ķīmiskais elements ir iesaistīts daudzos svarīgos bioķīmiskos procesos organismā.

Tāpēc dzelzs deficīts tiek uzskatīts par slimību, kas jāārstē. Un arī tas ir skābekļa trūkums, kas tiek uzskatīts par vēža veidošanās cēloni.

Tāpēc normāls dzelzs saturs ir svarīgs labas veselības nosacījums. Ikvienam ir svarīgi zināt šīs vielas trūkuma simptomus.

Galvenie dzelzs deficīta simptomi

Anēmija ir stāvoklis, kad hemoglobīna un sarkano asins šūnu koncentrācija asinīs ir zem normas. Medicīnā šo slimību sauc par anēmiju. Un viens no šīs slimības cēloņiem ir dzelzs deficīts.

Trūkums var rasties vairāku iemeslu dēļ:

✔ Nepareiza diēta.

✔ Intensīva ķermeņa augšana.

✔ Grūtniecības un laktācijas periods.

✔ Plašs asins zudums.

Tāpēc, lai saprastu, vai jums ir dzelzs deficīts, jums jāzina galvenās šāda stāvokļa pazīmes. Tas ir ļoti bīstami.

Protams, tikai ārsts var veikt precīzu diagnozi, pamatojoties uz testiem, un ne visi simptomi var parādīties.

Tomēr viņu klātbūtne ir trauksmes zvans, kam vajadzētu mudināt padomāt par savu veselību.

Dzelzs deficīta simptomi

1. Ādas krāsas maiņa. Āda kļūst bāla.

2. Paaugstināts nogurums.

3. Jums netipiska elpas trūkuma parādīšanās mērenas fiziskās aktivitātes periodos.

4. Ātra sirdsdarbība bez objektīva iemesla.

5. Samazināta pēdu un plaukstu temperatūra.

6. Trausli nagi.

7. Biežas galvassāpes.

8. Aplikuma veidošanās uz mēles.

9. Ģībonis un hipotensija.

10. Iespējams, dīvainas garšas izvēles, piemēram, neapstrādāti spageti un gaļa jums ir kļuvuši ļoti ēstgribu.

Simptomi var nebūt uzreiz pamanāmi, tiklīdz organismā rodas deficīts. Bet, ja šis stāvoklis turpinās, simptomi pakāpeniski parādīsies.

Cik daudz dzelzs ķermenim nepieciešams dienā?

Lai aprēķinātu normu, pieņemsim, ka mūsu ķermenis uzņem tikai 10% no visiem produktiem.

Dienas vērtība pieaugušiem vīriešiem - 10 miligrami.

Normāli pusaugu zēnam - 11 miligrami.

Pieaugušām sievietēm - 18 miligrami.

Grūtniecības un laktācijas laikā - no 20 līdz 30 miligramiem.

Pusaudžu meitene - apmēram 14 miligrami.

Dāmas, kas vecākas par 50 gadiem - apmēram 12 miligrami.

Bērni līdz 3 gadu vecumam - apmēram 6-7 miligrami.

Bērni no 3 līdz 11 gadiem - 10 miligrami.

Bērni līdz 14 gadu vecumam - 12 miligrami.

Jāpatur prātā, ka nepieciešamība ir individuāla un atkarīga no fiziskās aktivitātes līmeņa. Ja ievēro diētu, kas izslēdz gaļas, zivju un putnu gaļas patēriņu, tad norma palielinās vidēji par 1,8. Tas ir saistīts ar zemāku nedzīvnieku dzelzs uzsūkšanās pakāpi.

Jūs, iespējams, esat saskāries ar daudzām tabulām, kurās norādīts dzelzs saturs. Bet, aprēķinot diētu, jāņem vērā fakts, ka ne viss dzelzs tiek absorbēts.

Tāpēc aptuvens uzturs normālai dzelzs uzņemšanai dienā tiks norādīts nākamajā virsrakstā.

Dzelzs pārtikā - pamata saraksts un tabula

Izvēloties pārtikas produktus, svarīgs ir ne tikai dzelzs saturs tajos, bet arī tā sagremojamības pakāpe.

Dzelzs lielākos daudzumos uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, gaļas un zivīm, bieži vien sarkanā krāsā. Šo dzelzs veidu sauc par hēmu.

Ir arī otrs dzelzs veids – nehēms. Tas ir drošāks mūsu ķermenim, bet ir mazāk viegli uzsūcas. Tas ir atrodams citos pārtikas produktos, dārzeņos un augļos, pākšaugos.

Sīkāka informācija par dzelzs saturu ir sniegta tabulā zemāk. Es arī vēlētos sniegt sarakstu ar labākajiem ar dzelzi bagātajiem pārtikas produktiem.

Ar dzelzi bagātu pārtikas produktu vērtējums

1. Gliemenes.

2. Baltās pupiņas.

3. Liellopu aknas.

4. Liellopu gaļa.

5. Cita veida gaļa.

6. Zivis. Tuncis ir vadībā.

8. Augu izcelsmes produkti. Dārzeņi, augļi, graudaugi, žāvēti augļi. Visu veidu rieksti, īpaši pistācijas un valrieksti.

9. Tumšā šokolāde.

10. Sēklas. Vari palutināt sevi ar veselīgu cienastu – halvu. Dodiet priekšroku sezama halvai.

11. Žāvētas sēnes.

Piemērs, kā aprēķināt 2,5 miligramu dzelzs patēriņu, kas tiks absorbēts, ir aptuveni 100 grami vārītas liellopa gaļas. Un, ja jūs neēdat gaļu, tad, lai patērētu 4,1 miligramu nehēma dzelzs, jums jāapēd aptuveni 140 grami tofu.

Dzelzi saturoši augļi

Starp ogām un augļiem līderis ir plaši pazīstamais granātābols, kura sulu bieži dod grūtniecēm hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai. Šajā sarakstā ir arī hurma, kizils, āboli, plūmes, zīdkoka ogas, aronijas un mežrozīšu gurni.

Ar dzelzi bagāti dārzeņi

Bagātākie zaļie dārzeņi ir spināti, salāti, zaļumi, kāposti, pupiņas, ķirbju sēklas, brokoļi un bietes. Visi no tiem ir bagāti ar folijskābi, un hlorofila struktūra ir līdzīga hemoglobīna ķīmiskajai struktūrai. Dārzeņus ieteicams lietot neapstrādātus vai nedaudz termiski neapstrādātus.

Sarkanā gaļa kā dzelzs avots hemoglobīna paaugstināšanai

Sarkanā gaļa ir līderis starp pārtikas produktiem, kas palielina dzelzs līmeni. Pirmkārt, tas labāk uzsūcas.

Otrkārt, vispieejamākais produkts. Un, protams, tajā ir augsts dzelzs saturs. Bet šeit ir vairākas nianses.

Priekšroka jādod noteiktiem gaļas veidiem, proti, liellopu, truša, teļa gaļai. Un, ja iespējams, aknas un mēle. Centieties iegādāties svaigāko produktu, ideālā gadījumā svaigu gaļu.

Svarīga ir arī pati gatavošanas metode. Cepetim jābūt vidējam vai vēlams vieglam. Gaļu sautēt nevajadzētu, jo ilgstošas ​​vārīšanas dēļ viss dzelzs nonāks ūdenī.

Graudaugi, kas satur dzelzi

Ieteicams ēst griķus, auzu pārslas, miežus, rudzus, kviešu klijas, bulguru, rīsus. Vislabāk ir izmantot nepulētus graudaugus. Tie satur visvairāk noderīgu vielu. Tas jo īpaši attiecas uz rīsiem.

Vēlos pievērst uzmanību arī tam, kas traucē un veicina svarīga elementa uzsūkšanos no pārtikas produktiem.

Kas veicina un traucē dzelzs uzsūkšanos

Atcerieties, ka dzelzs deficīta cēlonis var nebūt uzturā, un pats trūkums var būt kādas citas slimības simptoms.

Samazina dzelzs uzsūkšanos:

• Augsta zarnu izdalīšanās, dzelzs uzsūcas augšējā zarnā.
• Diēta, kurā dominē trekni ēdieni un piena produkti, jo kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos un otrādi, tāpēc šos produktus nevajadzētu kombinēt.
• Tanīns, kas atrodams tējā un kafijā.
• Ilgstoša pārtikas termiskā apstrāde.
• Fitins, kas ir daļa no parastās maizes, atšķirībā no pilngraudu maizes.
• Kuņģa-zarnu trakta slimības.

Pārtikā esošo dzelzi mūsu organisms labi uzsūc, ja to apvieno ar šādiem vitamīniem, mikroelementiem un produktiem.

Palielina dzelzs uzsūkšanos:

• Askorbīnskābe.
• B vitamīni.
• Ēdienu gatavošana čuguna traukos.
• Molibdēns, kas atrodams rīsos, tomātos, pētersīļos.
• Varš, kas ir bagāts ar riekstiem un avokado.
• Kobalts ir atrodams cigoriņos un spinātos.
• Cinks, tāpēc ēd jūras veltes, sēklas, griķus un rupjmaizi.
• Kanēlis.
• Timiāns.
• Piparmētra.
• Anīss.
• Mērens marinētu gurķu un skābētu kāpostu patēriņš kopā ar dzelzi bagātu pārtiku.
• Sīpolu un ķiploku ēšana kopā ar graudiem satur sēru, kas palielina uzsūkšanos.

Nevajag akli dzenāties pēc augsta dzelzs satura. Visam ir nepieciešams līdzsvars, tāpēc jebkura diēta ir jāpārdomā.

Pārmērīgs dzelzs daudzums noved pie sliktas Ca, Mg, Zn uzsūkšanās, kas arī kaitē organismam. Uzturā jāiekļauj gan hēma, gan nehēma dzelzs.

Dodiet priekšroku veselīgiem un barojošiem ēdieniem, liesai gaļai, jūras veltēm, dārzeņiem un augļiem, kā arī veselīgiem graudiem.

Atcerieties, ka lielās devās, kas pārsniedz 200 miligramus dienā, dzelzs ir toksiska, un letālā deva ir no 7 gramiem.

Ja ir pārmērīgs dzelzs daudzums, organisms mums dod signālus simptomu veidā:

✔ Galvassāpju lēkmes.

✔ Reibonis.

✔ Pigmentācijas parādīšanās uz ādas.

✔ Izkārnījumu traucējumi.

✔ Vemt.

Pārmērīga dzelzs uzņemšana var izraisīt aknu darbības traucējumus. Tas arī palielina iespējamību saslimt ar veselu virkni nopietnu slimību, piemēram, diabētu un aterosklerozi.

Tiek traucēta normāla imūnsistēmas darbība, palielinās dažāda veida audzēju risks.

Jūs nedrīkstat lietot zāles, kas palielina dzelzs līmeni, ja vien to nav norādījis ārsts.

Ja pēc diētas maiņas jūsu stāvoklis neuzlabojas, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Bet anēmija vispār nav nekaitīga slimība, un tā var izraisīt daudzas sekas. Tāpēc labāk ir diagnosticēt problēmu agrīnā stadijā un sākt ārstēšanu ārsta uzraudzībā.

Ārstēšanai jāietver arī pareiza fizisko aktivitāšu izvēle un slikto ieradumu pārtraukšana.

Šķiedrvielas ir viens no labākajiem līdzekļiem svara zaudēšanai un normālas zarnu darbības uzturēšanai. Tāpēc katram cilvēkam, kuram rūp sava veselība, ikdienas uzturā ir jāiekļauj šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti, lai no organisma izvadītu atkritumus un toksīnus un novērstu sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanas.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu?

Šķiedru iedala divos veidos:

šķīstošs,

nešķīstošs.

Produkti, kas bagāti ar pirmā veida šķiedrvielām,- āboli, kāposti, citrusaugļi, brokoļi, pilngraudu milti, dažādas ogas, sēklas, auzas. Šo šķiedru var pārvērst želejveidīgā masā, tā ir saudzīgāka pret vēderu.

Nešķīstošās augu šķiedras satur tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, graudi (galvenokārt to čaumalās), dārzeņu un augļu mizās.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Pieaugušam cilvēkam nepieciešami 20-30 grami šķiedrvielu, lai izvairītos no problēmām ar gremošanu, zarnu mikrofloru, toksīnu un smago metālu izvadīšanu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Tie satur daudz augu šķiedrvielu:

kāti,

saknes,

augļi,

bumbuļi,

lapas.

Daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts sākas ar dārzeņiem, pie kuriem esam pieraduši. Burkāni, gurķi, tomāti, bietes, zirņi, pupiņas, brokoļi, redīsi - šķiedrvielām bagāti dārzeņi.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas, ietver arī augļi, ogas un rieksti. Īpaši bumbieri, āboli, vīnogas, persiki, pistācijas un vīģes.

Bet augstākais šķiedrvielu saturs ir:

griķi,

graudaugi,

cita veida veseli graudi.

Īpaši noderīgi kliju maize.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, jāēd svaigā veidā, tos nevar pakļaut termiskai apstrādei.

Izvairieties no šādām piedevām pārtikā: inulīns, polidekstroze, maltodekstrīns.

Daudzi cilvēki lieto pienu, zivis, gaļu, sieru, domājot, ka viņi bagātina savu ķermeni ar veselīgām šķiedrvielām, taču mēs atzīmējam, ka Tie ir pārtikas produkti, kas nesatur šķiedrvielas..

Šķiedrvielu daudzums pārtikā

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielu daudzums produktos norādīts uz 100 gramiem:

Pupiņas un zirņi - 15%;

Baltie rīsi un kvieši - 8%;

auzas un mieži - 8-10%;

Rieksti, mandeles, olīvas -10-15%;

Svaigi dārzeņi - 2-5%. Dārzeņi ar visvairāk šķiedrvielu: zaļie zirnīši, Briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, burkāni;

Ogas - 3-7%. Visvairāk šķiedrvielu satur avenes un kazenes;

Augļi un citrusaugļi - 5-10%. Visvairāk šķiedrvielu satur šādi augļi: banāni, persiki, bumbieri un āboli.

Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu tabula

Jūs varat ātri izveidot savu diētu, iekļaujot tajā pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas. publicēts

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams cilvēka ķermeņa pareizai darbībai. Tā ir viena no galvenajām hemoglobīna sastāvdaļām un nepieciešama skābekļa transportēšanai visā organismā. Dzelzs ir arī dažu cilvēka ķermeņa enzīmu un olbaltumvielu sastāvdaļa. Tas ir nepieciešams pareizai imūnsistēmas darbībai un palīdz attīrīt aknas no toksīniem. Šī raksta mērķis ir pastāstīt, kurš produkts satur visvairāk dzelzs, kas nepieciešams labākai uzsūkšanai un kāda ir ikdienas nepieciešamība, lai uzturētu veselību augstā līmenī.

Dzelzs trūkums var izraisīt dzelzs deficīta anēmijas attīstību, kas izpaužas kā nogurums, reibonis, apātija, ādas lobīšanās, trausli nagi. Citi dzelzs deficīta simptomi ir galvassāpes, zems asinsspiediens, elpošanas problēmas, matu izkrišana un trauslums, uzņēmība pret infekcijām, sāpes vēderā un miega traucējumi. Bet šī minerāla pārpalikums organismā var izraisīt brīvo radikāļu veidošanos un vielmaiņas traucējumus, izraisot aknu un sirds bojājumus.

Dzelzs hemoglobīna paaugstināšanai ir atrodams dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas produktos. Hemoglobīna neolbaltumvielu daļa (hēma dzelzs) ir atrodama gaļā, zivīs un mājputnu gaļā, un organismā to viegli uzsūcas. Tas ir atrodams arī augu produktos. Cilvēka ķermenis var absorbēt līdz 30% hema dzelzs un 2-10% nehēma dzelzs.

Grūtniecības laikā asins daudzums sievietes ķermenī palielinās par gandrīz 50%. Topošo māmiņu organisms prasa daudz ar dzelzi bagātu pārtiku, lai ražotu vairāk hemoglobīna, turklāt šis minerāls ir būtisks arī augošajam auglim un placentai, īpaši otrajā un trešajā semestrī. Tāpēc grūtniecības laikā ir svarīgi uzņemt nepieciešamo dzelzs daudzumu, lai gan mātei, gan bērnam netrūktu skābekļa. Dzelzs trūkums grūtnieces organismā var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības un pat augļa nāvi. Centieties ēst sabalansētas maltītes un pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz dzelzi saturošu pārtikas produktu.

Dzelzs deficīts izraisa:

• anēmija;
• hroniska anēmija;
• klepus;
• pirmsdialīzes anēmija.

Ieguvumi cilvēku veselībai:

• iznīcina noguruma sajūtu;
• stiprina imūnsistēmu;
• cīnās ar infekcijām;
• palielina koncentrāciju;
• cīnās ar bezmiegu;
• regulē ķermeņa temperatūru.

Dzelzs avoti pārtikā:

Tātad, kuri pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs? Esam apkopojuši visplašāko apskatu par visiem veikalos pieejamajiem produktiem. Ja jūs saskaraties ar zemu hemoglobīna līmeni, tad no zemāk esošā saraksta varat izvēlēties ēdienus atbilstoši savai gaumei, pievienot tos tabulai vai izveidot savu personīgo uztura plānu hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs.

1. Gliemenes

Gliemenes tiek uzskatītas par bagātāko dzīvnieku dzelzs avotu. Tikai 85 grami vēžveidīgo satur milzīgus 24 mg dzelzs un 126 kalorijas. Tie satur arī kāliju un B12 vitamīnu.

2. Austeres

85 grami austeru satur 10,5 mg dzelzs un 117 kalorijas. Šis superprodukts satur daudz B12 vitamīna. Tie garšo vislabāk, ja tiek pasniegti uz pusčaumalas.

3. Pupiņas

Pusglāze pupiņu var segt 10% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības. Pākšaugi, piemēram, baltās pupiņas, melnās pupiņas, pupiņas, melnās pupiņas un aunazirņi, ir bagāti ar dzelzi. Melnās pupiņas ir viens no bagātākajiem molibdēna avotiem – minerālu, kas veicina izlietotās dzelzs izvadīšanu no organisma un normālu enzīmu darbību. 1 glāze govs zirņu nodrošina līdz pat ceturtdaļai jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības. Baltās pupiņas palielina enerģijas rezerves organismā un samazina sirdslēkmes risku.

4. Sojas pupiņas

Pārtika, kas bagāta ar dzelzi, ietver sojas pupiņas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām, nepiesātinātajiem taukiem, šķiedrvielām un cinku. 1 glāze vārītu sojas pupiņu satur pusi no ieteicamās dienas dzelzs devas. Sojas pupu pārtikas produkti, piemēram, tofu un tempeh, ir arī bagāti ar dzelzi, un 85 gramu porcija sedz 15% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības. 100 grami tempeh satur 2,5 mg dzelzs, un 100 grami tofu satur 2,4 mg. Tofu skaistums ir tāds, ka tas iegūst jebkura ēdiena garšu, tāpēc to var viegli pievienot jebkurai receptei. Sojas pupās ir arī liels daudzums C vitamīna, kas nepieciešams, lai organisms uzņemtu dzelzi. Sojas pākstis var pievienot salātiem, zupām, omletēm, sviestmaizēm un tvaicēt.

5. Graudaugi ar dzelzi

Mieži, griķi, prosa un kvinoja ir pārsteidzoši dabiski dzelzs avoti. Kvinoja satur 3,2 mg dzelzs un divreiz vairāk šķiedrvielu nekā citi graudi. Graudus vislabāk pasniegt ar dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, kāpostiem, tomātiem un kartupeļiem, lai palielinātu dzelzs līmeni organismā.

6. Rieksti

Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, priežu rieksti, mandeles, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti un Brazīlijas rieksti, var apmierināt 10% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības. Sezama sēklas un priežu rieksti satur vislielāko dzelzs daudzumu savā pārtikas grupā. Rieksti ir lieliski piemēroti ātrām uzkodām, un tos var pievienot jebkuram desertam vai vienkārši smērēt kā sviestu uz sviestmaizes.

7. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas satur apmēram miligramu dzelzs. Sēklas ir visnoderīgākās neapstrādātā veidā. Neapstrādātā veidā tie spēj segt ķermeņa dzelzs vajadzības par 30%, savukārt kaltētas sēklas ir tikai 15%. Pētījumi liecina, ka ķirbju sēklas novērš žultsakmeņu veidošanos.

8. Lēcas

Lēcas ir barojošas un garšīgas. Tikai puse glāzes satur 4 mg dzelzs, 115 kalorijas un 16 gramus olbaltumvielu. Lēcas satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas liek ilgstoši justies paēdušam. Tas ir arī labs magnija, B6 vitamīna un neaizvietojamo aminoskābju avots.

9. Gaļa

Visizplatītākais produkts, ko gandrīz visi ārsti un uztura speciālisti iesaka hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai asinīs, ir gaļa. Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa un mājputni ir lieliski dzīvnieku dzelzs avoti. 28 grami filejas satur 2,9 mg dzelzs, kā arī B, B6, C un D vitamīnus. Viena liellopa gaļas porcija satur 1,8 mg dzelzs, 28 grami vistas krūtiņas - 2 mg. Malta liellopu gaļa arī palīdz samazināt holesterīna līmeni.

10. Zivis

Sēpijas, lasis un sardīnes ir lieliski dzelzs avoti. Lasis, kas labāk pazīstams kā superēdiens, satur omega-3 taukskābes, kas novērš asins recekļu veidošanos un samazina insulta iespējamību.

11. Ola

Olas ir laba brokastu iespēja tiem, kas cieš no dzelzs deficīta. Šis ir lielisks produkts, kas bagāts ar dzelzi. 2 olas dienā nodrošina aptuveni 8% no ieteicamās ikdienas dzelzs devas. Olas satur hēmu, kas organismā viegli uzsūcas un palīdz absorbēt nehēmu dzelzi no augu pārtikas produktiem. Ēdiet olas ar dārzeņiem, kas satur dzelzi, piemēram, spinātiem, brokoļiem, tomātiem un pākšaugiem, lai iegūtu vairāk labumu no šiem pārtikas produktiem.

12. Tumši zaļi dārzeņi

Spināti, lapu kāposti un rukola ir daudz pieejami veikalu plauktos un satur dzelzi. Tos var viegli iekļaut savā uzturā un pievienot, gatavojot dažādus ēdienus. Tasē vārītu spinātu satur 3,2 mg dzelzs un tikai 21 kaloriju. Spināti satur C vitamīnu, kas palīdz organismam labāk un ātrāk absorbēt dzelzi. Tas satur arī flavonoīdus, augos atrodamas vielas, kas spēj cīnīties ar vēzi. Tie var palēnināt vēža šūnu augšanu kuņģī un ādā. Apkakles zaļumi satur milzīgu daudzumu kalcija, A vitamīna un dažus savienojumus, kas cīnās pret vēzi. Šis ir lielisks dārzenis veģetāriešiem, jo ​​tajā ir daudz dzelzs un C vitamīna.

13.Saldie kartupeļi

Šie kartupeļi jebkuram desertam piešķirs saldenu garšu. Tas ir bagāts ar dzelzi un B6 vitamīnu, un ir zināms, ka tas novērš vairāk nekā 100 dažādas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar sirdi un smadzenēm.

14. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir viens no veidiem, kā apmierināt ikdienas vajadzības pēc dzelzs. 100 gramu šokolādes porcija satur 35% no ieteicamās dienas dzelzs daudzuma. Tumšā šokolāde var pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, bet tikai ar mēru.

15. Melase

Ja esat noguris no augļu un dārzeņu ēšanas, lai papildinātu dzelzs krājumus, mēģiniet pievienot ēdienreizēm melasi. Pusglāze melases sedz organisma vajadzību pēc dzelzs par 15%. Turklāt tas ir bagāts ar kalciju un vitamīnu E. Sajauciet melasi ar siltu pienu un pievienojiet šeit vārītas labības pēc saviem ieskatiem. Veselīgas brokastis ir gatavas!

16. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir bagāti ar dažādām uzturvielām, tostarp dzelzi. Žāvētas aprikozes ir lielisks dzelzs avots. 50 grami žāvētu aprikožu satur 4 mg dzelzs un tikai 78 kalorijas, kā arī beta karotīnu, šķiedrvielas un citus labvēlīgus elementus. Jūs varat ēst tos vienkāršus vai sagriezt un pievienot augļu salātiem vai iecienītākajam desertam. Žāvēti persiki satur 2 mg dzelzs uz 100 gramiem. Rozīnes ir arī ļoti veselīgi žāvēti augļi, kas satur lielu daudzumu uzturvielu, tostarp dzelzi. Žāvētus augļus, kas lielos daudzumos satur dzelzi, var pievienot graudaugiem, jogurtiem, augļu salātiem vai auzu pārslām.

17. Brokoļi

Brokoļu ēšana katru dienu ir vienkārša un lielisks veids, kā iegūt vairāk dzelzs no uztura. Brokoļiem ir bezgalīgs priekšrocību saraksts, no kuriem viens ir dzelzs klātbūtne tā sastāvā. 100 grami brokoļu satur 2,7 mg dzelzs. Tas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas atvieglo gremošanu.

18.Zirņi

Tāpat kā jebkurš cits zaļš dārzenis, zirņi ir bagāti ar dzelzi un daudz ko citu. Šo smalko dārzeņu var viegli iekļaut jebkurā ēdienā. Puse tases zirņu satur 1,4 mg dzelzs, kas ir aptuveni 7% no ieteicamās dienas vērtības. To var droši pievienot salātiem, zupām un makaroniem.

19. Zemenes un meža zemenes

Zemenes palīdzēs nodrošināt jūsu uzturu ar papildu dzelzi. Puse tases zemeņu nodrošina apmēram 9% no jūsu kopējās ikdienas dzelzs nepieciešamības. Tas satur arī daudz C vitamīna, kas palīdz organismam ātrāk absorbēt dzelzi. Šīs gardās ogas var pievienot brokastīm, smūtijiem vai vienkārši ēst neapstrādātas.

20. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir bagātas ar E vitamīnu un dažādām minerālvielām, īpaši dzelzi. Glāzē sēklu ir puse no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs.

21.Kāposti

Kāposti ir superēdiens, kurā ir maz kaloriju, daudz barības vielu, nulles tauku, 1,6 mg dzelzs un 115 kalorijas. Kāposti ir lieliski piemēroti anēmijas un noguruma ārstēšanai, kas ir galvenās dzelzs deficīta pazīmes. No tās var pagatavot kāpostu zupu, pievienot salātiem vai sviestmaizēm vai pagatavot gardus čipsus no tās šķēlītēm.

22. Tomāti

Papildus tam, ka tomāti ēdieniem piešķir brīnišķīgu garšu, tie ir arī labs dzelzs avots. Tikai viena tase tomātu var apmierināt 30% no jūsu ķermeņa dzelzs vajadzībām. Tomāti, kas satur daudz dzelzs, lieliski papildina omleti, picu, salātus, tiek izmantoti makaronu mērces pagatavošanai vai pievienošanai karijam. Tie satur arī C vitamīnu, antioksidantus un likopēnu.

23.Auzu pārslas

Puse tases auzu pārslu satur 2 mg dzelzs. Tie satur arī daudz citu uzturvielu un var būt lieliska brokastu iespēja. To var izmantot, lai pagatavotu cepumus, medus un riekstu batoniņus un musli.

24.Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir Āzijas virtuves pamatelements, un tiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tajā ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz organismam attīrīties no toksīniem, un dzelzs, kas palīdz cīnīties ar anēmiju un nogurumu. Šos rīsus vislabāk var pagatavot ar dārzeņiem, kas satur C vitamīnu, piemēram, tomātiem, kartupeļiem, pākšaugiem un burkāniem.

25. Pilngraudu makaroni

Pilngraudu makaroni ir vēl viens labs dzelzs avots uzturā. Makaroni ir ļoti sātīgs ēdiens, kas satur magniju, kalciju, kāliju un dzelzi. Makaroniem jābūt jebkura veģetāriešu uztura neatņemamai sastāvdaļai. Tas lieliski piesātina un dod enerģiju vairākas stundas.

26.Sparģeļi

Sparģeļiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tas ir veselīga uztura pamats un palīdz uzņemt dzelzi no pārtikas, kā arī ieteicams cīnīties ar pirmajām novecošanās pazīmēm.

27.Biete

Šis sarkanais sakņu dārzenis ir lielisks viegli uzsūcas dzelzs, B un C vitamīnu un kālija avots. Šis labvēlīgo elementu komplekts palīdz attīrīt aknas no toksīniem, padara ādu mirdzošu un piešķir vaigiem veselīgu sārtu mirdzumu. 1 glāze biešu satur 3,90 g dzelzs.

28.Rāceņi un redīsi

Baltie rāceņi un redīsi ir dārzeņi, kas parasti aug mērenā klimatā. Šo mazo un maigo dārzeni cilvēki izmanto visur, lai pagatavotu salātus un sviestmaizes. 1 glāze redīsu satur 3,18 g dzelzs.

29. Pētersīļi

Šis mazais Vidusjūras garšaugs uzlabos jebkuru ēdienu. Tas ir izmantots ēdiena gatavošanai vairāk nekā 2000 gadus. Pētersīļi ir bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem, kas stiprina kaulus, nervu sistēmu un imūnsistēmu. 1 glāze pētersīļu satur 4 g dzelzs.

30.Plūmu sula

Žāvētu plūmju sula ir ļoti garšīga un labs dzelzs avots. Tas satur arī C vitamīnu, kas ļauj organismam efektīvāk absorbēt dzelzi. Lai gūtu visas šī dzēriena priekšrocības, dzeriet to katru dienu.

31.Aprikozes

Šis ir vēl viens lielisks auglis, kas ir bagāts ar dzelzi. Šis dzelzs ir nepieciešams hemoglobīnam, sarkano asins šūnu pigmentam, kas pārnēsā skābekli uz ķermeņa šūnām. Dzelzs trūkums izraisa anēmiju, iekaisumu, bālu ādu, trauslus un retinātus matus un smagu asiņošanu.

32.Rozīnes

Šis mazais žāvētais auglis satur arī dzelzi un C vitamīnu. Rozīnes var pievienot pienam, sulai, jogurtam, graudaugiem, kompotam un salātiem, lai ēdiens būtu vēl garšīgāks un veselīgāks.

33.Datumi

100 grami dateļu satur aptuveni 0,90 mg dzelzs.

34.Banāni

Banāni ir bagātīgs dabisks dzelzs avots. Tie stimulē hemoglobīna veidošanos asinīs un palīdz anēmijas ārstēšanā.

35.Āboli

Viņiem nav daudz dzelzs, taču tiem ir daudz citu uzturvielu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Tāpēc gandrīz visi ārsti un uztura speciālisti iesaka katru dienu apēst vienu ābolu.

36.Vīnogas

Vīnogas arī nav īpaši bagātas ar dzelzi un sedz ikdienas nepieciešamību pēc šī minerāla tikai par 2%. Augļos parasti nav daudz dzelzs, bet tie ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām.

37.Mellenes

Šī garšīgā un veselīgā oga nav slavena ar savu lielo dzelzs daudzumu un sedz organisma ikdienas vajadzību pēc šī minerāla par 3%. Tomēr tajā ir daudz antioksidantu, kas ir ne mazāk labvēlīgi veselībai.

38.Tamarinda sula

Šis apbrīnojamais dzēriens satur daudz dzelzs, riboflavīna, tiamīna un niacīna. Tas garšo ļoti skābs, tāpēc pievienojiet tam savu iecienītāko saldinātāju.

39.Olīvas

Olīvas ir labs dzelzs avots, kam ir svarīga loma enerģijas ražošanā. Tas ir nepieciešams arī karnitīna, neaizvietojamās aminoskābes, kas sadedzina taukus, ražošanā. Pat imūnsistēmas darbība ir atkarīga no dzelzs daudzuma organismā, ko var iegūt no olīvām.

40.Arbūzs

Arbūzs satur tikpat daudz dzelzs kā sarkanā gaļa. Tas satur tikpat daudz dzelzs kā sarkanā gaļa, kā arī A un C vitamīnu, cinku, beta-karotīnu, likopēnu, kāliju un daudzas citas minerālvielas. Arbūzi palīdz zaudēt svaru un uzturēt formu.

Ir svarīgi zināt

Diētā ar augstu dzelzs saturu jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu. Tas palīdzēs organismam ātri un efektīvi absorbēt dzelzi. Tēja un kafija satur savienojumus, kas pazīstami kā polifenoli, kas saistās ar dzelzs atomiem un apgrūtina ķermeņa uzsūkšanos. Kalcijs arī traucē dzelzs uzsūkšanos, tāpēc centieties vienā ēdienreizē nejaukt ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem. Gatavojot skābu pārtiku dzelzs pannā, piemēram, tomātu biezeni, dzelzs daudzums produktā var palielināties 10 reizes.