Uzturs muskuļu masas palielināšanai vīriešiem: diēta un diēta uz nedēļu. Spēks, muskuļi un uguns: diēta un sporta uzturs svara pieaugumam Uzturs 3000 kalorijām dienā

Vai esat gatavs augt? Tāpēc ir pienācis laiks iegūt muskuļu masu! Mēs paaugstinām spēka, muskuļu un uguns treniņu sistēmas efektivitāti, izmantojot sabalansētu uzturu un pārdomātu uzturvielu uzņemšanas stratēģiju.

Ikviens zina, ka treniņu maksimālās veiktspējas noslēpums slēpjas pareizā uzturā. Daudzi sportisti turpina pieļaut to pašu kļūdu: viņi trenējas ar trakiem svariem un ēd kā desmit gadus vecs bērns. Ķermenis ar to nevar tikt galā. Lai kļūtu liels, jums ir labi jāēd, un jums ir jābūt gudram attiecībā uz diētu!

Vēl viens stūrakmens, kad runa ir par muskuļu masas palielināšanu, ir jūsu devu grafiks. Mūsdienās tirgus ir piepildīts ar tūkstošiem zāļu, kas ir radītas tiem, kas cenšas palielināt muskuļus. Pārdomāts uzturvielu plāns palīdzēs paātrināt, maksimāli palielināt muskuļu augšanu un atjaunošanos, mazināt muskuļu sāpes pēc treniņiem, papildināt enerģijas rezerves treniņos un ārpus trenažieru zāles un vienlaikus uzlabot veselību. vispārējais stāvoklisķermeni.

Spēka, muskuļu un uguns treniņu sistēma mums rada sarežģītus izaicinājumus. Tas nav paredzēts vājajiem. Šī ir ārkārtīgi agresīva programma muskuļu masas iegūšanai un spēka palielināšanai; tajā ir iekļauti neprātīgi intensīvi "ugunsgrēki", kas liks jums izkāpt no sporta zāles. Tieši šajā brīdī notiek īstā cīņa par muskuļu augšana. Izejot no zāles, jābūt gatavam šai cīņai.

No tā izriet, ka mums ir vajadzīga pareiza uztura un uzturvielu stratēģija, kas nodrošinās ķermeni ar visiem augšanai un atjaunošanai nepieciešamajiem instrumentiem. Nav iespējams izveidot perfektu protokolu, kas derētu visiem, bet es mēģināšu iepazīstināt jūsu uzmanību ar programmu, kas palīdzēs ikvienam. Šeit ir ikdienas uztura paraugs - tikai paraugs. Un jums nav jāievēro katrs šī algoritma burts.

Pareiza pieeja muskuļu masas palielināšanai

Lai augtu, katru dienu ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai uzturētu stabilu ķermeņa svaru. Ja jūs apēdat 3000 kalorijas dienā un nepieņematies svarā, tad 3000 kalorijas ir jūsu līdzsvara līmenis. Katru dienu uzņemot šādu kaloriju daudzumu, jūs saglabājat nemainīgu svaru.

Lai PIEŅEMTU svaru (muskuļus!), jums vienkārši ir jāēd vairāk, nekā nepieciešams, lai uzturētu stabilu ķermeņa svaru. Tas tiešām ir tik vienkārši, kā izklausās.

Es paredzu jūsu nākamo jautājumu... kā es varu zināt savu līdzsvara līmeni? Atbilde jums joprojām nav zināma. Vēl nē. Bet mēs drīz uzzināsim. Lai saprastu, kā organisms reaģē uz noteiktu kaloriju daudzumu, jums būs jāveic izmēģinājumi un kļūdas. Lūk, kas jums jādara:

• Sāciet ar 3500 kalorijām dienā. Saņemiet 3500 kalorijas katru dienu divas nedēļas. Šajā laikā jums ir jāskaita un jāreģistrē uzņemtās kalorijas. Ēd ne vairāk, ne mazāk.
• Nepieņemas svarā? Ja jūs nepieņematies svarā, divas nedēļas ēdot 3500 kalorijas, nākamajās divās nedēļās palieliniet enerģijas patēriņu līdz 3800 kalorijām. Ja joprojām nepieņematies svarā, atkal palieliniet kaloriju daudzumu.
• Vai esat savācis pārāk daudz? Ja divu nedēļu laikā esat pieņēmies svarā par 1,5-2 kg, samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu līdz 3200 un pēc divām nedēļām novērtējiet rezultātu. Ja jūs joprojām pieņematies svarā pārāk ātri, turpiniet samazināt ikdienas enerģijas patēriņu.

Ar kādu ātrumu man vajadzētu pieņemties svarā?

Topošam dabiskam kultūristam, kurš smagi trenējas un pareizi ēd, pirmajā smagnējā treniņa gadā vajadzētu iegūt no 10 līdz 10 mārciņām muskuļu masas. Sportisti ar vidēju sagatavotības līmeni un pieredzējuši kultūristi tik ātri nepieņemsies svarā. Pēc Keisija Buta teiktā, dabisks kultūrists var sagaidīt šādus muskuļu pieauguma tempus:

• 1 gads– 7-8 kg muskuļu masas
• 2 gadi- 4 kg muskuļu masas
• 3 gadi- 2 kg muskuļu masas
• 4 gads- 1 kg muskuļu masas
• 5 gadi- 0,5 kg muskuļu masas

Palielinot muskuļu masu, jūs neizbēgami uzkrāsit taukus. Mazliet. Atcerieties, ka jūsu muskuļu masas palielināšanas stratēģijai nav jāpārvērš jūs par sumo cīkstoni, taču jums ir atļauts iegūt no 2,5 līdz 5 kg ķermeņa tauku gadā. Kāds saņems vairāk tauku, kāds mazāk. Ja jūs baidāties no taukiem un nepietiekami ēdat, jūs ievērojami ierobežosit savu iespēju iegūt muskuļu masu. Kultūrisms prasa radīšanu, un šim nolūkam jums ir jāēd vairāk. Jūs nesasniegsiet vislielāko progresu, ja samazināsiet diētu. Paies ilgs laiks, līdz atkal ieraudzīsi vēdera kubus, bet līdz tam laikam jau kļūsi par īstu muskuļotu briesmoni!

Zemāk ir aptuvens plāns muskuļu masas iegūšana, pamatojoties uz jūsu fiziskās sagatavotības līmeni un esošo muskuļu augšanas pieredzi:

• Iesācēji. Iesācējiem kultūristiem, kuri iepriekš nav strādājuši ar muskuļu masas palielināšanu, pirmajā gadā ir jāuzstāda 1 kg kopējās masas palielināšanās mēnesī. Ideālā gadījumā tas ļaus iegūt 8 kg muskuļu un 4 kg tauku masas.
• Atkārtotāji. Atkārtotājiem (vai tiem, kuri jau ir pieaudzējuši apmēram 8 kg muskuļu masas) vajadzētu pārvietot stieni par 0,5 kg mēnesī un tā tālāk nākamā gada laikā. Ideālā gadījumā tas atbilstu 4 kg muskuļu un 2 kg taukaudu.
• Vidējie zemnieki. Trešajā gadā svarcēlājiem (kā arī tiem, kuri jau ir pieaudzējuši 12 kg muskuļu masas) vajadzētu izvirzīt mērķi ik pēc 3 mēnešiem pieņemties svarā par 1 kg. Ideālā gadījumā šis grafiks palīdzēs iegūt 2 kg muskuļu un 2 kg tauku masas.
• Pieredzējis. Svarcēlājiem, kuri ir nokārtojuši 3 gadu atzīmi (kā arī tiem, kuri ir pieaudzējuši apmēram 14 kg muskuļu masas), ceturtajā treniņu gadā ir jāuzstāda 0,5 kg divos mēnešos. Ideālos apstākļos tas radīs 1 kg muskuļu un 2 kg tauku pieaugumu.
• Papildu. Ja trenējies piektajā gadā (vai ilgāk) vai jau esi pieaudzis par aptuveni 15 kg muskuļu masas, jāizvirza mērķis ik pēc 2 mēnešiem iegūt 0,5 kg kopējās masas un tā gadu. IN labākais scenārijs tas ļaus iegūt 0,5-1 kg muskuļu un 2 kg tauku masas.

Piezīme "izdilis" puišiem

Ja jums ir nepietiekams svars, jums jāpalielina ikdienas uzturs, līdz sasniedzat normālu auguma un svara līmeni. Tieviem puišiem varat izvirzīt mērķi katru mēnesi pieņemties svarā par 1,5 līdz 3 kg, līdz svars sasniegs normas apakšējo robežu. Tabula palīdzēs jums noteikt normālu svaru, pamatojoties uz jūsu ķermeņa tipu.

Diētas piemērs muskuļu masas palielināšanai

Kā paraugs tiek sniegta šāda diēta. Pārveidojiet to, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām.

• 6:00 - Celies augšā! Uzreiz pēc pamošanās izdzeriet sūkalu proteīna kokteili. ātri uzsūcas, un tas ļaus mums uzreiz piepildīt izsalkušo ķermeni ar barības vielām.
• 6:30 - brokastis: 4 olu omlete ar sieru, tomātiem un sīpoliem; auzu pārslas ar svaigiem augļiem; liela glāze pilnpiena.
• 9:15 – izdzeriet kokteili ar gaineru vai sūkalu proteīnu, kas sajaukts ar banānu, pilnpienu un zemesriekstu sviestu.
• Pusdienlaiks– sātīgas pusdienas pēc izvēles. Noteikti iekļaujiet dārzeņus! Iespējamie varianti: čīzburgers ar lielu kartupeļu porciju (ar mērci) un brokoļiem, vistas taco ar rīsiem un ceptām pupiņām. Nomazgājiet pusdienas ar sulu vai pienu.
• 14:30 – komplekss pirms treniņa: proteīna kokteilis ar un svaigiem augļiem.
• 15:30 – Treniņš! Treniņa laikā dzeriet vairāk ūdens.
• Uzreiz pēc treniņa beigām izdzeriet proteīna kokteili, kurā būs 30-50 g sūkalu proteīna kombinācijā ar dekstrozi/vaskainu kukurūzu – kas provocē insulīna “spieķi” un papildina glikogēna krājumus muskuļos, kas tika izlietoti treniņa laikā.
• 17:30 – Lielās pusdienas! Dienas lielākā maltīte. Noteikti iekļaujiet dārzeņus un veselīgus.
• 20:30 – Uz malu! Ir pienācis laiks iet gulēt. Tieši pirms gulētiešanas izdzeriet kazeīna kokteili – avotu, kas pabaros organismu miega laikā.

Paturiet prātā, ka, lai efektīvi iegūtu muskuļu masu, jums vajadzētu:

• Ēdiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Mēģiniet ēst vismaz 30-40 g olbaltumvielu ik pēc 2,5-3 stundām. Ikdienas olbaltumvielu daudzuma palielināšana kombinācijā ar spēka treniņiem palīdzēs iegūt liesu muskuļu masu.
• Neaizmirstiet par dārzeņiem un augļiem. Noteikti iekļaujiet savā iknedēļas uzturā pietiekami daudz dārzeņu un augļu.
• Atcerieties veselīgus taukus. Nekad neizvairieties no veselīgiem taukiem. Tauki organismā veic daudzas funkcijas, tostarp: veicināt uzsūkšanos un piedalīties daudzu fizioloģisko procesu regulēšanā.
• Ir veselīgi graudaugi. Katru dienu ēdiet vairāku veidu veselīgus graudus, tostarp auzu pārslas, brūnos rīsus un kvinoju.
• Mīl piena produktus. Piena produkti, piemēram, piens, siers vai biezpiens, ir bagāti ar olbaltumvielām un uzturvielām un satur diezgan maz kaloriju.

Uzturvielu uzņemšanas programmas piemērs

Tālāk norādītā uzturvielu programma ir sniegta kā paraugs, un tā ir paredzēta lietošanai kopā ar iepriekš ieteikto muskuļu veidošanas diētu. Pārveidojiet to, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām.

• 6:00 - Celies augšā!- 5 grami un 5 grami.
• 6:30 - 1 grams zivju eļļa, multivitamīnu preparāts.
• Pusdienlaiks- 1 grams zivju eļļas.
• 14:30 – 40 grami vaskveida kukurūzas (ar kazeīna proteīna kokteili).
• 15:00 – 30 minūtes pirms treniņa– 5 grami BCAA, 5 grami, slāpekļa oksīda donors.
• 15:30 – Treniņš!
• 16:30 – Pēctreniņa komplekss: 5 grami BCAA, 5 grami glutamīna, 5 grami kreatīna, 40 g vaskveida kukurūzas.
• 17:30 - 1 grams zivju eļļas.
• 20:30 — Uz sāniem! 5 grami glutamīna,.

Jūsu izvēle beta-alanīns. Daudzsološi pētījumi ir atklājuši sinerģisku mijiedarbību starp kreatīnu un. Beta-alanīns jālieto ik pēc 4 stundām 750-800 mg devā. Lietojot beta-alanīnu, ieteicams lietot papildu uztura bagātinātājus. Lai uzzinātu vairāk par beta-alanīna un kreatīna mijiedarbību, skatiet šo resursu.

Lai muskuļu masa ātri augtu un būtu kvalitatīva, jākoncentrējas ne tikaiapmācībai. Diētai ir ļoti liela nozīme augšanas procesā.muskuļus. Uztura programma masai ir racionālas un sabalansētas maltītes pamatprincipu ievērošana, kas atbalsta sportista vai vienkārši amatiera ķermeni intensīvu treniņu periodā. Kādi pārtikas produkti ir pirmajā vietā muskuļu masas palielināšanai? Kādai jābūt svara pieauguma diētai: biežumam, kaloriju saturam, uzturvielu attiecībai? Kāda ir sporta piedevu loma muskuļu palielināšanā?

Uztura principi svara pieaugumam

Ēdienreižu biežums un skaits

Treneru, uztura speciālistu un sportistu viedokļi dalās. Daži aizstāv parasto variantu - 5-6 ēdienreizes dienā, citi - 3-4. Ar pirmo iespēju korpuss bez atteices saņem celtniecības elementus ik pēc 3 stundām. Tas ir svarīgi sportistiem, kuri darbojas profesionālā līmenī. Otrā sistēma ir piemērota amatieru sportistiem. Viņiem papildus trim pamatēdienreizēm būs viena papildu ēdienreize, bet tīra proteīna veidā.

Dienas kaloriju saturs

Muskuļi aug, ja ir kaloriju pārpalikums. Ir svarīgi, no kādiem pārtikas produktiem šīs kalorijas nāk. Pārtikai muskuļu masas iegūšanai jābūt pareizai uzturam. Un veidojas zemādas tauku procentuālais daudzums ir jākontrolē.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

Vāveres- muskuļu veidošanas elements. Patērētajā pārtikā tiem jābūt 30-35%. Dienas norma uz 1 kg ķermeņa svara ir 1,5-2 grami.

Tauki. Lai muskuļi normāli augtu, pietiek ar to, ka organisms saņem līdz 20% tauku no kopējā uztura.

Ogļhidrāti– enerģija. To robežas ir 50-60%.

Optimālais ēdienreizes laiks

Labāk ir saskaņot ēdienreizes ar savu treniņu grafiku. Ogļhidrātiem bagāta maltīte 2 stundas pirms treniņa. Jūs varat ēst banānus uzreiz pēc fiziskās aktivitātes. Bet pilnvērtīgai maltītei jābūt ne agrāk kā 40 minūtes pēc treniņa, ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Diēta: pārtika un produkti muskuļu masas palielināšanai

Pārtikas produktiem muskuļu masas palielināšanai, pirmkārt, ir jābūt labvēlīgam sportista organismam. Ir svarīgi, lai tie pilnībā nodrošinātu viņa vajadzības pēc visām uzturvielām, minerālvielām un vitamīniem.

1. No olbaltumvielām:

vistas, tītara gaļa;
piena un raudzētie piena produkti (piens, jogurts, biezpiens);
Zivis un jūras veltes;
olas;
pākšaugi (aunazirņi, lēcas, zirņi, pupiņas);
rieksti ( valrieksti, mandeles, lazdu rieksti);
graudaugi (griķi, kvinoja, amarants)

2. No taukiem:

treknas zivis;
avokado;
augu eļļas (olīvu, linsēklu, vīnogu sēklu eļļa);
rieksti un sēklas (lini, sezams)

3. No ogļhidrātiem:

Graudaugi (kvieši, prosa, mieži, rīsi, auzas);
makaroni (kvieši, kukurūza, rīsi, rudzi, speltas);
dārzeņi (kartupeļi, burkāni);
augļi un ogas (banāni, ananāsi, zemenes, avenes);
žāvēti augļi (rozīnes, vīģes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, dzērvenes).

Fotoattēls. Ogļhidrātu pārtika muskuļu masas palielināšanai

4. Vitamīni un mikroelementi

Katra augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas grupa satur visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Kalcijs, kālijs, magnijs, jods, dzelzs un citi. Normālai cilvēka ķermeņa darbībai uzturam jābūt daudzveidīgam.

Nedēļas ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

Apsveriet iespēju izveidot nedēļas ēdienkarti ar 6 ēdienreizēm dienā.

pirmdiena

» Brokastis: 3-4 olu baltumi (vārīti), auzu pārslas ar 1 banānu un medu.
» Otrās brokastis (uzkodas): biezpiens ar jebkādiem augļiem un ogām.
"Vakariņas: vistas krūtiņa cepts ar dārzeņiem, vārīts bulgurs.
» Vakariņas: tvaicēta zivs, avokado salāti, pilngraudu maize.

dabīgais jogurts ar svaigiem augļiem un ogām.

Ēdiens pēc treniņa: vārīta vistas krūtiņa ar rīsiem.

otrdiena

» Brokastis: 3-4 olu baltuma omlete, zaļumi, auzu pārslas ar ūdeni un āboliem.
» Otrās brokastis (uzkodas): dabīgais jogurts, banāns, sauja valriekstu.
» Pusdienas: tvaicēta zivs, dārzeņu salāti ar olīveļļu, griķi.
» Vakariņas: cepta vistas krūtiņa, salāti ar olu baltumiem un zaļumiem.

Ēšana pirms treniņa: pilngraudu maize ar medu un riekstiem.

Ēdiens pēc treniņa: tītara gaļa ar sautētiem dārzeņiem.

Fotoattēls. Olbaltumvielu ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

trešdiena

» Brokastis: auzu pārslas ar 2 āboliem, medu un riekstiem.
» Otrās brokastis (uzkodas): biezpiena kastrolis ar ogām.
» Pusdienas: tvaicēta tītara gaļa ar dārzeņiem un rīsiem.
» Vakariņas: vārīta zivs, svaigu dārzeņu salāti.

Ēšana pirms treniņa: augļu salāti(āboli, vīnogas, apelsīni).

Ēdiens pēc treniņa: tuncis savā sulā ar svaigu dārzeņu salātiem.

ceturtdiena

» Brokastis: 3-4 olu baltumi (vārīti), siera kūkas ar banānu un medu
» Otrās brokastis (uzkodas): dabīgais jogurts ar riekstiem un augļiem.
» Pusdienas: vārīta vista, dārzeņu salāti ar avokado, brūnie rīsi.
» Vakariņas: siera kūkas ar žāvētiem augļiem, kefīrs.

Ēšana pirms treniņa:

Ēdiens pēc treniņa: tvaicēta liellopa gaļa ar griķiem.

piektdiena

» Brokastis: 3-4 olu baltumi (vārīti), auzu pārslas ar āboliem un medu.
» Otrās brokastis (uzkodas): biezpiens ar jebkādiem augļiem, ogām, riekstiem.
» Pusdienas: trekna zivs, cepta ar papriku, vārīti kartupeļi, svaigi dārzeņi.
» Vakariņas: vistas krūtiņa un grilēti dārzeņi.

Ēšana pirms treniņa: dabīgais jogurts ar banānu un zemenēm.

Ēdiens pēc treniņa: tvaicēta tītara gaļa ar svaigiem dārzeņiem.

sestdiena

» Brokastis: biezpiena kastrolis ar banānu un medu.
» Otrās brokastis (uzkodas): olu baltuma omlete(3-4 proteīni), dārzeņu salāti.
» Pusdienas: vārīta liellopa gaļa ar dārzeņiem, griķi.
» Vakariņas: tvaicētas zivis, dārzeņu salāti.

Ēšana pirms treniņa: augļu un ogu salāti ar dabīgo jogurtu.

Ēdiens pēc treniņa: cepta vistas krūtiņa ar dārzeņiem, brūnie rīsi.

svētdiena

» Brokastis: siera kūkas ar olbaltumvielām, augļu salāti.
» Otrās brokastis (uzkodas): 3-4 olu baltumi (vārīti), zaļumi.
» Pusdienas: makaroni ar jūras veltēm, dārzeņu salāti.
» Vakariņas: tītara gaļa un grilēti dārzeņi, zaļumi.

Ēšana pirms treniņa: pilngraudu maize ar ābolu, medu, riekstiem.

Ēdiens pēc treniņa: biezpiens ar dabīgo jogurtu un banānu.

Tiem, kam šī ēdienkartes iespēja šķiet pārāk sarežģīta un dārga, varat izveidot budžeta maltīšu plānu. Kur būs vairāk graudu, mazāk dažādu gaļas produktu un ne tik daudz svaigu augļu. Mājas maltītes muskuļu masas palielināšanai sastāv galvenokārt no tvaicētiem, krāsnī ceptiem vai vārītiem ēdieniem. Iesācēja uztura pamatā jābūt olbaltumvielu pārtikai: gaļai, mājputnu gaļai, zivīm, olām, pienam.

Sporta uztura loma muskuļu masas palielināšanā

Diēta svaram ir diezgan rūpīga. Sportistam nereti ir grūti iztikt bez papildus uztura bagātinātāju – sporta uztura – lietošanas.

Kāpēc iekļaut sporta uzturu?

Pareizi izvēlēts sporta uzturs sniedz papildu enerģijas pieplūdumu treniņiem, palielina sportista izturību un veicina muskuļu pieaugumu. Uztura bagātinātāji palīdz organismam ātrāk atgūties. Tie papildina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu kompleksu. Ja regulāra diēta nevar pilnībā nodrošināt sportista organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, palīgā nāk sporta uzturs.

Kam vajadzīgs geiners?

Ja ir grūti iegūt muskuļu masu, varat izmantot gaineru. Sporta piedeva viegli tiek galā pat ar progresīviem gadījumiem: ar tievu ķermeņa uzbūvi, nepietiekamu svaru.

Kam vajadzīgs proteīns?

Proteīns palīdzēs tiem sportistiem, kuru treniņu režīms ir ļoti intensīvs. Tajā pašā laikā ir vēlme pārveidot savu ķermeni – veidot muskuļu masu. Olbaltumvielas – olbaltumvielu koncentrāts, līdz 90%.

Kam nepieciešams kreatīns

Spēcīgs dabīgs enerģijas dzēriens, kas noderēs amatieru sportistiem, kuri vēlas palielināt savus spēkus. Kreatīns piesātina iekšējos muskuļus, jo tas brīvi iekļūst tajos. Tādējādi masa aug ātrāk.

Kam vajadzīgas aminoskābes un BCAA

Papildinājumu priekšrocība ir tūlītēja uzsūkšanās. Muskuļiem, kas smagi strādājuši, ir nepieciešams pastiprinājums. Aminoskābes un BCAA samazina muskuļu sabrukumu pēc intensīva darba. Tas ir, tie ir vajadzīgi visiem, kas cītīgi trenējas.

Rezultāts, kuru vēlaties sasniegt no treniņa, ir atkarīgs ne tikai no vingrinājumu komplekta, treniņu intensitātes un uzcītības, bet arī no jūsu uztura. Ir svarīgi izvēlēties pareizu uzturu svara pieņemšanai.

Sportistiem īpaši svarīgi ir pareizi ēst un uzņemt pietiekami daudz kaloriju. Lai sportisti apēstu 3000 kalorijas dienā, ēdienkarte jāsagatavo ar īpašu centību un īpašu rūpību.

Apskatīsim, kā varētu izskatīties ēdienkarte ar 3000 kalorijām dienā. Kā pareizi strukturēt diētu, lai šī diēta darbotos pareizajā virzienā daudzas dienas?

Vispirms ir svarīgi saprast, kādi ir jebkura uztura plāna pamatprincipi.

Kas ir BJU?

Ir tāda lieta kā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un kaloriju saturs. Veidojot diētu, mums vajadzētu koncentrēties uz tiem.

1. 1. Kaloriju saturs. Tas ir skaitliski atkarīgs no mērķiem un svara, kā arī dzīvesveida un vielmaiņas ātruma. Piemēram, cilvēkam, kurš sver 100 kg, bet piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu, tā ir viena vērtība, bet cilvēkam, kurš konsekventi trenējas 3-4 reizes nedēļā sporta zālē, tas ir pavisam savādāk. Uztura atšķirība starp šiem diviem cilvēkiem var būt līdz 500 kcal/dienā, kas ir ļoti iespaidīgs rādītājs. Ir speciāli kalkulatori, kas ļauj aprēķināt optimālo uzņemto kaloriju daudzumu atkarībā no dzīvesveida.
2. 2. Olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir galvenais mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Pateicoties viņam, mēs iegūstam iespēju veidot jaunus muskuļus. Svarīgi saprast, ka proteīna sportista uzturā nedrīkst būt par daudz un arī par maz. Optimālā deva sportistam, kas pieņemas svarā, ir no 2,5 līdz 3,5 gramiem uz svara kilogramu. Sportistam, kurš griežas (zaudē svaru), no 2 līdz 2,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa.
3. 3. Ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir galvenā degviela, ko organisms atšķirībā no taukiem cenšas nevis uzkrāt, bet nekavējoties izmantot. Bet šo uzturvielu pārpalikuma gadījumā tās var nogulsnēties sānos. Tiek uzskatīts, ka optimālā deva sportistam, kas pieņemas svarā, ir no 3 līdz 6 gramiem uz kilogramu svara. Sportistiem, kuri griež, no 2,5 līdz 3,5 gramiem uz kilogramu svara.
4. 4. Tauki. Tauki ir mūsu ķermeņa rezerves rezerves. Tiem jābūt uzturā, jo, ja tie ir deficīts, problēmas ar redzi un Endokrīnā sistēma. Bet tādu vajadzētu būt maz. Optimālā deva tiks uzskatīta par ne vairāk kā vienu gramu dienā.

Ēdināšanas plāns

Tātad iepriekš mēs aprakstījām BJU un kaloriju satura aprēķināšanas pamatprincipus, lai izveidotu sabalansētu uztura plānu trenējošam sportistam.

Tagad par to, kā izveidot ēdienkarti 3000 kalorijām dienā.

1. 1. Mēs sākam ar BZHU minimālās paketes aprēķināšanu. Ņemsim par orientieri sportistu, kas sver 120 kg (kaloriju saturs ir aprēķināts aptuveni šādam sportistam). Tas nozīmē, ka viņam vajadzēs vismaz 240 gramus olbaltumvielu dienā, 360 gramus ogļhidrātu dienā un ne vairāk kā 120 gramus tauku dienā. Šie rādītāji jāiegūst, summējot visu dienā apēsto pārtikas produktu uzturvērtību.
2. 2. Mēs sākam ar ēdienreižu plānošanu. Brokastīs putras, piemēram, auzu pārslas ar ūdeni. Uz 100 gramiem šī produkta būs aptuveni 3 grami olbaltumvielu, 15 grami ogļhidrātu, 1,7 grami tauku. Ja cilvēks apēd 300 gramus šādas putras, tas nozīmē, ka pirmajā ēdienreizē viņš saņem aptuveni 45 gramus ogļhidrātu, 9 gramus olbaltumvielu un 5 gramus tauku. Ja ēdat putru ar banānu, tas pievienos 24 gramus ogļhidrātu un 2 gramus olbaltumvielu. Tas ir, kopumā brokastīs ir aptuveni 60 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku un 11 grami olbaltumvielu. Pēc tam uzkodas 200 gramu zema tauku satura biezpiena veidā, tas ir, apmēram 30 gramus olbaltumvielu. Un tā tālāk. Algoritms ir vienkāršs - galvenais nav nepareizi aprēķināt!
3. 3. Svarīgi ir ievērot kaloriju limitu 3000 kcal, olbaltumvielas 240 g, ogļhidrātus 360 g, taukus - ne vairāk kā 120 g. Ja kaut kur uzturā ir barības vielu trūkums vai pārpalikums, tas ir jālabo. Līdzsvars ir atslēgas vārds šajā jautājumā!

Tas ir viss diezgan vienkāršais algoritms, lai izveidotu sabalansētu uztura plānu sportistiem un kopumā visiem cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Rūpējieties par sevi un neapstājieties pie tā!

Muskuļotu, uzpumpētu ķermeni nevar iegūt bez muskuļu masas palielināšanas. Jūs varat veidot muskuļus, ja jums ir labi izvēlēta, pareiza ēdienkarte. Apmācība nebūs svarīga, ja nebūs speciāla materiāla, ar ko strādāt.

Iesācējiem ir jāsagatavo ikdienas ēdienkarte, kas atbilst jūsu mērķiem. Veidojot un izveidojot optimālu diētu, jūs varat sasniegt ātrus rezultātus.

Par to, kas jāiekļauj uztura plānā un kas jums nepieciešams, lai iegūtu svaru, tiks apspriests tālāk rakstā.

Diētas pamatnoteikumi muskuļu masas palielināšanai

Intensīva treniņa laikā, fiziskā aktivitāte tiek patērēts ievērojams enerģijas daudzums. Izmaksas tiek segtas ar pārtiku. Ierobežojot uzturu, cilvēks nesaņems pietiekami daudz nepieciešamo vielu.

Svara palielināšanas diēta ir balstīta uz vienu punktu: Ar pārtiku jums ir jāsaņem vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat. Tikai ievērojot šo noteikumu, jūs patiešām varat sasniegt pozitīvus rezultātus.

Jāņem vērā arī šādi vairāki vienlīdz svarīgi svara pieauguma izvēlnes noteikumi:

• . Jums ir nepieciešams ēst 5-6 reizes dienā. Porcijas mazas. Vienā reizē ēdot ievērojamu daudzumu pārtikas, organisms nespēs tikt galā ar visu sagremošanu noderīgas vielas. Daļa vitamīnu un minerālvielu tiks zaudēti, un muskuļi nesaņems nepieciešamo enerģijas daudzumu laikā. Pārējās uzturvielas tiks uzkrātas tauku nogulsnēs.
• Ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu ēst bieži, kaloriju pārtiku - 70% no ikdienas uztura. Ja jūs ēdat mazkaloriju pārtiku, jūsu ķermenim nepietiks enerģijas. Nāksies palielināt ēdienreižu skaitu, un gremošanas orgāni būs pārslogoti.
• Ierobežojiet ātro ogļhidrātu un tauku patēriņu.Šādu pārtikas produktu patēriņš palielina ķermeņa tauku daudzumu. – tie ir miltu izstrādājumi, saldumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes. Pārtikas kaloriju saturs ir augsts un uzsūcas uzreiz. Ķermenim nav laika ātri izšķērdēt saņemto enerģiju. Dzīvnieki cilvēkiem ir nepieciešami ierobežotā daudzumā. Pārmērīgi patērēti speķi un desas veicina tauku nogulsnēšanos.
• Patērē 2,5-3 litrus ūdens dienā. Straujš svara pieaugums rada stresu ķermenim. Nepieciešama paātrināta vielmaiņa, pastiprināta vielmaiņa liels daudzumsšķidrumi. Ūdens trūkums radīs traucējumus gremošanas trakts, pasliktinās jūsu vispārējo veselību. Arī ar dehidratāciju muskuļi pārtrauks augt.
• Saņemiet 70% kaloriju līdz pulksten 16:00. Pēc tam ēd olbaltumvielas – biezpienu, olas, zivis. Ātros ogļhidrātus un taukus ēd pirms 12:00 un ir pieņemami pirms treniņa.
• . Profesionāli sportisti ēd 2 stundas pirms treniņa un 1 stundu pēc. Jums vajadzētu arī ēst. Pastāvīga apmācība un uzlabots uzturs paātrinās muskuļu augšanas procesu.
• Atbilstība “pārtikas piramīdas” principam: 60% - ogļhidrāti, olbaltumvielas - 30%, tauki - 10%. Lielākā daļa patērēto ogļhidrātu ir graudaugi, kartupeļi un augļi. var papildināt no sporta uztura, kas satur nepieciešamos daudzumus. Tauki – augu, dzīvnieku – minimālos daudzumos.

Kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas vērtība

Muskuļu augšana notiks ar regulāriem treniņiem un pietiekamu enerģiju. Sporta piedevas nenodrošinās optimālo kaloriju daudzumu. Lai atjaunotu ķermeņa spēku un palielinātu muskuļu masu, jums jāuzņem ievērojams daudzums olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Piemēram, puisim, kas sver 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Datu pamatā ir tievs vīrietis ar ātru vielmaiņu. Pievienojot iegūtajai vērtībai 10-20%, jūs iegūstat svara pieauguma kaloriju daudzumu: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Patērējot 2940 kcal dienā, tiks atjaunota iztērētā enerģija, un muskuļi pakāpeniski palielināsies.

Vīriešiem

Sievietēm

• Ar intensīvu treniņu ķermenim nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums ietekmēs ādas, matu un nagu stāvokli. Minimālā dienas deva ir 1,5 grami uz 1 kg svara:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimālā dienas tauku uzņemšana ir proporcionāla meitenes vecumam:
  • līdz 27 gadiem – 118 g.
  • 28-39 gadi – 110 g.
  • kategorija 40+ – 70 g.
• Lielākajai daļai ogļhidrātu muskuļu veidošanai jābūt lēniem ogļhidrātiem ar ātrumu 400 grami dienā.

Labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai

Muskuļu masas palielināšanās ir saistīta ar ēdienreižu biežumu, kaloriju saturu un patērētās pārtikas kvalitāti. Jūs nevarat ietaupīt naudu, nesabalansēts uzturs negatīvi ietekmēs ķermeņa stāvokli kopumā.

• 
  bagāts ar dzelzi, keratīnu, olbaltumvielām. Ideāli – 200 grami dienā, 2 reizes 100 g.
• Vistas fileja,. 300 grami satur 69 g olbaltumvielu, t.i., puse dienas norma. Lietot 2-3 reizes dienā pa daļām.
• Lasis satur proteīnu,. Palīdz atjaunot spēkus pēc treniņa, samazina muskuļu iekaisums, palīdz kontrolēt testosterona līmeni.
• Olas. Pieņemot svaru, tie ir otrajā vietā aiz proteīna kokteiļa. Olbaltumvielas uzreiz uzsūcas, sadaloties aminoskābēs. Lai izveidotu līdzsvaru starp olbaltumvielām un taukiem, no 6 olām ir jāizņem 4 dzeltenumi. Šī omlete sniegs ķermenim līdz pat 30 gramiem olbaltumvielu.
• Rieksti. Mono tauki uzlabo sirds darbību iekšējie orgāni, saites. Dienā jāapēd aptuveni 55-60 grami dažādu riekstu:
  • mandeles;
  • valrieksti;
  • zemesrieksts;
  • lazdu rieksts;
  • Indijas rieksti.
• Piens ir pretsāpju efekts, novērš muskuļu šķiedru sadalīšanos. Derēs 3% produkts. 500 ml satur 16-18 gramus olbaltumvielu.
• Biezpiens- Ideāls papildinājums svara pieauguma diētai. Satur kazeīnu – ilgstošu proteīnu, bagātu ar kalciju, kas nepieciešams locītavām intensīvu treniņu laikā. Jāseko līdzi 9% biezpienam. Var lietot proteīna kokteilī.
• Diedzēti kvieši palielinās spēku, palielinās izturību, mazinās stresu nervu sistēma. Tas satur:
  • kālijs;
  • kalcijs;
  • cinks;
  • dzelzs;
  • B vitamīni;
  • aminoskābes.
• Rīsi. Jums jāizvēlas brūnie rīsi. Tas uzsūcas lēni, nodrošinot pietiekami daudz enerģijas sportošanai. Satur arī aminoskābi, kas palielina augšanas hormona līmeni 4 reizes. Pirms gatavošanas iemērc karsts ūdens 60-120 minūtes.
• Augļiātri atjauno muskuļu šķiedras un ir augsta enerģijas rezerve. Augļi ir arī bagāti ar vitamīniem un palielina imūnsistēma. Vēlams izdzert puslitru sulas 60 minūtes pirms treniņa.
• Maize. Pilngraudu maize satur muskuļu augšanai nepieciešamās aminoskābes. Baltos konditorejas izstrādājumus var ēst pēc treniņa, lai papildinātu savas rezerves.
• Ķiploki samazina muskuļu šķiedru plīsumu un palīdz testosterona ražošanai.

Nedēļas ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

Uzturam muskuļu augšanai jābūt pilnīgam, kvalitatīvam, frakcionētam. Diēta sastāv no 3 pamatēdienreizēm un 2 uzkodām.

Izvēlnes iezīmes svara pieaugumam:

• Kaloriju saturs- 3000 kcal.
• Ūdens- 3 litri dienā.
• Izvairieties no saldumiem.

Aptuvenā izvēlnes opcija ir parādīta tabulā:

Optimālais laiks ēšanai

Uzturs– svarīga sastāvdaļa muskuļu masas palielināšanai. Pilnīga saņemto elementu asimilācija notiks tikai tad, ja ievērosiet ikdienas rutīnu, atpūtieties un trenēsiet.

Pirms treniņu sākuma

Jūs nedrīkstat ēst pārtiku tieši pirms treniņa. Optimālais laiks - divas stundas pirms nodarbību sākuma.

Jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie dos spēku un enerģiju gaidāmajam treniņam. Ieteicams apēst šķīvi putras, makaronus, kartupeļus. Papildiniet maltīti ar augļiem, gaļu un riekstiem. Olbaltumvielas un ogļhidrātus saturošu kokteili vēlams izdzert 30 minūtes pirms tam.

Pēc apmācības pabeigšanas

Pēc treniņa ir aizliegts izvairīties no ēšanas.Šis ir ideāls brīdis, lai pilnībā absorbētu visus muskuļu veidošanai nepieciešamos elementus.

45 minūtes pēc nodarbības beigām jāapēd daži banāni un jāizdzer porcija gainera. Galvenais ir papildināt zaudēto enerģiju un atjaunot spēkus. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas un lēnos ogļhidrātus.

Ēdināšanas biežums

Ir nepieciešams ēst ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz trīs stundas. Ēd pilnībā piecas līdz sešas reizes. Svarīgs punkts– ēdienreižu skaits, ieteicamās ēdienreizes.

Ideāls muskuļu iegūšanas grafiks ir parādīts zemāk:

• Brokastis – 7:00.
• Pirmā uzkoda – 11:00.
• Vakariņas – 14:00.
• Pēcpusdienas uzkodas – 17:00.
• Vakariņas – 20:00.
• Maltīte pirms gulētiešanas – 23:00.

Porcijas lielums ir atkarīgs no ķermeņa īpašībām, bet ikdienas kaloriju saturs nav mazāks Meitenēm 1500 kcal, zēniem 2500 kcal.

Veidojot savu optimālo uztura grafiku, jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus. Ievērojot šo diētu 90 dienas, līdz noteiktam laikam attīstīsies refleksīva vēlme ēst.

Ūdens un tā loma

– svarīga sastāvdaļa, pieņemoties svarā. Šķidrums aizņem 65% no kopējā bioloģiski nozīmīgu vielu apjoma. Lai saglabātu H 2 O līdzsvaru kultūrista ķermenī, jums ir nepieciešams patērēt tik daudz, cik tas tiek zaudēts dienas laikā.

Meitenēm - 2 litri, puišiem - 2-2,5 litri.

Dzert minerālūdens bez gāzes, iztīrīts, izvārīts cauruļvads.

Ūdens nāk iekšā:

• Tieši lietojot kopā ar šķidrumu — 60%.
• Ar ēdienu (zupa, borščs, putra) — 30%.
• Gremošanas procesa laikā — 10%.

Ūdens funkcijas

Galvenās ūdens funkcijas sporta aktivitāšu laikā:

Nepieciešamo šķidruma daudzumu aprēķina pēc formulas:ķermeņa svars reizināts ar 30. Ar svaru 70 kg jums ir nepieciešams patērēt 70x30 = 2100, t.i., 2,1 litru ūdens dienā.

Ūdens patēriņa noteikumi:

• Izdzeriet 400 ml šķidruma 90-120 minūtes pirms treniņa, 200 ml 30 minūtes pirms treniņa. Karstajā sezonā palieliniet tilpumu līdz 800/400 ml.
• Slodzes laikā patērējiet 250 ml šķidruma ik pēc 15 minūtēm. Treniņa stundā - līdz 1 litram vīriešiem, 600 ml - sievietēm. Profesionāliem kultūristiem palieliniet tilpumu līdz diviem litriem ūdens.
• Pēc fiziskās slodzes arī jāpapildina zaudētais H2O daudzums – divu stundu laikā jāizdzer 400-700 ml.

Olbaltumvielu pārtika ir būtiska muskuļu masas palielināšanai.

Labākās iespējas tiek atzītas:

Ogļhidrātu produktu saraksts

Ogļhidrātu pārtikai vajadzētu būt vairāk nekā pusei no visas patērētās pārtikas. Pārtikā jālieto lēnie ogļhidrāti un pēc iespējas jācenšas izslēgt ātros.

To var iegūt no:

• Sēnes.
• Graudaugi.
• Cietie makaroni.
• Pākšaugi: pupiņas, aunazirņi, zirņi.
• Brūnie rīsi
• Kartupeļi.
• Dārzeņi.
• Maize.
• Apstādījumi.
• Ķiploki.
• Augļi, izņemot vīnogas, bumbierus.

Iepriekš minētos ēdienus labāk ēst dienas pirmajā pusē, 1,5 stundu pirms treniņa. Dažus ogļhidrātus var aizstāt ar kokteili uzreiz pēc treniņa.

Tauku saturošu pārtikas produktu saraksts:

• Mandele.
• Indijas rieksti.
• Valrieksts.
• Brazīlijas rieksts.
• Lazdu rieksts.
• Makrele.
• Ābolu mērces pastila.
• Sardīnes.
• Anšovi.
• Lasis.
• Sarkanā gaļa.
• Gī, sviests.
• Skābais krējums.
• Krēms.
• Salo.
• Krekeri, paštaisīti čipsi.
• Desa, balyk.

Uztura īpašības liesās muskuļu masas iegūšanai

Ir vairāki griešanas diētu veidi:

• Nav ogļhidrātu– ir saistīts ar jebkādu ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu. Ir atļauts ēst gaļu, zivis, olas, zaļos dārzeņus, raudzēta piena ēdienus, attīrītu ūdeni.
• Zonas diēta Piemērots kultūristiem, kuri intensīvi trenējas griešanas laikā. Diēta ir sadalīta olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu ēdienreizēs pārmaiņus un vairākās uzkodās.
• Paleo diēta.Ēdienkartē ir tikai dabīgi, neapstrādāti ēdieni: dārzeņi, augļi, ogas, rieksti. Piens, graudaugi un cukurs ir izslēgti.
• Daļējas ēdienreizes. Jums jāēd ik pēc 2 stundām, līdz 10 mazām ēdienreizēm dienā. Ievērojiet diētu 5 dienas, atpūtieties 10 dienas, ēdot tās pašas sastāvdaļas 5 reizes dienā. Šī diētas iespēja liesās masas iegūšanai tiek uzskatīta par visefektīvāko.
• Īpašs uzglabāšanas mehānisms grūtniecības un dzemdību gadījumā ogļhidrātu pārpalikums izraisīs tauku kroku parādīšanos;
• Priekšrocība sievietes ķermenis - uzglabātie tauki pareiza diēta kombinācijā ar apmācību tas viegli nonāks muskuļos;
• Muskuļu korsete ir vairāk attīstīta apakšējā daļā. Lai gan izmaiņas žāvēšanas laikā būs redzamākas roku, sejas, vidukļa un krūškurvja zonā. Visbeidzot, atvieglojums parādīsies uz kājām un gurniem.

Žāvēšanas diētas iezīmes vīriešiem

Uztura īpašības liesās muskuļu masas iegūšanai vīriešiem:

Vīrieša ķermeņa īpašības nosaka testosterons, hormons:

• Paātrina muskuļu augšanu.
• Ietekmē olbaltumvielu sintēzi.
• Ietekmē tauku nogulšņu sadalījumu.
• Palēnina novecošanos.

Dienā tiek ražoti aptuveni 10 miligrami hormona. Jūs varat palielināt tā apjomu tikai ar pareizu uzturu, izvēlētu diētu un pareizu fizisko slodzi. Lietošana hormonālās zāles palielinās izturību, palielinās muskuļu masu, bet var izraisīt vīriešu reproduktīvā orgāna darbības traucējumus.

Secinājums

Ņemot vērā dienas režīmu, ēdienreižu biežumu, kaloriju saturu, tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu attiecību, jūs varat sasniegt ātru muskuļu masas pieaugumu.

• Lai laba apetīte– ēdiet daudz, pievērsiet uzmanību pārtikai, ko patērējat. Galvenais ir ēst vairāk nekā iztērē. Apsveriet vielmaiņai un intelektuālajai darbībai iztērēto kaloriju skaitu.
• Ēdiet kvalitatīvu pārtiku, neskopojieties. Dzenoties pēc ideāla ķermeņa, mēs nedrīkstam aizmirst par veselību.
• Apmācība ir tikai daļa no panākumiem.
• Izvēlieties tikai pārbaudītus vingrinājumus, izmantojiet trenera pakalpojumus. Piemērots: spiešana guļus, pacelšana, roku cirtas. Pārtraukums starp pieejām ir 2 minūtes.
• Jums nevajadzētu vienmēr palikt vienā svara kategorijā. Mums vienmēr jātiecas uz jauniem virsotnēm un labākiem rezultātiem.
• Pastāvīgi atpūsties. Pārslogojot muskuļus, jūs varat palēnināt muskuļu masas palielināšanās procesu. Ķermenis prasa atpūtu, pilnvērtīgu nakts miegu un relaksāciju dienas laikā.

Uzsākot diētu, lai iegūtu svaru, ir jābūt gatavam auglīgam, produktīvam darbam, PP laikā jāiemācās pareizi ēst un jāievēro visi noteikumi un ieteikumi.