Pastāvīgi sēž vienā vietā. Ilgstoša sēdēšana ir kaitīga veselībai

Katrs cilvēks, nostrādājis savas ikdienas 8-10 stundas, vēlas tikai vienu – sabrukt uz dīvāna, atvērt alus vai sodas skārdeni un aizmirsties. Paradokss ir tāds, ka darbā daudzi no mums sēž nekustīgi, sajaucot papīrus vai skatās uz ekrānu, un, pārnākot mājās, mēs atkal sākam sēdēt. Izrādās, ka esam sēdus stāvoklī vairāk nekā 12 stundas – daudz vairāk, nekā vēlas mūsu ķermenis.

Jūs teiksiet: "Cilvēks ir radīts, lai sēdētu - tādi mēs esam radīti." Bet tā nepavisam nav taisnība. Evolūcija negaidīja, ka lielāko daļu laika pavadīsit krēslā. Viņa nenojauta, ka tāds objekts kā krēsls eksistē. Viņa mūs radīja dabai, kur mums ir jābūt pastāvīgā kustībā, lai izdzīvotu. Tāpēc nav nekā dīvaina apstāklī, ka mūsu veselība tiek sabojāta ar katru stundu, kas pavadīta sēdus stāvoklī. Vai jūs domājat, ka mēs pārspīlējam? Nē. Jebkura statiska pozīcija galu galā noved pie sāpīgas sajūtas, jo ķermeni nevar gruntēt - tas nevar ilgstoši palikt miera stāvoklī. Sēdēšana izraisa kaulu un muskuļu distrofiju, sirds slimības, aptaukošanos, cukura diabēts un vispār uz vispārēju sāpīgumu.

Ja jūs nepārliecina mūsu vārdi, tad sāksim runāt par faktiem.

Problēmas ar cirkulāciju

Mūsu ķermenis ir paredzēts kustībai, nevis sēdēšanai. Anatomiskā struktūra pilnībā pierāda šo faktu. Mūsu ķermenī ir milzīgs skaits locītavu un skeleta muskuļu. Mūsu suga atkal varēja piecelties uz kājām, ieguva elastīgu ādu un daudz citu labumu, kas ļauj mums pārvietoties pēc iespējas brīvāk.

Vai atceries brīžus, kad sajutāt nepatīkamu dedzinošu sajūtu vai krampjus ikros? Tas ir saistīts ar faktu, ka jūsu mazkustīgā dzīvesveida dēļ jūsu vēnās ir sakrājušās asinis, draugs. Vai jums tiešām man jāsaka, kāpēc tas ir slikti? Labi, pieņemsim, ka tas ir insults.

Muskuļu novājēšana

Kuras ir slinkākās ķermeņa vietas sēžot? Sēžamvieta un spēles, protams. Viņi nedara neko citu, kā vien liek ķermenim lēnām izšķērdēties. Par laimi, jūs varat samazināt kaitējumu, ko rada sēdēšana pie sava galda. Viss, kas jums jādara, ir dažreiz piecelties no krēsla vai taburetes, lai izstieptu kājas. Tātad jūs varat novērst kaitīgo ietekmi, lai gan, ja nevēlaties, lai jūsu muskuļi pilnībā atrofētu, tad labāk pierakstīties uz sporta zāli.

Nosliece uz aptaukošanos

Šķiet, ka tas jau ir skaidrs, bet jēga nav pat prombūtnē fiziskā aktivitāte, bet īpašā enzīmā, kas darbojas sliktāk, ja jūs sēdējat vienā vietā daudzas stundas. Šo enzīmu sauc par lipoproteīna lipāzi – tas atrodas uz mūsu asinsvadu sieniņām un ir atbildīgs par tauku sadalīšanos, kas pārvietojas pa mūsu asinīm. Ilgi sēžot, tauku apstrāde traukos notiek daudz lēnāk, kas noved pie aptaukošanās.

Un mēs vēl neesam sākuši runāt par to, ka kilokaloriju sadedzināšanas ātrums sēdus stāvoklī samazinās līdz 1 minūtē, kas ir ļoti maz, lai jūs beigtu būt tik resns.

Nervu šūnas

Jums var šķist, ka sēdēšana ir viegla un patīkama, taču jūsu nervu šūnām viss process atgādina spīdzināšanu, jo nedabiska poza provocē saspiestus nervus, kas var izraisīt sāpes visā ķermenī. Krampji ir neizbēgami, ja pietiekami ilgi sēdējat vienā pozā. Visbiežāk tās jūtam plecos, muguras lejasdaļā un kaklā.

Jūs arī atņemat savam ķermenim visas evolucionārās priekšrocības - tiek traucēta asinsrite, izraisot nervu šūnas nesaņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, kas tiem nepieciešams.

Mugurkaula problēmas

Tie ir milzīgi, jo neviens no mums patiesībā nezina, kā pareizi sēdēt. Visbiežāk mēs izliecam muguru un noliecam plecus uz priekšu. Rezultātā veidojas sava veida nedabiska mugurkaula arka, kas izraisa starpskriemeļu disku nodilumu, mugurkaula saišu un locītavu degradāciju, kā arī pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu, kas palīdz mums uzturēt mugurkaulu slīpā stāvoklī. Un tā ir tikai daļa no problēmas, jo, ja jūs nepareizi sēžat pie galda (un tā jūs vienmēr darāt), jūsu skaļums laika gaitā samazinās krūtis, kas automātiski ierobežo skābekļa daudzumu, kas nonāk asinīs. Tā rezultātā jūs jūtaties vājš, kļūst grūtāk elpot, un jūsu smadzenes sāk strādāt sliktāk, jo ir mazāk skābekļa. Un jā, tas viss ir nepareizas stājas dēļ.

Turklāt šī iemesla dēļ pastāv liels risks saslimt ar hroniskām slimībām muguras lejasdaļā. Skriemeļi sajaucas, spēcīgi nospiež viens otru un sāk drupināt. Ņemot vērā, ka muguras zonā ir daudz nervu galu, jūs varat beigties ar milzīgām sāpēm.

Bet ir labas ziņas. Ja ik pēc 15-30 minūtēm pielāgojat savu pozīciju, lai jostas diski neslīdētu, jūs jutīsities daudz labāk. Tas jādara vairākas reizes stundā. Varat vienkārši staigāt pa biroju, pagatavot kafiju vai doties ārā, lai ieelpotu svaigu gaisu. Ja jums ir stingra disciplīna darbā, tad varat veikt nelielu iesildīšanos tieši pie sava rakstāmgalda - tas ir labāk nekā nekas.

Cīņa ar savu dabu

Jūs esat dzīvnieks, bet neapvainojieties par šo titulu. Tā nu ir sagadījies, ka visas dzīvās būtnes būtībā ir dzīvnieki. Katrai no radībām ir evolūcijas iekodēts vēstījums, kas stāsta, kā dzīvot, kā pārvietoties, kā uzvesties briesmās. Cilvēks vairāk nekā citi attālinājās no šīs vēsts, kad sāka spēlēties ar civilizāciju, taču arī viņš joprojām ir pakļauts primitīviem instinktiem – tie ir mūsu asinīs.

Tātad daba mums ir likusi saprast, ka mūsu daba ir kustība, nevis sēdēšana aiz datora ekrāna. Mēs esam dzimuši, lai pārvietotos. Jūs jūtat nepieciešamību kustēties, pat ja jums ir problēmas ar lieko svaru un nekad neesat vingrojis. Bet tavs ķermenis patiesībā neesi tu. Tā vēlas pārvietoties tā, lai jebkurā brīdī varētu izvairīties no iespējamām briesmām. Primitīvais instinkts labi neatbilst mūsdienu pasaules drošajai telpai, kurā mēs dzīvojam, taču tas joprojām ir dzinējspēks, kas padara mūs veselīgākus.

Sāpes, kas rodas sēžot, ir ne tikai mehāniski bojājumi. Tie ir arī signāli, ko mūsu ķermenis mums dod, lai mēs beidzot sāktu to novērtēt. Beidzot piecelieties kājās. Pārvietoties. Esiet laipns pret savu ķermeni un mēģiniet mazāk sēdēt.

Vingrojumi nepasargās no mazkustīga dzīvesveida sekām, ja sēdēsiet astoņas stundas dienā.

Vai ir vērts vēlreiz atgādināt, ka neaktīvs, mazkustīgs dzīvesveids slikti ietekmē veselību - jūs riskējat iegūt lieko svaru, sirds problēmas un pat vēzi. Piemēram, pagājušajā vasarā rakstījām, ka vairākas stundas nepārtrauktas sēdēšanas dienā palielina iespēju iegūt ļaundabīgs audzējs resnās zarnas vai dzemdes ķermeņa audzējs.

Šķiet, ka problēmu var atrisināt vienkārši - ja jums daudz laika jāpavada sēžot (piemēram, uz biroja darbs), tad varat to kompensēt ar regulāru fiziski vingrinājumi. Turklāt iekšā Nesen Sāka parādīties informācija, ka ikdienas fiziskajā izglītībā pat nav jāievēro noteikts grafiks un ka īslaicīga, bet spēcīga slodze ir līdzvērtīga ilgstošai, bet vājākai. Tātad, pirms diviem gadiem Kanādas Karalienes universitātes darbinieki publicēja darbu, kurā pierādīja, ka katru dienu var trenēties maz vai daudz, bet tikai nedēļas nogalēs - ja kopējais treniņu laiks ir vienāds, tad ieguvumi būs vienādi. Un vēl agrāk, jau 2006. gadā, pētnieki no Makmāsteras universitātes (Kanāda) ziņoja, ka trīs minūšu vingrinājums uz stacionāra velosipēda, kad pēc 30 sekunžu intensīvas piepūles seko 30 sekunžu pilnīga atpūta, ir līdzvērtīgs vienam un pusstundu līdz divu stundu brauciens ar velosipēdu.

Bet vai vingrošana tiešām var kompensēt mazkustīga dzīvesveida negatīvās sekas? Žurnālā Iekšējās medicīnas gadagrāmatas Ir parādījies raksts, kura autori nonāk pie visai sarūgtinoša secinājuma: vingrošana zināmā mērā var kompensēt fizisko aktivitāšu trūkumu, taču, ja sēdēsi katru dienu ilgāku laiku, veselības problēmas vienalga būs. Aviroop Biswas ( Aviroop Biswas) no Toronto Universitātes (Kanāda) kopā ar kolēģiem analizēja vairākus desmitus pētījumu par ilgstošas ​​sēdēšanas sekām. Uzstāties šajā gadījumā Tas neattiecas tikai uz sēdošu darbu birojā – tas var būt laiks, kas pavadīts, braucot ar automašīnu vai mājās pie televizora. Kad mēs stāvam vai ejam, mūsu ķermenī intensīvi strādā veselas muskuļu grupas, un to darbība labvēlīgi ietekmē fizioloģiju. Apsēžoties mēs izslēdzam šādus muskuļus, un, jo ilgāk sēžam, vai tas būtu uz krēsla, uz dīvāna vai vadītāja sēdekļa, jo vairāk mūsos uzkrājas fizioloģiskais “negatīvisms”.

Darba autoriem kārtējo reizi bija jāpārliecinās, vai mazkustīgs dzīvesveids korelē ar iespējamību saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, onkoloģiskās slimības un priekšlaicīga nāve. Taču, ja cilvēks sēdēja 4-5 stundas dienā, tad regulāra vingrošana varētu novērst šī dzīvesveida negatīvās sekas. Ja cilvēks sēdēja ilgāk, līdz 8 vai pat 12 stundām dienā, tad veselības problēmas tomēr radās, neskatoties uz fizisko sagatavotību. Taču tiem, kuri vēl nebija veikuši nekādus vingrinājumus, sekas bija vēl smagākas.

Citiem vārdiem sakot, pat ja jūs katru dienu dodaties uz sporta zāli pēc 8 stundu sēdoša darba, jums joprojām būs risks saslimt ar diabētu un sirds problēmām. Ir tikai viena izeja: ja iespējams, atšķaidiet sēdēšanu pie galda ar vismaz kādu aktivitāti. Piemēram, piecelieties no sava sēdekļa uz vienu līdz trīs minūtēm ik pēc pusstundas vai, ja iespējams, samaziniet sēdēšanas laiku līdz 2-3 stundām dienā. Taču šādus ieteikumus ir viegli ievērot, ja runa ir par televīzijas skatīšanos nedēļas nogalēs; Birojā daudzi cilvēki varētu būt priecīgi uz pāris minūtēm piecelties no savām vietām, bet darbs neliek. Tā ka atliek vien cerēt, ka mediķiem izdosies izveidot kaut kādas gudras mēbeles, kurās bez piecelšanās būs iespējams sasprindzināt nepieciešamos muskuļus.

Ja lasāt šo rakstu sēžot, līdz teksta vidum gribēsies piecelties kājās un līdz beigām vēlēsies spert svarīgu soli uz vairāk. veselīgs tēls dzīvi.

Ja šo rakstu lasīsi sēdus, līdz teksta vidum gribēsies piecelties kājās un līdz beigām vēlēsies spert svarīgu soli ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu.

Pēdējās desmitgadēs cilvēce ir sēdējusi pārāk ilgi. Piemēram, ASV, kur ir īpaši populāri vēlu palikt darbā, birojā diennaktī raksta apmēram 10 stundas.

Un vidusmēra brits, pēc zinātnieku domām, pavada 14 stundas 39 minūtes dienā sēdus stāvoklī. Papildus tiešajam darbam birojā (vai darba laikam pie datoriem mājās) vidēji 2,5 stundas dienā tiek pavadītas, skatoties televizoru un sēžot pie datora.

Kopumā birojā sēžam aptuveni 75% laika, un visu vēl vairāk pasliktina tas, ka “sēdēšanas” periodi parasti ir diezgan gari – vairāk nekā 30 minūtes, kas ir ļoti, ļoti neveselīgi.

Sēdēšanas zinātne: 8 pārbaudīti sēdēšanas efekti

Kopumā pirmie pierādījumi, ka ilgstoša sēdēšana ir ļoti kaitīga veselībai, parādījās salīdzinoši nesen: 20. gadsimta 50. gados.

Tad britu zinātnieki salīdzināja datus par koronārā mazspēja autobusu šoferi (visu laiku sēž) un konduktori (nepārtraukti stāv kājās). Abas profesijas Lielbritānijā piesaistīja cilvēkus ar līdzīgu vecumu un fizisko stāvokli, un dati tika pielāgoti dzimumam un vecumam, un tas sniedza analīzei objektivitātes sajūtu.

Zinātnieku secinājums: Konduktoru vidū saslimstība ar sirds slimībām bija ievērojami mazāka nekā autovadītāju vidū.

1. Ilgstoša sēdēšana noved pie liekā svara.

Zinātnieku secinājums ir diezgan acīmredzams: starp cilvēkiem, kuri strādā sēdus, aptaukošanās gadījumi ir ievērojami biežāki. Tiek lēsts, ka pēdējo 50 gadu laikā, kopš lielākā daļa darbu ir kļuvuši mazkustīgi, vidējais amerikānis Amerikas Savienotajās Valstīs ir iztērējis par 120-140 mazāk kaloriju dienā.

2. Palielināts sirdslēkmes risks

To parādīja liela mēroga pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 17 tūkstoši cilvēku un ilga vairāk nekā 13 gadus Mazkustīgiem cilvēkiem ir par 54% lielāka iespēja mirst no sirdslēkmes.

3. Paaugstināts hronisku slimību risks

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 63 tūkstoši austrāliešu, tika atklāts, ka vīrieši, kuri sēdus pavadīja vairāk nekā 4 stundas dienā, ievērojami biežāk slimo ar hroniskām slimībām, īpaši sirds slimībām un diabētu, kas apstiprina abus iepriekšējos punktus. .

4. Dzīves ilgums samazinās

Zinātnieki pārbaudīja TV skatīšanās datus par 11 000 cilvēku no Austrālijas Statistikas biroja un atklāja, ka cilvēki, kuri 6 vai vairāk stundas dienā sēž pie televizora, dzīvo vidēji par 4,8 gadiem mazāk nekā tie, kuri televizoru neskatās vispār.

Un vēl viens skaitlis no tā paša pētījuma: katra stunda, kas pavadīta, sēžot pie zila ekrāna pēc 25 gadu vecuma, samazina paredzamo dzīves ilgumu par 22 minūtēm.

5. Paaugstināts nāves risks no vēža

Saskaņā ar dažiem datiem cilvēki daudz laika pavada sēdus stāvoklī palielina noteiktu vēža veidu risku līdz pat 66% salīdzinot ar tiem, kas sēdi neizmanto ļaunprātīgi.

Kādā pētījumā arī konstatēts, ka mazkustīgs dzīvesveids palielina risku saslimt ar endometrija vēzi par 32%, kolorektālā vēža – par 24%, bet plaušu vēža – par 21%.

Katras papildu 2 stundas sēdēšanas dienā palielina risku saslimt kolorektālais vēzis 8%.

6. Paaugstināts nieru slimību risks

2012. gada pētījumā pētnieki atklāja saikni starp nieru slimībām un mazkustīgu dzīvesveidu. Piemēram, sievietēm, kuras sēžot mazāk nekā 3 stundas dienā, hroniskas nieru slimības risks ir par 30% mazāks.

7. Sēdēšana ir kaitīga jūsu garīgajai veselībai.

2012. gada pētījumā sievietes, kuras pārsvarā palika mazkustīgas ārpus darba, ziņoja par garīgās veselības problēmām.

8. Cilvēki ar invaliditāti ir biežāk sastopami mazkustīgu cilvēku vidū

Pētnieki, kas veica pētījumu, atklāja, ka katra stunda, kas pavadīta sēžot cilvēkiem vecumā no 60 gadiem, ir saistīta ar 50% lielāku iespējamību kļūt par invaliditāti.

Dr. Džeimss Levins savā grāmatā Celies augšā!: Kāpēc tavs krēsls tevi nogalina un ko tu vari darīt, secina, ka ilga sēdēšana pat bīstamāks par smēķēšanu, nogalina vairāk cilvēku nekā HIV. "Mēs gaidām, līdz nomirsim," viņš biedē lasītājus ar secinājumiem, kuru pamatā ir zinātniski fakti.

Vai, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, var samazināt sēdēšanas riskus?

Ņujorkas eksperti ir apkopojuši zinātnieku secinājumus: nav svarīgi, vai jūs skrienat katru dienu vai regulāri apmeklējat sporta zāli - tas neglābj jūs no ilgstošas ​​​​sēdēšanas. Ja jūs pavadāt daudz laika sēžot - darbā birojā, automašīnā, uz dīvāna, jūs uzņematies paaugstināti riski vēzis, sirds slimības, nieru slimības un vispārēja dzīves saīsināšana.

Dr. Greiems Koldics no Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas aicina cilvēkus to saprast fiziskās aktivitātes un ilgstoša sēdēšana ir divas dažādas lietas:

"Cilvēki nerunā par ilgu sēdēšanu tik daudz, cik viņi runā par sporta zāles apmeklēšanu un skriešanu, bet viņiem vajadzētu!"

Cik ilgi tu vari sēdēt?

Cilvēki kopumā sāka diezgan daudz kustēties un ilgāk sēdēt. Saskaņā ar PVO datiem tikai 5% cilvēku pasaulē atbilst ieteiktajām minimālajām prasībām: nodarboties ar fiziskām aktivitātēm 5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes.

Un tas ir minimālais līmenis: kopumā eksperti iesaka pakāpeniski samazināt sēdēšanas un vismaz pusi no darba laika kādā darbībā: ejot vai vienkārši stāvot.

Taču arī šeit ir jāzina, kad apstāties un nekrist no vienas galējības otrā. Speciālisti arī iesaka nestāvēt ilgāk par 5 stundām dienā. Ilgstoša stāvēšana izraisa locītavu sāpes, pietūkumu, sliktu asinsriti un nogurumu.

Sēdēt, stāvēt vai abi?

Starptautiskās grupas Active Working direktors Gevins Bredlijs iestājas par sēdēšanas laika samazināšanu. Pats Bredlijs ir radikāli mainījis savu pieeju darbam, viņš sāk savu darba dienu, stāvot uz ērta paklājiņa sava darba datora priekšā. Ik pēc 30 minūtēm, izmantojot taimeri, Gevins maina pozīciju no stāvēšanas uz sēdi un otrādi.

Daži uzņēmumi motivē darbiniekus staigāt vairāk (un būt veselīgākiem un efektīvākiem): tie uzstāda ūdens dzesētājus tālāk un pat izņem atsevišķus atkritumu grozus, mudinot viņus iet uz centralizētu grozu.

• Staigāt biežāk.
• Nesteidzieties iekāpt sabiedriskajā transportā.
• Staigāt pa biroju, lai satiktu savu kolēģi, nevis viņam piezvanītu.
• Noturiet darba sanāksmes stāvus.
• Stāviet kājās, runājot pa tālruni.
• Pastaigājieties pusdienas pārtraukumā un pusdienojiet ārpus biroja.
• Liftu un eskalatoru vietā izmantojiet kāpnes.
• Darba laikā paņemiet pārtraukumus un veiciet vienkāršu iesildīšanos.
• Darbs pie datora sēdus/stāvēšanas režīmā.

Strādājiet stāvot

Mūsdienās daudzi progresīvi darba devēji saviem darbiniekiem nodrošina iespēju ierīkot stāvvietu darbam .

Papildus tam, lai atbrīvotos no daudzām iespējamām veselības problēmām Pārmaiņus sēdus/stāvus darbs sniedz vairākas citas svarīgas priekšrocības.

1. Sadedzināt vairāk kaloriju

Stāvējot, tiek sadedzināts par aptuveni 35% vairāk kaloriju nekā sēžot. Un, kā jūs zināt no enerģijas līdzsvara likuma, tas ir galvenais faktors svara zaudēšanai vai svara saglabāšanai.

3 stundu darbs stāvus dienas laikā sadedzina apmēram 150 kcal (precīzs skaitlis ir atkarīgs no jūsu personīgajām īpašībām).

Tādējādi, ja maināt savu dzīvesveidu un pavadāt laiku uz kājām 3 stundas darba dienas laikā, mēnesī papildus var sadedzināt ap 4500 kcal- saskaņā ar enerģijas bilances likumu, visām pārējām lietām jābūt vienādām (ja pārējā laikā turpināsiet ēst un tērēt kalorijas) tas ļaus jums zaudēt svaru par aptuveni 0,6 kg mēnesī.

Gadā var sadedzināt līdz 35 000 kcal – tas ir kā 10 reizes noskriet maratonu (t.i., gandrīz katru mēnesi izpildīt maratona prasību), 39 reizes pārpeldēt Bosforu un 5 reizes uzkāpt Elbrusā.

2. Stāja un muskuļu tonuss

To raksta UC Berkeley profesors Galens Krants sēdēšana ir absolūti nedabiska ķermeņa pozīcija. Cilvēki nav dabiski radīti, lai sēdētu ilgu laiku.

Mugurkauls nav paredzēts ilgstošai sēdēšanai. Mugurkaula S formas forma ļauj izturēt lielas slodzes, un sēdus stāvoklī S pārvēršas par C, kas gandrīz bloķē ķermeni balstus vēdera un muguras muskuļus.

Vīrietis ir noslīcis, šķībs un sānu muskuļi vēders vājina un bez regulāras fiziskās slodzes vairs nevar atbalstīt ķermeni. Stāvot, slodze uz muguru tiek samazināta uz pusi, kāju un vēdera muskuļi ir tonizēti.

Sēžot visa slodze tiek pārnesta uz iegurni un mugurkaulu, palielinot spiedienu uz starpskriemeļu diski. MRI parāda, ka pat ar pareizu stāju (ko tikai daži cilvēki var sasniegt un ne vienmēr), sēdēšana rada nopietnu spiedienu uz muguru.

3. Produktivitāte

No zinātniskā viedokļa šis jautājums joprojām ir pretrunīgs. Daži eksperti un pētījumi liecina par 15% palielinātu efektivitāti, strādājot stāvus.

Un nesenā Teksasas A&M universitātes pētījumā, kas ilga 6 mēnešus, tie parasti tika skaitīti zvanu centra darbinieku efektivitātes pieaugums par 46% strādājot pie galdiem ar regulējamu augstumu.

Tomēr godīgi teiksim, ka ir arī pētījumi, kuros nav konstatēts produktivitātes pieaugums, strādājot stāvus.

Džeks Kalahans, Vaterlo universitātes profesors, analizēja 8 zinātniskus avotus par stāvokli un produktivitāti. Viņš nesaņēma skaidrus secinājumus: 3 pētījumi norādīja uz produktivitātes pieaugumu, vēl 3 neatrada nekādu efektu, un vienā bija dažādi rezultāti.

Tiek pieņemts, ka stāvus darba efektivitāte ir saistīta arī ar pašas darbības raksturu. Latvijas startup inkubators Draugiem Group salīdzināja produktivitāti stāvus un sēdus, izmantojot savu DeskTime aplikāciju. gadā palielinājās produktivitāte vienkāršus uzdevumus, kur galvenais ir “ņemt un darīt”. Stāvot, cilvēks ir vairāk koncentrējies un mazāk izklaidīgs.

4. Stāvošie risinājumi

Tajā pašā Ikea ir “Skarsta” - galds ar regulējamu galda virsmas augstumu. Pagrieziet pogu un iestatiet vajadzīgo augstumu - no 70 līdz 120 cm.

Skarsta galds

Ir lēti risinājumi darbam uz jau esošās tabulas, piemēram, pašmāju “Meerkatus”. Pats darba vieta To ir pārsteidzoši viegli uzbūvēt: pietiek ar 20 sekundēm, un, ja nepieciešams, izjauciet un nēsājiet līdzi - tas sver mazāk nekā 5 kg. Statīvs iederēsies uz jebkura galda, un galda virsmas augstumu var viegli noregulēt atbilstoši savam augumam.

“Meerkatus” ir viegli pielāgot, izvēloties ērtu roku pozīciju (ir plašs plaukts pelei un tastatūrai, kas nodrošina atbalstu plaukstas locītavām). Un tikpat svarīgi ir tas, ka, strādājot ar statīvu, tiek saglabāts pareizs galvas stāvoklis (tas ir ļoti svarīgi “teksta kakla” profilaksei).

Ar “Meerkatus” var strādāt pie klēpjdatora ar taisnu muguru gan sēdus, gan stāvus, pateicoties noņemamajam statīvam darbam sēžot.

Surikatus stends

Kā pareizi uzstādīt stāvošu galdu

Pievērsiet uzmanību attēlam: Optimālais galda virsmas augstums ir bicepsa sākums (ar nolaistu roku) vai, vienkāršāk sakot, galda virsmai jābūt nedaudz zem elkoņa līmeņa.

Pievērsiet uzmanību monitora leņķim. Ja lasāt grāmatu, tad uz galda virsmas stūra. Darbs pie rakstāmgalda labvēlīgi ietekmē arī redzi, jo 15-17° darba leņķis acīm ir efektīvāks nekā horizontāla virsma. Šo faktu pārbaudīja un apstiprināja vārdā nosauktais Acu slimību pētniecības institūts. Helmholcs.

Palikt veseliem!

Mēs esam diezgan pārliecināti, ka, ja esat ticis tik tālu, esam jūs pārliecinājuši par nepieciešamību pārmaiņus sēdēt un stāvēt. Nekavējieties, neaizmirstiet un neaizmirstiet par to svarīga informācija. Dzīvojiet veselīgāk un pagariniet savu dzīvi!publicēts . Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, uzdodiet tos mūsu projekta ekspertiem un lasītājiem .

P.S. Un atceries, tikai mainot savu apziņu, mēs kopā mainām pasauli! © econet

Pieaugušajiem ilgstoša sēdēšana izraisa kāju artēriju sašaurināšanos.

Arvien vairāk pētījumu liecina par ievērojamu pārmērīgas sēdēšanas risku pieaugušajiem, taču tie nav vienīgie, kas apdraudēti. Bērni vairāk nekā 60 procentus no nomoda stundu pavada sēžot, un daži aprēķini liecina, ka bērni sēž vidēji 8,5 stundas dienā.

Turklāt tiek atzīmēts, ka pēc 8 gadiem aktivitātes līmenis strauji samazinās, īpaši meiteņu vidū. Pētnieki nolēma izpētīt nelielu meiteņu grupu (vecumā no 7 līdz 10 gadiem), lai noteiktu, vai sēdēšana kaitē viņu veselībai tāpat kā pieaugušajiem.

Pieaugušajiem ilgstoša sēdēšana sašaurina kāju artērijas, kas apgrūtina asinsriti, paaugstina asinsspiedienu, kā arī veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību ilgtermiņā. Kā ar bērniem?

Tikai trīs stundas nepārtraukta sēdēšana samazina asinsvadu darbību

Pētījuma sākumā visām meitenēm bija veselīga artēriju funkcija. Taču pēc trīs stundu nepārtrauktas sēdēšanas, spēlējot planšetdatorā vai skatoties filmas, viņi atzīmēja “dziļu” asinsvadu funkcijas samazināšanos.

Meiteņu artēriju paplašināšanās samazinājās par 33 procentiem, kas ir satraucoši, jo ir zināms, ka pieaugušajiem asinsvadu funkcijas samazināšanās par 1 procentiem palielina sirds slimību risku par 13 procentiem.

Taču ir gūti arī daži iepriecinoši rezultāti. Dažas dienas vēlāk, kad meitenes atgriezās laboratorijā, viņu artēriju darbība bija normalizējusies. normāli rādītāji. Un, kad meitenes sēžot ņēma 10 minūšu pārtraukumus un brauca ar velosipēdu, asinsvadu darbība nemazinājās.

Tomēr neviens nezina, kā ilgstoša sēdēšana dienu no dienas ietekmē bērnu veselību, tāpēc vislabāk ir mudināt viņus būt fiziski aktīviem.

"Rezultāti sniedz skaidrus pierādījumus tam, ka bērniem nevajadzētu ilgstoši sēdēt."

Kornela universitātes ergonomikas profesors Alans Hedžs, kurš nebija iesaistīts pētījumā, intervijā CNN piebilst:

“Šis pētījums parāda, ka ķermeņa fundamentālās fizioloģijas ziņā bērni nemaz tik ļoti neatšķiras no pieaugušajiem... Tas apstiprina, ka sēdus kompreses asinsvadi jauniešiem tas pats, kas pieaugušajiem [un] tas pats, kas gados vecākiem cilvēkiem.

Kāpēc jums (un jūsu bērniem) vajadzētu mēģināt sēdēt mazāk nekā trīs stundas dienā

Pieaugušais vidēji katru dienu sēž 9-10 stundas - tas ir tik pasīvi, ka pat ar 30-60 minūšu treniņu nepietiek, lai tiktu galā ar šādas sēdēšanas sekām. Tik ilga sēdēšana jums var šķist dabiska, jo esat uzaudzis ar šo ieradumu (fiziski un garīgi), bet patiesībā tas ir pilnīgā pretrunā ar mūsu dabu.

Pētījumi par dzīvi lauksaimniecības teritorijās liecina, ka cilvēki ciemos sēž kopā apmēram trīs stundas dienā.

Jūsu ķermenis ir veidots tā, lai lielāko dienas daļu kustētos un būtu aktīvs, taču, ja tā vietā lielāko daļu laika sēžat, notiek būtiskas negatīvas izmaiņas.

Mind Unleashed resursam ir īpaši ievērojams apraksts par to, kas notiek dažādās jūsu ķermeņa zonās pēc ilgstošas ​​sēdēšanas.

Jūs būsiet pārsteigti, bet sēdēšana ietekmē visu ķermeni – no smadzenēm līdz pēdām.

Kaitīgs orgāniem

• Sirds: Sēžot asinis plūst lēnāk un muskuļi sadedzina mazāk tauku, ļaujot jums to darīt taukskābes aizsprosto sirdi. Pētījumā, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā, konstatēts, ka sievietēm, kuras sēž vairāk nekā 10 stundas dienā, ir ievērojami palielināts sirds un asinsvadu slimību attīstības risks, salīdzinot ar tām, kuras sēž mazāk nekā piecas stundas.
• Aizkuņģa dziedzeris: Tikai viena diena pārmērīgas sēdēšanas var samazināt ķermeņa spēju reaģēt uz insulīnu, liekot aizkuņģa dziedzerim ražot vairāk insulīna. Un tas var izraisīt diabētu.
• Resnās zarnas vēzis: Pārmērīga sēdēšana palielina resnās zarnas, krūts un endometrija vēža risku. Šis mehānisms vēl nav pilnībā izprasts, bet tas var būt saistīts ar pārmērīgu insulīna ražošanu, kas stimulē šūnu augšanu, vai to, ka regulāra kustība palielina antioksidantu līmeni organismā, kas var novērst potenciāli kancerogēnos brīvos radikāļus.
• Gremošanas sistēma: Apsēžoties pēc ēšanas, kuņģa saturs saraujas, palēninot gremošanu. Lēna gremošana savukārt var izraisīt krampjus, vēdera uzpūšanos, grēmas un aizcietējumus, kā arī disbiozi kuņģa-zarnu trakta(šis stāvoklis rodas mikrobu nelīdzsvarotības dēļ organismā).

Slikti smadzenēm

• Ja ķermenis sēž pārāk ilgi, smadzeņu darbība palēninās. Smadzenes saņems mazāk svaigu asiņu un skābekļa, kas nepieciešams, lai izraisītu ķīmisko vielu izdalīšanos, kas uzlabo smadzeņu darbību un uzlabo garastāvokli.

Kaitīgs pozai

• Kakla un plecu sasprindzinājums: Parasti, strādājot pie datora vai turot tālruni ar ausi, jūs noliecat kaklu un galvu uz priekšu. Tas var izraisīt kakla skriemeļu deformāciju, un pastāvīga nelīdzsvarotība var izraisīt kakla sasprindzinājumu un sāpes plecos un mugurā.
• Muguras problēmas: Sēdēšana rada lielāku spiedienu uz mugurkaulu nekā stāvēšana, un, sēžot saliekti pie datora, var nodarīt vēl lielāku kaitējumu muguras veselībai. Aptuveni 40 procenti cilvēku ar muguras sāpēm katru dienu strādā ilgas stundas pie datora.

Kad jūs pārvietojat Starpskriemeļu diski paplašinās un saraujas, ļaujot tiem absorbēt asinis un barības vielas. Kad tu sēdi Diski saraujas un laika gaitā var kļūt mazāk elastīgi. Pārmērīga sēdēšana palielina arī disku trūces risku.

Muskuļu deģenerācija

• Stāvošā pozīcija jums to prasa vēdera muskuļu sasprindzinājums, kas netiek lietoti sēdus stāvoklī un galu galā kļūst vāji.
• Gūžu problēmas: Gurni cieš arī no ilgstošas ​​sēdēšanas – tie kļūst cieši un to kustību apjoms ir ierobežots, jo tie reti stiepjas. Gados vecākiem pieaugušajiem samazināta spēja kustināt gurnus ir galvenais kritienu cēlonis.
• Arī sēdēšana neko labu nedod. sēžas muskuļiem, kas kļūst novājināta, un tas ietekmē jūsu stabilitāti un soļa spēku ejot un lecot.

Pēdas disfunkcija

• Fleberisms: Sēdēšana traucē asinsriti kājās, kas izraisa potīšu pietūkumu, varikozas vēnas vēnas un asins recekļu parādīšanās, pretējā gadījumā dziļo vēnu tromboze (DVT).
• Vāji kauli: Pastaigas, skriešana un citas spēka aktivitātes palīdz kauliem kļūt stiprākiem un blīvākiem. Aktivitātes trūkums var izraisīt vājus kaulus un pat osteoporozi.

Stāvgaldi ir noderīgi gan bērniem, gan pieaugušajiem

Nespēja nosēdēt mierīgi, nemiers vai nervozitāte ir vārdi, ko bieži lieto, lai aprakstītu simptomus. uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) bērniem. Taču daudzi apgalvo, ka šāda uzvedība ir dabiska, ja bērni ir spiesti "sēdēt mierā" nedabiski ilgu laiku, piemēram, skolas dienas laikā.

Lai cīnītos pret šo problēmu, dažas tālredzīgas skolas ļauj bērniem pārvietoties visas dienas garumā, neliekot stundām sēdēt pie galdiem. Tātad, iekšā pamatskola Vallecito Sanrafaelā, Kalifornijā, uzstādīja stāvus galdus vismaz četrās klasēs bez krēsliem.

Pēc sākotnējā pārejas perioda stāvošie galdi ir saņēmuši brīnišķīgas atsauksmes. Studenti uzskata, ka šādas tabulas ir “foršas” un “palīdz koncentrēties”. Skolotāji stāsta, ka bērni pie šiem galdiem ir uzmanīgāki, un vecāki piebilst, ka bērni naktīs labāk guļ...

Un tajā pašā laikā – bez pārmērīgas sēdēšanas riska! Visi uzvar! Tāpat Centrālajā vidusskolā Neipervilā, Ilinoisas štatā, ir programma, kurā skolēni var apmeklēt dinamiskas fiziskās audzināšanas nodarbību dienas sākumā un pēc tam visas dienas garumā savās klasēs izmantot velosipēdus un vingrošanas bumbas.

Šīs programmas dalībnieki gandrīz dubultoja savus lasīšanas rezultātus un 20 reizes palielināja savus matemātikas rezultātus. Rezultāti runā paši par sevi... un tie attiecas arī uz pieaugušajiem. Ja strādājat birojā, viens no labākajiem veidiem, kā samazināt sēdēšanas laiku, ir stāvošs rakstāmgalds.

Papildu priekšrocības, izmantojot stāvošos galdus, ietver:

• Palielina sirdsdarbības ātrumu par aptuveni astoņiem sitieniem minūtē, un, izmantojot skrejceliņu galdus, tas palielinās par 12 sitieniem minūtē
• Paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni
• Svara zudums pēc trīs mēnešu stāvoša galda lietošanas
• Cilvēki, kuri strādā pie stāvgaldiem, retāk sūdzas par nogurumu, spriedzi, apjukumu un depresiju; viņi bieži ir dzīvespriecīgi, enerģijas pilni, koncentrējušies un laimīgi.

Regulāras kustības ir būtiskas veselībai

Sēdēšanas laika samazināšana nenozīmē tikai stāvēšanu. Par laimi, kad tu stāvi, tu dabiski arī kusties. Saskaņā ar Dr. Džeimsa Levina, grāmatas Stand Up!: Kāpēc jūsu krēsls tevi nogalina un ko jūs varat darīt, autors:

“Kad cilvēkam tiek piešķirts stāvgalds, viņš parasti stāv vairākas stundas dienā. Bet viņš nestāv uz vietas. Kaut kas notiek. Pirmkārt, viņš pārvietojas no pēdas uz pēdu un kopumā diezgan daudz un bieži maina ķermeņa stāvokli.

Šāda veida svara treniņiem un regulēšanai ir vairākas fizioloģiskas priekšrocības muskuļiem, to līdzsvaram, redzes garozai, sēklinieku sistēmai utt.

Pat tādas kustības kā rosīšanās ir noderīgas. Sievietēm, kuras ziņoja, ka dienas laikā ir sēdējušas septiņas stundas vai ilgāk, bija par 30% palielināts jebkādas mirstības risks.

Sievietēm, kuras saka, ka rosās biežāk, ir daudz vairāk paveicies – lai arī viņas sēž piecas līdz sešas stundas dienā, viņām ir mazāks mirstības risks. Turklāt netika ziņots par paaugstinātu mirstības risku, pavadot vairāk laika, sēžot “mēreni” vai “bieži” rosīšanās grupās.

Cits piemērs: cilvēki, kuri izvirzīja mērķi katru stundu piecelties un staigāt divas minūtes, palielināja savu dzīves ilgumu par 33 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja. Tie, kas vienkārši stāvēja divas minūtes stundā, nesaņēma tādus pašus ieguvumus kā tie, kas staigāja divas minūtes.

Ja jūs uzstādīsit mērķi no 7000 līdz 10 000 soļu dienā (kas ir aptuveni 6 līdz 9 kilometri), jūs iegūsit daudz vairāk kustību un ievērojami samazināsit sēdēšanas laiku. Tas pārspēs jebkuru vingrinājumu komplektu, ko varat veikt.

Es personīgi veicu aptuveni 14 000-15 000 soļu dienā, kas parasti iekļaujas manā 90 minūšu gājienā. Soļu izsekošana parādīs, kā vienkāršas un šķietami nelielas izmaiņas jūsu pārvietošanās darbā var ietekmēt jūsu vispārējo situāciju.

Lai sekotu līdzi saviem ikdienas soļiem, iesaku izmantot soļu skaitītāju vai, vēl labāk, kādu no jaunajiem fitnesa izsekotājiem, ko varat nēsāt uz plaukstas locītavas.

Ir arī citi vienkāršus veidus Palieliniet savu fizisko kustību diapazonu un izvairieties no sēdēšanas darbā un citās vietās:

• Biroja telpu plānojuma organizēšana tā, lai jums būtu jāstāv aiz bieži lietotām mapēm, tālruņa vai printera, nevis jātur tās ērti.
• Krēsla vietā izmantojiet vingrošanas bumbu. Atšķirībā no sēdēšanas uz krēsla, sēdēšana uz bumbas piesaista jūsu pamata muskuļus un palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru un elastību. Laiku pa laikam atlēkšana palīdz ķermenim mijiedarboties ar gravitāciju vairāk nekā sēdēšana stacionārā krēslā. Bet šī būtībā ir piekāpšanās un tomēr sēde, tātad labākais variants- stāvēt.
• Alternatīvi varat izmantot vertikāls koka krēsls bez roku balstiem, kas liks sēdēt taisni un mainīt ķermeņa stāvokli biežāk nekā omulīgs biroja krēsls.
• Iestatiet taimeri, lai atgādinātu jums piecelties un pārvietoties. vismaz divas līdz 10 minūtes katru stundu. Jūs varat staigāt, stāvēt vai izmantot iespēju veikt dažus vienkāršus vingrinājumus, neatstājot savu galdu, piemēram, tos, par kuriem mēs runājām iepriekš.

Padomi, kā likt kustēties arī saviem bērniem

Būt aktīvam dienas laikā bērniem un pusaudžiem ir tikpat svarīgi kā pieaugušajiem. Mazie bērni parasti vēlas būt aktīvi, tāpēc noteikti veiciniet to - ļaujiet viņiem pārvietoties pēc iespējas vairāk. Diemžēl bērniem kļūstot vecākiem, viņi mēdz kļūt mazkustīgāki, īpaši, ja viņiem ir pastāvīga piekļuve datoram, televizoram, planšetdatoram un videospēlēm.

Pētniekus pārsteidza tas, cik viegli viņi piespieda meitenes nosēdēt trīs stundas mierīgi; viņi domāja, ka tas nebūs viegli, bet meitenes labprāt uzņēmās pienākumu.

Kā vecākiem jums ir jāierobežo bērnam pieslēgšanās laiks un jāveicina ne tikai organizētas sporta un citas aktivitātes (piemēram, deju nodarbības), bet arī regulāras aktīvas rotaļas, kā arī piedalīšanās mājas darbos – suņa pastaigāšana, izvešana. miskaste, grābt lapas utt.

Ja jūsu bērns mācās skolā, varat runāt ar skolotājiem par to, kā padarīt skolā pavadīto laiku aktīvāku. Spēles ieslēgtas svaigs gaiss, stāvgaldi, sporta nodarbības un piekļuves nodrošināšana velotrenažieriem un fitnesa bumbām ir tikai daži piemēri.

Turklāt, Vienkārši ir nepieciešams, lai jūs pats būtu paraugs - jums arī jābūt aktīvam. Ja bērni redz, ka jūs pastāvīgi esat kustībā, ka nesēdat uz vietas, viņi, protams, sekos šim piemēram. publicēts

© Dr. Džozefs Mercola

Kustību tēmā viens no būtiskākajiem jautājumiem ir sēdēšanas kaitējuma problēma. Sēdēšana ir kaitīga, un sēdēšana nodara mums nopietnu kaitējumu, un mēs varam teikt, ka "sēdēšana ir jaunā smēķēšana". Vadošie eksperti ir vienisprātis: sēdēšana (vairāk nekā 10 stundas dienā) patiesībā rada vairāk veselības problēmu nekā smēķēšana. Ietekmes uz veselību ir vienādas visiem cilvēkiem: visu vecumu, abu dzimumu, visu rasu un valstu. Ņemiet vērā, ka sēdēšana ir daudz kaitīgāka nekā stāvēšana vai gulēšana.

Cilvēks nav radīts sēdēt uz krēsla.

Krēslēšana ir bijusi ieradums pēdējos 150 gadus.

Ilgu laiku krēsls palika prestiža lieta. Senajiem romiešiem krēsls vai atzveltnes krēsls bija rādītājs tam, cik cilvēks ir veiksmīgs. Svarīgais ierēdnis nešķīrās no sava saliekamā krēsla, kas bija izklāts ar ziloņkaulu. To aiz sevis nesa viņa paklausīgais vergs. Tikai īpaši cienījami pilsoņi sēdēja uz zemā, bagātīgi dekorētā sēdekļa - bisillija. Un aristokrātu dzimtas galva sēdēja uz mājas troņa, kas izgatavots no marmora, sakārtots kā ķeizarisks. Senie romieši ēda, lasīja, rakstīja un viesus uzņēma guļus stāvoklī. Vīriešu iecienītākās mēbeles bija vienkārši dīvāni - kline, kas aizgūti no tiem pašiem grieķiem. Senie romieši ēda sēžot tikai sēru laikā.

Austrumos agrāk un tagad viņi sēdēja uz grīdas. Pat aizvēsturiskos laikos ķīnieši radīja grīdas paklājiņus sēdēšanai un attiecīgi koka galdus ar zemām kājām

Sēdvieta ir nedabiska.

1. Sēdēšana ir kaitīga, tā palielina risku saslimt ar daudzām slimībām

2. Ērti krēsli neder.

3. Mazkustīgs dzīvesveids ir sliktāks par nekustīgumu.

4. Stāvēt ir vieglāk un veselīgāk nekā sēdēt.

5. Paaugstināts stresa līmenis.

6. Sēdēšana ir slikts ieradums.

Tā kā smadzenes pastāvīgi pielāgojas, nepieciešamas aptuveni trīs nedēļas, lai smadzenēs notiktu nepieciešamās izmaiņas. Trīsnedēļām “krēsls-aholiķis” var kļūt par “staigātāju”. Atcerieties, ka sēdēšana ir kaitīga un sāciet skatīties uz savu krēslu piesardzīgi!