Ceļu apļveida kustības. Jogas terapija: vingrinājumi ceļa locītavām

Ceļš ir anatomiski sarežģīta locītava, kas kustoties nes visu ķermeņa svaru. ir sāpīga un uz ilgu laiku padara nespējīgu pat pieredzējušus sportistus. Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem 26% planētas pieaugušo iedzīvotāju cieš no sāpēm ceļgalos, un pēdējo 20 gadu laikā sūdzību skaits pastāvīgi pieaug. Negaidi trauksmes signāli, esiet aktīvi, regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus, lai stiprinātu ceļus, lai samazinātu traumu risku.

Labākais veids, kā novērst traumas, ir spēcīgi, elastīgi muskuļi un locītavas, kas spēj izturēt stresu un traumas. Dažos vienkāršos ceļu sāpju gadījumos daži vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes. Atcerieties, nekad neveiciet nekādus vingrinājumus, kas izraisa vairāk sāpju.

Pirms nodarbības noteikti iesildiet muskuļus, lai sagatavotos stresam un uzlabotu vietējo asinsriti. Labs variants iesildīšanās - ceļgalu apļveida kustības, stāvot uz nedaudz saliektām kājām.

Vingrinājumam ir 2 varianti. Kāja tiek pacelta no sākuma stāvokļa guļus uz muguras vai kāja tiek pacelta no stāvokļa, kas guļ uz sāniem. Pirmajā variantā papildus ietilpst augšstilbu muskuļi, otrajā variantā - vēdera muskuļi.

1. iespēja:

• Apgulieties uz muguras. Plecu lāpstiņas un muguras lejasdaļa ir cieši piespiesti pie grīdas. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, otra ir iztaisnota.
• Paceliet taisnu kāju no grīdas, turiet to tur 15-30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. iespēja:

• Apgulieties uz sāniem. Atspiedies uz apakšdelma. Salieciet apakšstilbu taisnā leņķī, iztaisnojiet augšstilbu.
• Paceliet un nolaidiet taisno kāju.

Visas kustības jāveic lēni un vienmērīgi.

Lunges

Lunges noslogo ceļgalus, palīdzot stiprināt ikru un augšstilbu muskuļus un stabilizēt ceļa locītavu.

• Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas kopā, rokas uz jostasvietas, mugura taisna.
• Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un vienlaikus salieciet abus ceļus.
• Saliekot, izstieptā kāja veido taisnu leņķi. Aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja darāt visu pareizi, jums vajadzētu iegūt atsperīgas kustības.
• Atkārtojiet līdzīgas kustības otrajai kājai.

• Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna.
• Salieciet ceļgalu un izliecieties pa kreisi.
• Neiztaisnojot ceļus, pārvietojiet savu svaru uz otru kāju un metieties pa labi.
• Pārliecinieties, vai atbalsta kājas celis atrodas tieši virs pēdas.

Stiepšanās

Stiepšanās vingrinājumi tiek veikti no dažādām sākuma pozīcijām. Guļus palīdz izvairīties no sava svara nastas.

Stiepšanās guļus stāvoklī, tehnika:

• Apgulieties uz muguras. Paceliet vienu kāju, saliekot to 90 grādu leņķī. Iztaisnojiet otru kāju uz grīdas.
• Lēnām iztaisnojiet saliekto kāju, vēršot pirkstus pret sevi. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Stiešanās stāvus, tehnika:

• Lai iegūtu līdzsvaru, noliecieties uz cietas virsmas. Saliekts taisnā leņķī kreisā kāja velciet pret muguru.
• Turiet augšējā punktā 3-5 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet kustību ar labo kāju.

Vingrinājumi tiek veikti bez raustīšanās ērtā tempā. Stiepšanās palielina muskuļu elastību un mazina ceļa locītavas stīvumu.

"Mārtiņš"

Bezdelīgas vingrinājums trenē kāju muskuļus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un koordināciju.

Kā to izdarīt:

• Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas saliktas kopā. Novietojiet rokas uz sāniem plecu līmenī.
• Noliecieties uz vienas kājas, nolieciet rumpi uz priekšu, otru kāju pavelciet atpakaļ, sasniedzot paralēli grīdai.
• Turiet šo pozīciju, cik ilgi vien iespējams, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Pretēji izplatītajam mītam, ka pietupieni kaitē ceļa locītavai, šis vingrinājums, kas veikts ar pareizu tehniku, atveseļo ceļus, nostiprinot kāju saites un muskuļus.

Tehnika:

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Pavelciet plecus atpakaļ. Ievelciet vēderu.
• Lēnām nolaidieties, pārvietojot sēžamvietu un gurnus atpakaļ.
• Salieciet ceļus, līdz parādās muskuļu sasprindzinājums. Tad piecelies.
• Saglabā līdzsvaru un koordināciju, nenoapaļo muguru. Jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus.

Veicot pietupienus, nevajadzētu steigties vai raustīties uz leju

Aksiālās slodzes samazināšanas iespējas:

• pietupieni pie sienas;
• pietupieni, turot balstu ar rokām.

Mēģiniet katru dienu pavadīt 20-25 minūtes, veicot ceļgalu vingrinājumus. Efektivitāti garantē tikai regulāras fiziskās aktivitātes. Esiet veseli ilgu laiku!

Noteikti izlasiet par to

Izvairieties no ievainojumiem ceļa locītavas, kas bieži notiek jogas nodarbībās, palīdzēs ar apzinātāku pieeju praksei.

Piemēram, jūs varat viegli gūt traumas, mēģinot sēdēt lotosa pozā bez iesildīšanās. Lai tas nenotiktu, ir svarīgi vienmēr klausīties savā ķermenī un necensties par katru cenu izpildīt asanu tieši tāpat, kā to dara instruktors. Katram no mums ir savas anatomiskās iespējas, un mums ir jāsagatavojas katrai sarežģītajai asanai. Piemēram, ja noteikti vēlies sēdēt lotosā, regulāri veic vingrojumus ceļgaliem, par kuriem šoreiz pastāstīšu, un kompleksu gūžas locītavas, par ko es jau runāju ().

Lai pasargātu ceļa locītavu no traumām, stāvot pozās, pievērsiet uzmanību pēdas novietojumam: pavērsiet ceļgalu tajā pašā virzienā ar pirkstu vidējo.

Veicot pozas stāvus, velciet ceļus, izmantojot augšstilbu priekšējās daļas muskuļus. Šī nav tāda pati kustība, kā atstumt ceļus atpakaļ. Lai saprastu, kā atbalstīt ceļgalu ar augšstilbu muskuļiem, sēdiet dandasanā (aprakstīts tālāk) un atcerieties sajūtas, kuras rodas, velkot kāju pirkstus pret sevi. Tas ir tas, ko jums vajadzētu justies, velkot ceļus uz augšu stāvošā stāvoklī.

Veicot gurnus no stāvēšanas, grieziet no vidukļa centra, nevis no gurniem. Tādā veidā izvairīsities no tā sauktā slēpotāja efekta – nevēlamas ceļa locītavu savīšanas. Ceļam jābūt fiksētam un uzvilktam, gurniem jābūt nekustīgiem un vērstiem uz priekšu, it kā jūs pieskartos sienai to priekšā.

Vingrinājumu komplekts ceļgaliem

Piedāvāju jums vienkāršu vingrojumu kompleksu, lai uzlabotu jūsu ceļa locītavu veselību. Ja jums jau ir problēmas ar ceļiem, veiciet šo rutīnu katru dienu un nedaudz samaziniet kustību apjomu. Profilaksei pietiek ar treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Gandrīz visus vingrinājumus veiciet dinamiski, sev ērtā kustību ritmā – gan ātri, gan lēni. Atkārtojiet katru kustību 6-12 reizes.

Stāvošs ceļgala saliekums

Novietojiet kājas kopā un salieciet ceļus, nolaižoties ērtā augstumā. Novietojiet plaukstas tieši virs ceļgaliem. Veiciet apļveida kustības ar ceļgaliem, vispirms aprakstot apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pēc tam pretējā virzienā.

Puspietupiens

Novietojiet kājas 50-70 cm platumā un salieciet ceļus, nolaižot iegurni. Novietojiet plaukstas tieši virs ceļgaliem un pievelciet vēdera muskuļus. Veiciet apļveida kustības ar ceļgaliem, vispirms uz āru, pēc tam uz iekšu. Pēc tam, nemainot stāvokli, salieciet un iztaisnojiet kājas, nepaceļot plaukstas no ceļgaliem.

Pietupieni uz pirkstiem

Novietojiet kājas kopā un pacelieties uz pirkstiem. Izplatiet ceļus uz sāniem un izstiepiet rokas uz priekšu. Strādājiet dinamiski: nolaidiet iegurni, pietupoties ērtā augstumā un sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam pacelieties, savienojot ceļus. Veicot pietupienus, turpiniet balansēt uz pirkstiem. Atkārtojiet 6-12 reizes. Pēc tam atkal nolaidieties, izpletiet ceļus pēc iespējas platāk un turiet šo pozu 30 sekundes līdz trīs minūtes.

Ja esat guvis ceļgala traumas vai ciešat no ceļa locītavas artrozes, jūs varat baidīties noslogot sāpošo kaulu locītavu. Un tā ir lielākā kļūda, ko var pieļaut cilvēks ar locītavu problēmām.

Un pēc traumām un artrozes, un artrītu un citām locītavu slimībām jādod ceļgals fiziskā aktivitāte. Vēl viena lieta ir tā, ka tas jādara pareizi. Zemāk ir 12 droši vingrinājumi, lai stiprinātu gan veselas, gan slimas ceļa locītavas.

Šis ir vienkāršākais vingrinājums, kas jāveic pat cilvēkiem ar nopietniem locītavu bojājumiem.

• Sēdies uz krēsla. Pēdas atrodas uz grīdas. Rokas balstās uz ceļiem vai ķermeņa sānos.
• Lēnām paceliet vienu kāju, iztaisnojot to ceļgalā.
• Turiet pozu 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet 10-15 reizes katrai kājai.

Paceles cīpslas sastiepums

• Stāviet taisni. Jūs varat turēties pie sienas vai krēsla. Tomēr būs labāk, ja vingrojumu veiksiet bez atbalsta. Tas ne tikai noslogos cīpslu, bet arī uzlabos vestibulārā aparāta darbību.
• Lēnām salieciet vienu kāju pie ceļa, pārvietojot kāju atpakaļ.
• Atkārtojiet 20 reizes katrai kājai.

Ja jums nav nopietnu ceļgalu problēmu, piešķiriet viņiem papildu stresu. Lai to izdarītu, nepaceliet brīvo kāju, bet velciet ar to elastīgo joslu vai paplašinātāju.

Teļu stiept

• Stāviet ar plaukstām pret sienu.
• Paņemiet labo kāju atpakaļ, kreiso kāju novietojiet uz priekšu un salieciet ceļgalā, pārnesot uz to visu ķermeņa svaru. Šajā gadījumā labās kājas ceļgalam jāpaliek taisnam, un abu kāju pēdām jābūt piespiestām pie grīdas.
• Turiet pozu 30 sekundes.
• Atkārtojiet otrajai kājai.

Sānu gurnu pacelšana

• Apgulieties uz grīdas kreisajā pusē.
• Paceliet ķermeni, noliecoties uz kreisā apakšdelma. Paceliet kreiso augšstilbu no grīdas, pieņemot.
• Nav nepieciešams ilgi turēt pozu. Jūs varat nekavējoties nolaisties atpakaļ.
• Veiciet 30 atkārtojumus katrā ķermeņa pusē.

Sānu kāju pacelšana

• Apgulieties uz grīdas kreisajā pusē.
• Paceliet ķermeni, noliecoties uz kreisā apakšdelma. Paceliet labo kāju uz augšu, cenšoties to nesaliekt pie ceļa. Paceliet to pēc iespējas augstāk.
• Veiciet 30 atkārtojumus katrai kājai.

Taisnas kājas pacelšana

• Apgulieties uz muguras. Rokas ir paralēlas ķermenim un ar rokām piespiestas pie grīdas.
• Salieciet vienu kāju pie ceļa un paceliet otru uz augšu. Kājai jāpaliek taisnai un jāveido 90 grādu leņķis ar ķermeni. Neceliet muguras lejasdaļu vai rokas no grīdas.
• Atkārtojiet 10-12 reizes katrai kājai.

Kāju pacelšana, guļot guļus stāvoklī

• Apgulieties uz vēdera.
• Paceliet vienu kāju uz augšu, nesaliekot to ceļgalā, pēc iespējas augstāk.
• Turiet pozu 3-5 sekundes.
• Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

• Stāviet taisni, izplešot kājas 1,2–1,4 metru attālumā viens no otra.
• Novietojiet rokas krūtīm priekšā.
• Lēnām salieciet ceļus. Ideālā gadījumā jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Bet, ja tas nav iespējams, vienkārši salieciet kājas tiktāl, cik to atļauj jūsu fiziskā sagatavotība.
• Turiet muguru taisni un ceļgalus uz sāniem (jums var rasties kārdinājums tos savest kopā, bet pretojieties vēlmei).
• Turiet pozu 15 elpas un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 3 reizes.

• Stāviet taisni.
• Lēnām pietupieties, lai izveidotu 45 grādu leņķi (ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus).
• Turiet pozu dažas sekundes. Lai nenokristu, nostipriniet sevi no aizmugures ar krēslu.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.

Kāpšana pa kāpnēm

• Stāviet taisni ar nelielu soliņu sev priekšā.
• Paceliet uz tā labo kāju un pēc tam pavelciet kreiso kāju uz augšu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un pacelieties uz sola, sākot ar kreiso kāju.
• Atkārtojiet katrai kājai 20 reizes.

Lai palielinātu slodzi, ņemiet hanteles.

Daudzi no jums zina no pirmavotiem: ceļa locītavas ir diezgan trauslas. Šeit ir daži padomi, kā pasargāt ceļgalus no traumām jogas nodarbību laikā, un vingrinājumu komplekts ceļu locītavu nostiprināšanai.

Apzinātāka pieeja praksei palīdzēs izvairīties no ceļu locītavu traumām, kas bieži notiek jogas nodarbību laikā.
Piemēram, jūs varat viegli gūt traumas, mēģinot sēdēt lotosa pozā bez iesildīšanās. Lai tas nenotiktu, ir svarīgi vienmēr klausīties savā ķermenī un necensties par katru cenu izpildīt asanu tieši tāpat, kā to dara instruktors. Katram no mums ir savas anatomiskās iespējas, un mums ir jāsagatavojas katrai sarežģītajai asanai. Piemēram, ja jūs noteikti vēlaties sēdēt lotosā, regulāri veiciet šos ceļgalu vingrinājumus.

Ceļa locītavas aizsardzībai no traumām, stāvus pozās uzmanies pēdas novietošanai: pavērsiet ceļgalu tajā pašā virzienā, kurā ir jūsu vidējais pirksts.
Veicot pozas stāvus, velciet ceļus, izmantojot augšstilbu priekšējās daļas muskuļus. Šī nav tāda pati kustība, kā atstumt ceļus atpakaļ. Lai saprastu, kā atbalstīt ceļgalu ar augšstilbu muskuļiem, sēdiet dandasanā (aprakstīts tālāk) un atcerieties sajūtas, kuras rodas, velkot kāju pirkstus pret sevi. Tas ir tas, ko jums vajadzētu justies, velkot ceļus uz augšu stāvošā stāvoklī.

Veicot gurnus no stāvēšanas, grieziet no vidukļa centra, nevis no gurniem. Tādā veidā izvairīsities no tā sauktā slēpotāja efekta – nevēlamas ceļa locītavu savīšanas. Ceļam jābūt fiksētam un uzvilktam, gurniem jābūt nekustīgiem un vērstiem uz priekšu, it kā jūs pieskartos sienai to priekšā.

Ja jums jau ir problēmas ar ceļiem, veiciet šo rutīnu katru dienu un nedaudz samaziniet kustību apjomu. Profilaksei pietiek ar treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā. Gandrīz visus vingrinājumus veiciet dinamiski, sev ērtā kustību ritmā – gan ātri, gan lēni. Atkārtojiet katru kustību 6-12 reizes.

Stāvot, salieciet ceļus.

Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Salieciet kāju pie ceļa locītavas un paceliet to sev priekšā ērtā augstumā. Pārliecinieties, ka jūsu atbalsta kāja paliek taisna. Salieciet rokas aiz muguras un pārvietojiet tās atpakaļ. Strādājiet dinamiski: iztaisnojiet kāju, virzot to uz priekšu un pavelkot ceļgala kannu, tad salieciet to, velkot to atpakaļ un mēģinot ar papēdi sasniegt sēžamvietu. Atkārtojiet ar otru kāju.

Ceļu apļveida kustības

Novietojiet kājas kopā un salieciet ceļus, nolaižoties ērtā augstumā. Novietojiet plaukstas tieši virs ceļgaliem. Veiciet apļveida kustības ar ceļgaliem, vispirms aprakstot apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam, pēc tam pretējā virzienā.

Puspietupiens

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Strādājiet dinamiski: salieciet un iztaisnojiet ceļus, nepaceļot plaukstas no kājām. Pastāvīgi velciet astes kaulu uz leju un turiet vēdera muskuļus saspringtus.

Apļveida kustības ceļgalos ar kājām

Novietojiet kājas 50-70 cm platumā un salieciet ceļus, nolaižot iegurni. Novietojiet plaukstas tieši virs ceļgaliem un pievelciet vēdera muskuļus. Veiciet apļveida kustības ar ceļgaliem, vispirms uz āru, pēc tam uz iekšu. Pēc tam, nemainot stāvokli, salieciet un iztaisnojiet kājas, nepaceļot plaukstas no ceļgaliem.

Pietupieni uz pirkstiem

Novietojiet kājas kopā un pacelieties uz pirkstiem. Izplatiet ceļus uz sāniem un izstiepiet rokas uz priekšu. Strādājiet dinamiski: nolaidiet iegurni, pietupoties ērtā augstumā un sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam pacelieties, savienojot ceļus. Veicot pietupienus, turpiniet balansēt uz pirkstiem. Atkārtojiet 6-12 reizes. Pēc tam atkal nolaidieties, izpletiet ceļus pēc iespējas platāk un turiet šo pozu 30 sekundes līdz trīs minūtes.

Dandasana

Apsēdieties, izstiepiet kājas uz priekšu. Novietojiet rokas aiz muguras, ar pirkstiem atspiediet no grīdas, izstiepiet galvas augšdaļu uz augšu, izstiepjot visu mugurkaulu. Pavelciet pirkstus pret sevi, pievelciet augšstilbu priekšpusi un pavelciet ceļgalus tik stipri, lai papēži paceltos no grīdas. Turiet pozu no 30 sekundēm līdz minūtei.

Guļus ceļa līkums

Apsēdieties uz grīdas, noliecieties atpakaļ, nolaidiet muguras lejasdaļu uz grīdas un atbalstiet sevi uz apakšdelmiem. Centieties nenokrist uz rokām, bet atstumties no grīdas, izstiepjot mugurkaulu. Paceliet kājas uz augšu un salieciet ceļus. Strādājiet dinamiski: salieciet un iztaisnojiet kājas.