Kāda ir neatkarīgās apmācības sesijas daļa? Treniņi sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes paaugstināšanai ir visefektīvākie ar slodzēm, kas skolēniem palielina pulsu

Veidojot treniņu sesiju, to parasti sadala četrās daļās : ievada, sagatavošanās, galvenā, galīgā. In ievada daļu, ir nepieciešams izveidot darba vidi, izvirzīt uzdevumus iesaistītajiem un radīt skaidru priekšstatu par galvenās daļas saturu. Ievaddaļas ilgums ir aptuveni 5 minūtes.

Sagatavošanas daļa nodarbības ietver vispārējo un speciālo iesildīšanos. Vispārējās iesildīšanās mērķis ir aktivizēt (uzsildīt) muskuļu un skeleta sistēmas muskuļus un ar fiziskajām aktivitātēm cieši saistītās galveno ķermeņa sistēmu funkcijas, īpaši sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Parasti tas ietver lēnu skriešanu un vingrošanas vingrinājumus visām galvenajām muskuļu grupām. Speciāla iesildīšanās sagatavo ķermeni konkrētiem uzdevumiem nodarbības galvenajā daļā, kad tiek veikti īpaši sagatavošanās vingrinājumi, kas kustību koordinācijā un fiziskās aktivitātes ir līdzīgi gaidāmajām motoriskajām darbībām nodarbības pamatdaļā. Sagatavošanas daļas ilgums ir no 15 līdz 30 minūtēm (atkarībā no skolēnu sagatavotības un gaidāmā uzdevuma rakstura). Galvenā daļa klases var būt vienkāršas vai sarežģītas. Vienkāršo raksturo viena veida aktivitātes (piemēram, krosa skriešana 3000-5000 m, divvirzienu basketbols, futbols). Sarežģītajā daļā tiek izmantoti dažādi vingrinājumi, dažkārt nepieciešama papildus īpaša iesildīšanās (piemēram, pārejot no lēkšanas uz spēka vingrinājumiem). Galvenās grūtības, veicot sarežģītu galveno nodarbību daļu, ir noteikt dažādu vingrinājumu izpildes secību. Galvenās daļas pašā sākumā ieteicams apgūt lielākas koordinācijas sarežģītības fizisko vingrinājumu tehniku. Treniņu slodzes fizisko īpašību attīstīšanai vēlams plānot šādā secībā: vingrinājumi kustību ātrumam, tad spēkam un nodarbības beigās izturībai. Galvenā daļa aizņem vidēji 70% laika. Noslēguma daļā skolēna funkcionālā aktivitāte pakāpeniski samazinās un ķermenis tiek nogādāts samērā mierīgā stāvoklī. Tas tiek panākts, veicot lēnas skriešanas, pastaigas un relaksācijas vingrinājumus.

6.3.Spēka audzināšana. Spēks (jeb spēka spējas) fiziskajā izglītībā ir cilvēka spēja pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai ar muskuļu sasprindzinājumu. Spēka palielināšanu pavada muskuļu šķiedru sabiezēšana un augšana. Attīstot daudz dažādu muskuļu grupu, jūs varat mainīt savu ķermeņa uzbūvi, kas skaidri izpaužas tiem, kas nodarbojas ar atlētisko vingrošanu. Atšķirt absolūto un relatīvo spēku. Absolūtais spēks- visu attiecīgajā kustībā iesaistīto muskuļu grupu kopējais spēks. Relatīvais spēks- absolūtā spēka daudzums uz 1 kg cilvēka ķermeņa svara. Stiprumu mēra, izmantojot dinamometrus. Līdz noteiktam vecumam absolūtais un relatīvais spēks palielinās gan nesportistiem, gan sportistiem, lai gan pēdējiem tas vienmēr ir nedaudz lielāks. Atsevišķu muskuļu grupu spēks vīriešiem un sievietēm: kvalificētiem sportistiem šie dati ir augstāki. Tādējādi vidējais roku spēks vīriešiem ir 60-70 kg, bet sievietēm - 50-55 kg. Spēku veido vingrinājumi ar svariem: savs ķermenis (roku iztaisnošana pret balstu, pievilkšanās uz stieņa u.c.) vai ekipējuma (stienis, atsvari, gumijas amortizatori utt.) izmantošana. Spēka attīstīšanas metodes var būt ļoti dažādas, to izvēle ir atkarīga no mērķa. Treniņos tiek izmantotas šādas spēka attīstīšanas metodes.

Maksimālās piepūles metodes. Vingrinājumi tiek veikti, izmantojot maksimālos vai gandrīz limitētos svarus (90% no konkrētā sportista rekorda). Ar vienu pieeju vienā sesijā tiek veikti 1 līdz 3 atkārtojumi un 5-6 pieejas, starp kurām ir 4-8 minūšu atpūtas periods (līdz atveseļošanai). Šī metode tiek izmantota, lai maksimāli palielinātu iespējamos rezultātus konkrētam praktizējošam ārstam un ir saistīta ar “sprādzienbīstamības spēka” attīstību, kas ir atkarīga no starpmuskulārās un intramuskulārās koordinācijas pakāpes, kā arī no pašu muskuļu reaktivitātes, t.i. nervu procesi. Tādējādi sporta meistari uzrāda lielāku spēku īsākā laika periodā nekā iesācēji sportisti. Atkārtotas piepūles metode ietver vingrinājumus ar svaru 30-70% no rekorda, kas tiek veikti 4-12 atkārtojumu sērijās vienā pieejā. Vienā sesijā tiek veiktas 3-6 pieejas. Atpūtieties starp sērijām 2-4 minūtes (līdz pilnīgai atveseļošanai). Šo metodi biežāk izmanto muskuļu masas veidošanai. Optimālais svars muskuļu masas attīstīšanai būs tāds, ko skolēns var pacelt (piespiešanās, pievilkšanās), veicot 7-13 kustības vienā pieejā. Dinamiskā spēka metode saistīta ar mazu un vidēju svaru izmantošanu (līdz 30% no rekorda). Vingrinājumi tiek veikti sērijās ar 15-25 atkārtojumiem vienā pieejā pēc iespējas ātrākā tempā. Vienā sesijā tiek veiktas 3-6 pieejas ar 2-4 minūšu atpūtu starp tām. Ar šīs metodes palīdzību primāri tiek attīstītas vieglatlētikas mešanā un īso distanču skriešanai nepieciešamās ātruma un spēka īpašības. Dažādu konstitucionālo tipu cilvēkiem spēka vingrinājumu efekts izpaužas atšķirīgi. Endomorfie tipi ar noapaļotām formām, augumu un stipriem kauliem ātrāk sasniedz rezultātus spēka treniņos. Ektomorfo tipu pārstāvji parasti ir tievakauli, slaidi, bez liekām tauku noliktavām. Viņu muskuļu apjoma un veiktspējas pieaugums notiek lēnāk.

6.4.Ātruma audzināšana.Ātrums tiek saprasts kā cilvēka funkcionālo īpašību komplekss, kas tieši un galvenokārt nosaka kustību ātruma īpašības, kā arī motoriskās reakcijas. Novērtējot ātrumu, ir:

* motorās reakcijas latentais laiks;

* vienas kustības ātrums;

* kustību biežums.

Šīs ātruma izpausmes ir diezgan autonomas. Motora reakcijas laiks kustību sērijā (vai kustību ciklā) var nebūt korelē ar citām ātruma izpausmēm. Šeit nozīmīgu lomu spēlē iedzimtības faktors. Vienkāršas motoriskās reakcijas laiks ar sportu nesaistītiem parasti svārstās no 0,2-0,3 s, kvalificētiem sportistiem - 0,1-0,2 s. Citiem vārdiem sakot, treniņa laikā reakcijas laiks uzlabojas tikai par 0,1 s.

Tikmēr 100 m skrējienā iesācēju un kvalificētu sportistu rezultāti vairs neatšķiras par desmitdaļām, bet gan veselām sekundēm. Un tā nav nejaušība. Daudzās kustībās, kas tiek veiktas ar maksimālo ātrumu, izšķir divas fāzes: ātruma palielināšanas fāze(paātrinājuma fāze) un relatīvās stabilizācijas fāzeātrumu.

Pirmā fāze raksturo starta paātrinājumu, otrā – distances ātrumu. Abas fāzes ir salīdzinoši neatkarīgas viena no otras, bet, ja pirmā ir balstīta uz motorās reakcijas latento laiku un kustību biežumu, tad otrā, papildus kustības biežumam (tempam), ir balstīta arī uz citām sastāvdaļām. distances ātruma (piemēram, 100 m skrējienā - par kustības izpildes tehniku, kājas garumu, atgrūšanas spēku). Līdz ar to distances ātrumā ir elementi, kas būtiski mainās izglītojošā un treniņu darba ietekmē - skriešanas tehnika, ātruma un spēka rādītāji. Vienkāršu un sarežģītu motorisko reakciju ātruma uzturēšana. Ir vienkāršas un sarežģītas reakcijas. Vienkārša reakcija ir reakcija ar noteiktu kustību uz iepriekš zināmu, bet pēkšņi parādās signālu (piemēram, palaišanas pistoles izšaušana). Kultivējot ātrumu vienkārša reakcija Visizplatītākā metode ir atkārtota, iespējams, ātrāka reakcija uz pēkšņi parādītu signālu. Katram vingrinājumu veidam ir īpašas metodes, kas veicina labu reakciju uz audio, dzirdes vai vizuālo signālu. Tādējādi reakcijas ātrums nedaudz palielinās ar zināmu iepriekšēju darba muskuļu sasprindzinājumu (augsti prasmīgi sprinteri, gaidot startera izšaušanu, viegli piespiež kājas uz starta blokiem). Reakcijas ātrumu ietekmē arī viļņveidīgas izmaiņas centrālās nervu sistēmas “gatavībā” reaģēt uz sagaidāmo signālu (optimālais laiks starp iepriekšēju un izpildkomandu ir aptuveni 1,5 s). Sarežģīta reakcija atšķiras, bet visbiežāk tā ir reakcija uz kustīgu objektu un izvēles reakcija. Reaģējot uz kustīgu objektu, ir svarīgi pastāvīgi redzēt, kā objekts pārvietojas lielā ātrumā. Lai to izdarītu, tiek izmantoti vingrinājumi ar pakāpeniski pieaugošu objekta ātrumu, ar tā pēkšņu parādīšanos dažādās vietās, ar novērošanas attāluma samazināšanos utt. Gadījumos, kad objekts (bumba spēlē) jau ir fiksēts ar skatienu pirms kustības sākuma, sarežģītās reakcijas laiks tiek ievērojami samazināts. Arī izglītības laikā izvēles reakcijas no vienkāršas kļūst par sarežģītām, pakāpeniski palielinot iespējamo situācijas izmaiņu skaitu. Tomēr ar jebkādām apmācības ātruma iespējām (viena kustība vai cikliska, vienkārša vai sarežģīta reakcija) apmācības līdzekļiem jāatbilst vismaz šādām trim prasībām:

1) vingrinājumu tehnikai jābūt tādai, lai tos varētu veikt ar praktizētājam maksimālo ātrumu;

2) vingrinājuma meistarības pakāpe ir tik augsta, ka pūles tiek vērstas nevis uz metodi, bet gan uz izpildes ātrumu;

3) vingrinājumu ilgumam jābūt tādam, lai līdz vingrojuma beigām ātrums nesamazinātos noguruma dēļ. Ātruma attīstīšanai tiek plaši izmantotas šādas metodes: atkārtota, mainīga (ar mainīgu paātrinājumu), spēle un sacensību.

6.5.Izturības attīstīšana. Izturība kā fiziska īpašība ir saistīta ar nogurumu. Izturība ir spēja izturēt nogurumu. Mūsu apskatāmā tēma ir fiziskais nogurums, kas ir tieši saistīts ar muskuļu darba veidiem un līdz ar to arī dažādiem izturības veidiem. Ir divu veidu izturība - vispārīgs un īpašs. Ģenerālis Izturība ir spēja ilgstoši veikt darbu ar zemu intensitāti, izmantojot aerobos enerģijas avotus. Šajā definīcijā zemas intensitātes īpašība ir ļoti nosacīta (vienai personai šo slodzi var uzskatīt par zemu, bet citam - augstu). Izšķiroša ir aerobās enerģijas padeves zīme darbam. Vispārējās izturības attīstīšanai tiek izmantoti cikliskie vingrinājumi (garā skriešana, slēpošana, peldēšana, airēšana, riteņbraukšana). Vispārējā izturība ir pamats īpašas izturības attīstīšanai. Tieši vispārējās izturības attīstībai, kurai raksturīgs ļoti ekonomisks un efektīvs sirds un asinsvadu, elpošanas un citu organisma sistēmu darbs (t.sk. bioķīmiskos procesus), tiek veltīts vislielākais laiks vispārējās fiziskās sagatavotības laikā. Apmācībai, kuras mērķis ir palielināt kopējo izturību, tiek atvēlēts laiks arī augsti kvalificētu sportistu sagatavošanā. Vienveidīgs darbs ar pulsu 130-150 sitieni/min, ko nodrošina aerobos procesus organismā, visvairāk veicina veģetatīvo, sirds un asinsvadu, elpošanas un citu sistēmu funkcionalitātes paaugstināšanos saskaņā ar likumu par veiktspējas superatgūšanu pēc atpūtas. no padarītā darba. Tādējādi treniņu darbs vispārējās izturības attīstīšanai ir saistīts ar ķermeņa veģetatīvo sistēmu piemērotības palielināšanu ar aktīvu skābekļa metabolismu, uzlabojot tā bioķīmiskos procesus, ilgstoši strādājot ar zemu intensitāti. Fiziologi uzskata, ka aerobās izturības rādītāji ir: spēja sasniegt maksimālo skābekļa patēriņu (MOC), MOC pieauguma ātrums (vai laiks), veiktspējas uzturēšanas ilgums tuvu maksimālajam MOC līmenim. Pēdējais rādītājs ir saistīts ar nepieciešamību demonstrēt brīvprātīgus centienus un spēju būt pacietīgam. Metodes vispārējās izturības attīstīšanai var būt dažādas: nepārtrauktas, atkārtotas, mainīgas, intervāla un jauktas vingrinājumu versijas. Īpaša izturība- tā ir spēja efektīvi veikt darbu noteiktā darba vai sporta aktivitātē, neskatoties uz no tā izrietošo nogurumu. Ir dažādi īpašās izturības veidi: ātrums, jauda, ​​statiskā.B cikliskie vingrinājumi (skriešana 100-200 m) dažās sporta spēlēs, ātruma izturība ir saistīta ar ievērojama skābekļa parāda rašanos, jo sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmai nav laika nodrošināt muskuļus ar skābekli, jo īss ilgums un augsts. vingrinājuma intensitāte. Tāpēc visi bioķīmiskie procesi strādājošajos muskuļos notiek gandrīz bez skābekļa apstākļos. Lielākā daļa skābekļa parāda tiek atmaksāta pēc tam, kad pārtraucat vingrot. Jauda Izturība ir spēja ilgstoši veikt vingrinājumus (darbības), kas prasa ievērojamu spēku. Izturība pret statiskiem spēkiem- spēja ilgstoši saglabāt muskuļu sasprindzinājumu, nemainot stāju. Parasti šajā režīmā strādā tikai noteiktas muskuļu grupas. Šeit pastāv apgriezta sakarība starp statiskā spēka lielumu un tā ilgumu - jo lielāks spēks, jo īsāks ilgums.

6.6.Elastības audzināšana. Elastība - spēja veikt kustības ar lielu amplitūdu. Elastīguma klātbūtne ir saistīta ar iedzimtību, taču to ietekmē arī vecums un regulāras fiziskās aktivitātes. Dažādiem sporta veidiem ir atšķirīga ietekme uz lokanības attīstību. Dažādi sporta veidi (ritmiskā un mākslas vingrošana, niršana un batuts) un daži profesionālās darbības veidi izvirza augstas prasības lokanībai. Bet biežāk lokanība darbojas kā palīgīpašība, kas veicina jaunu, ļoti koordinētu motoru darbību attīstību vai citu motorisko īpašību izpausmi. Ir elastība dinamisks(izpaužas kustībā), statisks(ļaujot saglabāt stāju un ķermeņa stāvokli), aktīvs(izpaužas ar paša pūlēm) un pasīvs(izpaužas ārējo spēku ietekmē). Elastība ir atkarīga no muskuļu, saišu un locītavu kapsulu elastības. Ar emocionālu pacēlumu jau pirmsstarta stāvoklī elastība palielinās, un ar paaugstinātu izstiepto muskuļu noguruma pakāpi tas var samazināties. Lai palielinātu elastību, tiek izmantota iepriekšēja iesildīšanās, izstiepto muskuļu grupu masāža vai īslaicīgs sasprindzinājums tieši pirms kustības veikšanas. Elastību ietekmē ārējā temperatūra (zema temperatūra samazina elastību), diennakts laiks (augstākie elastības rādītāji ir no 10 līdz 18 stundām, rīta un vakara stundās samazinās kustīgums locītavās). Raksturīgi, ka fiziski spēcīgāki cilvēki ir mazāk elastīgi viņu augstā muskuļu tonusa dēļ. Ļoti elastīgi cilvēki ir mazāk spējīgi demonstrēt ātruma un spēka īpašības. Tāpēc cilvēkiem ar pastāvīgiem locītavu kustīguma ierobežojumiem ir nepieciešamas palielinātas, biežākas un ilgākas slodzes “stiepšanās” vingrinājumos. Noteiktos periodos tos var ievadīt 2-3 reizes dienā katru dienu. Gluži pretēji, cilvēkiem ar dabiski augstu lokanības līmeni ir jāierobežo stiepšanās vingrinājumi un jāveic īpaši pasākumi, lai stiprinātu muskuļu un skeleta sistēmu ar selektīvi mērķtiecīgu spēka un vispārējas attīstības vingrinājumu palīdzību. Ja nepieciešams salīdzinoši īsā laikā nodrošināt būtiskas izmaiņas lokanības attīstībā, ieteicamas šādas proporcijas vingrinājumos (pēc E.P. Vasiļjeva domām); aptuveni 40% aktīvi - dinamiski, 40% pasīvi un 20% statiski vingrinājumi. Lai attīstītu lokanību, tiek izmantoti vingrinājumi muskuļu, muskuļu cīpslu un locītavu saišu stiepšanai ar pakāpenisku kustību amplitūdu. Kustības var būt vienkāršas, atsperīgas, šūpojošas, ar ārēju palīdzību (dozētas un maksimālās), ar vai bez atsvariem. Izstrādāti arī orientējoši ieteikumi par atkārtojumu skaitu, kustību tempu vai “ekspozīcijas” laiku. Kustībām plecu un gūžu locītavās līdz 30-45 atkārtojumiem sērijā; temps aktīviem vingrinājumiem - vidēji viens atkārtojums sekundē, pasīvajiem vingrinājumiem - viens atkārtojums 1-2 s; ekspozīcija statiskās pozīcijās - 4-6 s. Pasīvos statiskos stiepšanās vingrinājumus vēlams izmantot galvenokārt tad, ja līdz ar vecumu ievērojami palielinās muskuļu masa un ir grūti deformēties saišu aparāts.

6.7. Veiklības attīstīšana(koordinācijas spējas) . Veiklība ir spēja ātri, precīzi, lietderīgi un ekonomiski atrisināt motoriskās problēmas. Veiklība izpaužas spējā ātri apgūt jaunas kustības, precīzi atšķirt dažādas kustību īpašības un tās kontrolēt un improvizēt motoriskās aktivitātes procesā atbilstoši mainīgajai situācijai. Attīstot veiklību, tiek atrisināti šādi uzdevumi:

ª apgūt koordinācijas kompleksus motoriskos uzdevumus;

ª ātri pārkārtot motoriskās darbības atbilstoši mainīgajai situācijai (piemēram, sporta spēlēs);

ª palielināt noteikto motorisko darbību reproducēšanas precizitāti. Veiklības attīstību veicina sistemātiska jaunu sarežģītu kustību apgūšana un tādu vingrinājumu izmantošana, kuriem nepieciešama tūlītēja motoriskās aktivitātes pārstrukturēšana (cīņas māksla, sporta spēles). Vingrinājumiem jābūt sarežģītiem, netradicionāliem, jauniem, iespējamiem un negaidītiem motora problēmu risināšanā. Koordinācijas spēju attīstība ir cieši saistīta ar specializētās uztveres uzlabošanos: laika izjūtu, tempu, attīstīto piepūli, ķermeņa stāvokli un ķermeņa daļām telpā. Tieši šīs spējas nosaka skolēna spēju efektīvi kontrolēt savas kustības.

vecuma, bez novirzēm veselības stāvoklī, līdz:

a) 90 sitieni/min;

b) 100-110 sitieni/min;

+ c) 130-150 sitieni/min.

5. Garīgo un garīgo spriedzi mazinās:

a) dalība sporta sacensībās;

b) spēlējot spēles un cīņas mākslas;

+ c) cikliski vingrinājumi, kas tiek veikti ar mērenu intensitāti.

6. Kādu slodzi raksturo šāda slodzes un atpūtas kombinācija, kad skolēna organisms atjaunojas salīdzinoši lēni, bet ne vairāk kā dienu?

a) grūti;

b) viegls;

+ c) optimāls.

7. Kādus fiziskus vingrinājumus piemēroti izmantot nodarbības beigu daļā?

+ a) lēna skriešana;

b) sacensību soļošana;

c) veiklības vingrinājumi.

8. Kāds princips nodrošina fiziskās kultūras uzdevumu, līdzekļu un metožu optimālu atbilstību iesaistīto iespējām?

a) apziņas un darbības princips;

b) pieejamības un individualizācijas princips;

+ c) sistemātiskuma un konsekvences princips.

9. Nodarbību veselības uzlabošanas un atpūtas orientācija ietver fiziskās kultūras līdzekļu un metožu izmantošanu, lai:

a) sporta meistarības uzlabošana;

+ b) ķermeņa atveseļošana pēc darba un pārslodzes novēršana;

c) sagatavošanās profesionālajai darbībai.

10. Kurā treniņa daļā tiek nodrošināta fizisko īpašību attīstība?

a) sagatavošanas daļā;

+ b) galvenajā daļā;

c) beigu daļā.

11. Vispārējās izturības attīstīšanai tiek izmantoti šādi fizisko vingrinājumu veidi:

a) niršana;

b) atlētiskā vingrošana;

+ c) peldēšana.

12. Norāda mērķi, kādam audzināšanas darba procesā tiek turētas fiziskās audzināšanas minūtes:

+ a) noguruma novēršana un veiktspējas atjaunošana;

b) veiklības un lokanības attīstīšana;

c) fiziskās sagatavotības līmeņa paaugstināšana.

13. Norādiet optimālo vispārējo attīstošo vingrinājumu skaitu nodarbības sagatavošanas daļai:

a) 10-12 vingrinājumi;

b) 4-5 vingrinājumi;

c) 14-15 vingrinājumi.

14. Viens no atveseļošanās līdzekļiem pēc fiziskās slodzes ir:

+ a) pāreja uz cita veida fiziskām aktivitātēm;

b) daudz pārtikas;

c) dalība sacensībās.

15. Procentos no kopējā nodarbības laika nosaka ilgumu __________________nodarbības galvenā daļa :

+ b) 70-90%;

16. Kurus no šiem fiziskajiem vingrinājumiem skolēniem ieteicams iekļaut fiziskās audzināšanas pārtraukumā?

a) vingrinājumi, kas attīsta izturību;

+ b) vingrinājumi, kas veikti, lai novērstu apakšējo ekstremitāšu pietūkumu;

c) līdzsvara vingrinājumi.

17. Galvenie patstāvīgo fizisko vingrinājumu veidi ir:

a) iesildīšanās;

+ b) rīta vingrošana;

+ c) fiziskās audzināšanas stunda.

18. Patstāvīgi higiēniska rakstura fiziskie vingrinājumi paredz:

+ a) fiziskās audzināšanas līdzekļu izmantošana ķermeņa stāvokļa optimizēšanai;

b) fiziskās audzināšanas līdzekļu izmantošana visaptverošai fiziskajai sagatavotībai;

c) fiziskās audzināšanas izmantošana, lai atjaunotu veselību vai noteiktas ķermeņa funkcijas, kas samazinātas vai zaudētas slimību vai traumu rezultātā.

19. Cik reizes vienā nodarbībā var atkārtot īpašu iesildīšanās daļu?

a) vienu reizi pēc vispārējās sagatavošanas daļas;

+ b) katru reizi, uzsākot jauna veida fiziskos vingrinājumus, tiek veikta īpaša iesildīšanās;

c) stundas galvenās daļas sākumā un vidū.

20. Kas nosaka patstāvīgo apmācību saturu?

+ a) par mērķiem, ko skolēns sev izvirza;

b) no nodarbības laika un vietas;

c) par fiziskās sagatavotības līmeni.

21. Neatkarīgas apmācības sesijas vēlams veidot no šādām daļām:

+ b) trīs;

22. Atšķirība starp fizisko slodzi un fizisko darbu ir šāda:

+ a) fiziskie vingrinājumi ir īpaši organizēts līdzeklis cilvēka ķermeņa nostiprināšanai un uzlabošanai;

+ b) fiziskie vingrinājumi palīdz attīstīt spēku un izturību;

c) fiziskajiem vingrinājumiem ir milzīga loma personīgo īpašību attīstīšanā – mērķtiecība, smags darbs, kolektīvisms utt.

23. Skolēnu optimālajam fizisko aktivitāšu apjomam jābūt:

a) 1 stundu nedēļā;

b) 2-3 stundas nedēļā;

+ c) 6-8 stundas nedēļā.

Pašpārbaudes jautājumi:

1. Definējiet PPFP.

2. Noteikt PPFP mērķus un uzdevumus.

3. Kas ir lietišķās zināšanas?

4. Uzskaitiet galvenos faktorus, kas nosaka PPPP saturu.

5. Uzskaitiet galvenos PPFP fondus, kāda ir PPFP fondu atlases metodika?

6. Pie kādiem nosacījumiem dažus sporta veidus var uzskatīt par profesionāli pielietotiem?

7. Pastāstiet par ekonomikas jomas speciālistu PPFP iezīmēm.

Pārbaudes:

1. PPFP uzdevums ir:

a) topošajai specialitātei nepieciešamo motoriku veidošana;

b) augstu sportisko rezultātu sasniegšana lietišķajos sporta veidos;

c) mērķtiecīga gatavošanās sacensībām.

2. PPFP ir:

a) specializēts fiziskās audzināšanas veids, ko veic saskaņā ar noteiktas profesijas prasībām un īpašībām;

b) motorisko fizisko īpašību uzlabošanas process, kas vērsts uz cilvēka visaptverošu un harmonisku fizisko attīstību;

c) specializēts sagatavošanās veids priekšnesumiem profesionālajā sportā.

3. Galvenie faktori, kas nosaka PPPP saturu:

a) veselības stāvoklis;

b) fiziskās sagatavotības līmenis;

c) darba apstākļi un raksturs.

4. Kuri no uzskaitītajiem palīglīdzekļiem tiek izmantoti PPPP?

a) simulatori, īpašas tehniskās ierīces;

b) dabas dziednieciskie spēki un higiēniskie faktori;

c) alpīnisms.

5. Sekojošais palīdzēs mazināt garīgo un garīgo spriedzi:

b) formēšanas, koordinācijas vingrinājumi;

6. Garīgā noguruma specifika ir šāda:

a) ar garīgu nogurumu smadzeņu garozā tiek novērota inhibīcija, kas ir bioloģiski nepieciešama, lai novērstu ķermeņa izsīkumu;

b) sistemātiski turpinot darbu garīga noguruma stāvoklī, var rasties pārmērīgs darbs;

c) garīgo nogurumu cilvēks nepamana, jo smadzenes ilgstoši spēj strādāt pie pārslodzes.

7. Kāda fiziskā kvalitāte zināšanu darbiniekiem ir vissvarīgākā?

a) elastība;

c) statiskā izturība.

8. Kuri orgāni vai orgānu grupas ir vairāk pakļautas garīgo darbinieku nogurumam?

a) sirds un asinsvadu sistēma;

b) vizuālais aparāts;

c) elpošanas orgāni.

9. PPPP ir veidota, pamatojoties uz un vienotībā ar:

a) vispārējā fiziskā sagatavotība;

b) īpaša apmācība;

c) sagatavošanās darbam.

10. Kāda īpaša fiziskā kvalitāte ir jāattīsta zināšanu darbiniekiem?

a) izturība pret ilgstošu fizisku neaktivitāti;

b) veiklība;

11. Lietišķie sporta veidi zināšanu darbiniekiem ir:

b) komandu sporta veidi;

12. Kāda garīgā kvalitāte jāattīsta zināšanu darbiniekiem?

a) izturība pret hipoksiju;

b) izturība pret fizisko aktivitāti;

c) emocionālā stabilitāte.

13. PPPP klašu forma var būt:

a) sacensības lietišķajos sporta veidos;

b) ārstnieciskā vingrošana;

c) fiziskās audzināšanas brīdis.

14. Faktori, kas samazina studentu un speciālistu garīgo sniegumu:

a) smags darbs zem laika spiediena;

b) smadzeņu asinsvadu funkcionālā paplašināšanās;

c) nepietiekama statiskā slodze uz kakla un plecu jostas muskuļiem.

15. Lai novērstu garīga noguruma un arodslimību attīstību, vēlams lietot:

a) ilgstošas ​​intensīvas slodzes;

b) īslaicīgas fiziskās aktivitātes, kas mijas ar garīgo darbu;

c) uzmanības vingrinājumi.

16. Izturību pret nelabvēlīgu vides faktoru ietekmi veido galvenokārt ar:

a) ķermeņa sacietēšana;

b) fiziskais I_Р±*_@ГJ_treniņš;

c) apmācības un rūdīšanas kombinācija.

17. Galvenie PPFP līdzekļi ir:

a) fiziski vingrinājumi;

b) īpašas tehniskās ierīces, ar kuru palīdzību iespējams simulēt individuālos apstākļus un profesionālā darba raksturu.

c) ķermeņa sacietēšana, lai palielinātu izturību pret nelabvēlīgu darba apstākļu ietekmi.

18. Papildu faktori, kas ietekmē PPPP saturu, ir:

a) individuālās personības īpašības;

b) ģeogrāfiskie un klimatiskie apstākļi;

c) darba un atpūtas grafiku.

19. PPFP ir sadalīts... posmos:

četros.

20. Efektīvi līdzekļi iniciatīvas un organizatorisku prasmju attīstīšanai fiziskās audzināšanas procesā ir:

a) fizisko vingrinājumu veikšana kompetenta skolotāja vadībā;

b) patstāvīgi vadīt apmācības ar grupu;

c) fiziskās audzināšanas un sporta pasākumu organizēšana grupā pēc personīgas iniciatīvas.

21. Statiskās izturības veidošanai tiek izmantoti dinamiskie un statiskie vingrinājumi, kuru mērķis ir:

a) muskuļu attīstība, kas profesionālās darbības laikā izjūt vislielāko statisko slodzi,

b) muskuļu attīstība, kas profesionālās darbības laikā atrodas atslābinātā stāvoklī;

c) plecu jostas un roku muskuļu attīstība.

22. Izvēloties fondus, PPFP vadās pēc šādiem principiem:

a) izvēlētajiem līdzekļiem jānodrošina ne tikai speciālā, bet arī vispārējā fiziskā sagatavotība;

b) nepieciešams izmantot kompleksus fiziskās audzināšanas līdzekļus;

c) treniņu ietekmei uz ķermeni, veicot vingrinājumus, jābūt maksimālai.

23. Izvēloties lietišķos fiziskos vingrinājumus, svarīgi:

a) lai to psihofizioloģiskā ietekme būtu pēc iespējas lietderīgāka un efektīvāka konkrētu PPP problēmu risināšanā;

b) lai fiziskie vingrinājumi būtu daudzveidīgi;

c) lai līdzekļu izvēle atbilstu fiziskās sagatavotības līmenim.

Jautājumi galīgajai kontrolei:

1. Fiziskā kultūra kā daļa no sabiedrības un indivīda vispārējās kultūras.

2. Fiziskās kultūras formas.

3. Sports – kā sabiedrības kultūras dzīves fenomens.

4. Fiziskās audzināšanas sabiedrībā rašanās būtība un cēloņi.

5. Fiziskās audzināšanas līdzekļi.

6. Jēdzienu korelācija:

− “fiziskā kultūra” un “fiziskā audzināšana”;

− “fiziskā attīstība” un “fiziskā sagatavotība”;

− “fiziskā sagatavotība” un “fiziskā sagatavotība”;

− “fiziskā kultūra” un “sports”.

7. Fiziskā kultūra profesionālās izglītības struktūrā.

8. Sporta sociālās funkcijas.

9. Fiziskās audzināšanas organizēšanas pamati augstskolā.

10. Fiziskās audzināšanas mērķis mūsdienu sabiedrībā.

11. Cilvēka ķermeņa vienotība ar vidi.

12. Asinis. Tās sastāvs un funkcijas.

13. Asinsrites sistēma. Tās galvenās sastāvdaļas.

14. Sirds kā galvenais asinsrites sistēmas orgāns.

15. Fiziskās sagatavotības ietekme uz asins un asinsrites sistēmu.

16. Cilvēka elpošanas sistēmas uzbūve.

17. Elpošanas orgānu darbības pamatrādītāji.

18. Skeleta-muskuļu sistēmas uzbūve un funkcijas.

19. Sistemātiskas fiziskās audzināšanas ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu.

20. Centrālā un perifērā nervu sistēma. Pamata nervu procesi.

21. Ķermeņa humorālās regulēšanas jēdziens.

22. Noguruma jēdziens fiziskā un garīgā laikā

aktivitātes.

23. Fiziskās kultūras līdzekļi, kas nodrošina izturību pret garīgo un fizisko veiktspēju.

24. Ideja par vielmaiņu un enerģiju.

25. Fiziskās audzināšanas metodiskie principi un to īstenošana fizisko vingrinājumu procesā.

26. Fiziskās audzināšanas metožu raksturojums.

27. Kustību trenēšana (moto darbību soli pa solim veidošanas metode).

28. Spēka attīstīšanas līdzekļi un metodes.

29. Elastības attīstīšanas līdzekļi un metodes.

30. Koordinācijas spēju attīstīšanas līdzekļi un metodes.

31. Treniņu ātruma līdzekļi un metodes.

32. Izturības trenēšanas līdzekļi un metodes.

33. Izturības veidi.

34. Integrālie ārējie izturības rādītāji fiziskās audzināšanas praksē.

35.Vispārējā izturība. Izturības "nodošana".

36.Īpašās izturības veidi.

37. Enerģijas pārveidošanas aerobie un anaerobie mehānismi.

38. Vispārējā fiziskā sagatavotība, tās mērķi un uzdevumi.

39. Speciālā fiziskā sagatavotība, tās mērķi un uzdevumi.

40. Kāda ir atšķirība starp jēdzieniem “fiziskā sagatavotība” un “fiziskā sagatavotība”?

41. Medicīniskā uzraudzība kā obligāts pasākums, veicot fiziskos vingrinājumus un sportojot.

42. Paškontrole, tās objektīvie un subjektīvie rādītāji.

43. Kāds ir ķermeņa funkcionālais stāvoklis?

44. Fiziskās un funkcionālās gatavības paškontrole.

45. Fizisko vingrinājumu satura un metodikas korekcija, pamatojoties uz kontroles rezultātiem.

46. ​​Slodzes smaguma novērtējums, izmantojot subjektīvos rādītājus.

47. Kādi mērījumi jāveic, lai spriestu par fizisko attīstību?

48. Kādiem nolūkiem izmanto funkcionālos testus?

49. Organisma negatīvās reakcijas fizisko slodzi un to novēršana.

50. Kādas ir fiziskās nodarbībās un sportā iesaistīto sieviešu medicīniskās uzraudzības iezīmes?

51. Cilvēka veselības problēmas zinātnes un tehnikas progresa kontekstā.

52. Jēdziens “veselība”, tā saturs.

53. Cilvēka dzīvesveids un tā ietekme uz veselību.

54. Veselīgs dzīvesveids. Veselīga dzīvesveida sastāvdaļu satura raksturojums.

55. Fiziskā sevis pilnveidošana ir veselīga dzīvesveida nosacījums.

56. Jēdziens “veselības līmenis”.

57. Kā jūs varat novērtēt fiziskās veselības līmeni?

58. Veselīga dzīvesveida efektivitātes kritēriji.

59. Optimāla fiziskā aktivitāte un to ietekme uz veselību un veiktspēju.

60. Patstāvīgo studiju pamatformas.

61. Fizisko vingrinājumu satura un formas attiecības.

62. Patstāvīgas apmācības iezīmes izvēlētās fizisko vingrinājumu vai sporta veidu sistēmās.

63. Akadēmiskā darba un fizisko vingrinājumu un sporta racionāla kombinācija.

64. Darba aktivitātes optimizācijas galvenie virzieni ar fiziskās audzināšanas līdzekļiem.

65. Apmācības sesijas struktūra. Nodarbības daļu raksturojums.

66. Slodzes dozēšanas principi. Slodzes apjoms un intensitāte

67. Saistība starp slodzes intensitāti un sirdsdarbības ātrumu. plkst-

pārslodzes pazīmes.

68. Pašmācības higiēna.

69. Kāpēc fiziskais darbs var būt tikai papildu līdzeklis cilvēka ķermeņa stiprināšanai?

70. Kas ir profesionālā un fiziskā apmācība?

71. Definēt PPFP mērķus un uzdevumus.

72. Kas ir lietišķās zināšanas?

73. Definēt lietišķās motorikas.

74. Kas ir pielietotās psihofiziskās īpašības?

75. Definēt pielietotās īpašās īpašības.

76. Uzskaitiet galvenos faktorus, kas nosaka PPFP saturu.

77. Uzskaitiet galvenos PPFP fondus, kāda ir PPFP fondu atlases metodika?

78. Ar kādiem nosacījumiem dažus sporta veidus var uzskatīt par profesionāli pielietotiem?

79. Pastāstiet par ekonomikas jomas speciālistu PPFP iezīmēm.

Nodarbību formu struktūras pamati. Izglītības un apmācības sesijas ir galvenais nodarbību veids visiem skolēniem. Mācību un apmācību sesijas ir balstītas uz plašu teorētisko zināšanu un metodisko prasmju izmantošanu, dažādu fiziskās audzināšanas līdzekļu izmantošanu, sportu un audzēkņu profesionāli lietišķo fizisko sagatavotību. Viņu fokuss ir saistīts ar nepieciešamās fiziskās aktivitātes nodrošināšanu, optimāla fiziskās un funkcionālās sagatavotības līmeņa sasniegšanu un uzturēšanu treniņu periodā; personīgās pieredzes iegūšana individuālās fiziskās attīstības, funkcionālo un motorisko spēju uzlabošanā un koriģēšanā; vitāli un profesionāli nepieciešamo prasmju un psihofizisko īpašību apgūšana.

Katras apmācības sesijas struktūrā, kā likums, ir trīs komponenti: sagatavošanās (iesildīšanās), galvenā un pēdējā. Atsevišķas apmācības sesijas saturu nosaka risināmo motorisko uzdevumu fokuss. Sporta praksei nav raksturīgi daudzu galveno uzdevumu ieplānošana atsevišķā nodarbībā. Sarežģītākās prasības sporta uzlabošanai prasa kontrolēt pūles katrā atsevišķā nodarbībā salīdzinoši nelielā uzdevumu lokā. Bieži vien treniņa sesijas galvenais saturs var būt tikai viena veida motoriskā aktivitāte, piemēram, krosa skriešana. Nodarbības sagatavošanās un beigu daļa šajā gadījumā arī lielā mērā balstās uz skriešanas saturu. Ar daudzveidīgāku nodarbību saturu tā uzbūve kļūst sarežģītāka, īpaši galvenajā daļā, kur sarežģītāka kļūst dažādu vingrinājumu, slodžu maiņas un atpūtas kombinācija.

Sagatavošanas daļa izglītojoša apmācība, vai iesildīšanās. Jebkurš fiziskais treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Tas ir stingrs un nepieciešams nosacījums visu izglītības un apmācības sesiju vadīšanas metodikai. Iesildīšanās laikā ķermenis tiek sagatavots smagam darbam, apgūstot un pilnveidojot kustību tehniku, attīstot un saglabājot fiziskās īpašības: izturību, spēku, ātrumu, veiklību un lokanību.

Iesildīšanās procesā veiktspēja pakāpeniski palielinās, aptuveni līdz līmenim, kas nepieciešams galvenajā darba periodā. Citiem vārdiem sakot, iesildīšanās atrisina ķermeņa un tā atsevišķo sistēmu darbības nostiprināšanas problēmu, lai nodrošinātu nepieciešamo veiktspējas līmeni. Tas rada jaunus iestatījumus iekšējo orgānu darbā, pastiprina elpošanas sistēmas darbību, palielina plaušu ventilāciju un gāzu apmaiņu, palielina asinsrites sistēmas aktivitāti un uzlabo vielmaiņu muskuļu un skeleta sistēmas muskuļos. Visas šīs izmaiņas noved pie vienmērīgas ķermeņa pārejas no miera stāvokļa uz gatavību izturēt noteiktu fizisko slodzi.

Turklāt pareizi veikta iesildīšanās dod vēl vienu pozitīvu rezultātu: tiek samazināts traumu risks pamata fiziskās aktivitātes laikā. Iesildīšanās notiek kopā ar ādas un ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, un tajā pašā laikā samazinās muskuļu viskozitāte, t.i. to iekšējā berze palielina saišu un cīpslu elastību, kas ir pozitīvs faktors traumu profilaksei.

Ir vispārējās un īpašās iesildīšanās. Vispārējās iesildīšanās mērķis ir sagatavot ķermeņa funkcionālās sistēmas un muskuļu un skeleta sistēmas pamatdarbam. Vispārējā iesildīšanās visos sporta veidos var būt līdzīga un sastāv no iešanas, lēnas skriešanas un vispārēju attīstošu vingrinājumu kompleksa. Speciālās iesildīšanās mērķis ir padziļināti sagatavot tos muskuļus, saites, locītavas un funkcionālās sistēmas, kas nodrošina pamatdarba izpildi vingrošanas laikā. Iesildīšanās laikā notiek apmācāmo garīgā sagatavošanās, viņu “noskaņojums” veikt plānoto treniņu programmu. Pirms nodarbības jums ir jādomā par iesildīšanās saturu, tā atbilstību apmācības mērķiem, uzdevumiem un nosacījumiem. Ja nodarbība notiek sporta zālē, tad iesildīšanos vēlams sākt ar dažāda veida iešanu un skriešanu, vispārējiem attīstošiem vingrinājumiem kustībā un vietā, bet beigt ar īpašiem sagatavošanās vingrinājumiem un muskuļu stiepšanu. Ja nodarbība notiek ārā aukstā laikā, ieteicams vispirms noskriet 0,5-1,5 km, bet pēc tam vispārīgo attīstošo vingrinājumu komplektu. Vingrinājumu izpildes metodiskā secība ir parastā: “no augšas uz leju”.

1. Galvas slīpumi, pagriezieni, apļveida kustības.

2. Fleksija un pagarināšana, apļveida kustības, secīgi veicot roku, elkoņu un plecu locītavas.

3. Ķermeņa sasvēršanās, pagriezieni, apļveida kustības.

4. Kāju šūpošanas, pietupieni, izklupieni.

Katrs vingrinājums jāsāk lēnā tempā un ar nelielu kustību diapazonu, pakāpeniski to palielinot. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 8-12 reizes. Pēc vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekta pabeigšanas varat sākt īpašo iesildīšanās daļu. Kopējais iesildīšanās ilgums var būt 15-25 minūtes.

Galvenā daļa Mācību un treniņu sesija sniedz risinājumus visaptverošas un īpašas sagatavotības problēmām, mācot sporta tehnikas un taktikas, audzinot gribasspēku un attīstot fiziskās īpašības.

Mācību un treniņu nodarbības, kuru mērķis ir paaugstināt fiziskās sagatavotības līmeni, ir balstītas uz daudzveidīgu fizisko vingrinājumu izmantošanu - vispārīgi attīstošu, sportisku, atspoguļojot izvēlētā sporta veida specifiku, vingrinājumus no citiem sporta veidiem. Tiek izmantotas dažādas treniņu metodes: vienmērīgs, atkārtots, intervāls, ķēde, sacensības un spēle. Izmantoto vispārējās attīstības, speciālo sagatavošanās un sacensību vingrinājumu apjoms un intensitāte; atkārtojumu skaitu, sērijas, atpūtas raksturu un ilgumu izvēlas, ņemot vērā dzimumu, vecumu, veselības stāvokli, sagatavotības līmeni, psihofizisko stāvokli, treniņu vietas apstākļus.

Mācību un apmācību sesijas, kas vērstas uz tehnisko sagatavotību, ietver pamatu, tehnikas detaļu praktizēšanu, jaunu kustību apgūšanu un iepriekš apgūto motorisko darbību tehnikas uzlabošanu.

Sporta treniņos visizplatītākās ir jauktas (sarežģītas) izglītojošas un treniņu nodarbības, kuru mērķis ir mācību tehnikas problēmu risināšana, fizisko un personisko īpašību attīstīšana, fiziskās sagatavotības līmeņa uzraudzība. Šāda veida izglītojošās un apmācību nodarbībās ir ieteicama šāda vingrinājumu secība: 1) vingrinājumi galvenokārt tehnikas vai taktikas mācīšanai un uzlabošanai; 2) vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt ātrumu; 3) vingrinājumi, kuru galvenais mērķis ir attīstīt spēku; 4) vingrinājumi, kuru mērķis galvenokārt ir attīstīt izturību. Treniņa galvenās daļas ilgums ir 55-60 minūtes.

Beigu daļa treniņš (sportā to visbiežāk sauc par “atvēsināšanu”) ir paredzēts, lai pakāpeniski samazinātu slodzi un attiecīgi atjaunotu ķermeni. Noslēguma daļas saturu parasti veido zemas intensitātes vingrinājumi (zemas intensitātes skriešana, iešana, kā arī elpošanas, šūpošanās, stiepšanās un relaksācijas vingrinājumi). Vienkāršākajā variantā tas varētu būt lēns 400-800 m skrējiens, kam seko relaksācijas vingrinājumi. Šie vingrinājumi var ietvert dažus pašmasāžas elementus – kratīšanu, glāstīšanu, berzi. Treniņu ir labi pabeigt ar ūdens procedūrām. Pēdējās daļas ilgums parasti ir 5-8 minūtes.

Izglītības apmācības sesijas konstruēšanas metodikas pamats. Jebkuras izglītības un apmācības sesijas efektivitāte galvenokārt ir saistīta ar pareizu tās mērķu formulēšanu. Sākotnēji, ņemot vērā nodarbības mērķus, tiek noteikts un izstrādāts galvenās daļas saturs, un pēc tam saskaņā ar to tiek izvēlēts materiāls sagatavošanās un noslēguma daļai. Parasti vissarežģītākie uzdevumi, kas saistīti ar jauna materiāla apgūšanu un lielas koordinācijas sarežģītības kustībām, tiek atrisināti pašā nodarbības galvenās daļas sākumā. Tajā pašā laikā viņi ievēro šādu secību: iepazīšanās, atcelšana, uzlabošana.

Apmācību procesa vadība iespējama, ja ir izstrādātas programmas gan atsevišķai izglītības un apmācību sesijai, gan nodarbību ciklam.

Apmācības sesijas plāns ir visdetalizētākais plāns, kas nepieciešams apmācības procesa veidošanai un vadīšanai. Tālāk ir sniegts tipisks mācību stundu plāna izklāsts.

Uzdevumi

datums

Vieta

Kontūras plāna pirmajā ailē ar cipariem norādītas nodarbības daļas un to ilgums; otrajā - nodarbības daļu saturs (visi nodarbībai paredzētie fiziskie vingrinājumi; trešajā - katra vingrinājuma atkārtojumu skaits, izpildes laiks (ilgums) vai distance; ceturtajā - metodiskās un organizatoriskās prasības) veicot fiziskos vingrinājumus.

Dokumentāls veids, kā reģistrēt datus par fizisko aktivitāšu veikšanu un to ietekmes pakāpi uz ķermeni, ir treniņu dienasgrāmata. Pēc katra treniņa dienasgrāmatā detalizēti tiek ierakstīta ne tikai pati fiziskā aktivitāte, bet arī jūsu sajūtas un novērojumi par to, kā tā tika panesta (laba pašsajūta, vieglums vai letarģija, muskuļu sāpes utt.).

Treniņu dienasgrāmata

Fizisko aktivitāšu dozēšana. Galvenais faktors, kas nosaka muskuļu aktivitātes ietekmes pakāpi uz fizisko attīstību, ir slodze no fiziskās slodzes.

Fiziskajai aktivitātei katrā konkrētajā gadījumā jābūt optimālai: nepietiekama slodze nav efektīva, pārmērīga slodze ir kaitīga organismam. Ja slodze paliek nemainīga un nemainās, tad tās ietekme kļūst ierasta un pārstāj būt attīstības stimuls. Tāpēc pakāpeniska fiziskās aktivitātes palielināšana ir obligāta prasība fiziskajiem vingrinājumiem.

Treniņu slodzes raksturo vairāki fiziski un fizioloģiski rādītāji. Fiziskās slodzes rādītāji ietver veiktā darba kvantitatīvos raksturlielumus (kustību diapazons, atkārtojumu skaits, izpildes temps, vingrinājuma sarežģītības pakāpe utt.). Fizioloģiskie parametri raksturo organisma funkcionālo rezervju mobilizācijas līmeni (sirdsdarbības ātruma palielināšanās, insulta apjoms, minūšu apjoms).

Fizisko aktivitāšu dozēšana un to ietekmes uz ķermeni intensitātes regulēšana ir saistīta ar šādiem faktoriem, kas jāņem vērā:

Vingrinājuma atkārtojumu skaits. Jo vairāk reižu vingrinājums tiek atkārtots, jo lielāka slodze, un otrādi;

Kustību diapazons. Palielinoties amplitūdai, palielinās ķermeņa slodze;

I. p. Pozīcija, no kuras tiek veikts vingrinājums, būtiski ietekmē fiziskās aktivitātes pakāpi. Tas var būt atbalsta virsmas formas un izmēra maiņa, veicot vingrinājumus (stāvot, sēžot, guļot), sākuma pozīciju izmantošana, kas izolē palīgmuskuļu grupu darbu (ar vingrošanas aprīkojuma un priekšmetu palīdzību), palielinot slodze uz galveno muskuļu grupu un visu ķermeni, izmaiņas ķermeņa smaguma centra stāvoklī attiecībā pret balstu;

Vingrinājumu temps. Temps var būt lēns, vidējs, ātrs. Cikliskajos vingrinājumos, piemēram, ātrs temps dod lielāku slodzi, spēka vingrinājumos - lēnu tempu;

Atpūtas paužu ilgums un raksturs starp vingrinājumiem. Ilgāka atpūta veicina pilnīgāku ķermeņa atveseļošanos. Pēc būtības atpūtas pauzes var būt pasīvas vai aktīvas. Aktīvās pauzes laikā, kad tiek veikti viegli atslodzes vingrinājumi vai muskuļu relaksācijas vingrinājumi, atveseļošanās efekts palielinās.

Ņemot vērā iepriekš minētos faktorus, jūs varat samazināt vai palielināt kopējo fizisko aktivitāti vienā nodarbībā vai seansu sērijā ilgākā laika periodā.

Nodarbības organizācija un saturs.

Darba mērķis: iepazīties ar metodoloģiju atsevišķas apmācības sesijas veidošanai.

Aprīkojums: grafiki, zīmējumi, stundas protokols.

Nodarbības gaita.

1. Skolotājs informē nodarbības mērķi, uzdevumus, saturu, iepazīstina ar izglītojošas apmācības sesijas izstrādes un vadīšanas organizāciju un metodiku.

2. Nodarbības mērķi tiek izvēlēti, ņemot vērā treniņu grupas sporta specializāciju. Piemērs: peldēšanā iesaistītajiem skolēniem, pamatojoties uz specializāciju, nosacīti tiek izvirzīti šādi uzdevumi: 1) pilnveidot brasa peldēšanas tehniku; 2) veicina vispārējās un īpašās izturības uzlabošanos.

3. Atbilstoši pamatdaļas mērķiem skolēni skolotāja vadībā sagatavo sagatavošanas daļai izvēlas vispārīgo attīstošo un speciālo vingrinājumu komplektu un izstrādā noslēguma daļas saturu.

4. Katras nodarbības daļas uzdevumi un saturs tiek fiksēts nodarbības protokolā.

5. Tiek apspriests nodarbības laikā izstrādātās aptuvenās izklāsta saturs.

Mājasdarbs: patstāvīgi izstrādāt apmācību stundu plānu ar fokusu pēc jūsu izvēles.

Šīs nodarbības rezultātā skolēniem vajadzētu:

zināt vispārējā struktūra un metodika izglītības apmācības sesijas konstruēšanai;

būt spējīgam patstāvīgi izstrādāt un vadīt treniņu izvēlētajā sporta veidā.

Nodarbības protokols

Sporta specializācija

Uzdevumi: 1)

Datums un vieta

Galvenā futbolistu izglītības un apmācības organizēšanas forma ir treniņnodarbība (apmācība). Šajā gadījumā nodarbība var būt gan grupu, gan individuāla.

Prasības futbola spēlēšanai ir:

1. Apmācība vai uzlabošana jāveic no pirmās nodarbības minūtes.

2. Ieteicams visos iespējamos veidos izvairīties no metodiskām veidnēm.

3. Veidot nodarbības, ņemot vērā skolēnu individuālās īpašības.

4. Apmācības ietekmei jābūt visaptverošai (veselību uzlabojošai, izglītojošai, izglītojošai).

5. Apmācības mērķiem jābūt konkrētiem.

6. Treniņos neuzstādiet vairāk par 3 uzdevumiem.

7. Treniņa sagatavošanas daļai vajadzētu aizņemt 10-20% laika;

8. Treniņa galvenajai daļai vajadzētu aizņemt 70-80% laika;

9. Treniņa beigu daļai vajadzētu aizņemt 5-10% laika.

Svarīgs nosacījums spēcīgai mācību materiāla asimilācijai ir pareizi strukturēta apmācības sesija. Ja pirmajā posmā galvenokārt tiek veikta kompleksā apmācība, tad šajā posmā arvien lielāka nozīme ir specializētajai apmācībai.

Specializēta apmācība saturiski šaurāks, bet koncentrētāks. To visbiežāk veic gadījumos, kad ir grūti organizēt vai metodiski nepraktiski apvienot fizisko, tehnisko un taktisko apmācību, kā arī gadījumos, kad nepieciešama mērķtiecīga ietekme uz atsevišķām funkcionālajām sistēmām.

Specializētajai nodarbībai var būt tīri teorētisks raksturs un to var vadīt lekcijas, sarunas, filmu vai filmu cilpu demonstrēšanas veidā, jautājumu un atbilžu veidā.

Aptuvenais plāns (struktūra)

Treniņa sesija

Sagatavošanas daļa.

Mērķis: Studentu organizēšana un sagatavošana turpmākajām aktivitātēm.

Uzdevumi:

1. Grupas organizēšana nodarbībai, uzmanības mobilizācija, iesaistīto emocionālā stāvokļa regulēšana.

2. Skeleta-muskuļu sistēmas, nervu, sirds un asinsvadu un ķermeņa elpošanas sistēmu sagatavošana paaugstinātai aktivitātei.

Ērtības: veidošanās, iešana dažādos veidos ar tempa maiņām kombinācijā ar roku un ķermeņa kustībām, mērena skriešana, skriešana ar paātrinājumu, lēkšana, uzmanības vingrinājumi, vispārattīstošie vingrinājumi, āra spēles.

Ilgums: 10-20% no kopējā nodarbības laika.

Metodiskie norādījumi. Stundas sākumā ir nepieciešams īsi un skaidri izskaidrot tās mērķus: tas palielina skolēnu apziņu un aktivitāti. Pirmās daļas saturam jābūt ciešā saistībā ar tās galvenās daļas fokusu.

Lai nodarbība būtu efektīvāka, sagatavošanās daļā ir nepieciešams veikt vingrinājumus bez garām pauzēm; mainiet tos tā, lai ietekmētu dažādas muskuļu grupas, mainītu izpildes raksturu (vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt spēku - ar stiepšanās un relaksācijas vingrinājumiem; lēni un gludi vingrinājumi - ar ātriem vingrinājumiem), amplitūdu.

Apmācības sagatavošanas daļa atrisina 2 problēmas: iesildīšanās un iekārtošanās.

Iesildīšanās- veicina muskuļu masu apkalpojošo asins kapilāru atvēršanos. Muskuļu viskozitāte samazinās. Ķermeņa temperatūra paaugstinās un tajā pašā laikā palielinās elpošanas centra uzbudināmība. Palielinās neirorefleksā saikne ar muskuļiem. Pastāv viedoklis, ka iesildīšanās jāveic pirms svīšanas. Mēs sākam ar vingrinājumiem, kas aptver mazas muskuļu grupas, un tad lielas. Mēs izmantojam mērenas jaudas vingrinājumus, nevis ilgstošus.

Iestatījumi- risina neiro-koordinācijas regulēšanas (centrālās nervu sistēmas tonusa paaugstināšanas), psiholoģiskās sagatavošanas gaidāmajām aktivitātēm un vielmaiņas procesu paātrināšanas problēmu.

Kopējais iesildīšanās ilgums ir 10-15 minūtes.

Jo augstāks prasmju līmenis, jo ilgāka iesildīšanās.

Galvenā iesildīšanās laika vadlīnija ir apkārtējās vides temperatūra:

8 = iesildīšanās 12-13 min.,

10 = iesildīšanās 9 minūtes,

14 = iesildīšanās 6 minūtes,

16 = iesildīšanās 5 min.

Galvenā daļa:

Mērķis: speciālo zināšanu apmācība; motorisko prasmju apgūšana; fizisko īpašību attīstība.

Uzdevumi:

1. Iesaistīto personu fiziskās attīstības un sagatavotības līmeņa paaugstināšana.

2. Morālo un gribas īpašību audzināšana, ķermeņa sagatavošana paaugstinātam stresam.

3. Spēles tehnikas un taktikas apgūšana.

Ērtības: vingrinājumi par spēles tehniku ​​un taktiku. Vingrinājumi fizisko īpašību uzlabošanai.

Ilgums: 70-80% no nodarbībai atvēlētā laika.

Metodiskie norādījumi.Šīs stundas daļas ilgums un struktūra ir atkarīga no tās mērķiem, skolēnu sagatavotības un stundas apstākļiem. Galvenā daļa var sastāvēt no divām sadaļām:

1. Izpētīt un pilnveidot spēles tehniku ​​un taktiku ar speciālu vingrinājumu palīdzību. Fizisko īpašību attīstība.

2. Apgūstamā materiāla nostiprināšana divpusējās spēlēs.

Tomēr atsevišķas nodarbības var veidot, pamatojoties uz kādu no šīm sadaļām.

Fināls.

Mērķis: Nodarbības beigas.

Uzdevumi: 1. Radīt apstākļus ātrākiem atveseļošanās procesiem. Tehnisko paņēmienu pilnveidošana noguruma apstākļos.

2. Sagatavošanās turpmākajām aktivitātēm (pēc nodarbības).

3. Nodarbības rezumēšana.

Beigu daļa- galvenais uzdevums ir restaurācija. Ja mēs nekavējoties apstājamies, mēs veicinām kapilāru slēgšanu un tādējādi pārtraucam skābekļa piekļuvi strādājošiem un paskābinātiem muskuļiem. Pulss nedrīkst būt lielāks par 130 sitieniem minūtē.

Varat arī iztīrīt jebkuru elementu. Ja galvenajā daļā bija liela slodze, tad āra spēles nevar dot beigu daļā. Ja tas bija monotons darbs, tas ir labi.

Ērtības: lēna iešana un skriešana, vingrinājumi uzmanībai un relaksācijai, individuālās spēles tehnikas vingrinājumi, kļūdu analīze un komentāri par stundu.

Ilgums: 5-10% no kopējā nodarbības laika.

Metodiskie norādījumi. Šajā daļā tiek izmantoti vidējas un zemas intensitātes vingrinājumi, kas nav grūti koordinējami un ir zināmi praktizētājiem. Šādu vingrinājumu mērķis ir samazināt slodzi un novest ķermeni samērā mierīgā stāvoklī. Ir svarīgi mazināt emocionālo stresu.

Ja dienas laikā notiek vairākas nodarbības, tad vienu no tām sauc par galveno. Tas atšķiras no citiem ar to, ka ir garāks, ar lielāku blīvumu un ilgāks atveseļošanās process.

Galvenā nodarbību secība pa dienām saistībā ar galveno uzmanību:

1. Izpētiet un uzlabojiet metodes ar mazu un vidēju piepūli.

2. Tehnoloģiju uzlabošana ar lielām un lielām pūlēm.

3. Ātruma izkopšana īslaicīgā darbā (sprints).

4. Ātruma attīstīšana ilgstošā darbā (attālināti).

5. Spēka attīstīšana ar piepūli 60-80% no Mx līmeņa.

6. Spēka attīstīšana ar piepūli 90-100% no Mx līmeņa.

7. Spēka izturības attīstīšana zemas un vidējas intensitātes darbā.

8. Spēka izturības attīstīšana augstas un augstas intensitātes darbā.

9. Izturības attīstīšana Mx spēka darbā un tuvu tam.

10. Izturības attīstīšana lielas jaudas darbā.

11. Izturības attīstīšana mērena spēka darbā.

Attīstības ātruma darbu veikšana pēc izturības attīstīšanas ir nevietā, jo noved pie sirds muskuļa darbības traucējumiem.

Izmantotie vingrinājumi sāk kļūt arvien svarīgāki.

Praksē tiek izmantoti gan vispārīgie sagatavošanās vingrinājumi, gan speciālie sagatavošanās vingrinājumi.

Vispārējie sagatavošanās vingrinājumi- kalpo vispārējiem treniņiem kopumā un pēc savām īpašībām var būt tuvi sporta veidam, taču var arī būtiski atšķirties no tā.

Tie jāizvēlas pēc pozitīvas pārneses principa, jo vienam un tam pašam vingrinājumam, ja to nepareizi dozē, ir negatīva ietekme.

Vispārējo sagatavošanās vingrinājumu izmantošana ir pamatota:

1. Nepieciešamība apgūt vairāk motoriku. Pusaudža gados bērns var veikt lielu daudzumu funkcionāla darba (sirds un asinsvadu sistēmai ir liela pielāgošanās un atveseļošanās spēja).

2. Nostipriniet kaulu-saišu aparātu ar vispārējo apmācību.

3. Produktīvu darbību pamatā ir SSS iespējas. Taču izvēlētajam sporta veidam ne vienmēr ir iespēja to nostiprināt. Tas nozīmē, ka tas ir jānostiprina, veicot vispārīgus sagatavošanās vingrinājumus.

4. Atpalikušo muskuļu grupu, kas nav iesaistītas galvenajā darbā, stiprināšana ar vispārīgiem sagatavošanās vingrinājumiem.

5. Specializācijas radītās nelīdzsvarotības novēršana.

6. Saglabāt garīgo un fizisko stāvokli pārejas periodā.

Īpaši sagatavošanās vingrinājumi: ietvert sacensību darbību elementus, to variantus, kā arī demonstrēto spēju formā un būtībā tām būtiski līdzīgas kustības un darbības. Tie ir nepieciešami īpaši nepieciešamo īpašību (fizisko, tehnisko, motorisko utt.) attīstībai, šajos vingrinājumos jūs varat simulēt spēļu aktivitātes.

Vingrinājumi, kas palīdz apgūt tehniku ​​- vadošais

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt noteiktas īpašības - attīstot.

Arī dažādas kustības bez bumbas ir īpaši sagatavošanās vingrinājumi.

Speciālo sagatavošanās vingrinājumu apjoms daudzkārt pārsniedz sacensību vingrinājumu apjomu.

Galvenais treniņš visiem sportistiem ir grupu vai individuālā treniņu nodarbība.

Papildu nodarbību formas ir:

1. Ikdienas rīta treniņš, parasti ar zemu ietekmi. Dažiem sportistiem šī slodze sasniedz ievērojamu vērtību. Sporta pieredze liecina par rīta treniņu un vingrinājumu lielāku efektivitāti. Tas sniedz labas iespējas izpildīt trenera uzdevumus. Mājas darbus divu vai trīs vingrinājumu veidā var veikt arī citos diennakts laikos.

2. Nodarbības, kas notiek papildus galvenajām nodarbībām un kuru saturs ir distanču, slēpošanas, basketbola un citi sporta veidi.

3. Sporta sacensības.

Visās iepriekšminētajās vingrošanas formās ir jāsaglabā jebkuras sporta aktivitātes pamatnoteikums: pakāpeniska slodzes palielināšana slodzes sākumā, tad galvenais treniņš un, visbeidzot, slodzes samazināšana. /

Mācību sesijas tiek veidotas saskaņā ar vispārpieņemto nodarbību struktūru, kas sastāv no četrām daļām: ievada, sagatavošanās, galvenās un noslēguma - vai trīs daļām: galvenās un noslēguma.

Atkarībā no nodarbību uzdevumiem un satura, treniņu periodiem un, galvenais, sportistu sagatavotības, tiek izmantota pirmā vai otrā iespēja.

Ievaddaļas uzdevumi: skolēnu organizēšana, grupas veidošana, atskaites sniegšana, apmeklētības pārbaude, nodarbības uzdevumu un satura skaidrošana, pārkārtošana fiziskiem vingrinājumiem. Urbšanas vingrinājumiem, pagriezieniem, iešanai un citiem ievaddaļā ietvertajiem vingrinājumiem ir arī organizējoša un disciplināra nozīme. Kopējais ievaddaļas ilgums ir 3-10 minūtes.

Sagatavošanas daļas uzdevumi: iesaistīto vispārējā ķermeņa iesildīšana un gatavošanās gaidāmajai slodzei - tā sauktā iesildīšanās *, iepriekšēja muskuļu “iztrenēšana”, lai attīstītu muskuļu spēku un elastību, palielinātu. kustīgumu locītavās, uzlabot spēju koordinēt savas kustības un iepazīties ar sporta inventāra elementiem.

Nodarbībās ar iesācējiem sagatavošanās daļā parasti tiek iekļauti vispārējie attīstošie vingrinājumi, bet nodarbībās ar trenētākiem sportistiem - arī speciālie vingrinājumi.

Sagatavošanas daļa ieņem lielāko vietu nodarbībā sagatavošanās apmācību periodā, mazāko - sacensību periodā. Šajā sakarā mainās arī sagatavošanas daļas ilgums, no aptuveni 30 līdz 15 minūtēm.

Gatavīgākiem sportistiem ievada un sagatavošanās daļas tiek aizstātas ar iesildīšanos. Šajā gadījumā treniņš sastāv no trim daļām: iesildīšanās, galvenās daļas un beigu daļas.

Nodarbības galvenās daļas galvenais uzdevums: iesaistīto vispusīgās fiziskās un speciālās sagatavotības paaugstināšana ar sporta paņēmieniem un taktiku palīdzību, gribas īpašību audzināšana un spēka, ātruma, locītavu kustīguma un veiklības attīstīšana.

Vispiemērotākā secība ir: 1) vingrinājumi galvenokārt tehnikas vai taktikas mācīšanai un to pilnveidošanai; 2) vingrinājumi, kuru mērķis galvenokārt ir attīstīt ātrumu; 3) vingrinājumi, kuru galvenais mērķis ir attīstīt spēku; 4) vingrinājumi, kuru mērķis galvenokārt ir attīstīt izturību.

Atsevišķos gadījumos īpašu problēmu risināšanai var tikt pieļauta cita secība, piemēram, nodarbības galvenās daļas sākumā - mēreni spēka vingrinājumi, lai radītu paaugstinātu uzbudināmību, lai maksimāli efektīvi veiktu ātruma vingrinājumus.

Nodarbības galvenā daļa parasti ietver vingrinājumus divās vai trīs dažādās jomās, kas nav minētas iepriekš.

Jāpatur prātā, ka trenētie sportisti, pilnveidojot tehniku, ļoti bieži vienlaikus attīsta fiziskās īpašības.

Taču arī šādos gadījumos jācenšas, ja iespējams, vingrojumus sakārtot norādītajā secībā.

Pēdējā daļa ir obligāta jebkurā treniņā, jo tā atrisina ļoti svarīgu uzdevumu - pakāpeniski samazinot slodzi, nogādājot ķermeni stāvoklī, kas ir tuvu sākotnējam.

Krasa pāreja no treniņu darba uz atpūtu ir kaitīga, jo var izraisīt negatīvas parādības organismā: pašsajūtas pasliktināšanos, sliktu asinsriti, neapmierinātības sajūtu no slodzes. Tajā pašā laikā, ja slodze tiek samazināta pakāpeniski, nodrošinot vienmērīgu pāreju uz atpūtas stāvokli, negatīvas sekas nerodas.

Treniņa beigu daļas galvenā uzdevuma risināšanai labākais līdzeklis ir treniņu darbs mierīgā, vienmērīgā tempā (piemēram, skriešana) 3-6 minūšu garumā.

Laika sadalījums pa nodarbības daļām. Parastais nodarbību (nodarbību) ilgums ir 120 minūtes. Tipisks šī laika sadalījums četru daļu grupu nodarbībā ir šāds:

Ievaddaļa 10 min,

Sagatavošanas daļa 30 min.

Galvenā daļa 70 min.

Beigu daļa 10 min.

Ja nodarbība sastāv no trim daļām, laiks tiek sadalīts šādi:

Iesildīties 20-30 min.

Galvenā daļa 90-80 min.

Beigu daļa 10 min.

Laika sadalījums nodarbības daļās un kopējais ilgums var atšķirties atkarībā no treniņa mērķiem, sporta veida, sportista sagatavotības līmeņa un nodarbības apstākļiem. Piemēram, desmitcīņniekiem, šāvējiem un paukotājiem nodarbības ilgums bieži vien sasniedz 3-4 stundas vai pat vairāk.

Papildus treniņi. Fiziskās aktivitātes, ko veic mājās (istabā un ārā), ir svarīgas fiziskās sagatavotības paaugstināšanai. To ilgums ir 30-40 minūtes. Šādas aktivitātes ļauj atrisināt vienu vai vairākas apmācības problēmas. Tagad gandrīz visi labākie sportisti agri no rīta, pirms brokastīm, veic treniņus, lai attīstītu fiziskās īpašības un uzlabotu tehniku.

Šo treniņu mērķis visbiežāk ir atsevišķu muskuļu grupu spēka attīstīšana. Piemēram, skriešanu vietā ar augstiem ceļiem var veikt 2–3 reizes dienā līdz robežai, un tas būtiski mainīs jūsu skriešanas veiktspēju. Džemperim noder lēkšana vai lēkšana uz vienas kājas, vienlaikus sniedzoties pēc piekārta priekšmeta. Mājās var būt smilšu maiss, medicīnas bumba vai tējkanna un ar atbilstošiem vingrinājumiem stiprināt spēkus. Šim nolūkam varat izmantot krēslu, galvgali, novietot šķērsstieni starp durvīm vai pakārt gredzenus.

Ikdienas vingrošana ir īpaši nepieciešama, lai attīstītu lokanību, kā arī attīstītu spēju atslābināt muskuļus.

Šo nodarbību laikā jūs varat uzlabot (īpaši liela spoguļa priekšā) dažas tehnikas detaļas. Noder brīvajā laikā vingrināties gaisā, piemēram, metējs vingrinoties ar šķēpu vai citu šāviņu, pētot šūpoles, veicot nelielus metienus, lēcienus, pagriezienus.

Skriešana parkā, mežā (mierīgā un vienmērīgā tempā 5-10 minūtes, palicējiem ilgāk), peldēšana upē, ko var veikt katru dienu, būs liels ieguvums vispārējās un īpaša izturība un veselības stiprināšana. Šos vingrinājumus nevajadzētu veikt no rīta tukšā dūšā, vienkārši apēdiet pāris cepumus un izdzeriet pusglāzi piena.