Kādi pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras? Diētiskās šķiedras: kas tas ir, kā tas ir noderīgi, produktu saraksts Šķīstošās uztura šķiedras

Šķiedra ir materiāla veids, kas atrodams ogļhidrātos, ko cilvēka ķermenis nevar sagremot. No uztura mēs iegūstam 2 veidu šķiedrvielas: šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Lielākā daļa ogļhidrātu pārtikas produktu augsts satursšķiedrvielas satur abus veidus, lai gan pārtikas produkti vienā vai otrā veidā mēdz būt augstāki.

Kādas ir šķīstošās diētiskās šķiedras priekšrocības?Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni, radot želejveida konsistenci gremošanas sistēmā, kas palīdz palēnināt gremošanu, saglabājot sāta sajūtu starp tām. regulāras tikšanāsēdiens. Tas arī uzlabo sirds veselību un vielmaiņas veselību.

Šķīstošo šķiedrvielu ēšana, kas atrodama pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, visos graudos, pākšaugos, dārzeņos un augļos, var palīdzēt pazemināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs, piedāvājot zināmu aizsardzību pret vielmaiņas sindromu, svara pieaugumu un tādiem stāvokļiem kā diabēts.

Kas ir šķīstošās diētiskās šķiedras?

Šķīstošās diētiskās šķiedras ir labākais ēdiens. Daži šķīstošo šķiedru produkti ir auzu klijas, mieži, sēklas un pākšaugi, piemēram, lēcas vai pupiņas. Un tas vēl nav viss.

Šķīstošās diētiskās šķiedras priekšrocības

1. Uzlabo sirds un asinsvadu veselību

Lai gan ir vairāki šķīstošo šķiedru veidi, pētījumi liecina, ka nav daudz atšķirību attiecībā uz to, kā tās pozitīvi ietekmē holesterīnu.

Augstas šķiedrvielu diētas piemērs, kas saistīts ar labvēlīgu ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, ir Vidusjūras diēta, kas ietver veselīgu pārtiku, piemēram, dārzeņus, pākšaugus, veselus graudus un riekstus.

2. Uzlabo gremošanu un veicina zarnu veselību

Šķīstošās uztura šķiedras tiek uzskatītas par prebiotikām. Šķīstošā šķiedra palīdz barot labvēlīgās baktērijas zarnās, kurām ir daudz lomu veselības veicināšanā.

Kura šķiedra ir vislabākā caurejai? Ja jūs cīnās ar caureju, vislabāk ir koncentrēties uz šķīstošo šķiedru uzņemšanas palielināšanu. Nešķīstošās šķiedras var pasliktināt caureju, jo tai ir tendence paātrināt pārtikas pārvietošanās laiku caur zarnām. No otras puses, ja jums ir darīšana ar aizcietējumiem, nešķīstošo šķiedrvielu daudzuma palielināšana jūsu uzturā ir dabisks veids, kā palīdzēt novērst problēmu.

3. Palīdzība ar vielmaiņas veselību un svara regulēšanu

Maltītes, kas satur šķīstošās diētiskās šķiedras, var palielināt sāta sajūtu, palīdzēt kontrolēt apetīti, samazināt izsalkumu vai palielināt laiku starp ēdienreizēm, kā arī palīdzēt zaudēt svaru.

4. Palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs

Šķīstošās un nešķīstošās diētiskās šķiedras

Nešķīstošās šķiedras ir arī noderīgas, lai palīdzētu izvadīt no GI trakta kancerogēnas vielas un neveselīgas daļiņas. Tāpēc tas var palīdzēt novērst divertikulītu, sirds slimības, diabētu un pat kolorektālais vēzis. Nešķīstošās šķiedras nevar pilnībā sadalīt vai sagremot kuņģa-zarnu traktā, tāpēc daži cilvēki uzskata, ka kalorijas no šķiedrvielām bagātas pārtikas nav jāieskaita viņu ikdienas kaloriju daudzumā.

Dažas no labākajām nešķīstošajām uztura šķiedrām ir kviešu klijas, auzu klijas, pupiņas, pākšaugi, dārzeņi un veseli graudi. Daži dārzeņi, kas jāiekļauj savā uzturā gremošanas veselībai un citiem okra ieguvumiem, ir: Zaļie zirnīši, rāceņi un redīsi.

20 vislabāk šķīstošās diētiskās šķiedras

Jums nav jātērē pārāk daudz laika, domājot par to, cik gramus jūs saņemat katra veida šķiedrvielu ēšanas laikā dažādi produkti satur daudz šķiedrvielu un nemitīgi cīnās ar caureju vai aizcietējumiem.

Ir pierādīts, ka patērējot 5 līdz 10 gramus šķīstošās šķiedras dienā, tas palīdz samazināt ZBL holesterīnu.

Apskatīsim šo šķīstošo šķiedrvielu pārtikas produktu sarakstu:

1. Psyllium miziņa
2. Linu sēklas
3. pasifloras augļi
4. Veseli graudi, piemēram, mieži, auzas / auzu klijas, amarants.
5. Lēcas un citi pākšaugi, piemēram, zaļie zirnīši
6. Pupiņas
7. Tofu un tempeh (fermentēti sojas produkti)
8. Avokado
9. Briseles kāposti, brokoļi un citi krustziežu dārzeņi
10. Saldais kartupelis
11. Sparģeļi
12. Žāvētas vīģes, žāvētas plūmes, aprikozes un dateles
13. Apelsīni un nektarīni
14. Bumbieri
15. Āboli
16. Persiki
17. Burkāns
18. Kukurūza
19. Makadāmija

Iespējas un devas

Terminu "funkcionālā šķiedra" pašlaik lieto, lai aprakstītu šķiedrvielas, kas iegūtas no augu vai dzīvnieku avotiem, ražotas vai sintezētas un pēc tam pievienotas apstrādātiem pārtikas produktiem.

Viens no populārākajiem šķiedrvielu piedevām ir šķīstošā psyllium miziņa, ko var kombinēt ar ūdeni un uzņemt, lai palīdzētu gremošanu, holesterīna pārvaldību un daudz ko citu.

Citas šķīstošās šķiedras piedevas ir izgatavotas no tādām sastāvdaļām kā pulverveida celuloze, guāra sveķi, pektīns, akācijas šķiedra un kviešu dekstrīns.
Vislabāk ir sākt ar mazu šķiedrvielu piedevas devu un pakāpeniski palielināt pēc vajadzības, pamatojoties uz jūsu reakciju. Šķiedrvielu daudzums dažādos uztura bagātinātājos ir atkarīgs no produkta, tāpēc vienmēr rūpīgi izlasiet ieteikumus par devām.

Piesardzības pasākumi

Ja lietojat kādas no šīm zālēm, pirms papildu šķīstošo šķiedru lietošanas konsultējieties ar savu ārstu:

• Holesterīna zāles
• Varfarīns (kumadīns)
• Aspirīns

Diētiskās šķiedras ─ Šķīstošās un nešķīstošās

Diētiskās šķiedras noteikšana

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu ēst dienā?

Ja jūs savas ģimenes vēstures dēļ domājat, ka jums varētu būt paaugstināts risks cukura diabēts 2 vai koronārā sirds slimība, iespējams, vēlēsities apsvērt diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. No otras puses, ja domājat, ka šķiedra kairina jūsu zarnas, iespējams, vēlēsities runāt ar savu ārstu par noteiktu šķiedrvielu veidu samazināšanu. 1. attēls. Pārtikas produktu ar augstu šķīstošo šķiedrvielu piemēri

Pārtikas rūpniecības ietekme uz šķiedrvielu daudzumu un kvalitāti

Mīksta diēta

• Dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa, mājputni, zivis, piens un olas un citi piena produkti
• Baltmaize, baltie makaroni un cepumi
• Baltie rīsi (pulēti)
• Saldumi un deserti: šokolāde, konfektes, kūkas, sīrupi
• Dārzeņi: sparģeļi, bietes, kāposti, burkāni, ziedkāposti, selerijas, gurķi, baklažāni, dārza kreses, ķirbis, salāti, melone, kartupeļi, spināti, tomāti, cukini
• Augļi: vīnogas, ličī, olīvas, papaija, ananāsi
• Augļu ievārījums
• Lielākā daļa dzērienu, tostarp augļu un dārzeņu sulas
• Eļļas, salātu mērces, margarīns

Diētiskā salīdzinājumā ar pievienotajām šķiedrvielām

Šķiedrvielas uz uzturvērtības faktu etiķetēm

• Vairāk nekā 5 gramišķiedras pasniegšanai: "ar daudz šķiedrvielu"
• 2,5-4,9 gramišķiedras pasniegšanai: "labs šķiedrvielu avots"
• 2,5 grami vairākšķiedras pasniegšanai: “vairāk šķiedrvielu” vai "pievienota šķiedra"
• Vismaz par 10% vairāk ikdienas šķiedrvielu vērtības nekā nestiprināti pārtikas produkti: "bagātināts ar šķiedrām"

Diētiskās šķiedras iespējamās priekšrocības

Aizcietējums

Citas kuņģa-zarnu trakta slimības

Holesterīna līmenis asinīs un koronārā sirds slimība

Ir daži pierādījumi, ka augsts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar mazāku insulta risku.

Glikozes līmenis asinīs un 2. tipa cukura diabēts

Svara zudums

Asinsspiediens

Vēzis

Imunitāte

Šķiedrvielu piedevas

Pārāk daudz šķiedrvielu: blakusparādības

• Vēdera uzpūšanās un pārmērīga gāzu veidošanās (meteorisms) var izraisīt šķīstošās diētiskās šķiedras: psilija miziņa, beta-glikāns (auzu, miežu), guārs, inulīns un fruktooligosaharīdi (artišoki, sīpoli), polidekstroze, izturīga ciete.
• Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD) var pasliktināties, lietojot pārtiku ar augstu fruktooligosaharīdu saturu (kvieši, puravi).
• Caureja var izraisīt celulozes piedevas.
• Nesagremotas pārtikas kamols – bezoārs – kuņģī vai zarnās var attīstīties cilvēkiem, kuri ēd liels skaits apelsīni, hurma, ogas, vīģes, āboli, kokosrieksti, zaļās pupiņas, skābēti kāposti, Briseles kāposti, kartupeļi ar mizu vai saulespuķu sēklas ar čaumalu.
• Alerģiskas reakcijas, ieskaitot anafilaktiskas reakcijas.

Šķiedru mijiedarbība ar barības vielām un zālēm

• Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu, visticamāk, nesamazinās minerālvielu uzsūkšanos, bet celulozes piedevas var pasliktināt kalcija uzsūkšanos. Tas nav šķiedrvielas, bet fitāts augu pārtikā, piemēram, graudos un pākšaugos, kas var samazināt minerālvielu, piemēram, dzelzs un kalcija, uzsūkšanos.
• Pektīns vai guāra sveķi var samazināt beta-karotīna, luteīna un likopēna uzsūkšanos.
• Daži šķiedrvielu piedevas var ietekmēt dažu medikamentu uzsūkšanos, tāpēc zāles jālieto vismaz vienu stundu ar intervālu no šķiedrvielu piedevām.

Jautājumi un atbildes

1. Kāpēc šķiedra ir svarīga?

2. Vai šķiedra ir būtiska uzturviela? Vai ir iespējams šķiedrvielu deficīts?

3. Kā es varu palielināt šķiedrvielu saturu pārtikā, būtiski nemainot savu uzturu?

4. Kādi ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu, zemu kaloriju un zemu tauku saturu?

Vai tu neizskaties slaida pat melnos džinsos? Vai vēlaties atbrīvoties no papildu mārciņas, jo jums rūp sava veselība? Šajā gadījumā, Labākais veids Zaudējiet svaru, neuztraucoties par kaloriju skaitīšanu vai knibināšanos ar hanteles – iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

Kas īsti ir šķiedra? Šis ir ogļhidrātu veids (un mēs domājām, ka ogļhidrāti ir slikti!), ko cilvēki nevar sagremot. Tas veido masu zarnās, kas palielina gremošanas un uzsūkšanās laiku resnajā zarnā. Šķiedrvielas palīdz uzlabot vielmaiņas indeksu, attīra barības vadu un rada sāta sajūtu. Mēs esam atlasījuši 31 labāko pārtikas produktu, kas bagāts ar šķiedrvielām, un sarindojuši tos, lai palīdzētu jums kļūt formā un veseliem. Sāksim.

10 šķiedrvielām bagāti augļi svara zaudēšanai

• Kopējās šķiedrvielas: 9,2 g (vidējais Kalifornijas avokado), 17 g (vidējais Floridas avokado)
• Kalorijas: 160
• Nešķīstošās šķiedras: 5,8 g (Kalifornijas avokado), 13,9 g (Floridas avokado)
• Šķīstošās šķiedras: 3,4 g (Kalifornijas avokado), 3,06 g (Floridas avokado)
• Citas svarīgas uzturvielas: polinepiesātinātie tauki, mononepiesātinātie tauki, E vitamīns, B-6 vitamīns, K vitamīns, D vitamīns, A vitamīns, magnijs un dzelzs

Zaļie avokado galvenokārt tiek audzēti Floridā, un tie ir bagātāki ar šķīstošām šķiedrām nekā to tumšākā Kalifornijas šķirne. Tie ir arī bagāti ar veselīgiem taukiem, kas palīdz mazināt iekaisumu. Tāpēc avokado jākļūst par jūsu pastāvīgo pavadoni. To var ēst brokastīs ar olām vai salātos pusdienās un vakariņās.

2. Aveņu

• Kopējās šķiedrvielas: 8,4 g vienā glāzē
• Kalorijas: 65
• Nešķīstošās šķiedras: 7,5 g.
• Šķīstošā šķiedra: 0,9 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: K vitamīns, C vitamīns, A vitamīns, folijskābe, kālijs, kalcijs, magnijs un fosfors.

Kopējais šķiedrvielu daudzums aveņu tasē ir 8,40 g vienā tasē. Tas ir arī bagātīgs C, A, K vitamīnu un folijskābes avots. Avenes uzlabo zarnu caurlaidību un novērš vēdera uzpūšanos. Aveņu smūtijs ir lieliskas brokastis, vai arī auzu pārslām varat pievienot avenes, lai iegūtu atšķirīgu garšu.

• Kopējās šķiedrvielas: 24,30 g uz tasi (kaltētas vīģes), 5,8 g uz tasi (parastās vīģes)
• Kalorijas: 279
• Nešķīstošās šķiedras: 16,30 g.
• Šķīstošā šķiedra: 8 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: C vitamīns, A vitamīns, K vitamīns, kalcijs, magnijs, fosfors, kālijs, cinks un dzelzs.

Šis saldais un lipīgais graudainais auglis ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem. Tas satur 24,30 gramus šķiedrvielu vienā glāzē un ir bagāts ar citām uzturvielām, piemēram, A un K vitamīnu, floīnskābi un olbaltumvielām. Vīģes var ēst kā desertu vai pievienot pusdienu salātiem.

4. Žāvētas plūmes

• Kopējās šķiedrvielas: 12,10 glāzē
• Kalorijas: 418
• Nešķīstošās šķiedras: 5,6 g.
• Šķīstošā šķiedra: 6,50 g.
• Citas svarīgas vielas: A vitamīns, K vitamīns, kālijs, kalcijs, fosfors un magnijs.

Tasīte žāvētu plūmju satur 6,50 gramus šķīstošās šķiedras un 5,0 gramus nešķīstošās šķiedras. Žāvētas plūmes veiksmīgi tiek galā ar aizcietējumiem, un, pateicoties lielajam šķīstošo šķiedrvielu saturam, tās ir lielisks palīglīdzeklis svara zaudēšanai. Brokastīs varat dzert žāvētu plūmju sulu ar auzu pārslām vai pievienot to grilētajām pīļu vakariņām. Vai arī pievienojiet savam desertam interesi, pievienojot žāvētas žāvētas plūmes zema tauku satura jogurtam.

• Kopējās šķiedrvielas: 8,9 glāzē
• Kalorijas: 112
• Nešķīstošās šķiedras: 7,40 g.
• Citas svarīgas vielas: A vitamīns, C vitamīns, fosfors, kalcijs, magnijs un kālijs.

Šis saldais tropiskais auglis ir brīnišķīgs šķiedrvielu avots. Gvajaves glāze satur gandrīz 9 gramus šķiedrvielu, un tajā ir arī C un A vitamīns, magnijs, kalcijs, kālijs un daudzi citi fitoelementi. Gvajavu var ēst kā vakara uzkodu vai izspiest sulu un dzert no rīta.

6. Persiks

• Kopējās šķiedrvielas: 2 g glāzē
• Kalorijas: 60,1
• Nešķīstošās šķiedras: 1,20 g.
• Šķīstošā šķiedra: 0,80 g.
• Citas svarīgas vielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, fosfors, kālijs, kalcijs un magnijs.

Šis aromātiskais auglis ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots. Žāvēti persiki satur apmēram 13 gramus šķiedrvielu. Tas ir arī bagātīgs A, C un K vitamīna, magnija, kālija, fosfora un kalcija avots. Žāvētus persikus var pievienot rīta auzu pārslām, smūtijiem vai cepta tītara vai vistas gaļai.

• Kopējās šķiedrvielas: 6,50 g glāzē
• Kalorijas: 66
• Nešķīstošās šķiedras: 5,10 g.
• Šķīstošā šķiedra: 1,40 g.
• Citas svarīgas vielas: A vitamīns, C vitamīns, folijskābe, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Ērkšķogas ir arī labs šķiedrvielu avots. Glāzē ērkšķogu ir 6,50 grami šķiedrvielu. Tas ir arī bagāts ar C vitamīnu un fitoķīmiskām vielām, kas palīdz uzturēt optimālu veselību. Uzreiz pēc pusdienām varat apēst 2-3 kaltētas ērkšķogas, tas palīdzēs mazināt izsalkuma sajūtu. No tā iegūst arī brīnišķīgu marmelādi, ko var pievienot desertiem vai vienkārši ēst ar karoti, lai apmierinātu savu saldo zobu.

8. Sapodilla

• Kopējās šķiedrvielas: 13,90 g vienā glāzē
• Kalorijas: 200
• Nešķīstošās šķiedras: 9 g.
• Šķīstošā šķiedra: 4,90 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, folijskābe, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs un mononepiesātinātie tauki.

Šis saldais, graudainais tropu auglis ir bagāts ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Viena vidēja sapodilla satur apmēram 5 gramus šķīstošās šķiedras un 9 gramus nešķīstošās šķiedras. Tas ir arī lielisks kalcija, kālija un folijskābes avots. Sapodilu var pievienot saviem rīta smūtijiem vai sulām vai vienkārši ēst kā desertu kopā ar tasi saldēta jogurta ar zemu tauku saturu.

9. Kokosrieksts

• Kopējās šķiedrvielas: 35,70 g (vidēja lieluma svaigs rieksts)
• Kalorijas: 1405
• Nešķīstošās šķiedras: 31,80 g.
• Šķīstošā šķiedra: 3,90 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: mononepiesātinātie tauki, polinepiesātinātie tauki, C vitamīns, folijskābe, holīns, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs un dzelzs.

Kokosrieksts nav rieksts, tas ir ar šķiedrvielām bagāts vienas sēklas kaulenis. Šķidrais endosperms kokosriekstu iekšpusē ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Tas ir dabīgs elektrolīts un lieliski atjauno mitruma līdzsvaru organismā, veicina svara zudumu un labvēlīgi iedarbojas uz ādu. Kokosriekstam nobriestot, endosperma pārvēršas ēdamā mīkstumā, ārkārtīgi bagāts ar vitamīniem E un diētiskās šķiedras. Rīvētu kokosriekstu var pievienot brokastīm, kastroļiem vai salātiem vai ēst vienkāršu. Tas ir salds, garšīgs un kraukšķīgs.

10. Bumbieris

• Kopējās šķiedrvielas: 4 g (viens vidējs bumbieris)
• Kalorijas: 103
• Nešķīstošās šķiedras: 1,80 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, holīns, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Šis saldais, garšīgais, šķiedrvielām bagātais auglis ir ļoti veselīgs, viegli pieejams un nesatur holesterīnu. Jūs varat to ēst vienkāršu, vai arī varat būt nedaudz radošs un sagriezt to desertā, sautēt vai cept ar to gaļu vai pievienot to salātiem.

10 šķiedrvielām bagāti dārzeņi

1. Zaļie zirnīši

• Kalorijas: 134
• Šķīstošā šķiedra: 2,60 g.

Grūze zaļo zirņu satur gandrīz 9 gramus šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks A un C vitamīna, kalcija, fosfora, kālija un magnija avots. Zaļos zirnīšus varat pievienot ceptiem dārzeņiem, kvinojai, vistas gaļai vai sēņu sautējumiem.

2. Jamss

• Kopējās diētiskās šķiedras: 7,60 g vienā glāzē
• Kalorijas: 158
• Nešķīstošās šķiedras: 4,80 g.
• Šķīstošā šķiedra: 2,80 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Jamss ir bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Jūs varat pagatavot salātus ar grauzdētiem jamsiem, zaļajiem zirnīšiem, čili un zaļumiem. Vai jamsa čipsi ar kaltētu čili, šķipsniņu sāls un zema tauku satura majonēzi. Pievienojiet šos šķiedru dārzeņus karijiem vai kastroļiem vai pagatavojiet kopā ar brūnajiem rīsiem un citiem dārzeņiem.

3. Ziemas skvošs

• Kopējās šķiedrvielas: 6,70 g vienā glāzē
• Kalorijas: 82
• Nešķīstošās šķiedras: 2,90 g.
• Šķīstošā šķiedra: 3,80 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, folijskābe, kalcijs, magnijs, fosfors, kālijs, beta-karotīns, dzelzs, omega-3 un omega-6 taukskābes.

Ziemas skvošs ir bagāts ar veselīgiem ogļhidrātiem un uztura šķiedrvielām. Tas ir arī lielisks aminoskābes triptofāna avots, kas mazina stresu, tādējādi veicinot veselīgu miegu. Pagatavojiet veselīgu zupu, kurā ir daudz šķiedrvielu, vai pievienojiet salātiem ceptu ziemas skvošu. Vai arī pagatavojiet ķirbju biezeni ar labu porciju grilētas vistas un citiem dārzeņiem.

4. Spināti

• Kalorijas: 7
• Nešķīstošās šķiedras: 3,80 g.
• Šķīstošā šķiedra: 1,30 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, kalcijs, magnijs, fosfors un kālijs.

Šis dārzenis ar gaļīgām lapām ne tikai piešķir ēdienam garšu un krāsu, bet arī sniedz ievērojamu labumu veselībai. Var cept ar ķiploka daiviņām un šķipsniņu sāls, labi iederas zupā, salātos, pasniedz ar gaļu vai šavarmu, atvērtām sviestmaizēm utt.

5. Ābelmoss

• Kopējās diētiskās šķiedras: 5,10 g vienā glāzē
• Kalorijas: 36
• Nešķīstošās šķiedras: 3,10 g.
• Šķīstošā šķiedra: 2 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnijs, fosfors, kālijs un kalcijs.

Abelmosh ir garšīgs un barojošs, ja jūs zināt, kā to pareizi pagatavot. Pirms griešanas abelmosh rūpīgi nomazgājiet un noslaukiet. Nepārkarsējiet to. Var ēst ar brūnajiem rīsiem, pitas maizi vai plātsmaizi. Vai vienkārši apcepiet vai vāriet abelmosh un pasniedziet to kopā ar rīsu vai salātu bļodu, lai iegūtu lielisku maltīti.

6. Lapu zaļumi

• Kopējās diētiskās šķiedras: 5,30 g vienā glāzē
• Kalorijas: 11
• Nešķīstošās šķiedras: 2,10 g.
• Šķīstošā šķiedra: 3,20 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, E vitamīns, folijskābe, kālijs, varš un kalcijs.

Tumšie lapu zaļumi gandrīz nesatur kalorijas, pārsvarā ir ūdens, ir piesātināti ar labvēlīgām uzturvielām, kā arī satur dabiskās šķiedras. To var pievienot vistas buljonam, dārzeņu sautējumam, tunča salātiem, shawarma, blanšēt vai tvaicēt.

• Kalorijas: 82
• Nešķīstošās šķiedras: 3 g.
• Šķīstošā šķiedra: 2,20 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnijs, fosfors, kālijs, nātrijs un kalcijs.

Burkāni ir noderīgi acīm, jo ​​tajos ir daudz A vitamīna. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc tie jāēd vismaz trīs reizes nedēļā. Neapstrādātus burkānus var pievienot salātiem vai sautētai gaļai/dārzeņiem svara zaudēšanai.

8. Endīvija

• Kopējās šķiedrvielas: 5,20 g vienā glāzē
• Kalorijas: 8
• Nešķīstošās šķiedras: 3,70 g.
• Šķīstošā šķiedra: 1,50 g.
• Citas svarīgas vielas: A vitamīns, K vitamīns, folijskābe, kālijs un kalcijs.

Garšīgā un cirtainā endīvija ir pazīstama arī kā cigoriņi, un tā ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un daudz šķiedrvielu avots. To var cept un pievienot citiem dārzeņiem vai zivīm/vistai. Varat to ēst veselu vai sadrupināt omletē, šavarmā vai sviestmaizēs.

9. Rāceņu zaļumi

• Kopējās šķiedrvielas: 5 g glāzē
• Kalorijas: 29
• Nešķīstošās šķiedras: 2,80 g.
• Šķīstošā šķiedra: 2,20 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, olbaltumvielas, nātrijs, magnijs, fosfors, kālijs, kalcijs un omega-3 taukskābes.

Rāceņi ir krustziežu dārzenis, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atšķirībā no dārzeņiem, kuros ir maz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu svarīgu uzturvielu. Viņiem ir pretiekaisuma iedarbība un tie pat cīnās ar noteiktiem vēža veidiem. Pievienojiet rāceņu zaļumus vistas vai cūkgaļas buljonam, sautējumam vai salātiem.

10. Biešu lapas

• Kopējās diētiskās šķiedras: 4,20 g vienā glāzē
• Kalorijas: 39
• Nešķīstošās šķiedras: 2,30 g.
• Šķīstošā šķiedra: 1,90 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, magnijs, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs un ūdens.

Pārsteidzoši, ka ļoti noderīgas ir biešu lapas, tas ir, tās virszemes daļa jeb galotnes. Tās ir viegli pagatavojamas un satur dabīgas augu šķiedras. Jūs varat tos sautēt ar ķiploku daiviņām un pasniegt ar brūnajiem rīsiem, citiem dārzeņiem un labu daļu liesas gaļas. Biešu zaļumi lieliski iederas arī sautējumos un zupās.

8 Ar šķiedrvielām bagātas sēklas/rieksti/graudi svara zaudēšanai

• Kopējās šķiedrvielas: 25,50 g glāzē
• Kalorijas: 897
• Nešķīstošās šķiedras: 11,70 g.
• Šķīstošā šķiedra: 13,80 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: K vitamīns, folijskābe, tiamīns, holīns, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, magnijs, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Linu sēklas ir dāsns šķiedrvielu un veselīgu tauku avots. Grūze linu sēklu satur apmēram 13 gramus šķīstošās šķiedras un 12 gramus nešķīstošās šķiedras. Tādējādi tas piepilda zarnas, rada sāta sajūtu, kā rezultātā jūs ēdat mazāk. Lai saglabātu vairāk barības vielu, linu sēklas var samalt mājās un pēc tam pievienot smūtijam, auzu pārslām, salātiem vai vienkārši glāzei vājpiena.

2. Auzu klijas

• Kopējās šķiedrvielas: 14 g vienā glāzē
• Kalorijas: 231
• Nešķīstošās šķiedras: 7,20 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: K vitamīns, folijskābe, holīns, betaīns, pantotēnskābe, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, magnijs, nātrijs, fosfors, kālijs, cinks, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Auzu klijas ir vēl viens ārkārtīgi daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens, kas pazīstams ar savām svara zaudēšanas īpašībām. Tie satur 14 gramus šķiedrvielu, no kuriem tikai 6,8 ir sagremojami. Brokastīs vai pusdienās ēdiet divas tējkarotes auzu kliju, un divu nedēļu laikā jūs pamanīsit rezultātu. Tāpat neaizmirstiet auzu brokastīs pievienot dažus augļus.

• Kopējās šķiedrvielas: 26,50 g glāzē
• Kalorijas: 651
• Nešķīstošās šķiedras: 18,50 g.
• Šķīstošā šķiedra: 8,0 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: niacīns, tiamīns, riboflavīns, polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, dzelzs un olbaltumvielas.

Šī necilā labība ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām. Viena glāze sorgo satur 25,50 gramus šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ sorgo dažreiz sauc par "jauno kvinoju". Varat to pievienot saviem dārzeņu salātiem vai vakariņās pagatavot vieglu, bet apmierinošu sorgo risoto.

4. Amarants

• Kopējais šķiedrvielu saturs: 29,60 g vienā glāzē
• Kalorijas: 251
• Nešķīstošās šķiedras: 20,20 g.
• Šķīstošā šķiedra: 9,40 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: niacīns, folijskābe, E vitamīns, B6 vitamīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Šiem barojošajiem daudzgadīgajiem graudiem ir krāsaini ziedi, un tas pilnībā nesatur lipekli. Vienā glāzē amaranta ir aptuveni 29,60 grami šķiedrvielu. Tas ir arī bagāts kalcija, fosfora, mangāna un dzelzs avots. Varat to pievienot sautētiem dārzeņiem pusdienās vai vakariņās. Varat pat samalt to bezglutēna miltos un pagatavot rīta putru. Amarantu var izmantot arī smalkmaizīšu, cepumu un citu saldumu cepšanai.

• Kopējās šķiedrvielas: 31,20 g vienā glāzē
• Kalorijas: 193
• Nešķīstošās šķiedras: 24,4 g.
• Šķīstošā šķiedra: 6,80 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, K vitamīns, niacīns, folijskābe, holīns, B6 vitamīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Šī ir vēl viena ar šķiedrvielām bagāta labība. Grūze miežu satur apmēram 31,20 gramus šķiedrvielu. Tas ir arī lielisks kālija, magnija, B6 vitamīna un dzelzs avots. No miežiem sanāk lieliska putra. To var pievienot arī auzu pārslām vai sautēta vista vai tītara.

6. Ķirbju sēklas

• Kopējās šķiedrvielas: 8,80 g vienā glāzē
• Kalorijas: 285
• Nešķīstošās šķiedras: 6,4 g.
• Šķīstošā šķiedra: 2,4 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, folijskābe, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Ķirbju sēklām ir salda, riekstiem līdzīga garša, un tās ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots, jo viena glāze sēklu satur 2,40 gramus šķīstošās un 6,4 gramus nešķīstošās. Turklāt tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem, A vitamīnu, kalciju, kāliju un magniju. Tos var pievienot rīta putrai vai smūtijiem, vai arī cept salātos un kastroļos.

• Kopējās šķiedrvielas: 16,70 g vienā glāzē
• Kalorijas: 350
• Nešķīstošās šķiedras: 13,2 g.
• Šķīstošā šķiedra: 3,5 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, C vitamīns, K vitamīns, folijskābe, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Šis garšīgs rieksts Tas ir vienkārši pilns ar šķiedrvielām. Tasīte kastaņu satur 16 gramus šķiedrvielu. Tas satur arī daudz C vitamīna, folijskābes, kalcija, cinka, fosfora un mononepiesātināto taukskābju. Sauja kastaņu ir lieliska uzkoda, vai arī varat tos pievienot pusdienu gaļai. Ja vēlaties saldētajam jogurtam ar zemu tauku saturu garšīgu kraukšķīgumu, sadrupiniet kastaņus un apkaisiet tos virsū.

8. Mandeles

• Kopējās šķiedrvielas: 15,90 g vienā glāzē
• Kalorijas: 546
• Nešķīstošās šķiedras: 14,3 g.
• Šķīstošā šķiedra: 1,6 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, A vitamīns, E vitamīns, folijskābe, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Mandeles ir lielisks šķiedrvielu un veselīgu tauku avots. Atstājiet 4-5 mandeles uz nakti mērcēties un ēdiet tās no rīta brokastīs. Mandeles var pievienot arī desertiem, salātiem, ploviem un karijiem.

3 šķiedrvielām bagāti pākšaugi

1. Melnās pupiņas

• Kopējās šķiedrvielas: 15 g glāzē
• Kalorijas: 227
• Nešķīstošās šķiedras: 6 g.
• Šķīstošā šķiedra: 9 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: polinepiesātinātās taukskābes, mononepiesātinātās taukskābes, A vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folijskābe, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Tasīte melno pupiņu satur 12,2 gramus šķiedrvielu. Tas lieliski iederēsies tavā uzturā, ja atstāsi uz nakti ievilkties un vārīsi nākamajā dienā. Padariet tās par pusdienām: pievienojiet dārzeņus, cilantro un apkaisiet to ar laimu. Tas arī pagatavo gardu čili vakariņām.

2. Mēness pupiņas

• Kopējās šķiedrvielas: 13,20 g vienā glāzē
• Kalorijas: 216
• Nešķīstošās šķiedras: 6,20 g.
• Šķīstošā šķiedra: 7 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: K vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folijskābe, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Grūze mēness pupiņu satur 7 gramus šķīstošās šķiedras un 6,20 gramus nešķīstošās šķiedras. Tas ir arī ļoti bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un citiem fitoelementiem. Mēness pupiņas var sajaukt ar kvinoju (brokastīs), pievienot vistas salātiem (pusdienās) vai pievienot grilētam lasim (vakariņās).

• Kopējās šķiedrvielas: 15,6 g vienā glāzē
• Kalorijas: 230
• Nešķīstošās šķiedras: 14,4 g.
• Šķīstošā šķiedra: 1,2 g.
• Citas svarīgas uzturvielas: A vitamīns, K vitamīns, C vitamīns, tiamīns, riboflavīns, folijskābe, niacīns, magnijs, mangāns, nātrijs, fosfors, kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un olbaltumvielas.

Viena glāze lēcu satur apmēram 15,6 gramus šķiedrvielu. Lēcas ir arī lielisks olbaltumvielu un minerālvielu, piemēram, mangāna, tiamīna, kālija un dzelzs, avots. Lieliski iekļaujas tavā uzturā, vari vārīt, pievienot salātiem vai pagatavot lēcu zupu vakariņās, labi derēs ar dārzeņiem vai bez.

Šis bija svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksts, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamais svars, uzlabo gremošanu un zarnu caurlaidību. Esmu arī izstrādājis šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu klasifikāciju, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no iepriekš minētā saraksta. Jūs varat tos veidot pēc savas metodes, galvenais, lai tie satur daudz šķiedrvielu un uzrauga to šķīstošās un nešķīstošās daļas attiecību. Šeit ir aptuvens uztura plāns.

Tabula: šķiedrvielu diētas piemērs

Tātad, kā redzat, ievērot šo šķiedrvielu diētu nav tik grūti. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu darīt arī šos vienkāršos, bet efektīvi vingrinājumi. Dodiet viņiem 20 minūtes, un jūs drīz pamanīsit rezultātus.

Vingrinājumu plāns

• Galva noliecama pa kreisi un pa labi - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Galvas noliekšana uz augšu un uz leju - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Kakla rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Pagrieziet plaukstas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Iegurņa rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Pagrieziet kājas pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam - - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana vietā - 5-7 minūtes
• Lēcamās rokas šūpojoties uz sāniem - 2 komplekti pa 20 atkārtojumiem
• Izklupieni uz sāniem - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Izklupieni uz priekšu - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Burpis - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Guļus rumpja čokurošanās - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Pagrieziet kājas uz priekšu - 1 komplekts no 15
• Kāju šūpošanās uz sāniem - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Šķēres - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Sānu izliekums - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plank - turiet 15-20 sekundes
• Stiepšanās

Veicot šos vingrinājumus un regulāri ēdot, jūs pakāpeniski mainīsit savu dzīvesveidu. Runājot par svara zaudēšanu, vissvarīgākais ir dzīvesveids. Lai to izdarītu (preces ir nepieciešamas dilstošā secībā), iekļaujiet uzturā produktus ar augstu šķiedrvielu un veselīgu uzturvielu saturu, izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem un regulāri vingrojiet. fiziski vingrinājumi un labi atpūties.

Ļaujiet man pastāstīt, kāpēc ēdienreižu plānošana ir tik svarīga un par šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām.

Šķīstošā vai nešķīstošā šķiedra - kura ir labāka svara zaudēšanai?

Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās, atkarībā no to spējas šķīst ūdenī. Kad šķīstošā šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni, tā pārvēršas lipīgā materiālā un palēnina pārtikas uzsūkšanos resnajā zarnā. Tas ļauj ilgāk justies sāta sajūtai.

Nešķīstošās šķiedras palīdz notvert tauku molekulas, darbojas kā pildviela zarnās un novērš tauku uzsūkšanos. Tas ir ļoti noderīgi tiem, kuri cieš no aizcietējumiem, jo ​​uzlabo zarnu vadītspēju.

Tāpēc ir skaidrs, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpievērš uzmanība pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām, bet ar labu nešķīstošo šķiedrvielu proporciju. Tagad noskaidrosim, kā šķiedra palīdz sadedzināt taukus.

Kā šķiedra veicina tauku dedzināšanu

Šķiedra un svara zudums — kāda ir saistība? Šķiedra palīdz zaudēt svaru, veicinot sāta sajūtu un palielinot labvēlīgo baktēriju skaitu un daudzveidību zarnās. Iespējams, esat dzirdējuši, ka zarnu baktērijas uzlabo gremošanu un vispārējo veselību. Tie veicina šķīstošās šķiedras gremošanu, izmantojot īpašu baktēriju fermentu.

Tātad būtībā šķīstošās šķiedras darbojas kā augsne zarnu baktērijām, kas savukārt palīdz tās sagremot un ražot īsas ķēdes taukskābes. Taukskābju ar īsu ķēdi paātrina vielmaiņu, kas samazina vēdera tauku daudzumu.

Cita starpā visa šī šķīstošo šķiedru un zarnu baktēriju mijiedarbība palielina to skaitu un daudzveidību. Dažādu zarnu baktēriju veidu klātbūtne ir saistīta ar samazinātu 2. tipa diabēta, sirds slimību un sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanos. Bet vai tas nozīmē, ka jūs varat patērēt neierobežotu daudzumu šķiedrvielu? To uzzināsim nākamajā sadaļā.

Cik daudz vajadzētu patērēt?

Kam vajadzētu izvairīties no šķiedrvielām bagātas pārtikas?

Lai gan pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu var veicināt svara zudumu, no tiem vislabāk izvairīties, ja ciešat no IBS, divertikulīta, čūlainā kolīta vai Krona slimības. Ja nesen esat pamanījis jebkādus kuņģa kairinājuma simptomus, konsultējieties ar savu ārstu, pirms izlemjat uzsākt šo svara zaudēšanas diētu.

Jūs varat ātri zaudēt svaru, patērējot šķiedrvielām bagātu pārtiku, un saglabāt veselīgu svaru, uzturot veselīgu dzīvesveidu. Tāpēc uz priekšu, ejiet uz to un sasniedziet savus mērķus pēc iespējas ātrāk! Veiksmi!

Vai jūs zināt, kas ir šķiedra? Kādi produkti to satur?
Kāda ir ieteicamā šīs vielas dienas deva?

Nav nepieciešams iegādāties pārāk dārgus uztura bagātinātājus, vienkārši iekļaujiet savā uzturā dažus pārtikas produktus, un ieteicamā sabalansētā dienas deva tiks papildināta.

Kas notika?

Šķiedrvielas – diētiskās šķiedras – ir svarīga pārtikas sastāvdaļa, nesagremojamu ogļhidrātu maisījums, kas atrodas noteiktos pārtikas veidos. Ietver vairākas vielas, piemēram, pektīnu, lignīnu, celulozi. Šķiedrvielas caur kuņģi un zarnām iziet gandrīz nemainīgas, savienojot ūdeni un atkritumus, tādējādi palīdzot uzlabot gremošanas sistēmas veselību.

Augu šķiedras iedala šķīstošajā (sagremojamā) un nešķīstošajā (nesagremojamā, rupjā). Abu veidu būtisku pārtikas sastāvdaļu patēriņš ir svarīgs veselībai un pareizai organisma darbībai.

Kāda ir atšķirība?

Šķīstošā (vai ūdenī šķīstošā) šķiedra spēj labi saistīt ūdeni un uzbriest. Tas tiek sadalīts gremošanas traktā. Regulē ogļhidrātu un tauku gremošanu, kas nodrošina lielāku piesātinājumu un rezultātā apetītes samazināšanos. Mēs runājam par barības vielu mikrobu florai, kuras iedarbību var salīdzināt ar probiotiku.

Turpretim nešķīstošā šķiedra ir raupja viela, kas nešķīst ūdenī un neraudzē gremošanas traktā. Tas veicina labāku resnās zarnas iztukšošanos un nodrošina efektīvu pārtikas atkritumu izvadīšanu. Turklāt termiskā apstrāde neietekmē tā īpašības.

Šķīstošā šķiedra

Šķīstošā šķiedra spēj absorbēt ūdeni un ļoti ātri uzbriest. Patērējot to, ir ļoti svarīgi ievērot dzeršanas režīms. Pēc svarīgas sastāvdaļas uzņemšanas nekavējoties ievērojami palieliniet tā apjomu.

Šis process jau notiek kuņģa-zarnu trakta augšējā daļā. Viela stimulē zarnu kustīgumu, mīkstina izkārnījumus, tādējādi palīdzot novērst aizcietējumus. Zarnu baktēriju ietekmē tas daļēji sadalās resnajā zarnā.
Šķīstošais veids ietver:

1. Hemiceluloze (galvenā kukurūzas un kviešu šķiedra).
2. Pektīns (augļi - āboli, bumbieri, persiki un ogas - jāņogas, ērkšķogas).
3. Inulīns (cigoriņi, ķiploki, artišoki).

Kādi pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras:

• āboli, bumbieri, banāni;
• zirņi, pākšaugi, brokoļi;
• mieži, auzas, rudzi;
• psyllium;
• sojas pupiņas un no tās izgatavotie produkti;
• lini un no tiem izgatavoti izstrādājumi;
• kartupeļi;
• saknes.

Ir arī 100% šķīstoša, bet neuzbriestoša šķiedra, kas iegūta no daļēji hidrolizētas guāra sveķiem, kas iegūta no pupiņām līdzīga auga.

Vielu izmanto arī cepšanā un kulinārijā kā saistvielu bezglutēna diētā. Šķiedras, kas nav izspiedušās, priekšrocība salīdzinājumā ar apjomošanas veidiem ir tāda, ka tā neizraisa aizcietējumus pat tad, ja tiek uzņemts neliels šķidruma daudzums.

Šķīstošo šķiedrvielu galvenās funkcijas uzturā:

1. Uzlabota gremošana, ogļhidrātu uzsūkšanās tievajās zarnās.
2. Regulē tauku uzsūkšanos.
3. Saistošs žultsskābes.
4. Ūdens saistīšanās, tādējādi palielinot zarnu saturu.
5. Palielinās resnās zarnas saturs, tādējādi atšķaidot zarnās esošās toksiskās vielas.

Šajā rakstā es jums pastāstīšu, ko satur šķiedra. Produktu saraksts ir neticami liels, kā jūs redzēsiet. Kuros produktos tas ir visvairāk? Mana tabula jums palīdzēs. Jūs uzzināsiet, kas ir augi, kvieši un diētiskās šķiedras. Jūs redzēsiet, ka terminos nav būtiskas atšķirības, taču joprojām ir daudz veidu, it īpaši, ja runa ir par klijām. Es arī pastāstīšu, kā pareizi uzņemt šķiedrvielas, kāpēc svara zaudēšanai jāskatās uz augļiem un dārzeņiem un vai no tām nav kāds kaitējums.

Jebkurā augā tā šūnu membrāna sastāv no šķiedras - tā sauktā polisaharīda. Vienīgais izņēmums ir aļģes – tām nav šķiedrvielu.

Šķiedra ir augu šķiedra. Mūsu kuņģī tie nav uzņēmīgi pret fermentiem - tie ir tik stabili. Tas ir, jūs no tā neiegūsit ne enerģiju, ne būvmateriālus, un tomēr šķiedra mums ir neaizstājama. Paldies viņai:

• paātrina gremošanu;
• toksīni tiek izvadīti;
• kopējais svars samazinās;
• slimības tiek ārstētas.

Tātad jebkurš augu izcelsmes produkts, izņemot aļģes, satur šķiedrvielas. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās.

Nešķīstoša šķiedra

Šāda veida uztura šķiedras ir atrodamas visos dārzeņos, augļos, graudos un pākšaugos. Ja dzirdat tādus nosaukumus kā lignīns vai celuloze, tad ziniet, ka mēs runājam par nešķīstošu šķiedrvielu. Uz viņas rēķina:

• pārtika ātrāk iziet no kuņģa;
• zarnas tiek iztukšotas ātrāk;
• Žultsskābes tiek izvadītas no ķermeņa;
• holesterīns tiek noņemts;
• izkārnījumi ir normalizēti;
• vielmaiņa normalizējas.

Tā ir celuloze, kas palīdz resnajai zarnai. Atvainojiet par detaļām, bet tieši šāda veida šķiedras dēļ izkārnījumi saņem nepieciešamo tilpumu, lai to atbrīvotu.

Daudz celulozes ir klijās, kāpostos, zirņos, zaļajās pupiņās, burkānos, ābolos un gurķos.

Lignīns ir šķiedrvielu veids, kas ir atbildīgs par žultsskābju izvadīšanu un holesterīna līmeņa pazemināšanos. To var atrast graudaugos, klijās, zemenēs, zaļajās pupiņās, redīsos, zirņos un baklažānos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tie produkti, kas var atrasties (uzglabāt), laika gaitā palielina lignīna daudzumu to sastāvā.

Šķīstošā šķiedra

Šāda veida šķiedras ir arī augļos, dārzeņos, pākšaugos, kā arī auzās un miežos. Šī šķiedra pēc sava sastāva ir līdzīga celulozei, taču, saskaroties ar šķidrumu, atšķirībā no celulozes tā neuzbriest, bet pārvēršas par tādu kā želejveida masu.

Tieši šķīstošās šķiedras rada tieši tādu sāta sajūtu – tās apņem kuņģi, liekot smadzenēm dot komandas, ka laiks pārtraukt ēst. Tajā pašā laikā tas nepiegādā ķermenim enerģiju, jo tajā nav un nebija kaloriju. Tātad, šī ir ideāla iespēja zaudēt svaru.

Bet tas vēl nav viss. Kad šķīstošā šķiedra nonāk resnajā zarnā, tā ražo sviestskābi un etiķskābi, kas palīdz uzturēt veselīgu skābes līdzsvaru visā gremošanas procesā.

Visizplatītākais šķīstošo šķiedru veids ir pektīns. Tie ir tie, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Visvairāk pektīna satur āboli. Es pieskāros šai tēmai rakstā. Izlasi, uzzināsi ko ļoti interesantu.

Sveķi arī palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs. Tas ir arī šķīstošās šķiedras veids, kas galvenokārt atrodams graudos un pākšaugos.

Kāpēc šķiedra ir tik noderīga?

Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs paliksit veseli. Tas ir viss, kas jums patiešām jāzina par šķiedrām. Jums nebūs cukura diabēta, problēmas ar zarnām, aknām, žultspūšļa, diez vai sastapsities ar sirds un asinsvadu slimībām vai pat onkoloģiju, jo tieši šķiedras izvada toksīnus, radionuklīdus un smagos metālus.

Šķiet, ka augu šķiedrās nav nekā vērtīga – ne vitamīnu, ne kaloriju, lai uzturētu enerģiju organismā, bet tikai tā spēj stiprināt imūnsistēmu, stabilizēt svaru, uzlabot vielmaiņas procesus.

Pārskatiet savu diētu pirms nedēļas. Vai jūsu uzturā parasti ir svaigi dārzeņi, augļi, pākšaugi un pilngraudu maize? Ja jā, tad jums pat nav jāuztraucas par aptaukošanos, hipertensiju, gastrītu un citiem nopietnas slimības. Diez vai viņi tevi vispār apgrūtinās ar tik bagātīgu un vērtīgu ēdienkarti.

Bet, ja tavā uzturā nav iekļauti uzskaitītie produkti, tev šodien nebūs grūti tos iekļaut ēdienkartē. Šeit ir daži viltīgi un tajā pašā laikā vienkāršus veidusĒdiet vairāk šķiedrvielu, neveicot būtiskas izmaiņas uzturā:

1. Katru rītu pirms brokastīm apēdiet vienu svaigu augli (piemēram, ābolu);
2. pusdienās pievieno vienu svaigu dārzeni, tas var būt salātu veidā, bet ja ir slinkums, tad traukā var vienkārši iegriezt gurķi, tomātu, redīsu;
3. nomainiet vienu baltmaizes gabalu ar pilngraudu maizi - tas ir tiem, kam ir grūti atteikties no tradicionālajiem maizītēm, bet, ja tas jums neko nemaksā, tad iegādājieties tikai kliju maizi.

Piekrītu, tas nepavisam nav grūti naudas un laika ziņā, un ķermenis ļoti ātri reaģēs uz šādām maigām izmaiņām. 😉

Lai padarītu to pārliecinošāku, šeit ir daži interesanti fakti par šķiedrvielu ietekmi uz ķermeni:

• šķiedra saista un izvada nitrozamīnus, kas to kancerogēno īpašību dēļ attīstās vēzis;
• ja ēdienreizes laikā organisms nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, tad ēdiens paliks resnajā zarnā - tas vienkārši nespēs no turienes iziet un tas būtu labi, bet pēc kāda laika tas tur sāks pūt;
• puve iekļūst asinīs un izplatās visā ķermenī, saindējot visu labi izveidoto sistēmu;
• pārtika bez rupjām šķiedrām vienā reizē guļ zarnās līdz 80 stundām, salīdzinājumam – pārtika ar rupjām šķiedrām no organisma izdalās 24 stundu laikā;
• šķiedra spēj absorbēt ūdeni 6 reizes vairāk par savu tilpumu, kas rada sāta sajūtu ar salīdzinoši nelielām ēdiena porcijām;
• Ņemot vērā, cik daudz ūdens absorbē diētiskās šķiedras, tās absorbē arī sāli (nātrija hlorīdu) un bez sāls urīnpūslis un nieres varēs atviegloti uzelpot un beidzot bez neveiksmēm labi paveikt savu darbu;
• bez šķiedrvielām jūsu ādai noteikti veidosies pinnes, pigmentācija, apsārtums un nepatīkams dzeltenīgs nokrāsa (tā nav tieša saistība, bet gan gastrīta un asins saindēšanās attīstības rezultāts, kas pēc tam rada ādas problēmas).

Kaitējums un kontrindikācijas

Diētiskām šķiedrām nav īpašu kontrindikāciju. Ikviens var tos iegūt. Maz ticams, ka jūs varat ēst tik daudz gurķu vai burkānu, ka no tiem kļūst slikti. Ierobežojumi tiek likti drīzāk koncentrētai šķiedrām – klijām. Šeit jums patiešām ir jāzina, kad apstāties, un jāievēro norādījumi.

Šķiedra var būt kaitīga:

• mazuļi, tāpēc viņi nevar ēst cietu pārtiku līdz noteiktam vecumam;
• cilvēkiem ar akūtu kuņģa čūlu un divpadsmitpirkstu zarnas(aizliegums tiek atcelts remisijas laikā saskaņā ar ārsta norādījumiem);
• pret caureju (aizliegums tiek atcelts, kad izkārnījumi normalizējas, bet ārsts, visticamāk, lūgs ierobežot šķiedrvielu daudzumu uzturā atkarībā no caurejas cēloņa).

Šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts

Ir viegli atcerēties, kur atrodama šķiedra:

• augļos;
• dārzeņos;
• ogās;
• pākšaugos;
• graudaugos;
• riekstos;
• klijās.

Tabulā redzēsiet, kur ir vairāk šķiedrvielu, taču atcerieties, ko norādīju iepriekš – uztura šķiedrām ir dažāda iedarbība. Un pārstrādātie pārtikas produkti vienmēr satur mazāk šķiedrvielu. Piemēram, jūs nogriezāt ābolu mizu un izņēmāt šķiedru; no ogām pagatavojāt smūtiju - dzēriens vairs nesatur rupjās šķiedras (tāpēc mazuļiem ar vāju vēderu vispirms dod augļu biezeņus). Jebkura apstrāde, īpaši pārvēršot putrā un mīkstinot, iznīcina šķiedras. Izņēmums ir skābēti kāposti pēc īpašas receptes, par kuru rakstīju rakstā.

Cik daudz šķiedrvielu vajag cilvēkam?

Aprēķini ir ļoti aptuveni, izmantojiet tos tikai kā standartu, no kura veidot. Vidēji cilvēkam ir nepieciešami 40 g šķiedrvielu, lai uzņemtu 2500 kcal. Šie dati ir sniegti Ņesterovas grāmatā “Šķiedra slimībām”.

Diētā mūsdienu cilvēks, ņemot vērā ātrās uzkodas, saldumus un pusfabrikātus, šķiedrvielas satur ne vairāk kā 15 g Un tas ir neticami maz. Un pat ja jūs vēl nejūtat nekādas problēmas savā labklājībā, tas nenozīmē, ka tās neeksistē.

Jebkura slimība attīstās lēni un progresīvi, sastopoties ar labu ķermeņa pretestību un, kamēr vien varēs, cīnīsies par veselību. Bet tev viņam jāpalīdz.

noklikšķināms

Pamatojoties uz iepriekš minētajām tabulām, savā uzturā varat pievienot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus. Vienkārši neuztraucieties par tiem, kas satur visvairāk. Daudzveidīga un intuitīva ēšana kopā ar pārtiku, ko organisms pieprasa, ir labākas veselības atslēga.

Nesteidzieties iegādāties klijas aptiekā vai īpašas zāles. Uztura speciāliste Svetlana Fusa, kas sekoja līdzi dalībniekiem svara zaudēšanas šova ukraiņu versijā, atzīmēja, ka nekad nav devusi savām palātām klijas vai īpašus ēdienus. uztura bagātinātājus, apgalvojot, ka ar šķiedrvielām no augļiem un dārzeņiem pilnīgi pietiek sistemātiskai organisma attīrīšanai uztura laikā. Varat arī ņemt vērā to: ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, aptieku piedevas nebūs vajadzīgs.

Tomēr vienmēr ir izņēmumi no noteikumiem un īpatnībām. Kas der vienam, var nederēt citam. Tāpēc neuztveriet uztura noteikumus kā pret kaut ko nesatricināmu. Izlasot daudz literatūras par pareizu uzturu, es biju pārsteigts, atklājot, ka gandrīz nav vienotu uztura likumu, ko pilnībā atbalstītu visi zinātnieki. Noteikti būs tādi, kas pierādīs pretējo un darīs to diezgan veiksmīgi. Tam klāt vēl pieskaita produktu atšķirību reģionos (siers no Francijas un siers no Austrālijas – divi dažādi sieri ar atšķirīgu uzturvērtību), un īpaši slimības, kas mums jau diktē savus spēles noteikumus.

Piemēram: cilvēks, kurš cieš no hemoroīdiem, nedrīkst ēst daudz tomātu. Šķiet, ka tas ir nekaitīgs tomāts, un tomēr... Tāpēc jūsu diēta ir jāveido ārsta uzraudzībā un pilnībā apzināti iesaistot sevi. Jums skaidri jāsaprot, kas notiek jūsu ķermenī un kāpēc. Tikai tā jūs varat atrast sev uztura zelta likumus.

Kā šķiedrvielas pārtikā var jums palīdzēt

Tā kā katram ēdienam ir unikāla dažāda veida šķiedrvielu kombinācija ar vitamīniem un minerālvielām, jūs varat iegūt dažādus ieguvumus no dažādiem pārtikas produktiem. Ļaujiet man sniegt dažus piemērus.

Augļi, ogas, žāvēti augļi, rieksti tiek nepelnīti ignorēti. Kādā profesionāla sportista video dzirdēju, ka, tā kā augļi ir cukurs, tad labāk tos vispār izslēgt. Piemēram, tie ir slikti ogļhidrāti. Bet tā nav taisnība. Tikai dažus augļus var saukt par ātrajiem ogļhidrātiem, un pat šajā gadījumā tos pašus banānus, arbūzus, melones un vīnogas ar to augsto. glikēmiskais indekss– labākais cukurs, ko vari atļauties vairākas reizes gadā, nekaitējot savai figūrai. Galvenais ir zināt, kad apstāties.

• Noņem slikto holesterīnu: aprikozes, cidonijas, apelsīns, arbūzs, vīnogas, rozīnes, Indijas rieksti, laims, Valrieksts, plūme, jāņogas, lazdu rieksti, āboli, zirņi, griķi, auzu putraimi.
• Izvada toksīnus: aprikozes, ķiršu plūme, ananāsi, apelsīni, banāni, brūklenes, ķirši, saldie ķirši, melone, kazenes, citrons, mandeles, hurma, āboli, zirņi.
• Paaugstina hemoglobīna līmeni: aprikozes.
• Ir viegla caureju veicinoša iedarbība: aprikozes, arbūzs, banāni, brūklenes, ķirši, saldie ķirši, greipfrūti, melone, kivi, kokosrieksti, ērkšķogas, persiki, plūmes, žāvētas plūmes.
• Samazina skābumu kuņģī: avokado.
• Samazināt cukura līmeni asinīs: avokado, kazenes, kizils, jāņogas, mellenes, zirņi.
• Piemīt fiksējošs efekts: cidonija.
• Regulēt vielmaiņu: apelsīns, vīnogas, rozīnes, greipfrūti, bumbieri, kizils, ābols, grūbas.
• Samazina kuņģa skābumu: kazenes, citrons, mandarīns.

Kas ir klijas un kā tās atšķiras no šķiedrām?

Kāda ir atšķirība starp klijām un šķiedrvielām? Būtībā nekas, jo tā ir vienāda struktūra, bet klijas ir neatkarīgs produkts, un šķiedra ir visu augu produktu sastāvdaļa.

Tiek uzskatīts, ka klijas ir labākais produkts tajās esošo šķiedrvielu daudzuma ziņā, tāpēc nav jēgas jautāt, kura ir labāka. Tas ir tas pats. Starp citu, diētiskās šķiedras ir arī šķiedrvielas, tostarp klijas. Tie visi ir tikai sinonīmi.

Tā apgalvotās īpašības ir līdzīgas tām, kas atrodamas citos šķiedras produktos:

• normalizē zarnu mikrofloru;
• palīdz zarnām ātrāk un labāk iztukšoties;
• stabilizē vielmaiņas procesus;
• noņem slikto holesterīnu;
• samazina cukura līmeni asinīs līdz vajadzīgajam līmenim;
• noņem smago metālu sāļus;
• ir choleretic efekts.

Klijas ir koncentrēts produkts. Ja putrai pievienosi karoti kliju, to iedarbība būs diezgan spēcīga, taču nevajadzētu lietot lielas devas, pretējā gadījumā var saasināt pat slimību sākumu. kuņģa-zarnu trakta, par kuru jūs pat nezinājāt.

Parasti recepte ir rakstīta uz kliju iepakojumiem. Kad lietoju klijas kā uztura bagātinātāju, pirms pusdienām apēdu ēdamkaroti kliju kopā ar glāzi kefīra. Nepieciešams nosacījums kliju šķiedras pozitīvai iedarbībai ir pietiekams ūdens daudzums vai piemērots šķidrums (piens, kefīrs).

Vēl daži punkti

Daudzi cilvēki jautā, vai dārzeņos ir vairāk šķiedrvielu nekā ogļhidrātu? Šeit viss ir vienkārši: dārzeņos ir gan šķiedrvielas, gan ogļhidrāti. Divi vienā. Daba mums ir devusi lielisku produktu, kas satur visu nepieciešamo, lai, izmantojot ūdeni, un, izmantojot šķiedrvielas, lai tās pārvietotos pa kuņģi optimālā ātrumā, un tajā pašā laikā noņemtu visu lieko, kas uzkrājies no iepriekšējām. maltītes.

Es zinu, ka pati doma par uztura maiņu veselīgākā virzienā var gan iepriecināt, gan izraisīt depresiju. Galu galā jums būs jāatsakās no iecienītākajiem ēdieniem. Bet tas ir mīts - mums no nekā nav jāatsakās. Tikpat labi var ēst to, pie kā esi pieradis. Vienīgais noteikums ir aizstāt ēdienus ēdienos ar veselīgākiem analogiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Jā, es nemelošu, jums būs nepieciešams laiks, lai veiktu dažas korekcijas un attīstītu ieradumus, bet ticiet man, tas ir tā vērts.

Piemēram, es iemācījos pagatavot mājās gatavotu šavarmu. Šis ir brīnišķīgs mājās gatavots ēdiens, kurā, es noteikti zinu, ir visas veselīgākās lietas. Jūs pērkat lavašu tikai veikalā. Cep gabaliņos vistas fileja, sagriež burkānus, papriku, gurķus un tomātus. Pipari un iesaiņojiet kā shawarma. Nekas sarežģīts, bet beigās izrādījās veselīgākais mīļākais ēdiens.

Ko vēl var aizstāt?

1. Baltmaize no klijām vai pilngraudu miltiem.
2. Vienkārši balti makaroni uz spageti durum šķirnes kvieši. Pēdējie ir nedaudz līdzīgi maizei, taču tie ir neticami sātīgi. Jūs ēdat tos pašus makaronus, bet jūtaties sāta sajūta vairākas reizes vairāk.
3. No baltajiem rīsiem līdz brūniem. Pēdējais tiek sagremots ilgāk, un vēlāk rodas vēlme ēst mazāk.
4. Frī kartupeļus un kartupeļu biezeni aizstājiet ar cepeškrāsnī ceptiem kartupeļiem. Ideāli, ja ar mizu, tādējādi ietaupīsiet vairāk noderīgas vielas. Labākie kartupeļi ir jauni. Daži uztura speciālisti pat uzskata, ka to var ēst vakariņās un nekas nenotiks. 😉
5. Rīvmaizi var aizstāt ar klijām. Mēģiniet pagatavot tvaicētas vai cepeškrāsnī ceptas kotletes (un šajā ēdienā tiešām nav nekā kaitīga, ja to cepat), pievienojot tām klijas.
6. Aizstāt saldumus ar žāvētiem augļiem. Es zinu, ka tas nebūt nav tas pats, un tie, kam ir salds zobs, mani sapratīs. Bet kāpēc gan nesasmalcināt dateles ar Indijas riekstiem un kokosriekstu skaidiņām blenderī, pēc tam nesatīt bumbiņās un iemērkt sezama sēklās? Pašdarināti sātīgi saldumi, kas nekaitē tavai figūrai.
7. Veikalos nopērkamās kūkas tiek aizstātas ar paštaisītiem pīrāgiem ar augļu un ogu pildījumu. Mēs vairāk nekā vienu reizi atgriezīsimies pie šī jautājuma citos rakstos, bet ticiet man, ir daudz recepšu pilnīgi nekaitīgiem pīrāgiem.
8. Nomainiet veikalā iegādāto hamburgeru ar mājās gatavotu. Ņem divus pilngraudu maizītes, ceptu tītara gabalu, salātu lapu, tomātu šķēles un sīpolu gredzenus. Perfekti.
9. Sodu aizstāj ar dabīgām sulām. Vai vēlaties dzert, bet ūdens ir pārāk garlaicīgs? Pagatavojiet sev svaigi spiestu sulu. Būsi apmierināts, remdēsi slāpes un jutīsies lieliski. Un soda liek zobiem izkrist. Ir jau bijuši gadījumi.

Šķiedrvielu piedevas

Ir daudz iespēju šķiedrvielām bagātinātājos. Populārākie varianti ir jau pieminētās klijas, kā arī kaņepju šķiedra un Sibīrijas šķiedra svara zaudēšanai. Neskatieties uz šo produktu atsauksmēm. Jums vajadzētu interesēties tikai par kompozīciju. Jūs būsiet pārsteigts, bet daži no šiem “veselīgajiem” produktiem saturēja sāli un pat cukuru. Kāpēc tās tur pievienotas, ja šis ir diētisks produkts, man paliek noslēpums.

Vienkārši esiet piesardzīgs, pērkot diētiskās vai augu šķiedras. Sastāvā var būt vitamīni, garšvielas, augļu gabaliņi, bet nekas kaitīgs. Izvēloties šādu produktu, jautājiet savam ārstam, vai ir kādas kontrindikācijas tieši jums. Un noteikti ievērojiet norādījumus. Daži šķiedrvielu veidi jāēd ļoti uzmanīgi, nepārsniedzot devu.

Tagad jūs zināt, ko satur šķiedra. Jums vienmēr acu priekšā būs produktu saraksts un tabula, lai zinātu, kuri produkti satur to visvairāk. Svara zaudēšanai var izmantot kviešu šķiedru, klijas, augļus un dārzeņus vai speciālas Sibīrijas šķiedras, taču galvenais ir atcerēties drošības pasākumus, jo pat šī noderīgs produkts Ir kontrindikācijas, un tas var kaitēt. Mēģiniet ēst to, kas satur visvairāk šķiedrvielu, un jūs aizmirsīsit par lieko svaru un slimībām.

Vai joprojām ir jautājumi? Raksti man komentāros. 😉

Celuloze ir populārs nosaukums diētiskām šķiedrām, kas ir atrodamas visās ēdamie augi. Diētiskās šķiedras netiek sagremotas zarnās, bet ir nepieciešamas pārtikas bolusa kustībai, kā arī nodrošina sāta sajūtu, mehāniski stimulējot zarnu sieniņu receptorus. Normālai gremošanai pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams 20 līdz 30 g šķiedrvielu dienā, sportists ir aptuveni 40 gadus vecs.

Šķiedru klasificē pēc daudziem kritērijiem: ķīmiskā struktūra, izejvielu avots, fermentācijas pakāpe un šķīdība ūdenī. Pēdējā klasifikācija ir visērtākā ar praktiskais punkts Saskaņā ar šo kritēriju šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās šķirnēs.

Šķīstošs

Šķīstošie šķiedru veidi ir sveķi, gļotas, pektīns, dabiskie sveķi un daži celulozes atvasinājumi. Tie pieder pie kompleksajiem ogļhidrātiem, kuriem ir liels tilpums un kuri pilnībā aizpilda zarnas, bet gremošanas procesā tie sadalās vienkāršās sastāvdaļās un galu galā tiek pilnībā sagremoti.

Šķīstošās šķiedras lieliski regulē saturu, palīdz tikt galā ar sirds un asinsvadu slimībām un optimizē cukura līmeni. Pektīns uztur jauneklīgu ādu un novērš agrīnu ar vecumu saistītas demences rašanos.

Daudz šķīstošo šķiedrvielu ir pākšaugos, griķos un auzās, visos augļos, sakņu dārzeņos – kartupeļos, bietēs un burkānos, baklažānos, paprikos, ķirbjos, tomātos un riekstos.

Nešķīstošs

Nešķīstošās šķiedras galvenokārt ir lignīns un celuloze. nespēj šīs vielas sadalīt, bet tām piemīt lieliskas sorbcijas īpašības, tās stimulē un attīra zarnu sienu no pielipušajiem kunkuļiem. Nešķīstošās šķiedras satur minerālvielas un vitamīnus un optimizē visu veidu vielmaiņu.

Nešķīstošās šķiedras ir veselos graudos: graudu čaumalās, visu veidu kāpostos, cukini un pupās, visos riekstos un sēklās, sojas pupās un brokoļos.

Lai saglabātu veselību, vēlams patērēt abu veidu šķiedrvielas, un no dienā nepieciešamajiem 20-30 gramiem šķīstošajām šķiedrām vajadzētu būt aptuveni divām trešdaļām.

Pozitīvas īpašības

Šķīstošās šķiedras, nonākot zarnās, kļūst želejveidīgas, savukārt nešķīstošās šķiedras aktīvi absorbē ūdeni un palielina izmēru. Šī lieliskā īpašība ļauj mums kompensēt šķiedrvielu trūkumu, kopš cilvēce sāka ēst rafinētu pārtiku.

Cits labvēlīgās īpašībasšķiedras ir:

Šķiedru bojājumi

Absolūtais kaitējums, ko rada šķiedrvielu patēriņš, nav zināms. Šķiedra var radīt relatīvu kaitējumu cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz gremošanas kanāla iekaisumu. Pārmērīgs šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņš var izraisīt caureju un traucēt minerālvielu un vitamīnu, īpaši cinka, dzelzs un B vitamīnu, uzsūkšanos.

Grūtniecēm, kurām pēc šķiedrvielu lietošanas var rasties vēdera uzpūšanās, aizcietējums vai meteorisms, jāizturas piesardzīgi. Bērniem var dot šķiedrvielām bagātu pārtiku pēc viena gada vecuma sasniegšanas, pakāpeniski palielinot daudzumu.

Šķiedra ir kontrindicēta visos čūlas procesos gremošanas trakts, kā arī jebkura departamenta akūtā iekaisumā.

Šķiedrvielu avoti

Cilvēks var iegūt šķiedrvielas vai nu no pārtikas produktiem, vai no farmaceitiskās zāles, kurā tas ir atrodams koncentrētā veidā. Zemāk ir tabula ar produktu sarakstu, kurā norādīts balasta vielu saturs uz 100 gramiem, un populāro šķiedrvielu piedevu saraksts.

Produkti

Dārzeņi

Augļi un ogas

Rieksti, sēklas, graudaugi

uztura bagātinātāji

Sibīrijas šķiedra

"Sibīrijas šķiedra" - uzņēmums ražo virkni produktu, lai saglabātu veselību. Pamatā ir graudu čaumala, drupināti kaltēti pīlādži un mellenes, ābolu un aprikožu piedevas, priežu riekstu kodoli. Produkts izrādījās apmierinošs, bet ar zemu kaloriju daudzumu. Aizstājot vairākas ēdienreizes ar šķiedrvielām, jūs varat sasniegt vienmērīgu zarnu darbību, zaudēt svaru un uzlabot vispārējo stāvokli.

Uzņēmums ražo arī sausos Detox smūtijus, kokteiļus priekš diētisks uzturs, “Sibīrijas klijas” un marmelāde ar šķiedrvielām.

Mikrokristāliskā celuloze (MCC) no Evalar

Aktivētā mikrokristāliskā celuloze no Evalar ir pulveris vai granulas pagatavošanai ūdens šķīdums. Tā ir dabiska celuloze, kas apstrādāta tā, ka, nonākot saskarē ar ūdeni, tā uzbriest, daudzkārt palielinot apjomu. Uztura bagātinātājus mazgā ar lielu daudzumu ūdens, lai piepildītu zarnas. Papildus piesātinājumam celuloze darbojas kā sorbents, izvadot toksiskas vielas no organisma.

Linšķiedra

"Linu šķiedra" no Dr. Dias sastv no graudu mizas, maltas linu sklas, abolu, melleu, dzrveu un aronijas. Šo šķiedru var sajaukt ar kefīru vai citiem piena produktiem. Rezultāts ir garšīga un veselīga putra, kas labi remdē izsalkumu un piesātina organismu ar visu nepieciešamo. Šis maisījums ir noderīgs brokastīm vai vakariņām.

Zema šķiedrvielu uzņemšanas sekas

Laika sākumā cilvēki patērēja daudz rupjas pārtikas, kas galvenokārt saturēja augu šķiedras. Mūsu gremošanas sistēma veidots tā, ka ir pielāgots tieši šādas pārtikas sagremošanai. Civilizācija atnesa rafinētus produktus, kuriem nav rupju daļiņu.

Rafinētas pārtikas ēšana noved pie cilvēka kaloriju pārslodzes, kas izraisa lokālu iekaisumu veidošanos asinsvados, kuriem “pieķeras” zema blīvuma holesterīns. Ateroskleroze ir galvenais asinsvadu negadījumu cēlonis. Civilizācijas slimības ir hipertensija, cukura diabēts un daļēji alerģijas. Visas šīs slimības mūs sāka skart tieši uztura izmaiņu dēļ.

Ja uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, cilvēks ātri iegūst lieko svaru, ko papildina saistīto slimību “buķete”. Pasliktinās arī izskats, ādas un matu stāvoklis. Zems šķiedrvielu saturs izraisa visa veida gremošanas traucējumus.

Dabisks uzturs ar pievienotām šķiedrvielām palīdzēs pagarināt dzīvi un uzlabot tā kvalitāti.