Vingrošana veciem cilvēkiem. Fiziskie vingrinājumi vecākām sievietēm: vingrinājumu priekšrocības, aptuvens nedēļas plāns

Fiziskā aktivitāte vecumdienās ir ļoti svarīga: tikai kustoties var uzturēt labu formu. Runa nav par lielu fizisko slodzi, bet pastaigai un īpaši veidotiem locītavu vingrojumiem veciem cilvēkiem mierīgā tempā jābūt katra sešdesmito dzimšanas dienu šķērsojuša, bet dzīvībai neatdevuša cilvēka arsenālā.

Par pastaigas priekšrocībām

Pastaiga nozīmē mērenu aktivitāti, nevis radot diskomfortu un sāpes. Ja iespējams, pārvietošanos sabiedriskajā transportā nelielos attālumos ir vērts aizstāt ar soļošanu mērītā tempā.

Vecumam nevajadzētu būt par iemeslu, lai atteiktos no pastaigām, ierastām iepirkšanās, sabiedrisku vietu apmeklējuma vai tikšanās ar draugiem.

Pastaigai ir visaptveroša ietekme uz ķermeni:

• aktivizē muskuļu un saišu aparāta darbu;
• palielinās asinsrite un asins piegāde orgāniem un sistēmām;
• vielmaiņa paātrinās, sabrukšanas produkti tiek izvadīti efektīvāk;
• imunitāte palielinās;
• Palielinās gāzu apmaiņa, audi tiek apgādāti ar skābekli, tiek uzsākti enerģijas procesi;
• uzlabojas efektivitāte, vitalitāte, garastāvoklis, uzlabojas pašsajūta.

Pastaigas iesaista daudzas muskuļu grupas, mazina spazmas un pārmērīgu sasprindzinājumu, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas veselību un stāvokli.

Izlasi arī

Par fizisko aktivitāšu priekšrocībām mums stāsta jau no bērnības: sports attīsta spēku un izturību, veido figūru un rūd...

Sistemātiskas mērenas fiziskās aktivitātes rezultāts būs:

• sirds un asinsvadu dziedināšana un nostiprināšana. Pastaigas liek asinīm kustēties ātrāk, pazemina holesterīna līmeni un samazina aterosklerozes attīstības risku;
• pašsajūtas uzlabošana, nervu un garīgais stress, hronisks nogurums;
• akupunktūras punktu aktivizēšana uz pēdām, un rezultātā uzlabojas gremošana un žults sekrēcija, vieglāka vēdera izeja un organisma attīrīšanās.

Vingrošana veciem cilvēkiem

Komplekss Nr.1 ​​– iesildīšanās

Kompleksa vingrinājumi ir ieteicami iesildīšanai, tos var veikt gan pēc pamošanās, gan dienas laikā. Nav nepieciešams sevi pārspīlēt, ikviens var brīvi izvēlēties fiziskās aktivitātes intensitāti. Tam vajadzētu sagādāt prieku un nelielu nogurumu, nevis sāpes un diskomfortu.

Vingrošana ļauj stimulēt ne tikai fizisko, bet arī Garīgā veselība, uzturēt domāšanas procesus un atmiņu ierastajā līmenī.

1. Apsēdieties uz gultas vai krēsla, izstiepiet kājas. Pavelciet kāju pirkstus pret sevi, turiet tos šajā pozīcijā 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atvelciet pirkstus no sevis, turiet tāpat un atslābiniet kājas.
2. Pārmaiņus paceliet labo un kreiso roku virs galvas (10 reizes); pēc tam paceliet kājas virs grīdas (līdz iespējamam augstumam), pa vienai 10 reizes.
3. "Tilts" - uzsvars uz plaukstām un pēdām, salieciet ķermeni, turiet dažas sekundes. Vingrinājumu ieteicams veikt uz gultas, lai krītot nenodarītu sev pāri.

Elpošanai vingrinājumu laikā jābūt vienmērīgai un dziļai.

Komplekss Nr.2 – galvenais

1. Lai izstieptu kakla muskuļus, jums ir jānolaiž galva un jāpagriež no vienas puses uz otru. Muskuļi nedrīkst būt saspringti, elpošanai jābūt vienmērīgai.
2. Turiet galvu taisni, noliecieties pret pleciem, cenšoties sasniegt vaigu pēc iespējas tālāk no pleca.
3. Pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam (4 reizes).
4. Sākuma stāvoklis – rokas uz pleciem, elkoņi saliekti. Apļveida rotācijas ar elkoņiem uz priekšu un atpakaļ.
5. Salieciet rokas elkoņos (plaukstas uz augšu), pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ.
6. Izliekumi uz priekšu un atpakaļ tiek veikti ieelpojot, sasvēršanās brīdī rokas tiek izplestas uz sāniem. Noliecoties atpakaļ, mugura ir jāsaliek pēc iespējas vairāk.
7. Sākuma stāvoklis: papēži kopā, pirksti uz sāniem, rokas uz jostasvietas. Veiciet seklus pietupienus (puspietupus) 4 reizes. Vingrinājuma laikā ceļi ir izkliedēti uz sāniem.
8. Veiciet dziļus pietupienus, vienlaikus veicot rotācijas kustības ar rokām.

Vingrinājumi sievietēm

1. Sākuma pozīcija – sēdus, kājas izpletušas. Ieelpojot, noliecieties pret labo kāju, mēģinot sasniegt savu pēdu, pēc tam ieņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet slīpumu pret otru kāju.
2. Sākuma stāvoklis – kājas kopā, izstieptas uz priekšu. Ieelpojot, izstiepiet pirkstu galus pret pirkstiem, pēc tam paņemiet sākuma pozīciju un atkārtojiet vēlreiz.
3. Sākuma stāvoklis: labā kāja taisna, izstiepta uz priekšu, kreisā kāja saliekta, pirksti iespiesti labās kājas augšstilbā. Ieelpojot, sniedzieties pēc labās pēdas pirkstiem, izelpojiet, mainiet kāju stāvokli, atkārtojiet.
4. Sākuma stāvoklis - sēdus, saliekti ceļi. Ieelpojot, mēģiniet novietot saliektos ceļus uz grīdas, noliecot tos pa labi, un tajā pašā laikā noliekt galvu pa kreisi (un otrādi).
5. Sākuma stāvoklis - sēdus, saliekti ceļi. Izstiepiet labo kāju uz augšu, pēc tam nolieciet to, cenšoties to nesaliekt, pa kreisi, atkal uz augšu un nolaidiet to. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Veselīgi ceļi: Tatjanas Lisitskajas vingrinājumi

Mēs piedāvājam jums mini treniņu, lai stabilizētu ceļa locītavu un stiprinātu muskuļus, kas to ieskauj. Tas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm ceļgalos, izvairīties no traumām vai rehabilitēties pēc tām.

Ceļi ir viena no trauslākajām mūsu ķermeņa daļām. Ja jūtat sāpes ceļgalos, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, ir pienācis laiks stiprināt ceļus ar vingrošanu.

Pus pirksta paceļas

Novietojiet kājas nedaudz platāk par iegurni, nedaudz salieciet ceļus, novietojiet plaukstas uz gurniem un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Atvieglinātā tempā stāviet uz pirkstiem un pēc tam nolaidiet papēžus.

Kontrolējiet ceļgalu stāvokli: tiem jābūt tieši virs pēdām. Veiciet 2-3 sērijas 8-10 reizes.

Sānu izklupieni

Stāviet taisni, novietojiet plaukstas uz augšstilbiem. Salieciet ceļus un izspiediet pa labi. Pēc tam, neiztaisnojot ceļus, metieties pa kreisi un pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreisā kāja. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas celis atrodas tieši virs pēdas.

Veiciet 2-3 sērijas 4-6 reizes katrā virzienā.

Četrgalvu un augšstilba priekšējā daļa stiepjas

Salieciet kāju atpakaļ, paceļot papēdi pret sēžamvietu, un satveriet kāju ar roku. Centieties turēt ceļus kopā.

Jūtiet, kā muskuļi augšstilba priekšpusē stiepjas. Koncentrējieties uz atbalsta kājas potīti, lai labāk saglabātu līdzsvaru.

Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, turiet pie krēsla atzveltnes. Turiet pozu 8-10 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Veiciet 2-3 pieejas.

Salieciet kāju uz priekšu, paceļot ceļgalu pret krūtīm, un ar rokām satveriet apakšstilbu. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas atrodas vienā līnijā un turiet rumpi taisni. Turiet pozu 8-10 sekundes, pēc tam mainiet kājas. Veiciet 2-3 pieejas.

"Mārtiņš"

Stāviet taisni un paceliet roku uz augšu. Noliecoties gurnu locītavās, noliecieties uz priekšu līdz paralēli grīdai un paceliet kāju atpakaļ, līdz tā ir paralēla grīdai. Skatieties uz leju, mēģiniet turēt ķermeni, roku un kāju vienā līnijā.

Koncentrējieties uz atbalsta kājas potīti, lai labāk saglabātu līdzsvaru. Jūs varat turēties pie krēsla atzveltnes, ik pa laikam atlaižot atbalstu. Turiet pozu, cik ilgi vien iespējams. Pēc tam apstājieties uz minūti un atkārtojiet to ar otru kāju.

Ja pārliecinoši stāvat “bezdelīgā”, veiciet “bezdelīgu” pustupienā: nedaudz salieciet atbalsta kājas ceļgalu.

Kāju pacelšana ar hanteli

Jums būs nepieciešams krēsls, hantele (vai ūdens pudele) un josta. Piestipriniet vienu jostas galu pie hanteles, bet otru pēc 20-30 cm pie potītes.

Novietojiet krēslu pie paklājiņa, apgulieties uz muguras, paceliet kājas un novietojiet apakšstilbus uz sēdekļa, pārmetot tam hanteli.

Izelpojot, iztaisnojiet kāju ar hanteli pie ceļa locītavas, ieelpojot atkal salieciet to, bet nepieskarieties krēslam. Atkārtojiet mierīgā tempā 8-10 reizes katrā kājā.

Šis mini treniņš aizņem ne vairāk kā 15 minūtes. Dariet to trīs līdz četras reizes nedēļā. Es novēlu jums panākumus!

Profilaktiskā vingrošana

Viena no profilaktiskās vingrošanas iespējām ir parādīta videoklipā, ja vēlaties, varat izvēlēties piemērotus vingrinājumus un izveidot savu kompleksu:

Vingrinājumu temps un tā intensitāte tiek izvēlēta individuāli, atkarībā no fiziskā stāvokļa. Abi jāpalielina pakāpeniski, slodze jāsamazina noguruma vai sliktas veselības gadījumā, bet, ja iespējams, regulāri jāvingro.

Protams, daudzi saprot, ka, sēžot dīkstāvē, problēma netiks novērsta, bet tikai kā sniega pikas tā pieaugs apjomā. Kas ir labas veselības atslēga? Fiziskā aktivitāte!

Es tiku pie brīnišķīga kursa no pieredzējuša speciālista, kas palīdz novērst locītavu problēmas.

Es ļoti vēlos, lai katrs no jums skaidri saprastu, ka nevajag visā vainot vecumu un tā tālāk! Vai tiešām nevēlaties pagarināt savu dzīvi un uzlabot savu veselību, lai varētu vairāk laika pavadīt kopā ar saviem mīļajiem un darīt to, kas jums patīk?

Ja ciešat no locītavu sāpēm, tad jāsaprot, ka sāpes pašas nepāriet. Un lieliskas zāles ir laba vingrošana.

BET! Ir arī svarīgi saprast, ka ne visi vingrinājumi būs noderīgi, daudzi no tiem var ne tikai nepalīdzēt, bet vairumā gadījumu var nodarīt kaitējumu un pasliktināt problēmu.

Tāpēc pareizā pieeja un kompetento un profesionāls speciālists.

Nemēģiniet atbrīvoties no problēmas ar bezdarbību un norijot saujas tablešu. Tas tikai pasliktinās jūsu veselību. Pierādi visiem, ka vecums nav laika teikums!

Medicīnas zinātņu kandidātes Olgas Mjasņikovas - slavenā ārsta Aleksandra Mjasņikova mātes - grāmata uzrunā vecākus lasītājus ar atklāsmēm no plkst. personīgajā dzīvē autors un praktiski padomi. Šodien - 88 gadus vecas ārstes rekomendācijas par fiziskajām aktivitātēm.

Kustība ir dzīve. Tas nozīmē, ka, lai pastāvīgi būtu dzīvs, jums pastāvīgi jākustas. Runājot par kustību, parasti nāk prātā tradicionālie vingrinājumi. Bet tas nemaz nav nepieciešams! Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenim ir pilnīgi vienalga, vai tā kustības ir fiziski vingrinājumi vai nē.

Piemēram, labāk kaut kur doties kājām, nevis braukt ar sabiedrisko transportu. Vai arī brauciet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu. Vai vienkārši dodieties pastaigā biežāk. Vai arī dariet to biežāk fiziskā aktivitāte, vai vismaz vienkārši uzkopt dzīvokli biežāk. Tāpēc es joprojām mazgāju grīdas ar rokām un mazgāju ar rokām, nevis izmantoju mašīnu. Ja vajag kāpt augšā, uzlieku divus ķebļus un kāpju. Graudaugi, kārbas, pudeles - visu, kas man nepieciešams, es iegūstu pats, neizmantojot neviena palīdzību.

Ir ļoti noderīgi staigāt - jebkurā vecumā un jebkurā attālumā. Bet jums ir nepieciešams staigāt vismaz stundu dienā. Es joprojām staigāju divas stundas dienā. Paņemu somu uz riteņiem un dodos ceļojumā pa apkārtni - došos uz veikalu, tad uz aptieku, tad uz pastu vai vienkārši pastaigāšos. Starp citu, braucu gan ziemā, gan vasarā. Jebkuros laika apstākļos!

Kāpēc pastaigas ir tik svarīgas? Staigājot laba slodze tiek uzlikta muskuļiem, kas aktivizē visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbu. Kustoties, sāk paaugstināties ķermeņa temperatūra, kas uzlabo asinsriti un asins piegādi visiem orgāniem; vielmaiņas procesi, palielinās aizsargspēki - imunitāte. Tādējādi, kustoties, vitalitāte palielinās.

Turklāt uzlabojas gāzu apmaiņa plaušās un audos, līdz ar to organisms piepildās ar enerģiju, kas uzlabo cilvēka vispārējo pašsajūtu. Izmantojot daudzus muskuļus ejot, tiek mazināts stress un spriedze, kas lokalizējas tādās ķermeņa daļās kā kakls, mugura, muguras lejasdaļa un citas mugurkaula daļas. Tāpēc pēc pastaigas jums būs viegluma un relaksācijas sajūta. Pastaigai, tāpat kā jebkurai kustībai, ir dažādas pozitīvas sekas:

• stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un novērš aterosklerozi: staigājošo kustību dēļ uzlabojas svarīgu dzīvības centru asinsrite, palielinās enerģija, kas stiprina asinsvadus, kā arī trenē sirdi, jo sirds būtībā ir viens un tas pats muskulis;
• atvieglo sindromu hronisks nogurums: ejot mazinās emocionālā spriedze, un, pateicoties pastiprinātai tīra un svaiga gaisa cirkulācijai plaušās, uzlabojas elpošanas, nervu sistēma un īpaši smadzenes;
• uzlabo zarnu kustīgumu un aktivizē gremošanu: pēdai ir t.s aktīvie punkti(prognozes iekšējie orgāni), kas, ejot, aktivizējas un iesaista gremošanas orgānus. Turklāt muskuļu kontrakciju dēļ rodas spēki, kas novērš žults stagnāciju žultspūšļa, un sagremotais ēdiens aktīvāk pārvietojas pa zarnām, tas viss labi palīdz cīņā pret aizcietējumiem.

Vingrošana: 2 vingrinājumu komplekti

Kad man jautā, vai vecāki cilvēki var daudz staigāt un vingrot, es atbildu: "Jā!" No rīta pamostoties, izstaipies! Izstiepiet kājas, pavērsiet kāju pirkstus pret sevi un vairākas sekundes turiet kājas šajā saspringumā. Pēc tam pavērsiet kāju pirkstus uz priekšu un vēlreiz turiet kustību.

Paceliet kājas un rokas pa vienai. Tad ļoti noderīgi gultā uztaisīt tiltiņu. Koncentrējieties uz kājām un rokām, paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk. Pacelieties un turiet dažas sekundes. Ja pēkšņi nokrīti, neuztraucies! Tu pats iekritīsi savā gultā!

Mūsdienās nepārtraukti tiek veikti pētījumi, kuru rezultāti pierāda, ka mērena vingrošana vecumdienās ne tikai labvēlīgi ietekmē fizisko veselību, bet arī atbalsta atmiņu, uztur skaidru prātu un galu galā ļauj cilvēkam justies kā daļai no sabiedrības. jebkurā vecumā.

Pat cilvēki pēc tam nopietnas slimības, piemēram, gaisma izmantot stresu. Lieta tāda, ka traucējumi smadzeņu cirkulācija noved pie veidošanās smadzenēs patoloģiskais fokuss. Bojājuma kodols sastāv no mirušām nervu šūnām, un tās tuvumā esošās šūnas atrodas samazinātas aktivitātes vai pilnīgas inhibīcijas stāvoklī. Savlaicīgi ārstēšanas pasākumi var atjaunot viņu darbību. Tādēļ pacientam jāsāk veikt ārstniecisko vingrošanu. Fiziskā apmācība stimulē spējas nervu šūnas“pārmācīties” un zināmā mērā uzņemties mirušo pienākumus un kompensēt viņu bezdarbību.

Es vēršu jūsu uzmanību uz vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs jums justies enerģiskam un jaunam. Bet galvenais atcerēties, ka vingrinājumi jāveic ar prieku. Un, ja jums nav spēka vai jūtaties slikti, šajā dienā nevajadzētu vingrot.

Veicot vingrinājumus, veltiet laiku un vienmērīgi elpojiet. Atpūta starp vingrinājumiem. Ja esat noguris, apsēdieties vai pat apgulieties. Bet ne uz ilgu laiku!

Mēģiniet veikt vingrinājumus no rīta, labi vēdināmā vietā un, protams, tukšā dūšā.

Vingrinājumu komplekts ikvienam

1. Mēs izstiepjam kaklu: nolaidiet galvu uz priekšu, pagrieziet kaklu pa labi un pa kreisi kā svārsts.

1. Mēs pagriežam galvu uz kreiso plecu un pa labi. Tad mēs sasniedzam kreiso plecu un labo.

1. Mēs pagriežam galvu 4 reizes katrā virzienā.

1. Mēs noliekam rokas uz pleciem un veicam apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ 6 reizes katrā virzienā.

1. Rokas izstieptas uz sāniem. Salieciet elkoņus un veiciet apgriezienus. 6 reizes katrā virzienā.

1. Mēs ieelpojam, izplešam rokas un, izelpojot, noliecamies uz priekšu. Pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī, noliecoties mugurā ar paceltām rokām.

1. Puspietupieni vai slāņi. Papēži kopā, pirksti šķirti, rokas uz jostasvietas. Mēs veicam pustupus, izplatot ceļus uz sāniem.

1. Veicam pilnus pietupienus ar apļveida roku rotācijām.

5 visnoderīgākie vingrinājumi vecākām vai vājām sievietēm un gurnu veselībai

1. Sēžam uz paklājiņa un izplešam kājas pēc iespējas plašāk. Mēs ieelpojām, izpletām rokas, izstiepām uz labo kāju, tad uz kreiso kāju un kāju vidū.

1. Viņi salika kājas kopā, ieelpoja, izpleta rokas un sniedzās pēc abām kājām.

1. Viena kāja bija iztaisnota, otra saliekta pie ceļa. Mēs ieelpojām, izpletām rokas un sniedzamies pēc taisnās kājas. Vingrinājumu veicam uz abām kājām.

1. Sēžam uz grīdas, saliekti ceļi, nolaisti pa labi, galva izstiepta pa kreisi. Mēs atkārtojam otrā pusē.

1. Mēs sēžam uz grīdas, saliekti ceļi. Paceliet kreiso kāju uz augšu un tajā pašā laikā noraujiet augšstilbu. Nenolaižot kāju uz leju, pavelciet to pa labi, tad atkal uz augšu un nolaidiet. Mēs atkārtojam to pašu ar labo kāju.

Vissvarīgākais fiziskajā sagatavošanā ir pakāpeniski palielināt slodzi. Tas ir, nepārslogojiet sevi. Bet nebaidieties! Daudzi cilvēki sāk krist panikā: ja nu es pasliktināšu lietas sev? Aiziet! Kustība pagarina dzīvi, nevis saīsina! Tāpēc ar vingrošanu var nodarboties pilnīgi visi! Jebkurā vecumā un ar jebkuru slimību.

Lai pagarinātu dzīves ilgumu un tā kvalitāti gan vīriešiem, gan sievietēm, ir ārkārtīgi svarīgi savlaicīgi organizēt ēšanas uzvedība, atteikties slikti ieradumi intensificēt un dažādot fiziskās aktivitātes. Vecākām sievietēm fiziskus vingrinājumus ieteicams veikt, sākot no 40 gadu vecuma, pirms menopauzes iestāšanās.

Šajā gadījumā šis sarežģītais hormonālo izmaiņu process noritēs vairāk vai mazāk viegli, un atlikušās neizbēgamās, parasti izteiktās bioloģiskās novecošanās pazīmes parādīsies nevis 60-75 gadu vecumā, bet vēlāk. Un tas ir pierādīts praksē un apstiprināts ar medicīniskiem pētījumiem.

Tomēr, ja jums “nebija laika” laicīgi sākt trenēties, nevajag izmisumā. Nekad nav par vēlu sākt regulāri vingrot veselības nolūkos. Šajā rakstā sniegtā informācija, fotoattēli un video palīdzēs vecākām sievietēm sākt darbu pie sava ķermeņa un psihes, pat ja viņu līmenis ir fiziskā sagatavotība un slikta veselība.

Tālāk sniegtais iknedēļas fizisko aktivitāšu plāns ir maksimāli optimizēts no novecojošām sievietēm raksturīgo slimību profilakses un apturēšanas viedokļa. Tomēr, ja ir skaidri izteikti hroniskas patoloģijas otrais, un jo īpaši trešais attīstības posms, šo pasākumu kopums ir jāapstiprina ārstējošajam ārstam.

Fiziskās audzināšanas priekšrocības gados vecākām un vecāka gadagājuma sievietēm

Novecošana cilvēka ķermenis neizbēgami. Ar vecumu saistītas izmaiņas notiek šūnu līmenī: mainās olbaltumvielu biosintēze, samazinās enzīmu oksidatīvā aktivitāte, samazinās mitohondriju skaits, tiek traucēta šūnu membrānu (membrānu) funkcionalitāte.

Tomēr daudzas dabiskās fizioloģiskās izmaiņas, kas rodas izbalēšanas laikā sievietes ķermenis, jūs varat ievērojami palēnināt, un daži pat uz laiku apstāties, izmantojot regulāras fiziskās aktivitātes un atbilstību veselīgs tēls dzīvi.

Šeit ir šādu stāvokļu un slimību saraksts:

• osteoporoze;
• osteohondroze;
• artrīts, artroze, podagra;
• vielmaiņas sindroms (svara pieaugums), cukura diabēts 2 veidi;
• urodinamikas un nieru asinsrites traucējumi, samazināts sfinktera tonuss, iegurņa orgānu prolapss, urīna nesaturēšana šķaudot vai smejoties;
• paaugstināts asinsspiediens;
• sirds išēmija;
• aterosklerozes izraisītas slimības, tostarp kāju vēnu bojājumi;
• nakts krampji;
• miega traucējumi;
• psihosomatiski traucējumi;
• depresija.

Uz piezīmes. Fiziskie vingrinājumi veiksmīgi cīnās arī ar citām slimībām, traumām un lūzumiem. Turklāt daudzos gadījumos vingrošanas terapija nav palīglīdzeklis, bet gan galvenais ārstēšanas veids.

Nedēļas treniņu plāns un apmācības pamatnoteikumi

Diemžēl nav viena fiziska vingrinājuma vai dažādu kustību kopuma, kas universāli cīnītos pret novecošanos. Taču, mainot anaerobo vingrojumu ar aerobo vingrošanu, statisko sasprindzinājumu un relaksāciju ar dinamiskiem vingrošanas vingrinājumiem jeb jogas asanām, līdzsvara vingrinājumiem un āra spēlēm, var izveidot indikatīvu plānu veselību uzlabojošām fiziskās audzināšanas nodarbībām vecākām sievietēm.

Tajā jāiekļauj:

• rīta vingrinājumi un vakara atvēsināšanās - katru dienu;
• vingrošanas vingrinājumu komplekss – 3 reizes nedēļā 45 minūtes;
• aerobikas vingrinājumi – 2 (3) reizes nedēļā pa 60 minūtēm;
• āra spēles un mākslas terapija - nedēļas laikā (atkarībā no pašsajūtas un garastāvokļa).

Lai fiziskā izglītība būtu pēc iespējas efektīvāka un neradītu kaitējumu eleganta vecuma sievietēm, jāievēro šādi “zelta” noteikumi:

• regulāri jātrenējas;
• vecāku sieviešu fizisko vingrinājumu kompleksā jāiekļauj vingrinājumi no locītavu vingrošanas, stiepšanās kustības, vingrinājumi ar hanteles, Kegela vingrošana, koordinācijas vingrinājumi, līdzsvars uz vienas kājas, elpošanas vingrinājumi;
• nodarbību un vingrinājumu tempam jābūt lēnam un/vai vidējam;
• pakāpeniski jāpalielina fiziskās aktivitātes līmenis;
• Nedrīkst vingrot, kad ir saaukstēšanās vai infekcijas slimības, hronisku patoloģiju saasināšanās, paaugstinātas ķermeņa temperatūras klātbūtnē, augstspiediena, sāpes jebkurā orgānā vai ķermeņa daļā.

Uzsākot vingrojumus, arī tām vecākajām sievietēm, kuras uzskata, ka ir labā fiziskajā formā, jāuzmanās no slodžu dozēšanas. Ne visi varēs uzreiz noslēgt pilnu nedēļas treniņu grafiku ar ieteicamo nodarbību ilgumu: vingrošanai - 45 un kardio vingrinājumiem 60 minūtes.

Lūk, kā to izdarīt:

1. Vingrošanas treniņiem vecākām sievietēm mājās, vispirms 2 nedēļas veiciet tikai 2 tālāk norādīto vingrinājumu blokus stāvošā stāvoklī. Pēc tam vēl 2 nedēļas pievienojiet vingrinājumus, sēžot uz krēsla utt. Jā, šai metodei ir trūkums. Ne visi muskuļi un locītavas uzreiz tiks pilnībā izstrādāti. Tomēr labāk ir palielināt slodzi šādā veidā, jo lielākā daļa nespēs vienmērīgi sadalīt spēkus visā vingrinājuma laikā, un tāpēc būs spiesti to pārtraukt vidū vai beigās, vai arī saņems. muskuļu sāpes kā negatīvas sekas.
2. Lai palielinātu aerobos vingrinājumus, koncentrējieties uz savām sajūtām. Ejiet, peldiet, airējiet vai miniet pedāļus, līdz jūtaties noguris. Pēc tam apstājieties atpūtai. Pēc tam turpiniet treniņu vēl 3-5 minūtes (lēnā tempā) un pabeidziet nodarbību. Nostiprinoties sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām, pirmais periods pakāpeniski palielināsies pats par sevi. Šī kardioslodžu dozēšanas metode neradīs kaitējumu, pārvarot noteiktu attālumu vai laika periodu, izmantojot “Es nevaru, bet man ir”.

Jūsu zināšanai. Jums ir jātrenējas ar smaidu, burtiski piespiežot sevi būt iekšā labs garastāvoklis. Šī pieeja ir efektīva, medicīniski pierādīta metode automātisku (negatīvu un obsesīvu) domu un senilitātes depresīvo stāvokļu apkarošanai.

Rīta vingrinājumi

Viena no labākajām rīta vingrošanas iespējām vecākām sievietēm ir populārā autora sistēma “Eye of Revival”. Pēteris Kalders to izveidoja pēc tibetiešu klostera apmeklējuma. Prakse rāda, ka šim kompleksam, regulāri veicot, patiešām ir ārstnieciska un atjaunojoša iedarbība uz organismu.

Vingrinājumi jāveic attēlā parādītajā secībā. Jums jāsāk ar 3 katras kustības atkārtojumiem. Deva tiek palielināta pakāpeniski.

Parasti katru nedēļu tiek pievienoti +2 atkārtojumi, taču jums nav jāsteidzas, koncentrējoties uz savām sajūtām. Katra vingrinājuma maksimālais atkārtojumu skaits ir 21 reize, kas tiek izpildīti mierīgā tempā 15 minūšu laikā.

Ja nepieciešams, pievērsiet īpašu uzmanību plaukstu un pirkstu locītavām, palielinot tām paredzēto speciālo vingrinājumu skaitu, ievietojot tos 6. daļā.

Kā pareizi izpildīt 5 Tibetas pērles (rituālus vai vingrinājumus), kādas ir prasības, kas jāievēro attiecībā uz visu vingrinājumu izvēli, varat uzzināt no šī video. Šī ir viena no labākajām un kompetentākajām šī kompleksa demonstrācijām.

Tiem, kam nepatīk šādi rīta vingrinājumi, šis video vingrinājumu komplekts vecākām sievietēm var būt piemērots.

Universāls vingrošanas komplekss vecākām sievietēm

Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ir svarīgi sākt uzturēt kustību koordināciju un muskuļu-saišu aparāta tonusu, palēnināt neizbēgamo osteoporozes un osteohondrozes attīstību, uzturēt normālu ķermeņa svaru, uzturēt pareizu stāju, mugurkaula lokanību un. kustību amplitūda ekstremitāšu locītavās.

Tam ir piemērots vingrinājumu komplekts, kas jāveic saskaņā ar šādiem noteikumiem:

• optimālais nodarbību skaits nedēļā ir 3 reizes;
• vienas nodarbības ilgums – 45 minūtes;
• nodarbības laiks - 30 minūtes pēc otrajām brokastīm (11-30) vai pirms vakariņām, bet tā, lai starp nodarbības beigām un maltīti paietu vismaz 20 minūtes;
• vingrinājumu secība - stingri tālāk norādītajā secībā;
• katra dinamiskā vingrinājuma atkārtojumu skaits ir stingri saskaņā ar sajūtām, līdz jūtat vieglu nogurumu.

Uzmanību! Ja nodarbības laikā rodas problēma sāpju sindroms, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu veikšanu. Jūs to darāt tehniski nepareizi, esat nepareizi aprēķinājis devu vai spriedzes (stiepšanās) stiprumu. Pēc pauzes varat mēģināt turpināt treniņu ar nākamo vingrinājumu, bet, ja sāpes atgriežas, pārtrauciet vingrinājumu. Ir iemesls doties pie ārsta.

Nodarbībai būs nepieciešams aprīkojums:

• 3 tenisa bumbiņas vai citi žonglēšanai piemēroti priekšmeti;
• hanteles vai ērtas plastmasas pudeles piemērots svars – individuāli (no 0,5 līdz 2 kg);
• stabils izkārnījumos;
• liels dvielis;
• paklājs.

Jums vajadzētu vingrot brīvā apģērbā un basām kājām. Ir vērts iepriekš parūpēties par muzikālo pavadījumu un pieejamību dzeramais ūdens. Īsi pirms treniņa ir jāizvēdina telpa.

Iesildīšanās

Pirms jebkura fiziska slodze jāveic iesildīšanās. Mūsuprāt, optimālie sagatavošanās vingrinājumi ir iepriekš aprakstītās kustības no virpuļlocītavas iesildīšanās.

Vingrinājumi stāvot

1. tabula. Vingrinājumi rumpja, roku un plecu jostas locītavām un muskuļiem:

Attēli un virsraksts	Īsi norādījumi
	Veiciet vingrinājumus šādā algoritmā. Pirmajās 10-15 sekundēs ieņemiet pozīciju tā, lai stiepšanās būtu minimāla un ērta. Pēc tam izelpojiet un nedaudz pastipriniet to vēl 10-15 sekundes. Elpojiet vienmērīgi un sekli. Vietas, kur jājūt stiepšanās, ir izceltas oranžā krāsā, bet spriedze – sarkanā krāsā. Turklāt izstiepiet purpursarkano bultiņu virzienā.
	Veiciet 10 pagriezienus pa kreisi un pa labi. Katra pagrieziena beigās paskatieties uz sienu, izelpojiet un mēģiniet pieskarties sienai ar plaukstām (A). Pabeidzot pēdējo pagriezienu, sastingst, pagriežot galvu pēc iespējas tālāk no sienas, paskaties uz augšu, sekli elpojiet (B). Sajūtiet muskuļu stiepšanos (zilā zona) 10 sekundes, izelpojiet un vēl 10 sekundes nedaudz pagrieziet. Atkārtojiet vēlreiz, bet ar pēdējo izbalēšanu otrā virzienā.
	Stāviet augstumā, salieciet rokas lūgšanu mudrā (apakšdelmi paralēli grīdai). Saspiediet plaukstas ar spēku. Nekustinot krūtis, ieelpojot un izelpojot ar kuņģi (ieelpojot, izvirzot to un ievelkot to izelpojot), paceliet rokas uz augšu 10 reizes, neatlaižot spiedienu plaukstās. Tikpat lēni nolaidiet rokas. Vingrojiet 3 3 reizes.
	Novietojiet kājas nedaudz šaurāk par pleciem. Turiet galvu taisni. Saglabājot pareizu stāju, paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Nolaupīšanas laikā ieelpojiet un, nolaižot rokas, izelpojiet ar uzsvaru. Atkārtojiet roku pacelšanu uz sāniem, līdz esat noguris. Atpūtieties un veiciet vēl 2 komplektus, neaizmirstiet starp tām atstāt daudz atpūtas.
	Pavadiet 5 minūtes žonglēšanai. Tas ir lielisks vingrinājums ne tikai kustību koordinēšanai. Tas lieliski stimulē smadzenītes, palīdz palielināt koncentrēšanos un stiprina acu muskuļus. Lai neskrietu pēc nomestām bumbiņām, strādājiet uz dīvāna, gultas vai krēsla. Nebaidieties un nekrītiet izmisumā. Kustības var šķist sarežģītas, taču tās izrādīsies diezgan ātri.

Starp 2 vingrinājumu blokiem, kas tiek veikti stāvus, mēs iesakām veikt vienkāršas kustības, kas, neskatoties uz to vienkāršību, atbalstīs vestibulāro aparātu. Tas ir svarīgi, jo ar vecumu saistītas izmaiņas (traucējumi) tās darbībā ietekmē gaitu un ir iemesls reiboņiem un spontāniem kritieniem gados vecākiem cilvēkiem.

Viena mūzikas ieraksta laikā (3-5 minūtes) staigājiet ar kājām vienā līnijā:

• uz priekšu un atpakaļ - ar sānu soļiem (vienas pēdas pirksts pieskaras otras papēdim), uz augstiem puspirkstiem;
• uz priekšu - bīdāms solis;
• kustības līnijas beigās veiciet gludus pagriezienus par 180 grādiem, paceļoties uz pirkstgaliem;
• ejot maina roku stāvokli - uz sāniem, uz augšu, aiz muguras slēdzenē, rokās turot iedomātu balansēšanas nūju vai virves gājēju vēdekli.

Padoms. Jūs varat stiprināt vestibulārā aparāta treniņu, ejot pa līniju, palielinot pagriezienu skaitu vai sarežģījot tos, veicot pusi vai, iespējams, pilnu (360 grādu) pagriezienu uz vienas kājas pirksta, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. iedomāta virve.

2. tabula. Vingrinājumi rumpja, iegurņa pamatnes un kāju locītavām un muskuļiem:

Attēls un virsraksts	Īsi norādījumi
	Sākuma pozīcija: pamatstāja, hanteles abās rokās. 1. Paceļot abas rokas uz sāniem, pārvietojiet kreiso kāju uz sāniem. Var uzlikt uz pirksta, var pacelt uz augšu. Ieelpot. 2. Stāvot uz labās kājas, ar labo elkoni pieskarieties kreisajam ceļgalam, nolaižot kreisā roka uz leju. Mugura taisna, iespējama neliela ķermeņa pagriešana. Izelpošana. 3. = 2 (ieelpot), 4. = 1 (izelpot). Un uz otras kājas. Atkārtojiet, līdz esat nedaudz noguris.
	Sākuma poza: pamatstāja 1. Šķērsojiet izklupienu atpakaļ ar kreiso kāju, atstājot ķermeņa svaru uz “priekšējās” labās kājas. Izelpošana. 2. Paceliet taisni labā roka uz augšu, izlaižot to caur sāniem. Tajā pašā laikā apsēdieties nedaudz zemāk. Ieelpot. 3. Atgriezties pozīcijā 1. Izelpot. 4. Ieņemiet sākuma pozīciju. Ieelpot. Veiciet vingrinājumu otrā virzienā. Atkārtojiet, līdz esat nedaudz noguris.
	Sākuma pozīcija, kā fotoattēlā. 1. Ieelpojiet, turot krūtis un rokas nekustīgas un vēderu izspiežot. 2. Izelpojot, nolaidiet rokas uz leju, ievelciet vēderu un stipri pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus. Šī Kegela spriedze ir vingrinājuma galvenā kustība. Visa uzmanība tiek pievērsta viņam. Neelpojot sasalst 3-7 sekundes. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 6-12 reizes.
	Novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā, ar pirkstiem pagrieztu uz āru. Salieciet pirkstus un ievietojiet iegūto fiksatoru krūšu kaula centrā. Veiciet lēnus (4 skaitījumus) pusi pietupienus, un tas pats lēns atgriežas sākuma stāvoklī. Turiet muguru un kaklu taisni. Pietupoties, ieelpojiet, un, stāvot kājās, izelpojiet. Devas – individuāli (4-20 reizes).
	Lai šūpoles veiktu ar pēc iespējas pilnīgāku amplitūdu, veiciet šūpoles, satverot sienu vai krēsla atzveltni. Stāvoklis – visām ķermeņa daļām, izņemot kājas, jābūt nekustīgām. Elpošana ir sekla, patvaļīga. 1. Izveidojiet "svārstu" ar celi uz priekšu un atpakaļ. 16-20 reizes. 2. Veikt 10-12 ceļa nolaupīšanas uz sāniem. Atkārtojiet uz otras kājas.
	1. Atspiediet pieri un apakšdelmus pret sienu, novietojot kājas izklupienā ar pēdām paralēli. Piespiediet iegurni pret sienu, līdz tajā parādās spriedze ikru muskulis un Ahileja cīpslu. Pēc 10 sekundēm palieliniet spriegumu vēl uz 10 sekundēm. 2. Atbrīvojiet sasprindzinājumu apakšstilbā un pēc tāda paša algoritma (10+10) izstiepiet rumpja pusi gūžas locītavas līmenī, pārvietojot plecus uz pretējo pusi. Atkārtojiet ar otru kāju.

Uz piezīmes. Jebkurā vecumā, īpaši vecumdienās, un īpaši sievietēm pēc 45 gadu vecuma, ir nepieciešams dzert pietiekamu daudzumu tīra dzeramā ūdens. Tas ir nepieciešams normālai kaulu un skrimšļa audi, kā arī lai saglabātu starpskriemeļu disku elastību. Ja treniņa laikā jūtat slāpes, remdējiet to ar dažiem malkiem ūdens vai nesaldinātu kompotu.

Vingrinājumi sēžot uz krēsla

Attēls un virsraksts	Īsi norādījumi
	Ir ārkārtīgi svarīgi pievērst uzmanību augšstilbu un sēžas muskuļu tonusa uzturēšanai. Viņu vaļīgums var izraisīt arī nejaušu kritienu, ievainojumu un lūzumu. Atkārtojiet līdz nogurumam: 1. Paceliet savu dibenu no krēsla, turot muguru taisnu. Ieelpot. Lēnām atgriezieties sēdus stāvoklī, nekrītot. 2. Izelpojot, iztaisnojiet kājas un pagrieziet pēdas pa kreisi, bet nākamajā atkārtojumā - pa labi.
	Paņemiet hanteles. 1. Izpletiet elkoņos saliektas rokas, ieelpojot caur vēderu. Krūtis ir nekustīga. 2. Izelpojot, paceliet rokas sev priekšā, ievelciet vēderu un pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus. Turiet 2, maksimāli 3 sekundes. Atkārtojiet 10-12 reizes. Atpūta. Veiciet seriālu vēlreiz.
	Sēdi atmuguriski uz krēsla. 1. Izelpojot noliecies uz sāniem, pavelkot vienu hanteli zem rokas, un mēģiniet pieskarties grīdai ar otro. Ieelpojot, atgriezieties taisnā stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Kopumā ir 12 slīpumi. 2. Nekavējoties veiciet 12 rumpja pagriezienus (pa kreisi + pa labi), turot rokas kā fotoattēlā. Izelpojiet galējos rotācijas punktos.
	Turpiniet sēdēt krēslā atmuguriski. Paceliet hanteles uz augšu. 1. Izelpojot, salieciet rokas. Neizpletiet elkoņus uz sāniem. Jūsu apakšdelmiem jābūt paralēli grīdai. 2. Ieelpojot un nekustinot rokas un galvu, saliecieties krūtīs. 3. Izelpojot, atgriezieties 1. pozīcijā. 4. Ieelpojot, iztaisnojiet rokas uz augšu. Temps ir vidējs un vienmērīgs. Atkārtojiet 12 reizes.
	1. Apsēdieties uz krēsla malas, kājas uz pirkstgaliem. Pārbaudiet savu stāju. Izstiepiet galvu uz augšu. 2. Cenšoties nekustināt rumpi, paceliet ceļus uz augšu. Sasaldē 20-30 sekundes (vai tik ilgi, cik vien iespējams). Neaizturi elpu. Elpojiet sekli caur krūtīm. 3. Lēnām (!) atgriezieties 1. pozā. 4. Atpūtieties (varat noapaļot muguru). Atkārtojiet 3-6 reizes.

Jūsu zināšanai. Nav nejaušība, ka šajā kompleksā ir diezgan daudz vingrinājumu ar hanteles. Tās ieteicamas vecākām sievietēm kā vienu no galvenajiem vingrošanas veidiem osteoporozes procesu kavēšanai, ķermeņa svara un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Turklāt kustības ar hantelēm palīdz saglabāt elastīgo pleca iekšējās daļas līniju, kas šajā vecumā sāk neestētiski nokarāties, neļaujot valkāt īsās piedurknes.

Vingrinājumi sēžot uz grīdas un stāvot četrrāpus

Attēls un virsraksts	Īsi norādījumi
	1. Sēdiet tā, lai zoles pieskartos viena otrai. Sakrustiet rokas, novietojot plaukstas uz ceļgalu iekšpusi. 5 sekundes atspiediet ceļus atsevišķi, bet mēģiniet tos savienot. 2. Nospiediet 5-7 sekundes uz viena ceļa un pēc tam tikpat ilgu laiku uz otru ceļgalu. 3. Noliecieties uz priekšu 5 sekundes, izelpojiet, padziļiniet slīpumu un sasaldējiet vēl 5 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
	Jums jāpārvieto sēžamvieta 4 virzienos - uz priekšu, atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Tas jādara diezgan ilgu laiku, vienam mūzikas ierakstam, apmēram 3-5 minūtes. Nav aizliegts sev “palīdzēt” ar rokām. Tomēr jums vajadzētu atcerēties šī vingrinājuma autora Dr. Neumyvakin ieteikumus: 1. Nesaliec un nenoliec galvu. 2. Nelieciet ceļus.
	No stāvokļa, kas atrodas ceļos, izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Skatieties tieši uz leju. Nelieciet muguras lejasdaļu. Mierīgi elpojiet. Sasaldē 30 sekundes. Pēc dažām atpūtas sekundēm atkārtojiet turēšanu, izstiepjot otru roku un kāju. Ja nav problēmu ar ceļa locītavām, tad vingrojumu var veikt 2-3 reizes.
	Veiciet 4-6 ciklus, kas sastāv no vienmērīgām pozīciju izmaiņām: 1. Kaķis glāst - mugura ir izliekta (izelpot). 2. Kaķis ir dusmīgs - mugura ir noapaļota (ieelpot). 3-4. Iztaisnojis muguru un izelpojis, aizturot elpu, “kaķis skatās uz asti” pa labo un tad caur kreisais plecs, mēģinot aizsniegt plecu līdz gūžas locītavai.
	Noliecieties uz ceļiem, balstoties uz plaukstām, nesaliecot elkoņus. Jūsu rokām un gurniem jābūt perpendikulāri grīdai. Pēc ieelpošanas, izelpojot, “paliec” vienu roku zem otras, pagriežot, bet nenoapaļojot muguru ne krūtīs, ne muguras lejasdaļā. Šajā pozīcijā jums jāstāv 10 līdz 20 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet pagriezienu otrā virzienā.

Svarīgs! Vai vingrošanas nodarbības laikā jutāt elpas trūkumu, lielu nogurumu, vai pēkšņi sirds dauzījās ausīs vai kaklā? Noteikti ieturiet pauzi, kuras laikā jūs to nedarāt elpošanas vingrinājumi. Tie var tikai pasliktināt situāciju. Elpojiet mierīgi, nevis dziļi un ritmiski vairākas minūtes. Dzeriet nedaudz ūdens.

Vingrinājumi guļot uz vēdera

Attēli un virsraksts	Īsi norādījumi
	Apgulieties uz vēdera. Novietojiet pēdu pēdas uz grīdas ar izvērstiem pirkstiem. Novietojiet plaukstas uz grīdas tuvu plecu locītavas. Veiciet 6 atspiešanos, izliekot muguru, nepaceļot gurnus no grīdas. Ejot uz augšu, ieelpojiet, ejot uz leju, izelpojiet. 7. reizē sasaldē uz 10 sekundēm, elpo sekli. Pēc tam, izelpojot, nedaudz palieliniet novirzes spēku un palieciet šādi vēl 10 sekundes. Ja vēlaties, šo sēriju (dinamika + statika) var atkārtot 2-3 reizes.
	Apgulieties uz vēdera ar sarullētu dvieli zem vēdera. Ieelpojot, salieciet elkoņus un ceļus. Sākumā kustību var veikt nevis vienlaicīgi, bet savukārt - vispirms saliekt rokas un tad kājas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vismaz 3-4 vardes kustības. Maksimālais atkārtojumu skaits ir 16.
	Kamēr tu turpini gulēt uz vēdera uz sarullētā dvieļa, strādā ar apakšstilbiem, turot ceļus kopā. Mēģiniet “paglaudīt” papēžus sēžamvietā. Pēc 20-30 kustību veikšanas pārejiet uz vingrinājuma otro daļu. Plaši izpletiet ceļus un pēdas. Savienojot kāju pirkstus, salieciet kā fotoattēlā, šajā laikā ieelpojot. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu otrā virzienā. Kopā 6-12 atkārtojumi.
	1. Izņemiet dvieli no vēdera apakšas, novietojiet pirkstus uz grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu, paceļot plecus no grīdas. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties taisni uz leju. Skaitīt līdz 10. 2. Salieciet elkoņus, pievelkot rokas pie pleciem, ar plaukstām pret grīdu, un vēlreiz skaitiet līdz 10. 3. Un vēl 10 reizes palieciet ar izstieptām rokām. Atpūtieties un dariet to no jauna.
	Izstiepiet taisnas rokas un kājas uz sāniem. Skatoties no augšas, ķermenim un ekstremitātēm vajadzētu atgādināt šauru burtu “X”. Paceliet kreiso roku un labo kāju. Kad tie nolaižas, izstiepiet labo roku un kreiso kāju uz augšu. Strādājiet vidējā tempā. Mainiet pozīciju uz "viens - un" skaitu. Skaitīt līdz 30. Elpojiet nevērīgi un sekli.

Vingrinājumi guļus uz sāniem

Attēls un virsraksts	Īsi norādījumi
	1. Apgulieties uz sāniem, kā fotoattēlā. Satveriet kreiso potīti ar kreiso plaukstu un velciet to uz kreiso sēžamvietu. Turiet stiept 15 sekundes. 2. Atstājot satvērienu uz kreisās potītes, salieciet labo ceļgalu, novietojot uz tā labo plaukstu. Nospiediet tos vienu pret otru 10 sekundes. Neaizturiet elpu, elpojiet nejauši un ne ļoti dziļi.
	Veiciet 20 kāju pacelšanas (kustības norādītas ar bultiņām). Strādājiet kāju monotoni, piemēram, piparmētru, un nemetiet to uz grīdas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka abu pēdu pirksti ir jāvelk pret jums. Neveiciet vingrinājumu ar otru kāju, bet pārejiet pie nākamās kustības.
	Joprojām guļot uz sāniem, salieciet ceļus. Lēnām un ļoti uzmanīgi, 3 vai 4 reizes, paceliet “augšējās” kājas ceļgalu un pēc tam atgriezieties tajā pašā ātrumā. ceļa locītava"atbalsta" kāju. Neveiciet vingrinājumu rāvienos! Pat siltā stāvoklī, bet osteoporozes klātbūtnē, gūžas locītava var izraisīt nopietnus savainojumus. Veiciet iegurņa atvēršanas kustību 6 reizes un nekavējoties sāciet nākamās kustības.
	Pirms šīs kustību sērijas uzsākšanas, kas arī jāveic ārkārtīgi uzmanīgi un atbildīgi, atkal vidējā vai lēnā tempā, kājas ir nedaudz jāiztaisno. Paceliet kāju (1), pieskarieties ceļgalam grīdai priekšā (2), atkal paceliet kāju (3), aizmugures pieskarieties grīdai (4). Atkārtojiet 4-6 reizes. Nu, tagad pagriezieties uz otru pusi un sāciet veikt virkni vingrinājumu no paša sākuma (skatiet iepriekš).
	Salieciet kājas, pavērsiet kāju pirkstus, paceliet rokas uz griestiem, kā fotoattēlā. Ieelpojot, izstiepiet rokas uz augšu, noliecoties pie sāniem un paceliet apakšējo plecu no grīdas. Izelpojot, atgrieziet plecu jostu sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 6 reizes un pēc tam veiciet vingrinājumu, guļot uz otras puses.

Vingrinājumi guļot uz muguras

Attēls un virsraksts	Īsi norādījumi
	Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas ar hantelēm izstieptas pret griestiem. Visu laiku atgriežoties šajā pozīcijā (izelpojot), ieelpojot, rīkojieties šādi: 1 – paceliet rokas uz sāniem. 2 – hanteles novietošana aiz galvas. 3 – roku saliekšana, apakšdelmi vertikāli. Devas: 3 komplekti pa 6 sērijām.
	Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, galva uz grīdas, rokas gar ķermeni, kājas saliektas ceļos 90 grādu leņķī, gurni perpendikulāri grīdai. Vienlaikus paceliet galvu un velciet roku un kāju pirkstus pret sevi. Potītes un plaukstu locītavu saliekuma leņķim jābūt maksimālam, bet zods nedrīkst pieskarties krūtīm. Devas: 2-3 reizes 15 sekundes.
	Pirms cirkšņa izstiepšanas, kā fotoattēlā, to darot 3 reizes 5-7 sekundes, veiciet Kegela kontrakcijas. Apgulieties, kājas taisni, rokas gar ķermeni. Ātri, 10-15 reizes pēc kārtas, savelciet starpenes muskuļus, kas atrodas ap sfinkteru, kas aptur urinēšanu. Atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet kontrakcijas vēl 1 vai 2 reizes. Uzmanieties, lai nesasprindzinātu sēžamvietu.
	1. Pavelciet kreiso kāju pret sevi un novietojiet labo papēdi uz kreisajiem pirkstiem. Pagrieziet kājas pa labi un pēc tam pa kreisi, mēģinot pieskarties grīdai ar labo pirkstu. Pēc 6-8 pagriezieniem mainiet pēdu stāvokli un atkārtojiet. 2. Katrai kājai turiet pozīciju, kā parādīts fotoattēlā 30 sekundes. 3. Salieciet vienu kāju un pagrieziet muguras lejasdaļu, novietojot ceļgalu uz grīdas. Šādās pozīcijās jums arī jāguļ 30 sekundes.
	Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas izplestas plecu platumā un saliektas ceļos, zoles stāv paralēli un pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Veiciet 10 iegurņa pacēlumus uz augšu un 11. reizē palieciet “tiltā” 10 sekundes. Pēc tam, kad muskuļiem ir dota atpūta, atkārtojiet vingrinājumu (dinamika + statika) vēlreiz.
	1. Izstiepies, saglabā izstiepto pozīciju 5 sekundes. 2-3. Tagad izstiepiet tajā pašā laikā 5 sekundes savai kreisajai kājai un labajai rokai un pēc tam 5 sekundes labai kājai un kreisajai rokai. 4. Veiciet pēdējo 5 sekunžu stiepšanu, ievelkot vēderu.

Pabeidziet vingrinājumu komplektu ar 2-3 minūšu klusu gulēšanu uz muguras, izplešot rokas un kājas uz sāniem. Ja nepieciešams, novietojiet sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas.

Aerobikas vingrinājumi

Aerobika ir zemas un/vai mērenas intensitātes kustību vai fizisko vingrinājumu veikšana. Tie palīdz stiprināt darbu asinsvadu sistēma un miokardu, saglabājot normālu ķermeņa svaru vai zaudējot svaru, uzlabo pašsajūtu.

Viens no labākajiem aerobikas vingrojumu veidiem vecumdienās - ūdens aerobika un dozētā peldēšana, kā arī darbs pie kardio trenažieriem nav pieejams daudziem. Tomēr pārgājieni ir pieejamas gandrīz ikvienam, taču, lai no mērītās pastaigas gūtu maksimālu labumu, labāk nodarboties ar nūjošanu ar nūjām.

To cena nav pārāk augsta, un tos var iegādāties arī tiešsaistē. Jūs varat uzzināt, kā pareizi staigāt un pareizi palielināt slodzi, vingrojot ar šādu aprīkojumu, no raksta mūsu vietnē “Nūjošana ar nūjām: pastaigas tehnika gados vecākiem cilvēkiem, priekšrocības un kontrindikācijas”.

Starp citu, radošiem cilvēkiem paliek garlaicīgi ilgstoši staigāt, peldēt vai mīt pedāļus, pat ja šīs cikliskās slodzes tiek izpildītas mūzikas pavadībā. Šādiem pensionāriem un īpaši tiem, kas mīl un prot dejot, ieteicams izmēģināt ķīniešu veselības vingrošanu.

Vai šādi sarežģīti koordinēti zemas intensitātes fiziski vingrinājumi ir piemēroti, lai uzturētu vestibulāro aparātu un sirds un asinsvadu sistēmu? Pamēģini! Šeit ir īss video par tai chi kompleksu, kas sastādīts īpaši iesācējiem. Pēc īsa ievada instruktors skaidri izskaidro un demonstrē visas “dejojošā koka” kustības.

Vakara vēsums

Dienas plānā vecāka gadagājuma sieviešu veselības uzlabošanai ar fizisko vingrinājumu palīdzību jāiekļauj tā sauktā vakara atvēsināšanās - īss vairāku vieglu fizisko vingrinājumu komplekts. Parasti tās ir stiepšanās kustības un koriģējošas un “nomierinošas” jogas asanas, kas tiek veiktas pirms vakara higiēniskās dušas, īsi pirms gulētiešanas. Varat arī atvēsināties pēc dušas, jo fiziskās aktivitātes būs minimālas.

Pirms gulētiešanas pamēģiniet atvēsināties, un rezultātus sajutīsiet diezgan ātri:

• paātrināsies pāreja no nomoda uz miegu;
• miega laikā locītavas kļūs mazāk stīvas;
• samazināsies nakts krampju stiprums un skaits vai tie pilnībā izzudīs;
• samazināsies pamošanās skaits;
• viņi pārstās redzēt "sliktus" sapņus;
• pēc pamošanās sajūtas no nakts atpūtas būs pilnīgākas.

Piemēram, mēs iesakām to darīt vakaros: vienkārši vingrinājumi ka norādījumi par to izpildi iekļaujas vienā teikumā.

Fotogalerija “Vakara atvēsināšanās vecākām sievietēm”:

Un nobeigumā mēs iesakām noskatīties vēl vienu videoklipu ar vingrinājumu komplektu vecākām sievietēm. Iespējams, “tīrā” joga ir tas vingrošanas veids, kas jums patiks un ar ko nodarbosies regulāri un ar prieku.

Saskarsmē ar

Rīta pamošanās ir pakāpeniska pāreja no miega uz aktīvu dzīvi. Tādējādi visiem orgāniem un orgānu sistēmām ir “jāpamostas” un jāpārslēdzas uz jaunu darbības režīmu. Jaunākiem cilvēkiem šis process var aizņemt tikai dažas minūtes, taču, jo vecāks jūs kļūstat, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai atgūtu. Gados vecākiem cilvēkiem šī pāreja ilgst līdz pusotrai stundai. Tajā pašā laikā šāda visu funkciju palēnināšanās ne pārāk labi ietekmē ķermeni, un “pamošanās” procesa samazināšanai ir ļoti svarīga loma.

Zinātnieki ir atklājuši, ka ķermeņa galveno sistēmu ilgstoša pielāgošanās, kas notiek pārejā no miega uz nomodu, negatīvi ietekmē cilvēku. Tajā pašā laikā ir zināms, ka jūs varat palielināt pamošanās ātrumu, aktivizējot nervu sistēma piegādājot tai impulsus no muskuļiem. Šādi signāli palīdzēs uzsākt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbu. Ja iekļaujat dažādas muskuļu grupas, pamošanās mehānisms vēl vairāk paātrināsies.

Tieši šiem nolūkiem tiek izmantota ikdienas rīta veselības uzlabojošā ārstnieciskā vingrošana veciem cilvēkiem. Tas ir sava veida vingrinājums, lai ātri aktivizētu visus organismā notiekošos procesus. Ar vienkāršu vingrojumu kompleksu var stiprināt locītavas un saites, kompensēt kustību deficītu, novērst stājas traucējumus un palielināt motoriskās spējas krūtis un mugurkaulu. Tādējādi uzlabojumi notiek savienojošā un kaulu audi, kas izpaužas kā kopējā spēka un muskuļu tonusa palielināšanās.

Gados vecākiem cilvēkiem noteikti jāveic rīta vingrošana, lai uzturētu visu ķermeni labā formā. Ir vērts atcerēties:

No rīta pēkšņi necelieties no gultas, izstaipieties pamatīgi un bez pēkšņām kustībām, lēnām;

Izdzeriet glāzi silta ūdens – tas aktivizēs zarnu darbību un palīdzēs atbrīvoties no toksīniem

Rīta vingrinājumi jāveic vēdināmā telpā;

Jāvalkā ērts, temperatūrai atbilstošs apģērbs;

Vingrošanas laikā uzturēt pareizu izmērītu elpošanu;

Slodze nedrīkst radīt nogurumu, bet gan sparu un labu garastāvokli;

Pēc vingrinājumu pabeigšanas vislabāk ir pāriet uz ūdens procedūrām.

Vecumā, vingrošanas laikā ir svarīgi aktivizēt visas muskuļu grupas. Šeit ir aptuvens vingrinājumu komplekts:

1. Apsēdieties uz krēsla. Pārvietojiet acis - uz augšu, uz leju, pa kreisi, pa labi. Pēc tam veiciet ar tiem rotācijas kustības. Atkārtojiet abas vingrinājuma versijas pēc kārtas ar nolaistiem un paceltiem plakstiņiem. Nesteidzies. Atkārtojumu beigās viegli apļveida kustībā noglāstiet ar pirkstiem aizvērtās acis. Mirkšķiniet.

2. Tajā pašā stāvoklī pagrieziet galvu dažādos virzienos, atkārtojot 5-6 reizes. Vislabāk ir vērst skatienu uz noteiktu punktu sev priekšā.

3. Arī sēžot uz krēsla, veiciet vairākus atkārtojumus spēcīgas plakstiņu saspiešanas un atspiešanas. Nesteidzieties, atkārtojiet desmit reizes.

4. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā, rokas brīvi nolaistas. Izstiepiet kāju atpakaļ, novietojiet to uz pirkstiem, šajā laikā paceliet rokas uz augšu, ieelpojiet un noliecieties, izstiepjot. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju. Kopā atkārtojumi - 4-6 reizes.

5. Atpletusi kājas, novietojiet rokas krūtīm priekšā. Ieelpojot, strauji pagrieziet ķermeni uz sāniem, paceliet rokas uz augšu. Izelpot - sākuma pozīcija. Ieelpojot, noliecieties atpakaļ, rokas uz sāniem. Izelpot - sākuma pozīcija. Atkārtojiet, mainot roku stāvokli. Kopējais atkārtojumu skaits ir 4-6.

6. Papēži kopā, pirksti šķirti, novietojiet rokas uz jostas. Ieelpojot, pacelieties uz pirkstiem; izelpojot, pietupieties, izstiepjot labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, mainot rokas. Lēnām atkārtojiet 4-6 reizes.

7. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, noliecieties pa kreisi, vienu roku uz augšu, otru uz leju. Izelpot - sākuma pozīcija. Atkārtojiet, noliekot pa labi. Kopējais atkārtojumu skaits ir 4-6 reizes.

8. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz jostas. Ieelpojot, pagrieziet kāju uz sāniem; izelpojot, pārejiet uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet ar otru kāju. No sākuma - 4-6 reizes.

9. Ieņemiet pozīciju uz ceļiem. Ieelpojot, iztaisnojiet labo kāju atpakaļ, izelpojot - iztaisnojiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz otras kājas. Nelieciet rokas, bet mēģiniet pilnībā izstiept kāju. Ir obligāti jākontrolē elpošana.

10. Guļot uz muguras, izpletiet rokas un kājas uz sāniem. Izelpojot, pavelciet kreiso roku uz priekšu un, pagriežoties pa labi, uzsitiet to pa kreiso plaukstu. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.

11. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā, rokas brīvi karājoties. Ieelpojot, pagrieziet kāju atpakaļ, rokas uz sāniem. Izelpot - sākuma pozīcija. Atkārtojiet uz otras kājas.

12. Stāv, rokas paceltas līdz pleciem. Ieelpojot, izpletiet rokas uz sāniem un labi salieciet. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

13. Stāvot, novietojiet kājas plecu platumā. Ejiet vietā, paceliet augstu gurnus. Nesteidzieties, kontrolējiet elpošanu.

Tā kā šī vingrošana ir atpūta, tās īstenošanas ātrums ir bez maksas. Kustības jāveic bez spriedzes un vienmērīgi. Aptuveno vingrinājumu komplektu var pielāgot neatkarīgi. Svarīgi, lai aktivitātes sagādā prieku un dod enerģiju visai dienai.