რა საკვები შეიცავს რკინას? პროდუქტები რკინით ყველაზე დიდი რაოდენობით რკინას შეიცავს

რკინა ერთ-ერთია იმ მიკროელემენტიდან, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება. სწორედ ეს ნივთიერებაა პასუხისმგებელი შინაგანი ორგანოებისა და ქსოვილების ჟანგბადით უზრუნველყოფაზე, მრავალი ფერმენტის შემადგენელი კომპონენტია და მონაწილეობს ჰემატოპოეზისა და იმუნობიოლოგიური რეაქციების პროცესში. შევეცადოთ ზუსტად გავარკვიოთ, როგორ ხვდება რკინა ორგანიზმში, რა ბიოქიმიურ ფუნქციებს ასრულებს ის და როგორ სწორად ანაზღაურდეს ამ ელემენტის დეფიციტი საკვები პროდუქტების სწორი შერჩევით.

რა სარგებელი მოაქვს რკინას?

ადამიანის ორგანიზმისთვის რკინის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ამ ქიმიური ელემენტის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა მისი ჩართვა ისეთ ცილებში, როგორიცაა ჰემოგლობინი და მიოგლობინი. ჰემოგლობინი პასუხისმგებელია ფილტვებში შემავალი ჟანგბადის გადატანაზე შინაგან ორგანოებში, ქსოვილებსა და უჯრედებში, ასევე მათგან ჭარბი ნახშირორჟანგის მოცილებაზე. თავის მხრივ, მიოგლობინი ეხმარება სხეულს შექმნას საკუთარი ჟანგბადის მარაგი, რომელიც მოიხმარება საგანგებო სიტუაციებში (მაგალითად, სუნთქვის შეკავებისას წყლის ქვეშ ჩასვლისას) ან სასუნთქ სისტემაზე გაზრდილი სტრესის დროს.

გარდა ამისა, რკინა ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს ადამიანის ორგანიზმში:

• არის კატალაზას განუყოფელი კომპონენტი, ფერმენტი, რომელიც იცავს შინაგან ორგანოებსა და ქსოვილებს ჭარბი წყალბადის ზეჟანგისაგან, რომელიც სინთეზირებულია ლეიკოციტების მიერ;
• ფარისებრი ჯირკვალს უფრო სტაბილურს ხდის;
• წარმოდგენილია მრავალ ფერმენტში;
• მონაწილეობს ჰემატოპოეზის პროცესში, ხელს უშლის ანემიის განვითარებას;
• ქმნის პირობებს სხეულის ნორმალური განვითარებისა და ზრდისთვის;
• აუმჯობესებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას ინტერფერონის აქტივობის გაძლიერებით;
• ხელს უწყობს ტოქსინების განეიტრალებას;
• გავლენას ახდენს კანის, ფრჩხილის ფირფიტების და თმის მდგომარეობაზე.

რკინის მიღების სტანდარტები

საშუალოდ ზრდასრული ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ რკინას. ამ მოცულობის დაახლოებით 60% არის ჰემოგლობინი. გარდა ამისა, ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი ნაწილი დეპონირდება ძვლის ტვინში, ელენთასა და ღვიძლში.

რკინის ყოველდღიური მოთხოვნაა:

• ბავშვობაში – 4–19 მგ;
• ქალებში - დაახლოებით 20 მგ;
• მამაკაცებისთვის - 10 მგ-მდე;
• ორსულობის დროს - დაახლოებით 33 მგ.

ორგანიზმში საკვებთან ერთად მოხვედრილი რკინის შეწოვა ხდება ნაწლავებში. თუმცა, როგორც წესი, ამ ნივთიერების მონელების დონე არ აღემატება 21%-ს. რკინის საუკეთესო შეწოვა ხდება ხბოს ხორცი (21%-მდე), ღვიძლი (20%-მდე) და სხვა ხორცპროდუქტები. ამავდროულად, რკინა, რომელიც შედის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მცენარეულ საკვებთან ერთად, შეიწოვება მხოლოდ 5-7%.

ორგანიზმში რკინის დეფიციტის მიზეზები და ნიშნები

ორგანიზმში რკინის დეფიციტის ძირითადი მიზეზებია:

პირველი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს ამ ნივთიერების დეფიციტზე, არის:

• მშრალი კანი;
• ფერმკრთალი;
• ტუჩების კუთხეებში ბზარების გამოჩენა;
• თმის ინტენსიური ცვენა და გაზრდილი სისუსტე;
• მეხსიერების დაქვეითება;
• მუდმივი წყურვილის გრძნობა;
• ძილიანობა;
• კუნთების სისუსტე;
• გაიზარდა გაღიზიანებადობა;
• ქოშინი;
• ნაადრევი ნაოჭები;
• ფრჩხილის მდგომარეობის გაუარესება;
• მიდრეკილება დაღლილობისა და თავბრუსხვევისკენ.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ადამიანები, რომლებიც განიცდიან რკინის დეფიციტს, უჩივიან უჩვეულო საკვების პრეფერენციების გამოჩენას (ყველაზე ხშირად, უმი ხორცის, ქაღალდის, ქვიშის და ა.შ. ჭამის სურვილი).

რკინით მდიდარი საკვები

ყველაზე ადვილად ასათვისებელი რკინა გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში. მათ შორის, ამ მიკროელემენტის შემცველობით წამყვანი პოზიციები იკავებს ღვიძლს, ცხვრის, ღორის, საქონლის ხორცს, კურდღელს, ელვას და ფრინველს. საკმარისი რაოდენობით რკინა გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, მარცვლეულებში, ბოსტნეულში, მწვანილსა და ხილში. უფრო დეტალური ინფორმაცია საკვებში რკინის შემცველობის შესახებ მოცემულია ცხრილში.

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას რკინის შეწოვაზე?

სპეციალურად ჩატარებული კვლევების დროს დადასტურდა, რომ რკინის შეწოვის დონე პირდაპირ დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე. კერძოდ, ამ მიკროელემენტის შეწოვა უფრო აქტიურად ხდება სუქცინის, ასკორბინის მჟავის, სორბიტოლის, ფრუქტოზის და ცხოველური წარმოშობის საკვებში შემავალი ზოგიერთი ამინომჟავის გავლენის ქვეშ.

ამავდროულად, სოიოს ცილებით მდიდარი საკვები უარყოფითად მოქმედებს რკინის შეწოვაზე. გარდა ამისა, ამ მიკროელემენტის შეწოვას ხელს უშლის ჩაისა და ყავაში არსებული პოლიფენოლური ნაერთები.

ორგანიზმში ჭარბი რკინის მიზეზები და ნიშნები

დიეტის შექმნისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჭარბმა რკინამაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. კერძოდ, ორგანიზმში ამ ნივთიერების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი პათოლოგიური პროცესების განვითარება, რომელთა შორისაა:

• ზოგადი ინტოქსიკაცია;
• პანკრეასის, ღვიძლისა და სხვა შინაგანი ორგანოების ქსოვილის განადგურება, მათი ფუნქციების დარღვევა;
• ავთვისებიანი სიმსივნური ნეოპლაზმების ფორმირება;
• რევმატოიდული ართრიტის გაჩენა;
• ალცჰეიმერის და პარკინსონის დაავადების გაუარესება.

ჩვეულებრივ, ადამიანის ორგანიზმმა არ უნდა მიიღოს 200 მგ-ზე მეტი რკინა დღეში. სისხლში, ორგანოებსა და ქსოვილებში ამ მიკროელემენტის სიჭარბის მიზეზები შეიძლება იყოს:

• მასიური სისხლის გადასხმა;
• რკინის შემცველი მედიკამენტების უკონტროლო, ხანგრძლივი გამოყენება;
• ზოგიერთი მემკვიდრეობითი დარღვევა სხეულის ფუნქციონირებაში.

ორგანიზმში ჭარბი რკინის ძირითადი ნიშნებია:

• კანის, სასის, სკლერის, ენის სიყვითლე;
• ღვიძლის გადიდება;
• გულის რითმის დარღვევა;
• კანის გადაჭარბებული პიგმენტაცია;
• სწრაფი წონის დაკარგვა.

თუ ასეთი სიმპტომები გამოვლინდა, სასურველია რაც შეიძლება მალე მიმართოთ ექიმს და ჩაიტაროთ ბიოქიმიური სისხლის ტესტი. პაციენტის ორგანიზმში რკინის დონის ნორმალიზებისკენ მიმართული ზომების დროული მიღება ხელს უწყობს რიგი უსიამოვნო შედეგების განვითარების თავიდან აცილებას.

გამარჯობა ძვირფასო მკითხველებო. რკინა ერთ-ერთი ლითონია, რომელიც ყველაზე უხვად არის დედამიწის ქერქში. მას იყენებდნენ ადამიანი სხვადასხვა მასალის დასამზადებლად ძველი ეგვიპტის დროიდან. მაგრამ, რკინა აუცილებელია არა მხოლოდ იარაღისა და საყოფაცხოვრებო ნივთების დასამზადებლად, არამედ ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობისთვის. სტატია პასუხობს კითხვებს: "რატომ სჭირდება ჩვენს სხეულს რკინა?" და "როგორ ავინაზღაუროთ რკინის დეფიციტი?" მართლაც, მისი დეფიციტით, სხეულის ფუნქციონირება შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს. და ეს ჩვეულებრივ ხდება უარესობისკენ. რკინა არის ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი ელემენტი ცოცხალ ორგანიზმში, რომლის როლის გადაჭარბება უკიდურესად რთულია.

ჩემს ბლოგზე მაქვს სტატია, უფრო სწორად ჩემი ამბავი, იმის შესახებ, თუ როგორ მოვახერხე საკვების ჭამა მედიკამენტების გამოყენების გარეშე.

რა არის რკინა და მისი როლი ორგანიზმში

რკინა ჩართულია ჩვენს ორგანიზმში არსებულ მთელ რიგ მნიშვნელოვან პროცესებში, რომლებიც გლობალურია დახურული ბიოლოგიური სისტემის გაგებაში (რომელიც ჩვენი სხეულია).

1. ჰემოგლობინის ფორმირებისთვის აუცილებელი ელემენტი. ეს არის რკინა, რომელიც რეაგირებს ჟანგბადთან და ამით აწვდის მას ჩვენი სხეულის უჯრედებს. და ჰემოგლობინი ასევე პასუხისმგებელია ნახშირორჟანგის მოცილებაზე. სწორედ ეს ქიმიური ელემენტია ჩვენს სისხლს წითელ ფერს.

2. პასუხისმგებელია მიოგლობინის წარმოქმნაზე, რომელიც საშუალებას აძლევს ჩვენს ორგანიზმს შეინახოს ჟანგბადი. ამიტომ შეგვიძლია ცოტა ხნით შევინარჩუნოთ სუნთქვა.

3. პასუხისმგებელია ღვიძლში ტოქსიკური ნივთიერებების განეიტრალებაზე.

4. პასუხისმგებელია იმუნიტეტზე. ეს ქიმიური ელემენტი უზრუნველყოფს ინტერფერონის აქტივობას, რომელიც გამოიყოფა თუ ჩვენი უჯრედები ვირუსით დაზარალდება.

5. ფარისებრი ჯირკვალი ასინთეზირებს ჰორმონებს და ამ პროცესს რკინა სჭირდება.

6. რკინის გარეშე B ვიტამინები არ შეიწოვება და ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობა კანის, თმისა და ფრჩხილის ფირფიტების სილამაზეზეა დამოკიდებული ამ ჯგუფის ვიტამინების მარაგზე.

7. Fe ასევე აუცილებელია ბავშვებისთვის, რადგან ის ახდენს ზრდის ნორმალიზებას.

8. რკინის გარეშე ცილების ცვლა შეუძლებელია, ელემენტი ასევე მონაწილეობს დნმ-ის სინთეზში.

ამრიგად, ერთი ქიმიური ელემენტი მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ბიოქიმიურ პროცესებში.

ამიტომ, რკინის დეფიციტი ითვლება დაავადებად, რომელიც უნდა განიხილებოდეს. და ასევე სწორედ ჟანგბადის ნაკლებობა ითვლება კიბოს წარმოქმნის მიზეზად.

ამიტომ, რკინის ნორმალური შემცველობა ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი პირობაა. ყველასთვის მნიშვნელოვანია იცოდეს ამ ნივთიერების დეფიციტის სიმპტომები.

რკინის დეფიციტის ძირითადი სიმპტომები

ანემია არის მდგომარეობა, როდესაც სისხლში ჰემოგლობინისა და სისხლის წითელი უჯრედების კონცენტრაცია ნორმაზე დაბალია. სამედიცინო თვალსაზრისით, დაავადებას ანემიას უწოდებენ. და ამ დაავადების ერთ-ერთი მიზეზი არის რკინის დეფიციტი.

დეფიციტი შეიძლება მოხდეს რამდენიმე მიზეზის გამო:

✔ არასწორი დიეტა.

✔ სხეულის ინტენსიური ზრდა.

✔ ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი.

✔ ფართო სისხლის დაკარგვა.

ამიტომ, იმის გასაგებად, გაქვთ თუ არა რკინის დეფიციტი, უნდა იცოდეთ ასეთი მდგომარეობის ძირითადი ნიშნები. ძალიან საშიშია.

რა თქმა უნდა, მხოლოდ ექიმს შეუძლია ზუსტი დიაგნოზის დასმა ტესტების საფუძველზე და შეიძლება ყველა სიმპტომი არ გამოჩნდეს.

თუმცა, მათი არსებობა არის განგაშის ზარი, რომელმაც უნდა გიბიძგოთ დაფიქრდეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

რკინის დეფიციტის სიმპტომები

1. კანის ფერის შეცვლა. კანი ფერმკრთალი ხდება.

2. მომატებული დაღლილობა.

3. ქოშინის გამოჩენა, რომელიც თქვენთვის ატიპიურია ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის პერიოდებში.

4. აჩქარებული გულისცემა ობიექტური მიზეზის გარეშე.

5. ფეხების და ხელისგულების დაქვეითებული ტემპერატურა.

6. მტვრევადი ფრჩხილები.

7. ხშირი თავის ტკივილი.

8. ნადების წარმოქმნა ენაზე.

9. გულისცემა და ჰიპოტენზია.

10. უცნაური გემოვნების პრეფერენციები სავარაუდოა, მაგალითად, უმი სპაგეტი და ხორცი ძალიან მადისაღმძვრელი გახდა თქვენთვის.

სიმპტომები შეიძლება არ გამოჩნდეს მაშინვე, როდესაც სხეული განიცდის დეფიციტს. მაგრამ, თუ ეს მდგომარეობა გაგრძელდა, სიმპტომები თანდათან გამოჩნდება.

რამდენი რკინა სჭირდება ორგანიზმს დღეში?

ნორმის გამოსათვლელად ჩავთვლით, რომ ჩვენი ორგანიზმი ყველა პროდუქტის მხოლოდ 10%-ს ითვისებს.

ყოველდღიური ღირებულება ზრდასრული მამაკაცებისთვის - 10 მილიგრამი.

ნორმალურია თინეიჯერი ბიჭისთვის - 11 მილიგრამი.

ზრდასრული ქალებისთვის - 18 მილიგრამი.

ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში - 20-დან 30 მილიგრამამდე.

Თინეიჯერი გოგო - დაახლოებით 14 მილიგრამი.

50 წელზე მეტი ასაკის ქალბატონები - დაახლოებით 12 მილიგრამი.

3 წლამდე ასაკის ბავშვები - დაახლოებით 6-7 მილიგრამი.

ბავშვები 3-დან 11 წლამდე - 10 მილიგრამი.

14 წლამდე ასაკის ბავშვები - 12 მილიგრამი.

გაითვალისწინეთ, რომ საჭიროება ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ფიზიკური დატვირთვის დონეზე. თუ დაიცავთ დიეტას, რომელიც გამორიცხავს ხორცის, თევზის და ფრინველის მოხმარებას, მაშინ ნორმა იზრდება საშუალოდ 1,8-ით. ეს გამოწვეულია არაცხოველური რკინის შეწოვის დაბალი ხარისხით.

თქვენ ალბათ შეგხვედრიათ ბევრი ცხრილი, სადაც ჩამოთვლილია რკინის შემცველობა. მაგრამ თქვენი დიეტის გაანგარიშებისას უნდა გაითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ყველა რკინა არ შეიწოვება.

ამიტომ, მიახლოებითი დიეტა ჩვეულებრივი ყოველდღიური რკინის მოხმარებისთვის მოცემულია შემდეგი სათაურით.

რკინა საკვებში - ძირითადი სია და ცხრილი

საკვები პროდუქტების შერჩევისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მათში რკინის შემცველობა, არამედ მისი მონელების ხარისხიც.

რკინა უფრო დიდი რაოდენობით შეიწოვება ცხოველური წარმოშობის საკვებიდან, ხორციდან და თევზიდან, ხშირად წითელი ფერის. ამ ტიპის რკინას ჰემი ეწოდება.

ასევე არსებობს მეორე ტიპის რკინა - არაჰემი. ის უფრო უსაფრთხოა ჩვენი ორგანიზმისთვის, მაგრამ ნაკლებად ადვილად შეიწოვება. ის გვხვდება სხვა საკვებში, ბოსტნეულსა და ხილში, პარკოსნებში.

დეტალური ინფორმაცია რკინის შემცველობის შესახებ მოცემულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში. ასევე მინდა მოგაწოდოთ საუკეთესო რკინით მდიდარი საკვების სია.

რკინით მდიდარი საკვების რეიტინგი

1. მოლუსკები.

2. თეთრი ლობიო.

3. ძროხის ღვიძლი.

4. საქონლის ხორცი.

5. სხვა სახის ხორცი.

6. თევზი. ტუნა ლიდერობს.

8. მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები. ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ჩირი. ყველა სახის თხილი, განსაკუთრებით ფისტა და ნიგოზი.

9. შავი შოკოლადი.

10. თესლი. შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი კერძი - ჰალვა. უპირატესობა მიანიჭეთ სეზამის ჰალვას.

11. ხმელი სოკო.

2,5 მილიგრამი რკინის მოხმარების გაანგარიშების მაგალითი, რომელიც შეიწოვება, არის დაახლოებით 100 გრამი მოხარშული საქონლის ხორცი. ხოლო თუ ხორცს არ მიირთმევთ, მაშინ 4,1 მილიგრამი არაჰემური რკინის მოსახმარებლად საჭიროა დაახლოებით 140 გრამი ტოფუს ჭამა.

რკინას შემცველი ხილი

კენკრასა და ხილს შორის ლიდერობს კარგად ცნობილი ბროწეული, რომლის წვენს ხშირად აძლევენ ორსულებს ჰემოგლობინის ასამაღლებლად. ამ სიაში ასევე შედის ხურმა, ძაღლი, ვაშლი, ქლიავი, თუთა, შოკებერი და ვარდის თეძო.

რკინით მდიდარი ბოსტნეული

ყველაზე მდიდარი მწვანე ბოსტნეულია ისპანახი, სალათის ფოთოლი, მწვანილი, კომბოსტო, ლობიო, გოგრის თესლი, ბროკოლი და ჭარხალი. ყველა მათგანი მდიდარია ფოლიუმის მჟავით და ქლოროფილის სტრუქტურა ჰემოგლობინის ქიმიური სტრუქტურის მსგავსია. რეკომენდებულია ბოსტნეულის მირთმევა უმი ან ოდნავ მოხარშული.

წითელი ხორცი, როგორც რკინის წყარო ჰემოგლობინის გაზრდის მიზნით

წითელი ხორცი რკინის დონის მატების პროდუქტებს შორის ლიდერია. პირველ რიგში, ის უკეთესად შეიწოვება.

მეორეც, ყველაზე ხელმისაწვდომი პროდუქტი. და რა თქმა უნდა, მას აქვს რკინის მაღალი შემცველობა. მაგრამ აქ არის მთელი რიგი ნიუანსი.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ხორცს გარკვეულ სახეობებს, კერძოდ საქონლის, კურდღლის, ხბოს ხორცს. და, თუ შესაძლებელია, ღვიძლი და ენა. შეეცადეთ შეიძინოთ უახლესი პროდუქტი, იდეალურია ახალი ხორცი.

ასევე მნიშვნელოვანია თავად მომზადების მეთოდი. შემწვარი უნდა იყოს საშუალო, ან სასურველია მსუბუქი. ხორცი არ უნდა მოხარშოთ, რადგან ხანგრძლივი მომზადების გამო მთელი რკინა წყალში ჩავა.

მარცვლეული, რომელიც შეიცავს რკინას

რეკომენდებულია წიწიბურის, შვრიის, ქერის, ჭვავის, ხორბლის ქატოს, ბულგარისა და ბრინჯის ჭამა. უმჯობესია, თუ იყენებთ გაუპრიალებელ მარცვლეულს. ისინი შეიცავს ყველაზე სასარგებლო ნივთიერებებს. ეს განსაკუთრებით ეხება ბრინჯს.

ასევე მინდა გავამახვილო ყურადღება იმაზე, რაც ხელს უშლის და ხელს უწყობს საკვებიდან მნიშვნელოვანი ელემენტის შეწოვას.

რა ხელს უწყობს და ხელს უშლის რკინის შეწოვას

გახსოვდეთ, რომ რკინის დეფიციტის მიზეზი შეიძლება საერთოდ არ იყოს რაციონში და თავად დეფიციტი სხვა დაავადების სიმპტომი იყოს.

ამცირებს რკინის შეწოვას:

• მაღალი ნაწლავის წიდა, რკინა შეიწოვება ზედა ნაწლავის მიერ.
• დიეტა, რომელშიც დომინირებს ცხიმოვანი საკვები და რძის პროდუქტები, ვინაიდან კალციუმი ამცირებს რკინის შეწოვას და პირიქით, ამიტომ ეს პროდუქტები არ უნდა იყოს კომბინირებული.
• ტანინი, რომელიც გვხვდება ჩაისა და ყავაში.
• საკვების ხანგრძლივი თერმული დამუშავება.
• ფიტინები, რომლებიც ჩვეულებრივი პურის ნაწილია, მთლიანი ფქვილისგან განსხვავებით.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.

საკვებში შემავალი რკინა კარგად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ ასეთ ვიტამინებთან, მიკროელემენტებთან და პროდუქტებთან ერთად.

ზრდის რკინის შეწოვას:

• Ასკორბინის მჟავა.
• B ვიტამინები.
• მომზადება თუჯის ჭურჭელში.
• მოლიბდენი, რომელიც გვხვდება ბრინჯში, პომიდორში, ოხრახუში.
• სპილენძი, რომელიც მდიდარია თხილით და ავოკადოებით.
• კობალტი გვხვდება ვარდკაჭაჭას და ისპანახში.
• თუთია, ამიტომ მიირთვით ზღვის პროდუქტები, თესლი, წიწიბურა და ჭვავის პური.
• დარიჩინი.
• თხამი.
• ზარაფხანა.
• ანისული.
• მწნილისა და მჟავე კომბოსტოს ზომიერი მოხმარება რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად.
• ხახვის და ნივრის ჭამა მარცვლებთან ერთად შეიცავს გოგირდს, რომელიც ზრდის შეწოვას.

ბრმად ნუ დაედევნებით რკინის მაღალ შემცველობას. ყველაფერს ბალანსი სჭირდება, ამიტომ ნებისმიერი დიეტა უნდა იყოს გააზრებული.

ჭარბი რკინა იწვევს Ca, Mg, Zn-ის ცუდად შეწოვას, რაც ასევე მავნეა ორგანიზმისთვის. დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ჰემურ, ასევე არაჰემურ რკინას.

უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ და ნოყიერ საკვებს, მჭლე ხორცს, ზღვის პროდუქტებს, ბოსტნეულს და ხილს, ასევე ჯანსაღ მარცვლეულს.

გახსოვდეთ, დიდი დოზებით, დღეში 200 მილიგრამზე მეტი, რკინა ტოქსიკურია, ხოლო ლეტალური დოზა 7 გრამიდან.

როდესაც ჭარბი რკინაა, სხეული გვაძლევს სიგნალებს სიმპტომების სახით:

✔ თავის ტკივილის შეტევები.

✔ თავბრუსხვევა.

✔ პიგმენტაციის გამოჩენა კანზე.

✔ განავლის დარღვევები.

✔ ღებინება.

რკინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დისფუნქცია. ის ასევე ზრდის მთელი რიგი სერიოზული დაავადებების განვითარების ალბათობას, როგორიცაა დიაბეტი და ათეროსკლეროზი.

ირღვევა იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება და იზრდება სხვადასხვა ტიპის სიმსივნეების რისკი.

თქვენ არ უნდა მიიღოთ მედიკამენტები, რომლებიც ზრდის რკინის დონეს, თუ ექიმის დანიშნულება არ არის.

თუ დიეტის შეცვლის შემდეგ თქვენი მდგომარეობა არ გაუმჯობესდა, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას.

მაგრამ ანემია საერთოდ არ არის უვნებელი დაავადება და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი შედეგი. ამიტომ უმჯობესია პრობლემის ადრეულ სტადიაზე დიაგნოსტიკა და მკურნალობა ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ დაიწყოს.

მკურნალობა ასევე უნდა მოიცავდეს ფიზიკური დატვირთვის სწორად შერჩევას და მავნე ჩვევების შეწყვეტას.

ბოჭკოვანი არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება წონის დაკლებისთვის და ნაწლავის ნორმალური ფუნქციის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, თითოეულმა ადამიანმა, რომელიც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, ყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანოს ბოჭკოს შემცველი საკვები, რათა ორგანიზმიდან გამოდევნოს ნარჩენები და ტოქსინები და თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.

რა საკვები შეიცავს ბევრ ბოჭკოს?

ბოჭკოვანი იყოფა ორ ტიპად:

ხსნადი,

უხსნადი.

პირველი ტიპის ბოჭკოებით მდიდარი პროდუქტები,- ვაშლი, კომბოსტო, ციტრუსები, ბროკოლი, მთლიანი ფქვილი, სხვადასხვა კენკრა, თესლი, შვრია. ეს ბოჭკო შეიძლება გადაიზარდოს ჟელესმაგვარ მასად, ის უფრო ნაზი მოქმედებს კუჭზე.

უხსნადი მცენარეული ბოჭკო შეიცავსისეთ საკვებში, როგორიცაა პარკოსნები, მარცვლეული (ძირითადად მათ ნაჭუჭში), ბოსტნეულისა და ხილის ქერქში.

რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს?

ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 20-30 გრამი ბოჭკოვანი, რათა თავიდან აიცილოს პრობლემები საჭმლის მონელებასთან, ნაწლავის მიკროფლორასთან და ტოქსინებისა და მძიმე მეტალების გამოდევნით. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს.

ისინი შეიცავს უამრავ მცენარეულ ბოჭკოს:

ღეროები,

ფესვები,

ხილი,

ტუბერები,

ტოვებს.

ბევრი ბოჭკოს შემცველი საკვების ჩამონათვალი იწყება იმ ბოსტნეულით, რომელსაც ჩვენ შეჩვეული ვართ. სტაფილო, კიტრი, პომიდორი, ჭარხალი, ბარდა, ლობიო, ბროკოლი, ბოლოკი - ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული.

ასევე შეიცავს ბოჭკოს შემცველ საკვებს ხილი, კენკრა და თხილი. განსაკუთრებით მსხალი, ვაშლი, ყურძენი, ატამი, ფისტა და ლეღვი.

მაგრამ ბოჭკოების ყველაზე მაღალი შემცველობაა:

წიწიბურა,

მარცვლეული,

სხვა სახის მთელი მარცვლეული.

განსაკუთრებით სასარგებლოა ქატო პური.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბევრი ბოჭკოს შემცველი საკვები უნდა მიირთვათ ახალი, მათ არ შეუძლიათ თერმული დამუშავება.

მოერიდეთ შემდეგ დანამატებს საკვებში:ინულინი, პოლიდექსტროზა, მალტოდექსტრინი.

ბევრი ადამიანი მოიხმარს რძეს, თევზს, ხორცს, ყველს და ფიქრობს, რომ ისინი ამდიდრებენ ორგანიზმს ჯანსაღი ბოჭკოებით, მაგრამ ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ეს არის საკვები, რომელიც არ შეიცავს ბოჭკოს..

ბოჭკოების რაოდენობა საკვებში

ბოჭკოს მდიდარი საკვების ჩამონათვალი. პროდუქტებში ბოჭკოს რაოდენობა მითითებულია 100 გრამზე:

ლობიო და ბარდა - 15%;

თეთრი ბრინჯი და ხორბალი - 8%;

შვრია და ქერი - 8–10%;

თხილი, ნუში, ზეთისხილი -10-15%;

ახალი ბოსტნეული - 2-5%. ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეული: მწვანე ბარდა, ბრიუსელის კომბოსტო, ბროკოლი, ასპარაგუსი, სტაფილო;

კენკრა - 3–7%. ყველაზე მეტ ბოჭკოს შეიცავს ჟოლო და მაყვალი;

ხილი და ციტრუსები - 5–10%. ყველაზე მეტ ბოჭკოს შეიცავს შემდეგი ხილი: ბანანი, ატამი, მსხალი და ვაშლი.

ბოჭკოს შემცველი საკვების ცხრილი

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შექმნათ თქვენი დიეტა ბოჭკოს შემცველი საკვების ჩათვლით.გამოქვეყნდა

რკინა არის აუცილებელი მინერალი, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ეს არის ჰემოგლობინის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი და აუცილებელია ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის მთელ სხეულში. რკინა ასევე არის ზოგიერთი ფერმენტისა და ცილის კომპონენტი ადამიანის ორგანიზმში. ის აუცილებელია იმუნური სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის და ხელს უწყობს ღვიძლის ტოქსინების გაწმენდას. ამ სტატიის მიზანია გითხრათ, რომელი პროდუქტი შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას, რა არის საჭირო უკეთესი შეწოვისთვის და რა ყოველდღიური მოთხოვნაა ჯანმრთელობის მაღალ დონეზე შესანარჩუნებლად.

რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემიის განვითარება, რომელიც ვლინდება დაღლილობის, თავბრუსხვევის, აპათიის, კანის აქერცვლების და ფრჩხილების მტვრევაში. რკინის დეფიციტის სხვა სიმპტომებია თავის ტკივილი, დაბალი წნევა, სუნთქვის პრობლემები, თმის ცვენა და მტვრევა, ინფექციებისადმი მიდრეკილება, მუცლის ტკივილი და ძილის დარღვევა. მაგრამ ორგანიზმში ამ მინერალის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნა და მეტაბოლური დარღვევები, რაც იწვევს ღვიძლისა და გულის დაზიანებას.

რკინა ჰემოგლობინის ასამაღლებლად გვხვდება ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის საკვებში. ჰემოგლობინის არაცილოვანი ნაწილი (ჰემის რკინა) გვხვდება ხორცში, თევზსა ​​და ფრინველში და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ის ასევე გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში. ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია 30%-მდე ჰემის რკინა და 2-10%-მდე არაჰემური რკინა.

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმში სისხლის რაოდენობა თითქმის 50%-ით იზრდება. მომავალი დედის ორგანიზმს სჭირდება ბევრი რკინით მდიდარი საკვები მეტი ჰემოგლობინის წარმოებისთვის და ეს მინერალი ასევე აუცილებელია მზარდი ნაყოფისა და პლაცენტისთვის, განსაკუთრებით მეორე და მესამე სემესტრში. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ორსულობისას საჭირო რაოდენობის რკინის მიღება, რათა დედასაც და ბავშვსაც არ მოაკლდეს ჟანგბადი. ორსული ქალის ორგანიზმში რკინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა და ნაყოფის სიკვდილიც კი. შეეცადეთ მიირთვათ დაბალანსებული კვება და დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობით რკინის შემცველი საკვები გაქვთ.

რკინის დეფიციტი იწვევს:

• ანემია;
• ქრონიკული ანემია;
• ხველა;
• პრედიალიზის ანემია.

სარგებელი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის:

• აღმოფხვრის დაღლილობის გრძნობას;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• ებრძვის ინფექციებს;
• ზრდის კონცენტრაციას;
• ებრძვის უძილობას;
• არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას.

საკვებში რკინის წყაროები:

მაშ, რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას? ჩვენ შევადგინეთ მაღაზიებში არსებული ყველა პროდუქტის ყველაზე სრულყოფილი მიმოხილვა. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ჰემოგლობინის დონე, მაშინ ქვემოთ მოცემული სიიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ საკვები თქვენი გემოვნებით, დაამატოთ ისინი მაგიდაზე ან შექმნათ თქვენი პირადი კვების გეგმა სისხლში ჰემოგლობინის დონის ასამაღლებლად.

1. მოლუსკები

მოლუსკები რკინის ყველაზე მდიდარ ცხოველურ წყაროდ ითვლება. მხოლოდ 85 გრამი მოლუსკი შეიცავს 24 მგ რკინას და 126 კალორიას. ისინი ასევე შეიცავს კალიუმს და ვიტამინ B12-ს.

2. ხამანწკები

85 გრამი ხამანწკა შეიცავს 10,5 მგ რკინას და 117 კალორიას. ეს სუპერ საკვები შეიცავს უამრავ ვიტამინ B12-ს. მათ საუკეთესო გემო აქვთ, თუ ნახევრად ნაჭუჭზე მიირთმევენ.

3. ლობიო

ნახევარი ჭიქა ლობიო შეუძლია დაფაროს თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების 10%. პარკოსნები, როგორიცაა თეთრი ლობიო, შავი ლობიო, ლობიო, შავი ლობიო და წიწილა მდიდარია რკინით. შავი ლობიო მოლიბდენის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა, მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან გამოყენებული რკინის გამოდევნას და ფერმენტების ნორმალურ ფუნქციონირებას. 1 ჭიქა ლობიო უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების მეოთხედს. თეთრი ლობიო ზრდის ორგანიზმში ენერგიის მარაგს და ამცირებს გულის შეტევის რისკს.

4. სოია

რკინით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება სოიო, რომელიც მდიდარია ცილებით, უჯერი ცხიმებით, ბოჭკოვანი და თუთიით. 1 ჭიქა მოხარშული სოია შეიცავს რკინის რეკომენდირებული ყოველდღიური მოხმარების ნახევარს. სოიოს მარცვლებზე დაფუძნებული საკვები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპე, ასევე მდიდარია რკინით, 85 გრამიანი პორცია ფარავს თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების 15%-ს. 100 გრამი ტემპე შეიცავს 2,5 მგ რკინას, ხოლო 100 გრამი ტოფუ შეიცავს 2,4 მგ. ტოფუს სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ ის იძენს ნებისმიერი კერძის გემოს, ამიტომ მისი ადვილად დამატება ნებისმიერ რეცეპტშია შესაძლებელი. სოიო ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის რკინის ათვისებისთვის. სოიოს მარცვლები შეიძლება დაემატოს სალათებს, სუპებს, ომლეტებს, სენდვიჩებს და ორთქლზე მოხარშული.

5. მარცვლეული რკინით

ქერი, წიწიბურა, ფეტვი და ქინოა რკინის საოცარი ბუნებრივი წყაროა. Quinoa შეიცავს 3,2 მგ რკინას და ორჯერ მეტ ბოჭკოს, ვიდრე სხვა მარცვლეული. მარცვლეული საუკეთესოდ მიირთვით C ვიტამინით მდიდარ ბოსტნეულთან, როგორიცაა კომბოსტო, პომიდორი და კარტოფილი, ორგანიზმში რკინის დონის ასამაღლებლად.

6. თხილი

თხილი, როგორიცაა კეშიუ, ფიჭვის თხილი, ნუში, თხილი, მაკადამია და ბრაზილიის თხილი, შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების 10%. სეზამის თესლი და ფიჭვის კაკალი შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას მათ საკვებ ჯგუფში. თხილი შესანიშნავია სწრაფი საჭმლისთვის და შეიძლება დაამატოთ ნებისმიერ დესერტში ან უბრალოდ წაუსვით კარაქის სახით სენდვიჩზე.

7. გოგრის თესლი

გოგრის თესლი შეიცავს დაახლოებით მილიგრამ რკინას. თესლი ყველაზე სასარგებლოა ნედლი სახით. სწორედ ნედლი სახით ახერხებენ ორგანიზმის რკინის მოთხოვნილების დაფარვას 30%-ით, ხოლო გამხმარი თესლი მხოლოდ 15%-ით. კვლევებმა აჩვენა, რომ გოგრის თესლი ხელს უშლის კენჭების წარმოქმნას.

8. ოსპი

ოსპი მკვებავი და გემრიელია. მხოლოდ ნახევარი ჭიქა შეიცავს 4 მგ რკინას, 115 კალორიას და 16 გრამ ცილას. ოსპი შეიცავს უხსნად ბოჭკოებს, რაც გაგრძნობინებთ სისრულის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში. ის ასევე არის მაგნიუმის, ვიტამინი B6 და აუცილებელი ამინომჟავების კარგი წყარო.

9. ხორცი

ყველაზე გავრცელებული პროდუქტი, რომელსაც თითქმის ყველა ექიმი და დიეტოლოგი გირჩევთ სისხლში ჰემოგლობინის ასამაღლებლად, არის ხორცი. ძროხის, ცხვრის, ღორის და ფრინველის ხორცი რკინის შესანიშნავი ცხოველური წყაროა. 28 გრამი წიპწა შეიცავს 2,9 მგ რკინას, ასევე B, B6, C და D ვიტამინებს. საქონლის ერთი პორცია შეიცავს 1,8 მგ რკინას, 28 გრამი ქათმის მკერდი - 2 მგ. საქონლის ხორცი ასევე ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

10. თევზი

კუტი, ორაგული და სარდინი რკინის შესანიშნავი წყაროა. უფრო ცნობილი, როგორც სუპერ საკვები, ორაგული შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უშლიან სისხლის შედედებას და ამცირებს ინსულტის ალბათობას.

11. კვერცხი

კვერცხები საუზმის კარგი ვარიანტია მათთვის, ვისაც რკინის დეფიციტი აწუხებს. ეს არის შესანიშნავი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია რკინით. დღეში 2 კვერცხი უზრუნველყოფს რკინის რეკომენდირებული ყოველდღიური მოხმარების დაახლოებით 8%-ს. კვერცხები შეიცავს ჰემს, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ხელს უწყობს არაჰემური რკინის ათვისებას მცენარეული საკვებიდან. მიირთვით კვერცხები რკინას შემცველ ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი, პომიდორი და პარკოსნები, რათა მიიღოთ მეტი სარგებელი ამ საკვებისგან.

12. მუქი მწვანე ბოსტნეული

ისპანახი, კალე და რუკოლა უხვად არის მაღაზიის თაროებზე და შეიცავს რკინას. ისინი ადვილად შეიტანება თქვენს დიეტაში და დაამატეთ სხვადასხვა კერძის მომზადებისას. ერთი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს 3,2 მგ რკინას და მხოლოდ 21 კალორიას. ისპანახი შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს რკინის უკეთ და სწრაფად ათვისებაში. ის ასევე შეიცავს ფლავონოიდებს, მცენარეებში ნაპოვნი ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლა. მათ შეუძლიათ შეანელონ კიბოს უჯრედების ზრდა კუჭსა და კანში. მწვანილი შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კალციუმს, A ვიტამინს და კიბოსთან მებრძოლ ზოგიერთ ნაერთს. ეს შესანიშნავი ბოსტნეულია ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან ის მდიდარია რკინით და C ვიტამინით.

13. ტკბილი კარტოფილი

ეს კარტოფილი ნებისმიერ დესერტს ტკბილ გემოს შემატებს. ის მდიდარია რკინით და ვიტამინით B6 და ცნობილია, რომ აცილებს 100-ზე მეტ სხვადასხვა დაავადებას, განსაკუთრებით გულსა და ტვინს.

14. შავი შოკოლადი

შავი შოკოლადი არის რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. 100 გრამი შოკოლადი შეიცავს რკინის რეკომენდირებული ყოველდღიური ღირებულების 35%-ს. შავ შოკოლადს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონე, მაგრამ მხოლოდ ზომიერად.

15. მოლისანი

თუ მოგბეზრდათ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა რკინის მარაგის შესავსებად, სცადეთ თქვენს კვებაში მელასების დამატება. ნახევარი ჭიქა მელასი 15%-ით ფარავს ორგანიზმის რკინით მოთხოვნილებას. გარდა ამისა, ის მდიდარია კალციუმით და ვიტამინით E. შეურიეთ მელას თბილ რძეს და დაამატეთ აქ მოხარშული მარცვლეული თქვენი შეხედულებისამებრ. ჯანსაღი საუზმე მზად არის!

16. ჩირი

ჩირი მდიდარია სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის რკინით. გამხმარი გარგარი რკინის შესანიშნავი წყაროა. 50 გრამი ხმელი გარგარი შეიცავს 4 მგ რკინას და მხოლოდ 78 კალორიას, ასევე ბეტა-კაროტინს, ბოჭკოს და სხვა სასარგებლო ელემენტებს. შეგიძლიათ მიირთვათ უბრალო, ან დაჭრათ და დაუმატოთ ხილის სალათს ან თქვენს საყვარელ დესერტს. ხმელი ატამი შეიცავს 2 მგ რკინას 100 გრამზე. ქიშმიში ასევე არის ძალიან ჯანსაღი ჩირი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის რკინას. დიდი რაოდენობით რკინის შემცველი გამხმარი ხილი შეიძლება დაემატოს მარცვლეულს, იოგურტს, ხილის სალათებს ან შვრიის ფაფას.

17. ბროკოლი

ბროკოლის ყოველდღიურად ჭამა მარტივი და შესანიშნავი გზაა თქვენი რაციონიდან მეტი რკინის მისაღებად. ბროკოლს აქვს სასარგებლო თვისებების გაუთავებელი სია, რომელთაგან ერთ-ერთია მის შემადგენლობაში რკინის არსებობა. 100 გრამი ბროკოლი შეიცავს 2,7 მგ რკინას. ეს არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო, რომელიც აადვილებს საჭმლის მონელებას.

18. ბარდა

ნებისმიერი სხვა მწვანე ბოსტნეულის მსგავსად, ბარდა მდიდარია რკინით და სხვა. ეს დელიკატური ბოსტნეული ადვილად შეიძლება შედიოდეს ნებისმიერ კერძში. ნახევარი ჭიქა ბარდა შეიცავს 1,4 მგ რკინას, რაც შეადგენს რეკომენდებული დღიური ღირებულების დაახლოებით 7%-ს. ის შეიძლება უსაფრთხოდ დაემატოს სალათებს, სუპებსა და მაკარონს.

19. მარწყვი და ველური მარწყვი

მარწყვი დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის დამატებით რკინით უზრუნველყოფაში. ნახევარი ჭიქა მარწყვი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური რკინის მოთხოვნილების დაახლოებით 9%-ს. ის ასევე შეიცავს უამრავ C ვიტამინს, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს რკინის უფრო სწრაფად ათვისებაში. ამ უგემრიელესი კენკრა შეიძლება დაემატოს საუზმეს, სმუზის ან უბრალოდ მიირთვათ უმი.

20. მზესუმზირის თესლი

მზესუმზირის თესლი მდიდარია ვიტამინით E და სხვადასხვა მინერალებით, განსაკუთრებით რკინით. ერთი ჭიქა თესლი შეიცავს რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარს.

21. კომბოსტო

კომბოსტო არის სუპერპროდუქტი, რომელიც შეიცავს დაბალკალორიულ, საკვებ ნივთიერებებს, ნულოვანი ცხიმის შემცველობას, 1,6 მგ რკინას და 115 კალორიას. კომბოსტო შესანიშნავია ანემიისა და დაღლილობის სამკურნალოდ, რკინის დეფიციტის მთავარი ნიშნები. შეგიძლიათ მისგან მოამზადოთ კომბოსტოს წვნიანი, დაუმატოთ სალათებს ან სენდვიჩებს, ან მისი ნაჭრებისგან გემრიელი ჩიფსები მოამზადოთ.

22. პომიდორი

გარდა იმისა, რომ პომიდორი კერძებს შესანიშნავ გემოს აძლევს, ის ასევე რკინის კარგი წყაროა. მხოლოდ ერთი ჭიქა პომიდორი დააკმაყოფილებს თქვენი ორგანიზმის რკინის მოთხოვნილების 30%-ს. პომიდორი, რომელიც შეიცავს უამრავ რკინას, შესანიშნავად ავსებს ომლეტს, პიცას, სალათს და გამოიყენება მაკარონის სოუსის დასამზადებლად ან კარის დასამატებლად. ისინი ასევე შეიცავს C ვიტამინს, ანტიოქსიდანტებს და ლიკოპენს.

23. შვრიის ფაფა

ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა შეიცავს 2 მგ რკინას. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ სხვა საკვებ ნივთიერებას და შეიძლება იყოს შესანიშნავი საუზმე. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ფუნთუშების, თაფლისა და თხილის ბარები და მუსლის მოსამზადებლად.

24. ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერი ბრინჯი აზიური სამზარეულოს ძირითადი ნაწილია და ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს. მასში დიდი რაოდენობითაა ბოჭკოვანი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინებისგან გაწმენდაში და რკინით, რომელიც ებრძვის ანემიას და დაღლილობას. ეს ბრინჯი საუკეთესოდ არის მოხარშული C ვიტამინის შემცველ ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა პომიდორი, კარტოფილი, პარკოსნები და სტაფილო.

25. მთელი ხორბლის მაკარონი

მთლიანი ხორბლის მაკარონი არის რკინის კიდევ ერთი კარგი წყარო დიეტაში. მაკარონი ძალიან შემავსებელი კერძია, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს, კალციუმს, კალიუმს და რკინას. მაკარონი ნებისმიერი ვეგეტარიანელის დიეტის განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს. ის შესანიშნავად გაჯერებს და ენერგიას აძლევს რამდენიმე საათის განმავლობაში.

26. ასპარაგუსი

ასპარაგს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ის არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი და ხელს უწყობს საკვებიდან რკინის ათვისებას, ასევე რეკომენდებულია დაბერების პირველ ნიშნებთან საბრძოლველად.

27. ჭარხალი

ეს წითელი ფესვიანი ბოსტნეული ადვილად შეიწოვება რკინის, B და C ვიტამინების და კალიუმის შესანიშნავი წყაროა. სასარგებლო ელემენტების მთელი ეს ნაკრები ხელს უწყობს ღვიძლის ტოქსინების გაწმენდას, კანს ბზინვარებას და ლოყებს აძლევს ჯანსაღ ვარდისფერ ბზინვარებას. 1 ჭიქა ჭარხალი შეიცავს 3,90 გ რკინას.

28. ტურნიკი და ბოლოკი

თეთრი ტურპები და ბოლოკი არის ბოსტნეული, რომელიც ჩვეულებრივ იზრდება ზომიერ კლიმატში. ამ პატარა და ნაზ ბოსტნეულს ყველგან იყენებენ სალათებისა და სენდვიჩების დასამზადებლად. 1 ჭიქა ბოლოკი შეიცავს 3,18 გ რკინას.

29. ოხრახუში

ეს პატარა ხმელთაშუა ზღვის ბალახი ნებისმიერ კერძს გააუმჯობესებს. მას 2000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში იყენებენ სამზარეულოსთვის. ოხრახუში მდიდარია ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც აძლიერებენ ძვლებს, ნერვულ სისტემას და იმუნურ სისტემას. 1 ჭიქა ოხრახუში შეიცავს 4 გ რკინას.

30. ქლიავის წვენი

ქლიავის წვენი ძალიან გემრიელი და რკინის კარგი წყაროა. ის ასევე შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც ორგანიზმს რკინის უფრო ეფექტურად ათვისების საშუალებას აძლევს. ამ სასმელის სრული სარგებელი რომ მიიღოთ, დალიეთ იგი ყოველდღე.

31. გარგარი

ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ხილი, რომელიც მდიდარია რკინით. ეს რკინა საჭიროა ჰემოგლობინისთვის, პიგმენტისთვის სისხლის წითელ უჯრედებში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს სხეულის უჯრედებში. რკინის ნაკლებობა იწვევს ანემიას, ანთებას, ფერმკრთალ კანს, მტვრევად და თხელ თმას და მძიმე სისხლდენას.

32. ქიშმიში

ეს პატარა ჩირი ასევე შეიცავს რკინას და C ვიტამინს. ქიშმიშის დამატება შეიძლება რძეში, წვენში, იოგურტში, მარცვლეულში, კომპოტსა და სალათებში, რათა კერძი კიდევ უფრო გემრიელი და ჯანსაღი გახდეს.

33. თარიღები

100 გრამი ფინიკი შეიცავს დაახლოებით 0,90 მგ რკინას.

34. ბანანი

ბანანი რკინის მდიდარი ბუნებრივი წყაროა. ისინი ასტიმულირებენ სისხლში ჰემოგლობინის გამომუშავებას და ხელს უწყობენ ანემიის მკურნალობას.

35. ვაშლი

მათ არ აქვთ ბევრი რკინა, მაგრამ აქვთ სხვა საკვები ნივთიერებები, ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი. ამიტომ, თითქმის ყველა ექიმი და დიეტოლოგი გვირჩევს ყოველდღე ერთი ვაშლის ჭამას.

36. ყურძენი

ყურძენი ასევე არ არის ძალიან მდიდარი რკინით და ამ მინერალის დღიურ მოთხოვნილებას მხოლოდ 2%-ით ფარავს. ხილს, როგორც წესი, არ აქვს ბევრი რკინა, მაგრამ ისინი სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით.

37. მოცვი

ეს გემრიელი და ჯანსაღი კენკრა არ არის ცნობილი რკინით დიდი რაოდენობით და 3%-ით ფარავს ორგანიზმის ყოველდღიურ მოთხოვნილებას ამ მინერალზე. თუმცა ის შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს, რომელიც არანაკლებ სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.

38. თამარის წვენი

ეს საოცარი სასმელი შეიცავს უამრავ რკინას, რიბოფლავინს, თიამინს და ნიაცინს. ძალიან მჟავე გემო აქვს, ამიტომ დაამატეთ მას თქვენი საყვარელი დამატკბობელი.

39. ზეთისხილი

ზეთისხილი რკინის კარგი წყაროა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ენერგიის გამომუშავებაში. ის ასევე საჭიროა კარნიტინის, აუცილებელი ამინომჟავის წარმოებისთვის, რომელიც წვავს ცხიმებს. იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაც კი დამოკიდებულია ორგანიზმში რკინის რაოდენობაზე, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ზეთისხილისგან.

40. საზამთრო

საზამთრო შეიცავს იმავე რაოდენობით რკინას, როგორც წითელ ხორცს. ის შეიცავს იმდენი რკინას, რამდენიც წითელი ხორცი, ასევე A და C ვიტამინებს, თუთიას, ბეტა-კაროტინს, ლიკოპენს, კალიუმს და ბევრ სხვა მინერალს. საზამთრო წონაში დაკლებაში და ფორმაში ყოფნაში გეხმარებათ.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ

რკინით მდიდარი დიეტა უნდა შეიცავდეს C ვიტამინით მდიდარ საკვებს. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმს რკინის სწრაფად და ეფექტურად ათვისებაში. ჩაი და ყავა შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ცნობილია როგორც პოლიფენოლები, რომლებიც აკავშირებენ რკინის ატომებს და ართულებენ ორგანიზმს მის ათვისებას. კალციუმი ასევე ხელს უშლის რკინის შეწოვას, ამიტომ შეეცადეთ არ შეურიოთ რკინით მდიდარი საკვები კალციუმით მდიდარ საკვებს იმავე კვებაში. მჟავე საკვების მომზადებას რკინის ტაფაში, როგორიცაა ტომატის პიურე, შეუძლია პროდუქტში რკინის რაოდენობა 10-ჯერ გაზარდოს.