დამოუკიდებელი ტრენინგის რა ნაწილია? გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაზრდის ტრენინგი ყველაზე ეფექტურია იმ დატვირთვებით, რომლებიც ზრდის სტუდენტებისთვის გულისცემას.

სასწავლო სესიის აგებისას ის ჩვეულებრივ იყოფა ოთხ ნაწილად : შესავალი, მოსამზადებელი, მთავარი, დასკვნითი. In შესავალინაწილი, აუცილებელია სამუშაო გარემოს შექმნა, ჩართულთათვის ამოცანების დასახვა და ძირითადი ნაწილის შინაარსის მკაფიო წარმოდგენა. შესავალი ნაწილის ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთია.

მოსამზადებელი ნაწილიკლასები მოიცავს ზოგად და სპეციალურ დათბობას. ზოგადი გახურების მიზანია კუნთოვანი სისტემის კუნთების გააქტიურება (დათბობა). კუნთოვანი სისტემადა სხეულის ძირითადი სისტემების ფუნქციები, რომლებიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული ფიზიკურ აქტივობასთან, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებთან. როგორც წესი, ეს მოიცავს ნელ სირბილს და ტანვარჯიშს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის. სპეციალური გახურება ამზადებს სხეულს გაკვეთილის ძირითად ნაწილში კონკრეტული დავალებისთვის, როდესაც ტარდება სპეციალური მოსამზადებელი სავარჯიშოები, რომლებიც მსგავსია მოძრაობებისა და ფიზიკური აქტივობის კოორდინაციაში გაკვეთილის ძირითად ნაწილში მომავალ საავტომობილო მოქმედებებთან. მოსამზადებელი ნაწილის ხანგრძლივობაა 15-დან 30 წუთამდე (დამოკიდებულია მოსწავლეთა მზადყოფნაზე და მომავალი დავალების ხასიათზე). ძირითადი ნაწილიკლასები შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. მარტივი ხასიათდება ერთი და იგივე ტიპის აქტივობით (მაგალითად, 3000-5000 მ სიმაღლეზე სირბილი, კალათბურთის ორმხრივი თამაში, ფეხბურთი). კომპლექსურ ნაწილში გამოიყენება სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ზოგჯერ საჭიროებს დამატებით სპეციალურ დათბობას (მაგალითად, გადახტომიდან ძალის ვარჯიშებზე გადასვლისას). კლასების რთული ძირითადი ნაწილის ჩატარებისას მთავარი სირთულე არის სხვადასხვა სავარჯიშოების შესრულების რიგის დადგენა. მთავარი ნაწილის დასაწყისშივე რეკომენდებულია უფრო მეტი კოორდინაციის სირთულის ფიზიკური ვარჯიშების ტექნიკის შესწავლა. მიზანშეწონილია დაგეგმოთ სავარჯიშო დატვირთვები ფიზიკური თვისებების განვითარებისთვის შემდეგი თანმიმდევრობით: სავარჯიშოები მოძრაობის სიჩქარისთვის, შემდეგ სიძლიერისთვის და გაკვეთილის ბოლოს გამძლეობისთვის. ძირითადი ნაწილი იკავებს დროის საშუალოდ 70%-ს. დასკვნით ნაწილში მოსწავლის ფუნქციური აქტივობა თანდათან იკლებს და ორგანიზმი შედარებით მიდის მშვიდი მდგომარეობა. ეს მიიღწევა ნელი სირბილით, სიარულით და რელაქსაციის ვარჯიშებით.

6.3.ძლიერების კულტივირება.სიძლიერე (ან ძალის შესაძლებლობები) ფიზიკურ აღზრდაში არის ადამიანის უნარი დაძლიოს გარეგანი წინააღმდეგობა ან დაუპირისპირდეს მას კუნთების დაძაბულობის გზით. შენობის სიძლიერეს თან ახლავს კუნთოვანი ბოჭკოების გასქელება და ზრდა. კუნთების მრავალი განსხვავებული ჯგუფის შემუშავებით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ფიზიკა, რაც აშკარად გამოიხატება მათში, ვინც მონაწილეობს სპორტულ ტანვარჯიშში. განასხვავებენ აბსოლუტურ და ფარდობით ძალას. აბსოლუტური ძალა- კუნთების ყველა ჯგუფის მთლიანი ძალა, რომლებიც მონაწილეობენ მოცემულ მოძრაობაში. შედარებითი სიძლიერე- აბსოლუტური ძალის რაოდენობა 1 კგ ადამიანის სხეულის წონაზე. სიძლიერე იზომება დინამომეტრების გამოყენებით. გარკვეულ ასაკამდე აბსოლუტური და ფარდობითი სიძლიერე იზრდება როგორც არასპორტსმენებში, ასევე სპორტსმენებში, თუმცა ამ უკანასკნელში ყოველთვის ოდნავ მაღალია. კუნთების ცალკეული ჯგუფების სიძლიერე მამაკაცებსა და ქალებში: კვალიფიციური სპორტსმენებისთვის ეს მონაცემები უფრო მაღალია. ამრიგად, მამაკაცებისთვის ხელის საშუალო ძალა 60-70 კგ-ია, ხოლო ქალებისთვის - 50-55 კგ. სიძლიერე ყალიბდება წონებით ვარჯიშებით: საკუთარი სხეულის (ხელების გასწორება გაჩერებაზე, ძელზე აწევა და ა.შ.) ან აღჭურვილობის (შტანგა, წონები, რეზინის ამორტიზატორები და ა.შ.) გამოყენებით. ძალის განვითარების მეთოდები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, მათი არჩევანი დამოკიდებულია მიზანზე. ვარჯიშის დროს გამოიყენება ძალების განვითარების შემდეგი მეთოდები.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდები.სავარჯიშოები ტარდება მაქსიმალური ან მიახლოებითი წონებით (რეკორდის 90% მოცემული სპორტსმენისთვის). ერთი მიდგომით, ერთ სესიაზე კეთდება 1-დან 3-მდე გამეორება და 5-6 მიდგომა, მათ შორის დასვენების პერიოდი 4-8 წუთი (გამოჯანმრთელებამდე). ეს მეთოდი გამოიყენება კონკრეტული მოსწავლისთვის შესაძლო შედეგების მაქსიმიზაციისთვის და ასოცირდება „ასაფეთქებელი ძალის“ განვითარებასთან, რაც დამოკიდებულია კუნთთაშორის და კუნთშიდა კოორდინაციის ხარისხზე, აგრეთვე კუნთების საკუთარ რეაქტიულობაზე, ე.ი. ნერვული პროცესები. ამრიგად, სპორტის ოსტატები უფრო მეტ ძალას ავლენენ უფრო მოკლე დროში, ვიდრე დამწყები სპორტსმენები. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდიმოიცავს სავარჯიშოებს წონებით რეკორდის 30-70%-მდე, რომლებიც შესრულებულია 4-12 გამეორების სერიაში ერთი მიდგომით. ერთ სესიაზე კეთდება 3-6 მიდგომა. დაისვენეთ სერიებს შორის 2-4 წუთი (სრულ გამოჯანმრთელებამდე). ეს მეთოდი უფრო ხშირად გამოიყენება კუნთების მასის ასაშენებლად. კუნთოვანი მასის განვითარებისთვის ოპტიმალური წონა იქნება ის, რისი აწევასაც მოსწავლეს შეუძლია (პუშ-აპები, აწევა) ერთი მიდგომით 7-13 მოძრაობის შესრულებით. დინამიური ძალის მეთოდიდაკავშირებულია მცირე და საშუალო წონის გამოყენებასთან (ჩანაწერის 30%-მდე). სავარჯიშოები ტარდება 15-25 გამეორების სერიით თითო მიდგომაზე, რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით. ერთ სესიაზე ტარდება 3-6 მიდგომა, მათ შორის 2-4 წუთიანი შესვენება. ამ მეთოდის დახმარებით, უპირველეს ყოვლისა, განვითარებულია სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებები, რომლებიც აუცილებელია საველე სროლისთვის და მოკლე დისტანციებზე სირბილისთვის. სხვადასხვა კონსტიტუციური ტიპის ადამიანებში ძალოვანი ვარჯიშების ეფექტი განსხვავებულად ვლინდება. ენდომორფული ტიპები მომრგვალებული ფორმებით, სიმწრითა და ძლიერი ძვლებით უფრო სწრაფად აღწევენ შედეგებს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ექტომორფული ტიპების წარმომადგენლები, როგორც წესი, თხელი ძვლებიანი, წვრილი, ჭარბი ცხიმოვანი დეპოების გარეშე არიან. მათი ზრდა კუნთების მოცულობასა და შესრულებაში ხდება უფრო ნელა.

6.4 სიჩქარის განათლება.სიჩქარე გაგებულია, როგორც ადამიანის ფუნქციური თვისებების კომპლექსი, რომელიც პირდაპირ და პირველ რიგში განსაზღვრავს მოძრაობის სიჩქარის მახასიათებლებს, ასევე საავტომობილო რეაქციებს. სიჩქარის შეფასებისას არსებობს:

* მოტორული რეაქციის ლატენტური დრო;

* ერთჯერადი მოძრაობის სიჩქარე;

* მოძრაობების სიხშირე.

სიჩქარის ეს გამოვლინებები საკმაოდ ავტონომიურია. საავტომობილო რეაქციის დრო მოძრაობების სერიაში (ან მოძრაობათა ციკლში) შეიძლება არ იყოს დაკავშირებული სიჩქარის სხვა გამოვლინებებთან. აქ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მემკვიდრეობის ფაქტორი. მარტივი მოტორული რეაქციის დრო მათთვის, ვინც სპორტში არ არის ჩართული, ჩვეულებრივ მერყეობს 0,2-0,3 წმ, კვალიფიციური სპორტსმენებისთვის - 0,1-0,2 წმ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დროს რეაქციის დრო მხოლოდ 0,1 წმ-ით უმჯობესდება.

იმავდროულად, 100 მეტრზე რბოლაში დამწყებთათვის და კვალიფიციური სპორტსმენების შედეგები უკვე მეათედებით კი არ განსხვავდება, არამედ მთელი წამით. და ეს შემთხვევითი არ არის. მაქსიმალური სიჩქარით შესრულებულ ბევრ მოძრაობაში განასხვავებენ ორ ფაზას: სიჩქარის გაზრდის ფაზა(აჩქარების ფაზა) და ფარდობითი სტაბილიზაციის ეტაპისიჩქარე.

პირველი ეტაპი ახასიათებს სასტარტო აჩქარებას, მეორე - მანძილის სიჩქარეს. ორივე ფაზა ერთმანეთისგან შედარებით დამოუკიდებელია, მაგრამ თუ პირველი ემყარება საავტომობილო რეაქციის ლატენტურ დროსა და მოძრაობის სიხშირეს, მაშინ მეორე, გარდა მოძრაობის სიხშირისა (ტემპისა), ეფუძნება სხვა კომპონენტებსაც. მანძილის სიჩქარის (მაგალითად, 100 მ სირბილზე - მოძრაობის შესრულების ტექნიკაზე, ფეხის სიგრძეზე, მოგერიების ძალაზე). შესაბამისად, მანძილის სიჩქარეს აქვს ელემენტები, რომლებიც მნიშვნელოვნად იცვლება საგანმანათლებლო და სასწავლო სამუშაოს გავლენით - სირბილის ტექნიკა, სიჩქარისა და სიძლიერის ინდიკატორები. მარტივი და რთული საავტომობილო რეაქციების სიჩქარის აღზრდა. არსებობს მარტივი და რთული რეაქციები. მარტივი რეაქცია არის პასუხი გარკვეული მოძრაობით ადრე ცნობილ, მაგრამ მოულოდნელად გამოჩენილ სიგნალზე (მაგალითად, დამწყებ პისტოლეტის სროლა). სიჩქარის კულტივირებისას მარტივი რეაქციაყველაზე გავრცელებული მეთოდია განმეორებითი, შესაძლოა უფრო სწრაფი პასუხი მოულოდნელად გამოჩენილ სიგნალზე. სავარჯიშოების თითოეულ ტიპში არის სპეციფიკური ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს კარგი რეაქციის გამოვლენას აუდიო, აუდიო ან ვიზუალურ სიგნალზე. ამრიგად, რეაქციის სიჩქარე გარკვეულწილად იზრდება სამუშაო კუნთების გარკვეული წინასწარი დაძაბულობით (მაღალი კვალიფიკაციის მქონე სპრინტერები, რომლებიც ელოდებიან დამწყებ სროლას, მსუბუქად აჭერენ ფეხებს სასტარტო ბლოკებზე). რეაქციის სიჩქარეზე ასევე მოქმედებს ცენტრალური ნერვული სისტემის „მზადყოფნის“ ტალღის მსგავსი ცვლილება მოსალოდნელ სიგნალზე რეაგირებისთვის (წინასწარ და აღმასრულებელ ბრძანებებს შორის ოპტიმალური დრო დაახლოებით 1,5 წმ). კომპლექსური რეაქციაგანსხვავდება, მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს არის რეაქცია მოძრავ ობიექტზე და არჩევანის რეაქცია. მოძრავ ობიექტზე რეაგირებისას მნიშვნელოვანია მუდმივად ნახოთ ობიექტი, რომელიც მოძრაობს დიდი სიჩქარით. ამისთვის სავარჯიშოები გამოიყენება საგნის თანდათან მზარდი სიჩქარით, მისი უეცარი გამოჩენით სხვადასხვა ადგილას, დაკვირვების მანძილის შემცირებით და ა.შ. იმ შემთხვევებში, როდესაც ობიექტი (ბურთი თამაშში) მოძრაობის დაწყებამდე უკვე დაფიქსირებულია მზერით, რთული რეაქციის დრო საგრძნობლად მცირდება. განათლების დროს არჩევანის რეაქციები ასევე გადადის მარტივიდან რთულზე, თანდათან იზრდება სიტუაციის შესაძლო ცვლილებების რაოდენობა. ამასთან, ვარჯიშის სიჩქარის ნებისმიერი ვარიანტით (ერთჯერადი მოძრაობა ან ციკლური, მარტივი ან რთული რეაქცია), მისი ვარჯიშის საშუალებები უნდა აკმაყოფილებდეს მინიმუმ შემდეგ სამ მოთხოვნას:

1) სავარჯიშოების ტექნიკა უნდა იყოს ისეთი, რომ მათი შესრულება პრაქტიკოსისთვის მაქსიმალური სიჩქარით იყოს შესაძლებელი;

2) ვარჯიშის ოსტატობის ხარისხი იმდენად მაღალია, რომ ძალისხმევა მიმართულია არა მეთოდზე, არამედ შესრულების სიჩქარეზე;

3) ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს ისეთი, რომ ვარჯიშის ბოლოს სიჩქარე არ შემცირდეს დაღლილობის გამო. სიჩქარის გასავითარებლად ფართოდ გამოიყენება შემდეგი მეთოდები: განმეორებითი, ცვლადი (სხვადასხვა აჩქარებით), თამაში და კონკურენტული.

6.5.ამტანობის განვითარება.გამძლეობა, როგორც ფიზიკური თვისება ასოცირდება დაღლილობასთან. გამძლეობა არის უნარი გაუძლოს დაღლილობას. ჩვენი განხილვის საგანია ფიზიკური დაღლილობა, რომელიც პირდაპირ კავშირშია კუნთოვანი მუშაობის ტიპებთან და, შესაბამისად, გამძლეობასთან. არსებობს ორი სახის გამძლეობა - ზოგადი და განსაკუთრებული. გენერალიგამძლეობა არის უნარი შეასრულოს სამუშაო დაბალი ინტენსივობით დიდი ხნის განმავლობაში აერობული ენერგიის წყაროების გამოყენებით. ამ განმარტებაში, დაბალი ინტენსივობის თვისება ძალიან პირობითია (ერთი ადამიანისთვის ეს დატვირთვა შეიძლება ჩაითვალოს დაბალ ინტენსივობად, ხოლო მეორესთვის - მაღალი). სამუშაოსთვის აერობული ენერგიის მიწოდების ნიშანი გადამწყვეტია. ციკლური ვარჯიშები (ხანგრძლივი სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, ველოსიპედი) გამოიყენება ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად. ზოგადი გამძლეობა არის სპეციალური გამძლეობის განვითარების საფუძველი. ეს არის ზოგადი გამძლეობის განვითარება, რომელიც ხასიათდება გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხეულის სხვა სისტემების (მათ შორის ბიოქიმიური პროცესების) მაღალი ეკონომიური და ეფექტური მუშაობით, რომელსაც ეთმობა ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დროს. ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია საერთო გამძლეობის გაზრდაზე, ასევე ეძლევა დრო მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების მომზადებაში. 130-150 დარტყმა/წთ პულსის ერთგვაროვანი მუშაობა, რომელიც უზრუნველყოფილია ორგანიზმში აერობული პროცესებით, რაც ყველაზე მეტად ხელს უწყობს ავტონომიური, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და სხვა სისტემების ფუნქციონირების გაზრდას დასვენების შემდეგ მუშაობის სუპერ აღდგენის კანონის შესაბამისად. შესრულებული სამუშაოდან. ამრიგად, ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად სავარჯიშო სამუშაო ფიტნესის გაზრდაზე მოდის მცენარეული სისტემებიორგანიზმი აქტიური ჟანგბადის მეტაბოლიზმით, აუმჯობესებს მის ბიოქიმიურ პროცესებს დაბალი ინტენსივობის ხანგრძლივი მუშაობის გზით. ფიზიოლოგები თვლიან, რომ აერობული გამძლეობის მაჩვენებლებია: ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების უნარი (MOC), MOC მომატების სიჩქარე (ან დრო), მუშაობის ხანგრძლივობა თითქმის მაქსიმალურ MOC დონეზე. ბოლო მაჩვენებელი ასოცირდება ნებაყოფლობითი ძალისხმევის დემონსტრირების აუცილებლობასთან და მოთმინების უნართან. ზოგადი გამძლეობის განვითარების მეთოდები შეიძლება განსხვავდებოდეს: ვარჯიშის უწყვეტი, განმეორებითი, ცვლადი, ინტერვალური და შერეული ვერსიები. განსაკუთრებული გამძლეობა- ეს არის გარკვეული სამუშაოს ან სპორტულ აქტივობაში სამუშაოს ეფექტურად შესრულების უნარი, მიუხედავად დაღლილობისა. არსებობს სხვადასხვა სახის სპეციალური გამძლეობა: სიჩქარე, სიმძლავრე, სტატიკური.ბციკლური ვარჯიშები (100-200 მ სირბილი) ზოგიერთ სპორტულ თამაშში, სიჩქარის გამძლეობა დაკავშირებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების წარმოქმნასთან, რადგან გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს არ აქვთ დრო, რომ უზრუნველყონ კუნთები ჟანგბადით ხანმოკლე და მაღალი ხანგრძლივობის გამო. ვარჯიშის ინტენსივობა. მაშასადამე, ყველა ბიოქიმიური პროცესი მომუშავე კუნთებში ხდება თითქმის უჟანგბადო პირობებში. ჟანგბადის დავალიანების უმეტესი ნაწილი ანაზღაურდება ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ. ძალაუფლებაგამძლეობა არის სავარჯიშოების (მოქმედებების) ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შესრულების უნარი, რომელიც მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალას. გამძლეობა სტატიკური ძალების მიმართ- უნარი შეინარჩუნოს კუნთების დაძაბულობა დიდი ხნის განმავლობაში პოზის შეცვლის გარეშე. როგორც წესი, მხოლოდ გარკვეული კუნთების ჯგუფები მუშაობენ ამ რეჟიმში. აქ არის შებრუნებული კავშირი სტატიკური ძალის სიდიდესა და მის ხანგრძლივობას შორის - რაც უფრო დიდია ძალა, მით უფრო მოკლეა ხანგრძლივობა.

6.6 მოქნილობის აღზრდა.მოქნილობა - დიდი ამპლიტუდით მოძრაობების შესრულების უნარი. მოქნილობის არსებობა ასოცირდება მემკვიდრეობასთან, მაგრამ მასზე გავლენას ახდენს ასაკი და რეგულარული ვარჯიში. სხვადასხვა სპორტს განსხვავებული გავლენა აქვს მოქნილობის განვითარებაზე. სპორტის სხვადასხვა სახეობა (მხატვრული და მხატვრული ტანვარჯიში, დაივინგი და ბატუტი) და პროფესიული საქმიანობის ზოგიერთი ფორმა. მაგრამ უფრო ხშირად, მოქნილობა მოქმედებს როგორც დამხმარე ხარისხი, რომელიც ხელს უწყობს ახალი მაღალკოორდინირებული საავტომობილო მოქმედებების განვითარებას ან სხვა საავტომობილო თვისებების გამოვლინებას. არსებობს მოქნილობა დინამიური(გამოიხატება მოძრაობაში), სტატიკური(რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ პოზა და სხეულის პოზიცია), აქტიური(გამოიხატება საკუთარი ძალისხმევით) და პასიური(გამოიხატება გარე ძალების გამო). მოქნილობა დამოკიდებულია კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების კაფსულების ელასტიურობაზე. ემოციური აღმავლობით უკვე დაწყების წინ, მოქნილობა იზრდება და დაჭიმული კუნთების დაღლილობის გაზრდილი ხარისხით ის შეიძლება შემცირდეს. მოქნილობის გასაზრდელად გამოიყენება წინასწარი გახურება, დაჭიმული კუნთების ჯგუფების მასაჟი ან მოკლევადიანი დაძაბულობა მოძრაობის შესრულებამდე. მოქნილობაზე გავლენას ახდენს გარე ტემპერატურა (დაბალი ტემპერატურა ამცირებს მოქნილობას), დღის დრო (მოქნილობის ყველაზე მაღალი მაჩვენებლებია 10-დან 18 საათამდე, დილის და საღამოს საათებში სახსრების მოძრაობა მცირდება). როგორც წესი, ფიზიკურად მეტი ძლიერი ხალხინაკლებად მოქნილი მათი კუნთების მაღალი ტონის გამო. ძალიან მოქნილ ადამიანებს ნაკლებად შეუძლიათ სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებების დემონსტრირება. ამიტომ, სახსრების მობილურობის მუდმივი შეზღუდვის მქონე ადამიანებისთვის საჭიროა გაზრდილი, ხშირი და ხანგრძლივი დატვირთვა "გაჭიმვის" ვარჯიშებში. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მათი მიღება შესაძლებელია დღეში 2-3-ჯერ დღეში. პირიქით, ბუნებრივად მაღალი მოქნილობის მქონე ადამიანებისთვის აუცილებელია გაჭიმვის ვარჯიშების შეზღუდვა და კუნთოვანი სისტემის გასაძლიერებლად სპეციალური ზომების მიღება შერჩევით მიმართული ძალისა და ზოგადი განვითარების ვარჯიშების დახმარებით. თუ საჭიროა მოქნილობის განვითარებაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების უზრუნველყოფა შედარებით მოკლე დროში, რეკომენდებულია ვარჯიშებში ასეთი პროპორციები (ე.პ. ვასილიევის მიხედვით); დაახლოებით 40% აქტიური - დინამიური, 40% პასიური და 20% სტატიკური ვარჯიშები. მოქნილობის გასავითარებლად, სავარჯიშოები გამოიყენება კუნთების, კუნთების მყესების და სახსრების გაჭიმვის მიზნით, მოძრაობის თანდათანობით მზარდი დიაპაზონით. მოძრაობები შეიძლება იყოს მარტივი, ზამბარიანი, რხევითი, გარე დახმარებით (დოზირებული და მაქსიმალური), წონით ან მის გარეშე. ასევე შემუშავებულია ინდიკატური რეკომენდაციები გამეორებების რაოდენობის, მოძრაობის ტემპის ან „ექსპოზიციის“ დროის შესახებ. მხრის და ბარძაყის სახსრებში მოძრაობებისთვის, 30-45-მდე გამეორება სერიებში; აქტიური ვარჯიშების ტემპი - საშუალოდ ერთი გამეორება წამში, პასიური ვარჯიშებისთვის - ერთი გამეორება 1-2 წამში; ექსპოზიცია სტატიკური პოზიციებზე - 4-6 წმ. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ პასიური სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები ძირითადად მაშინ, როდესაც ასაკთან ერთად კუნთების მასა მნიშვნელოვნად იზრდება და ლიგატური აპარატი ძნელია დეფორმირებული.

6.7.სისწრაფის განვითარება(კოორდინაციის უნარი) . მოხერხებულობა არის უნარი სწრაფად, ზუსტად, მიზანშეწონილად და ეკონომიურად გადაჭრას საავტომობილო პრობლემები. მოხერხებულობა გამოიხატება ახალი მოძრაობების სწრაფად დაუფლების, მოძრაობების სხვადასხვა მახასიათებლების ზუსტად დიფერენცირებისა და მათი კონტროლის უნარში და იმპროვიზაციაში საავტომობილო აქტივობის პროცესში ცვალებადი სიტუაციის შესაბამისად. ოსტატობის განვითარებისას წყდება შემდეგი ამოცანები:

ª დაეუფლოს საკოორდინაციო კომპლექსურ მოტორულ ამოცანებს;

ª საავტომობილო მოქმედებების სწრაფად გადაკეთება ცვალებადი სიტუაციის შესაბამისად (მაგალითად, სპორტულ თამაშებში);

ª გაზარდოს მითითებული საავტომობილო მოქმედებების რეპროდუქციის სიზუსტე. ოსტატობის განვითარებას ხელს უწყობს ახალი რთული მოძრაობების სისტემატური სწავლა და სავარჯიშოების გამოყენება, რომლებიც საჭიროებენ საავტომობილო აქტივობის დაუყოვნებლივ რესტრუქტურიზაციას (საბრძოლო ხელოვნება, სპორტული თამაშები). სავარჯიშოები უნდა იყოს რთული, არატრადიციული, ახალი, შესაძლო და მოულოდნელი საავტომობილო პრობლემების გადაჭრაში. კოორდინაციის შესაძლებლობების განვითარება მჭიდრო კავშირშია სპეციალიზებული აღქმის გაუმჯობესებასთან: დროის შეგრძნება, ტემპი, განვითარებული ძალისხმევა, სხეულის პოზიცია და სხეულის ნაწილები სივრცეში. სწორედ ეს შესაძლებლობები განსაზღვრავს მოსწავლის უნარს ეფექტურად აკონტროლოს მისი მოძრაობები.

ასაკი, ჯანმრთელობის მდგომარეობის გადახრის გარეშე, მდე:

ა) 90 დარტყმა/წთ;

ბ) 100-110 დარტყმა/წთ;

+ გ) 130-150 დარტყმა/წთ.

5. გონებრივ და გონებრივ დაძაბულობას მოხსნის:

ა) სპორტულ შეჯიბრებებში მონაწილეობა;

ბ) თამაშები და საბრძოლო ხელოვნება;

+ გ) ზომიერი ინტენსივობით შესრულებული ციკლური ვარჯიშები.

6. რა სახის დატვირთვას ახასიათებს დატვირთვისა და დასვენების ასეთი კომბინაცია, როდესაც მოსწავლის ორგანიზმი აღდგება შედარებით ნელა, მაგრამ არა უმეტეს ერთი დღისა?

ა) მძიმე;

ბ) მსუბუქი;

+ გ) ოპტიმალური.

7. რა ფიზიკური ვარჯიშებია მიზანშეწონილი გაკვეთილის დასკვნით ნაწილში?

+ ა) ნელი სირბილი;

ბ) სარბოლო სიარული;

გ) სისწრაფის ვარჯიშები.

8. რომელი პრინციპი ითვალისწინებს ამოცანების, საშუალებებისა და მეთოდების ოპტიმალურ შეთავსებას ფიზიკური კულტურამონაწილეთა შესაძლებლობები?

ა) ცნობიერებისა და საქმიანობის პრინციპი;

ბ) ხელმისაწვდომობისა და ინდივიდუალიზაციის პრინციპი;

+ გ) სისტემურობისა და თანმიმდევრულობის პრინციპი.

9. კლასების გამაჯანსაღებელი და რეკრეაციული ორიენტაცია გულისხმობს ფიზიკური კულტურის საშუალებებისა და მეთოდების გამოყენებას მიზნებისთვის:

ა) სპორტსმენის გაუმჯობესება;

+ ბ) სხეულის შემდგომი აღდგენა და ზედმეტი მუშაობის პრევენცია;

გ) პროფესიული საქმიანობისათვის მომზადება.

10. ტრენინგის რომელ ნაწილში არის გათვალისწინებული ფიზიკური თვისებების განვითარება?

ა) მოსამზადებელ ნაწილში;

+ ბ) ძირითად ნაწილში;

გ) დასკვნით ნაწილში.

11. ზოგადი გამძლეობის გასავითარებლად გამოიყენება შემდეგი სახის ფიზიკური ვარჯიშები:

ა) დაივინგი;

ბ) სპორტული ტანვარჯიში;

+ გ) ცურვა.

12. მიუთითეთ რა მიზნით იმართება ფიზიკური აღზრდის ოქმები აღმზრდელობითი მუშაობის პროცესში:

+ ა) დაღლილობის თავიდან აცილება და შესრულების აღდგენა;

ბ) ოსტატობისა და მოქნილობის განვითარება;

გ) ფიზიკური მომზადების დონის ამაღლება.

13. მიუთითეთ ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ოპტიმალური რაოდენობა გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილისთვის:

ა) 10-12 ვარჯიში;

ბ) 4-5 ვარჯიში;

გ) 14-15 ვარჯიში.

14. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენის ერთ-ერთი საშუალებაა:

+ ა) სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშზე გადასვლა;

ბ) უამრავი საკვები;

გ) კონკურსებში მონაწილეობა.

15. განსაზღვრეთ მთლიანი გაკვეთილის დროის პროცენტულად ხანგრძლივობა ______________გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი :

+ ბ) 70-90%;

16. ქვემოთ ჩამოთვლილი ფიზიკური ვარჯიშებიდან რომელია რეკომენდებული მოსწავლეებისთვის ფიზიკური აღზრდის შესვენებაში ჩართვისას?

ა) ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გამძლეობას;

+ ბ) შეშუპების თავიდან ასაცილებლად შესრულებული ვარჯიშები ქვედა კიდურები;

გ) წონასწორობის ვარჯიშები.

17. დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის ძირითადი ფორმებია:

ა) დათბობა;

+ ბ) დილის ვარჯიშები;

+ გ) ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილი.

18. ჰიგიენური ხასიათის დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშები ვარაუდობს:

+ ა) ფიზიკური აღზრდის საშუალებების გამოყენება სხეულის მდგომარეობის ოპტიმიზაციისთვის;

ბ) ფიზიკური აღზრდის საშუალებების გამოყენება ყოვლისმომცველი ფიზიკური მომზადებისთვის;

გ) ფიზიკური აღზრდის გამოყენება ჯანმრთელობის აღსადგენად ან სხეულის გარკვეული ფუნქციების შემცირებული ან დაკარგული დაავადებების ან დაზიანებების შედეგად.

19. რამდენჯერ შეიძლება განმეორდეს გახურების განსაკუთრებული ნაწილი ერთ გაკვეთილზე?

ა) ერთხელ ზოგადი მოსამზადებელი ნაწილის შემდეგ;

+ ბ) ყოველ ჯერზე ტარდება სპეციალური გახურება ახალი ტიპის ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებისას;

გ) გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში და შუაში.

20. რა განსაზღვრავს დამოუკიდებელი ტრენინგების შინაარსს?

+ ა) იმ მიზნებზე, რომლებსაც მოსწავლე აყენებს საკუთარ თავს;

ბ) გაკვეთილის ჩატარების დროიდან და ადგილიდან;

გ) ფიზიკური მომზადების დონეზე.

21. მიზანშეწონილია დამოუკიდებელი სასწავლო სესიების აგება შემდეგი ნაწილებისგან:

+ ბ) სამი;

22. განსხვავება ფიზიკურ ვარჯიშსა და ფიზიკურ შრომას შორის არის ის, რომ:

+ ა) ფიზიკური ვარჯიში არის ადამიანის ორგანიზმის გაძლიერებისა და გაუმჯობესების სპეციალურად ორგანიზებული საშუალება;

+ ბ) ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ძალისა და გამძლეობის განვითარებას;

გ) სავარჯიშო თამაშები უზარმაზარი როლიგანათლებაში პიროვნული თვისებები– მონდომება, შრომისმოყვარეობა, კოლექტივიზმი და ა.შ.

23. მოსწავლეთა ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური მოცულობა უნდა იყოს:

ა) კვირაში 1 საათი;

ბ) კვირაში 2-3 საათი;

+ გ) კვირაში 6-8 საათი.

თვითტესტის კითხვები:

1. განსაზღვრეთ PPPP.

2. განსაზღვრეთ PPFP-ის მიზნები და ამოცანები.

3. რა არის გამოყენებითი ცოდნა?

4. ჩამოთვალეთ ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავენ PPFP-ის შინაარსს.

5. ჩამოთვალეთ PPFP-ის ძირითადი ფონდები, როგორია PPFP ფონდების შერჩევის მეთოდოლოგია?

6. რა პირობებში ცალკეული სახეობებიშეიძლება თუ არა სპორტი ჩაითვალოს პროფესიულად გამოყენებად?

7. გვითხარით ეკონომიკის დარგის სპეციალისტების PPFP-ის თავისებურებების შესახებ.

ტესტები:

1. PPFP-ის ამოცანაა:

ა) მომავალი სპეციალობისათვის აუცილებელი მოტორული უნარების ჩამოყალიბება;

ბ) გამოყენებით სპორტში მაღალი სპორტული შედეგების მიღწევა;

გ) შეჯიბრებისთვის მიზანმიმართული მომზადება.

2. PPFP არის:

ა) ფიზიკური აღზრდის სპეციალიზებული სახეობა, რომელიც ხორციელდება კონკრეტული პროფესიის მოთხოვნებისა და მახასიათებლების შესაბამისად;

ბ) მოტორული ფიზიკური თვისებების გაუმჯობესების პროცესი, რომელიც მიმართულია ადამიანის ყოვლისმომცველ და ჰარმონიულ ფიზიკურ განვითარებაზე;

გ) პროფესიულ სპორტში წარმოდგენებისთვის მზადების სპეციალიზებული სახეობა.

3. PPPP-ის შინაარსის განმსაზღვრელი ძირითადი ფაქტორები:

ა) ჯანმრთელობის მდგომარეობა;

ბ) ფიზიკური მომზადების დონე;

გ) სამუშაოს პირობები და ხასიათი.

4. ჩამოთვლილთაგან რომელი გამოიყენება PPPP-ში?

ა) ტრენაჟორები, სპეციალური ტექნიკური მოწყობილობები;

ბ) ბუნების სამკურნალო ძალები და ჰიგიენური ფაქტორები;

გ) მთამსვლელობა.

5. ფსიქიკური და გონებრივი დაძაბულობის მოხსნაში დაგეხმარებათ:

ბ) ჩამოყალიბების, კოორდინაციის სავარჯიშოები;

6. ფსიქიკური დაღლილობის სპეციფიკა ის არის, რომ:

ა) ფსიქიკური დაღლილობისას თავის ტვინის ქერქში შეინიშნება დათრგუნვა, რაც ბიოლოგიურად აუცილებელია ორგანიზმის დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად;

ბ) ფსიქიკური დაღლილობის მდგომარეობაში მუშაობის სისტემატური გაგრძელებისას შეიძლება მოხდეს ზედმეტი მუშაობა;

გ) გონებრივი დაღლილობა ადამიანს არ ამჩნევს, ვინაიდან ტვინს შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში იმუშაოს გადატვირთვის პირობებში.

7. რომელი ფიზიკური თვისებაა ყველაზე მნიშვნელოვანი ცოდნის მუშაკებისთვის?

ა) მოქნილობა;

გ) სტატიკური გამძლეობა.

8. რომელი ორგანოები ან ორგანოთა ჯგუფი უფრო მგრძნობიარეა ფსიქიკურ მუშაკებში დაღლილობის მიმართ?

ა) გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;

ბ) ვიზუალური აპარატურა;

გ) სასუნთქი ორგანოები.

9. PPPP აგებულია საფუძველზე და ერთიანობაში:

ა) ზოგადი ფიზიკური მომზადება;

ბ) სპეციალური მომზადება;

გ) სამუშაოსთვის მომზადება.

10. რა განსაკუთრებული ფიზიკური ხარისხი სჭირდება ცოდნის მუშაკებს?

ა) წინააღმდეგობა ხანგრძლივი ფიზიკური უმოქმედობის მიმართ;

ბ) მოხერხებულობა;

11. ცოდნის მუშაკთა გამოყენებითი სპორტი არის:

ბ) გუნდური სპორტი;

12. რა გონებრივი თვისება სჭირდება ცოდნის მუშაკებს?

ა) ჰიპოქსიისადმი რეზისტენტობა;

ბ) ფიზიკური უმოქმედობისადმი წინააღმდეგობის გაწევა;

გ) ემოციური სტაბილურობა.

13. PPPP კლასების ფორმა შეიძლება იყოს:

ა) შეჯიბრებები გამოყენებით სპორტში;

ბ) თერაპიული ვარჯიშები;

გ) ფიზიკური აღზრდის მომენტი.

14. ფაქტორები, რომლებიც ამცირებენ სტუდენტებისა და სპეციალისტების გონებრივ მუშაობას:

ა) შრომა დროის ზეწოლის ქვეშ;

ბ) თავის ტვინის სისხლძარღვების ფუნქციური გაფართოება;

გ) არასაკმარისი სტატიკური დატვირთვა კისრისა და მხრის სარტყელის კუნთებზე.

15. ფსიქიკური დაღლილობისა და პროფესიული დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ:

ა) გრძელვადიანი ინტენსიური დატვირთვები;

ბ) გონებრივი შრომით მონაცვლეობით ხანმოკლე ფიზიკური აქტივობა;

გ) ყურადღების სავარჯიშოები.

16. გარემოზე მავნე ფაქტორების ზემოქმედებისადმი წინააღმდეგობა ძირითადად ყალიბდება:

ა) სხეულის გამკვრივება;

ბ) ფიზიკური I_Р±*_@ГJ_ვარჯიში;

გ) ვარჯიშისა და გამკვრივების კომბინაცია.

17. PPFP-ის ძირითადი საშუალებებია:

ა) ფიზიკური ვარჯიში;

ბ) სპეციალური ტექნიკური მოწყობილობები, რომელთა დახმარებით შესაძლებელია ინდივიდუალური პირობებისა და პროფესიული მუშაობის ხასიათის სიმულაცია.

გ) სხეულის გამკვრივება არახელსაყრელი პირობებისადმი წინააღმდეგობის გასაზრდელად შრომითი საქმიანობა.

18. დამატებითი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ PPPP-ის შინაარსზე, მოიცავს:

ა) ინდივიდუალური პიროვნული მახასიათებლები;

ბ) გეოგრაფიული და კლიმატური პირობები;

გ) სამუშაო და დასვენების განრიგი.

19. PPFP იყოფა... ეტაპებად:

გ) ოთხი.

20. ეფექტური საშუალებებითფიზიკური აღზრდის პროცესში ინიციატივისა და ორგანიზაციული უნარების განვითარებაა:

ა) ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება კომპეტენტური მასწავლებლის ხელმძღვანელობით;

ბ) ჯგუფთან ერთად სასწავლო სესიების დამოუკიდებლად ჩატარება;

გ) პირადი ინიციატივით ჯგუფურად ფიზიკური აღზრდისა და სპორტული ღონისძიებების ორგანიზება.

21. სტატიკური გამძლეობის ასაშენებლად გამოიყენება დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია:

ა) კუნთების განვითარება, რომლებიც განიცდიან ყველაზე დიდ სტატიკურ დატვირთვას პროფესიული საქმიანობის დროს,

ბ) პროფესიული საქმიანობისას მოდუნებულ მდგომარეობაში მყოფი კუნთების განვითარება;

გ) მხრის სარტყლისა და მკლავების კუნთების განვითარება.

22. ფონდების შერჩევისას PPFP ხელმძღვანელობს შემდეგი პრინციპებით:

ა) შერჩეულმა საშუალებამ უნდა უზრუნველყოს არა მხოლოდ სპეციალური, არამედ ზოგადი ფიზიკური მომზადება;

ბ) აუცილებელია ფიზიკური აღზრდის კომპლექსური საშუალებების გამოყენება;

გ) ვარჯიშის შესრულებისას სხეულზე ვარჯიშის ზემოქმედების სიდიდე მაქსიმალური უნდა იყოს.

23. გამოყენებითი ფიზიკური ვარჯიშების შერჩევისას მნიშვნელოვანია:

ა) რათა მათი ფსიქოფიზიოლოგიური გავლენა იყოს მაქსიმალურად სასარგებლო და ეფექტური PPPP-ის კონკრეტული პრობლემების გადასაჭრელად;

ბ) ფიზიკური ვარჯიშები იყოს მრავალფეროვანი;

გ) ისე, რომ საშუალებების შერჩევა შეესაბამებოდეს ფიზიკურად მომზადების დონეს.

კითხვები საბოლოო კონტროლისთვის:

1. ფიზიკური კულტურა, როგორც საზოგადოებისა და ინდივიდის ზოგადი კულტურის ნაწილი.

2. ფიზიკური კულტურის ფორმები.

3. სპორტი – როგორც საზოგადოების კულტურული ცხოვრების ფენომენი.

4. საზოგადოებაში ფიზიკური აღზრდის გაჩენის არსი და მიზეზები.

5. ფიზიკური აღზრდის საშუალებები.

6. ცნებების კორელაცია:

− „ფიზიკური კულტურა“ და „ფიზიკური აღზრდა“;

− „ფიზიკური განვითარება“ და „ფიზიკური მომზადება“;

− „ფიზიკური მომზადება“ და „ფიზიკური მზადყოფნა“;

− „ფიზიკური კულტურა“ და „სპორტი“.

7. ფიზიკური კულტურა პროფესიული განათლების სტრუქტურაში.

8. სოციალური მახასიათებლებისპორტი

9. უნივერსიტეტში ფიზიკური აღზრდის ორგანიზების საფუძვლები.

10. ფიზიკური აღზრდის მიზანი თანამედროვე საზოგადოებაში.

11. ადამიანის სხეულის ერთიანობა გარემოსთან.

12. სისხლი. მისი შემადგენლობა და ფუნქციები.

13. სისხლის მიმოქცევის სისტემა. მისი ძირითადი კომპონენტები.

14. გული, როგორც სისხლის მიმოქცევის სისტემის მთავარი ორგანო.

15. ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა სისხლსა და სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე.

16. ადამიანის სასუნთქი სისტემის სტრუქტურა.

17. სასუნთქი ორგანოების მუშაობის ძირითადი მაჩვენებლები.

18. კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურა და ფუნქციები.

19. სისტემატური ფიზიკური აღზრდის გავლენა საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე.

20. ცენტრალური და პერიფერიული ნერვული სისტემა. ძირითადი ნერვული პროცესები.

21. სხეულის ჰუმორული რეგულირების ცნება.

22. დაღლილობის ცნება ფიზიკური და გონებრივი დროს

საქმიანობა.

23. ფიზიკური კულტურის საშუალებები, რომლებიც უზრუნველყოფენ წინააღმდეგობას გონებრივი და ფიზიკური შესრულების მიმართ.

24. მეტაბოლიზმისა და ენერგიის იდეა.

25. ფიზიკური აღზრდის მეთოდოლოგიური პრინციპები და მათი განხორციელება ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში.

26. ფიზიკური აღზრდის მეთოდების მახასიათებლები.

27. ვარჯიში მოძრაობებში (მოტორული მოქმედებების ეტაპობრივი ფორმირების მეთოდი).

28. ძალის განვითარების საშუალებები და მეთოდები.

29. მოქნილობის განვითარების საშუალებები და მეთოდები.

30. საკოორდინაციო შესაძლებლობების განვითარების საშუალებები და მეთოდები.

31. ვარჯიშის სიჩქარის საშუალებები და მეთოდები.

32. გამძლეობის ვარჯიშის საშუალებები და მეთოდები.

33. გამძლეობის სახეები.

34. გამძლეობის ინტეგრალური გარეგანი მაჩვენებლები ფიზიკური აღზრდის პრაქტიკაში.

35. ზოგადი გამძლეობა. გამძლეობის „გადაცემა“.

36. განსაკუთრებული გამძლეობის სახეები.

37. ენერგიის გარდაქმნის აერობული და ანაერობული მექანიზმები.

38. ზოგადი ფიზიკური მომზადება, მისი მიზნები და ამოცანები.

39. სპეციალური ფიზიკური მომზადება, მისი მიზნები და ამოცანები.

40. რა განსხვავებაა „ფიზიკური მომზადებისა“ და „ფიზიკური მზადყოფნის“ ცნებებს შორის?

41. სამედიცინო მეთვალყურეობა, როგორც სავალდებულო ღონისძიება ფიზიკური ვარჯიშისა და სპორტის წარმოებისას.

42. თვითკონტროლი, მისი ობიექტური და სუბიექტური მაჩვენებლები.

43. როგორია ორგანიზმის ფუნქციური მდგომარეობა?

44. ფიზიკური და ფუნქციური მზადყოფნის თვითკონტროლი.

45. კონტროლის შედეგების საფუძველზე ფიზიკური ვარჯიშების შინაარსისა და მეთოდოლოგიის კორექტირება.

46. ​​დატვირთვის სიმძიმის შეფასება სუბიექტური მაჩვენებლების გამოყენებით.

47. რა ზომებია საჭირო ფიზიკური განვითარების შესაფასებლად?

48. რა მიზნებისთვის გამოიყენება ფუნქციური ტესტები?

49. სხეულის ნეგატიური რეაქციები ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მათი პრევენცია.

50. რა თავისებურებები ახასიათებს ფიზიკურ ვარჯიშსა და სპორტში ჩართულ ქალთა სამედიცინო ზედამხედველობას?

51. ადამიანის ჯანმრთელობის პრობლემები სამეცნიერო და ტექნოლოგიური პროგრესის კონტექსტში.

52. „ჯანმრთელობის“ ცნება, მისი შინაარსი.

53. ადამიანის ცხოვრების წესი და მისი გავლენა ჯანმრთელობაზე.

54. ჯანსაღი ცხოვრების წესი. ჯანსაღი ცხოვრების წესის კომპონენტების შინაარსობრივი მახასიათებლები.

55. ფიზიკური თვითგანვითარება ჯანსაღი ცხოვრების წესის პირობაა.

56. „ჯანმრთელობის დონის“ ცნება.

57. როგორ შეგიძლიათ შეაფასოთ ფიზიკური ჯანმრთელობის დონე?

58. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ეფექტურობის კრიტერიუმები.

59. ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა და მისი გავლენა ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე.

60. დამოუკიდებელი შესწავლის ძირითადი ფორმები.

61. ფიზიკური ვარჯიშის შინაარსსა და ფორმას შორის ურთიერთობა.

62. დამოუკიდებელი ვარჯიშის თავისებურებები ფიზიკური ვარჯიშის ან სპორტის შერჩეულ სისტემებში.

63. აკადემიური მუშაობისა და ფიზიკური ვარჯიშისა და სპორტის რაციონალური კომბინაცია.

64. ფიზიკური აღზრდის საშუალებით შრომითი საქმიანობის ოპტიმიზაციის ძირითადი მიმართულებები.

65. სასწავლო სესიის სტრუქტურა. გაკვეთილის ნაწილების მახასიათებლები.

66. დატვირთვის დოზირების პრინციპები. დატვირთვის მოცულობა და ინტენსივობა

67. კავშირი ვარჯიშის ინტენსივობასა და გულისცემას შორის. ზე-

გადატვირთვის ნიშნები.

68. თვითშესწავლის ჰიგიენა.

69. რატომ ფიზიკური შრომაშეიძლება ეს მხოლოდ ადამიანის სხეულის გაძლიერების დამატებითი საშუალება იყოს?

70. რა არის პროფესიული და ფიზიკური მომზადება?

71. განსაზღვრეთ PPFP-ის მიზნები და ამოცანები.

72. რა არის გამოყენებითი ცოდნა?

73. განსაზღვრეთ გამოყენებითი მოტორული უნარები.

74. რა არის გამოყენებული ფსიქოფიზიკური თვისებები?

75. განსაზღვრეთ გამოყენებული განსაკუთრებული თვისებები.

76. ჩამოთვალეთ PPFP-ის შინაარსის განმსაზღვრელი ძირითადი ფაქტორები.

77. ჩამოთვალეთ PPFP-ის ძირითადი ფონდები, როგორია PPFP ფონდების შერჩევის მეთოდოლოგია?

78. რა პირობებში შეიძლება ჩაითვალოს სპორტის ცალკეული სახეობები პროფესიულად გამოყენებად?

79. გვიამბეთ ეკონომიკის დარგის სპეციალისტთა PPFP-ის თავისებურებების შესახებ.

გაკვეთილის ფორმების სტრუქტურის საფუძვლები. საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიები გაკვეთილების ძირითადი ფორმაა ყველა მოსწავლისთვის. საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიები ეფუძნება თეორიული ცოდნისა და მეთოდოლოგიური უნარების ფართო გამოყენებას, ფიზიკური აღზრდის სხვადასხვა საშუალების გამოყენებას, სპორტს და სტუდენტთა პროფესიონალურად გამოყენებულ ფიზიკურ მომზადებას. მათი ფოკუსირება დაკავშირებულია სავარჯიშო პერიოდში აუცილებელი ფიზიკური აქტივობის უზრუნველყოფას, ფიზიკური და ფუნქციური ფიტნესის ოპტიმალური დონის მიღწევასა და შენარჩუნებას; შეძენა პირადი გამოცდილებაინდივიდუალური ფიზიკური განვითარების, ფუნქციური და მოტორული შესაძლებლობების გაუმჯობესება და კორექტირება; სასიცოცხლო და პროფესიონალურად საჭირო უნარებისა და ფსიქოფიზიკური თვისებების დაუფლება.

თითოეული ტრენინგის სტრუქტურაში, როგორც წესი, სამი კომპონენტია: მოსამზადებელი (გახურება), ძირითადი და საბოლოო. ცალკეული ტრენინგის შინაარსი განისაზღვრება გადასაჭრელი საავტომობილო ამოცანების ფოკუსით. სპორტული პრაქტიკისთვის დამახასიათებელი არ არის, რომ ცალკე გაკვეთილზე ბევრი ძირითადი დავალება იყოს დაგეგმილი. სპორტის გაუმჯობესების მოთხოვნების გაზრდილი სირთულე მოითხოვს ძალისხმევის კონტროლს თითოეულ ცალკეულ გაკვეთილზე დავალებების შედარებით მცირე დიაპაზონზე. ხშირად, სავარჯიშო სესიის ძირითადი შინაარსი შეიძლება იყოს მხოლოდ ერთი ტიპის საავტომობილო აქტივობა, მაგალითად, ტრასაზე სირბილი. გაკვეთილის მოსამზადებელი და დასკვნითი ნაწილები ქ ამ შემთხვევაშიასევე დიდწილად ეფუძნება სირბილის შინაარსს. კლასების უფრო მრავალფეროვანი შინაარსით, მისი სტრუქტურა უფრო რთული ხდება, განსაკუთრებით ძირითად ნაწილში, სადაც უფრო რთული ხდება სხვადასხვა სავარჯიშოების, დატვირთვების მონაცვლეობისა და დასვენების შერწყმა.

მოსამზადებელი ნაწილისაგანმანათლებლო ტრენინგ სესია, ან დათბობა. ნებისმიერი ფიზიკური მომზადებაუნდა დაიწყოს დათბობით. ეს არის ყველა სასწავლო და სასწავლო სესიის ჩატარების მეთოდოლოგიის მკაცრი და აუცილებელი პირობა. გახურების დროს სხეული მზად არის შეასრულოს მძიმე სამუშაოები მოძრაობის ტექნიკის შესწავლასა და გაუმჯობესებაზე, განავითაროს და შეინარჩუნოს ფიზიკური თვისებები: გამძლეობა, ძალა, სიჩქარე, სისწრაფე და მოქნილობა.

გახურების პროცესში, შესრულება თანდათან იზრდება, დაახლოებით იმ დონემდე, რაც საჭიროა ძირითადი სამუშაო პერიოდის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დათბობა წყვეტს სხეულის და მისი ცალკეული სისტემების აქტივობის გაძლიერების პრობლემას, რათა უზრუნველყოს მისი შესრულების საჭირო დონე. ეს იწვევს ახალი ინსტალაციის მუშაობას შინაგანი ორგანოებიაძლიერებს სასუნთქი სისტემის აქტივობას, იწვევს ფილტვის ვენტილაციისა და გაზის გაცვლის მატებას, ზრდის სისხლის მიმოქცევის სისტემის აქტივობას, აძლიერებს მეტაბოლიზმს კუნთოვანი სისტემის კუნთებში. ყველა ეს ცვლილება იწვევს სხეულის გლუვ გადასვლას დასვენების მდგომარეობიდან გარკვეული ფიზიკური აქტივობის ასატანად მზადყოფნაზე.

გარდა ამისა, სწორად ჩატარებული დათბობა კიდევ ერთ დადებით შედეგს იძლევა: მცირდება ძირითადი ფიზიკური დატვირთვის დროს დაზიანების რისკი. დათბობას თან ახლავს კანისა და სხეულის ტემპერატურის მატება და ამავდროულად იკლებს კუნთების სიბლანტე, ე.ი. მათი შიდა ხახუნი ზრდის ლიგატებისა და მყესების ელასტიურობას, რაც დადებითი ფაქტორია დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

არსებობს ზოგადი და სპეციალური დათბობა. ზოგადი გახურების მიზანია სხეულის ფუნქციური სისტემების მომზადება და კუნთოვანი სისტემის ძირითადი სამუშაოსთვის. ზოგადი დათბობა ყველა სპორტში შეიძლება იყოს მსგავსი და შედგებოდეს სიარულისგან, ნელი სირბილისგან და ზოგადი განვითარების ვარჯიშებისგან. სპეციალური გახურების მიზანია იმ კუნთების, ლიგატების, სახსრებისა და ფუნქციური სისტემების სიღრმისეული მომზადება, რომლებიც უზრუნველყოფენ ვარჯიშის დროს ძირითადი სამუშაოს შესრულებას. გახურების დროს ხდება მსმენელთა გონებრივი მომზადება, მათი „განწყობა“ დაგეგმილი სასწავლო პროგრამის განსახორციელებლად. გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა იფიქროთ გახურების შინაარსზე, მის შესაბამისობაზე ტრენინგის მიზნებთან, ამოცანებთან და პირობებთან. თუ გაკვეთილი ტარდება სპორტდარბაზში, მაშინ მიზანშეწონილია დათბობის დაწყება სხვადასხვა სახის სიარულით და სირბილით, ზოგადი განვითარების ვარჯიშებით მოძრაობაში და ადგილზე და დასრულდეს სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშებით და კუნთების დაჭიმვით. თუ გაკვეთილი ცივ ამინდში ტარდება ღია ცის ქვეშ, რეკომენდებულია ჯერ 0,5-1,5 კმ სირბილი, შემდეგ კი ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები. სავარჯიშოების შესრულების მეთოდური თანმიმდევრობა ჩვეულებრივია: "ზემოდან ქვემოდან".

1. თავის დახრილობა, მოხვევა, წრიული მოძრაობები.

2. მოხრა და დაგრძელება, წრიული მოძრაობები, თანმიმდევრულად შესრულებული ხელებით, იდაყვის და მხრის სახსრებით.

3. დახრილობა, მოხვევა, სხეულის წრიული მოძრაობები.

4. ფეხის რხევა, ჩაჯდომა, ლუნგები.

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნელი ტემპით და მოძრაობის მცირე დიაპაზონით, თანდათან გაზრდით. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა 8-12-ჯერ. ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გახურების სპეციალური ნაწილი. დათბობის საერთო ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 15-25 წუთი.

ძირითადი ნაწილისაგანმანათლებლო და სასწავლო სესია იძლევა გადაწყვეტას ყოვლისმომცველი და განსაკუთრებული მზადყოფნის პრობლემებზე სპორტული ტექნიკისა და ტაქტიკის სწავლების, ძლიერი ნებისყოფის აღზრდისა და ფიზიკური თვისებების განვითარების გზით.

საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფიზიკური ფიტნეს დონის ამაღლებას, ეფუძნება სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებას - ზოგადი განვითარების, სპორტის, არჩეული სპორტის სპეციფიკის ამსახველი, ვარჯიშები სხვა სპორტისგან. გამოიყენება ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდი: სტაბილური, განმეორებითი, ინტერვალით, წრიული, კონკურენტული და თამაში. გამოყენებული ზოგადი განვითარების, სპეციალური მოსამზადებელი და შეჯიბრებითი ვარჯიშების მოცულობა და ინტენსივობა; გამეორებების რაოდენობა, სერია, ბუნება და დასვენების ხანგრძლივობა შეირჩევა სქესის, ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, მომზადების დონის, ფსიქოფიზიკური მდგომარეობის, სავარჯიშო ადგილის პირობების გათვალისწინებით.

ტექნიკური მზადყოფნისკენ მიმართული სასწავლო და სასწავლო სესიები მოიცავს საფუძვლების, ტექნიკის დეტალების პრაქტიკას, ახალი მოძრაობების სწავლას და ადრე ნასწავლი საავტომობილო მოქმედებების ტექნიკის გაუმჯობესებას.

სპორტულ ვარჯიშში ყველაზე გავრცელებულია შერეული (კომპლექსური) საგანმანათლებლო და სავარჯიშო სესიები, რომლებიც მიზნად ისახავს სწავლების ტექნიკის პრობლემების გადაჭრას, ფიზიკური და პიროვნული თვისებების განვითარებას და ფიზიკური ვარჯიშის დონის მონიტორინგს. ამ ტიპის საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიებზე მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შემდეგი თანმიმდევრობა: 1) სავარჯიშოები, ძირითადად, ტექნიკის ან ტაქტიკის სწავლებისა და გასაუმჯობესებლად; 2) ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია სიჩქარის განვითარებაზე; 3) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში ძალის განვითარებას; 4) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში გამძლეობის განვითარებას. ტრენინგის ძირითადი ნაწილის ხანგრძლივობაა 55-60 წუთი.

დასკვნითი ნაწილივარჯიში (სპორტში მას ყველაზე ხშირად უწოდებენ "გაგრილებას") მიზნად ისახავს დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას და, შესაბამისად, სხეულის აღდგენას. დასკვნითი ნაწილის შინაარსი, როგორც წესი, შედგება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისგან (დაბალი ინტენსივობის სირბილი, სიარული, ასევე სუნთქვა, ქანაობა, გაჭიმვა და რელაქსაციის ვარჯიშები). უმარტივესი ვერსიით, ეს შეიძლება იყოს 400-800 მ ნელი სირბილი, რასაც მოჰყვება რელაქსაციის ვარჯიშები. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შეიცავდეს თვითმასაჟის ზოგიერთ ელემენტს - შერყევა, მოფერება, წვრილი. კარგია ვარჯიშის დასრულება წყლის პროცედურებით. საბოლოო ნაწილის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 5-8 წუთია.

სასწავლო სასწავლო სესიის აგების მეთოდოლოგიის საფუძველი. ნებისმიერი საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიის ეფექტურობა, პირველ რიგში, დაკავშირებულია მისი მიზნების სწორად ჩამოყალიბებასთან. თავდაპირველად გაკვეთილის მიზნების გათვალისწინებით დგინდება და მუშავდება ძირითადი ნაწილის შინაარსი, შემდეგ კი, მის შესაბამისად, შეირჩევა მასალა მოსამზადებელი და დასკვნითი ნაწილისთვის. როგორც წესი, ურთულესი ამოცანები, რომლებიც დაკავშირებულია ახალი მასალის ათვისებასთან და დიდი საკოორდინაციო სირთულის მოძრაობებთან, წყდება გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისშივე. ამავე დროს, ისინი იცავენ შემდეგ თანმიმდევრობას: გაცნობა, სწავლის გაუქმება, გაუმჯობესება.

ტრენინგის პროცესის მართვა შესაძლებელია, თუ შემუშავებულია პროგრამები როგორც ცალკე საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიისთვის, ასევე გაკვეთილების ციკლისთვის.

ტრენინგის გეგმა არის ყველაზე დეტალური გეგმა, რომელიც აუცილებელია თქვენი სასწავლო პროცესის შესაქმნელად და მართვისთვის. ქვემოთ მოცემულია სასწავლო გაკვეთილის გეგმის ტიპიური მონახაზი.

ამოცანები

თარიღი

ადგილი

მოხაზულობის გეგმის პირველ სვეტში ციფრებში მითითებულია გაკვეთილის ნაწილები და მათი ხანგრძლივობა; მეორეში - გაკვეთილის ნაწილების შინაარსი (გაკვეთილისთვის გათვალისწინებული ყველა ფიზიკური ვარჯიში; მესამეში - თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა, შესრულების დრო (ხანგრძლივობა) ან მანძილი; მეოთხეში - მეთოდოლოგიური და ორგანიზაციული მოთხოვნები. ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება.

სავარჯიშო დღიური არის ფიზიკური აქტივობის შესრულებისა და სხეულზე მისი გავლენის ხარისხის შესახებ მონაცემების ჩაწერის დოკუმენტური ფორმა. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დღიურში დეტალურად იწერება არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა, არამედ თქვენი გრძნობები და დაკვირვებები იმის შესახებ, თუ როგორ მოითმენს მას (კარგი შეგრძნება, სიმსუბუქე ან ლეთარგია, კუნთების ტკივილი და ა.შ.).

ტრენინგის დღიური

ფიზიკური აქტივობის დოზირება. ძირითადი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს კუნთების აქტივობის გავლენის ხარისხს ფიზიკურ განვითარებაზე, არის დატვირთვა ფიზიკური ვარჯიშისგან.

ფიზიკური აქტივობა თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში ოპტიმალური უნდა იყოს: არასაკმარისი ვარჯიში არ არის ეფექტური, გადაჭარბებული ვარჯიში საზიანოა ორგანიზმისთვის. თუ დატვირთვა იგივე რჩება და არ იცვლება, მაშინ მისი გავლენა ხდება ჩვეული და წყვეტს განვითარების სტიმულს. აქედან გამომდინარე, ფიზიკური აქტივობის თანდათანობითი ზრდაა აუცილებელი მოთხოვნავარჯიში.

სავარჯიშო დატვირთვები ხასიათდება მთელი რიგი ფიზიკური და ფიზიოლოგიური მაჩვენებლებით. ფიზიკური დატვირთვის ინდიკატორებში შედის შესრულებული სამუშაოს რაოდენობრივი მახასიათებლები (მოძრაობების დიაპაზონი, გამეორებების რაოდენობა, შესრულების ტემპი, ვარჯიშის სირთულის ხარისხი და ა.შ.). ფიზიოლოგიური პარამეტრები ახასიათებს ორგანიზმის ფუნქციური რეზერვების მობილიზაციის დონეს (გულისცემის მატება, ინსულტის მოცულობა, წუთმოცულობა).

ფიზიკური აქტივობის დოზირება და სხეულზე მათი ზემოქმედების ინტენსივობის რეგულირება დაკავშირებულია შემდეგ ფაქტორებთან, რომლებიც გასათვალისწინებელია:

ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა. რაც მეტჯერ განმეორდება ვარჯიში, მით მეტია დატვირთვა და პირიქით;

მოძრაობის დიაპაზონი. ამპლიტუდის მატებასთან ერთად იზრდება სხეულზე დატვირთვა;

I. გვ. პოზიცია, საიდანაც კეთდება ვარჯიში, მნიშვნელოვნად მოქმედებს ფიზიკური აქტივობის ხარისხზე. ეს შეიძლება იყოს საყრდენი ზედაპირის ფორმისა და ზომის ცვლილება სავარჯიშოების შესრულებისას (დგომა, ჯდომა, წოლა), საწყისი პოზიციების გამოყენება, რომლებიც იზოლირებენ დამხმარე კუნთების ჯგუფების მუშაობას (ტანვარჯიშის აღჭურვილობისა და საგნების დახმარებით), გაზრდა. კუნთების ძირითად ჯგუფზე და მთელ სხეულზე დატვირთვა, სხეულის სიმძიმის ცენტრის პოზიციის ცვლილებები საყრდენთან მიმართებაში;

ვარჯიშების ტემპი. ტემპი შეიძლება იყოს ნელი, საშუალო, სწრაფი. ციკლურ ვარჯიშებში, მაგალითად, სწრაფი ტემპი იძლევა უფრო დიდ დატვირთვას, ძალის ვარჯიშებში - ნელი ტემპი;

ვარჯიშებს შორის პაუზებია დასვენების ხანგრძლივობა და ბუნება. ხანგრძლივი დასვენება ხელს უწყობს სხეულის უფრო სრულ აღდგენას. ბუნებით, დასვენების შესვენება შეიძლება იყოს პასიური ან აქტიური. აქტიური პაუზების დროს, როდესაც კეთდება მსუბუქი განტვირთვის ან კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები, აღდგენის ეფექტი იზრდება.

ზემოაღნიშნული ფაქტორების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ მთლიანი ფიზიკური აქტივობა ერთ გაკვეთილზე ან სესიების სერიაზე ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

გაკვეთილის ორგანიზება და შინაარსი.

სამუშაოს მიზანი:გაეცანით ცალკე სასწავლო სესიის აგების მეთოდოლოგიას.

აღჭურვილობა:გრაფიკები, ნახატები, გაკვეთილის ოქმი.

გაკვეთილის მიმდინარეობა.

1. მასწავლებელი აცნობს გაკვეთილის მიზანს, ამოცანებს, შინაარსს, აცნობს სასწავლო ტრენინგის შემუშავებისა და ჩატარების ორგანიზაციასა და მეთოდოლოგიას.

2. გაკვეთილის მიზნები შეირჩევა სასწავლო ჯგუფის სპორტული სპეციალობის გათვალისწინებით. მაგალითი: ცურვაში ჩართული სტუდენტებისთვის, სპეციალიზაციის მიხედვით, პირობითად დგება შემდეგი ამოცანები: 1) დახვეწა ბრასით ცურვის ტექნიკა; 2) წვლილი შეიტანოს ზოგადი და სპეციალური გამძლეობის გაუმჯობესებაში.

3. ძირითადი ნაწილის მიზნებიდან გამომდინარე, მოსწავლეები მასწავლებლის ხელმძღვანელობით ირჩევენ მოსამზადებელი ნაწილისთვის ზოგადი განმავითარებელი და სპეციალური სავარჯიშოების კრებულს და ავითარებენ დასკვნითი ნაწილის შინაარსს.

4. გაკვეთილის თითოეული ნაწილის ამოცანები და შინაარსი ფიქსირდება გაკვეთილის ოქმში.

5. განიხილება გაკვეთილზე შემუშავებული სავარაუდო მონახაზის შინაარსი.

საშინაო დავალება:დამოუკიდებლად შეიმუშავეთ სასწავლო გაკვეთილის გეგმა თქვენი არჩევანის ფოკუსით.

ამ გაკვეთილის შედეგად მოსწავლეებმა უნდა:

იცოდესაგანმანათლებლო ტრენინგ სესიის აგების ზოგადი სტრუქტურა და მეთოდოლოგია;

შეძლოსდამოუკიდებლად განავითაროს და ჩაატაროს ვარჯიში არჩეულ სპორტში.

გაკვეთილის ოქმი

სპორტული სპეციალობა

ამოცანები: 1)

თარიღი და ადგილმდებარეობა

ფეხბურთელთა განათლებისა და მომზადების ორგანიზების ძირითადი ფორმა არის ვარჯიში (ტრეინინგი). ამ შემთხვევაში გაკვეთილი შეიძლება იყოს როგორც ჯგუფური, ასევე ინდივიდუალური.

ფეხბურთის სათამაშო მოთხოვნებია:

1. სწავლა ან გაუმჯობესება უნდა მოხდეს გაკვეთილის პირველივე წუთიდან.

2. მიზანშეწონილია თავი აარიდოთ მეთოდოლოგიურ შაბლონებს ყოველმხრივ.

3. კლასების აგება მოსწავლეთა ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

4. ტრენინგის გავლენა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი (ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი, საგანმანათლებლო, საგანმანათლებლო).

5. ტრენინგის მიზნები უნდა იყოს კონკრეტული.

6. ვარჯიშზე არ დაისახოთ 3-ზე მეტი მიზანი.

7. ვარჯიშის მოსამზადებელ ნაწილს დროის 10-20% უნდა დასჭირდეს;

8. ვარჯიშის ძირითად ნაწილს დროის 70-80% უნდა დასჭირდეს;

9. ვარჯიშის დასკვნით ნაწილს დროის 5-10% უნდა დასჭირდეს.

სასწავლო მასალის ძლიერი ასიმილაციის მნიშვნელოვანი პირობაა სწორად სტრუქტურირებული ტრენინგი. თუ პირველ ეტაპზე ძირითადად ტარდება კომპლექსური სწავლება, მაშინ ამ ეტაპზე სპეციალიზებული ტრენინგი სულ უფრო მნიშვნელოვანია.

სპეციალიზებული ტრენინგიშინაარსით უფრო ვიწრო, მაგრამ უფრო ფოკუსირებული. იგი ხორციელდება ყველაზე ხშირად, როდესაც ძნელია ორგანიზება ან როდესაც მეთოდურად არაპრაქტიკულია ფიზიკური, ტექნიკური და ტაქტიკური ვარჯიშის შერწყმა, აგრეთვე იმ შემთხვევებში, როდესაც აუცილებელია მიზნობრივი ზემოქმედება ცალკეულ ფუნქციურ სისტემებზე.

სპეციალიზებული გაკვეთილი შეიძლება იყოს წმინდა თეორიული ხასიათის და ჩატარდეს ლექციის, საუბრის, ფილმების ჩვენების ან ფილმის ციკლის სახით, კითხვა-პასუხის სახით.

სავარაუდო გეგმა (სტრუქტურა)

სასწავლო სესია

მოსამზადებელი ნაწილი.

სამიზნე:მოსწავლეთა ორგანიზება და მომზადება შემდგომი აქტივობებისთვის.

ამოცანები:

1. გაკვეთილზე ჯგუფის მოწყობა, ყურადღების მობილიზება, ჩართულთა ემოციური მდგომარეობის რეგულირება.

2. სხეულის კუნთოვანი სისტემის, ნერვული, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მომზადება გაზრდილი აქტივობისთვის.

ნიშნავს:ფორმირება, სიარული სხვადასხვა გზით ტემპის ცვლილებით ხელების და სხეულის მოძრაობებთან ერთად, ზომიერი სირბილი, სირბილი აჩქარებით, ხტომა, ყურადღების ვარჯიშები, ზოგადი განვითარების ვარჯიშები, გარე თამაშები.

ხანგრძლივობა:გაკვეთილის მთლიანი დროის 10-20%.

მეთოდური ინსტრუქციები.გაკვეთილის დასაწყისში აუცილებელია მოკლედ და მკაფიოდ განვმარტოთ მისი მიზნები: ეს ზრდის მოსწავლეთა ცნობიერებას და აქტივობას. პირველი ნაწილის შინაარსი მჭიდრო კავშირში უნდა იყოს მისი ძირითადი ნაწილის აქცენტთან.

გაკვეთილი უფრო ეფექტური რომ იყოს,მოსამზადებელ ნაწილში აუცილებელია ვარჯიშების ჩატარება ხანგრძლივი პაუზების გარეშე; შეცვალეთ ისინი ისე, რომ გავლენა მოახდინოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, შეცვალოთ შესრულების ხასიათი (სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია სიძლიერის განვითარებაზე - გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშებით; ნელი და გლუვი ვარჯიშები - სწრაფი ვარჯიშებით), ამპლიტუდა.

ტრენინგის მოსამზადებელი ნაწილი წყვეტს 2 პრობლემას:დათბობა და დაყენება.

გათბობა- ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის მომსახურე სისხლის კაპილარების გახსნას. კუნთების სიბლანტე მცირდება. სხეულის ტემპერატურა იმატებს და ამავდროულად იზრდება სასუნთქი ცენტრის აგზნებადობა. კუნთებთან ნეირორეფლექსური კავშირი იზრდება. არსებობს მოსაზრება, რომ დათბობა ოფლიანობამდე უნდა გაგრძელდეს. ვიწყებთ ვარჯიშებით, რომლებიც მოიცავს კუნთების მცირე ჯგუფებს, შემდეგ კი დიდებს. ჩვენ ვიყენებთ ზომიერი ძალის ვარჯიშებს, არა გახანგრძლივებულს.

პარამეტრები- წყვეტს ნეიროკოორდინაციის დარეგულირების პრობლემას (ცენტრალური ნერვული სისტემის ტონუსის ამაღლება), მომავალი საქმიანობისთვის ფსიქოლოგიურ მომზადებას და ზრდის მეტაბოლურ პროცესებს.

დათბობის საერთო ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი.

რაც უფრო მაღალია უნარების დონე, მით უფრო გრძელია დათბობა.

გახურების დროის მთავარი სახელმძღვანელო არის გარემოს ტემპერატურა:

8 = დათბობა 12-13 წთ.,

10 = დათბობა 9 წუთი,

14 = დათბობა 6 წუთი,

16 = დათბობა 5 წთ.

ძირითადი ნაწილი:

სამიზნე:ტრენინგი სპეციალიზებულ ცოდნაში; საავტომობილო უნარების დაუფლება; ფიზიკური თვისებების განვითარება.

ამოცანები:

1. ჩართულთა ფიზიკური განვითარებისა და მზადყოფნის დონის ამაღლება.

2. მორალური და ნებაყოფლობითი თვისებების აღზრდა, ორგანიზმის მომზადება გაზრდილი სტრესისთვის.

3. თამაშის ტექნიკისა და ტაქტიკის დაუფლება.

ნიშნავს:სავარჯიშოები თამაშის ტექნიკასა და ტაქტიკაზე. სავარჯიშოები ფიზიკურ თვისებებზე მუშაობისთვის.

ხანგრძლივობა:გაკვეთილზე დათმობილი დროის 70-80%.

მეთოდური ინსტრუქციები.გაკვეთილის ამ ნაწილის ხანგრძლივობა და სტრუქტურა დამოკიდებულია მის მიზნებზე, მოსწავლეთა მზადყოფნაზე და გაკვეთილის პირობებზე. ძირითადი ნაწილი შეიძლება შედგებოდეს ორი განყოფილებისგან:

1. სპეციალური სავარჯიშოების დახმარებით თამაშის ტექნიკისა და ტაქტიკის შესწავლა და გაუმჯობესება. ფიზიკური თვისებების განვითარება.

2. შესწავლილი მასალის კონსოლიდაცია ორმხრივ თამაშებში.

თუმცა, ინდივიდუალური გაკვეთილები შეიძლება აშენდეს ერთ-ერთი ამ განყოფილების საფუძველზე.

საბოლოო.

სამიზნე:გაკვეთილის დასასრული.

ამოცანები: 1. პირობების შექმნა უფრო სწრაფი აღდგენის პროცესებისთვის. ტექნიკური ტექნიკის გაუმჯობესება დაღლილობის პირობებში.

2. მომზადება შემდგომი აქტივობებისთვის (გაკვეთილის შემდეგ).

3. გაკვეთილის შეჯამება.

დასკვნითი ნაწილი- მთავარი ამოცანაა აღდგენა. თუ სასწრაფოდ გავჩერდებით, ხელს ვუწყობთ კაპილარების დახურვას და ამით ვწყვეტთ ჟანგბადის წვდომას მომუშავე და მჟავე კუნთებზე. პულსი არ უნდა იყოს 130 ცემა/წთ-ზე მეტი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაასუფთავოთ ნებისმიერი ელემენტი. თუ ძირითად ნაწილში დიდი დატვირთვა იყო, მაშინ გარე თამაშები არ შეიძლება ფინალურ ნაწილში. თუ ეს იყო ერთფეროვანი სამუშაო, არა უშავს.

ნიშნავს:ნელი სიარული და სირბილი, სავარჯიშოები და სავარჯიშოები ყურადღებისა და დასვენებისთვის, სავარჯიშოები ინდივიდუალური სათამაშო ტექნიკით, შეცდომების ანალიზი და კომენტარები გაკვეთილზე.

ხანგრძლივობა:გაკვეთილის მთლიანი დროის 5-10%.

მეთოდური ინსტრუქციები. ამ ნაწილში გამოიყენება საშუალო და დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოები, რომლებიც მარტივია კოორდინირებულად და ცნობილია მონაწილეთათვის. ასეთი ვარჯიშების მიზანია დატვირთვის შემცირება და სხეულის შედარებით მშვიდ მდგომარეობაში მოყვანა. მნიშვნელოვანია ემოციური სტრესის მოხსნა.

თუ დღის განმავლობაში რამდენიმე გაკვეთილი ტარდება, მაშინ ერთ-ერთ მათგანს უწოდებენ მთავარს. ის სხვებისგან განსხვავდება იმით, რომ ის უფრო გრძელია, უფრო დიდი სიმკვრივით და აღდგენის პროცესი უფრო გრძელია.

ძირითადი თანმიმდევრობა გაკვეთილების დღეების მიხედვით პირველადი აქცენტთან დაკავშირებით:

1. შეისწავლეთ და გააუმჯობესეთ ტექნიკა დაბალი და საშუალო ძალისხმევით.

2. ტექნოლოგიების გაუმჯობესება დიდი და დიდი ძალისხმევით.

3. სიჩქარის ამუშავება ხანმოკლე მუშაობაში (სპრინტი).

4. სიჩქარის განვითარება გრძელვადიან მუშაობაში (დისტანციურად).

5. სიძლიერის განვითარება Mx დონის 60-80% ძალისხმევით.

6. სიძლიერის განვითარება Mx დონის 90-100% ძალისხმევით.

7. სიძლიერის გამძლეობის განვითარება დაბალი და საშუალო ინტენსივობის სამუშაოებში.

8. სიძლიერის გამძლეობის განვითარება მაღალი და მაღალი ინტენსივობის სამუშაოებში.

9. გამძლეობის განვითარება Mx ძალის მუშაობაში და მასთან ახლოს.

10. მაღალი სიმძლავრის სამუშაოში გამძლეობის განვითარება.

11. ზომიერი ძალის მუშაობაში გამძლეობის განვითარება.

გამძლეობის გამომუშავების შემდეგ განვითარების სიჩქარის სამუშაოს ჩატარება შეუსაბამოა, რადგან იწვევს გულის კუნთის დარღვევას.

გამოყენებული სავარჯიშოები სულ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება.

პრაქტიკაში გამოიყენება როგორც ზოგადი მოსამზადებელი, ასევე სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშები.

ზოგადი მოსამზადებელი ვარჯიშები- ემსახურება ზოგადად ზოგად ვარჯიშს და შეიძლება თავისი მახასიათებლებით ახლოს იყოს სპორტთან, მაგრამ ასევე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს მისგან.

ისინი უნდა შეირჩეს პოზიტიური გადაცემის პრინციპით, რადგან იგივე ვარჯიში არასწორად დოზირების შემთხვევაში უარყოფითად მოქმედებს.

ზოგადი მოსამზადებელი სავარჯიშოების გამოყენება გამართლებულია:

1. მეტი მოტორული უნარების დაუფლების აუცილებლობა. IN მოზარდობისბავშვს შეუძლია შეასრულოს დიდი რაოდენობით ფუნქციური სამუშაო (გულ-სისხლძარღვთა სისტემას აქვს დიდი ადაპტირება და აღდგენა).

2. ოსტეო-ლიგამენტური აპარატის გაძლიერება ზოგადი ვარჯიშით.

3. პროდუქტიული ქმედებების საფუძველია სსს-ს შესაძლებლობები. მაგრამ არჩეულ სპორტს ყოველთვის არ აქვს მისი გაძლიერების შესაძლებლობა. ეს ნიშნავს, რომ ის უნდა გაძლიერდეს ზოგადი მოსამზადებელი ვარჯიშებით.

4. ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების გაძლიერება, რომლებიც არ მონაწილეობენ ძირითად სამუშაოში ზოგადი მოსამზადებელი ვარჯიშებით.

5. სპეციალიზაციით გამოწვეული დისბალანსის აღმოფხვრა.

6. გარდამავალ პერიოდში გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობის შენარჩუნება.

სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშები:მოიცავს კონკურენტული მოქმედებების ელემენტებს, მათ ვარიანტებს, აგრეთვე მათთან მნიშვნელოვნად მსგავს მოძრაობებს და მოქმედებებს დემონსტრირებული შესაძლებლობების სახით და ხასიათით. ისინი საჭიროა სპეციალურად საჭირო თვისებების (ფიზიკური, ტექნიკური, მოტორული და ა.შ.) განვითარებისთვის, ამ სავარჯიშოებში შეგიძლიათ სათამაშო აქტივობების სიმულაცია.

სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ტექნიკა - წამყვანი

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გარკვეული თვისებების განვითარებას - განვითარებადი.

სხვადასხვა მოძრაობები ბურთის გარეშე ასევე სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშებია.

სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშების მოცულობა ბევრჯერ აღემატება საკონკურსო ვარჯიშების მოცულობას.

ძირითადი ვარჯიში ყველა სპორტსმენისთვის არის ჯგუფური ან ინდივიდუალური ვარჯიშის გაკვეთილი.

კლასების დამატებითი ფორმებია:

1. ყოველდღიური დილის ვარჯიში, როგორც წესი, დაბალი ზემოქმედებით. ზოგიერთი სპორტსმენისთვის ეს დატვირთვა მნიშვნელოვან მნიშვნელობას აღწევს. სპორტული გამოცდილება გვიჩვენებს დილის ვარჯიშისა და ვარჯიშების უფრო დიდ ეფექტურობას. ის იძლევა კარგ შესაძლებლობებს ტრენერის ამოცანების შესასრულებლად. საშინაო დავალება ორი ან სამი ვარჯიშის სახით შეიძლება შესრულდეს დღის სხვა დროს.

2. გაკვეთილები, რომლებიც იმართება ძირითადი გაკვეთილების გარდა და რომლის შინაარსია კროსი, თხილამურები, კალათბურთი და სხვა სპორტი.

3. სპორტული შეჯიბრებები.

ვარჯიშის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ფორმაში დაცული უნდა იყოს ნებისმიერი სპორტული აქტივობის ძირითადი წესი: დატვირთვის თანდათანობითი მატება ვარჯიშის დასაწყისში, შემდეგ ძირითადი ვარჯიში და ბოლოს დატვირთვის შემცირება. /

სასწავლო სესიები აგებულია ზოგადად მიღებული გაკვეთილის სტრუქტურის მიხედვით, რომელიც შედგება ოთხი ნაწილისაგან: შესავალი, მოსამზადებელი, მთავარი და დასკვნითი - ან სამი ნაწილისაგან: მთავარი და საბოლოო.

კლასების ამოცანებისა და შინაარსის, ვარჯიშის პერიოდებისა და რაც მთავარია სპორტსმენების მზადყოფნის მიხედვით, გამოიყენება პირველი ან მეორე ვარიანტი.

შესავალი ნაწილის ამოცანები: მოსწავლეთა ორგანიზება, ჯგუფის შექმნა, მოხსენების წარდგენა, დასწრების შემოწმება, გაკვეთილის ამოცანებისა და შინაარსის ახსნა, ფიზიკური ვარჯიშებისთვის გადაწყობა. საბურღი სავარჯიშოებს, მოხვევებს, სიარულს და შესავალ ნაწილში შეტანილ სხვა სავარჯიშოებს ასევე აქვს საორგანიზაციო და დისციპლინური მნიშვნელობა. შესავალი ნაწილის საერთო ხანგრძლივობაა 3-10 წუთი.

მოსამზადებელი ნაწილის ამოცანები: მონაწილეთა სხეულის ზოგადი დათბობა და მოახლოებული დატვირთვისთვის მომზადება - ეგრეთ წოდებული დათბობა *, კუნთების წინასწარი „დამუშავება“ კუნთების სიძლიერისა და ელასტიურობის განვითარების მიზნით, გაზრდის მიზნით. სახსრებში მობილურობა, მათი მოძრაობების კოორდინაციის უნარის გაუმჯობესება და სპორტული აღჭურვილობის ელემენტების გაცნობა.

დამწყებთათვის კლასებში მოსამზადებელი ნაწილი ჩვეულებრივ მოიცავს განვითარების ზოგად ვარჯიშებს, ხოლო კლასებში უფრო მომზადებულ სპორტსმენებთან - ასევე სპეციალურ ვარჯიშებს.

მოსამზადებელ ნაწილს გაკვეთილზე ყველაზე დიდი ადგილი უჭირავს ტრენინგის მოსამზადებელ პერიოდში, ყველაზე მცირე - საკონკურსო პერიოდში. ამასთან დაკავშირებით იცვლება მოსამზადებელი ნაწილის ხანგრძლივობაც, დაახლოებით 30-დან 15 წუთამდე.

უფრო მომზადებული სპორტსმენებისთვის შესავალი და მოსამზადებელი ნაწილები იცვლება დათბობით. ამ შემთხვევაში ტრენინგი სამი ნაწილისგან შედგება: გახურება, ძირითადი ნაწილი და დასკვნითი ნაწილი.

გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის მთავარი ამოცანაა: ჩართულთა ყოვლისმომცველი ფიზიკური და სპეციალური მზადყოფნის გაზრდა სპორტული ტექნიკისა და ტაქტიკის საშუალებით, ნებაყოფლობითი თვისებების აღზრდა და სიძლიერის, სიჩქარის, სახსრების მობილურობისა და სისწრაფის განვითარება.

ყველაზე შესაფერისი თანმიმდევრობაა: 1) სავარჯიშოები, ძირითადად, ტექნიკის ან ტაქტიკის სწავლებისა და მათი გაუმჯობესებისთვის; 2) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში სიჩქარის განვითარებას; 3) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში ძალის განვითარებას; 4) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს პირველ რიგში გამძლეობის განვითარებას.

ზოგიერთ შემთხვევაში, სპეციალური პრობლემების გადასაჭრელად შეიძლება დაშვებული იყოს სხვა თანმიმდევრობა, მაგალითად, გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში - ზომიერი ძალის ვარჯიშებიგაზრდილი აგზნებადობის შექმნა სიჩქარის ვარჯიშების ყველაზე ეფექტურად შესრულების მიზნით.

გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი, როგორც წესი, მოიცავს სავარჯიშოებს ზემოთ ნახსენებისაგან ორ ან სამ განსხვავებულ სფეროში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ გაწვრთნილი სპორტსმენები, ტექნიკის გაუმჯობესებისას, ძალიან ხშირად ერთდროულად ავითარებენ ფიზიკურ თვისებებს.

თუმცა, ამ შემთხვევაშიც უნდა ეცადოთ, თუ ეს შესაძლებელია, სავარჯიშოები დაალაგოთ მითითებული თანმიმდევრობით.

დასკვნითი ნაწილი სავალდებულოა ნებისმიერ სავარჯიშო სესიაზე, რადგან ის წყვეტს ძალიან მნიშვნელოვან ამოცანას - დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას, სხეულის მიყვანას პირვანდელთან მიახლოებულ მდგომარეობამდე.

სავარჯიშო სამუშაოდან დასვენებაზე მკვეთრი გადასვლა საზიანოა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში უარყოფითი მოვლენები: კეთილდღეობის გაუარესება, ცუდი ცირკულაცია, ვარჯიშისგან უკმაყოფილების განცდა. ამავდროულად, თუ დატვირთვა თანდათან მცირდება, რაც უზრუნველყოფს გლუვ გადასვლას დასვენების მდგომარეობაში, უარყოფითი შედეგები არ ხდება.

ტრენინგის დასკვნითი ნაწილის მთავარი ამოცანის ამოხსნა საუკეთესო გზაემსახურება სავარჯიშო სამუშაოს მშვიდი, თანაბარი ტემპით (მაგალითად, სირბილი), რომელიც გრძელდება 3-6 წუთი.

დროის განაწილება გაკვეთილის ნაწილების მიხედვით. გაკვეთილების (გაკვეთილების) ჩვეულებრივი ხანგრძლივობა 120 წუთია. ამ დროის ტიპიური განაწილება ოთხნაწილიან ჯგუფურ გაკვეთილზე ასეთია:

შესავალი ნაწილი 10 წთ.

მოსამზადებელი ნაწილი 30 წთ.

მთავარი ნაწილი 70 წთ.

დასკვნითი ნაწილი 10 წთ.

თუ გაკვეთილი შედგება სამი ნაწილისაგან, დრო ნაწილდება შემდეგნაირად:

გაათბეთ 20-30 წთ.

ძირითადი ნაწილი 90-80 წთ.

დასკვნითი ნაწილი 10 წთ.

გაკვეთილის ნაწილებზე დროის განაწილება და მისი მთლიანი ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავებული იყოს, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზნებზე, სპორტის სახეობაზე, სპორტსმენის მზადყოფნის დონეზე და გაკვეთილის პირობებზე. მაგალითად, მეათათლეელთა, მსროლელებისა და მოფარიკავეებისთვის გაკვეთილის ხანგრძლივობა ხშირად აღწევს 3-4 საათს ან მეტსაც.

დამატებითი სავარჯიშო სავარჯიშოები. ფიტნესის გაზრდისთვის მნიშვნელოვანია სახლში შესრულებული ფიზიკური ვარჯიშები (ოთახში და გარეთ). მათი ხანგრძლივობა 30-40 წუთია. ასეთი აქტივობები საშუალებას გაძლევთ გადაჭრას ერთი ან მეტი სასწავლო პრობლემა. ახლა თითქმის ყველა მოწინავე სპორტსმენი ასრულებს სავარჯიშო ვარჯიშებს ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად და ტექნიკის გასაუმჯობესებლად დილით ადრე, საუზმის წინ.

ამათ დანიშნულება სავარჯიშო სავარჯიშოებიყველაზე ხშირად ემსახურება ცალკეული კუნთების ჯგუფების სიძლიერის განვითარებას. მაგალითად, ადგილზე სირბილი მაღალი მუხლებით შეიძლება გაკეთდეს დღეში 2-3-ჯერ ზღვრამდე და მნიშვნელოვნად განასხვავებს თქვენს სირბილს. ჯემპრისთვის ცალ ფეხზე ხტუნვა ან ხტუნვა, დაკიდებული საგნისკენ მიწვდომისას სასარგებლოა. შეგიძლიათ სახლში გქონდეთ ქვიშის ტომარა, წამლის ბურთი ან კეტბელი და გამოიმუშავოთ ძალა შესაბამისი ვარჯიშებით. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, თავსაბურავი, მოაწყოთ ჯვარი კარებს შორის ან დაკიდოთ რგოლები.

ყოველდღიური ვარჯიში განსაკუთრებით აუცილებელია მოქნილობის განვითარებისთვის, ასევე კუნთების მოდუნების უნარის გასავითარებლად.

ამ გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ტექნიკის ზოგიერთი დეტალი (განსაკუთრებით დიდი სარკის წინ). სასარგებლოა თავისუფალ დროს ჰაერში ვარჯიში, მაგალითად, მსროლელი ვარჯიშობს ჯაველით ან სხვა ჭურვით, საქანელების შესწავლა, მცირე სროლების გაკეთება, ხტუნვა, მობრუნება.

პარკში, ტყეში სირბილი (მშვიდი და თანაბარი ტემპით 5-10 წუთით, ხოლო ყოფნისთვის უფრო დიდხანს) და მდინარეში ცურვა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად, დიდ სარგებელს მოუტანს ზოგადი და განვითარებისათვის. განსაკუთრებული გამძლეობა და ჯანმრთელობის გაძლიერება. ეს ვარჯიშები დილით უზმოზე არ უნდა გააკეთოთ, უბრალოდ მიირთვით რამდენიმე ნამცხვარი და დალიეთ ნახევარი ჭიქა რძე.