鉄分を含む食品にはどんなものがあるのでしょうか？ 鉄分を多く含む商品 鉄分が最も多く含まれている商品

鉄は、それがなければ人体の正常な機能が不可能な微量元素の 1 つです。 提供するのはこの物質です 内臓酸素を含む組織は、多くの酵素の不可欠な成分であり、造血のプロセスや免疫生物学的反応に関与します。 鉄がどのように体内に入るのか、鉄がどのような生化学的機能を発揮するのか、食品を正しく選択することで鉄の欠乏を適切に補う方法を正確に理解してみましょう。

鉄の利点は何ですか？

鉄の利点 人体過大評価するのは難しい。 の 1 つ 必須の機能この化学元素は、ヘモグロビンやミオグロビンなどのタンパク質の組成に含まれています。 ヘモグロビンは、肺に入った酸素を内臓、組織、細胞に輸送し、それらから過剰な二酸化炭素を除去する役割を担っています。 次に、ミオグロビンは、体が独自の酸素供給を生成するのを助けます。酸素供給は、緊急事態（たとえば、水中に潜るときに息を止めているとき）や呼吸器系へのストレスの増加により消費されます。

さらに、鉄は人体内で次の機能を果たします。

• カタラーゼの不可欠な成分であり、白血球によって合成される過剰な過酸化水素から内臓や組織を保護する酵素です。
• 甲状腺をより安定させます。
• 多くの酵素に存在します。
• 造血のプロセスに参加し、貧血の発症を防ぎます。
• 体の正常な発達と成長のための条件を作り出します。
• パフォーマンスを向上させる 免疫系インターフェロン活性の増加による。
• 毒素を中和するのに役立ちます。
• 状態に影響を与える 肌、爪甲、髪の毛。

鉄摂取基準

平均的な成人の身体には約 4 グラムの鉄が含まれています。 この体積のうち、約 60% がヘモグロビンです。 さらに、この物質のかなりの部分は骨髄、脾臓、肝臓に沈着します。

1日に必要な鉄分は次のとおりです。

• V 子供時代– 4～19 mg;
• 女性の場合 - 約20 mg。
• 男性の場合 - 10 mgまで。
• 妊娠中 - 約33 mg。

体内に入った鉄分を吸収します。 食品、腸内で発生します。 ただし、通常、この物質の消化率は 21% を超えません。 鉄分を最もよく吸収するのは、子牛の肉 (最大 21%)、レバー (最大 20%)、その他の肉製品です。 同時に入り込んだアイロンは、 消化管植物性食品と一緒にすると、わずか 5 ～ 7% しか吸収されません。

体内の鉄欠乏の原因と兆候

体内の鉄欠乏の主な原因は次のとおりです。

この物質の欠乏を示す最初の兆候は次のとおりです。

• 乾燥肌;
• 蒼白;
• 唇の角にひび割れが現れる。
• 激しい脱毛と脆弱性の増加。
• 記憶障害。
• 絶え間ない喉の渇き。
• 眠気;
• 筋力低下。
• イライラの増加。
• 呼吸困難;
• 早期のしわ。
• 爪の状態の悪化。
• 失神やめまいの傾向。

場合によっては、鉄欠乏症に苦しむ人々は、異常な食物への渇望（ほとんどの場合、生の肉、紙、砂などを食べたいという欲求）の出現を訴えます。

鉄分が豊富な食べ物

最も消化されやすい鉄は動物由来の食品に含まれています。 それらの中で、この微量元素の含有量の主要な位置は、レバー、子羊、豚肉、牛肉、ウサギ、ヘラジカ、および家禽によって占められています。 十分な量の鉄は穀物、豆類、シリアル、野菜、ハーブ、果物に含まれています。 食品中の鉄含有量に関するより詳細な情報を表に示します。

鉄の吸収に影響を与える要因は何ですか?

特別に実施された研究の過程で、鉄の吸収レベルは多くの要因に直接依存することが証明されました。 特に、この微量元素の吸収は、動物由来の食品に含まれるコハク酸、アスコルビン酸、ソルビトール、フルクトースおよび一部のアミノ酸の影響下でより活発に起こります。

同時に、 高いコンテンツ大豆タンパク質は鉄の吸収に悪影響を及ぼします。 さらに、この微量元素の吸収は、お茶やコーヒーに含まれるポリフェノール化合物によって妨げられます。

体内の鉄過剰の原因と兆候

食事を計画するときは、過剰な鉄分が原因となる可能性があることを覚えておくことが重要です。 不快な結果人間の健康のために。 特に、この物質を体内に過剰に摂取すると、さまざまな病気の発症につながる可能性があります。 病理学的プロセス、その中には次のようなものがあります。

• 一般的な酩酊。
• 膵臓、肝臓、その他の内臓の組織の破壊、それらの機能の破壊。
• 悪性腫瘍新生物の形成。
• 関節リウマチの発生。
• アルツハイマー病やパーキンソン病の悪化。

通常、人体は1日あたり200mgを超える鉄を摂取すべきではありません。 血液、臓器、組織にこの微量元素が過剰になる理由は次のとおりです。

• 大量の輸血。
• 鉄分を含む薬剤の管理されていない長期使用。
• 体の機能におけるいくつかの遺伝性疾患。

体内の鉄過剰の主な兆候は次のとおりです。

• 皮膚、口蓋、強膜、舌の黄色。
• 肝臓の肥大;
• 心臓のリズム障害。
• 過度の皮膚の色素沈着;
• 急激な体重減少。

このような症状が見つかった場合は、できるだけ早く医師の診察を受け、血液検査を受けることをお勧めします。 生化学分析血。 患者の体内の鉄レベルを正常化することを目的とした対策をタイムリーに採用することは、多くの不快な結果の発症を防ぐのに役立ちます。

親愛なる読者の皆さん、こんにちは。 鉄は地殻に最も豊富に存在する金属の 1 つです。 古代エジプト以来、人類はさまざまな材料を作るために使用してきました。 しかし、鉄は武器や家庭用品の製造だけでなく、私たちの体の健康にも必要です。 この記事は、「なぜ私たちの体には鉄が必要なのでしょうか?」という質問に答えています。 「鉄欠乏を補うにはどうすればいいですか？」 実際、欠乏すると体の機能が大きく変化する可能性があります。 そして、これは通常、悪い方向に起こります。 鉄は生物にとって生物学的に重要な元素であり、その役割を過大評価することは非常に困難です。

私のブログには、私がどのようにして薬を使わずに食事をすることができたかについての記事、というか私の話があります。

鉄とは何か、そして体内でのその役割

鉄は私たちの体内の多くの重要なプロセスに関与しており、これらは閉じた生物学的システム（私たちの体）の理解において全体的なものです。

1. ヘモグロビンの形成に必要な要素。 酸素と反応して私たちの体の細胞に酸素を供給するのは鉄です。 そしてヘモグロビンは二酸化炭素の除去にも関与しています。 まさにこれ 化学元素私たちの血に赤い色を与えます。

2. 私たちの体が酸素を貯蔵できるようにするミオグロビンの形成に関与します。 したがって、私たちはしばらく息を止めることができます。

3.肝臓内の有毒物質の中和を担当します。

4. 免疫を担当します。 この化学元素は、細胞がウイルスの影響を受けた場合に放出されるインターフェロンの活性を保証します。

5. 甲状腺ホルモンを合成しますが、このプロセスには鉄が必要です。

6. 鉄がなければビタミンBは吸収されず、皮膚、髪、爪甲の美しさを含む私たちの体の健康は、このグループのビタミンの供給に依存します。

7. 鉄は成長を正常化するため、子供にとっても不可欠です。

8. 鉄がなければタンパク質の代謝は不可能であり、この元素は DNA 合成にも関与します。

したがって、1 つの化学元素が体内の多くの重要な生化学プロセスに関与しています。

したがって、鉄欠乏症は治療すべき病気であると考えられています。 また、がんの発生の原因として考えられているのが酸素不足です。

したがって、鉄分が正常に含まれていることが健康にとって重要な条件となります。 この物質の欠乏による症状を誰もが知ることが重要です。

鉄欠乏症の主な症状

貧血は、血液中のヘモグロビンと赤血球の濃度が正常以下である状態です。 話したら 医学用語、この病気は貧血と呼ばれます。 そしてその理由の一つが この病気の- これは鉄欠乏症です。

欠乏はいくつかの理由で発生する可能性があります。

✔ 間違ったダイエット。

✔ 体の集中的な成長。

✔ 妊娠・授乳期。

✔ 大量の失血。

したがって、自分が鉄欠乏症であるかどうかを理解するには、そのような状態の主な兆候を知る必要があります。 とても危険です。

もちろん、検査に基づいて正確な診断を下せるのは医師だけであり、すべての症状が現れるわけではありません。

しかし、それらの存在は、自分の健康について考えるよう促す警鐘です。

鉄欠乏症の症状

1. 肌の色の変化。 肌が青白くなります。

2. 疲労感の増加。

3. 適度な身体活動をしているときに起こる、通常とは異なる息切れの症状。

4. 客観的な理由もなく心拍が速くなる。

5. 低温足と手のひら。

6. 爪が脆くなる。

7. 頻繁な攻撃頭痛。

8. 舌上のプラーク形成。

9. 失神と低血圧。

10. 奇妙な味の好みがある可能性があります。たとえば、生のスパゲッティや肉が非常に食欲をそそるようになります。

体に欠乏が生じても、すぐには症状が現れない場合があります。 しかし、この状態が続くと徐々に症状が出てきます。

体は1日にどれくらいの鉄分を必要としますか？

標準を計算するには、私たちの体が全製品の 10% のみを吸収すると仮定します。

成人男性の1日の摂取量 – 10ミリグラム。

10代の少年にとっては普通のこと – 11ミリグラム。

大人の女性向け – 18ミリグラム。

妊娠中および授乳中 – 20から30ミリグラム。

十代の少女 - 約14ミリグラム。

50歳以上の女性 - 約12ミリグラム。

3歳未満のお子様 - 約6〜7ミリグラム。

3歳から11歳までの子供 – 10ミリグラム。

14歳未満の子供 – 12ミリグラム。

必要性は個人差があり、身体活動のレベルによって異なることに留意してください。 肉、魚、家禽類の摂取を排除した食事療法に従うと、基準は平均1.8増加します。 これは、非動物性鉄の吸収率が低いためです。

おそらく、鉄の含有量をリストした表をたくさん見かけたことがあるでしょう。 しかし、食事を計算するときは、すべての鉄が吸収されるわけではないという事実を考慮する必要があります。

したがって、通常の 1 日の鉄摂取量のおおよその食事量は、次の見出しの下に示されます。

食品中の鉄分 - 基本リストと表

食品を選ぶときは、鉄分の含有量だけでなく、消化のしやすさも重要です。

鉄は動物由来の食品、肉や魚（多くの場合赤色）からより多く吸収されます。 このタイプの鉄はヘムと呼ばれます。

2 番目のタイプの鉄、非ヘム鉄もあります。 私たちの体にとっては安全ですが、吸収されにくいのです。 他の食品、野菜や果物、豆類にも含まれています。

鉄含有量に関する詳細情報を以下の表に示します。 また、鉄分が豊富な食品のリストも提供したいと思います。

鉄分が豊富な食品の評価

1. 貝類。

2.白インゲン豆。

3.牛レバー。

4.牛肉。

5. 他の種類の肉。

6. 魚。 マグロが先頭に立っている。

8. 植物由来の製品。 野菜、果物、シリアル、ドライフルーツ。 あらゆる種類のナッツ、特にピスタチオとクルミ。

9. ダークチョコレート。

10. 種子。 健康的なおやつ、ハルヴァを自分にご褒美にどうぞ。 ゴマハルバを優先してください。

11. 干しキノコ。

吸収される鉄の消費量の計算例は、茹でた牛肉約 100 グラムです。 肉を食べない場合、非ヘム鉄を4.1ミリグラム摂取するには、豆腐を約140グラム食べる必要がある。

鉄分を含む果物

ベリーや果物の中で代表的なのはよく知られているザクロで、そのジュースはヘモグロビンを増やすために妊婦によく与えられます。 このリストには、柿、ハナミズキ、リンゴ、プラム、桑、 チョークベリー、ローズヒップ。

鉄分が豊富な野菜

最も豊富な緑の野菜は、ほうれん草、レタス、野菜、キャベツ、豆、カボチャの種、ブロッコリー、ビートです。 これらはすべて葉酸が豊富で、クロロフィルの構造はヘモグロビンの化学構造に似ています。 野菜は生または少し加熱が不十分な状態で摂取することをお勧めします。

赤身の肉はヘモグロビンを増やす鉄源として

赤身の肉は、鉄分を増やす食品のリーダーです。 まず、吸収が良くなります。

第二に、最も手頃な価格の製品です。 もちろん鉄分も多く含まれています。 しかし、ここにはいくつかのニュアンスがあります。

特定の種類の肉、つまり牛肉、ウサギ、子牛肉を優先する必要があります。 そしてできれば肝臓と舌も。 最も新鮮な製品、理想的には新鮮な肉を購入するようにしてください。

調理方法自体も重要です。 焙煎は中程度、できれば浅めにすべきです。 肉を煮込むと、鉄分がすべて水に溶けてしまうので、煮込まないでください。

鉄分を含む穀物

そば、オートミール、大麦、ライ麦、小麦ふすま、ブルグル、米を食べることをお勧めします。 未精製のシリアルを使用するのが最適です。 彼らは最も多くのものを持っています 有用物質。 これは特に米に当てはまります。

また、食品からの重要な元素の吸収を妨げたり促進したりするものにも焦点を当てたいと思います。

鉄の吸収を促進するものと妨げるもの

鉄欠乏症の原因は食事にまったくない可能性があり、鉄欠乏症自体が別の病気の症状である可能性もあることを覚えておいてください。

鉄の吸収を減らす：

• 腸のスラッグが多く、鉄は腸の上部から吸収されます。
• 脂肪分の多い食品や乳製品が中心の食事では、カルシウムは鉄の吸収を低下させ、その逆も同様であるため、これらの製品を組み合わせてはいけません。
• お茶やコーヒーに含まれるタンニン。
• 食品の長時間の加熱処理。
• 全粒粉パンではなく、通常のパンの一部であるフィティン。
• 消化管の病気。

食品中の鉄は、そのようなビタミン、微量元素、製品と組み合わせると、私たちの体によく吸収されます。

鉄の吸収を高めます:

• アスコルビン酸。
• ビタミンB群。
• 鋳鉄調理器具での調理。
• モリブデンは米、トマト、パセリに含まれます。
• ナッツやアボカドに豊富に含まれる銅。
• コバルトはチコリやほうれん草に含まれています。
• 亜鉛が豊富なので、魚介類、種子、そば、ライ麦パンを食べてください。
• シナモン。
• タイム。
• ミント。
• アニス。
• ピクルスは適度に摂取し、 ザワークラウト鉄分の多い食べ物と一緒に。
• 玉ねぎやニンニクを穀物と一緒に食べると、吸収を高める硫黄が含まれています。

やみくもに高い鉄分を追い求めないでください。 何事にもバランスが必要なので、どんな食事も考え抜かれるべきです。

鉄分の過剰摂取は次の原因につながります。 吸収が悪い Ca、Mg、Znも体に悪いです。 食事にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方を含める必要があります。

健康的で栄養価の高い食品、赤身の肉、魚介類、野菜、果物、そして健康的な穀物を優先してください。

鉄は1日あたり200ミリグラムを超える大量摂取では有毒であり、致死量は7グラムからであることを覚えておいてください。

鉄分が過剰になると、体は次のような症状の形で信号を出します。

✔ 頭痛発作。

✔ めまい。

✔ 皮膚の色素沈着の出現。

✔ 便障害。

✔ 吐瀉物。

鉄分の過剰摂取は肝機能障害を引き起こす可能性があります。 また、あらゆる範囲の可能性が高まります。 深刻な病気糖尿病やアテローム性動脈硬化など。

免疫系の正常な機能が破壊され、さまざまな種類の腫瘍のリスクが増加します。

医師の指示がない限り、鉄レベルを上昇させる薬を服用しないでください。

食事を変えても症状が改善しない場合は、医師の診察を受ける必要があります。

しかし、貧血はまったく無害な病気ではなく、多くの結果を引き起こす可能性があります。 したがって、早期に問題を診断し、医師の監督の下で治療を開始することをお勧めします。

治療には、身体活動の正しい選択と悪い習慣の中止も含まれる必要があります。

食物繊維もその一つです 最善の手段体重を減らし、正常な腸機能を維持します。 したがって、健康に気を配るすべての人は、体内から老廃物や毒素を除去し、心血管系の病気を予防するために、毎日の食事に繊維を含む食品を取り入れる必要があります。

食物繊維を多く含む食べ物は何ですか?

食物繊維は次の 2 種類に分けられます。

可溶性、

不溶性。

第一の種類の繊維が豊富な製品、- リンゴ、キャベツ、柑橘類、ブロッコリー、全粒粉、さまざまなベリー、種子、オーツ麦。 この繊維はゼリー状の塊に変えることができ、胃に優しいです。

不溶性植物繊維が含まれていますマメ科植物、穀物（主に殻の中）、野菜や果物の皮などの食品に含まれます。

食物繊維を含む食べ物は何ですか?

消化、腸内細菌叢の問題、毒素や重金属の除去を避けるために、成人は 20 ～ 30 グラムの繊維を必要とします。 したがって、どの食品に繊維が含まれているかを知ることが重要です。

植物繊維が豊富に含まれています。

茎、

ルーツ、

フルーツ、

塊茎、

葉。

食物繊維を多く含む食品のリストは、私たちがよく食べる野菜から始まります。 ニンジン、キュウリ、トマト、ビート、エンドウ豆、豆、ブロッコリー、大根 - 食物繊維が豊富な野菜。

食物繊維を含む食品には以下のものもあります フルーツ、ベリー、ナッツ。 特に梨、リンゴ、ブドウ、桃、ピスタチオ、イチジク。

しかし、繊維含有量が最も高いのは次のとおりです。

そば、

オーツ麦フレーク、

他の種類の全粒穀物。

特に便利 ふすまパン.

ご了承ください。 食物繊維を多く含む食品は新鮮に食べる必要があります、熱処理はできません。

食品中の次の添加物を避けてください。イヌリン、ポリデキストロース、マルトデキストリン。

多くの人は、健康的な繊維で体を豊かにしていると考えて、牛乳、魚、肉、チーズを摂取しますが、私たちは次のことに注意します。 これらは食物繊維を含まない食品です。.

食品中の繊維量

食物繊維を多く含む食品のリスト。 製品中の繊維量は 100 グラムあたりに表示されます。

豆とエンドウ豆 - 15%;

白米と小麦 - 8%;

オーツ麦と大麦 - 8 ～ 10%。

ナッツ、アーモンド、オリーブ -10-15%;

新鮮な野菜 - 2〜5%。 食物繊維が最も多い野菜: グリーンピース、芽キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、ニンジン。

ベリー - 3〜7%。 ラズベリーとブラックベリーには食物繊維が最も多く含まれています。

果物と柑橘類 - 5〜10％。 食物繊維が最も多く含まれている果物は、バナナ、桃、梨、リンゴです。

食物繊維を含む食品一覧表

食物繊維を含む食品を取り入れることで、自分だけの食事をすぐに作ることができます。出版された

鉄は人体の正常な機能に必要な必須ミネラルです。 ヘモグロビンの主成分の 1 つであり、体全体に酸素を運ぶのに必要です。 鉄は人体の一部の酵素やタンパク質の成分でもあります。 免疫システムが適切に機能するために必要であり、肝臓から毒素を浄化するのに役立ちます。 この記事の目的は、どの製品に最も多くの鉄が含まれているか、より良い吸収のために何が必要か、そして高レベルで健康を維持するために毎日必要なものは何かを説明することです。

鉄欠乏は発達につながる可能性があります 鉄欠乏性貧血、それは疲労、めまい、無関心、皮膚の剥離、脆い爪として現れます。 鉄欠乏症のその他の症状には次のものがあります。 頭痛、低血圧、呼吸の問題、脱毛と脆さ、感染症への感受性、腹痛、睡眠障害。 しかし、このミネラルが体内に過剰になると、フリーラジカルの生成や代謝障害を引き起こし、肝臓や心臓の損傷につながる可能性があります。

ヘモグロビンを増やす鉄分は、動物や植物由来の食品に含まれています。 ヘモグロビンの非タンパク質部分（ヘム鉄）は肉、魚、家禽に含まれており、体に容易に吸収されます。 植物製品にも含まれています。 人間の体は最大 30% のヘム鉄と 2 ～ 10% の非ヘム鉄を吸収できます。

妊娠中、女性の体内の血液量はほぼ 50% 増加します。 妊娠中の母親の体は、より多くのヘモグロビンを生成するために鉄分が豊富な食品を多く必要とし、このミネラルは、特に第 2 学期と第 3 学期の成長する胎児と胎盤にも不可欠です。 このため、妊娠中は母子ともに酸素不足にならないよう、必要量の鉄分を摂取することが重要です。 妊婦の体内の鉄欠乏は、早産や胎児死亡につながる可能性があります。 バランスの取れた食事をとり、鉄分を含む食品を十分に摂取するようにしましょう。

鉄欠乏症は次のような症状を引き起こします。

• 貧血;
• 慢性貧血;
• 咳;
• 透析前の貧血。

人間の健康に対する利点:

• 疲労感を解消します。
• 免疫システムを強化します。
• 感染症と戦う。
• 集中力を高める。
• 不眠症と戦う。
• 体温を調節します。

食品中の鉄源:

では、鉄分を最も多く含む食品はどれでしょうか? 最も多くのものをまとめました 完全なレビュー店舗で購入できるすべての製品。 ヘモグロビン値の低下に直面している場合は、以下のリストから好みに合った食品を選択し、食卓に追加したり、血中のヘモグロビン値を上げるための個人的な栄養計画を作成したりできます。

1.貝類

貝類は動物の中で鉄分が最も豊富な供給源であると考えられています。 わずか 85 グラムの貝には、なんと 24 mg の鉄と 126 カロリーが含まれています。 カリウムやビタミンB12も含まれています。

2. 牡蠣

牡蠣 85 グラムには鉄分 10.5 mg、カロリー 117 カロリーが含まれています。 このスーパーフードにはビタミンB12が豊富に含まれています。 ハーフシェルで提供すると最も美味しくなります。

3. 豆

コップ半分の豆で、1日の鉄必要量の10％をカバーできます。 白豆、黒豆、インゲン豆、黒豆、ひよこ豆などの豆類には鉄分が豊富に含まれています。 黒豆は、体から使用された鉄を除去するのに役立つミネラルであるモリブデンの最も豊富な供給源の1つです。 通常動作酵素。 ササゲ豆 1 カップで最大 4 分の 1 が摂取できます。 毎日の標準腺。 白インゲン豆は体内のエネルギー貯蔵量を増やし、心臓発作のリスクを軽減します。

4. 大豆

鉄分が豊富な食品には、タンパク質、不飽和脂肪、繊維、亜鉛が豊富な大豆が含まれます。 調理済み大豆 1 カップには、1 日の推奨摂取量の半分の鉄分が含まれています。 豆腐やテンペなどの大豆ベースの食品にも鉄分が豊富に含まれており、1食分85グラムで鉄分をカバーできます。 毎日の必要量鉄分が15％含まれています。 テンペ100グラムには鉄が2.5ミリグラム、豆腐100グラムには2.4ミリグラム含まれています。 豆腐の魅力は、どんな料理の味にも合うので、どんなレシピにも簡単に加えられることです。 大豆には鉄分の吸収に必要なビタミンCも豊富に含まれています。 大豆のさやは、サラダ、スープ、オムレツ、サンドイッチに加えたり、蒸したりすることができます。

5. 鉄分を含むシリアル

大麦、そば、キビ、キヌアは驚くべき天然の鉄源です。 キヌアには 3.2 mg の鉄と他の穀物の 2 倍の食物繊維が含まれています。 穀物は、体内の鉄レベルを高めるために、キャベツ、トマト、ジャガイモなどのビタミンCが豊富な野菜と一緒に食べるのが最適です。

6.ナッツ

カシューナッツ、松の実、アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどのナッツは、1日の鉄必要量の10％を満たすことができます。 ゴマと松の実には、それらの食品グループの中で最も多量の鉄が含まれています。 ナッツは簡単な軽食に最適で、デザートに加えたり、サンドイッチにバターとして塗ったりすることもできます。

7. かぼちゃの種

カボチャの種には約1ミリグラムの鉄が含まれています。 種子は生の状態で最も有用です。 生の状態では体の鉄分の必要量を 30% カバーできますが、乾燥種子では 15% しかカバーできません。 研究によると、カボチャの種が腸内結石の形成を防ぐことが示されています。 胆嚢.

8.レンズ豆

レンズ豆は栄養豊富で美味しいです。 わずか半分のグラスには、4 mgの鉄、115カロリー、16グラムのタンパク質が含まれています。 レンズ豆には不溶性食物繊維が含まれており、満腹感が持続します。 また、マグネシウム、ビタミンB6、必須アミノ酸の優れた供給源でもあります。

9. 肉

血液中のヘモグロビンを増やすためにほぼすべての医師や栄養士が推奨する最も一般的な製品は肉です。 牛肉、羊肉、豚肉、 家禽- 優れた動物性鉄源。 28 グラムのサーロインには 2.9 mg の鉄分とビタミン B、B6、C、D が含まれています。牛肉 1 食分には 28 グラムの鉄分 1.8 mg が含まれています。 鶏の胸肉- 2mg。 牛ひき肉はコレステロール値を下げる効果もあります。

10. 魚

イカ、サケ、イワシは鉄分の優れた供給源です。 スーパーフードとしてよく知られているサーモンにはオメガ3が含まれています 脂肪酸、血栓の形成を防ぎ、脳卒中の可能性を減らします。

11. 卵

卵 - 良い選択肢鉄分不足に悩む方の朝食に。 鉄分が豊富な優れものです。 1日2個の卵で、1日の推奨鉄摂取量の約8％を摂取できます。 卵にはヘムが含まれており、ヘムは体に吸収されやすく、植物性食品からの非ヘム鉄の吸収を助けます。 これらの食品からより多くの効果を得るために、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、豆類などの鉄を含む野菜と一緒に卵を食べてください。

12. 濃い緑の野菜

ほうれん草、ケール、ルッコラは店頭に豊富にあり、鉄分が含まれています。 簡単に食事に取り入れたり、さまざまな料理を作るときに加えることができます。 茹でたほうれん草1カップには3.2mgの鉄が含まれており、カロリーはわずか21カロリーです。 ほうれん草にはビタミンCが含まれており、鉄の吸収を促進します。 また、がんと戦うことができる植物に含まれる物質であるフラボノイドも含まれています。 成長を遅らせる可能性がある がん細胞胃の中や皮膚の中。 コラードグリーンには、大量のカルシウム、ビタミンA、およびいくつかの抗癌化合物が含まれています。 鉄分やビタミンCが豊富に含まれているので、ベジタリアンの方にもおすすめの野菜です。

13.サツマイモ

これらのジャガイモはどんなデザートにも甘味を加えます。 鉄分とビタミンB6が豊富で、100以上の病気を予防することが知られています。 さまざまな病気、特に心臓と脳に関連するもの。

14. ダークチョコレート

ダークチョコレートは、毎日の鉄分の必要量を満たす方法の 1 つです。 チョコレート 100 グラムには、1 日の推奨摂取量の 35% の鉄分が含まれています。 ダークチョコレートは血圧とコレステロール値を下げる効果がありますが、それは適量に限られます。

15. 糖蜜

貯蔵鉄分を補給するために果物や野菜を食べるのに飽きたら、食事に糖蜜を加えてみてください。 コップ半分の糖蜜で、体の鉄必要量の15％がカバーされます。 さらに、カルシウムとビタミンEが豊富です。糖蜜を温かい牛乳と混ぜ、ここに茹でたシリアルを好みで加えます。 健康的な朝食が完成しました！

16. ドライフルーツ

ドライフルーツには鉄分をはじめ、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。 ドライアプリコットは鉄分の優れた供給源です。 50グラムのドライアプリコットには、鉄分4mg、カロリーわずか78カロリーのほか、ベータカロチン、繊維質、その他の有益な要素が含まれています。 そのまま食べることも、カットしてフルーツサラダやお気に入りのデザートに加えることもできます。 乾燥桃には100グラムあたり2mgの鉄分が含まれています。 レーズンは鉄分などの栄養素を豊富に含む、とても健康的なドライフルーツでもあります。 鉄分を含むドライフルーツ 大量のシリアル、ヨーグルトに加えることができます。 フルーツサラダまたはオートミール。

17. ブロッコリー

ブロッコリーを毎日食べるのは簡単で、食事からより多くの鉄分を摂取するのに最適な方法です。 ブロッコリーには数え切れないほどの利点がありますが、そのうちの 1 つはその成分に鉄が含まれていることです。 ブロッコリー100グラムには2.7mgの鉄が含まれています。 消化を容易にする優れた繊維源です。

18.エンドウ豆

他の緑色野菜と同様に、エンドウ豆には鉄分などが豊富に含まれています。 この繊細な野菜は、どんな料理にも簡単に取り入れることができます。 エンドウ豆半分カップには 1.4 mg の鉄が含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の約 7% です。 サラダ、スープ、パスタに安全に加えることができます。

19. イチゴと野イチゴ

イチゴは食事に鉄分を補給するのに役立ちます。 イチゴ半カップで、1日の総鉄必要量の約9％が摂取できます。 また、ビタミンCも豊富に含まれており、鉄の吸収を促進します。 これらのおいしいベリーは、朝食やスムージーに加えたり、そのまま生で食べたりすることができます。

20. ヒマワリの種

ヒマワリの種には、ビタミンEやさまざまなミネラル、特に鉄分が豊富に含まれています。 種子1杯には、1日の必要量の半分の鉄分が含まれています。

21. キャベツ

キャベツは低カロリー、栄養価が高く、脂肪ゼロ、鉄分1.6mg、カロリー115カロリーのスーパーフードです。 キャベツは、鉄欠乏の主な兆候である貧血や疲労の治療に最適です。 キャベツスープを作ったり、サラダやサンドイッチに加えたり、スライスからおいしいチップスを作ったりできます。

22.トマト

トマトは料理に素晴らしい風味を与えるという事実に加えて、鉄分の優れた供給源でもあります。 たった 1 カップのトマトで、体の鉄分需要の 30% を満たすことができます。 鉄分を多く含むトマトは、オムレツやピザ、サラダとの相性が抜群で、パスタソースを作ったり、カレーに加えたりもします。 ビタミンC、抗酸化物質、リコピンも含まれています。

23. オートミール

オートミール半カップには2mgの鉄が含まれています。 他にもたくさんの栄養素が含まれているので、朝食に最適です。 クッキー、ハチミツとナッツのバー、ミューズリーを作るのに使用できます。

24. 玄米

玄米はアジア料理の定番であり、多くの健康上の利点があります。 体内の毒素を浄化するのに役立つ繊維と、貧血や疲労と戦うのに役立つ鉄分が豊富です。 このご飯は、トマト、ジャガイモ、豆類、ニンジンなどのビタミンCを含む野菜と一緒に炊くのが最適です。

25.全粒粉パスタ

全粒粉パスタも鉄分の優れた摂取源です。 パスタは、マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄分を多く含む、腹持ちの良い料理です。 パスタはベジタリアンの食事に不可欠な部分であるべきです。 完全に飽和し、数時間にわたってエネルギーが持続します。

26.アスパラガス

アスパラガスには多くの健康上の利点があります。 彼女が基礎です 健康的な食事食物からの鉄の吸収を助け、老化の最初の兆候と戦うためにもお勧めします。

27. ビーツ

この赤い根菜は、吸収されやすい鉄分、ビタミンB、C、カリウムの優れた供給源です。 この一連の有益な要素は、肝臓の毒素を浄化し、肌を輝かせ、頬に健康的なバラ色の輝きを与えます。 ビーツ1カップには3.90gの鉄分が含まれています。

28.かぶと大根

白カブと大根は、通常、温帯気候で​​育つ野菜です。 この小さくて柔らかい野菜は、サラダやサンドイッチを作るためにどこでも人々に使われています。 大根1カップには3.18gの鉄分が含まれています。

29. パセリ

この小さな地中海のハーブは、どんな料理も引き立てます。 2000年以上も前から料理に使われてきました。 パセリには骨を強化するビタミンと抗酸化物質が豊富に含まれており、 神経系そして免疫力。 パセリ1カップには4gの鉄分が含まれています。

30. プルーンジュース

プルーンジュースはとても美味しく、鉄分も豊富です。 また、ビタミンCも含まれており、鉄分をより効率的に体内に吸収することができます。 このドリンクの効果を最大限に得るには、毎日お飲みください。

31. アプリコット

これも鉄分が豊富な素晴らしい果物です。 この鉄は赤い色素であるヘモグロビンに必要です 血球、体の細胞に酸素を運びます。 鉄が不足すると、貧血、炎症、肌の青白さ、髪の毛の脆化や薄毛、重度の出血が引き起こされます。

32.レーズン

この小さなドライ フルーツには鉄分とビタミン C も含まれています。レーズンを牛乳、ジュース、ヨーグルト、シリアル、コンポート、サラダに加えると、料理がさらにおいしく健康的になります。

33. 日付

デーツ 100 グラムには約 0.90 mg の鉄が含まれています。

34. バナナ

バナナは豊かです 天然温泉腺。 これらは血液中のヘモグロビンの生成を刺激し、貧血の治療に役立ちます。

35. リンゴ

鉄分はあまり含まれていませんが、他の栄養素、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。 したがって、ほとんどすべての医師や栄養士は、毎日1個のリンゴを食べることを推奨しています。

36. ぶどう

また、ブドウには鉄分があまり豊富ではなく、このミネラルの 1 日の必要量はわずか 2% しかカバーされません。 果物には鉄分はあまり含まれていませんが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

37. ブルーベリー

これは美味しいし、 健康的なベリー鉄分が豊富に含まれていることはあまり知られていませんが、このミネラルの一日の必要量は 3% カバーされています。 しかし、健康に有益な抗酸化物質が多く含まれています。

38.タマリンドジュース

この素晴らしい飲み物には、鉄分、リボフラビン、チアミン、ナイアシンが豊富に含まれています。 酸味が強いので、お好みの甘味料を加えてください。

39. オリーブ

オリーブは鉄分の優れた供給源であり、エネルギー生産に重要な役割を果たします。 カルニチンの生成にも必要なので、 必須アミノ酸、脂肪を燃焼します。 免疫システムの機能さえも、オリーブから得られる体内の鉄の量に依存します。

40.スイカ

スイカには赤身肉と同じ量の鉄分が含まれています。 赤身の肉と同じくらいの鉄分が含まれているほか、ビタミンA、C、亜鉛、ベータカロチン、リコピン、カリウム、その他多くのミネラルが含まれています。 スイカは体重を減らし、体型を維持するのに役立ちます。

知っておくべき重要なこと

鉄分の多い食事には、ビタミン C が豊富な食品を含める必要があります。これにより、体が鉄分を迅速かつ効率的に吸収できるようになります。 お茶やコーヒーにはポリフェノールとして知られる化合物が含まれており、これが鉄原子と結合して体への吸収を困難にします。 カルシウムは鉄の吸収を妨げるため、同じ食事の中で鉄が豊富な食品とカルシウムが豊富な食品を混ぜないように注意してください。 トマトピューレなどの酸性食品を鉄鍋で調理すると、製品に含まれる鉄の量が10倍に増加します。