身体活動中の回復のための準備。 筋トレ後の栄養と薬物療法による回復

サイト訪問者の皆さん、こんにちは！

経験豊富なアスリートは、休息中に筋肉とそのパフォーマンスが向上することを知っています。 筋肉量を増やすには、トレーニングプロセスを構築することよりも回復を優先する必要があると私は考えています。 この記事では私の修復家TOP10を作りたいと思います。 それでは、本題に入りましょう。

10位神経系の回復

筋肉の回復に加えて、アスリートは神経系を回復する必要もあります。 頻繁に激しいトレーニングを行うと、失敗することもあれば、極端な重量を持ち上げるなど、神経系に多大なストレスがかかります。 このような過負荷は、一般的な不快感、頭痛、嗜眠、眠気、過敏症に加えて、血圧の低下または上昇、不整脈、乳酸濃度の上昇、呼吸過程の障害などのより深刻な結果を引き起こす可能性があります。 これらすべてがアスリートの成績に悪影響を与えるのは当然だと思います。

この問題の最善の解決策は十分な休息だと思います。 体をそのような危機的な状態に追い込むべきではありません。 ここで、誰もが異なる身体能力を持っているという事実を考慮する価値があります。 したがって、自分の状態に耳を傾ける必要があり、何かが正しくない場合は、トレーニングをスキップした方がよいでしょう。

9位水処理

コントラストシャワーやアイスバスなどの水の手順が目立ちます。 コントラストシャワーは体を硬くし、血流を増加させ、筋肉からの分解産物の迅速な除去につながります。 専門家は、次のスキームに従ってコントラストシャワーを浴びることをアドバイスしています：温水30秒、冷水30秒。 このサイクルを数回繰り返します。 これは最も簡単な回復手段の一つだと思います。 皆さんのご自宅にシャワーとお湯が使えることを願っています。 氷浴は確かにあまり快適な方法ではありませんが、トレーニング後に筋肉を回復するこの方法も存在します。 冷水浴は筋肉の痛み、炎症、緊張を軽減します（水温約12〜15℃）。 冷水では、運動後に血管が体内の「老廃物」をよりよく浄化し、治癒プロセスが大幅に改善されます。 本当に効果があるという人もいれば、まったくのナンセンスだという人もいますが、体の反応は人それぞれ異なるため、試して自分に合ったものを選択してください。

8位お風呂とサウナ

高温にさらされると筋肉への血液供給が改善され、乳酸などの最終代謝産物がより早く排出されます。 その結果、筋肉の不快感がなくなり、リラックスして休息できるようになります。 定期的にサウナで筋肉を鍛えると、疲労の期間を短縮できます。 研究によると、スチームルームの後は、ダイナモメーターや自転車エルゴメーターで測定される筋力が増加します。

入浴手順は関節にも非常に有益な効果をもたらし、関節の可動性を高めます。 結合組織の弾力性も高まります。 スポーツ選手の怪我の予防やリハビリテーションにおいて、浴場は非常に重要です。 打撲や捻挫はスチームルームで治療するのが最善かつ迅速です。

7位マッサージ

これは素晴らしい普遍的な回復療法であり、最高のものの1つであり、トレーニング後の筋肉の緊張を素早く回復し、仕事で神経質で感情的にストレスの多い日の後の感情的なストレスを和らげます。 マッサージは筋肉と皮膚の両方に有益であり、一般的な感情状態にも効果があります。 したがって、フィトニーを緊張させて、何かを打ち砕いてください。

6位圧力室

圧力チャンバーはもちろん高価な楽しみですが、非常に便利です。 チャンバー内の圧力が上昇するため、体は酸素で飽和し、その結果、回復が促進され、赤血球の再生、細胞内のミトコンドリアの再生が促進され、持久力が向上し、筋肉内の ATP 量が増加します。 要するに、チャンスがあればそれを利用する必要があるということです。

5位ストレッチ

ストレッチは非常に効果的です。 これは多くの科学実験によって確認されています。 ストレッチは筋肉からの老廃物の除去を促進するという事実に加えて、筋肉の弾力性にも影響を与え、作業中のストレッチを強化することにより肥大のプロセスを早めます。 働いている筋肉群をトレーニングした後はストレッチすることをお勧めします。

4位アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは通常、通常の30～50％の時間と負荷のワークアウトを意味します。1時間運動する場合は20～30分が必要で、80kgでスクワットする場合は25～40kgが許容されます。そんなトレーニングに。 ほとんどの人は「負荷のピリオダイゼーション」という概念をよく知っていると思います。 軽いトレーニングを行うと、筋肉細胞が回復しながら、筋肉の潜在的なエネルギーを回復して維持することができます。 回復日に軽いトレーニングを行うと、血流が増加し、蓄積された毒素が筋肉からより早く除去されます。 さらに、軽いウェイトを使用することはテクニックを磨く良い機会になります。

アクティブリカバリーのもう1つの利点は、筋肉に成長のための栄養素を提供することです。 比較的、反復回数の多いエクササイズを行うと、筋肉の「空腹感」が目覚め、体に追加の栄養を要求します。

軽いトレーニングをしたり、休みの日に散歩をしたりする機会がある場合は、この機会を無駄にしないでください。

3位薬理学

私がそれを最初の場所に置くと思いましたか？ しかし、そうではありません...薬理学では、AAS、成長ホルモン、ペプチド、インスリン、およびリボキシンやオロチン酸カリウムなどのあらゆる種類の医薬品サポートを含めます。 人工ホルモンが筋肉とそのパフォーマンスにどのような影響を与えるかを知っているのは、Daughter のメンバー以外に誰がいるでしょうか。 薬理学的な薬物が驚異的に作用することは周知の事実です。薬物は代謝、タンパク質合成などを促進します。 それらを適切に使用すると、使用しない場合よりもはるかに短い時間で希望のボリュームと強度インジケーターを達成することができます。 しかし、私は薬理学を 3 位にだけ入れました。その理由は次のとおりです...

2位夢

眠らなければどこにもいない。 睡眠中に、体のほとんどのシステムが回復します。 あらゆる病気に最適な薬の一つと呼ばれるのも当然です。 たとえ地球上のメタンをすべて飲み込んだとしても、眠らなければ成長はできません。 少なくとも8時間は眠ることをお勧めします。 日中にさらに1時間昼寝をするのも良いでしょう。 ということで、この記事を読んだら寝てください。

1か所栄養

睡眠が足りなくても大丈夫だと思います。 しかし、過食はできません！ カロリー量が増加するため、数時間の睡眠が犠牲になる可能性があります。 また、筋肉量を増やしたり、蓄積した脂肪を減らしたりする場合でも、適切な食事をとっていなければ、薬物は何の利益ももたらしません。

これで私の話は終わります。 異議や追加がある場合は、コメントに書き込んでください。 皆さんアナボリズム！

オリヤ・リハチェワ

美しさは宝石のようなものです。シンプルであればあるほど、より貴重になります:)

3月29日 2017年

トレーニング後にほぼすべての筋肉をより早く回復するには、適切な身体活動が鍵となります。 ただし、授業の休憩中の行動も同様に重要です。 それを完全に無視することはできません。そうしないと、結果は単に体に慢性的な疲労とストレスを引き起こすだけです。 トレーニング後に筋肉を回復する方法について詳しくは、以下をご覧ください。

トレーニング後の筋肉の回復

トレーニング自体が筋肉にストレスを与えます。 運動中に、彼らは小さな裂傷や捻挫を起こします。 彼らの体は徐々に回復し始めます。 一般に、トレーニング後の筋肉の回復は 4 つの段階で起こります。

1. 速い。 トレーニング後30分間継続します。 この間に心拍数は回復します。 インスリン、アドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルが正常になります。 トレーニング中に消費された速効性の「エナジードリンク」の貯蔵量（ATP、クレアチンリン酸、グリコーゲン）も補充されます。
2. 遅い、あるいは補償。 損傷した細胞や組織の修復が始まります。 ここでタンパク質はアミノ酸と酵素によって合成されます。 これらの栄養素は外部から摂取することが非常に重要であるため、この段階では炭水化物食品を摂取し、体力を回復するためにスポーツ栄養を利用します。
3. 超補償、あるいは超回復。 最後のトレーニングから2〜3日後に起こり、約5日間続きます。 多くの点で前のフェーズと似ていますが、ここでは次回の負荷量に耐えられるように筋線維が太くなります。 この期間中に次のトレーニングを行う必要があります。トレーニング後は体が元の状態に戻るからです。
4. トレーニング後の回復が遅い。 新しいロードがない場合、これまでの作業はすべて無駄に行われたことになります。 筋肉はトレーニング前の発達レベルに戻ります。これは、ジムに行かない通常のライフスタイルに典型的なものです。

トレーニング後の筋肉の回復時間

筋肉の回復速度とそのサイズには直接的な関係があります。 超補償期間は異なる場合があります。 たとえば、上腕二頭筋は 48 時間で回復します。 胸の筋肉には 3 日、背中や脚には 5 日かかります。 超報酬の条件の計算は個別に行われます。 トレーニング後に筋肉がどのくらいの期間で回復するかという質問に正確に答えることは不可能です。 痛みがある場合は、回復段階がまだ終わっていないことを意味します。 ここでの指標は使用重量の増加です。 進歩が見られない場合は、休息を1〜2日延長します。

筋肉の回復のための栄養

筋肉の回復を成功させるための重要な基準の 1 つは、バランスの取れた食事です。 それは単によく構成された毎日の食事によって表されますが、ボディービルではプロのスポーツ栄養学がさらに使用されることがよくあります。 筋肉回復のための製品は主にタンパク質で動物由来である必要があります。 現時点では炭水化物も重要です。炭水化物がないと、トレーニング後の気分がさらに悪くなります。

水も必要です。 心臓や筋肉自体への負荷を軽減します。 さらに、回復に重要な体温も下がります。 この場合、抗酸化物質が豊富に含まれた緑茶が非常に役立ちます。 次の製品を消費する必要があります。

• 果物、野菜、ベリー。
• ナッツやアボカド、魚、植物油、亜麻仁油などの丸ごとの脂肪。
• カリウムが豊富な食品 - ジャガイモ、バナナ。

筋肉回復のための軟膏

多くのアスリートは筋肉を回復するために軟膏を使用することがよくあります。 その効果は、痛みを和らげ、炎症を軽減し、腫れを軽減することです。 温めたり、逆に冷やしたりする効果のある軟膏があります。 最も効果的なものは次のとおりです。

• アピザルトロン。
• ビプロサール;
• サニタスバーム;
• ヘパリン軟膏。
• ヘパロイド;
• エフカモン。
• ニコフレックス。

筋肉回復薬

筋肉の回復にはさまざまな薬があります。 3 つの主要なグループを区別できます。

1. プラスチック。 これらは、タンパク質合成と細胞のリハビリテーションを加速し、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちます。 これらには、カルニチン、リポセレブリン、コバマミド、オロチン酸カリウムなどの薬物が含まれます。
2. アダプトゲンと一般的な強壮剤。 突然の身体的ストレスに対する耐性を高め、パフォーマンスを向上させます。
3. エネルギー。 使用済みリソースの補充を加速します。 これらは、メチオニン、グルタミン酸、パナンギン、アスパルカムです。

筋肉が回復したことを理解する方法

筋肉が回復したことを正確に理解するには、感覚だけが役立ちます。 初日は痛みを感じないかもしれませんが、2日目には痛みがひどくなることがよくあります。 この時点では体に力が入っているだけです。 翌日、不快感は再び減少しますが、緊張すると依然として感じられます。 それがほとんど感じられなくなると、回復はほぼ完了したことになります。

身体活動後の呼吸の回復

許容心拍数は、運動後数時間で毎分 75 拍です。 トレーニング直後やエクササイズの合間の休憩時に、どうすればこの量を減らすことができるでしょうか? 手を膝の上に置き、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることをお勧めします。 これにより、心拍数が 22 拍減少します。 身体活動後に呼吸を回復するための別のオプションもあります。 背筋を伸ばし、手を頭の後ろに置き、静かに呼吸する必要があります。 トレーニング後にすぐに回復するこの方法は、最初の方法ほど効果的ではありません。 息を整えるのも楽になりますが。

トレーニング後の中枢神経系の回復

エネルギー、筋肉、ホルモンレベルがすでに正常に戻っている場合、トレーニング後の中枢神経系の回復にはさらに時間がかかる可能性があります。 彼女の疲労の症状は、体力と気分の低下、進歩の欠如、ジムに行きたがらないことです。 これを避けるためには、1.5〜2か月ごとに1〜1.5週間、体を休ませる必要があります。 トレーニングの原則を時々変更することをお勧めします。

トレーニング後の回復

トレーニング後に完全に回復するための主な要素は休息です。 この場合、ほとんどのアスリートは、身体活動をしなくても 1 ～ 2 日だけで済みます。 このとき、栄養価の高い食事をとり、必要な量の水を飲み、睡眠スケジュールを維持することが重要です。 体力を補充するプロセスをより簡単かつ迅速に行うには、ワークアウトを正しく終了することが重要です。 いきなりそんなことはできません。 トレーニングはクールダウンで終了する必要があります。 上半身と下半身のストレッチ、または軽い有酸素運動の形で負荷をかけます。

トレーニング後に回復する方法

回復の焦点はスピードではなく、生産性を重視する必要があります。 休息が常に不足していると、オーバートレーニングを引き起こす可能性があります。 これは、負荷が体に回復できる以上の損傷を与えた状態です。 運動したくないということは、すでに休む時間がないことを示しています。 トレーニング後の回復には、コントラスト シャワー、サウナまたは温浴、スポーツ サプリメントなどの栄養補給、質の高い睡眠、新鮮な空気の中の散歩、マッサージ、さらにはお気に入りの音楽鑑賞など、多くのアクティビティが役立ちます。

運動後の熱いお風呂

トレーニング後のサウナや熱いお風呂は、穏やかな有酸素運動としても、単なるアクティブなリラクゼーションとしても役立ちます。 それらは血液循環を促進し、心臓血管系に軽く負荷をかけ、逆に他のすべてがリラックスします。 お風呂にコップ一杯程度の海塩を入れることをお勧めします。 筋肉の痛みを和らげ、体からすべての毒素を除去するのに役立ちます。 入浴時間は20～30分程度で済みます。

回復のためのスポーツ栄養

トレーニング後の回復のためにスポーツ栄養を忘れないでください。 体にアミノ酸を特に供給するように設計されています。 レッスン後は次のことを受講する必要があります。

• BCAA – 筋肉組織の破壊を抑制するために 3 ～ 5 g。
• グルタミン – エネルギー生成と成長ホルモン合成の活性化に 3 ～ 4 g。
• クレアチン – 使用済みクレアチンリン酸を完全に回復するには 2 ～ 3 g。
• ホエイプロテイン - 回復プロセスを促進し最適化するために、女性の場合は約 20 g、男性の場合は 30 g を摂取します。

運動後の睡眠

トレーニング後の健康的な睡眠も体力が回復している証拠です。 疲労は日中、特に前半に衰弱として表れることがあります。 夜になっても、眠りは不安定なままです。 回復するには、1 日 7 ～ 8 時間、できれば 9 時間眠る必要があります。 たとえば、朝7時に起きて午後10時に寝るなど、起床時間と就寝時間を同じにすることが大切です。 トレーニング直後に寝ることはお勧めできません。 体には「クールダウン」する時間が必要です。

運動後の回復のためのビタミン

ビタミン剤は、激しいトレーニング後の体力の補充に特別な役割を果たします。 それらがなければ、リハビリテーションは悪化し、病気のリスクが高まります。 Vitrum、Oligovit、Complivit、Undevit などの複合体は、この状況に役立つように設計されています。 トレーニング後の回復に必要なビタミンは何でも構いませんが、次のものが含まれている必要があります。

• マグネシウム;
• 亜鉛;
• リン。
• 銅;
• カリウム;
• ビタミンA、C、EおよびグループB全体。

ビデオ: 身体活動後の回復

さまざまな指標を使用して、トレーニング後に体が回復する時間があったかどうかを判断できます。 結果の着実な成長、良い気分と幸福感、健全な睡眠と食欲は、正しいトレーニングスケジュールを示しています。 そうでない場合は、不十分な休息について話すことができます。 いくつかの役立つビデオは、筋力トレーニング後の筋肉の回復を早める方法について理解するのに役立ちます。

筋肉の回復に必要なアミノ酸

筋肉の回復を早める方法

激しいトレーニング後の回復

1. 適切で質の高いカロリーを摂取する。 オーバートレーニング、低体脂肪、低エネルギーの食事には、回復を妨げる異化環境という共通点があります。

2. 十分な量の水。 長年にわたり、水が主な添加物でした。 体重1キログラム当たり少なくとも40グラムの水を飲みましょう。

3. すべての食事には、高品質のタンパク質と脂肪が含まれている必要があります。 炭水化物に関しては、炎症を避けるために、栄養豊富な植物由来の炭水化物を食べてください。 つまり、肉、卵、ナッツ、飽和脂肪、オリーブ、アボカド、ココナッツを優先し、野菜やベリー類をたくさん摂取しましょう。

4. アミノ酸の摂取量を増やします。 各食事には少なくとも10グラムの必須アミノ酸が含まれている必要があります。

5. トレーニング後は、吸収の早いホエイプロテインを必ず 20 グラム (乾燥製品) 飲んでください。 ホエイはBCAAの優れた供給源であり、組織の修復を促進するために必須アミノ酸も体に提供します。

6. 肉や貝類などの亜鉛を多く含む食品を食べます（亜鉛が最も多く含まれるのは牡蠣です）。 亜鉛はグルタチオンを増加させ、トレーニングやストレス後の組織からの老廃物の除去を促進するため、回復プロセスに大きな役割を果たします。

7. ブルーベリー、ザクロ、キウイ、パイナップルなどの抗酸化物質が豊富な果物は、炎症を軽減し、回復プロセスを早めるのに役立ちます。

8. トレーニング後、濃縮タルトチェリージュースを水に加えます。筋肉痛が軽減され、回復が早まり、睡眠の質が向上します。

9. 赤ワイン以外のアルコールを食事から排除します。 アルコールは体内の老廃物の除去を遅らせ、酸化ストレスを引き起こします。 また、アルコールはアロマターゼ活性を高め、エストロゲンとテストステロンというホルモンの不均衡を引き起こし、結果として進歩を妨げます。

10. エストロゲン代謝を積極的にサポートします。 過剰なエストロゲンは脂肪の燃焼を妨げ、またホルモンのバランスを乱すため、回復が遅くなります。

11. アブラナ科の野菜は抗酸化物質や繊維が豊富で、エストロゲンの代謝を助ける物質 DIM (ジインドールメタン) も含まれているため、すべての食事にアブラナ科の野菜を含める必要があります。

12. 体内に入る化学エストロゲンの量を減らします。 ケミカルエストロゲンは、体内に入ると天然ホルモンを模倣する人工ホルモンです。 研究データは、化学的エストロゲンと癌などの病気との間に関連がある可能性を示しており、化学的ビスフェノール A (BPA) は体脂肪の増加と関連しているとされています。

13. 天然物を選び、エストロゲン系殺虫剤や成長ホルモンは避けてください。これらは体に有毒で、老廃物の排出を妨げ、回復を遅らせます。

14. 肝臓の健康を改善するために pH バランスを維持します。 肝臓は脂肪の代謝と、体内からの老廃物や毒素の除去に関与しています。 柑橘類を水に加え、卵黄やアブラナ科の野菜を食べましょう。これらの食品に含まれる栄養素は、肝臓の脂肪代謝を助けます。

15. セレンの摂取量を増やしましょう。 この微量栄養素は酸化ストレスを軽減し、アロマターゼ酵素（テストステロンをエストロゲンに変換する酵素）を阻害します。 魚介類にはセレンが豊富に含まれています。

16. 脂肪代謝を維持し、テストステロンとエストロゲンホルモンのバランスを改善するには、カルニチンを摂取してください。 最高レベルのカルニチンは牛肉と鶏肉に含まれており、乳製品にも少量含まれています。

17. ビタミンDは回復に必要なホルモンバランスを維持し、神経筋系の安定性を高めるため、体に十分な量のビタミンDを摂取するようにしてください。 年間を通じて維持しなければならない血中のビタミン D レベルは 40 ng/ml です。

18. 植物油（トウモロコシ、大豆、キャノーラ、ピーナッツ、植物油）ではなく、飽和脂肪、オリーブオイル、魚、肉からオメガ-3 脂肪酸とオメガ-6 脂肪酸を補給してください。

19. 回復プロセスを早め、コルチゾールレベルを下げ、炎症反応を軽減するには、運動後に魚油を摂取してください。

20. 運動後に 2 ～ 5 グラムのビタミン C を摂取すると、コルチゾールの減少に役立ちます。

21. トレーニング後の精神パフォーマンスを向上させるには、400 mg のホスファチジルセリン (PS) を摂取します。 この物質はコルチゾールの代謝を促進し、脳の機能を改善します。

22. 炎症を避けるために、各食事には、濃い緑色の葉物野菜、アーティチョーク、豆、クルミ、ピーカンナッツ、オリーブオイル、ダークチョコレート、ラズベリー、スパイス、特にターメリックやシナモンなどの栄養豊富な食品を含める必要があります。

23. 一般に、血糖指数の高い炭水化物はコルチゾール代謝を妨げ、テストステロンレベルを低下させるため避けてください。 唯一の例外は、グリコーゲン貯蔵量が枯渇する非常に激しいトレーニング後です。

24. 砂糖はインスリンの急増を引き起こすため、食事から砂糖を排除します。 砂糖を定期的に摂取すると、コルチゾールと比較してテストステロンレベルが低下します。 さらに、糖分の多い食品はエストロゲンの代謝を阻害します。

25. 免疫力を高め、回復を早めるために、10グラムのグルタミンを1日に数回摂取してください。

26. フォームローラーでストレッチしてワークアウトを終了します。これは背骨の痛みを軽減するのに役立ちます。

27. マッサージを受ける。 細胞から老廃物を除去し、皮膚の神経受容体を刺激し、回復を促進します。

28. 運動後に細胞を修復し、筋肉の炎症を軽減するには、局所用マグネシウムサプリメントを使用してください。

29. 筋肉繊維を回復するために、局所的なマグネシウムサプリメントを使用してください。 これは乳酸を緩衝し、激しい筋肉収縮中に蓄積するカルシウムと相互作用することで、より早い回復を促進します。

30. 酸化ストレスを軽減し、神経系を落ち着かせ、睡眠を改善するには、元素（純粋）マグネシウム（グリシン酸塩、オロチン酸塩、フマル酸塩などの化合物に関連する）を摂取します。

31. タウリンはトレーニング後の筋肉の回復にも役立ちます。 この物質は酸化ストレスを軽減し、睡眠をサポートし体力を回復するリラックス剤としても作用します。

32. 抗炎症薬はタンパク質合成や腸の活動に悪影響を及ぼし、炎症を悪化させるため避けてください。

33. 運動前にカフェイン入りコーヒーを3〜4杯飲むと、激しい身体活動の後に起こる筋肉痛である筋肉痛（遅発性筋肉痛症候群）が軽減されます。 ワークアウト前にコーヒーを飲むと、ハードなワークアウト後に体力を回復できるため、高強度のトレーニングをより頻繁に行うことができます。

34. コルチゾールレベルの低下を妨げ、回復を遅らせるため、運動直後のコーヒーは避けてください。

35. ウォームアップを欠かさないでください。 10〜15分間、鍛えようとしている筋肉をウォームアップします。 ウォーミングアップは中枢神経系を活性化し、さらなる作業に備えて筋肉を準備し、痛みを軽減します。

36. ハードなトレーニング後の数日間の筋肉痛を軽減するには、集中運動のみを選択し、中程度の強度でトレーニングしてください。

37. トレーニング直後に、心地よい音楽を聴くと効果的です。自律神経を落ち着かせ、乳酸の排出を促進します。

38. 瞑想する。 これによりコルチゾールレベルが低下し、トレーニング後のストレス反応が軽減されます。 さらに、研究では、瞑想がテストステロン、成長ホルモン、デヒドロエピアンドロステロンのレベルを高めるのに役立つことが示されています。

39. 眠ってください！ 実際、体には10時間以上の睡眠が必要です。 十分な睡眠をとったアスリートは、回復が早くなり、強さ、スピード、精度が向上します。

40. 夜型でも朝型でも、自分のリズムで睡眠をとりましょう。 クロノタイプに従うと、中枢神経系の機能と筋肉組織の再生が改善され、コルチゾールとテストステロンのバランスも回復します。

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経験豊富なアスリートは、休息中に筋肉とそのパフォーマンスが向上することを知っています。 筋肉量を増やすには、トレーニングプロセスを構築することよりも回復を優先する必要があると私は考えています。 この記事では私の修復家TOP10を作りたいと思います。 それでは、本題に入りましょう。

10位神経系の回復

筋肉の回復に加えて、アスリートは神経系を回復する必要もあります。 頻繁に激しいトレーニングを行うと、失敗することもあれば、極端な重量を持ち上げるなど、神経系に多大なストレスがかかります。 このような過負荷は、一般的な不快感、頭痛、嗜眠、眠気、過敏症に加えて、血圧の低下または上昇、不整脈、乳酸濃度の上昇、呼吸過程の障害などのより深刻な結果を引き起こす可能性があります。 これらすべてがアスリートの成績に悪影響を与えるのは当然だと思います。

この問題の最善の解決策は十分な休息だと思います。 体をそのような危機的な状態に追い込むべきではありません。 ここで、誰もが異なる身体能力を持っているという事実を考慮する価値があります。 したがって、自分の状態に耳を傾ける必要があり、何かが正しくない場合は、トレーニングをスキップした方がよいでしょう。

9位水処理

コントラストシャワーやアイスバスなどの水の手順が目立ちます。 コントラストシャワーは体を硬くし、血流を増加させ、筋肉からの分解産物の迅速な除去につながります。 専門家は、次のスキームに従ってコントラストシャワーを浴びることをアドバイスしています：温水30秒、冷水30秒。 このサイクルを数回繰り返します。 これは最も簡単な回復手段の一つだと思います。 皆さんのご自宅にシャワーとお湯が使えることを願っています。 氷浴は確かにあまり快適な方法ではありませんが、トレーニング後に筋肉を回復するこの方法も存在します。 冷水浴は筋肉の痛み、炎症、緊張を軽減します（水温約12〜15℃）。 冷水では、運動後に血管が体内の「老廃物」をよりよく浄化し、治癒プロセスが大幅に改善されます。 本当に効果があるという人もいれば、まったくのナンセンスだという人もいますが、体の反応は人それぞれ異なるため、試して自分に合ったものを選択してください。

8位お風呂とサウナ

高温にさらされると筋肉への血液供給が改善され、乳酸などの最終代謝産物がより早く排出されます。 その結果、筋肉の不快感がなくなり、リラックスして休息できるようになります。 定期的にサウナで筋肉を鍛えると、疲労の期間を短縮できます。 研究によると、スチームルームの後は、ダイナモメーターや自転車エルゴメーターで測定される筋力が増加します。

入浴手順は関節にも非常に有益な効果をもたらし、関節の可動性を高めます。 結合組織の弾力性も高まります。 スポーツ選手の怪我の予防やリハビリテーションにおいて、浴場は非常に重要です。 打撲や捻挫はスチームルームで治療するのが最善かつ迅速です。

7位マッサージ

これは素晴らしい普遍的な回復療法であり、最高のものの1つであり、トレーニング後の筋肉の緊張を素早く回復し、仕事で神経質で感情的にストレスの多い日の後の感情的なストレスを和らげます。 マッサージは筋肉と皮膚の両方に有益であり、一般的な感情状態にも効果があります。 したがって、フィトニーを緊張させて、何かを打ち砕いてください。

6位圧力室

圧力チャンバーはもちろん高価な楽しみですが、非常に便利です。 チャンバー内の圧力が上昇するため、体は酸素で飽和し、その結果、回復が促進され、赤血球の再生、細胞内のミトコンドリアの再生が促進され、持久力が向上し、筋肉内の ATP 量が増加します。 要するに、チャンスがあればそれを利用する必要があるということです。

5位ストレッチ

ストレッチは非常に効果的です。 これは多くの科学実験によって確認されています。 ストレッチは筋肉からの老廃物の除去を促進するという事実に加えて、筋肉の弾力性にも影響を与え、作業中のストレッチを強化することにより肥大のプロセスを早めます。 働いている筋肉群をトレーニングした後はストレッチすることをお勧めします。

4位アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは通常、通常の30～50％の時間と負荷のワークアウトを意味します。1時間運動する場合は20～30分が必要で、80kgでスクワットする場合は25～40kgが許容されます。そんなトレーニングに。 ほとんどの人は「負荷のピリオダイゼーション」という概念をよく知っていると思います。 軽いトレーニングを行うと、筋肉細胞が回復しながら、筋肉の潜在的なエネルギーを回復して維持することができます。 回復日に軽いトレーニングを行うと、血流が増加し、蓄積された毒素が筋肉からより早く除去されます。 さらに、軽いウェイトを使用することはテクニックを磨く良い機会になります。

アクティブリカバリーのもう1つの利点は、筋肉に成長のための栄養素を提供することです。 比較的、反復回数の多いエクササイズを行うと、筋肉の「空腹感」が目覚め、体に追加の栄養を要求します。

軽いトレーニングをしたり、休みの日に散歩をしたりする機会がある場合は、この機会を無駄にしないでください。

3位薬理学

私がそれを最初の場所に置くと思いましたか？ しかし、そうではありません...薬理学では、AAS、成長ホルモン、ペプチド、インスリン、およびリボキシンやオロチン酸カリウムなどのあらゆる種類の医薬品サポートを含めます。 人工ホルモンが筋肉とそのパフォーマンスにどのような影響を与えるかを知っているのは、Daughter のメンバー以外に誰がいるでしょうか。 薬理学的な薬物が驚異的に作用することは周知の事実です。薬物は代謝、タンパク質合成などを促進します。 それらを適切に使用すると、使用しない場合よりもはるかに短い時間で希望のボリュームと強度インジケーターを達成することができます。 しかし、私は薬理学を 3 位にだけ入れました。その理由は次のとおりです...

2位夢

眠らなければどこにもいない。 睡眠中に、体のほとんどのシステムが回復します。 あらゆる病気に最適な薬の一つと呼ばれるのも当然です。 たとえ地球上のメタンをすべて飲み込んだとしても、眠らなければ成長はできません。 少なくとも8時間は眠ることをお勧めします。 日中にさらに1時間昼寝をするのも良いでしょう。 ということで、この記事を読んだら寝てください。

1か所栄養

睡眠が足りなくても大丈夫だと思います。 しかし、過食はできません！ カロリー量が増加するため、数時間の睡眠が犠牲になる可能性があります。 また、筋肉量を増やしたり、蓄積した脂肪を減らしたりする場合でも、適切な食事をとっていなければ、薬物は何の利益ももたらしません。

これで私の話は終わります。 異議や追加がある場合は、コメントに書き込んでください。 皆さんアナボリズム！

身体活動後の回復はアスリートにとって最も重要なプロセスの 1 つです。 エネルギー、ホルモン、筋肉は、身体活動中に主なストレスに耐える体の 3 つの構成要素です。 そして、回復方法はそれぞれ異なります。 エネルギー貯蔵量が最初に補充され、ホルモンにはさらに時間がかかり、筋肉にはさらに時間がかかります。 中枢神経系 (CNS) は、すべてのコンポーネントから回復するのに最も時間がかかります。

アスリートが回復のルールをすべて考慮に入れていない場合、ホルモンの回復にはさらに長い時間がかかります。

たとえば、ジムで激しい運動をした後にサウナに行ったり、少量のアルコールを飲んだりすると、体のホルモンバランスが調整できなくなります。

このようなニュアンスは気づかれないかもしれませんが、頻繁に繰り返されると大きな問題につながります。

スポーツトレーニング後には、ホルモンレベルが独自の方法で回復します。 身体活動によるストレスを受けた内分泌系は、「破壊的な」ホルモンを生成します。その主なものはコルチゾールです。

コルチゾールはトレーニング後の筋線維の分解を促進します。 しかし同時に、同化ホルモンであるテストステロンが生成され、それが原因でそれが起こります。

この不均衡、つまりテストステロンとコルチゾールの生成の増加は、運動後約 24 ～ 30 時間続きます。 これは、ジムでのトレーニング後に適切な休息をとるための条件、つまり必要な休暇日数、十分な睡眠、適切な栄養が満たされている場合に当てはまります。

そうしないと、内分泌系（ホルモン）の回復が遅れるだけでなく、達成される成果も低下します。

身体活動後のエネルギー回復

また、エネルギーの回復が妨げられる可能性もあります。 一般に、これには 2 ～ 3 日で十分です (軽いトレーニングの場合はそれよりずっと短いです)。 しかし、プロセスは大幅に延長される可能性があり、この目的のためには、睡眠不足や栄養失調などの無害な要因で十分です。

過度の性行為や甘いものへの耽溺などの趣味も、体のエネルギー回復を妨げる可能性があります。

中枢神経系は、同じ身体活動によって過度に疲労する可能性があります。 アスリートが極端な重量と高強度で長時間トレーニングすると、次のような問題が発生します。

• 神経、ホルモン、筋肉。

身体活動後の体の回復は、アスリートの成績向上と健康の主な要因です。

完全に回復しないと、アスリートは免疫系、胃腸管、心血管系を危険にさらします。 強さと質量において驚異的な成果を上げたとしても、そのような犠牲を払う価値はありません。

筋肉組織の修復

ホルモンとエネルギーが戻っても、回復はまだ完了していません。 各筋肉群には一定の回復期間が必要です。 脚と腰の場合は平均5〜6日、腕と肩の場合は3〜4日かかります。 ただし、これは集中的なトレーニングの場合です。

軽いトレーニングの場合、休憩時間は大幅に短くなります。 たとえば、上腕二頭筋を軽くカールすると、筋肉は 1 日以内に回復します。

最初の 8 ～ 12 時間は回復時間です。 中程度の強度では、筋肉は 24 ～ 30 時間以内に 75 ～ 85% 回復します。 残りの 15 ～ 25% は少なくとも 24 時間以内に復元されます。 強度に応じて、プロセスが遅れる場合があります。

強度と蓄積は、運動後に筋肉が痛む理由を説明する 2 つの要因です。 強度が高くなるほど、筋繊維に乳酸が蓄積します。 その結果として筋肉痛が起こります。