夕方には減量のための運動。 人間の健康と美のための夜の体操

運動：朝夕の運動

朝と夜、どちらの運動が効果的かについて議論する人はたくさんいます。 朝の運動を支持する人は「ひばり」に分類され、夜の運動を支持する人は「夜型」に分類されますが、一日中いつでも運動できる準備ができている人はどうでしょうか。

実際、朝と夜の運動にはそれぞれメリットとデメリットがあります。

朝の体操について

用語の定義についてお話しますと、 充電器、そして、身体文化に関する専門文献では、これが空腹時に人が睡眠後に行う一連の動作（運動）であることがわかります。

長所:

• 残りの日は食欲が減ります（英国の科学者による研究）。
• 午前中は怪我のリスクが低くなります（カナダのトロント大学の研究）。
• 朝は脂肪が燃焼しやすい（米国の科学者らの研究によると、脂肪を燃焼し始めるには朝40分ではなく20分運動するだけで十分であることがわかっている。なぜなら、私たちの体は一日の前半で調整されているからである）蓄積ではなく、エネルギー消費に影響します）。

マイナス点:

• さらなる集中力が必要です（朝は肺が厚いため血液循環が遅くなり、さらに睡眠後は肺が狭くなり、その結果、酸素の流れが減少するため神経活動も低下します）。言い換えれば、私たちの体は朝になっても眠り続けます）。 この問題の解決策は、ウォームアップしてから負荷を増やすことです。

夜の練習について

運動という用語は依然として朝の一連の簡単な運動を定義しているため、条件付きで夜の運動と呼びます。 夜のトレーニングと言ったほうが正確かもしれません。

長所:

• 代謝を促進します（夕方になると代謝が遅くなります。そのため、夜にたくさん食べるのは有害です）。
• 睡眠中に脂肪を燃焼します（筋肉は運動後数時間自己修復するためにエネルギーを消費するため、夜間にエネルギーを補充するために脂肪が使用されます）。

マイナス点:

• 不眠症を引き起こす可能性があります。 実際、夜の就寝直前に非常に激しい運動をすると不眠症の原因になります。 解決策は、就寝予定時刻の 2 ～ 3 時間前に運動することです。
• 一晩で猛烈な食欲を呼び覚ますことができます。 この問題は、身体活動を減らすか、運動時間を減らすことで解決できます。

したがって、朝と夜の両方の運動の長所は明らかであり、短所は解消できます。

朝のワークアウト

朝の練習から何を得るかを決定する必要があります。

1. 血液循環を改善し、代謝を促進します。
2. 体を活性化し、良い気分で一日を始めることができます。つまり、エンドルフィンの生産が増加します。
3. 筋肉の緊張を改善し、体型をスリムにします。
4. 集中力が向上するので、一日中集中力を維持できます。

ステージ1。

ここに洗濯も含めてみましょう。

ステージ2。 実際の運動（ウォーミングアップ）

運動のための運動は、就寝後の朝食前に行う必要があります。 負荷は適度で、主な骨格筋をカバーする必要があります。 同じようにトレーニングやトレーニングの前にウォーミングアップをします。 肉体労働。 朝の体操は毎日5〜10分間行われます。 その後、人は疲れず、休息さえします。 頭から始まりつま先とかかとで終わる一般的な発育運動

そのため、私たちは常に頭から練習を始めます。頭を左右に回し、次に頭を前後に傾け、頭を円を描くようにゆっくりと回転させます。

次に肩に移ります。最初に右肩関節、次に左肩関節、次に両方の肩関節で回転運動を同時に実行します。

肩の次は腕の回転です。

• 腕を伸ばして肩関節から円を描くように動かします。最初は右、次に左、そして両方を同時に上から下に動かします。
• 腕を上下に交互に振ります。
• 腕を胸の高さで肘を後ろに曲げ、その後腕を横に伸ばす動き。
• 腕を胸の高さで左右に伸ばしてハサミの形で動かす。
• 回転 肘関節腕を胸の高さで内側と外側に曲げます。
• 手を内外に回転させる。
• まっすぐな腕を上に上げながら、同時につま先を持ち上げます。

腕の次は胴体に進みます。

• 胴体を下に曲げます（足を肩幅に開き、指先が床に触れ、膝はまっすぐなままにしてください）。
• 骨盤を左から右、右から左に回転させ、手をベルトに置きます。
• 体を左右に傾ける（左に傾けるとき、左手はベルトの上にあり、右手はまっすぐにして体に従う。右に傾けるときは、右手はベルトにかかり、左手はまっすぐにして体に従う）本体）。

次に、足を伸ばす必要があります。

• スクワット。
• つま先を上げてかかとを下ろします（両足を揃えた状態）。
• 足を内外に回転させます（足はつま先の上に置く必要があります）。

これで朝の練習は終了です。

体操

これとは別に、家庭で一般的な発達訓練を実施する計画について言う必要があります。 時間があり、トレーニングが必要な場合は、午前中に行うこともできます。 ただし、充電と比較した場合、考慮すべき点がいくつかあります。

朝のトレーニング:

• 朝食とその吸収に追加の時間が必要です（時間が経つとエネルギーが過剰に消費されるため、空腹時に運動するのは良くありません）。
• ～により心臓にさらなるストレスがかかる 濃い血（睡眠中は体に水分が供給されず、体内の総量が減少し、血液が濃くなります）。 血液を薄めるには、運動を始める10～15分前にコップ1～2杯の水を飲む必要があります。

一般的な発達トレーニング演習はウォーミングアップから始める必要があります。 次に、個々の筋肉グループのエクササイズを行う必要があります。

腹筋のためのエクササイズ:

• 横たわった位置から、腰を床から持ち上げずに、足を合わせて45℃の角度で上向きに上げます。これを5〜7回繰り返します。
• 横たわった位置から、胴体を完全に座った位置まで上げ、脚を膝で曲げますが、閉じます。 持ち上げるときは、体を左右に交互に回転させ、数回10〜15回アプローチします。
• 横になった位置から足を上げ、体重をかけてはさみを入れ、5〜7回アプローチします。

両足でその場でジャンプし、次に左右に交互にジャンプします。

ストレッチ体操:

• 座った姿勢から足をできるだけ広く開き、両手でつま先に手を伸ばします。最初は右足、次に左足です。 その後、両足を揃え、つま先に手を伸ばします。いくつかのアプローチがあります。
• 座った位置から、右脚を横に伸ばし、体の重みを左に向け、膝を曲げます。 その後、左脚を伸ばし、右脚を膝のところで曲げながら、左脚から右脚に体重を移動します。いくつかのアプローチがあります。
• 膝を曲げて横たわった位置から、しっかりと閉じて、体の左側の床に到達し（背中と肩甲骨が表面から離れず、まっすぐな位置のままです）、次に体の右側に数回、近づいてきます。

軽いジョギングをした後、胴体全体を太陽に向かって伸ばします。

朝練終了。

夜の練習

この記事では「夜の演習」と呼んでいたことを思い出してください。 イブニングコンプレックス一般的な発達訓練、つまり 自宅トレーニング。

夜の運動トレーニングから期待されることを定義してみましょう。

1. 代謝を促進します。
2. 神経系のバランスを整えます。
3. 勤務日の疲れを和らげます。
4. 脊柱の緊張を和らげ、腰痛を和らげる可能性があります。
5. 主要な筋肉群の物理的な弛緩を達成します。
6. 呼吸器系と心臓血管系の機能を正常化します。

運動は空腹時に行う必要があります。 運動トレーニングは夕食の15〜20分前に完了する必要があります。 合計充電時間は 20 分を超えてはなりません。

背中のエクササイズ:

• 私たちは四つん這いになります。 息を吸いながら、背中を曲げて上を向きます。 2～3秒ほど息を止めてください。 息を吐きながら背中を反らせ、同時にお腹を引っ込め、あごを胸に押し付けます。 2～3秒ほど息を止めてください。 いくつかのアプローチ。
• 横たわった状態からストレッチします 左手左足を上げて下げます。 次に、右側でも同じことを繰り返します。 いくつかのアプローチ。
• 横になった位置から、左脚をまっすぐに保ちながら、息を吸いながら右脚を曲げます。 右膝を完全に曲げた状態で、太ももを体に押し付け、右膝を手で握ります。 2～3秒ほど息を止めてください。 開始位置に戻るときは、息を吐きます。 左脚でも同じことを繰り返します。 いくつかのアプローチ。

のための演習 神経系:

• 立った状態（椅子の横）から持ち、 右手椅子の背もたれの後ろで、息を吸いながら左膝を曲げ、肘関節の周りに半輪状に巻き付けてから、頭を膝まで曲げます。 2～3秒ほど息を止めてください。 息を吐きながら、足を下げます。 右脚でも同じ手順を繰り返します。 バランスが取れた後は、椅子を使わずに両手で掴んで運動を行うことができます。
• 立った位置から、私たちは目の高さで遠くの特定の点に視線を集中させます。 ゆっくりと左脚を上げ始め、かかとを右脚の内面に押し付けます。 脚をできるだけ高く上げるようにしてください。 リラックス。 バランスを見つけたら、息を（いっぱいに）吐き出し、腕を頭の上に上げます（ゆっくりと吸いながら）。 リラックスしてそこに立って、視線を一点に集中させます。 ポーズに費やす時間は3〜4分です。 もう一方の脚でも同じことを繰り返し、軽いジョギングを行います。

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朝、枕から離れられない人にとって、それについて話す必要はありません。 私たちはそのような夜型の人に、夜の減量のための一連のエクササイズを提供します。

「これもファンクショナルトレーニングの一種です」と彼は言います。 マリーナ スタロスティーナ、プラネット フィットネス クラブ ネットワークのパーソナル トレーニング スタジオのトレーナー。- ただし、今回はペアで演習を組み合わせます。 実行する 12～15回繰り返します最初の演習を行ってから、2 番目の演習を同じ回数繰り返します。 一般的にはそうする必要がある 3～4つのアプローチ各ペア。

この複合体には次のものが必要です。 敷物、エキスパンダー、布巾、または床の上でよく滑るプラスチックの板などです。

1. エキスパンダーを使ったスクワット

エキスパンダーの端を手のひらで持ち、足を肩幅に広げてエキスパンダーの中央に立ちます。 骨盤を後ろに動かし、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。 膝は靴下の端から出ないようにしてください。 立ち上がるときに腕を押し上げます。 しゃがみながら息を吸い、吐きながらまっすぐにします。

3. 体をひねりながら漕ぐ

エキスパンダーをドアノブまたはその他のサポートの上に投げ、両端をつかみ、ドアから離れて立ち、腕を伸ばした状態でエキスパンダーがピンと張った状態になります。 エキスパンダーのハンドルを握った手のひらを拳と拳で合わせてください。 右脚で後ろに突進し、体を左にひねり、発射体の張力を高めます。 開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。

5. 上腕三頭筋の腕立て伏せ

両腕を狭い位置で膝から立てて腕立て伏せの姿勢をとり、両足を揃え、手のひらを肩の下に置き、床を滑る布の上に置きます。 肘を体に沿って後ろに向けて腕立て伏せを行います。 開始位置に戻り、右腕を前にスライドさせ、同時に左脚を後ろに伸ばします。 次回腕立て伏せをするときは、左腕と右脚で同じ動きをしてください。

7.「水泳」

うつ伏せになり、足を伸ばして床の上に持ち上げます。 腕を肘のところで曲げ、手のひらを肩の高さのスライド布の上に置きます。 体を起こし、両手を床に沿って前方にスライドさせ、円を通って側面に移動し、同時に足を横に広げて体が星形の姿勢になります。 同時に、腰に体重をかけ続けます。 開始位置に戻り、再び足を揃えて腕で円を描きます。

カロリー摂取と消費の間の不均衡は、「問題」領域での脂肪の蓄積につながります。 生理学的特性により、それらは人によって異なります。 腹部の体重を減らすことができない人もいれば、腰から数センチメートルを減らそうとしている人もいます。

問題の解決策はどの場合でも同じです。 常時衛星制御 健康的な食事身体活動は続けなければなりません。 体全体の筋肉を引き締めて調子を整え、カロリーを消費します。

誰もがジムに行く時間や機会​​があるわけではありません。 しかし、これは必要ありません。 効果的に体重を減らすには、自宅で定期的に運動するだけで十分です。

なぜ充電が必要なのでしょうか？

毎日簡単な運動をするだけでも、体内の余分な体重を取り除くプロセスを始めることができます。 このようなトレーニングは簡単に無料で実行でき、複雑な追加の機器は必要ありません。

自宅での身体活動は、体重を減らすだけでなく、多くのプラスの効果をもたらします。

• 血液中の酸素量が増加し、循環系と心臓の生産性が向上します。
• 新しいエネルギーが急増しています。
• 疲労と緊張が消えます。
• 顔色を改善します。
• 関節の可動性と筋持久力を高めます。
• 代謝が改善され、体重減少が促進されます。
• 規律と自己組織化を高めます。
• 体はより引き締まり、細くなります。

朝、減量のために運動すると、目覚めやすくなり、良い気分を維持できます。 このような負荷にはそれほど時間はかかりませんが、多くの前向きな結果がもたらされます。

減量のための運動の主なルール

多くの人は運動のことを時々思い出し、間違って実行しています。 毎回、1回のレッスンで効果があり、数日休むことができるようです。 これが主な誤解です。 定期的なトレーニングと運動規則の遵守のみが有益な減量に貢献します。

基本的なルール：

初心者は最大負荷から始めるべきではありません。 準備ができていない体はすぐに疲れてしまい、不快な筋肉痛が現れます。 最悪の場合、捻挫を起こす可能性もあります。 最初は最小限の負荷から始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくのが良いでしょう。

即効性を期待しないでください。 自宅で運動すると徐々に体重が減りますが、その結果はあなたを喜ばせるでしょう。

朝のエクササイズで体重を減らす：神話か現実か？

エクササイズはその名の通り、体にエネルギーをチャージします。 トレーニングとは異なり、疲労ではなく活力を残す必要があります。

自宅での運動で体重を減らすことは、それが複合体全体の一部になる場合にのみ可能です。適切な健康的な栄養、日常生活、そして 身体活動 スレンダーボディ長くお待たせすることはありません。

運動は定期的で、一日の不可欠な部分となるべきです。 減量が必要な部分の筋肉には特別な注意を払って負荷をかける必要がありますが、使いすぎないようにしてください。 このような状況下でのみ、朝の運動で体重を減らすことが現実になります。

健康への利点

充電には累積的な効果があります。 人間の体は、徐々に身体活動に慣れてくると、より活動的になり、疲れにくくなります。

パフォーマンスの向上

朝の運動にはマイナスの要素はなく、目覚めが良くなり、健康と気分が改善され、体重減少が促進されます。

健康上の利点

前向きな姿勢

健康的な睡眠

身体活動はエネルギーをチャージしますが、同時に夜に近づくにつれてエネルギーが徐々に減少します。 朝または日中に運動することにより、人は健康で熟睡し、素早く目覚めることができます。

自宅で減量のための簡単な運動

Quick Charge には、主要な筋肉グループごとに 2 つのエクササイズが含まれています。

臀部：

• スクワットは臀部の筋肉を引き締めます。 このエクササイズは、かかとを床から離さずに、背筋を伸ばし、腕を前に伸ばした状態で行われます。
• 脚の振りは、腕を曲げて横たわった状態から自分自身の横に実行されます。

手:

プレス：

各エクササイズは 10 ～ 15 回行われ、その間の休憩は 1 分以内です。 筋肉が最大限に伸びるまで、突然の動きをせずにスムーズにストレッチを行ってください。

充電前のウォームアップ

どのような運動もウォームアップなしでは始めることはできません。 これらは関節を動かし、体を温める軽い運動です。 ウォーミングアップの助けを借りて、体はさらなる運動の準備を整えます。

すべての動作は可能な限りシンプルであり、体全体で上から下まで実行されます。 開始位置 – 体をまっすぐにし、足を肩幅に開きます。

• 頭が両側に傾きます。
• 首を左右交互に回します。
• 円運動 肩関節前に進み、次に戻ります。
• 肘関節の回転、方向の変更。
• 両方向への針の回転。
• 回転の最大点で腕を伸ばした状態で、体を各方向に回転させます。
• サイドが曲がる。 片方の手はベルトの上に置き、もう片方の手は頭の傾きに沿って伸ばします。
• 前屈: へ 右脚、中央に向かって、左脚に向かってまっすぐに伸ばします。
• 骨盤を両方向に回転させます。
• 回転、 膝関節、足を上げて膝を90度曲げます。
• 足の指を床につけて回転させることで足を温めます。

各エクササイズはスムーズかつ集中的に 8 ～ 10 回行われます。

減量に最適なエクササイズを選択するにはどうすればよいですか?

フィットネスエクササイズは、問題の領域に応じて選択されます。 体重を減らしたい体の部分に重点を置きます。 これらの筋肉への負荷は他の筋肉よりも強くなければなりません。

• 臀部の筋肉と太もも用- スクワット、ランジ、レッグスイングです。
• 背中と腕用– 懸垂、腕立て伏せ。
• 報道関係者向け– クランチ、レッグレイズ、プランク。

同時に、過負荷をかけたり、体の残りの部分を忘れたりしないでください。 全身の状態を良好に保つために、運動は包括的なものであり続ける必要があります。

もう一つの選択基準は健康状態です。 関節疾患や心臓疾患を患っている人は、ランニング、縄跳び、重りを持ったスクワットを禁止されています。

筋力強化体操は、苦しんでいる人には禁忌です 静脈瘤静脈 したがって、運動を選択するときは、体の状態とその信号に注意を払う必要があります。

お腹の脂肪を減らすためのエクササイズ

脚の体重を減らすためのエクササイズ

太ももを細くするためのエクササイズ

お尻の重量を減らすためのエクササイズ

腕の体重を減らすためのエクササイズ

• 横になった姿勢をとったら、肘を曲げたり伸ばしたりしながら体を下げたり上げたりします。 体全体をまっすぐに保ち、曲げず、手を肩幅に開きます。
• リバースプッシュアップ：まっすぐな腕をソファの端に置き、伸ばした脚をかかとの上に置きます。 体を下げ、肘を直角に曲げます。 肘は横ではなく後ろを向くようにします。
• 腕を上げて広げる：それぞれ2kgまでのダンベルを持ちます。 手を下ろしてください。 床と平行に腕を前に上げ、腕を横に広げて元の位置に戻し、開始位置に下げます。
• 横たわっている間の腕の縮小:床に横になり、ダンベルを持って腕をさまざまな方向に広げます。 まっすぐな腕を体の上で組み、床に置かずに後ろに下げます。
• 腕を頭の上に上げる：足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。 肩を広げ、ダンベルを持った腕を肘のところで直角に曲げます。 発射物を最高点まで上げ、投げずに開始位置まで下げます。

自宅で有酸素運動

有酸素運動は、実行するには多くのエネルギーと筋力を必要とするため、体重を減らすのに最も効果的です。

説明の必要のない、自宅で最も人気のあるエクササイズは次のとおりです。

• その場で走ります。
• 膝を上げて走ること。
• 縄跳び。
• さまざまな方向にジャンプします。
• ジャンピング。

効果的で人気のある有酸素運動はバーピーです。ジャンプに似ていますが、ジャンプするのが難しく、多くのエネルギーを消費します。 開始位置: 立っています。 この位置から、床に手をついてしゃがみます。 一度の動作で足を後ろに伸ばします。 腕立て伏せをして、足と体を押し上げて飛び降ります。 バーピーは多くの複合体を組み合わせているため、一度に複数のエクササイズを置き換えることができます。

病気の人 心臓血管系のこのようなトレーニングは禁忌であるため、運動を選択するときは注意が必要です。

フィットボールを使ったエクササイズ

しかし、フィットボールを使った運動は誰でも体重を減らすのに適しています。 彼の不安定な姿勢により、彼の体はバランスを維持するためにさらに緊張することになります。 ボールにはさまざまなサイズがあり、さまざまな練習が可能です。 人気のある簡単な演習:

フィットボールは体のさまざまな部分に負荷をかけるのに役立ちます。 これにより、充電時間を短縮したり、他のエクササイズのためのスペースを確保したりできます。

適切な栄養補給

適切な栄養補給– これらは健康的な食べ物ときれいな水です。 脂肪の多い食品、燻製食品、小麦粉、塩分濃度の高い食品を食事から排除します。 少なくとも交換可能です おいしい料理カップルのために。

より大きな結果を得るには、フルーツ、ベリー類、乳製品の摂取量を増やしてください。 この食事法は、体調を整え、健康的で魅力的な体を維持するのに役立ちます。

運動と適切な栄養は相互に補完し合い、それぞれの効果を高めます。 体重を減らすには、より多くの水を飲み、軽く健康的な食べ物を食べ、毎日の習慣を守る必要があります。 そのような複合体だけがすぐに結果をもたらし、それらを長期間保存するのに役立ちます。

子どもに運動を教えることがなぜ重要なのでしょうか?

子どもたちは幼い頃から朝の運動に参加できますし、参加すべきです。 最初は、このアクションは遊び心のあるものでなければなりませんが、徐々に身体運動を彷彿とさせる、より明確な特徴を獲得します。

すでに 3 ～ 4 歳の子供は、ジャンプしたり、その場で走ったり、曲げたり、腕や脚を上げる、手足や頭をひねったり回したり、踊ったりするなど、さまざまな動作を見せることができます。

どうやって 前の子エクササイズを始めれば始めるほど、彼の体と発育にとってより良いものになります。

• 運動は、動きの調整、細かい運動能力、粗大運動能力を開発します。
• 運動は免疫システムを強化し、体力を維持するのに役立ちます。
• 運動は赤ちゃんの注意力と集中力を高めます。
• 運動は、早起きする必要があるときに新しい習慣にすぐに慣れるのに役立ちます。
• 遊び心のある運動は、子供が世界を前向きに見るのに役立ちます。
• 運動は、新しい状況にうまく適応し、パフォーマンスを向上させ、子供をよりオープンにするのに役立ちます。
• 朝の合同体操は いい意味で親子のコミュニケーションを確立するために。

朝の練習の主なタスク– 赤ちゃんの体の緊張を高め、目を覚まし、活発な活動への刺激を与えます。 良い雰囲気、したがって、演習は難しくて疲れるものであってはなりません。

演習のセット

子供の成長に応じて、演習をより複雑にしたり、組み合わせたり、実行回数を増やすことができます。 子供が毎回この活動に夢中になるように、演習は明るく陽気なものでなければなりません。

私たちは子供の頃から、朝に身体活動をするのが良いと教えられてきました。もちろん、運動は目覚めて仕事のリズムを整えるのに役立つので、これは当然のことです。 しかし、個人の生体リズムを考慮すると、朝起きるのが難しく、急いで仕事、学校、大学に向かう多くの人にとって、朝の運動は適していません。

これらすべての状況下でも、体の状態を良好に保ち、体重を減らしたい場合は、従来の方法に切り替える必要があります。 スポーツ活動夕方に。 もちろん、いくつかの簡単なルールに従えば、減量のための夜間の運動も同様に効果的です。

寝る前に運動をするための一般的なルール

体重を減らすという問題は、女性にも男性にも、さらには子供や若者にも関係します。 これは、誰にでも備わっている間違った食生活と受動的なライフスタイルが原因です。 現代人。 身体活動は、代謝を正常化し、体型を望ましい基準に近づける上で非常に重要な役割を果たします。

1. 夜間に行う減量運動を簡単かつ効果的に行うには、夕食後 1 時間以上、遅くとも就寝時間の 1.5 時間前までに開始する必要があります。
2. 体重を減らし、美しい体型を作るのに適した身体活動には、さまざまなカテゴリーがあります。 その中には、有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチ運動などがあります。 それらは筋肉や代謝プロセスにさまざまな影響を与えますが、すべて体全体の美しさと健康に有益です。
3. 有酸素運動は体重を減らすのに最も効果的です。 正しく実行すると、心拍数を最適な周波数にし、ワークアウト全体を通じてこのレベルを維持することができます。 このような対策により、血流を増加させ、代謝を促進し、余分なカロリーを燃焼させることができます。
4. 同時に、夜間に実行されると、 このグループ運動は神経系を過剰に刺激し、眠りにつくのを困難にする可能性があります。 有酸素運動トレーニングにはさまざまな特性があるため、夜の運動習慣の最初に行う必要があります。
5. 他のグループの演習については、達成したい結果に応じて演習に含める必要があります。 引き締まった体を夢見ているなら、筋肉の成長と強化を促進する筋力トレーニングが役に立ちます。 あなたの夢が優雅で洗練された機能と猫の可塑性である場合は、フレキソトレーニング、つまり筋肉のストレッチ運動を優先する必要があります。 これらの負荷カテゴリを組み合わせることで、最も顕著な結果を得ることができます。
6. 良い結果を達成するには、夜のエクササイズを少なくとも週に3〜4回実行し、徐々にトレーニングの強度と期間を増やしてください。 定期的に運動すると、良い結果が得られ、すぐに痩せた運動能力のある体型で友人や家族を驚かせることができます。

演習のセット

夜のトレーニングを始める前に、ポジティブな気分になることが重要です。 体重を減らして体型を整えたいという願望は、尊敬に値する目標を自分に設定していることを忘れないでください。 さらに、それはかなり達成可能です。 自己催眠術がうまくいかない場合は、エネルギッシュな音楽をかけると、気分が良くなり、自宅トレーニングのリズムが整います。

したがって、減量複合体は有酸素運動から始まります。

• その場で歩く。 もちろん、自宅にトレッドミルがあれば、スピード、時間、消費カロリーをコントロールできるので便利です。 しかし、この奇跡のテクノロジーがなくても、膝を少し上げて元気に歩くだけで十分です。 1回のアプローチ時間は3分です。 このウォーミングアップは、筋肉を少し温めて心臓を鼓動させるために必要です。 これにより、怪我を回避し、さらなる運動に備えることができます。
• ウォーキングは、ヒップリフトを高めてその場でランニングに変わるはずです。動きを正しく実行するには、肘が体に押し付けられるように腕を体に沿って伸ばす必要があります。 腕は肘のところで直角に曲げる必要があります。 即席の板が手に入ります。 体操のこの要素を実行するときは、大腿部の上面が手のひらに触れている必要があります。 この動きは 2 分間繰り返されます。
• すねを高く持ち上げてその場でランニングします。このエクササイズを行うときは、かかとがお尻に届くくらいが理想的です。 ただし、トレーニングのレベルがまだ低く、このような動きができない場合でも、大丈夫です。 次回はどんどんうまくいくでしょう。 このタイプのランニングの 1 つのアプローチは 2 分です。
• 縄跳び。このアクティビティは子供の頃とても楽しかったです。 今こそそれを思い出す時です。 縄跳びを正しく行うには、十分な重さと適切な長さの、適切な縄跳びを選択する必要があります。 ジャンプを実行するとき、腕を集中的に回転させる必要はありません。腕はかなり真っ直ぐで静止している必要があり、手だけを使って動作する必要があります。 最初は 50 回のジャンプから始めることができますが、その後のワークアウトごとに 5 ～ 10 回ずつ追加してください。

後 心拍数最適な周波数に達したら、電力負荷に進むことができます。

次の減量複合施設はフィットネス トレーナーの間で人気があります。

1. スクワット。 お尻の筋肉を鍛える非常に人気のあるエクササイズです。 裏面専門家もフィットネス愛好家も賛歌を歌います。 スクワットを正しく行うには、真っ直ぐに立ち、両足を肩より少し広めに置き、両足を平行にし、腕を前に伸ばす必要があります。 正しいスクワットは背筋を伸ばして行います。 スクワットの深さは、太ももが床と平行になるまで、またはそれより深くなります。 初心者の場合、この練習を 20 ～ 25 回繰り返すだけで十分ですが、徐々に回数を増やしてください。
2. ランジ。 足を揃えてまっすぐに立ち、しゃがみながら大きく一歩前に踏み出します。 脚は同じ線上にある必要があります。 スクワットは深くなるほど効果的です。 この位置を 2 ～ 3 秒間固定すると、筋肉が働いているのを感じることができます。 この後、開始位置に戻り、反対側の足でも同じことを繰り返します。 繰り返しの数 - 少なくとも 20。
3. ハサミ。 このエクササイズは横になった状態でも行うことができます。 腕をまっすぐにして腰の下に置きます。 脚を床から30 cm上げ、ハサミで作業するような動きを実行する必要があります。 この場合、右足と左足を交互に高くしたり低くしたりします。 これは腹筋と太ももに最適なトレーニングです。 このような動きを20回繰り返す必要があります。
4. 名前 。 これは、前の演習のバリエーションです。 同じ開始位置から、足を床から 30 ～ 35 cm 上げ、その足で空中に自分のフルネームを書きます。 この演習を 2 ～ 3 回繰り返すことができます。
5. 腕立て伏せ 。 まっすぐな体を腕で「プランク」の位置まで上げる必要があります。 すべてが正しく行われていれば、終点では体全体（頭からかかとまで）が一直線になります。 体力的に体全体を持ち上げることができない場合は、膝から腕立て伏せを行うことができます。 背骨に負担をかけすぎず、頭を上げないことが重要です。 繰り返し回数 – 20回以上。
6. リバースプッシュアップ。 このエクササイズには椅子またはベンチが必要です。 座席に手を置いて座り、手だけに重点が置かれるようにお尻を座席の端の上に移動する必要があります。 肘は厳密に後ろに向け、脚は互いに平行に置く必要があります。 腕を90度の角度に曲げてから、ほぼ完全に真っ直ぐに伸ばします。 少なくとも 20 回繰り返します。
7. 板。 ほぼすべての筋肉グループに負荷をかけることができるため、すべてのフィットネスセンターのトレーナーから高く評価されています。 実行技術は、体全体を一直線に伸ばす必要があることを意味します。 顔を床に下げ、腕を肘のところで軽く曲げ、腰が下がったり、お尻を上げたりしないように注意してください。 この姿勢で 1 分間立っているのが難しすぎる場合は、膝からプランクを行いますが、筋力と持久力が向上したら、元のバージョンに戻ります。

充電の利点は明らかです。

• 初心者向けの自宅での減量のための効果的なエクササイズは、毎日のトレーニングを 1 週間続けるだけで、体と精神を元気に保つために不可欠な方法になります。
• より早く、より簡単に目覚めるようになり、朝の気分が落ち込むことはなく、常に大きなエネルギーの高まりと仕事への意欲を感じることができます。
• 適切な運動は、体が蓄積したキログラムと過剰なカロリーを素早く減らすのに非常に役立ちます。
• コントロールに役立ちます。 常に飽くことを感じることはもうありません。 軽い朝食で体は完全に飽和し、胃もたれや膨満感もなく軽く感じられます。
• 適度な運動をすると気分も良くなり、その状態が一日中続きます。

いくつかの役立つヒント:

• 充電は事前に行う必要があります。 一連のエクササイズの前に、コップ一杯の水を飲むと、体がより早く目覚めてトレーニングの準備が整います。
• 体重を減らすことが目標の場合は、毎日少なくとも 10 ～ 15 分間エクササイズを行い、そのたびに負荷レベルを上げて、最終的には 30 分まで伸ばす必要があります。
• すべての筋肉に重点を置く必要があります。トレーニングだけを行う必要はありません。そうでないと、結果は得られません。 トレーニングはすべての筋肉を包括的に行う必要があります。
• エクササイズができるだけ効率的かつ生産的になるように、交互にエクササイズを行うと、エクササイズがより簡単になります。

充電ルール

体重を減らすための運動はどうすればいいですか？ すべては非常にシンプルで、主なことは、基本的なルールに従い、実行テクニックに従い、毎日練習すれば、結果はすぐに得られます。 最初の頃からあまり熱心に考えるべきではありません。 体への負荷は徐々に増加する必要があります。 最初のエクササイズをすぐに複雑な一連のエクササイズで開始すると、大量のエネルギーを失うだけで、望ましい結果は得られません。

• まずは始めないと怪我のリスクが高まります。
• 定期的に運動することが必要です！ 継続的なトレーニングのみが結果をもたらします。 スケジュールを守れない場合は、少なくとも 4 回エクササイズを行ってください。
• 運動する時間を具体的に設定し、それを逸脱しないようにしてください。
• 活力やストレッチのためだけでなく、目的を持って運動を行う場合は、運動を正しく配置する必要があります。 脂肪燃焼は活発な運動後20分以内に起こるため、このような運動は少なくとも30分続ける必要があります。
• エクササイズ間の休憩は 1 分を超えてはならず、エクササイズのペースにも注意してください。
• 増やすために朝の運動をするとき 筋肉量、クラスの前後1時間は食事の摂取量を制限する必要があります。
• 明るく楽しい音楽が朝のトレーニングをさらに楽しくしてくれます。
• 必ずウォームアップを行ってください。筋肉を温め、怪我や捻挫を防ぐことができます。
• ワークアウトの最後にクールダウンを行うか、

エクササイズが効果をもたらすように、エクササイズを変更し、毎朝同じ複合体を実行しないでください。 トレーニングの質を向上させるには、他の機器を使用する方が良いでしょう。

どのように練習を始めればよいでしょうか？

複雑なエクササイズを始めるには、脂肪を減らすのに最適な一連のエクササイズを選択する必要があります。 エクササイズが好きで、快適に行えることが非常に重要です。そうすれば、エクササイズへの意欲も高まります。 何を選択するかは関係ありません。重要なのは、テクニックと規則性を維持することです。 よく言われるように、急いで深い部分に到達しないで、軽い運動から始めて、徐々に負荷を増やしてください。

すぐに複雑な運動で体を苦しめ始めると、痛みや筋肉の緊張を避けることはできません。 筋肉を慣れさせてから負荷を増やしてください。 ご存知のとおり、私たちの体が継続的なトレーニングに慣れるためには、少なくとも20回は運動を繰り返す必要があります。 つまり、そのようなトレーニングを1か月続けると、体は完全に慣れ、不快感や怠惰はなくなります。 運動はあなたとあなたの健康に真の利益をもたらし始めます。

最も効果的なのは朝の集中的な運動です。 これらは最も問題の多い領域であるため、トレーニングの最初の日はベッドで横になってすぐに始める必要があります。 簡単な一連の演習がこれに役立ちます。 これには、筋肉や靭帯を伸ばすストレッチや、一方の側からもう一方の側にひねる要素が含まれます。 脚をお腹の方に引っ張ると、血液循環が改善され、血管が強化されます。

ベッドでのエクササイズが終わったら、起き上がって深呼吸して吐き、コップ一杯の水を飲み、トレーニングに向けて体を準備します。 その後、全身のお気に入りのエクササイズを実行したり、呼吸をモニタリングしたり、お気に入りの音楽に合わせて単純に踊ったりします。

一番多く実行しているのは 簡単な練習、 が手伝う：

• 朝のトレーニングに慣れてください。
• このような複雑な作業を毎日実行することはまったく難しいことではないことを理解すること。
• 自分の状態がどれだけ改善するかに注目してください。
• より複雑な一連のエクササイズに向けて自分自身と体の準備を整えます。
• 筋肉の機能を活性化します。
• 良いエネルギーの高まりを感じるでしょう。

朝、無理にベッドから起き上がるのが非常に難しいことは誰もが知っていますし、ましてや他の体操をするのはかなり難しいことです。 しかし、健康を改善し、もちろん体重を減らしたいのであれば、自分自身を克服し、自分自身と自分の体に生産的な取り組みを始める必要があります。 夕方と朝の練習 – 最良の治療法過剰な体重との戦いで。

一連の演習 (写真、写真)

足やお尻に

脚痩せには一番 効果的な運動カウント - 。 日中にあまり歩かない場合は、膝を高く上げながら 30 ～ 60 秒間その場で歩くことから日課を始めましょう。 呼吸のリズムに従い、4 ステップで息を吸い、次の 4 ステップで吐きます。 椅子の背もたれを手でつかみ、つま先で立ち、30 ～ 60 秒間立ち上がったり、下がったりします。詳細については、画像を参照してください。

お腹や脇腹に

あなたの腕の中で

ダンベルは1kgから自分にとって使いやすい重さのものを選んでいます。 持久力のレベルに応じて、両腕を同時に横に約 30 ～ 60 秒間上げます。 これについて詳しくは記事をご覧ください