水溶性食物繊維を含む食品は何ですか? 食物繊維とは何か、どう役立つのか、商品一覧 水溶性食物繊維

繊維は、人体が消化できない炭水化物に含まれる物質の一種です。 私たちは食事から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を摂取しています。 ほとんどの炭水化物食品 高いコンテンツ食物繊維には両方の種類が含まれていますが、どちらかの形態の食物繊維が多く含まれる傾向があります。

水溶性食物繊維にはどのような効果があるのでしょうか？水溶性繊維は水を引きつけて消化器系内にゲル状の粘稠度を作り出し、消化を遅らせ、その間の満腹感を保ちます。 定期的な予定食べ物。 また、心臓の健康と代謝の健康も改善します。

すべての穀物、豆類、野菜、果物などの高繊維食品に含まれる水溶性繊維を摂取すると、コレステロールと血糖値の低下に役立ち、メタボリックシンドローム、体重増加、糖尿病などの症状からある程度の保護が得られます。

水溶性食物繊維とは何ですか？

水溶性食物繊維は最高の食品です。一部の可溶性繊維製品には、オーツ麦ふすま、大麦、種子、レンズ豆や白インゲン豆などのマメ科植物が含まれます。 それだけではありません。

水溶性食物繊維の利点

1. 心血管の健康を改善する

水溶性繊維にはいくつかの種類がありますが、研究によると、コレステロールにどのようにプラスの影響を与えるかという点では大きな違いはありません。

心血管への効果と関連する高繊維食の例は、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツなどの健康食品を含む地中海食です。

2. 消化を改善し、腸の健康を促進します。

可溶性食物繊維はプレバイオティクスと考えられています。 水溶性食物繊維は、健康増進に多くの役割を持つ腸内の有益な細菌に餌を与えるのに役立ちます。

下痢に最適な食物繊維はどれですか?下痢に苦しんでいる場合は、水溶性繊維の摂取量を増やすことに重点を置くのが最善です。 不溶性繊維は食物が腸内を通過する時間を早める傾向があるため、下痢を悪化させる可能性があります。 一方、便秘に悩んでいる場合は、食事中の不溶性繊維を増やすことが問題を改善する自然な方法です。

3. 代謝の健康と体重管理を支援する

可溶性食物繊維を含む食事は満腹感を高め、食欲のコントロール、空腹感の軽減、食事間隔の延長、減量に役立ちます。

4. 血糖値の安定を助ける

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

不溶性繊維は、消化管から発がん性物質や不健康な粒子を除去するのにも役立ちます。 これが、憩室炎、心臓病、糖尿病、さらには予防に役立つ理由です。 結腸直腸がん。 不溶性繊維は胃腸管内で完全に分解または消化することができません。そのため、繊維質食品のカロリーは 1 日のカロリー摂取量にカウントされるべきではないと考える人もいます。

最も優れた不溶性食物繊維には、小麦ふすま、オーツ麦ふすま、豆、豆類、野菜、全粒穀物などがあります。 消化器の健康やオクラのその他の利点のために食事に取り入れるべき野菜のいくつかは次のとおりです。 グリーンピース、カブと大根。

ベスト20の水溶性食物繊維

食事中に各種類の繊維が何グラム摂取できるかについて考えることにあまり時間を費やす必要はありません さまざまな製品食物繊維が豊富で、継続的な下痢や便秘に悩まされることはありません。

1日あたり5〜10グラムの可溶性繊維を摂取すると、LDLコレステロールの低下に役立つことが示されています。

水溶性繊維食品のリストを見てみましょう。

1. オオバコの殻
2. 亜麻仁
3. パッションフルーツ
4. 大麦、オート麦/オートブラン、アマランサスなどの全粒穀物。
5. レンズ豆やグリーンピースなどの他の豆類
6. 豆
7. 豆腐とテンペ（大豆発酵製品）
8. アボカド
9. 芽キャベツ、ブロッコリー、その他のアブラナ科の野菜
10. スイートポテト
11. アスパラガス
12. ドライイチジク、プルーン、アプリコット、ナツメヤシ
13. オレンジとネクタリン
14. 洋ナシ
15. りんご
16. 桃
17. にんじん
18. トウモロコシ
19. マカダミア

オプションと投与量

「機能性繊維」という用語は、現在、植物または動物源から抽出され、製造または合成され、加工食品に添加された繊維を表すために使用されています。

最も人気のある繊維サプリメントの 1 つは、水と混ぜて摂取できる可溶性オオバコハスクで、消化やコレステロール管理などを助けます。

他の可溶性繊維サプリメントは、粉末セルロース、グアーガム、ペクチン、アカシア繊維、小麦デキストリンなどの成分で作られています。
低用量の繊維サプリメントから始めて、反応に応じて必要に応じて徐々に増やすことが最善です。 さまざまなサプリメントに含まれる繊維の量は製品によって異なるため、推奨用量を常によく読んでください。

予防措置

以下の薬を服用している場合は、水溶性繊維のサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

• コレステロール薬
• ワルファリン（クマディン）
• アスピリン

食物繊維 ─ 水溶性と不溶性

食物繊維の測定

1日にどのくらいの量の繊維を摂取すべきですか？

家族歴のせいで、自分がそうかもしれないと思うなら、 増大するリスク 2 型糖尿病または冠状動脈性心疾患の場合は、高繊維食を検討するとよいでしょう。 一方、繊維が腸を刺激していると思われる場合は、特定の種類の繊維の摂取を減らすことについて医師に相談してください。 図 1. 水溶性食物繊維を多く含む食品の例

食品産業が繊維の量と質に与える影響

ソフトダイエット

• 動物製品: 肉、鶏肉、魚、牛乳、卵、その他の乳製品
• 白パン、白パスタ、クッキー
• 白米（白米）
• スイーツとデザート: チョコレート、キャンディー、ケーキ、シロップ
• 野菜：アスパラガス、ビーツ、キャベツ、にんじん、カリフラワー、セロリ、キュウリ、ナス、クレス、カボチャ、レタス、メロン、ジャガイモ、ほうれん草、トマト、ズッキーニ
• 果物：ブドウ、ライチ、オリーブ、パパイヤ、パイナップル
• フルーツジャム
• 果物や野菜のジュースを含むほとんどの飲み物
• 油脂、サラダドレッシング、マーガリン

食事療法と食物繊維の追加

食物繊維の栄養成分表示ラベル

• 5グラム以上サービング用の繊維: 「食物繊維が豊富」
• 2.5～4.9グラムサービング用の繊維: 「良質な食物繊維源」
• 2.5グラム以上サービング用の繊維: 「食物繊維を増やす」または 「食物繊維を加えた」
• 1 日あたりの繊維質の値が少なくとも 10% 増加強化されていない食品よりも、 「食物繊維が豊富」

食物繊維の考えられる利点

便秘

その他の消化器疾患

血中コレステロール値と冠状動脈性心疾患

食物繊維の摂取量が多いと脳卒中のリスクが低下するという証拠がいくつかあります。

血糖値と 2 型糖尿病

減量

血圧

癌

免疫

繊維サプリメント

繊維が多すぎる: 副作用

• 腹部膨満と過剰なガス（鼓腸）可溶性食物繊維によって引き起こされる可能性があります：オオバコ殻、ベータグルカン（オーツ麦、大麦）、グアー、イヌリンおよびフラクトオリゴ糖（アーティチョーク、玉ねぎ）、ポリデキストロース、難消化性デンプン。
• 胃食道逆流症（GERD）フラクトオリゴ糖を多く含む食品（小麦、ネギ）を摂取すると悪化する可能性があります。
• 下痢セルロースサプリメントが原因である可能性があります。
• 胃または腸内の未消化の食べ物の塊（胃石）を食べる人でもまれに発症する可能性があります たくさんのオレンジ、柿、ベリー、イチジク、リンゴ、ココナッツ、インゲン、ザワークラウト、芽キャベツ、皮付きジャガイモ、または殻付きヒマワリの種。
• アレルギー反応、アナフィラキシー反応も含まれます。

食物繊維と栄養素および薬物との相互作用

• 高繊維食品がミネラルの吸収を低下させる可能性は低いですが、セルロースのサプリメントはカルシウムの吸収を損なう可能性があります。 これは繊維質ではなく、穀物や豆類などの植物性食品に含まれるフィチン酸塩であり、鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を低下させる可能性があります。
• ペクチンまたはグアーガムは、ベータカロテン、ルテイン、リコピンの吸収を低下させる可能性があります。
• 一部の繊維サプリメントは一部の薬剤の吸収に影響を与える可能性があるため、薬剤と繊維サプリメントは少なくとも 1 時間間隔をあけて服用する必要があります。

質問と回答

1. 食物繊維はなぜ重要ですか?

2. 繊維は必須栄養素ですか? 食物繊維が不足している可能性はありますか？

3. 食生活を大幅に変えずに、食物の繊維含有量を増やすにはどうすればよいですか?

4. 高繊維、低カロリー、低脂肪の食品には何がありますか?

黒のジーンズを履いても細く見えませんか？ 取り除きたいですか 余分なポンド、健康に気を使っているからですか？ この場合、 一番いい方法カロリーを計算したり、ダンベルをいじったりすることを心配せずに体重を減らします。食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れましょう。

食物繊維とは一体何でしょうか？ これは人間が消化できない炭水化物の一種です（そして私たちは炭水化物は悪いものだと考えていました！）。 腸内に塊ができ、結腸での消化と吸収の時間が長くなります。 繊維は代謝指数を向上させ、食道を浄化し、満腹感を生み出します。 健康を維持するのに役立つ、食物繊維が豊富な最高の食品を 31 個選び、ランク付けしました。 はじめましょう。

減量のための繊維が豊富な10の果物

• 総食物繊維: 9.2 g (平均的なカリフォルニア アボカド)、17 g (平均的なフロリダ アボカド)
• カロリー: 160
• 不溶性食物繊維：5.8g（カリフォルニアアボカド）、13.9g（フロリダアボカド）
• 水溶性食物繊維：3.4g（カリフォルニアアボカド）、3.06g（フロリダアボカド）
• その他の重要な栄養素: 多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪、ビタミン E、ビタミン B-6、ビタミン K、ビタミン D、ビタミン A、マグネシウム、鉄

緑色のアボカドは主にフロリダで栽培されており、色の濃いカリフォルニア品種よりも可溶性繊維が豊富です。 また、炎症を軽減するのに役立つ健康的な脂肪も豊富です。 だからこそ、アボカドはいつもあなたの相棒になるべきなのです。 朝食に卵と一緒に食べたり、ランチやディナーにサラダとして食べたりできます。

2.ラズベリー

• 総食物繊維：1杯あたり8.4g
• カロリー: 65
• 不溶性食物繊維：7.5g。
• 水溶性食物繊維：0.9g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン K、ビタミン C、ビタミン A、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン。

ラズベリー 1 カップに含まれる繊維の総量は、1 カップあたり 8.40 g です。 また、ビタミンC、A、K、葉酸も豊富に含まれています。 ラズベリーは腸の透過性を高め、膨満感を防ぎます。 ラズベリースムージーは素晴らしい朝食になります。また、単にオートミールにラズベリーを加えて別の風味を楽しむこともできます。

• 総食物繊維：1カップあたり24.30g（ドライイチジク）、1カップあたり5.8g（レギュラーイチジク）
• カロリー: 279
• 不溶性食物繊維：16.30g。
• 水溶性食物繊維：8g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン C、ビタミン A、ビタミン K、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、鉄。

この甘くて粘りのある粒状の果物は、食物繊維の最高の供給源の1つです。 カップあたり 24.30 グラムの繊維が含まれており、ビタミン A と K、フロイ酸、タンパク質などの他の栄養素も豊富です。 イチジクはデザートとして食べたり、ランチのサラダに加えたりできます。

4.プルーン

• 総食物繊維: 1カップあたり12.10
• カロリー: 418
• 不溶性食物繊維：5.6g。
• 水溶性食物繊維：6.50g。
• その他の重要な物質: ビタミン A、ビタミン K、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム。

プルーン1カップには、6.50グラムの可溶性繊維と5.0グラムの不溶性繊維が含まれています。 プルーンは便秘にうまく対処し、可溶性繊維が豊富に含まれているため、減量に優れた助けとなります。 朝食には、オートミールと一緒にプルーンジュースを飲んだり、鴨のグリルの夕食にプルーンジュースを加えたりすることができます。 または、低脂肪ヨーグルトにドライプルーンを加えて、デザートに面白みを加えましょう。

• 総食物繊維：1カップあたり8.9
• カロリー: 112
• 不溶性食物繊維：7.40g。
• その他の重要な物質: ビタミン A、ビタミン C、リン、カルシウム、マグネシウム、カリウム。

この甘いトロピカルフルーツは素晴らしい繊維源です。 カップ 1 杯のグアバには約 9 グラムの繊維が含まれており、ビタミン C とビタミン A、マグネシウム、カルシウム、カリウム、その他多くの植物栄養素も豊富に含まれています。 グアバは夜の軽食として食べたり、朝ジュースにして飲んだりできます。

6. ピーチ

• 総食物繊維：1杯あたり2g
• カロリー: 60.1
• 不溶性食物繊維：1.20g。
• 水溶性食物繊維：0.80g。
• その他の重要な物質: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム。

この風味豊かな果物は、可溶性および不溶性繊維の優れた供給源です。 乾燥桃には約13グラムの食物繊維が含まれています。 また、ビタミンA、C、K、マグネシウム、カリウム、リン、カルシウムも豊富に含まれています。 乾燥した桃は、朝のオートミール、スムージー、七面鳥や鶏肉のローストに加えることができます。

• 総食物繊維：1杯あたり6.50g
• カロリー: 66
• 不溶性食物繊維：5.10g。
• 水溶性食物繊維：1.40g。
• その他の重要な物質: ビタミン A、ビタミン C、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。

グーズベリーは食物繊維の優れた供給源でもあります。 グーズベリー1杯には6.50グラムの繊維が含まれています。 最適な健康状態の維持に役立つビタミンCや植物化学物質も豊富に含まれています。 昼食直後に乾燥グーズベリーを 2 ～ 3 個食べると、空腹感を抑えることができます。 また、デザートに加えたり、スプーンで単純に食べたりして、甘党を満足させる素晴らしいマーマレードも作れます。

8.サポジラ

• 総食物繊維：1カップあたり13.90g
• カロリー: 200
• 不溶性食物繊維：9g。
• 水溶性食物繊維：4.90g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、一価不飽和脂肪。

この甘くて粒状のトロピカルフルーツには、可溶性繊維と不溶性繊維が豊富に含まれています。 中型のサポジラ 1 個には、約 5 グラムの可溶性繊維と 9 グラムの不溶性繊維が含まれています。 また、カルシウム、カリウム、葉酸の優れた供給源でもあります。 サポジラは、朝のスムージーやジュースに加えたり、低脂肪のフローズン ヨーグルトと一緒にデザートとして単に食べることもできます。

9. ココナッツ

• 総食物繊維：35.70g（中サイズの生ナッツ）
• カロリー: 1405
• 不溶性食物繊維：31.80g。
• 水溶性食物繊維：3.90g。
• その他の重要な栄養素: 一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、ビタミン C、葉酸、コリン、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄。

ココナッツはナッツではなく、繊維が豊富な単一種子の核果です。 ココナッツの中の液体胚乳にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 これは天然の電解質であり、体内の水分バランスを完全に回復し、体重減少を促進し、皮膚に有益な効果をもたらします。 ココナッツが成熟すると、胚乳は食用の果肉に変わります。 ビタミンが豊富 Eと食物繊維。 すりおろしたココナッツは、朝食、キャセロール、サラダに加えたり、そのまま食べたりできます。 甘くて美味しくてカリカリです。

10.梨

• 総食物繊維：4g（中梨1個分）
• カロリー: 103
• 不溶性食物繊維：1.80g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、コリン、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。

この甘くておいしい、繊維が豊富な果物は非常に健康的で、簡単に入手でき、コレステロールを含みません。 そのまま食べることもできますが、少し工夫してデザートにしたり、肉をシチューしたり炒めたり、サラダに加えたりすることもできます。

食物繊維が豊富な10種類の野菜

1. グリーンピース

• カロリー: 134
• 水溶性食物繊維：2.60g。

グリーンピース1カップには約9グラムの繊維が含まれています。 また、ビタミンAとC、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウムの優れた供給源でもあります。 野菜炒め、キヌア、鶏肉、キノコのシチューにグリーンピースを加えてもいいでしょう。

2.ヤムイモ

• 総食物繊維：1杯あたり7.60g
• カロリー: 158
• 不溶性食物繊維：4.80g。
• 水溶性食物繊維：2.80g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。

山芋には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 ローストしたヤムイモ、グリーンピース、唐辛子、ハーブを使ったサラダを作ることができます。 または、ヤムイモチップスに乾燥唐辛子、塩ひとつまみ、低脂肪マヨネーズを添えたものもあります。 これらの繊維質の野菜をカレーやキャセロールに加えたり、玄米や他の野菜と一緒に調理したりしてください。

3. 冬スカッシュ

• 総食物繊維：1杯あたり6.70g
• カロリー: 82
• 不溶性食物繊維：2.90g。
• 水溶性食物繊維：3.80g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ベータカロテン、鉄、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸。

冬カボチャには健康的な炭水化物と食物繊維が豊富に含まれています。 また、ストレスを軽減し、健康的な睡眠を促進するアミノ酸トリプトファンの優れた供給源でもあります。 食物繊維たっぷりの健康的なスープを作ったり、ローストした冬カボチャをサラダに加えたりしましょう。 または、グリルした鶏肉や他の野菜をたっぷり入れてカボチャのピューレを作ります。

4.ほうれん草

• カロリー: 7
• 不溶性食物繊維：3.80g。
• 水溶性食物繊維：1.30g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム。

肉厚の葉を持つこの野菜は、食べ物に風味と色を加えるだけでなく、健康上の大きな利点ももたらします。 ニンニクひとかけと塩ひとつまみと一緒に炒めたり、スープ、サラダ、肉やシャワルマの添え物、オープンサンドイッチなどによく合います。

5. アベルモシュ

• 総食物繊維：1杯あたり5.10g
• カロリー: 36
• 不溶性食物繊維：3.10g。
• 水溶性食物繊維：2g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。

正しい調理方法を知っていれば、アベルモシュは美味しくて栄養価が高くなります。 カットする前に、アベルモッシュをよく洗い、乾燥させてください。 過熱しないでください。 玄米、ピタパン、フラットブレッドと一緒に食べることができます。 あるいは、アベルモシュを揚げたり茹でたりして、丼一杯のご飯やサラダと一緒に盛り付ければ、素晴らしい食事になります。

6. 葉物野菜

• 総食物繊維：1杯あたり5.30g
• カロリー: 11
• 不溶性食物繊維：2.10g。
• 水溶性食物繊維：3.20g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、ビタミン E、葉酸、カリウム、銅、カルシウム。

濃い葉物野菜にはカロリーがほとんどなく、ほとんどが水分であり、有益な栄養素が豊富に含まれており、天然繊維も含まれています。 チキンスープ、野菜シチュー、ツナサラダ、シャワルマに加えたり、湯通ししたり蒸したりすることができます。

• カロリー: 82
• 不溶性食物繊維：3g。
• 水溶性食物繊維：2.20g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、カルシウム。

ニンジンはビタミンAが豊富で目に良いほか、食物繊維も豊富なので、少なくとも週に3回は食べるとよいでしょう。 生のニンジンは、減量のためにサラダや煮込み肉/野菜に加えることができます。

8.エンダイブ

• 総食物繊維：1杯あたり5.20g
• カロリー: 8
• 不溶性食物繊維：3.70g。
• 水溶性食物繊維：1.50g。
• その他の重要な物質: ビタミン A、ビタミン K、葉酸、カリウム、カルシウム。

美味しく縮れたエンダイブはチコリとも呼ばれ、ビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。 揚げて他の野菜や魚/鶏肉に加えることができます。 丸ごと食べることも、オムレツ、シャワルマ、サンドイッチなどに砕いて食べることもできます。

9.かぶ菜

• 総食物繊維：1杯あたり5g
• カロリー: 29
• 不溶性食物繊維：2.80g。
• 水溶性食物繊維：2.20g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、タンパク質、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、オメガ 3 脂肪酸。

カブは、繊維、ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が少ない野菜とは対照的に、食物繊維が豊富なアブラナ科の野菜です。 それらは抗炎症作用があり、特定の種類の癌と戦うことさえあります。 カブの葉を鶏肉や豚肉のスープ、シチュー、サラダに加えます。

10. ビートの葉

• 総食物繊維：1杯あたり4.20g
• カロリー: 39
• 不溶性食物繊維：2.30g。
• 水溶性食物繊維：1.90g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、水。

驚くべきことに、ビートの葉、つまり地上部分、つまり上部は非常に有用です。 準備が簡単で、天然植物繊維が含まれています。 ニンニクと一緒にソテーし、玄米や他の野菜、たっぷりの赤身の肉と一緒に食べるとよいでしょう。 ビート野菜はシチューやスープにもよく合います。

減量のための8つの繊維豊富な種子/ナッツ/穀物

• 総食物繊維：1杯あたり25.50g
• カロリー: 897
• 不溶性食物繊維：11.70g。
• 水溶性食物繊維：13.80g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン K、葉酸、チアミン、コリン、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、タンパク質。

亜麻仁には、繊維と健康的な脂肪が豊富に含まれています。 亜麻仁 1 カップには、約 13 グラムの可溶性繊維と 12 グラムの不溶性繊維が含まれています。 したがって、腸を満たし、満腹感を生み出し、その結果、食べる量が減ります。 より多くの栄養素を保持するには、亜麻仁を自宅で粉砕し、スムージー、オートミール、サラダ、またはグラス一杯のスキムミルクに加えることができます。

2. オーツ麦ふすま

• 総食物繊維：1杯あたり14g
• カロリー: 231
• 不溶性食物繊維：7.20g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン K、葉酸、コリン、ベタイン、パントテン酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、亜鉛、カルシウム、鉄、タンパク質。

オーツ麦ふすまも繊維質が非常に豊富な食品で、減量効果があることで知られています。 食物繊維は 14 グラム含まれていますが、そのうち消化できるのは 6.8 グラムだけです。 朝食か昼食に小さじ2杯のオーツ麦ふすまを食べると、2週間以内にその効果に気づくでしょう。 また、オートミールの朝食にフルーツを加えるのも忘れないでください。

• 総食物繊維：1杯あたり26.50g
• カロリー: 651
• 不溶性食物繊維：18.50g。
• 水溶性食物繊維：8.0g。
• その他の重要な栄養素: ナイアシン、チアミン、リボフラビン、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、タンパク質。

この質素なシリアルには食物繊維が非常に豊富に含まれています。 ソルガム 1 カップには 25.50 グラムの繊維が含まれています。 ソルガムが「ニューキヌア」と呼ばれることがあるのはこのためです。 野菜サラダに加えたり、夕食に軽くて満足のいくソルガムのリゾットを作ったりすることもできます。

4. アマランサス

• 総食物繊維：1杯あたり29.60g
• カロリー: 251
• 不溶性食物繊維：20.20g。
• 水溶性食物繊維：9.40g。
• その他の重要な栄養素: ナイアシン、葉酸、ビタミン E、ビタミン B6、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

この栄養価の高い多年生穀物には色とりどりの花が咲き、完全にグルテンフリーです。 アマランサス1カップには約29.60グラムの繊維が含まれています。 また、カルシウム、リン、マンガン、鉄の豊富な供給源でもあります。 ランチやディナーの野菜炒めに加えてもいいでしょう。 グルテンフリーの小麦粉に挽いて朝のお粥を作ることもできます。 アマランサスは、マフィン、クッキー、その他のお菓子を焼くのにも使用できます。

• 総食物繊維：1杯あたり31.20g
• カロリー: 193
• 不溶性食物繊維：24.4g。
• 水溶性食物繊維：6.80g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン K、ナイアシン、葉酸、コリン、ビタミン B6、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

これも食物繊維が豊富なシリアルです。 大麦1カップには約31.20グラムの繊維が含まれています。 また、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6、鉄の優れた供給源でもあります。 大麦は素晴らしいお粥を作ります。 オートミールに加えたり、 鶏肉の煮込みまたは七面鳥。

6. かぼちゃの種

• 総食物繊維：1杯あたり8.80g
• カロリー: 285
• 不溶性食物繊維：6.4g。
• 水溶性食物繊維：2.4g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、葉酸、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

カボチャの種は甘くナッツのような風味があり、可溶性および不溶性の繊維の優れた供給源であり、1 カップの種子には 2.40 グラムの可溶性繊維と 6.4 グラムの不溶性繊維が含まれています。 さらに、健康的な脂肪、ビタミンA、カルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。 朝のお粥やスムージーに加えたり、揚げてサラダやキャセロールに入れたりできます。

• 総食物繊維：1カップあたり16.70g
• カロリー: 350
• 不溶性食物繊維：13.2g。
• 水溶性食物繊維：3.5g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

これ おいしいナッツまさに食物繊維がたっぷりです。 栗1カップには16グラムの食物繊維が含まれています。 ビタミンC、葉酸、カルシウム、亜鉛、リン、一価不飽和脂肪酸も豊富です。 一掴みの栗は素晴らしいおやつになりますし、ランチの肉に加えてもいいでしょう。 フローズン低脂肪ヨーグルトにおいしいカリカリ感を加えたい場合は、栗を砕いて上に振りかけます。

8. アーモンド

• 総食物繊維：1カップあたり15.90g
• カロリー: 546
• 不溶性食物繊維：14.3g。
• 水溶性食物繊維：1.6g。
• その他の重要な栄養素: 多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、ビタミン A、ビタミン E、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

アーモンドは食物繊維と健康的な脂肪の優れた供給源です。 4〜5個のアーモンドを一晩浸しておき、朝の朝食として食べます。 アーモンドはデザート、サラダ、ピラフ、カレーにも加えられます。

食物繊維が豊富な豆類3種

1.黒豆

• 総食物繊維：1杯あたり15g
• カロリー: 227
• 不溶性食物繊維：6g。
• 水溶性食物繊維：9g。
• その他の重要な栄養素: 多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、ビタミン A、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

黒豆は食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。 黒豆1カップには12.2グラムの食物繊維が含まれています。 一晩浸して翌日煮ると、ダイエットにぴったりです。 野菜、コリアンダーを加えて、ライムをふりかけてランチにしましょう。 夕食においしい唐辛子も作れます。

2.月豆

• 総食物繊維：1杯あたり13.20g
• カロリー: 216
• 不溶性食物繊維：6.20g。
• 水溶性食物繊維：7g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン K、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

ムーンビーンズ 1 カップには、7 グラムの可溶性繊維と 6.20 グラムの不溶性繊維が含まれています。 また、ビタミン、ミネラル、タンパク質、その他の植物栄養素も非常に豊富です。 ムーンビーンズは、キヌアと混ぜたり（朝食用）、チキンサラダに加えたり（昼食用）、サーモンのグリルに加えたり（夕食用）することができます。

• 総食物繊維：1杯あたり15.6g
• カロリー: 230
• 不溶性食物繊維：14.4g。
• 水溶性食物繊維：1.2g。
• その他の重要な栄養素: ビタミン A、ビタミン K、ビタミン C、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。

レンズ豆1カップには約15.6グラムの繊維が含まれています。 レンズ豆は、マンガン、チアミン、カリウム、鉄などのタンパク質やミネラルの優れた供給源でもあります。 茹でたり、サラダに加えたり、レンズ豆のスープを夕食に作ったりすることができ、野菜の有無にかかわらず、食生活に完璧にフィットします。

これは、目標を達成するのに役立つ減量食品のリストでした 希望の体重、消化と腸の透過性を改善します。 上記のリストから最大限に摂取できるように、繊維が豊富な食品のランキングも作成しました。 独自の方法に従ってそれらを構築できますが、主なことは、繊維が豊富に含まれており、その可溶性部分と不溶性部分の比率を監視することです。 ここでは大まかなダイエット計画をご紹介します。

表：食物繊維ダイエットの例

ご覧のとおり、この繊維ベースの食事を続けるのはそれほど難しいことではありません。 しかし、体重を減らしたい場合は、これらの単純ですが実行する必要があります 効果的な練習。 20分も置けば、すぐに結果が分かります。

運動計画

• 頭を左右に傾ける - 15 回を 1 セット
• 頭を上下に傾ける - 15 回を 1 セット
• 首の回転を時計回りと反時計回り - 10回1セット
• 肩の回転を時計回りと反時計回り - - 10回1セット
• 腕を時計回りと反時計回りに回す - - 10 回を 1 セット
• 手首を時計回りと反時計回りに回す - - 10 回を 1 セット
• 骨盤の時計回りと反時計回りの回転 - - 10 回を 1 セット
• 足を時計回りと反時計回りに回す - - 10 回を 1 セット
• その場で実行 - 5 ～ 7 分
• 腕を横に振るジャンピング - 20 回を 2 セット
• ラテラルランジ - 10回1セット
• フォワードランジ - 10回1セット
• バーピス - 10回×2セット
• ライイングトルソーカール - 15回1セット
• 足を前に振り出す - 15回1セット
• 脚を横に振る - 15 回を 1 セット
• はさみ - 15回1セット
• サイドベンド - 10回1セット
• プランク - 15〜20秒間保持します
• ストレッチ

これらの運動と定期的な食事を行うことで、徐々にライフスタイルを変えることができます。 減量に関しては、生活習慣が最も重要です。 これを行うには (項目は降順で必要です)、食物繊維と健康的な栄養素が豊富な食品を食事に取り入れ、ファストフードや加工食品を避け、定期的に運動します。 体操そしてゆっくりお休みください。

食事計画がなぜそれほど重要なのか、そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維についてお話しましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 - 減量にはどちらが適していますか?

食物繊維には、水に溶ける性質に応じて、水溶性と不溶性の2種類があります。 水溶性食物繊維は水と接触すると粘着性の物質に変化し、結腸での食物の吸収を遅らせます。 これにより、より長時間にわたって満腹感を感じることができます。

不溶性繊維は脂肪分子を捕捉するのに役立ち、腸内で充填剤として機能し、脂肪の吸収を防ぎます。 腸内の伝導性を改善するので、便秘に悩む人に非常に役立ちます。

したがって、体重を減らしたい場合は、水溶性繊維が豊富でありながら不溶性繊維も十分な割合で含む食品に注意を払う必要があることは明らかです。 では、繊維が脂肪の燃焼にどのように役立つのかを見てみましょう。

食物繊維が脂肪燃焼を促進するしくみ

食物繊維と減量 - どのような関係があるのでしょうか? 繊維は満腹感を促進し、腸内の有益な細菌の数と多様性を増やすことで体重を減らすのに役立ちます。 腸内細菌が消化と全体的な健康を改善するということを聞いたことがあるかもしれません。 特別な細菌酵素を使用して、可溶性繊維の消化を促進します。

したがって、本質的に、可溶性繊維は腸内細菌の繁殖地として機能し、腸内細菌はそれを消化して短鎖脂肪酸を生成するのを助けます。 脂肪酸短いチェーンを使用すると代謝が促進され、腹部の脂肪の量が減少します。

とりわけ、可溶性繊維と腸内細菌の間のこの相互作用は、腸内細菌の数と多様性を増加させます。 さまざまな種類の腸内細菌の存在は、2 型糖尿病、心臓病のリスクの低下、悪玉コレステロールのレベルの低下と関連しています。 しかし、これは食物繊維を無制限に摂取できることを意味するのでしょうか? 次のセクションで調べてみましょう。

どれくらい摂取すればいいですか？

繊維が豊富な食品を避けるべきなのは誰ですか?

高繊維食品は減量を促進する可能性がありますが、IBS、憩室炎、潰瘍性大腸炎、またはクローン病に苦しんでいる場合は避けるのが最善です。 最近胃の炎症の症状に気づいた場合は、この減量ダイエットを開始する前に医師に相談してください。

繊維が豊富な食品を摂取することですぐに体重を減らし、健康的なライフスタイルを維持することで健康的な体重を維持することができます。 さあ、頑張って、できるだけ早く目標を達成してください！ 幸運を！

食物繊維って知っていますか？ どのような製品に含まれていますか?
この物質の一日の推奨摂取量はどれくらいですか?

過度に高価な栄養補助食品を購入する必要はありません。食事にいくつかの食品を含めるだけで、推奨されるバランスのとれた1日の摂取量が補充されます。

どうしたの？

繊維 - 食物繊維 - は食品の重要な成分であり、特定の種類の食品に含まれる難消化性炭水化物の混合物です。 ペクチン、リグニン、セルロースなどの多くの物質が含まれています。 繊維はほとんど変化せずに胃と腸を通過し、水分と老廃物を結合させるため、消化器系の健康を改善します。

植物繊維は、可溶性（消化しやすい）と不溶性（非消化性、粗い）に分けられます。 両方のタイプの必須食品成分の摂取は、健康と体の適切な機能にとって重要です。

違いはなんですか？

水溶性（または水溶性）繊維は、水とよく結合して膨潤する能力を持っています。 消化管で分解されます。 炭水化物と脂肪の消化を調節し、満腹感を高め、その結果食欲を低下させます。 私たちは微生物叢の栄養素について話しています。その効果はプロバイオティクスと比較できます。

対照的に、不溶性食物繊維は、水に溶けず、消化管内で発酵しない粗い物質です。 結腸の排出を促進し、食品廃棄物の効果的な除去を保証します。 さらに、その特性は熱処理によって影響を受けません。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水を吸収して素早く膨らむ性質があります。 摂取する場合は遵守することが非常に重要です 飲酒体制。 重要な成分を摂取した後は、すぐにその量を大幅に増やしてください。

このプロセスはすでに消化管の上部で行われています。 この物質は腸の運動を刺激し、便を柔らかくし、それによって便秘の解消に役立ちます。 腸内細菌の影響により、結腸内で部分的に分解されます。
水溶性タイプには次のようなものがあります。

1. ヘミセルロース（トウモロコシや小麦の主な繊維）。
2. ペクチン（果物 - リンゴ、梨、桃、およびベリー - スグリ、グーズベリー）。
3. イヌリン（チコリ、ニンニク、アーティチョーク）。

水溶性食物繊維を含む食品には次のようなものがあります。

• リンゴ、ナシ、バナナ。
• エンドウ豆、マメ科植物、ブロッコリー。
• 大麦、オーツ麦、ライ麦。
• サイリウム。
• 大豆および大豆から作られた製品。
• 亜麻と亜麻から作られた製品。
• じゃがいも;
• ルーツ。

豆のような植物から生産される、部分的に加水分解されたグアーガムを原料とする、100% 可溶性だが膨潤しない繊維もあります。

この物質は、グルテンフリーの食事の結合剤としてベーキングや料理にも使用されます。 かさ高タイプよりも膨らみのない繊維の利点は、水分摂取量が少なくても便秘を引き起こさないことです。

食事中の水溶性繊維の主な機能:

1. 消化が改善され、小腸での炭水化物の吸収が促進されます。
2. 脂肪の吸収を調節します。
3. バインディング 胆汁酸.
4. 水分と結合し、腸内の内容物が増加します。
5. 結腸の内容物が増加し、腸内に含まれる有毒物質が薄まります。

この記事では食物繊維がどのようなものかを紹介します。 ご覧のとおり、製品リストは信じられないほど膨大です。 どの製品にそれが最も多く含まれていますか? 私の表がこれをお手伝いします。 植物、小麦、食物繊維とは何かを学びます。 用語に基本的な違いはないことがわかりますが、特にふすまに関しては、依然として多くの種類があります。 また、食物繊維を正しく摂取する方法、減量のために果物や野菜に注目する理由、そしてそれによる害があるかどうかについても説明します。

どの植物でも、その細胞膜は繊維、いわゆる多糖類で構成されています。 唯一の例外は藻類です。藻類には繊維がありません。

ファイバーとは植物繊維のことです。 私たちの胃の中では酵素の影響を受けにくく、非常に安定しています。 つまり、そこからエネルギーも建築材料も得られませんが、繊維は私たちにとって不可欠です。 彼女のおかげで:

• 消化が促進されます。
• 毒素は除去されます。
• 全体の重量が減少します。
• 病気は治療されます。

したがって、藻類を除く植物由来の製品には繊維が含まれています。 食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維

このタイプの食物繊維は、すべての野菜、果物、穀物、豆類に含まれています。 リグニンやセルロースなどの名前を聞いた場合は、不溶性繊維のことを言っていることがわかります。 彼女の費用負担で：

• 食べ物が胃から出るのが早くなります。
• 腸がより早く空になります。
• 胆汁酸は体から除去されます。
• コレステロールが除去されます。
• 便は正常化されます。
• 代謝が正常化されます。

大腸を助けるのはセルロースです。 詳細で申し訳ありませんが、便が放出されるのに必要な量を受け取るのは、この種類の繊維のおかげです。

ふすま、キャベツ、エンドウ豆、インゲン、ニンジン、リンゴ、キュウリにはセルロースが多く含まれています。

リグニンは、胆汁酸の除去とコレステロールの減少に関与する繊維の一種です。 シリアル、ふすま、イチゴ、インゲン、大根、エンドウ豆、ナスなどに含まれています。 寝かせる（保管する）可能性のある製品は、時間の経過とともに組成中のリグニンの量が増加することに注意してください。

水溶性食物繊維

このタイプの繊維は、果物、野菜、豆類、オート麦、大麦にも含まれています。 この繊維は組成的にはセルロースに似ていますが、液体と接触するとセルロースとは異なり膨潤せず、一種のゼリーの塊に変わります。

まさに満腹感を与えるのは水溶性食物繊維であり、胃を包み込み、脳に「食べるのをやめるべきだ」という命令を強制します。 同時に、カロリーがまったくなく、カロリーもなかったため、体にエネルギーを供給しません。 したがって、これは体重を減らすための理想的なオプションです。

しかし、それだけではありません。 可溶性繊維が結腸に入ると、酪酸と酢酸が生成され、消化プロセス全体を通じて健全な酸のバランスを維持するのに役立ちます。

最も一般的な種類の可溶性繊維はペクチンです。 彼らは血糖値を下げるものです。 リンゴにはペクチンが最も多く含まれています。 この話題については記事の中で触れました。 読んでみると、とても興味深いことがわかります。

樹脂はまた、血液へのグルコースの吸収を遅らせます。 これも水溶性食物繊維の一種で、主に穀物や豆類に含まれています。

食物繊維はなぜそれほど有益なのでしょうか?

食事に十分な繊維があれば、健康を維持できます。 繊維について本当に知っておくべきことはこれだけです。 糖尿病、腸、肝臓の問題、 胆嚢毒素、放射性核種、重金属を除去するのは繊維であるため、心血管疾患や腫瘍に遭遇する可能性はほとんどありません。

植物繊維には価値のあるものは何もないように見えますが、体内のエネルギーを維持するためのビタミンやカロリーはありませんが、免疫システムを強化し、体重を安定させ、代謝プロセスを改善できるのは植物繊維だけです。

1週間前の食事を見直してください。 あなたは普段、新鮮な野菜、果物、豆類、全粒粉パンを食事に取り入れていますか? そうであれば、肥満、高血圧、胃炎などを心配する必要はありません。 深刻な病気。 これほど豊富で貴重なメニューがあれば、まったく気にならないでしょう。

しかし、あなたの食事にリストされている製品が含まれていない場合でも、今日からそれらをメニューに追加することは難しくありません。 ここではいくつかの注意が必要な点と、同時に 簡単な方法食事を大きく変えずに、より多くの繊維を摂取します。

1. 毎朝、朝食前に新鮮な果物（リンゴなど）を 1 つ食べます。
2. ランチに新鮮な野菜を1つ追加します。サラダの形でも構いませんが、面倒な場合は、キュウリ、トマト、大根を切って皿に入れるだけでもいいです。
3. 白パン1枚を全粒粉パンに置き換えます。これは、伝統的なロールパンをあきらめるのが難しい人向けですが、お金がかからない場合は、ふすまパンだけを購入してください。

同意します、それはお金と時間の点でまったく難しいことではありません、そして体はそのような穏やかな変化に非常にすぐに反応します。 😉

より説得力を持たせるために、いくつか挙げておきます 興味深い事実食物繊維が体に与える影響については、

• 繊維は、発がん性があるためがんを発症するニトロソアミンを結合して除去します。
• 食事中に体が十分な繊維を摂取しない場合、食べ物は大腸に残ります。大腸から出ることができないだけで、それは問題ありませんが、しばらくするとそこで腐敗し始めます。
• 腐敗は血液に入り体中に広がり、確立されたシステム全体を中毒させます。
• 粗繊維を含まない食品は一度に最大 80 時間腸内に存在しますが、比較として、粗繊維を含む食品は 24 時間で体外に排泄されます。
• 繊維はそれ自体の体積の6倍以上の水を吸収することができるため、比較的少量の食物で満腹感を得ることができます。
• 食物繊維が水分を吸収する量を考えると、塩分（塩化ナトリウム）も吸収しますが、食塩は含まれません。 膀胱そして腎臓は安堵のため息をつき、最終的には失敗することなくその仕事をうまく遂行できるようになります。
• 繊維がないと、肌ににきび、色素沈着、赤み、そして不快な黄色がかった色合いが確実に発生します（これは直接的な関係ではありませんが、胃炎や敗血症の発症の結果であり、それが皮膚の問題を引き起こします）。

害と禁忌

食物繊維には特別な禁忌はありません。 誰でも持つことができます。 キュウリやニンジンを食べすぎて気分が悪くなるということは考えられません。 むしろ制限は濃縮された繊維であるふすまに課されます。 ここでは、いつ停止し、指示の推奨事項に従うべきかを本当に知る必要があります。

繊維は有害になる可能性があります。

• したがって、乳児は一定の年齢になるまで固形物を食べることができません。
• 急性胃潰瘍の人や 十二指腸（禁止は医師の指示に従って寛解中に解除されます）。
• 下痢の場合（便が正常化すると禁止は解除されますが、下痢の原因によっては、医師から食物繊維を制限するよう指示される可能性が高くなります）。

食物繊維を含む食品リスト

繊維がどこにあるかを思い出すのは簡単です。

• 果物の中で。
• 野菜の中で。
• ベリー類で。
• マメ科植物では;
• 穀物中。
• ナッツで。
• ぬかで。

表には食物繊維がより多く含まれている場所が示されていますが、上で示したことを思い出してください。食物繊維にはさまざまな効果があります。 そして、加工食品には常に食物繊維が少なくなります。 たとえば、リンゴの皮を切って繊維を取り除きます。 あなたはベリーからスムージーを作りました - 飲み物には粗い繊維が含まれなくなりました（胃の弱い赤ちゃんには最初にフルーツピューレが与えられるのはそのためです）。 あらゆる加工、特にお粥にしたり柔らかくしたりすると、繊維が破壊されます。 例外は ザワークラウト私が記事に書いた特別なレシピによると。

人はどれくらいの繊維を必要としますか?

計算は非常に近似的なものであるため、構築の基準としてのみ使用してください。 平均的な人のカロリー摂取量は 2500 kcal で、繊維は 40 g 必要です。 これらのデータは、ネステロワ氏の著書「Fiber for Diseases」に掲載されています。

ダイエット中 現代人, ファストフード、お菓子、半製品を考慮すると、繊維は15g以下であり、これは信じられないほど少ないです。 たとえあなたがまだ健康に問題を感じていないとしても、それは問題が存在しないという意味ではありません。

どのような病気もゆっくりと進行し、体からの優れた抵抗力に遭遇し、可能な限り健康を維持するために闘います。 しかし、あなたは彼を助けなければなりません。

クリック可能

上の表に基づいて、食物繊維が豊富な食品を食事に追加できます。 ただ、それを最も多く含むものに固執しないでください。 体が求める食品を多様性と直感的に食べることが、健康状態を改善する鍵となります。

薬局でふすまを急いで購入しないでください。 特別な薬。 ウクライナ版の減量ショーの参加者たちを観察した栄養士のスヴェトラーナ・フスさんは、彼女が病棟にふすまや特別な食べ物を与えたことは一度もなかったと述べた。 サプリメントは、栄養補給中の身体の体系的な浄化には果物と野菜の繊維で十分であると主張しています。 次の点にも注意してください。食事に十分な繊維があれば、 薬局サプリメントは必要ありません。

ただし、ルールや特殊性には常に例外があります。 ある人に合うものは別の人には合わないかもしれません。 だからこそ、栄養に関する規則を揺るぎないものとして扱わないでください。 たくさんの文献を読んだ後、 適切な栄養, すべての科学者によって完全に支持されるような統一された栄養法則がほとんど存在しないことを発見して驚きました。 その反対を証明し、それを非常に成功させる人たちが間違いなく存在するでしょう。 これに加えて、地域ごとの製品の違い（フランス産のチーズとオーストラリア産のチーズ、栄養価の異なる2つの異なるチーズ）、そして特に病気については、すでに私たちに独自のゲームルールを決定付けています。

たとえば、痔に悩む人はトマトをたくさん食べるべきではありません。 無害なトマトのように見えますが... したがって、食事は医師の監督の下、自分自身が十分に意識的に関与して組み立てられる必要があります。 自分の体で何が起こっているのか、そしてその理由を明確に理解する必要があります。 これが、自分にとっての栄養の黄金律を見つける唯一の方法です。

食品に含まれる繊維がどのように役立つのか

各食品には、異なる種類の繊維とビタミンやミネラルの独自の組み合わせが含まれているため、異なる食品から異なる利点が得られる場合があります。 いくつか例を挙げてみましょう。

果物、ベリー、ドライフルーツ、ナッツは不当にも無視されています。 あるプロスポーツ選手のビデオで、果物は砂糖なので、完全に除いた方が良いと聞きました。 同様に、これらは悪い炭水化物です。 しかし、そうではありません。 一部の果物だけが高速炭水化物と呼ばれることができ、この場合でも、同じバナナ、スイカ、メロン、ブドウは高い炭水化物と呼ばれます。 血糖指数– 体型を損なうことなく、年に数回購入できる最高の砂糖。 重要なことは、いつ停止するかを知ることです。

• 悪玉コレステロールを除去する: アプリコット、マルメロ、オレンジ、スイカ、ブドウ、レーズン、カシューナッツ、ライム、 ウォールナット、プラム、カラント、ヘーゼルナッツ、リンゴ、エンドウ豆、 そば、オート麦ひき割り麦。
• 毒素を除去します：アプリコット、チェリープラム、パイナップル、オレンジ、バナナ、リンゴンベリー、チェリー、スイートチェリー、メロン、ブラックベリー、レモン、アーモンド、柿、リンゴ、エンドウ豆。
• ヘモグロビンレベルを増加させる：アプリコット。
• 軽い下剤効果がある：アプリコット、スイカ、バナナ、リンゴンベリー、チェリー、スイートチェリー、グレープフルーツ、メロン、キウイ、ココナッツ、グーズベリー、桃、プラム、プルーン。
• 胃の中の酸性度を下げる： アボカド。
• 血糖値を下げる：アボカド、ブラックベリー、ハナミズキ、カラント、ブルーベリー、エンドウ豆。
• 固定効果がある：マルメロ。
• 代謝を調節する：オレンジ、ブドウ、レーズン、グレープフルーツ、洋ナシ、ハナミズキ、リンゴ、ハトムギ。
• 胃の酸性度を下げる：ブラックベリー、レモン、タンジェリン。

ふすまとは何ですか?繊維とどう違うのですか?

ふすまと繊維の違いは何ですか? 同じ構造なので本質的には何もありませんが、ふすまは独立した製品であり、繊維はすべての植物製品の要素です。

食物繊維の含有量という点ではふすまが最も優れていると考えられており、どちらが優れているかを問うのは意味がありません。 同じです。 ちなみに、食物繊維とは、ふすまも含めた繊維のことです。 これらはすべて単なる同義語です。

主張されている特性は、他の繊維製品に見られるものと似ています。

• 腸内細菌叢を正常化します。
• 腸をより速く、より良く空にするのに役立ちます。
• 代謝プロセスを安定させます。
• 悪玉コレステロールを除去します。
• 血糖値を必要なレベルまで下げる。
• 重金属の塩を除去します。
• 胆汁分泌促進作用があります。

ふすまは濃縮された製品です。 お粥にスプーン一杯のふすまを加えると、その効果は非常に強力になりますが、大量に摂取しないでください。そうしないと、病気の始まりさえも悪化させる可能性があります 消化管、あなたも知らなかった。

通常、レシピはぬかのパッケージに記載されています。 私が栄養補助食品としてふすまを摂取するときは、昼食前に大さじ一杯のふすまをケフィアと一緒に食べます。 ふすま繊維のプラスの効果を得るには、十分な量の水または適切な液体（牛乳、ケフィア）が必要な条件です。

さらにいくつかのポイント

多くの人が、野菜には炭水化物よりも繊維質が多いのではないかと尋ねます。 ここではすべてがシンプルです。野菜には繊維質と炭水化物の両方が含まれています。 一石二鳥。 自然は私たちに、水を使って栄養素を供給し、食物繊維を使って栄養素を最適な速度で胃の中を移動させるのに必要なすべてを含む優れた製品を私たちに与えてくれました。同時に、以前の食事で蓄積した余分なものをすべて除去します。食事。

食生活をより健康的な方向に変えようと考えるだけで、幸せになることもあれば、憂鬱を引き起こすこともあることを私は知っています。 結局のところ、好きな食べ物をあきらめなければなりません。 しかし、これは誤解です。私たちは何も諦める必要はありません。 食べ慣れたものをそのまま食べても大丈夫です。 唯一のルールは、料理に含まれる食品を、繊維が豊富なより健康的な類似品に置き換えることです。 はい、嘘はつきません。調整して習慣を身につけるには時間が必要ですが、信じてください、それだけの価値はあります。

たとえば、自家製シャワルマの作り方を学びました。 これは素晴らしい自家製料理で、最も健康的なものがすべて含まれていると私は確信しています。 ラヴァッシュは店内でのみ購入できます。 バラバラに焼く チキンフィレ、にんじん、ピーマン、キュウリ、トマトを切ります。 コショウをかけてシャワルマのように包みます。 何も難しいことはありませんでしたが、最終的には最も健康的なお気に入りの料理になりました。

他に何が置き換えられるでしょうか？

1. ふすままたは全粒粉から作られた白いパン。
2. スパゲッティに白いパスタ デュラム品種小麦。 後者はパンに似ていますが、信じられないほど食べ応えがあります。 同じパスタを食べても、何倍も満腹感を感じます。
3. 白米を玄米に。 後者は消化に時間がかかり、後で食べる量が減ります。
4. フライドポテトとマッシュポテトをオーブンで焼いたポテトに置き換えます。 皮付きならさらに節約できるので理想的です 有用物質。 一番美味しいジャガイモは若いジャガイモです。 栄養士の中には、夕食に食べても何も起こらないと信じている人もいます。 😉
5. パン粉はふすまでも代用可能です。 ふすまを加えて、蒸しカツレツやオーブンで焼いたカツレツを作ってみてください（実際に焼いても害はありません）。
6. お菓子をドライフルーツに置き換えてみましょう。 これが同じではないことはわかっていますが、甘党の人なら理解していただけるでしょう。 しかし、デーツをカシューナッツとココナッツフレークと一緒にミキサーで粉砕し、ボール状に丸めてゴマに浸してみてはいかがでしょうか? 体型を損なわないボリュームたっぷりの自家製スイーツ。
7. 店頭で購入したケーキの代わりに、フルーツやベリーを詰めた自家製パイが登場します。 この問題については他の記事で何度も取り上げますが、信じてください、完全に無害なパイのレシピはたくさんあります。
8. 市販のハンバーガーを自家製ハンバーガーに置き換えます。 全粒粉ロールパン2個、焼いた七面鳥1切れ、レタス、トマトのスライス、オニオンリングを用意します。 完璧。
9. ソーダを天然ジュースに置き換えてください。 飲みたいけど水は退屈ですか？ 絞りたてのジュースを自分で作りましょう。 満足感が得られ、喉の渇きが癒され、最高の気分になります。 そしてソーダは歯を抜けさせます。 すでに事例もある。

繊維サプリメント

サプリメントには食物繊維の選択肢がたくさんあります。 最も人気のある選択肢は、すでに述べたふすまのほか、減量のための麻繊維やシベリア繊維です。 これらの製品のレビューは見ないでください。 構成だけに興味を持ってください。 驚かれるでしょうが、これらの「健康的な」製品の中には、塩分や砂糖さえも含まれているものもあります。 これが栄養補助食品である場合、なぜそこにそれらが添加されるのかは私にとって謎のままです。

食物繊維や植物繊維を購入するときは注意してください。 組成物にはビタミン、スパイス、果物片が含まれる場合がありますが、有害なものはありません。 そのような製品を選択するときは、特にあなたにとって禁忌があるかどうかを医師に尋ねてください。 そして必ず指示に従ってください。 繊維の種類によっては、用量を超えないように細心の注意を払って摂取する必要があります。

これで、食物繊維が何に含まれているかがわかりました。 いつでも目の前に製品のリストと表があり、どの製品にその製品が最も多く含まれているかがわかります。 減量のために小麦繊維、ふすま、果物や野菜、または特別なシベリア繊維を使用することもできますが、重要なのは安全対策を覚えておくことです。 便利な製品禁忌があり、害を及ぼす可能性があります。 食物繊維が最も豊富なものを食べるようにすると、過剰な体重や病気のことを忘れることができます。

まだ質問がありますか? コメント欄に書いてください。 😉

セルロース食物繊維の俗称で、あらゆるものに含まれています。 食用植物。 食物繊維は腸内で消化されませんが、食物塊の移動に必要であり、また、腸壁の受容体を機械的に刺激することによって満腹感を与えます。 正常な消化のためには、成人が必要とするのは 1日あたり20〜30gの食物繊維、選手は約40歳です。

繊維は多くの基準に従って分類されます。 化学構造、原料の供給源、発酵の程度、水への溶解度。 最後の分類は、次の場合に最も便利です。 実践的なポイントこの基準によれば、食物繊維は水溶性タイプと不溶性タイプに分類されます。

可溶性

可溶性繊維には、ガム、粘液、ペクチン、天然樹脂、および一部のセルロース誘導体があります。 それらは複雑な炭水化物に属し、体積が大きく腸を完全に満たしますが、消化の過程で単純な成分に分解され、最終的には完全に消化されます。

可溶性繊維は含有量を完璧に調整し、心血管疾患への対処を助け、血糖値を最適化します。 ペクチンは若々しい肌を維持し、加齢に伴う認知症の早期発症を防ぎます。

可溶性繊維は、マメ科植物、そば、オート麦、すべての果物、根菜（ジャガイモ、ビート、ニンジン）、ナス、ピーマン、カボチャ、トマト、ナッツに多く含まれています。

不溶性

不溶性食物繊維は主にリグニンとセルロースです。 これらの物質を分解することはできませんが、優れた吸着特性を持ち、付着した塊の腸壁を刺激して洗浄します。 不溶性繊維はミネラルとビタミンを運び、あらゆる種類の代謝を最適化します。

不溶性繊維は全粒穀物に含まれています。穀物の殻、あらゆる種類のキャベツ、ズッキーニ、豆、あらゆるナッツや種子、大豆やブロッコリーに含まれています。

健康を維持するには両方の食物繊維を摂取することが望ましく、1日に必要な20～30グラムのうち、水溶性食物繊維は約3分の2を占めるとよい。

ポジティブな特性

水溶性食物繊維は腸に入るとゼリー状になり、不溶性食物繊維は活発に水分を吸収して大きくなります。 この優れた特性により、人類が精製食品を食べるようになって以来、不足していた食物繊維を補うことができます。

他の 有益な機能繊維は次のとおりです。

繊維へのダメージ

食物繊維の摂取による絶対的な害は不明です。 繊維は、消化管に炎症を起こしやすい人々に相対的な害を引き起こす可能性があります。 繊維が豊富な食品を過剰に摂取すると、下痢やミネラルやビタミン、特に亜鉛、鉄、ビタミンB群の吸収障害を引き起こす可能性があります。

繊維を摂取した後に膨満感、便秘、または鼓腸を経験する可能性のある妊婦は、注意して治療する必要があります。 1歳に達したら、食物繊維の豊富な食品を子供に与えることができ、徐々に量を増やしていきます。

繊維はすべての潰瘍プロセスにおいて禁忌です 消化管、あらゆる部門の急性炎症と同様に。

繊維源

人は食物または食物から繊維を摂取できます。 医薬品、そこには濃縮された形で見つかります。 以下は、100グラムあたりのバラスト物質の含有量を示す製品リストと、人気の食物繊維サプリメントのリストです。

製品

野菜

フルーツとベリー

ナッツ、種子、シリアル

ダイエットサプリメント

シベリア繊維

「シベリアンファイバー」 - 同社は健康を維持するためのさまざまな製品を製造しています。 ベースは穀物の殻、砕いた乾燥ナナカマドとブルーベリー、リンゴとアプリコットの添加物、松の実の穀粒です。 この製品は満足のいくものでありながら、カロリーが低いことが判明しました。 いくつかの食事を食物繊維に置き換えることで、腸の働きがスムーズになり、体重が減り、全身状態が改善されます。

同社はドライ デトックス スムージーやカクテルも製造しています。 食事栄養, 「シベリアふすま」と食物繊維たっぷりのマーマレード。

Evalar の微結晶セルロース (MCC)

Evalar の活性化微結晶セルロースは、調製用の粉末または顆粒です。 水溶液。 これは天然セルロースであり、水と接触すると膨潤し、体積が何倍にも増加するように加工されています。 栄養補助食品はたっぷりの水で洗い流され、腸を満たすようになります。 飽和に加えて、セルロースは吸着剤としても機能し、体から有毒物質を除去します。

亜麻繊維

Dr.の「亜麻繊維」。 ディアスは、穀物の外皮、粉砕した亜麻仁、リンゴ、ブルーベリー、クランベリー、 チョークベリー。 この繊維はケフィアや他の乳製品と混合できます。 その結果、空腹感を十分に満たし、必要なものがすべて体に満たされる、美味しくて健康的なお粥が生まれます。 この混合物は朝食または夕食に役立ちます。

繊維摂取量が少ない場合の影響

初期の頃、人々は主に植物繊維を含む粗飼料を大量に摂取していました。 私たちの 消化器系まさにそのような食べ物を消化するのに適した方法で形成されています。 文明は、粗大粒子のない洗練された製品をもたらしました。

精製された食品を食べるとカロリー過多になり、血管内に局所的な炎症が発生し、そこに低密度コレステロールが「くっついて」しまいます。 アテローム性動脈硬化は血管事故の主な原因です。 文明の病は高血圧です 糖尿病そして部分的にアレルギー。 これらすべての病気はまさに食生活の変化によって私たちに影響を及ぼし始めました。

食事に十分な繊維が含まれていない場合、人はすぐに過剰な体重を増加し、関連する病気の「花束」と結びつきます。 見た目、肌、髪の状態も悪化します。 繊維含有量が少ないと、あらゆる種類の消化器疾患を引き起こします。

繊維を加えた自然な栄養は、寿命を延ばし、品質を向上させるのに役立ちます。