Prosedur pengerasan di usia prasekolah. Teknik bertelanjang kaki, serangkaian latihan: pelatihan pernapasan, latihan pernapasan, akupresur, pijat titik-titik ajaib di telinga

Prosedur pengerasan di usia prasekolah.

Teknik bertelanjang kaki, rangkaian latihan: latihan pernapasan, latihan pernapasan, akupresur, pijat titik-titik ajaib di telinga.

Pendidik Laricheva N.D.

Prinsip dasar prosedur pengerasan

Implementasi sistematis di semua musim sepanjang tahun,

Peningkatan bertahap dalam kekuatan efek iritasi,

Mempertimbangkan karakteristik individu dan keadaan emosional anak,

Pengerasan sebaiknya dilakukan hanya pada saat anak dalam keadaan sehat sepenuhnya.

Faktor pengerasan utama

Pengerasan dengan udara, air, sinar matahari.

Pengerasan anak merupakan salah satu arahan utama dalam program kesehatan TK kita. Kami melakukan berbagai macam aktivitas pengerasan yang membantu mengeraskan siswa kami. Ini:

• Mempertahankan suhu di siang hari.
• Organisasi jalan kaki yang benar dan durasinya.
• Menjaga pakaian musiman saat berjalan, dengan mempertimbangkan status kesehatan individu anak dan musim;
• Pakaian ringan untuk anak-anak taman kanak-kanak.
• Latihan pernapasan setelah tidur.
• Cuci tangan sampai siku, leher, dan dada bagian atas dengan air dingin (satu per satu).
• Bilas mulut Anda dengan air pada suhu kamar.
• Prosedur pengerasan kontras yang kompleks:

Metode penyembuhan:

• Berjalan di atas pasir lembab (di musim panas), di atas permadani (di luar musim).
• Penyiraman kontras pada kaki (di musim panas).
• Dosis kesehatan berjalan di udara (sepanjang tahun), termasuk di sepanjang jalur rintangan.
• Melangkah dari panggul dengan air dingin dalam semangkuk air hangat (di musim panas).
• Berjalan tanpa alas kaki di taman bermain (di musim panas).
• Latihan relaksasi dengan menggunakan musik latar (music terapi).

Penggunaan unsur psiko-senam dalam kelas pendidikan jasmani.

Teknik “BALEFOOT”.

Teknik ini meningkatkan daya tahan tubuh anak terhadap fluktuasi suhu mendadak dan hipotermia. Diadakan kapan saja sepanjang hari. Dosis ditentukan oleh usia. Dianjurkan untuk memulai di musim panas.

Pemandian tenaga surya (udara).

Di bawah pengaruh sinar ultraviolet pada kulit, tubuh memproduksi vitamin D, yang memperkuat sistem kerangka. Berjemur juga meningkatkan fungsi perlindungan kulit dan metabolisme. Namun paparan sinar matahari juga perlu diberi dosis, karena... tubuh mungkin terlalu panas, dan efek terbaik dari mandi udara didapat saat kulit tidak kecokelatan.

Lebih baik memulai pengerasan seperti itu dalam cuaca yang tenang dan sejuk di musim panas, selama sekitar 3-5 menit, secara bertahap meningkatkan waktu tinggal sebanyak 30-35 menit.

Berjalan di udara terbuka

Ideal untuk anak-anak prasekolah. Di taman kanak-kanak Anda perlu berjalan bersama mereka 2-3 kali sehari selama 30 menit hingga 2 jam. Anak aktif saat berjalan, banyak bergerak dan menikmatinya.

Mengeraskan tenggorokan

Ini sangat berguna untuk anak-anak yang sering menderita penyakit pernafasan. Dianjurkan untuk melakukannya di pagi hari untuk tujuan efek higienis dan pengerasan tenggorokan. Sebaiknya berkumur dengan air bersuhu 33-36˚, kemudian setelah terbiasa dikurangi 1˚ hingga mencapai 16-18˚ setiap 5 hari.

Namun jika anak sakit, maka turunkan suhunya setelah 7 hari.

Menggosoki

Untuk melaksanakannya, gunakan sarung tangan yang terbuat dari kain terry yang lembut. Direndam dalam air hangat, lalu diperas sebentar, tangan anak diusap, mulai dari ujung jari hingga bahu, kemudian dada, lalu perut, punggung, kaki hingga selangkangan. Waktu optimal untuk melakukan prosedur ini adalah sebelum tidur. Suhu air harus kira-kira 27˚, mendekati suhu kulit telanjang.

Nafas yang mengeras

Jenis pengerasan ini memperkuat seluruh saluran pernapasan. Esensinya terletak pada melakukan serangkaian latihan permainan dengan hidung.

"Ayo bermain dengan hidung"

1. Momen organisasi

“Temukan dan tunjukkan hidungmu”

Anak-anak duduk dengan nyaman dan menunjukkan hidungnya kepada orang dewasa

2. Bagian utama

Latihan permainan dengan cerat.

“Bantu hidungmu bersiap untuk berjalan-jalan”

Setiap anak mengambil saputangan atau serbet dan membersihkan hidungnya sendiri atau dengan bantuan orang dewasa.

"Hidungnya berjalan"

Orang dewasa mengajak anak menutup mulutnya rapat-rapat agar tidak mengganggu berjalan dan bernapas dengan baik melalui hidung.

Anak yang lebih besar dapat diminta berhenti bernapas melalui mulut dengan menekan ujung lidah ke langit-langit keras. Dalam kedua kasus tersebut, inhalasi dan pernafasan dilakukan melalui hidung.

"Hidung sedang bermain-main"

Saat menghirup, anak menahan udara dengan menekan ibu jari dan telunjuk salah satu tangan pada sayap hidung.

“Hidung mencium bau yang menyenangkan”

Anak melakukan 10 tarikan dan embusan napas melalui lubang hidung kanan dan kiri, bergantian menutupnya dengan jari telunjuk.

"Hidung menyanyikan sebuah lagu"

Saat Anda mengeluarkan napas, bayi mengetukkan sayap hidungnya dengan jari telunjuknya dan bernyanyi: “Ba - bo - boo.”

"Ayo bermain dengan hidung kita"

Anak itu meletakkan jari telunjuknya di pangkal hidungnya dan menggerakkannya ke arah sayap hidung, lalu ke atas dan ke belakang.

Dengan cara ini, semacam penggosokan dilakukan.

3. Tahap akhir.

« Hidung kembali ke rumah"

Anak-anak menyingkirkan syal dan serbet. Tunjukkan pada orang dewasa bahwa hidungnya sudah kembali.

Catatan: Latihan permainan dapat disertai dengan puisi:

Datanglah kepadaku temanku
Dan segera duduk melingkar.
Temukan hidungmu dengan cepat
Bibi... tunjukkan padaku.
Aku perlu membersihkan hidungku
Berkemas untuk jalan-jalan.
Tutup mulutmu
Berjalan saja dengan hidungmu.
Hidung yang manja!
Dia terbiasa mengerjai kita.
Diam, diam, jangan terburu-buru,
Hirup aromanya.
Senang rasanya berjalan-jalan di taman
Dan hidungnya bernyanyi: “Ba-bo-boo.”
Kita perlu menghangatkan hidung kita,
Gosok sedikit.
Hidungku sudah mancung,
Kembali ke rumah

Pijat titik ajaib di telinga

Jenis pengerasan ini didasarkan pada rangsangan biologis poin aktif, terletak di daun telinga dan terhubung secara refleks dengan hampir seluruh organ tubuh. Memijat titik-titik ini bermanfaat, khususnya untuk meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan melindungi tubuh dari penyakit masuk angin.

Dapat diakses oleh anak-anak dari segala usia. Disarankan untuk melakukannya dengan cara yang menyenangkan 2-3 kali sehari.

"Ayo bermain dengan telinga"

1. Momen organisasi.

Guru menarik anak-anak ke permainan dan mengumpulkan mereka.

2. Bagian utama.

Latihan dengan telinga.

“Ayo temukan dan tunjukkan telinganya”

Anak-anak menemukan telinganya dan menunjukkannya kepada orang dewasa

"Ayo kita bertepuk tangan"

Anak itu meletakkan telapak tangannya di belakang telinga dan membengkokkannya ke depan, pertama dengan jari kelingking, lalu dengan semua jari lainnya. Menekan telinga ke kepala, dia menurunkannya dengan tajam. Dalam hal ini, anak harus merasakan kapas.

"Ayo tutup telinga kita"

Bayi itu meraih ujung yang besar dan jari telunjuk kedua daun telinga, tarik ke bawah dengan kuat, lalu turunkan.

"Mari kita menghangatkan telinga kita"

Anak itu menempelkan telapak tangannya ke telinganya dan dengan hati-hati menggosok seluruh cangkangnya.

3. Poin terakhir

Anak-anak bersantai dan mendengarkan keheningan.

Catatan. Jumlah pengulangan setiap latihan tergantung pada usia anak. Rata-rata 7-8 kali, untuk anak-anak 5-6 kali sudah cukup. Perbuatan dapat disertai dengan ayat:

Datanglah kepadaku, temanku,
Dan segera duduk melingkar.
Temukan telingamu
Dan tunjukkan pada mereka dengan cepat.
Dan kemudian, dan kemudian
Mereka memutar tiang penyangga.
Telingaku sepertinya membeku
Anda bisa menghangatkannya dengan cara ini.
Kami bermain cerdik dengan mereka,
Beginilah cara kami mengepakkan telinga.
Dan sekarang kami merobohkan semuanya.
Telinga, jangan jatuh!
Satu dua! Satu dua!
Jadi permainan sudah berakhir.
Dan setelah permainan selesai,
Ti-shi-na telah datang!

Latihan pernapasan

1. "TONTON"
Berdiri, kaki sedikit terbuka, lengan diturunkan. Ayunkan lengan lurus ke depan dan ke belakang, ucapkan “tik-tok”. Ulangi 10-12 kali.

2. "TEROMPET"
Duduk, tangan dikepalkan ke dalam tabung dan diangkat. Buang napas perlahan, ucapkan “p-f-f-f” dengan keras. Ulangi 4-5 kali.

3. "AYAM AYAM"
Berdiri tegak, kaki terpisah, lengan ke bawah. Angkat lengan Anda ke samping lalu tepukkan di paha Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “ku-ka-re-ku.” Ulangi 5-6 kali.

4. “BUBUR MENDIDIH” Duduk, satu tangan diletakkan di atas perut, tangan lainnya di dada. Menarik perut - tarik napas, julurkan perut - buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “f-f-f-f-f” dengan keras. Ulangi 3-4 kali.

5. “STEAM BANYAK” Berjalanlah mengelilingi ruangan, lakukan gerakan bergantian dengan tangan Anda dan ucapkan “choo-choo-choo.” Ulangi selama 20-30 detik.

6. “ON THE TURNING BAR” Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang tongkat senam dengan kedua tangan di depan Anda. Angkat tongkat ke atas, angkat jari kaki - tarik napas, turunkan tongkat kembali ke tulang belikat - buang napas panjang. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “f-f-f-f-f.” Ulangi 3-4 kali.

7. “LANGKAH MARET!” Berdiri, tongkat senam di tangan. Berjalanlah dengan lutut terangkat tinggi. Tarik napas sebanyak 2 langkah, buang napas sebanyak 6-8 langkah. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “ti-sh-sh-she.” Ulangi selama 1,5 menit.

8. "POMPA"
Berdiri tegak, kaki rapat, lengan ke bawah. Tarik napas, lalu miringkan badan ke samping, buang napas, tangan meluncur menyusuri badan, sambil lantang mengucapkan “s-s-s-s-s”, “s-s-s-s”. Ulangi 6-8 tikungan di setiap arah.

9. “REGULATOR” Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, satu tangan terangkat, yang lain ke samping. Tarik napas melalui hidung, lalu ubah posisi tangan Anda dan, sambil menghembuskan napas panjang, ucapkan “r-r-r-r-r.” Ulangi 5-6 kali.

10. “BOLA TERBANG” Berdiri, tangan dengan bola terangkat. Lemparkan bola ke depan dari dada Anda. Ucapkan, sambil menghembuskan napas, ucapkan “uh-h-h-h-h.” Ulangi 5-6 kali.

11. “TUMBUH BESAR”
Berdiri tegak, kaki rapat, angkat tangan ke atas, regangkan dengan baik, angkat jari kaki - tarik napas, turunkan lengan ke bawah, turunkan seluruh kaki - buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “u-h-h-h-h.” Ulangi 4-5 kali.

12. "Pemain Ski"

Simulasi bermain ski selama 1,5-2 menit. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “mm-mm-mm.”

13. "PENDULUM"
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang tongkat di belakang punggung setinggi sudut bawah tulang belikat. Miringkan tubuh Anda ke samping. Saat membungkuk, buang napas dan ucapkan “t-u-u-u-h-h.”
Ulangi 3-4 tikungan di setiap arah.

14. “ANGSA TERBANG” Berjalan lambat selama 1-2 menit. Angkat tangan Anda ke samping - tarik napas, lengan ke bawah - buang napas, ucapkan "g-oo-oo-oo".

15. "SEMAPHOR"
Duduk, kaki digerakkan bersamaan. Angkat lengan Anda ke samping - tarik napas, turunkan perlahan - buang napas panjang, ucapkan "s-s-s-s-s". Ulangi 3-4 kali.

Anak harus melakukan latihan ini di pagi dan siang hari. Di musim panas, pelajaran kedua paling baik dilakukan di luar ruangan sambil berjalan.

akupresur.

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap masuk angin dan penyakit bagian atas saluran pernafasan Disarankan untuk melakukan pijat akupresur pada area khusus dada dan orang-orang yang merupakan pengatur penting kegiatan organ-organ atas. Akupresur meningkatkan sifat pelindung selaput lendir hidung, faring, laring, trakea, bronkus, dan organ lainnya. Di bawah pengaruh pijatan, tubuh mulai memproduksi “obat” sendiri, yang jauh lebih efektif dan lebih aman daripada pil. Anda bisa melakukan akupresur sendiri, atau Anda bisa mengajarkannya kepada anak-anak.

Titik-titik yang sebaiknya dipijat pada saat infeksi saluran pernafasan akut.

Poin 1. Terkait dengan selaput lendir trakea, bronkus, dan sumsum tulang. Memijat area ini mengurangi batuk dan meningkatkan pembentukan darah (15 kali dalam satu arah dan 15 kali dalam arah lain).

Poin 2. Mengatur fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan daya tahan terhadap penyakit menular (15 kali dalam satu arah dan 15 kali dalam arah lain)

Poin 3. Wilayah glomeruli molar rahang bawah. Mengontrol komposisi kimia darah dan sekaligus selaput lendir laring (15 kali dalam satu arah saja).

Poin 4. Node serviks harus dipijat dari atas ke bawah. Zona leher berhubungan dengan pengatur aktivitas pembuluh darah di kepala, leher, dan batang tubuh. Fungsi alat vestibular menjadi normal (15 kali).

Poin 5. Letaknya di daerah vertebra serviks ke-7 dan toraks ke-1. Sangat memperhatikan penyembuhan penyakit seperti flu dan pilek.

Poin 6. Meningkatkan sirkulasi darah pada selaput lendir hidung dan rongga rahang atas. Nafas lewat hidung jadi leluasa, pilek hilang (15 kali tiap arah).

Poin 7. Meningkatkan suplai darah ke area tersebut bola mata dan bagian depan otak (15 kali di setiap arah).

Poin 8. Pijat pada area ini mempengaruhi organ pendengaran dan alat vestibular (15 kali di setiap arah).

Poin 9. Tangan manusia terhubung dengan seluruh organ. Dengan pijatan mereka menjadi normal

Banyak fungsi tubuh. Ibu jari di tengah telapak tangan, dan dengan jari telunjuk pijat punggung tangan di antara telunjuk dan ibu jari.

Pijat sebaiknya dilakukan 3 kali sehari.

1. Senam bangun tidur

Hai teman-teman, bangun! Sudah waktunya bagimu untuk bangun.

Menggeliat. Senyum. Berguling ke perut Anda.

Dan sekarang lagi di punggungmu, Kami melakukan peregangan lagi.

Tarik napas dan buang napas. Tarik napas dan buang napas. Mari kita ulangi lagi.

Angkat kedua kaki Anda bersama-sama, turunkan ke tempat tidur.

Letakkan lengan Anda ke samping. Berhenti tidur! Saatnya untuk bangun!

(Anak-anak melakukan gerakan sesuai dengan teks)

2. Berjalan menyusuri jalur kesehatan dengan berbagai rangsangan

Kami mencoba, kami mencoba, kami melakukan pendidikan jasmani!

Biarkan lenganmu kuat, Biarkan kakimu kuat.

Kita semua akan sehat, ceria, atletis.

3. Latihan perkembangan umum

1. "Perenang"

AKU P. sikap dasar, rentangkan tangan ke depan “berenang” (ulangi 6-7 kali)

2. "Pesepakbola"

AKU P. kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang punggung.

Angkat kaki kanan (kiri), tekuk lutut (ulangi 6-7 kali)

3. "Angkat Besi"

AKU P. sikap dasar Jongkok, tangan mengepal (ulangi 6-7 kali)

4. "Pelari" - berlari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi

4. Latihan pernapasan “Bagus di hutan”

AKU P. pos utama

1- lengan ke samping, napas dalam-dalam melalui hidung

2-5 - sambil menghembuskan napas, ucapkan “ho-ro-sho in le-su”

6-kembali ke I.P. (5 kali)

7. Pijat sendiri: membelai, menguleni, membelai lagi. Mengelus dilakukan mulai dari kuku hingga sendi pergelangan tangan.

(Anak-anak duduk di tempat tidur sambil melakukan pijatan jari “Jari bangun”).

Jari-jari kita sudah bangun, dan sekarang kita akan melakukan perawatan telinga (mengelus pinggiran telinga, melakukan dari atas ke bawah, mencubit dan membelai lagi).

Sekarang mari kita usap hidung dan pipi (mulai dari pangkal hidung ke pipi, dengan tiga jari - tengah, telunjuk, ibu jari, uleni dan usap). Ayo usap kening dari tengah dahi, remas-remas.

Alangkah baiknya, sekarang mari kita tepuk-tepuk kepala kita (dari atas kepala ke bawah, lakukan dengan tangan kanan lalu dengan tangan kiri).

12. Mereka segera melepas baju mereka dan berlari di balik sarung tangan ; Dalam perjalanannya, anak-anak berjalan di sepanjang “Jalur Kesehatan”, berjalan di atas papan berusuk, permadani dengan “paku”, melompat ke bunga, dan mengikuti jejak kaki.

Anak-anak meletakkan sarung tangan di tangan mereka dan berbaris satu demi satu. Mereka mulai mengelus payudara, menggosoknya, dan mengelusnya lagi. Pijat lengan (dari tangan ke lengan bawah, lanjutkan memijat kaki, mencubit dan membelai (dari kaki ke paha).

Anak-anak akan bertukar sarung tangan dengan temannya dan saling memijat punggung (ULANGI BERJALAN DI “JALAN KESEHATAN”, masukkan sarung tangan ke dalam saku.

Sekarang kenakan T-shirt dan sepatu Anda. Lanjutkan ke prosedur air: berkumur dan mencuci muka, tangan hingga siku. Menggosok tangan dengan handuk.

Iringan pidato: - “Biarkan mereka terbang ke kamar kita,

Semua kepingan salju berwarna putih.

Kami tidak takut dingin,

Kami telah melakukan latihan kami! "

6M. Pekerjaan yang berbeda dengan anak-anak dalam pencegahan gangguan postur:

"Es"- gantung dengan tangan terentang di rel dinding senam dengan punggung menghadap ke sana, jaga agar tubuh tetap lurus, kaki rapat. Anak-anak yang lain berjalan di atas karpet dengan tas di kepala mereka. Pengerasan kaki yang kontras.

Latihan pagi

6-8 menit

6-8 menit

8-10 menit

10-12 menit

Permainan dansa bundar atau permainan mobilitas sedang

2-3 menit

2-3 menit

3-5 menit

3-5 menit

Latihan fisik selama kelas

2-3 menit

2-3 menit

2-3 menit

2-3 menit

Jeda dinamis antar kelas (jika tidak
fisik atau muso)

5 menit

5 menit

5 menit

5 menit

Permainan luar ruangan sambil berjalan

6-10 menit

10-15 menit

15-20 menit

15-20 menit

Individu. berlatih mengembangkan gerakan sambil berjalan

8-10 menit

10-12 menit

10-15 menit

10-15 menit

Jam dinamis berjalan-jalan

15-20 menit

20-25 menit

25-30 menit

30-35 menit

Kelas pendidikan jasmani

15-20 menit

20-25 menit

25-30 menit

30-35 menit

Kelas musik

15-20 menit

20-25 menit

25-30 menit

30-35 menit

Berolahraga setelah tidur siang

5-10 menit

5-10 menit

5-10 menit

5-10 menit

Hiburan olahraga

20 menit
1 kali/bulan

30 menit
1 kali/bulan

30 menit
1 kali/bulan

40-50 menit
1 kali/bulan

Liburan olahraga

20 menit
2 kali/tahun

40 menit
2 tahun

60-90 menit
2 tahun

60-90 menit
2 tahun

Pekan Kesehatan

Musim gugur

Musim semi

Serangkaian prosedur pengerasan setelah tidur

(grup senior)

1. Senam di tempat tidur (durasi 2-3 menit)

1) Peregangan.I.p. – berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.

Angkat tangan kanan ke atas, regangkan, turunkan tangan.

Ulangi hal yang sama secara bergantian dengan lengan kiri, kaki kanan dan kiri.

Kemudian angkat tangan dan kaki secara bersamaan dan regangkan.

2) “Tonton”. Aku p. – rambut beruban, kaki bersilang, tangan di lutut.

Miringkan kepala terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, “Tik-tok”.

Miringkan kepala Anda ke depan dan ke belakang, “Bom-bom.”

3) "Gunting". Aku p. - berbaring telentang.

Lakukan gerakan ke kiri dan ke kanan dengan kaki lurus, lalu dengan tangan lurus,

lalu - bersamaan dengan lengan dan kaki.

2. Jalan korektif tanpa alas kaki (durasi 2-3 menit).

Berjalan dengan jari kaki, dengan tumit, di sisi luar kaki di atas papan dan permadani berusuk, jalur korektif, karpet dan lantai, bergantian handuk basah dan kering.

Kompleks

Tarik napas - kembangkan perut Anda,

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

3) "Derek".I.p. - berdiri.

Tarik napas - membungkuk,

Kompleks

latihan pernapasan (durasi 4-5 menit)

1) “Kembungkan perutmu.” I.p. – berbaring telentang, tangan di perut.

Tarik napas - kembangkan perut Anda,

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

2) "Kobra". Aku p. – duduk di atas tumit, lengan ditekuk pada siku di belakang punggung.

Tarik napas – berlutut, rentangkan siku ke samping,

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

3) "Derek".I.p. - berdiri.

Tarik napas - membungkuk,

Buang napas – luruskan, lengan ke samping.

4) “Kupu-Kupu”.I.p. – berdiri, lengan di sepanjang tubuh.

Tarik napas – lengan melalui sisi ke atas, sambungkan di atas kepala,

Buang napas ke arah yang berlawanan.

menit fisik

"Seekor Bangau Berjalan di Atas Air"

gerakan sesuai teks, (durasi 1 menit)

Bangau berjalan di atas air

Untuk mencari makanan di dalam air,

Dan mimpi tentang makanan

Bangau perlu membungkuk.

Angkat kaki Anda lebih tinggi

Ayo, membungkuk juga

Kamu, seperti bangau, jangan menguap!

Raih jari kaki Anda.

Prosedur air - menuangkan air dingin ke tangan hingga siku.

Durasi berdasarkan karakteristik individu anak.

Total durasi kompleks adalah 12-15 menit.

Unduh:

Pratinjau:

Serangkaian prosedur pengerasan setelah tidur

(grup senior)

1. Senam di tempat tidur (durasi 2-3 menit)

1) Peregangan.I.p. – berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.

Angkat tangan kanan ke atas, regangkan, turunkan tangan.

Ulangi hal yang sama secara bergantian dengan lengan kiri, kaki kanan dan kiri.

Kemudian angkat tangan dan kaki secara bersamaan dan regangkan.

2) “Tonton”. Aku p. – rambut beruban, kaki bersilang, tangan di lutut.

Miringkan kepala terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, “Tik-tok”.

Miringkan kepala Anda ke depan dan ke belakang, “Bom-bom.”

3) "Gunting". Aku p. - berbaring telentang.

Lakukan gerakan ke kiri dan ke kanan dengan kaki lurus, lalu dengan tangan lurus,

lalu - bersamaan dengan lengan dan kaki.

2. Jalan korektif tanpa alas kaki (durasi 2-3 menit).

Berjalan dengan jari kaki, dengan tumit, di sisi luar kaki di atas papan dan permadani berusuk, jalur korektif, karpet dan lantai, bergantian handuk basah dan kering.

Kompleks

Tarik napas - kembangkan perut Anda,

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

3) "Derek".I.p. - berdiri.

Tarik napas - membungkuk,

Kompleks

latihan pernapasan (durasi 4-5 menit)

1) “Kembungkan perutmu.” I.p. – berbaring telentang, tangan di perut.

Tarik napas - kembangkan perut Anda,

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

2) "Kobra". Aku p. – duduk di atas tumit, lengan ditekuk pada siku di belakang punggung.

Tarik napas – berlutut, rentangkan siku ke samping,

Buang napas - kembali ke posisi berdiri.

3) "Derek".I.p. - berdiri.

Tarik napas - membungkuk,

Buang napas – luruskan, lengan ke samping.

4) “Kupu-Kupu”.I.p. – berdiri, lengan di sepanjang tubuh.

Tarik napas – lengan melalui sisi ke atas, sambungkan di atas kepala,

Buang napas ke arah yang berlawanan.

menit fisik

"Seekor Bangau Berjalan di Atas Air"

gerakan sesuai teks, (durasi 1 menit)

Bangau berjalan di atas air

Untuk mencari makanan di dalam air,

Dan mimpi tentang makanan

Bangau perlu membungkuk.

Angkat kaki Anda lebih tinggi

Ayo, membungkuk juga

Kamu, seperti bangau, jangan menguap!

Raih jari kaki Anda.

Prosedur air - menuangkan air dingin ke tangan hingga siku.

Durasi berdasarkan karakteristik individu anak.

Total durasi kompleks adalah 12-15 menit.

Pengerasan anak-anak prasekolah membantu meningkatkan pertahanan kekebalan dan mengurangi frekuensi sakit penyakit menular. Pengerasan didasarkan pada pelatihan teratur tubuh terhadap perubahan suhu lingkungan.

Efek menguntungkan dari pengerasan anak-anak prasekolah

Ketika mereka membicarakan tentang cara yang sehat hidup, maka pengerasan adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran. Hal ini sangat penting terutama bagi anak kecil, karena tubuhnya belum dapat merespon dengan cepat dan memadai terhadap berbagai perubahan lingkungan.

Memang, bahkan pada anak-anak usia prasekolah dan sekolah dasar, mekanisme termoregulasi belum berfungsi sepenuhnya untuk mengatasi panas berlebih atau hipotermia dengan baik.

Pengerasan anak-anak prasekolah memungkinkan mereka cepat beradaptasi ketika memasuki taman kanak-kanak dan kemudian lebih jarang sakit.

Prinsip umum pengerasan

Sebelum mengeraskan anak kecil, Anda harus memahami sejumlah aturan, yang tanpanya prosedur ini tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi bahkan dapat membahayakan.

Tanpa keteraturan, pengerasan apa pun tidak akan efektif. Hanya prosedur pengerasan sistematis tanpa mengacu pada waktu dalam setahun yang memberikan hasil positif.

Pengerasan anak kecil sebaiknya hanya dimulai dalam keadaan sehat. Bahkan untuk tubuh yang sehat, prosedur pengerasan untuk pertama kalinya menimbulkan stres, dan kondisi anak yang sakit dapat memburuk.

Intensitas, frekuensi dan durasi semua prosedur pengerasan harus ditingkatkan secara bertahap, dengan memperhatikan bagaimana bayi menahan beban sebelumnya.

Program pengerasan anak usia dini hendaknya dibangun secara individual untuk setiap anak, tergantung pada kemampuan fisik dan mentalnya.

Konsistensi dalam penggunaan berbagai faktor pengerasan juga penting - mereka selalu memulai dengan yang lebih sederhana (berjemur dan berjemur), secara bertahap beralih ke yang lebih kuat (menggosok, menyiram dengan air dingin).

Solusi optimalnya adalah dengan memasukkan serangkaian aktivitas pengerasan ke dalam rutinitas harian anak, dan juga menggabungkannya dengan aktivitas lain, misalnya sambil berjalan atau melakukan latihan fisik.

Setiap pengerasan pada anak prasekolah sebaiknya dilakukan hanya pada saat suasana hati mereka sedang baik, karena hal ini menentukan bagaimana reaksi mereka terhadap pengerasan dan secara langsung akan mempengaruhi keteraturannya.

Metode pengerasan anak kecil

Dalam pengerasan, metode non-khusus dan khusus dapat dibedakan. Metode non-khusus berarti menciptakan kondisi yang sesuai untuk pengerasan anak-anak prasekolah - pakaian yang sesuai dengan cuaca, udara segar bersih dan suhunya.

Untuk memenuhi semua persyaratan kualitas udara dalam ruangan, ventilasi dilakukan melalui udara hingga 5 kali sehari. Ventilasi yang berdenyut ini membantu anak-anak mengembangkan ketahanan terhadap dingin.

Metode khusus secara langsung merupakan kegiatan pengerasan, bergantung pada musim di luar dan kemampuan khusus lembaga prasekolah tertentu.

Akan optimal jika metode pengerasan anak-anak prasekolah khusus dan non-khusus tersedia untuk reproduksi di rumah.

Pengerasan udara

Pengerasan udara adalah metode paling sederhana dan paling mudah diakses oleh anak-anak. Efek pengerasan pada tubuh diberikan oleh karakteristik seperti suhu, persentase kelembaban dan pergerakan partikel.

Pengerasan anak prasekolah diawali dengan mandi udara, misalnya saat berganti pakaian, senam pagi, kemudian tidur dengan jendela terbuka - mula-mula hanya pada siang hari, kemudian pada malam hari (di musim panas). Optimalnya menjaga suhu ruangan 18 - 20 derajat.

Pada anak usia sekolah, pengerasan udara dilakukan lebih intensif saat berjalan di udara segar selama 3-4 jam dalam kondisi cuaca apapun. Pakaian untuk jalan-jalan harus cukup hangat sekaligus ringan agar tidak membatasi gerakan aktif.

Pengerasan anak prasekolah dengan sinar matahari

Matahari mempengaruhi tubuh manusia sama dengan semua makhluk hidup. Ini merangsang pertumbuhan dan mempercepat proses metabolisme, memperkuat sistem saraf, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.

Sinar matahari merupakan faktor pengerasan yang cukup kuat dan berbahaya. Paparan sinar matahari langsung yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai reaksi yang tidak diinginkan - mulai dari kelemahan dan rasa tidak enak badan hingga sengatan matahari.

Mereka mulai mengeraskan anak-anak kecil dengan sinar matahari di bawah naungan pepohonan, kemudian beralih ke berjemur lokal di bagian tubuh tertentu (lengan, kaki), secara bertahap meningkatkan durasi berjemur. Ini harus dilakukan di pagi atau sore hari, dengan hati-hati memantau kesejahteraan bayi. Mulailah dengan berjemur selama 4 menit, secara bertahap tingkatkan waktu di bawah sinar matahari menjadi 30 menit. Pengerasan anak usia sekolah diselesaikan dengan menyiramnya dengan air. Topi dan minuman adalah syarat wajib untuk pengerasan sinar matahari.

Pengerasan air

Air adalah faktor pengerasan yang paling kuat. Bagi anak prasekolah, mencuci tangan harus dimasukkan dalam rutinitas sehari-hari - di pagi hari, sebelum dan sesudah makan, setelah menggunakan toilet dan berjalan-jalan. Selain nilai higienisnya, mencuci tangan dengan air dingin juga berperan dalam pengerasan. Setelah beberapa saat, Anda dapat memperluas cara pengerasan air - cuci tangan hingga siku, leher, dan wajah secara bergantian dengan air hangat dan dingin.

Menyikat gigi dan berkumur dengan air dingin merupakan salah satu pilihan untuk pengerasan lokal orofaring. Berkumur dengan air dingin setelah makan memiliki efek pengerasan yang baik. Menurut ulasan, setelah serangkaian pembilasan, frekuensinya penyakit radang nasofaring.

Dianjurkan untuk memulai pengerasan air secara umum pada anak-anak dengan menyeka tubuh dengan sarung tangan terry yang lembab. Pertama, hanya lengan, kaki, dan leher yang diseka, secara bertahap tingkatkan area penyeka, suhu air, dan durasi prosedur. Setelah menyeka, Anda perlu menggosok kulit secara intensif dengan handuk kering. Hanya setelah persiapan seperti itu Anda dapat melanjutkan menyiram.

Mereka mulai menyiram dengan air pada suhu 39 derajat, setelah 3-4 hari berkurang 1-2 derajat. Di musim panas Anda bisa mandi di luar ruangan, di musim dingin - di dalam ruangan.

Dengan jenis pengerasan anak prasekolah seperti menyiram, bertahap juga penting. Untuk membiasakannya, mulailah menyiram dari kaki, secara bertahap naik lebih tinggi. Penyiraman secara umum dianjurkan sejak usia 9 bulan. Selain menyiram, prosedur pengerasan air termasuk mandi mulai usia 1,5 tahun dan berenang di waduk alami mulai usia 3 tahun.

(menurut A.P. Laptev)

Dengan olahraga luar ruangan yang sistematis, kebutuhan akan berjemur khusus, serta mandi udara, berkurang secara signifikan.

Perhatian khusus dalam pengerasan sinar matahari harus dilakukan selama periode kompetisi, ketika atlet mengalami aktivitas fisik yang sangat berat. Dalam situasi ini, pilihan dosis pengerasan bersifat individual, tergantung pada tingkat perkembangan fisik dan kesehatan atlet, lama tinggal di udara terbuka, sifat cuaca, dll. Dengan mempertimbangkan semua data ini, Anda dapat mengatur sesi berjemur yang lebih singkat, menetapkannya terutama di pagi hari atau sore hari (tergantung waktu pelatihan). Sebaiknya Anda tidak langsung berjemur sebelum berlatih atau bertanding. Setidaknya 3 jam harus berlalu antara akhir mandi dan awal pelatihan.

Pertanyaan kontrol dan tugas

1. Apa itu pengerasan?

2. Tunjukkan dasar fisiologis pengerasan.

3. Bagaimana pengaturan pengerasan udara?

4. Bagaimana pengaturan pengerasan air?

5. Apa inti dari pengerasan matahari?

6. Bagaimana pengaturan pengerasan akibat sinar matahari?

Bab 7 KEBERSIHAN MAKANAN

Nutrisi merupakan salah satu faktor lingkungan higienis utama yang terus mempengaruhi tubuh. Melalui nutrisi seseorang bersentuhan paling dekat dengan semua zat kimia yang berasal dari tumbuhan dan hewan yang merupakan bagian dari biosfer dunia. Melalui nutrisi terjamin kesinambungan proses asimilasi dan disimilasi yang saling bertentangan dan saling berkaitan.

Nutrisi -suatu proses kompleks pemasukan, pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi yang diperlukan dalam tubuh untuk menutupi pengeluaran energinya, membangun dan memperbaharui sel dan jaringan tubuh, serta mengatur fungsi fisiologis tubuh.

Nutrisi berfungsi sebagai salah satu sarana pengaruh aktif dan terarah terhadap tubuh, memelihara, membentuk dan memperkuat kesehatan manusia.

Dengan bantuan nutrisi, perubahan fungsi vital dasar tubuh manusia dapat dicapai, yang sebelumnya hanya dijelaskan oleh perbedaan konstitusi dan sifat keturunan. Kelengkapan pangan sangat menentukan status kesehatan penduduk, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan fisik, kemampuan bekerja, kemampuan adaptif, morbiditas dan harapan hidup.

Di bidang higiene telah diadopsi istilah “nutrisi rasional”, yang berarti nutrisi berdasarkan kaidah ilmiah, yang mampu sepenuhnya memenuhi kebutuhan pangan secara kuantitatif dan kualitatif.

Persyaratan higienis dasar untuk makanan adalah:

Mengkompensasi sepenuhnya pengeluaran energi tubuh;

Beragam (terdiri dari berbagai produk asal hewan dan tumbuhan);

Memiliki rasa, bau dan yang menyenangkan penampilan;

Mudah dicerna;

Bersikaplah ramah.

Sarana higienis dasar untuk mengoptimalkan nutrisi:

menjatah “biaya” energi makanan untuk memulihkan pengeluaran energi;

penjatahan gizi berdasarkan kandungan bahan pangan pokok (protein, lemak, karbohidrat, air, unsur mikro, mineral, vitamin) untuk menjamin fungsi fisiologis dasar tubuh dan menjamin proses plastik.

Konsep gizi cukup dan seimbang

Dasar dari aktivitas kehidupan setiap sistem biologis adalah pertukaran zat antara sistem tersebut dan lingkungan eksternal. Makanan sehari-hari harus mengandung jumlah yang cukup dan proporsi yang optimal semua diperlukan bagi tubuh zat. Untuk membangun, memulihkan sel dan jaringan, metabolisme dan energi, tubuh manusia membutuhkan sekitar 70 senyawa kimia. Makanan manusia harus beragam secara kimia dan mengandung semua nutrisi yang diperlukan dalam perbandingan tertentu. Akibat makanan yang tidak seimbang secara kimiawi monoton, metabolisme dalam tubuh terganggu.

Landasan teori ilmu gizi modern adalah konsep gizi seimbang yang dirumuskan oleh Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran A. A. Pokrovsky. Menurut konsep ini, memastikan aktivitas kehidupan normal dimungkinkan asalkan tubuh mendapat pasokan energi, protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan vitamin dalam jumlah yang diperlukan. mineral, air dalam perbandingan yang diperlukan tubuh.

Pola makan seimbang adalah pola makan yang menyediakan semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam proporsi yang ditentukan secara ketat, terdapat korelasi antara penyerapan makanan dan derajat keseimbangan komposisi kimianya. Berdasarkan konsep gizi seimbang, telah dibangun skema definisi nilai gizi produk makanan individu, standar kebutuhan nutrisi manusia telah dikembangkan. Dalam pola makan orang sehat dengan tingkat pengeluaran energi rata-rata, rasio protein, lemak, dan karbohidrat berikut ini optimal: 1:1:4(5), yang memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan energi dan plastik tubuh secara maksimal. Dengan peningkatan pengeluaran energi, kandungan protein dalam makanan harus dikurangi, jumlah lemak dan karbohidrat harus ditingkatkan: protein harus mencapai 12-13% dari total asupan kalori; lemak - 30-50%. Selama pekerjaan fisik yang berat, kandungan protein dalam makanan dapat dikurangi hingga 11%, lemak - hingga 33% (untuk wilayah selatan - 27-28, wilayah utara - 38-40%).

Menurut konsep A. A. Pokrovsky, memastikan kehidupan manusia yang normal adalah mungkin tidak hanya jika ia disuplai dengan jumlah energi dan protein yang cukup, tetapi juga jika rasio ketat dari faktor nutrisi penting dipatuhi, yang masing-masing memiliki peran khusus dalam metabolisme.

Gizi dianggap normal bila makanan memenuhi kebutuhan orang dewasa. Hasilnya, berat badan tetap konstan dan fungsi tubuh normal. Pola makan bergizi seorang anak harus memastikan peningkatan progresif dalam berat dan panjang badan serta perkembangan semua sistem dan organ anak sesuai usianya. Ini cukup, atau lebih baik dikatakan, gizi yang baik dapat dikontraskan dengan gizi yang kurang atau kurang. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk membedakan empat bentuk utama kondisi patologis berikut yang disebabkan oleh pola makan yang tidak memuaskan secara tidak higienis: malnutrisi - konsumsi makanan yang kandungan kalorinya tidak mencukupi untuk waktu yang kurang lebih lama; bentuk defisiensi spesifik - suatu kondisi yang disebabkan oleh defisiensi relatif atau absolut dari satu atau lebih nutrisi dalam makanan; makan berlebihan - mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan; Ketidakseimbangan adalah rasio nutrisi penting yang salah dalam makanan.

Saat memberikan penilaian higienis terhadap gizi masyarakat, perlu diperhatikan Perhatian khusus pada kandungan nutrisi yang struktur kimianya tidak disintesis oleh sistem enzim tubuh. Zat-zat ini, yang disebut faktor nutrisi esensial, diperlukan untuk metabolisme normal, dan ini termasuk beberapa amino dan tak jenuh ganda asam lemak, unsur vitamin dan mineral.

Seiring dengan konsep keseimbangan nutrisi, A.A. Pokrovsky menetapkan hukum korespondensi kumpulan enzim tubuh dengan struktur kimia makanan.

Prinsip dasar higienis untuk menyusun pola makan apa pun. Makanan harus:

dari segi kandungan kalorinya, memenuhi kebutuhan energi manusia;

seimbang kandungan berbagai zat gizi yang jumlahnya harus dalam takaran tertentu;

sesuai dengan status enzim tubuh;

tidak berbahaya (tidak mengandung zat beracun dan bakteri patogen).

Peran fisiologis dan pentingnya higienis protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral

Protein, lemak, karbohidrat, vitamin merupakan nutrisi utama dalam makanan manusia. Nutrisi disebut senyawa kimia atau elemen individu yang dibutuhkan tubuh untuk perkembangan biologisnya, untuk kelancaran semua proses vital.

Tupai- Ini adalah senyawa nitrogen dengan berat molekul tinggi, bagian utama dan esensial dari semua organisme. Zat protein terlibat dalam semua proses vital. Misalnya, metabolisme disediakan oleh enzim, yang pada dasarnya adalah protein. Protein juga merupakan struktur kontraktil yang diperlukan untuk menjalankan fungsi kontraktil otot - aktomiosin; jaringan pendukung tubuh - kolagen tulang, tulang rawan, tendon; jaringan integumen tubuh - kulit, kuku, rambut.

Di antara sekian banyak nutrisi, protein memegang peranan paling penting. Mereka berfungsi sebagai sumber asam amino esensial dan apa yang disebut nitrogen nonspesifik yang diperlukan untuk sintesis protein. Tingkat pasokan protein sangat menentukan keadaan kesehatan, perkembangan fisik, kinerja fisik, dan pada anak kecil, perkembangan mental. Kecukupan protein dalam makanan dan kualitasnya yang tinggi memungkinkan terciptanya kondisi optimal bagi lingkungan internal tubuh yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, fungsi dan kinerja normal manusia. Di bawah pengaruh kekurangan protein, kondisi patologis seperti edema dan perlemakan hati dapat berkembang; terganggunya fungsi organ endokrin, terutama gonad, kelenjar adrenal, dan kelenjar pituitari; pelanggaran aktivitas refleks terkondisi dan proses penghambatan internal; penurunan kekebalan; distrofi nutrisi. Protein terdiri dari karbon, oksigen, hidrogen, fosfor, sulfur dan nitrogen, yang merupakan bagian dari asam amino - utama komponen struktural tupai. Protein berbeda dalam tingkat kandungan asam amino dan urutan hubungannya. Ada protein hewani dan nabati.

Berbeda dengan lemak dan karbohidrat, selain karbon, hidrogen dan oksigen, protein juga mengandung nitrogen - 16%. Oleh karena itu, mereka disebut nutrisi yang mengandung nitrogen. Protein dibutuhkan oleh tubuh hewan dalam bentuk jadi, karena dapat disintesis, seperti halnya tumbuhan, dari zat anorganik tanah dan udara dia tidak bisa. Sumber protein bagi manusia adalah bahan pangan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Protein diperlukan terutama sebagai bahan plastik; inilah fungsi utamanya: protein membentuk total 45% dari sisa padat tubuh.

Protein juga merupakan bagian dari hormon, sel darah merah, dan beberapa antibodi, dan sangat reaktif.

Dalam proses kehidupan, terjadi penuaan dan kematian terus-menerus pada struktur seluler individu, dan protein makanan berfungsi sebagai bahan pembangun untuk pemulihannya. Oksidasi 1 g protein dalam tubuh menghasilkan energi 4,1 kkal. Ini adalah fungsi energinya. Protein sangat penting untuk aktivitas saraf manusia yang lebih tinggi. Kandungan protein normal dalam makanan meningkatkan fungsi pengaturan korteks serebral dan meningkatkan nada sistem saraf pusat.

Dengan kekurangan protein dalam makanan, sejumlah perubahan patologis terjadi: pertumbuhan dan perkembangan tubuh melambat, berat badan menurun; pembentukan hormon terganggu; reaktivitas dan ketahanan tubuh terhadap infeksi dan keracunan menurun.

Nilai gizi protein makanan terutama bergantung pada komposisi asam amino dan kelengkapan pemanfaatannya dalam tubuh. Ada 22 asam amino yang diketahui, masing-masing memiliki arti khusus. Ketiadaan atau kekurangan salah satu dari mereka menyebabkan terganggunya fungsi tubuh tertentu (pertumbuhan, hematopoiesis, berat badan, sintesis protein, dll). Asam amino berikut ini sangat berharga: lisin, histidin, triptofan, fenilalanin, leusin, isoleusin, treonin, metionin, valin. Bagi anak kecil, histidin sangat penting.

Beberapa asam amino tidak dapat disintesis di dalam tubuh dan digantikan oleh asam amino lain. Mereka disebut tak tergantikan. Tergantung pada konten yang dapat diganti dan asam amino esensial protein makanan dibagi menjadi protein lengkap, yang komposisi asam aminonya mendekati komposisi asam amino protein tubuh manusia dan mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup, dan asam amino rusak, yang kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Protein terlengkap berasal dari hewani, terutama protein kuning telur ayam, daging, dan ikan. Di antara protein nabati, protein kedelai dan, pada tingkat lebih rendah, kacang-kacangan, kentang, dan beras memiliki nilai biologis yang tinggi. Protein tidak lengkap ditemukan pada kacang polong, roti, jagung dan beberapa makanan nabati lainnya.

Standar fisiologis dan higienis kebutuhan protein. Standar ini didasarkan pada jumlah minimum protein yang dapat menjaga keseimbangan nitrogen tubuh manusia, yaitu. jumlah nitrogen yang dimasukkan ke dalam tubuh dengan protein makanan sama dengan jumlah nitrogen yang dikeluarkan melalui urin per hari.

Konsumsi protein makanan setiap hari harus sepenuhnya menjamin keseimbangan nitrogen tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan energi tubuh, menjamin keutuhan protein tubuh, menjaga kinerja tubuh yang tinggi dan ketahanannya terhadap faktor-faktor yang merugikan. lingkungan luar. Protein, tidak seperti lemak dan karbohidrat, tidak disimpan dalam tubuh sebagai cadangan dan harus dikonsumsi setiap hari dengan makanan dalam jumlah yang cukup.

2571 0

1. Pernapasan diafragma. I. p. - berdiri (duduk atau berbaring telentang), telapak tangan kiri di dada, yang kanan - di perut bagian atas.

Masalah: setelah menghembuskan napas sepenuhnya, dengan kekuatan diafragma diarahkan ke bawah dan mendorong perut ke depan sejauh mungkin, tarik napas panjang dengan paru-paru bagian bawah; tarik perut Anda sebanyak mungkin, buang napas secara bertahap, akhiri pernafasan dengan jeda. Ulangi 4-6 kali.

2.Pernapasan dada. I.p.- sama. Masalah: setelah menghembuskan napas penuh, rentangkan tulang rusuk tengah, tarik napas panjang bagian atas paru-paru; Setelah menahan nafas beberapa saat, hembuskan napas perlahan, akhiri pernafasan dengan jeda. Ulangi 4-6 kali.

3. Nafas penuh(dilakukan hanya setelah menguasai diafragma dan pernapasan dada). AKU P. - HAI. Dengan. Masalah: tarik napas dengan paru-paru bagian bawah, seperti pernapasan diafragma, lanjutkan napas, isi paru-paru bagian atas; Setelah selesai menghirup, tarik perut sebanyak mungkin sambil menahan napas, dan setelah beberapa detik (tanpa menurunkan diafragma), buang napas secara bertahap, selesaikan pernafasan dengan menahan napas lagi.

Dalam hal waktu (kurang-lebih), habiskan: saat menghirup - 8 detik, saat menahan napas (apnea) - 4 detik, saat menghembuskan napas - 8 dan saat apnea terakhir - 4 detik. Latihan ini dapat dilakukan per hari - 10-15 kali kapan saja (tidak setelah makan), sebaiknya di udara bersih, berdiri, duduk, berbaring dan sambil berjalan (menggabungkan durasi inhalasi, pernafasan dan apnea dengan jumlah langkah, menyamakan setiap langkah dengan satu detik).

4. Pernapasan berirama dengan pernafasan yang memanjang. AKU P. - HAI. Dengan. Masalah: tarik napas selama 3 hitungan, buang napas selama 5-6 hitungan. Selama latihan selanjutnya, durasi pernafasan dapat ditingkatkan menjadi 7-10 hitungan. Ulangi 4-6 kali. Latihan yang sama dapat dilakukan sambil berjalan, menggabungkan penghitungan dengan langkah.

5. Latihan Vita. I. p. - berdiri atau berjalan. Masalah: dengan bebas, tanpa mengejan, tarik napas dan tahan napas selama 3 detik (langkah), buang napas perlahan selama 3-4 detik (langkah). Durasi eksekusi adalah 5 menit.

6. Latihan Ozolin. Ini dilakukan mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dengan peningkatan bertahap dalam durasi fase pernapasan - inhalasi, apnea, pernafasan. Pada minggu pertama pelatihan, setiap fase adalah 5 detik (atau langkah), minggu kedua - 6, dll. tambahkan satu detik setiap minggu, tingkatkan hingga 10 detik (langkah) untuk setiap inhalasi, apnea, dan pernafasan. Total durasi latihan adalah 5 menit.

7. Latihan Garcia. Ini adalah versi latihan yang rumit. Ozoline dan hanya dapat dilakukan setelah terserap seluruhnya. Termasuk 4 fase pernapasan: inhalasi-apnea-pernafasan-apnea. Setelah menyelesaikan setiap latihan, ambil 2-3 napas tenang (tanpa apnea).

8. Membersihkan nafas. I. p. - berdiri bebas. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, buang napas melalui bibir setengah terkompresi dalam tiga atau empat semburan pendek, energik, dan kuat. Ulangi 3-4 kali. Berguna untuk pencegahan penyakit virus 5 kali sehari, serta setelah berada di ruangan pengap dengan udara pengap.

9. Latihan melawan pilek. Serangkaian napas pendek dan energik dilakukan melalui hidung, mengeringkan selaput lendir, beberapa kali sehari, dengan hidrasi yang kuat. Dalam cuaca lembab, ini berfungsi sebagai profilaksis terhadap pilek.

10. Menenangkan pernapasan. Biasanya dilakukan setelahnya aktivitas fisik dari saya. n.- berdiri atau berjalan. Perlahan angkat tangan ke depan dan rentangkan ke samping setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas, angkat sedikit kepala, sambil menarik napas dalam-dalam; dengan pernafasan yang panjang dan penuh serta gerakan membalikkan lengan dan kepala, kembali ke i. hal.Ulangi 3-4 kali.

Latihan serupa dapat dilakukan dari dan. hal.- berdiri atau sambil berjalan, tangan di ikat pinggang, tetapi alih-alih mengangkat tangan, saat menarik napas, tarik bahu Anda ke belakang, dan saat menghembuskan napas, gunakan tangan Anda untuk menekan hipokondrium dengan ringan.

Senam Strelnikova

Misalnya, pernafasan dilakukan dengan batang tubuh dimiringkan ke depan atau lengan dirapatkan di depan diri. Penghirupan sendiri dilakukan dalam waktu yang sangat singkat secara tajam, “berisik”, aktif, melalui lubang hidung yang melebar. Tidak ada penekanan pada pernafasan; udara seolah-olah secara spontan, hanya sebagian, keluar melalui bibir yang setengah terkompresi dari mulut yang sedikit terbuka.

Anda tidak dapat menghembuskan napas sepenuhnya, jika tidak, dengan seringnya menghirup, pusing akan muncul karena hiperventilasi paru-paru. Tempo - satu napas dikombinasikan dengan gerakan, per detik atau sedikit lebih cepat.

Serangkaian latihan

2. "Memiringkan kepala." Miringkan kepala terlebih dahulu ke kiri dan ke kanan, lalu ke depan dan ke belakang, dengan tarikan napas tajam di akhir setiap gerakan.

Kedua latihan ini adalah latihan pemanasan. Pertama, pemula perlu melakukannya 8 kali berturut-turut, lalu mengulanginya beberapa kali lagi dalam rangkaian yang sama. Semakin Anda menguasainya, jumlah gerakan inhalasi di setiap rangkaian meningkat menjadi 16, lalu 32, dst., sehingga menjadi 96.

3. "Ketebalan". I. p. - berdiri, kaki terpisah, lengan di depan Anda setinggi bahu, tangan rileks, siku ditekuk dan diputar ke samping. Masalah: dengan inhalasi aktif, tangan menyentuh bahu dengan gerakan cepat (menggenggam); segera kembali ke i. dll., diikuti dengan pernafasan sebagian secara spontan.

Gerakan menggenggam seperti itu, dikombinasikan dengan pernapasan aktif, diikuti tanpa jeda satu demi satu secara berurutan, seperti dalam latihan pemanasan.

Latihan ini bisa menghentikan serangan asma. Jika terjadi kondisi yang menyakitkan, dapat dilakukan dalam posisi berbaring (kemudian gerakan lengan yang berlawanan mengikuti bidang vertikal).

4. "Membungkuk ke depan." I. p. - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Masalah: membungkuk ke depan dengan tangan ditarik ke bawah, sambil menarik napas aktif; segera tegakkan (tidak harus sepenuhnya), buang napas sebagian.

Dan kemudian, tanpa jeda, membungkuk ke bawah, bersamaan dengan desahan, mengikuti satu demi satu, dengan cepat, masing-masing tidak lebih dari satu detik. Kedalaman tikungan adalah bila memungkinkan (bagi yang merasa kesulitan, setidaknya sampai ke lutut), tetapi tanpa menekuk lutut. Lakukan secara seri, seperti latihan sebelumnya.

Untuk hipertensi, penyakit kardiovaskular dan miopia, kemiringan harus minimal. Selama sakit, latihan ini sebaiknya dilakukan sambil duduk di kursi dan dengan kecepatan yang lebih santai.

Latihan-latihan yang dinyatakan dalam senam Strelnikova adalah latihan dasar, dan latihan yang dimulai untuk pertama kali dapat dibatasi hanya untuk melakukannya saja.

5. "Punggung membungkuk." I. p. - sama seperti pada latihan. "ketebalan". Masalah: batang tubuh dan kepala miring ke belakang, sekaligus melawan gerakan lengan dengan genggaman bahu, disertai pernapasan aktif.

6. "Setengah jongkok." I. p. - berdiri terjang, lengan ke bawah. Masalah: setengah jongkok dengan counter, gerakan menyilangkan lengan dan menyentuh paha dengan tangan, disertai pernapasan aktif. Setelah setiap rangkaian setengah jongkok, ubah lokasi kaki Anda.

7. "Pendulum". I. p. - kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Masalah: membungkuk ke depan (seperti pada latihan “membungkuk ke depan”) dengan pernapasan aktif dan membungkuk ke belakang (seperti pada latihan “membungkuk ke belakang”), juga dengan pernapasan aktif, bergantian, mengikuti satu demi satu dalam gerakan seperti pendulum; pernafasan sebagian antara membungkuk ke depan dan ke belakang.

Untuk mencapai hasil yang positif, senam Strelnikova harus dilakukan secara sistematis dan mencakup setidaknya seribu gerakan pernafasan sepanjang hari, dan tidak harus pada waktu yang bersamaan. Dianjurkan agar pasien dan penderita penyakit melakukan hingga dua ribu gerakan inhalasi setiap hari (dari 400 hingga 1000 sekaligus).

Anda harus istirahat di antara seri, bernapas dengan tenang, selama 5-6 detik di antara latihan - hingga 12 detik.

Dengan latihan yang cukup, kecepatan gerakan-inhalasi harus sekitar 80 per menit. Tidak disarankan untuk melakukannya lebih sering.

Selama berolahraga, sensasi “terbakar” di hidung mungkin terjadi; itu akan hilang jika Anda istirahat sejenak. Secara umum, sebelum memulai latihan, disarankan untuk membilas rongga hidung dengan air asin dan suam-suam kuku, seperti yang direkomendasikan dalam artikel tentang “Persyaratan Kebersihan”.

Eksekusi latihan yang benar tidak boleh menyebabkan kerja berlebihan dan sensasi menyakitkan, sedangkan denyut nadi tidak boleh melebihi 100 denyut per menit. Rencana dosis latihan telah dijelaskan sebelumnya.

Daftar latihan pernapasan dinamis, digeneralisasikan menurut prinsip anatomi

2 - Gerakan tangan
Saat menculik ke samping atau mengangkat, tarik napas.

Gerakan melingkar tangan masuk sendi bahu- pernapasan sukarela
Saat Anda melambaikan tangan pada saat yang sama, tarik napas.
Saat menurunkan, buang napas.
Selama ayunan bergantian, pernapasan dilakukan secara sukarela.
Sambil menyilangkan tangan di depan, buang napas, kembali ke i. hal.- buang napas.

3 - Gerakan batang tubuh
Saat membungkuk ke depan (ke samping atau memutar), buang napas.
Saat membungkuk atau membungkuk ke belakang, tarik napas.
Selama rotasi melingkar, membungkuk ke depan - buang napas, ke belakang - tarik napas.

4 - Gerakan kaki
Saat menggerakkan kaki ke samping atau mengangkatnya ke depan, tarik napas.
Saat menurunkan, buang napas.
Saat berdiri berjinjit - tarik napas, saat mengambil dan. hal.- buang napas.
Saat menekuk lutut, buang napas; saat meluruskan, tarik napas.
Saat menerjang (ke segala arah) - tarik napas, terima, dll. hal.- buang napas.
Saat jongkok, buang napas; saat berdiri, tarik napas.
Saat mengangkat kedua kaki (dari posisi berbaring) - tarik napas, saat menurunkan - buang napas

Perkiraan rencana dosis latihan latihan saat melakukan senam strelnikov dengan fokus 1000 gerakan inhalasi selama 18 menit