Pijat otot-otot yang terlibat dalam proses pernapasan. Nafas penuh

Untuk penyakit pernafasan, terapi fisik membantu menghilangkan atau mengurangi gejala kegagalan pernafasan dengan mengembangkan mobilitas dada dan meningkatkan kapasitas vital paru-paru. Sebagai hasil dari olahraga, kemacetan di paru-paru hilang, pertukaran gas di jaringan membaik, dan pernapasan dalam yang penuh pulih. Efek terapeutik Latihan fisik pada penyakit pada sistem pernapasan, hal ini terutama didasarkan pada kemungkinan pengaturan sukarela terhadap kedalaman dan frekuensi pernapasan, penundaan dan pemaksaannya. Dengan menggunakan statis dan dinamis khusus latihan pernapasan Anda dapat memindahkan pernapasan dangkal ke pernapasan lebih dalam, memperpanjang atau memperpendek fase inhalasi dan pernafasan, meningkatkan ritme pernapasan, dan meningkatkan ventilasi paru-paru. Kelas latihan terapeutik dengan kombinasi rasional latihan fisik penguatan umum dengan latihan pernapasan khusus dan fase pernapasan yang berbeda, latihan ini meningkatkan getah bening dan sirkulasi darah di paru-paru dan dengan demikian berkontribusi pada resorpsi infiltrat dan eksudat yang lebih cepat dan lengkap di paru-paru dan di rongga pleura. , mencegah terbentuknya adhesi di dalamnya. Perlakuan penyakit akut organ pernapasan (di bawah tahap akut) latihan fisik secara signifikan meningkatkan efektivitasnya dan menjaga kemampuan pasien untuk bekerja di masa depan, dan dalam kasus penyakit paru-paru kronis, latihan ini memungkinkan tercapainya normalisasi gangguan fungsi pernapasan. Saat melakukan latihan fisik, harus diingat bahwa pernafasan terjadi secara aktif karena kontraksi otot-otot pernapasan, dan pernafasan terjadi secara pasif: ketika otot-otot dada ini rileks.

Klasifikasi senam khusus untuk penyakit pernafasan

1. Senam pernapasan– kombinasi rasional dari latihan pernapasan statis dan dinamis khusus, melatih fase inhalasi dan pernafasan secara merata, dengan fase perkembangan umum.
2. Senam ekspirasi– pengembangan dan konsolidasi keterampilan pernafasan yang diperpanjang dengan mengembangkan kekuatan otot bantu dan otot utama yang terlibat dalam pernafasan.
3. Senam relaksasi dan pernafasan– sama pentingnya diberikan pada latihan pernapasan dan latihan relaksasi otot dengan elemen pelatihan otomatis.

Tujuan terapi olahraga

1. peningkatan fungsi pernafasan;
2. memperkuat otot-otot pernapasan;
3. peningkatan ekskursi dada dan diafragma;
4. peregangan adhesi dan pembersihan pleura saluran pernafasan dari sekret patologis.

Pemilihan posisi awal pasien adalah penting. Itu harus diperhitungkan berbaring telentang dada sesuai dengan fase inhalasi, fungsi otot perut terbatas, diafragma terangkat, dan pernafasan sulit; di IP berbaring tengkurap tulang rusuk bagian bawah dada paling bergerak di bagian belakang; berbaring miring– gerakan pada sisi penyangga dada terbatas, dan pada sisi berlawanan bebas; duduk– pernapasan perut sulit, pernapasan lateral bawah dan posterior bawah mendominasi; dalam IP berdiri tidak ada batasan pergerakan dada dan tulang belakang, ini adalah posisi terbaik untuk latihan pernapasan.

Pijat untuk penyakit pernafasan

Tugas: efek refleks trofik pada paru-paru, memperkuat otot-otot pernapasan, meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening, meningkatkan mobilitas tulang rusuk.

Indikasi: di luar masa eksaserbasi pada pneumonia kronis, pneumosklerosis, bronkitis kronis, emfisema, asma bronkial.

Kontraindikasi: keadaan demam akut, radang selaput dada eksudatif akut, bronkiektasis pada tahap pembusukan jaringan, kegagalan kardiopulmoner derajat.

Jenis pernapasan:

Ada tiga jenis pernapasan: dada atas, dada bawah (atau diafragma) dan perut. Ketiga jenis ini diperlukan untuk pernapasan normal. Namun yang paling fisiologis adalah pernapasan perut. Amati bagaimana anak bernapas. Dadanya sedikit mengembang. Tulang rusuk bawahnya menonjol dan perut kecilnya terangkat setiap kali dia menarik napas. Saat dia menghembuskan napas, yang terjadi justru sebaliknya. Perut mengecil, bagian bawah dada turun, dan dada mengecil. Ini adalah pernapasan normal.

Jika Anda mengamati orang dewasa, mudah untuk melihat bahwa dinding perut mereka praktis tidak terlibat dalam pernapasan. Yang terutama bergerak adalah dada. Kebanyakan orang dewasa sudah lupa cara bernapas yang benar. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh ketegangan hidup dan tekanan emosional.

Seseorang memulai hidupnya dengan nafas pertama saat lahir dan mengakhirinya dengan nafas terakhir. Kualitas hidup, dan persepsinya, bergantung pada cara dia bernapas dalam interval antara napas pertama dan terakhir. Pernafasan yang tidak memadai mengurangi vitalitas tubuh dan menyebabkan perlambatan proses metabolisme. Pernafasan dangkal atau setengah hati paling sering disebabkan oleh kelelahan, kelelahan, anemia, dan depresi. Jika Anda melihat gejala-gejala ini, cobalah bernapas lebih dalam dan lebih memperhatikan otot perut Anda.

Sebuah pepatah Tiongkok kuno mengatakan: “Dia yang menguasai seni bernapas bisa berjalan di atas pasir tanpa meninggalkan jejak.”. Orang Cina tahu bahwa pernapasan yang benar memberikan vitalitas dan peningkatan daya tahan. Mereka mencatat dalam manuskrip kuno bahwa “kaki mereka tidak lelah.”

Pernapasan perut terjadi ketika aksi diafragma meningkatkan dan menurunkan volume rongga dada, sedangkan pernapasan toraks dan klavikula dilakukan karena adanya ekspansi dan kontraksi dada.

Diafragma memisahkan paru-paru dari rongga perut, dan bila dioperasikan dengan benar memberikan hasil maksimal jenis pernapasan yang efektif, dimana usaha paling sedikit dikeluarkan untuk menyerap jumlah udara yang sama.

Jenis pernapasan ini harus dikembangkan dengan sengaja dalam kehidupan sehari-hari, karena merupakan yang paling alami dan metode yang efektif. Karena ketegangan, kebiasaan buruk, postur tubuh yang salah dan pakaian yang ketat, kemampuan melakukan pernapasan seperti ini hilang, dan kita harus membayarnya. Menguasai teknik ini dapat membawa revolusi total pada kesehatan fisik dan mental kita. Hal ini harus dipraktikkan hingga menjadi kebiasaan spontan dalam kehidupan sehari-hari.

Pernapasan perut- Ini adalah cara termudah untuk menghilangkan stres mental. Tentu saja, dalam situasi tertentu, seperti saat melakukan pekerjaan fisik yang berat, diperlukan kapasitas paru-paru yang lebih besar untuk menyerap lebih banyak oksigen, dan dalam situasi ini dibutuhkan lebih banyak oksigen. napas penuh. Namun, dalam sebagian besar situasi sehari-hari, pernapasan perut yang sederhana sudah cukup. Pada saat pernafasan perut, terjadi sedikit gerakan pada dada bagian bawah akibat adanya perluasan rongga perut, namun gerakan tersebut tidak boleh secara khusus disebabkan oleh otot-otot dada. Pergerakan diafragma memijat organ perut sehingga meningkatkan fungsi pencernaan, metabolisme dan ekskresi, serta mengencangkan otot-otot dinding perut. Pada saat yang sama, lebih sedikit beban yang menimpa jantung. Dalam posisi tegak, gaya gravitasi pada organ perut membantu pergerakan diafragma ke bawah.

Karena metode pernapasan ini meregangkan paru-paru dari bawah, dan bukan dari samping, seperti halnya pernapasan dada, udara segar didistribusikan lebih merata di paru-paru. Kurang tipe yang efektif bernapas, kantong-kantong udara yang tergenang tetap berada di bagian tertentu lobus paru-paru.

Pelatihan pernapasan:

Mulailah berlatih shavasana, lalu lanjutkan ke posisi duduk atau berdiri.

Pernapasan perut.

Berbaring di savasana, rilekskan seluruh tubuh Anda.

1. Santai dada. Mulailah menarik napas, cobalah mengisi perut Anda dengan udara.
2. Tarik sedikit dada Anda dan tarik napas ke lobus bawah paru-paru menggunakan gerakan diafragma ke bawah. Rongga perut mengembang ke segala arah. Isi paru-paru Anda sepenuhnya tanpa menimbulkan ketegangan berlebih.
3. Tahan napas beberapa saat lalu buang napas sambil menekan dinding depan perut hingga tulang belakang. Tarik alat kelamin Anda ke atas. Tulang dada masih ditarik dan merangsang kelenjar timus.

Semuanya harus dilakukan tanpa usaha. Perut ditarik ke dalam dengan lembut, tekanan di perineum hampir tidak terlihat, alat kelamin ditarik ke atas dengan sedikit kontraksi otot.

Terjadi pernapasan perut terisi dengan energi. Anda harus melakukan 6-9 siklus pernapasan (1 siklus – inhalasi dan pernafasan).

Jika Anda merasa otot septum diafragma atau dinding perut kaku, rilekskan dengan pijatan sendiri. Ini akan memungkinkan Anda mencapai kedalaman pernapasan maksimal.

Pernapasan Terbalik:

1. Lakukan enam siklus pernapasan bawah. Setelah pernafasan ke-6, kencangkan perut Anda. Tanpa melepaskan perut Anda, mulailah menarik napas. Pada saat yang sama, coba tarik perut Anda, coba tekan dinding depan ke tulang belakang dan tarik perineum ke atas. Mencoba menarik alat kelamin setinggi mungkin, paksa diafragma untuk bergerak ke bawah.
2. Buang napas, rilekskan perut, perineum, dan alat kelamin Anda. Rongga perut harus melebar ke segala arah, bukan hanya ke depan.

Lakukan 6-9 siklus.

Dalam praktik pernapasan terbalik, organ dalam dipijat, otot dasar panggul diperkuat, dan panggul disembuhkan dan diperkuat.

Uddiyana - bandha.

Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Saat melakukan berdiri, letakkan tangan Anda dengan kuat di pinggul, rentangkan kaki Anda ke samping dan tekuk sedikit tubuh Anda ke depan.

1. Buang napas dengan kuat.
2. Sambil menahan napas setelah menghembuskan napas:

- Kontraksikan sfingter ani sehingga mengencangkan otot-otot perineum (Uddiyana-baidha).

- Tutup tenggorokan (buat tenggorokan “mengunci”) dan tarik perut dengan kuat dengan mengontraksikan otot diafragma. Otot perut rileks dan organ dalam dengan mudah mengikuti diafragma yang berkontraksi ke atas, menarik dinding anterior perut.

- Tekan dagu ke dada.

— Dalam posenya, tahan napas setelah menghembuskan napas hingga tanda-tanda kelelahan pertama muncul.

3. Di akhir menahan napas, lepaskan sumbatan pada batang tenggorokan, rilekskan otot-otot diafragma - akan terjadi inhalasi pasif.

4. Kembali ke I.P.

Lakukan 6-9 siklus.

Pijat organ dalam dalam latihan Uddiyana - bandha

Prakika Uddiyana - bandha memungkinkan untuk memperkuat otot perut dan menghilangkan kelesuan lambung, usus dan hati. Otot dinding perut melindungi bagian dalam perut dan membantu mengatur tekanan di area dada saat bernapas. Otot-otot ini membantu buang air kecil atau buang air besar Kandung kemih dan buang air besar atau buang air besar. Ada enam pasang otot di dekat dinding perut.

Latihan ini juga digunakan sebagai awal untuk menguasai keterampilan mengendalikan otot-otot vagina, dan membantu menjaga alat kelamin pada posisi yang benar. Hal ini terutama dianjurkan untuk prolaps rahim dan dinding vagina.

Dalam praktik ini ada redistribusi energi. Mulai dari pusat bawah hingga pusat atas.

Selama periode eksaserbasi penyakit organ dalam, serta selama menstruasi, Anda tidak bisa berlatih. Jika Anda memiliki penyakit kronis, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Terima kasih kepada Elena atas materi yang diberikan. Dengan izinnya, saya menyiapkan file dalam format teks.

Anda juga dapat membaca...

Manajemen energi seksual

Berlatihlah mencapai impian Anda dalam sebulan atau tugas bulan Juni

Ajaran yoga mengatakan bahwa jika Anda mengatur pernapasan, Anda bisa belajar mengendalikan kesadaran Anda.

Pranayama adalah seni mengendalikan pernapasan Anda.

Kata “pranayama” berasal dari bahasa Sansekerta dan secara harfiah berarti “mengendalikan energi dengan mengendalikan pernapasan Anda.” Kata ini terdiri dari beberapa bagian: "prana" berarti "energi vital" dan "yama" - "kontrol, pengelolaan"

Pranayama juga berarti "berhenti". Dalam beberapa tradisi, diyakini bahwa teknik pernapasan pranayama adalah tujuan dari semua asana, bandha, dan mudra.

Pengendalian pernapasan adalah jalan untuk mengendalikan kesadaran.

Bagaimana teknik pernapasan mempengaruhi tubuh manusia?

Ada dua teknik pernapasan utama dalam yoga:

Teknik hiperventilasi, di mana pernapasan, dibandingkan dengan biasanya, dilakukan dalam mode hiperventilasi paru-paru (dengan meningkatkan frekuensi atau kedalaman pernapasan); ini termasuk kapalabhati dan bhastrika;

Bernafas dalam mode hipoventilasi dengan ritme melambat atau menahan napas; Jenis pernapasan ini meliputi ujjayi, sitali, dan pernapasan ditahan saat menghirup atau menghembuskan napas.

Mekanisme utama pranayama yang mempengaruhi tubuh manusia:

Perubahan konsentrasi oksigen dan karbon dioksida dalam darah dicapai terutama dengan menahan nafas dan mengubah ritme dan kedalamannya;

Menghubungkan kelompok otot tambahan pada proses pernapasan yang biasanya tidak mengambil bagian dalam proses pernapasan;

Pijat organ perut, perubahan tekanan di rongga tubuh;

Dampak pada sistem saraf simpatis dan parasimpatis melalui stimulasi refleks reseptor.

Latihan senam pernafasan dalam jangka panjang, khususnya teknik menahan nafas, meningkatkan kemampuan tubuh manusia dalam beradaptasi dengan faktor lingkungan.

Teknik pernapasan Pranayama juga memiliki efek menguntungkan pada kesadaran, menjadi stabil dan bahkan memungkinkan untuk memasuki kondisi kesadaran yang berubah.

Sebelum memulai pranayama, Anda perlu mempersiapkan tubuh melalui prosedur pembersihan dan asana.

Siklus pernafasan yang lengkap meliputi pernafasan (puraka), pernafasan (rechaka) dan retensi nafas (kumbhaka). Menahan nafas dapat dilakukan sambil menarik dan membuang napas. Arti pranayama terletak pada pergantian keempat fase tersebut, ritme, kedalaman, dan durasinya.

Latihan pernafasan biasanya dilakukan dengan posisi duduk stabil, yang utama adalah padmasana (pose teratai), ardha padmasana (pose setengah teratai) dan sukhasana (pose mudah, nyaman, pose kesenangan).

Anda juga dapat mulai mempelajari beberapa teknik pernafasan dalam posisi berbaring, khususnya pada shavasana mudah untuk mengontrol otot-otot pernafasan, sehingga lebih mudah untuk berkonsentrasi pada teknik pranayama.

Kebanyakan latihan pernapasan dapat dimulai pada usia berapa pun. Sebaiknya kuasai latihan pranayama di bawah bimbingan instruktur berpengalaman.

Teknik Pranayama tidak dapat dipisahkan dari meditasi.

Kondisi untuk semua latihan pernapasan

Penting juga untuk memperhatikan beberapa kondisi yang wajib untuk semua latihan pernapasan.

Pertama, kecuali untuk amalan yang ditentukan secara khusus, pernafasan tentu harus melalui hidung.

Kedua, tulang belakang harus diluruskan saat melakukan semua teknik, karena saluran energi utama melewatinya - ida, pingala dan sushumna. Kelengkungan tulang belakang yang non-fisiologis akan menghambat aliran energi (prana) dan, karenanya, merusak prinsip pranayama.

Ketiga, semua latihan pernafasan harus dilakukan dengan perut kosong, minimal 3-4 jam setelah makan.

Keempat, Anda tidak bisa mulai mempelajari teknik berbagai latihan pernapasan dalam keadaan lelah.

Kelima, jika memungkinkan, latihan pernapasan sebaiknya dilakukan pada waktu yang bersamaan, dengan menggunakan satu pose yang dipilih. Kemungkinan campur tangan eksternal harus dikesampingkan.

Syarat utama pranayama- selama berlatih perlu menjaga relaksasi fisik dan mental, pikiran harus tenang.

Kontraindikasi Pranayama:

• Jika Anda memiliki penyakit jantung yang terjadi dengan kerusakan jantung organik dan perkembangan kegagalan peredaran darah;
• Jika Anda memiliki penyakit sentral sistem saraf yang disertai dengan peningkatan tekanan intrakranial, kesiapan kejang, hipertonisitas otot (multiple sclerosis, parkinsonisme, infeksi saraf);
• Di hadapan konsekuensi cedera otak traumatis, penyakit pada sistem saraf pusat bersifat inflamasi(ensefalitis dan lain-lain), yang menyebabkan peningkatan tekanan intrakranial yang terus-menerus;
• Dengan adanya kondisi astenoneurotik, neurosis akut, distonia neurosirkulasi menurut tipe hipertensi;
• Jika tubuh Anda ditandai dengan peningkatan tekanan darah yang terus-menerus;
• Jika Anda menderita penyakit menular akut;
• kalau sudah neoplasma ganas di tahap mana pun, di lokasi mana pun;
• Di hadapan penyakit darah, yang disertai dengan pelanggaran sistem koagulasi (hemofilia, tromboflebitis, tromboemboli), leukemia dan lain-lain;
• Dengan patologi organ penglihatan, terutama dengan peningkatan tekanan intraokular(glaukoma, ablasi retina, dll);
• Jika Anda memiliki penyakit radang pada sistem pernapasan ( bronkitis akut, pneumonia), penyakit radang pada telinga tengah;
• Jika Anda memiliki kondisi medis kelenjar tiroid dengan tanda-tanda hiperfungsinya, perkembangan tirotoksikosis;
• Di hadapan segala jenis keracunan, termasuk minum alkohol, merokok dan terapi obat apa pun;
• Jika Anda sedang hamil;
• Jika Anda berusia di bawah 14 tahun;
• Jika terjadi deformasi sistem muskuloskeletal dengan pelanggaran yang tajam diagram tubuh.

Penyandang disabilitas perlu melakukan latihan pernapasan dengan sangat hati-hati. penyakit kronis dan wanita hamil.

Nafas Yogi Penuh

Ini adalah salah satu praktik utama. Pernapasan yoga penuh mencakup tiga komponen:

• pernapasan perut (terutama melalui diafragma),
• pernapasan dada(karena perluasan dada dan pergerakan tulang rusuk)
• dan pernapasan klavikula.

Kebanyakan orang memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak hidup, mereka terutama menggunakan jenis pernapasan dada karena gerakan dada, tanpa memasukkan kerja diafragma dalam proses pernapasan.

Dalam hal ini, ventilasi bagian bawah paru-paru terganggu, dan tubuh menggunakannya untuk proses pernapasan sejumlah besar energi, karena lebih banyak upaya yang dihabiskan untuk memperluas korset muskuloskeletal dada daripada menggerakkan diafragma.

Selain itu, karena berkurangnya volume paru-paru, pertukaran gas di dalamnya hanya memburuk selama pernapasan dada. Perlu diingat bahwa selama pernapasan dalam, diafragma dapat bergerak hingga 10-12 cm, secara signifikan meningkatkan volume tidal paru-paru, dan pada saat yang sama memijat organ perut.

Kuasai prinsipnya pernapasan perut diperlukan dalam posisi yang nyaman dan stabil dengan tulang belakang lurus. Otot perut harus rileks.

Setelah menghembuskan napas dalam-dalam, tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bagian bawah paru-paru terisi terlebih dahulu. Dalam hal ini, diafragma menjadi rata, mendorong organ perut ke depan. Jika pertama kali Anda hanya mempelajari jenis pernapasan perut, Anda dapat melacak pergerakan dinding perut anterior, yang bergerak maju saat Anda menarik napas, dan sedikit memendek saat Anda mengeluarkan napas.

Untuk mengontrol, satu tangan diletakkan di perut, tangan kedua di dada, yang membantu melacak pergerakan diafragma yang benar.

Pada tahap selanjutnya, itu terhubung pernapasan dada (kosta).. Setelah mengisi bagian bawah paru-paru Anda dengan udara, fokuskan perhatian Anda untuk melebarkan dada, mengangkat tulang rusuk ke atas dan ke depan.

Membentangkan dada hanya ke samping merupakan metode pernapasan dada yang salah. Perlu diingat bahwa dengan pernapasan kosta penuh, efek terapeutik yang nyata diamati tidak hanya dengan meningkatkan volume paru-paru dan meningkatkan saturasi oksigen darah, tetapi juga dengan memperkuat otot jantung, menormalkan tonus pembuluh darah, yang memiliki efek menguntungkan pada irama jantung. Dan tekanan arteri.

Setelah mengisi bagian tengah paru-paru, usahakan untuk mengisinya juga bagian atas, merentangkan tulang rusuk atas.

Pada tahap terakhir tarik sedikit perut bagian bawah, yang memungkinkan Anda mengisi bagian atas paru-paru dengan udara (gerakan ini sedikit mengangkat tulang selangka dan bahu).

Pernapasan penuh para yogi dilakukan dalam satu gerakan, dan perlu mengikuti urutan pengisian paru-paru dengan udara.

Jika timbul kesulitan dalam mengendalikan ketiga fase pernafasan, maka lebih baik menguasainya secara terpisah - pertama jenis pernapasan perut, kemudian dada dan klavikula, dan kemudian mencoba menggabungkan fase-fase ini.

Jika sulit menguasai jenis pernapasan perut, proses ini dapat dimulai dengan posisi berbaring - ini memudahkan relaksasi diafragma dan otot perut, kemudian mudah menguasai pernapasan diafragma pada posisi lain, misalnya duduk. , berdiri dan berjalan.

Sebuah kesalahan yang dilakukan oleh para praktisi pemula ketika menguasai teknik pernapasan yoga penuh

Kesalahan umum yang dilakukan pemula ketika menguasai teknik pernapasan yoga penuh adalah keinginan untuk maksimalisme.

Setiap fase proses pernapasan dilakukan pada tingkat tertinggi, dan menjadi sulit untuk melibatkan otot-otot inspirasi tambahan.

Dengan demikian, penurunan diafragma yang ekstrim dan penonjolan perut mengganggu perluasan dada karena tulang rusuk yang lebih rendah, dan karenanya fase inhalasi berikutnya (pernapasan dada) menjadi lebih rendah. Kita harus berusaha mengisi paru-paru kita tidak sampai penuh, menjaga rasa nyaman.

Buang napas dengan pernapasan yoga penuh dilakukan dalam urutan yang sama seperti inhalasi.

Mulailah mengosongkan perut dengan menjaga dada tetap keluar, lalu keluarkan udara dari bagian tengah paru-paru, dan terakhir kontraksikan otot perut dan dada untuk mengeluarkan udara dari paru-paru sepenuhnya.

Kita tidak boleh lupa bahwa bernapas harus menjadi proses yang nyaman; segala kekerasan terhadap diri sendiri, termasuk upaya berlebihan untuk menghirup dan menghembuskan napas, tidak dapat diterima.

Perlu juga diingat bahwa secara fisiologis fase pernafasan 1-1,5 kali lebih lama dibandingkan fase inhalasi, disinilah anda akan memusatkan perhatian ketika menguasai teknik pernafasan ritmis.

Fase inhalasi dan pernafasan dihasilkan dalam satu gerakan seperti gelombang. Pernafasan lengkap disediakan oleh diafragma, otot interkostal, dan, sebagai tambahan, otot perut juga terhubung.

Anda perlu meluangkan beberapa menit untuk berolahraga setiap hari, dan Anda akan segera menyadari betapa banyak perubahan yang terjadi pada kesejahteraan Anda saat menggunakan pernapasan yoga penuh.

Pernapasan berirama

Teknik pernapasan selanjutnya yang perlu dilatih secara rutin adalah pernapasan berirama (berkala)..

Ini mencakup tiga fase:

• puraku (inhalasi),
• rechaku (menghembuskan napas),
• jeda antara inhalasi dan pernafasan atau antara pernafasan dan pernafasan.

Retensi nafas (kumbhaka) dapat terjadi pada puncak pernafasan, dengan paru-paru terisi (purna-kumbhaka), atau setelah pernafasan penuh (shunya-kumbhaka).

Sebelum memulai latihan pernapasan periodik, disarankan untuk menguasai dan rutin melatih pernapasan yogi penuh.

Pusatkan perhatian Anda pada area jantung Anda, coba rasakan ritmenya. Jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk berkonsentrasi detak jantung, sebagai opsi awal, Anda dapat menggunakan denyut nadi, sebaiknya di tangan kiri.

Di awal pelatihan, Anda harus mengingat aturan dasar semua latihan pernapasan:

• Duduk dalam posisi duduk dan stabil;
• badannya rileks,
• tulang belakang harus lurus,
• pernapasan hidung.

Pertama, praktikkan teknik pernafasan berirama tanpa penundaan, usahakan durasi pernafasan 2 kali lebih lama dari pernafasan, kemudian tambahkan purna kumbhaka (penundaan pada puncak pernafasan).

Menahan napas setelah menghirup secara signifikan meningkatkan beban pada otot jantung, jadi Anda perlu menambah waktu menahan napas dengan sangat hati-hati, tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

Idealnya, Anda perlu mencapai ritme 1:4:2 (tarik napas - tahan setelah menghirup - buang napas), namun Anda dapat membatasi diri pada ritme 1:2:2.

Pernapasan berirama dilakukan dengan pose yang sama seperti teknik pernapasan lainnya.

Teknik pernapasan berirama memiliki efek stimulasi yang kuat sistem kardiovaskular dan, di samping itu, membuat proses pernapasan menjadi sadar. Dan kemampuan untuk mengendalikan pernapasan Anda mengarah pada kendali atas kesadaran Anda.

Ada jenis pernapasan berirama yang disebut samavritti-pranayama- "pranayama square", ditandai dengan fakta bahwa semua fase siklus pernafasan (inhalasi - kumbhaka dengan paru-paru terisi dan pernafasan - kumbhaka setelah pernafasan) dilakukan dengan durasi yang sama.

Latihan yang dipraktikkan secara luas ini adalah variasi klasik pernapasan berirama.

Untuk melakukannya digunakan postur duduk dengan tulang punggung lurus. Selama inhalasi, yang terjadi sesuai dengan prinsip pernapasan yoga penuh, Anda perlu mencoba menahan mula bandha ringan (meremas otot-otot perineum), kemudian menahan kumbhaka dalam jangka waktu yang sama, sambil mempertahankan mula bandha.

Selama pernafasan dan menahan nafas setelah pernafasan, otot-otot perineum mengendur.

Kumbhaka

Ada dua jenis menahan nafas: dengan paru-paru penuh (purna-kumbhaka) dan setelah pernafasan (sunya-kumb haka).

Kumbhaka juga dibagi tergantung pada waktu berhentinya pernapasan.

Kumbhaka dengan paru-paru terisi dibagi menjadi beberapa tahap.

Kumbhaka berlangsung dari 3 hingga 20 detik.

Opsi ini tersedia untuk hampir semua orang. Dengan menahan napas selama itu, oksigen dari udara lebih terserap. Selama pernapasan normal, sekitar 5-6% diserap, sambil menahan napas hingga 20 detik - 8-10%, sekaligus mempercepat pembuangan karbon dioksida. Tahap kumbhaka ini berfungsi sebagai tahap persiapan untuk pilihan-pilihan yang lebih kompleks.

Kumbhaka dari 20 hingga 90 detik.

Dilakukan pada tahap awal hanya di bawah bimbingan seorang pemimpin yang berpengalaman. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh beralih ke latihan kumbhaka jangka panjang dengan paksaan; keadaan harus nyaman saat melakukan penahanan napas pendek; waktu tunda ditingkatkan dengan sangat lambat.

Kumbhaka panjang harus dilakukan dalam padmasana (pose teratai) atau vazdrasana (pose berlian) untuk mengurangi aliran darah di anggota tubuh bagian bawah dan karenanya meningkatkannya pada organ vital (sistem saraf pusat, jantung, hati dan ginjal).

Kumbhak yang panjang harus dilengkapi dengan jalandhara bandha.

Selama latihan ini terjadi percepatan metabolisme menggunakan cadangan glukosa darah dan peningkatan respirasi sel (jaringan).

Stimulasi saraf vagus, pasangan saraf kranial ke-10, sangatlah penting. Ini mempersarafi saluran udara, paru-paru, jantung, aorta, saluran pencernaan (tidak termasuk usus besar), hati, ginjal dan limpa.

Nervus vagus- antagonis sistem saraf simpatik, memiliki efek penghambatan pada sistem kardiovaskular (detak jantung menurun, tekanan darah menurun), merangsang saluran pencernaan, memiliki efek positif pada sistem saraf, mengurangi rangsangannya.

Versi kumbhaka berikutnya berdurasi lebih dari 90 detik.

Teknik ini tidak sepenuhnya aman, dapat menyebabkan keadaan pra-koma sehingga hanya dilakukan oleh praktisi yang berpengalaman.

Mengingat teknik pernafasan dengan berbagai jenis penundaan menyebabkan perubahan nyata pada sistem kardiovaskular, metabolisme dan mempengaruhi rangsangan sistem saraf, maka perlu dilakukan beberapa peringatan.

Eksekusi asana yang tidak tepat biasanya disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan, bahkan yang menyakitkan, yang memungkinkan Anda segera menyadari dan memperbaiki kesalahan. Pada saat yang sama, kesalahan dalam melakukan latihan pernapasan, terutama saat menahan napas, mungkin tidak disadari dan selanjutnya menyebabkan gangguan parah pada organ vital dan sistem saraf pusat. Oleh karena itu, Anda perlu memulai latihan seperti itu dengan sangat hati-hati, setelah menguasainya dengan sempurna dan melakukan pernapasan yoga penuh setiap hari.

Ini mungkin menarik bagi Anda:

Pernahkah Anda memikirkan cara Anda bernapas? Dalam hidup, kita menggunakan kurang dari setengah volume paru-paru kita; kita menghirup udara secara dangkal dan cepat. Pendekatan yang salah ini mengganggu fungsi tubuh dan memicu munculnya banyak penyakit: mulai dari insomnia hingga aterosklerosis.

Semakin sering kita menghirup udara, maka semakin sedikit oksigen yang diserap tubuh. Tanpa menahan napas, karbon dioksida tidak dapat menumpuk di dalam darah dan sel jaringan. Dan elemen penting ini mendukung proses metabolisme, berpartisipasi dalam sintesis asam amino, menenangkan sistem saraf, melebarkan pembuluh darah, merangsang pusat pernapasan dan membuatnya bekerja secara optimal.

Mengapa pernapasan yang tidak tepat berbahaya?

Pernapasan dangkal yang cepat berkontribusi pada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, penyakit kardiovaskular dan lainnya. Dalam upaya untuk mengganti kelebihan karbon dioksida yang hilang, tubuh mengaktifkan sistem pertahanan. Akibatnya terjadi aktivitas berlebihan yang menyebabkan peningkatan sekresi lendir, peningkatan kadar kolesterol, dan penyempitan pembuluh darah, kejang pembuluh bronkus dan otot polos seluruh organ.

Bagaimana cara menormalkan proses pernapasan?

Pengayaan darah dengan karbon dioksida difasilitasi dengan tidur tengkurap, puasa, prosedur air, pengerasan, aktivitas olahraga, dan latihan pernapasan khusus. Penting juga untuk menghindari stres, makan berlebihan, makan berlebihan obat, alkohol, merokok dan kepanasan, yang memimpin citra sehat kehidupan.

Apa manfaat latihan pernafasan?

• Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif, bronkitis kronis).
• Pijat organ dalam, meningkatkan motilitas usus dan memperkuat otot perut.
• Berkonsentrasi dan meningkatkan aktivitas intelektual.
• Mengurangi kelelahan, melawan stres, dll.
• Gelombang energi, keceriaan, dan kesejahteraan yang luar biasa.
• Kulit muda, elastis dan bahkan kehilangan berat badan ekstra.

Lima aturan umum untuk melakukan latihan pernapasan

1. Mulailah dengan yang paling ringan, secara bertahap tingkatkan bebannya.
2. Berlatihlah udara segar(atau di area yang berventilasi baik) dan mengenakan pakaian yang nyaman.
3. Jangan terganggu saat belajar. Konsentrasi penting untuk mencapai efek maksimal.
4. Bernapaslah perlahan. Pernapasan lambat meningkatkan saturasi terbesar tubuh dengan oksigen.
5. Bersenang-senang melakukan latihan. Jika gejala tidak menyenangkan muncul, hentikan latihan. Konsultasikan dengan spesialis mengenai pengurangan beban atau peningkatan jeda antar set. Satu-satunya ketidaknyamanan yang bisa diterima adalah sedikit pusing.

Jenis latihan pernapasan

Latihan Yoga

Berabad-abad yang lalu, para yogi menemukan hubungan antara pernapasan dan perkembangan emosi, fisik, dan mental seseorang. Berkat latihan khusus, chakra dan saluran persepsi terbuka. Latihan pernapasan memiliki efek menguntungkan pada organ dalam, Anda mendapatkan keseimbangan dan harmoni. Para yogi menyebut sistem mereka pranayama. Selama latihan, Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.

Pranayama adalah kemampuan untuk secara sadar mengontrol pernapasan dan mengatur energi tubuh melalui inhalasi dan pernafasan.

Kapalbhati - pernapasan perut

Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan fokuskan perhatian Anda pada area di antara alis Anda. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda: rileks dinding perut, dan udara itu sendiri akan masuk ke paru-paru. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut ke arah tulang belakang, gerakannya harus aktif. Dada dan paru-paru bagian atas tidak terlibat dalam proses ini. Mulailah dengan 36 napas. Jika sudah terbiasa, naikkan ke 108.

Nadi shodhana - bernapas melalui lubang hidung kiri dan kanan

Menutupi lubang hidung kanan dengan menggunakan ibu jari, dan melalui kiri, tarik napas dan buang napas secara merata. Lakukan lima siklus (menghirup dan menghembuskan napas dihitung sebagai satu siklus), lalu ganti lubang hidung. Tarik napas dan buang napas melalui dua lubang hidung - juga lima siklus. Berlatihlah selama lima hari dan lanjutkan ke teknik berikutnya.

Tarik napas dan buang napas melalui lubang hidung kiri, lalu tutup dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Ganti jari sambil menutupi lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan 10 siklus pernapasan.

Senam Strelnikova

Senam ini dikembangkan sebagai salah satu cara mengembalikan suara nyanyian. Namun, praktik telah menunjukkan bahwa metode A.N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu menyembuhkan seluruh tubuh secara alami dan efektif. Latihannya tidak hanya melibatkan sistem pernapasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan perut.

Prinsip pernafasan adalah menarik napas dengan cepat melalui hidung setiap detik saat melakukan latihan. Anda perlu menarik napas secara aktif, intens, berisik dan melalui hidung (sementara lubang hidung harus menutup). Pernafasan tidak terlihat, terjadi dengan sendirinya. Sistem Strelnikova mencakup banyak latihan, yang dasar adalah tiga latihan.

Latihan "Telapak Tangan"

Berdiri, tekuk siku dan arahkan telapak tangan menjauhi Anda. Kepalkan tangan Anda sambil mengambil napas yang tajam dan berisik. Setelah menyelesaikan serangkaian delapan napas, istirahat dan ulangi latihan ini sebanyak 20 siklus.

Latihan "Epaulette"

Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu, tangan setinggi pinggang, telapak tangan mengepal. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda dengan tajam, kepalkan tangan dan rentangkan jari Anda. Cobalah untuk menegangkan tangan dan bahu Anda dengan kekuatan maksimal. Lakukan delapan episode delapan kali.

Latihan "Pompa"

Biarkan kaki Anda pada posisi yang sama. Tarik napas dengan keras, perlahan membungkuk dan raih tangan Anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, seolah-olah Anda sedang bekerja dengan pompa. Lakukan delapan episode delapan kali.

metode Buteyko

Menurut K.P. Buteyko (ilmuwan Soviet, ahli fisiologi, dokter, filsuf kedokteran, calon ilmu kedokteran), penyebab berkembangnya penyakit adalah hiperventilasi alveolar. Dengan menarik napas dalam-dalam, jumlah oksigen yang diterima tidak bertambah, namun jumlah karbon dioksida berkurang.

Teori ini dikonfirmasi oleh fakta yang menarik: volume paru-paru pasien asma bronkial adalah 10–15 l, Orang yang sehat- 5 liter.

Tujuan dari latihan pernapasan ini adalah untuk menghilangkan hiperventilasi paru-paru, yang pada gilirannya membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alergi, bronkitis asma, angina, diabetes dan sebagainya. Sistem Buteyko meliputi pernapasan dangkal buatan, menahan, memperlambat dan kesulitan bernapas hingga penggunaan korset.

Tahap awal pelatihan

Ukur jeda kontrol - interval dari pernafasan yang tenang hingga keinginan untuk menarik napas (sehingga Anda tidak ingin bernapas melalui mulut). Normanya adalah dari 60 detik. Ukur denyut nadi Anda, normanya kurang dari 60.

Duduklah di kursi, luruskan punggung dan lihat sedikit di atas garis mata. Relakskan diafragma Anda, mulailah bernapas dengan sangat dangkal hingga dada Anda terasa kekurangan udara. Anda harus tetap dalam kondisi ini selama 10–15 menit.

Inti dari latihan menurut metode Buteyko adalah mengurangi kedalaman pernafasan secara bertahap dan menguranginya seminimal mungkin. Kurangi volume inhalasi selama 5 menit, lalu ukur jeda kontrol. Berlatihlah hanya dengan perut kosong, bernapaslah melalui hidung dan tanpa suara.

kelenturan tubuh

Ini adalah teknik untuk melawan kelebihan berat badan, kulit kendur dan kerutan, yang dikembangkan oleh Greer Childers. Keunggulannya yang tak terbantahkan adalah tidak adanya batasan umur. Prinsip bodyflex adalah kombinasi pernapasan aerobik dan peregangan. Akibatnya, tubuh menjadi jenuh dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot-otot menjadi tegang dan elastis. Mulailah menguasai senam dengan pernapasan lima tahap.

Pernapasan lima langkah

Bayangkan seolah-olah Anda hendak duduk di kursi: membungkuk ke depan, meletakkan tangan di atas kaki, sedikit menekuk lutut, letakkan bokong ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda sekitar 2-3 sentimeter di atas lutut.

1. Penghembusan. Masukkan bibir Anda ke dalam tabung dan perlahan dan merata keluarkan semua udara dari paru-paru Anda tanpa ada bekas yang tersisa.
2. Menghirup. Tanpa membuka mulut, tarik napas dengan cepat dan tajam melalui hidung, usahakan mengisi paru-paru Anda dengan udara hingga kapasitasnya. Penghirupannya harus berisik.
3. Penghembusan. Angkat kepala Anda hingga 45 derajat. Gerakkan bibir Anda seperti sedang mengolesi lipstik. Buang napas dengan paksa semua udara dari diafragma melalui mulut. Anda akan mendapatkan suara yang mirip dengan “selangkangan”.
4. Berhenti sebentar. Tahan napas, miringkan kepala ke depan dan tarik perut selama 8-10 detik. Cobalah untuk mendapatkan gelombang. Bayangkan perut dan organ perut lainnya ditempatkan di bawah tulang rusuk.
5. Santai, tarik napas dan lepaskan otot perut Anda.

Sistem Muller

Pesenam Denmark Jørgen Peter Müller menyerukan pernapasan dalam dan berirama tanpa jeda: jangan menahan napas, jangan menarik napas pendek dan menghembuskan napas. Tujuan dari latihannya adalah kesehatan kulit, daya tahan pernafasan dan kekencangan otot yang baik.

Sistem ini terdiri dari 60 gerakan pernafasan yang dilakukan bersamaan dengan sepuluh latihan (satu latihan - 6 inhalasi dan pernafasan). Kami merekomendasikan memulai dengan tingkat kesulitan yang mudah. Lakukan lima latihan pertama secara perlahan sebanyak enam kali. Bernapaslah melalui dada dan hidung.

5 latihan untuk memperkuat otot inti Anda

Latihan No.1. Posisi awal: tangan di ikat pinggang, kaki bersebelahan, punggung lurus. Angkat dan turunkan kaki lurus Anda secara bergantian ke depan, ke samping dan ke belakang (satu kaki saat Anda menarik napas, yang lain saat Anda mengeluarkan napas).

Latihan No.2. Letakkan kaki Anda dengan langkah pendek. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung sejauh mungkin (dengan kepala), dorong pinggul ke depan, tekuk tangan terkepal di siku dan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah, luruskan lengan Anda dan coba sentuh lantai dengannya. Jangan menekuk lutut Anda.

Latihan No.3. Tutup tumit Anda dan jangan angkat. Saat Anda menarik napas, miringkan badan Anda ke kiri, sambil bergerak setengah membungkuk tangan kanan Per kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut ke sisi kanan.

Latihan No.4. Rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Tumit mengarah ke luar dan lengan menggantung longgar di sisi tubuh. Putar tubuh: bahu kanan- punggung, paha kiri - ke depan, dan sebaliknya.

Latihan No.5. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan angkat tangan ke depan. Lakukan jongkok dalam-dalam saat Anda mengeluarkan napas. Luruskan dan turunkan lengan Anda.

Kontraindikasi

Betapapun besarnya manfaat latihan pernapasan, tetap harus dilakukan dengan hati-hati. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas apa pun. Tingkatkan olahraga Anda secara bertahap untuk menghindari gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.

Latihan pernapasan dikontraindikasikan untuk orang-orang setelah operasi dan penyakit tertentu. Keterbatasannya adalah hipertensi berat, miopia tingkat tinggi, serangan jantung sebelumnya, glaukoma pada tahap akut penyakit dengan latar belakang hipertermia, ARVI, patologi kardiovaskular dan endokrin dekompensasi.

Anehnya, ini benar: proses alami menghirup dan menghembuskan napas dapat mengubah hidup Anda secara signifikan. Teknik pernapasan yang dipilih dengan benar dapat meningkatkan kesehatan dan memberikan. Yang utama adalah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang kompeten.

Nafas penuh- Ini adalah pernapasan alami dalam proses di mana volume paru-paru dimanfaatkan sepenuhnya. Seseorang juga belajar mengoordinasikan kerja otot-otot yang terlibat dalam proses pernapasan (diafragma, otot punggung, perut, dan dada). Saat melakukan teknik ini, perlu untuk mencapai kealamian, kemerataan, dan kelancaran pernafasan dan pernafasan.

Menguasai teknologi.
Untuk menguasai pernapasan secara penuh, Anda memerlukan waktu dan latihan yang teratur. Secara konvensional, teknik pernapasan penuh dapat dikatakan dikuasai jika seseorang mampu bernapas dengan frekuensi satu siklus pernapasan per menit selama minimal 10 menit.

Selama tiga hingga empat bulan pertama, Anda harus berlatih setiap hari (sebaiknya di pagi dan sore hari), mencurahkan 15-20 menit untuk pelajaran tersebut. Bagi pemula, posisi latihan yang paling optimal adalah berbaring telentang, dengan punggung ditekan sepenuhnya ke lantai.

Teknik eksekusi.
Kami berbaring dengan tenang di permukaan datar dan horizontal. Gulung tulang belakang dengan lembut di atas matras.

Kami melakukan peregangan dari sakrum ke bagian belakang kepala - kami meregangkan tulang belakang "menjadi tali". Kami menempatkan kaki selebar pinggul, dengan tumit di bawah lutut. Kami meletakkan tangan kami di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kami dengan lembut menekan punggung kami ke lantai.

Dengan menarik napas, kita menaikkan dan menurunkan lengan lurus ke belakang kepala, sambil melebarkan perut ke depan dan ke samping secara merata. Jeda setelah menghirup selama 4-6 detik.

Dengan menghembuskan napas, kita menaikkan dan menurunkan lengan lurus di sepanjang tubuh, sambil menarik perut secara merata, dan sedikit memutar panggul ke arah kepala. Jeda setelah pernafasan selama 4-6 detik.

Amati sensasi tubuh, rilekskan wajah sepenuhnya.

Kami secara bertahap memperpanjang siklus pernapasan dalam waktu (fase inhalasi, penundaan setelah inhalasi, fase pernafasan, penundaan setelah pernafasan). Siklus pernapasan satu menit dianggap optimal.

Kami melakukan 10-12 siklus pernapasan, secara bertahap meletakkan tangan kami di tubuh (satu telapak tangan di dada, yang lain di perut). Dengan menghirup, kita mengisi perut secara merata, terus menghirup, mengisi dada. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dada dan turunkan perut. Kami melakukan 10-12 siklus pernapasan lagi.

Efek utama dari latihan:
— mengurangi beban pada sistem kardiovaskular;
- peningkatan aliran balik vena;
- menghilangkan ketegangan berlebih dari otot punggung;
— efek dekompresi pada segmen tulang belakang;
— koreksi gangguan postural;
— pelatihan alat pernapasan eksternal;
- memulihkan keseimbangan sistem saraf;
— pengurangan Tekanan mental dan sindrom kelelahan kronis;
- pemulihan vitalitas;
— pembentukan latar belakang emosional yang merata.

Kontraindikasi:
- eksaserbasi proses inflamasi,
- berdarah.