Makanan apa saja yang mengandung zat besi? Produk dengan zat besi mengandung jumlah zat besi terbesar

Besi adalah salah satu elemen yang tanpanya fungsi normal tubuh manusia tidak mungkin terjadi. Zat inilah yang bertanggung jawab untuk menyediakan oksigen bagi organ dan jaringan internal, merupakan komponen integral dari banyak enzim, dan mengambil bagian dalam proses hematopoiesis dan reaksi imunobiologis. Mari kita coba mencari tahu bagaimana tepatnya zat besi masuk ke dalam tubuh, apa fungsi biokimia yang dijalankannya, dan bagaimana cara mengkompensasi kekurangan unsur ini dengan benar melalui pemilihan produk makanan yang tepat.

Apa manfaat zat besi?

Manfaat zat besi bagi tubuh manusia tidak bisa dianggap remeh. Salah satu fungsi terpenting dari unsur kimia ini adalah dimasukkannya dalam protein seperti hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen yang masuk ke paru-paru ke organ dalam, jaringan dan sel, serta menghilangkan kelebihan karbon dioksida darinya. Pada gilirannya, mioglobin membantu tubuh menciptakan suplai oksigennya sendiri, yang dikonsumsi dalam situasi darurat (misalnya, saat menahan napas saat menyelam di bawah air) atau dengan meningkatnya tekanan pada sistem pernapasan.

Selain itu, zat besi melakukan fungsi berikut dalam tubuh manusia:

• merupakan komponen integral dari katalase, enzim yang melindungi organ dan jaringan internal dari kelebihan hidrogen peroksida, yang disintesis oleh leukosit;
• membuat kelenjar tiroid lebih stabil;
• hadir dalam banyak enzim;
• berpartisipasi dalam proses hematopoiesis, mencegah perkembangan anemia;
• menciptakan kondisi untuk perkembangan normal dan pertumbuhan tubuh;
• meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan aktivitas interferon;
• membantu menetralkan racun;
• mempengaruhi kondisi kulit, lempeng kuku, dan rambut.

Standar asupan zat besi

Rata-rata tubuh orang dewasa mengandung sekitar 4 gram zat besi. Dari volume ini, sekitar 60% adalah hemoglobin. Selain itu, sebagian besar zat ini disimpan di sumsum tulang, limpa dan hati.

Kebutuhan zat besi harian adalah:

• di masa kanak-kanak – 4–19 mg;
• pada wanita – sekitar 20 mg;
• untuk pria – hingga 10 mg;
• selama kehamilan - sekitar 33 mg.

Penyerapan zat besi yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan terjadi di usus. Namun biasanya tingkat kecernaan zat ini tidak melebihi 21%. Penyerapan zat besi terbaik berasal dari daging sapi muda (hingga 21%), hati (hingga 20%) dan produk daging lainnya. Pada saat yang sama, zat besi yang masuk ke saluran pencernaan bersama dengan makanan nabati hanya diserap 5-7%.

Penyebab dan tanda kekurangan zat besi dalam tubuh

Penyebab utama kekurangan zat besi dalam tubuh adalah:

Tanda-tanda pertama yang menunjukkan kekurangan zat ini adalah:

• kulit kering;
• muka pucat;
• munculnya retakan di sudut bibir;
• rambut rontok parah dan peningkatan kerapuhan;
• gangguan memori;
• perasaan haus yang terus-menerus;
• kantuk;
• kelemahan otot;
• peningkatan iritabilitas;
• sesak napas;
• kerutan dini;
• memburuknya kondisi kuku;
• kecenderungan pingsan dan pusing.

Dalam beberapa kasus, orang yang menderita kekurangan zat besi mengeluhkan munculnya keinginan makan yang tidak biasa (paling sering, keinginan untuk makan daging mentah, kertas, pasir, dll).

Makanan kaya zat besi

Zat besi yang paling mudah dicerna terdapat pada makanan yang berasal dari hewan. Diantaranya, posisi terdepan dalam kandungan unsur mikro ini ditempati oleh hati, domba, babi, sapi, kelinci, rusa dan unggas. Zat besi dalam jumlah yang cukup ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, sayuran, rempah-rempah dan buah-buahan. Informasi lebih rinci mengenai kandungan zat besi dalam makanan disajikan pada tabel.

Faktor apa saja yang mempengaruhi penyerapan zat besi?

Berdasarkan penelitian yang dilakukan secara khusus, terbukti bahwa tingkat penyerapan zat besi secara langsung bergantung pada beberapa faktor. Secara khusus, penyerapan unsur mikro ini terjadi lebih aktif di bawah pengaruh suksinat, asam askorbat, sorbitol, fruktosa dan beberapa asam amino yang terkandung dalam makanan asal hewan.

Pada saat yang sama, makanan tinggi protein kedelai berdampak negatif pada penyerapan zat besi. Selain itu, penyerapan unsur mikro ini dicegah oleh senyawa polifenol yang terdapat dalam teh dan kopi.

Penyebab dan tanda kelebihan zat besi dalam tubuh

Saat membuat pola makan, penting untuk diingat bahwa kelebihan zat besi juga dapat menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan bagi kesehatan manusia. Secara khusus, kelebihan asupan zat ini ke dalam tubuh dapat menyebabkan berkembangnya berbagai macam proses patologis, di antaranya adalah:

• keracunan umum;
• rusaknya jaringan pankreas, hati dan organ dalam lainnya, terganggunya fungsinya;
• pembentukan neoplasma tumor ganas;
• terjadinya artritis reumatoid;
• memburuknya penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Normalnya, tubuh manusia tidak boleh menerima lebih dari 200 mg zat besi per hari. Alasan kelebihan unsur mikro ini dalam darah, organ dan jaringan dapat berupa:

• transfusi darah besar-besaran;
• penggunaan obat-obatan yang mengandung zat besi dalam waktu lama dan tidak terkontrol;
• beberapa kelainan keturunan pada fungsi tubuh.

Tanda-tanda utama kelebihan zat besi dalam tubuh adalah:

• kekuningan pada kulit, langit-langit mulut, sklera, lidah;
• pembesaran hati;
• gangguan irama jantung;
• pigmentasi kulit yang berlebihan;
• penurunan berat badan yang cepat.

Jika gejala tersebut terdeteksi, disarankan untuk mengunjungi dokter sesegera mungkin dan melakukan tes darah biokimia. Penerapan tindakan tepat waktu yang bertujuan untuk menormalkan kadar zat besi dalam tubuh pasien membantu mencegah berkembangnya sejumlah konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Halo para pembaca yang budiman. Besi merupakan salah satu logam yang paling melimpah di kerak bumi. Telah digunakan manusia untuk membuat berbagai bahan sejak zaman Mesir Kuno. Namun zat besi diperlukan tidak hanya untuk pembuatan senjata dan perlengkapan rumah tangga, tetapi juga untuk kesehatan tubuh kita. Artikel tersebut menjawab pertanyaan: “Mengapa tubuh kita membutuhkan zat besi?” dan “Bagaimana cara mengkompensasi kekurangan zat besi?” Memang, dengan kekurangannya, fungsi tubuh bisa berubah secara signifikan. Dan ini biasanya menjadi lebih buruk. Besi adalah elemen biologis penting dalam organisme hidup, yang perannya sangat sulit untuk ditaksir terlalu tinggi.

Di blog saya, saya memiliki artikel, atau lebih tepatnya cerita saya, tentang bagaimana saya bisa makan tanpa menggunakan obat-obatan.

Apa itu zat besi dan perannya dalam tubuh

Zat besi terlibat dalam sejumlah proses penting dalam tubuh kita, yang bersifat global dalam pemahaman sistem biologis tertutup (yaitu tubuh kita).

1. Unsur penting untuk pembentukan hemoglobin. Besilah yang bereaksi dengan oksigen, dan dengan demikian memasoknya ke sel-sel tubuh kita. Dan hemoglobin juga bertanggung jawab untuk menghilangkan karbon dioksida. Unsur kimia inilah yang memberi warna merah pada darah kita.

2. Bertanggung jawab atas pembentukan mioglobin, yang memungkinkan tubuh kita menyimpan oksigen. Maka dari itu kita bisa menahan nafas untuk beberapa saat.

3. Bertanggung jawab menetralkan zat beracun di hati.

4. Bertanggung jawab atas kekebalan. Unsur kimia ini menjamin aktivitas interferon, yang dilepaskan jika sel kita terkena virus.

5. Kelenjar tiroid mensintesis hormon, dan proses ini membutuhkan zat besi.

6. Tanpa zat besi, vitamin B tidak akan terserap, dan kesehatan tubuh kita, termasuk kecantikan kulit, rambut, dan kuku, bergantung pada suplai vitamin golongan ini.

7. Fe juga penting bagi anak-anak karena menormalkan pertumbuhan.

8. Tanpa zat besi, metabolisme protein tidak mungkin terjadi, unsur ini juga terlibat dalam sintesis DNA.

Jadi, satu unsur kimia terlibat dalam sejumlah proses biokimia penting dalam tubuh.

Oleh karena itu, kekurangan zat besi dianggap sebagai penyakit yang harus diobati. Dan juga kekurangan oksigen dianggap sebagai penyebab terbentuknya kanker.

Oleh karena itu, kandungan zat besi yang normal merupakan syarat penting untuk kesehatan yang baik. Penting bagi setiap orang untuk mengetahui gejala kekurangan zat ini.

Gejala utama kekurangan zat besi

Anemia adalah suatu kondisi ketika konsentrasi hemoglobin dan sel darah merah dalam darah berada di bawah normal. Dalam istilah medis, penyakit ini disebut Anemia. Dan salah satu penyebab penyakit ini adalah kekurangan zat besi.

Defisiensi dapat terjadi karena beberapa alasan:

✔ Pola makan yang salah.

✔ Pertumbuhan tubuh yang intensif.

✔ Masa kehamilan dan menyusui.

✔ Kehilangan banyak darah.

Oleh karena itu, untuk memahami apakah Anda kekurangan zat besi, Anda perlu mengetahui tanda-tanda utama dari kondisi tersebut. Ini sangat berbahaya.

Tentu saja, hanya dokter yang dapat membuat diagnosis akurat berdasarkan tes, dan tidak semua gejala bisa muncul.

Namun, kehadiran mereka merupakan peringatan yang seharusnya membuat Anda memikirkan kesehatan Anda.

Gejala kekurangan zat besi

1. Perubahan warna kulit. Kulit menjadi pucat.

2. Meningkatnya kelelahan.

3. Munculnya sesak napas yang tidak biasa terjadi pada Anda saat melakukan aktivitas fisik sedang.

4. Detak jantung cepat tanpa alasan obyektif.

5. Menurunnya suhu kaki dan telapak tangan.

6. Kuku rapuh.

7. Sering sakit kepala.

8. Pembentukan plak di lidah.

9. Pingsan dan hipotensi.

10. Kemungkinan preferensi rasa yang aneh, misalnya spageti mentah dan daging menjadi sangat menggugah selera Anda.

Gejalanya mungkin tidak langsung terlihat begitu tubuh mengalami kekurangan. Tapi, bila kondisi ini terus berlanjut, lambat laun gejalanya akan muncul.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan tubuh per hari?

Untuk menghitung normanya, kita asumsikan tubuh kita hanya menyerap 10% dari semua produk.

Nilai Harian untuk Pria Dewasa – 10 miligram.

Normal untuk remaja laki-laki – 11 miligram.

Untuk wanita dewasa – 18 miligram.

Selama kehamilan dan menyusui – dari 20 hingga 30 miligram.

Gadis remaja - sekitar 14 miligram.

Wanita berusia di atas 50 tahun - sekitar 12 miligram.

Anak-anak di bawah usia 3 tahun - sekitar 6-7 miligram.

Anak-anak berusia 3 hingga 11 tahun – 10 miligram.

Anak-anak di bawah 14 tahun – 12 miligram.

Ingatlah bahwa kebutuhannya bersifat individual dan bergantung pada tingkat aktivitas fisik. Jika Anda mengikuti pola makan yang tidak menyertakan konsumsi daging, ikan, dan unggas, maka normanya meningkat rata-rata 1,8. Hal ini disebabkan rendahnya tingkat penyerapan zat besi non hewani.

Anda mungkin pernah menemukan banyak tabel yang mencantumkan kandungan zat besi. Namun ketika menghitung pola makan Anda, perlu diperhatikan fakta bahwa tidak semua zat besi diserap.

Oleh karena itu, perkiraan pola makan untuk asupan zat besi harian normal akan diberikan pada judul berikut.

Setrika dalam makanan - daftar dan tabel dasar

Saat memilih produk makanan, yang penting tidak hanya kandungan zat besi di dalamnya, tetapi juga tingkat kecernaannya.

Zat besi diserap dalam jumlah lebih besar dari makanan hewani, daging dan ikan, seringkali berwarna merah. Jenis zat besi ini disebut heme.

Ada juga jenis zat besi kedua – non-heme. Ini lebih aman bagi tubuh kita, tetapi kurang mudah diserap. Hal ini ditemukan dalam makanan lain, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan.

Informasi lengkap mengenai kandungan zat besi disajikan pada tabel di bawah ini. Saya juga ingin memberikan daftar makanan kaya zat besi terbaik.

Peringkat makanan yang kaya zat besi

1. Kerang.

2. Kacang putih.

3. Hati sapi.

4. Daging sapi.

5. Jenis daging lainnya.

6. Ikan. Tuna memimpin.

8. Produk asal tumbuhan. Sayuran, buah-buahan, sereal, buah-buahan kering. Semua jenis kacang-kacangan, terutama pistachio dan walnut.

9. Cokelat hitam.

10. Benih. Anda dapat memanjakan diri Anda dengan suguhan sehat - halva. Berikan preferensi pada wijen halva.

11. Jamur kering.

Contoh penghitungan konsumsi 2,5 miligram zat besi yang akan diserap adalah sekitar 100 gram daging sapi rebus. Dan jika Anda tidak makan daging, maka untuk mengonsumsi 4,1 miligram zat besi non-heme, Anda perlu mengonsumsi sekitar 140 gram tahu.

Buah-buahan mengandung zat besi

Di antara buah beri dan buah-buahan, buah delima yang terkenal adalah pemimpinnya, yang jusnya sering diberikan kepada ibu hamil untuk meningkatkan hemoglobin. Juga dalam daftar ini adalah kesemek, dogwood, apel, plum, murbei, chokeberry, dan rose hip.

Sayuran kaya zat besi

Sayuran hijau terkaya adalah bayam, selada, sayuran hijau, kubis, kacang-kacangan, biji labu, brokoli, dan bit. Semuanya kaya akan asam folat, dan struktur klorofil mirip dengan struktur kimia hemoglobin. Disarankan untuk mengonsumsi sayuran mentah atau sedikit matang.

Daging merah sebagai sumber zat besi untuk meningkatkan hemoglobin

Daging merah adalah makanan utama untuk meningkatkan kadar zat besi. Pertama, lebih baik diserap.

Kedua, produk paling terjangkau. Dan tentunya memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Namun ada sejumlah nuansa di sini.

Preferensi sebaiknya diberikan pada jenis daging tertentu, yaitu daging sapi, kelinci, daging sapi muda. Dan, jika memungkinkan, hati dan lidah. Usahakan untuk membeli produk yang paling segar, idealnya daging segar.

Cara memasaknya sendiri juga penting. Panggangannya harus sedang, atau sebaiknya ringan. Anda tidak boleh merebus daging, karena karena dimasak lama, semua zat besi akan masuk ke dalam air.

Sereal yang mengandung zat besi

Dianjurkan untuk makan soba, oatmeal, barley, rye, dedak gandum, bulgur, dan nasi. Yang terbaik adalah jika Anda menggunakan sereal yang tidak dipoles. Mereka mengandung zat yang paling bermanfaat. Hal ini terutama berlaku untuk beras.

Saya juga ingin fokus pada apa yang mengganggu dan mendorong penyerapan elemen penting dari makanan.

Apa yang mendorong dan mengganggu penyerapan zat besi

Ingatlah bahwa penyebab kekurangan zat besi mungkin bukan karena pola makan sama sekali, dan kekurangan itu sendiri mungkin merupakan gejala penyakit lain.

Mengurangi penyerapan zat besi:

• Terak usus tinggi, zat besi diserap oleh usus bagian atas.
• Pola makan yang didominasi oleh makanan berlemak dan produk susu, karena kalsium mengurangi penyerapan zat besi dan sebaliknya, sehingga produk tersebut tidak boleh digabungkan.
• Tannin, yang ditemukan dalam teh dan kopi.
• Perlakuan panas yang berkepanjangan terhadap makanan.
• Fitins, yang merupakan bagian dari roti biasa, berbeda dengan roti gandum.
• Penyakit pada saluran pencernaan.

Zat besi dalam makanan diserap dengan baik oleh tubuh kita jika dikombinasikan dengan vitamin, unsur mikro dan produk tersebut.

Meningkatkan penyerapan zat besi:

• Asam askorbat.
• vitamin B.
• Memasak dengan peralatan masak besi cor.
• Molibdenum, yang ditemukan dalam nasi, tomat, peterseli.
• Tembaga, yang kaya akan kacang-kacangan dan alpukat.
• Cobalt ditemukan dalam sawi putih dan bayam.
• Seng, jadi makanlah makanan laut, biji-bijian, soba, dan roti gandum hitam.
• Kayu manis.
• Timi.
• Daun mint.
• Adas manis.
• Konsumsi acar dan asinan kubis dalam jumlah sedang serta makanan kaya zat besi.
• Makan bawang merah dan bawang putih bersama biji-bijian mengandung belerang yang meningkatkan penyerapan.

Jangan membabi buta mengejar kandungan zat besi yang tinggi. Semuanya butuh keseimbangan, jadi pola makan apa pun harus dipikirkan dengan matang.

Kelebihan zat besi menyebabkan buruknya penyerapan Ca, Mg, Zn, yang juga berdampak buruk bagi tubuh. Diet harus mencakup zat besi heme dan non-heme.

Berikan preferensi pada makanan sehat dan bergizi, daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan buah-buahan, serta biji-bijian yang sehat.

Ingat, dalam dosis besar lebih dari 200 miligram per hari, zat besi bersifat racun, dan dosis yang mematikan adalah dari 7 gram.

Ketika kelebihan zat besi, tubuh memberi kita sinyal berupa gejala:

✔ Serangan sakit kepala.

✔ Pusing.

✔ Munculnya pigmentasi pada kulit.

✔ Gangguan tinja.

✔ Muntah.

Asupan zat besi yang berlebihan dapat menyebabkan disfungsi hati. Hal ini juga meningkatkan kemungkinan berkembangnya berbagai penyakit serius, seperti diabetes dan aterosklerosis.

Fungsi normal sistem kekebalan tubuh terganggu, dan risiko berbagai jenis tumor meningkat.

Anda tidak boleh mengonsumsi obat yang meningkatkan kadar zat besi kecuali diarahkan oleh dokter Anda.

Jika setelah mengubah pola makan kondisi Anda tidak kunjung membaik, sebaiknya cari pertolongan medis.

Namun anemia bukanlah penyakit yang tidak berbahaya sama sekali, dan dapat menimbulkan banyak akibat. Oleh karena itu, lebih baik mendiagnosis masalahnya sejak dini dan memulai pengobatan di bawah pengawasan dokter.

Perawatan juga harus mencakup pemilihan aktivitas fisik yang tepat dan penghentian kebiasaan buruk.

Serat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjaga fungsi usus normal. Oleh karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya hendaknya memasukkan makanan yang mengandung serat dalam menu makanan sehari-harinya guna membuang limbah dan racun dari dalam tubuh serta mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Makanan apa yang banyak mengandung serat?

Serat dibagi menjadi dua jenis:

larut,

tidak larut.

Produk kaya serat tipe pertama,- apel, kubis, buah jeruk, brokoli, tepung gandum, aneka buah beri, biji-bijian, oat. Serat ini bisa diubah menjadi massa seperti jeli; lebih lembut di perut.

Mengandung serat tumbuhan yang tidak larut dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama dalam cangkangnya), pada kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa saja yang mengandung serat?

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, serta pembuangan racun dan logam berat. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung serat.

Mereka mengandung banyak serat tumbuhan:

batang,

akar,

buah,

umbi-umbian,

daun-daun.

Daftar makanan tinggi serat dimulai dari sayuran yang biasa kita konsumsi. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, buncis, brokoli, lobak - sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandung serat juga termasuk buah-buahan, beri dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Namun kandungan serat tertinggi adalah:

soba,

sereal,

jenis biji-bijian utuh lainnya.

Sangat berguna roti dedak.

Harap dicatat bahwa Makanan yang banyak mengandung serat sebaiknya dimakan segar, mereka tidak dapat diberi perlakuan panas.

Hindari bahan tambahan berikut dalam makanan: inulin, polidekstrosa, maltodekstrin.

Banyak orang mengonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang sehat, namun kami mencatatnya Ini adalah makanan yang tidak mengandung serat..

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan jelai - 8–10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2–5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kubis Brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat paling banyak;

Buah-buahan dan buah jeruk - 5–10%. Buah-buahan berikut ini mengandung serat paling banyak: pisang, persik, pir, dan apel.

Tabel makanan yang mengandung serat

Anda bisa dengan cepat membuat pola makan sendiri dengan memasukkan makanan yang mengandung serat. diterbitkan

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Ini adalah salah satu komponen utama hemoglobin dan diperlukan untuk pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga merupakan komponen beberapa enzim dan protein dalam tubuh manusia. Hal ini diperlukan untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, dan membantu membersihkan hati dari racun. Tujuan artikel ini adalah untuk memberi tahu Anda produk mana yang paling banyak mengandung zat besi, apa yang dibutuhkan untuk penyerapan yang lebih baik, dan apa kebutuhan harian untuk menjaga kesehatan pada tingkat yang tinggi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan berkembangnya anemia defisiensi besi, yang bermanifestasi dalam kelelahan, pusing, apatis, kulit mengelupas, dan kuku rapuh. Gejala kekurangan zat besi lainnya termasuk sakit kepala, tekanan darah rendah, masalah pernafasan, rambut rontok dan kerapuhan, kerentanan terhadap infeksi, sakit perut dan gangguan tidur. Namun kelebihan mineral ini dalam tubuh dapat menyebabkan produksi radikal bebas dan gangguan metabolisme sehingga menyebabkan kerusakan hati dan jantung.

Zat besi untuk meningkatkan hemoglobin terdapat pada makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Bagian non-protein dari hemoglobin (zat besi heme) terdapat pada daging, ikan dan unggas dan mudah diserap oleh tubuh. Hal ini juga ditemukan dalam produk tanaman. Tubuh manusia dapat menyerap hingga 30% zat besi heme dan 2-10% zat besi non-heme.

Selama kehamilan, jumlah darah dalam tubuh wanita meningkat hampir 50%. Tubuh ibu hamil membutuhkan banyak makanan kaya zat besi untuk memproduksi lebih banyak hemoglobin, dan mineral ini juga penting untuk pertumbuhan janin dan plasenta, terutama pada semester kedua dan ketiga. Inilah mengapa penting untuk mendapatkan jumlah zat besi yang dibutuhkan selama kehamilan agar ibu dan anak tidak kekurangan oksigen. Kekurangan zat besi pada tubuh ibu hamil dapat menyebabkan kelahiran prematur bahkan kematian janin. Cobalah untuk makan makanan seimbang dan pastikan Anda memiliki cukup makanan yang mengandung zat besi dalam diet Anda.

Kekurangan zat besi menyebabkan:

• anemia;
• anemia kronis;
• batuk;
• anemia pradialisis.

Manfaat bagi kesehatan manusia:

• menghilangkan rasa lelah;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• melawan infeksi;
• meningkatkan konsentrasi;
• melawan insomnia;
• mengatur suhu tubuh.

Sumber zat besi dalam makanan:

Lantas, makanan apa saja yang paling banyak mengandung zat besi? Kami telah mengumpulkan ulasan terlengkap dari semua produk yang tersedia di toko. Jika Anda dihadapkan dengan kadar hemoglobin yang rendah, maka dari daftar di bawah ini Anda dapat memilih makanan sesuai selera Anda, menambahkannya ke dalam tabel, atau membuat rencana nutrisi pribadi Anda untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.

1. Kerang

Kerang dianggap sebagai sumber hewani terkaya zat besi. Hanya 85 gram kerang mengandung 24 mg zat besi dan 126 kalori. Mereka juga mengandung potasium dan vitamin B12.

2. Tiram

85 gram tiram mengandung 10,5 mg zat besi dan 117 kalori. Makanan super ini banyak mengandung vitamin B12. Rasanya paling enak jika disajikan dengan setengah cangkang.

3. Kacang

Setengah gelas kacang-kacangan dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang-kacangan seperti kacang putih, kacang hitam, kacang merah, kacang hitam dan buncis kaya akan zat besi. Kacang hitam adalah salah satu sumber molibdenum terkaya, mineral yang membantu menghilangkan zat besi bekas dari tubuh dan fungsi normal enzim. 1 cangkir kacang tunggak menyediakan hingga seperempat dari kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang putih meningkatkan cadangan energi dalam tubuh dan menurunkan risiko serangan jantung.

4. Kedelai

Makanan kaya zat besi antara lain kedelai yang kaya akan protein, lemak tak jenuh, serat, dan seng. 1 cangkir kedelai matang mengandung setengah dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya akan zat besi, dengan porsi 85 gram memenuhi 15% kebutuhan zat besi harian Anda. 100 gram tempe mengandung 2,5 mg zat besi, dan 100 gram tahu mengandung 2,4 mg. Keunggulan dari tahu adalah ia dapat memberikan cita rasa pada masakan apa pun, sehingga dapat dengan mudah ditambahkan ke resep apa pun. Kedelai juga mengandung sejumlah besar vitamin C, yang diperlukan tubuh untuk menyerap zat besi. Polong kedelai dapat ditambahkan ke salad, sup, telur dadar, sandwich, dan dikukus.

5. Sereal dengan zat besi

Barley, soba, millet, dan quinoa adalah sumber zat besi alami yang menakjubkan. Quinoa mengandung 3,2 mg zat besi dan serat dua kali lebih banyak dibandingkan biji-bijian lainnya. Biji-bijian paling baik disajikan dengan sayuran kaya vitamin C, seperti kubis, tomat, dan kentang, untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

6. Kacang

Kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang pinus, almond, hazelnut, kacang macadamia, dan kacang Brazil dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Biji wijen dan kacang pinus mengandung zat besi paling tinggi dalam kelompok makanannya. Kacang cocok untuk camilan cepat dan dapat ditambahkan ke makanan penutup apa pun atau sekadar diolesi mentega di atas sandwich.

7. Biji labu

Biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Bijinya paling berguna dalam bentuk mentahnya. Dalam bentuk mentahnya mampu memenuhi kebutuhan zat besi tubuh sebesar 30%, sedangkan biji kering hanya 15%. Penelitian telah menunjukkan bahwa biji labu mencegah pembentukan batu empedu.

8. Lentil

Lentil bergizi dan lezat. Setengah gelasnya saja mengandung 4 mg zat besi, 115 kalori, dan 16 gram protein. Lentil mengandung serat tidak larut sehingga membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Ini juga merupakan sumber magnesium, vitamin B6 dan asam amino esensial yang baik.

9. Daging

Produk yang paling umum direkomendasikan oleh hampir semua dokter dan ahli gizi untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah adalah daging. Daging sapi, domba, babi, dan unggas merupakan sumber zat besi hewani yang sangat baik. 28 gram sirloin mengandung 2,9 mg zat besi, serta vitamin B, B6, C dan D. Satu porsi daging sapi mengandung 1,8 mg zat besi, 28 gram dada ayam - 2 mg. Daging giling juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

10. Ikan

Sotong, salmon, dan sarden merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Lebih dikenal sebagai makanan super, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang mencegah penggumpalan darah dan mengurangi kemungkinan stroke.

11. Telur

Telur adalah pilihan sarapan yang baik bagi mereka yang menderita kekurangan zat besi. Ini adalah produk unggulan yang kaya akan zat besi. 2 butir telur per hari menyediakan sekitar 8% dari asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Telur mengandung heme yang mudah diserap tubuh dan membantu penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Makanlah telur dengan sayuran yang mengandung zat besi, seperti bayam, brokoli, tomat, dan kacang-kacangan, untuk mendapatkan manfaat lebih dari makanan tersebut.

12. Sayuran berwarna hijau tua

Bayam, kangkung, dan arugula tersedia berlimpah di rak-rak toko dan mengandung zat besi. Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan ditambahkan saat menyiapkan berbagai hidangan. Secangkir bayam rebus mengandung 3,2 mg zat besi dan hanya 21 kalori. Bayam mengandung vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik dan cepat. Ia juga mengandung flavonoid, zat yang ditemukan pada tanaman yang dapat melawan kanker. Mereka dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker di perut dan kulit. Sayuran collard mengandung sejumlah besar kalsium, vitamin A, dan beberapa senyawa pelawan kanker. Ini adalah sayuran yang bagus untuk vegetarian karena tinggi zat besi dan vitamin C.

13. Ubi jalar

Kentang ini akan menambah rasa manis pada makanan penutup apa pun. Kaya akan zat besi dan vitamin B6 dan dikenal dapat mencegah lebih dari 100 penyakit berbeda, terutama yang berhubungan dengan jantung dan otak.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam merupakan salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Satu porsi 100 gram coklat mengandung 35% dari nilai harian zat besi yang direkomendasikan. Cokelat hitam dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, tetapi hanya dalam jumlah sedang.

15. Molase

Jika Anda bosan makan buah-buahan dan sayuran untuk mengisi kembali simpanan zat besi Anda, coba tambahkan molase ke dalam makanan Anda. Setengah gelas molase memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi sebesar 15%. Selain itu, kaya akan kalsium dan vitamin E. Campur molase dengan susu hangat dan tambahkan sereal rebus sesuai kebijaksanaan Anda. Sarapan sehat sudah siap!

16. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zat besi. Aprikot kering merupakan sumber zat besi yang sangat baik. 50 gram aprikot kering mengandung 4 mg zat besi dan hanya 78 kalori, serta beta-karoten, serat dan unsur bermanfaat lainnya. Anda bisa memakannya begitu saja atau dipotong-potong dan ditambahkan ke salad buah atau makanan penutup favorit Anda. Persik kering mengandung 2 mg zat besi per 100 gram. Kismis juga merupakan buah kering yang sangat sehat dan mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi. Buah-buahan kering yang mengandung zat besi dalam jumlah banyak dapat ditambahkan pada sereal, yogurt, salad buah atau oatmeal.

17. Brokoli

Makan brokoli setiap hari adalah cara yang mudah dan bagus untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan Anda. Brokoli memiliki segudang manfaat, salah satunya adalah adanya zat besi dalam komposisinya. 100 gram brokoli mengandung 2,7 mg zat besi. Ini adalah sumber serat yang sangat baik, yang membuat pencernaan lebih mudah.

18. Kacang polong

Seperti sayuran hijau lainnya, kacang polong kaya akan zat besi dan banyak lagi. Sayuran lembut ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam hidangan apa pun. Satu setengah cangkir kacang polong mengandung 1,4 mg zat besi, yaitu sekitar 7% dari nilai harian yang direkomendasikan. Dapat ditambahkan dengan aman ke salad, sup, dan pasta.

19. Stroberi dan stroberi liar

Stroberi akan membantu memberi diet Anda zat besi ekstra. Setengah cangkir stroberi menyediakan sekitar 9% dari total kebutuhan zat besi harian Anda. Ini juga mengandung banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih cepat. Buah beri yang lezat ini dapat ditambahkan ke sarapan, smoothie, atau dimakan mentah.

20. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan vitamin E dan berbagai mineral terutama zat besi. Segelas biji-bijian mengandung setengah dari kebutuhan zat besi harian.

21. Kubis

Kubis merupakan superfood yang rendah kalori, tinggi nutrisi, nol lemak, 1,6 mg zat besi, dan 115 kalori. Kubis sangat bagus untuk mengobati anemia dan kelelahan, tanda-tanda utama kekurangan zat besi. Anda bisa memasak sup kubis darinya, menambahkannya ke salad atau sandwich, atau membuat keripik lezat dari irisannya.

22. Tomat

Selain memberikan rasa yang enak pada masakan, tomat juga merupakan sumber zat besi yang baik. Satu cangkir tomat saja sudah dapat memenuhi 30% kebutuhan zat besi tubuh Anda. Tomat, yang banyak mengandung zat besi, sangat cocok untuk melengkapi telur dadar, pizza, salad, dan digunakan untuk membuat saus pasta atau ditambahkan ke kari. Mereka juga mengandung vitamin C, antioksidan dan likopen.

23. gandum

Setengah cangkir oatmeal mengandung 2 mg zat besi. Mereka juga mengandung banyak nutrisi lain dan bisa menjadi pilihan sarapan yang baik. Anda bisa menggunakannya untuk membuat kue, madu dan kacang batangan, serta muesli.

24. Nasi merah

Nasi merah merupakan makanan pokok masakan Asia dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini tinggi serat, yang membantu tubuh membersihkan racun, dan zat besi, yang membantu melawan anemia dan kelelahan. Nasi ini paling enak dimasak dengan sayuran yang mengandung vitamin C, seperti tomat, kentang, kacang polong, dan wortel.

25. Pasta gandum utuh

Pasta gandum utuh merupakan sumber zat besi yang baik dalam makanan. Pasta adalah hidangan mengenyangkan yang mengandung magnesium, kalsium, potasium, dan zat besi. Pasta harus menjadi bagian integral dari pola makan vegetarian mana pun. Ini menjenuhkan dan memberi energi dengan sempurna selama beberapa jam.

26. Asparagus

Asparagus memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini adalah dasar dari pola makan yang sehat dan membantu menyerap zat besi dari makanan, dan juga dianjurkan untuk melawan tanda-tanda awal penuaan.

27. Bit

Sayuran akar merah ini merupakan sumber zat besi yang mudah diserap, vitamin B dan C, serta potasium. Seluruh rangkaian elemen bermanfaat ini membantu membersihkan hati dari racun, membuat kulit bersinar dan membuat pipi bersinar sehat. 1 cangkir bit mengandung 3,90 g zat besi.

28. Lobak dan lobak

Lobak putih dan lobak merupakan sayuran yang biasanya tumbuh di daerah beriklim sedang. Sayuran kecil dan empuk ini digunakan oleh orang-orang di mana pun untuk membuat salad dan sandwich. 1 cangkir lobak mengandung 3,18 g zat besi.

29. Peterseli

Ramuan Mediterania kecil ini akan menyempurnakan hidangan apa pun. Ini telah digunakan untuk memasak selama lebih dari 2000 tahun. Peterseli kaya akan vitamin dan antioksidan yang memperkuat tulang, sistem saraf, dan sistem kekebalan tubuh. 1 cangkir peterseli mengandung 4 g zat besi.

30. Jus pangkas

Jus plum sangat enak dan merupakan sumber zat besi yang baik. Ini juga mengandung vitamin C, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi lebih efisien. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari minuman ini, minumlah setiap hari.

31. Aprikot

Ini adalah buah hebat lainnya yang kaya akan zat besi. Zat besi ini diperlukan untuk hemoglobin, pigmen pada sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, peradangan, kulit pucat, rambut rapuh dan menipis, serta pendarahan hebat.

32. Kismis

Buah kering berukuran kecil ini juga mengandung zat besi dan vitamin C. Kismis dapat ditambahkan ke dalam susu, jus, yogurt, sereal, kolak, dan salad untuk membuat hidangan semakin enak dan sehat.

33. Tanggal

100 gram kurma mengandung sekitar 0,90 mg zat besi.

34. Pisang

Pisang adalah sumber alami yang kaya akan zat besi. Mereka merangsang produksi hemoglobin dalam darah dan membantu pengobatan anemia.

35. Apel

Mereka tidak memiliki banyak zat besi, tetapi mereka memiliki banyak nutrisi, vitamin, mineral, dan serat lainnya. Oleh karena itu, hampir semua dokter dan ahli gizi menganjurkan makan satu buah apel setiap hari.

36. Anggur

Anggur juga tidak terlalu kaya akan zat besi dan hanya memenuhi kebutuhan harian mineral ini sebesar 2%. Buah-buahan umumnya tidak mengandung banyak zat besi, namun kaya akan vitamin dan mineral.

37. Blueberry

Berry yang enak dan sehat ini tidak terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi dan memenuhi kebutuhan harian tubuh akan mineral ini sebesar 3%. Namun mengandung banyak antioksidan yang tak kalah bermanfaatnya bagi kesehatan.

38. Jus asam jawa

Minuman luar biasa ini mengandung banyak zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin. Rasanya sangat asam, jadi tambahkan pemanis favorit Anda ke dalamnya.

39. Zaitun

Zaitun adalah sumber zat besi yang baik, yang berperan penting dalam produksi energi. Hal ini juga diperlukan dalam produksi karnitin, asam amino esensial yang membakar lemak. Bahkan berfungsinya sistem kekebalan tubuh bergantung pada jumlah zat besi dalam tubuh yang bisa didapat dari buah zaitun.

40. Semangka

Semangka mengandung jumlah zat besi yang sama dengan daging merah. Ini mengandung zat besi sebanyak daging merah, serta vitamin A dan C, seng, beta-karoten, likopen, kalium dan banyak mineral lainnya. Semangka membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap bugar.

Penting untuk diketahui

Pola makan tinggi zat besi sebaiknya mencakup makanan kaya vitamin C. Hal ini akan membantu tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan efisien. Teh dan kopi mengandung senyawa yang disebut polifenol, yang mengikat atom besi dan mempersulit tubuh untuk menyerapnya. Kalsium juga mengganggu penyerapan zat besi, jadi usahakan untuk tidak mencampurkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya kalsium dalam satu porsi makan. Memasak makanan asam dalam wajan besi, seperti pure tomat, dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam produk sebanyak 10 kali lipat.