Nutrisi untuk menambah massa otot pria: diet dan diet selama seminggu. Kekuatan, Otot dan Api: nutrisi diet dan olahraga untuk menambah berat badan Nutrisi untuk 3000 kalori per hari

Siap untuk tumbuh? Jadi inilah waktunya untuk menambah massa otot! Kami meningkatkan efektivitas sistem pelatihan Kekuatan, Otot dan Api melalui diet seimbang dan strategi asupan nutrisi yang bijaksana.

Semua orang tahu bahwa rahasia performa maksimal dalam latihan terletak pada nutrisi yang tepat. Banyak atlet terus melakukan kesalahan yang sama: mereka berlatih dengan beban gila-gilaan dan makan seperti anak berusia sepuluh tahun. Tubuh tidak dapat mengatasi hal ini. Untuk menjadi besar, Anda harus makan dengan baik, dan Anda harus pintar dalam mengatur pola makan!

Landasan lain dalam hal mendapatkan massa otot adalah jadwal dosis Anda. Saat ini pasar dipenuhi dengan ribuan obat yang diciptakan untuk mereka yang berjuang untuk pertumbuhan otot. Rencana nutrisi yang dipikirkan dengan matang akan membantu Anda mempercepat, memaksimalkan pertumbuhan dan regenerasi otot, mengurangi nyeri otot setelah latihan, mengisi kembali cadangan energi selama latihan dan di luar gym, dan pada saat yang sama meningkatkan kesehatan Anda. keadaan umum tubuh.

Sistem pelatihan Kekuatan, Otot dan Api memberikan tantangan yang sulit bagi kami. Ini bukan untuk yang lemah. Ini adalah program yang sangat agresif untuk menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan; itu termasuk “perapian” yang sangat intens yang akan membuat Anda merangkak keluar dari gym. Pada saat inilah pertempuran sebenarnya terjadi pertumbuhan otot. Saat meninggalkan aula, Anda harus bersiap untuk pertempuran ini.

Oleh karena itu, kita memerlukan strategi pola makan dan nutrisi yang tepat yang akan menyediakan semua alat yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki diri. Tidak mungkin membuat protokol sempurna yang cocok untuk semua orang, tetapi saya akan mencoba menyampaikan kepada Anda sebuah program yang akan membantu semua orang. Berikut ini contoh pola makan sehari-hari - hanya contoh. Dan Anda tidak harus mengikuti setiap huruf dari algoritma ini.

Pendekatan yang tepat untuk menambah massa otot

Untuk tumbuh, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda butuhkan untuk menjaga kestabilan berat badan. Jika Anda mengonsumsi 3.000 kalori sehari dan tidak menambah berat badan, maka 3.000 kalori adalah tingkat keseimbangan Anda. Dengan mendapatkan jumlah kalori ini setiap hari, Anda mempertahankan berat badan yang konstan.

Untuk MENAMBAH berat badan (otot!), Anda hanya perlu makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan tetap stabil. Ini sesederhana kedengarannya.

Saya mengantisipasi pertanyaan Anda berikutnya...bagaimana cara mengetahui tingkat keseimbangan saya? Jawabannya masih belum Anda ketahui. Belum. Tapi kita akan segera mengetahuinya. Untuk memahami bagaimana tubuh merespons asupan kalori tertentu, Anda harus melalui trial and error. Inilah yang perlu Anda lakukan:

• Mulailah dengan 3500 kalori per hari. Dapatkan 3.500 kalori setiap hari selama dua minggu. Saat ini, Anda diharuskan menghitung dan mencatat asupan kalori Anda. Makan tidak lebih dan tidak kurang.
• Berat badan tidak bertambah? Jika Anda TIDAK menambah berat badan saat mengonsumsi 3.500 kalori selama dua minggu, tingkatkan asupan energi Anda menjadi 3.800 kalori selama dua minggu berikutnya. Jika berat badan Anda masih belum bertambah, tingkatkan kembali asupan kalori Anda.
• Apakah Anda sudah mengumpulkan terlalu banyak? Jika berat badan Anda bertambah lebih dari 1,5-2 kg dalam dua minggu, kurangi asupan kalori menjadi 3200 dan evaluasi hasilnya setelah dua minggu. Jika berat badan Anda masih bertambah terlalu cepat, terus kurangi asupan energi harian Anda.

Pada tingkat berapa saya harus menambah berat badan?

Seorang binaragawan alami yang bercita-cita tinggi yang berlatih keras dan makan dengan benar harus mendapatkan massa otot antara 10 dan 10 pon pada tahun pertama pelatihan keras. Atlet dengan tingkat pelatihan rata-rata dan binaragawan berpengalaman tidak akan menambah berat badan dengan cepat. Menurut Casey Butt, binaragawan alami dapat mengharapkan tingkat penambahan otot sebagai berikut:

• 1 tahun– 7-8 kg massa otot
• 2 tahun– 4 kg massa otot
• 3 tahun– 2 kg massa otot
• 4 tahun– 1 kg massa otot
• 5 tahun– 0,5 kg massa otot

Saat Anda meningkatkan massa otot, Anda pasti akan menumpuk sejumlah lemak. Sedikit. Ingat, strategi penambahan otot Anda tidak harus mengubah Anda menjadi pegulat sumo, tetapi Anda diperbolehkan menambah antara 2,5 dan 5 kg lemak tubuh per tahun. Ada yang akan menambah lebih banyak lemak, ada pula yang akan menambah lebih sedikit lemak. Jika Anda takut gemuk dan kurang makan, Anda akan sangat membatasi potensi penambahan massa otot. Binaraga membutuhkan kreasi, dan untuk itu Anda harus makan lebih banyak. Anda tidak akan mencapai kemajuan maksimal jika Anda mengurangi pola makan. Ini akan memakan waktu lama sebelum Anda melihat kubus perut lagi, tetapi pada saat itu Anda sudah menjadi monster berotot yang nyata!

Dibawah ini adalah rencana kasar mendapatkan massa otot berdasarkan tingkat kebugaran fisik Anda dan pengalaman pertumbuhan otot yang ada:

• Pemula. Binaragawan pemula yang belum pernah berlatih untuk menambah massa otot harus menetapkan standar penambahan 1 kg massa total per bulan pada tahun pertama. Idealnya, ini memungkinkan Anda menambah 8 kg otot dan 4 kg massa lemak.
• Repeater. Repeater (atau mereka yang telah memperoleh sekitar 8 kg massa otot) harus menggerakkan barbel sebanyak 0,5 kg per bulan, dan seterusnya pada tahun berikutnya. Idealnya, ini setara dengan 4 kg otot dan 2 kg jaringan lemak.
• Petani menengah. Pada tahun ketiga, atlet angkat besi (serta mereka yang telah memperoleh 12 kg massa otot) harus menetapkan tujuan untuk menambah 1 kg setiap 3 bulan. Idealnya, jadwal ini akan membantu Anda menambah 2 kg otot dan 2 kg massa lemak.
• Berpengalaman. Atlet angkat besi yang telah melewati batas 3 tahun (serta mereka yang telah memperoleh sekitar 14 kg massa otot) harus menetapkan tujuan untuk menambah 0,5 kg dalam dua bulan selama tahun keempat pelatihan. Dalam keadaan ideal, hal ini akan menghasilkan penambahan 1 kg otot dan 2 kg lemak.
• Canggih. Jika Anda berada di tahun kelima pelatihan (atau lebih lama) atau telah memperoleh sekitar 15 kg massa otot, Anda harus menetapkan tujuan untuk menambah 0,5 kg massa total setiap 2 bulan, dan seterusnya selama setahun. DI DALAM skenario kasus terbaik ini akan memungkinkan Anda menambah 0,5-1 kg otot dan 2 kg massa lemak.

Catatan untuk pria "kurus".

Jika Anda kekurangan berat badan, sebaiknya tingkatkan pola makan harian hingga mencapai tingkat tinggi dan berat badan normal. Bagi pria kurus, Anda bisa menargetkan kenaikan 1,5 hingga 3 kg setiap bulannya hingga berat badan mencapai batas bawah normal. Tabel ini akan membantu Anda menentukan berat badan normal berdasarkan tipe tubuh Anda.

Contoh diet untuk menambah massa otot

Diet berikut disediakan sebagai sampel. Ubahlah agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

• 6:00 – Bangun! Segera setelah bangun tidur, minumlah whey protein shake. diserap dengan cepat, dan ini akan memungkinkan kita untuk segera mengisi tubuh yang lapar dengan nutrisi.
• 06:30 – sarapan: 4 butir telur dadar dengan keju, tomat, dan bawang bombay; oatmeal dengan buah segar; segelas besar susu murni.
• 9:15 – minum cocktail gainer atau whey protein yang dicampur dengan pisang, susu murni, dan selai kacang.
• Siang– makan siang lezat pilihan Anda. Pastikan untuk memasukkan sayuran! Pilihan yang memungkinkan: burger keju dengan kentang dalam porsi besar (dengan saus) dan brokoli, taco ayam dengan nasi dan kacang refried. Cuci makan siang Anda dengan jus atau susu.
• 14:30 – Kompleks pra-latihan: protein shake dengan dan buah segar.
• 15:30 – Latihan! Minumlah lebih banyak air selama berolahraga.
• Segera setelah Anda selesai berolahraga, minumlah protein shake yang mengandung 30-50 g protein whey yang dikombinasikan dengan dekstrosa/jagung lilin - yang memicu “lonjakan” insulin dan mengisi kembali simpanan glikogen di otot yang digunakan selama latihan.
• 17:30 – Makan siang besar! Makanan terbesar hari ini. Pastikan untuk memasukkan sayuran dan yang sehat.
• 20:30 – Ke samping! Saatnya tidur. Sesaat sebelum tidur, minumlah casein shake - sumber yang akan menyehatkan tubuh saat tidur.

Ingatlah bahwa untuk menambah massa otot secara efektif, Anda harus:

• Makanlah makanan berprotein tinggi. Usahakan makan setidaknya 30-40 g protein setiap 2,5-3 jam. Meningkatkan asupan protein harian yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan akan membantu Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak.
• Jangan lupakan sayuran dan buah-buahan. Pastikan untuk memasukkan cukup sayuran dan buah-buahan dalam diet mingguan Anda.
• Ingat lemak sehat. Jangan pernah menghindari lemak sehat. Lemak melakukan banyak fungsi dalam tubuh, antara lain: mempromosikan penyerapan dan berpartisipasi dalam pengaturan banyak proses fisiologis.
• Ada sereal yang sehat. Makanlah beberapa jenis biji-bijian sehat setiap hari, termasuk oatmeal, beras merah, dan quinoa.
• Suka produk susu. Produk susu, seperti susu, keju, atau keju cottage, kaya akan protein dan nutrisi serta mengandung cukup banyak kalori.

Contoh program asupan nutrisi

Program nutrisi berikut disediakan sebagai contoh dan dimaksudkan untuk digunakan dengan diet pembentukan otot yang disarankan di atas. Ubahlah agar sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.

• 6:00 – Bangun!– 5 gram dan 5 gram.
• 6:30 – 1 gram minyak ikan, persiapan multivitamin.
• Siang– 1 gram minyak ikan.
• 14:30 – 40 gram jagung lilin (dengan protein shake kasein).
• 15:00 – 30 menit sebelum latihan– 5 gram BCAA, 5 gram donor oksida nitrat.
• 15:30 – Latihan!
• 16:30 – Kompleks pasca-latihan: 5 gram BCAA, 5 gram glutamin, 5 gram kreatin, 40 gram jagung lilin.
• 17:30 – 1 gram minyak ikan.
• 20:30 — Ke samping! 5 gram glutamin, .

Beta-alanin pilihan Anda. Penelitian yang menjanjikan telah menemukan interaksi sinergis antara creatine dan. Beta-alanin sebaiknya diminum setiap 4 jam dengan dosis 750-800 mg. Saat mengonsumsi beta-alanin, disarankan untuk mengonsumsi suplemen tambahan. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang interaksi antara beta-alanine dan creatine, lihat sumber ini.

Agar massa otot cepat tumbuh dan berkualitas, Anda tidak hanya perlu fokusuntuk latihan. Pola makan memegang peranan yang sangat penting dalam proses pertumbuhan.otot. Program gizi untuk massa adalah ketaatan pada prinsip dasar gizi rasional dan seimbang yang menunjang tubuh seorang atlet atau sekedar amatir selama masa latihan intensif. Makanan apa yang termasuk dalam daftar teratas untuk menambah massa otot? Diet apa yang harus dilakukan untuk menambah berat badan: frekuensi, kandungan kalori, rasio nutrisi? Apa peran suplemen olahraga dalam membentuk otot?

Prinsip nutrisi untuk menambah berat badan

Frekuensi dan jumlah makan

Pendapat para pelatih, ahli gizi, dan atlet terbagi. Beberapa menganjurkan pilihan biasa - 5-6 kali makan sehari, yang lain - 3-4. Dengan opsi pertama, tubuh menerima elemen bangunan setiap 3 jam tanpa kegagalan. Hal ini penting bagi atlet yang tampil di level profesional. Sistem kedua cocok untuk atlet amatir. Bagi mereka, selain tiga kali makan utama, akan ada satu kali makan tambahan, namun berupa protein murni.

Kandungan kalori harian

Otot tumbuh ketika ada kelebihan kalori. Penting dari makanan apa kalori ini berasal. Makanan untuk menambah massa otot harus berasal dari nutrisi yang tepat. Dan persentase lemak subkutan yang terbentuk harus tetap terkendali.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat

Tupai- elemen pembangun otot. Harus ada 30-35% dari mereka dalam makanan yang dikonsumsi. Norma harian per 1 kg berat badan adalah 1,5-2 gram.

lemak. Agar otot dapat tumbuh normal, tubuh cukup menerima hingga 20% lemak dari total makanan.

Karbohidrat- energi. Batasannya adalah 50-60%.

Waktu makan yang optimal

Lebih baik mengoordinasikan makanan Anda dengan jadwal latihan Anda. Makan banyak karbohidrat 2 jam sebelum latihan. Anda bisa makan pisang segera setelah aktivitas fisik. Tapi makan lengkap sebaiknya tidak lebih awal dari 40 menit setelah berolahraga, dengan protein dan karbohidrat.

Diet: makanan dan produk untuk menambah massa otot

Produk makanan untuk menambah massa otot pertama-tama harus bermanfaat bagi tubuh atlet. Penting agar mereka sepenuhnya memenuhi kebutuhannya akan semua nutrisi, mineral dan vitamin.

1. Dari protein:

ayam, daging kalkun;
produk susu dan susu fermentasi (susu, yogurt, keju cottage);
Ikan dan makanan laut;
telur;
kacang-kacangan (buncis, lentil, kacang polong, buncis);
kacang ( kenari, almond, hazelnut);
sereal (soba, quinoa, bayam)

2. Dari lemak:

Ikan gendut;
alpukat;
minyak nabati (zaitun, biji rami, minyak biji anggur);
kacang-kacangan dan biji-bijian (rami, wijen)

3. Dari karbohidrat:

Sereal (gandum, millet, barley, beras, oat);
pasta (gandum, jagung, nasi, gandum hitam, dieja);
sayuran (kentang, wortel);
buah-buahan dan beri (pisang, nanas, stroberi, raspberry);
buah-buahan kering (kismis, buah ara, aprikot kering, plum, cranberry).

Foto. Makanan karbohidrat untuk menambah massa otot

4. Vitamin dan unsur mikro

Setiap kelompok makanan nabati dan hewani mengandung semua vitamin dan unsur mikro yang diperlukan. Kalsium, kalium, magnesium, yodium, zat besi dan lain-lain. Agar tubuh manusia berfungsi normal, pola makan harus bervariasi.

Menu mingguan untuk menambah massa otot

Pertimbangkan pilihan menu mingguan dengan 6 kali makan sehari.

Senin

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), oatmeal dengan 1 buah pisang dan madu.
» Sarapan kedua (makanan ringan): keju cottage dengan buah dan beri apa saja.
" Makan malam: dada ayam dipanggang dengan sayuran, bulgur rebus.
» Makan malam: ikan kukus, salad alpukat, roti gandum.

yogurt alami dengan buah-buahan segar dan beri.

Makan setelah berolahraga: dada ayam rebus dengan nasi.

Selasa

» Sarapan: 3-4 telur dadar putih telur, sayuran hijau, oatmeal dengan air dan apel.
» Sarapan kedua (snack): yogurt alami, pisang, segenggam kenari.
» Makan siang: ikan kukus, salad sayuran dengan minyak zaitun, soba.
» Makan malam: dada ayam panggang, salad dengan putih telur dan bumbu.

Makan sebelum latihan: roti gandum utuh dengan madu dan kacang-kacangan.

Makan setelah berolahraga: kalkun dengan sayuran rebus.

Foto. Menu protein untuk penambahan otot

Rabu

» Sarapan: oatmeal dengan 2 buah apel, madu dan kacang-kacangan.
» Sarapan kedua (makanan ringan): casserole keju cottage dengan buah beri.
» Makan siang: kalkun kukus dengan sayuran dan nasi.
» Makan malam: ikan rebus, salad sayuran segar.

Makan sebelum latihan: salad buah(apel, anggur, jeruk).

Makan setelah berolahraga: tuna dalam jus sendiri dengan salad sayuran segar.

Kamis

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), kue keju dengan pisang dan madu
» Sarapan kedua (snack): yogurt alami dengan kacang-kacangan dan buah-buahan.
» Makan siang: ayam rebus, salad sayur dengan alpukat, nasi merah.
» Makan malam: kue keju dengan buah-buahan kering, kefir.

Makan sebelum latihan:

Makan setelah berolahraga: daging sapi kukus dengan soba.

Jumat

» Sarapan: 3-4 putih telur (direbus), oatmeal dengan apel dan madu.
» Sarapan kedua (makanan ringan): keju cottage dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan apa saja.
» Makan siang: ikan berlemak dipanggang dengan paprika, kentang rebus, sayuran segar.
» Makan malam: dada ayam dan sayuran panggang.

Makan sebelum latihan: yogurt alami dengan pisang dan stroberi.

Makan setelah berolahraga: kalkun kukus dengan sayuran segar.

Sabtu

» Sarapan: casserole keju cottage dengan pisang dan madu.
» Sarapan kedua (makanan ringan): telur dadar putih telur(3-4 protein), salad sayuran.
» Makan siang: daging sapi rebus dengan sayuran, soba.
» Makan malam: ikan kukus, salad sayuran.

Makan sebelum latihan: salad buah dan berry dengan yogurt alami.

Makan setelah berolahraga: dada ayam panggang dengan sayuran, nasi merah.

Minggu

» Sarapan: kue keju dengan protein, salad buah.
» Sarapan kedua (snack): 3-4 putih telur (direbus), sayuran hijau.
» Makan siang: pasta dengan seafood, salad sayuran.
» Makan malam: kalkun dan sayuran panggang, sayuran hijau.

Makan sebelum latihan: roti gandum utuh dengan apel, madu, kacang-kacangan.

Makan setelah berolahraga: keju cottage dengan yogurt alami dan pisang.

Bagi yang merasa pilihan menu ini terlalu ribet dan mahal, Anda bisa membuat budget makan. Dimana akan terdapat lebih banyak biji-bijian, lebih sedikit variasi produk daging, dan lebih sedikit buah-buahan segar. Makanan buatan sendiri untuk menambah massa otot sebagian besar terdiri dari makanan yang dikukus, dipanggang dalam oven, atau direbus. Dasar nutrisi untuk pemula haruslah makanan berprotein: daging, unggas, ikan, telur, susu.

Peran nutrisi olahraga dalam penambahan massa otot

Diet untuk menurunkan berat badan memang cukup melelahkan. Seringkali sulit bagi seorang atlet untuk melakukannya tanpa mengonsumsi suplemen tambahan – nutrisi olahraga.

Mengapa memasukkan nutrisi olahraga?

Nutrisi olahraga yang dipilih dengan benar memberikan tambahan energi untuk latihan, meningkatkan daya tahan atlet dan meningkatkan pembentukan otot. Suplemen nutrisi membantu tubuh pulih lebih cepat. Mereka melengkapi kompleks protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Ketika diet teratur tidak dapat sepenuhnya menyediakan semua nutrisi yang diperlukan tubuh atlet, nutrisi olahraga bisa menjadi penyelamat.

Siapa yang butuh pemenang?

Bila sulit menambah massa otot, Anda bisa menggunakan gainer. Suplemen olahraga dengan mudah mengatasi bahkan dengan kasus-kasus lanjut: dengan tubuh kurus, berat badan kurang.

Siapa yang butuh protein?

Protein akan membantu para atlet yang pola latihannya sangat intens. Pada saat yang sama, ada keinginan untuk mengubah tubuh Anda - untuk membangun massa otot. Protein – konsentrat protein, hingga 90%.

Siapa yang butuh kreatin

Minuman energi kuat alami yang akan bermanfaat bagi para atlet amatir yang ingin meningkatkan kekuatannya. Creatine memenuhi otot-otot di dalamnya, karena ia menembus dengan bebas ke dalamnya. Dengan demikian, massa bertambah lebih cepat.

Siapa yang butuh asam amino dan BCAA

Keunggulan suplemen adalah penyerapannya yang instan. Otot yang telah bekerja keras membutuhkan penguatan. Asam amino dan BCAA mengurangi kerusakan otot setelah kerja keras. Artinya, mereka dibutuhkan oleh setiap orang yang berlatih keras.

Hasil yang ingin Anda capai dari latihan tidak hanya bergantung pada rangkaian latihan, intensitas latihan dan ketekunan, tetapi juga pada pola makan Anda. Penting untuk memilih nutrisi yang tepat untuk menambah berat badan.

Sangat penting bagi atlet untuk makan dengan benar dan memiliki cukup kalori. Agar atlet dapat mengonsumsi 3.000 kalori sehari, menunya harus disiapkan dengan ketekunan dan ketelitian khusus.

Mari kita lihat seperti apa menu 3.000 kalori per hari. Bagaimana cara menyusun pola makan Anda dengan benar agar pola makan ini bekerja pada arah yang benar selama berhari-hari?

Untuk memulainya, penting untuk memahami prinsip dasar dari setiap rencana nutrisi.

Apa itu BJU?

Ada yang namanya BZHU (protein, lemak, karbohidrat) dan kandungan kalorinya. Kita harus fokus pada mereka saat membuat pola makan.

1. 1. Kandungan kalori. Secara numerik, hal ini bergantung pada tujuan dan berat badan, serta gaya hidup dan tingkat metabolisme. Misalnya, untuk seseorang dengan berat badan 100 kg, tetapi menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ini adalah salah satu nilainya, tetapi untuk orang yang secara konsisten berlatih 3-4 kali seminggu di gym, ini adalah nilai yang sama sekali berbeda. Perbedaan nutrisi antara kedua orang ini bisa mencapai 500 kkal/hari, yang merupakan angka yang sangat mengesankan. Ada kalkulator khusus yang memungkinkan Anda menghitung asupan kalori optimal tergantung gaya hidup Anda.
2. 2. Protein. Protein adalah bahan pembangun utama tubuh kita. Berkat dia kami mendapat kesempatan untuk membangun otot baru. Penting untuk dipahami bahwa protein dalam makanan seorang atlet tidak boleh terlalu banyak dan tidak boleh terlalu sedikit. Dosis optimal untuk seorang atlet yang menambah berat badan adalah 2,5 hingga 3,5 gram per kilogram berat badan. Untuk atlet yang sedang melakukan cutting (menurunkan berat badan), 2 menjadi 2,5 gram per kilogram badan.
3. 3. Karbohidrat. Karbohidrat adalah bahan bakar utama yang, tidak seperti lemak, tubuh berusaha untuk tidak menumpuknya, tetapi untuk segera menggunakannya. Namun jika nutrisi ini berlebih, mereka bisa disimpan di samping. Dipercaya bahwa dosis optimal untuk seorang atlet yang menambah berat badan adalah 3 hingga 6 gram per kilogram berat badan. Untuk atlet yang melakukan pemotongan, 2,5 hingga 3,5 gram per kilogram berat badan.
4. 4. Lemak. Lemak adalah cadangan cadangan tubuh kita. Mereka harus di diet, karena jika kekurangan, masalah penglihatan dan sistem endokrin. Tapi jumlah mereka seharusnya sedikit. Dosis optimal dianggap tidak lebih dari satu gram per hari.

Rencana makan

Nah diatas telah kami uraikan prinsip dasar penghitungan BJU dan kandungan kalori untuk membuat rencana gizi seimbang bagi seorang atlet latihan.

Sekarang tentang cara membuat menu 3000 kalori sehari.

1. 1. Kita mulai dengan menghitung paket minimum BZHU. Mari kita ambil seorang atlet dengan berat 120 kg sebagai panduan (kandungan kalori dihitung kira-kira untuk atlet tersebut). Artinya, ia membutuhkan setidaknya 240 gram protein per hari, 360 gram karbohidrat per hari, dan tidak lebih dari 120 gram lemak per hari. Indikator-indikator ini harus diperoleh dengan menjumlahkan nilai gizi semua makanan yang dimakan per hari.
2. 2. Kita mulai dengan menjadwalkan makan. Untuk sarapan pagi, bubur, misalnya oatmeal dengan air. Per 100 gram produk ini akan terdapat sekitar 3 gram protein, 15 gram karbohidrat, 1,7 gram lemak. Jika seseorang makan 300 gram bubur tersebut, berarti pada makan pertama ia mendapat sekitar 45 gram karbohidrat, 9 gram protein, dan 5 gram lemak. Jika makan bubur dengan pisang akan menambah 24 gram karbohidrat dan 2 gram protein. Artinya, saat sarapan total terdapat sekitar 60 gram karbohidrat, 5 gram lemak, dan 11 gram protein. Kemudian snack berupa 200 gram keju cottage rendah lemak, yakni sekitar 30 gram protein. Dan seterusnya. Algoritmenya sederhana - yang utama jangan salah perhitungan!
3. 3. Penting untuk menjaga batas kalori 3000 kkal, protein 240 g, karbohidrat 360 g, lemak - tidak lebih dari 120 g. Jika suatu tempat dalam makanan ada kekurangan atau kelebihan nutrisi, maka hal ini harus diperbaiki. Keseimbangan adalah kata kunci dalam hal ini!

Itulah algoritma yang cukup sederhana untuk membuat rencana nutrisi seimbang bagi para atlet dan, secara umum, bagi semua orang yang menjalani gaya hidup aktif. Jaga dirimu dan jangan berhenti di situ!

Tubuh yang berotot dan berotot tidak dapat dicapai tanpa penambahan massa otot. Anda dapat membentuk otot jika Anda memiliki menu yang dipilih dengan baik dan benar. Pelatihan tidak akan menjadi penting jika tidak ada materi khusus untuk dikerjakan.

Bagi pemula, Anda perlu menyiapkan menu harian yang sesuai dengan tujuan Anda. Dengan membangun dan menciptakan pola makan yang optimal, Anda dapat mencapai hasil yang cepat.

Apa saja yang harus disertakan dalam rencana diet dan apa yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan akan dibahas di bawah dalam artikel.

Aturan diet dasar untuk menambah massa otot

Selama pelatihan intensif, aktivitas fisik sejumlah besar energi dikonsumsi. Biaya ditutupi dengan makanan. Dengan membatasi pola makan, seseorang tidak akan menerima cukup zat-zat yang dibutuhkannya.

Diet penambahan berat badan didasarkan pada satu hal: Anda perlu mendapatkan lebih banyak kalori dari makanan daripada yang Anda keluarkan. Hanya dengan mengikuti aturan ini Anda benar-benar dapat mencapai hasil positif.

Anda juga harus mempertimbangkan beberapa aturan menu yang sama pentingnya untuk menambah berat badan berikut ini:

• . Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Porsinya kecil. Jika Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus, tubuh tidak akan mampu mengatasi pencernaan semuanya zat bermanfaat. Beberapa vitamin dan mineral akan hilang, dan otot tidak akan menerima jumlah energi yang dibutuhkan tepat waktu. Sisa nutrisinya akan disimpan dalam timbunan lemak.
• Ada makanan berkalori tinggi. Anda harus sering makan makanan berkalori tinggi - 70% dari makanan harian. Jika Anda mengonsumsi makanan rendah kalori, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup energi. Anda harus menambah jumlah makanan, dan organ pencernaan akan kelebihan beban.
• Batasi konsumsi karbohidrat dan lemak cepat. Konsumsi makanan tersebut menyebabkan peningkatan lemak tubuh. – ini adalah produk tepung, permen, makanan yang dipanggang, permen. Kandungan kalori makanannya tinggi dan langsung diserap. Tubuh tidak punya waktu untuk cepat membuang energi yang diterima. Hewan dibutuhkan manusia dalam jumlah terbatas. Lemak babi dan sosis yang dikonsumsi berlebihan berkontribusi pada peningkatan timbunan lemak.
• Konsumsilah 2,5-3 liter air per hari. Pertambahan berat badan yang cepat menimbulkan stres bagi tubuh. Metabolisme yang dipercepat, diperlukan peningkatan metabolisme jumlah besar cairan. Kekurangan air akan menyebabkan gangguan saluran pencernaan, akan memperburuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Selain itu, dengan dehidrasi, pertumbuhan otot akan berhenti.
• Terima 70% kalori sebelum pukul 16:00. Setelah itu, makan protein - keju cottage, telur, ikan. Karbohidrat dan lemak cepat dimakan sebelum pukul 12:00 dan diperbolehkan sebelum latihan.
• . Atlet profesional makan 2 jam sebelum latihan dan 1 jam setelahnya. Kamu juga harus makan. Latihan terus-menerus dan pola makan yang ditingkatkan akan mempercepat proses pertumbuhan otot.
• Kepatuhan dengan prinsip "piramida makanan": 60% - karbohidrat, protein - 30%, lemak - 10%. Karbohidrat yang paling banyak dikonsumsi adalah sereal, kentang, dan buah-buahan. dapat ditambah dari nutrisi olahraga yang mengandung jumlah yang dibutuhkan. Lemak – nabati, hewani – dalam jumlah minimal.

Nilai harian kalori, protein, lemak dan karbohidrat

Pertumbuhan otot akan terjadi dengan latihan teratur dan energi yang cukup. Suplemen olahraga tidak akan memberikan jumlah kalori yang optimal. Untuk memulihkan kekuatan tubuh dan meningkatkan massa otot, Anda perlu mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah besar.

Misalnya untuk pria dengan berat badan 70 kg: 70 x 35 = 2450 kkal. Data tersebut didasarkan pada pria kurus dengan metabolisme cepat. Dengan menambahkan 10-20% ke nilai yang dihasilkan, Anda mendapatkan asupan kalori untuk penambahan berat badan: 2450 x 1,2 = 2940 kkal.

Dengan mengonsumsi 2940 kkal per hari, energi yang dikeluarkan akan dipulihkan, dan otot secara bertahap akan meningkat.

Untuk pria

Untuk wanita

• Dengan latihan yang intens, tubuh membutuhkan lebih banyak protein. Protein yang tidak mencukupi akan mempengaruhi kondisi kulit, rambut, dan kuku. Asupan harian minimum adalah 1,5 gram per 1 kg berat:
  • 50kg – 75 gram.
  • 55kg – 83 gram.
  • 60kg – 90 gram.
• Asupan lemak harian maksimum sebanding dengan usia anak perempuan:
  • hingga 27 tahun – 118 gram.
  • 28-39 tahun – 110 gram.
  • kategori 40+ – 70 gram.
• Mayoritas karbohidrat untuk pembentukan otot harus berupa karbohidrat lambat dengan takaran 400 gram per hari.

Makanan Terbaik untuk Menambah Otot

Peningkatan massa otot berhubungan dengan frekuensi makan, kandungan kalori dan kualitas makanan yang dikonsumsi. Anda tidak bisa berhemat, pola makan yang tidak seimbang akan berdampak buruk pada kondisi tubuh secara keseluruhan.

• 
  kaya akan zat besi, keratin, protein. Ideal – 200 gram per hari, 2 kali 100 g.
• Irisan ayam, . 300 gram mengandung 69 g protein, yaitu setengahnya norma sehari-hari. Gunakan 2-3 kali sehari dalam porsi.
• Ikan salmon mengandung protein, . Membantu memulihkan kekuatan setelah latihan, mengurangi peradangan otot, membantu memantau kadar testosteron.
• Telur. Saat menambah berat badan, mereka berada di urutan kedua setelah protein shake. Protein langsung diserap, terurai menjadi asam amino. Untuk menciptakan keseimbangan antara protein dan lemak, Anda perlu menghilangkan 4 kuning telur dari 6 butir telur. Telur dadar ini akan memberi tubuh protein hingga 30 gram.
• Gila. Lemak mono meningkatkan kinerja jantung organ dalam, ligamen. Anda perlu makan sekitar 55-60 gram berbagai kacang per hari:
  • badam;
  • kenari;
  • kacang;
  • kemiri;
  • kacang mente.
• susu memiliki efek analgesik, mencegah kerusakan serat otot. Produk 3% sudah cukup. 500 ml mengandung 16-18 gram protein.
• Pondok keju- Tambahan ideal untuk diet penambahan berat badan. Mengandung kasein - protein tahan lama, kaya kalsium, diperlukan untuk persendian selama latihan intensif. Anda perlu memperhatikan 9% keju cottage. Dapat digunakan dalam protein shake.
• Gandum yang bertunas akan meningkatkan kekuatan, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi stres sistem saraf. Itu mengandung:
  • kalium;
  • kalsium;
  • seng;
  • besi;
  • vitamin B;
  • asam amino.
• Beras. Anda harus memilih nasi merah. Itu diserap perlahan, memberikan energi yang cukup untuk olahraga. Juga mengandung asam amino yang meningkatkan kadar hormon pertumbuhan sebanyak 4 kali lipat. Sebelum dimasak, rendam terlebih dahulu air panas selama 60-120 menit.
• Buah-buahan cepat memulihkan serat otot dan memiliki cadangan energi yang tinggi. Buah-buahan juga kaya akan vitamin dan meningkat sistem imun. Dianjurkan untuk minum setengah liter jus 60 menit sebelum latihan.
• Roti. Roti gandum utuh mengandung asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Kue-kue putih dapat dimakan setelah berolahraga untuk mengisi kembali cadangan Anda.
• Bawang putih mengurangi robekan serat otot dan membantu produksi testosteron.

Menu mingguan untuk menambah massa otot

Nutrisi untuk pertumbuhan otot harus lengkap, berkualitas tinggi, fraksional. Diet terdiri dari 3 kali makan utama dan 2 kali snack.

Fitur menu untuk menambah berat badan:

• Konten kalori– 3000 kkal.
• Air– 3 liter/hari.
• Hindari makanan manis.

Perkiraan opsi menu disajikan dalam tabel:

Waktu optimal untuk makan

Nutrisi– komponen penting saat mendapatkan massa otot. Asimilasi lengkap dari unsur-unsur yang diterima hanya akan terjadi jika Anda mematuhi rutinitas harian, istirahat, dan pelatihan.

Sebelum pelatihan dimulai

Anda sebaiknya tidak makan makanan segera sebelum latihan. Waktu optimal – dua jam sebelum kelas dimulai.

Anda harus memilih makanan yang kaya karbohidrat kompleks. Mereka akan memberi Anda kekuatan dan energi untuk latihan yang akan datang. Disarankan untuk makan sepiring bubur, pasta, dan kentang. Lengkapi makanan Anda dengan buah-buahan, daging, dan kacang-kacangan. Dianjurkan untuk meminum cocktail yang mengandung protein dan karbohidrat 30 menit sebelumnya.

Setelah menyelesaikan pelatihan

Menghindari makan setelah latihan dilarang. Ini adalah saat yang ideal untuk menyerap sepenuhnya semua elemen yang diperlukan untuk membentuk otot.

45 menit setelah pelajaran berakhir, Anda perlu makan beberapa buah pisang dan minum satu porsi gainer. Hal utama adalah mengisi kembali energi yang hilang dan memulihkan kekuatan. Sertakan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat lambat dalam diet Anda.

Frekuensi makan

Penting untuk makan dengan istirahat tidak lebih dari tiga jam. Makan sepenuhnya lima hingga enam kali. Poin penting– jumlah makanan, waktu makan yang disarankan.

Jadwal ideal untuk mendapatkan otot disajikan di bawah ini:

• Sarapan – 7:00.
• Camilan pertama – 11:00.
• Makan malam – 14:00.
• Camilan sore – 17:00.
• Makan malam – 20:00.
• Makan sebelum tidur – 23:00.

Besar kecilnya porsi tergantung karakteristik tubuh, namun kandungan kalori hariannya pun tidak kalah 1500 kkal untuk perempuan, 2500 kkal untuk laki-laki.

Dengan membangun jadwal nutrisi yang optimal, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Dengan mengikuti pola makan ini selama 90 hari, Anda akan mengembangkan keinginan refleksif untuk makan pada waktu tertentu.

Air dan perannya

– komponen penting saat menambah berat badan. Cairan menempati 65% dari total volume zat penting secara biologis. Untuk menjaga keseimbangan H 2 O dalam tubuh binaragawan, Anda perlu mengonsumsinya sebanyak yang hilang sepanjang hari.

Untuk perempuan - 2 liter, untuk laki-laki - 2-2,5 liter.

Minum air mineral tanpa gas, pipa dibersihkan, direbus.

Air masuk:

• Langsung bila dikonsumsi dengan cairan — 60%.
• Dengan makanan (sup, borscht, bubur) — 30%.
• Selama proses pencernaan — 10%.

Fungsi air

Fungsi utama air pada saat kegiatan olah raga :

Volume cairan yang dibutuhkan dihitung dengan rumus: berat badan dikalikan 30. Dengan berat badan 70 kg, perlu mengkonsumsi 70x30 = 2100 yaitu 2,1 liter air per hari.

Aturan konsumsi air:

• Minumlah 400 ml cairan 90-120 menit sebelum latihan, 200 ml 30 menit sebelum latihan. Tingkatkan volume menjadi 800/400 ml di musim panas.
• Saat berolahraga, konsumsilah 250 ml cairan setiap 15 menit. Per jam pelatihan - hingga 1 liter untuk pria, 600 ml - untuk wanita. Untuk binaragawan profesional, tambah volumenya menjadi dua liter air.
• Setelah berolahraga, Anda juga perlu mengisi kembali volume H2O yang hilang - minum 400-700 ml selama dua jam.

Makanan berprotein sangat penting untuk menambah massa otot.

Pilihan terbaik adalah:

Daftar produk karbohidrat

Makanan berkarbohidrat harus mencakup lebih dari setengah dari seluruh makanan yang dikonsumsi. Anda perlu menggunakan karbohidrat lambat dalam makanan, dan berusaha menghilangkan karbohidrat cepat sebanyak mungkin.

Anda bisa mendapatkannya dari:

• Jamur.
• Sereal.
• Pasta yang kuat.
• Kacang-kacangan: buncis, buncis, kacang polong.
• beras merah
• Kentang.
• Sayuran.
• Roti.
• Tanaman hijau.
• Bawang putih.
• Buah-buahan, tidak termasuk anggur, pir.

Sebaiknya konsumsi makanan di atas pada pagi hari, 1,5 jam sebelum latihan. Beberapa karbohidrat bisa diganti dengan koktail segera setelah latihan.

Daftar makanan yang mengandung lemak:

• Badam.
• Kacang mente.
• kenari.
• Kacang Brazil.
• Kemiri.
• Ikan kembung.
• Pastille saus apel.
• sarden.
• Ikan teri.
• Ikan salmon.
• Daging merah.
• Ghee, mentega.
• Krim asam.
• Krim.
• Salo.
• Kerupuk, keripik buatan sendiri.
• Sosis, balyk.

Fitur nutrisi untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak

Ada beberapa jenis diet pemotongan:

• Tidak ada karbohidrat– dilakukan dengan membatasi asupan karbohidrat apa pun. Dibolehkan makan daging, ikan, telur, sayuran hijau, hidangan susu fermentasi, dan air murni.
• Pola makan zona Cocok untuk binaragawan yang berlatih intensif sambil memotong. Pola makan dibagi menjadi makanan berprotein, lemak, karbohidrat secara bergantian dan beberapa makanan ringan.
• pola makan paleo. Menu hanya mencakup makanan alami yang belum diolah: sayuran, buah-buahan, beri, kacang-kacangan. Susu, sereal, dan gula tidak termasuk.
• Makanan pecahan. Anda perlu makan setiap 2 jam, maksimal 10 porsi kecil per hari. Ikuti pola makan selama 5 hari, istirahat 10 hari, makan bahan yang sama 5 kali sehari. Pilihan diet untuk menambah massa tanpa lemak ini dianggap paling efektif.
• Mekanisme penyimpanan khusus selama kehamilan dan persalinan, kelebihan karbohidrat akan menyebabkan munculnya lipatan lemak;
• Keuntungan tubuh wanita - lemak yang disimpan diet yang tepat dalam kombinasi dengan pelatihan, itu akan dengan mudah masuk ke otot;
• Korset otot lebih berkembang di bagian bawah. Meski perubahan saat penjemuran akan lebih terlihat pada area lengan, wajah, pinggang, dan dada. Terakhir, kelegaan akan muncul pada bagian kaki dan pinggul.

Fitur diet untuk pengeringan pada pria

Fitur nutrisi untuk menambah massa otot tanpa lemak untuk pria:

Ciri-ciri tubuh pria ditentukan oleh testosteron, suatu hormon:

• Mempercepat pertumbuhan otot.
• Mempengaruhi sintesis protein.
• Mempengaruhi distribusi timbunan lemak.
• Memperlambat penuaan.

Sekitar 10 miligram hormon diproduksi per hari. Anda dapat meningkatkan volumenya hanya dengan nutrisi yang tepat, pola makan yang dipilih, dan olahraga yang tepat. Penggunaan obat hormonal akan meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan massa otot, namun dapat mengakibatkan gangguan fungsi organ reproduksi pria.

Kesimpulan

Dengan mempertimbangkan rutinitas harian, frekuensi makan, kandungan kalorinya, rasio lemak, protein, karbohidrat, Anda dapat mencapai penambahan massa otot dengan cepat.

• Memiliki nafsu makan yang baik– makan yang banyak, perhatikan makanan yang anda konsumsi. Hal utama adalah makan lebih banyak daripada yang Anda habiskan. Pertimbangkan jumlah kalori yang dihabiskan untuk metabolisme dan aktivitas intelektual.
• Makanlah makanan yang berkualitas, jangan berhemat. Kita tidak boleh melupakan kesehatan sambil mengejar tubuh ideal.
• Pelatihan hanyalah bagian dari kesuksesan.
• Pilih hanya latihan yang terbukti, gunakan jasa pelatih. Cocok: bench press, deadlift, arm curl. Jeda antar pendekatan adalah 2 menit.
• Anda tidak harus selalu berada pada satu kategori berat badan. Kita harus selalu berusaha mencapai tingkatan baru dan hasil yang lebih baik.
• Istirahat terus-menerus. Dengan membebani otot secara berlebihan, Anda dapat memperlambat proses penambahan otot. Tubuh memerlukan istirahat, tidur malam yang nyenyak, dan relaksasi siang hari.

Saat memulai diet untuk menambah berat badan, Anda harus bersiap untuk pekerjaan yang bermanfaat dan produktif, belajar makan dengan benar selama PP dan mengikuti semua aturan dan saran.