Duduk di satu tempat secara permanen. Duduk dalam waktu lama berbahaya bagi kesehatan

Setiap orang, setelah bekerja 8-10 jam setiap hari, hanya menginginkan satu hal - berbaring di sofa, membuka sekaleng bir atau soda dan melupakannya. Paradoksnya adalah di tempat kerja banyak dari kita yang duduk tak bergerak, menyeret kertas atau menatap layar, dan ketika kita pulang, kita mulai duduk lagi. Ternyata kita berada dalam posisi duduk lebih dari 12 jam - lebih dari yang diinginkan tubuh kita.

Anda akan berkata: "Manusia diciptakan untuk duduk - begitulah kita diciptakan." Tapi ini tidak benar sama sekali. Evolusi tidak mengharapkan Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di kursi. Dia tidak menyangka ada benda seperti kursi. Dia menciptakan kita untuk alam, di mana kita harus terus bergerak untuk bertahan hidup. Oleh karena itu, tidak ada yang aneh jika kesehatan kita terganggu dengan setiap jam yang kita habiskan dalam posisi duduk. Apakah menurut Anda kami melebih-lebihkan? TIDAK. Setiap posisi statis pada akhirnya mengarah ke sensasi menyakitkan, karena tubuh tidak bisa prima - tidak bisa diam dalam waktu lama. Duduk menyebabkan distrofi tulang dan otot, penyakit jantung, obesitas, diabetes mellitus dan secara umum rasa sakit secara umum.

Jika Anda tidak yakin dengan kata-kata kami, mari kita mulai membicarakan faktanya.

Masalah sirkulasi

Tubuh kita dirancang untuk bergerak, bukan duduk. Struktur anatomi sepenuhnya membuktikan fakta ini. Ada banyak sekali persendian dan otot rangka di tubuh kita. Spesies kita mampu bangkit kembali, memperoleh kulit elastis dan banyak manfaat lainnya yang memungkinkan kita bergerak sebebas mungkin.

Apakah Anda ingat saat-saat ketika Anda merasakan sensasi terbakar atau kram yang tidak menyenangkan di betis Anda? Hal ini disebabkan karena darahmu yang menumpuk di pembuluh darahmu akibat gaya hidupmu yang kurang gerak, sobat. Apakah Anda benar-benar perlu memberi tahu saya mengapa ini buruk? Oke, anggap saja itu stroke.

Pengecilan otot

Bagian tubuh mana yang paling malas saat duduk? Bokong dan permainan, tentu saja. Mereka tidak melakukan apa pun kecuali menyebabkan tubuh perlahan-lahan melemah. Beruntung bagi Anda, Anda dapat meminimalkan bahaya duduk di meja Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah sesekali bangkit dari kursi atau bangku untuk meregangkan kaki. Jadi Anda bisa mencegahnya efek berbahaya, meskipun jika Anda tidak ingin otot Anda mengalami atrofi total, lebih baik mendaftar ke gym.

Kecenderungan obesitas

Tampaknya ini sudah jelas, tetapi intinya bukan pada ketiadaan aktivitas fisik, tetapi dalam enzim khusus yang bekerja lebih buruk jika Anda duduk di satu tempat selama berjam-jam. Enzim ini disebut lipoprotein lipase - terletak di dinding pembuluh darah kita dan bertanggung jawab atas pemecahan lemak yang mengalir melalui darah kita. Saat Anda duduk dalam waktu lama, pemrosesan lemak di pembuluh darah jauh lebih lambat sehingga menyebabkan obesitas.

Dan kita belum mulai membicarakan fakta bahwa laju pembakaran kilokalori dalam posisi duduk menurun menjadi 1 per menit, yang merupakan angka yang sangat kecil bagi Anda untuk berhenti menjadi terlalu gemuk.

Sel saraf

Bagi Anda mungkin duduk itu mudah dan menyenangkan, tetapi bagi sel saraf Anda, seluruh prosesnya seperti penyiksaan, karena postur yang tidak wajar memicu saraf terjepit, yang dapat menyebabkan rasa sakit di seluruh tubuh. Kram tidak bisa dihindari jika Anda duduk dalam satu posisi dalam waktu yang cukup lama. Paling sering kita merasakannya di bahu, punggung bawah dan leher.

Anda juga menghilangkan semua keuntungan evolusioner dari tubuh Anda - sirkulasi darah terganggu, menyebabkannya sel saraf tidak menerima jumlah energi yang diperlukan.

Masalah tulang belakang

Ukurannya sangat besar karena tidak satu pun dari kita yang benar-benar tahu cara duduk yang benar. Paling sering, kita melengkungkan punggung dan memiringkan bahu ke depan. Hasilnya adalah semacam lengkungan tulang belakang yang tidak wajar, yang menyebabkan keausan pada cakram intervertebralis, degradasi ligamen dan persendian tulang belakang, serta ketegangan otot yang terus-menerus yang membantu kita menjaga tulang belakang dalam keadaan miring. Dan ini hanya sebagian dari masalahnya, karena ketika Anda salah duduk di meja (dan ini yang selalu Anda lakukan), volume suara Anda akan mengecil seiring berjalannya waktu. dada, yang secara otomatis membatasi jumlah oksigen yang masuk ke dalam darah. Akibatnya, Anda merasa lemas, sulit bernapas, dan otak Anda mulai bekerja lebih buruk karena oksigen yang ada lebih sedikit. Dan ya, ini semua karena postur tubuh yang salah.

Selain itu, karena itu, ada risiko tinggi terkena penyakit kronis pada punggung bagian bawah. Tulang belakangnya bercampur, saling menekan dengan kuat, dan mulai hancur. Mengingat ada banyak ujung saraf di area punggung, Anda bisa mengalami rasa sakit yang luar biasa.

Tapi ada kabar baik. Jika Anda menyesuaikan posisi setiap 15-30 menit untuk mencegah tergelincirnya cakram lumbal, Anda akan merasa jauh lebih baik. Ini perlu dilakukan beberapa kali dalam satu jam. Anda bisa sekadar berjalan-jalan di sekitar kantor, membuat kopi, atau keluar rumah untuk mencari udara segar. Jika Anda memiliki disiplin yang ketat di tempat kerja, maka Anda dapat melakukan sedikit pemanasan langsung di meja Anda - ini lebih baik daripada tidak sama sekali.

Bertarung dengan sifatmu

Anda adalah binatang, tapi jangan tersinggung dengan sebutan ini. Kebetulan semua makhluk hidup pada dasarnya adalah binatang. Masing-masing makhluk mempunyai pesan yang dikodekan oleh evolusi yang memberi tahu mereka cara hidup, cara bergerak, dan cara berperilaku dalam bahaya. Manusia menjauh dari pesan ini lebih dari yang lain ketika ia mulai mempermainkan peradaban, namun ia juga masih tunduk pada naluri primitif - naluri itu sudah ada dalam darah kita.

Jadi, alam telah menjelaskan kepada kita bahwa sifat kita adalah bergerak, dan bukan duduk di belakang layar komputer. Kita dilahirkan untuk bergerak. Anda merasa perlu untuk bergerak, meskipun Anda memiliki masalah berat badan berlebih dan belum pernah berolahraga. Tapi tubuhmu sebenarnya bukanlah dirimu. Ia ingin bergerak agar bisa lepas dari potensi bahaya kapan saja. Naluri primitif tidak cocok dengan lingkungan aman di dunia modern yang kita tinggali, namun naluri tersebut tetap menjadi mesin yang membuat kita lebih sehat.

Nyeri yang timbul saat duduk tidak hanya itu saja kerusakan mekanis. Ini juga merupakan sinyal yang diberikan tubuh kita sehingga kita akhirnya mulai menghargainya. Akhirnya bangkit kembali. Minggir. Bersikaplah baik terhadap tubuh Anda dan cobalah untuk mengurangi duduk.

Olahraga tidak akan melindungi Anda dari efek gaya hidup yang tidak banyak bergerak jika Anda duduk selama delapan jam sehari.

Perlukah diingatkan sekali lagi bahwa gaya hidup yang tidak aktif dan tidak banyak bergerak berdampak buruk pada kesehatan Anda - Anda berisiko mengalami kelebihan berat badan, masalah jantung, dan bahkan kanker. Misalnya, musim panas lalu kami menulis bahwa duduk terus menerus selama beberapa jam sehari meningkatkan peluang terkena penyakit ini tumor ganas usus besar atau tumor tubuh rahim.

Tampaknya masalahnya dapat diselesaikan dengan sederhana - jika Anda harus menghabiskan banyak waktu untuk duduk (misalnya, di kantor Kerja), maka Anda dapat mengimbanginya dengan reguler Latihan fisik. Apalagi di Akhir-akhir ini Informasi mulai bermunculan bahwa dalam pendidikan jasmani sehari-hari bahkan tidak perlu mengikuti jadwal tertentu, dan bahwa beban jangka pendek namun kuat setara dengan beban jangka panjang, tetapi lebih lemah. Jadi, dua tahun lalu, karyawan Universitas Queen Kanada menerbitkan sebuah makalah yang membuktikan bahwa Anda dapat berlatih sedikit setiap hari, atau banyak, tetapi hanya pada akhir pekan - jika total waktu pelatihan sama, maka manfaatnya akan sama. Dan bahkan sebelumnya, pada awal tahun 2006, para peneliti dari McMaster University (Kanada) melaporkan bahwa olahraga tiga menit dengan sepeda stasioner, dengan upaya intens selama 30 detik diikuti dengan istirahat total selama 30 detik, setara dengan satu dan satu menit. setengah hingga dua jam bersepeda.

Namun apakah olahraga benar-benar dapat mengimbangi dampak negatif dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak? Di jurnal Sejarah Penyakit Dalam Sebuah artikel telah muncul, penulisnya sampai pada kesimpulan yang agak mengecewakan: olahraga sampai batas tertentu dapat mengimbangi kurangnya aktivitas fisik, tetapi jika Anda duduk dalam waktu lama setiap hari, masih akan ada masalah kesehatan. Aviroop Biswas ( Aviroop Biswas) dari Universitas Toronto (Kanada), bersama rekannya, menganalisis beberapa lusin penelitian tentang konsekuensi duduk dalam jangka waktu lama. Pidato di pada kasus ini Ini bukan hanya tentang pekerjaan menetap di kantor - ini bisa berupa waktu yang dihabiskan mengendarai mobil atau di rumah di depan TV. Saat kita berdiri atau berjalan, seluruh kelompok otot di tubuh kita bekerja secara intensif, dan aktivitasnya memiliki efek menguntungkan pada fisiologi. Saat kita duduk, kita mematikan otot-otot tersebut, dan semakin lama kita duduk, baik di kursi, di sofa, atau di kursi pengemudi, semakin banyak “negatif” fisiologis yang terakumulasi dalam diri kita.

Para penulis penelitian ini sekali lagi harus memastikan bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkorelasi dengan kemungkinan penyakit kardiovaskular, diabetes, penyakit onkologis dan kematian dini. Namun jika seseorang duduk selama 4-5 jam sehari, maka rutin berolahraga bisa menghilangkan dampak negatif gaya hidup tersebut. Jika seseorang duduk lebih lama, hingga 8 atau bahkan 12 jam sehari, maka gangguan kesehatan tetap muncul meski sudah melakukan latihan fisik. Namun, bagi mereka yang belum melakukan latihan apa pun, dampaknya bahkan lebih parah.

Dengan kata lain, meskipun Anda pergi ke gym setiap hari setelah 8 jam kerja menetap, Anda tetap berisiko terkena diabetes dan masalah jantung. Hanya ada satu jalan keluar: jika memungkinkan, encerkan duduk di meja dengan setidaknya beberapa aktivitas. Misalnya, bangun dari tempat duduk selama satu hingga tiga menit setiap setengah jam, atau secara umum, jika memungkinkan, kurangi waktu duduk menjadi 2-3 jam sehari. Namun, rekomendasi tersebut mudah diikuti ketika menonton TV di akhir pekan; di kantor, banyak orang mungkin dengan senang hati bangun dari tempat duduknya selama beberapa menit, namun pekerjaan tidak menentukannya. Jadi kita hanya bisa berharap bahwa para dokter akan mampu menciptakan semacam furnitur cerdas yang memungkinkan untuk meregangkan otot-otot yang diperlukan tanpa harus bangun.

Jika Anda membaca artikel ini sambil duduk, di tengah teks Anda ingin berdiri, dan di akhir Anda ingin mengambil langkah penting menuju lebih banyak lagi. citra sehat kehidupan.

Jika Anda membaca artikel ini sambil duduk, di tengah teks Anda pasti ingin berdiri, dan di akhir teks Anda ingin mengambil langkah penting menuju gaya hidup yang lebih sehat.

Dalam beberapa dekade terakhir, umat manusia telah duduk terlalu lama. Misalnya, di AS, yang sangat populer untuk bekerja hingga larut malam, mereka menulis rata-rata 10 jam di kantor per hari.

Dan rata-rata orang Inggris, menurut para ilmuwan, menghabiskan 14 jam 39 menit per hari dalam posisi duduk. Selain langsung bekerja di kantor (atau waktu bekerja di depan komputer di rumah), rata-rata 2,5 jam sehari dihabiskan untuk menonton TV dan duduk di depan komputer.

Secara umum, kita duduk sekitar 75% dari waktu kita di kantor, dan semuanya diperparah oleh kenyataan bahwa periode “duduk” biasanya cukup lama - lebih dari 30 menit, yang sangat-sangat tidak sehat.

Ilmu Duduk: 8 Efek Duduk yang Terbukti

Secara umum, bukti pertama bahwa duduk dalam waktu lama sangat berbahaya bagi kesehatan muncul relatif baru: pada tahun 1950-an.

Kemudian ilmuwan Inggris membandingkan datanya insufisiensi koroner supir bus (mereka duduk sepanjang waktu) dan kondektur (mereka selalu berdiri). Kedua profesi di Inggris menarik orang-orang dengan usia dan kondisi fisik yang sama, dan datanya disesuaikan dengan jenis kelamin dan usia, dan hal ini memberikan kemiripan pada objektivitas analisis.

Kesimpulan para ilmuwan: Di antara kondektur, kejadian penyakit jantung jauh lebih rendah dibandingkan di antara pengemudi.

1. Duduk dalam jangka waktu lama menyebabkan kelebihan berat badan.

Kesimpulan para ilmuwan cukup jelas: di antara orang-orang yang bekerja sambil duduk, kasus obesitas lebih sering terjadi. Diperkirakan selama 50 tahun terakhir, karena sebagian besar pekerjaan tidak banyak bergerak, rata-rata orang Amerika di Amerika Serikat menghabiskan 120-140 kalori lebih sedikit per hari.

2. Peningkatan risiko serangan jantung

Sebuah penelitian skala besar yang melibatkan lebih dari 17 ribu orang dan berlangsung lebih dari 13 tahun menunjukkan hal itu Orang yang tidak banyak bergerak memiliki kemungkinan 54% lebih besar untuk meninggal akibat serangan jantung.

3. Peningkatan risiko penyakit kronis

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 63 ribu orang Australia, ditemukan bahwa pria yang menghabiskan lebih dari 4 jam sehari dalam posisi duduk secara signifikan lebih mungkin menderita penyakit kronis, khususnya penyakit jantung dan diabetes - yang menegaskan kedua poin sebelumnya. .

4. Angka harapan hidup menurun

Para ilmuwan memeriksa data menonton TV untuk 11.000 orang dari Biro Statistik Australia dan menemukan bahwa orang yang duduk di depan TV selama 6 jam atau lebih sehari hidup rata-rata 4,8 tahun lebih pendek dibandingkan mereka yang tidak menonton TV sama sekali.

Dan satu angka lagi dari penelitian yang sama: setiap jam yang dihabiskan untuk duduk di depan layar biru setelah usia 25 tahun mengurangi harapan hidup sebesar 22 menit.

5. Peningkatan risiko kematian akibat kanker

Menurut beberapa data, orang banyak menghabiskan waktunya dalam posisi duduk meningkatkan risiko jenis kanker tertentu hingga 66% dibandingkan dengan mereka yang tidak menyalahgunakan duduk.

Sebuah penelitian juga menemukan bahwa gaya hidup yang kurang gerak meningkatkan risiko kanker endometrium sebesar 32%, kanker kolorektal sebesar 24%, dan kanker paru-paru sebesar 21%.

Setiap tambahan 2 jam duduk sehari menambah risiko terkena Kanker kolorektal 8%.

6. Peningkatan risiko penyakit ginjal

Dalam sebuah studi tahun 2012, peneliti menemukan hubungan antara penyakit ginjal dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Misalnya, di antara wanita yang menghabiskan waktu kurang dari 3 jam sehari untuk duduk, risiko penyakit ginjal kronis berkurang 30%.

7. Duduk berdampak buruk bagi kesehatan mental Anda.

Wanita yang sebagian besar tidak banyak bergerak di luar pekerjaan dalam sebuah penelitian tahun 2012 melaporkan adanya masalah kesehatan mental.

8. Penyandang disabilitas lebih sering terjadi pada orang yang tidak banyak bergerak

Para peneliti yang melakukan penelitian menemukan bahwa setiap jam yang dihabiskan untuk duduk pada orang berusia 60 tahun ke atas dikaitkan dengan kemungkinan 50% lebih besar untuk menjadi cacat.

James Levine, dalam bukunya Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It, menyimpulkan bahwa duduk lama bahkan lebih berbahaya daripada merokok, membunuh lebih banyak orang daripada HIV. “Kami menunggu sampai kami mati,” dia menakuti pembaca dengan kesimpulan berdasarkan fakta ilmiah.

Bisakah risiko duduk dikurangi dengan melakukan aktivitas fisik?

Para ahli di New York telah mengumpulkan temuan para ilmuwan: tidak masalah apakah Anda berlari setiap hari atau rutin pergi ke gym - ini tidak menyelamatkan Anda dari risiko duduk dalam waktu lama. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk - saat bekerja di kantor, di mobil, di sofa, Anda sibuk peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, penyakit ginjal dan secara keseluruhan memperpendek umur Anda.

Graham Colditz dari Washington University School of Medicine menyerukan agar masyarakat memahami hal itu aktivitas fisik dan duduk dalam waktu lama adalah dua hal yang berbeda:

“Orang-orang tidak berbicara tentang duduk dalam jangka waktu yang lama seperti halnya mereka berbicara tentang pergi ke gym dan berlari, tetapi mereka harus melakukannya!”

Berapa lama Anda bisa duduk?

Orang-orang pada umumnya mulai banyak bergerak dan duduk lebih lama. Menurut WHO, hanya 5% orang di dunia yang memenuhi persyaratan minimum yang disarankan: melakukan aktivitas fisik 5 kali seminggu selama minimal 30 menit.

Dan ini adalah tingkat minimumnya: secara umum, para ahli merekomendasikan secara bertahap mengurangi proporsi duduk dan setidaknya setengah dari waktu kerja dalam beberapa aktivitas: berjalan atau hanya berdiri.

Namun di sini pun Anda perlu tahu kapan harus berhenti dan tidak berpindah dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya. Para ahli juga menyarankan untuk tidak berdiri lebih dari 5 jam sehari. Berdiri dalam jangka waktu lama menyebabkan nyeri sendi, bengkak, sirkulasi yang buruk, dan kelelahan.

Duduk, berdiri atau keduanya?

Gavin Bradley, direktur kelompok internasional Active Working, menganjurkan pengurangan waktu duduk. Bradley sendiri telah mengubah pendekatannya terhadap pekerjaan secara radikal; dia memulai hari kerjanya dengan berdiri di atas matras yang nyaman di depan komputer kerjanya. Setiap 30 menit sekali, pada pengatur waktu, Gavin mengubah posisi dari berdiri ke duduk dan sebaliknya.

Beberapa perusahaan memotivasi karyawannya untuk lebih banyak berjalan kaki (dan menjadi lebih sehat serta efisien): mereka memasang pendingin air lebih jauh dan bahkan memindahkan keranjang sampah satu per satu, sehingga mendorong mereka untuk berjalan ke keranjang yang terpusat.

• Berjalanlah lebih sering.
• Jangan terburu-buru naik angkutan umum.
• Berjalanlah berkeliling kantor untuk menemui kolega Anda alih-alih meneleponnya.
• Mengadakan rapat kerja sambil berdiri.
• Berdiri ketika berbicara di telepon.
• Berjalan-jalanlah saat istirahat makan siang dan makan siang di luar kantor.
• Gunakan tangga daripada elevator dan eskalator.
• Beristirahatlah selama bekerja dan lakukan pemanasan sederhana.
• Bekerja di depan komputer dalam mode duduk/berdiri.

Bekerja sambil berdiri

Saat ini, banyak perusahaan maju yang memberikan kesempatan kepada karyawannya menyiapkan tempat berdiri untuk bekerja .

Selain menyingkirkan banyak potensi masalah kesehatan Pekerjaan duduk/berdiri secara bergantian memberikan beberapa manfaat penting lainnya.

1. Membakar lebih banyak kalori

Berdiri membakar sekitar 35% lebih banyak kalori dibandingkan duduk. Dan seperti yang Anda ketahui dari hukum keseimbangan energi, ini merupakan faktor kunci dalam menurunkan atau mempertahankan berat badan.

3 jam kerja berdiri di siang hari membakar sekitar 150 kkal (angka pastinya tergantung pada karakteristik pribadi Anda).

Jadi, jika Anda mengubah gaya hidup dan menghabiskan waktu untuk berjalan-jalan 3 jam di hari kerja, dalam sebulan Anda bisa membakar tambahan sekitar 4500 kkal- menurut hukum keseimbangan energi, semua hal lain dianggap sama (jika Anda terus makan dan menghabiskan sisa kalori) ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan sekitar 0,6 kg per bulan.

Dalam setahun Anda dapat membakar hingga 35.000 kkal - ini seperti lari maraton 10 kali (yaitu memenuhi persyaratan maraton hampir setiap bulan), berenang melintasi Bosphorus 39 kali, dan mendaki Elbrus 5 kali.

2. Postur dan tonus otot

Profesor UC Berkeley, Galen Krantz, menulis hal itu duduk adalah posisi tubuh yang benar-benar tidak wajar. Manusia secara alami tidak dirancang untuk duduk dalam jangka waktu lama.

Tulang belakang tidak dirancang untuk duduk dalam jangka waktu lama. Bentuk tulang belakang yang berbentuk S memungkinkan Anda menahan beban yang tinggi, dan pada posisi duduk, huruf S berubah menjadi C yang hampir menghalangi otot perut dan punggung yang menopang tubuh.

Pria itu bungkuk, miring dan otot lateral Perut melemah dan tanpa olah raga teratur tidak mampu lagi menopang tubuh. Saat berdiri, beban di punggung berkurang setengahnya, dan otot-otot kaki serta perut menjadi kencang.

Saat Anda duduk, seluruh beban dipindahkan ke panggul dan tulang belakang, sehingga meningkatkan tekanan diskus intervertebralis. MRI menunjukkan bahwa meskipun dengan postur tubuh yang benar (yang hanya dapat dicapai oleh sedikit orang dan tidak selalu), duduk menyebabkan tekanan serius pada punggung.

3. Produktivitas

Dari sudut pandang ilmiah, masalah ini masih kontroversial. Beberapa ahli dan penelitian menyarankan peningkatan efisiensi sebesar 15% saat bekerja sambil berdiri.

Dan dalam penelitian terbaru dari Texas A&M University, yang berlangsung selama 6 bulan, mereka secara umum menghitungnya peningkatan efisiensi pekerja call center sebesar 46% saat bekerja di meja dengan penyesuaian ketinggian.

Namun, sejujurnya, ada juga penelitian yang tidak menemukan adanya peningkatan produktivitas saat bekerja sambil berdiri.

Jack Callaghan, seorang profesor di Universitas Waterloo, menganalisis 8 sumber ilmiah tentang kedudukan dan produktivitas. Dia tidak menerima kesimpulan yang jelas: 3 penelitian menunjukkan peningkatan produktivitas, 3 penelitian lainnya tidak menemukan efek apa pun, dan satu penelitian memberikan hasil yang beragam.

Diasumsikan bahwa efektivitas kerja tetap juga berkaitan dengan sifat kegiatan itu sendiri. Inkubator startup Latvia, Draugiem Group, membandingkan produktivitas dalam posisi berdiri dan duduk menggunakan aplikasi DeskTime miliknya sendiri. Produktivitas meningkat pada tahun tugas-tugas sederhana, yang hal utamanya adalah “ambil dan lakukan”. Saat berdiri, seseorang lebih fokus dan tidak terlalu terganggu.

4. Solusi tetap

Di Ikea yang sama ada "Skarsta" - meja dengan ketinggian meja yang dapat disesuaikan. Putar kenop dan atur ketinggian yang Anda butuhkan - dari 70 hingga 120 cm.

meja Skarst

Ada solusi murah untuk bekerja berdasarkan meja yang sudah Anda miliki, misalnya, “Meerkatus” domestik. Diri sendiri tempat kerja Pembuatannya sangat mudah: 20 detik sudah cukup, dan jika perlu, bongkar dan bawa - beratnya kurang dari 5 kg. Dudukannya dapat dipasang di meja mana pun, dan ketinggian bagian atas meja dapat dengan mudah disesuaikan dengan tinggi badan Anda.

“Meerkatus” mudah untuk disesuaikan dengan memilih posisi tangan yang nyaman (Terdapat rak lebar untuk mouse dan keyboard, yang memberikan dukungan untuk pergelangan tangan). Dan yang tidak kalah pentingnya adalah saat bekerja dengan stand, posisi kepala yang benar tetap terjaga (ini sangat penting untuk pencegahan “text neck”).

Dengan “Meerkatus” Anda dapat bekerja di depan laptop dengan punggung tegak, baik duduk maupun berdiri, berkat dudukan yang dapat dilepas untuk bekerja sambil duduk.

Stand Meerkatus

Cara menata meja berdiri dengan benar

Perhatikan gambar: Ketinggian bagian atas meja yang optimal adalah bagian awal otot bisep (dengan lengan diturunkan) atau, lebih sederhananya, bagian atas meja harus sedikit di bawah tingkat siku.

Perhatikan sudut monitor. Jika Anda sedang membaca buku, maka di sudut meja. Bekerja di meja juga memberikan efek menguntungkan pada penglihatan, karena sudut kerja 15-17° lebih efektif untuk mata dibandingkan permukaan horizontal. Fakta ini telah diverifikasi dan disetujui oleh Lembaga Penelitian Penyakit Mata. Helmholtz.

Jaga kesehatan!

Kami cukup yakin jika Anda sudah berhasil sejauh ini, kami telah meyakinkan Anda tentang perlunya bergantian antara duduk dan berdiri. Jangan tunda lagi, jangan lupa dan jangan lupakan ini informasi penting. Hidup lebih sehat dan perpanjang hidup Anda!diterbitkan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang topik ini, tanyakan kepada para ahli dan pembaca proyek kami .

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Pada orang dewasa, duduk berjam-jam menyebabkan penyempitan pembuluh darah di kaki.

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan risiko signifikan dari duduk berlebihan pada orang dewasa, namun mereka bukan satu-satunya yang berisiko. Anak-anak menghabiskan lebih dari 60 persen waktu bangun mereka untuk duduk, dan beberapa perkiraan menunjukkan bahwa anak-anak duduk rata-rata 8,5 jam sehari.

Selain itu, tercatat bahwa setelah usia 8 tahun, tingkat aktivitas menurun tajam, terutama di kalangan anak perempuan. Para peneliti memutuskan untuk mempelajari sekelompok kecil anak perempuan (berusia 7 hingga 10 tahun) untuk menentukan apakah duduk membahayakan kesehatan mereka seperti halnya merugikan orang dewasa.

Pada orang dewasa, duduk dalam waktu lama akan mempersempit arteri di kaki, sehingga menghambat aliran darah, meningkatkan tekanan darah, dan juga berkontribusi terhadap perkembangan penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang. Bagaimana dengan anak-anak?

Duduk terus menerus selama tiga jam saja sudah mengurangi fungsi pembuluh darah

Pada awal penelitian, semua anak perempuan memiliki fungsi arteri yang sehat. Namun setelah tiga jam terus menerus duduk sambil bermain tablet atau menonton film, mereka mencatat adanya penurunan “mendalam” pada fungsi pembuluh darah.

Pelebaran arteri pada anak perempuan turun sebesar 33 persen, hal ini mengkhawatirkan karena pada orang dewasa, penurunan fungsi pembuluh darah sebesar 1 persen diketahui meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 13 persen.

Namun beberapa hasil menggembirakan juga telah diperoleh. Beberapa hari kemudian, ketika gadis-gadis itu kembali ke laboratorium, fungsi arteri mereka kembali normal. indikator biasa. Dan ketika remaja putri beristirahat 10 menit sambil duduk dan mengendarai sepeda, tidak terjadi penurunan fungsi pembuluh darah.

Namun, tidak ada yang tahu bagaimana duduk berjam-jam setiap hari berdampak pada kesehatan anak, jadi sebaiknya dorong mereka untuk aktif secara fisik.

“Temuan ini memberikan bukti jelas bahwa anak-anak tidak boleh duduk terus menerus dalam jangka waktu lama.”

Alan Hedge, seorang profesor ergonomi di Cornell University yang tidak terlibat dalam penelitian ini, menambahkan dalam wawancaranya dengan CNN:

“Studi ini menunjukkan bahwa, dari segi fisiologi dasar tubuh, anak-anak tidak jauh berbeda dengan orang dewasa... Hal ini menegaskan bahwa kompres duduk pembuluh darah pada orang muda sama seperti pada orang dewasa [dan] sama seperti pada orang tua.”

Mengapa Anda (dan anak-anak Anda) harus mencoba duduk kurang dari tiga jam sehari

Orang dewasa rata-rata duduk selama 9-10 jam setiap hari - ini sangat pasif sehingga bahkan latihan 30-60 menit saja tidak cukup untuk mengatasi konsekuensi dari duduk tersebut. Duduk terlalu lama mungkin tampak wajar bagi Anda karena Anda tumbuh dengan kebiasaan ini (secara fisik dan mental), namun kenyataannya ini sepenuhnya bertentangan dengan sifat kita.

Studi tentang kehidupan di daerah pertanian menunjukkan bahwa masyarakat di pedesaan duduk selama sekitar tiga jam sehari.

Tubuh Anda dirancang untuk bergerak dan aktif hampir sepanjang hari, tetapi jika Anda lebih sering duduk, perubahan negatif yang signifikan akan terjadi.

Sumber daya Mind Unleashed memiliki deskripsi yang sangat luar biasa tentang apa yang terjadi di berbagai area tubuh Anda setelah duduk dalam jangka waktu lama.

Anda akan terkejut, tapi duduk mempengaruhi seluruh tubuh - mulai dari otak hingga kaki.

Berbahaya bagi organ

• Jantung: Saat Anda duduk, darah mengalir lebih lambat dan otot membakar lebih sedikit lemak, sehingga memungkinkan Anda melakukannya asam lemak menyumbat hati. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa wanita yang duduk lebih dari 10 jam sehari memiliki peningkatan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan, dibandingkan dengan mereka yang menghabiskan waktu duduk kurang dari lima jam.
• Pankreas: Duduk berlebihan sehari saja dapat mengurangi kemampuan tubuh merespons insulin sehingga menyebabkan pankreas memproduksi lebih banyak insulin. Dan hal ini dapat menyebabkan penyakit diabetes.
• Kanker usus besar: Duduk berlebihan meningkatkan risiko kanker usus besar, payudara, dan endometrium. Mekanisme ini belum sepenuhnya dipahami, namun mungkin terkait dengan kelebihan produksi insulin, yang merangsang pertumbuhan sel, atau fakta bahwa gerakan teratur meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh, yang dapat menghilangkan radikal bebas yang berpotensi bersifat karsinogenik.
• Sistem pencernaan: Saat Anda duduk setelah makan, isi perut Anda berkontraksi sehingga memperlambat pencernaan. Pencernaan yang lamban, pada gilirannya, dapat menyebabkan kram, kembung, mulas dan sembelit, serta disbiosis. saluran pencernaan(Kondisi ini terjadi akibat ketidakseimbangan mikroba di dalam tubuh).

Buruk bagi otak

• Ketika tubuh duduk terlalu lama, fungsi otak melambat. Otak akan menerima lebih sedikit darah segar dan oksigen yang dibutuhkan untuk memicu pelepasan bahan kimia yang meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan mood.

Berbahaya untuk postur tubuh

• Ketegangan leher dan bahu: Biasanya, saat Anda bekerja di depan komputer atau memegang telepon dengan telinga, Anda mencondongkan leher dan kepala ke depan. Hal ini dapat menyebabkan deformasi pada tulang leher, dan ketidakseimbangan yang terus-menerus dapat menyebabkan leher tegang dan nyeri pada bahu dan punggung.
• Masalah punggung: Duduk memberikan lebih banyak tekanan pada tulang belakang Anda daripada berdiri, dan duduk membungkuk di depan komputer dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada kesehatan punggung Anda. Diperkirakan 40 persen penderita sakit punggung bekerja berjam-jam di depan komputer setiap hari.

Saat Anda bergerak Cakram intervertebralis mengembang dan berkontraksi, memungkinkannya menyerap darah dan nutrisi. Saat Anda sedang duduk Cakramnya menyusut dan mungkin menjadi kurang fleksibel seiring berjalannya waktu. Duduk berlebihan juga meningkatkan risiko herniasi diskus.

Degenerasi otot

• Posisi berdiri mengharuskan Anda melakukannya ketegangan otot perut, yang tidak digunakan dalam posisi duduk dan akhirnya menjadi lemah.
• Masalah pinggul: Pinggul juga mengalami duduk terlalu lama - pinggul menjadi kaku dan rentang geraknya terbatas karena jarang melakukan peregangan. Pada orang dewasa yang lebih tua, penurunan kemampuan menggerakkan pinggul merupakan penyebab utama jatuh.
• Duduk juga tidak ada gunanya. untuk otot gluteal, yang menjadi lemah, dan ini mempengaruhi stabilitas dan kekuatan langkah Anda saat berjalan dan melompat.

Disfungsi kaki

• Phlebeurisma: Duduk mengganggu sirkulasi darah di kaki, sehingga menyebabkan pembengkakan pada pergelangan kaki, pembuluh mekar vena dan munculnya gumpalan darah, sebaliknya trombosis vena dalam (DVT).
• Tulang lemah: Jalan kaki, lari, dan aktivitas kekuatan lainnya membantu tulang menjadi lebih kuat dan padat. Kurangnya aktivitas dapat menyebabkan tulang lemah bahkan osteoporosis.

Meja berdiri berguna untuk anak-anak dan orang dewasa

Ketidakmampuan untuk duduk diam, gelisah, atau gelisah adalah kata-kata yang sering digunakan untuk menggambarkan gejala. gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD) Pada anak-anak. Namun banyak yang berpendapat bahwa perilaku ini wajar jika anak dipaksa “duduk diam” dalam jangka waktu lama yang tidak wajar, misalnya saat di sekolah.

Untuk mengatasi masalah ini, beberapa sekolah yang berpikiran maju mengizinkan anak-anak untuk bergerak sepanjang hari tanpa harus duduk di meja selama berjam-jam. Jadi, di sekolah dasar Vallecito di San Rafael, California, memasang meja berdiri di setidaknya empat ruang kelas tanpa kursi.

Setelah masa transisi awal, meja berdiri mendapat sambutan hangat. Siswa berpendapat bahwa tabel seperti itu “keren” dan “membantu mereka berkonsentrasi.” Guru mengatakan bahwa anak-anak lebih perhatian pada meja ini, dan orang tua menambahkan bahwa anak-anak tidur lebih nyenyak di malam hari...

Dan pada saat yang sama – tidak ada risiko duduk berlebihan! Semua orang menang! Demikian pula, Central High School di Napperville, Illinois, memiliki program di mana siswa dapat mengikuti kelas pendidikan jasmani dinamis di pagi hari dan kemudian menggunakan sepeda olahraga dan bola olahraga di ruang kelas mereka sepanjang hari.

Peserta dalam program ini meningkatkan nilai membaca mereka hampir dua kali lipat dan nilai matematika mereka meningkat 20 kali lipat. Hasilnya sudah terbukti... dan berlaku juga pada orang dewasa. Jika Anda bekerja di kantor, salah satu cara terbaik untuk mengurangi waktu duduk Anda adalah dengan menggunakan meja berdiri.

Manfaat tambahan menggunakan meja berdiri meliputi:

• Meningkatkan detak jantung sekitar delapan detak per menit, dan menggunakan meja treadmill meningkatkannya hingga 12 detak per menit
• Meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
• Penurunan berat badan setelah tiga bulan menggunakan meja berdiri
• Orang yang bekerja di meja berdiri cenderung tidak mengeluhkan kelelahan, ketegangan, kebingungan dan depresi; mereka sering kali ceria, penuh energi, fokus dan bahagia.

Gerakan teratur sangat penting untuk kesehatan

Mengurangi waktu duduk bukan berarti hanya berdiri saja. Untung, ketika Anda berdiri, secara alami Anda juga bergerak. Menurut Dr. James Levine, penulis Stand Up!: Mengapa Kursi Anda Membunuh Anda dan Apa yang Dapat Anda Lakukan Tentang Ini:

“Ketika seseorang diberikan meja berdiri, orang tersebut biasanya berdiri selama beberapa jam sehari. Tapi dia tidak tinggal diam. Sesuatu sedang terjadi. Pertama, ia berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya dan, secara umum, cukup sering dan sering mengubah posisi tubuhnya.

Jenis latihan beban dan pengaturan ini memiliki sejumlah manfaat fisiologis untuk otot, keseimbangan, korteks visual, sistem testis, dan sebagainya.”

Bahkan gerakan seperti gelisah pun bermanfaat. Wanita yang melaporkan duduk selama tujuh jam atau lebih di siang hari memiliki peningkatan risiko kematian sebesar 30 persen.

Wanita yang mengatakan bahwa mereka lebih sering gelisah jauh lebih beruntung – meskipun mereka duduk selama lima hingga enam jam sehari, mereka memiliki risiko kematian yang lebih rendah. Selain itu, tidak ada laporan peningkatan risiko kematian karena menghabiskan lebih banyak waktu duduk dalam kelompok “cukup” atau “sering” gelisah.

Contoh lain: orang yang menetapkan target untuk bangun dan berjalan selama dua menit setiap jam meningkatkan angka harapan hidup sebesar 33 persen, dibandingkan dengan mereka yang tidak. Mereka yang hanya berdiri selama dua menit per jam tidak merasakan manfaat yang sama dengan mereka yang berjalan kaki selama dua menit.

Jika Anda menetapkan target 7.000 hingga 10.000 langkah per hari (yaitu sekitar 6 hingga 9 kilometer), Anda akan mendapatkan lebih banyak pergerakan dan mengurangi waktu duduk Anda secara signifikan. Ini akan mengalahkan rangkaian latihan apa pun yang dapat Anda lakukan.

Saya pribadi mengambil sekitar 14.000-15.000 langkah sehari, yang biasanya sesuai dengan 90 menit berjalan kaki saya. Pelacakan langkah akan menunjukkan kepada Anda bagaimana perubahan sederhana dan tampaknya kecil dalam cara Anda bergerak di tempat kerja dapat berdampak pada situasi Anda secara keseluruhan.

Untuk melacak langkah harian Anda, saya sarankan menggunakan pedometer, atau lebih baik lagi, salah satu pelacak kebugaran baru yang dapat Anda pakai di pergelangan tangan Anda.

Ada yang lain cara sederhana Tingkatkan jangkauan gerakan fisik Anda dan hindari duduk di tempat kerja dan tempat lain:

• Organisasi tata ruang kantor sehingga Anda harus berdiri di belakang folder yang sering Anda gunakan, ponsel atau printer Anda, daripada menyimpannya di dekat Anda.
• Gunakan bola latihan sebagai pengganti kursi. Berbeda dengan duduk di kursi, duduk di atas bola melatih otot inti dan membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Memantul sesekali membantu tubuh Anda lebih berinteraksi dengan gravitasi daripada duduk di kursi yang tidak bergerak. Tapi ini pada dasarnya adalah sebuah konsesi dan masih bersifat sidang, jadi pilihan terbaik- berdiri.
• Alternatifnya, Anda dapat menggunakan kursi kayu vertikal tanpa sandaran tangan, yang akan memaksa Anda untuk duduk tegak dan lebih sering mengubah posisi tubuh dibandingkan kursi kantor yang nyaman.
• Atur pengatur waktu untuk mengingatkan Anda agar bangun dan bergerak. setidaknya dua hingga 10 menit setiap jam. Anda dapat berjalan, berdiri, atau memanfaatkan kesempatan ini untuk melakukan beberapa latihan sederhana tanpa meninggalkan meja Anda, seperti yang telah kita bahas di atas.

Kiat tentang cara membuat anak Anda bergerak juga

Menjadi aktif di siang hari sama pentingnya bagi anak-anak dan remaja maupun bagi orang dewasa. Anak kecil secara alami cenderung ingin aktif, jadi pastikan untuk mendorong hal ini – biarkan mereka bergerak sebanyak mungkin. Sayangnya, seiring bertambahnya usia anak-anak, mereka cenderung tidak banyak bergerak, terutama jika mereka terus-menerus mengakses komputer, TV, tablet, dan video game.

Para peneliti terkejut dengan betapa mudahnya mereka membuat gadis-gadis itu duduk diam selama tiga jam; mereka pikir itu tidak akan mudah, namun gadis-gadis itu dengan senang hati menurutinya.

Sebagai orang tua, Anda harus menetapkan batasan waktu penggunaan perangkat untuk anak Anda dan mendorong tidak hanya olahraga terorganisir dan aktivitas lainnya (seperti kelas dansa), tetapi juga permainan aktif secara teratur, serta partisipasi dalam pekerjaan rumah tangga - mengajak jalan-jalan anjing, mengajak jalan-jalan. sampah, menyapu daun, dan sebagainya.

Jika anak Anda masih bersekolah, Anda dapat berbicara dengan guru tentang cara membuat waktu di sekolah lebih aktif. Permainan aktif udara segar, meja berdiri, kelas gym, dan menyediakan akses ke sepeda olahraga dan bola kebugaran hanyalah beberapa contohnya.

Di samping itu, Anda sendiri hanya perlu menjadi panutan - Anda juga harus aktif. Jika anak-anak melihat Anda terus bergerak, bahwa Anda tidak duduk diam, mereka dengan sendirinya akan mengikuti contoh ini. diterbitkan

© Dr

Dalam topik gerak, salah satu isu yang paling penting adalah masalah bahayanya duduk. Duduk itu berbahaya dan duduk menyebabkan kerugian yang serius dan kita dapat mengatakan bahwa “Duduk adalah cara baru untuk merokok.” Para ahli terkemuka sepakat: Duduk (lebih dari 10 jam sehari) sebenarnya menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan dibandingkan merokok. Konsekuensi kesehatan terjadi secara merata bagi semua orang: semua umur, jenis kelamin, semua ras dan negara. Perhatikan bahwa duduk jauh lebih berbahaya daripada berdiri atau berbaring.

Manusia tidak diciptakan untuk duduk di kursi.

Kursi telah menjadi kebiasaan selama 150 tahun terakhir.

Sejak lama, kursi tetap menjadi barang bergengsi. Bagi orang Romawi kuno, kursi atau kursi berlengan merupakan indikator seberapa sukses seseorang. Pejabat penting itu tidak berpisah dengan kursi lipatnya yang dilapisi gading. Itu dibawa di belakangnya oleh budaknya yang patuh. Hanya warga negara yang sangat dihormati yang duduk di kursi rendah yang dihias dengan mewah - bisillium. Dan kepala keluarga bangsawan duduk di singgasana rumah yang terbuat dari marmer, ditata seperti singgasana kekaisaran. Bangsa Romawi kuno makan, membaca, menulis, dan menerima tamu sambil berbaring. Perabotan favorit pria adalah sofa sederhana - kline, dipinjam dari orang Yunani yang sama. Orang Romawi kuno makan sambil duduk hanya saat berkabung.

Di Timur, dulu dan sekarang mereka biasa duduk di lantai. Bahkan di zaman prasejarah, orang Cina menciptakan alas lantai untuk duduk dan meja kayu dengan kaki rendah

Posisi duduknya tidak wajar.

1. Duduk itu berbahaya, meningkatkan risiko terserang banyak penyakit

2. Kursi yang nyaman tidak berfungsi.

3. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak lebih buruk daripada imobilitas.

4. Berdiri lebih mudah dan sehat dibandingkan duduk.

5. Meningkatnya tingkat stres.

6. Duduk adalah kebiasaan buruk.

Karena otak terus beradaptasi, diperlukan waktu sekitar tiga minggu agar perubahan yang diperlukan di otak dapat terjadi. Dalam tigaminggu, seorang “aholic kursi” bisa menjadi “pejalan kaki”. Ingatlah bahwa duduk itu berbahaya dan mulailah melihat kursi Anda dengan hati-hati!