Bagian mana dari sesi pelatihan mandiri? Pelatihan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular paling efektif dengan beban yang meningkatkan detak jantung siswa

Saat menyusun sesi pelatihan, biasanya dibagi menjadi empat bagian : pengantar, persiapan, utama, final. Di dalam pengantar bagian, perlu diciptakan lingkungan kerja, menetapkan tugas bagi mereka yang terlibat, dan menciptakan gambaran yang jelas tentang isi bagian utama. Durasi bagian pendahuluan sekitar 5 menit.

Bagian persiapan kelas meliputi pemanasan umum dan khusus. Tujuan dari pemanasan umum adalah untuk mengaktifkan (pemanasan) otot-otot sistem muskuloskeletal dan fungsi-fungsi sistem utama tubuh yang berkaitan erat dengan aktivitas fisik, khususnya sistem kardiovaskular dan pernafasan. Biasanya, ini melibatkan lari lambat dan latihan senam untuk semua kelompok otot utama. Pemanasan khusus mempersiapkan tubuh untuk tugas-tugas tertentu di bagian utama pelajaran, ketika latihan persiapan khusus dilakukan yang serupa dalam koordinasi gerakan dan aktivitas fisik dengan tindakan motorik yang akan datang di bagian utama pelajaran. Durasi bagian persiapan adalah 15 hingga 30 menit (tergantung kesiapan siswa dan sifat tugas yang akan datang). Bagian utama kelas bisa sederhana atau kompleks. Sederhana ditandai dengan jenis kegiatan yang sama (misalnya lari lintas alam 3000-5000 m, bola basket dua arah, sepak bola). Di bagian kompleks, berbagai latihan digunakan, terkadang memerlukan pemanasan khusus tambahan (misalnya, saat beralih dari lompat ke latihan kekuatan). Kesulitan utama dalam melakukan bagian utama kelas yang kompleks adalah menentukan urutan pelaksanaan berbagai latihan. Direkomendasikan di awal bagian utama untuk mempelajari teknik latihan fisik dengan kompleksitas koordinasi yang lebih besar. Dianjurkan untuk merencanakan beban latihan untuk pengembangan kualitas fisik dengan urutan sebagai berikut: latihan untuk kecepatan gerakan, kemudian untuk kekuatan, dan di akhir pelajaran untuk daya tahan. Bagian utama memakan waktu rata-rata 70% dari waktu. Pada bagian akhir, aktivitas fungsional siswa berangsur-angsur menurun dan tubuh dibawa ke keadaan yang relatif tenang. Hal ini dicapai melalui lari lambat, jalan kaki, dan latihan relaksasi.

6.3.Penanaman kekuatan. Kekuatan (atau kemampuan kekuatan) dalam pendidikan jasmani adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi hambatan eksternal atau menangkalnya melalui ketegangan otot. Membangun kekuatan disertai dengan penebalan dan pertumbuhan serat otot. Dengan mengembangkan banyak kelompok otot yang berbeda, Anda dapat mengubah fisik Anda, yang terlihat jelas pada mereka yang terlibat dalam senam atletik. Bedakan antara kekuatan absolut dan relatif. Kekuatan Absolut- kekuatan total semua kelompok otot yang terlibat dalam gerakan tertentu. Kekuatan relatif- besarnya gaya absolut per 1 kg berat badan manusia. Kekuatan diukur dengan menggunakan dinamometer. Hingga usia tertentu, kekuatan absolut dan relatif meningkat baik pada non-atlet maupun atlet, meskipun pada atlet selalu sedikit lebih tinggi. Kekuatan kelompok otot individu pada pria dan wanita: Untuk atlet berkualifikasi, data ini lebih tinggi. Jadi, rata-rata kekuatan tangan pada pria adalah 60-70 kg, dan pada wanita - 50-55 kg. Kekuatan dibentuk melalui latihan dengan beban: tubuh sendiri (meluruskan lengan pada penyangga, menarik palang, dll) atau menggunakan peralatan (barbel, beban, peredam kejut karet, dll). Metode untuk mengembangkan kekuatan bisa sangat beragam, pilihannya bergantung pada tujuannya. Metode pengembangan kekuatan berikut ini digunakan selama sesi latihan.

Metode upaya maksimal. Latihan dilakukan dengan menggunakan beban maksimum atau mendekati batas (90% dari rekor atlet tertentu). Dengan satu pendekatan, 1 hingga 3 repetisi dan 5-6 pendekatan dilakukan dalam satu sesi, dengan waktu istirahat 4-8 menit di antaranya (sampai pemulihan). Metode ini digunakan untuk memaksimalkan kemungkinan hasil bagi praktisi tertentu dan dikaitkan dengan pengembangan “kekuatan ledakan”, yang bergantung pada tingkat koordinasi antarmuskular dan intramuskular, serta pada reaktivitas otot itu sendiri, yaitu. proses saraf. Dengan demikian, para master olahraga menunjukkan kekuatan yang lebih besar dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan atlet pemula. Metode Upaya Berulang melibatkan latihan dengan beban sebesar 30-70% dari rekor, yang dilakukan dalam rangkaian 4-12 repetisi dalam satu pendekatan. 3-6 pendekatan dilakukan dalam satu sesi. Istirahat antar seri selama 2-4 menit (sampai sembuh total). Cara ini lebih sering digunakan untuk tujuan membangun massa otot. Beban optimal untuk mengembangkan massa otot adalah beban yang dapat diangkat oleh siswa (push-up, pull-up) dengan melakukan 7-13 gerakan dalam satu pendekatan. Metode gaya dinamis terkait dengan penggunaan beban kecil dan sedang (hingga 30% dari rekor). Latihan dilakukan dalam rangkaian 15-25 repetisi per pendekatan dengan kecepatan tercepat. Dalam satu sesi, 3-6 pendekatan dilakukan, dengan istirahat 2-4 menit di antaranya. Dengan bantuan metode ini, kualitas kecepatan dan kekuatan yang diperlukan untuk atletik lempar dan lari jarak pendek terutama dikembangkan. Pada orang dengan tipe konstitusional yang berbeda, efek latihan kekuatan memanifestasikan dirinya secara berbeda. Tipe endomorfik dengan bentuk bulat, kekar, dan tulang kuat mencapai hasil latihan kekuatan lebih cepat. Perwakilan tipe ektomorfik biasanya bertulang tipis, ramping, tanpa timbunan lemak berlebih. Pertumbuhan volume dan kinerja otot terjadi lebih lambat.

6.4 Pendidikan kecepatan. Kecepatan dipahami sebagai suatu kompleks sifat fungsional manusia yang secara langsung dan terutama menentukan karakteristik kecepatan gerak, serta reaksi motorik. Saat menilai kecepatan, ada:

* waktu laten reaksi motorik;

* kecepatan gerakan tunggal;

* frekuensi gerakan.

Manifestasi kecepatan ini cukup otonom. Waktu reaksi motorik dalam serangkaian gerakan (atau siklus gerakan) mungkin tidak berkorelasi dengan manifestasi kecepatan lainnya. Faktor keturunan memegang peranan penting di sini. Waktu reaksi motorik sederhana bagi mereka yang tidak terlibat dalam olahraga biasanya berkisar antara 0,2-0,3 detik, untuk atlet yang memenuhi syarat - 0,1-0,2 detik. Dengan kata lain, selama latihan, waktu reaksi hanya meningkat 0,1 detik.

Sedangkan pada lari 100 m, hasil atlet pemula dan atlet mumpuni tidak lagi berbeda sepersepuluh, melainkan selisih satu detik penuh. Dan ini bukanlah suatu kebetulan. Dalam banyak gerakan yang dilakukan dengan kecepatan maksimum, dua fase dibedakan: fase peningkatan kecepatan(fase akselerasi) dan fase stabilisasi relatif kecepatan.

Fase pertama mencirikan percepatan awal, yang kedua - kecepatan jarak. Kedua fase tersebut relatif independen satu sama lain, namun jika fase pertama didasarkan pada waktu laten reaksi motorik dan frekuensi gerak, maka fase kedua selain frekuensi (tempo) gerakan juga didasarkan pada komponen lainnya. kecepatan jarak jauh (misalnya, dalam lari 100 m - berdasarkan teknik melakukan gerakan, panjang kaki, gaya tolak-menolak). Akibatnya, kecepatan jarak jauh memiliki elemen yang berubah secara signifikan di bawah pengaruh pekerjaan pendidikan dan pelatihan - teknik lari, indikator kecepatan dan kekuatan. Memelihara kecepatan reaksi motorik sederhana dan kompleks. Ada reaksi sederhana dan kompleks. Reaksi sederhana adalah respon dengan gerakan tertentu terhadap sinyal yang diketahui sebelumnya tetapi muncul secara tiba-tiba (misalnya penembakan pistol start). Saat mengolah kecepatan reaksi sederhana Metode yang paling umum adalah respons yang berulang dan mungkin lebih cepat terhadap sinyal yang muncul secara tiba-tiba. Dalam setiap jenis latihan, terdapat teknik khusus yang berkontribusi pada perwujudan reaksi yang baik terhadap sinyal audio, pendengaran, atau visual. Dengan demikian, kecepatan reaksi agak meningkat dengan ketegangan awal pada otot-otot yang bekerja (pelari yang sangat terampil, menunggu starter menembak, dengan ringan menekan kaki mereka pada balok awal). Kecepatan reaksi juga dipengaruhi oleh perubahan seperti gelombang dalam “kesiapan” sistem saraf pusat untuk bereaksi terhadap sinyal yang diharapkan (waktu optimal antara perintah pendahuluan dan perintah eksekutif adalah sekitar 1,5 detik). Reaksi kompleks bervariasi, tetapi paling sering merupakan reaksi terhadap benda bergerak dan reaksi pilihan. Saat bereaksi terhadap benda bergerak, penting untuk terus-menerus melihat benda tersebut bergerak dengan kecepatan tinggi. Untuk melakukan ini, gunakan latihan dengan kecepatan objek yang meningkat secara bertahap, dengan kemunculannya yang tiba-tiba di berbagai tempat, dengan pengurangan jarak pengamatan, dll. Dalam kasus di mana objek (bola dalam permainan) sudah tertuju pada pandangan sebelum gerakan dimulai, waktu reaksi kompleks berkurang secara signifikan. Selama pendidikan, reaksi pilihan juga berubah dari yang sederhana menjadi kompleks, secara bertahap meningkatkan jumlah kemungkinan perubahan situasi. Namun, dengan pilihan kecepatan latihan apa pun (gerakan tunggal atau siklik, reaksi sederhana atau kompleks), sarana latihan harus memenuhi setidaknya tiga persyaratan berikut:

1) teknik latihan harus sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan dengan kecepatan maksimum bagi praktisi;

2) tingkat penguasaan latihan begitu tinggi sehingga usaha tidak diarahkan pada metode, tetapi pada kecepatan pelaksanaan;

3) durasi latihan harus sedemikian rupa sehingga pada akhir latihan kecepatannya tidak berkurang karena kelelahan. Untuk mengembangkan kecepatan, metode berikut ini banyak digunakan: berulang, variabel (dengan percepatan bervariasi), permainan dan kompetitif.

6.5.Mengembangkan daya tahan tubuh. Daya tahan sebagai kualitas fisik dikaitkan dengan kelelahan. Daya tahan adalah kemampuan menahan kelelahan. Subyek pertimbangan kami adalah kelelahan fisik, yang berhubungan langsung dengan jenis kerja otot, dan oleh karena itu, dengan berbagai jenis daya tahan. Ada dua jenis daya tahan - umum dan khusus. Umum Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan intensitas rendah dalam waktu lama dengan menggunakan sumber energi aerobik. Dalam definisi ini, sifat intensitas rendah sangat bersyarat (untuk satu orang beban ini dapat dianggap intensitas rendah, dan untuk orang lain - tinggi). Tanda pasokan energi aerobik untuk bekerja sangatlah menentukan. Latihan siklik (lari jarak jauh, ski, berenang, mendayung, bersepeda) digunakan untuk mengembangkan daya tahan secara umum. Daya tahan umum merupakan dasar untuk mengembangkan daya tahan khusus. Ini adalah pengembangan daya tahan umum, yang ditandai dengan kerja sistem kardiovaskular, pernapasan, dan sistem tubuh lainnya yang sangat ekonomis dan efektif (termasuk proses biokimia), yang dicurahkan sebagian besar waktu selama pelatihan fisik umum. Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan juga diberikan waktu dalam persiapan atlet yang berkualifikasi tinggi. Kerja seragam dengan denyut nadi 130-150 denyut/menit, dijamin oleh proses aerobik dalam tubuh, sebagian besar berkontribusi terhadap peningkatan fungsi sistem otonom, kardiovaskular, pernapasan, dan lainnya sesuai dengan hukum pemulihan kinerja super setelah istirahat. dari pekerjaan yang dilakukan. Dengan demikian, pekerjaan pelatihan untuk mengembangkan daya tahan umum direduksi menjadi meningkatkan kebugaran sistem otonom tubuh dengan metabolisme oksigen aktif, meningkatkan proses biokimia melalui kerja intensitas rendah jangka panjang. Para ahli fisiologi percaya bahwa indikator daya tahan aerobik adalah: kemampuan konsumsi oksigen maksimum (MOC), laju (atau waktu) perolehan MOC, durasi mempertahankan kinerja pada tingkat MOC yang mendekati maksimum. Indikator terakhir dikaitkan dengan kebutuhan untuk menunjukkan upaya kemauan dan kemampuan bersabar. Metode untuk mengembangkan daya tahan secara umum dapat bervariasi: versi latihan yang berkelanjutan, berulang, variabel, interval, dan campuran. Stamina Khusus- ini adalah kemampuan untuk secara efektif melakukan pekerjaan dalam pekerjaan atau aktivitas olahraga tertentu, meskipun menimbulkan kelelahan. Ada berbagai jenis daya tahan khusus: kecepatan, tenaga, statis.B latihan siklik (lari 100-200 m) pada beberapa permainan olah raga, daya tahan kecepatan dikaitkan dengan munculnya hutang oksigen yang signifikan, karena sistem kardiovaskular dan pernafasan tidak mempunyai waktu untuk menyediakan oksigen ke otot karena durasinya yang singkat dan tinggi. intensitas latihan. Oleh karena itu, semua proses biokimia pada otot yang bekerja terjadi dalam kondisi hampir bebas oksigen. Sebagian besar hutang oksigen terbayar setelah Anda berhenti berolahraga. Kekuatan Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan latihan (tindakan) dalam waktu lama yang memerlukan kekuatan yang cukup besar. Ketahanan terhadap kekuatan statis- kemampuan mempertahankan ketegangan otot dalam waktu lama tanpa mengubah postur tubuh. Biasanya, hanya kelompok otot tertentu yang bekerja dalam mode ini. Di sini terdapat hubungan terbalik antara besarnya gaya statis dan durasinya - semakin besar gaya, semakin pendek durasinya.

6.6.Memelihara fleksibilitas. Fleksibilitas - kemampuan melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar. Adanya kelenturan memang berhubungan dengan faktor keturunan, namun juga dipengaruhi oleh usia dan keteraturan olahraga. Olahraga yang berbeda memiliki efek berbeda dalam mengembangkan fleksibilitas. Berbagai olah raga (senam ritmik dan artistik, menyelam dan trampolin) serta beberapa bentuk aktivitas profesional menuntut fleksibilitas yang tinggi. Namun lebih sering, fleksibilitas bertindak sebagai kualitas tambahan yang memfasilitasi pengembangan tindakan motorik baru yang sangat terkoordinasi atau manifestasi kualitas motorik lainnya. Ada fleksibilitas dinamis(diwujudkan dalam gerakan), statis(memungkinkan Anda untuk menjaga postur dan posisi tubuh), aktif(diwujudkan melalui usaha sendiri) dan pasif(terwujud karena kekuatan eksternal). Fleksibilitas tergantung pada elastisitas otot, ligamen, dan kapsul sendi. Dengan peningkatan emosi yang sudah dalam keadaan sebelum memulai, fleksibilitas meningkat, dan dengan meningkatnya tingkat kelelahan otot-otot yang diregangkan, hal itu dapat berkurang. Untuk meningkatkan kelenturan, digunakan pemanasan awal, pemijatan pada kelompok otot yang diregangkan, atau ketegangan jangka pendek segera sebelum melakukan gerakan. Fleksibilitas dipengaruhi oleh suhu luar (suhu rendah mengurangi kelenturan), waktu (indikator kelenturan tertinggi adalah dari jam 10 hingga 18, pada pagi dan sore hari mobilitas sendi menurun). Biasanya, orang yang lebih kuat secara fisik kurang fleksibel karena otot mereka yang tinggi. Orang yang sangat fleksibel kurang mampu menunjukkan kualitas kecepatan-kekuatan. Oleh karena itu, bagi orang-orang dengan keterbatasan mobilitas sendi yang terus-menerus, diperlukan beban latihan “peregangan” yang lebih sering dan lebih lama. Pada periode tertentu dapat diberikan 2-3 kali sehari setiap hari. Sebaliknya, bagi orang-orang dengan tingkat fleksibilitas yang tinggi secara alami, perlu untuk membatasi latihan peregangan dan mengambil tindakan khusus untuk memperkuat sistem muskuloskeletal dengan bantuan latihan kekuatan dan pengembangan umum yang ditargetkan secara selektif. Jika perlu untuk memastikan perubahan signifikan dalam pengembangan fleksibilitas dalam waktu yang relatif singkat, proporsi latihan seperti itu direkomendasikan (menurut E.P. Vasiliev); sekitar 40% latihan aktif - dinamis, 40% pasif, dan 20% latihan statis. Untuk mengembangkan kelenturan, digunakan latihan untuk meregangkan otot, tendon otot, dan ligamen sendi dengan rentang gerak yang meningkat secara bertahap. Gerakannya bisa sederhana, kenyal, berayun, dengan bantuan luar (berdosis dan maksimal), dengan atau tanpa beban. Rekomendasi indikatif juga telah dikembangkan untuk jumlah pengulangan, tempo gerakan atau waktu “paparan”. Untuk gerakan pada sendi bahu dan pinggul, hingga 30-45 repetisi secara seri; tempo untuk latihan aktif - rata-rata satu pengulangan per detik, untuk latihan pasif - satu pengulangan per 1-2 detik; paparan dalam posisi statis - 4-6 detik. Dianjurkan untuk menggunakan latihan peregangan statis pasif terutama ketika massa otot meningkat secara signifikan seiring bertambahnya usia dan alat ligamen sulit mengalami deformasi.

6.7.Mengembangkan ketangkasan(kemampuan koordinasi) . Ketangkasan adalah kemampuan menyelesaikan permasalahan motorik secara cepat, tepat, tepat sasaran, dan ekonomis. Ketangkasan dinyatakan dalam kemampuan cepat menguasai gerak-gerik baru, membedakan secara tepat berbagai ciri-ciri gerak dan mengendalikannya, serta berimprovisasi dalam proses aktivitas motorik sesuai dengan perubahan situasi. Saat mengembangkan ketangkasan, tugas-tugas berikut diselesaikan:

ª menguasai koordinasi tugas-tugas motorik yang kompleks;

ª dengan cepat mengatur ulang tindakan motorik sesuai dengan perubahan situasi (misalnya, dalam permainan olahraga);

ª meningkatkan akurasi reproduksi tindakan motorik tertentu. Pengembangan ketangkasan difasilitasi oleh pembelajaran sistematis gerakan-gerakan baru yang rumit dan penggunaan latihan yang memerlukan restrukturisasi aktivitas motorik segera (seni bela diri, permainan olahraga). Latihan harus kompleks, non-tradisional, baru, mungkin dan tidak terduga dalam memecahkan masalah motorik. Perkembangan kemampuan koordinasi erat kaitannya dengan peningkatan persepsi khusus: pengertian waktu, tempo, usaha yang dikembangkan, posisi tubuh dan bagian tubuh dalam ruang. Kemampuan inilah yang menentukan kemampuan siswa dalam mengendalikan gerakannya secara efektif.

umur, tidak ada penyimpangan status kesehatan, sampai dengan:

a) 90 denyut/menit;

b) 100-110 denyut/menit;

+ c) 130-150 denyut/menit.

5. Ketegangan batin dan batin akan diredakan dengan cara:

a) partisipasi dalam kompetisi olahraga;

b) bermain permainan dan pencak silat;

+ c) latihan siklik dilakukan dengan intensitas sedang.

6. Jenis beban apa yang ditandai dengan kombinasi beban dan istirahat, ketika tubuh siswa pulih relatif lambat, tetapi tidak lebih dari sehari?

sulit;

b) ringan;

+ c) optimal.

7. Latihan fisik apa yang sebaiknya digunakan pada bagian akhir pelajaran?

+ a) berjalan lambat;

b) jalan cepat;

c) latihan ketangkasan.

8. Prinsip apa yang mengatur kesesuaian tugas, sarana dan metode budaya fisik secara optimal dengan kemampuan mereka yang terlibat?

a) prinsip kesadaran dan aktivitas;

b) prinsip aksesibilitas dan individualisasi;

+ c) prinsip sistematika dan konsistensi.

9. Orientasi kelas yang meningkatkan kesehatan dan rekreasional meliputi penggunaan sarana dan metode budaya jasmani untuk tujuan:

a) meningkatkan sportivitas;

+ b) pemulihan tubuh pasca kerja dan pencegahan kerja berlebihan;

c) persiapan untuk kegiatan profesional.

10. Pada bagian sesi latihan manakah pengembangan kualitas fisik diberikan?

a) di bagian persiapan;

+ b) pada bagian utama;

c) di bagian akhir.

11. Untuk mengembangkan daya tahan secara umum digunakan jenis latihan fisik sebagai berikut:

a) menyelam;

b) senam atletik;

+ c) berenang.

12. Sebutkan tujuan diadakannya notulensi pendidikan jasmani dalam proses pekerjaan pendidikan:

+ a) mencegah kelelahan dan memulihkan kinerja;

b) pengembangan ketangkasan dan kelenturan;

c) meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

13. Tunjukkan jumlah optimal latihan perkembangan umum untuk bagian persiapan pelajaran:

a) 10-12 latihan;

b) 4-5 latihan;

c) 14-15 latihan.

14. Salah satu sarana pemulihan setelah melakukan aktivitas fisik adalah:

+ a) beralih ke jenis latihan fisik lain;

b) banyak makanan;

c) partisipasi dalam kompetisi.

15. Tentukan, sebagai persentase dari total waktu kelas, durasinya ______________bagian utama pelajaran :

+ b) 70-90%;

16. Latihan jasmani manakah yang direkomendasikan bagi siswa untuk disertakan dalam istirahat pendidikan jasmani?

a) latihan yang mengembangkan daya tahan;

+ b) latihan yang dilakukan untuk mencegah pembengkakan pada ekstremitas bawah;

c) latihan keseimbangan.

17. Bentuk utama latihan jasmani mandiri antara lain:

a) pemanasan;

+ b) senam pagi;

+ c) pelajaran pendidikan jasmani.

18. Latihan jasmani mandiri yang bersifat higienis meliputi:

+ a) penggunaan sarana pendidikan jasmani untuk mengoptimalkan kondisi tubuh;

b) penggunaan sarana pendidikan jasmani untuk pelatihan jasmani secara menyeluruh;

c) penggunaan pendidikan jasmani untuk memulihkan kesehatan atau fungsi tubuh tertentu yang berkurang atau hilang akibat penyakit atau cedera.

19. Berapa kali bagian khusus dari pemanasan dapat diulang dalam satu pelajaran?

a) satu kali setelah bagian persiapan umum;

+ b) pemanasan khusus dilakukan setiap kali memulai jenis latihan fisik baru;

c) di awal dan tengah bagian utama pelajaran.

20. Apa yang menentukan isi sesi pelatihan mandiri?

+ a) tentang tujuan yang ditetapkan siswa untuk dirinya sendiri;

b) dari waktu dan tempat pelajaran;

c) pada tingkat kebugaran jasmani.

21. Disarankan untuk membangun sesi pelatihan mandiri dari bagian-bagian berikut:

+ b) tiga;

22. Perbedaan antara latihan jasmani dan kerja fisik adalah:

+ a) latihan jasmani adalah sarana yang diselenggarakan secara khusus untuk memperkuat dan memperbaiki tubuh manusia;

+ b) latihan fisik membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan;

c) latihan fisik memainkan peran besar dalam pengembangan kualitas pribadi - tekad, kerja keras, kolektivisme, dll.

23. Volume aktivitas fisik siswa yang optimal harus:

a) 1 jam per minggu;

b) 2-3 jam seminggu;

+ c) 6-8 jam seminggu.

Soal tes mandiri:

1. Definisikan PPFP.

2. Menetapkan maksud dan tujuan PPFP.

3. Apa yang dimaksud dengan pengetahuan terapan?

4. Sebutkan faktor-faktor utama yang menentukan isi PPPP.

5. Sebutkan dana pokok PPFP, bagaimana metodologi pemilihan dana PPFP?

6. Dalam kondisi apa olahraga tertentu dapat dianggap diterapkan secara profesional?

7. Ceritakan tentang ciri-ciri PPFP spesialis di bidang ekonomi.

Tes:

1. Tugas PPFP adalah:

a) pembentukan keterampilan motorik yang diperlukan untuk spesialisasi masa depan;

b) mencapai hasil olahraga yang tinggi dalam olahraga terapan;

c) persiapan yang ditargetkan untuk kompetisi.

2. PPFP adalah:

a) jenis pendidikan jasmani khusus, yang dilaksanakan sesuai dengan kebutuhan dan karakteristik profesi tertentu;

b) proses peningkatan kualitas fisik motorik yang ditujukan untuk perkembangan fisik seseorang secara menyeluruh dan serasi;

c) jenis persiapan khusus untuk pertunjukan dalam olahraga profesional.

3. Faktor utama penentu isi PPPP:

a) keadaan kesehatan;

b) tingkat kebugaran jasmani;

c) kondisi dan sifat pekerjaan.

4. Bantuan manakah yang digunakan dalam PPPP?

a) simulator, perangkat teknis khusus;

b) kekuatan penyembuhan dari alam dan faktor higienis;

c) pendakian gunung.

5. Hal-hal berikut ini akan membantu meredakan ketegangan mental dan mental:

b) pembentukan, latihan koordinasi;

6. Kekhasan kelelahan mental adalah:

a) dengan kelelahan mental, penghambatan diamati di korteks serebral, yang secara biologis diperlukan untuk mencegah penipisan tubuh;

b) dengan kelanjutan kerja yang sistematis dalam keadaan kelelahan mental, kerja berlebihan dapat terjadi;

c) kelelahan mental tidak disadari oleh seseorang, karena otak mampu bekerja dalam kondisi kelebihan beban dalam waktu yang lama.

7. Kualitas fisik apa yang paling penting bagi pekerja berpengetahuan?

a) fleksibilitas;

c) daya tahan statis.

8. Organ atau kelompok organ manakah yang lebih rentan mengalami kelelahan pada pekerja mental?

a) sistem kardiovaskular;

b) alat visual;

c) organ pernafasan.

9. PPPP dibangun atas dasar dan kesatuan dengan:

a) pelatihan fisik umum;

b) pelatihan khusus;

c) persiapan untuk bekerja.

10. Kualitas fisik khusus apa yang perlu dikembangkan oleh pekerja berpengetahuan?

a) resistensi terhadap aktivitas fisik yang berkepanjangan;

b) ketangkasan;

11. Olah raga terapan bagi pekerja berilmu adalah :

b) olahraga tim;

12. Kualitas mental apa yang perlu dikembangkan oleh pekerja berpengetahuan?

a) resistensi terhadap hipoksia;

b) resistensi terhadap kurangnya aktivitas fisik;

c) kestabilan emosi.

13. Bentuk kelas PPPP dapat berupa:

a) kompetisi olahraga terapan;

b) latihan terapeutik;

c) momen pendidikan jasmani.

14. Faktor-faktor yang menurunkan kinerja mental mahasiswa dan spesialis:

a) kerja keras di bawah tekanan waktu;

b) pelebaran fungsional pembuluh darah otak;

c) beban statis yang tidak mencukupi pada otot leher dan korset bahu.

15. Untuk mencegah berkembangnya kelelahan mental dan penyakit akibat kerja, disarankan menggunakan:

a) beban intens jangka panjang;

b) aktivitas fisik jangka pendek bergantian dengan kerja mental;

c) latihan perhatian.

16. Ketahanan terhadap pengaruh faktor lingkungan yang merugikan terbentuk terutama melalui:

a) pengerasan tubuh;

b) latihan fisik I_Р±*_@ГJ_;

c) kombinasi pelatihan dan pengerasan.

17. Sarana utama PPFP adalah:

a) latihan fisik;

b) perangkat teknis khusus yang dapat digunakan untuk mensimulasikan kondisi individu dan sifat pekerjaan profesional.

c) pengerasan tubuh untuk meningkatkan ketahanan terhadap pengaruh kondisi kerja yang merugikan.

18. Faktor tambahan yang mempengaruhi isi PPPP antara lain:

a) ciri-ciri kepribadian individu;

b) kondisi geografis dan iklim;

c) jadwal kerja dan istirahat.

19. PPFP dibagi menjadi... tahapan:

jam empat.

20. Cara efektif untuk mengembangkan inisiatif dan keterampilan organisasi dalam proses pendidikan jasmani adalah:

a) melakukan latihan jasmani di bawah bimbingan guru yang berkompeten;

b) secara mandiri melakukan sesi pelatihan bersama kelompok;

c) organisasi pendidikan jasmani dan acara olahraga dalam kelompok atas inisiatif pribadi.

21. Untuk membangun daya tahan statis, digunakan latihan dinamis dan statis yang bertujuan untuk:

a) perkembangan otot yang mengalami beban statis terbesar selama aktivitas profesional,

b) perkembangan otot-otot yang berada dalam keadaan rileks selama aktivitas profesional;

c) perkembangan otot-otot korset bahu dan lengan.

22. Dalam memilih dana, PPFP berpedoman pada prinsip-prinsip berikut:

a) sarana yang dipilih harus memberikan tidak hanya pelatihan fisik khusus, tetapi juga umum;

b) perlu menggunakan sarana pendidikan jasmani yang kompleks;

c) Besarnya pengaruh latihan terhadap tubuh saat melakukan latihan harus maksimal.

23. Saat memilih latihan fisik yang diterapkan, penting:

a) agar dampak psikofisiologisnya bermanfaat dan seefektif mungkin untuk memecahkan masalah tertentu PPPP;

b) agar latihan fisik bervariasi;

c) agar pemilihan sarana sesuai dengan tingkat kebugaran jasmani.

Pertanyaan untuk kontrol akhir:

1. Kebudayaan jasmani sebagai bagian dari kebudayaan umum masyarakat dan individu.

2. Bentuk kebudayaan jasmani.

3. Olahraga – sebagai fenomena kehidupan budaya masyarakat.

4. Hakikat dan alasan munculnya pendidikan jasmani di masyarakat.

5. Sarana pendidikan jasmani.

6. Korelasi konsep:

− “budaya jasmani” dan “pendidikan jasmani”;

− “perkembangan fisik” dan “pelatihan fisik”;

− “pelatihan fisik” dan “kesiapan fisik”;

− "budaya fisik" dan "olahraga".

7. Budaya jasmani dalam struktur pendidikan vokasi.

8. Fungsi sosial olahraga.

9. Dasar-dasar penyelenggaraan pendidikan jasmani di perguruan tinggi.

10. Tujuan pendidikan jasmani dalam masyarakat modern.

11. Kesatuan tubuh manusia dengan lingkungannya.

12. Darah. Komposisi dan fungsinya.

13. Sistem peredaran darah. Komponen utamanya.

14. Jantung sebagai organ utama sistem peredaran darah.

15. Dampak latihan jasmani terhadap darah dan sistem peredaran darah.

16. Struktur sistem pernafasan manusia.

17. Indikator dasar kinerja organ pernafasan.

18. Struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal.

19. Dampak pendidikan jasmani yang sistematis terhadap sistem muskuloskeletal.

20. Sistem saraf pusat dan tepi. Proses saraf dasar.

21. Konsep regulasi humoral tubuh.

22. Konsep kelelahan fisik dan mental

kegiatan.

23. Sarana budaya jasmani yang menjamin ketahanan terhadap kinerja mental dan fisik.

24. Gagasan tentang metabolisme dan energi.

25. Prinsip metodologi pendidikan jasmani dan pelaksanaannya dalam proses latihan jasmani.

26. Ciri-ciri metode pendidikan jasmani.

27. Latihan gerak (metode pembentukan gerak motorik secara bertahap).

28. Sarana dan metode pengembangan kekuatan.

29. Sarana dan metode untuk mengembangkan fleksibilitas.

30. Sarana dan metode pengembangan kemampuan koordinasi.

31. Sarana dan metode latihan kecepatan.

32. Sarana dan cara melatih daya tahan.

33. Jenis-jenis daya tahan.

34. Indikator eksternal integral dari daya tahan dalam praktek pendidikan jasmani.

35. Daya tahan umum. "Transfer" daya tahan.

36. Jenis daya tahan khusus.

37. Mekanisme konversi energi aerobik dan anaerobik.

38. Latihan jasmani umum, maksud dan tujuannya.

39. Latihan jasmani khusus, maksud dan tujuannya.

40. Apa perbedaan antara konsep “pelatihan jasmani” dan “kesiapan jasmani”?

41. Pengawasan medis sebagai tindakan wajib dalam melakukan latihan jasmani dan olah raga.

42. Pengendalian diri, indikator obyektif dan subyektifnya.

43. Bagaimana keadaan fungsional tubuh?

44. Pemantauan diri terhadap kesiapan fisik dan fungsional.

45. Koreksi isi dan metodologi latihan jasmani berdasarkan hasil pengendalian.

46. ​​​​Penilaian tingkat keparahan beban menggunakan indikator subjektif.

47. Pengukuran apa yang perlu dilakukan untuk menilai pembangunan fisik?

48. Untuk tujuan apa tes fungsional digunakan?

49. Reaksi negatif tubuh selama latihan fisik dan pencegahannya.

50. Apa saja ciri-ciri pengawasan medis terhadap wanita yang terlibat dalam latihan fisik dan olahraga?

51. Masalah kesehatan manusia dalam konteks kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi.

52. Konsep “kesehatan”, isinya.

53. Gaya hidup manusia dan dampaknya terhadap kesehatan.

54. Gaya hidup sehat. Ciri-ciri kandungan komponen pola hidup sehat.

55. Perbaikan diri secara fisik adalah syarat untuk menjalani gaya hidup sehat.

56. Konsep “tingkat kesehatan”.

57. Bagaimana cara menilai tingkat kesehatan fisik?

58. Kriteria efektivitas pola hidup sehat.

59. Aktivitas fisik yang optimal dan dampaknya terhadap kesehatan dan kinerja.

60. Bentuk dasar belajar mandiri.

61. Hubungan isi dan bentuk latihan jasmani.

62. Fitur pelatihan mandiri dalam sistem latihan fisik atau olahraga yang dipilih.

63. Kombinasi rasional antara pekerjaan akademis dan latihan fisik serta olahraga.

64. Arah utama optimalisasi aktivitas kerja melalui pendidikan jasmani.

65. Struktur sesi pelatihan. Ciri-ciri bagian-bagian pelajaran.

66. Prinsip dosis beban. Volume dan intensitas beban

67. Hubungan antara intensitas olahraga dan detak jantung. Pada-

tanda-tanda kelebihan beban.

68. Kebersihan belajar mandiri.

69. Mengapa kerja fisik hanya bisa menjadi sarana tambahan untuk memperkuat tubuh manusia?

70. Apa yang dimaksud dengan pelatihan kejuruan dan jasmani?

71. Menetapkan maksud dan tujuan PPFP.

72. Apa yang dimaksud dengan pengetahuan terapan?

73. Mendefinisikan keterampilan motorik terapan.

74. Apa saja kualitas psikofisik yang diterapkan?

75. Definisikan kualitas khusus yang diterapkan.

76. Sebutkan faktor-faktor utama yang menentukan isi PPFP.

77. Sebutkan dana pokok PPFP, bagaimana metodologi pemilihan dana PPFP?

78. Dalam kondisi apa olahraga tertentu dapat dianggap diterapkan secara profesional?

79. Ceritakan tentang ciri-ciri PPFP spesialis di bidang ekonomi.

Dasar-dasar struktur bentuk pelajaran. Sesi pendidikan dan pelatihan merupakan bentuk pembelajaran utama bagi semua siswa. Sesi pendidikan dan pelatihan didasarkan pada penggunaan luas pengetahuan teoritis dan keterampilan metodologis, penggunaan berbagai sarana pendidikan jasmani, olahraga dan pelatihan fisik siswa yang diterapkan secara profesional. Fokus mereka terkait dengan memastikan aktivitas fisik yang diperlukan, mencapai dan mempertahankan tingkat kebugaran fisik dan fungsional yang optimal selama masa pelatihan; memperoleh pengalaman pribadi dalam meningkatkan dan mengoreksi perkembangan fisik individu, kemampuan fungsional dan motorik; menguasai keterampilan dan kualitas psikofisik yang penting dan profesional.

Dalam struktur setiap sesi latihan, biasanya ada tiga komponen: persiapan (pemanasan), utama dan final. Isi dari sesi pelatihan terpisah ditentukan oleh fokus tugas motorik yang diselesaikan. Latihan olahraga tidak lazim jika banyak tugas pokok direncanakan untuk pelajaran tersendiri. Meningkatnya kompleksitas persyaratan untuk peningkatan olahraga memerlukan pengendalian upaya dalam setiap pelajaran pada rentang tugas yang relatif kecil. Seringkali isi utama suatu sesi latihan hanya berupa satu jenis aktivitas motorik, misalnya lari lintas alam. Bagian persiapan dan akhir pelajaran dalam hal ini juga sebagian besar didasarkan pada isi lari. Dengan isi kelas yang lebih bervariasi, strukturnya menjadi lebih kompleks, terutama pada bagian utama, dimana urutan penggabungan berbagai latihan, pergantian beban dan istirahat menjadi lebih kompleks.

Bagian persiapan sesi pelatihan pendidikan, atau pemanasan. Latihan fisik apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Ini adalah kondisi yang ketat dan perlu bagi metodologi untuk menyelenggarakan semua sesi pendidikan dan pelatihan. Selama pemanasan, tubuh bersiap untuk melakukan kerja keras dalam mempelajari dan meningkatkan teknik gerakan, mengembangkan dan memelihara kualitas fisik: daya tahan, kekuatan, kecepatan, ketangkasan dan kelenturan.

Selama proses pemanasan, kinerja meningkat secara bertahap, kira-kira mencapai tingkat yang dibutuhkan selama periode kerja utama. Dengan kata lain, pemanasan memecahkan masalah penguatan aktivitas tubuh dan sistem individualnya untuk memastikan mencapai tingkat kinerja yang diperlukan. Menyebabkan suasana baru pada kerja organ dalam, meningkatkan aktivitas sistem pernafasan, menyebabkan peningkatan ventilasi paru dan pertukaran gas, meningkatkan aktivitas sistem peredaran darah, dan meningkatkan metabolisme pada otot-otot sistem muskuloskeletal. Semua perubahan ini mengarah pada kelancaran transisi tubuh dari keadaan istirahat ke kesiapan untuk menjalani aktivitas fisik tertentu.

Selain itu, pemanasan yang dilakukan dengan benar memberikan hasil positif lainnya: risiko cedera selama aktivitas fisik dasar berkurang. Pemanasan disertai dengan peningkatan suhu kulit dan tubuh, dan pada saat yang sama viskositas otot menurun, yaitu. gesekan internalnya meningkatkan elastisitas ligamen dan tendon, yang merupakan faktor positif dalam mencegah cedera.

Ada pemanasan umum dan khusus. Tujuan dari pemanasan umum adalah untuk mempersiapkan sistem fungsional tubuh dan sistem muskuloskeletal untuk pekerjaan utama. Pemanasan umum di semua olahraga bisa serupa dan terdiri dari jalan kaki, lari lambat, dan serangkaian latihan perkembangan umum. Tujuan dari pemanasan khusus adalah untuk mempersiapkan secara mendalam otot, ligamen, persendian, dan sistem fungsional yang menjamin pelaksanaan pekerjaan utama selama latihan. Pada saat pemanasan terjadi persiapan mental peserta pelatihan, “mood” mereka untuk melaksanakan program latihan yang direncanakan. Sebelum kelas, Anda perlu memikirkan isi pemanasan, kesesuaiannya dengan tujuan, sasaran dan kondisi pelatihan. Jika pembelajaran diadakan di gym, maka disarankan untuk memulai pemanasan dengan berbagai jenis jalan dan lari, latihan perkembangan umum gerak dan di tempat, dan diakhiri dengan latihan persiapan khusus dan peregangan otot. Jika pelajaran diadakan di luar ruangan dalam cuaca dingin, disarankan untuk berlari terlebih dahulu sejauh 0,5-1,5 km, dan kemudian serangkaian latihan perkembangan umum. Urutan metodis dalam melakukan latihan adalah seperti biasa: “dari atas ke bawah.”

1. Memiringkan, memutar, gerakan memutar kepala.

2. Fleksi dan ekstensi, gerakan melingkar, dilakukan secara berurutan oleh sendi tangan, siku dan bahu.

3. Memiringkan, memutar, gerakan memutar badan.

4. Mengayunkan kaki, jongkok, lunge.

Setiap latihan harus dimulai dengan kecepatan lambat dan dengan rentang gerak kecil, dan secara bertahap ditingkatkan. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah 8-12 kali. Setelah menyelesaikan serangkaian latihan perkembangan umum, Anda dapat memulai bagian khusus dari pemanasan. Total durasi pemanasan bisa 15-25 menit.

Bagian utama Sesi pendidikan dan pelatihan memberikan solusi terhadap permasalahan kesiapsiagaan menyeluruh dan khusus melalui pengajaran teknik dan taktik olahraga, pembinaan kemauan keras dan pengembangan kualitas fisik.

Sesi pendidikan dan pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan tingkat kebugaran jasmani didasarkan pada penggunaan berbagai latihan fisik - perkembangan umum, olahraga, yang mencerminkan kekhususan olahraga yang dipilih, latihan dari olahraga lain. Berbagai metode latihan digunakan: mantap, berulang, interval, sirkuit, kompetitif dan permainan. Volume dan intensitas latihan perkembangan umum, persiapan khusus, dan kompetitif yang digunakan; jumlah pengulangan, seri, sifat dan durasi istirahat dipilih dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, status kesehatan, tingkat kesiapan, keadaan psikofisik, dan kondisi tempat pelatihan.

Sesi pendidikan dan pelatihan yang ditujukan untuk kesiapan teknis meliputi mempraktikkan dasar-dasar, rincian teknik, mempelajari gerakan-gerakan baru, dan meningkatkan teknik gerak motorik yang telah dipelajari sebelumnya.

Dalam pelatihan olahraga, yang paling umum adalah sesi pendidikan dan pelatihan campuran (kompleks) yang bertujuan untuk memecahkan masalah teknik pengajaran, mengembangkan kualitas fisik dan pribadi, dan memantau tingkat kebugaran jasmani. Dalam sesi pendidikan dan pelatihan jenis ini, urutan latihan berikut disarankan: 1) latihan terutama untuk mengajar dan meningkatkan teknik atau taktik; 2) latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kecepatan; 3) latihan yang ditujukan terutama untuk mengembangkan kekuatan; 4) latihan yang ditujukan terutama untuk mengembangkan daya tahan. Durasi sesi latihan bagian utama adalah 55-60 menit.

Bagian terakhir sesi latihan (dalam olahraga paling sering disebut "pendinginan") dimaksudkan untuk mengurangi beban secara bertahap dan, karenanya, memulihkan tubuh. Isi bagian akhir biasanya terdiri dari latihan intensitas rendah (lari intensitas rendah, jalan kaki, serta latihan pernafasan, mengayun, peregangan dan relaksasi). Dalam versi paling sederhana, ini bisa berupa lari lambat sejauh 400-800 m, diikuti dengan latihan relaksasi. Latihan-latihan ini dapat mencakup beberapa elemen pijatan sendiri - gemetar, membelai, menggosok. Sebaiknya akhiri latihan Anda dengan prosedur air. Durasi bagian akhir biasanya 5-8 menit.

Dasar metodologi untuk membangun sesi pelatihan pendidikan. Efektivitas setiap sesi pendidikan dan pelatihan terutama dikaitkan dengan perumusan tujuannya yang benar. Mula-mula dengan memperhatikan tujuan pembelajaran, isi bagian utama ditentukan dan dikembangkan, kemudian sesuai dengan itu dipilih materi untuk bagian persiapan dan bagian akhir. Biasanya, tugas tersulit yang terkait dengan penguasaan materi baru dan gerakan dengan kompleksitas koordinasi yang tinggi diselesaikan di awal bagian utama pelajaran. Pada saat yang sama, mereka mengikuti urutan berikut: sosialisasi, pelepasan pembelajaran, peningkatan.

Pengelolaan proses pelatihan dimungkinkan jika ada program yang dikembangkan baik untuk sesi pendidikan dan pelatihan terpisah maupun untuk siklus pembelajaran.

Rencana garis besar sesi pelatihan adalah rencana paling rinci yang diperlukan untuk membangun dan mengelola proses pelatihan Anda. Di bawah ini adalah garis besar rencana pelajaran pelatihan.

Tugas

tanggal

Tempat

Pada kolom pertama rencana garis besar, bagian-bagian pelajaran dan durasinya ditunjukkan dalam angka; di bagian kedua - isi bagian-bagian pelajaran (semua latihan fisik yang disediakan untuk pelajaran; di bagian ketiga - jumlah pengulangan setiap latihan, waktu pelaksanaan (durasi) atau jarak; di bagian keempat - persyaratan metodologis dan organisasi untuk melakukan latihan fisik.

Bentuk dokumenter yang mencatat data kinerja aktivitas fisik dan tingkat dampaknya terhadap tubuh adalah buku harian pelatihan. Setelah setiap sesi latihan, tidak hanya aktivitas fisik itu sendiri yang dicatat secara rinci dalam buku harian, tetapi juga perasaan dan pengamatan Anda tentang bagaimana aktivitas tersebut ditoleransi (merasa baik, ringan atau lesu, nyeri otot, dll.).

Buku harian pelatihan

Dosis aktivitas fisik. Faktor utama yang menentukan besarnya pengaruh aktivitas otot terhadap perkembangan fisik adalah beban dari latihan fisik.

Aktivitas fisik dalam setiap kasus harus optimal: olahraga yang tidak mencukupi tidak efektif, olahraga berlebihan berbahaya bagi tubuh. Jika bebannya tetap sama dan tidak berubah, maka dampaknya menjadi kebiasaan dan tidak lagi menjadi stimulus perkembangan. Oleh karena itu, peningkatan aktivitas fisik secara bertahap merupakan persyaratan yang diperlukan untuk latihan fisik.

Beban latihan dicirikan oleh sejumlah indikator fisik dan fisiologis. Indikator beban fisik mencakup karakteristik kuantitatif dari pekerjaan yang dilakukan (rentang gerakan, jumlah pengulangan, kecepatan eksekusi, tingkat kerumitan latihan, dll.). Parameter fisiologis mencirikan tingkat mobilisasi cadangan fungsional tubuh (peningkatan detak jantung, volume sekuncup, volume menit).

Dosis aktivitas fisik dan pengaturan intensitas dampaknya terhadap tubuh dikaitkan dengan faktor-faktor berikut yang harus diperhatikan:

Jumlah pengulangan latihan. Semakin sering latihan diulang, semakin besar bebannya, dan sebaliknya;

Rentang gerak. Dengan meningkatnya amplitudo, beban pada tubuh meningkat;

I. p. Posisi latihan dilakukan secara signifikan mempengaruhi tingkat aktivitas fisik. Hal ini dapat berupa perubahan bentuk dan ukuran permukaan penyangga saat melakukan latihan (berdiri, duduk, berbaring), penggunaan posisi awal yang mengisolasi kerja kelompok otot bantu (dengan bantuan peralatan dan benda senam), peningkatan beban pada kelompok otot utama dan seluruh tubuh, perubahan posisi pusat gravitasi tubuh dalam kaitannya dengan penyangga;

Kecepatan latihan. Kecepatannya bisa lambat, sedang, cepat. Dalam latihan siklik, misalnya, kecepatan cepat memberikan beban lebih besar, dalam latihan kekuatan - kecepatan lambat;

Durasi dan sifat jeda istirahat di antara latihan. Istirahat yang lebih lama berkontribusi pada pemulihan tubuh yang lebih menyeluruh. Secara alami, istirahat bisa bersifat pasif atau aktif. Selama jeda aktif, saat latihan bongkar ringan atau latihan relaksasi otot dilakukan, efek pemulihan meningkat.

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor di atas, Anda dapat mengurangi atau meningkatkan total aktivitas fisik dalam satu pelajaran atau serangkaian sesi dalam jangka waktu yang lama.

Organisasi dan isi pelajaran.

Tujuan pekerjaan: menjadi akrab dengan metodologi untuk membangun sesi pelatihan terpisah.

Peralatan: grafik, gambar, protokol pelajaran.

Kemajuan pelajaran.

1. Guru menginformasikan maksud, tujuan, isi pelajaran, memperkenalkan organisasi dan metodologi pengembangan dan penyelenggaraan sesi pelatihan pendidikan.

2. Tujuan pembelajaran dipilih dengan mempertimbangkan spesialisasi olahraga kelompok pelatihan. Contoh: bagi siswa yang mengikuti olahraga renang, berdasarkan peminatannya, ditetapkan tugas sebagai berikut: 1) meningkatkan teknik renang gaya dada; 2) berkontribusi terhadap peningkatan daya tahan umum dan khusus.

3. Sesuai dengan tujuan bagian utama, siswa, di bawah bimbingan seorang guru, memilih serangkaian latihan perkembangan umum dan khusus untuk bagian persiapan, dan mengembangkan isi bagian akhir.

4. Tugas dan isi setiap bagian pelajaran dicatat dalam protokol pelajaran.

5. Isi garis besar perkiraan yang dikembangkan selama pembelajaran dibahas.

Pekerjaan rumah: secara mandiri mengembangkan rencana pelajaran pelatihan dengan fokus pilihan Anda.

Sebagai hasil dari pelajaran ini, siswa harus:

tahu struktur umum dan metodologi untuk membangun sesi pelatihan pendidikan;

mampu untuk secara mandiri mengembangkan dan melakukan sesi latihan dalam olahraga yang dipilih.

Protokol pelajaran

Spesialisasi olahraga

Tugas: 1)

Tanggal dan tempat

Bentuk utama penyelenggaraan pendidikan dan pelatihan pemain sepak bola adalah sesi latihan (training). Dalam hal ini pembelajaran dapat bersifat kelompok dan individu.

Syarat-syarat bermain sepak bola adalah:

1. Pelatihan atau peningkatan hendaknya dilakukan sejak menit pertama pembelajaran.

2. Dianjurkan untuk menghindari pola metodologis dengan segala cara yang memungkinkan.

3. Membangun kelas dengan memperhatikan karakteristik individu siswa.

4. Dampak pelatihan harus komprehensif (peningkatan kesehatan, pendidikan, pendidikan).

5. Tujuan pelatihan harus spesifik.

6. Jangan menetapkan lebih dari 3 tugas dalam pelatihan.

7. Bagian persiapan latihan harus memakan waktu 10-20%;

8. Bagian utama dari latihan harus memakan waktu 70-80%;

9. Bagian akhir dari latihan harus memakan waktu 5-10% dari waktu.

Kondisi penting untuk asimilasi materi pendidikan yang kuat adalah sesi pelatihan yang terstruktur dengan baik. Jika pada tahap pertama pelatihan kompleks lebih banyak dilakukan, maka pada tahap ini pelatihan khusus menjadi semakin penting.

Pelatihan khusus lebih sempit isinya, tetapi lebih fokus. Hal ini paling sering dilakukan ketika sulit untuk diorganisir atau ketika secara metodologis tidak praktis untuk menggabungkan pelatihan fisik, teknis dan taktis, serta dalam kasus di mana dampak yang ditargetkan pada sistem fungsional individu diperlukan.

Pembelajaran khusus dapat bersifat teoritis murni dan dilaksanakan dalam bentuk ceramah, percakapan, pemutaran film atau pemutaran film, dalam bentuk tanya jawab.

Perkiraan rencana (struktur)

Sesi pelatihan

Bagian persiapan.

Target: Organisasi dan persiapan siswa untuk kegiatan selanjutnya.

Tugas:

1. Mengorganisasikan kelompok untuk suatu pembelajaran, mengerahkan perhatian, mengatur keadaan emosi mereka yang terlibat.

2. Persiapan sistem muskuloskeletal, sistem saraf, kardiovaskular dan pernafasan tubuh untuk peningkatan aktivitas.

Fasilitas: formasi, berjalan berbagai cara dengan perubahan tempo yang dikombinasikan dengan gerakan lengan dan badan, lari sedang, lari dengan akselerasi, lompat, latihan perhatian, latihan perkembangan umum, permainan luar ruangan.

Durasi: 10-20% dari total waktu kelas.

Instruksi metodis. Pada awal pembelajaran perlu dijelaskan secara singkat dan jelas tujuannya: hal ini meningkatkan kesadaran dan aktivitas siswa. Isi bagian pertama harus berkaitan erat dengan fokus bagian utamanya.

Agar pembelajaran menjadi lebih efektif, di bagian persiapan perlu melakukan latihan tanpa jeda lama; gantikan mereka untuk mempengaruhi kelompok otot yang berbeda, ubah sifat eksekusi (latihan yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan - dengan latihan peregangan dan relaksasi; latihan lambat dan halus - dengan latihan cepat), amplitudo.

Bagian persiapan pelatihan memecahkan 2 masalah: pemanasan dan pengaturan.

Pemanasan- Mempromosikan pembukaan kapiler darah yang melayani massa otot. Viskositas otot menurun. Suhu tubuh meningkat dan pada saat yang sama rangsangan pusat pernafasan meningkat. Koneksi neurorefleks dengan otot meningkat. Ada pendapat bahwa pemanasan harus dilakukan sebelum berkeringat. Kita mulai dengan latihan yang mencakup kelompok otot kecil, dan kemudian kelompok otot besar. Kami menggunakan latihan kekuatan sedang, tidak berkepanjangan.

Pengaturan- memecahkan masalah penyetelan neuro-koordinasi (meningkatkan nada sistem saraf pusat), persiapan psikologis untuk aktivitas yang akan datang, dan meningkatkan proses metabolisme.

Total durasi pemanasan adalah 10-15 menit.

Semakin tinggi level skillnya, semakin lama waktu pemanasannya.

Pedoman utama waktu pemanasan adalah suhu sekitar:

8 = pemanasan 12-13 menit,

10 = pemanasan 9 menit,

14 = pemanasan 6 menit,

16 = pemanasan 5 menit.

Bagian utama:

Target: pelatihan pengetahuan khusus; menguasai keterampilan motorik; pengembangan kualitas fisik.

Tugas:

1. Meningkatkan tingkat pembangunan fisik dan kesiapan pihak-pihak yang terlibat.

2. Pendidikan kualitas moral dan kemauan, mempersiapkan tubuh menghadapi peningkatan stres.

3. Menguasai teknik dan taktik permainan.

Fasilitas: latihan teknik dan taktik permainan. Latihan untuk melatih kualitas fisik.

Durasi: 70-80% dari waktu yang dialokasikan untuk pelajaran.

Instruksi metodis. Durasi dan struktur bagian pembelajaran ini tergantung pada tujuannya, kesiapan siswa, dan kondisi pembelajaran. Bagian utama dapat terdiri dari dua bagian:

1. Pelajari dan tingkatkan teknik dan taktik permainan dengan bantuan latihan khusus. Pengembangan kualitas fisik.

2. Konsolidasi materi yang dipelajari dalam permainan dua sisi.

Namun, pelajaran individu dapat dibangun berdasarkan salah satu bagian ini.

Terakhir.

Target: Akhir pelajaran.

Tugas: 1. Menciptakan kondisi untuk proses pemulihan yang lebih cepat. Meningkatkan teknik teknis dalam kondisi kelelahan.

2. Persiapan kegiatan lanjutan (setelah pembelajaran).

3. Menyimpulkan pelajaran.

Bagian terakhir- tugas utamanya adalah restorasi. Jika kita segera berhenti, kita berkontribusi pada penutupan kapiler dan dengan demikian menghentikan akses oksigen ke otot yang bekerja dan diasamkan. Denyut nadi tidak boleh melebihi 130 kali/menit.

Anda juga dapat membersihkan elemen apa pun. Jika pada bagian utama terdapat beban yang berat, maka permainan outdoor tidak dapat diberikan pada bagian akhir. Kalau pekerjaannya monoton, tidak apa-apa.

Fasilitas: jalan dan lari lambat, latihan dan latihan perhatian dan relaksasi, latihan teknik bermain individu, analisis kesalahan dan komentar pelajaran.

Durasi: 5-10% dari total waktu kelas.

Instruksi metodis. Pada bagian ini digunakan latihan intensitas sedang dan rendah yang tidak sulit untuk dikoordinasikan dan diketahui oleh para praktisi. Tujuan dari latihan tersebut adalah untuk mengurangi beban dan membawa tubuh ke keadaan yang relatif tenang. Penting untuk menghilangkan stres emosional.

Jika beberapa kelas diadakan dalam sehari, maka salah satunya disebut kelas utama. Bedanya dengan yang lain karena lebih panjang, kepadatan lebih besar, dan proses pemulihan lebih lama.

Urutan dasar kelas berdasarkan hari sehubungan dengan fokus utama:

1. Pelajari dan tingkatkan teknik dengan usaha rendah dan menengah.

2. Meningkatkan teknologi dengan upaya yang besar dan tinggi.

3. Menumbuhkan kecepatan dalam pekerjaan jangka pendek (sprint).

4. Mengembangkan kecepatan dalam pekerjaan jangka panjang (remote).

5. Mengembangkan kekuatan dengan upaya 60-80% level Mx.

6. Mengembangkan kekuatan dengan upaya 90-100% level Mx.

7. Mengembangkan daya tahan kekuatan pada pekerjaan intensitas rendah dan sedang.

8. Mengembangkan daya tahan kekuatan dalam pekerjaan dengan intensitas tinggi dan tinggi.

9. Mengembangkan daya tahan dalam pekerjaan Mx power dan sekitarnya.

10. Mengembangkan daya tahan dalam pekerjaan berkekuatan tinggi.

11. Mengembangkan daya tahan dalam pekerjaan dengan kekuatan sedang.

Melakukan kerja kecepatan perkembangan setelah mengembangkan daya tahan tidaklah tepat, karena menyebabkan gangguan pada otot jantung.

Latihan yang digunakan mulai menjadi semakin penting.

Dalam praktiknya, latihan persiapan umum dan latihan persiapan khusus digunakan.

Latihan persiapan umum- berfungsi untuk latihan umum secara umum dan karakteristiknya mungkin mirip dengan olahraga, tetapi bisa juga sangat berbeda darinya.

Mereka harus dipilih berdasarkan prinsip transfer positif, karena latihan yang sama, jika dosisnya salah, akan berdampak negatif.

Penggunaan latihan persiapan umum dibenarkan:

1. Kebutuhan untuk lebih menguasai keterampilan motorik. Pada masa remaja, seorang anak dapat melakukan banyak pekerjaan fungsional (sistem kardiovaskular memiliki kemampuan beradaptasi dan pemulihan yang tinggi).

2. Memperkuat alat tulang-ligamen melalui pelatihan umum.

3. Dasar dari tindakan produktif adalah kemampuan SSS. Namun olahraga yang dipilih tidak selalu memiliki peluang untuk memperkuatnya. Artinya harus diperkuat melalui latihan persiapan umum.

4. Memperkuat kelompok otot tertinggal yang tidak terlibat dalam pekerjaan utama melalui latihan persiapan umum.

5. Penghapusan ketidakseimbangan yang disebabkan oleh spesialisasi.

6. Menjaga kondisi mental dan fisik pada masa transisi.

Latihan persiapan khusus: mencakup unsur-unsur aksi kompetitif, variannya, serta gerakan dan tindakan yang sangat mirip dengannya dalam bentuk dan sifat kemampuan yang ditunjukkan. Mereka diperlukan untuk pengembangan kualitas khusus yang diperlukan (fisik, teknis, motorik, dll.), dalam latihan ini Anda dapat mensimulasikan aktivitas permainan.

Latihan yang membantu Anda mempelajari suatu teknik - terkemuka

Latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas tertentu - mengembangkan.

Berbagai gerakan tanpa bola juga merupakan latihan persiapan khusus.

Volume latihan persiapan khusus berkali-kali melebihi volume latihan kompetitif.

Sesi latihan utama bagi semua atlet adalah latihan kelompok atau individu.

Bentuk kelas tambahan adalah:

1. Latihan pagi setiap hari, biasanya dengan dampak rendah. Bagi sebagian atlet, beban ini mencapai nilai yang signifikan. Pengalaman olahraga menunjukkan efektivitas yang lebih besar dari latihan dan olahraga pagi. Ini memberikan peluang yang baik untuk menyelesaikan tugas pelatih. Pekerjaan rumah berupa dua atau tiga latihan dapat dilakukan pada waktu lain dalam sehari.

2. Kelas yang diadakan selain pelajaran pokok yang isinya lintas alam, ski, bola basket dan olah raga lainnya.

3. Kompetisi olahraga.

Dalam semua bentuk latihan di atas, aturan dasar untuk setiap aktivitas olahraga harus dipatuhi: peningkatan beban secara bertahap di awal latihan, kemudian latihan utama dan, terakhir, penurunan beban. /

Sesi pelatihan dibangun menurut struktur pelajaran yang berlaku umum, terdiri dari empat bagian: pendahuluan, persiapan, utama dan final - atau tiga bagian: utama dan final.

Tergantung pada tugas dan isi kelas, periode pelatihan, dan yang paling penting, kesiapan para atlet, opsi pertama atau kedua digunakan.

Tugas bagian pendahuluan: mengorganisasi siswa, membentuk kelompok, memberikan laporan, memeriksa kehadiran, menjelaskan tugas dan isi pelajaran, menyusun kembali latihan jasmani. Latihan bor, belokan, jalan kaki dan lain-lain yang termasuk dalam bagian pendahuluan juga mempunyai makna pengorganisasian dan disiplin. Total durasi bagian pendahuluan adalah 3-10 menit.

Tugas bagian persiapan: pemanasan umum tubuh mereka yang terlibat dan persiapan untuk beban yang akan datang - yang disebut pemanasan *, "latihan" awal otot untuk mengembangkan kekuatan dan elastisitas otot, meningkatkan mobilitas pada persendian, meningkatkan kemampuan mengkoordinasikan gerakan dan membiasakan diri dengan unsur-unsur peralatan olahraga.

Di kelas dengan pemula, bagian persiapan biasanya mencakup latihan perkembangan umum, dan di kelas dengan atlet yang lebih terlatih - juga latihan khusus.

Bagian persiapan menempati tempat terbesar dalam pembelajaran pada masa persiapan pelatihan, terkecil pada masa kompetisi. Sehubungan dengan itu, durasi bagian persiapan juga mengalami perubahan, dari kurang lebih 30 menjadi 15 menit.

Untuk atlet yang lebih siap, bagian pendahuluan dan persiapan diganti dengan pemanasan. Dalam hal ini sesi latihan terdiri dari tiga bagian: pemanasan, bagian utama dan bagian akhir.

Tugas utama dari bagian utama pelajaran: meningkatkan kesiapan fisik dan khusus secara menyeluruh dari mereka yang terlibat melalui teknik dan taktik olahraga, memelihara kualitas kemauan dan mengembangkan kekuatan, kecepatan, mobilitas pada persendian dan ketangkasan.

Urutan yang paling tepat adalah: 1) latihan terutama untuk mengajarkan teknik atau taktik dan meningkatkannya; 2) latihan yang ditujukan terutama untuk mengembangkan kecepatan; 3) latihan yang ditujukan terutama untuk mengembangkan kekuatan; 4) latihan yang ditujukan terutama untuk mengembangkan daya tahan.

Dalam beberapa kasus, untuk memecahkan masalah khusus, urutan lain mungkin diperbolehkan, misalnya, di awal bagian utama pelajaran - latihan kekuatan sedang untuk menciptakan peningkatan rangsangan agar dapat melakukan latihan kecepatan dengan paling efektif.

Bagian utama pelajaran biasanya mencakup latihan dalam dua atau tiga bidang berbeda dari yang disebutkan di atas.

Harus diingat bahwa atlet yang terlatih, sambil meningkatkan tekniknya, sering kali secara bersamaan mengembangkan kualitas fisik.

Namun, bahkan dalam kasus ini, Anda harus mencoba, jika memungkinkan, mengatur latihan dalam urutan yang ditentukan.

Bagian terakhir adalah wajib dalam setiap sesi pelatihan, karena ini menyelesaikan tugas yang sangat penting - secara bertahap mengurangi beban, membawa tubuh ke keadaan mendekati keadaan semula.

Peralihan tajam dari latihan ke istirahat berbahaya, karena dapat menyebabkan fenomena negatif pada tubuh: penurunan kesejahteraan, sirkulasi yang buruk, perasaan tidak puas dengan aktivitas fisik. Pada saat yang sama, jika beban dikurangi secara bertahap, memastikan kelancaran transisi ke keadaan istirahat, tidak ada efek negatif yang terjadi.

Untuk menyelesaikan tugas utama bagian akhir sesi latihan, cara terbaik adalah berlatih dengan kecepatan yang tenang dan merata (misalnya berlari) yang berlangsung selama 3-6 menit.

Pembagian waktu berdasarkan bagian-bagian pelajaran. Durasi kelas (pelajaran) yang biasa adalah 120 menit. Pembagian waktu ini dalam pelajaran kelompok yang terdiri dari empat bagian adalah sebagai berikut:

Bagian pengantar 10 menit,

Bagian persiapan 30 menit.

Bagian utama 70 menit.

Bagian terakhir 10 menit.

Jika pelajaran terdiri dari tiga bagian, pembagian waktunya sebagai berikut:

Pemanasan 20-30 menit.

Bagian utama 90-80 menit.

Bagian terakhir 10 menit.

Pembagian waktu menurut bagian-bagian pelajaran dan durasi totalnya mungkin berbeda-beda, tergantung pada tujuan latihan, jenis olahraga, tingkat kesiapan atlet, dan kondisi pelajaran. Misalnya, untuk atlet decathlet, penembak, dan pemain anggar, durasi pelajaran seringkali mencapai 3-4 jam atau bahkan lebih.

Latihan pelatihan tambahan. Latihan fisik yang dilakukan di rumah (di dalam ruangan dan di luar ruangan) penting untuk meningkatkan kebugaran. Durasinya 30-40 menit. Kegiatan tersebut memungkinkan Anda untuk memecahkan satu atau lebih masalah pelatihan. Saat ini hampir semua atlet papan atas melakukan latihan untuk mengembangkan kualitas fisik dan meningkatkan teknik di pagi hari, sebelum sarapan.

Tujuan dari latihan ini paling sering adalah untuk mengembangkan kekuatan kelompok otot individu. Misalnya lari di tempat dengan lutut tinggi bisa dilakukan 2-3 kali sehari hingga batasnya dan akan memberikan perbedaan yang signifikan pada performa lari Anda. Bagi seorang pelompat, melompat atau melompat dengan satu kaki sambil meraih benda yang digantung berguna. Anda dapat memiliki karung pasir, bola obat, atau kettlebell di rumah dan membangun kekuatan dengan latihan yang sesuai. Untuk keperluan ini, Anda bisa menggunakan kursi, sandaran kepala, menata palang antar pintu, atau menggantung cincin.

Olahraga setiap hari sangat diperlukan untuk mengembangkan fleksibilitas, serta untuk mengembangkan kemampuan mengendurkan otot.

Selama kelas ini, Anda dapat meningkatkan (terutama di depan cermin besar) beberapa detail teknik. Berguna untuk berlatih di waktu senggang di udara, misalnya berlatih pelempar dengan lembing atau proyektil lainnya, mempelajari ayunan, melakukan lemparan kecil, melompat, berputar.

Berlari di taman, di hutan (dengan kecepatan tenang dan merata selama 5-10 menit, dan lebih lama bagi yang menginap), serta berenang di sungai yang dapat dilakukan setiap hari, akan sangat bermanfaat bagi perkembangan umum dan. daya tahan khusus dan penguatan kesehatan. Anda sebaiknya tidak melakukan latihan ini di pagi hari dengan perut kosong, cukup makan beberapa kue dan minum setengah gelas susu.