Latihan di malam hari untuk menurunkan berat badan. Senam malam untuk kesehatan dan kecantikan manusia

Olah raga : senam pagi dan sore

Banyak orang berdebat tentang olahraga mana yang bermanfaat: pagi atau sore hari? Pendukung senam pagi tergolong “larks”, pendukung senam malam tergolong “night Owl”, namun bagaimana dengan mereka yang siap berolahraga kapan saja sepanjang hari?

Faktanya, olahraga pagi dan sore memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Tentang senam pagi

Jika kita berbicara tentang definisi istilah pengisi daya, kemudian dalam literatur khusus tentang budaya fisik kita akan melihat bahwa ini adalah serangkaian gerakan (latihan) yang dilakukan seseorang setelah tidur dengan perut kosong.

Kelebihan:

• mengurangi nafsu makan sepanjang hari (studi oleh para ilmuwan Inggris);
• di pagi hari risiko cedera lebih rendah (penelitian dari University of Toronto, Kanada);
• Lebih mudah membakar lemak di pagi hari (penelitian oleh para ilmuwan dari AS menunjukkan bahwa berolahraga selama 20 menit saja sudah cukup daripada 40 menit di pagi hari untuk mulai membakar lemak, karena di paruh pertama hari itu tubuh kita sudah disetel. terhadap konsumsi energi, dan bukan pada akumulasinya).

Minus:

• membutuhkan konsentrasi tambahan (pada pagi hari peredaran darah melambat karena kentalnya, selain itu setelah tidur paru-paru kita menyempit, akibatnya aktivitas saraf juga berkurang karena berkurangnya aliran oksigen, di dengan kata lain, tubuh kita terus tidur di pagi hari). Solusi dari masalah tersebut adalah dengan melakukan pemanasan dan kemudian menambah beban.

Tentang latihan malam

Karena istilah olah raga masih diartikan sebagai rangkaian olah raga sederhana di pagi hari, maka kita menyebut olah raga malam hari secara kondisional. Akan lebih akurat untuk mengatakan pelatihan malam.

Kelebihan:

• mempercepat metabolisme (di malam hari metabolisme melambat, itulah sebabnya makan banyak di malam hari berbahaya);
• membakar lemak saat Anda tidur (otot mengonsumsi energi untuk memperbaiki diri selama beberapa jam setelah berolahraga, sehingga lemak akan digunakan untuk mengisi kembali energi di malam hari).

Minus:

• dapat menyebabkan insomnia. Memang olahraga malam yang sangat intens sesaat sebelum tidur akan menyebabkan insomnia. Solusinya adalah berolahraga 2-3 jam sebelum perkiraan waktu tidur Anda;
• dapat membangkitkan nafsu makan yang buruk dalam semalam. Masalah ini dapat diatasi dengan mengurangi aktivitas fisik atau mengurangi waktu berolahraga.

Dengan demikian, keuntungan dari senam pagi dan sore menjadi jelas, dan kerugiannya dapat dihilangkan.

LATIHAN PAGI

Kita perlu menentukan apa yang ingin kita dapatkan dari senam pagi:

1. meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme;
2. menyegarkan tubuh untuk memulai hari dengan suasana hati yang baik, yaitu meningkatkan produksi endorfin;
3. meningkatkan tonus otot dan membuat sosok Anda langsing;
4. tingkatkan konsentrasi Anda sehingga Anda dapat tetap fokus sepanjang hari.

Tahap satu.

Mari sertakan mencuci di sini,

Tahap dua. Latihan sebenarnya (pemanasan)

Senam untuk olah raga sebaiknya dilakukan sebelum sarapan setelah tidur. Bebannya harus moderat dan mencakup otot rangka utama. Dengan cara yang sama kita melakukan pemanasan sebelum latihan atau kerja fisik. Senam pagi dilakukan setiap hari selama 5-10 menit. Setelah itu, orang tersebut tetap tidak lelah bahkan istirahat. Gerakan perkembangan umum, dimulai dari kepala dan diakhiri dengan jari kaki dan tumit

Jadi, kita selalu memulai senam dengan kepala: memutar kepala ke kiri dan ke kanan, lalu memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, memutar kepala secara perlahan membentuk lingkaran.

Kemudian kita beralih ke bahu: kita melakukan gerakan rotasi terlebih dahulu dengan sendi bahu kanan, lalu dengan kiri, lalu dengan keduanya secara bersamaan.

Setelah bahu, giliran lengan:

• gerakan melingkar dengan lengan diluruskan dari sendi bahu, pertama dengan kanan, lalu dengan kiri, lalu dengan keduanya secara bersamaan dari atas ke bawah;
• ayunkan tangan Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian;
• gerakan dengan tangan ditekuk pada siku setinggi dada ke belakang, dilanjutkan dengan meluruskan lengan ke samping;
• gerakan dengan lengan diluruskan setinggi dada kiri dan kanan berupa gunting;
• rotasi sendi siku dengan lengan ditekuk setinggi dada ke dalam dan ke luar;
• rotasi tangan ke dalam dan ke luar;
• Mengangkat lengan lurus ke atas sekaligus mengangkat ke atas jari kaki.

Setelah lengan, kita beralih ke batang tubuh:

• tekuk batang tubuh ke bawah (kaki dibuka selebar bahu, ujung jari harus menyentuh lantai, lutut tetap lurus);
• rotasi panggul dari kiri ke kanan dan kanan ke kiri, tangan di sabuk;
• memiringkan badan ke kiri dan ke kanan (saat miring ke kiri, tangan kiri di sabuk, kanan diluruskan mengikuti badan; saat miring ke kanan, tangan kanan di sabuk, kiri diluruskan dan mengikuti tubuh).

Sekarang Anda perlu meregangkan kaki Anda:

• jongkok;
• angkat ke atas jari kaki, turunkan ke tumit (dengan kedua kaki rapat);
• rotasi kaki ke dalam dan ke luar (kaki harus diletakkan di atas jari kaki).

Ini melengkapi latihan pagi.

Olahraga senam

Secara terpisah, perlu disebutkan tentang rencana penyelenggaraan pelatihan perkembangan umum di rumah. Jika waktu memungkinkan dan ada kebutuhan untuk latihan, maka bisa juga dilakukan pada pagi hari. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika dibandingkan dengan pengisian daya.

Latihan pagi:

• membutuhkan waktu tambahan untuk sarapan dan penyerapannya (berolahraga dengan perut kosong itu buruk, karena lama kelamaan akan terjadi pengeluaran energi yang berlebihan).
• menciptakan tekanan tambahan pada jantung karena darah kental(saat tidur, tubuh tidak menerima air, jumlah totalnya di dalam tubuh berkurang, sehingga darah menjadi lebih kental). Untuk mengencerkan darah, Anda perlu minum 1-2 gelas air 10-15 menit sebelum mulai berolahraga;

Latihan perkembangan umum harus dimulai dengan pemanasan. Selanjutnya, Anda harus melakukan latihan untuk kelompok otot individu.

Latihan untuk perut:

• dari posisi berbaring, kita angkat kedua kaki bersama-sama dengan sudut 45 O C ke atas, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai, beberapa pendekatan sebanyak 5-7 kali;
• dari posisi berbaring, kita angkat batang tubuh ke posisi duduk penuh, dengan kaki ditekuk di lutut, tetapi ditutup rapat; saat mengangkat, kita bergantian memutar badan ke kanan dan kiri, beberapa pendekatan 10-15 kali;
• dari posisi berbaring, kita angkat kaki dan, sambil menahannya, lakukan gunting, beberapa pendekatan 5-7 kali;

Kami melompat di tempat dengan kedua kaki, lalu bergantian di kanan dan kiri.

Latihan peregangan:

• dari posisi duduk, kita merentangkan kaki selebar mungkin, lalu meraih dengan kedua tangan hingga ujung jari kaki, pertama kaki kanan, lalu kiri; setelah itu, kita rapatkan kedua kaki dan raih dengan tangan hingga ujung jari kaki, beberapa pendekatan;
• dari posisi duduk, regangkan kaki kanan ke samping, arahkan beban tubuh ke kiri, tekuk lutut; setelah itu kita memindahkan beban dari kaki kiri ke kanan, sambil meregangkan kaki kiri dan menekuk lutut kanan, beberapa pendekatan;
• dari posisi berbaring dengan lutut ditekuk, tertutup rapat, kita meraih lantai di sebelah kiri badan (punggung dan tulang belikat tidak lepas dari permukaan dan tetap dalam posisi lurus), lalu ke kanan badan, beberapa kali pendekatan.

Kami melakukan jogging ringan, setelah itu kami meregangkan seluruh tubuh kami ke arah matahari.

Latihan pagi sudah selesai.

LATIHAN MALAM

Ingatlah bahwa dalam artikel ini kami menyebut latihan malam kompleks malam latihan perkembangan umum, yaitu. latihan di rumah.

Mari kita tentukan ekspektasi kita dari latihan-latihan malam hari:

1. mempercepat metabolisme;
2. menyeimbangkan sistem saraf;
3. menghilangkan kepenatan hari kerja;
4. meredakan ketegangan dari tulang belakang dan mungkin meredakan sakit punggung;
5. mencapai relaksasi fisik kelompok otot utama;
6. menormalkan fungsi sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Latihan sebaiknya dilakukan dengan perut kosong. Latihan-latihan harus diselesaikan 15-20 menit sebelum makan malam. Total waktu pengisian tidak boleh lebih dari 20 menit.

Latihan punggung:

• Kami merangkak. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dan lihat ke atas. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung Anda, secara bersamaan tarik perut Anda, tekan dagu ke dada. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Beberapa pendekatan;
• Dari posisi berbaring kita melakukan peregangan tangan kiri atas dan kaki kiri ke bawah. Kemudian kami ulangi hal yang sama untuk sisi kanan. Beberapa pendekatan;
• Dari posisi berbaring, tekuk kaki kanan saat menarik napas, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Dengan lutut kanan ditekuk sepenuhnya, tekan paha ke badan dan pegang lutut kanan dengan tangan. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat kembali ke posisi awal, buang napas. Ulangi hal yang sama untuk kaki kiri. Beberapa pendekatan.

Latihan untuk sistem saraf:

• Dari posisi berdiri (samping kursi), berpegangan tangan kanan di belakang sandaran kursi, sambil menarik napas, tekuk lutut kiri dan lingkarkan di sekitar sendi siku membentuk setengah cincin, setelah itu kita tekuk kepala hingga ke lutut. Tahan napas Anda selama 2-3 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda. Ulangi untuk kaki kanan. Setelah mencapai keberhasilan keseimbangan, latihan dapat dilakukan tanpa kursi, sambil menggenggam dengan kedua tangan;
• Dari posisi berdiri, kita memfokuskan pandangan kita pada titik tertentu di kejauhan setinggi mata. Perlahan mulai angkat kaki kiri Anda, tekan tumit ke permukaan bagian dalam kaki kanan Anda. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Santai. Setelah menemukan keseimbangan, kita menghembuskan napas (penuh) dan mengangkat tangan ke atas kepala (sambil menarik napas perlahan). Santai dan berdiri di sana, pandangan Anda terfokus pada satu titik. Waktu yang dihabiskan dalam pose tersebut adalah 3-4 menit. Ulangi untuk kaki lainnya dan lakukan joging ringan.

Shutterstock.com

Bagi yang tidak bisa lepas dari bantal di pagi hari, tak perlu dibicarakan. Kami menawarkan kepada para pecinta malam satu set latihan malam untuk menurunkan berat badan.

“Ini juga merupakan varian dari pelatihan fungsional,” katanya Marina Starostina, pelatih studio pelatihan pribadi jaringan klub Planet Fitness.- Tapi kali ini kita akan menggabungkan latihan secara berpasangan. Menjalankan 12-15 repetisi latihan pertama, lalu jumlah pengulangan yang sama pada latihan kedua. Secara umum hal itu perlu dilakukan 3-4 pendekatan setiap pasang.

Untuk kompleks ini Anda memerlukan: permadani, expander, serbet atau piring plastik yang meluncur dengan baik di lantai.

1. Jongkok dengan expander

Ambil tepi expander di telapak tangan Anda dan berdirilah di tengah expander, letakkan kaki Anda selebar bahu. Gerakkan panggul ke belakang, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Lutut tidak boleh melebihi tepi kaus kaki. Saat Anda berdiri, tekan lengan Anda ke atas. Sambil jongkok, tarik napas, luruskan saat menghembuskan napas.

3. Mendayung dengan body twist

Lemparkan expander ke atas kenop pintu atau penyangga lainnya, pegang ujungnya dan berdirilah dari pintu pada jarak sedemikian rupa sehingga dengan tangan terentang, expander tetap kencang. Satukan kedua telapak tangan Anda dengan gagang expander, kepalan tangan. Terjang kembali dengan kaki kanan Anda, putar tubuh Anda ke kiri dan tingkatkan ketegangan pada proyektil. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

5. Push-up trisep

Ambil posisi push-up dari lutut dengan tangan dalam posisi sempit: kaki rapat, telapak tangan di bawah bahu, letakkan di atas kain yang meluncur di lantai. Lakukan push-up dengan mengarahkan siku ke belakang sepanjang tubuh. Kembali ke posisi awal, gerakkan lengan kanan ke depan dan sekaligus rentangkan kaki kiri ke belakang. Lain kali Anda melakukan push-up, lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan.

7. "Berenang"

Berbaring tengkurap, luruskan kaki, angkat di atas lantai. Tekuk lengan pada siku, letakkan telapak tangan di atas kain geser setinggi bahu. Angkat badan, gerakkan tangan ke depan menyusuri lantai dan melewati lingkaran ke samping, sekaligus rentangkan kaki ke samping sehingga tubuh mengambil posisi bintang. Pada saat yang sama, terus pertahankan beban pinggul Anda. Kembali ke posisi awal, satukan kembali kedua kaki Anda dan selesaikan lingkaran dengan tangan Anda.

Ketidakseimbangan antara asupan dan pengeluaran kalori menyebabkan penumpukan lemak di area yang “bermasalah”. Karena karakteristik fisiologisnya, mereka berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang tidak dapat mencapai penurunan berat badan di area perut, yang lain mencoba menurunkan beberapa sentimeter dari pinggul mereka.

Solusi terhadap masalah ini sama di semua kasus. Satelit yang dikontrol secara konstan makan sehat aktivitas fisik harus tetap ada. Mereka mengencangkan dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh dan membakar kalori.

Tidak semua orang punya waktu atau kesempatan untuk mengunjungi gym. Tapi ini tidak perlu. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, cukup rutin berolahraga di rumah.

Mengapa Anda perlu mengisi daya?

Bahkan olahraga cepat setiap hari bisa memulai proses menghilangkan berat badan berlebih di tubuh. Latihan seperti itu mudah dilakukan, gratis dan tidak memerlukan peralatan tambahan yang rumit.

Aktivitas fisik di rumah memberikan banyak efek positif, selain menurunkan berat badan:

• Jumlah oksigen dalam darah meningkat sehingga meningkatkan produktivitas sistem peredaran darah dan jantung.
• Ada gelombang energi baru.
• Kelelahan dan ketegangan hilang.
• Memperbaiki warna kulit.
• Meningkatkan mobilitas sendi dan daya tahan otot.
• Metabolisme meningkat, membantu mempercepat penurunan berat badan.
• Meningkatkan disiplin dan pengorganisasian diri.
• Tubuh menjadi lebih kencang dan langsing.

Berolahraga untuk menurunkan berat badan di pagi hari akan membantu Anda lebih mudah bangun dan menjaga suasana hati yang baik. Beban seperti itu tidak akan memakan banyak waktu, tetapi akan membawa banyak hasil positif.

Aturan utama latihan untuk menurunkan berat badan

Banyak orang yang sesekali mengingat tentang olahraga dan melakukannya dengan tidak benar. Tampaknya satu pelajaran setiap saat akan efektif dan Anda dapat beristirahat selama beberapa hari. Ini adalah kesalahpahaman utama. Hanya olahraga teratur dan kepatuhan terhadap aturan olahraga yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang bermanfaat.

Aturan Dasar:

Pemula sebaiknya tidak memulai dengan beban maksimal. Tubuh yang tidak siap akan cepat lelah, dan nyeri otot yang tidak menyenangkan akan muncul. Dalam kasus terburuk, keseleo bisa terjadi. Lebih baik memulai dengan beban minimal dan secara bertahap meningkatkannya seiring Anda terbiasa.

Jangan mengharapkan efek langsung. Berolahraga di rumah menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap, tetapi hasilnya akan menyenangkan Anda.

Menurunkan berat badan dengan olahraga pagi: mitos atau kenyataan?

Olahraga, sesuai dengan namanya, memberi energi pada tubuh. Berbeda dengan latihan, latihan harus meninggalkan semangat, bukan kelelahan.

Menurunkan berat badan dengan berolahraga di rumah hanya mungkin dilakukan jika itu menjadi bagian dari keseluruhan kompleks. Dengan menggabungkan nutrisi sehat yang tepat, rutinitas sehari-hari, dan aktivitas fisik tubuh ramping tidak akan membuat Anda menunggu lama.

Olahraga harus menjadi bagian rutin dan integral setiap hari. Otot-otot di area yang membutuhkan penurunan berat badan harus dibebani dengan hati-hati, tetapi tidak terlalu banyak bekerja. Hanya dalam kondisi seperti itu penurunan berat badan dengan olahraga pagi akan menjadi kenyataan.

Manfaat untuk kesehatan

Pengisian daya memiliki efek kumulatif. Tubuh manusia, secara bertahap terbiasa dengan aktivitas fisik, menjadi lebih aktif dan tidak terlalu lelah.

Peningkatan kinerja

Berolahraga di pagi hari tidak memiliki kualitas negatif, meningkatkan kemudahan bangun, meningkatkan kesehatan dan suasana hati, serta mendorong penurunan berat badan.

Keuntungan sehat

Sikap positif

Tidur yang sehat

Aktivitas fisik memberi Anda energi, tetapi pada saat yang sama berkontribusi terhadap penurunan bertahap menjelang malam. Dengan berolahraga di pagi atau siang hari, seseorang mendapatkan tidur yang sehat, nyenyak, dan cepat bangun.

Latihan cepat untuk menurunkan berat badan di rumah

Quick Charge mencakup dua latihan untuk setiap kelompok otot utama.

Pantat:

• Squat mengencangkan otot gluteal. Latihan ini dilakukan tanpa mengangkat tumit dari lantai dengan punggung lurus dan lengan diluruskan ke depan.
• Ayunan kaki dilakukan ke samping menjauhi diri Anda dari posisi berbaring dengan bertumpu pada lengan yang ditekuk.

Tangan:

Tekan:

Setiap latihan dilakukan 10-15 kali dengan jeda tidak lebih dari satu menit. Lakukan peregangan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, hingga otot teregang maksimal.

Lakukan pemanasan sebelum mengisi daya

Latihan apa pun tidak dapat dimulai tanpa pemanasan. Ini adalah latihan ringan yang melatih persendian dan menghangatkan tubuh. Dengan bantuan pemanasan, tubuh bersiap untuk latihan selanjutnya.

Semua tindakan sesederhana mungkin dan dilakukan dari atas ke bawah di seluruh tubuh. Posisi awal – badan lurus, kaki dibuka selebar bahu.

• Kepala miring ke setiap sisi.
• Putar leher Anda secara bergantian ke kiri dan ke kanan.
• Gerakan melingkar sendi bahu maju, lalu mundur.
• Rotasi sendi siku, perubahan arah.
• Rotasi tangan ke dua arah.
• Putar badan ke segala arah dengan tangan terentang pada titik putaran maksimum.
• Tikungan samping. Satu tangan ada di sabuk, tangan lainnya direntangkan di sepanjang kepala ke arah miring.
• Tikungan ke depan: ke kaki kanan, ke arah tengah, ke arah kaki kiri, lurus ke atas.
• Rotasi panggul ke dua arah.
• Rotasi, sendi lutut, angkat kaki dan tekuk lutut 90°.
• Lakukan pemanasan pada kaki dengan memutar jari-jari kaki di lantai.

Setiap latihan dilakukan dengan lancar namun intens masing-masing 8-10 kali.

Bagaimana cara memilih latihan terbaik untuk menurunkan berat badan?

Latihan kebugaran dipilih tergantung pada area masalahnya. Penekanannya ada pada bagian tubuh yang ingin Anda turunkan berat badannya. Beban pada otot-otot ini harus lebih kuat dari yang lain.

• Untuk otot gluteal dan paha- Ini adalah squat, lunge, ayunan kaki.
• Untuk punggung dan lengan– pull-up, push-up.
• Untuk pers– crunch, leg raise, plank.

Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membebani dan melupakan seluruh tubuh. Latihan harus tetap komprehensif untuk menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik.

Kriteria seleksi lainnya adalah status kesehatan. Orang yang menderita penyakit persendian dan jantung dilarang berlari, lompat tali, dan jongkok dengan beban.

Senam kekuatan dikontraindikasikan bagi siapa saja yang menderita pembuluh mekar pembuluh darah Oleh karena itu, dalam memilih olahraga, Anda harus memperhatikan keadaan tubuh dan sinyalnya.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut

Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki

Latihan untuk melangsingkan paha

Latihan untuk menurunkan berat badan bokong

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda

• Setelah mengambil posisi berbaring, turunkan dan angkat tubuh, tekuk dan luruskan siku. Jaga seluruh tubuh tetap lurus, jangan membungkuk, tangan dibuka selebar bahu.
• Membalikkan push-up: Letakkan tangan lurus Anda di tepi sofa, sandarkan kaki Anda yang terentang di atas tumit. Turunkan tubuh Anda, tekuk siku ke sudut kanan. Siku harus mengarah ke belakang, bukan ke samping.
• Mengangkat dan merentangkan tangan: ambil dumbel masing-masing hingga dua kilogram. Turunkan tanganmu. Angkat di depan Anda sejajar dengan lantai, rentangkan tangan ke samping, bawa ke belakang dan turunkan ke posisi awal.
• Pengurangan lengan sambil berbaring: berbaring di lantai, rentangkan tangan dengan dumbel ke arah yang berbeda. Satukan kedua lengan lurus di atas tubuh dan turunkan kembali tanpa meletakkannya di lantai.
• Mengangkat tangan Anda di atas kepala: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan bahu, tekuk lengan dengan dumbel ke sudut siku-siku. Angkat proyektil ke titik teratas dan, tanpa melemparkannya, turunkan ke posisi awal.

Latihan kardio di rumah

Latihan kardio adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan, karena memerlukan banyak energi dan kekuatan untuk melakukannya.

Latihan paling populer di rumah yang tidak memerlukan penjelasan:

• Jalankan di tempat.
• Berlari dengan lutut terangkat.
• Lompat tali.
• Melompat ke arah yang berbeda.
• Melompat.

Latihan kardio yang efektif dan populer adalah burpee. Mirip dengan melompat, tetapi lebih sulit dilakukan, sehingga menghabiskan banyak energi. Posisi awal: berdiri. Dari posisi ini, jongkoklah dengan tangan di lantai. Regangkan kaki Anda kembali dalam satu gerakan. Lakukan push-up, dorong kaki dan tubuh ke atas lalu lompat keluar. Burpee menggabungkan banyak kompleks, sehingga dapat menggantikan beberapa latihan sekaligus.

Orang dengan penyakit dari sistem kardiovaskular Pelatihan semacam itu merupakan kontraindikasi, jadi Anda harus berhati-hati saat memilih latihan.

Latihan dengan fitball

Namun latihan dengan fitball cocok untuk siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Posisinya yang genting memaksa tubuhnya untuk berusaha lebih keras lagi untuk menjaga keseimbangan. Bola tersedia dalam berbagai ukuran, sehingga memungkinkan dilakukannya berbagai macam latihan. Latihan populer dan sederhana:

Fitball membantu memuat berbagai bagian tubuh. Ini akan mempersingkat waktu pengisian daya Anda atau memberikan ruang untuk latihan lainnya.

Nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat– ini adalah makanan sehat dan air bersih. Hilangkan makanan berlemak, diasap, tepung, dan makanan asin dari diet Anda. Setidaknya mereka bisa diganti hidangan lezat untuk pasangan.

Dan untuk hasil yang lebih baik, tingkatkan konsumsi buah-buahan, beri, dan produk susu. Diet ini akan membantu Anda menjadi bugar dan menjaga tubuh tetap sehat dan menarik.

Olahraga dan nutrisi yang tepat saling melengkapi, meningkatkan efek masing-masing. Untuk menurunkan berat badan Anda perlu minum lebih banyak air, makan makanan ringan yang sehat dan mengikuti rutinitas sehari-hari. Hanya kompleks seperti itu yang akan dengan cepat memberikan hasil dan membantu melestarikannya untuk waktu yang lama.

Mengapa penting mengajari anak Anda berolahraga?

Sejak usia dini, anak-anak dapat dan harus dilibatkan dalam senam pagi. Pada awalnya, tindakan tersebut harus bersifat menyenangkan, tetapi secara bertahap memperoleh fitur yang lebih berbeda, mengingatkan pada latihan fisik.

Sudah pada usia 3-4 tahun, seorang anak dapat diperlihatkan melompat, berlari di tempat, membungkuk, mengangkat tangan dan kaki, memutar dan memutar anggota badan, kepala, menari dan masih banyak lagi.

Bagaimana anak sebelumnya mulai melakukan latihan, semakin baik bagi tubuh dan perkembangannya:

• latihan mengembangkan koordinasi gerakan, keterampilan motorik halus dan kasar;
• olahraga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kebugaran fisik;
• olahraga meningkatkan perhatian dan konsentrasi bayi;
• olahraga membantu Anda cepat terbiasa dengan rutinitas baru saat Anda harus bangun pagi;
• bentuk olahraga yang menyenangkan membantu anak memandang dunia secara positif;
• olahraga membantu beradaptasi lebih baik dengan kondisi baru, meningkatkan kinerja, dan membuat anak lebih terbuka;
• senam pagi bersama adalah dengan cara yang baik untuk menjalin kontak antara orang tua dan anak.

Tugas utama senam pagi– meningkatkan kekencangan tubuh bayi, membangunkannya dan memberinya dorongan untuk beraktivitas, suasana hati yang baik, jadi latihannya tidak sulit dan melelahkan.

Serangkaian latihan

Seiring pertumbuhan anak, latihan dapat dibuat lebih kompleks atau digabungkan, dan jumlah eksekusi dapat ditingkatkan. Latihannya harus cerah dan ceria agar anak tertarik untuk membenamkan dirinya dalam kegiatan ini setiap saat.

Sejak masa kanak-kanak, kita semua telah diajari bahwa aktivitas fisik itu baik di pagi hari dan ini tentu saja masuk akal, karena olahraga seperti itu membantu untuk bangun dan mendapatkan ritme kerja. Namun, mengingat ritme biologis individu, olahraga pagi hari tidak cocok untuk banyak orang yang kesulitan bangun di pagi hari dan terburu-buru berangkat kerja, sekolah, atau kuliah.

Jika, dalam semua kondisi ini, Anda tetap ingin menjaga tubuh tetap bugar dan menurunkan berat badan, sebaiknya beralih ke cara tradisional kegiatan olahraga untuk malam hari. Latihan malam untuk menurunkan berat badan pun tak kalah efektifnya, jika tentunya Anda mengikuti sejumlah aturan sederhana.

Aturan umum untuk melakukan latihan sebelum tidur

Masalah penurunan berat badan relevan bagi perempuan dan laki-laki, dan bahkan untuk anak-anak dan remaja. Hal ini disebabkan oleh pola makan yang salah dan gaya hidup pasif yang melekat pada setiap orang orang modern. Aktivitas fisik memainkan peran yang sangat penting dalam menormalkan metabolisme dan membawa bentuk tubuh Anda ke standar yang diinginkan.

1. Agar senam penurunan berat badan yang dilakukan pada malam hari mudah dan efektif, sebaiknya dimulai paling cepat 1 jam setelah makan malam dan paling lambat 1,5 jam sebelum tidur.
2. Ada berbagai kategori aktivitas fisik yang cocok untuk menurunkan berat badan dan memberikan bentuk tubuh yang cantik. Diantaranya adalah latihan kardio dan kekuatan, serta latihan peregangan. Mereka memiliki efek berbeda pada otot dan proses metabolisme, namun semuanya bermanfaat untuk kecantikan dan kesehatan seluruh tubuh.
3. Latihan kardio adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini memungkinkan Anda membawa detak jantung Anda ke frekuensi optimal dan mempertahankannya pada tingkat ini sepanjang latihan. Tindakan tersebut memungkinkan Anda meningkatkan aliran darah, mempercepat metabolisme, dan membakar kalori ekstra.
4. Sementara itu, bila dilakukan pada malam hari, kelompok ini Olahraga dapat menyebabkan stimulasi berlebihan pada sistem saraf sehingga membuat Anda sulit tidur. Karena semua khasiat latihan kardio, maka sebaiknya menjadi latihan rutin pertama di malam hari.
5. Sedangkan untuk kelompok latihan lainnya, harus disertakan dalam latihan tergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Jika Anda memimpikan tubuh yang terpahat, maka latihan kekuatan akan membantu dalam hal ini, karena mendorong pertumbuhan dan penguatan otot. Jika impian Anda adalah keanggunan, ciri-ciri canggih, dan kelenturan kucing, maka Anda harus memberikan preferensi pada latihan flexo, yaitu latihan peregangan otot. Kombinasi kategori beban ini memungkinkan Anda mencapai hasil yang paling nyata.
6. Untuk mencapai hasil yang baik, senam malam sebaiknya dilakukan minimal 3-4 kali seminggu dan secara bertahap ditingkatkan intensitas dan durasi latihannya. Dengan olahraga teratur, Anda dapat mencapai hasil yang baik dan segera mengejutkan teman dan keluarga Anda dengan sosok yang lebih kurus dan atletis.

Serangkaian latihan

Sebelum memulai olahraga malam, penting untuk memiliki suasana hati yang positif. Ingatlah bahwa dengan ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh, Anda menetapkan tujuan yang patut dihormati. Selain itu, hal ini cukup dapat dicapai. Jika teknik self-hypnosis tidak berhasil, Anda dapat menyalakan musik yang energik, yang akan meningkatkan mood Anda dan mengatur ritme latihan di rumah Anda.

Jadi, kompleks penurunan berat badan dimulai dengan latihan kardio:

• Berjalan di tempat. Tentu saja ada baiknya jika Anda memiliki treadmill di rumah yang memungkinkan Anda mengontrol kecepatan, waktu, dan jumlah kalori yang terbakar. Namun, meski tanpa keajaiban teknologi ini, Anda cukup berjalan dengan penuh semangat, sedikit mengangkat lutut. Waktu untuk satu pendekatan adalah 3 menit. Pemanasan ini diperlukan untuk sedikit menghangatkan otot dan membuat jantung Anda berdebar kencang. Ini akan menghindari cedera dan bersiap untuk latihan lebih lanjut;
• Jalan kaki harus berubah menjadi lari di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi. Untuk mengontrol pelaksanaan gerakan yang benar, Anda harus merentangkan tangan di sepanjang tubuh sehingga siku menempel pada tubuh. Lengan Anda harus ditekuk pada siku pada sudut kanan. Anda akan mendapatkan papan improvisasi. Saat melakukan elemen senam ini, permukaan atas paha harus bersentuhan dengan telapak tangan. Gerakan tersebut diulangi selama 2 menit;
• Berlari di tempat dengan shin lift yang tinggi. Idealnya, saat melakukan latihan ini, tumit Anda harus mencapai bokong. Namun jika tingkat latihan Anda masih rendah dan Anda tidak bisa melakukan gerakan dengan cara tersebut, tidak apa-apa. Setiap saat hal itu akan berjalan lebih baik dan lebih baik lagi. Salah satu pendekatan lari jenis ini adalah 2 menit;
• Tali lompat. Kegiatan ini sangat menyenangkan semasa kecil. Sekaranglah waktunya untuk mengingatnya. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus memilih lompat tali yang bagus: cukup berat dan panjangnya sesuai. Saat melakukan lompatan, Anda tidak perlu memutar lengan secara intensif - lengan harus cukup lurus dan statis, dan Anda sebaiknya hanya bekerja dengan tangan. Anda bisa memulai dengan 50 lompatan, tetapi tambahkan 5-10 lompatan pada setiap latihan berikutnya.

Setelah denyut jantung telah mencapai frekuensi optimal, Anda dapat melanjutkan ke beban daya.

Kompleks penurunan berat badan berikut ini populer di kalangan pelatih kebugaran:

1. jongkok. Latihan yang sangat populer untuk otot bokong dan permukaan belakang pinggul, yang dinyanyikan oleh para profesional dan penggemar kebugaran. Untuk melakukan squat dengan benar, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dengan kaki sejajar satu sama lain, dan lengan terentang di depan Anda. Jongkok yang benar dilakukan dengan punggung lurus. Kedalaman jongkok sampai sejajar paha dengan lantai atau lebih dalam. Untuk pemula, cukup mengulangi latihan 20-25 kali, tetapi secara bertahap tingkatkan jumlahnya;
2. Paru-paru. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat lalu ambil langkah besar ke depan sambil jongkok. Kaki harus berada pada garis yang sama. Semakin dalam jongkoknya, semakin baik. Anda bisa mengunci posisi ini selama 2-3 detik untuk merasakan otot bekerja. Setelah itu, kembali ke posisi awal, lalu ulangi hal yang sama, tetapi dengan kaki lainnya. Jumlah pengulangan – setidaknya 20;
3. Gunting. Latihan ini juga bisa dilakukan dalam posisi berbaring. Lengan harus diluruskan dan diletakkan di bawah punggung bawah. Kaki harus diangkat 30 cm dari lantai dan gerakan harus dilakukan seperti bekerja dengan gunting. Dalam hal ini, kaki kanan dan kiri harus bergantian lebih tinggi atau lebih rendah. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot perut dan paha. Anda perlu mengulangi gerakan ini sebanyak 20 kali;
4. Nama. Ini adalah variasi dari latihan sebelumnya. Dari posisi awal yang sama, angkat kaki Anda 30-35 cm dari lantai dan tuliskan nama lengkap Anda di udara. Anda dapat mengulangi latihan ini 2-3 kali;
5. Push up. Tubuh lurus harus diangkat dengan lengan ke posisi “papan”. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka pada titik akhir seluruh tubuh (dari atas hingga tumit) akan menjadi garis lurus. Jika kebugaran fisik Anda tidak memungkinkan Anda untuk mengangkat seluruh tubuh, Anda bisa melakukan push-up dari lutut. Penting untuk tidak membebani tulang belakang atau mengangkat kepala. Jumlah pengulangan – 20 atau lebih;
6. Membalikkan push-up. Latihan ini membutuhkan kursi atau bangku. Anda perlu duduk dengan tangan bertumpu pada kursi, lalu gerakkan bokong ke tepi kursi sehingga penekanannya hanya pada tangan Anda. Siku harus diputar ke belakang, dan kaki harus diletakkan sejajar satu sama lain. Tekuk lengan Anda hingga sudut 90 derajat, lalu luruskan hampir seluruhnya. Ulangi setidaknya 20 kali;
7. Papan. Ini dihargai oleh pelatih di semua pusat kebugaran, karena memungkinkan Anda memuat hampir semua kelompok otot. Teknik pelaksanaannya menyiratkan bahwa seluruh tubuh harus direntangkan dalam garis lurus. Turunkan wajah Anda ke lantai, tekuk lengan sedikit di siku dan cobalah untuk tidak melorotkan punggung bawah dan tidak mengangkat bokong. Jika berdiri dalam posisi ini selama satu menit terlalu sulit, lakukan plank dari lutut, tetapi seiring bertambahnya kekuatan dan daya tahan Anda, kembalilah ke versi semula.

Keuntungan pengisian daya sudah jelas:

• Latihan penurunan berat badan yang efektif di rumah untuk pemula setelah seminggu latihan harian Anda akan menjadi cara yang sangat diperlukan bagi Anda untuk menjaga tubuh dan jiwa Anda tetap segar;
• Anda akan mulai bangun lebih cepat dan mudah, pagi hari tidak akan membawa penurunan mood, Anda akan selalu merasakan gelombang energi yang besar dan keinginan untuk bekerja;
• Olahraga yang tepat secara signifikan membantu tubuh dengan cepat membuang akumulasi kilogram dan kelebihan kalori;
• Membantu mengendalikan. Anda tidak akan lagi merasa tidak pernah puas. Tubuh Anda akan jenuh sempurna dengan sarapan ringan, dan Anda akan merasa ringan, tanpa rasa berat di perut dan kembung;
• Seiring dengan olahraga yang baik, suasana hati Anda juga meningkat, yang berlangsung sepanjang hari.

Beberapa tip berguna:

• Pengisian harus dilakukan sebelumnya. Sebelum melakukan serangkaian latihan, minumlah segelas air agar tubuh Anda lebih cepat bangun dan siap untuk latihan;
• Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda harus melakukan latihan setiap hari setidaknya selama 10-15 menit, setiap kali meningkatkan tingkat beban, untuk akhirnya memperpanjangnya menjadi setengah jam;
• Penekanannya harus ditempatkan pada semua otot, Anda tidak perlu berlatih saja atau, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil apa pun. Pelatihan harus komprehensif untuk semua otot;
• Latihan bergantian agar latihan menjadi seefisien dan seproduktif mungkin, dan melakukan latihan akan menjadi lebih mudah bagi Anda.

Aturan pengisian daya

Bagaimana cara melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan? Semuanya cukup sederhana, yang utama ikuti aturan dasar dan ikuti teknik pelaksanaannya, latihan setiap hari dan hasilnya tidak akan lama lagi. Anda tidak boleh terlalu bersemangat sejak hari pertama. Beban pada tubuh harus ditingkatkan secara bertahap. Jika Anda segera memulai latihan pertama dengan serangkaian latihan yang rumit, Anda hanya akan kehilangan banyak energi dan tidak akan mencapai hasil yang diinginkan.

• Anda harus memulainya, jika tidak, risiko cedera meningkat.
• Penting untuk berolahraga secara teratur! Hanya pelatihan terus-menerus yang memberikan hasil. Jika Anda tidak dapat mengikuti jadwal, lakukan latihan minimal 4 kali;
• Tentukan sendiri waktu tertentu untuk berolahraga dan cobalah untuk tidak menyimpang darinya;
• Jika Anda melakukan latihan tidak hanya untuk kekuatan dan peregangan, tetapi dengan tujuan, maka Anda harus mengatur latihan dengan benar. Latihan seperti itu harus berlangsung setidaknya setengah jam, karena pembakaran lemak terjadi dalam waktu 20 menit setelah latihan aktif;
• Jeda antar latihan tidak boleh lebih dari satu menit, perhatikan juga kecepatan latihan Anda;
• Saat melakukan senam pagi meningkat massa otot, sebaiknya batasi asupan makanan satu jam sebelum dan sesudah kelas;
• Musik yang ceria dan ceria akan membuat olahraga pagi Anda semakin menyenangkan;
• Pastikan untuk melakukan pemanasan, ini akan menghangatkan otot Anda dan mencegah cedera dan keseleo;
• Di akhir latihan, lakukan pendinginan atau;

Gantilah latihan, jangan melakukan kompleks yang sama setiap pagi, agar latihan membawa efek, lakukan perubahan. Untuk meningkatkan kualitas pelatihan sebaiknya menggunakan peralatan lain.

Bagaimana cara mulai berlatih?

Untuk memulai latihan yang kompleks, Anda perlu memilih rangkaian latihan yang ideal bagi Anda untuk mengurangi lemak. Sangat penting bagi Anda untuk menyukai dan merasa nyaman dengan latihan ini, sehingga Anda akan lebih termotivasi untuk melakukannya. Tidak peduli apa yang Anda pilih atau apa pun, yang utama adalah menjaga teknik dan keteraturan. Jangan terburu-buru, seperti yang mereka katakan, mulailah dengan latihan ringan dan secara bertahap tingkatkan bebannya.

Jika Anda segera mulai menyiksa tubuh Anda dengan latihan yang rumit, maka Anda tidak dapat menghindari rasa sakit dan ketegangan otot. Biarkan otot Anda terbiasa dan kemudian tingkatkan bebannya. Seperti yang Anda ketahui, agar tubuh kita terbiasa dengan latihan terus-menerus, latihan harus diulang minimal 20 kali. Artinya, setelah sebulan menjalani pelatihan tersebut, tubuh Anda akan terbiasa sepenuhnya dan tidak akan ada lagi rasa tidak nyaman atau kemalasan. Olahraga akan mulai memberikan manfaat nyata bagi Anda dan kesehatan Anda.

Yang paling efektif adalah olahraga intensif di pagi hari untuk... Ini adalah area yang paling bermasalah, jadi hari-hari pertama pelatihan harus dimulai tepat di tempat tidur, berbaring. Serangkaian latihan sederhana akan membantu Anda dalam hal ini. Ini termasuk peregangan untuk meregangkan otot dan ligamen serta elemen memutar dari satu sisi ke sisi lain. Anda juga bisa menarik kaki ke arah perut, yang meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat pembuluh darah.

Ketika latihan di tempat tidur selesai, kita bangun dan menarik napas dalam-dalam, minum segelas air dan mempersiapkan tubuh untuk latihan. Setelah itu kami melakukan serangkaian latihan favorit kami untuk seluruh tubuh, memantau pernapasan kami, atau sekadar menari mengikuti musik favorit kami.

Melakukan yang paling banyak latihan sederhana, akan membantumu:

• Biasakan latihan pagi;
• Untuk memahami bahwa melakukan hal yang rumit setiap hari sama sekali tidak sulit;
• Perhatikan seberapa besar kondisi Anda membaik;
• Persiapkan diri Anda dan tubuh Anda untuk serangkaian latihan yang lebih kompleks;
• Aktifkan fungsi otot;
• Anda akan merasakan gelombang energi yang baik.

Kita semua tahu bahwa di pagi hari cukup sulit memaksakan diri untuk bangun dari tempat tidur, apalagi melakukan senam lainnya. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kesejahteraan dan, tentu saja, menurunkan berat badan, Anda perlu mengatasi diri sendiri dan mempersiapkan diri untuk pekerjaan produktif pada diri sendiri dan tubuh Anda. Latihan sore dan pagi – obat terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan.

Serangkaian latihan (foto, gambar)

Di kaki dan bokong

Untuk melangsingkan kaki, paling banyak latihan yang efektif penting - . Jika Anda tidak banyak berjalan kaki di siang hari, maka mulailah rutinitas Anda dengan berjalan di tempat selama 30-60 detik, sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi. Ikuti ritme pernapasan, 4 langkah - tarik napas, 4 langkah berikutnya - buang napas. Pegang sandaran kursi dengan tangan, berdiri dengan jari kaki, naik turun selama 30-60 detik, lihat gambar untuk lebih jelasnya.

Di perut dan samping

Dalam pelukan Anda

Kami memilih dumbel dengan berat yang nyaman bagi Anda, mulai dari 1 kilogram ke atas. Angkat kedua lengan sekaligus ke samping, selama kurang lebih 30-60 detik, tergantung tingkat daya tahan Anda. Baca lebih lanjut tentang ini di artikel