Makanan apa saja yang mengandung serat larut? Serat makanan: apa itu, apa manfaatnya, daftar produk Serat makanan larut

Serat merupakan salah satu jenis bahan yang terdapat pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Kita mendapatkan 2 jenis serat dari makanan kita: serat makanan larut dan serat tidak larut. Kebanyakan makanan berkarbohidrat konten tinggi serat mengandung kedua jenis tersebut, meskipun makanan cenderung lebih tinggi dalam satu bentuk atau lainnya.

Apa manfaat serat makanan larut? Serat larut menarik air, menciptakan konsistensi seperti gel dalam sistem pencernaan, yang membantu memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang di antaranya. janji temu rutin makanan. Ini juga meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan metabolisme.

Mengonsumsi serat larut—ditemukan dalam makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan—dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa darah, memberikan perlindungan terhadap sindrom metabolik, penambahan berat badan, dan kondisi seperti diabetes.

Apa itu serat makanan larut?

Serat makanan larut adalah makanan terbaik. Beberapa produk serat larut termasuk dedak gandum, barley, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti lentil atau kacang navy. Dan itu belum semuanya.

Manfaat Serat Makanan Larut

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Meskipun ada beberapa jenis serat larut, penelitian menunjukkan bahwa tidak banyak perbedaan dalam hal pengaruh positifnya terhadap kolesterol.

Contoh pola makan tinggi serat yang dikaitkan dengan manfaat kardiovaskular adalah pola makan Mediterania, yang mencakup makanan sehat seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

2. Meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus

Serat makanan larut dianggap prebiotik. Serat larut membantu memberi makan bakteri menguntungkan di usus yang memiliki banyak peran untuk meningkatkan kesehatan.

Serat mana yang terbaik untuk diare? Jika Anda sedang berjuang melawan diare, sebaiknya fokus pada peningkatan asupan serat larut. Serat tidak larut dapat memperburuk diare karena cenderung mempercepat waktu transit makanan melalui usus. Di sisi lain, jika Anda mengalami sembelit, menambah serat tidak larut dalam makanan Anda adalah cara alami untuk membantu mengatasi masalah tersebut.

3. Membantu Kesehatan Metabolik dan Manajemen Berat Badan

Makanan yang mengandung serat makanan larut dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengendalikan nafsu makan, mengurangi rasa lapar atau menambah waktu antar waktu makan, dan membantu penurunan berat badan.

4. Membantu Menstabilkan Kadar Gula Darah

Serat Makanan Larut vs. Tidak Larut

Serat tidak larut juga bermanfaat untuk membantu membersihkan karsinogen dan partikel tidak sehat dari saluran pencernaan. Inilah sebabnya mengapa dapat membantu mencegah divertikulitis, penyakit jantung, diabetes dan bahkan Kanker kolorektal. Serat tidak larut tidak dapat sepenuhnya dipecah atau dicerna di saluran pencernaan—itulah sebabnya beberapa orang percaya bahwa kalori dari makanan berserat tidak boleh diperhitungkan dalam asupan kalori harian mereka.

Beberapa serat makanan tidak larut terbaik termasuk dedak gandum, dedak oat, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran, dan biji-bijian. Beberapa sayuran yang perlu dimasukkan dalam menu makanan Anda untuk kesehatan pencernaan dan manfaat okra lainnya adalah: kacang hijau, lobak dan lobak.

20 Serat Makanan Larut Terbaik

Anda tidak perlu menghabiskan terlalu banyak waktu memikirkan berapa gram yang Anda dapatkan dari setiap jenis serat saat Anda makan. berbagai produk tinggi serat dan tidak menderita diare atau sembelit secara terus-menerus.

Mengonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut per hari terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL.

Mari kita lihat daftar makanan berserat larut ini:

1. Sekam Psyllium
2. Benih lenan
3. markisa
4. Biji-bijian utuh seperti barley, oats/oat bran, bayam.
5. Lentil dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang hijau
6. kacang polong
7. Tahu dan tempe (produk fermentasi kedelai)
8. Alpukat
9. Kubis Brussel, brokoli, dan sayuran silangan lainnya
10. Ubi
11. Asparagus
12. Buah ara kering, plum, aprikot, dan kurma
13. Jeruk dan nektarin
14. Buah pir
15. Apel
16. Persik
17. Wortel
18. Jagung
19. Macadamia

Pilihan dan dosis

Istilah "serat fungsional" saat ini digunakan untuk menggambarkan serat yang diekstraksi dari sumber tumbuhan atau hewan, diproduksi atau disintesis, dan kemudian ditambahkan ke makanan olahan.

Salah satu suplemen serat yang paling populer adalah sekam psyllium larut, yang dapat dikombinasikan dengan air dan diminum, untuk membantu pencernaan, pengelolaan kolesterol, dan banyak lagi.

Suplemen serat larut lainnya dibuat dengan bahan-bahan termasuk selulosa bubuk, guar gum, pektin, serat akasia, dan dekstrin gandum.
Yang terbaik adalah memulai dengan suplemen serat dosis rendah dan meningkatkan secara bertahap sesuai kebutuhan berdasarkan respons Anda. Jumlah serat dalam suplemen berbeda-beda tergantung produknya, jadi selalu baca rekomendasi dosis dengan cermat.

Tindakan pencegahan

Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan berikut, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen serat larut:

• Obat kolesterol
• Warfarin (Coumadin)
• Aspirin

Serat makanan ─ Larut dan tidak larut

Penentuan serat makanan

Berapa banyak serat yang harus Anda makan per hari?

Jika Anda, karena riwayat keluarga Anda, berpikir Anda mungkin mengalaminya peningkatan resiko diabetes mellitus 2 atau penyakit jantung koroner, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet tinggi serat. Di sisi lain, jika menurut Anda serat mengiritasi usus, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengurangi jenis serat tertentu. Gambar 1. Contoh makanan tinggi serat larut

Dampak industri makanan terhadap kuantitas dan kualitas serat

Pola makan lunak

• Produk hewani: daging, unggas, ikan, susu dan telur serta produk susu lainnya
• Roti putih, pasta putih, dan kue
• Nasi putih (dihaluskan)
• Permen dan makanan penutup: coklat, permen, kue, sirup
• Sayuran: asparagus, bit, kubis, wortel, kembang kol, seledri, mentimun, terong, selada taman, labu kuning, selada, melon, kentang, bayam, tomat, zucchini
• Buah-buahan: anggur, leci, zaitun, pepaya, nanas
• Selai buah
• Kebanyakan minuman, termasuk jus buah dan sayuran
• Minyak, saus salad, margarin

Makanan vs. Serat Tambahan

Label fakta nutrisi serat

• Lebih dari 5 gram serat untuk disajikan: "tinggi serat"
• 2,5-4,9 gram serat untuk disajikan: "sumber serat yang baik"
• 2,5 gram lebih serat untuk disajikan: “lebih banyak serat” atau "menambahkan serat"
• Setidaknya 10% lebih banyak nilai serat harian dibandingkan makanan yang tidak difortifikasi: "diperkaya dengan serat"

Kemungkinan Manfaat Serat Makanan

Sembelit

Penyakit Gastrointestinal Lainnya

Kadar kolesterol darah dan penyakit jantung koroner

Ada beberapa bukti bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan rendahnya risiko stroke.

Kadar glukosa darah dan diabetes tipe 2

Penurunan berat badan

Tekanan darah

Kanker

Kekebalan

Suplemen Serat

Terlalu Banyak Serat: Efek Samping

• Perut kembung dan kelebihan gas (perut kembung) mungkin disebabkan oleh serat makanan larut: sekam psyllium, beta-glukan (oat, barley), guar, inulin dan fructooligosakarida (artichoke, bawang bombay), polidekstrosa, pati resisten.
• Penyakit refluks gastroesofageal (GERD) dapat diperparah dengan konsumsi makanan tinggi fruktooligosakarida (gandum, daun bawang).
• Diare mungkin disebabkan oleh suplemen selulosa.
• Segumpal makanan yang tidak tercerna - bezoar - di lambung atau usus mungkin jarang berkembang pada orang yang makan sejumlah besar jeruk, kesemek, beri, buah ara, apel, kelapa, kacang hijau, asinan kubis, kubis Brussel, kentang berkulit atau biji bunga matahari berkulit.
• Reaksi alergi, termasuk reaksi anafilaksis.

Interaksi serat dengan nutrisi dan obat-obatan

• Makanan berserat tinggi kemungkinan besar tidak mengurangi penyerapan mineral, namun suplemen selulosa dapat mengganggu penyerapan kalsium. Bukan serat, melainkan fitat pada makanan nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, yang dapat mengurangi penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium.
• Pektin atau guar gum dapat mengurangi penyerapan beta-karoten, lutein dan likopen.
• Beberapa suplemen serat dapat mempengaruhi penyerapan beberapa obat, jadi obat harus diminum setidaknya satu jam setelah suplemen serat.

Pertanyaan dan jawaban

1. Mengapa serat penting?

2. Apakah serat merupakan nutrisi penting? Mungkinkah kita kekurangan serat?

3. Bagaimana cara meningkatkan kandungan serat dalam makanan tanpa mengubah pola makan secara signifikan?

4. Apa Saja Makanan Tinggi Serat, Rendah Kalori, dan Rendah Lemak?

Bukankah kamu terlihat langsing bahkan dengan jeans hitam? Apakah Anda ingin menyingkirkannya pound ekstra, karena Anda peduli dengan kesehatan Anda? Pada kasus ini, Jalan terbaik Menurunkan berat badan tanpa khawatir menghitung kalori atau mengutak-atik dumbel - sertakan makanan kaya serat dalam diet Anda.

Apa sebenarnya serat itu? Ini adalah jenis karbohidrat (dan kami mengira karbohidrat itu buruk!) yang tidak dapat dicerna manusia. Ini menciptakan massa di usus yang meningkatkan waktu pencernaan dan penyerapan di usus besar. Serat membantu meningkatkan indeks metabolisme, membersihkan kerongkongan dan menciptakan rasa kenyang. Kami telah memilih 31 makanan kaya serat terbaik dan memeringkatnya untuk membantu Anda menjadi bugar dan sehat. Ayo mulai.

10 buah kaya serat untuk menurunkan berat badan

• Total serat makanan: 9,2 g (rata-rata alpukat California), 17 g (rata-rata alpukat Florida)
• Kalori: 160
• Serat tidak larut: 5,8 g (alpukat California), 13,9 g (alpukat Florida)
• Serat larut: 3,4 g (alpukat California), 3,06 g (alpukat Florida)
• Nutrisi penting lainnya: lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnesium dan zat besi

Alpukat hijau terutama ditanam di Florida dan lebih kaya serat larut dibandingkan varietas California yang lebih gelap. Mereka juga kaya akan lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan. Itulah mengapa alpukat harus menjadi teman setia Anda. Bisa dimakan untuk sarapan dengan telur atau salad untuk makan siang dan makan malam.

2. Raspberry

• Total serat makanan: 8,4 g per cangkir
• Kalori: 65
• Serat tidak larut: 7,5 gram.
• Serat larut: 0,9 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin K, vitamin C, vitamin A, asam folat, kalium, kalsium, magnesium dan fosfor.

Jumlah total serat dalam secangkir raspberry adalah 8,40 g per cangkir. Ini juga merupakan sumber vitamin C, A, K dan asam folat. Raspberry meningkatkan permeabilitas usus dan mencegah kembung. Smoothie raspberry bisa menjadi sarapan yang enak, atau Anda bisa menambahkan raspberry ke oatmeal Anda untuk mendapatkan rasa yang berbeda.

• Total serat makanan: 24,30 g per cangkir (buah ara kering), 5,8 g per cangkir (buah ara biasa)
• Kalori: 279
• Serat tidak larut: 16,30 g.
• Serat larut: 8 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, seng dan zat besi.

Buah berbutir manis dan lengket ini adalah salah satu sumber serat makanan terbaik. Mengandung 24,30 gram serat per cangkir dan kaya nutrisi lain seperti vitamin A dan K, asam float, dan protein. Buah ara bisa dimakan sebagai hidangan penutup atau ditambahkan ke salad makan siang.

4. Prune

• Total serat makanan: 12,10 per cangkir
• Kalori: 418
• Serat tidak larut: 5,6 gram.
• Serat larut: 6,50 g.
• Zat penting lainnya: vitamin A, vitamin K, kalium, kalsium, fosfor dan magnesium.

Secangkir buah plum mengandung 6,50 gram serat larut dan 5,0 gram serat tidak larut. Buah plum berhasil mengatasi sembelit, dan karena kandungan serat larutnya yang tinggi, buah ini merupakan bantuan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Untuk sarapan, Anda bisa meminum jus plum dengan oatmeal, atau menambahkannya ke makan malam bebek panggang Anda. Atau tambahkan daya tarik pada hidangan penutup Anda dengan menambahkan plum kering ke dalam yogurt rendah lemak.

• Total serat makanan: 8,9 per cangkir
• Kalori: 112
• Serat tidak larut: 7,40 g.
• Zat penting lainnya: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalsium, magnesium dan kalium.

Buah tropis yang manis ini merupakan sumber serat yang luar biasa. Secangkir jambu biji mengandung hampir 9 gram serat dan juga kaya akan vitamin C dan A, magnesium, kalsium, potasium, dan banyak fitonutrien lainnya. Jambu biji bisa dimakan sebagai camilan malam atau dijus dan diminum di pagi hari.

6. Persik

• Total serat makanan: 2 g per gelas
• Kalori: 60.1
• Serat tidak larut: 1,20 g.
• Serat larut: 0,80 g.
• Zat penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, kalium, kalsium dan magnesium.

Buah beraroma ini merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik. Persik kering mengandung sekitar 13 gram serat makanan. Ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, C dan K, magnesium, potasium, fosfor dan kalsium. Persik kering dapat ditambahkan ke oatmeal pagi hari, smoothie, atau kalkun panggang atau ayam.

• Total serat makanan: 6,50 g per gelas
• Kalori: 66
• Serat tidak larut: 5,10 g.
• Serat larut: 1,40 g.
• Zat penting lainnya: vitamin A, vitamin C, asam folat, magnesium, fosfor, kalium dan kalsium.

Gooseberry juga merupakan sumber serat yang baik. Segelas gooseberry mengandung 6,50 gram serat. Ia juga kaya akan vitamin C dan fitokimia yang membantu menjaga kesehatan optimal. Anda bisa makan 2-3 gooseberry kering segera setelah makan siang, ini akan membantu mengurangi rasa lapar. Itu juga membuat selai jeruk yang enak yang bisa ditambahkan ke makanan penutup atau dimakan dengan sendok untuk memuaskan rasa manis Anda.

8. Sawo

• Total serat makanan: 13,90 g per cangkir
• Kalori: 200
• Serat tidak larut: 9 gram.
• Serat larut: 4,90 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, asam folat, magnesium, fosfor, kalium, kalsium dan lemak tak jenuh tunggal.

Buah tropis yang manis dan berbutir kasar ini kaya akan serat larut dan tidak larut. Satu buah sawo berukuran sedang mengandung sekitar 5 gram serat larut dan 9 gram serat tidak larut. Ini juga merupakan sumber kalsium, potasium, dan asam folat yang sangat baik. Sawo dapat ditambahkan ke smoothie atau jus pagi Anda, atau sekadar dimakan sebagai hidangan penutup dengan secangkir yogurt beku rendah lemak.

9. Kelapa

• Total serat makanan: 35,70 g (kacang segar ukuran sedang)
• Kalori: 1405
• Serat tidak larut: 31,80 g.
• Serat larut: 3,90 g.
• Nutrisi penting lainnya: lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, vitamin C, asam folat, kolin, magnesium, fosfor, kalium, kalsium dan zat besi.

Kelapa bukanlah kacang, melainkan buah berbiji tunggal yang kaya serat. Endosperma cair di dalam kelapa kaya akan vitamin dan mineral. Ini adalah elektrolit alami dan mengembalikan keseimbangan kelembaban dalam tubuh dengan sempurna, meningkatkan penurunan berat badan dan memiliki efek menguntungkan pada kulit. Saat kelapa matang, endosperma berubah menjadi daging buah yang bisa dimakan kaya akan vitamin E dan serat makanan. Kelapa parut dapat ditambahkan ke sarapan, casserole atau salad, atau dimakan begitu saja. Rasanya manis, gurih, dan renyah.

10. Pir

• Total serat makanan: 4 g (satu buah pir ukuran sedang)
• Kalori: 103
• Serat tidak larut: 1,80 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, kolin, magnesium, fosfor, kalium dan kalsium.

Buah manis, enak, kaya serat ini sangat menyehatkan, mudah didapat dan tidak mengandung kolesterol. Anda bisa memakannya begitu saja, atau Anda bisa sedikit berkreasi dan memotongnya menjadi hidangan penutup, merebus atau menggoreng daging dengannya, atau menambahkannya ke salad.

10 sayuran kaya serat

1. Kacang hijau

• Kalori: 134
• Serat larut: 2,60 g.

Secangkir kacang hijau mengandung hampir 9 gram serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C, kalsium, fosfor, kalium dan magnesium. Anda bisa menambahkan kacang hijau ke tumis sayuran, quinoa, ayam, atau sup jamur.

2. Ubi

• Total serat makanan: 7,60 g per cangkir
• Kalori: 158
• Serat tidak larut: 4,80 g.
• Serat larut: 2,80 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, magnesium, fosfor, kalium dan kalsium.

Ubi kaya akan serat makanan, vitamin dan mineral. Anda bisa membuat salad dengan ubi panggang, kacang hijau, cabai, dan rempah-rempah. Atau keripik ubi dengan cabai kering, sedikit garam dan mayones rendah lemak. Tambahkan sayuran berserat ini ke dalam kari atau casserole, atau masak dengan nasi merah dan sayuran lainnya.

3. Labu musim dingin

• Total serat makanan: 6,70 g per cangkir
• Kalori: 82
• Serat tidak larut: 2,90 g.
• Serat larut: 3,80 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, beta-karoten, zat besi, asam lemak omega-3 dan omega-6.

Labu musim dingin kaya akan karbohidrat sehat dan serat makanan. Ini juga merupakan sumber asam amino triptofan yang sangat baik, yang mengurangi stres, sehingga meningkatkan kualitas tidur. Buatlah sup sehat yang kaya serat, atau tambahkan labu musim dingin panggang ke dalam salad. Atau buat bubur labu dengan porsi ayam panggang dan sayuran lainnya.

4. Bayam

• Kalori: 7
• Serat tidak larut: 3,80 g.
• Serat larut: 1,30 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor dan kalium.

Sayuran dengan daun berdaging ini tidak hanya menambah rasa dan warna pada makanan, tetapi juga membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Anda bisa menggorengnya dengan siung bawang putih dan sedikit garam, cocok untuk sup, salad, disajikan dengan daging atau shawarma, sandwich terbuka, dan sebagainya.

5. Abelmosh

• Total serat makanan: 5,10 g per cangkir
• Kalori: 36
• Serat tidak larut: 3,10 g.
• Serat larut: 2 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, magnesium, fosfor, kalium dan kalsium.

Abelmosh enak dan bergizi jika Anda tahu cara menyiapkannya dengan benar. Sebelum dipotong, cuci abelmosh hingga bersih dan lap hingga kering. Jangan terlalu panas. Bisa dimakan dengan nasi merah, roti pita atau roti pipih. Atau cukup goreng atau rebus abelmosh dan sajikan dengan semangkuk nasi atau salad untuk hidangan lezat.

6. Sayuran berdaun hijau

• Total serat makanan: 5,30 g per cangkir
• Kalori: 11
• Serat tidak larut: 2,10 g.
• Serat larut: 3,20 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, asam folat, potasium, tembaga dan kalsium.

Sayuran berdaun gelap hampir tidak mengandung kalori, sebagian besar mengandung air, kaya akan nutrisi bermanfaat, dan juga mengandung serat alami. Dapat ditambahkan ke kaldu ayam, sup sayur, salad tuna, shawarma, direbus atau dikukus.

• Kalori: 82
• Serat tidak larut: 3 gram.
• Serat larut: 2,20 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, magnesium, fosfor, kalium, natrium dan kalsium.

Wortel baik untuk mata karena kaya akan vitamin A. Wortel juga tinggi serat makanan, itulah sebabnya wortel harus dimakan setidaknya tiga kali seminggu. Wortel mentah dapat ditambahkan ke salad atau daging/sayuran rebus untuk menurunkan berat badan.

8. Endif

• Total serat makanan: 5,20 g per cangkir
• Kalori: 8
• Serat tidak larut: 3,70 g.
• Serat larut: 1,50 g.
• Zat penting lainnya: vitamin A, vitamin K, asam folat, kalium dan kalsium.

Endive lezat dan keriting juga dikenal sebagai sawi putih, dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang tinggi. Bisa digoreng dan ditambahkan sayuran lain atau ikan/ayam. Anda bisa memakannya utuh atau menghancurkannya menjadi telur dadar, shawarma, atau sandwich.

9. Lobak hijau

• Total serat makanan: 5 g per gelas
• Kalori: 29
• Serat tidak larut: 2,80 g.
• Serat larut: 2,20 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, protein, natrium, magnesium, fosfor, kalium, kalsium dan asam lemak omega-3.

Lobak merupakan sayuran silangan yang kaya akan serat makanan, dibandingkan dengan sayuran yang rendah serat, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Mereka memiliki efek anti-inflamasi dan bahkan melawan jenis kanker tertentu. Tambahkan lobak hijau ke kaldu ayam atau babi, rebusan, atau salad.

10. Daun bit

• Total serat makanan: 4,20 g per cangkir
• Kalori: 39
• Serat tidak larut: 2,30 g.
• Serat larut: 1,90 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, magnesium, natrium, fosfor, kalium, kalsium dan air.

Anehnya, daun bit, yaitu bagian atas atau atasnya, sangat bermanfaat. Mereka mudah disiapkan dan mengandung serat tumbuhan alami. Anda bisa menumisnya dengan siung bawang putih dan menyajikannya dengan nasi merah, sayuran lain, dan daging tanpa lemak dalam porsi yang banyak. Sayuran bit juga cocok untuk semur dan sup.

8 Biji/Kacang/Biji-bijian Kaya Serat untuk Menurunkan Berat Badan

• Total serat makanan: 25,50 g per gelas
• Kalori: 897
• Serat tidak larut: 11,70 g.
• Serat larut: 13,80 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin K, asam folat, tiamin, kolin, asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal, magnesium, natrium, fosfor, kalium, kalsium, zat besi dan protein.

Biji rami adalah sumber serat dan lemak sehat yang berlimpah. Secangkir biji rami mengandung sekitar 13 gram serat larut dan 12 gram serat tidak larut. Dengan demikian, ia mengisi usus, menciptakan rasa kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit. Untuk mempertahankan lebih banyak nutrisi, biji rami bisa digiling di rumah lalu ditambahkan ke smoothie, oatmeal, salad, atau sekadar segelas susu skim.

2. Dedak gandum

• Total serat makanan: 14 g per cangkir
• Kalori: 231
• Serat tidak larut: 7,20 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin K, asam folat, kolin, betaine, asam pantotenat, asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal, magnesium, natrium, fosfor, kalium, seng, kalsium, zat besi dan protein.

Oat bran adalah makanan berserat tinggi lainnya yang dikenal karena khasiatnya untuk menurunkan berat badan. Mereka mengandung 14 gram serat, hanya 6,8 gram yang dapat dicerna. Makanlah dua sendok teh dedak gandum untuk sarapan atau makan siang, dan dalam dua minggu Anda akan melihat hasilnya. Selain itu, jangan lupa menambahkan buah-buahan pada sarapan oatmeal Anda.

• Total serat makanan: 26,50 g per gelas
• Kalori: 651
• Serat tidak larut: 18,50 g.
• Serat larut: 8,0 g.
• Nutrisi penting lainnya: niasin, tiamin, riboflavin, asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal, natrium, fosfor, kalium, kalsium, zat besi dan protein.

Sereal sederhana ini sangat kaya serat makanan. Satu cangkir sorgum mengandung 25,50 gram serat. Karena alasan inilah sorgum kadang-kadang disebut sebagai "quinoa baru". Anda bisa menambahkannya ke salad sayuran atau membuat risotto sorgum yang ringan namun memuaskan untuk makan malam.

4. bayam

• Total serat makanan: 29,60 g per cangkir
• Kalori: 251
• Serat tidak larut: 20,20 g.
• Serat larut: 9,40 g.
• Nutrisi penting lainnya: niasin, asam folat, vitamin E, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Biji-bijian abadi yang bergizi ini memiliki bunga berwarna-warni dan sepenuhnya bebas gluten. Secangkir bayam mengandung sekitar 29,60 gram serat. Ini juga merupakan sumber yang kaya kalsium, fosfor, mangan dan zat besi. Anda bisa menambahkannya ke tumis sayuran untuk makan siang atau makan malam. Anda bahkan bisa menggilingnya menjadi tepung bebas gluten dan membuat bubur pagi Anda. Bayam juga bisa digunakan untuk memanggang muffin, kue kering, dan manisan lainnya.

• Total serat makanan: 31,20 g per cangkir
• Kalori: 193
• Serat tidak larut: 24,4 gram.
• Serat larut: 6,80 g.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin K, niasin, asam folat, kolin, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Ini adalah sereal kaya serat lainnya. Secangkir jelai mengandung sekitar 31,20 gram serat. Ini juga merupakan sumber potasium, magnesium, vitamin B6 dan zat besi yang sangat baik. Barley membuat bubur yang enak. Bisa juga ditambahkan ke oatmeal, atau ke ayam rebus atau kalkun.

6. Biji labu

• Total serat makanan: 8,80 g per cangkir
• Kalori: 285
• Serat tidak larut: 6,4 gram.
• Serat larut: 2,4 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, asam folat, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Biji labu memiliki rasa manis seperti kacang dan merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik, dengan satu cangkir bijinya mengandung 2,40 gram serat larut dan 6,4 gram serat tidak larut. Selain itu, mereka kaya akan lemak sehat, vitamin A, kalsium, potasium, dan magnesium. Mereka bisa ditambahkan ke bubur pagi atau smoothie, atau digoreng dalam salad dan casserole.

• Total serat makanan: 16,70 g per cangkir
• Kalori: 350
• Serat tidak larut: 13,2 gram.
• Serat larut: 3,5 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin C, vitamin K, asam folat, niasin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Ini kacang lezat Itu hanya penuh dengan serat. Secangkir chestnut mengandung 16 gram serat. Ia juga tinggi vitamin C, asam folat, kalsium, seng, fosfor dan asam lemak tak jenuh tunggal. Segenggam chestnut bisa menjadi camilan yang enak, atau Anda bisa menambahkannya ke daging makan siang. Jika Anda ingin rasa renyah yang lezat pada yogurt beku rendah lemak Anda, hancurkan chestnut dan taburkan di atasnya.

8. Kacang almond

• Total serat makanan: 15,90 g per cangkir
• Kalori: 546
• Serat tidak larut: 14,3 gram.
• Serat larut: 1,6 gram.
• Nutrisi penting lainnya: asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal, vitamin A, vitamin E, asam folat, niasin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Almond adalah sumber serat makanan dan lemak sehat yang sangat baik. Biarkan 4-5 buah almond terendam semalaman dan makanlah untuk sarapan di pagi hari. Almond juga bisa ditambahkan ke makanan penutup, salad, pilaf, dan kari.

3 kacang-kacangan kaya serat

1. Kacang hitam

• Total serat makanan: 15 g per gelas
• Kalori: 227
• Serat tidak larut: 6 gram.
• Serat larut: 9 gram.
• Nutrisi penting lainnya: asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak tak jenuh tunggal, vitamin A, tiamin, riboflavin, asam folat, niasin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Kacang hitam adalah sumber serat makanan dan protein yang sangat baik. Secangkir kacang hitam mengandung 12,2 gram serat. Ini akan sangat cocok dengan makanan Anda jika Anda membiarkannya terendam semalaman dan merebusnya keesokan harinya. Buatlah makan siang: tambahkan sayuran, daun ketumbar dan taburi semuanya dengan jeruk nipis. Itu juga membuat cabai yang lezat untuk makan malam.

2. Kacang bulan

• Total serat makanan: 13,20 g per cangkir
• Kalori: 216
• Serat tidak larut: 6,20 g.
• Serat larut: 7 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin K, tiamin, riboflavin, asam folat, niasin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Secangkir kacang bulan mengandung 7 gram serat larut dan 6,20 gram serat tidak larut. Ia juga sangat kaya akan vitamin, mineral, protein dan fitonutrien lainnya. Kacang bulan bisa dicampur dengan quinoa (untuk sarapan), ditambahkan ke salad ayam (untuk makan siang), atau ditambahkan ke salmon panggang (untuk makan malam).

• Total serat makanan: 15,6 g per cangkir
• Kalori: 230
• Serat tidak larut: 14,4 gram.
• Serat larut: 1,2 gram.
• Nutrisi penting lainnya: vitamin A, vitamin K, vitamin C, thiamin, riboflavin, asam folat, niasin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalsium, seng, zat besi dan protein.

Satu cangkir lentil mengandung sekitar 15,6 gram serat. Lentil juga merupakan sumber protein dan mineral seperti mangan, tiamin, potasium, dan zat besi. Ini sangat cocok dengan diet Anda, Anda bisa merebusnya, menambahkannya ke salad atau membuat sup miju-miju untuk makan malam; itu akan enak dengan atau tanpa sayuran.

Ini adalah daftar makanan penurun berat badan yang akan membantu Anda mencapainya berat yang diinginkan, meningkatkan pencernaan dan permeabilitas usus. Saya juga telah mengembangkan peringkat untuk makanan kaya serat sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari daftar di atas. Anda dapat membuatnya sesuai dengan metode Anda sendiri, yang utama adalah mengandung banyak serat dan memantau rasio bagian yang larut dan tidak larut. Berikut adalah rencana diet kasar.

Tabel: contoh pola makan serat pangan

Jadi, seperti yang Anda lihat, mengikuti pola makan berbasis serat ini tidaklah sulit. Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda juga harus melakukan hal sederhana namun latihan yang efektif. Beri mereka waktu 20 menit dan Anda akan segera melihat hasilnya.

Rencana latihan

• Kepala miring ke kiri dan kanan - 1 set 15 repetisi
• Kepala dimiringkan ke atas dan ke bawah - 1 set 15 repetisi
• Rotasi leher searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam - - 1 set 10 repetisi
• Putar lengan Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam - - 1 set 10 repetisi
• Putar pergelangan tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam - - 1 set 10 repetisi
• Rotasi panggul searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam - - 1 set 10 repetisi
• Putar kaki Anda searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam - - 1 set 10 repetisi
• Berlari di tempat - 5-7 menit
• Melompat lengan berayun ke samping - 2 set 20 repetisi
• Menekuk lutut ke samping - 1 set 10 repetisi
• Menekuk lutut ke depan - 1 set 10 repetisi
• Burpis - 2 set 10 repetisi
• Ikal batang tubuh berbaring - 1 set 15 repetisi
• Ayunkan kaki Anda ke depan - 1 set 15
• Ayunan kaki ke samping - 1 set 15 repetisi
• Gunting - 1 set 15 repetisi
• Tekuk samping - 1 set 10 repetisi
• Papan - tahan selama 15-20 detik
• Peregangan

Melakukan latihan ini dan makan secara teratur akan membantu Anda mengubah gaya hidup secara bertahap. Dalam hal penurunan berat badan, gaya hidup adalah hal yang paling penting. Untuk melakukan hal ini (hal-hal yang diperlukan dalam urutan menurun), sertakan makanan tinggi serat dan nutrisi sehat dalam diet Anda, hindari makanan cepat saji dan makanan olahan, dan berolahraga secara teratur. Latihan fisik dan istirahatlah yang baik.

Izinkan saya memberi tahu Anda mengapa perencanaan makan sangat penting dan tentang serat larut dan tidak larut.

Serat larut atau tidak larut - mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut, tergantung kemampuannya larut dalam air. Serat larut yang bersentuhan dengan air akan berubah menjadi bahan lengket dan memperlambat penyerapan makanan di usus besar. Hal ini memungkinkan Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.

Serat tidak larut membantu menjebak molekul lemak, bertindak sebagai pengisi usus dan mencegah penyerapan lemak. Hal ini sangat berguna bagi mereka yang menderita sembelit, karena meningkatkan konduksi usus.

Jadi jelas jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu memperhatikan makanan yang kaya serat larut, namun dengan proporsi serat tidak larut yang baik. Sekarang mari kita cari tahu bagaimana serat membantu membakar lemak.

Bagaimana serat meningkatkan pembakaran lemak

Serat dan penurunan berat badan - apa hubungannya? Serat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan jumlah serta keragaman bakteri menguntungkan di usus Anda. Anda mungkin pernah mendengar bahwa bakteri usus meningkatkan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Mereka mendorong pencernaan serat larut menggunakan enzim bakteri khusus.

Jadi, pada dasarnya, serat larut bertindak sebagai tempat berkembang biaknya bakteri usus, yang pada gilirannya membantu mencernanya dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak dengan rantai pendek mempercepat metabolisme, sehingga mengurangi jumlah lemak perut.

Antara lain, semua interaksi antara serat larut dan bakteri usus meningkatkan jumlah dan keanekaragamannya. Kehadiran berbagai jenis bakteri usus telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penurunan kadar kolesterol jahat. Namun apakah ini berarti Anda boleh mengonsumsi serat dalam jumlah tak terbatas? Mari kita cari tahu di bagian selanjutnya.

Berapa banyak yang harus Anda konsumsi?

Siapa yang harus menghindari makanan kaya serat?

Meskipun makanan berserat tinggi dapat meningkatkan penurunan berat badan, makanan tersebut sebaiknya dihindari jika Anda menderita IBS, divertikulitis, kolitis ulserativa, atau penyakit Crohn. Jika Anda baru-baru ini menyadari adanya gejala iritasi lambung, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memutuskan untuk memulai diet penurunan berat badan ini.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dengan mengonsumsi makanan kaya serat dan menjaga berat badan yang sehat dengan menjaga pola hidup sehat. Jadi silakan, lakukan dan capai tujuan Anda sesegera mungkin! Semoga beruntung!

Tahukah anda apa itu serat? Produk apa yang mengandungnya?
Berapa asupan harian yang direkomendasikan untuk zat ini?

Tidak perlu membeli suplemen nutrisi yang terlalu mahal, cukup sertakan beberapa makanan dalam diet Anda, dan dosis harian seimbang yang disarankan akan terisi kembali.

Apa yang terjadi?

Serat - serat makanan - merupakan komponen penting dari makanan, campuran karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang terdapat dalam jenis makanan tertentu. Termasuk sejumlah zat, seperti pektin, lignin, selulosa. Serat melewati lambung dan usus hampir tidak berubah, menggabungkan air dan limbah, sehingga membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

Serat tumbuhan dibagi menjadi larut (dapat dicerna) dan tidak larut (tidak dapat dicerna, kasar). Konsumsi kedua jenis komponen makanan penting ini penting untuk kesehatan dan berfungsinya tubuh.

Apa bedanya?

Serat larut (atau larut dalam air) memiliki kemampuan mengikat air dengan baik dan membengkak. Itu dipecah di saluran pencernaan. Mengatur pencernaan karbohidrat dan lemak, yang memberikan rasa kenyang yang lebih besar dan, sebagai akibatnya, penurunan nafsu makan. Kita berbicara tentang nutrisi untuk flora mikroba, yang efeknya dapat dibandingkan dengan probiotik.

Sebaliknya, serat tidak larut merupakan zat kasar yang tidak larut dalam air dan tidak berfermentasi di saluran pencernaan. Ini mendorong pengosongan usus besar yang lebih baik dan memastikan pembuangan sisa makanan secara efektif. Selain itu, sifat-sifatnya tidak terpengaruh oleh perlakuan panas.

Serat larut

Serat larut mempunyai kemampuan menyerap air dan mengembang dengan sangat cepat. Saat mengkonsumsinya, sangat penting untuk mematuhinya rezim minum. Setelah mengambil komponen penting, segera tingkatkan volumenya secara signifikan.

Proses ini sudah terjadi di saluran cerna bagian atas. Zat tersebut merangsang motilitas usus, melunakkan tinja, sehingga membantu menghilangkan sembelit. Di bawah pengaruh bakteri usus, sebagian terurai di usus besar.
Jenis yang dapat larut meliputi:

1. Hemiselulosa (serat utama pada jagung dan gandum).
2. Pektin (buah-buahan - apel, pir, persik dan beri - kismis, gooseberry).
3. Inulin (sawi putih, bawang putih, artichoke).

Makanan apa yang mengandung serat larut:

• apel, pir, pisang;
• kacang polong, polong-polongan, brokoli;
• barley, oat, gandum hitam;
• psyllium;
• kedelai dan produk yang dibuat darinya;
• rami dan produk yang dibuat darinya;
• kentang;
• akar.

Ada juga serat larut 100% namun tidak membengkak yang bersumber dari guar gum yang terhidrolisis sebagian, dihasilkan dari tanaman mirip kacang.

Zat ini juga digunakan dalam pembuatan kue dan memasak sebagai pengikat dalam diet bebas gluten. Keunggulan serat non-bulging dibandingkan jenis bulking adalah tidak menyebabkan sembelit meski dengan asupan cairan sedikit.

Fungsi utama serat larut dalam makanan:

1. Peningkatan pencernaan, penyerapan karbohidrat di usus kecil.
2. Mengatur penyerapan lemak.
3. Mengikat asam empedu.
4. Mengikat air sehingga meningkatkan isi usus.
5. Meningkatnya isi usus besar, sehingga mengencerkan zat-zat racun yang terkandung dalam usus.

Pada artikel kali ini saya akan memberi tahu Anda apa saja kandungan serat. Daftar produknya sangat banyak, seperti yang akan Anda lihat. Produk mana yang paling banyak mengandungnya? Tabel saya akan membantu Anda dalam hal ini. Anda akan mempelajari apa itu tumbuhan, gandum, dan serat makanan. Anda akan melihat bahwa tidak ada perbedaan mendasar dalam hal istilah, namun tetap ada banyak jenisnya, terutama jika menyangkut dedak. Saya juga akan memberi tahu Anda cara mengonsumsi serat dengan benar, mengapa Anda harus memperhatikan buah-buahan dan sayuran untuk menurunkan berat badan, dan apakah ada bahayanya.

Pada tumbuhan mana pun, membran selnya terdiri dari serat - yang disebut polisakarida. Satu-satunya pengecualian adalah alga - mereka tidak memiliki serat.

Serat adalah serat tumbuhan. Di perut kita, mereka tidak rentan terhadap enzim - mereka sangat stabil. Artinya, Anda tidak akan mendapatkan energi atau bahan bangunan darinya, namun serat sangat diperlukan bagi kita. Terima kasih padanya:

• pencernaan dipercepat;
• racun dihilangkan;
• berat keseluruhan berkurang;
• penyakit diobati.

Jadi, produk apa pun yang berasal dari tumbuhan, kecuali alga, mengandung serat. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat tidak larut

Jenis serat makanan ini ditemukan di semua sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Jika Anda mendengar nama seperti lignin atau selulosa, ketahuilah bahwa yang kita bicarakan adalah serat tidak larut. Atas biayanya:

• makanan meninggalkan perut lebih cepat;
• usus dikosongkan lebih cepat;
• Asam empedu dikeluarkan dari tubuh;
• kolesterol dihilangkan;
• tinja menjadi normal;
• metabolisme menjadi normal.

Selulosalah yang membantu usus besar. Maaf untuk detailnya, tetapi karena jenis serat inilah tinja menerima volume yang dibutuhkan untuk dikeluarkan.

Selulosa banyak terdapat pada dedak, kubis, kacang polong, kacang hijau, wortel, apel, dan mentimun.

Lignin adalah sejenis serat yang bertanggung jawab untuk menghilangkan asam empedu dan menurunkan kolesterol. Dapat ditemukan pada sereal, dedak, stroberi, kacang hijau, lobak, kacang polong, dan terong. Harap dicatat bahwa produk-produk yang dapat disimpan (disimpan) meningkatkan jumlah lignin dalam komposisinya seiring waktu.

Serat larut

Jenis serat ini juga terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta oat dan barley. Serat ini mirip dengan selulosa dalam komposisinya, tetapi ketika bersentuhan dengan cairan, tidak seperti selulosa, serat ini tidak membengkak, tetapi berubah menjadi semacam massa jeli.

Serat larutlah yang memberikan rasa kenyang - serat ini menyelimuti perut, memaksa otak memberi perintah bahwa sudah waktunya berhenti makan. Pada saat yang sama, ia tidak memasok energi bagi tubuh, karena tidak dan tidak memiliki kalori. Jadi, ini adalah pilihan ideal untuk menurunkan berat badan.

Tapi itu belum semuanya. Ketika serat larut memasuki usus besar, ia menghasilkan asam butirat dan asetat, yang membantu menjaga keseimbangan asam yang sehat selama proses pencernaan.

Jenis serat larut yang paling umum adalah pektin. Merekalah yang menurunkan gula darah. Apel mengandung paling banyak pektin. Saya menyentuh topik ini di artikel. Bacalah, Anda akan mempelajari sesuatu yang sangat menarik.

Resin juga memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Ini juga merupakan jenis serat larut yang banyak ditemukan pada biji-bijian dan kacang-kacangan.

Mengapa serat sangat bermanfaat?

Jika Anda memiliki cukup serat dalam makanan Anda, Anda akan tetap sehat. Itu saja yang perlu Anda ketahui tentang serat. Anda tidak akan menderita diabetes, masalah pada usus, liver, kantong empedu, Anda tidak mungkin mengalami penyakit kardiovaskular atau bahkan onkologi, karena seratlah yang menghilangkan racun, radionuklida, dan logam berat.

Tampaknya tidak ada yang berharga dalam serat tumbuhan - tidak ada vitamin, tidak ada kalori untuk menjaga energi dalam tubuh, tetapi hanya serat yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, menstabilkan berat badan, dan meningkatkan proses metabolisme.

Tinjau diet Anda dari seminggu yang lalu. Apakah Anda biasanya mengonsumsi sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, dan roti gandum? Jika ya, maka Anda tidak perlu khawatir dengan obesitas, hipertensi, maag dan lain-lain penyakit serius. Kecil kemungkinan mereka akan mengganggu Anda dengan menu yang begitu kaya dan berharga.

Namun jika menu makanan Anda tidak termasuk produk-produk yang tercantum, tidak akan sulit bagi Anda untuk menambahkannya ke menu hari ini. Berikut ini beberapa yang rumit dan sekaligus cara sederhana Makan lebih banyak serat tanpa melakukan perubahan pola makan besar-besaran:

1. Setiap pagi, makanlah satu buah segar (misalnya apel) sebelum sarapan;
2. tambahkan satu sayuran segar untuk makan siang, bisa dalam bentuk salad, tapi jika malas, Anda cukup memotong mentimun, tomat, lobak ke dalam piring;
3. ganti sepotong roti tawar dengan roti gandum - ini untuk mereka yang sulit melepaskan roti gulung tradisional, tetapi jika tidak ada biaya apa pun, maka belilah roti dedak saja.

Setuju, ini sama sekali tidak sulit dalam hal uang dan waktu, dan tubuh akan merespons perubahan lembut tersebut dengan sangat cepat. 😉

Agar lebih meyakinkan, berikut beberapa di antaranya fakta Menarik tentang pengaruh serat makanan pada tubuh:

• serat mengikat dan menghilangkan nitrosamin, yang menyebabkan kanker karena sifat karsinogeniknya;
• jika selama makan tubuh tidak menerima cukup serat, maka makanan akan tetap berada di usus besar - tidak akan bisa keluar dari sana dan itu akan baik-baik saja, tetapi setelah beberapa saat akan mulai membusuk di sana;
• busuk memasuki darah dan menyebar ke seluruh tubuh, meracuni seluruh sistem yang sudah ada;
• makanan tanpa serat kasar berada di usus hingga 80 jam sekaligus, sebagai perbandingan, makanan berserat kasar dikeluarkan dari tubuh dalam 24 jam;
• serat dapat menyerap air 6 kali lebih banyak dari volumenya sendiri, sehingga membuat kita merasa kenyang dengan porsi makan yang relatif kecil;
• Mengingat banyaknya air yang diserap serat makanan, ia juga menyerap garam (natrium klorida), dan tanpa garam kandung kemih dan ginjal akan bisa bernapas lega dan akhirnya melakukan tugasnya dengan baik tanpa kegagalan;
• tanpa serat, kulit Anda pasti akan timbul jerawat, pigmentasi, kemerahan dan warna kekuningan yang tidak sedap (ini bukan hubungan langsung, tapi akibat berkembangnya penyakit maag dan keracunan darah, yang kemudian menimbulkan masalah kulit).

Bahaya dan kontraindikasi

Serat makanan tidak memiliki kontraindikasi khusus. Setiap orang dapat memilikinya. Kecil kemungkinan Anda bisa makan terlalu banyak mentimun atau wortel sehingga membuat Anda sakit. Pembatasan ditempatkan pada serat terkonsentrasi - dedak. Di sini Anda benar-benar perlu mengetahui kapan harus berhenti dan mengikuti rekomendasi dalam petunjuknya.

Serat bisa berbahaya:

• bayi, oleh karena itu mereka tidak boleh mendapat makanan padat sampai usia tertentu;
• orang dengan sakit maag akut dan usus duabelas jari(larangan dicabut pada masa remisi sesuai petunjuk dokter);
• untuk diare (larangan dicabut ketika tinja menjadi normal, tetapi kemungkinan besar dokter akan meminta Anda untuk membatasi serat dalam makanan, tergantung penyebab diare).

Daftar makanan berserat

Mengingat di mana serat ditemukan itu mudah:

• dalam buah-buahan;
• dalam sayuran;
• dalam buah beri;
• dalam kacang-kacangan;
• dalam sereal;
• dalam kacang-kacangan;
• dalam dedak.

Di tabel Anda akan melihat di mana seratnya lebih banyak, tapi ingat apa yang saya sebutkan di atas - serat makanan memiliki efek berbeda. Dan makanan olahan selalu mengandung lebih sedikit serat. Misalnya, Anda memotong kulit apel dan membuang seratnya; Anda membuat smoothie dari buah beri - minumannya tidak lagi mengandung serat kasar (itulah sebabnya bayi dengan perut lemah diberikan pure buah terlebih dahulu). Pengolahan apa pun, terutama perubahan menjadi bubur dan pelunakan, merusak serat. Pengecualian adalah kol parut menurut resep khusus yang saya tulis di artikel.

Berapa banyak serat yang dibutuhkan seseorang?

Perhitungannya sangat mendekati, gunakan hanya sebagai standar untuk membangun. Rata-rata orang membutuhkan 40 g serat untuk asupan kalori sebesar 2500 kkal. Data ini disajikan dalam buku Nesterova “Fiber for Diseases.”

Dalam pola makan manusia modern, dengan mempertimbangkan makanan cepat saji, permen, dan produk setengah jadi, serat mengandung tidak lebih dari 15 g, dan ini sangat sedikit. Dan meskipun Anda belum merasakan masalah apa pun pada kesejahteraan Anda, bukan berarti masalah tersebut tidak ada.

Penyakit apa pun berkembang secara perlahan dan progresif, mendapat perlawanan yang baik dari tubuh dan selama mungkin akan berjuang demi kesehatan. Tapi Anda harus membantunya.

dapat diklik

Berdasarkan tabel di atas, Anda bisa menambahkan makanan kaya serat ke dalam menu makanan Anda. Hanya saja, jangan terpaku pada yang mengandung paling banyak. Makan yang bervariasi dan intuitif dengan makanan yang diminta tubuh Anda adalah kunci kesehatan yang lebih baik.

Jangan terburu-buru membeli dedak di apotek atau obat-obatan khusus. Ahli gizi Svetlana Fus, yang mengikuti peserta acara penurunan berat badan versi Ukraina, mencatat bahwa dia tidak pernah memberikan dedak atau makanan khusus kepada lingkungannya. suplemen, dengan alasan bahwa serat dari buah-buahan dan sayuran cukup untuk pembersihan tubuh secara sistematis selama nutrisi. Anda juga dapat memperhatikan hal ini: jika terdapat cukup serat dalam makanan Anda, suplemen farmasi tidak akan diperlukan.

Namun, selalu ada pengecualian terhadap aturan dan kekhususan. Apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk yang lain. Oleh karena itu, jangan perlakukan aturan gizi sebagai sesuatu yang tidak tergoyahkan. Setelah membaca banyak literatur tentang nutrisi yang tepat, Saya terkejut saat mengetahui bahwa hampir tidak ada hukum nutrisi yang seragam yang dapat didukung sepenuhnya oleh semua ilmuwan. Pasti akan ada orang yang membuktikan sebaliknya dan melakukannya dengan cukup sukses. Ditambah lagi perbedaan produk antar daerah (keju dari Perancis dan keju dari Australia - dua keju berbeda dengan kualitas gizi berbeda), dan terutama penyakit, yang sudah menentukan aturan mainnya sendiri bagi kita.

Misalnya: seseorang yang menderita wasir sebaiknya tidak makan tomat dalam jumlah banyak. Tampaknya seperti tomat yang tidak berbahaya, namun... Oleh karena itu, pola makan Anda harus disusun di bawah pengawasan dokter dan dengan keterlibatan penuh kesadaran dari diri Anda sendiri. Anda harus memahami dengan jelas apa yang terjadi di tubuh Anda dan alasannya. Hanya dengan cara ini Anda dapat menemukan aturan emas nutrisi untuk diri Anda sendiri.

Bagaimana serat dalam makanan dapat membantu Anda

Karena setiap makanan memiliki kombinasi unik dari jenis serat yang berbeda dengan vitamin dan mineral, Anda mungkin mendapatkan manfaat berbeda dari makanan yang berbeda. Izinkan saya memberi Anda beberapa contoh.

Buah-buahan, beri, buah-buahan kering, kacang-kacangan tidak sepatutnya diabaikan. Dalam beberapa video seorang atlet profesional, saya mendengar bahwa karena buah-buahan mengandung gula, lebih baik tidak menyertakannya sama sekali. Sepertinya, ini adalah karbohidrat yang buruk. Tapi itu tidak benar. Hanya beberapa buah yang bisa disebut karbohidrat cepat, dan bahkan dalam hal ini, pisang, semangka, melon, dan anggur yang sama dengan kandungan karbohidratnya yang tinggi. indeks glikemik– gula terbaik yang mampu Anda beli beberapa kali dalam setahun tanpa merusak bentuk tubuh Anda. Hal utama adalah mengetahui kapan harus berhenti.

• Menghilangkan kolesterol jahat: aprikot, quince, jeruk, semangka, anggur, kismis, kacang mete, jeruk nipis, kenari, plum, kismis, hazelnut, apel, kacang polong, soba, menir gandum.
• Menghilangkan racun: aprikot, cherry plum, nanas, jeruk, pisang, lingonberry, ceri, ceri manis, melon, blackberry, lemon, almond, kesemek, apel, kacang polong.
• Meningkatkan kadar hemoglobin: aprikot.
• Memiliki efek pencahar ringan: aprikot, semangka, pisang, lingonberry, ceri, ceri manis, jeruk bali, melon, kiwi, kelapa, gooseberry, persik, prem, plum.
• Mengurangi keasaman di lambung: alpukat.
• Mengurangi kadar gula darah: alpukat, blackberry, dogwood, kismis, blueberry, kacang polong.
• Memiliki efek memperbaiki: Quince.
• Mengatur metabolisme: jeruk, anggur, kismis, jeruk bali, pir, dogwood, apel, jelai mutiara.
• Mengurangi keasaman lambung: blackberry, lemon, jeruk keprok.

Apa itu dedak dan apa bedanya dengan serat?

Apa perbedaan antara dedak dan serat? Pada dasarnya tidak ada apa-apa, karena strukturnya sama, tetapi dedak adalah produk independen, dan serat merupakan elemen dari semua produk tanaman.

Dedak diyakini sebagai produk terbaik dalam hal jumlah serat yang dikandungnya, jadi tidak ada gunanya menanyakan mana yang lebih baik. Sama. Omong-omong, serat makanan juga merupakan serat, termasuk dedak. Ini semua hanyalah sinonim.

Sifat-sifat yang diklaimnya mirip dengan produk serat lainnya:

• menormalkan mikroflora usus;
• membantu usus mengosongkan lebih cepat dan lebih baik;
• menstabilkan proses metabolisme;
• menghilangkan kolesterol jahat;
• mengurangi gula darah ke tingkat yang dibutuhkan;
• menghilangkan garam logam berat;
• memiliki efek koleretik.

Dedak adalah produk terkonsentrasi. Jika Anda menambahkan sesendok dedak ke dalam bubur, efeknya akan cukup kuat, tetapi Anda tidak boleh mengonsumsinya dalam dosis besar, jika tidak, Anda bahkan dapat memperburuk timbulnya penyakit. saluran pencernaan, yang bahkan tidak kamu ketahui.

Biasanya resepnya tertulis di kemasan dedak. Saat saya mengonsumsi dedak sebagai suplemen makanan, sebelum makan siang saya makan satu sendok makan dedak dengan segelas kefir. Air dalam jumlah yang cukup atau cairan yang sesuai (susu, kefir) merupakan kondisi yang diperlukan untuk efek positif serat dedak.

Beberapa poin lagi

Banyak orang yang bertanya, apakah sayur lebih banyak seratnya dibandingkan karbohidrat? Semuanya sederhana di sini: sayuran mengandung serat dan karbohidrat. Dua dalam satu. Alam telah memberi kita produk unggulan yang mengandung semua yang kita butuhkan untuk memberi kita nutrisi menggunakan air dan, menggunakan serat, untuk membuatnya bergerak melalui perut dengan kecepatan optimal, dan pada saat yang sama membuang semua kelebihan yang terakumulasi dari sebelumnya. makanan.

Saya tahu bahwa pemikiran untuk mengubah pola makan ke arah yang lebih sehat dapat membuat Anda bahagia sekaligus menyebabkan depresi. Bagaimanapun, Anda harus melepaskan makanan favorit Anda. Namun ini hanya mitos - kita tidak perlu menyerahkan apa pun. Anda juga bisa makan apa yang biasa Anda makan. Satu-satunya aturan adalah mengganti makanan di piring dengan makanan yang lebih sehat dan kaya serat. Ya, saya tidak akan berbohong, Anda memerlukan waktu untuk melakukan beberapa penyesuaian dan mengembangkan kebiasaan, tapi percayalah, itu sepadan.

Misalnya, saya belajar cara membuat shawarma buatan sendiri. Ini adalah hidangan buatan sendiri yang luar biasa, yang saya tahu pasti, mengandung semua hal yang paling sehat. Anda hanya membeli lavash di toko. Panggang berkeping-keping irisan ayam, potong wortel, paprika, mentimun dan tomat. Lada dan bungkus seperti shawarma. Tidak ribet, tapi pada akhirnya ternyata menjadi sajian favorit paling menyehatkan.

Apa lagi yang bisa diganti?

1. Roti tawar terbuat dari dedak atau tepung gandum.
2. Pasta putih polos di atas spageti varietas keras gandum. Yang terakhir ini agak mirip dengan roti, tetapi rasanya sangat mengenyangkan. Anda makan pasta yang sama, tetapi Anda merasa kenyang beberapa kali lebih banyak.
3. Nasi putih hingga coklat. Yang terakhir membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda ingin makan lebih sedikit nantinya.
4. Gantikan kentang goreng dan kentang tumbuk dengan kentang panggang di oven. Idealnya jika dengan kulitnya, sehingga Anda lebih berhemat zat bermanfaat. Kentang terbaik adalah kentang muda. Beberapa ahli gizi bahkan percaya bahwa Anda bisa memakannya untuk makan malam dan tidak akan terjadi apa-apa. 😉
5. Remah roti bisa diganti dengan dedak. Cobalah membuat irisan daging yang dikukus atau dipanggang dalam oven (dan tidak ada yang berbahaya dalam hidangan ini jika Anda memanggangnya) dengan menambahkan dedak ke dalamnya.
6. Gantilah makanan manis dengan buah-buahan kering. Saya tahu ini jauh dari hal yang sama, dan mereka yang menyukai makanan manis akan memahami saya. Tapi mengapa tidak menggiling kurma dengan kacang mete dan serpihan kelapa dalam blender, lalu menggulungnya menjadi bola-bola dan mencelupkannya ke dalam biji wijen? Permen lezat buatan sendiri yang tidak berbahaya bagi bentuk tubuh Anda.
7. Kue yang dibeli di toko diganti dengan pai buatan sendiri dengan isian buah dan beri. Kami akan kembali ke masalah ini lebih dari sekali di artikel lain, tapi percayalah, ada banyak resep pai yang sama sekali tidak berbahaya.
8. Gantikan hamburger yang dibeli di toko dengan hamburger buatan sendiri. Ambil dua roti gulung gandum utuh, sepotong kalkun panggang, selada, irisan tomat, dan bawang bombay. Sempurna.
9. Gantikan soda dengan jus alami. Apakah Anda ingin minum, tetapi air terlalu membosankan? Buatlah sendiri jus segar. Anda akan puas, menghilangkan dahaga dan merasa luar biasa. Dan soda membuat gigi rontok. Sudah ada beberapa kasus.

Suplemen serat

Ada banyak pilihan serat dalam suplemen. Pilihan paling populer adalah dedak yang telah disebutkan, serta serat rami dan serat Siberia untuk menurunkan berat badan. Jangan lihat review produk ini. Anda seharusnya hanya tertarik pada komposisinya. Anda mungkin terkejut, namun beberapa produk “sehat” ini mengandung garam dan bahkan gula. Mengapa mereka ditambahkan di sana, jika itu adalah produk makanan, tetap menjadi misteri bagi saya.

Berhati-hatilah saat membeli serat makanan atau tumbuhan. Komposisinya mungkin mengandung vitamin, rempah-rempah, potongan buah, tapi tidak berbahaya. Saat memilih produk semacam itu, tanyakan kepada dokter Anda apakah ada kontraindikasi khusus untuk Anda. Dan pastikan untuk mengikuti instruksinya. Beberapa jenis serat sebaiknya dimakan dengan sangat hati-hati, tanpa melebihi dosis.

Sekarang Anda tahu apa saja kandungan serat. Anda akan selalu memiliki daftar produk dan tabel di depan mata Anda sehingga Anda tahu produk mana yang paling banyak mengandungnya. Anda dapat menggunakan serat gandum, dedak, buah-buahan dan sayuran, atau serat Siberia khusus untuk menurunkan berat badan, tetapi yang utama adalah mengingat langkah-langkah keamanan, karena ini pun produk yang bermanfaat Ada kontraindikasi dan bisa berbahaya. Cobalah makan yang paling banyak seratnya dan Anda akan melupakan kelebihan berat badan dan penyakit.

Masih ada pertanyaan? Tulis kepada saya di komentar. 😉

Selulosa adalah nama populer untuk serat makanan, yang ditemukan di semua serat tanaman yang bisa dimakan. Serat makanan tidak dicerna di usus, tetapi diperlukan untuk pergerakan bolus makanan, dan juga memberikan rasa kenyang dengan merangsang reseptor di dinding usus secara mekanis. Untuk pencernaan normal, kebutuhan orang dewasa 20 hingga 30 g serat per hari, atlet tersebut berusia sekitar 40 tahun.

Serat diklasifikasikan berdasarkan banyak kriteria: struktur kimia, sumber bahan baku, derajat fermentasi dan kelarutan dalam air. Klasifikasi terakhir paling nyaman dengan poin praktis Menurut kriteria ini, serat dibagi menjadi jenis serat larut dan tidak larut.

Larut

Jenis serat larut adalah gom, lendir, pektin, resin alami, dan beberapa turunan selulosa. Mereka termasuk karbohidrat kompleks, yang memiliki volume besar dan memenuhi usus sepenuhnya, tetapi selama proses pencernaan mereka terurai menjadi komponen sederhana dan akhirnya dicerna sepenuhnya.

Serat larut mengatur kandungannya dengan sempurna, membantu mengatasi penyakit kardiovaskular, dan mengoptimalkan kadar gula. Pektin menjaga keremajaan kulit dan mencegah timbulnya demensia dini akibat usia.

Ada banyak serat larut dalam kacang-kacangan, soba dan gandum, di semua buah-buahan, sayuran akar - kentang, bit dan wortel, di terong, paprika, labu, tomat, dan kacang-kacangan.

Tidak larut

Serat tidak larut terutama lignin dan selulosa. tidak dapat memecah zat-zat ini, tetapi mereka memiliki sifat penyerapan yang sangat baik, merangsang, dan membersihkan dinding usus dari gumpalan yang menempel. Serat tidak larut membawa mineral dan vitamin serta mengoptimalkan semua jenis metabolisme.

Serat tidak larut ditemukan dalam biji-bijian: pada kulit biji-bijian, pada semua jenis kubis, zucchini dan kacang-kacangan, pada semua kacang-kacangan dan biji-bijian, pada kedelai dan brokoli.

Untuk menjaga kesehatan, disarankan untuk mengonsumsi kedua jenis serat tersebut, dan dari 20-30 gram yang dibutuhkan per hari, serat larut sebaiknya mencapai kurang lebih dua pertiganya.

Sifat positif

Ketika serat larut masuk ke usus, ia menjadi seperti jeli, sedangkan serat tidak larut aktif menyerap air dan bertambah besar ukurannya. Sifat luar biasa ini memungkinkan kita untuk mengkompensasi kekurangan serat makanan sejak manusia mulai mengonsumsi makanan olahan.

Lainnya fitur yang bermanfaat serat adalah:

Kerusakan serat

Bahaya mutlak dari mengonsumsi serat tidak diketahui. Serat dapat menyebabkan kerusakan relatif pada orang yang rentan terhadap peradangan saluran pencernaan. Konsumsi makanan kaya serat secara berlebihan dapat menyebabkan diare dan gangguan penyerapan mineral dan vitamin, terutama zinc, zat besi, dan vitamin B.

Wanita hamil yang mungkin mengalami kembung, sembelit atau perut kembung setelah mengonsumsi serat harus ditangani dengan hati-hati. Anak-anak dapat diberikan makanan kaya serat setelah mereka mencapai usia satu tahun, dan jumlahnya ditingkatkan secara perlahan.

Serat dikontraindikasikan pada semua proses ulseratif saluran pencernaan, serta peradangan akut di bagian mana pun.

Sumber serat

Seseorang bisa mendapatkan serat baik dari makanan maupun dari obat-obatan farmasi, yang ditemukan dalam bentuk terkonsentrasi. Di bawah ini adalah tabel daftar produk yang menunjukkan kandungan zat pemberat per 100 gram dan daftar suplemen serat makanan populer.

Produk

Sayuran

Buah-buahan dan beri

Kacang-kacangan, biji-bijian, sereal

suplemen diet

serat Siberia

"Siberian Fiber" - perusahaan memproduksi berbagai produk untuk menjaga kesehatan. Bahan dasarnya adalah kulit biji-bijian, abu gunung kering dan blueberry yang dihancurkan, bahan tambahan apel dan aprikot, biji kacang pinus. Produknya ternyata mengenyangkan, tapi rendah kalori. Dengan mengganti beberapa kali makan dengan serat, Anda dapat melancarkan fungsi usus, menurunkan berat badan, dan memperbaiki kondisi umum Anda.

Perusahaan juga memproduksi Smoothie Detox kering, koktail untuk nutrisi makanan, “Dedak Siberia” dan selai jeruk dengan serat.

Selulosa mikrokristalin (MCC) dari Evalar

Selulosa mikrokristalin aktif dari Evalar berbentuk bubuk atau butiran untuk pembuatannya larutan berair. Ini adalah selulosa alami, diproses sedemikian rupa sehingga ketika bersentuhan dengan air, ia membengkak, volumenya meningkat berkali-kali lipat. Suplemen makanan dicuci dengan banyak air untuk mengisi usus. Selain menjenuhkan, selulosa bertindak sebagai sorben, menghilangkan zat beracun dari tubuh.

serat rami

"Serat rami" dari Dr. Dias terdiri dari kulit biji-bijian, biji rami giling, apel, blueberry, cranberry dan chokeberry. Serat ini bisa dicampur dengan kefir atau produk susu lainnya. Hasilnya adalah bubur yang enak dan menyehatkan, memuaskan rasa lapar dan memenuhi tubuh dengan semua yang dibutuhkannya. Campuran ini berguna untuk sarapan atau makan malam.

Konsekuensi dari asupan serat yang rendah

Pada mulanya masyarakat banyak mengkonsumsi makanan serat yang sebagian besar mengandung serat tumbuhan. Kita sistem pencernaan dibentuk sedemikian rupa sehingga disesuaikan untuk mencerna makanan tersebut. Peradaban membawa serta produk olahan yang bebas dari partikel kasar.

Mengonsumsi makanan olahan menyebabkan kelebihan kalori pada seseorang, yang menyebabkan terbentuknya peradangan lokal di pembuluh darah, yang menjadi tempat menempelnya kolesterol dengan kepadatan rendah. Aterosklerosis adalah penyebab utama kecelakaan pembuluh darah. Penyakit peradaban adalah hipertensi, diabetes dan sebagian alergi. Semua penyakit ini mulai menyerang kita justru karena perubahan pola makan.

Jika makanan tidak mengandung cukup serat, berat badan seseorang akan bertambah dengan cepat, ditambah dengan “buket” penyakit terkait. Penampilan, kondisi kulit dan rambut juga memburuk. Kandungan serat yang rendah menyebabkan segala macam gangguan pencernaan.

Nutrisi alami dengan tambahan serat akan membantu memperpanjang umur dan meningkatkan kualitasnya.